Схема харчування на сушінні для чоловіків. Тренування під час сушіння. Приймайте повільні вуглеводи

Після успішних занять з обтяженням як бодібілдери-початківці, так і досвідчені, крім м'язової масинабирають багато зайвого жиру. Переважаючий в людському організмі анаболізм не дозволяє спортсмену накачати тільки м'язи, без появи жирового прошарку. Для створення рельєфної фігури та спалювання жиру спортсмени застосовують так звану сушку. Цей ефективний процес розщеплення ліпідів ґрунтується на зменшенні глікогену в м'язах.

Глікоген є сховищем вуглеводів. Тобто набуття сухої та чистої м'язової маси відбувається шляхом спалювання вуглеводів. Сушіння організму передбачає складання спеціального раціону харчування та виконання певних вправ, спрямованих на розвиток рельєфу тіла.

У жодному разі не можна сідати на кетонову дієту. При дефіциті вуглеводів та глюкози організм починає витрачати глікоген, а потім і жири. Складні поживні речовини спалюються досить повільно, але головною проблемою є те, що внаслідок нестачі глюкози залишаються кетонові тіла. Вони роблять кров кислою та отруюють організм, що негативно впливає на нирки. Це особливо небезпечно, якщо ви використовуєте різні бустери зростання м'язів.

Щоб уникнути такого неприємного явища чоловік повинен знижувати кількість вуглеводів, що вживаються поступово, не можна виключати їх відразу повністю. Тому перша вимога правильного харчуванняу період сушіння тіла – зменшення обсягу порцій разом із збереженням багаторазового харчування. Щоденна кількість прийомів їжі становить від 4 до 6 разів, порції мають бути маленькими, рівень білків необхідно підтримувати належним чином.

Через зменшення глікогену у м'язах у результаті тренувань кількість енергії сильно знижується. У зв'язку з цим потрібно відновлювати її запаси. Це можна зробити шляхом скорочення часу між їдою. Скільки споживати вуглеводів? Необхідна кількість для кожної людини абсолютно індивідуальна.

Цей показник кожен повинен підбирати собі з урахуванням поставленої мети в період скидання ваги (на скільки кілограмів потрібно схуднути для отримання найкращого рельєфу м'язів). Відмовлятися повністю від вуглеводів не можна! Їхня кількість у денному раціоні має становити мінімум 40-45% від загальної калорійності (не менше 2 грамна 1 кг ваги). Хорошими постачальниками вуглеводів можуть стати каші, горіхи, овочі та несолодкі фрукти.

Живлення під час сушіння має бути насиченим білком. На кілограм маси тіла слід вживати мінімум 1,1-1,5 г білка, краще 2-3 грами(щоб максимально зберегти м'язи від руйнування). Протеїн (білок) завжди необхідний м'язам у період сушіння організму. Його слід отримувати тільки з нежирних джерел (хороший варіант 60-70% протеїну отримувати з їжі, а решта со спортивного харчування).

Через споживання великої кількості води може з'явитися невелика зайва вага, проте вона зникне протягом 1-2 днів. За день перед змаганнями чи фотосесією слід звести прийом води до мінімуму – це дозволить отримати глибший рельєф. Щоб вивести надлишки води обов'язково відмовтеся від солі – вона затримує рідину в організмі.

Дозволені продукти

Їжу потрібно споживати у розумних кількостях. Основними стравами щоденного раціону мають бути:

Біле м'ясо курки або індички без шкірки (відварене, парне або тушковане).
Білки курячих яєць.
Варене філе кальмару.
Нежирна риба(Краще готувати її на пару або гасити).
З молочних продуктів можна вживати кефір і сир, при цьому їхня жирність не повинна перевищувати 3%. Його варто їсти лише протягом перших двох тижнів сушіння. Корисними також будуть вівсяна та гречана каші на воді, житні макарони, броколі, зелень, кабачки та листовий салат, грейпфрути та зелені яблука.
У спеку корисно вживатиме зелений або трав'яний чай(імбірний чи ромашковий).

Пам'ятайте, що багато в чому результат сушіння організму залежатиме від кількості калорій, що вживаються атлетом. Тому буде не тільки корисно, але навіть доцільно вести облік отриманих з їжі калорій та щодня зважуватись. Результатом цього нелегкого періоду у житті будь-якого чоловіка стане гарна та рельєфна фігура, яка буде довгий часрадувати її власника.

Зразок раціону

На прикладі наступного денного раціону можете скласти собі відповідне меню для промальовування м'язів або звернутися до дієтолога за допомогою:

сніданок - вівсяна каша, пара варених яєцьнекруто;
другий прийом їжі - протеїновий коктейль, фрукти;
обід - бульйон знежирений, шматочок м'яса (куряче філе або яловичина), пара хлібців з висівками;
полудень - сир з медом або салат, овочі та фрукти;
вечеря – парові котлети, легкий салат;
друга вечеря - знежирений кефір або висівки.

Об'єм їжі, що з'їдається, вам доведеться підібрати самостійно. Конкретну кількість грам написати не можна, так це індивідуальне питання, яке залежить від режиму дня, роса, веста, фізичної форми, типу статури і т.д.

У будь-якому випадку краще не з'їдати більше 200-350 г їжі за один присід, щоб не навантажувати шлунок.

Отже, тренінг також варто змінити на час сушіння. Має бути зроблено акценти на високоінтенсивні навантаження з великою кількістю повторень. Добре буде використання суперсетів та дропсетів.

Так як при мінімальних дозах вуглеводів енергії, що приймаються, буде мінімум, знизите робочі ваги на 20-30%. Це допоможе уникати мікротравм та стресу організму, а значить м'язи відновлюватимуться швидше. Але при цьому їхнє зростання зупиниться.

Складання кругової програми допоможе досягти ще кращих результатів. Її суть полягає в наступному: беремо 7-8 вправ на всі групи м'язів і проганяємо 2-3 рази по колу (в одному циклі кожної вправи робимо по 2 підходи).

