کالری تردمیل یا کیلو کالری. نحوه شروع صحیح تمرین روی تردمیل چقدر کالری سوزانده می شود؟ تمرینات موثر برای چربی سوزی مزایای تردمیل

بنابراین، در نظر گرفتن میانگین کالری مصرف شده در ساعت، بر اساس نوع بار مصرفی، بسیار راحت تر است. به خصوص.

البته این اعداد هم دلخواه هستند؛ خیلی به ضربان قلب شما در حین تمرین بستگی دارد. .

اگر ضربان قلب خود را در کل فاز فعال (بدون گرم کردن یا سرد کردن) در محدوده 120-140 ضربه در دقیقه حفظ کنید، این اثر حاصل می شود. در این محدوده است که چربی سوزی و کاهش وزن بهینه حاصل می شود.

با این حال، اگر ما در مورد تمرین اینتروال صحبت می کنیم، ضربان قلب ممکن است بسته به فاصله متفاوت باشد.

صرف نظر از نوع فعالیتی که انتخاب می کنید، باید بدانید و حتما دنبال کنید.

چگونه هنگام دویدن با دستگاه کاردیو سرعت از دست دادن کالری را افزایش دهیم؟

نکات زیر باید مورد استفاده قرار گیرد:

• غذایی برای چربی سوزی– از زنجبیل، آب لیمو، آناناس و بسیاری از محصولات دیگر که متابولیسم شما را فعال می کنند، استفاده کنید، آب کافی بنوشید.
• - در صورت امکان (در صورت عدم وجود محدودیت - به عنوان مثال یا)، از تمرینات اینتروال استفاده کنید. آنها تأثیر بسیار خوبی بر متابولیسم دارند و بدن را وادار به پردازش چربی زیر پوست و از دست دادن می کنند اضافه وزن;
• افزایش بارها- به طور دوره ای می توانید دوره های حداکثر بار را به آهسته دویدن خود اضافه کنید: یعنی 1-2 دقیقه سرعت شتاب را انجام دهید - چنین بارهایی شامل حالت بی هوازی می شوند و به شما امکان می دهند تا به طور فعال چربی بسوزانید.
- می توانید به راحتی یک ساعت یا حتی بیشتر بدوید، اما حالت چربی سوزی را شروع نکنید، باید بار بهینه را حفظ کنید و در کل جلسه به 60-70٪ حداکثر ضربان قلب خود برسید.
• - اگر محدودیتی وجود نداشته باشد، مدت زمان دویدن (با سرد کردن و گرم کردن) باید حداقل 40 دقیقه باشد: پس از این دوره است که فرآیندهای چربی سوزی فعال شروع به کار می کنند.

همچنین ویدیوهای ما را تماشا کنید:

همانطور که می بینید، فقط باید مقدار کالری مصرفی خود را کمی تنظیم کنید و حداقل 20 یا 40 دقیقه در روز با سرعت طبیعی بدوید تا به طور موثر وزن بدن را عادی کنید.

مزایای تمرین روی آنها تقویت سیستم قلبی عروقی و صرف انرژی قابل توجه است.

با این حال، اینها همه کلمات کلی هستند. البته هرکسی که به سوزاندن کالری علاقه دارد یک سوال خاص تر دارد...

هنگام دویدن روی تردمیل چقدر کالری می سوزاند؟

سعی خواهیم کرد پاسخ صحیح را بدهیم.

به موارد زیر باید توجه داشت: کالری شمار (برنامه های ویژه) تعبیه شده در کامپیوتر شبیه ساز تصویری 100% قابل اعتماد ارائه نمی دهد. در نتیجه، مشکل کنترل هزینه های انرژی محدود به خرید یک آهنگ از یک مدل "پیشرفته" تر (نه ارزان ترین، بلکه یا) نیست.

بله، بله، یک کامپیوتر هوشمند اطلاعات دقیقی به شما نمی دهد.

مربی چگونه کالری هایی را که می سوزانید محاسبه می کند؟ سرعت و مدت حرکات شما را تعیین می کند و سپس بر روی داده های متوسطی که رابطه بسیار دور با یک فرد خاص دارد، عمل می کند.

