Pravilno spavanje i bioritam: stvaranje idealne dnevne rutine. Ispravna dnevna rutina i pravilan raspored prehrane Dnevni raspored, točnije

U našem dobu visoke tehnologije, ponekad je osobi vrlo teško održavati zdrav stil života. Razlozi za to su: obilje nezdrave i masne hrane, bogate konzervansima i bojama, besplatan 24-satni pristup internetu i televiziji, neredovit radni raspored itd. Kao rezultat toga dolazi do poremećaja dnevne rutine, javlja se kronični umor, apatija, česte glavobolje, nesanica, pa čak i depresija.

Važnost vođenja zdravog načina života

Svatko tko vodi netočnu dnevnu rutinu, ne promatra obrasce spavanja i budnosti, odmah je vidljiv. Karakteristične značajke nedostatak sna su: vrećice ispod očiju, žuta bjeloočnica s popucalim kapilarama, blijeda koža, problemi s koordinacijom, pojačana nervoza, osjetljivost pa čak i drhtanje.

Međusobnu povezanost normalnog tjelesnog i psihičkog blagostanja s dnevnom rutinom uočili su znanstvenici prije više od 100 godina. Ovisno o biološkoj dobi osobe, približno idealne dnevne rutine.

Glavne komponente zdravog načina života

• Strogo pridržavanje spavanja i budnosti;
• Uravnotežen stalni način rada prehrana;
• Dovoljna količina tjelesne aktivnosti potrebna tijelu;
• Poštivanje osnovnih pravila higijene;
• Normalno psihološko stanje;
• Bez loših navika.

Koje su opasnosti nepridržavanja dnevne rutine?

Prije svega, promjena režima prepuna je problema sa stanjem živčanog sustava. Osoba postaje apatična prema svemu, ili obrnuto, pretjerano razdražljiv i nervozan. Radna sposobnost je značajno smanjena. Osim toga, postaje podložniji štetnom djelovanju stresa, kao i raznim bolestima i virusima.

Osim psihičkog utjecaja, odsutnost režima utječe i na fizičko stanje. Čovjek se stalno osjeća bolesno, iscrpljeno i bez snage. Muče ga česte glavobolje, umor, bolovi u mišićima i problemi s krvnim tlakom. Također, poremećaj dnevne rutine značajno inhibira metaboličke procese, što može rezultirati bolestima kao što su zatvor, težina u želucu i disbioza.

Individualna prehrana također mora biti usmjeren i uravnotežen. Kao što znate, probavni procesi dostižu vrhunac od ranog jutra do 12 sati, pa ako redovito preskačete doručak, lako možete dobiti čir, odnosno gastritis.

Želudac se brzo navikava na ispravnu dnevnu rutinu i prehranu, pa oni koji vode relativno zdrav način života u pravilu nemaju značajnijih problema s probavom i apsorpcijom hranjivih tvari.

Koja je važnost održavanja zdravog načina života?

• Održavanje rutine je ključ uspjeha i prosperiteta. Ljudi koji strogo slijede dnevnu rutinu, prate svoju prehranu i kontroliraju prisutnost loših navika, u pravilu su discipliniraniji i svrhovitiji. Nikada ne odlažu stvari "za kasnije" i radije rješavaju probleme kako se pojave. Osim toga, takvi ljudi imaju višu razinu aktivnosti, uspiju napraviti puno stvari u danu.
• Ljudi koji vode zdrav način života i dnevnu rutinu obolijevaju rjeđe od ostalih. Odmjerenom i organiziranom životnom aktivnošću i tijelo počinje raditi “kao sat”. Tjelesna aktivnost, glad, umor i pospanost dolaze u isto vrijeme, pa vas fiziološki mehanizmi nikad ne iznenade i gotovo su uvijek predvidljivi.

Dnevna rutina, aktivnosti tijela, faze spavanja i budnosti izravno su povezani s konceptom bioloških ritmova.

Bioritmovi su periodički ponavljana dinamika vremenskog intenziteta fizioloških procesa koji se sustavno odvijaju u svakom živom organizmu.

Bioritmovima i njihovim izravnim utjecajem na život i zdravlje suvremenog čovjeka bavi se posebna znanost – kronobiologija. Kronobiolozi su utvrdili ovisnost životne aktivnosti svih živih bića na planetu o prirodnim procesima, kao i utjecaju sunca, mjeseca, pa čak i zvijezda.

Također je utvrđena povezanost između vitalnih funkcija organizma i razdoblja dana i godišnjih doba. Bioritmovi nisu konstantni, mogu se mijenjati tijekom života.

S njima je usko povezan koncept biološkog sata – unaprijed programiranog prirodno senzori za vrijeme izvršenja jedne ili druge akcije.

Kako se transformirati iz noćne ptice u jutarnju osobu

Da biste to učinili, trebat će vam prije svega želja i snaga volje.Da biste se pretvorili iz "noćne ptice" u "ševu" trebate uložiti malo truda i strpljenja.

Kako stvoriti zdravu dnevnu rutinu? Uzorak akcijskog plana

7:00 - 7-15 - ustajanje iz kreveta

• Optimalno vrijeme indukcije je 7 ujutro. Nemojte žuriti da odmah skočite iz kreveta - dopustite sebi da malo prilegnete. Razmislite o tome što će donijeti novi dan, razmotrite scenarij za njegov daljnji razvoj;
• Pokušajte popiti čašu čista voda na prazan želudac odmah nakon buđenja - to će značajno ubrzati i poboljšati kvalitetu probavnih procesa;

7:15-7-30 - jutarnje vježbe i tuširanje

• Nemojte zanemariti vježbu - preko noći čovjekovi mišići utrnu i izgube prijašnju elastičnost. Složeno od jednostavnog psihička vježba može im pomoći vratiti tonus, au kombinaciji s tušem ima nevjerojatan okrepljujući učinak.

