Зайва вага – це бич сучасності. Ним страждають і жінки, і чоловіки. А все через неправильне харчування та гіподинамію. Хоча деяким людям вдається протягом усього життя зберігати струнку фігуруі бадьорість, а всі тому, що знають, як правильно харчуватися вранці, вдень та ввечері.
- Ранкове меню.
- Вечірнє меню.
- Деякі правила.
Ранкове меню
Сніданок та другий сніданок – це майже половина добового раціону за калорійністю. Якщо за день дівчина з'їдає 1200 ккал, то цей прийом їжі відводиться близько 500 ккал.
Сніданок - це перший прийом їжі після тривалої нічної перерви. Крім того, він має забезпечити організм енергією на першу половину дня, заповнити запаси поживних речовин, води, вітамінів. Тому перекушування з кавою та булочкою - це, звичайно, приємно, але не корисно. На сніданок потрібно їсти яєчню, кашу (найкраще вівсянку), бекон, сир – тобто продукти, що містять багато складних вуглеводів та протеїнів.
Так як з ранку більшості людей наплювати на корисність їх раціону, тому що мозок ще спить, ось кілька смачних варіантів сніданку для ледарів та фанатів фаст-фуду:
. Бутерброди із хліба грубого помелу. Як начинка підійде: відварена грудинка, паштет з червоної риби або тунця та яйця, овочі (помідори, огірки, салат).
. Енергетичний коктейль із натурального йогурту (як варіант - кефіру, молока), бананів, шоколаду, вишні.
. Яєчня з овочами чи сиром.
. Солодка вівсянка з медом, ягоди та горіхи. І чим більше добавок – тим краще.
На другий сніданок можна випити філіжанку чаю або кави з енергетичним злаковим батончиком, гематогеном, йогуртом або фруктом.
Найкраще, якщо він складається із повноцінного меню: закусок, першого, другого. Салати, супи та бульйони, запечені м'ясо та риба, всякі рулетики, котлетки та тефтелі з гарніром – все це чудовий варіант обіду. Головне, щоб він був різноманітним, вгамовував потребу в білках, жирах, вуглеводах і вітамінах, не був надто калорійним і містив менше шкідливих продуктів.
Десерт краще з'їсти як окремий прийом їжі через пару годин. Бутерброд з огірком та чай, трохи чорного шоколаду чи фрукт стануть ідеальним рішенням.
Вечірнє меню
У питанні «Як правильно харчуватися вранці, вдень та ввечері?» багатьох цікавить останній прийом їжі, бо незрозуміло, що можна їсти, що не можна, як вибирати калорійність і коли сідати вечеряти.
Меню вечірнього столу має бути досить поживним, але легким. Жирну, солодку їжу, а також ту, якій треба багато часу на перетравлення, краще відкласти на інший час. Легкий салат, запечені овочі та м'ясо, простий суп-пюре чудово впишуться вечірній раціон.
Калорійність вечері має становити 30-40% від загальної, а сідати за стіл потрібно за кілька годин до сну.
Деякі правила
є декілька простих правилпро те, як правильно харчуватися вранці, вдень та ввечері. Виконуючи ці нескладні рекомендації, ви ніколи не видужаєте і збережете бадьорість і здоров'я на довгі роки.
. Не їжте перед сном.
. У першій половині дня треба з'їдати на 10-20% більше, ніж у другій.
. Солодке, борошняне, гостре і солоне, якщо його не можна зовсім виключити, треба з'їдати до 12-14 години дня. У другій половині доби така їжа сприяє застоюванню рідини в організмі та ожирінню.
. Фрукти теж краще їсти з ранку, у них багато фруктози – а це цукор, тобто прості вуглеводи.
. 2-3 літри води на день – обов'язкове правило.
. Навчіться рахувати калорії, хоча б приблизно.
. Виходьте з-за столу трохи голодними, сигнал про насичення надходить у мозок не відразу, за цей час можна з'їсти багато зайвого.
. Якщо перед вами стоїть вибір з'їсти смачне чи корисне – беріть друге. Тим більше, корисне теж можна зробити смачним, головне - правильно приготувати.
. Будьте послідовні, дотримуйтесь режиму живлення.
Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.
Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і суттєво продовжити життя.
