Худнемо правильно і легко. Реально ефективні способи схуднення для жінок у домашніх умовах. П'ємо правильні напої

Якщо ви хочете якнайшвидше скинути всі зайві кілограми, зверніться до фактів: швидка втрата ваги не просто шкідлива, вона може збити вам всю харчову поведінку, і, отже, завадити зберегти досягнутий результат у майбутньому. У цій статті ми розповімо, як швидко схуднути в домашніх умовах та зробити це правильно без шкоди здоров'ю та зберегти отримані результати на довго.

Коли справа доходить до поступового скидання ваги, всі кажуть, що це дуже складно. «Для більшості людей дуже складно скидати від 0,5 до 1 кг жиру на тиждень», — каже лікар-дієтолог Чарлі Сельцер. І хоча втрата води може трохи збільшити масштаби, ця зміна є поверховою та тимчасовою. "Тільки спалюючи жир, ви побачите якісні зміни в тілі", - каже він.

Навіть якщо вам вдасться досягти бажаних результатів, то вони не будуть ефективними та стійкими: «Та кількість обмежень, яка потрібна для швидкого схуднення, Зробить вас такими голодними, що ви будете їсти все, що знаходиться в полі зору - це інстинкт виживання», - говорить доктор Сельцер. "Більше того, ваше тіло буде менш підготовлене до того, щоб перетравлювати продукти, оскільки обмеження калорійності поступово уповільнює ваш метаболізм", - додає він.

Тим не менш, є способи прискорити процес зниження ваги - і так, це все одно займе час.

І пам'ятайте: тільки при поступовому схудненні ви отримаєте найкращі, реальні та найтриваліші результати, але які не доведуть вас до виснаження.

1. Спостерігайте дієту

"Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, то ви скинете вагу - це так просто", - говорить доктор Сельцер. "Але вам потрібно знати вашу норму калорій, перш ніж ви зможете скласти план харчування".

Щоб оцінити, скільки ви насправді їсте зараз для підтримки поточної ваги, д-р Сельцер рекомендує використовувати MyFitnessPal. Просто введіть усі продукти, які ви їсте за день. Програма розрахує ваше щоденне споживання калорій. «Жодна їжа не є по своїй суті хорошою чи поганою», — каже доктор Сельцер.

2. Їжте низькокалорійні продукти

Якщо ви їли фаст-фуд протягом багатьох років, усвідомте, що ви, ймовірно, не зможете одразу довго дотримуватись органічного, безглютенового харчування. «Для ефективного дефіциту калорій ви спочатку повинні якнайменше змінювати свій раціон», — каже доктор Сельцер, який наполягає на тому, що най кращий спосібпідтримувати стійку втрату ваги - це включення лише невеликих змін до існуючих харчові звички. Тому замість того, щоб кинути свої щоденні поїдання бургерів і готувати собі прісну яєчню, найкраще вибрати той самий бургер, але на легкій булочці. Або сказати, наприклад, замінити шоколадку на 300 калорій на 150 калорій. «Ваш мозок відчуватиме те саме, тому ви не відчуєте себе обділеними», — каже він.

3. НАПЕРЕД: Їжте найбільше в нічний час

Крім того, деякі дослідження показують, що людський організм завантажується більшістю своїх калорій у денний час. Але такий спосіб життя проблематичний для багатьох: оскільки сімейні обіди та вечері з друзями часто плануються після заходу сонця, «люди, які намагаються припинити їсти після 7 вечора, не можуть робити це щодня на все життя», — каже доктор Зельцер, який підтримує альтернативну стратегію: щільно їсти щовечора.

Зрештою, коли у вас дуже рано спалюються всі калорії, а ви йдете на вечерю з друзями або просто лягаєте голодними спати, то ви, швидше за все, стаєте жертвою того, що доктор Зельцер називає ефектом f*ck it. Це коли ви порушуєте лише одне правило, але психологічно вже готові кинути весь процес схуднення.

Щоб привести своїх пацієнтів до успіху, доктор Сельцер каже їм планувати велику і щільну вечерю, але при цьому з'їдати легкий сніданок і менше їсти на обід, оскільки більшість людей, які їдять перед сном, схильні прокидатися, почуваючись відносно ситими. Дослідження показують, що збалансоване харчування до сну може також сприяти стабільному рівню цукру в крові наступного дня, що також допомагає в регулюванні апетиту.

«Просто людям легше їсти наприкінці дня, і цей підхід забезпечує те, що і ваша соціальне життяне страждає», - каже він.

4. Використовуйте більше білка

Дієтичний білок є одним із найважливіших інструментів у вашому арсеналі для схуднення в домашніх умовах, почасти тому, що ви витрачаєте більше енергії на перетравлення білка в порівнянні з вуглеводами та жирами. Але білок часто йде в ногу із природними жирами, які збільшують калорії кожної порції.

Саме тому пісніші джерела білка, такі як куряча грудка, біла рибаі маложирні молочні продукти мають менше калорій, ніж альтернативи, такі як бекон і гамбургери. Грецький йогурт, сир та сир – це також розумний вибір.

5. Їжте солодке разом із білками

Д-р Сельцер пояснює, коли ви їсте цукерки та інші солодкі продукти самі по собі, вони наповнюють кровообіг і швидко зникають, залишаючи вас голодними або втомленими. Білок уповільнює це вивільнення цукру в кровотік, тому ви можете і отримати задоволення від солодощів, і почуватися ситим довше.

6. Споживайте складні вуглеводи

Як і білок, волокно у складних вуглеводах уповільнює швидкість, з якою ваше тіло переробляє калорії від вуглеводів, тому ви почуваєтеся ситими довше, а також це підтримує стійкіші рівні цукру в крові, що є однією з причин, чому дослідження послідовно пов'язує споживання клітковини. із втратою ваги. Це означає, що хліб з цільного зерна- Це вибір краще, ніж білий хліб.

7. Пийте більше води

Якщо ви не випиваєте достатньої кількості рідини, то і ваше тіло випускає антидіуретичний гормон, який призведе до затримки води, яка може вплинути на вагу, та швидкого та ефективного схудненняне вийде. Хоча цей підлий ефект є однією з причин, через яку ваги підлоги є поганим показником втрати маси тіла. Але якщо ви не можете випивати достатньо чистої водито розбавте її несолодкою кавою або чаєм.

8. Скоротіть вживання алкоголю

В алкоголі міститься 7 калорій на грам – більше, ніж у вуглеводах та білках (чотири калорії на грам), і все це порожні калорії без наповнення вітамінами чи доставки необхідних поживних речовин по організму.

Іншими словами? «Вживання алкоголю робить вас схильнішим до вживання всієї шкідливої їжі», — каже доктор Сельцер. У той же час він не просить пацієнтів відмовитись від алкоголю повністю, щоб схуднути. Крім того, навіть дослідження показують, що вам не потрібно цього робити, поки ваше споживання помірне, тобто менше, ніж склянку на день. «Якщо ви випиваєте келих вина щоночі і помічаєте, що їсте більше після цього, враховуєте це та скорочуйте розмір порції, які ви їсте до», — каже він. «Або, якщо ви випиваєте чотири келихи вина на тиждень, то випийте три, то ви не відчуєте таку велику різницю».