اغلب، برنامه های استاندارد تمایل دارند دستاوردهای دانش آموز را بیش از حد برآورد کنند - آنها می گویند، شما باهوش هستید، استاد هستید و کالری زیادی از دست می دهید.

با این حال، این داده ها به نوعی مفید هستند. با در اختیار داشتن آنها، می توانید آموزش را از نظر اثربخشی مقایسه کنید: حتی اگر روش دقیق نباشد، ثابت است - رایانه دقیقاً طبق یک استاندارد معین محاسبه می کند.

واقعیتی که قبلا ذکر شد باید به خوبی درک شود: در مردم مختلفتردمیل مقادیر مختلفی انرژی مصرف می کند. این شاخص به طیف وسیعی از شرایط اولیه بستگی دارد، از جمله وزن بدن فرد، درجه تناسب اندام او و غیره.

بدیهی است که افرادی که با سرعت های مختلف و با شیب های مختلف می دوند، کالری سوزی متفاوتی دارند.

تردمیل: محاسبه کالری

با وجود تمام موارد فوق، ارزش ارائه ارقام تقریبی را دارد.

• با پیاده روی ساده (فقط سریع، نه دویدن)، در واقع می توانید 200 تا 300 کیلو کالری بسوزانید. در 01:00. صرف انرژی در چنین حالت ملایمی برای افرادی که آمادگی ضعیفی برای ورزش ندارند توصیه می شود.
• با دویدن آسان، با توقف، مصرف انرژی تقریباً 400 تا 500 کیلو کالری در ساعت است. این سطح در حال حاضر به شما امکان می دهد پوندهای اضافی را از دست بدهید.
• اگر با فداکاری کامل ورزش کنید و سرعت دویدن بالا را حفظ کنید، می توانید به 600 تا 800 کیلو کالری برسید.

با استفاده از اعداد مشخص شده، محاسبات اولیه را خودتان انجام خواهید داد.

خوب، یا به دنبال یک ماشین حساب خاص باشید، تعداد زیادی از آنها در اینترنت وجود دارد.

به طور کلی، واقعاً مهم نیست که در طول تمرین چقدر کالری می سوزانید. سوزاندن انرژی تنها بخشی از داستان است. اثربخشی کاهش وزن تحت تأثیر بسیاری از عوامل دیگر است - تغذیه، زمان ورزش و موارد مشابه.

بنابراین، هنگام حرکت به تمرین، توصیه های کلی برای ورزش روی تردمیل را رعایت کنید و برای دستیابی به بهترین نتایج (از جمله در زمینه کاهش وزن)، قوانین زیر را رعایت کنید:

• اجتناب از بارگذاری بیش از حد؛
• ورزش در ناحیه ضربان قلب موثر؛
• به طور منظم تمرین کن.

به خاطر داشته باشید که کیلوکالری هایی که (به گفته ی شمارنده!) در دقایق اول تمرین از دست می رود، شاخص ناچیزی است. در طول 10 دقیقه اولیه یا حتی بیشتر، بدن از چربی استفاده نمی کند، بلکه به گلوکز و گلیکوژن بسنده می کند.

اگر می خواهید وزن کم کنید، نه تنها به طور منظم، بلکه برای مدت نسبتا طولانی نیز ورزش کنید.

بیایید بیشتر تاکید کنیم ایده مهم: درگیر این واقعیت نشوید که باید روی تردمیل کالری بسوزانید. سعی کنید قبل از هر چیز سلامت خود را بهبود بخشید، و یک رقم خوب به خودی خود به دنبال خواهد داشت.