Наше тіло – відображення того, що ми їмо
Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей – ми менше рухаємось, споживаємо велика кількістьжирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, ШКТ, з репродуктивною функцією- Це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.
Хороша новина полягає в тому, що за Останніми рокамитурбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.
Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися
При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правилах: по-перше, вживати їжу потрібно часто і маленькими порціями Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка та сприятиме схуднення.
Друге важливе правило- Пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.
Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літри чистої питної водидопоможуть позбавитися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.
І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.
Здорові продукти харчування
Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.
Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:
- злаки, у вигляді каш та мюслі, багаті повільними вуглеводамиякі забезпечать наш організм енергією;
- свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
- бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
- горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
- кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
- морська риба містить білок та незамінні жирні кислотиомега-3;
- фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
- нежирне м'ясо – куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.
Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.
Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.
Під суворою забороною!
З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим чиномжиття та правильним харчуванням:
- Солодкий газованих напоїв. Вони не втамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
- Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібно здоровому організму.
- Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
- Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
- Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетки товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
- Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
- Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
- Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з самих небезпечних продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
- Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
- Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.
Перехід на збалансоване здорове харчуванняне буде в тягар, якщо дотримуватись простих рекомендацій.
По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.
По-друге, багато пийте та вибирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.
Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.
Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.
Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти– краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.
Складаємо меню «Здорове харчування»
Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.
Отже, складемо здорове менюхарчування на кожен день:
Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:
- кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
- кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.
Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:
- будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
- 100 г сиру або несолодкий йогурт.
Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:
- 100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
- відварена куряча грудка;
- Салат зі свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусу або лляного, оливкової олії.
Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:
- Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.
Вечеря– легкий та смачний:
- 100-200 грамів нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
- Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.
І наостанок, за пару годин до сну:
- Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.
Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.
Обсяги порцій вказані приблизно та залежатимуть від індивідуальних параметрів – добової нормикалорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.
Їжа є джерелом енергії, необхідної для безперебійного функціонування людського організму. Саме тому дієтологи рекомендують звертати увагу на те, що ви їсте. Важливо, щоб сніданок були повноцінними та збалансованими. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтесь про основні аспекти правильного харчування.
Базові принципи
Тим, хто хоче зрозуміти, скільки потрібно щодня є, слід запам'ятати, що при складанні індивідуального меню бажано враховувати фізіологічні особливостісвого організму. Важливо, щоб їжа повністю забезпечувала ваші потреби у вуглеводах, жирах, білках, вітамінах та мікроелементах. Наприклад, тим, чия діяльність пов'язана з важким фізичним працею, рекомендовано використовувати більше м'яса, А тим, хто працює в офісі, показані продукти з підвищеним вмістом глюкози.
Одну з ключових ролей у разі грає метод приготування тих чи інших продуктів. Так, набагато шкідливіше відварених або запечених. Також слід звертати увагу на температуру їжі. Фахівці радять виключити зі щоденного меню надто холодні та надто гарячі страви. В іншому випадку з'їдений вами сніданок, обід, вечеря або полуденок може стати причиною виникнення печії або болю у шлунку. В ідеалі температура поданої до столу їжі має становити близько 38 градусів.
Крім іншого, важливо враховувати розмір порції. На думку більшості провідних дієтологів, харчуватись необхідно потроху, але часто. Не варто розтягувати власний шлунок, відправляючи до нього одночасно перше, друге та третє. Продумуючи меню, не можна забувати про рекомендовану
Яким має бути оптимальний сніданок?
Ті, хто намагається розібратися, скільки потрібно щодня їсти, повинні запам'ятати, що вранці слід вживати найкалорійніші страви. У цей прийом їжі потрібно з'їдати близько 30% від загальної середньодобової норми кілокалорій, що рекомендується. Для цілком здорової людини цей показник становить близько 3000 ккал на день.
Перший сніданок, час якого припадає на 7-8 годин ранку, встигне повністю засвоїтися та переробитись на енергію. Якщо ж ви нехтуєте ранковим прийомом їжі на користь філіжанки кави і бутерброду, то буквально через півгодини ви знову відчуєте голод.
Снідати можна Якнайкраще для цього підходять каші, сири та хлібобулочні вироби. А ось від напівфабрикатів, сосисок та ковбас бажано відмовитися, оскільки в їхньому складі присутня велика кількість ароматизаторів, стабілізаторів та барвників, які негативно впливають на наше здоров'я.