9. Навчіться керувати стресом

"У будь-який час, коли ви відчуваєте стрес, ви, ймовірно, йдете їсти", - говорить доктор Сельцер. Це тому, що кортизол, гормон стресу, збільшує апетит на солодке та жирне.

Ось чому ні про яке зниження ваги не опікуватиметься мова, якщо ви не вмієте керувати і знижувати рівень стресу: може бути, це медитація, розмова з мамою після роботи або прослуховування музики. Просто переконайтеся, що це не стрес вас веде до золжильник.

10. Спіть більше хоча б на 30 хвилин

"Поганий сон пов'язаний з більш повільним обміном речовин, і чим раніше ви встаєте, тим більше годин у вас є на їжу", - говорить доктор Сельцер.

11. Поєднуйте тренування з чимось приємним

Будь-яка активність повинна бути вам на радість, наприклад, ви можете дивитися Netflix, займаючись на еліпсі. Це набагато простіше, ніж відмовлятися від усієї їжі, яку ви любите. «Вправи не допоможуть вам скинути вагу за один тиждень», — каже доктор Сельцер.

Зрештою, «Тренування на опір може спочатку навіть призвести до того, що ви видужаєте на 1-2 кг через запальну відповідь організму. А люди, які виконують вправи з низькою інтенсивністю, можуть спалювати калорії, але вони часто зрештою їдять більше або підсвідомо менше рухаються протягом дня, щоб зберегти енергію та дослідження підтримують теорію», — каже він.

Вам може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб побачити метаболічний ефект від вправ, а нарощування м'язів може призвести до збільшення ваги. "Робіть те, що вам подобається", - говорить доктор Сельцер, відзначаючи, що вправа є дивовижним засобомдля вашого серця, психічного здоров'я тощо.

12. Займайтеся коханням

У тому, що, мабуть, це найгучніший спосіб ніхто не сумнівається, але це вважається не зовсім кардіо або спалює значну кількість калорій: жінки спалюють близько 3,6 за хвилину. "Це, як і раніше, хороша ідея", - говорить доктор Сельцер, посилаючись на інші переваги цієї діяльності, такі як збільшення виходу серотоніну і дофаміну, а також нейротрансмітерів, які, природно, зменшують потяг до їжі.

Як почати тренуватися, щоб схуднути вдома

Втрата ваги часто розглядається як процес, який пов'язаний з великою кількістю строгих дієт та . Це не зовсім так.

Втрата ваги - це науковий процес, який може бути досягнутий за допомогою методів, які не піддають організм понад навантаження та стресів.

Ми раніше розповідали методи, та спеціальних засобів.

Через наші звички харчування, які ми розвиваємо з самого дитинства, наше тіло має певну кількість жирових клітин. Ці клітини використовуються організмом для зберігання енергії або жиру і залишаються незмінними протягом всього дорослого життя.

Ці клітини використовуються тільки тоді, коли це потрібно організму, наприклад, якщо ви голодуєте і т.д., щоб генерувати енергію для підтримки життєдіяльності організму.

Це клітини рятували життя в епоху неоліту, коли їжа була рідко доступна, і коли людям доводилося полювати, щоб їсти та виживати. Зараз це не можна застосувати, і такі радикальні методи насправді шкодять організму.

Як почати вправлятися?

Коли ви думаєте про те, як схуднути швидко та ефективно, та ще й у домашніх умовах, то перше, про що вам потрібно думати – це вправи.

У наші дні, через наші напружені графіки, а також спосіб життя, який ми ведемо, ми повинні виділяти час для тренування, щоб спалювати жирові клітини. Це тому, що ми ледве активні в нашому повсякденному житті, тому нам потрібно займатись фізичними вправами додатково.

Наприклад, ми підібрали найкращі для спалювання жирів.

Замість того, щоб ходити на роботу, ми їдемо на роботу. Замість того, щоб підніматися сходами, ми віддаємо перевагу ліфтам. Це різко контрастує з кам'яним віком, де наші предки мали бути активними весь час, щоб упіймати їжу.

Під час тренування наш метаболізм прискорюється, організм спалює присутні жирові клітини для задоволення високих потреб енергії. Наше тіло зберігає АТФ (аденозинтрифосфат) у м'язах, але запит на АТФ високий, а запаси малі.

Тому організм вдається до енергії з вуглеводів та жирів, що зберігаються в організмі, та спалює їх, щоб забезпечити енергією. Таким чином, вправи допомагають монументально.

Які вправи допомагають втратити вагу?

Скільки ви спалюєте за одне тренування, залежить від різних факторів, таких як ваш вік, режим тренування, рівень підготовленості і т.д.

Тим не менш, є деякі вправи, які допоможуть вам втратити трохи швидше, ніж інші, і справді ефективні. Ось вони:

1. Кардіо вправи

Відмінно підходить для зміцнення серцево-судинної системи. Вони допомагають дуже швидко спалювати калорії, а варіацій таких вправ безліч.

Все, що ви робите швидко і що прискорює ваш серцевий ритм, вважається кардіо. Це може навіть мати на увазі силові тренування, якщо ви виконуєте їх у досить швидкому темпі. Однак є деякі дійсно гарні кардіо-вправи:

Джампінг Джек
Підняття колін
Берпі
Віджимання
Присідання

Постарайтеся зробити якнайбільше повторів і щоразу намагайтеся побити свої власні рекорди. Ось відмінне кардіо-тренування, яке ви можете зробити вдома:

2. Біг

Якщо вам цікаво, як схуднути в домашніх умовах реально і швидко, тоді кращий спосіб зробити це - почати бігати. Це найкраща форма вправ для серцево-судинної системи, і вам гарантовано ефективне спалюванняжиру.

Спочатку це буде трохи складним завданням. Але як тільки ви звикнете, вам буде класно пробігтися, релакснути і подумати про щось своє.

Тим не менш, ваше тіло може легко звикнути до одного виду навантаження, і тому важливо змінювати її, щоб ви не зіткнулися з цією проблемою. Біг дасть вам не тільки нове, покращене тіло, але ще й додасть граціозності.

Програма тренування для новачків на жир спалювання

№	Вправа	Кількість повторень/час
1.	Біг	10 хвилин
2.	Віджимання	30 повторень
3.	Біг	10 хв
4.	Присідання	20 повторів
5.	Біг	10 хв
6.	Берпі	10 повторень
7.	Біг	10 хв
8.	Ходьба	10 хв

3. Силові тренування

Силове тренування ефективне, якщо ви хочете схуднути, але не любите кардіо. Для цього ви можете використовувати тренування з вагою протягом 30-40 хвилин щодня та використовувати гантелі для виконання вправ, таких як віджимання, підтягування, присідання тощо.

