Як схуднути 8-річному хлопчику. Як знизити надмірну вагу дитини. Дієтологічний метод схуднення дитини

(49 оцінок, середнє: 4,10 із 5)

Багато дітей у віці 8-12 років страждають на порушення обміну речовин і зайву вагу. Близько 23% дітей цієї категорії на питання про використання дієт для схуднення відповідали ствердно. Причому використовують дієти навіть ті діти, хто надмірною вагою не страждає. Але чи можна застосовувати дієти в такому молодому віці, коли дитячий організм тільки формується?

Причини виникнення ожиріння у дітей

Основною причиною появи ожиріння у дитячому віці вважають перегодовування. Це первинна форма ожиріння. Схильність до надмірної ваги у разі передається у спадок. Приводять до ожиріння похибки в харчуванні: вживання фаст-фуду, жирної та смаженої їжі, солодких фарбованих напоїв, солодкого. Така форма ожиріння не супроводжується порушеннями організму.

У більшості випадків при активному способі життя надмірна вага не прогресує, у дітей до 10 років вага поступово приходить у норму. Лише у 25-30% відсотках ожиріння зберігається до підліткового періоду. Вторинна форма ожиріння виникає внаслідок різних захворювань, як спадкових, так і набутих, наприклад, при цукровому діабеті або відхиленнях у роботі та ендокринної системи.

Вплив надмірної ваги на дитячий організм

Діти з надмірною вагою не можуть самостійно справлятися з фізичними навантаженнями, займатися різними видами спорту, грати у рухливі ігри. Стан здоров'я поступово погіршується. У дітей з'являються комплекси, пов'язані із зайвою вагою. Нелегко таким дітям у школі: їх дражнять однолітки, не хочуть із ними дружити.

Виділяють чотири ступені ожиріння:

ожиріння І ступеня - маса тіла дитини перевищує нормальну на 15-25%;
ожиріння II ступеня - маса тіла малюка перевищує нормальну на 25-55%;
ожиріння III ступеня - 50-100% надмірної ваги від нормальної маси тіла;
ожиріння IV ступеня - понад 100% нормальної маси тіла.

Що ступінь ожиріння, то сильніше у дитини виражені порушення рухів і постави. У дітей з надмірною вагою спина знаходиться в згорбленому стані, м'язи живота дуже слабкі, ноги набувають ікс-подібної форми, з'являється плоскостопість. Такі діти сильніше пітніють. В результаті у дитини виникають попрілості, екземи, шкіра стає вразливою до різних інфекцій. Надмірне вміст глюкози в організмі призводить до раннього статевого дозрівання у дівчаток. У опасистих дітей швидше зношуються суглоби, з'являється остеоартроз у ранньому віці.

До групи ризику розвитку ожиріння ставляться діти:

У яких батьки мають надмірну вагу: якщо повнотою страждає один з батьків, ймовірність появи ожиріння у дитини зростає у 2 рази, якщо обидва батьки — у 5 разів;

- Батьки або близькі кровні родичі мають порушення у роботі ендокринної системи або цукровий діабет;

Які були переведені на штучне харчування, особливо коли суміш висококалорійна;

Недоношені діти та малюки з малою вагою;

З уродженими захворюваннями ендокринної системи.

Лікування ожиріння у дітей 8, 9, 10, 11, 12 років

Підбір дієти та фізичних навантажень залежить від ступеня ожиріння. Ожиріння І ступеня не потребує медикаментозного лікування. Достатньо збільшити фізичні навантаження, обмежити сидіння за комп'ютером до 2 годин на день та збалансувати раціон. Вага дитини поступово повернеться до нормального стану.

Другий ступінь ожиріння потребує більш ретельної корекції харчування. Необхідно обмежити кількість тугоплавких жирів у процесі приготування страв та зменшити калорійність їжі за рахунок вуглеводів. Паралельно з цим дитина має вести активний спосіб життя.