Які продукти підходять для ланчу?
Зазвичай до 11-ї години дня у здорової людини знову з'являється почуття голоду. Це означає, що настав час з'їсти другий сніданок, який складається з знежиреного йогурту або сиру. Дані продукти вважаються чудовими джерелами калію, магнію та інших мікроелементів, необхідні нормальної життєдіяльності нашого організму.
Щоб отримати максимальну користь, слід віддавати перевагу натуральним продуктам. Також на другий сніданок можна з'їсти фрукти. При цьому важливо, щоб вони були місцеві, а не привезені з іншої країни. У більшості імпортованої продукції практично не міститься корисних речовин, а її смак дуже відрізняється від вітчизняних аналогів.
Що можна з'їсти під час обідньої перерви?
Близько 13-14 години дня обов'язково з'їсти якесь рідке блюдо. Це може бути юшка, борщ, курячий або овочевий супчик. Подібна їжа не тільки дозволить вгамувати голод, але й не дасть вам переїсти.
У разі потреби суп можна замінити невеликою порцією запеченого або відвареного м'яса. На гарнір відмінно підійдуть продукти, що містять достатню кількість крохмалю. Це може бути картопля, бобові, рис або макарони.
Тим, хто хоче знати, скільки потрібно щодня їсти, важливо запам'ятати, що після гарячих страв не можна вживати будь-які холодні напої. Подібні перепади температур часто спричиняють уповільнення травних процесів.
Які продукти можна з'їсти на полудень?
Близько 16 години здоровому організму знову потрібно поповнити енергетичні запаси. У цей час важливо не переїдати, щоб не зрушити час вечері та уникнути неприємного відчуття тяжкості у животі. Для полудня варто вибирати легкі та швидко перетравлювані страви, на кшталт мусу, шоколаду, фруктових та овочевих салатів. Дієтологи не рекомендують у цей час вживати кекси, піцу, булочки, печиво та іншу випічку.
Що вибрати для вечері?
Ті, хто вже зрозумів, скільки потрібно щодня їсти, повинні запам'ятати, що під час вечірньої трапези слід вживати легкі страви. В ідеалі вечеряти рекомендується не пізніше, ніж за чотири години до сну.
Під час цього прийому їжі можна з'їсти сирі або тушковані овочі. А ось м'ясо зі смаженою картоплею чи зернобобові вважаються не найкращим варіантом вечері. Також увечері дозволяється з'їсти нежирну рибуабо відварене біле м'ясо. Перед сном допускається склянка теплого молока чи кефіру.
Харчування за віком
Всі дієтологи дотримуються єдиної думки, згідно з якою, у різні періоди життя людина потребує різної кількості їжі. Так, новонароджене немовля їсть виключно грудне молоко. При цьому він просить їжу через кожні три-чотири години, отже, малюк харчується шість-вісім разів на добу.
У міру дорослішання дитини збільшується інтервал між годуваннями. До того ж раціон малюка стає різноманітнішим, у ньому з'являються нові, раніше не знайомі продукти. Однорічний карапуз зазвичай харчується від чотирьох до п'яти разів на день.
У підлітковому віціКоли відбувається активне зростання організму, дієтологи радять переводити дитину на 3-разове харчування. У цей період ваш спадкоємець потребує повноцінного сніданку, обіду та вечері. Між цими прийомами їжі можна влаштовувати легкі, але поживні перекушування.
Більшість дорослих людей є так само, як і підлітки, тричі на день. Але вони не настільки активні, тому потребують меншої кількості кілокалорій. Якщо тринадцятирічний юнак має споживати близько 3200 ккал на добу, то у дорослої людини цей показник знижується до 3000 ккал.
Харчування влітку
Ні для кого не секрет, що в спеку потрібно коригувати свій раціон. Зі щоденного меню бажано виключити солоні, копчені, смажені та жирні страви. Найкраще для літа підходять: сир, молочні каші, рагу, овочеві салати, окрошка і курча м'ясо. Як десерт можна вживати фруктовий лід, різні муси та морозиво. На сніданок бажано їсти кашу, багату на всі корисні речовини та повільні вуглеводи. Вона може бути солодкою (з медом чи фруктами) чи солоною (з сиром чи горішками). Також рекомендується доповнювати ранковий прийом їжі кисломолочними продуктами.