Ідеальна кількість повторень знаходиться на рівні 15 разів, хоча у кожного є індивідуальні особливості, так що це число не є константою.

Можна навести наступний приклад двох тренувальних днів для сушіння чоловічої мускулатури:

День 1

День 2

Пам'ятайте, що ваші тренування мають бути не силовими, а об'ємними.

Не забуваємо про кардіо

У тренувальний тиждень обов'язково потрібно додавати аеробні навантаження, оскільки завдяки їм організм спалюватиме жири не лише на тренуванні, а й під час відпочинку. Один-два рази на тиждень можете виділяти 30-60 хвилин на такі заняття. Це може бути біг на вулиці або біговій доріжці, їзда велосипедом або використання інших кардіотренажерів.

Щодня обов'язково снідайте, тому що не можна порушувати нормальний обмін речовин організму.
Повне виключення жирів може негативно позначитися на стані спортсмена: почне випадати волосся і зіпсується шкіра. Рекомендується виключати переважно насичені жири – сири, молоко, жовток курячих яєць, сало, свинина та баранина, майонез та вершкове масло, какао-порошок. Хороші та корисні жиримістяться в різних видах морської рибиі у всіх видах горіхів (фундук, кедрові та волоські).
Забудьте на час сушіння про солодкі продукти та борошняні вироби, виключіть вживання в їжу шкідливих для шлунка закусок: чіпсів, сухариків та кетчупу. До забороненого списку увійдуть будь-які солоні та консервовані продукти.
У жодному разі не їжте перед сном. У разі появи голоду можна випити склянку кефіру або з'їсти яблуко, а краще прийняти порцію протеїну на воді.
Їсти потрібно часто (кожні 3 години), але маленькими порціями.
Забудьте про алкоголь та куріння.
Намагайтеся пити достатню кількість води щодня. Спортсмен повинен у період сушіння вживати 2-3 літри води щодня.
Вуглеводи, що вживаються, повинні бути корисними і містити клітковину (овочі та фрукти, злаки).
Намагайтеся більше рухатися щодня - це допоможе спалювати зайві калорії.
До та після тренування можна додати 10-15 хвилин кардіо. Також бажано перед та після тренування приймати

Напевно питань багато: бігати чи хитатися, чи те й інше? А як правильно бігати, а як правильно хитатися під час сушіння?
Почнемо з бігу. Бігати можна у 3-х варіантах:

1-й) Вранці натще. Всім знайомий і звичний, адже так часто можна перед літом побачити людей на стадіонах, які старанно намагаються схуднути.

2-й) Після силового тренуванняколи у вас вже закінчилися запаси глікогену на важку роботу з вагами.

3-й) Перед сном, тобто після всіх прийомів їжі.

Адже це не просто так, вся річ у запасах глікогену в м'язах. М'язи споживають дуже багато енергіїа енергія ця накопичується у ваших м'язах у вигляді глікогену. Якщо по-простому, то глікоген – це ваша їжа (вуглеводи), все що ви з'їли. Жир не горить поки що в організмі багато глікогену, т.к. немає необхідності використовувати жир як енергія поки є інше джерело енергії. Глікоген найменше вранці після сну, т.к. під час сну ви нічого не їли, а м'язи споживають досить багато енергії, навіть перебуваючи в бездіяльності. Також і після силового тренування він витрачається як джерело енергії. Та сама ситуація і перед сном, коли ви вже деякий час не їли. Це найкращі варіанти, коли потрібно бігати.

Як бігати для того, щоб скинути вагу?

Швидко чи повільно? Скільки разів на тиждень? Найкраще не бігати, у звичному значенні цього слова, а швидко ходити (повільний біг підтюпцем).За часом від 20 хв до 60 хв, хоча можна і довше в залежності від вашої тренованості. Як часто? 3-4 рази на тиждень цілком достатньо. Але відразу скажу, що біг це не єдиний момент у схудненні. Також важливо стежити за вуглеводами, що надходять у ваш організм. Чесно кажучи, я ніколи не любив бігати, а сушився я в основному завдяки скороченню вуглеводів і не виснажував себе біганини (бігав рази 2-3 на тиждень по 20хв). До речі, щодо харчування я вже розповідав у статті: Раджу прочитати.

Чи можна використовувати силові тренування, щоб схуднути чи підсушитися?

Звичайно, можна і навіть потрібно! Зазвичай тут можна почути лише одне: скорочуй відпочинок, більше повторень, задихайся між підходами тощо. Насправді, це не так. Що б пішов жир, а не м'язи (це переважно стосується чоловіків, тому що у жінок немає завдання зберегти м'язи), М'ЯЗІВ ПОТРІБНО КОРИСТУВАТЬСЯ, але НЕ виснажувати роботою.Їх потрібно тренувати, щоб тіло знало, що ви їх використовуєте і вони вам потрібні, тоді на виході ви дійсно отримаєте підсмажене м'язисте тіло, а не в'яле тільце з м'язами, що згоріли.

Як тренуватися під час сушіння \ скидання ваги?