Третя та четверта стадії ожиріння потребують лікування в умовах стаціонару. Дитину необхідно жорстко обмежити у вживанні їжі. Під жорстким обмеженням мають на увазі дрібне харчування: маленькими порціями до 6 разів на день. Дитячий раціон у цьому випадку складає та коригує лише дієтолог. Лікарські препарати та біодобавки, які призначені для зниження ваги, дітям до 15 років не призначають. Не використовується також хірургічне лікування.

Як підібрати дієту для дитячого організму під час ожиріння?

Дієти у звичайному розумінні небезпечні для організму, що росте. Діти з надмірною вагою в їжі дуже вибагливі, тому підібрати меню такій дитині дуже складно. Спочатку спрацьовуватимуть старі звички та стереотипи. Головною умовою успішного схуднення дітей віком 8-12 років буде перехід усієї родини на правильне раціональне харчування. Їжа має бути не тільки корисною, а й смачною, інакше дитина просто відмовиться їсти.

Дитину необхідно привчати до вживання свіжих овочів та фруктів. Діти дуже люблять їсти яскраві продукти. Для меню можна підбирати овочі з різним поєднанням відтінків, заправляти салати оливковою олією. Страва має апетитно виглядати, викликати бажання спробувати ще. Необхідно обмежити вживання магазинних соків, вони містять велику кількість цукру та консервантів.

Напівфабрикати в харчуванні дітей, що повніють, допустимі, але тільки з мінімальною кількістю жиру, наприклад, риба, перепілка або курча. Такі напівфабрикати не можна смажити, краще згасити їх з мінімальною кількістю жиру. У меню використовувати продукти з великою кількістю крохмалю у складі: картопля, рис, інші крупи. Обмежити вживання макаронних виробів та хліба. Прянощі та сіль використовують в обмеженій кількості. Кількість солі не повинна перевищувати більше 10 г на добу.

Дієтичне лікування повинно проводитися постійно та послідовно.Режим живлення слід відкоригувати. Слід виключити вживання їжі у пізній та нічний час, виключити переїдання, особливо увечері. Виключити потрібно також вживання кондитерських виробів та відмежувати кількість цукру. Картопля та каші, що подаються як гарнір, необхідно зменшити до 2/3 порції. Решту порції краще доповнити овочами та несолодкими фруктами.

Які продукти потрібно виключити?

Рекомендується не привчати дитину до заборонених продуктів з дитинства, оскільки формування смакових пристрастей та манери харчування закладається саме в цей період. При ожирінні необхідно виключити такі продукти:

солодкі напої, особливо синтетичного походження;
печиво, морозиво, цукерки, випічку;
вживання рідини не більше 1 л на день (30 мл на 1 кг ваги дитини);
продукти для перекушування «на бігу»;
десерти на основі молока чи йогурту високої калорійності;
обмежити вживання яєчного білка;
майонез та гострі приправи;
жирні страви;
смажені страви.

Профілактика появи надмірної ваги

Слід пам'ятати, що дитина успадковує те, як харчуються її батьки. До раціону зростаючого організму повинні входити каші, супи, м'ясо, риба, молоко, компоти, овочі, фрукти, хлібобулочні вироби. Завдання батьків полягає в тому, щоб раціонально розподілити акцент на ті чи інші продукти. Сніданки, обід та вечеря мають бути повноцінними. Не можна допускати випадки, щоб дитина йшла до школи і не поснідала.

Харчування дитини - дієта

Їжа у дитини 8-12 років необхідно розбити на чотири прийоми. Перший сніданок становить 25-30% всього раціону. Другий сніданок включає 10-15%, обід – 40-45%, вечерю – 15-20% добового раціону. На сніданок та обід необхідно готувати страви з великою кількістю білків (яйця, м'ясо, риба), а на вечерю підійдуть каші, овочеві страви, молочні продукти. Поєднання білків, жирів та вуглеводів має становити 1:1:3 (або до 4).