Ось чудовий приклад силового тренування всього за 4 простих кроки:

Однак просто тренування не змусять вас схуднути та отримати підтягнуте та струнке тіло. Вам потрібно змішати спорт з дієтою з високим вмістом білка, щоб досягти результатів.

Якою інтенсивністю мають бути ваші тренування?

Якщо у вас активний графік і зовсім немає часу, то інтенсивність має бути максимально високою. Це дозволяє спалювати більше калорій за короткий проміжок часу.

Дотримуватись єдиного режиму тренування вам не допоможе. Ваше тіло звикне до нього і вам доведеться шукати нові варіанти для схуднення. Ключем до втрати ваги є змішування та зіставлення різних методів та виключення одного й того самого шаблону. Ви можете це зробити так:

Збільшення кількості повторень;
Зменшення часового інтервалу;
збільшення кількості підходів;
Зробити ваші тренування складнішими;
Виконувати їх швидше чи повільніше.

Чим більше напружується ваше тіло, тим краще для вас. Якщо ви хочете знати, як схуднути, пам'ятайте, що вправи є ключем до того, як втратити зайві кілограми і виглядати приголомшливо!

Як щодо добавок?

Тепер на телебаченні є сотні реклам про те, що люди схудли, вживаючи якийсь диво-напій. Я не хочу сказати, що ці ярлики не спрацюють для вас. Я просто хочу сказати, що всі люди різні, і те, що працювало для однієї людини може не спрацювати для вас.

Крім того, не покладайтеся на ці таблетки для схуднення, тому що вони не допоможуть вам скинути вагу, якщо не буде дотримана правильна дієта. Вони можуть допомогти прискорити процес спалювання жиру, але якщо ваше харчування не є здоровим, немає жодного іншого способу зрушити з мертвої точки.

Як тільки ви досягнете бажаної ваги, ви можете почати опрацьовувати свої м'язи. На цьому етапі ви зосередитеся на тренуваннях більше, ніж на раціоні. Звичайно, потрібна правильна поживна дієта, але ваше тренування - це саме те, що накачує м'язи.

Крім того, деякі добавки для нарощування м'язів допоможуть вам максимізувати результати тренувань. Просто пам'ятайте, що приймати добавки без спорту та здорового харчування ніколи не допоможе вам скинути вагу та набрати м'язову масу. Добавки діють як каталізатор, допомагаючи прискорити процес.

Сподівайтеся, що у вас є основи того, як почати тренуватися і харчуватися, щоб схуднути вдома, у власному комфорті. Успіхів!

Кожна жінка мріє про красиву, струнку фігуру. Але часто неправильне, незбалансоване за складом харчування, сидячий спосіб життя, властивий багатьом офісним працівникам, та й просто постійна зайнятість справами сім'ї не дозволяють приділяти достатньо часу своєму зовнішньому вигляду. Але рано чи пізно всі вищезгадані фактори дають про себе знати зайвими кілограмами на талії та стегнах. У вас зникає впевненість у собі, погіршується загальне самопочуття, адже ожиріння, навіть найлегшого ступеня, провокує проблеми з шлунково-кишковим трактом, з тиском: він може стати як підвищеним, і зниженим. Також у людей, які страждають на зайву вагу, часто спостерігається високий рівень холестерину в крові, проблеми з серцем - цей список можна продовжувати до нескінченності. Звичайно, ви можете сказати, що на новомодні дієти у вас просто немає часу і грошей, а походи в спортзал також забирають дорогоцінний годинник, який ви могли б провести з сім'єю, плюс абонемент у більш-менш пристойний фітнес-клуб може спустошити ваш гаманець. . Але вихід все ж таки є: про те, як правильно схуднути в домашніх умовах, читайте в нашій статті. Ми розглянемо низку способів та дієт, які не займуть у вас багато часу, але зможуть дати відмінний результат навіть через короткий час – тиждень чи два, також ми поділимося з вами маленькими хитрощами, завдяки яким зайві кілограми день за днем залишатимуть ваше тіло. Звучить привабливо, чи не так?

Дані рекомендації допоможуть вам поступово позбутися зайвої ваги, а головне – налаштуватися на результат. Пам'ятайте, що хоча багато чудо-дієт обіцяють вам втрату 5-7 кг всього за один тиждень, при їх застосуванні є ризик як підірвати своє здоров'я, так і отримати скинуті кілограми назад. Адже різка втрата ваги - це завжди стрес для організму, і, закінчивши дієту, ви ніколи не зможете передбачити, як ваше тіло поведеться при поверненні до звичайного харчування.

Способи схуднути в домашніх умовах:

1. Дотримуйтесь режиму дня та прийому їжі. Цією на перший погляд простою порадою мало хто користується. Адже ритм життя часом досить непередбачуваний, затримавшись на роботі, щоб закінчити звіт чи проект, ми часто винагороджуємо себе рясним та пізнім вечерею. Вчіться контролювати апетит і їсти сніданок, обід і вечерю в строго певний годинник. При цьому останній прийом їжі повинен бути не менш як за 4 години до сну.

2. Не вживайте алкоголь. Всі ми знаємо, що алкоголь (будь-які його види) дуже калорійний. Більше того, під час або після його вживання часом настає дуже сильний, неконтрольований апетит. Щоб уникнути подібних побічних ефектів, Що казати, спиртні напої шкідливі власними силами, найкраще зовсім відмовитися від їх вживання. Максимум, що ви можете дозволити собі на свята, це пару келихів сухого вина.

3. Використовуйте підручні тренажери, наприклад, обруч або скакалку. Для цього вам не потрібно ходити до спортклубу, адже даний видФітнес вимагає зовсім небагато місця, а обладнання коштує копійки. Наприклад, ви можете формуючи таким чином тонку талію при перегляді улюбленого серіалу. Усього півгодини на день, і за 2-3 тижні результати будуть помітні всім.

4. Поміняйте посуд, з якого ви вживаєте їжу. Всім відомий ефект "повної тарілки", коли з дитинства ми звикли накладати собі їжу в тому обсязі, що дозволяє наповнити страву цілком. А тепер невеликий фокус: щоб тарілка була повною, а порція виявилася зовсім невеликою, просто візьміть посуд наполовину менше за той, яким ви користуєтеся зазвичай. Через деякий час ви з подивом помітите, що цілком здатні наїдатись і невеликими порціями.

5. Також дуже корисно завести Навіть якщо ви ніколи не викривали себе у графоманії, все ж таки для контролю над споживаними калоріями дуже корисно записувати все те, що ви з'їли та випили. Тоді ви можете чітко контролювати і те, скільки чистої води ви п'єте (вчені рекомендують вживати до 8 склянок рідини на день), і вміст білків, жирів та вуглеводів у продуктах, а також уважно стежити за енергетичною цінністю свого раціону. Можливо, спочатку вам буде важко робити записи щодня, але через деякий час це стане нормою. Аналізуючи власні нотатки, також свою вагу на різних етапах ведення щоденника, ви можете виробити свою стратегію того, як правильно схуднути в домашніх умовах. До речі, новомодним явищем у Останнім часомстало фотографування елементів свого раціону. Це також може допомогти відстежити те, що ви їсте.