آهسته دویدن صبحگاهی، به گفته کارشناسان، یکی از بهترین هاست راه های موثرکاهش وزن. اما همه این فرصت را ندارند که بیرون ورزش کنند. برخی از افراد منطقه مناسبی برای دویدن ندارند، برخی دیگر هوای بیرون را دوست ندارند، یا شاید فقط احساس ناراحتی می کنند. بنابراین، همین متخصصان پیشنهاد کردند که دویدن در بیرون با ورزش در خانه روی تردمیل جایگزین شود. چگونه می توان از این شبیه ساز به درستی استفاده کرد و آیا می توان تنها با تمرین بر روی آن بر وزن اضافی غلبه کرد؟

تردمیل چقدر در کاهش وزن موثر است؟

سوال اصلی که همه کسانی را که می خواهند با استفاده از تردمیل وزن کم کنند نگران می کند این است که چقدر کالری می توانید بسوزانید و چقدر سریع اتفاق می افتد. درک این نکته مهم است که میزان انرژی مصرفی برای هر فرد متفاوت است.این بستگی به وزن، آمادگی جسمانی، منظم بودن و مدت زمان تمرین، رژیم غذایی و بسیاری از شاخص های دیگر دارد. همچنین لازم به ذکر است که شمارنده کالری واقع در شبیه ساز 100٪ نتیجه درستی نمی دهد ، آن را "متوسط" می کند. این امر به ویژه در 10 دقیقه اول تمرین، زمانی که بدن با گلوکز و گلیکوژن بدون استفاده از چربی بسنده می کند، صادق است.

محاسبه کالری سوزانده شده در حین ورزش

مصرف کالری هنگام ورزش روی تردمیل به سرعت و حالت تمرین بستگی دارد. میانگین کیلو کالری سوزی عبارت است از:

• هنگام راه رفتن سریع - 200-300 کیلو کالری در ساعت؛
• با دویدن سبک، حدود 400-500 کیلوکالری در ساعت سوزانده می شود، که در حال حاضر به شما امکان می دهد وزن اضافی را از دست بدهید.
• در سرعت دویدن بالا، 600 تا 800 کیلو کالری در ساعت از دست می رود.

هنگام شروع ورزش روی تردمیل (مغناطیسی، الکتریکی یا مکانیکی)، نباید روی کالری تمرکز کنید. مهمترین چیزی که باید برای آن تلاش کنید بهبود سلامتی است. به یاد داشته باشید که خواب کافی داشته باشید. و برای اینکه وزن خود را به درستی و بدون آسیب رساندن به سلامتی خود کاهش دهید، به طور منظم و تا زمانی که ممکن است ورزش کنید، اما بیش از حد وزن نداشته باشید و ضربان قلب خود را کنترل کنید. منطقه توصیه شده برای این شاخص برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند 119-139 ضربه در دقیقه است. سرعت دویدن، کالری های از دست رفته، زمان، حالت ها، ضربان قلب و سایر شاخص ها بر روی صفحه نمایش رایانه تعبیه شده در تردمیل قابل مشاهده است.

موارد منع مصرف

تمرینات تردمیل تمرینات با شدت بالا هستند. از این نظر، برای بیماری های زیر منع مصرف دارد:

• نارسایی قلبی ریوی؛
• مشکلات برونش؛
• آنژین صدری؛
• فشار خون؛
• تنگی میترال؛
• بیماری قلبی و غیره

برای اطمینان از اینکه تمرینات تردمیل شما برای سلامتی موثر و ایمن هستند، توصیه های زیر را دنبال کنید:

1. کفش‌های راحت را انتخاب کنید که قرار دادن پا، بالشتک و تهویه مناسب را تضمین کند. بهتر است با یک متخصص پا مشورت کنید که در مورد انتخاب کفش مخصوص پاهای شما مشاوره حرفه ای می دهد.
2. تمرین خود را با پیاده روی سبک شروع کنید - 7-10 دقیقه. سپس از دستگاه خارج شوید و چند حرکت اسکات، خم شدن، تاب خوردن و بالا بردن انگشتان پا انجام دهید. ماهیچه ها باید گرم شوند.
3. هنگام دویدن، بازوهای خود را در زاویه تقریبا 90 درجه نگه دارید و اجازه دهید آزادانه حرکت کنند. برای جلوگیری از جابجایی مرکز ثقل خود، روی نرده ها نگیرید.
4. خم نشو اگر وضعیت بدنی نادرست داشته باشید (هم هنگام دویدن روی تردمیل و هم در زندگی روزمره)، ستون فقرات خود را دچار مشکل خواهید کرد.
5. در حین دویدن به خط پایان نگاه کنید. شما نباید خم شوید و به پاهای خود نگاه کنید، زیرا ممکن است تعادل خود را از دست بدهید یا به کمر یا گردن خود فشار بیاورید.
6. برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو یا مچ پا به درستی فرود بیایید. اگر سرعت دویدن شما حدود 8 کیلومتر در ساعت است، بهتر است روی انگشتان پا فرود بیایید و بار را روی کل پا توزیع کنید.
7. برای جلوگیری از آسیب دیدگی با سرعت کامل از مسیر خارج نشوید. در عوض، چند ثانیه وقت بگذارید، سرعت خود را کاهش دهید و با خیال راحت از مسیر خارج شوید.
8. قدم های خیلی بزرگ برندارید، عرض بهینه را انتخاب کنید. در حالت ایده آل این 3 قدم در ثانیه است.
9. اگر احساس خوبی ندارید از تمرین خود صرف نظر کنید. سرد، فشار خون بالایا تپش قلب به شما دلیلی می دهد که امروز یک روز مرخصی بگیرید.
10. تغییر حالت های دویدن به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید و متمرکز بمانید. شما نباید همیشه با یک سرعت کار کنید. بهتر است یا به حالت سبک تر یا شدیدتر تغییر دهید.
11. اگر صبح می دوید، این کار را با معده خالی انجام ندهید. چند قاشق بلغور جو دوسر، یک سیب و یک لیوان آب قبل از تمرین چیزی است که نیاز دارید. و بلافاصله پس از تمرین بهتر است از خوردن خودداری شود.
12. فوراً سرعت را خیلی سریع نگیرید. بار باید به تدریج افزایش یابد.

2 راه برای کاهش وزن با تردمیل

اگر از تمرینات زیر استفاده کنید، در مدت سه ماه می توانید از 4 تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید:

1. طولانی، اما موثر. هر روز یا حتی دو بار در روز، یک ساعت ورزش کنید، آهسته دویدن یا پیاده روی کنید. این به ویژه در مورد افراد چاق. در مورد را فراموش نکنید حالت صحیحتغذیه و خواب خوب کربوهیدرات ها و پروتئین ها همان چیزی است که باید در رژیم غذایی شما به مقدار کافی باشد. بهتر است غذاهای چرب و سرخ شده را حذف کنید. همچنین مهم است که طبق برنامه، 5 بار در روز، در وعده های کوچک غذا بخورید.
2. نه به آرامی، اما مطمئنا. تمرینات اینتروال به شما این امکان را می دهد که به سرعت وزن کم کنید. پس از گرم کردن - دویدن متوسط ​​به مدت سه دقیقه، سپس یک دقیقه دویدن تند. با افزایش فواصل به سمت سرعت، سختی تمرین را به آرامی افزایش دهید. در نهایت نسبت 1:1 را خواهید داشت و تمرین را در فواصل 2:1 به پایان می رسانید (که 1 زمان ریکاوری است). مراقب باشید که بیش از حد به خودتان کار نکنید. مدت زمان درس 20 تا 25 دقیقه است. این روش کاهش وزن باید 3-4 بار در هفته به مدت سه هفته استفاده شود. سپس باید به یک دوره ساده تر (همچنین برای 3-4 هفته) بروید.

با تمرین روی تردمیل می توانید از 4 تا 8 کیلوگرم وزن کم کنید

مراقب تنفست باش از طریق بینی عمیق نفس بکشید. هر دم و بازدم باید از نظر زمانی برابر با دو مرحله باشد. اگر این تنفس دشوار شد، از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. بروز تنگی نفس نشان می دهد که شما سرعت دویدن بسیار بالایی را انتخاب کرده اید.

پیاده روی با سرعت زیاد برای سوزاندن چربی های اضافی عالی است. این تمرین نه تنها کاهش وزن، بلکه دستیابی به انعطاف پذیری در عضلات کل بدن را ممکن می کند. با پیاده روی سریع به مدت 30 دقیقه در روز شروع کنید، زمان را هر روز افزایش دهید تا به 60 دقیقه یا بیشتر برسید. به بدن خود گوش دهید - به شما می گوید که زمان توقف راه رفتن است.