Добовий обсяг страв складає у малюків у віці 3-7 років - 1400-800 г, у школярів 7-11 років - 2100-2300 г, у підлітків 11-15 років - 2400-2700 г. При складанні режиму харчування необхідно враховувати харчування під час шкільних занять. У молодших школярів (7-10 років) у першій зміні мають бути повноцінні сніданки у школі, а у другій зміні (10-14 років) – повноцінні полуденки. Добова потреба у калоріях у дітей віком 5-8 років становить приблизно 2000-2400 ккал, у віці 8-12 років – 2400-2800 ккал, у підлітків до 16 років – до 3000 ккал.

Слід пам'ятати, що не можна замінювати одні продукти на інші. Це з тим, що з кожного продукту є певний набір вітамінів і мінеральних речовин. Овочі та фрукти, м'ясні страви мають свій унікальний склад амінокислот, деякі з яких відсутні в інших продуктах.

Як схуднути дитині 9 років, якщо бабусі вважають, що малюк повинен обов'язково багато їсти. У сім'ї повна відсутність спортивної культури. Улюблене заняття батьків – лежати на дивані чи сидіти за комп'ютером. З розваг для дитини в будинку хіба що ігрова приставка. Рідко хто думає про покупку дитячих спортивних тренажерів.

Як схуднути дитині 9 років?

У нашій країні товсті діти швидше виняток, ніж правило. У цій тезі впевнені майже всі мами. На превеликий жаль дієтологів, висновки батьків помилкові. Фахівці схильні ставитися до цього питання як проблемного.

За статистикою вважається, що діти з ожирінням у Росії є у такій кількості, як у будь-яких інших країнах. Це приблизно 15-20% від загальної кількості дітей. Причин виникнення ожиріння може бути кілька. Основна причина – неправильний раціон дитини. Більшість батьків не звертаються до фахівців, не вважають, що збільшення ваги дитини – це проблема.

Схуднути хлопчику у 9 років складно через нове явище – plus-size. Людям активно просувається думка, що товста людина – нормальна людина. З погляду дієтологів 9-річна дитина з надмірною масою – це неправильно. Тому що систематичне вживання зайвої їжі призводить до захворювання:

серця;
опорно-рухової системи;
ендокринної системи та багатьох інших хвороб.

При цьому дитяча зайва вага вважається найнебезпечнішим явищем. Тому що жирові клітини в організмі людини мають власну програму. Якщо доросла людина систематичними переїданнями ці клітини лише збільшує у розмірі, то дитина збільшує їхню кількість. Тобто дитина додаватиме вагу швидше і якісніше.

Проте стан дитячого ожиріння легко виправляється. Наприклад, щоб схуднути дитині 9 років, їй слід зайнятися спортом.

Порада батькам:організуйте правильне харчування дитини.

Яке ж дитяче харчування вважається нормальним?

У вас є діти дитсадкового віку?Вам пощастило, коли черговий раз забиратимете малюка з дитячого садка, слід звернути увагу на стенд з меню. У ньому розписано дитячий раціон, в ідеалі витриманий за складом білків та вуглеводів. Щоб швидко схуднути дитині 9 років, потрібно готувати вдома щось подібне.

Як швидко схуднути дитині 9 років?Батькам подбає про відсутність бургерів та солодких газировок у раціоні дитини. Для прискорення процесу схуднення дитини 9 років достатньо записати хлопчика в спортивну секцію.

Сказати родичам, щоб вони не годували насильно. Варто заборонити вживання багато солодощів.

До раціону включається:

дієтичне м'ясо;
рибу та морепродукти;
фрукти та овочі;
кисломолочну продукцію;
хліб із цільно зернових сортів;
макарони твердих сортів;
різноманітні крупи.

Їжу слід готувати на малій кількості жирів, виключити майонез. Якщо розписати меню докладніше, то дитячий сніданок може включати омлет, каші або сир.

На обід хлопчику потрібно запропонувати суп, друге з овочевим чи іншим гарніром та м'ясом. Для вечері краще обрати білкову їжу. Гарніри підійдуть овочеві або круп'яні. Обов'язково давати якийсь кисломолочний продукт. Замість солодощів включити у харчування дитини більше фруктів.

