Дівчина на масі та на сушінні. Правильне сушіння тіла для дівчат: меню та програма тренувань на жироспалювання. Просте кардіотренування для схуднення: тренувальний план

Сушіння тіла - це дуже складний процес, спрямований на зменшення жирової тканини. Заради цього процесу людина заганяє себе в найсуворіші рамки, яких має неухильно дотримуватися. Для дівчат фаза сушіння – особливо складний процес, оскільки вони генетично мають більший відсоток жирової тканини, яка їм необхідна гармонійного існування. Зниження ваги в процесі етапу сушіння має на увазі особливий режим харчування та тренувань. Отже, давайте дізнаємося все про сушіння для дівчат докладніше!

Для чого потрібне сушіння тіла дівчатам

Сушіння дівчатам потрібне для створення бездоганної, або наближеної до бездоганної форми, як для змагань з бодібілдингу, так і для особистого вдосконалення тіла, адже красиве підтягнуте тіло для дівчат – дуже важлива складова. Процес не тільки робить зовнішність кращою, але й надає впевненості та покращує психологічний стан.

Однак, під час сушіння для особистих цілей, не для змагань, головне не перестаратися, тому що процес цей виснажливий і складний, а також мінімальна кількість жирової тканини для дівчини може призвести до погіршення самопочуття, як з боку емоційного, так і фізичного здоров'я!

Побічні явища процесу сушіння для дівчат

Під час сушіння спортсмени відчувають занепад сил, оскільки через дієту до мінімуму знижується споживання головного джерела енергії – вуглеводів.
Також отримання достатньої кількості корисних для життєдіяльності організму речовин також скорочується. З'являються проблеми зі сном, нервозність та дратівливість, бувають запаморочення. Тим не менш, відмова від вуглеводів здатна в найкоротший термін знизити жирову масу, щоправда, через відсутність джерела енергії - вуглеводів, а особливо простих вуглеводів, організм починає заповнювати енергетичні запаси за допомогою молекул білка. При недостатній кількості білка ззовні, тобто з продуктами харчування, організм добиратиме білок, розщеплюючи м'язові волокна для отримання енергії.

Правила дієти на сушінні тіла для дівчат

Одним з важливих аспектіветапу сушіння дієта. Основним правилом дієти буде максимальне скорочення вживання вуглеводів. Деякі спортсмени вживають 1-2 грами вуглеводу однією кілограм своєї маси. Левова частка їжі на етапі сушіння – це білкові продукти. Причому не всі білкові продукти підійдуть для дієти, та й приготування їх дуже незвичайно, наприклад, куряче м'ясо (філе або грудку) спортсмени довго виварюють для отримання продукту з мінімальним вмістом жиру. Такий продукт є чудовим будівельним матеріаломдля м'язів та єдиним джерелом енергії, при цьому не є джерелом відкладення нових жирових молекул.

Харчування: розрахунок КБЖУ на сушінні для дівчат

Формула розрахунку:вага у кілограмах * 24 кілокалорії.

Наприклад, 60 кг множимо на 24 = 1440 ккал – добова потреба.

Тепер розраховуємо БЖУ

Білки.

Білки повинні становити 60% загальної потреби в калоріях.

60% від 1440 = 864 ккал із білків (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалорії в одному грамі білка) = 216 г – потреба у чистому білку на добу.

Вуглеводи.

20% від 1440 = 288 ккал із вуглеводів (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалорії в одному грамі вуглеводу) = 72 г – потреба у чистих вуглеводах на добу.

Жири.

20% від 1440 = 288 ккал із жиру (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорій в одному грамі жиру) = 32 г жиру – норма на добу.

Скільки триває сушіння тіла для дівчат

Процес сушіння займає від одного до двох місяців. Більше тривалий термін може призвести до серйозного погіршення здоров'я, як фізичного, і емоційного. Ризик зірватися (порушити дієту) теж збільшується, що призведе до швидкого накопичення жиру.

До етапу сушіння потрібно підходити максимально серйозно, адже організм спортсмена піддається сильним фізичним та емоційним навантаженням. Під час найсуворішої дієтиз мінімальним отриманням вуглеводів виснажується нервова система. Перед початком цього складного процесу потрібно добре зважити всі «за» і «проти», пройти обстеження і переконатися, що протипоказань для сушіння немає.

Процес сушіння не можна починати різко, оскільки вона є стресом для організму. Найкращим варіантом буде передчасне скорочення жирів та вуглеводів, можна відмовитися від солодкого, вживаючи лише складні вуглеводи. Але це ще не все. До повноцінного режиму сушіння поступово скорочуйте кількість складних вуглеводів та калорійність раціону.

Жирну рибу.
Свинину та баранину.
Копченості та соління.
Всі крупи за винятком гречки та нешліфованого рису.
Борошно та кондитерські вироби, цукор, фрукти.
Овочі, в яких міститься багато цукру та крохмаль.
Спеції та інші підсилювачі смаку.
Соки та компоти, інші напої із вмістом цукру.
Молоко та сир, масло вершкове, йогурти, ряжанку та кефір.
Звичайно, алкоголь теж не можна.

Меню для сушіння тіла дівчатам на місяць у тижні

1 тиждень

Перший тиждень буде підготовчим етапом сушіння, при якому відбувається поступова відмова від небажаних продуктів.

Понеділок

1 прийом – вівсянка з яблуками чи ягодами.
2 прийом – овочевий супна курячому бульйоні.
4 прийом – яйця некруто з огірками та зеленню.

Вівторок

1 прийом – омлет із помідорами або кольоровою капустою.
2 прийом – сир із фруктами.
3 прийом – рис із овочами.

Середа

1 прийом – вівсянка, 1 зелене яблуко.

Четвер

1 прийом – рис із фруктами чи ягодами.
2 прийом – риба з овочами.

П'ятниця

1 прийом – омлет із сиром.
2 прийом – рибний суп.

Субота

1 прийом – мюслі, кава з молоком.
3 прийом - риба, приготовлена на пару з овочами.

Неділя

1 прийом – гречка, 1 яблуко.
2 прийом – сир.
3 прийом – рис із м'ясом.

2 тиждень

З другого тижня забираються фрукти, молочні продукти.

Понеділок

1 прийом – вівсянка.
2 прийом – суп на курячому бульйоні.
3 прийом - риба на пару з овочами.
4 прийом – яйця з огірками та зеленню.

Вівторок

1 прийом – омлет із цвітною капустою.
2 прийом – гречка та яйця.
3 прийом – рис із овочами.
4 прийом – запечена курка з овочевим салатом.

Середа

1 прийом – вівсянка.
2 прийом – гречка із запеченою рибою.
3 прийом – яєчня з овочами чи морепродуктами.
4 прийом – відварена яловичина, огірки, зелень.

Четвер

1 прийом – рис нешліфований, яйця.
2 прийом – риба з овочами.
3 прийом – нешліфований рис із овочами.
4 прийом – куряче філе з овочами.

П'ятниця

1 прийом – омлет із зеленню.
2 прийом – рибний суп.
3 прийом – гречка із м'ясними котлетами.
4 прийом – відварене куряче філе з овочами.

Субота

1 прийом - вівсянка або пшоно з яйцями.
2 прийом – голубці з перцем, рисом та курячим фаршем.
3 прийом - риба на пару з овочами.
4 прийом – салат із кальмару, зелень, овочі.