7:30 - 8:00 - doručak

• Doručak treba biti lagan i hranjiv. Jutro je vrijeme kada se metabolički procesi u tijelu odvijaju vrlo brzo. Prednost dajte kašama, bogate su složenim ugljikohidratima. Također, ne zaboravite na dobrobiti sirovog voća i povrća i njihovu ukupnu važnost za dobrobit i zdravlje.

8:15 — priprema za izlazak iz kuće

8:30 — izlazak iz kuće (približno vrijeme)

9:00 - 13:30 - prvi vrhunac radne aktivnosti

13:00-14:00 — pauza za ručak

• Preporuča se nakratko izaći van kako biste udahnuli svježi zrak kako biste se razbudili i povećali apetit;
• Kako ne biste bacali novac uzalud, uzmite pravilo da ručak ponesete sa sobom.

14:00-18:00 - drugi vrhunac radne aktivnosti

19:00 - 20:00 - odmor

20:00 - večera (najkasnije 2-3 sata prije spavanja)

• Večera bi trebala biti složena i hranjiva, ali u isto vrijeme ne previše preopterećena mastima i jednostavnim ugljikohidratima. Idealna opcija bila bi lagani prilog kao što je heljdina kaša, vitaminska salata S maslinovo ulje i pečenu ribu.
• Nemojte piti previše tekućine noću, posebno čaja, jer ima diuretička svojstva. Također biste trebali izbjegavati kavu - kofein koji ona sadrži iritira živčane završetke i može uzrokovati nesanicu.

20:30-23:00 — slobodno vrijeme

23:00 - spavanje

• Prije odlaska u krevet, trebali biste uzeti kontrastni tuš ili posebnu umirujuću kupku;
• Noćna šetnja od 15-20 minuta na svježem zraku pomoći će vam da čvršće zaspite;
• Ako imate vremena da ogladnite, popijte čašu bilo kojeg nemasnog mliječnog proizvoda.

Naravno, ovo je samo okvirni raspored dnevne rutine osobe. Možete sami izraditi detaljniji, uzimajući u obzir sve aspekte i nijanse vaših specifičnih životnih aktivnosti i zdravstvenog stanja.

Kako stvoriti dnevnu rutinu uzimajući u obzir karakteristike muškog i ženskog tijela

Zbog psihofizioloških karakteristika, dnevna rutina muškaraca i žena ima neke razlike.

Muškarci bi trebali više pažnje posvetiti tjelesnoj aktivnosti, razvijati i jačati svoje tijelo. Samo pola sata redovitog treninga pomoći će vam da postignete nevjerojatne rezultate i poboljšate svoje zdravlje. Korisno je ići na jutarnje i večernje trčanje, a zatim uzeti kontrastni tuš. Muškarci također trebaju obratiti pozornost na prehranu - hrana obogaćena proteinima uz dovoljnu tjelesnu aktivnost pomoći će povećati željenu mišićna masa. Dnevno bi trebalo biti oko 5-6 pravilnih obroka, a možete imati i lagane, hranjive međuobroke.

Životni stil žena je fleksibilniji zbog utjecaja prirodnih mjesečnih ciklusa. Razina tjelesne i mentalne aktivnosti trebala bi izravno ovisiti o njihovoj dobrobiti.

Žene, kao i muškarci, također trebaju posvetiti vrijeme svojima kondicija. Postoje mnoge tehnike i sportovi koji će vam pomoći da održite svoje tijelo u izvrsnoj formi, kao što su gimnastika, plivanje, joga, kardio trening, dvoranski i moderni ples.

Da ostane svjež izgled Važno je ne zaboraviti da žena treba spavati najmanje 8-9 sati dnevno i pažljivo pratiti svoju prehranu. Za održavanje vitke i graciozne figure preporuča se ograničiti konzumaciju brze hrane, slatkiša i alkoholnih pića. Prednost treba dati svjetlu i zdrava hrana uz minimalnu prisutnost životinjskih masti u korist biljnih masti.

Vrijeme čitanja 7 minuta

Uspjeh je sposobnost da se probudite ujutro i zaspite navečer, imajući vremena raditi ono što stvarno volite između ta dva događaja. © Bob Dylan

U ovom članku ćemo vam reći koja će vas dnevna rutina značajno približiti da postanete ili se etablirate na poziciji uspješna osoba.

Uspješna osoba je uvijek tražena. Cijenjen je zbog svoje inteligencije, pronicljivosti i sposobnosti rješavanja raznih problema u kratkom vremenu. Sukladno tome, ova osoba je prisiljena imati vrlo gust raspored svakog radnog dana, što podrazumijeva sistematiziranje rješavanja svakodnevnih zadataka na način da stigne sve.

U ovom ćemo članku pogledati strategije i tehnike za stvaranje osobne svakodnevne rutine na način da povećate učinkovitost svog osobnog vremena i pokušate uspjeti dovršiti što je više moguće posla, bez gubitka pokazatelja kvalitete i strasti za proces.