Як схуднути дитині 9 років дівчинці?

Якщо схуднути дівчинці у 9 років складно, слід звернутися до фахівців дієтологів, які розроблять спеціальну програму. Фахівець призначить необхідні аналізи, які необхідні для з'ясування стану організму дитини.

Якщо в процесах обміну є проблеми, лікар вживе заходів для лікування. Коли все гаразд, схуднення 9-річної дитини слід почати зі зміни режиму дня. Наприклад, добре було б завести правило контролю ваги дівчинки. Якщо вага зростатиме, дитина може сама здогадатися виключити з харчування калорійні продукти.

Схуднути дитині 9 років, легко, якщо дівчинка не часто вживатиме смажене, борошняне, солодке. Не слід дозволяти дитині багато чіпсів чи сухариків. Причиною ожиріння дівчинки може бути не лише захоплення неправильним харчуванням, а й гормональні збої чи гінекологічні захворювання. Щоб унеможливити цей фактор, дитину потрібно показати дитячому гінекологу, ендокринологу. Якщо проблем зі здоров'ям немає, значить дитина не привчена до спортивних навантажень і веде малорухливий спосіб життя.

Для дівчинки не слід вибирати жорсткий режим спортивних тренувань. Схуднути дитині 9 років можна, якщо вона займеться:

танцями;
плаванням;
катання на велосипеді.

Обережно нагадуйте дівчинці про зайву вагу. Це може спричинити порушення емоційного стану дитини.

Що робити, якщо дівчинка не хоче худнути?

Дівчинці важлива психологічна підтримка. Самонавіювання корисне для істотного зниження зайвої ваги. Адже, напевно, дівчинка переглядає глянсові обкладинки, де зображені красиві жінки. Діти цього віку з'являються власні кумири.

З екранів телевізорів постійно дивляться тисячі струнких та гарних жінок та чоловіків. Стройність і краса тіла асоціюється з багатством та успішністю. Наука маркетологія ефективно використовує цей чинник просування товарів.

Схуднути дівчинці допоможе консультація фахівця з психології. Діти у віці досить сприйнятливі до інформації. У деяких випадках короткострокового сеансу терапії достатньо.

Доведено, що самонавіювання діє для будь-якої мети. Психологи навчають за допомогою самонавіювання забирати зайві кілограми. Щоб дівчинка виросла стрункою та красивою, у неї має виникнути бажання мати гарну фігуру. Для висловлювання цього бажання фахівці використовують різні прийоми.

Наприклад, якщо для дорослого це може бути ситуація, спогад із життя, для дитини малюнки. Дівчатка часто малюють красивих принцес – це може бути позитивним виразом бажання бути такою ж гарною, як принцеса. Однак, самонавіювання працюватиме, якщо дитина серйозно поставиться до свого бажання.

Ефективне харчування

Якщо на дитину не діють жодні вмовляння та психологічні прийоми,можливо, варто скористатися спеціальною системою схуднення, яка вважається чинною у багатьох випадках. «Система -60» дозволяє використовувати багато різних товарів. Дієтою не вважається, вона не шкідлива для здоров'я навіть вагітним і жінкам, що годують. Дитині можна запропонувати різноманітне меню.

Як швидко схуднути дитині

За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, зустрічається у понад 10 млн. осіб, які не досягли 18 років, з яких 5,4 млн. — це діти до 5 років. Основні причини, чому дитина стрімко та швидко набирає вагу, пов'язані зі зростанням споживання продуктів з високою енергетичною цінністю та великим вмістом цукру, солі, жирів, консервантів та харчових добавок, які викликають підвищений апетит у дитини. То як схуднути в домашніх умовах дітям у поточних умовах?

Сучасні гаджети та пристрої сприяють сидячому способу життя, зниження рівня активності та рухливості. В результаті, у представників юного покоління спостерігаються захворювання серцево-судинної, центральної нервової системи та опорно-рухового апарату, цукровий діабет та алергія.