Неділя

1 прийом – гречка, куряче філе.
2 прийом – рис із м'ясом
3 прийом – яловичина, салат.
4 прийом – відварені яйця, 1 огірок.

3 тиждень

Цього тижня виключаються крупи з високим глікемічним індексом, у раціоні переважають білки.

Понеділок

1 прийом – бурий рис, 2 яйця.

Вівторок

3 прийом – риба з овочами.

Середа

1 прийом – рис, яйця.

Четвер

2 прийом – гречка із овочами.

П'ятниця

2 прийом – гречка із м'ясом.
4 прийом – мінтай із огірком.

Субота

Неділя

1 прийом - гречка з м'ясом.
2 прийом – тунець із овочами.
3 прийом – рис із куркою.

4 тиждень

Четвертий тиждень за списком продуктів повторює третій, страви, як і продукти, можна міняти щодня і підлаштовувати під власні уподобання.

Понеділок

1 прийом – бурий рис, 2 яйця.
2 прийом – рис, відварена яловичина.
3 прийом – куряче філе з овочами.
4 прийом – відварений кальмар, огірки, зелень.

Вівторок

1 прийом – омлет із морепродуктами.
2 прийом - гречка з рибними котлетамина пару.
3 прийом – риба з овочами.
4 прийом – курка чи яєчні білки, огірки.

Середа

1 прийом – рис, яйця.
2 прийом – рис, запечена індичка.
3 прийом – салат із морепродуктів.
4 прийом – запечена індичка, огірки, зелень.

Четвер

1 прийом – рис із морепродуктами.
2 прийом – гречка із овочами.
3 прийом – хек із овочами на пару.
4 прийом – телятина або курка відварена, овочі.

П'ятниця

1 прийом – рибні колети з рисом.
2 прийом – гречка із м'ясом.
3 прийом – салат з яйцем, тунцем та пекінської капустою.
4 прийом – мінтай із огірком.

Субота

1 прийом – омлет із рисом та морепродуктами.
2 прийом – салат з капусти, огірка та курячого філе.
3 прийом – гречка із запеченою куркою чи індичкою.
4 прийом – запечене м'ясо зі свіжими овочами.

Неділя

1 прийом - гречка з м'ясом.
2 прийом – тунець із овочами.
3 прийом – рис із куркою.
4 прийом – яйця, огірок, пекінська капуста.

При бажанні та необхідності продовжувати сушіння можна повторювати раціон четвертого тижня, змінюючи продукти місцями аж до того, що меню буде не таким різноманітним, а продукти повторюватимуться кілька днів поспіль. Після закінчення сушіння поступово повертайтеся до харчування другого, потім першого тижня. Таким чином, і вхід, і видих із дієти будуть безпечними. Для збереження результатів краще харчуватися приблизно за принципом першого тижня.

Вихід із сушіння

Це також важливий етап. Сушіння, це дієта. Не поспішайте вводити в раціон звичні продукти та інгредієнти. Збільшуйте кількість вуглеводів поступово. У перший тиждень після сушіння поступово доведіть споживання вуглеводів до тридцяти відсотків від кількості уживаних продуктів. У цей період актуально додати до раціону невелику кількість фруктів з низьким вмістом цукру. Поступово збільшуйте різноманітність м'ясних та рибних продуктів, а також їхню жирність.

Після завершення сушіння варто додати молочні продукти з малим вмістом жиру та збільшити споживання складних вуглеводів до сорока відсотків. Для тривалого збереження гарної фізичної формиі зовнішнього виглядуне вживайте прості цукру, наприклад, кондитерські вироби та борошняні продукти.

Комплекс вправ при сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах

Для тренувань на сушінні в домашніх умовах потрібно виконувати цикл вправ. Як приклад візьмемо комплекс, який потрібно повторювати чотири рази.

Вправи повинні бути виконані за максимально короткий час, тобто скоротивши проміжки між вправами до мінімуму.
На тиждень таких має бути три чи чотири.
Кожна вправа виконується по двадцять двадцять п'ять повторень.
Між циклами можна робити відпочинок, тривалістю трохи більше трьох хвилин.
Попередньо спортсмен повинен зробити розминку м'язів та суглобів.

Отже, ось список вправ одного циклу:

Вистрибування.

2. Вистрибування
3. Присідання-пліє
4. Присідання однією ногу по черзі
5. Віджимання
6. Вправа човник
7. Зворотні віджимання
8. Складка
9. Підйом ніг лежачи
10. Косі скручування

Програма сушіння тіла для дівчат у тренажерному залі

Виконуйте 3-4 підходи кожного з 20-25 повторень.

День 1

Перший трисет:

Застрибування на височину.

1. Присідання

Другий суперсет:

Третій суперсет:

Четвертий суперсет:

Підйом ніг лежачи або .

День 2

Перший трисет:

Відведення ноги назад у тренажері.
Повітряні випади.

Другий суперсет:

Віджимання.
Зворотні віджимання від лави.

Любов Іванова

Час на читання: 6 хвилин

А А

Сушіння тіла - це процес, в рамках якого людина позбавляється підшкірного жиру. За допомогою сушіння спортсмен робить мускулатуру більш рельєфною. Оскільки не кожен може відвідувати спортзал, я розповім, як виконується сушіння тіла для дівчат та чоловіків у домашніх умовах.

Термін «сушіння тіла» широко використовують люди, які займаються бодібілдінгом. Через стрімкий розвиток індустрії фітнесу цим словом почали називати будь-яке схуднення, хоча це не зовсім правильно. При сушінні ефект схуднення досягається завдяки догляду жирової тканини, а не м'язової маси.

У процесі сушіння основний акцент прийнято робити збереження м'язів. Щоб досягти вражаючого результату, необхідно продовжувати тренування та приділяти особливу увагу харчуванню.

Людям, які не займаються спортом і бажають за допомогою сушіння швидко схуднути, варто зрозуміти, що фігура, отримана в результаті, буде далекою від ідеалу. Підшкірний жир, що зник, відкриє м'язи, які далекі від досконалості і не можуть похвалитися рельєфом.

Сушіння тіла для чоловіків

Процедура сушіння тіла в домашніх умовах є сукупністю нескладних заходів, орієнтованих на усунення підшкірного жиру без шкоди набраній м'язовій масі.

Зазначу, що сушитися поза тренажерного залу слід лише під керівництвом знаючого тренера і після роботи зі збільшенням маси тіла.

Чому виникає потреба у сушінні тіла? Нарощуючи м'язову масу, хлопці не приділяють питанню увагу і використовують майже всі. Нерідко вони включають до раціону спортивні добавки, що прискорюють зростання м'язів.

Звичайно, одночасно зі зростанням м'язів на тілі з'являється жир. Щоб чоловіча фігура виглядала бездоганно, необхідно позбавитися жиру і підкреслити рельєфність м'язів. Саме такий ефект досягається сушінням тіла.

В основі процесу сушіння тіла лежить повна зміна живлення. З раціону виключаються жири та вуглеводи, основна ставка робиться на білкову їжу. Така дієта без відповідної підготовки та досвіду – небезпечний захід. Сушити тіло можна лише за відсутності медичних протипоказань. При захворювання органів проводити її не рекомендується.

Крім білкової дієти, повинен дотримуватися суворий режим дня та регулярні тренування, враховуючи вік та тип статури. Нижче я докладно розгляну особливості харчування та програму тренувань.