Я раджу тренуватися так само, як і на масу. Це 6-10 повторень, 2-4 вправи на групу м'язів, у 2-4 підходах. Чому? По-перше, під час сушіння у вас мало запасів енергії, і якщо ви робитимете по 15 і більше повторень у підході, то просто попалите м'язи. По-друге, для натурала набагато ефективніше тренуватися в невеликій кількості поторінь - в діапазоні 6-10 (говорю за своїм досвідом). Чи не женіться за збільшенням ваги, т.к. на сушінні зробити це буде дуже складно і травмонебезпечно. Намагайтеся тільки утримувати вагу, або знижувати, якщо відчуваєте, що сил поменшало. Більше того, у підходах не доходьте до відмови! Т.к. це безглузде заняття, особливо на сушінні. Сенс у тому, щоб змусити працювати ваші м'язиале не висмоктувати з них весь глікоген. До речі, чи потрібна відмова можете прочитати у статті: Худнути потрібно поступово. Якщо ви будете різкі стрибки, тобто. або ви різко обмежили вуглеводи, або виснажували себе цілий день бігом, то ви не тільки спалюватимете зайві м'язи, а й нашкодите здоров'ю, т.к. треба розуміти, що внутрішнім органамтеж потрібна енергія, і якщо вона буде в різкому дефіциті (різкий стрес), то організм вам дякую не скаже, м'яко кажучи… Важливим є результат у довгостроковій перспективі.Не націлюйтеся, що ви схуднете всього за 1 місяць. Схуднути то можна і за місяць, але при цьому правильніше сказати ви просто "скинете вагу" разом з м'язами і з серйозними наслідками для здоров'я. Розраховуйте на період приблизно в 4-6 місяців. Чим повільніше ви худнете, тим якіснішим буде результат на виході(тобто після закінчення сушіння ви не наберете сного зайвої ваги, Що, до речі, часто відбувається хто різко худне всього за місяць). Приблизна кількість скільки можна скинути за місяць чистого жиру без шкоди для здоров'я і м'язів, що згоріли - це приблизно 3-4кг, не більше! Якщо людина скидає по 5-6кг і більше за місяць, то 100% він шкодить своєму здоров'ю, не кажучи вже про втрачені м'язи.

Ось наочний приклад:

Припустимо, людина за місяць скинула понад 5кг. Але крім того, що він шкодить своєму здоров'ю, у 90% випадків після цього він набере ще понад ту вагу, з якої він почав сушитися, т.к. організм дуже сповільнить обмін речовин і працюватиме в «екстренном» режимі, запасаючи жир.

Інший випадок:

Тут людина худла поступово по 3-4кг на місяць.Організм поступово втрачав жир і перебудовувався на повільний обмін речовин, т.к. не було умов стресу для організму як сильного обмеження енергії. Графіки ці умовні, але головне зрозуміти суть, а це найголовніше. Знову ж таки, повторюся, в середньому розраховуйте на 4-6 місяців.Так, це важко, але чим важча мета, тим буде приємніший результат при досягненні мети! :)

Повертаючись до тренувань, сказати що краще – силова робота чи біг – не можна, т.к. скрізь є свої плюси та мінуси. Найкраще комбінувати роботу з вагами та біг. До речі, тут хотілося б додати, що робота мозку приблизно витрачає 20% усієї енергії людини (за умови, звичайно, що ми ним користуємось). Це не жарт, друзі. Ось чому розумова робота так сильно втомлює. Тому намагайтеся тренувати і мозок теж :))

Ще важливий момент стосується вітамінів. Під час сушіння це буде дуже корисним. Можете купити у будь-якій аптеці комплекс вітамінів.

Намагайтеся відчувати своє тіло, якщо раптом ви, наприклад, захворіли, то не знущайтеся над організмом, і до повного одужання споживайте стільки їжі, скільки потребує організм.

Всім дякую за увагу! :) Усі питання ви можете ставити на форумі.

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротший терміндосягти мети (схуднути\скинути вагу або просушити тіло, грамотно склавши раціон\план харчування, програму тренувань та режим дня), то скористайтесь послугами персонального фітнес тренера онлайн ==>

Програма тренувань для сушіння тіла призначена бажаючим схуднути та зробити грандіозну ревізію свого тіла до пляжного сезону. Але ця програма вирішує не лише проблему зайвої ваги, вона підійде також для досвідченіших бодібілдерів, наприклад, які готуються до змагань. І наприкінці статті про.

Програма тренувань для сушіння тіла: цілі та завдання

Метою, яку переслідує ця програма, є спалювання підшкірного жиру. Розрахована вона на шість занять на тиждень у тренажерному залі. Тривалість програми 4-12 тижнів і залежить від того, досягли ви бажаного рівня у зниженні ваги чи ні. Займатися за представленою програмою слід атлетам, які мають за плечима середній рівень підготовки. Тому вона не для новачків.

Для виконання вправ вам знадобляться:

тренажери
гантелі
штанги

Програма тренувань для сушіння тіла: умови виконання

Програма передбачає кожну групу м'язів опрацьовувати двічі на тиждень. Схема наступна: три дні тренувань та день відпочинку. Викладатися на кожному тренуванні доведеться по повному, тому що необхідно спалювати калорій максимальне число. Відпочинок між вправами лише 30-35 секунд. Кількість повторів кожної вправи 12-15.

Щодо ваги обтяження. Вага обтяження для першого підходу використовується максимальна, така, щоб змогли виконати вказану кількість повторів. Для виконання інших підходів, вага слід зменшити на пару кілограм. Тим не менш, тренування не повинно здатися для вас легким. Вона має освоюватися на межі. Інакше ефекту ви не досягнете.

Програма тренувань для сушіння тіла: додаткові вправи, харчування

Тренування для схуднення неминуча без таких вправ, як кардіо, які мають бути не стомлюючими. Бажано двічі на день виконувати кардіо тренування: 20-30 хвилин вранці та ввечері. У ранковий часперед сніданком, у вечірнє – години за три до сну.

Чому не бажано включати кардіо тренування безпосередньо перед роботою з вагою, тому що буде знижено ефект від основного тренування.

Перед тренуванням виконуйте розминку, а після закінчення робіть розтяжку м'язів.

Якщо ви поставили мету – зниження ваги та спалювання жиру, тоді вам необхідно буде переглянути свій раціон харчування. Інакше всі зусилля в тренажерці будуть марними. Для цього підберіть спеціальну дієту для схуднення. Бажано проконсультуватися зі спеціалістами – дієтологами.

Крім дієти для схуднення, необхідний прийом спортивного харчування.

Програма тренувань для сушіння тіла: комплекс вправ

Тепер перейдемо до ознайомлення із комплексом.

День 1. Тренування м'язів грудей, трицепса, преса

Жим гантелей лежачи на горизонтальній лаві. Підходів: 3, повторів: 12.

Розведення гантелі на похилій лаві. Підходів: 3, повторів: 12.

Зведення рук у тренажері "метелик". Підходів: 3, повторів: 12.