6. Також для схуднення ви можете скористатися різними косметичними засобами, не обов'язково дорогими, які допоможуть вам покращити стан шкіри тіла, надати їй тонусу та здорового вигляду. Звичайно, тільки креми не допоможуть вам повністю позбутися зайвого жирового прошарку або целюліту, але зайвими точно не будуть. Також самостійно можна приготувати кавовий скраб, для цього спиту мелену каву змішайте з вашим улюбленим гелем для душу і використовуйте як звичайний подібний засіб. Вже після першої процедури ви помітите, що ваша шкіра набула тонусу, сяйва, стала гладкою і бархатистою.

7. Замість заряджання робіть домашні справи. Так-так, миття посуду і пилососом теж допомагають Навіть якщо ви робите цю роботу кожен день, і вона перетворилася для вас на рутину, погляньте на неї по-новому. І тепер миття підлог стане для вас не обридлим обов'язком, а повноцінним фітнесом.

8. Виключіть із раціону шкідливі продуктиживлення. Якщо дуже важко це можна робити поступово. Якщо ви звикли щодня їсти по плитці шоколаду, то вже половина такої порції сьогодні дасть вам менше калорій у порівнянні з тим, що ви вживали вчора. Головне – послідовність. Скорочуйте порції день за днем, плавно протягом мінімум тижня. Також замість жирного кефіру чи молока перейдіть на маложирні або взагалі знежирені варіанти, замість солодкого цілком можна побалувати себе зефіром, медом чи пастилою. А улюблене всіма курча тютюну замінити відвареними курячими грудками. Таким чином ви значно скоротите кількість споживаних калорій та схуднете.

9. Не їжте лежачи чи стоячи. Ні, ви не отримаєте проблем із травленням, якщо вживатимете їжу в ліжку. Але в такому положенні кількість з'їденого буде більшою, тим більше якщо ви дивитеся телевізор або тиняєтеся Інтернетом. Також кажуть, що "стоячи більше влізе", звучить парадоксально, але це справді так. Тому їжу варто вживати, сидячи за столом, у розслабленій атмосфері, виділивши собі на обід чи вечерю хоча б 20 хвилин без дзвінків, Інтернету та інших дратівливих факторів.

10. Приймайте ванни, але не прості, а, наприклад, популярні зараз скипидарні або содові. Докладні рецептиїх підготовки ви можете знайти у жіночих журналах.

На перший погляд, поради про те, як правильно схуднути в домашніх умовах, дуже прості. Їхнє дотримання не вимагає великих грошей, а часто дозволяє взагалі заощадити. Головне, пам'ятайте, що ваше здоров'я та фігура залежать лише від вас. І від того, як ретельно ви дотримуєтеся власної стратегії схуднення, залежить кінцевий результат.

Як терміново схуднути в домашніх умовах

Кому з нас не потрібно було за короткий час упорядкувати фігуру, наприклад, до дня народження, свята і так далі? Коли у вас у запасі всього 5-7 днів, то вибирати особливо не доводиться, усі засоби хороші. Існують дієти, які допомагають позбутися зайвих кілограмів за лічені дні, і хоча їх застосування часом загрожує проблемами зі здоров'ям, ви все ж таки можете спробувати дієту "Лесеня", розраховану на 5 днів, або кефірно-огірковий режим харчування, теж 5-ти або 7-миденний, або придбати чудо-валізу "Худеем за тиждень", який хоч і коштує дорого (близько 700-800 рублів за курс), але допомагає скинути від 2 до 5 кг ваги за тиждень. Але пам'ятайте, що послідовне зниження ваги, як і перехід на здоровий спосіб життя в цілому - набагато ефективніше і корисніше для вашого здоров'я. Нехай ви і позбавитеся від необхідної кількостікілограмів за більший термін, ніж обіцяють дієти, але ваше тіло залишиться здоровим, сильним та красивим, без граму зайвого жиру. Саме таким, про яке ви завжди мріяли. Знайте, що якщо хтось зміг стати кращим і стрункішим, то обов'язково зможете і ви.

З наближенням літа проблема зайвої ваги та схуднення в домашніх умовах стає особливо актуальною. Але не варто відразу хапатися за модні дієти, що обіцяють швидкий результат, і виснажувати себе тренуваннями, що вимотують.

Стати володаркою стрункого тіла можна лише при поєднанні кількох підходів. Здорове харчування, фізична активність та очищення організму допоможуть покращити фігуру та надовго зберегти результат.

Починаємо з правильного харчування

Перше, на що потрібно звернути увагу, збираючись схуднути – це харчування. Звичайно, хочеться схуднути якнайшвидше. Тим більше, суворі дієти можуть обіцяти втрату до 5 кг на тиждень. А якщо кілька тижнів посидіти на таких дієтах, можна і кілька розмірів скинути.

Але наш організм думає інакше. Суворі обмеження поширюються як на жирну і шкідливу їжу, а й у безліч корисних продуктів. Організму бракує поживних речовин. Перші дні дієти дійсно підуть кілька кілограмів. Але відбувається це за рахунок виведення рідини з організму та втрати м'язової маси. Нестача їжі змушує організм перейти в режим, що запасає. Кожна зайва крихта переходитиме в жирові запаси. Після суворої дієтиздоров'я погіршується, а вага повертається з лишком.

Тому розумний вибір – правильне харчування. Так, вага не йтиме так стрімко, але результат залишиться надовго. До того ж зміцниться здоров'я та покращиться зовнішній вигляд.

З чого почати схуднення в домашніх умовах?Як одним махом змінити своє звичне меню? Для початку варто дотримуватись наступних правил:

зменшіть кількість щоденного раціону на 10–15%;
харчуватись потрібно часто, але маленькими порціями;
пийте більше води;
приберіть із раціону свідомо шкідливі продукти: цукор, борошняне, жирне, з великою кількістю хімічних добавок;
промислові солодощі замініть на натуральні: фрукти, сухофрукти, мед;
включіть у раціон більше овочевих страв та фруктів.

Складаємо детальний план меню

Дотримуючись основних правил складання щоденного раціону, можна скласти меню з урахуванням особистих уподобань.

Перший сніданок – поєднання складних вуглеводів та білків. Він забезпечить організм енергією та силою.

Каша з молоком та яйце – чудовий сніданок для тих, хто худне.