تغییر سرعت به شما کمک می کند تا از تمرین خود تقویت کنید. یکنواختی باعث می شود زمان طولانی و خسته کننده شود. با تغییر سرعت، نه تنها سریع‌تر وزن کم می‌کنید، بلکه می‌توانید واقعاً از تمرین روی دستگاه لذت ببرید.

راه رفتن یا دویدن فرقی نمی کند. زاویه شیب را افزایش دهید و در نتیجه بار را افزایش دهید، به این معنی که می توانید کالری بیشتری بسوزانید. زاویه مسیر را طوری تنظیم کنید که احساس راحتی کنید.

تمرین در حالت حداکثر شتاب برای کاهش وزن بسیار موثر است، اما باید در حد مجاز کار کنید، زیرا سرعت دویدن یک حالت دویدن فوق سریع است. با این حال، کالری با ظرفیت کامل سوزانده می شود. برای شروع، به مدت 30 ثانیه دوی سرعت را انجام می دهیم، سپس یک پیاده روی آرام به مدت 2 تا 3 دقیقه انجام می دهیم. این کار را 4 بار تکرار می کنیم. با گذشت زمان به تدریج سرعت سرعت را به 10 پاس افزایش می دهیم.

برنامه های آموزشی تردمیل

برای مبتدیان، تمرین با حالت های مختلف سرعت مناسب تر است: از کم تا زیاد. به آن "fartlek" (سوئدی) نیز می گویند.

1. دویدن آسان - سرعت 4، زمان - 1 دقیقه.
2. دویدن متوسط ​​- سرعت 5، زمان - 1 دقیقه.
3. دویدن سریع - سرعت 7، زمان 1 دقیقه.

چرخه باید بدون توقف 7 تا 10 بار (حدود 30 دقیقه در زمان) تکرار شود. با تغییر به دویدن آسان، استراحت می کنید. اگر می خواهید بار را افزایش دهید، شیب تردمیل را تغییر دهید یا سرعت را اضافه کنید. برای مبتدیان توصیه می شود این گونه دویدن را 3 بار در هفته به مدت یک ماه انجام دهند.

هنگام ورزش بر روی تردمیل، مهم است که حالت تمرینی مناسب را انتخاب کنید

پس از گذراندن سطح اولیه، به سطح متوسط ​​می روید، جایی که روش های اجرا پویاتر هستند و بار بازه پیچیده تری وجود دارد.

• اجرای سریع - سرعت 8.0، زمان - 90 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 8.2، زمان - 80 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 8.4، زمان - 70 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 8.6، زمان - 60 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 8.8، زمان - 50 ثانیه.
• اجرای سریع - سرعت 9.0، زمان - 40 ثانیه.

بعد از هر "گام" باید استراحت کنید - 1 دقیقه پیاده روی سریع. پس از عبور از کل این "پله ها"، به ترتیب معکوس (از لیست از پایین به بالا) برگردید، فقط سرعت را تغییر ندهید، همیشه در حداکثر بمانید - 9.0. اگر احساس می کنید که می توانید بار بیشتری را تحمل کنید، زاویه قابل قبولی از شیب سطح مسیر را اضافه کنید.

دوندگان باتجربه همیشه از دویدن های اینتروال استفاده می کنند و سطح تمرین خود را حتی بالاتر می برند. به یکی از چالش برانگیزترین برنامه های تردمیل نگاهی بیندازید:

• 1 دقیقه سریع (10) + 1 دقیقه استراحت (7).
• 1 دقیقه ناشتا (9.8) + 1 دقیقه استراحت (7.3).
• 1 دقیقه ناشتا (9.6) + 1 دقیقه استراحت (7.6).
• 1 دقیقه ناشتا (9.4) + 1 دقیقه استراحت (7.9).
• 1 دقیقه ناشتا (9.2) + 1 دقیقه استراحت (8.2).
• 1 دقیقه سریع (9.0) + 1 دقیقه استراحت (8.5).
• 1 دقیقه (8.8) +1 دقیقه (8.8).
• 1 دقیقه (8.6) +1 دقیقه (9.1).

