Бігова доріжка калорії або кілокалорії. Як правильно почати займатися на біговій доріжці Скільки калорій спалюється. Ефективні вправи для спалювання жиру. Переваги бігової доріжки

Експеримент проводився на біговій доріжці на підставі показань приладів:

Швидкість витрати калорій дуже слабо залежить від швидкості пересування в діапазоні від 6 (помірний крок) до 12 (середній біг) км/год.
Дуже сильна залежність витрати калорій спостерігається за зміни кута нахилу поверхні, якою ти рухаєшся.
При ходьбі зі швидкістю 6,5 км/год на рівній поверхні спалюється 100 ккал за кожен км.
Якщо біжиш 11 км/год, витрачається 110 ккал, якщо йдеш 6,5 км/год, а кут нахилу 12 градусів (якщо в гірку йдеш), то спалюєш аж 135 ккал.

Що ж виходить, якщо вірити цьому? За годину ходьби втрачається 100 ккал, а за годину бігу - 110 ккал, всього на 10 калорій більше, АЛЕ - Ви пробували з зайвою вагою бігти цілу годину не зменшуючи швидкість?!!
А ходити як просто і при цьому приємно!

Гуляєш собі, милуєшся природою, можеш собаку з собою взяти або фотоапарат, або пройтися до якогось далекого магазину або з друзями кудись піти, або на романтичне побачення, або з дітьми...
Так багато варіантів! Але при цьому все одно втрачаєш калорії. Хіба не здорово?

Ходьба – це спорт, яким більшість із нас, незалежно від віку та фізичної підготовки, можуть займатися все життя. На відміну від бігу (який при всій своїй користі та ефективності має свої обмеження та протипоказання), ходьба практично не має негативних побічних дій.

Вона підвищує загальну витривалість організму, зміцнює м'язи і підтримує їх у хорошому стані, покращує роботу серця, сприяє підвищенню щільності кісткових тканин, так як при помірних фізичних навантаженнях зростає здатність організму засвоювати кальцій, покращує стан шкіри, стимулює кровообіг і перешкоджає розвитку захворювань судин. молодість, пом'якшує стресові стани. Такі лише деякі позитивні стороницього, начебто, буденного заняття.

Здорова людина має робити не менше 10-15 тисяч кроків на день, що відповідає відстані 5-7 км. Навантаження не повинно викликати неприємних відчуттів (крім найлегшої задишки). У той же час цей сеанс має давати людині відчуття певної фізичної напруги. Найбільш надійним та простим способомКонтролювати стан серцево-судинної системи є підрахунок пульсу в момент максимального навантаження. Для осіб 50-59 років пульс не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину, а для осіб старшого віку - 100. Взагалі, якщо при виконанні тих чи інших вправ відчувається легка приємна втома, значить все йде нормально. Навпаки, при появі невмотивованої слабкості задишки, запаморочення, перебоїв у роботі серця необхідно негайне припинення заняття.

Для ходьби краще вибирати прямі відрізки дороги, а під час ходьби краще мовчати, щоб не збивати дихання. Ходьба - чудовий спосіб розслабитися та відволіктися від неприємних думок. Під час ходьби зазвичай встановлюється чіткий серцевий ритм, і вже одне це здатне гармонізувати наше внутрішній стан. До того ж навантаження при ходьбі досить велике для того, щоб "відвести" частину уваги, але при цьому не надмірна, не "дратує", як це буває у разі інтенсивних тренувань. При ходьбі увагу постійно відволікають види і картини, що змінюються перед очима, а усвідомлення того, що в цей момент відбувається для організму щось корисне і важливе, поступово підвищує впевненість у собі.

При виконанні фізичних навантажень необхідно дотримуватися таких рекомендацій.

Самі ставте темп навантажень. Регулярні навантаження не повинні втомлювати Вас.
Починайте навантаження з розминки.
Не виконуйте навантаження відразу після їди.
Не виконуйте навантаження в умовах дуже високої або низької температури навколишнього повітря, високої вологості, сильного вітру.
Негайно припиняйте навантаження, якщо у Вас з'явився біль у серці, сильна задишка або якщо з якоїсь іншої причини Ви відчували себе не добре.
6. Заключна частина навантаження повинна полягати в її поступовому зниженні та приведенні організму в стан, близький до вихідного.
Безперечні плюси ходьби:

нею можна займатися скрізь;
заняття ходьбою практично нічого не варте: доведеться лише витратитися на пару зручного взуття та питну воду;
ходьба мало має протипоказань, та її ефективність важко переоцінити;
це один із небагатьох видів фізичних вправ, легко сумісних з виконанням обов'язкових справ на роботі та вдома.