Другий сніданок має бути багатий на клітковину. Фрукти, йогурт, кефір або додадуть бадьорості, вгамують апетит і благотворно вплинуть на травну систему.
На обід підходить поєднання складних вуглеводів, білка і клітковини. Причому вуглеводам тут відводиться другорядна роль. Відмінним рішенням буде велика порція овочевого салату, риба, морепродукти чи нежирне м'ясо та не велика кількістьрису або макаронів.
Полудень – час легкого перекушування. Фрукт, жменька сухофруктів чи горішків не дадуть розгулятися голоду.
При схудненні вечірній прийом їжі не включає вуглеводи. Білок та клітковина – ідеальне поєднання для вечері. Риба, нежирне м'ясо та овочевий салатабо відварені овочі – ось так закінчується день на правильному харчуванні.
Але якщо до сніданку ще далеко, а голод вже настає, склянка кефіру чи нежирний сир прийдуть вам на допомогу.

Зовсім необов'язково розписувати раціон протягом тижня наперед. Загальні принципиСкладання меню дають необхідні уявлення про правильне харчування, але в той же час дозволяють вам самим вибирати, яким стравам віддавати перевагу.

Здорове харчування допоможе втратити зайві кілограми та зміцнити здоров'я, але без фізичної активності не обійтися.

Схуднення в домашніх умовах: кроки

Якщо рішення схуднути прийнято, а від спорту ви далекі, посилені фізичні тренування не принесуть бажаної користі. Надмірне навантаження у перші дні позначиться на здоров'ї. М'язи болітимуть, а рішучість схуднути – танути на очах.

Уникнути неприємних наслідків перевантажень допоможе поступове привчання тіла до спортивних навантажень. Почніть із приємної фізичної активності: піші прогулянки, танці, катання на велосипеді або ролики, плавання. З кожним днем організм ставатиме дедалі міцнішим. Ви помітите, що дії, які раніше приносять втому, тепер здійснюються легко і без напруги.

Прискорити втрату надмірної ваги допоможуть і силові тренування. Займатися можна самостійно чи під керівництвом інструктора. Тренування повинні проходити не менше 4 разів на тиждень. Кожному занять має передувати глибока розминка.

Порядок вправи зверху вниз. Тобто насамперед вправи на шию, плечовий пояс, руки, грудні м'язи, талія, а потім сідниці, стегна, ноги. Вправи на прес проводяться в останню чергу. Закінчують тренування розслаблюючою вправою.

Очищення організму від токсинів - крок три

У схудненні особлива роль приділяється очищенню організму. По-перше, всі шлаки, що накопичилися в організмі, мають значну вагу. Часом позбавитися пари кілограмів можна лише очистивши кишечник від токсинів і шлаків. Тільки тоді почнеться по-справжньому схуднення в домашніх умовах.

Але найголовніше, токсини забруднюють наш організм, погіршують його роботу і не дають засвоюватися поживним речовинам. Очищеному організму буде потрібно менше їжі, щоб забезпечити себе всіма необхідними речовинами та елементами.

Щоб прискорити процес схуднення, доведеться зайнятися очищенням кишечника.

Щоб позбавитися токсинів потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

пити морквяний сік;
перед сніданком є тертий варений буряк з крапелькою олії;
включити в щоденний раціон;
вживати кефір;

Підтримувати організм у чистоті допоможе дотримання правильного способу життя. Здоровий організм може самостійно позбавлятися шлаків, треба тільки створювати для цього благодатний ґрунт:

випивати кілька літрів води на день;
відмовитися від вживання продуктів із барвниками, смаковими добавками та консервантами;
раціон має бути багатий фруктами та овочами;
проводьте час на свіжому повітрі;
сигарети та алкоголь забруднюють організм.

Правильне харчування, спорт, очищення організму – ось шлях до стрункої фігури. Такий підхід не обіцяє вам швидкої втративаги, зате результат збережеться надовго. Ви будете все красивіше, організм міцніший, а самопочуття краще.

І найголовніше – не відкладайте схуднення до завтра чи до понеділка. Займіться своєю фігурою сьогодні, і вже за кілька тижнів ваші успіхи стануть помітні оточуючим.

Є чимало чоловіків та жінок, які мають претензії до власному тілу. Часто їх турбують надмірно широкі стегна, кілька зайвих кілограмів на талії, наявність «пивного» живота Нерідко проблема є не так естетичною, як психологічною – за нею може ховатися цілий комплекс симптомів, що штовхають людину до виснаження себе голодними дієтами. При цьому часто постає питання, як почати худнути, щоб привести вагу в норму - правильний підхід допоможе вирішити це завдання без проблем зі здоров'ям, причому звичайна дієта не стане виходом.

Як правильно худнути

Для зниження ваги потрібно мати серйозне відношення та правильну мотивацію. На сьогодні існує велика кількість методик схуднення, що передбачають складання певного плану харчування та комплексу тренувань. Діятимуть вони лише у випадку, якщо у вас є сильне бажання схуднути.Інакше досягти необхідних результатів і стати струнким не вдасться. Щоб дізнатися, з чого почати схуднення в домашніх умовах, спочатку потрібно ознайомитися з кількома основними правилами:

Фахівці рекомендують їсти часто, але маленькими порціями. Під час їжі обов'язково необхідно ретельно пережовувати кожен шматочок їжі. Це допомагає їжі краще засвоїтись і при цьому розкриває її смак – мозок отримує сигнал про насичення шлунка вчасно, а не тоді, коли ви вже переїли.
Щоб не скуштувати всього й одразу, не викладайте на стіл усі заготовлені продукти – тримайте більшу частину в холодильнику.
Не сідайте їсти, якщо ви не відчуєте, що справді голодні. Не спробуйте і не перехоплюйте все на бігу. Вам потрібно не тільки скласти меню, але й сформувати певну культуру їди, одним з основних елементів якої є режим харчування.
Якщо ви не можете відмовитися від перекушування, то постарайтеся зробити їх корисними. Поставивши своєю метою схуднути, беріть несолодкі фрукти та овочі, у яких багато клітковини, наприклад, морква, яблуко.
Якщо ви звикли поглинати порції швидко, то позбутися зайвих кілограмів буде складно. Краще перебудуйтеся і зробіть їжу тривалішими, щоб у вашого мозку був час на усвідомлення насичення. Так ви зможете не просто поїсти, нікуди не поспішаючи, але і з'їсти їжі менше, ніж звичайно.
Запам'ятайте, телевізор та журнали є поганою компанією. Відсутність будь-якої концентрації на їжу призводить до своєрідного автоматизму. Тобто ви просто ковтаєте, після чого наповнюєте ложку знову, не думаючи, скільки вже з'їли.
У жодному разі не вибирайте «голодну» дієту, т.к. вона може завдати серйозної шкоди вашому здоров'ю. Перевагу слід віддати збалансованій та різноманітній дієті, наприклад, тій, у якій органічно поєднуються овочі, зелень, фрукти, овочі та риба та морепродукти.
Перегляньте кількість споживаної солі, яка здатна провокувати спрагу. Останню часто плутають із почуттям голоду. Зробити смак страв насиченішим можна, використовуючи пряні спеції, лимон.
Долучіться до спорту. З його допомогою ви зможете швидше скоригувати фігуру, а при ґрунтовному відношенні – зробити рельєфне тіло.
Їсти краще в компанії інших людей. Співрозмовники за трапезою допоможуть знизити звичний темп споживання улюблених страв.