На обід можна з'їсти овочевий суп із щавлем, петрушкою чи шпинатом. Не варто забувати про м'ясо та рибу. Однак влітку потрібно дуже уважно ставитися до вибору цих продуктів і обов'язково піддавати їх термічної обробки. Рибу та м'ясо бажано відварювати, гасити, готувати на пару або запікати у духовці.
Увечері можна з'їсти якусь легку нежирну страву. На вечерю не рекомендується вживати фрукти та ягоди, оскільки вони можуть стати причиною бродіння та дискомфорту у животі.
Для вгамування спраги в літню спеку рекомендується пити морси, соки та компоти. Нестача рідини може стати причиною згущення крові, головного болю, слабкості та погіршення загального самопочуття. Тому в спекотні дніважливо дотримуватися питного режиму.
У літні місяціне варто зловживати лимонадами, газованими напоями та пакетованими соками, оскільки в їх складі присутня велика кількість цукру та інших речовин, що мають сечогінний ефект. Непоганим засобом для вгамування спраги вважається охолоджений зелений чай, а також відвар шипшини або м'яти.
У цій статті я розповім, як правильно вживати продукти протягом дня на масі / схудненні / ЗОЖ.
І так, вживання продуктів на масі, що на схудненні, що при ЗОЖ, має загальний принцип:
Правильне здорове харчування має на увазі - ДРІБНЕ ХАРЧУВАННЯ.
Дробове харчування має на увазі вживання їжі дуже часто (в ідеалі кожні 2 години), але помалу (дрібними порціями) в рамках необхідної кількості калорій!
В ідеалі, потрібно підлаштувати так, щоб їди були щодня в один і той же час, ну, наприклад: 8.00, потім 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. бачите? Кожні дві години.
Дробне харчування - дозволить підтримувати стабільний і високий рівень обміну речовин у вашому організмі, а це означає - більше калорій буде витрачатися протягом дня (більше енергії буде витрачатися, тобто прискорюється жироспалювання), якщо ви нарощуєте м'язи, то прискорення обміну речовин прискорює і зростання м'язів і через те, що дробове харчування розкручує ваш обмін речовин (ваш метаболізм) , тобто. всі процеси та синтези у вашому тілі йдуть набагато швидше. Розумієте? 
Щоб реалізувати «ДП», потрібно придбати контейнери для їжі (і носити в них їжу, із собою, скрізь):
Хоча, багато хто, зараз, напевно, трохи сума не зійшли ... скажуть: е-травні, що ж це таке, що є як ні в себе потрібно кожні дві години, мовляв, на фіг воно треба, я чи що корова і т.д. п.
Однак, я не жартую, потрібно буде привчити себе до дробового харчування в рамках необхідного вам числа калорій, інакше ваш обмін речовин буде уповільнений, і жироспалювання відбуватиметься дуже-повільно, аж до повної зупинки або зовсім не буде. Вибір за вами.
Правило просте: чим частіше ви їсте, тим швидше ваш обмін речовин, відповідно при такому розкладі енергії витрачатися більше, а це сприяє прискоренню спалювання зайвого жиру. Те саме стосується і набору маси (м'язів), тільки в цьому випадку, прискорюється не втрати жиру, а зростання м'язів.
Більше того, дробове харчування (часті прийоми їжі) - це найкращий методконтролю апетиту. Знаючи, що ви їстимете кожні 2-3 години, у вас ніколи не виникне бажання наїстися «від пуза», тим самим ви виключаєте «переїдання». А більшість людей - їдять від 1-2-3 рази на день і найчастіше, тоді, коли відчувають голод. А голод проявляється через тривалу перерву між їдою. У результаті, коли людина сильно голодна, вона все жере і жере, тобто не може зупинитися, їй все хочеться і хочеться (в результаті, вона їсть доти, поки образно кажучи, черево не лопається).