Пам'ятайте, що якщо Ви давно не займалися фізичними тренуваннями або у Вас є якісь обмеження для занять фізкультурою медичним показанням, то встановлювати одразу жорсткі дисциплінарні правила не бажано. Починайте змінювати своє життя потроху, поступово змінюючи свій спосіб життя.

А ще під час ходьби можна увімкнути свою улюблену музику або слухати аудіокниги, які зараз можна легко знайти та скачати в інтернеті, причому безкоштовно.

Багато хто не знає, що насправді бігові доріжки здебільшого мають схильність до завищення витрачених калорій. Практично кожен комп'ютер на тренажері вказуватиме, що ти витрачаєш трохи більше.

З одного боку, подібний факт навіть є позитивним, оскільки мотивує на подальші тренування.

Проте, якщо ви вибрали програму занять, вам потрібно знати результати точніше. Тому має сенс більш точного розгляду кількості калорій, що витрачаються на біговій доріжці.

Що таке калорії?

Насправді калорія - відомий термін, але якщо запитати у багатьох людей, то вони навряд чи точно дадуть відповідь вам що ж це таке. Понад те, навіть вчені пропонують різні трактування. Зараз існує три типи найпоширеніших калорій.

Говорячи про калорії мова йдепро кількість тепла, яка потрібна для підвищення температури води на один градус. Якщо не вдаватися в подробиці (а в рамках даного матеріалу вдаватися в подробиці щодо калорій не особливо актуально), то йдеться просто про енергію та вироблення тепла.

Тілу потрібна енергія для різних процесів (у тому числі і для підтримки тепла), а калорія є найбільш зручний варіант виміру цієї енергії.

Важливо!Не зациклюйтеся на терміні калорії, просто візьміть з цієї системи необхідне вам знання.

Один грам вуглеводів та білків дає тілу близько 4 калорій, а грам жирів – близько 9 калорій. Відповідно, якщо ви знаєте, скільки в якій страві компонентів, то можете порахувати калорії.

Дуже давні радянські довідники давали приблизно такі відомості.

Виходячи саме з такого підрахунку становили меню і багато іншого: наприклад, студентам і співробітникам інститутів належала менша кількість калорій, тому що вони менше рухаються, а для робітників передбачався щедріший пайок. Звичайно, у чомусь подібна система є короткозорою, але зерно істини тут є.

Якщо говорити загалом, то для активної людини оптимальною денною кількістює 1500-2500 калорій, але тут необхідно враховувати індивідуальні особливості. Крім того, значення мають продукти, які ви з'їдаєте.

Цікаво!Олімпійський чемпіон Майкл Фелпс, який на даний період є найкращим плавцем у світі та нещодавно змагався навіть з акулою, за власним твердженням складав меню розміром близько 10000 калорій. Звісно, Фелпс щодня активно тренувався.

Ви можете подивитися фотографії цього атлета, він зовсім не здається ненажерою.

Йдеться насправді про кількість калорій, які витрачається вами. До речі, розумова діяльність та фізична робота теж можуть бути витратними, оскільки мозок витрачає найголовніші ресурси першим.

Скільки потрібно витрачати на схуднення?

Щоб худнути, потрібно спалювати калорій більше, ніж ви споживаєте.Тому тут важко назвати конкретну цифру, яка потрібна саме вам. Потрібно самостійно підрахувати кількість калорій, яку ви використовуєте щодня, та скласти виходячи з цього.

Раніше було наведено витрати калорій для різної діяльності. Вони складалися виходячи із щоденних витрат, тобто працівник розумової праці щодня рухався (на роботу, з роботи тощо) і виконував розумову роботу, щоб витратити 1500-2000 калорій. Ви можете користуватися даною таблицею, щоб зрозуміти кількість калорій, що витрачаються в повсякденній діяльності.