Як правильно почати худнути

Для боротьби з ожирінням вам знадобиться цілий комплекс засобів - це правильне харчування, що складається з корисних продуктів, і фізичні навантаження. При цьому активний спосіб життя є необхідною складовою, але врахуйте, що краще відкинути думки від швидкого схуднення. Такий підхід може призвести до гормональних збоїв (особливо у жінок), порушення функціонування серцево-судинної системи, зниження тонусу шкіри та інших проблем. Дізнатися, з чого почати правильне харчування для схуднення, ви можете:

Насамперед чітко сформулюйте мету, щоб закласти правильну мотивацію. Про неї ви повинні пам'ятати на кожному етапі позбавлення зайвої ваги.
Визначтеся скільки кілограмів ви хочете втратити. Для цього можна зробити розрахунок за існуючими формулами або просто згадайте, скільки ви важили при поточному зростанні, коли виглядали більш стрункими. Ціль ставте реальну, не завищуючи планку.
Дайте відповідь на запитання, до якого терміну необхідно схуднути. Позбавлення зайвих кілограмів має проходити поступово - оптимальна швидкість 2-4 кг на місяць.
Зробіть розрахунок добової калорійності раціону харчування. Ведення харчового щоденника здатне відобразити реальну картину того, скільки калорій ви вживаєте на ділі. Для схуднення зменшіть добову витрату калорій на 10%, але не більше ніж на 300 ккал.
Розрахуйте потребу у білках, жирах, вуглеводах. Перших організму потрібно близько 0,8-1 г на 1 кг ваги. Щоб схуднути за рахунок жиру, а не м'язів, кількість білків рекомендується збільшити до 2 кг на 1 кг ваги – не перевищуйте норми 200 г білка на добу.
Щоб скинути вагу, потрібно пити воду. Розрахуйте її потребу з урахуванням 30-40 мл на 1 кг ваги. Під водою мається на увазі звичайна вода та зелений чай.
Складіть власне меню, яке складається з 4-5 прийомів їжі. Перерва між ними не повинна бути більшою за 3-4 години.

Як змусити себе схуднути

Вам потрібно не тільки долучитися до здорового харчування, спорту та позбутися шкідливих продуктів, але і знайти мотивацію. Правильно поставлена мета постійно рухатиме вас вперед. Знайдіть правильну мотивацію, відповівши на запитання, навіщо ви хочете схуднути? Бути красивою, стрункою, подобатися оточуючим, мати можливість носити вбрання, що обтягують?

Крім того, позбавте себе невпевненості. Можете рівнятися на відомі особи, які змогли стати стрункими Не забувайте про формування нових навичок, адже старі привели вас до появи зайвої ваги. У зв'язку з цим, не їжте в процесі виконання будь-якої справи або на ходу, обов'язково снідайте, перекушуйте корисною їжею. Такий підхід допоможе вам почати рухатися до поставленої мети.

Перші кроки

У багатьох виникає питання, з чого почати схуднення за великої ваги? Якщо ви вже поставили конкретну мету, настав час розрахувати калорійність харчування і потребу в БЖУ, тобто. білках, жирах та вуглеводах. Для розрахунку калорійності скористайтеся наведеною нижче формулою. Результат, що вийшов, вам потрібно помножити на коефіцієнт відповідно до рівня фізичного навантаження - 1,1 (низький), 1,3 (помірне навантаження), 1,5 (високий). Формула:

Від 18 до 30 років: чоловіки – (0,0630 × Вага, кг + 2,8957) × 240, жінки – (0,0621 × Вага, кг + 2,0357) × 240.
Від 30 до 60 років: чоловіки – (0,0484 × Вага, кг + 3,6534) × 240, жінки – (0,0342 × Вага, кг + 3,5377) × 240.

Щоб почати худнути в домашніх умовах ефективніше, потрібно не лише зменшити калорійність, а й взяти до уваги БЖУ. Енергетична цінність будь-якого продукту складається з білків, жирів та вуглеводів. При збільшенні в раціоні простих вуглеводів і жирів людина починає товстіти, а білки, навпаки, допомагають схуднути. При цьому швидкі вуглеводи слід замінити на повільні. Коригуючи меню, відмовтеся від борошняного, солодкого, жирного або зменшіть їхню частку. Середній параметр БЖУ має бути наступним:

Білки – 1 г на 1 кг ваги.
Жири – 0,5 г на 1 кг ваги.
Вуглеводи – 2-3 г на 1 кг ваги.

З яких вправ розпочати

Якщо своє меню ви вже скоригували, прибравши з нього шкідливі продукти, які заважають вам схуднути, настав час задуматися над фізичним навантаженням. Збільште витрати енергії за рахунок регулярних тренувань. З їхньою допомогою ви зможете прискорити обмінні процеси, покращити загальний стан, настрій та покращити фізичну форму. Вправи повинні бути регулярними, але не важкими - займайтеся хоча б 3 рази на тиждень по 15 хвилин. Поступово доведіть заняття до 30-40 хвилин щодня. Вправи:

Робіть звичайні присідання – за один підхід слід виконати 20 разів. Приблизно через кілька тижнів регулярних тренувань можна присідати з використанням гантелі.
Виконуйте випади вперед кожною ногою. Для цього зробіть максимально широкий крок однією ногою, а коліном іншою торкніться підлоги. Поверніться у вихідне положення. Руки тримайте на талії або розведіть їх убік. Один підхід має складатися із 15 повторень – доведіть їх до 30.
Щоб зміцнити нижні м'язи преси і прибрати зайві сантиметри з талії, ляжте на килимок, витягніть руки над головою і схопіть за нерухомий предмет, наприклад, диван. Зігніть ноги в колінах і піднімайте їх.
Щоб зміцнити верхні м'язи преси, зафіксуйте ступні, зігніть ноги в колінах і трохи підніміться.
Спалити жир в області талії та сідниць можна за допомогою звичайного обруча. Крутити його потрібно щонайменше 10 хвилин.

З чого почати схуднення

Якщо вам потрібно скинути кілька зайвих кілограмів, то не варто дуже сильно голодувати. Головне – поступове та повільне схуднення, яке не завдасть вашому здоров'ю шкоди.До того ж різке схуднення – це сильний стрес для організму. Людині з великою масою було б непогано очиститися від зайвих речовин, але необхідно проконсультуватися з лікарем. Для очищення слід випивати по 1,5-3 л чистої води на день. Крім того, можна їсти журавлину, що провокує сечогінний ефект.

При великій вазі

Людині із зайвою вагою необхідно усвідомити проблему. Якщо він визнає, що давно не займався спортом і його раціон харчування далекий від здорового, то він зможе переступити психологічну межу і піти бадьорим кроком до нормалізації ваги. Щоб почати активно худнути, не слід забувати про причини появи зайвої ваги – це стреси, неправильне харчування, відсутність активності та спорту. Починати схуднення при великій вазі краще з очищення організму та зменшення споживаних калорій на 20%. Тільки потім можна вибрати відповідну дієту, комплекс вправ.