Скільки калорій на добу потрібно дитині

Надмірна зайва вага може з'явитися навіть у малюка з першого року життя. Тому перш, ніж скласти раціон харчування, необхідно підрахувати, скільки калорій потрібно в день дівчинці і хлопчику до 14 років:

до 3 місяців - 515-545 ккал
до півроку - 645-690 ккал;
7-9 місяців - - 765-825 ккал;
до 1 року - 865-920 ккал;
до 3 років - 1165-1230 ккал;
до 6 років - 1545-1715 ккал;
до 10 років - 1800-2000 ккал;
10-13 років - 2150-2250 ккал;
13-15 років - 2300-2500 ккал.

Харчування дитини для схуднення

Яктільки харчування стане правильним та повноцінним, схуднути в домашніх умовах дітям буде набагато простіше. повинна обов'язково містити смачні продукти, які знижують апетит:

гіркий шоколад;
банани;
сир;
зелені яблука;
апельсин;
ананас;
грейпфрут;
чорнослив, курага, родзинки

Не забувайте про значення води, яка легко замінить фруктовий чай або солодкий сік, вгамує спрагу і продовжить почуття насичення між їдою. Купуйте очищену воду в спеціальних яскравих дитячих пляшечках або з «напувалками» замість незручної шийки.

Вправи та зарядка з дитиною для схуднення

Щоб змусити дитину в домашніх умовах, привчайте її виконувати фізичні вправи та придумайте цікаві дітям тренування в ігровій формі.

Весела ранкова зарядка для малюків та дітей віком до 3 років обов'язково проводиться під музику. Починати з ходьби по колу, продовжити стрибками на місці та бавовнами, помахами рук. Навчіть дитину тримати руки на поясі та повертати тулуб, піднімати ноги, лежачи на спині.

Щоденна ранкова гімнастика для дітей 4-5 років повинна містити розвиваючі та навчальні елементи. Наприклад, вправа «паровозик» виконується з круговими рухами рук та звуками, що імітують поїзд та гудок. "Жаба" - стрибки від рівня статі. Для м'язів ніг слід натягнути мотузку на висоті колін малюка між стільцями і, тримаючи його за руку, дати можливість молодому досліднику переступати через перепони.

Починаючи з 6 років, необхідно підготувати комплекс інтенсивних вправ: присідання, стрибки, махи руками та ногами, прес.

Як дитині скинути вагу

Здоровий спосіб життя батьків — перший крок формування у дітей правильного ставлення до свого організму. У домашніх умовах дорослим, як і дітям, щоб схуднути, доведеться виконувати однакові для всіх членів сім'ї правила:

фізична активність. Прогулянки, біг, рухливі ігри від 1 години на добу;
повноцінний сон. Щонайменше 8 годин;
легкі перекушування. Сухофрукти, зелені яблука, сирі овочі;
обмеження у їжі. Цукор, сіль, фаст-фуд, борошняні та хлібобулочні вироби, газовані напої та шоколад;
заборона комп'ютерних ігор та перегляду телевізора під час їди.

Якщо самостійно попередити ожиріння у малюка батьки не в змозі, краще звернутися до фахівців дієтологів або залучити дитину до спорту, туризму, танцювальних занять.

Як схуднути дитині? Чому діти набирають зайву вагу? Чим небезпечна зайва вага та дитяче ожиріння? На ці запитання відповідає лікар-педіатр першої категорії, дитячий гастроентеролог медичних центрів "Медiсвiт" Поліщук Тетяна Сергіївна.

16:17 6.05.2014

Як схуднути дитині: норми ваги дитини

Батькам обов'язково потрібно знати, що найбільш інтенсивно накопичення жиру відбувається у немовлят до 1 року, у віці 5-7 років, у підлітків 12-17 років. Причому лише 1% дітей має зайву вагу, зумовлену генетичною або ендокринною патологією.