Učinkovito spavanje

Prvi i gotovo najveći važno pravilo Kada se stvara dnevna rutina za uspješnu osobu, ovo je obrazac spavanja. Ljudi često uvelike podcjenjuju važnost sna, vjerujući da je spavanje 4-5 sati dnevno i obavljanje onoga što smatraju velikim poslom jedina ispravna opcija. Ja se ne slažem s ovim. Spavanje je složen proces koji proučavaju brojni znanstvenici iz cijelog svijeta, a čiji potencijal još nije otkriven. Leonardo da Vinci također je proučavao pitanje učinkovitosti spavanja. Vjeruje se da je Leonardo godinama spavao oko četiri sata dnevno i osjećao se vrlo veselo. Čak je stvorio remek-djela koja će stoljećima ostati u povijesti.

Tajna pravilnog sna leži u razumijevanju kako vaše tijelo funkcionira. Naš san je podijeljen u mnogo ciklusa koji se izmjenjuju nekoliko puta tijekom noći. Takozvane faze brzog i sporog sna. U prosjeku, trajanje može varirati između jednog i pol do dva sata u svakom ciklusu. Vaš zadatak je spavati na takav način da vremenski okvir spavanja odgovara višestrukosti ciklusa. Na primjer, ako vaš ciklus traje oko sat vremena, onda je bolje spavati sedam sati nego sedam i pol.

Postoji i koncept polifaznog sna. Ljudi koji su krenuli stopama Leonarda da Vincija smatraju da je dovoljno da čovjek spava oko četiri do šest sati. Postoji nekoliko metoda. Najčešći i najbliži "izvornom" snu je SIESTA. U ovom načinu rada preporučuje se spavanje oko pet sati noću i oko sat i pol danju.

Druga, ključna faza u dnevnoj rutini uspješne osobe je pravilan pristup planiranju dnevnih aktivnosti. Postoji čak i cijela znanost koja se zove upravljanje vremenom, osmišljena kako bi vam pomogla da svoje vrijeme provodite iznimno učinkovito, što znači da izvršite puno veći broj zadataka nego inače, a da pritom ne izgubite kvalitetu obavljenog posla. Vodeći stručnjaci za upravljanje vremenom kao što su Amerikanac Stephen Covey ili Rus Gleb Arkhangelsky razvili su nekoliko sličnih sustava planiranja radnog dana koji se temelje na ciljevima, općem opterećenju i ritmu života.

Ovi sustavi su dizajnirani da organiziraju vaš raspored tako da svi planirani zadaci budu dovršeni. Treba reći da je to prilično teško i malo je vjerojatno da će itko moći odmah svladati ove tehnike. Ali praktična uporaba od strane mnogih ljudi tijekom više od jedne godine dokazala je povećanje produktivnosti za dva ili čak više puta.

Autori tehnika upravljanja vremenom predlažu da svoje zadatke počnete planirati ujutro i navečer. Navečer skicirate grube nacrte nadolazećih zadataka za sljedeći dan. Time ćete izbjeći zabunu. Ujutro počnite razjašnjavati zadatke koji su nestabilni i ne ovise uvijek o vama.

Sjajan način da strukturirate svoju osobnu dnevnu rutinu je vođenje dnevnika. Pravilno sastavljen dnevnik značajno će poboljšati vašu radnu produktivnost. Dnevnik treba podijeliti po danima i mjesecima. U svoj dnevnik redovito unosite podatke o dnevnim zadacima koji će biti vremenski jasno razgraničeni. Bit će korisno podijeliti zadatke na fleksibilne i krute. Kruti zadaci moraju se izvršiti u određeno vrijeme, dok fleksibilni zadaci nisu vezani uz određeni vremenski okvir. Većina zadataka upisanih u dnevnik trebala bi dovesti do postizanja globalnog cilja mjeseca. Idealan dnevni raspored svakako ovisi o strukturi. Ne zaboravite da je sposobnost planiranja dana vještina koju treba naučiti.

Psihička vježba

Teško je precijeniti važnost prisutnosti razumne tjelesne aktivnosti u svakodnevnoj rutini uspješne osobe. Tjelesna aktivnost pomaže u poboljšanju ukupnog tonusa tijela, povećava vašu izdržljivost, a time i produktivnost. Za ljude koji su zbog svoje profesije prisiljeni voditi sjedilački način života (monotoni uredski rad), umjerena tjelesna aktivnost jednostavno je neophodna.

Ne zaboravite da je u procesu evolucije naše tijelo formirano na takav način da se prilagođava obavljanju različitih vrsta rada. To znači da je izvođenje svih vrsta vježbi jednako potrebno tijelu kao npr. pravilna prehrana. To ne znači da se trebate ozbiljno baviti sportom, dizati uteg daleko preko sto kilograma ili trčati sto metara poput Usaina Bolta. Za održavanje tijela u dobroj fizičkoj formi dovoljan je pravilan tjelesni odgoj.

Danas se sport počeo aktivno popularizirati, otvaraju se mnoge teretane, a sve više sportova postaje dostupno. Plivanje, trčanje, tenis, Teretana, fitness - odaberite ono što vam se najviše sviđa i nakon mjesec dana tečajevi će dati opipljive rezultate i značajno utjecati na vaše blagostanje. Biciklistički tereti mogu biti divan izbor. Ako nije moguće ići na specijaliziranu nastavu, odvojite vrijeme za niz jednostavnih vježbi zagrijavanja. Ovo će vam također koristiti. U svakodnevnoj rutini uspješne osobe potrebno je odvojiti vrijeme za tjelesnu aktivnost.