Жінці

Почати худнути жінці необхідно як з визначення мотиваційної мети, і обмеження калорійності їжі. Але різко зменшувати калорії не можна, інакше організм дуже довго відновлюватиметься після такого струсу. До того ж жир після швидкого схуднення повернеться швидко. Вибрана дієта має бути різноманітною та відносно легкою. Важливо – поступове схуднення. Додатково слід записатися до фітнес-клубу, де є багато програм, спеціально призначених для позбавлення від зайвої маси та підвищення фізичної активності.

Чоловіку

Представнику сильної статі, як і жінці, необхідно скласти собі меню. З точки зору дієтології, харчування має бути дробовим - 4-5 прийомів їжі протягом доби. Зганяти жир можна за допомогою кардіо- та силових тренувань, наприклад, бігу, велосипеда, ігри у футбол, стрибків зі скакалкою, вправ з обтяженням тощо. З іншого боку, необхідно налагодити режим сну-неспання, т.к. недосипання гальмує обмін речовин.

Після 40 років

Вік для схуднення - не завада! Хоча, після 30 років обмін речовин уповільнюється, і якщо людина не враховує це і продовжує харчуватися, як раніше, то за наступні кілька років він може сильно додати у вазі. Після 40 схуднути важче, ніж, наприклад, у 20-25 років. Популярні дієти в цьому віці не дають відчутного результату, а ось шкоду здоров'ю завдають чималої.Поради, які допоможуть відповісти на питання, як правильно почати худнути після 40:

Зменшіть споживання простих вуглеводів, що містяться в солодощах, випічці, хлібі, цукрі, фруктових соках тощо.
Віддайте перевагу маложирному харчуванню. Так непомітно для себе ви зможете зменшити калорійність харчування на 20-25%.
Намагайтеся їсти 5-6 разів на день невеликими порціями по 250-350 ккал. Так ви худнете і не відчуєте сильного голоду.
Що стосується навантажень, то з одного боку вони повинні бути жироспалюючими, а з іншого – безпечними для хребта та колінних суглобів. Почніть зі звичайної ходьби, катання на велосипеді, плавання в басейні. При виконанні фізичних вправ, не забувайте про розминку та розтяжку після тренування.

Після пологів

Схуднення після пологів повинно бути швидким. Вагітність є для організму великим стресом, який пов'язаний із нестачею вітамінів, мінералів, а також зміною гормонального фону. Період відновлення триває від півроку до року. Щоб привести фігуру в норму, перш за все потрібно зробити харчування збалансованим – молода мама повинна їсти 4-5 разів на добу. У меню повинні входити м'ясо, фрукти, овочі та продукти, багаті на кальцій. Крім того:

Консультуйтеся з лікарями протягом року після пологів. Потрібно переконатися, що гормональний фон стабілізувався.
Поспішати записатися до тренажерного залу не слід – гуляйте на свіжому повітрі. Можете почати з 20 хвилин на день, після чого поступово збільшуйте темп ходьби та час прогулянок. Повноцінно тренуватись після пологів можна на 4-5 місяць.
Чи не заїдайте депресію. Часто післяпологова депресія сприяє переїданню та нервовим зривам.

Худнути без зміни навичок, які призвели до появи зайвої ваги у вас не вийде – не забувайте про це. Якщо вийшло, що напередодні ви з'їли надто багато їжі, то наступного дня обмежте себе - можна з'їсти овочевий супбез солі, нежирний сир і випити трав'яний напій замість чаю. Кількість калорій наведіть відповідно до ритму свого дня. Перед роботою вранці можете дати собі послаблення, в обід трохи обмежте себе, а вечерю краще зробити легким. Додатково до цього:

Їжте тільки сидячи дома, а чи не ходу, т.к. перекушуючи поспіхом, великий ризик з'їсти набагато більше звичайного.
Кладіть на тарілку трохи менше їжі, ніж ви звикли їсти.
Задоволені тим, що вже лежить у тарілці – ніколи не повідомляйте.
Вирушаючи за продуктами в магазин, заздалегідь складайте список, щоб не купувати нічого зайвого.
Під час трапези не читайте газети, книги, не дивіться телевізор. Зосередьтеся лише на харчуванні.
Їсти за один прийом їжі більше однієї страви не рекомендується.
Затримуйте шматочок їжі в роті довше, щоб насититися, з'ївши на порядок менше, ніж звичайно.

З чого почати правильне харчування

Переходьте на нове меню поступово, при цьому не заганяйте себе в рамки жорстких обмежень – не треба знущатися з свого шлунка. Обов'язково ведіть щоденник, записуючи наприкінці кожного дня будь-які з'їдені продукти із позначенням їх калорій. Завдяки такій статистиці, ви зможете вчасно вносити коригування до закріплення правильних звичок. Харчування має бути різноманітним. Крім того, утримайтеся від відвідування ресторанів, бістро та кафе.

Як почати дієту

Психологічний настрій - те, що потрібно! При цьому добре подумайте, чи зможете ви виконати всі вимоги обраного раціону харчування, наприклад, важко буде дотримуватися спеціального меню, якщо ви часто знаходитесь і їсте не вдома. Складаючи меню, не обов'язково записувати все в таблиці - можна подумки спланувати, що і коли ви будете їсти цього тижня. Знайдіть однодумців, з якими ви зможете постійно ділитися своїми проблемами та результатами.

Відео

У будь-якій великій справі найскладніше – почати. Так само відбувається і зі схудненням: більшість із нас подумки вже не раз скидали десяток зайвих кілограмів… але тільки повторити це на практиці, як правило, виходить далеко не у всіх. Але якщо ви читаєте цю статтю – значить, ви на правильному шляху! Сьогодні ми розповімо, як почати, поділимося порадами дієтологів і всіляко підтримаємо вас у цьому важливому починанні. Отже, до діла!

І водночас – найскладніше для виконання. Так-так, ми говоримо про психологічний настрій. Тому що саме від нього залежить кінцевий результат. Якщо ви не захочете змінити спосіб життя - ефекту від будь-яких дієт, навіть найкращих, не буде. Точніше, він буде недовгим - як тільки ваш раціон з'їде на колишні рейки, всі скинуті кілограми повернуться, прихопивши ще кілька новеньких.

Тому перше, що потрібно зробити, – налаштуватися на довгу боротьбу. Шукайте мотивацію в будь-яких речах - фотографіях струнких красунь, книгах про здоровому образіжиття та подолання себе, фільми про чудове перетворення і так далі. Загляньте на відповідні сайти та форуми (та хоча б до нашої групи ВКонтакте!) - підтримка однодумців теж означає дуже багато.