Тепер вам потрібно створити перевитрату калорій, тобто додати тренування.При цьому потрібно залишити оптимальну кількість споживаних калорій.

Найкраще взяти норму у 2000калорій. Якщо ви регулярно багато рухаєтеся і працюєте по буднях, то такої кількості вистачить і для тренувань.

У результаті спалювати вам потрібно трохи більше, ніж ви спалюєте протягом дня. Для цього допоможуть будь-які.

Обережно!Для схуднення слід спалювати калорій більше, ніж ви споживаєте, але не набагато, інакше тіло почне ненакопичувати поживні елементиі активніше запасати саме жирову тканину.

Тому набагато зручніше розглядати середню кількість калорій, що витрачаються за годину, виходячи з типу використовуваного навантаження. Зокрема.

Звичайно, ці цифри теж умовні, багато залежить від вашого пульсу протягом тренування. .

Зазначений ефект досягається, якщо ви протягом усієї активної фази (без розминки та затримки) підтримуєте пульс у діапазоні 120-140 уд/хв. Саме в такому діапазоні досягається оптимальне жироспалювання та скидається вага.

Однак, якщо йдеться про інтервальне тренування, то там пульс може змінюватись в залежності від інтервалу.

Незалежно від обраного виду занять ви повинні знати і обов'язково дотримуватися.

Як прискорити втрату калорій під час бігу на кардіотренажері?

Слід використовувати такі поради:

їжа для жироспалювання- використовуйте імбир, воду з лимоном, ананаси та безліч інших доступних саме вам продуктів, які активізують метаболізм, пийте достатню кількість води;
- по можливості (якщо відсутні обмеження - наприклад, або) застосовуйте інтервальні тренування; вони добре впливають на метаболізм і змушують організм переробляти підшкірний жир і втрачається. зайва вага;
підвищені навантаження- періодично можна додавати в пробіжку періоди максимального навантаження: тобто прискорення спринтом на 1-2 хвилини - такі навантаження включають анаеробний режим і дозволяють вам активніше спалювати жир;
– якщо відсутні обмеження, то тривалість пробіжки (з затримкою та розминкою) має становити не менше 40 хвилин: саме після цього періоду починають працювати активні процеси спалювання жиру.

Також перегляньте наші відеоматеріали:

Як бачите, потрібно лише трохи регулювати кількість споживаних калорій і бігати хоча б по 20 або 40 хвилин на день у нормальному темпі, щоб ефективно нормалізувати масу тіла.

Від тренувань на них полягає у зміцненні серцево-судинної системи та у суттєвому витраті енергії.

Однак це все загальні слова. Безумовно, будь-яку людину, зацікавлену у спалюванні калорій, хвилює конкретніше питання...

Скільки калорій витрачається при бігу на біговій доріжці?

Постараємося дати правильну відповідь.

Слід зазначити таке: вбудовані в комп'ютер тренажера лічильники калорій (спеціальні програми) не дають на 100% достовірної картини. Отже, проблема контролю енерговитрат не вичерпується покупкою доріжки більш "просунутої" моделі (не найдешевшою, а чи).

Так, розумний комп'ютер не видасть вам точної інформації.

Як тренажер розраховує витрачені вами калорії? Він визначає швидкість і тривалість ваших рухів, а потім оперує усередненими даними, що мають дуже віддалене ставлення до конкретної людини.

Найчастіше стандартні програми схильні завищувати досягнення займається - мовляв, розумниця ти, господар, втрачаєш безліч калорій.

Однак ці дані певною мірою корисні. Маючи в своєму розпорядженні ними, можна порівнювати тренування з ефективності: нехай методика і не точна, але вона постійна - комп'ютер вважає строго за заданим стандартом.

Слід добре засвоїти вже згаданий факт: у різних людейна біговій доріжці витрачається різна кількість енергії. Цей показник залежить від цілого комплексу вихідних умов, у тому числі від маси тіла людини, ступеня її тренованості тощо.

Очевидно, що неоднаково спалюватимуться калорії у людей, що біжать з швидкістю, що відрізняється, з різним ухилом.

Бігова доріжка: розрахунок калорій

Незважаючи на все сказане вище, варто навести орієнтовні цифри.