Hobi

Svakom čovjeku je potrebno vrijeme koje može provesti isključivo za svoje zadovoljstvo, samo za sebe. Čovjek je duboko društveno stvorenje, ali unatoč tome treba osobni prostor. Razni hobiji pomoći će vam da provedete malo vremena nasamo sa sobom i pritom se zabavite. Za neke je to sviranje glazbenih instrumenata, drugi vole izrađivati ​​perle, treći se pronalaze u pisanju poezije. Vaš hobi mora imati mjesto u vašoj svakodnevnoj rutini. Pola sata ili sat vremena koje možete posvetiti svojoj omiljenoj aktivnosti svakako umiruje, opušta, izaziva izuzetno pozitivne emocije i može biti odličan antidepresiv.

Radna rutina uspješne osobe mora sadržavati sve glavne aspekte života ne samo bogate, već i zdrave osobe. Pravilna raspodjela svih zadataka tijekom radnog dana može postati kriterij uspjeha.

Dat ćemo vam primjer kako možete učinkovito iskoristiti svoje vrijeme:

• 06.30-7.00 . Većina ljudi počinje dan buđenjem u ovo doba dana. To je zbog općeg utvrđenog reda radnog dana. Otvaraju se poduzeća, javni prijevoz počinje raditi punim kapacitetom.
• 07.10 - popijte čašu tople vode. Pijenje tople vode na prazan želudac pomaže vašem probavnom sustavu da se aktivira i lakše prerađuje i apsorbira hranu.
• 07.10-07.25 - ovo vrijeme možete odvojiti za kozmetičke zahvate kako biste se doveli u red.
• 7.25-7.35 - vježbajte. Lagana tjelesna vježba omogućit će vam da se razbudite, razveselite i tonizirate svoje tijelo.
• 7.35-7.45 - uzmite svoj dnevnik i zapišite svoju dnevnu rutinu za danas. Provjerite vrijeme svih mogućih sastanaka, a također pokušajte odrediti vremenski okvir za obavljanje ostalih zadataka.
• 07.45-07.55 - doručak. Najbolji doručak za vas može biti kombinacija hrane bogate proteinima i ugljikohidratima. Na taj način ćete se pridržavati zdrave prehrane, što će imati pozitivan učinak na vaše zdravlje.

Dovršite zadatke koje ste si postavili za taj dan. Također je važno promatrati režim odmora. Najučinkovitije pauze smatraju se deset do petnaest minuta svakih sat i pol rada. Neophodan uvjet za kvalitetu vašeg “malog” odmora može biti kratkotrajna promjena okruženja. Na primjer, ako radite u uredu, onda bi najbolje rješenje moglo biti hodanje hodnicima uz šalicu kave. Ili kratki posjet ulici. Pušenje je, inače, također dobar način da skrenete misli s radnog procesa, ali šteta nadoknađuje ovaj pozitivan učinak.

• 12.00- 13.00 -pauza za ručak. Iskoristi cijeli ovaj sat vremena u svoju korist. Sumnjam da itko odugovlači s obrokom cijeli sat, stoga iskoristite preostalo vrijeme da učinite nešto korisno, kao što je strukturiranje zadataka za ostatak dana.
• 15.00-15.10 - lagani zalogaj.
• 18.00-19.30 - psihička vježba. Vrijeme vježbanja može se pomaknuti u gotovo bilo koji dio dana na temelju vašeg radnog rasporeda. Važan čimbenik je veza između vremena tjelesne aktivnosti i vaše prehrane. Prije treninga treba unijeti malo ugljikohidrata, a poslije je super proteinska hrana.
• 20.00 - odlično vrijeme da se posvetite svom omiljenom hobiju. Proces ugađanja glazbenog instrumenta ili gledanje omiljene TV serije pripremit će vas za kvalitetno opuštanje.
• 23.00-23.30 - optimalno vrijeme za spavanje. Ne zaboravite da san ima svoju vrijednost, a vrijednost sna nakon 24 sata je izuzetno mala.

Ovo bi mogla biti dnevna rutina uspješne osobe. Vrijedno je napomenuti da ovaj primjer nije univerzalni lijek. Ne postoji univerzalna dnevna rutina, jer svaka osoba ima svoj bioritam života. Svatko ima svoj opseg zadataka. Neki imaju više, neki manje. Nije uvijek moguće odvojiti vrijeme za sport ili hobije, na temelju različitih razmatranja. Ali svatko treba težiti tome da njegova svakodnevica postane rutina uspješne osobe. Važno je uzeti u obzir sva četiri gore navedena aspekta života u svojoj svakodnevnoj rutini. Ovaj:

• Učinkovito spavanje.
• Ispravno poslovno planiranje.
• Psihička vježba.
• Hobi.

To su četiri temeljna stupa. Usklađenost s gore navedenim pravilima može značajno poboljšati kvalitetu vašeg života, pa će stoga vjerojatnost da postanete uspješni biti puno veća. Pokušajte i prvi vidljivi rezultati bit će vidljivi već za nekoliko tjedana.

Planiranje vremena važan je i sastavni dio u radu svakog poduzetnika ili jednostavno aktivne osobe.

Često se susrećemo sa situacijom da se cijeli dan nečim bavimo, ali na kraju nema rezultata.