Французький жим лежачи. Підходів: 4, повторів: 15.

Розгинання на трицепс двома руками верхнього блоку. Підходів: 3, повторів: 12.

Розгинання на трицепс однією рукою. Підходів: 3, повторів: 12.

Скручування на верхньому блоці. Підходів: 4, повторів: 20-25.

Підйом ніг у висі. Виконати Підходів: 4, повторів: 20-25.

День 2. Тренування м'язів спини та біцепса

Підтягування. Підходів: 4, повторів: 15.

Потяг нижнього блоку до пояса, сидячи. Підходів: 3, повторів: 12

Гіперекстензія. Підходів: 3, повторів: 12.

Концентрований підйом гантелі на біцепс. Підходів: 4, повторів: 15.

Підйом штанги з EZ-грифом на біцепс. Підходів: 3, повторів: 12.

День 3. Тренування м'язів плечей, ніг та преса

Присідання зі штангою. Підходів: 4, повторів: 15.

Розгинання ніг у тренажері, сидячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Станова тяга на прямих ногах. Підходів: 3, повторів: 12.

Гомілка сидячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Жим гантелей сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

Відведення руки на нижньому блоці. Підходів: 3, повторів: 12.

Розведення гантелей убік. Підходів: 3, повторів: 12.

Кроки зі штангою. Підходів: 4, повторів: 15.

Скручування на блоці. Підходів: 4, повторів: 20-25.

Підйом ніг у висі. Підходів: 4, повторів: 20-25.

День 4. Тренування м'язів грудей, трицепса та преса

Жим гантелей на похилій лаві. Підходів: 4, повторів: 15.

Жим гантелі на горизонтальній лаві, лежачи. Підходів: 3, повторів: 12.

Розведення гантелі на горизонтальній лаві, лежачи. Підходів: 3, повторів: 12.

Зведення рук у кросовері. Підходів: 3, повторів: 12.

Розгинання на трицепс верхнього блоку. Підходів: 4, повторів: 15.

Французький жим стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Підйом тулуба на похилій лаві з обтяженням. Підходів: 4, повторів: 20-25.

Підйом ніг. Підходів: 4, повторів: 25

День 5. Тренування м'язів спини та біцепса

Тяга верхнього блоку до грудей, сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

Тяга гантелі до пояса, стоячи в нахилі. Підходів: 3, повторів: 12.

Тяга штанги до пояса, стоячи в нахилі. Підходів: 3, повторів: 12.

Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта. Підходів: 4, повторів: 15.

Підйом гантелі на біцепс, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

День 6. Тренування м'язів плечей, ніг та преса.

Жим ногами у тренажері. Підходів: 4, повторів: 15.

Випади із штангою. Підходів: 3, повторів: 12.

Згинання ніг у тренажері, лежачи. Підходів: 4, повторів: 15.

Станова тяга. Підходів: 3, повторів: 12.

Гомілка стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Жим штанги сидячи. Підходів: 4, повторів: 15.

Підйом гантелі через сторони, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Розведення гантелі в сторони на опорі. Підходів: 3, повторів: 12.

Тяга штанги до грудей, стоячи. Підходів: 3, повторів: 12.

Підйом тулуба. Підходів: 4, повторів: 25.

Одночасний підйом тулуба та ніг. Підходів: 4, повторів: 25.

Ось і вся програма тренувань для сушіння тіла! Тренуйтеся за цією програмою та результати не змусять Вас чекати!

Бажаємо успіху!

Просте кардіотренування для схуднення

Навколо поєднання кардіо та силових концентрується величезна кількість міфів. Жінкам часто кажуть, що без традиційних півтори години на доріжці «пішки» спалювання жиру їм не бачити. Не обгрунтовано фізіологічно.

Будь-які кардіовправи для схуднення не тільки спалюють жир, а й зміцнюють серце, а інтенсивність вище 60% від ЧСС максимальної буде більш ефективною, ніж класичні 50-60%, тому що організм витрачає більше енергії під час динамічної роботи, ніж при повільній ходьбі. А розмови про те «що горить більше – глікоген чи жир» є безпредметною дискусією, принаймні поки ми не знаємо, що їсть конкретна спортсменка.

Більшість фітнес-гуру сучасності схиляються до того, що жир горить під час інтенсивного тренування, якщо з раціону тренується виключені прості вуглеводи велику кількість.

Скільки потрібно кардіо, щоб схуднути?

Коледж Спортивної Медицини у США рекомендує 20-30-хвилинні сесії кардіовправ для схуднення, 6 разів на тиждень. Приблизно стільки і потрібно, щоб скинути вагу на помірному дефіциті калорій близько 10% від добової потреби. Подумайте, якісь півгодини стрибків або бігу, і ви можете їсти як біла людина)))

Ну, якщо ви любите їсти, і це вас не надихає, подумайте ось про що:

Ненависне більшості силових фітнесисток кардіо допомагає, як не дивно, більше піднімати. Часто під час сета важких базових вправ ми починаємо банально задихатись і відчувати, що серце буквально вистрибує з грудей. Це "воно саме" - відчуття, коли м'язи ще можуть, а от організм в цілому - вже немає. Так ми відчуваємо брак витривалості. Ну а специфічні види кардіо допоможуть вирішити цю проблему;

Крім того, пліометричні кардіовправи дозволяють збільшити потужність і рухатися під навантаженням дійсно швидко і красиво. І безпечно.

Так що ноги в руки, дорогі товариші, і стрибати, стрибати. Заодно підгорить і жирок. Виконуйте цю серію кардіовправ як самостійний тренінг у день відпочинку, як «стартер» перед сесією довгого рівного бігу/еліпса/степера, або як «фінішер» після силового тренування. Особливо ефективно ви худнутимете, якщо під силовою розуміється тренування з включенням бази, а не спліт.