با استفاده از این برنامه تمرینی 8 سیکلی، در سریع ترین زمان ممکن کالری را از دست خواهید داد. اگر می خواهید در یک ماه وزن کم کنید از این تکنیک استفاده می شود. با این حال، فراموش نکنید که قبل از رفتن به سطح سوم، باید دو مرحله قبلی را تکمیل کنید.

ویدئو: دویدن برای کاهش وزن

اشتباهات هنگام ورزش روی تردمیل

اشتباهات در طول تمرین نه تنها توسط مبتدیان، بلکه توسط افراد باتجربه که در یک زمان به قوانین تمرین روی تردمیل بی توجه بودند، انجام می شود. اما ممکن است با انجام اشتباهات، نه تنها به نتایج مطلوب دست یابید، بلکه به سلامتی خود نیز آسیب وارد کنید. بیایید رایج ترین آنها را فهرست کنیم:

1. شما به نرده ها تکیه می دهید، در نتیجه مرکز ثقل را جابجا می کنید و بار در نظر گرفته شده برای پاهای خود را به بازوهای خود منتقل می کنید. سیستم اسکلتی و مفاصل دست از این خطا رنج می برند.
2. شما بار را از تمرین به تمرین افزایش نمی دهید. تمام سیستم های بدن باید افزایشی در شدت و سرعت دویدن احساس کنند - سپس آنها را به کار فعال و صحیح تنظیم می کنند.
3. تنفس نادرست شما باید از طریق بینی، آرام و یکنواخت نفس بکشید.
4. شما تازه وارد تردمیل هستید، اما در حال حاضر حداکثر شروع را دارید. بارها باید به آرامی و به تدریج روز به روز افزایش یابد.
5. شما احساس خوبی ندارید، اما همچنان ورزش می کنید. قدرت اراده شما البته یک امتیاز مثبت است. اما متخصصان اکیداً توصیه می‌کنند که در حالی که حداقل احساس ناخوشایندی دارید، استراحت کنید.
6. فرود نادرست در سرعت های بالا، برای جلوگیری از آسیب، باید پای خود را روی انگشتان پا پایین بیاورید.

این فقط یک لیست کوچک از اشتباهاتی است که هنگام ورزش روی تردمیل انجام می شود. برای جلوگیری از این اشتباهات و اشتباهات دیگر، بهتر است چند دویدن را با یک مربی حرفه ای انجام دهید یا حداقل با یک مربی مشورت کنید.

سلام به خوانندگان عزیزم! بسیاری از مردم زمان کافی برای ورزش ندارند. و همه افراد از نظر فیزیکی قادر به دویدن در خیابان یا وزنه برداری در باشگاه نیستند. اما اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشید، وزن اضافی شما را تنها نمی گذارد. فقط ناامید نشو بهتر است پیاده روی کنید! چه مقدار کالری هنگام پیاده روی از دست می رود؟ اجازه بدهید به شما بگویم.

به نظر می رسد که پیاده روی یک ورزش فوق العاده است. بله، بله، پیاده روی یک ورزش است. مزایای آن خاص است. به هر حال، تمام عضلات مشابه دویدن را تمرین می دهد. در عین حال ارائه نمی دهد تاثیر منفیبر مفاصل زانو. به علاوه عملکرد قلب را بهبود می بخشد و سلول های ما را با اکسیژن اشباع می کند. همه می توانند راه بروند: چاق و لاغر، پیر و جوان.

بسیاری از مردم به موضوع کاهش وزن اهمیت می دهند. مبارزه با کیلوگرم های منفور در حالت نشسته بسیار دشوار است. مجبور کردن خود به ورزش کردن حتی دشوارتر است. اما رفتن به پیاده روی در عصر بعد از کار به آسانی پوست انداختن گلابی است!