Postoji izlaz iz ove situacije - morate stvoriti dnevnu rutinu. I ne samo rasporediti zadatke, već pravilno organizirati daljnji rad kako biste stalno održavali kontrolu vremena.

Ako je sve učinjeno kako treba, rezultat neće dugo stići. Riješit ćete se nereda u svojoj glavi i oko sebe. Prestat ćete biti nervozni jer ćete uvijek imati kontrolu nad svim svojim poslovima. Moći ćete ispravno procijeniti produktivnost radnji za dan i za sva vremena. Glava vam neće biti puna pitanja: "Što još nisam napravio?"

Imat ćete mnogo više vremena za rad, jer je dan isplaniran prema dnevnoj rutini produktivniji od dana provedenog “kako se dogodi”.

Kako pravilno planirati svoj dan kako biste imali stalnu kontrolu nad vremenom?

Postoji 5 glavnih pravila kojima se mnogi poduzetnici služe. Zabilježite ih i koristite ih u svakodnevnom životu.

Pravilo br. 1 - Navečer napravite plan za sljedeći dan

Planirajte svoje sutra. Odvojite 6-8 sati za rad, ne zaboravite na obroke i odmor. U svoj plan (i vama savjetujem) ubacujem i sport. Na primjer, napravio sam svoj plan za sutra.

• 7.00 -Penji se
• 7.00-8.00 - Vježbanje, pranje, doručak.
• 8.00-12.00 - Posao.
• 12.00 - 13-00 - Ručak, odmor.
• 13.00 - 17.00 - Posao.
• 17.00 - 19.00 - Sportske aktivnosti.
• 19.00 - 20.00 - Večera.
• 20.00 - 22.00 - Osobno vrijeme (obitelj, čitanje knjiga, zabava, provjeravanje e-pošte, odgovaranje na pisma).
• 22.00 - 23.00 - Sumiranje proteklog dana, pravljenje plana za sutra.

Vrijeme dodijeljeno za rad treba biti što produktivnije. Radno vrijeme, po želji, moguće je detaljnije rasporediti, prema konkretnim poslovima.

Dešava se da morate ostati za računalom do ponoći, ali ipak morate ustati u 7.00 kako je planirano, inače cjelokupna dnevna rutina može biti bačena u smeće, a vi ćete izgubiti kontrolu nad vremenom.

Pravilo br. 2 - U svoj plan upišite samo one zadatke koji vam donose zadovoljstvo.

Ako radite nešto što vas ne zanima, vrlo brzo će vam dosaditi.

Na primjer, kao copywriter, rijetko pišem članke o temama koje me ne zanimaju. Samo ako za to postoji hitna potreba.

Pravilo br. 3 - R rasporediti zadatke po važnosti, silaznim redoslijedom

Kako biste pravilno isplanirali svoju dnevnu rutinu i ne izgubili kontrolu nad vremenom, napravite popis obaveza prema ocjenama važnosti prema silaznom redoslijedu. Na primjer:

• Zadaci koje treba prvo izvršiti.
• Važni, ali ne hitni poslovi.
• Zadaci koji se mogu odgoditi za vikend.

Počinjemo izvršenje s prve liste i samouvjereno se spuštamo prema dnu.

Pravilo br. 4 - Napravite plan za dan odmora

U svoj plan za vikend dodajte one zadatke koje radnim danima niste stigli obaviti. Još ih treba dovršiti. Ali ne zaboravite ni na odmor, jer sljedeći dan je već radni dan.

Pravilo br. 5 -Zapišite sve svoje ideje

Nabavite bilježnicu i neka vam uvijek bude pri ruci.

Kreativnim ljudima tijekom dana u glavi pada mnogo ideja. Čini se kao da sam se toga sjetio, ali onda se ne mogu sjetiti. Sjećam se da se nešto dogodilo, ali što?..

Takva će bilježnica biti zlatna škrinja ideja, vidjet ćete. Vodim ga više od godinu dana. I on mi puno pomaže. Inače, ideju za ovaj članak sam također uzeo iz svoje bilježnice s idejama.

Prenesite ideje iz svoje bilježnice u svoj plan raspodjele ciljeva i počnite raditi s njima. Sami ćete primijetiti koliko je to produktivno.

Slijedeći ovih 5 pravila, moći ćete pravilno kreirati dnevnu rutinu i stalno kontrolirati vrijeme. Možda imate druge ideje koje će vam pomoći da bolje upravljate svojim vremenom. Čekam u komentarima.

Jurij Galmakov

Našao sam video za vas kako bi informacija bila što je više moguće pojačana. Sada nećete imati problema sa stvaranjem dnevne rutine.

Ostavite svoja pitanja, prijedloge i preporuke u komentarima. Uvijek se trudimo stvoriti samo najbolje materijale za vas.

Za one koji su krenuli putem zdrava slika U životu se prije ili kasnije postavlja pitanje – kako maksimalno iskoristiti svoje vrijeme? Dan ima samo 24 sata, a to nije toliko koliko se na prvi pogled čini, s obzirom na to da trećinu tog vremena provedemo spavajući, drugu trećinu najčešće provodimo na poslu, a samo osam sati preostalo nam je da se sami razvijamo, rješavamo svakodnevne probleme, samoobrazujemo se i pomažemo drugima. Kako pravilno raspodijeliti svoje dragocjeno slobodno vrijeme kako biste se skladno razvijali na svim područjima života?

Kako i kada treba spavati?