Просте кардіотренування для схуднення: тренувальний план

5 хвилин розминки - спочатку ходьба з високим підйомом колін, потім - стрибки однією ногою на іншу на скакалці, інтенсивність - низька. Потім виконуємо вправи поспіль без пауз. Інтенсивність регулюємо, прискорюючи чи уповільнюючи темп самих стрибків;
Вистрибування з присіду - опускаємося в присід нижче паралелі зі підлогою, добре відштовхуємося ногами і вистрибуємо вгору, намагаючись тримати корпус зафіксованим;
"Скелолази" - приймаємо упор як для пози планки, стрибком наводимо коліна по черзі до живота і назад, рух нагадує біг лежачи;
Вистрибування з випаду - робимо випад назад, вистрибуємо, відразу ж повторюємо з іншої ноги. Дуже просунуті можуть змінювати ноги в стрибку, але будьте обережні! Біль у гомілки ми не хочемо отримати;
Стрибки «ноги нарізно» в упорі – тіло пряме, долоні під плечима, шкарпетки в упорі. Тепер стрибаємо, ноги розводячи убік, а потім з'єднуючи їх, сідниці не піднімаємо, поперек тримаємо стабілізованою;
Стрибки «ковзаняр» — встаємо, вистрибуємо правою ногою в бік, приставляємо ліву ногу навхрест за правою, вистрибуємо назад з лівої ноги, це досить давня вправа, його ще показувала у своїх відео Сінді Кроуфорд, хто пам'ятає;
Бурпі з віджиманням - усіма улюблене «впала-віджалася». З прямої стійки опускаємо долоні на підлогу, стрибком відкидаємо шкарпетки назад, виконуємо віджимання, і повертаємось стрибком у стійку, з якої вистрибуємо вгору. Повторюємо від початку.

Просунуті бійці можуть робити по хвилині кожного руху, відпочивати 30 секунд після «кола» та повторювати цикл 3-4 рази, новачкам буде достатньо 30 секундного сету рухів та 2-3 кіл. Нарощуйте інтенсивність поступово, збільшуйте кількість кіл. Коли ваше тренування займе «хрестоматійні» 30 хвилин, а вам це дасться легко, спробуйте інші вправи, або просто додайте короткі пробіжки у високому темпі між рухами.

Сушіння тіла - це дуже складний процес, спрямований на зменшення жирової тканини. Заради цього процесу людина заганяє себе в найсуворіші рамки, яких має неухильно дотримуватися. Для дівчат фаза сушіння – особливо складний процес, оскільки вони генетично мають більший відсоток жирової тканини, яка їм необхідна гармонійного існування. Зниження ваги в процесі етапу сушіння має на увазі особливий режим харчування та тренувань. Отже, давайте дізнаємося все про сушіння для дівчат докладніше!

Для чого потрібне сушіння тіла дівчатам

Сушіння дівчатам потрібне для створення бездоганної, або наближеної до бездоганної форми, як для змагань з бодібілдингу, так і для особистого вдосконалення тіла, адже красиве підтягнуте тіло для дівчат – дуже важлива складова. Процес не тільки робить зовнішність кращою, але й надає впевненості та покращує психологічний стан.

Однак, під час сушіння для особистих цілей, не для змагань, головне не перестаратися, тому що процес цей виснажливий і складний, а також мінімальна кількість жирової тканини для дівчини може призвести до погіршення самопочуття, як з боку емоційного, так і фізичного здоров'я!

Побічні явища процесу сушіння для дівчат

Під час сушіння спортсмени відчувають занепад сил, оскільки через дієту до мінімуму знижується споживання головного джерела енергії – вуглеводів.
Також отримання достатньої кількості корисних для життєдіяльності організму речовин також скорочується. З'являються проблеми зі сном, нервозність та дратівливість, бувають запаморочення. Тим не менш, відмова від вуглеводів здатна в найкоротший термін знизити жирову масу, щоправда, через відсутність джерела енергії - вуглеводів, а особливо простих вуглеводів, організм починає заповнювати енергетичні запаси за допомогою молекул білка. При недостатній кількості білка ззовні, тобто з продуктами харчування, організм добиратиме білок, розщеплюючи м'язові волокна для отримання енергії.

Правила дієти на сушінні тіла для дівчат

Одним з важливих аспектіветапу сушіння дієта. Основним правилом дієти буде максимальне скорочення вживання вуглеводів. Деякі спортсмени вживають 1-2 грами вуглеводу однією кілограм своєї маси. Левова частка їжі на етапі сушіння – це білкові продукти. Причому не всі білкові продукти підійдуть для дієти, та й приготування їх дуже незвичайно, наприклад, куряче м'ясо (філе або грудку) спортсмени довго виварюють для отримання продукту з мінімальним вмістом жиру. Такий продукт є чудовим будівельним матеріаломдля м'язів та єдиним джерелом енергії, при цьому не є джерелом відкладення нових жирових молекул.

Харчування: розрахунок КБЖУ на сушінні для дівчат

Формула розрахунку:вага у кілограмах * 24 кілокалорії.

Наприклад, 60 кг множимо на 24 = 1440 ккал – добова потреба.

Тепер розраховуємо БЖУ

Білки.

Білки повинні становити 60% загальної потреби в калоріях.

60% від 1440 = 864 ккал із білків (1440*0,6).

864/4 ккал (4 ккалорії в одному грамі білка) = 216 г – потреба у чистому білку на добу.

Вуглеводи.

20% від 1440 = 288 ккал із вуглеводів (1440*0,2).

288/4 ккал (4 ккалорії в одному грамі вуглеводу) = 72 г – потреба у чистих вуглеводах на добу.

Жири.

20% від 1440 = 288 ккал із жиру (1440*0,2).

288/9 ккал (9 ккалорій в одному грамі жиру) = 32 г жиру – норма на добу.

Скільки триває сушіння тіла для дівчат

Процес сушіння займає від одного до двох місяців. Більше тривалий термін може призвести до серйозного погіршення здоров'я, як фізичного, і емоційного. Ризик зірватися (порушити дієту) теж збільшується, що призведе до швидкого накопичення жиру.