Запасіться терпінням - якийсь час вам доведеться себе щодня примушувати. Але поступово правила, які ви собі призначите, стануть частиною повсякденності, а новий здоровий раціон - звичним і навіть смачним.

Правильне харчування для схуднення: складання раціону

На жаль, диво-таблеток, які по клацанню пальців позбавляли б десятка зайвих кілограмів, досі не винайшли. Основою стрункої фігурияк і раніше залишаються два «кити» - правильне харчування та фізичні навантаження. Причому витрачати гроші на відвідування фітнес-залу зовсім необов'язково: якщо діяти згідно з чітким алгоритмом, ефективно боротися із зайвою вагою можна самостійно. Але про спорт ми поговоримо трохи нижче – спочатку розберемося із харчуванням. Отже, із чого в домашніх умовах?

Крок перший: планування

Перше, що потрібно зробити, – чесно відповісти самій собі, скільки кілограмів ви хочете втратити. Хоча найкраще вести обчислення в сантиметрах: коли ви почнете займатися спортом, ваші м'язи почнуть рости, а оскільки вони важчі за жир - і вага теж. Зате обсяги почнуть стрімко танути, тому починати початок схуднення треба таки з визначення кінцевої мети. Зважте, виміряйте обсяги грудей, талії та стегон і зафіксуйте цю інформацію.

З чого почати правильне харчування для схуднення? Правильно, зі складання графіка та щоденника харчування. До нього необхідно вносити чотири цифри:

Час, коли ви їсте. Записуйте початок будь-якої трапези - навіть якщо з'їли лише одну печінку як перекушування. Це допоможе вам наочно побачити, що саме і скільки разів на день ви їсте.
Кількість з'їденої їжі. Багато хто з нас абсолютно впевнений, що їдять, як Дюймовочки, а зайві кілограми - це підступи ворогів і сповільнений метаболізм. Звичайно, таке буває, але не в більшості. Коли ви почнете фіксувати в таблиці приблизну вагу страв або поштучну кількість з'їдених смаколиків - зрозумієте, хто насправді винен у ситуації, що склалася.
Причину, через яку ви сіли за стіл. Найчастіше це залежить від режиму роботи та природного ритму - сніданок у призначений час, обід у перерву, вечеря після повернення додому. А що щодо решти перекусів? Коли ви почнете фіксувати все це - побачите, які їди зможете безболісно виключити.
Калорійність кожної страви. В інтернеті повно сайтів, де можна в режимі онлайн розрахувати енергетичну цінність окремих продуктів і навіть цілих страв. І, отже, контролювати свій раціон, не виходячи за межі дозволеного. Це легко зробити за наявності.

Столичний лікар Ксенія Селезньова рекомендує також заздалегідь скласти план їди. За порадою дієтолога почати правильне схудненняпотрібно саме з цього. Весь обсяг денного раціону повинен бути розділений приблизно на 4-5 прийомів їжі. І більше ні-ні - у перервах можна пити воду, не пізніше ніж за півгодини до їжі.

Крок другий: дізнаємося ворога в обличчя

Тепер – безпосередньо про харчування. Тут перше і найважливіше – виключити з раціону швидкі вуглеводи: булочки, печінки, картопля, фаст-фуд, жирне м'ясо тощо. Повний список наводити не будемо - про це ми вже докладно говорили в. Там ми докладно розповіли, що саме не можна їсти і чому. Випишіть ці продукти у свій щоденник – їх потрібно по можливості обходити стороною. Зрозуміло, що перехід до правильного харчування повинен бути плавним - кидатися в нього як у вир із головою не варто. Заміна шкідливого на корисне має бути поступовою: солодощі – на фрукти, смажену курку – на тушковану грудку, білий хліб - на цільнозернові і так далі. І не забудьте додати до раціону жиросжигающие продукти - повний списокнаших маленьких помічників представлений.

А краще дізнатися про те, що таке дробове харчуванняі як правильно складати свій раціон, можна з . Там же ви знайдете зразкове менюна день - будуйте свій раціон приблизно так само, і буде вам щастя.

Спорт на початку схуднення

Якщо ви подумки вже попрощалися з рідними і приготувалися всі дні безперервно пропадати в тренажерному залі- Можете розслабитися. Перегинати із цим не варто, особливо новачкам. Для того, щоб покращити обмін речовин, спочатку досить навіть простих вправ. Робіть легку гімнастику вранці та вечорами, ходіть з роботи пішки, піднімайтеся в квартиру сходами, а не на ліфті – для початку цього буде достатньо.

На нашому сайті представлено безліч коротких тренувань для схуднення, які можна легко виконувати вранці. А якщо ви вирішили взятися за справу серйозно – спробуйте, наприклад, . Тренування побудовані за принципом «від простого – до складного», тож підходять навіть новачкам. У поєднанні з дієтою результат буде приголомшливим!

І обов'язково наберіться терпіння. Схуднення не повинно бути швидким, тим паче на правильному харчуванні. Причому чим менше у вас жирових запасів, тим повільніше йтиме зниження ваги. У середньому, як кажуть дієтологи, людина має втрачати не більше 0,5 кг на тиждень. Чи не надто надихаюча цифра, зате ці півкіло будуть саме жиром, а не зайвою водоюабо м'язами. Жиром, який більше ніколи не повернеться.

І кілька слів про помилки

І остання порада – вивчіть список найпоширеніших помилок. Попереджений - значить озброєний, правда ж?

Не обмежуйте себе у їжі. Коли організм постійно відчуває голод – він відчуває стрес. І починає не віддавати, а накопичувати. Поету їжте часто, але потроху, і віддавайте перевагу корисним продуктам. Так ви завжди відчуватимете себе ситими - і водночас худнути.
Забудьте про експрес-дієти. Поки ви не зміните свої харчові звички та спосіб життя, скинуті кілограми незмінно повертатимуться.
Не їжте за дві-три години до сну. Те, що після 18:00 потрібно закрити рот на замок - міф, особливо якщо ви пізно лягаєте спати. Так ви ризикуєте заснути голодною, а потім - зірватися на щось смачненьке. Нехай вечеря буде легкою, але вона має бути. Якщо відчуваєте сильний голод – випийте перед сном склянку знежиреного кефіру.
Не виключайте солодощі повністю - особливо якщо ви ласун. Дозволяйте собі трохи - ложечку меду, пару часточок гіркого шоколаду, кілька шматочків мармеладу. Особливої шкоди вашому схудненню такі порції не принесуть, зате гарантовано піднімуть настрій.

І головна порада, з чого розпочати перші кроки до схуднення, - наскільки можна проконсультуватися з лікарем-дієтологом. Він врахує ваші індивідуальні особливості та розробить систему схуднення спеціально для вас. Але якщо такої можливості немає – приступайте до справи відповідно до наших рекомендацій. Гарантуємо - якщо робитимете все правильно, ефект не змусить себе чекати.

Ми розповіли вам, як почати схуднення, а все інше залежить від вас. Дерзайте - у вас обов'язково вийде!