Такій категорії людей навіть пояснювати не потрібно, що почуття ситості - настає не відразу після їжі, а лише через деякий час (орієнтир, 20 хв після трапези). Їм так само не потрібно пояснювати і те, що їсти потрібно повільно, ретельно пережовуючи їжу, бо так правильно, так організм набагато швидше насичується, і людина не зможе «переїсти», а люди ж… хапають по-швидкому, ковтають шматками…
Загалом, забудьте про минуле 2-3-разове харчування, вливайтеся в нові реалії, дробове харчування - ось що добре для здоров'я, вашої фігури та іншого. Дробове харчування – це запорука вашого майбутнього успіху. Також навчитеся правильно поглинати їжу (повільно, не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу).
Як правильно розподіляти продукти протягом дня?
Друга важлива складова нашої статті, про яку я не міг не розповісти.
На етапі схуднення (спалювання жиру) я наполегливо рекомендую робити АКЦЕНТ на СКЛАДНИХ ВУГЛЕВОДАХ у першу половину дня (до 15.00) — після 15.00 акцент на БІЛОКОВИХ ПРОДУКТАХ!
Робиться це спеціально, тому що вдень люди зазвичай — АКТИВНІ! Відповідно потрібна для цього енергія (складні вуглеводи), що за рахунок активності вона буде «витрачатися», а ввечері, після роботи, навчання і т.п. - ПАСИВНІ (до чого там енергія? сидіти за компом? лежати на дивані? загалом, очевидно ж, що ні до чого, адже якщо надійде енергія, а ви пасивні, вона не буде «витрачатися», в результаті накопичення зайвого жиру, тому акцент ставиться на білкових продуктах харчування).
На етапі набору маси це правило може не діяти (потрібно див. по ситуації).
Багато людей режим харчування регулюється апетитом. Що ж таке апетит і як до нього ставитися?
Часто постає питання: як придушити апетит? Показано, що дрібне харчування (5-6 разів на день) пригнічує збудження харчового центру. При цьому іноді достатньо одного яблука або склянки кефіру. Щоб не збуджувати апетит, не слід вживати гострого та солоного та необхідно повністю виключити алкогольні напої. Алкоголь не тільки отруює організм, але й чинить сильну дію, що збуджує апетит.
Отже, підвищений апетит може завдати шкоди здоров'ю, але й повна його відсутність теж небажана. Цим часто страждають маленькі діти, яких велелюбні матусі і жалісливі бабусі нескінченно напихають чимось «смачним». В результаті дитина втрачає апетит, а налякані батьки замість того, щоб схаменутися, намагаються годувати його безперервно.
Їжа з апетитом завжди приносить задоволення. Для розвитку апетиту потрібен час. Перерви у їжі абсолютно необхідні. У дитячому віці вони мають бути коротшими, ніж у зрілому.
Якими мають бути ці перерви? Скільки і що потрібно їсти під час того чи іншого їди? Іншими словами, яким має бути режим харчування дорослої здорової людини.
В основу режиму харчування покладено чотири основні принципи.
- Регулярність харчування
- Дробовість харчування протягом доби
- Раціональний набір продуктів
- Фізіологічний розподіл кількості їжі з її прийомів протягом дня
Час прийомів їжі
Основним критерієм, що визначає даний часє почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.
Можна сплутати почуття голоду з такими станами: «підводить» шлунок, «смокче» під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунка та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, які координує вибір, споживання їжі та початкові стадії травної переробки).
Слід відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу в енергії, апетит – на необхідність у задоволенні. Вірним імпульсом до їжі має бути голод, оскільки оманливість апетиту призводить до надмірної ваги.
Кількість прийомів їжі
Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:
- вік;
- трудова діяльність(Розумова, фізична праця);
- стан організму людини;
- порядок робочого дня.
Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):
Зразковий розклад прийомів їжі
Зразковий розклад їди може виглядати так:
- 7:00 – Перший сніданок.
- 10:00 – Другий сніданок.
- 13:00 – Обід.
- 16:00 - Полудень.
- 19:00 – Вечеря.
Сніданок- Найважливіший прийом їжі. Сніданок має бути багатий на білки, можна включити в нього, наприклад, яйця, сир або інші молочні продукти, сосиски з індички. Якщо ви не можете обійтися без вуглеводів, увімкніть у меню сніданку свіжий фрукт або трохи мюслі.