До етапу сушіння потрібно підходити максимально серйозно, адже організм спортсмена піддається сильним фізичним та емоційним навантаженням. Під час найсуворішої дієти з мінімальним отриманням вуглеводів виснажується нервова система. Перед початком цього складного процесу потрібно зважити всі «за» і «проти», пройти обстеження і переконатися, що протипоказань для сушіння немає.

Процес сушіння не можна починати різко, оскільки вона є стресом для організму. Найкращим варіантом буде передчасне скорочення жирів та вуглеводів, можна відмовитися від солодкого, вживаючи лише складні вуглеводи. Але це ще не все. До повноцінного режиму сушіння поступово скорочуйте кількість складних вуглеводів та калорійність раціону.

Жирну рибу.
Свинину та баранину.
Копченості та соління.
Всі крупи за винятком гречки та нешліфованого рису.
Борошно та кондитерські вироби, цукор, фрукти.
Овочі, в яких міститься багато цукру та крохмаль.
Спеції та інші підсилювачі смаку.
Соки та компоти, інші напої із вмістом цукру.
Молоко та сир, масло вершкове, йогурти, ряжанку та кефір.
Звичайно, алкоголь теж не можна.

Меню для сушіння тіла дівчатам на місяць у тижні

1 тиждень

Перший тиждень буде підготовчим етапом сушіння, при якому відбувається поступова відмова від небажаних продуктів.

Понеділок

1 прийом – вівсянка з яблуками чи ягодами.
2 прийом – овочевий супна курячому бульйоні.
4 прийом – яйця некруто з огірками та зеленню.

Вівторок

1 прийом – омлет із помідорами або кольоровою капустою.
2 прийом – сир із фруктами.
3 прийом – рис із овочами.

Середа

1 прийом – вівсянка, 1 зелене яблуко.

Четвер

1 прийом – рис із фруктами чи ягодами.
2 прийом – риба з овочами.

П'ятниця

1 прийом – омлет із сиром.
2 прийом – рибний суп.

Субота

1 прийом – мюслі, кава з молоком.
3 прийом - риба, приготовлена на пару з овочами.

Неділя

1 прийом – гречка, 1 яблуко.
2 прийом – сир.
3 прийом – рис із м'ясом.

2 тиждень

З другого тижня забираються фрукти, молочні продукти.

Понеділок

1 прийом – вівсянка.
2 прийом – суп на курячому бульйоні.
3 прийом - риба на пару з овочами.
4 прийом – яйця з огірками та зеленню.

Вівторок

1 прийом – омлет із цвітною капустою.
2 прийом – гречка та яйця.
3 прийом – рис із овочами.
4 прийом – запечена курка з овочевим салатом.

Середа

1 прийом – вівсянка.
2 прийом – гречка із запеченою рибою.
3 прийом – яєчня з овочами чи морепродуктами.
4 прийом – відварена яловичина, огірки, зелень.

Четвер

1 прийом – рис нешліфований, яйця.
2 прийом – риба з овочами.
3 прийом – нешліфований рис із овочами.
4 прийом – куряче філе з овочами.

П'ятниця

1 прийом – омлет із зеленню.
2 прийом – рибний суп.
3 прийом – гречка із м'ясними котлетами.
4 прийом – відварене куряче філе з овочами.

Субота

1 прийом - вівсянка або пшоно з яйцями.
2 прийом – голубці з перцем, рисом та курячим фаршем.
3 прийом - риба на пару з овочами.
4 прийом – салат із кальмару, зелень, овочі.

Неділя

1 прийом – гречка, куряче філе.
2 прийом – рис із м'ясом
3 прийом – яловичина, салат.
4 прийом – відварені яйця, 1 огірок.

3 тиждень

Цього тижня виключаються крупи з високим глікемічним індексом, у раціоні переважають білки.

Понеділок

1 прийом – бурий рис, 2 яйця.

Вівторок

3 прийом – риба з овочами.

Середа

1 прийом – рис, яйця.

Четвер

2 прийом – гречка із овочами.

П'ятниця

2 прийом – гречка із м'ясом.
4 прийом – мінтай із огірком.

Субота

Неділя

1 прийом - гречка з м'ясом.
2 прийом – тунець із овочами.
3 прийом – рис із куркою.

4 тиждень

Четвертий тиждень за списком продуктів повторює третій, страви, як і продукти, можна міняти по днях та підлаштовувати під власні уподобання.

Понеділок

1 прийом – бурий рис, 2 яйця.
2 прийом – рис, відварена яловичина.
3 прийом – куряче філе з овочами.
4 прийом – відварений кальмар, огірки, зелень.

Вівторок

1 прийом – омлет із морепродуктами.
2 прийом - гречка з рибними котлетамина пару.
3 прийом – риба з овочами.
4 прийом – курка чи яєчні білки, огірки.

Середа

1 прийом – рис, яйця.
2 прийом – рис, запечена індичка.
3 прийом – салат із морепродуктів.
4 прийом – запечена індичка, огірки, зелень.

Четвер

1 прийом – рис із морепродуктами.
2 прийом – гречка із овочами.
3 прийом – хек із овочами на пару.
4 прийом – телятина або курка відварена, овочі.

П'ятниця

1 прийом – рибні колети з рисом.
2 прийом – гречка із м'ясом.
3 прийом – салат з яйцем, тунцем та пекінської капустою.
4 прийом – мінтай із огірком.

Субота

1 прийом – омлет із рисом та морепродуктами.
2 прийом – салат з капусти, огірка та курячого філе.
3 прийом – гречка із запеченою куркою чи індичкою.
4 прийом – запечене м'ясо зі свіжими овочами.

Неділя

1 прийом - гречка з м'ясом.
2 прийом – тунець із овочами.
3 прийом – рис із куркою.
4 прийом – яйця, огірок, пекінська капуста.

При бажанні та необхідності продовжувати сушіння можна повторювати раціон четвертого тижня, змінюючи продукти місцями аж до того, що меню буде не таким різноманітним, а продукти повторюватимуться кілька днів поспіль. Після закінчення сушіння поступово повертайтеся до харчування другого, потім першого тижня. Таким чином, і вхід, і видих із дієти будуть безпечними. Для збереження результатів краще харчуватися приблизно за принципом першого тижня.