Програма тренувань для чоловіків

Тренуватися в тренажерному залінабагато зручніше, оскільки там є необхідне спортивне приладдя. Вдома під рукою має знаходитися програма тренувань та спортивні снаряди.

Займаючись удома, доведеться збільшити тривалість тренувань та зменшити робочу вагу. Ідеальним варіантом є вправи з аеробними навантаженнями. Такі вправи швидко спалюють жир, а білкова дієтазберігає обсяги м'язів.
Вдома можна ефективно займатися з гантелями, штангою та скакалкою. Відмінні результати забезпечить велосипед чи ролики. Якщо в арсеналі немає таких спортивних агрегатів, на допомогу прийдуть дворові турнік і бруси. Головне, щоб у процесі тренування навантаження розподілялося рівномірно. При цьому потрібно качати всі м'язи.
Завдяки регулярним домашнім тренуванням ви набудете досвіду. В результаті під час огляду фігури ви зможете визначити групи погано тренованих м'язів і підкоригувати програму тренувань так, щоб усунути цей недолік. Навіть якщо ви займаєтеся вдома, використовуйте програму, розроблену професіоналом з урахуванням ваших індивідуальних даних.
Спортивні препарати для сушіння тіла. Коли людина тренується вдома, про спортивне харчування не йдеться. Можна обмежитись вітамінно-мінеральним комплексом, який допоможе заповнити дефіцит корисних речовин.
Професійні добавки, що спалюють жир, самостійно використовувати не рекомендую. Найкраще, якщо в цьому питанні допоможе професійний тренер.
Тривалість домашнього сушки для першого разу – п'ять тижнів. Професійні спортсмени проводять сушіння протягом трьох місяців, проте вони керуються спеціальною програмою, розробленою з урахуванням особливостей організму.

Вибір конкретних вправ для сушіння тіла величезний. Підібрати оптимальний комплекс для домашніх тренувань допоможе професійний тренер. Консультація не обійдеться надто дорого, зате витрачені кошти з лишком компенсуються отриманим результатом.

Відео приклад сушіння 8 кг жиру за 8 днів!

Дієта та меню для чоловіків

Тепер йтиметься про особливості харчування під час сушіння.

Розщеплення підшкірних жирових відкладень – складний та енерговитратний процес. При дефіциті цукру організм витрачає м'язовий глікоген і лише потім підшкірні жири. Як же потрібно харчуватись, щоб раціон забезпечив такий ефект?

Під час сушіння вживати продукти з низьким вмістом вуглеводів. У перелік входять м'ясні бульйони, мінералка, відварені морепродукти, варені яйця, молочні продукти, риба та біле м'ясо, огірки, капуста, редька, зелений перець, зелень та кабачки.

Серед заборонених продуктів є хліб, солодощі, випічка, сіль та багаті крохмалем овочі. Уявляю узагальнений варіант чоловічого раціону під час сушіння, розбивши його по тижнях.

Перший тиждень . Добова норма вуглеводів на кілограм маси тіла має перевищувати 2 грама. Кількість трапез на добу – 6. До раціону включити яєчні білки, знежирений сир, коричневий рис, сир, відварену курячу грудку, несолодкі фрукти, овочі та рослинні олії.
Другий тиждень . З другого тижня харчування стає жорсткішим, а норма вуглеводів на кілограм маси тіла скорочується до 1 грама. Протягом першої половини дня можна їсти каші. За раз з'їдати не більше 120 г їжі.
Третій тиждень . Вуглеводи (на кілограм маси тіла) скоротили до 0.5 грама на добу. Частота прийомів їжі не змінюється, а з раціону вивести фрукти із сиром.
Четвертий тиждень . Разова порція каші має перевищувати 6 ложок, а перелік заборонених продуктів включається морквина і редис. При появі слабкості, сонливості та сухості у роті відступити від дієти, оскільки це ознаки окиснення крові. Усунути неприємні відчуття допоможуть вуглеводи.
П'ятий тиждень . Через місяць добову нормувуглеводів скоротити до 50 грамів на добу. З раціону виключити усі каші. Харчуватися можна салатами, свіжими овочами та зеленню. Відсутність рослинної клітковини може призвести до отруєння кетонами.
Шостий тиждень . Раціон стає надзвичайно бідним, а меню дуже обмеженим. З раціону виключити молочні продукти, оскільки в них міститься цукор, який на цьому етапі сушіння заборонено.
Сьомий тиждень . З цього моменту можна починати поступовий вихід із дієти, а кількість вуглеводів збільшити до 0.5 г на кілограм маси тіла. У раціон додати свіжі овочі та морепродукти.
Восьма неділя . У раціон поступово вводити вуглеводи, збагачуючи меню кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами. Рухатися у зворотному напрямку.

Сушіння тіла для дівчат у домашніх умовах

Багато дівчат чули про сушіння тіла в домашніх умовах, проте, далеко не всі розуміють, що представляє ця схуднення.

Сушіння тіла зводиться до швидкого та ефективного спалювання жирової маси. Цьому способу схуднення віддають перевагу професійні культуристи під час підготовки до змагань.

За словами професіоналів, захоплюватися цією технікою не варто, оскільки сушіння м'язів із різким доглядом жирових відкладень для непідготовленого жіночого організму сильний стрес, який часто призводить до небажаних наслідків.

Сушіння тіла - завершальна стадія спеціальної дієти, результати якої необхідно підтримувати посиленими тренуваннями, скоригованим розпорядком дня та правильним харчуванням.

Програма тренувань для дівчат

Для кожної дівчини програма тренувань при сушінні тіла індивідуальна. Рекомендації носять загальний характер.

У силових тренуваннях повинні брати участь усі м'язові групи. Якщо цього не робити, організм визнає м'язову масу «непотрібним вантажем» і зруйнує її.

Експерти радять поєднувати тренування з аеробікою. Аеробні тренування доповнюють силові вправи. При цьому перестаратися не варто. Аеробіка спалює жир, але під час сушіння організм відчуває дефіцит поживних речовин, тому може розпочатися процес спалювання м'язової маси.
Універсального комплексу вправ немає. Тільки професійному тренеру під силу підібрати ідеальний варіант. Коли сушіння тіла виконується в домашніх умовах, необхідно регулярно відстежувати зміни в організмі. З появою навіть незначного перекосу програму потрібно одразу підкоригувати.
У домашнє тренування включити кілька підходів по десятку повторень на скакалці.
Біг у парку – чудовий додаток до основного навантаження. Бігати 30 хвилин. Біг підкачає ноги та усуне жир.
Альтернативи бігу ходьба, плавання, командні види спорту: футбол, баскетбол, волейбол.
Відповідно до загальноприйнятої думки в ранковий часлюдина спалює набагато більше енергії, ніж в обід чи ввечері.

Щоб домашнє сушіння виявилося високоефективним, тренування підкріпіть правильним харчуванням.

Відео програми тренувань

Дієта та меню для дівчат

Настала черга поговорити про харчування при сушінні жіночого тіла. Дієта та меню в цей період передбачає насичені білком продукти, що сприяють збільшенню м'язової маси.

У раціон включити курячу грудку, нежирну рибу, яйця, молоко та сир. Курку готувати без шкірки, а яйця – варити.
Під час сушіння виключити копченості, жирну та смажену їжу, консерви та соління.
При сушінні тіла продукти краще готувати на пару або відварювати. Робити ставку слід на багату клітковиною зелень та овочі.
Кількість прийомів їжі – не менше восьми, за дві години.
Скласти графік калорій.
Відмовитися від солодкого. Виключити з раціону печиво, цукерки, борошняні вироби, випічку та прянощі. Замінити можна помірною кількістю фруктів.
Випивати до трьох літрів рідини на добу. Відмовитися від кави, оскільки вона виводить з організму воду. Замість нього раджу пити зелений чай.

Під час дієти не забороняється влаштовувати розвантажувальні дні. Раз на тиждень можна їсти будь-що в помірній кількості. Це забезпечить психологічне розвантаження та дозволить тримати режим. Дівчата, які мають завидну силу волі, обходяться без цього і досягають вражаючих результатів.

Тонкощі жироспалювання та дієти для дівчат розібрані у відео

Розділимо сушіння тіла для дівчат на 3 етапи. Якщо дотримуватись інструкції, все обов'язково вийде, а реакція організму на зміни буде менш вираженою.

на початковому етапідо раціону включити насичені вуглеводами продукти, овочі та відварену їжу. Через кілька днів розпочати плавний перехід на білок. Їсти невеликими порціями.
Через 15 днів можна побалувати себе невеликою кількістю солодощів, що нормалізує цукор у крові. У першій половині дня їсти вуглеводи, у другій – білки. Готувати слід з оливковою або лляною олією.
Третій етап сушіння тіла найжорсткіший. Вживання білків скоротити до 5% маси тіла, а добову норму вуглеводів до 80 грам. Доповнювати дієту фізичними навантаженнями. Гойдати плечі, опрацьовувати руки, тренувати ноги і приділяти увагу розвитку інших груп м'язів.

Тривалість цих етапів не перевищує три місяці. За цей термін можна легко скинути до 7 кілограмів.

Перед початком процесу слід звернутися до професійного тренера та дієтолога, щоб скласти план тренувань та опрацювати дієту з урахуванням особливостей організму.

На закінчення додам, що в людини, яка неухильно дотримується цих рекомендацій, жирова тканина йде досить швидко. Але неприйнятним є інтенсивний темп схуднення, тому втрату ваги потрібно контролювати. Організм дівчини на день повинен втрачати не більше 200 г ваги. За більш високої швидкості можна загнати організм у стан сильного стресу, у результаті він почне запасатися жиром.

В організмі людини обов'язково є жирова тканина. Для жінки мінімальний показник становить 12% від маси тіла. При спортивному статурі частку жиру припадає до 10%.

Краса полягає в здоровому і сильному тілі, а сушіння - чудова можливість позбавитися жирових відкладень і привести свій організм у тонус. Цей спосіб вже давно використовують професійні спортсмени та бодібілдери.

Після дієти губляться зайві калорії, а м'язова маса набуває рельєфності.

Отримання результату ґрунтується на вуглеводному голодуванні. Вуглеводи є для людини основним джерелом енергії.

Водночас їх надлишок призводить до накопичення жиру в організмі.

Новачки часто неправильно інтерпретують отриману інформацію про сушіння і допускають низку таких помилок:

Відмова від води.Сушіння - активна втрата жиру, а не зайвої рідини.
Вода має стати невід'ємною частиною щоденного раціону у кількості щонайменше 1,5-2 літрів. Інакше схуднення загрожує зневодненням.
Бій вуглеводів.Вуглеводне голодування має на увазі відмову лише від деяких швидких вуглеводів. До них належать солодощі, борошняне, картопля, солодкі напої, цукор та супи. швидкого приготування.
При цьому їх слід обов'язково замінити повільними вуглеводами- кашами, фруктами та овочами.
Голодування – шлях до стрункої фігури.Як це не парадоксально, але позбутися зайвого жиру можна лише за регулярного і правильному харчуванні.
Відмова від їжі швидше є шляхом виразки, ніж до підтягнутої фігури. Сушіння супроводжується дробовим п'ятиразовим харчуванням та збільшенням білкових продуктів у раціоні.
Сушіння для всіх.Сушка необхідна для формування рельєфу тіла, тому підходить тільки тим, хто має необхідну м'язову масу.

Сушіння тіла для дівчат - унікальна комбінація дієти та фізичних вправ. Строго виконуючи всі рекомендації та поради, ви отримаєте гарну попу, стрункі ноги, рельєфний прес та підтягнуті руки.

Принципи та особливості дієти під час сушіння

Чітке дотримання раціону під час сушіння – запорука успіху.

Основні принципи харчування зводяться до зниження калорійності та прискорення обміну речовин. Тільки так організм зможе використати накопичені жирові запаси.

Вживати можна лише допустимі продукти.

Цей список містить:

крупи (рис, гречка);
бобові;
овочі;
пісне м'ясо;
фрукти;
молоко;
сир.

Дівчатам під час сушіння доведеться відмовитися від солодощів та борошняного, молочних та тваринних жирів. Альтернативою їм є мед, каші та риба. Як перекушування підійдуть горіхи, сухофрукти.

Програма харчування та меню

Тривалість сушіння становить трохи більше п'яти тижнів. Щоб організм дівчини звик до нового раціону, дієту слід розбити на «семиденки».

З кожним тижнем кількість вуглеводів слід зменшувати на 10-20% до повного вуглеводного голодування. Повертатися до нормального харчування слід також поступово.

Тиждень перший

Кількість вуглеводів, що споживаються, в першу семидневку сушіння розраховується відповідно до ваги дівчини. На 1 кг припадає 2 г вуглеводів. Щоб отримати точні дані, скористайтесь онлайн-калькулятором, а також заведіть щоденник калорійності раціону.

У перший тиждень віддайте перевагу цільнозерновим кашам. Від олії, солі та всіляких приправ краще відмовитися.

Білковою їжею може виступати відварена куряча грудка, запечена біла риба, сир, кальмара філе або курячий білок.

Відсоткове співвідношення раціону: 50% білка, 20% жиру, 30% вуглеводів.

Зразкове меню:

Сніданок: 100 гр. вівсяної каші, 1 яйце круто, чай.
Перекус: 1 жменю сухофруктів.
Обід: 100 гр. гречаної каші, 2 яєчні білки.
Перекушування (після тренування): 40 гр. горіхів, 2 банани.
Вечеря: 100 гр. відварених креветок, салат з овочами та зеленню.
Перекушування: 100-150 гр. сиру, 50 гр. чорниці.

Не забувайте вживати багато рідини. Повноцінний водний балансдопоможе вивести шлаки з організму та наситить клітини вологою.

Тиждень другий

Починаючи з другого тижня, кількість вуглеводів не повинна перевищувати 1 грама на кілограм ваги. Кількість споживаного білка слід збільшити до 80%.

Натомість збільшуються і фізичні навантаження. У холодильнику обов'язково повинні бути присутні м'ясні та молочні продукти, риба, свіжі овочі та зелень.

Орієнтовне меню:

Сніданок: омлет (4 яйця, 125 мл молока).
Перекус: сир тофу, 2 шматочки цільнозернового хліба, чай.
Обід: 150 гр. індички запечені овочі.
Перекушування: 100 гр. курячого філе, 2 шматочки цільнозернового хліба.
Вечеря: овочевий салат, 150 гр. червона риба.
Перекус: 3 яєчні білки.

За бажанням збільшити кількість білка в раціоні можна за рахунок протеїнового коктейлю. Пити його рекомендується перед тренуванням.

Тиждень третій

Найсуворіший тиждень під час сушіння для дівчат. Кількість вуглеводів скорочується до 0,5 г на кг ваги.

На 90% раціон складатиметься з знежиреного молока та молочних продуктів, курячого білка та відвареної курячої грудки, висівки. Кількість води скоротить до 1,5 літрів на добу.

Приклад меню:

Сніданок: 150 гр. млинців із начинкою з філе сьомги або форелі.
Перекус: 3 яєчні білки, 2 банани.
Обід: 50 гр. макаронів твердих сортів, 150 гр. яловичини, свіжі овочі.
Перекушування (після тренування): протеїновий коктейль, 1 яблуко, 1 банан.
Вечеря: 100 гр. тушкованих кальмарів; гарбуз.
Перекушування: 100-150 гр. сиру або кефіру, 50 гр. чорниці.

Тиждень четвертий

У цей період слід дотримуватись раціону другого тижня.

Меню можна змінити:

Сніданок: 100 гр. вівсяних пластівців 500 мл молока, цукати.
Перекус: 3 курячі білки, 50 гр. консервованого горошку, 50 гр. консервованої кукурудзи.
Обід: 150 гр. індичого філе, овочевий салат.
Перекушування: 300 гр. йогурт.
Вечеря: 150 гр. курячі філе, тушковані овочі.
Полуденок: 100 гр. сиру.

Тиждень п'ятий

Останній тиждень сушіння.

Можна повторити меню першого тижня або скористатися запропонованим:

Сніданок: 3 яєчні білки, 1 ціле яйце, 2 шматочки цільнозернового хліба, ½ авокадо.
Перекушування: 100 гр. сиру, 1 апельсин, 1 банан.
Обід: 150 гр. запеченої картоплі, 100 гр. Червона риба, брюссельська капуста.
Перекус: протеїновий коктейль, 1 жменю сухофруктів.
Вечеря: 150 гр. відварених кальмарів, овочевий салат.
Перекушування: 400 мл кефіру, 40 гр. висівок.

Сушіння тіла - ефективний спосібскинути зайві кілограми та повернути м'язи в тонус. Запаморочення і нудота вважаються нормою.

Причиною є різке зниження цукру на крові. Однак поступово все нормалізується і організм запрацює у природному режимі на повну силу.

Сушіння тіла в домашніх умовах: правила

Сушіння для дівчат вважається одним із найскладніших способів досягнення розкішної фігури. Сувора дієта та виснажливі тренування під силу далеко не кожній.

При цьому важлива не так фізична, як моральна складова.

Приступаючи до сушіння в домашніх умовах ви повинні мати самоконтроль і силу волі. Не допускається вживання цукерок та тістечок після тренування, пропуск занять чи їди.

Також необхідно стежити за повноцінним сном (не менше 8 годин), питним режимом та відпочинком.

Оптимальний термін сушіння – 5 тижнів. Перші два тижні є вхідні, а останні два – вихідними.

Третій тиждень виявляється найскладнішим. Тренування необхідно проводити регулярно, збільшуючи навантаження до середини сушіння та зменшуючи до кінця.

Також слід пам'ятати про деякі правила дієти:

До раціону обов'язково повинні входити полінасичені жири. Вони містяться в червоній рибі, горіхах, лляній олії та авокадо.
Це необхідно для жіночого здоров'я, краси волосся та шкіри.
Відмовтеся від свинини, баранини, яловичини та жирних частин курки.
Під забороною залишаються вершкове маслота сметана.
Тістечка, цукор та хлібобулочні виробивиключаються із меню.
З фруктів вживати лише з низьким ГІ.
У помірній кількості допустимі крохмалисті овочі: буряк, гарбуз, кукурудза, картопля.
Вживайте більше клітковини, яка міститься в помідорах, огірках, перцях, а також селери, спаржі, броколі, зеленому горошку та зелені.

Якщо ваша м'язова маса відповідає нормі, необхідно добрати її. Для цього проконсультуйтеся з тренером чи дієтологом.

В іншому випадку сушіння тіла може негативно позначитися на здоров'ї.

Про особливості харчування на сушінні тіла для дівчат можна дізнатися з відео.

Тренування під час сушіння: комплекс вправ

Сушіння для дівчини характеризується різким скиданням ваги.

Фізичні навантаження у цей період допоможуть усунути проблемні зони, уникнути целюліту.

Тренування необхідно відразу розділити на два види: кардіо та силові. Альтернативою стане будь-який активний вид спорту чи універсальний комплекс вправ. Останній підходить тим, хто проводить сушіння самостійно в домашніх умовах.

Як фізичні навантаження можна використовувати:

прогулянки велосипедом;

присідання;

Кожна вправа робиться на кілька підходів з перервами в 2-3 хвилини. Під час відпочинку можна робити кілька ковтків води, щоб уникнути зневоднення.

Підсилюючим ефектом після тренування має контрастний душ, масаж або жироспалюючі обгортання. Результат обіцяє бути довгим та стійким.

Протипоказання сушіння

Недотримання раціону або порушення режиму тренувань під час сушіння тіла – головні вороги вашого здоров'я.

Не отримуючи належної кількості вітамінів та мікроелементів, організм може дати збій. Це проявляється у погіршенні стану волосся, шкіри, нігтів, а також роботи органів загалом.

Приступаючи до сушіння, дівчатам важливо враховувати наступні протипоказання:

нестача м'язової маси;
грудне годування;
цукровий діабет;
вагітність;
хвороби ШКТ;
хвороби печінки;
хвороби нирок.

Якщо ви маєте одне з вищезгаданих протипоказань, то сушіння не рекомендується. Для отримання детальної консультації зверніться до дієтолога чи тренера, а також пройдіть обстеження в медичній установі.

Харчування після сушіння: здоровий раціон

Не поспішайте повертатися до звичного способу життя після сушіння. Щоб зберегти результат на довгі роки, продовжуйте використовувати раціон першого тижня.

Оптимальним буде харчування в дрібному режимі невеликими порціями. Заборонені продукти краще не вживати, або обмежити їх до 1 разу на тиждень.

Наприклад, після тренування можна з'їсти шматочок чорного шоколаду або почати ранок із глазуні та овочів.

Після сушіння організм сприймає всі продукти інакше, тому всі зміни мають бути плавними. Кількість вуглеводів поступово збільшуйте до норми.

Відповідно до зміни раціону, змінюйте інтенсивність та кількість тренувань.

Надати м'язам більшої рельєфності дозволяє сушіння тіла для дівчат, що базується на двох основних факторах - грамотно побудованих тренуваннях та режимі харчування. Програма з аеробіки та атлетики повинна розписуватися до кожної дрібниці і виконуватися повністю правильно.

Період сушіння вимагає не тільки правильних тренувань, а й досконалого обліку всіх калорій, що споживаються. Якщо організм відчуває нестачу нутрієнтів, процес набуття рельєфності значно загальмовується. Це може мати негативні наслідки як фігури, так всього організму.

Багато хто помилково вважає, що і жінки, і чоловіки сушаться за абсолютно ідентичною схемою. Період надання мускулатурі рельєфності у дівчат характеризується меншою присутністю аеробіки та практично аналогічною кількістю атлетичних вправ, а харчування взагалі має бути зовсім іншим.

Урізання добового споживання калорій та прийом жиросжигателей, безумовно, допомагає набути бажаної рельєфності, але призводить до скорочення обсягу м'язів. Дефіцит поживних речовин змушує організм шукати додаткове джерело харчування, яким стають м'язові тканини.

Зберегти і м'язову масу, і отримати рельєф можна і без жиросжигающих препаратів і кардинального урізання звичного раціону. Досить просто перерозподілити кількість нутрієнтів – відсоткове співвідношення протеїну (білка), жирів, вуглеводів у раціоні.

Важливо розуміти, що вуглеводи поділяються на прості та складні. Перші, до яких належать кондитерські та борошняні вироби, провокують ожиріння. Вживання складних вуглеводів (макаронів, чорного хліба, круп) у помірних кількостях впливає на вагу незначно.

Кількість і простих, і складних вуглеводів на сушінні обов'язково скорочується. Воно має поступатися за обсягом білкам, що вживаються в цей період.

Жінки, що важать від 50 до 55 кг, повинні споживати на добу не менше, ніж 100 г білка. Якщо вага перевищує норму за рахунок мускулатури, доза білка набагато вища. Дівчині, що має 10 кг м'язової маси, тобто з вагою 65 кг, необхідно як мінімум вже 160 г. Дві третини цієї дозування має припадати на тваринну їжу та протеїновий порошок.

Жирні продукти, якщо вони є в раціоні в мінімальній кількості, не приносять жодної шкоди. Це стосується і періоду сушіння. Головне, не перевищувати необхідної норми, тобто вживати жирну їжу тільки в тих обсягах, яких потребує організм. Максимальне добове дозування жирів у меню дівчини, яка займається з метою надання м'язам рельєфу, не може перевищувати 10%. Більшість, тобто 60% повинні становити виключно білки, а від 25 до 30% припадає на вуглеводи.

Добова калорійність харчування для жінок, що знаходяться на сушінні, становить від 35 до 40 ккал на 1 кг власної ваги. Їсти потрібно п'ять-шість разів на день з невеликими перервами та виключно малими порціями, кожна з яких не повинна містити більше 40 г білка. Тривалі проміжки між їдою, навпаки, уповільнюють швидкість метаболізму, що призводить до ожиріння.

Приймати їжу можна і безпосередньо перед відходом до сну, але малими порціями і виключно з якісної та корисної їжі. Оптимальним варіантом стане сир або протеїновий коктейль. Вони легко засвоюються, втамовують голод, містять важливі організму поживні речовини і підтримують швидкість метаболізму хорошому рівні.

Вуглеводну складову раціону знижують поступово. Перший тиждень сушіння кількість нутрієнта зменшують та підтримують на рівні 40%, а в наступні 7 днів скорочують уже до 35%. І лише з третього семидневки переходять на 25-30%.

Поступовим має бути і повернення до звичайного харчування. Інакше не обійтися без негативних наслідківяк для фігури, так і для функції шлунково-кишковий тракт.

Більшість сучасних дівчат бажають мати стрункий силует, але не займатися на тренажерах або виконувати якісь вправи, віддаючи перевагу менш активному способу схуднення - дієті. Сушіння не може проходити без тренувань, що передбачають виконання вправ, які задіяють максимально можливу кількість м'язів.

Головною умовою правильної сушіння є підтримка м'язової маси. Інакше, якщо цього не робити, тобто не тренуватись, організм просто почне харчуватися вже наявною мускулатурою, оскільки сприйме її енергетичним непотрібним вантажем. Але, повертаючись до питання харчування, перехід від вуглеводної до білкової їжі має бути без конкретних та суворих обмежень.

Меню дівчат на період сушіння може будуватися на основі таких продуктів:

Базових -вареного білка, курячої нежирної грудки, приготовленої на пару, звареної або запеченої, філе вареного кальмару, пісної вареної білої риби - продуктів, які можна з'їдати без будь-яких обмежень за часом.
Контрольованих джерел вуглеводу -гречаної та вівсяної каші, діабетичних житніх макаронів, капусти, зелені, огірків, інших овочевих культур, крім коренеплодів, кількість нутрієнта в яких підраховуються за рецептами та табличними даними.
Пиття.Слід пити лише чисту воду, імбирний непідсолоджений чай.

Цукор у раціоні на сушінні виключають взагалі. Його не додають не тільки в напої, а й у їжу.

З раціону повністю виключаються:

молочні продукти через моносахарид лактози, що є молочним цукром;
швидкі вуглеводи, якими є солодощі та борошняна продукція;
жири, тобто ніякого сала чи смаженого м'яса.

Оптимальною максимальною межею втрати жиру є 200 г. Безумовно, можна втрачати і набагато більше, але це може спричинити різке погіршення самопочуття та порушення нормального функціонування організму.

Дівчата з будь-якою статурою та вагою повинні худнути на тиждень не більше ніж на 1,5 кг. Якщо процес схуднення проходить зі значно більшою швидкістю, то м'язи втрачають якість та форму, оскільки організм починає питися м'язовими волокнами.

Ніколи не можна порушувати та нехтувати розрахунками при виконанні силових та аеробних тренувань. Аеробіка теж дає велике навантаження на організм. Вона вимагає абсолютно такої кількості енергії, що й силові тренування.

Якщо жировий шар малий, то дівчатам слід зводити до мінімуму аеробні навантаження. Займатися слід за принципом "пампінгу", коли м'язи накачуються за рахунок високооб'ємного тренінгу з малою інтенсивністю.

Сучасні спортивні добавки мають високу ефективність і корисність як для організму, так і для рельєфу. Вони містять у собі вітаміни та амінокислоти, які стимулюють роботу нирок, печінки, шлунково-кишкового тракту. Щоб вони приносили максимальну користь, необхідно знати все про те, як правильно приймати спортивне харчування.

Креатин

Являє собою ефективний продуктдля досягнення відмінних результатів у бодібілдингу. Приймати креатин і рибозу під час періоду сушіння слід жінкам тільки тоді, коли вони хочуть не просто знайти рельєф, а й втратити максимальну кількість жирового прошарку. Прийом добавки обов'язково супроводжується підвищенням аеробних навантажень. Це пов'язано з тим, що витрачені на тренуваннях запаси АТФ заповнюються креатином, а чи не власними м'язовими тканинами.

Протеїн

Показаний для вживання під час «рельєфного» циклу всім дівчатам. Він, на відміну м'яса, яєць, риби, не вимагає витрачати велику кількість енергії. Прийом протеїнового коктейлю та амінокислот дозволяє отримувати білок, але без вагомих енергетичних втрат.

Дівчатам з вагою, що перевищує ідеальний на 8-10 кг не через жирові відкладення, а переважно завдяки м'язам, замість креатину слід приймати амінокислотні комплекси та протеїн. Добре зарекомендували себе і BCAA, і порошки білкові. Вони будуть корисні і дівчатам із пишними формами.

Перед початком та після завершення тренування рекомендується приймати по 5 г BCAA. Протеїнові коктейлі п'ють через 60 хвилин після занять, а за півтори або дві години до тренінгу вживають спортивний продукт з високим вмістом натурального білка і невеликого обсягу вуглеводу. BCAA допустимо приймати і з ранку (теж 5 г), а перед сном можна пити казеїновий протеїн або знежирений сир.

Слід пам'ятати, що надмірне захоплення і силовими та аеробними навантаженнями, як і неправильне спортивне харчування, не зможуть принести бажаного результату. Ефект так чи інакше буде, але набагато нижчий від того, що був би при правильному і грамотному підході.

Рельєфний період для жінок вимагає серйозних занять аеробікою та помірною атлетикою. Ніякої знемоги не повинно бути. Надмірне захоплення аеробними навантаженнями може призвести до того, що тіло почне розвиватися нерівномірно, або вага різко знизиться.

Подібні наслідки відбуваються через те, що жиру в жіночому тілі багато, а м'язової маси мало. Силові навантаження, якщо правильно відновлюватися та харчуватися, дозволяють збільшити м'язи. Аеробіка активізує жиросжигающие процеси, але з допомагає мускулатурі розвиватися.

Виконання великого обсягу силових вправ сприяє розщепленню жиру без втрати м'язів. Аеробні навантаження працюють зовсім інакше. Якщо вони високі, страждають на м'язові волокна. Аеробіка гальмує анаболізм і починає пригнічувати процес розщеплення жирових клітин, що стає причиною ожиріння та постійного почуття втоми.

Правильний комплекс тренування на сушінні для дівчат складається з вправ, при яких задіяно все тіло, і зовсім невеликий обсяг аеробіки. Загальна кількість сетів на кожну вправу дорівнює 5-6, а повторів при тренуванні низу - від 15 до 20, а верху - від 12 і до 15 разів.

З вагами роблять на два повторення більше. Відмовним завжди має бути саме завершальний сет. Інтервали між підходами роблять від 90 до 120 секунд. Ця схема тренувань спрямована на залучення в роботу м'язових волокон по максимуму та активізацію анаболічних процесів.

Коли метою є звільнення від великого обсягу жирового прошарку, тренінг потребує певної зміни. Потрібно відмовитись від відпочинку між вправами, а робити кругове тренування. Вона полягає в тому, що роблять за одним підходом на кожну вправу, а загальну кількість циклів доводять за тренінг до 4-5. Аеробіку після кругового тренінгу слід відкласти. Цю частину тренувального комплексу рекомендується перенести наступного дня, а чи не робити у той самий, як і силові вправи.

Жінки, які не потребують зайвого схуднення, можуть обмежитися звичайними пампінговими тренуваннями та аеробними навантаженнями. Останні починають виконуватись після силових вправ. Аеробіку слід робити лише після витримування перерви щонайменше десять хвилин.

Помірність аеробних тренувань не означає того, що вони мають бути надто легкими. Якщо заняття проводяться на еліпсоїдному тренажері, режим виставляють такий, щоб можна займатися не менше чверті години, але тренуються не більше 10 хвилин. Таких десятихвилинних підходів роблять три. Цього цілком достатньо.

Повний комплекс вправ на сушінні, що включає біг на велотренажері, еліпсоїді або велоергометрі, потрібно робити тричі на тиждень. Не слід перевантажувати себе у вільні від тренувань дні, виснажуючи себе тривалими прогулянками та голодуванням. Подібний режим завдає шкоди. Нехтування повноцінним відновленням та відпочинком не є корисним, як і надмірне захопленням анаеробними навантаженнями.

Кожна дівчина може збільшити вагу на 15 кг, але набравши виключно м'язову масу, зберігши жіночий та красивий силует. Досягти великих результатів у збільшенні мускулатури жінки можуть лише при вживанні спеціальних препаратів. Однак, якщо враховувати і дотримуватися всіх наведених рекомендацій, дівчата можуть досягти досить значних результатів у бодібілдингу.

Кому протипоказано сушитись?

Не всім дівчатам у певні періоди життя або за наявності проблем зі здоров'ям показано сушіння. Протипоказаннями є:

вагітність та лактація;
цукровий діабет;
порушення функції підшлункової та печінки;
хвороби кишечника та шлунка;
ниркова недостатність.

Сушка тіла: раціон харчування та тренувальний процес

Програма тренувань для сушіння тіла призначена бажаючим схуднути та зробити грандіозну ревізію свого тіла до пляжного сезону. Але ця програма вирішує не лише проблему зайвої ваги, вона підійде також для досвідченіших бодібілдерів, наприклад, які готуються до змагань. І наприкінці статті про.

Програма тренувань для сушіння тіла: цілі та завдання

Метою, яку переслідує ця програма, є спалювання підшкірного жиру. Розрахована вона на шість занять на тиждень у тренажерному залі. Тривалість програми 4-12 тижнів і залежить від того, досягли ви бажаного рівня у зниженні ваги чи ні. Займатися за представленою програмою слід атлетам, які мають за плечима середній рівень підготовки. Тому вона не для новачків.

Для виконання вправ вам знадобляться:

тренажери
гантелі
штанги

Програма тренувань для сушіння тіла: умови виконання

Програма передбачає кожну групу м'язів опрацьовувати двічі на тиждень. Схема наступна: три дні тренувань та день відпочинку. Викладатися на кожному тренуванні доведеться по повному, тому що необхідно спалювати калорій максимальне число. Відпочинок між вправами лише 30-35 секунд. Кількість повторів кожної вправи 12-15.

Щодо ваги обтяження. Вага обтяження для першого підходу використовується максимальна, така, щоб змогли виконати вказану кількість повторів. Для виконання інших підходів, вага слід зменшити на пару кілограм. Тим не менш, тренування не повинно здатися для вас легким. Вона має освоюватися на межі. Інакше ефекту ви не досягнете.

Програма тренувань для сушіння тіла: додаткові вправи, харчування

Тренування для схуднення неминуча без таких вправ, як кардіо, які мають бути не стомлюючими. Бажано двічі на день виконувати кардіо тренування: 20-30 хвилин вранці та ввечері. Вранці перед сніданком, у вечірній - години за три до сну.

Чому не бажано включати кардіо тренування безпосередньо перед роботою з вагою, тому що буде знижено ефект від основного тренування.

Перед тренуванням виконуйте розминку, а після закінчення робіть розтяжку м'язів.

Якщо ви поставили мету – зниження ваги та спалювання жиру, тоді вам необхідно буде переглянути свій раціон харчування. Інакше всі зусилля в тренажерці будуть марними. Для цього підберіть спеціальну дієту для схуднення. Бажано проконсультуватися зі спеціалістами – дієтологами.

Крім дієти для схуднення, необхідний прийом спортивного харчування.

Програма тренувань для сушіння тіла: комплекс вправ

Тепер перейдемо до ознайомлення із комплексом.

День 1. Тренування м'язів грудей, трицепса, преса

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Підходів: 3, повторів: 12.

Розведення гантелі на похилій лаві. Підходів: 3, повторів: 12.

Зведення рук у тренажері "метелик". Підходів: 3, повторів: 12.

Французький жим лежачи. Підходів: 4, повторів: 15.

Розгинання на трицепс двома руками верхнього блоку. Підходів: 3, повторів: 12.

Розгинання на трицепс однією рукою. Підходів: 3, повторів: 12.

Скручування на верхньому блоці. Підходів: 4, повторів: 20-25.

Підйом ніг у висі. Виконати Підходів: 4, повторів: 20-25.

День 2. Тренування м'язів спини та біцепса

Підтягування. Підходів: 4, повторів: 15.