При простій ходьбі (просто швидкій, не бігу) – реально спалювати 200 – 300 ккал. в годину. Витрачати енергію в такому щадному режимі рекомендовано людям, які погано підготовлені до занять.
При легкому бігу, із зупинками, витрата енергії становить приблизно 400 - 500 ккал./год. Такий рівень дозволяє скинути зайві кілограми.
Якщо займатися з повною віддачею, витримувати високий темп бігу, можна досягти і показників 600 - 800 ккал.

Користуючись вказаними цифрами, ви самі зробите елементарні обчислення.

Ну, чи пошукайте спеціальний калькулятор, їх в Інтернеті чимало.

Загалом, не так важливо, скільки саме ккал витрачається за тренування. Спалювання енергії – лише частина справи. На ефективність схуднення впливає ще багато інших факторів – харчування, час проведення занять тощо.

Тому, переходячи до практики, дотримуйтесь загальних рекомендацій щодо занять на доріжці, а для досягнення найкращих результатів (у тому числі і щодо згону ваги), дотримуйтесь наступних правил:

Не допускати навантажень;
Займатись у ефективній зоні пульсу;
Вправлятися регулярно.

Майте на увазі, що кілокалорії, які (згідно з лічильником!) губляться в перші кілька хвилин тренування - малозначущий показник. Протягом стартових 10 хв., або навіть довше, організм не використовує жир, а обходиться глюкозою і глікогеном.

Хочете скинути вагу – вправляйтеся не тільки регулярно, але ще й відносно довго.

Підкреслимо саму важливу думку: не зациклюйтесь на тому, що вам за допомогою бігової доріжки треба спалити калорії Намагайтеся насамперед покращити стан здоров'я, а вже хороша фігура додасться до нього і сама.

Ранкові пробіжки, як вважають фахівці, один із самих ефективних способівсхуднення. Але не всі мають можливість займатися на вулиці. У когось немає підходящої для бігу майданчика, комусь не подобається погода за вікном, а може прото відчуває дискомфорт. Тому ті ж таки фахівці запропонували замінити пробіжку на вулиці заняттями будинку на біговій доріжці. Як правильно використовувати цей тренажер і чи можна подолати зайву вагу тільки тренуваннями на ньому?

Наскільки ефективна бігова доріжка у схудненні

Головне питання, яке хвилює кожного, хто бажає схуднути за допомогою бігової доріжки: скільки калорій можна спалити і як швидко це відбувається. Тут важливо розуміти, що кількість енергії витрачається у кожної людини по-різному.Це залежить від ваги, фізичної підготовки, регулярності та тривалості тренувань, режиму харчування та ще багатьох інших показників. А також слід зауважити, що лічильник калорій, розташований на тренажері, не видає 100% правильний результат, він його «усереднює». Особливо це стосується перших 10 хвилин тренування, коли організм обходиться глюкозою та глікогеном, не використовуючи жиру.

Розрахунок спалювання калорій під час тренування

Витрата калорій при заняттях на біговій доріжці залежить від темпу та режиму тренування. Спалювання кілокалорій у середньому становить:

при швидкій ходьбі - 200-300 ккал на годину;
при легкому бігу спалюється за годину близько 400–500 ккал., що дозволяє скидати зайву вагу;
при високому темпі бігу за годину губиться від 600 до 800 ккал.

Починаючи займатися на біговій доріжці (магнітної, електричної чи механічної), не варто зациклюватись на калоріях. Головне, чого ви повинні прагнути - це покращити своє здоров'я. Пам'ятайте про повноцінний сон. А щоб скинути вагу правильно і без шкоди здоров'ю, займайтеся регулярно і якомога довше, але не перевантажуйтеся і стежте за частотою пульсу. Зона цього показника, що рекомендується, для тих, хто хоче схуднути - 119–139 ударів за хвилину. Швидкість бігу, втрачені калорії, час, режими, пульс та інші показники помітні на екрані комп'ютера, вбудованого в бігову доріжку.

Протипоказання

Тренування на біговій доріжці відносяться до високоінтенсивних. У зв'язку з цим протипоказаний при таких захворюваннях:

серцево-легенева недостатність;
проблеми із бронхами;
стенокардія;
гіпертонія;
мітральний стеноз;
хвороби серця та ін.