Kao što je već spomenuto, trećinu života provedemo spavajući, tako da i ovo vrijeme treba provesti produktivno. Većina nas, nažalost, ima loša navika ostati budan do kasno. I to je razlog, prvo, da se budimo umorni i iscrpljeni, a drugo, budimo se kasnije nego što je potrebno. Kako iskustvo pokazuje, najčešće se večernje vrijeme troši na svakakve gluposti: besciljno lutanje internetom, gledanje TV serija, beskorisna komunikacija na društvenim mrežama. Također, u večernjim satima mnogi imaju naviku prejedanja, i to najčešće nezdravom hranom. Međutim, svaka hrana uzeta kasno navečer bit će štetna za tijelo. Dakle, ako ranije odete u krevet, možete riješiti nekoliko problema odjednom: riješiti se navike prejedanja noću, uštedjeti vrijeme i naučiti ustati ranije. Najbolje je ići spavati prije ponoći, najbolje u 9-10 sati.

Ali treba uzeti u obzir da je od posljednjeg obroka prošlo najmanje 2-4 sata. Kao što iskustvo pokazuje, besmisleno je pokušavati se naviknuti na rano spavanje - navika "visenja" na internetu ili gledanja TV serija to vam najvjerojatnije neće dopustiti. Ovdje se možete poslužiti određenim trikom – jednostavno namjestite budilicu sat ili dva ranije. I ustati, unatoč pospanosti i umoru. I tako ćete do 21-22 sata jednostavno automatski zaspati.

Da biste se istrenirali rano ustajati, potrebna vam je motivacija. Samo ustajanje bez da znamo zašto – najvjerojatnije će nas naš snalažljivi um, nakon što zazvoni budilica, brzo uvjeriti da ionako nema potrebe za ustajanjem i još možemo spavati. Stoga neka vam postane pravilo da odmah nakon buđenja radite nešto korisno: meditaciju, asane, pranajamu ili čitanje duhovne literature. Jutro je najpovoljnije vrijeme za to. Diljem svijeta, duhovni tragatelji ustaju prije izlaska sunca, jer se učinkovitost duhovnih praksi u ovo doba značajno povećava, a duhovna literatura koju čitaju otvorit će nove aspekte. Najbolje vrijeme za buđenje je takozvana Brahma Muhurta. Ovo vrijeme je sat i pol prije zore, vrlo blaženo vrijeme. Trošiti ga na spavanje vrlo je nepromišljeno. Dakle, ako imate pristojnu motivaciju i konkretan zadatak koji ste si postavili ujutro, bit će vam puno lakše ustati.

Nakon buđenja preporučljivo je istuširati se hladnom vodom kako biste izbjegli pospanost, slabost, lijenost i želju da odustanete od svega i legnete i gledate svoje snove. Hladan tuš, takoreći, "ponovno pokreće" našu svijest i daje energiju. Dakle, ako ste ustali u 5-6 sati ujutro (što ranije to bolje), onda ćete navečer automatski htjeti spavati u 9-10. I s vremenom će ova svakodnevna rutina postati navika. Ovdje je važno napomenuti jednu stvar: mnogi ljudi čine jednu grešku. Radnim danom slijede rutinu, a vikendom si daju priliku da se opuste i “odspavaju”. Ovo je jako velika greška. Režim se mora pridržavati svakodnevno, tada će se tijelo prilagoditi i to će postati navika. Jedino tako možete postići zdrav i blagotvoran san koji će vas napuniti energijom. Kada je najbolje spavati? Činjenica je da se tijekom sna proizvodi hormon melatonin, koji zapravo pokreće procese obnove i obnove našeg tijela. Prema različitim verzijama, ovaj hormon se proizvodi od 22 do 5 ujutro. Dakle, nakon 5 ujutro jednostavno nema smisla spavati - u tom razdoblju više ne dolazi do obnavljanja snage i odmora.

Iz istog razloga ne smijete zanemariti dragocjene sate sna prije ponoći. Prije spavanja poželjno je ne gledati televiziju (bolje je uopće ne gledati), ne slušati poticajnu glazbu, ne ulaziti ni s kim u aktivnu debatu i ne uzbuđivati živčani sustav- Bit će teško zaspati. Možete čitati knjigu ili vježbati asane, one stimuliraju epifizu koja proizvodi hormon melatonin. Obrnute asane prije spavanja najbolja su opcija. Što se tiče spavanja tijekom dana, postoje različita mišljenja, ali sa stajališta proizvodnje hormona, oporavak i odmor još uvijek ne nastupaju u ovo vrijeme, tako da će dnevno spavanje najvjerojatnije biti gubljenje vremena. Najbolje je spavati na desnoj strani, jer to blokira određene energetske kanale i omogućuje vam da spavate bez snova. Ali ne trebaju nam snovi, jer oni sprječavaju mozak da se normalno odmara.

Kada i kako jesti?

Kao što iskustvo pokazuje, doručak je bolje preskočiti. Tijekom sna tijelo je akumuliralo energiju, a ako ste ustali rano ujutro i posvetili vrijeme duhovnoj praksi, akumulirali ste energiju još više. Ako primijetite, ujutro, u pravilu, nema osjećaja gladi. A naviku doručkovanja najčešće nam nameće društvo. Postoji izreka: Životinja jede tri puta dnevno, ljudi jedu dva puta dnevno, sveci jedu jednom dnevno. A ako pogledamo povijest, nedavno su ljudi jeli dva ili čak jedan obrok dnevno. U staroj Grčkoj i Rimu ljudi su jeli jedan obrok dnevno. Spartanci su jeli jednom dnevno – navečer. I u 19. stoljeću Engleska je zadržala naviku jesti dva puta dnevno. Tako su se tri obroka dnevno u našem društvu počela nametati doslovno prije nekoliko stoljeća. Prehrambene korporacije, kako bi povećale profit, počele su širiti koncept tri obroka dnevno. Zapravo, tijelo ujutro uopće ne treba hranu - odmorilo se, nakupilo energiju i zapravo je nije ni na što potrošilo, a ako slušate sebe, ujutro ne osjećate glad. svi.

U Ayurvedi postoji koncept da je jedenje bez osjećaja gladi samotrovanje, jer ako ga nema, tada tijelo nije spremno probaviti hranu i neće je moći u potpunosti apsorbirati. Postoji još jedna zabluda: osjećaj žeđi često zamijenimo s osjećajem gladi. A ta nelagoda u želucu, koja nas često tjera da idemo jesti, često je samo osjećaj žeđi. Stoga, ako imate takve osjećaje, prvo pokušajte piti vodu i "osjećaj gladi" će najvjerojatnije proći. Dakle, najbolje je preskočiti doručak i energiju nakupljenu tijekom noći i jutarnjeg vježbanja potrošiti na nešto pozitivno. Ako ste navikli ujutro doručkovati, pokušajte promijeniti ovu naviku. Iskustvo pokazuje da to i nije tako teško. Ali energija koja se potroši na probavu hrane nakon doručka može se potrošiti na neke korisne stvari. Naime, jutro je najpovoljnije vrijeme za sva važna pitanja, stoga je bolje planirati sve složene i važne poslove za prvu polovicu dana.

Prvi obrok najbolje je uzeti između 12 i 14 sati jer se tada hrana najbolje probavlja i apsorbira. Čak se i teška hrana, poput orašastih plodova ili mahunarki, dosta brzo probavlja u tom razdoblju, pa je takvu hranu bolje konzumirati u tom razdoblju. Preporučljivo je uzeti večernji obrok prije 18 sati, tako da se do odlaska u krevet hrana probavi i ne uzrokuje neugodnosti tijekom spavanja. Voće je bolje uzeti u prvom obroku jer vas puni energijom, a navečer je bolje jesti povrće - ono pomaže u čišćenju organizma. Također je vrijedno napomenuti da nije preporučljivo konzumirati voće u večernjim satima, jer neće imati vremena da se potpuno probavi, a procesi fermentacije će se pojaviti u crijevima. Namirnice poput mesa, ribe, jaja, luka, češnjaka i gljiva nepoželjne su za konzumaciju. Ovi proizvodi nose energiju neznanja i ogrubljuju svijest, stvarajući ne najbolje motivacije i težnje u našem umu. Također, hrana koja je kuhana prije više od tri sata ima energiju neznanja. Stoga se ne preporučuje pripremanje hrane nekoliko dana unaprijed. Pokušajte jesti hranu koja se može brzo pripremiti. Osim toga, što se hrana manje obrađuje, to sadrži više dobrobiti.

Duhovne prakse

Da biste održali svoje tijelo i um u dobrom stanju, ne možete bez svakodnevne prakse. Kao što je već navedeno, najbolje vrijeme za vježbu - jutro. U to vrijeme bolje je prakticirati meditaciju, asane i neku vrstu pranayame sa zadržavanjem daha kako bi akumulirali energiju za aktivnosti tijekom dana. Ako vježbate navečer, bolje je suzdržati se od bilo kakvog intenzivnog tjelesnog vježbanja kako ne biste akumulirali višak energije prije spavanja. Najbolja opcija bile bi obrnute asane i mirna pranayama s istezanjem disanja. Na primjer, Apanasati Hinayana. Također, nemojte zanemariti shatkarme. To možete učiniti prije spavanja. Ima snažan učinak čišćenja naše svijesti, a večer je najbolje vrijeme za njegovu izvedbu. Prvo, već će pasti mrak, što će vam omogućiti da se bolje koncentrirate na plamen svijeće, a drugo, omogućit će vam da prije spavanja raščistite sve ono što smo tijekom dana uronili u vašu svijest. Za čišćenje gastrointestinalnog trakta preporučuje se izvođenje vježbi kao što su Uddiyana Bandha ili Nauli ujutro, odmah nakon buđenja i jednom u šest mjeseci.

Idealna dnevna rutina (jedna verzija)

Dakle, razmotrili smo glavna pitanja: koliko vremena treba posvetiti spavanju, koliko posvetiti vježbanju, a koliko jelu. Razmotrimo jednu od opcija za idealnu dnevnu rutinu. Iako je vrijedno napomenuti da će za svaku osobu "idealna" opcija biti drugačija.

• 4 – 6 sati - uspon. Po mogućnosti prije izlaska sunca. Nakon ustajanja istuširajte se hladnom vodom.
• 4 – 9 sati - vježba joge: asane, pranayama, meditacija. Čitanje duhovne literature. Možda kreativnost. U jutarnje vrijeme otkrivaju se i kreativne sposobnosti.
• 9 – 12
• 12 – 14 sati - jelo. Ako planirate jesti tešku hranu, bolje je to učiniti u određeno vrijeme - brzo će se probaviti i asimilirati.
• 14 – 18 sati - posao, društvene aktivnosti.
• 16 – 18 sati - drugi obrok. Bolje je jesti povrće, jer se brzo probavlja.
• 20 – 22 sati - večernje vježbanje joge. Čitanje duhovne literature. Opuštajuća glazba. Opuštajuća pranayama.
• 22 sati - spavanje.