Потяг нижнього блоку до пояса, сидячи. Підходів: 3, повторів: 12

Гіперекстензія. Підходів: 3, повторів: 12.

Концентрований підйом гантелі на біцепс. Підходів: 4, повторів: 15.

Підйом штанги з EZ-грифом на біцепс. Підходів: 3, повторів: 12.

День 3. Тренування м'язів плечей, ніг та преса

Присідання зі штангою. Підходів: 4, повторів: 15.

Розгинання ніг у тренажері, сидячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Станова тяга на прямих ногах. Підходів: 3, повторів: 12.

Гомілка сидячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Жим гантелей сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

Відведення руки на нижньому блоці. Підходів: 3, повторів: 12.

Розведення гантелей убік. Підходів: 3, повторів: 12.

Кроки зі штангою. Підходів: 4, повторів: 15.

Скручування на блоці. Підходів: 4, повторів: 20-25.

Підйом ніг у висі. Підходів: 4, повторів: 20-25.

День 4. Тренування м'язів грудей, трицепса та преса

Жим гантелей на похилій лаві. Підходів: 4, повторів: 15.

Жим гантелі на горизонтальній лаві, лежачи. Підходів: 3, повторів: 12.

Розведення гантелі на горизонтальній лаві, лежачи. Підходів: 3, повторів: 12.

Зведення рук у кросовері. Підходів: 3, повторів: 12.

Розгинання на трицепс верхнього блоку. Підходів: 4, повторів: 15.

Французький жим стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Підйом тулуба на похилій лаві з обтяженням. Підходів: 4, повторів: 20-25.

Підйом ніг. Підходів: 4, повторів: 25

День 5. Тренування м'язів спини та біцепса

Тяга верхнього блоку до грудей, сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

Тяга гантелі до пояса, стоячи в нахилі. Підходів: 3, повторів: 12.

Тяга штанги до пояса, стоячи в нахилі. Підходів: 3, повторів: 12.

Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта. Підходів: 4, повторів: 15.

Підйом гантелі на біцепс, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

День 6. Тренування м'язів плечей, ніг та преса.

Жим ногами у тренажері. Підходів: 4, повторів: 15.

Випади із штангою. Підходів: 3, повторів: 12.

Згинання ніг у тренажері, лежачи. Підходів: 4, повторів: 15.

Станова тяга. Підходів: 3, повторів: 12.

Гомілка стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Жим штанги сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

Підйом гантелі через сторони, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Розведення гантелі в сторони на опорі. Підходів: 3, повторів: 12.

Тяга штанги до грудей, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Підйом тулуба. Підходів: 4, повторів: 25.

Одночасний підйом тулуба та ніг. Підходів: 4, повторів: 25.

Ось і вся програма тренувань для сушіння тіла! Тренуйтеся за цією програмою та результати не змусять Вас чекати!

Бажаємо успіху!

Просте кардіотренування для схуднення

Навколо поєднання кардіо та силових концентрується величезна кількість міфів. Жінкам часто кажуть, що без традиційних півтори години на доріжці «пішки» спалювання жиру їм не бачити. Не обгрунтовано фізіологічно.

Будь-які кардіовправи для схуднення не тільки спалюють жир, а й зміцнюють серце, а інтенсивність вище 60% від ЧСС максимальної буде більш ефективною, ніж класичні 50-60%, тому що організм витрачає більше енергії під час динамічної роботи, ніж при повільній ходьбі. А розмови про те «що горить більше – глікоген чи жир» є безпредметною дискусією, принаймні поки ми не знаємо, що їсть конкретна спортсменка.

Більшість фітнес-гуру сучасності схиляються до того, що жир горить під час інтенсивного тренування, якщо з раціону тренується виключені прості вуглеводи велику кількість.

Скільки потрібно кардіо, щоб схуднути?

Коледж Спортивної Медицини у США рекомендує 20-30-хвилинні сесії кардіовправ для схуднення, 6 разів на тиждень. Приблизно стільки і потрібно, щоб скинути вагу на помірному дефіциті калорій близько 10% від добової потреби. Подумайте, якісь півгодини стрибків або бігу, і ви можете їсти як біла людина)))

Ну, якщо ви любите їсти, і це вас не надихає, подумайте ось про що:

Ненависне більшості силових фітнесисток кардіо допомагає, як не дивно, більше піднімати. Часто під час сета важких базових вправ ми починаємо банально задихатись і відчувати, що серце буквально вистрибує з грудей. Це "воно саме" - відчуття, коли м'язи ще можуть, а от організм в цілому - вже немає. Так ми відчуваємо брак витривалості. Ну а специфічні види кардіо допоможуть вирішити цю проблему;

Крім того, пліометричні кардіовправи дозволяють збільшити потужність і рухатися під навантаженням дійсно швидко і красиво. І безпечно.

Так що ноги в руки, дорогі товариші, і стрибати, стрибати. Заодно підгорить і жирок. Виконуйте цю серію кардіовправ як самостійний тренінг у день відпочинку, як «стартер» перед сесією довгого рівного бігу/еліпса/степера, або як «фінішер» після силового тренування. Особливо ефективно ви худнутимете, якщо під силовою розуміється тренування з включенням бази, а не спліт.

Просте кардіотренування для схуднення: тренувальний план

5 хвилин розминки - спочатку ходьба з високим підйомом колін, потім - стрибки однією ногою на іншу на скакалці, інтенсивність - низька. Потім виконуємо вправи поспіль без пауз. Інтенсивність регулюємо, прискорюючи чи уповільнюючи темп самих стрибків;
Вистрибування з присіду - опускаємося в присід нижче паралелі зі підлогою, добре відштовхуємося ногами і вистрибуємо вгору, намагаючись тримати корпус зафіксованим;
"Скелолази" - приймаємо упор як для пози планки, стрибком наводимо коліна по черзі до живота і назад, рух нагадує біг лежачи;
Вистрибування з випаду - робимо випад назад, вистрибуємо, відразу ж повторюємо з іншої ноги. Сильно просунуті можуть змінювати ноги у стрибку, але будьте обережні! Біль у гомілки ми не хочемо отримати;
Стрибки «ноги нарізно» в упорі – тіло пряме, долоні під плечима, шкарпетки в упорі. Тепер стрибаємо, ноги розводячи убік, а потім з'єднуючи їх, сідниці не піднімаємо, поперек тримаємо стабілізованою;
Стрибки «ковзаняр» — встаємо, вистрибуємо правою ногою в бік, приставляємо ліву ногу навхрест за правою, вистрибуємо назад з лівої ноги, це досить давня вправа, його ще показувала у своїх відео Сінді Кроуфорд, хто пам'ятає;
Бурпі з віджиманням - усіма улюблене «впала-віджалася». З прямої стійки опускаємо долоні на підлогу, стрибком відкидаємо шкарпетки назад, виконуємо віджимання, і повертаємось стрибком у стійку, з якої вистрибуємо вгору. Повторюємо від початку.

Просунуті бійці можуть робити по хвилині кожного руху, відпочивати 30 секунд після «кола» та повторювати цикл 3-4 рази, новачкам буде достатньо 30 секундного сету рухів та 2-3 кіл. Нарощуйте інтенсивність поступово, збільшуйте кількість кіл. Коли ваше тренування займе «хрестоматійні» 30 хвилин, а вам це дасться легко, спробуйте інші вправи, або просто додайте короткі пробіжки у високому темпі між рухами.