Щоб тренування на біговій доріжці були ефективними та безпечними для здоров'я, дотримуйтесь рекомендацій:

Вибирайте зручне взуття, яке забезпечить правильне розташування стопи, її амортизацію та вентиляцію. Найкраще проконсультуватися з ортопедом, який дасть професійні поради щодо підбору взуття саме для ваших ніг.
Починайте тренування з легкої ходьби – 7–10 хвилин. Потім зійдіть з тренажера і зробіть кілька присідань, нахилів, махів, підйомів на шкарпетках. М'язи слід розігріти.
Під час бігу руки тримайте під кутом приблизно 90 градусів, нехай рухаються вільно. Не тримайтеся за поручні, щоб не зміщувати центр ваги.
Не турбуйтеся. При неправильній поставі (і при бігу на біговій доріжці, і у повсякденному житті) у вас почнуться проблеми з хребтом.
Під час бігу дивіться на лінію фінішу. Не можна нагинатися і дивитися на ноги, тому що можна втратити рівновагу або потягнути спину, шию.
Правильно приземляйтеся, щоб уникнути травм коліна або гомілкостопа. Якщо ваша швидкість бігу близько 8 км/год, найкраще приземлятися на носок, розподіляючи навантаження далі на всю стопу.
Не стрибайте з доріжки на повній швидкості, щоб уникнути травм. Краще втратите кілька секунд, зменшіть швидкість та зійдіть з доріжки безпечно.
Не варто робити дуже великих кроків, вибирайте оптимальну ширину. В ідеалі це 3 кроки за секунду.
Пропустіть тренування, якщо почуваєтеся погано. Застуда, підвищений тискабо прискорене серцебиття дають вам привід зробити сьогодні вихідний.
Спалювати більше калорій та зберігати концентрацію рухів допоможе зміна режимів бігу. Не варто постійно працювати в одному темпі. Краще перемикатися на більш легкий режим, то більш інтенсивний.
Якщо ви бігаєте вранці, то робіть це не порожній шлунок. Кілька ложок вівсянки, яблуко та склянка води перед тренуванням – те, що потрібно. А одразу після тренування краще утриматися від їжі.
Не беріть одразу занадто високий темп. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

2 способи схуднення на біговій доріжці

За три місяці ви можете скинути від 4 до 8 кг ваги, якщо використовуватимете наступні вправи:

Довго, але ефективно. Щодня або навіть двічі на день тренуйтеся по годині, легким бігом чи ходьбою. Особливо це стосується повних людей. Не забувайте про правильний режимхарчування та повноцінний сон. Вуглеводи та білки - ось що має бути у вашому раціоні у достатній кількості. Жирну та смажену їжу краще виключити. А також важливо харчуватися за режимом, 5 разів на добу, невеликими порціями.
Чи не повільно, але вірно. Інтервальне тренування дозволяє схуднути швидко. Після розминки помірний біг протягом трьох хвилин, потім хвилина прискореного режиму. Повільно ускладнюйте тренування, збільшуючи інтервали у бік швидкості. У підсумку ви вийде на співвідношення 1:1, а закінчите тренування з інтервалами 2:1 (де 1 – це час відновлення). Слідкуйте за тим, щоб не втомлюватись. Заняття триває 20-25 хвилин. Цей спосіб схуднення слід застосовувати 3-4 рази на тиждень протягом трьох тижнів. Потім слід перейти на легший курс (теж на 3-4 тижні).

Тренуючись на біговій доріжці, можна схуднути від 4 до 8 кг

Слідкуйте за диханням. Дихайте глибоко носом. Кожен вдих і видих повинен дорівнювати за часом двом крокам. Якщо таке дихання стає скрутним, вдихайте носом, а видихайте ротом. Виникнення задишки свідчить, що ви вибрали занадто високий темп бігу.

Швидкий темп ходьби чудово спалює зайвий жир. Таке тренування дає можливість не тільки схуднути, але й досягти пружності м'язів всього тіла. Починайте швидко ходити по 30 хвилин на день, збільшуючи щодня час, поки не досягнете 60 хвилин або навіть більше. Прислухайтеся до свого організму - він вам «підкаже», коли настав час закінчити ходьбу.