Всі інші випадки ожиріння у дітей пов'язані з надлишковим надходженням їжі в організм або з незбалансованим харчуванням, простіше кажучи, з переїданням або з неправильним малорухливим способом життя.

До 6-місячного віку малюк повинен подвоїти свою первісну вагу, до 12 місяців - потроїти. Після року діти набирають приблизно 2 кг на рік (до 5 років). У 5-річному віці середня вага становить 18-22 кг, у 10 років 28-34 кг, у 12 років 36-45 кг. Орієнтовний розрахунок маси тіла дитини від 2-х до 5-ти років можна проводити за такою формулою: М=10+2n, де n – це вік дитини на роки.

Після 10 років щорічне збільшення становить 4 кг, формула для розрахунку буде такою: М=30+4(n-10), де 30 - середня вага дитини в 10 років, n-вік дитини. У педіатрів є спеціальні таблиці для оцінки ваги та зростання дитини.

Ожиріння вже давно визнане хворобою. У медицині ожиріння (надлишкове харчування) визначається як хронічне захворювання, що характеризується надлишковим накопиченням жиру в підшкірній клітковині та інших тканинах організму, збільшенням маси тіла, порушенням обміну речовин.

Чому ж лікарі так турбуються, коли дитина набирає зайву вагу?

Та тому, що якщо вчасно не вжити відповідних заходів щодо нормалізації ваги, у доросле життя він може прийти вже з цілим комплексом важких хвороб: підвищення артеріального тиску, порушення діяльності нервової та серцево-судинної систем, цукровий діабет, жирова дистрофія печінки, жовчнокам'яна хвороба, патологія статевої системи.

Ожиріння виникає, коли споживання калорій перевищує енергетичні витрати. Найбільш важливим фактором у збільшенні частоти випадків ожиріння є споживання їжі з високим вмістом жирів, а також рясне харчування з високим вмістом вуглеводів, що легко засвоюються, особливо у вечірній час. Важко заперечувати, що сьогодні зниження фізичної активності швидко прогресує: діти все більше часу проводять перед телевізором, за комп'ютером, все рідше віддають перевагу прогулянкам пішки та рухливим іграм.

Як схуднути дитині: головні поради

Перший і зовсім нелегкий крок для батьків – визнати, що їхня дитина має надмірну вагу. Якщо батьки усвідомлюють той факт, що дитині потрібна допомога зі зниження ваги, це вже половина справи на шляху до успіху. Другий момент - це усвідомлення того, що боротьба з ожирінням є процесом тривалим, психологічно важким для дитини та членів її сім'ї.

Їжа для дитини може стати, в першу чергу, джерелом задоволення, способом уникнення проблем у школі або в сім'ї, «заїданням» комплексів - як наслідок, розвиток надмірної ваги, ожиріння, цукровий діабет і т.д. І тут батькам може бути важко розібратися по суті проблеми. На допомогу прийдуть психологи та психотерапевти.

Непросте завдання для батьків - пояснити дитині, чому необхідно змінювати її звички у харчуванні. У жодному разі не можна говорити, що його раціон змінився тому, що він товстий. Розповідаючи дитині про їжу, поясніть, що хорошим самопочуттям та здоров'ям ми зобов'язані тим продуктам, які ми їмо, що їжа має бути здоровою та повноцінною.

Як правило, діти повних батьків стають повними через «успадкування» харчових звичок. Саме в сім'ї ми звикаємо харчуватися так, а чи не інакше. Ви ніколи не замислювалися, звідки у вашій оселі з'являються цукерки, торти, печиво? Правильно, ви самі купили.

Звичка купувати «щось солодке до чаю» приживається дуже швидко, але це точно не та традиція, яка принесе в родину спокій та гармонію. Спробуйте замість солодощів купити більше фруктів, овочів, зелені, риби, м'яса.

Якщо ви дитина і хочете схуднути, ця стаття є для вас. Насамперед, поставте собі за мету покращити своє здоров'я. Включайте у свій раціон лише здорові продукти та займайтеся фізичними вправами. Якщо потрібно, змініть свої звички. Поставте собі цілі, які допоможуть вам поліпшити свій спосіб життя.