البته برای کاهش وزن کافی نیست که به خرید بروید. میزان کالری سوزانده شده در هر ساعت پیاده روی به موارد زیر بستگی دارد:

• وجود / عدم وجود تجهیزات اضافی (تیرهای پیاده روی، وزنه)؛
• وزن شما؛
• سن شما؛
• سطح آمادگی جسمانی؛
• سرعت؛
• مدت زمان؛
• جاده ها (پیاده روی در سربالایی سخت تر است)؛
• شدت حرکت دست

واضح است که اگر سریع راه بروید، کالری بیشتری نسبت به راه رفتن خواهید سوزاند با سرعت کم. به علاوه، بهتر است کلاس ها را در پارک یا جنگل برگزار کنید. به دلیل ناهمواری در جاده، بار بلافاصله افزایش می یابد.

در 1 ساعت پیاده روی می توانید 200 کیلو کالری یا بیشتر بسوزانید. شما می توانید به طور مستقل محاسبه کنید که بدن شما چه مقدار کالری می سوزاند.

به ازای یک کیلوگرم وزن، هر فرد یک ساعت پیاده روی می کند:

• با سرعت متوسط ​​(4 کیلومتر در ساعت) 3.2 کیلو کالری.
• با سرعت سریع (6 کیلومتر در ساعت) 4.5 کیلو کالری؛
• تقریباً دویدن (8 کیلومتر در ساعت) 10 کیلو کالری؛

همچنین یک علامت مناسب وجود دارد که می توانید ببینید بسته به وزن بدن و سرعت راه رفتن چقدر هزینه خواهید کرد.

یعنی اگر 55 کیلوگرم وزن داشته باشید و با سرعت متوسط ​​راه بروید، در یک ساعت 202 کیلو کالری از دست خواهید داد.

در نظر گرفتن همه اینها کاملاً ناخوشایند است. پس از همه، شما هنوز هم باید به درستی سرعت را تخمین بزنید. اگر دقیقاً مسافت طی شده را بدانید، محاسبه سرعت آسان است. و اگر نه؟ تعداد گام ها در دقیقه؟ این کار شما را بیشتر از خود راه رفتن خسته می کند!

توصیه می کنم از دستبند تناسب اندام استفاده کنید. تو آن را روی دستت می گذاری و او می شمرد که چقدر زمان گذشته است. برای من، این یک گام شمار الکترونیکی راحت و ساده است.

اگرچه، البته، برنامه های بسیاری در تلفن هوشمند وجود دارد - آن را به صورت رایگان دانلود کنید، آن را نصب کنید و از آن استفاده کنید. آنها می نویسند که مسافت طی شده، سرعت و تعداد کالری از دست رفته را محاسبه می کند. اما آیا واقعاً اینقدر راحت است؟ هرچقدر برنامه ها را امتحان کردم، خطای بزرگی تولید کردند. من 10 قدم راه می‌روم و او 7 قدم می‌شمرد یا حتی نمی‌فهمد که دارم راه می‌روم. پس چه چیزی را باید انتخاب کنید - زحمت بکشید برنامه رایگان، یا یک دستگاه تخصصی خریداری کنید.

نحوه صحیح راه رفتن

لازم نیست فوراً به مدت 3 ساعت در روز راه رفتن را سریع شروع کنید. به خصوص اگر دیگر 20 ساله نیستید و 50 کیلوگرم وزن ندارید. با پیاده روی یک ساعته با سرعت کم شروع کنید. سپس سرعت را به مدت 5 دقیقه، سپس به مدت 10 دقیقه و به همین ترتیب افزایش دهید. به تدریج به مدت 1 ساعت با سرعت متوسط ​​شروع به راه رفتن خواهید کرد. می خواهید انرژی بیشتری صرف کنید؟ سپس دوباره سرعت را افزایش دهید و زمان را اضافه کنید.

قانون اصلی این است که حداقل یک ساعت پیاده روی کنید. هنگام راه رفتن، چربی زودتر از چهل دقیقه بعد شروع به سوزاندن می کند. بدن ما بسیار صرفه جو است و ابتدا کربوهیدرات های موجود را مصرف می کند.

همچنین به یاد داشته باشید که بلافاصله پس از خوردن غذا ورزش نکنید. بهترین زمان برای تمرین یک ساعت بعد از غذا خوردن است. و وقتی کلاس های خود را تمام کردید، برای غذا خوردن عجله نکنید. یک لیوان آب بنوشید. شما می توانید یک سیب یا.

در حین راه رفتن به یاد داشته باشید که نفس بکشید. دم از طریق بینی، بازدم از طریق دهان. ترک سیگار نیز مهم است. بر تنفس و سیستم قلبی عروقی تأثیر منفی می گذارد. تنگی نفس و حتی سرگیجه ظاهر خواهد شد.

به خودت هدیه خوبی بده لباس ورزشی زیبا و کفش ورزشی راحت بخرید. بهتر است لباس های مخصوصی بخرید که به چربی سوزی کمک می کند. مثلا، . آنها یک اثر سونا ایجاد می کنند و به شما کمک می کنند وزن خود را بسیار سریعتر کاهش دهید.

چگونه مصرف کالری خود را افزایش دهیم

راه های مختلفی برای افزایش بار وجود دارد. پیاده روی مسابقه ای شما را عرق می کند. اما این یک روش فوق العاده موثر برای خلاص شدن از شر سانتی متر های اضافی است. شکم صاف خواهد بود و باسن منظره ای قابل مشاهده خواهد بود.

بازوهای خود را بچرخانید

برای کار با بالاتنه، بازوهای خود را بچرخانید. این باعث افزایش بار و سرعت راه رفتن می شود.

آرنج های خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و بازوهای خود را به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

وزن اضافه کنید

آیا راه رفتن برای شما آسان است و خسته نمی شوید؟ سعی کنید وزن اضافه کنید. این باعث افزایش شدت و به چالش کشیدن عضلات شما می شود. از گذاشتن وزنه بر روی مچ دست و پا خودداری کنید. آنها می توانند راه رفتن و وضعیت بدن شما را تغییر دهند و خطر آسیب را افزایش دهند.

در عوض، یک کوله پشتی یا جلیقه سنگین بردارید. اگر تصمیم دارید کوله پشتی بپوشید، آن را با آب، شن یا خاک گربه ساده پر کنید. این باعث توزیع یکنواخت وزن می شود.

اگر آب و هوا به شما اجازه نمی دهد که بیرون بروید، از پله ها بروید یا در خانه بمانید. ابتدا یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. چه مقدار کالری در طول این نوع تمرینات مصرف می شود، مقاله گزینه های تمرین برای کاهش وزن را بخوانید.

راه رفتن با تیرک

یکی از بهترین راه هاافزایش تعداد کالری سوزانده شده برای تمام سنین و سطوح مهارتی مناسب است. نتیجه باورنکردنی است. پیاده روی نوردیک از 90 درصد عضلات بدن ما استفاده می کند و مصرف کالری را تا 46 درصد در مقایسه با پیاده روی معمولی افزایش می دهد. میله ها به کاهش استرس روی مفاصل مچ پا، زانو و لگن کمک می کنند.

من اخیراً خودم تعدادی میله خریدم. متوجه شدم که بار روی پاهایم دو برابر شده و ماهیچه های بازو و قسمت بالای کمرم درگیر شده است.

روی تردمیل راه می رویم

اگر امکان راه رفتن در خیابان وجود ندارد، پس... به طور متوسط، یک فرد با سرعت 4-5 کیلومتر در ساعت راه می رود. برای کاهش وزن و خوب شدن تناسب اندامباید سرعت را افزایش دهید و از 5.5 به 6.5 کیلومتر در ساعت راه بروید. با افزایش سرعت، حدود یک سوم کالری بیشتری می سوزانید. ارزش افزایش بیشتر آن را ندارد، زیرا ... دیگر راه رفتن نیست بلکه دویدن خواهد بود. و این یک داستان دیگر است که در مقاله درباره میزان کالری از دست رفته هنگام دویدن نوشتم

و با باله ها، حتی آموزش موثرتر :)

همچنین می توانید از پله ها بالا بروید یا فقط در سربالایی بروید. می توانید به عقب راه بروید. یا سرعت را تغییر دهید. شاید راه های دیگری بلد باشید؟ حتما نظرات بنویسید. و در وبلاگ من مشترک شوید. خداحافظ!