Отримати від тренування заряд бадьорості допоможе перемикання швидкості. Від монотонності час тягнеться довго та нудно. Змінюючи темп, ви не тільки швидше худнете, але й зможете отримати справжнє задоволення від занять на тренажері.

Ходіть ви на доріжці або бігаєте, не має значення. Збільште кут нахилу і тим самим ви збільшите навантаження, а значить зможете спалити більше калорій. Кут доріжки встановлюйте так, щоб було комфортно.

Тренування в режимі максимального прискорення найбільш ефективне для схуднення, але працювати доводиться на межі, адже спринт – це супершвидкісний режим бігу. Однак і калорії спалюються на повну потужність. Спочатку спринт робимо 30 секунд, потім 2–3 хвилини спокійний крок. Так повторюємо чотири рази. Згодом поступово збільшуємо спринт до 10 заходів.

Програми тренувань на біговій доріжці

Для початківців найбільше підходить тренування з різними швидкісними режимами: від низького до високого. Його ще називають «фартлек» (шведський).

Легкий біг – швидкість 4, час – 1 хвилина.
Помірний біг – швидкість 5, час – 1 хвилина.
Швидкий біг – швидкість 7, час 1 хвилина.

Цикл потрібно повторити без зупинок 7-10 разів (за часом – близько 30 хвилин). Перемикаючись на легкий біг, ви відпочиваєте. Якщо ви хочете збільшити навантаження, змініть кут нахилу бігової доріжки або додайте швидкість. Такі пробіжки початківцям рекомендується робити 3 рази на місяць.

При заняттях на біговій доріжці важливо правильно вибрати режим тренування

Пройшовши початковий рівень, ви переходите на середній, де способи бігу динамічніші і є більш складне інтервальне навантаження.

Швидкий біг – швидкість 8,0, час – 90 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,2, час – 80 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,4, час – 70 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,6, час – 60 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,8, час – 50 секунд.
Швидкий біг – швидкість 9,0, час – 40 секунд.

Після кожної «сходинки» потрібно зробити відпочинок – 1 хвилину швидкої ходьби. Пройшовши всі ці «сходи», поверніться у зворотному порядку (за списком знизу вгору), тільки швидкість вже не змінюйте, залишайтеся весь час на максимальній - 9,0. Якщо ви відчуваєте, що можете взяти ще більше навантаження, додайте прийнятний для себе кут нахилу полотна доріжки.

Досвідчені бігуни завжди використовують інтервальний біг, піднімаючи ще вище свій рівень підготовки. Подивіться на одну із найскладніших програм для занять на біговій доріжці:

1 хвилина швидко (10) +1 хвилина відпочинок (7).
1 хвилина швидко (9,8) +1 хвилина відпочинок (7,3).
1 хвилина швидко (9,6) +1 хвилина відпочинок (7,6).
1 хвилина швидко (9,4) +1 хвилина відпочинок (7,9).
1 хвилина швидко (9,2) +1 хвилина відпочинок (8,2).
1 хвилина швидко (9,0) +1 хвилина відпочинок (8,5).
1 хвилина (8,8) +1 хвилина (8,8).
1 хвилина (8,6) +1 хвилина (9,1).

Використовуючи цю схему тренування з 8 циклів, ви скидатимете калорії максимально швидко. Ця методика застосовується за бажання схуднути протягом місяця. Однак не забудьте, що перш ніж перейти на третій рівень, ви повинні пройти два попередні.

Відео: біг для схуднення

Помилки при заняттях на біговій доріжці

Помилки на тренуваннях допускають не тільки новачки, а й досвідчені люди, які свого часу неуважно поставилися до правил занять на біговій доріжці. Адже допускаючи помилки, ви можете не тільки не досягти бажаних результатів, але й завдати шкоди своєму здоров'ю. Перерахуємо найпоширеніші:

Ви спираєтеся на поручні, тим самим зміщує центр тяжіння і переносите навантаження, призначене для ніг, на руки. Від цієї помилки страждає кісткова система та суглоби рук.
Ви не збільшуєте навантаження від тренування до тренування. Всі системи організму повинні відчувати збільшення інтенсивності та темпу бігу – тоді вони налаштовуються на активну правильну роботу.
Неправильне дихання. Дихати треба носом, спокійно та рівномірно.
Ви новачок на біговій доріжці, а вже берете максимальний старт. Навантаження повинні збільшуватися повільно та поступово, день у день.
Ви неважливо почуваєтеся, але все одно тренуєтеся. Вашій силі волі, звісно, плюс. Але фахівці наполегливо рекомендують відпочити, доки відчувається хоч якесь нездужання.
Неправильне приземлення. При високій швидкості, щоб уникнути травм, слід опускати ногу на носок.