Кроки

Частина 1

Правильне харчування

Скажіть батькам про необхідність проконсультуватись із лікарем.Перед тим як вносити зміни до свого раціону харчування, ви повинні проконсультуватися з лікарем. Лікар допоможе визначити, скільки кілограмів (якщо це необхідно) зайвої ваги вам необхідно скинути. Лікар запропонує вам дієту, дотримуючись якої ви зможете позбутися зайвої ваги, а також стежитиме за вашим прогресом.

Крім того, ваш лікар може дати вам направлення до дієтолога, який допоможе розробити здорову програму харчування.

Включайте у свій раціон пісне м'ясо та інші білкові продукти.Віддавайте перевагу пісним сортам м'яса. Наприклад, стейк або рубаний біфштекс містять велику кількість жиру (хоча це не завжди так). Віддавайте перевагу м'ясу курки, рибі та бобовим.

Включайте у свій раціон фрукти та овочі.Якщо ви часто відчуваєте голод, включайте у свій раціон фрукти та овочі замість пакетованих закусок. Як закуски використовуйте черешки селери з арахісовим маслом, моркву або яблуко замість печива, чіпсів або тістечок.

Включайте у свій раціон цільнозернові продукти.До таких продуктів належать макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, полента, коричневий рис та вівсянка. До рафінованих продуктів належать білий рис, білий хліб та макаронні вироби. Цільнозернові продукти корисніші, оскільки вони менш очищені і містять більше клітковини. Завдяки цьому ви відчуватимете ситість протягом тривалого часу.

Включайте до свого раціону знежирені або нежирні молочні продукти.Молочні продукти – це чудове джерело кальцію та білка. Крім того, молочні продукти покращують смак їжі. Однак віддавайте перевагу знежиреним або нежирним молочним продуктам, таким як знежирене молоко, нежирний сир та знежирений йогурт.

Виключіть із свого раціону солодкі напої.У солодких напоях міститься багато калорій. Виключіть зі свого раціону спортивні та газовані напої, а також соки. Натомість пийте воду або несолодкий трав'яний чай.
- Якщо ви не любите пити просту воду, спробуйте додати в склянку шматочок апельсина або трохи соку, завдяки чому її смак стане значно кращим.
Зверніть увагу на розмір ваших порцій.Ви можете відчувати спокусу з'їсти все, що у вас у тарілці. Проте слід враховувати відчуття ситості. Якщо ви відчуваєте, що вже ситі, варто зупинитися. Завдяки цьому ви будете їсти менше.

Виключіть із свого раціону висококалорійні продукти.Хоча час від часу ви можете ласувати своєю улюбленою печивом, проте по можливості виключіть висококалорійні продукти зі свого раціону. До таких продуктів відносяться печиво, тістечка, цукерки та картопля-фрі. Лише рідко дозволяйте собі ласувати такими продуктами. Не їжте їх щодня.

Займіться чимось новим.Можливо, ви не отримуєте задоволення від того, чим ви займаєтесь зараз. Наприклад, ви можете грати в теніс, але це заняття може бути вам не до вподоби. Не хвилюйтеся, є багато інших цікавих занять. Подумайте про танці, плавання або стрибки на скакалці. А як щодо стрілянини з лука чи верхової їзди?

Проводьте перерви активно.Завдяки цьому ви зможете залишатись бадьорим протягом усього дня. Наприклад, роблячи перерву у виконанні домашнього завдання, ви, можливо, звикли слухати музику або грати в ігри. Спробуйте змінити звичний розпорядок, наприклад, встаньте та влаштуйте собі коротку танцювальну вечірку. Побігайте або пострибайте сходами або кімнатою. Невеликі активні перерви можуть покращити ваш стан.