Ova dnevna rutina osigurat će skladan razvoj u svim aspektima života. U ovoj svakodnevnoj rutini ima vremena za vježbu i vremena za pravilnu prehranu u pravo vrijeme. Ostaje i dosta vremena za neke društveno korisne odn radna aktivnost(poželjno je da se ti pojmovi podudaraju), što također ne treba zanemariti. Ako čak i unatoč jasnoj dnevnoj rutini imate akutni nedostatak vremena, savjetujemo vam da vodite dnevnik i tako ćete kroz duže vrijeme pratiti na što trošite svoje vrijeme. I najvjerojatnije ćete otkriti da povremeno gubite vrijeme na neke beskorisne stvari. Kao što su npr. filmovi, računalne igrice, beskorisna komunikacija itd. I tu dolazi pitanje postavljanja ciljeva. Odnosno definicija te životne vodilje, te zvijezde vodilje koja te vodi kroz život.

I tu je važno postaviti i globalni cilj u životu i one srednje, jer ako postoji samo globalni cilj u životu, onda se stvara iluzija da je “život dug, sve mogu”, au malim stvarima gubit će vrijeme na ono do čega ti nije stalo.treba. Stoga je važno postaviti cilj i stalno se kontrolirati. Samo pokušajte redovito povezivati ​​svoje postupke s ciljevima koje imate pred sobom. I iskreno se zapitajte: "Odgovara li ono što sada radim ciljevima koji su mi postavljeni?" Ovo povećanje svijesti omogućit će vam da se riješite mnogih beskorisnih i štetnih stvari i oslobodite puno vremena koje možete iskoristiti za dobrobit sebe i svijeta oko sebe. Inače, to je dodatna motivacija u borbi protiv ovisnosti. Pomislite samo svaki put kako imamo ograničenu količinu energije i slobodnog vremena i kako je mudro trošiti dragocjeno vrijeme i energiju nakupljenu vježbanjem na nešto što ne donosi dobrobit ni nama osobno, a kamoli drugima.

Aktivan način života koji danas vodi većina ljudi zahtijeva sposobnost upravljanja svojim vremenom. Vrijeme je jedini resurs koji se ne može kupiti, a ipak ga mnogi ljudi povremeno koriste neučinkovito ili ga jednostavno uzalud troše. Dobro osmišljen raspored je osnova za kontrolu vremena provedenog tijekom dana. Osim toga, to je sjajan način da postignete svoje životne ciljeve, velike i male.

Koraci

1. dio

Zapišite svoje najvažnije zadatke

1. Pripremite popis onoga što morate učiniti na dnevnoj bazi. Ne brinite o tome kako organizirati te zadatke. U ovoj fazi samo trebate razmišljati - to još nije gotova lista obaveza. Posvetite tome sat ili dva i napravite popis svega što trebate učiniti svaki dan (uključujući i ono što ne radite, ali smatrate potrebnim).

   • Ako vam je teško razmišljati o svemu odjednom, uzmite bilježnicu i nosite je svuda sa sobom, a čim se nečega sjetite, zapišite u bilježnicu.

2. Zapišite i velike i male stvari. Na samom početku nijedan posao ne treba smatrati premalim. Ako je nešto što trebate učiniti, onda to treba učiniti. Prilikom prve izrade rasporeda, bolje je u njega dodati sve moguće zadatke, a kasnije urediti popis i ukloniti nepotrebne.

   • Na primjer, ako trebate prošetati psa ujutro i navečer, zapišite to.

3. Postavite si pitanja o ovim stvarima.Što trebate učiniti da biste se dobro hranili? Što trebate učiniti svaki dan prije odlaska na posao? Što treba učiniti kako bi vaše dijete uvijek netko dolazio iz škole?

   • Mogli biste se iznenaditi koliko malih stvari morate učiniti da postignete veći cilj i ispunite svoje odgovornosti. Ali još uvijek postoji svjetlo na kraju tunela. Raspored će vam pomoći da uočite ona područja u kojima se ne vraćate mnogo i kojih se postupno možete riješiti.

4. Analizirajte svoj popis. Ako smatrate da nemate više vremena za upravljanje po vlastitom nahođenju, pregledajte svoje poslove i uvjerite se da su potrebni. Možda ćete otkriti da se neke odgovornosti mogu obavljati učinkovitije ili delegirati.

   • Ako provodite više vremena za štednjakom nego što biste željeli, pitajte susjedu želi li podijeliti kuharske dužnosti. Vas dvoje možete pronaći nekoliko jela koja oboje volite i onda se dogovoriti da ćete naizmjenično kuhati jednom ili dvaput tjedno.

dio 3

Optimizirajte svoj raspored

1. Ujutro procijenite svoju razinu energije. Za većinu ljudi kritičko razmišljanje i kreativna inspiracija najbolji su ujutro. Međutim, kako dan odmiče, te vještine postaju sve slabije. Ako pripadate ovoj kategoriji ljudi, planirajte svoje “strateške” aktivnosti u jutarnjim satima.

   • Međutim, moguće je da vam se, naprotiv, kreativna aktivnost daje isključivo noću. Za to nikad nije loše vrijeme. Najvažnije je razviti raspored na takav način da odgovara vašim karakteristikama i potrebama.