Це лише невеликий список помилок, які можна робити під час занять на біговій доріжці. Щоб уникнути цих та інших промахів, найкраще провести кілька пробіжок із професійним тренером чи хоча б із ним проконсультуватися.

Привіт, мої любі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні бігати на вулиці або тягати залізниці в залі. Але якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не дадуть вам спокою. Тільки не треба зневірятися. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається під час ходьби? Давайте розкажу.

Виявляється, ходьба – це чудовий вид спорту. Так-так, ходьба – це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує ті самі м'язи, що й біг. При цьому не чинить негативного впливуна колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть усі: повні та худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами, сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом складніше. А ось піти прогулятися увечері після роботи простіше!

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
вашої ваги;
вашого віку;
рівня фізичної підготовки;
темпу;
тривалості;
дороги (у гірку йти важче);
інтенсивність руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії будуть витрачатися більше, ніж при повільному темпі. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Швидкість / Маса тіла	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг
3 км/год	126	138	150	163	175	187	201	213	226
4 км/год	160	177	192	209	224	240	257	272	288
5 км/год	184	202	221	239	258	276	295	312	331
6 км/год	217	238	262	283	304	326	349	369	392
7 км/год	291	321	351	379	409	439	467	496	526
8 км/год	374	410	449	487	523	562	598	636	673
9 км/год	480	530	577	625	674	722	769	818	866

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо немає? Чи вважати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон – завантажив халявно, поставив та користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість та кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я не пробувала програм, вони видавали величезну похибку. Проходжу 10 кроків, а він рахує 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - мучитися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Як правильно ходити

Не треба одразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з годинних прогулянок у повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин тощо. Поступово ви ходите 1 годину в середньому темпі. Бажаєте витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп та додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж за сорок хвилин. Наш організм дуже запасливий і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом одразу після їжі. Оптимальний час для тренувань – це година після вживання їжі. І коли закінчите заняття, не кидайтеся на їжу. Випийте склянку води. Можна дозволити собі яблучко чи .

Під час ходьби пам'ятайте про дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Важливо також відмовитись від куріння. Воно негативно впливає на дихання та серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму та зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, який допомагає спалювати жири. Наприклад, . Вони створюють ефект сауни та допомагають схуднути в рази швидше.

Як збільшити витрати калорій

Є кілька способів збільшення навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попітніти. Зате це супердієвий спосіб позбутися зайвих сантиметрів. Живіт буде плоским, а сідниці стануть диво.

Махи руками

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Додайте вагу

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність та кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обтяжувачі на зап'ястях та ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу та збільшити ризик травматизму.

Натомість, візьміть рюкзак або обтяжений жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться поступово.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходіть сходами або вдома на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається за цих видів тренування, читайте у статті «варіанти тренування при схудненні».

Ходьба з палицями

Є одним з кращих способівзбільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку та рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяно 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж за звичайної ходьби. Палиці допомагають зменшити навантаження на гомілковостоп, колінні та кульшові суглоби.

Сама нещодавно придбала ціпки. Зауважила, що навантаження на ноги збільшилося вдвічі і підключилися м'язи рук та верхньої частини спини.

Ходімо на біговій доріжці

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то . У середньому людина ходить із швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу та отримати хорошу фізичну формуНеобхідно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачається приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим більше не варто, т.к. це вже буде не ходьба, а біг. А це вже інша історія, про яку я написала у статті, скільки калорій втрачається при бігу.

А в ластах, ще ефективніше тренування 🙂

Ще можна ходити сходами або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І підписуйтесь на мій блог. Бувай!