Другий сніданокповинен бути легким та низьковуглеводним. Якщо ви ще не дуже голодні в цей час, все одно намагайтеся не пропускати другий сніданок, але обмежтеся склянкою кефіру або соку або фруктом.
Обідповинен бути збалансованим і включати джерело білка (м'ясо, рибу або птицю) і трохи корисних вуглеводів, краще тільки у вигляді овочів або зернових. Небагато корисних жирів з оливкової олії, горіхів або авокадо теж принесуть користь.
Полуденьможе включати в себе вуглеводи, краще тільки у вигляді якого-небудь фрукта, каші або, на крайній край, цільнозернової булочки.
Вечеря, як і обід, має бути повноцінним та добре збалансованим. Після вечері настає так звана "Зона небезпеки". Прийом їжі тим часом викликаний лише психологічним, а чи не фізіологічним голодом. Тільки бажання підняти собі настрій може спричинити вас до холодильника. Якщо ви збираєтеся скинути вагу, ніколи не їжте в «Зоні небезпеки».
Біоритм - секрет правильного графіка харчування
Секрет правильного графіка прийому їжі полягає у розумінні того, як налаштований внутрішній годинник вашого організму, тобто. які ваші біоритми. Кожній людині властивий свій певний темп життя і готовність організму до їжі безпосередньо пов'язана з тим, о котрій годині людина, як правило, прокидається, коли приступає до активної діяльності, коли відпочиває і, нарешті, коли готується до сну. Якщо ви звикли прокидатися не раніше 11 години ранку, то навряд чи спробуєте поснідати в 11:30. Однак, до обіду ваш апетит, ймовірно, буде вже цілком гарний, а на вечерю ви прибудете точно без запізнень. Любителі зустріти підйомом схід сонця, навпаки, мають прекрасний апетит з самого ранку, а ось про вечерю можуть зовсім забути.
Починайте день із білкової їжі. Сніданок має бути насичений білками. Це допоможе отримати достатній заряд енергії та гарантовано відстрочити почуття голоду до наступного прийому їжі. Вважається, що снідати краще не раніше 8 годин ранку і протягом 1 години з пробудження. Якщо ви прокидаєтеся набагато раніше восьмої ранку, то випийте склянку води, зробіть зарядку, прийміть контрастний душ, щоб відстрочити сніданок ближче до вказаного часу.
Приймайте їжу одночасно і кожні 3-4 години. Це допоможе контролювати апетит. Для організації такого дробового харчуванняможна розподілити в часі прийом набору страв, який ви зазвичай з'їдаєте на обід, наприклад. Спочатку - салат і першу страву, через 3 години перекусіть другою стравою. У ході перекушування пийте більше води. Вода виводить токсини з організму.
Обід в обід - важливий пункт графіка їди. Саме в обідню пору можна дозволити собі найбільший обсяг їжі, т.к. середньодобовий пік кислотності шлункового сокуспостерігається у середині дня. Обід потрібно провести до 3 години пополудні.
Вечеряйте пізніше 8 годин вечора. Їда після 8 вечора перевантажує нормальну функцію підшлункової залози і блокує виділення мелатоніну, необхідного для міцного здорового сну.
Розподіл калорій протягом дня
Підготовка до нового дня для організму має починатися з певного запасу енергії. Щоб повноцінно працювати, людині потрібні калорії. Саме тому найбільш корисним та оптимальним режимом харчування буде такий, при якому наш організм отримує за сніданком та обідом трохи більше 70% від усього обсягу спожитих кілокалорій. А на вечерю та проміжні перекушування залишається менше 30% загальної суми. При такому графіку харчування людина отримує достатньо сил для своєї діяльності, не відкладаючи зайвий жир при рясні вечірній гуляння.
Проміжок о 4-5 годині між окремими прийомами їжі буде найбільш оптимальним і фізіологічним. А час від останнього прийому їжі до сну має становити не менше трьох-чотирьох годин. Подібний режим харчування здатний поповнити і енергетичні витрати нашої життєдіяльності, і контролювати апетит, не навантажуючи системи зайвими калоріями.
Дотримання цих принципів оптимального режиму харчування та раціонального прийому їжі, а також попередніх правил здорової їжі дозволить не тільки вберегти вашу вагу від зайвих кілограмів, а й зберегти його від непотрібних проблем із шлунком та захворюваннями серця.