Вихід із сушіння

Це також важливий етап. Сушіння, це дієта. Не поспішайте вводити в раціон звичні продукти та інгредієнти. Збільшуйте кількість вуглеводів поступово. У перший тиждень після сушіння поступово доведіть споживання вуглеводів до тридцяти відсотків від кількості уживаних продуктів. У цей період актуально додати до раціону невелику кількість фруктів з низьким вмістом цукру. Поступово збільшуйте різноманітність м'ясних та рибних продуктів, а також їхню жирність.

Після завершення сушіння варто додати молочні продукти з малим вмістом жиру та збільшити споживання складних вуглеводів до сорока відсотків. Для тривалого збереження гарної фізичної форми та зовнішнього виглядуне вживайте прості цукру, наприклад, кондитерські вироби та борошняні продукти.

Комплекс вправ при сушінні тіла для дівчат в домашніх умовах

Для тренувань на сушінні в домашніх умовах потрібно виконувати цикл вправ. Як приклад візьмемо комплекс, який потрібно повторювати чотири рази.

Вправи повинні бути виконані за максимально короткий час, тобто скоротивши проміжки між вправами до мінімуму.
На тиждень таких має бути три чи чотири.
Кожна вправа виконується по двадцять двадцять п'ять повторень.
Між циклами можна робити відпочинок, тривалістю трохи більше трьох хвилин.
Попередньо спортсмен повинен зробити розминку м'язів та суглобів.

Отже, ось список вправ одного циклу:

Вистрибування.

2. Вистрибування
3. Присідання-пліє
4. Присідання однією ногу по черзі
5. Віджимання
6. Вправа човник
7. Зворотні віджимання
8. Складка
9. Підйом ніг лежачи
10. Косі скручування

Програма сушіння тіла для дівчат у тренажерному залі

Виконуйте 3-4 підходи кожного з 20-25 повторень.

День 1

Перший трисет:

Застрибування на височину.

1. Присідання

Другий суперсет:

Третій суперсет:

Четвертий суперсет:

Підйом ніг лежачи або .

День 2

Перший трисет:

Відведення ноги назад у тренажері.
Повітряні випади.

Другий суперсет:

Віджимання.
Зворотні віджимання від лави.

Програма тренувань на сушіння є комплексною схемою тренувань та харчування, призначеною для зниження рівня підшкірного жиру та покращення якості м'язової маси. Існує кілька варіантів даної програми тренувань, є схеми для чоловіків, для жінок, її можуть приймати як бодібілдери «натурали», так і атлети, які приймають анаболічні стероїди. Само собою, що схема тренувань буде відрізнятися, але заснована вона буде на тих самих принципах. У цій статті всі вони будуть скрупульозно розглянуті і на їх основі будуть складені конкретні тренувальні програми для і для . Тим атлетам, які вже використовують «таблетки», має бути достатньо лише принципів, оскільки на такому рівні тренованості, коли має сенс «курсити», адекватні програми для тренування вже дуже індивідуальні. Втім, можна використати і нашу схему, просто збільшивши її інтенсивність.

Ключовими моментами у програмі на сушіння є: швидкість спалювання жиру та збереження м'язової маси та силових показників. Проблема в тому, що два ці процеси є антагоністами! Процес спалювання жиру – це катаболічний процес, процес руйнування органічних структур. Нарощування м'язової маси – це анаболічний процес синтезу білкових структур. Відбуватися одночасно ці процеси не можуть, але співвідношення якості тканин, що руйнуються, може бути різним. До завдань атлета входить максимально збільшити та прискорити руйнування жирових структур та мінімізувати м'язові втрати. Чи це можливо? Так можливо! Але для цього Вам знадобиться воля і бажання дотримуватись режиму харчування та тренувань. Якщо це Ваша перша програма на сушіння, то, швидше за все, Вам краще використовувати схему для рельєфу, оскільки вона найбільш безпечна, власне, частково вона входитиме і в цю тренувальну систему, але цей спосіб «засушитися» складніше.

Механізм жироспалювання та дієта на сушінні

Харчування є найважливішим чинником, що впливає процеси, які у нашому організмі. Ви худнете, або, навпаки, набирати вагу, залежить від того, надмірний, або дефіцитний, Ваш баланс калорійності. Якщо калорій систематично не вистачає, організм буде змушений компенсувати їх за рахунок підшкірного жиру. Власне, підшкірний жир і накопичується для того, щоб під час дефіциту калорійності компенсувати цей недолік, у цьому його еволюційне завдання. Нагромаджуватися ж жир може у тому випадку, якщо існує профіцит калорійності, тоді зайві калорії організм акумулює у вигляді підшкірного жиру, і це, з еволюційної точки зору, дуже добре! Тому людям і подобається їсти жирну їжу, лежати на дивані та накопичувати енергію, яка допоможе їм вижити у «голодний час». Але, якщо Ви не плануєте провести найближчу зиму в суворому північному лісі, цей механізм виживання стає марним, і в цьому випадку Ви можете собі сміливо дозволити не тільки «засушитися», а й, взагалі, стежити за правильністю свого харчування.

Отже, зниження власної ваги необхідний дефіцит балансу калорійності, тобто Ваші енерговитрати повинні перевищувати калорійність Вашого харчування. Але тренувальна програма на сушіння передбачає не просто зниження власної ваги, а саме цілеспрямоване спалювання підшкірного жиру. У зв'язку з цим атлету необхідно використовувати вуглеводну дієту , яка забезпечить організм необхідними макроелементами, через що збільшиться частка жирового прошарку в загальному обсязі органічної тканини, що спалюється. Основну роль тут відіграє білок та його амінокислотний профіль. Справа в тому, що організму для отримання енергії в короткостроковій перспективі легше руйнувати м'язові структури, ніж жирові, тому важливо забезпечувати його тими макроелементами, які він видобуває з м'язів. Детально про це Ви можете прочитати у статті про білкову дієту . А ми перейдемо до питань тренінгу!