Частина 3

Здорові звички

Залучайте членів сім'ї.Кожній людині корисно попрацювати над покращенням свого здоров'я. Побудьте до цього членів своєї сім'ї. Поговоріть із батьками про те, щоб внести необхідні зміни на користь здорового способу життя у вашій родині.

Наприклад, ви можете сказати своїм батькам: "Я думаю, що мені необхідно схуднути, тому я хочу змінити свій раціон харчування. Ви могли б приєднатися до мене. Що ви про це думаєте? Я думаю, нам усім це буде корисно".

Приберіть з уваги шкідливу їжу.Якщо можливо, приберіть шкідливі продукти повністю. Однак, якщо члени вашої родини не готові відмовитися від шкідливої їжі, вам не вдасться прибрати її повністю зі свого будинку. У цьому випадку ви можете попросити своїх близьких тримати шкідливі продукти подалі від вас. Можливо, вони могли б зберігати шкідливу їжу в окремій скриньці або їсти її у своїй кімнаті, коли вас не буде поряд. Якщо ви не бачитимете шкідливі продукти, у вас не виникне спокуса їх з'їсти.

Прощайте себе.Не завжди ви будете чинити правильно, така людська сутність. Якщо ви робите щось, що не варто було б робити, пам'ятайте про міру. Близько 90 відсотків часу ви повинні робити те, що правильно. Самобичування навряд чи допоможе виправити ситуацію.

Приймайте їжу, сидячи.Намагайтеся їсти разом зі своєю родиною. Якщо ви їстимете сидячи, а не стоячи або перед телевізором, то робитимете це усвідомлено, а не просто бездумно поглинати те, що знаходиться перед вами в тарілці.
- Якщо ваші батьки не приділяють приготуванню їжі належної уваги, ви можете дізнатися кілька простих, здорових рецептів і, слідуючи їм, приготувати щось для своєї сім'ї. Наприклад, ви можете запекти рибу в духовці або зварити овочі. Якщо вам подобається готувати, можете брати уроки кулінарії. Дізнайтесь у батьків, чи не будуть вони проти.
Не пропускайте сніданок.Сніданок дає нам потрібну енергію на цілий день. З'ївши сніданок, ви не відчуватимете голод пізніше. Завдяки цьому ви не піддастеся спокусі з'їсти щось шкідливе протягом дня.

Висипайтеся.Хоча ця порада може здаватися зовсім нескладною у виконанні, насправді в деяких випадках не так просто достатньо спати. Наприклад, якщо ви сова чи маєте багато обов'язків, ви можете не отримувати достатньої кількості сну. Однак пам'ятайте про наступне: якщо ви висипатиметеся, ви будете здорові і зможете втратити зайву вагу. Якщо ви навчаєтесь у школі, вам необхідно спати від 9 до 11 години на добу.

Зменшіть рівень стресу.Іноді ви можете стикатися з труднощами, через які можете відчувати занепокоєння і тривогу. Звичайно, відчуваючи подібне, пам'ятайте, що ви не самотні. У вас є сім'я, друзі, школа. Стрес може сприяти набору зайвої ваги. На жаль, ви не можете усунути стресові ситуації зі свого життя повністю, проте ви можете навчитися справлятися з ними.

Частина 4

Цілі

Вирішіть, що ви хочете змінити.Визначте проблему, над якою потрібно працювати. Поставте собі за мету і робіть все можливе, щоб досягти її. Наприклад, ви можете поставити собі за мету почати їсти здорову їжу або збільшити фізичну активність.

Розбийте ціль на невеликі етапи.Наприклад, така мета, як "є здорову їжу", може здатися занадто масштабною. Можливо, ви не маєте жодного уявлення про те, як досягти цієї мети. У цьому випадку спробуйте розбити цю загальну мету більш конкретні невеликі цілі.
- Наприклад, замість того, щоб ставити перед собою мету "є здорову їжу", ви можете поставити більш конкретні невеликі цілі: "є замість цукерок фрукти", "є три порції овочів щодня" або "пити не більше трьох газованих напоїв на тиждень" .