Навіщо потрібне тренування на сушіння

Програма на сушіння може вирішувати три завдання: зберегти м'язову масу, прискорити процес спалювання підшкірного жиру та прискорити редукцію жиру у цільових місцях. Чи може програма вирішити всі завдання одразу? Може!Але слід врахувати, що максимального результату з кожної мети можна досягти лише в тому випадку, якщо програма заточена виключно для вирішення одного завдання. Відповідно, вирішуючи всі завдання відразу, атлет чергуватиме різні типитренувальних програм на сушіння та завдяки такій мікроперіодизації підтримувати баланс між швидкістю спалювання жиру та збереженням м'язової маси. Є ще один плюс, який Ви отримаєте від тренувань! За якою б схемою Ви не займалися, тренінг розкручуватиме обмін речовин, а швидкість метаболізму є одним з найважливіших факторів, що впливають як на процес спалювання підшкірного жиру, так і на його акумулювання в майбутньому.

Силове тренування на сушіння - Це спосіб збереження м'язової маси. Під час такого тренування атлет використовує звичні робочі ваги, виконуючи по 3-4 підходи на 6-8 повторень, з відпочинком між підходами за хвилину. Базові вправи, як жим лежачи і присідання зі штангою можна виконувати в дуже силовому стилі в 5 підходах на 3-5 повторень. Суть цієї схеми в тому, що силові тренування змушують організм зберігати м'язові обсяги, оскільки вони необхідні для виконання постійної важкої роботи. Саме така схема сушіння і рекомендується для атлетів, які не вживають анаболічні препарати, а також тим атлетам, які намагаються «засушитися» вперше. Детально цю схему тренувань ми розглядали у тренувальній програмі на рельєф. Тому тут докладно її не розглядатимемо, а перейдемо до іншої схеми тренувань на сушіння.

Якщо коротко, то в процесі закислення м'язів утворюється молочна кислота, яка розпадається на лактат та водні іони. При цьому надто закисляти м'язи не варто, оскільки в такому разі молочна кислота зруйнує більше органічних структур, ніж допоможуть відтворити іони водню, а в умовах сушіння особливо критично. Ще одним плюсом є високий обсяг енерговитрат під час тренінгу. Ви вже знаєте, що катаболізм органічних тканин і жирів зокрема відбувається під час дефіциту балансу калорійності. З одного боку перебувають надходження калорій, з іншого їх витрата. За допомогою дієти на сушіння атлет скорочує надходження калорій, а за допомогою тренувань збільшує їхню витрату. Силові тренування теж підвищують енерговитрати, але пампінг збільшує витрати енергії значно більшими.

Головною перевагою Пампінг тренування на сушіння є вироблення стресових гормонів, які призводять до жиророзщеплення. Адреналін та норадреналін не можуть впливати на органічні тканини організму на пряму, а роблять це через рецептори. Рецептори типу Альфа стимулюють ліполіз, тобто зменшують жирові клітини розміром, а рецептори типу Бета, навпаки, перешкоджають жиросжиганию, намагаючись зберегти поживні речовини. В одних частинах тіла більше Альфа-рецепторів, в інших більше Бета, тому в одних частинах тіла худнути складніше, ніж в інших. Пампінг призводить до активізації Альфа-рецепторів, що в сукупності з підвищеним виробленням адреналіну і норадреналіну призводить до ще більш швидкого розщеплення жиру. Зауважте, що мова йдесаме про жиророзщеплення, а не про жироспалювання, оскільки всі перелічені вище процеси лише спрощують спалювання жиру, але утилізувати підшкірний жир організм буде тільки в тому випадку, якщо йому не вистачатиме енергії.

Використовувати прийом пампінгу у своїй програмі на сушіння слід у будь-якому разі, хоча б під час тренування преса. Якщо Ви закачуватимете прес в кінці тренування, то зможете прискорити редукцію жиру в цій галузі. Так, худнути тільки в області живота не вийде, але прискорити спалювання жиру саме в цій області можливо! З чим пов'язаний цей процес Ви вже знаєте, а як краще збудувати своє тренування преса Ви можете прочитати тут. Крім того, у свій тренувальний комплекс на сушіння можна додати аеробне кардіо навантаження. Таким навантаженням може бути біг, велотренажер чи спортивна ходьба. Ми рекомендуємо Вам саме ходьбу, оскільки такий тренінг найменше з'їсть м'язів і найбільше утилізує жиру.

Якщо Ви додаєте кардіо в програму на сушіння, такі тренування повинні тривати хвилин 40-60. Найкраще таке тренування проводити відразу після тренування у тренажерному залі, з метою вивести молочну кислоту та запустити процеси утилізації підшкірного жиру. Справа в тому, що жир організм починає розщеплювати та утилізувати вже після того, як використовує весь запас глікогену. Найменше глікогену в організмі після силового тренування, а також з ранку. Тому такі тренування і рекомендується проводити саме в цей час, і саме тому ходьба краща за біг, оскільки ходити Ви можете довше, ніж бігти, а жир утилізується саме під час тривалої роботи.

Пампінг програма на сушіння для чоловіків

Понеділок - ноги та груди
Присідання зі штангою – 5 підходів з 12 повторень
Суперсет (2 вправи):
Румунська тяга – 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на носки - 4 підходи по 20 повторень
Жим лежачи – 4 підходи з 12 повторень
Суперсет (2 вправи):
Жим гантелей під кутом – 4 підходи по 12 повторень
Розведення гантелі – 4 підходи по 15 повторень

Середа - руки та прес
Суперсет (2 вправи):
Жим вузьким хватом - 4 підходи по 15 повторень
Підйоми на біцепс - 4 підходи по 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Молотки
Французький жим стоячи – 5 підходів по 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Підйоми ніг у висі - 5 підходів по максимуму
Вправа велосипед – 5 підходів по максимуму

П'ятниця - спина та плечі: