بهترین تمرینات برای قسمت بیرونی ران کشش تانسور فاسیا لاتا

روی سطح قدامی لگن قرار دارد

شروع:لب خارجی تاج ایلیاک، نزدیک تر به ستون فقرات ایلیاک قدامی فوقانی

پیوست:به فاسیا لاتای ران (دستگاه ایلیوتیبیال) می رود.

تابع:فاسیا لاتا و نوار ایلیوتیبیال را کش می دهد. از طریق آن روی مفصل زانو اثر می گذارد و لگن را خم می کند. به دلیل ارتباط آنها با تانسور فاسیا لاتا، عضلات سرینی ماکسیموس و گلوتئوس مدیوس حرکت را در مفصل زانو

شانه

شکل نزدیک به چهار گوش است.

شروع:راموس فوقانی و تاج شرمگاهی

پیوست:خط پکتینال استخوان ران

تابع:باسن را جمع می کند و خم می کند و کمی آن را به سمت بیرون می چرخاند

عضله گلوتئوس ماکسیموس

توده گوشتی گسترده و ضخیم به شکل الماس؛ تعیین می کند که باسن چقدر بیرون بزند. نیم تنه فرد را در وضعیت عمودی نگه می دارد.

شروع:. سطوح پشتی ساکروم و دنبالچه

پیوست:توبروزیت گلوتئال استخوان ران، دستگاه ایلیوتیبیال

تابع:ران را در مفصل ران گسترش می دهد، با تقویت اندام های تحتانیتنه را صاف می کند، تعادل لگن و تنه را حفظ می کند. باسن را می رباید.

عضله دوسر فموریس

در امتداد لبه جانبی خلفی ران قرار دارد. دو سر در عضله وجود دارد - بلند و کوتاه.

شروع:

سر بلند- توبروزیت ایسکیال

سر کوتاه- لب جانبی خطی آسپرا، اپی کندیل جانبی استخوان ران، سپتوم بین عضلانی جانبی استخوان ران

پیوست:سر نازک نی، کندیل جانبی تیبیا، فاسیای ساق پا

تابع:سر بلند ران را دراز می کند، ساق پا را خم می کند و هنگامی که ساق پا خم می شود، آن را به سمت بیرون می چرخاند.

عضله نیمه تاندینوس

در وسط، عضله اغلب توسط یک پل تاندون مورب قطع می شود.

شروع:توبروزیت ایسکیال

پیوست:سطح داخلی توبروزیته تیبیا، فاسیای ساق پا

تابع:ران را گسترش می دهد، ساق پا را خم می کند. وقتی ساق پا خم می شود، ساق پا به سمت داخل می چرخد

عضله نیمه غشایی

لبه بیرونی عضله توسط عضله نیمه تاندینوس پوشیده شده است.

شروع:توبروزیت ایسکیال

پیوست:کندیل داخلی تیبیا

تابع:ران را دراز می کند، ساق پا را خم می کند، آن را به سمت وسط می چرخاند (با ساق پا خم شده)

از آنجایی که ماهیچه های گروه خلفی عضلات ران روی دو مفصل پخش می شوند، با یک لگن ثابت، با هم عمل می کنند، ساق پا را در مفصل زانو خم می کنند، ران را دراز می کنند و با ساق پا تقویت شده، نیم تنه را با هم امتداد می دهند. عضله سرینی ماکسیموس هنگامی که زانو خم می شود، همان عضلات ساق پا را می چرخانند و به طور جداگانه در یک طرف یا طرف دیگر منقبض می شوند. عضله نیمه غشایی به صورت داخلی استخوان ساق پا را می چرخاند

گلوتئوس مدیوس

عضله ضخیم است، دو لایه بسته نرم افزاری وجود دارد - سطحی و عمیق.

شروع:سطح گلوتئال ایلیوم

پیوست:راس و سطح خارجی تروکانتر بزرگتر

تابع:

گلوتئوس مینیموس

شکل شبیه عضله سرینی مدیوس است، اما از نظر قطر بسیار نازکتر است. سراسر پوشیده شده است.

شروع:سطح گلوتئال ایلیوم

پیوست:سطح آنترولترال تروکانتر بزرگ

تابع:دسته های قدامی ران را به سمت داخل می چرخانند، دسته های خلفی ران را به سمت بیرون می چرخانند.

گلابی شکل

عضله با عبور از سوراخ سیاتیک بزرگتر، آن را به طور کامل پر نمی کند و شکاف های کوچکی در امتداد لبه های بالایی و پایینی ایجاد می کند که از طریق آن رگ های خونی و اعصاب عبور می کنند.

شروع:سطح لگن ساکروم جانبی سوراخ خاجی

پیوست:نوک تروکانتر بزرگ

تابع:باسن را به سمت بیرون می چرخاند

ماهیچه نازک

بلند، کمی مسطح، زیر جلدی قرار دارد و در قسمت داخلی قرار دارد.

شروع:از سطح قدامی استخوان شرمگاهی به سمت پایین به داخل یک تاندون بلند می رود که در اطراف اپی کندیل داخلی استخوان ران در پشت خم می شود.

پیوست:به توبروزیته تیبیا متصل می شود.

حتی قبل از قرار دادن آن، تاندون گراسیلیس با تاندون‌های ماهیچه‌های sartorius و semitendinosus و همچنین با فاسیای پا ترکیب می‌شود و پس آنسرین سطحی را تشکیل می‌دهد.

تابع:ران را جمع می کند و همچنین در خم کردن استخوان ساق، چرخاندن ساق به بیرون شرکت می کند

کشنده بلند

در سطح قدامی ران قرار دارد.

شروع:راموس فوقانی عضله شرمگاهی در زیر توبرکل شرمگاهی، در کنار عضله گراسیلیس قرار دارد.

پیوست:لب داخلی لاینا آسپرای استخوان ران

چگونه باسن خود را پمپاژ کنید یا تمرینات مناسب را با هماهنگی خوب انجام دهید.

بیشتر و بیشتر دختران و زنان به باشگاه تناسب اندام می آیند تا تون عضلانی را بدست آورند، از دست بدهند اضافه وزنو باسن خود را پمپاژ کنید این به چه چیزی مرتبط است؟ با دو هدف اول همه چیز مشخص است؛ آنها به طور عینی بر سلامت و جوانی فرد تأثیر می گذارند (با آموزش صحیح). اما در مورد باسن، همه چیز آنطور که به نظر می رسد واضح نیست.

که در اخیراتبلیغات زیادی در مورد الاغ های متورم شده است، آنها به چارچوب بالایی از زیبایی و مد ارتقا یافته اند و مهم ترین چیز - سلامتی را فراموش کرده اند. سلامتی یکی از شاخص های جذابیت یک فرد است. سلامتی نه تنها در بدن سالم، بلکه در روح سالم، هوشیاری، انرژی، شادی و شادی درونی و عشق به دنیا بیان می شود.
کلاس ها باید اول از همه با هدف بهبود یا حفظ سلامتی باشد و نه کاهش وزن و افزایش توده عضلانییا بزرگ شدن باسن تمرین یک استرس جدی برای تمام سیستم های بدن است که می تواند باعث آسیب شناسی و بیماری های بدن شود. با یک فرآیند تمرینی به درستی برنامه ریزی شده و دوز (با در نظر گرفتن فیزیولوژی سازگاری و ترمیم تمام سیستم های بدن)، این خطرات به حداقل می رسد - این تناسب اندام است.
خوب، حالا بیایید به "زیبایی باسن" و ساخت چنین اشکال و اندازه هایی بپردازیم. حالا قرار نیست کاری را که رسانه ها انجام می دهند را فریب بدهم و بفروشم، حقیقت را به اشتراک می گذارم.
شکل "نقطه پنجم" توسط چندین عضله مربوط به باسن شکل می گیرد - این ماهیچه های گلوتئوس ماکسیموس، گلوتئوس مدیوس و مینیموس و تانسور فاسیا لاتا هستند.

1. گلوتئوس ماکسیموس از سطح گلوتئال ایلیوم و از سطح خلفی ساکروم و دنبالچه شروع می شود. به خط گلوتئال استخوان ران و دستگاه ایلیوتیبیال (فاسیا) می چسبد. عملکرد - اکستنشن و خوابیدن مفصل ران، فیبرهای بالایی به ربودن لگن کمک می کنند و تارهای تحتانی در ربودن مفصل ران شرکت می کنند.
2. گلوتئوس مدیوس و مینیموس از سطح خارجی ایلیوم منشأ می گیرند و به تروکانتر بزرگتر استخوان ران متصل می شوند. عملکرد آنها ربودن لگن، اداکشن، سوپیناسیون، پروناسیون است. از نظر عملکردی، هنگام راه رفتن و دویدن، لگن را نسبت به لگن تثبیت می کنند.
3. تانسور فاسیا لاتا از تاج ایلیاک منشاء می گیرد و وارد دستگاه ایلیوتیبیال می شود که به کندیل جانبی استخوان درشت نی متصل می شود. عملکرد: فاسیا لاتا ران را منقبض می کند و روی مفصل زانو عمل می کند، مفصل ران را خم می کند، زانو را تثبیت می کند، ران را می ربایش و اندکی پرون می کند.

با توجه به موقعیت آناتومیکی عضلات و آگاهی از اصول بیومکانیک، می توانید تمرینات لازم را انتخاب کنید. در مقالات دیگر به این موضوع خواهیم پرداخت.

بیایید موضوع را ادامه دهیم. شکل و محل این ماهیچه ها را نمی توان تغییر داد، این به دلیل ژنتیک است، اما می توان اندازه آنها را افزایش داد و تون آنها را بهبود بخشید و به آنها برآمدگی، تناسب و تعریف داد.

شیب لگن یک انحنا در قسمت پایین کمر ایجاد می کند و همچنین می توان آن را به یک حالت سالم تر و آناتومیک صحیح تر تغییر داد تا ستون فقرات سالم باشد. کشش ماهیچه های پشت ران به حالت طبیعی مهم است؛ معمولاً دارای هیپرتونیک هستند و کوتاه می شوند و اجازه ایجاد قوس در کمر را نمی دهند.

با شیب بیش از حد لگن به عقب، قسمت تحتانی کمر کمتر مقعر می شود، اندازه باسن از نظر بینایی بسیار کاهش می یابد، کرست عضلانی ضعیف می شود، رباط های ران آسیب می بینند و نتیجه کیفوز در ناحیه قفسه سینه (خم شدن) و جابجایی سر به جلو - این نقض وضعیت است.

با شیب بیش از حد لگن به جلو، لوردوز کمری (خم شدن در قسمت تحتانی کمر) افزایش می یابد، پشت می تواند صاف باشد، کرست عضلانی ضعیف است، در نتیجه بار زیادی روی کمر و جبران وجود دارد - یک پشت صاف ، یا افزایش کیفوز - همچنین نقض وضعیت بدن است.
همه اینها را می توان اصلاح کرد و شکل عضلات گلوتئال را بهبود بخشید. بسته به ژنتیک، پشتکار فرد و حرفه ای بودن مربی، یک باسن کاملا صاف می تواند با تمرین مناسب در طی چندین ماه یا سال به یک باسن محدب تبدیل شود.

برای بسیاری یک مشکل بزرگ وجود دارد - این ناتوانی در انقباض باسن است و نه آموزش مناسب. این تکنیک زمانی درست است که فرد بداند چگونه عضلات گلوتئال را کار کند. در غیر این صورت، پاها رشد می کنند، به جای عضلات گلوتئال، عضلات ادکتور ران رشد می کنند که با اعتماد به احساسات خود یا با باسن یا با همسترینگ اشتباه گرفته می شوند.
نتیجه تصویر زیر است (تصویر را ببینید) - پاها به دلیل ناتوانی در کار با باسن و ناآگاهی از آناتومی و بیومکانیک در تمرینات، بیش از حد هیپرتروفی (پمپ) شده اند. اما یادگیری این به آن سادگی که به نظر می رسد نیست، مهارت حرکتی قبلا حفظ شده است، آموزش مجدد دشوارتر از یادگیری چیزهای جدید است.

بیایید به عضلات کشنده بزرگ، بلند و کوتاه ران نگاه کنیم - مقصران آنچه اتفاق می افتد همراه با جهل.
عضلات ادکتور ماژور، لونگوس و بریویس ران از ناحیه شرمگاهی و توبروزیت ایسکیال شروع می‌شوند و به سطح داخلی (داخلی) استخوان ران، نزدیک‌تر به سطح پشتی (خلفی) ران متصل می‌شوند. عملکرد اداکشن و سوپیناسیون مفصل ران است و همچنین در اکستنشن (اضافه کننده مگنوس) و خم شدن مفصل ران (اداکتور لونگوس و برویس) نقش دارند.

این عضلات در هنگام تمرین با عضلات سرینی ماکسیموس و همسترینگ احساس سردرگمی می کنند و اگر نتوانید به طور کامل با عضلات سرینی کار کنید، بخشی از بار روی آنها می افتد. آنها کوچکتر از عضلات گلوتئال هستند، آنها راحت تر هیپرتروفی می کنند، سطح داخلی و پشت ران را افزایش می دهند و کل تحدب باسن به هیچ عنوان کاهش می یابد. در پس زمینه تمرینات نادرست (و دوز آنها، برنامه ریزی) و ناتوانی در انقباض باسن در تمرینات، سطوح قدامی و خلفی ران رشد می کنند.

من اغلب می گویم که احساسات نشانه روشنی از کار عضلات ضروری نیستند، احساسات فریبنده هستند. این برای بسیاری از گروه های عضلانی، نه فقط باسن یا همسترینگ، صدق می کند. اما درد عضلانی نشان دهنده رشد آنها نیست، زیرا به دلایل مختلف اتفاق می افتد و محرک رشد عضلانی نیست.

قانون به دست آوردن توده عضلانی برای افزایش عضلات گلوتئال (ترکیبی از تغذیه، ریکاوری، روتین روزانه و تمرین) نیز مناسب است، اگر جزء چربی اضافی ندارید. اگر اضافه وزن دارید، پس باید آن را خشک کنید، یعنی. با وزنه کار کنید و چربی بسوزانید.

مفهوم دیگر باسن برزیلی است. اشکال گرد با خطوط مشخص از چین های زیر گلوتئال، عضلات سرینی ماکسیموس. راز این است که هیچ رازی وجود ندارد، فقط باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و با وزنه ورزش کنید و به ایروبیک یا رقص نروید، وزنه ها باید قابل توجه باشند و توانایی انقباض باسن را در سطح بالایی داشته باشید. پس از بزرگ کردن باسن، خشک کردن مورد نیاز است - کاهش چربی بدن به طوری که طرح کلی واضح دلخواه باسن ظاهر شود.

موضوع مهمی که به سلامت و وضعیت بدن مربوط می شود. به هیچ عنوان نباید به باشگاه بیایید و فقط باسن یا پاهای خود را ورزش دهید، وضعیت نامناسب و مشکلات ستون فقرات وجود خواهد داشت. لازم است از تمام گروه های عضلانی به صورت متعادل استفاده شود تا جبرانی نداشته باشد و نقاط ضعفدر سیستم اسکلتی عضلانی شما باید تمریناتی را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید، بار و ریکاوری را به درستی محاسبه کنید.

تمرین برای تون عضلانی تقریباً تفاوتی با به دست آوردن توده عضلانی در تناسب اندام ندارد؛ در اینجا نیز باید با در نظر گرفتن اصل فردیت و موارد منع مصرف با وزنه های مناسب کار کنید. در حالی که برای افزایش توده عضلانی کار می کنید، تون عضلانی نیز رخ می دهد، و ماهیچه ها نمی توانند ناگهان متورم یا پمپ شوند - این یک فرآیند بسیار طولانی و دشوار است، به ویژه برای دختران به دلیل سطح پایین تستوسترون. از اینجا نباید از وزن بترسید، این به شما کمک می کند بدنی زیبا و خلق و خوی خوب، نشاط، شادی داشته باشید.

بیایید خلاصه کنیم:
- مد تلمبه شدن، پمپاژ کردن باسن، کاهش وزن مهمترین چیز را از دست داده است - سلامتی. تمرین باید سلامتی را بهبود بخشد و به خاطر هدف دیگری برای آن مضر نباشد، این جوهر تناسب اندام است.
- باسن زیبا از ابتدا ژنتیک است و تغذیه مناسب، یا ژنتیک بد، اما کار سخت در سالن ورزش، پشتکار و صبر، توانایی کار به طور خاص با باسن و متعادل، رژیم غذایی متعادل.
- برای حفظ سلامت ستون فقرات، شیب لگن باید صحیح باشد، نه بیش از حد.
- شما همیشه نمی توانید به احساسات اعتماد کنید، باید با دانش آناتومی و بیومکانیک هدایت شوید تا بفهمید عضلات خاصی در کدام تمرین کار می کنند. امروزه باورهای غلط زیادی در رابطه با گروه های عضلانی کار و خطرات بالا"از آنها استفاده کن.
- لازم است تمام گروه‌های عضلانی اصلی را در تمرین شرکت دهید تا پیشرفتی در وضعیت نامناسب و آسیب‌پذیری‌های ضعیف در ستون فقرات، فاسیا و رباط‌ها ایجاد نشود.
- تمرینات بدنی برای به دست آوردن توده عضلانی در باشگاه در ابتدا باعث ایجاد تون عضلانی می شود (با در نظر گرفتن تمام اصول تمرینی تناسب اندام) که بسیاری از دختران و خانم ها برای رسیدن به آن تلاش می کنند. برای زنان بسیار سخت است که بالا بیایند، بنابراین از وزنه زدن نترسید.
تمام موضوعاتی که در اینجا به آنها پرداخته نشده است، در مقالات دیگر مورد بحث قرار خواهند گرفت.

تانسور فاسیا لاتا

شروع کنید

تاج ایلیاک در نزدیکی ستون فقرات فوقانی قدامی

پیوست

دیستال و قدامی تروکانتر بزرگ به دستگاه ایلیوتیبیال (ITT) و کندیل جانبی فمورال (Tubercle of Gerdy).
بسته های PBT به قسمت جانبی کپسول مفصلی، شبکیه کشکک جانبی و خود کشکک متصل می شوند.

عصب دهی

عصب گلوتئال برتر، L4-L5

ویژگی های خاص

تانسور فاسیا لاتا(m. tensor fasciae latae) پا را در مفصل ران خم می کند و می رباید، اما این حرکات توسط تعداد زیادی هم افزایی قوی تر نیز انجام می شود. با این حال، این عضله یک چرخاننده داخلی قوی ران است و حتی می تواند در برابر عمل نوار ایلیوتیبیال مقاومت کند. از نظر قدرت اکستنشن مفصل زانو (از طریق دستگاه ایلیوتیبیال)، این عضله ممکن است در صورت فلج شدن به خوبی (حداقل تا حدی) جایگزین شود. کشش باند ایلیوتیبیال باعث کاهش تنش در فلکسورهای ران پای نگهدارنده می شود. در این حالت این عضله همراه با منقبض می شود.

کارکرد

هم افزایی

آنتاگونیست ها

خم شدن لگن (با لگن ثابت

کمربند) یا شیب لگن به جلو (با لگن ثابت)

*م. رکتوس فموریس

*م. gluteus minimus et medius (قسمت قدامی)

(تا 70 درجه خمیدگی)

(تا 40 درجه خمیدگی)

(تا 60 درجه خمیدگی)

*م. گلوتئوس ماکسیموس

*مم ischiocrurales

*مم gluteus minimus et medius (پشت)

* م. ادوکتور مگنوس

(از خمش 60 درجه)

*مم ادکتور لونگوس و مختصر

(از خمش 60 درجه)

(از خمش 40 درجه)

(از خمش 70 درجه)

ربودن لگن

* م. گلوتئوس مدیوس

* م. گلوتئوس ماکسیموس (قسمت جمجمه)

* م. گلوتئوس مینیموس

(با لگن خم شده)

*مم adductores * M. gracilis

* م. گلوتئوس ماکسیموس (قسمت دمی)

از موقعیت آدم ربایی:

*مم ischiocrurales

چرخش داخلی لگن

* م. گلوتئوس مینیموس (جلو)

* م. گلوتئوس مدیوس (جلو)

*مم ادکتورها (از حداکثر چرخش خارجی)

(از حداکثر چرخش خارجی)

* م. نیمه تاندینوز

* م. نیمه غشایی

*م. گلوتئوس ماکسیموس

* م. گلوتئوس مدیوس و مینیموس (پشت)

* M. sartorius

* م. عضله دوسر فموریس (سر بلند)

اکستنشن ساق پا (بین 0-30 درجه خم شدن)

* م. عضله چهار سر ران

* م. گلوتئوس ماکسیموس (از طریق PBT)

*مم ischiocrurales

* م. گاستروکنمیوس

(نه با پا خمیده)

ربودن لگن تست های عملکردی عضلات

مسائل و نظرات

ربودن هیپ نه تنها توسط تانسور فاسیا لاتا، بلکه همچنین انجام می شود.

شرکت در ورزش

تانسور فاسیا لاتا در حرکاتی در تمام ورزش‌هایی که نیاز به خم شدن باسن دارند [دویدن، وضعیت شروع، باب سورتمه، پرش‌های سه‌گانه، (پرش)، غواصی هنری و ورزشی، دخیل است. با ربودن لگن از پایین آمدن لگن در کنار پای تکیه گاه جلوگیری می کند (مثلاً در حین پرش های سه گانه) و تنش عضلات ران را هنگام فرود آمدن روی پای نگهدارنده (پرش اسکی، پرش سه گانه، جهت یابی و ...) تنظیم می کند. .). به عنوان چرخاننده داخلی ساق، این عضله در کشیدن پاشنه ها نقش دارد، زمانی که و در زمان کشیده شدن ساق پا، همراه با عضله چهار سر ران ران عمل می کند - مفصل زانو را کشیده و تثبیت می کند (مثلاً در کنار تکیه گاه). پا به داخل).

نوعی ورزش	حرکت / نگه داشتن	تابع	انواع اختصارات
	آماده شدن برای فرود	خم شدن باسن	سریع، انفجاری	پویا متحدالمرکز
	مرحله متغیر هنگام حمله	خم شدن باسن	سریع، انفجاری	پویا متحدالمرکز
غواصی هنری و ورزشی		خم شدن باسن	سریع، انفجاری	پویا متحدالمرکز
	با پیچ و تاب می پرد	خم شدن باسن	سریع، انفجاری	پویا متحدالمرکز و استاتیک
	بالا بردن پدال ها	خم شدن باسن	استقامت، سریع و انفجاری هنگام دوی سرعت
به "" (عرض میانی) مراجعه کنید		امتداد ساق پا [نگاه کنید به. "" (عرض داخلی)]

سبک زندگی زنان مدرناز فعالیت بدنی لازم دور است و اغلب عضلات دوسر ران، گلوتئال و رکتوس در وضعیت نامناسبی قرار دارند. این وضعیت با تغذیه نامناسب تشدید می شود. این نه تنها منجر به ظاهر ضعیف، سلولیت، شلوار، بلکه مشکلات سلامتی نیز می شود. برای ایجاد صحیح یک برنامه تمرینی، باید ساختار آناتومیکی نواحی تحت آموزش و همچنین تمریناتی را که برای این کار مناسب هستند مطالعه کنید.

آناتومی عضلات همسترینگ

پشت ران نقش مهمی در شکل گیری پاهای زیبا دارد که توسط 3 عضله مختلف نشان داده می شود:

عضله دوسر یا عضله دو سر رانی که از 2 سر کوتاه و بلند تشکیل شده و تقریباً تمام سطح پشت را اشغال می کند. عملکرد اصلی آن خم کردن پا در زانو و همچنین بالا بردن و پایین آوردن نیمه بالایی بدن هنگام خم شدن است.
فلکسور نیمه غشایی در قسمت تحتانی ران قرار دارد و مسئول "کنترل" نیمه پایینی ساق - چرخش و خم شدن ساق پا و همچنین خم شدن جزئی باسن است.
بین عضلات دوسر فموریس و نیمه غشایی عضله نیمه تاندینوزوس قرار دارد که وظیفه کنترل ساق پا و ران را نیز بر عهده دارد - برای خم شدن و گسترش آنها.

قسمت جلویی از قدرتمندترین عضله - عضله چهار سر ران تشکیل شده است که به نوبه خود از چهار عضله مختلف تشکیل شده است:

دو پهن - جانبی و میانی.
متوسط (متوسط)؛
بی اهمیت ترین در روند خم شدن ساق پای صاف است.

سمت بیرونی

برای تمرین عضلات جزئی که به ندرت در برنامه های اصلی گنجانده می شوند، تمرینات موضعی برای پر کردن شکاف های توسعه مناطق مشکل ایجاد شده است.

یکی از این عضلات تانسور فاشیا لاتا است که در کنار پاها قرار دارد. مسئول خم کردن ساق است و تا حدی عمل خود را تا مفصل زانو گسترش می دهد.

برای تمرین آن، باید پاهای خود را از حالت درازکش طبق طرح زیر بچرخانید:

روی زمین، به پهلو دراز بکشید، به طوری که بدن شما یک خط مستقیم را تشکیل دهد.
اندام فوقانی خود را بدون خم شدن در مفصل زانو تا زمانی که زاویه با سطح حداقل 40 درجه باشد، بالا بیاورید و آن را پایین بیاورید. شما نمی توانید پای خود را زمین بگذارید و عضلات خود را شل کنید.
پس از انجام تعداد مورد نیاز تاب، طرف را عوض کرده و تمرین را با پای دیگر انجام دهید.

یکی دیگر از راه های موثر برای بارگذاری فاسیا و در نتیجه رنگ کردن سطح بیرونی پاها:

صاف بایستید، به دیوار فشار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
یک پا را پشت پای دیگر قرار دهید؛
تمام وزن بدن خود را روی پای تکیه گاه خود متمرکز کنید و لگن خود را به سمت آن حرکت دهید، سپس حداقل 30 ثانیه در این حالت بمانید. اگر به درستی انجام شود، قطعاً تنش را در ناحیه بیرونی پا احساس خواهید کرد.
طرف را عوض کنید و همان مراحل را دنبال کنید. در مجموع توصیه می شود برای هر طرف 5 بار اجرا شود.

چنین تمرینات ساده ای به خلاص شدن از شر "گوش" کمک می کند ، شلوار سواری را از بین می برد و قسمت بیرونی ران را صاف تر و زیباتر می کند.

سمت داخلی

یکی از مهمترین مناطق مشکل ساز– ناحیه داخلی ران که اصطلاحاً شلوارک نامیده می شود با تمرینات بسیار ساده اما موثر تمرین می شود.

می توانید آنها را بدون استفاده در خانه درست کنید تجهیزات خاص. در زندگی روزمره، عضلات کشنده بار کامل را تجربه نمی کنند، اما می توانید آنها را با استفاده از قیچی تمرین دهید:

به پشت دراز بکشید، بازوها را در امتداد بدن، پشت و باسن محکم در مجاورت سطح قرار دهید.
سر خود را کمی بالا بیاورید و سپس هر دو پا را 30 سانتی متر از زمین بلند کرده و از هم باز کنید.
با انجام حرکات ضربدری با اندام خود حداقل 20 بار در یک روش از کار قیچی تقلید کنید. در مجموع انجام 3 رویکرد توصیه می شود.

این تمرین علاوه بر عضلات کشنده داخلی ران، عضلات شکم را نیز تحت تأثیر قرار می دهد.

تمرین موثر بعدی که با آن می‌توانید شلوار را از روی باسن خود بردارید، اسکات با دمبل است که عضلات ادکتور را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد. ظاهرو شاخص های فیزیکی این منطقه.

به شرح زیر انجام می شود:

با ایستادن صاف، پاهای خود را به طور قابل توجهی بازتر از شانه های خود قرار دهید و پاهای خود را به سمت بیرون بچرخانید، وضعیت شروع را بگیرید.
یک دمبل را در دستان خود بگیرید و در حالی که آن را نگه دارید، در حین دم، باسن خود را به سمت پایین و عقب ببرید تا باسن شما افقی شود. اگر اجازه دهد فرم فیزیکی، سپس می توانید پایین تر بروید و در نتیجه بار روی عضلات را افزایش دهید.
در حین بازدم، به حالت اولیه بلند شوید و حداقل 20 حرکت اسکات را در 3 حرکت انجام دهید.

هنگام انجام این تمرین، باسن نیز به خوبی تمرین شده است.

فرم دادن به باسن و باسن

برای اینکه کمرتان باریک‌تر به نظر برسد، باید از پهنای باسن خود مراقبت کنید. تمرینات سادهروی باسن به پهن‌تر و قوی‌تر شدن آنها کمک می‌کند و ورزش منظم به سفت شدن شکم و تقویت کمر و باسن کمک می‌کند.

قسمت اصلی تمرینات بریچ اسکوات معمولی است که باسن و عضله دوسر رانی را شکل می دهد. علاوه بر این، می توانید از وزنه ها به شکل دمبل یا هالتر استفاده کنید. تعداد کافی 6-8 تکرار از 3 رویکرد است.

چرخاندن پاها به پهلو و عقب به خوبی در برابر شلوارهای سواری کمک می کند، که با استفاده از سرآستین های مخصوص با ماسه به عنوان وزنه، که مستقیماً به مچ پا متصل می شوند، می توان آن را بهبود بخشید. تکنیک چرخش بسیار ساده است: برای حفظ تعادل باید صاف بایستید و دستان خود را روی تکیه گاه قرار دهید. با یک حرکت نرم اندام را به پهلو برده و تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. تاب خوردن را به آرامی، 8 بار روی هر پا در سه مرحله انجام دهید.

تکنیک بعدی که در مجموعه تمرینی لگن گنجانده شده است، بالا بردن متناوب زانوها است.در حالت ایستاده اجرا شد. انجام حداقل 10 لیفت برای هر پا در 3 رویکرد ضروری است. در اینجا می توان از وزنه ها نیز استفاده کرد.

تمرین ران

در مورد "شلوار روی باسن"، یعنی رسوبات چربی در قسمت بیرونی پاها، برای کاهش وزن مجموعه ای ایجاد می کنیم:

لانژهای کلاسیک که برای آن باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر قرار دهید. پس از این، با یک پا یک گام گسترده به جلو بردارید و در همان حال به حالت چمباتمه بزنید تا در زانوی پای عقب زاویه قائمه ایجاد شود. در طول لانژ، پشت خود را خم نکنید، اجازه ندهید زانوی پای جلویی از ناحیه انگشت پا فراتر رود و همچنین اطمینان حاصل کنید که ساق پای جلو کاملاً عمود است.
همان تمرین، اما با پا گرفته شده نه به جلو، بلکه به پهلو، تا زمانی که کاملاً صاف شود، در حالی که پای ثابت خم می شود تا زمانی که یک زاویه راست در زانو ایجاد شود.
ربودن پا در حالت ایستاده، دراز کشیده یا نشسته به همان اندازه از شلوارهای روی باسن و در اجباریبرای خانم ها توصیه می شود هنگام انجام آخرین تکرارها، سعی کنید حداقل 10 ثانیه در نقطه بیشترین تنش عضلانی بمانید.

تمام تمرینات مفصل ران، از جمله اسکات معمولی، نباید بیش از نیم ساعت طول بکشد. علاوه بر این، برای برداشتن شلوار از باسن، باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، غذاهای چرب و کربوهیدرات های سریع را محدود کنید. تمرین روزانه توصیه می شود و پس از 1-2 ماه، نتیجه مثبت قابل توجه خواهد بود.

این اتفاق می افتد که در ترازو می توانید یک نتیجه عالی را ببینید ، اما در آینه ران های بیش از حد عظیم "گوش" را می بینید. به طور کلی، شما باید تناسب اندام انجام دهید، به ویژه، تمرینات خارجی ران را در برنامه خود قرار دهید.

تمرینات موثر برای کاهش وزن در قسمت خارجی ران شما

آیا وقتی شلوار جین تنگ را امتحان می کنید دوباره ناراحت می شوید؟ این اتفاق می افتد که یک نتیجه عالی در مقیاس قابل مشاهده است، اما در آینه باسن، "گوش"، شلی و چربی بیش از حد عظیم را می بینید. رژیم غذایی به تنهایی کمکی به بدن شما نخواهد کرد. شما باید عضلات خود را تقویت کنید و متابولیسم خود را تسریع کنید. به طور کلی، شما باید تناسب اندام انجام دهید، به ویژه، تمرینات خارجی ران را در برنامه خود قرار دهید.

طبیعی است که فکر می کنید به دلیل برخی حرکات خاص سطح کناری باریکتر می شود. انجام تمرینات در قسمت بیرونی ران و فقط آنها یک ایده معمولی "عامیانه" است. شما حتی این سطح بیرونی را در هیچ کتاب مرجع تناسب اندام پیدا نخواهید کرد. ماهیچه های ران به طور سنتی به عضلات سطوح قدامی، میانی و خلفی تقسیم می شوند. ما به اندازه کافی عجیب به موارد "جلو" علاقه مندیم: هنگام انجام تمرینات برای قسمت بیرونی ران، آنها به همراه یک تانسور کوچک فاسیا لاتا کار می کنند.

رسوبات چربی در کنار ساق پا که به آن "گوش" نیز می گویند، بخشی از عضلات چهارسر ران و سارتوریوس را می پوشاند. و اغلب - بخشی از عضلات گلوتئال در محل اتصال آنها به مفصل ران و بخشی از عضله فلکسور لگن. برای چه چیزی دست تکان دهیم؟ معمولاً، جستجوی تمرینات گوش کار نسبتاً ناسپاسی است. چیزی که می یابید بعید است به طور جدی بهبود یابد فرم کلی. برای کاهش وزن موثردر ناحیه ران باید درصد کلی چربی بدن را کاهش دهید و تمام عضلات پا را سفت کنید.

بهترین تمرینات برای برداشتن حلقه های ران، ترکیبی از حرکات قدرتی، پرش و هوازی است.فقط 7 تمرین وجود دارد و تمرین پا در 20-30 دقیقه با گرم کردن و خنک کردن مناسب است، اما نتایج قابل مشاهده را می توان بعد از 4-6 هفته مشاهده کرد.

هفت مورد از بهترین تمرینات برای "گوش" روی باسن

زمان تمرین: مهم نیست - صبح یا عصر، نکته اصلی حداقل یک ساعت پس از غذا خوردن است. می توانید با انجام این حرکات در ابتدای تمرین، این حرکات را در برنامه قدرتی خود بگنجانید. مجموعه ای از تمرینات بیرونی ران را در یک روز کاردیو انجام ندهید، زیرا اکثر آنها فشار زیادی به پاهای شما وارد می کنند که نمی توانید تا آنجا که می توانید بدوید یا حتی راه بروید.

تجهیزات: یک تایمر (احتمالاً آن را روی گوشی خود دارید)، یک طناب پرش، هر کدام 2 دمبل 5-10 کیلوگرمی (اگر سبکتر نیاز دارید، بهتر است این کار را بدون وزن انجام دهید)، یک تشک لاستیکی زیر پای خود برای پریدن ، کفش ورزشی.

چطور انجام دادن: تمرینات را یکی پس از دیگری انجام می دهیم. تایمر را طوری تنظیم می کنیم که زنگ اول بعد از 40 ثانیه، دومی بعد از 20 ثانیه به صدا درآید. اولین تمرین را 40 ثانیه انجام می دهیم و سپس "طبق متن". در پایان دایره، 60 ثانیه استراحت کنید، 4-5 بار تکرار کنید. با طناب زدن به مدت 5 دقیقه بدن خود را گرم کنید. در فینال "گوشه"، "قایق"، "گربه" را از بادی فلکس، احتمالاً با تنفس انجام می دهیم.

تمرین 1. اسکات کلاسیک

زمان: 40 ثانیه

برای چی: تمام عضلات پا را سفت می کند، کالری اضافی زیادی می سوزاند، تانسور فاسیا لاتا را گرم می کند، از آسیب ها محافظت می کند.

ما در حالی می ایستیم که پاهایمان به اندازه عرض لگن باز باشد، انگشتان پا به طور طبیعی از هم باز باشند. دمبل در دست ها در امتداد بدن. چمباتمه می زنیم تا جایی که ران هایمان موازی زمین شود، انگار روی یک صندلی پایین نشسته ایم. در حین بازدم بلند می شویم.

تمرین 2. اسکات پلایومتریک

زمان: 20 ثانیه

برای چی: چربی می سوزاند

ما دمبل ها را پرتاب می کنیم، همین کار را انجام می دهیم، فقط در نقطه "ران ها موازی با زمین هستند" به شدت به بالا می پریم و سپس به آرامی روی جلوی پا فرود می آییم. ما زانوهای خود را به طور کامل صاف نمی کنیم و سعی نمی کنیم "ژست اسکی باز" (پاهای موازی مصنوعی) را در نظر بگیریم.

تمرین 3. چمباتمه ربایی

زمان: 40 ثانیه

برای چی: تمام عضلات پا را تقویت می کند، به علاوه تانسور فاشیا لاتا را به تنهایی تمرین می دهد

ما یک اسکات را انجام می دهیم، دمبل در دستانمان است، در پایین ترین نقطه وزن را به پای چپ منتقل می کنیم و با ایستادن، ران راست را به وضوح به سمت راست و بالا حرکت می دهیم. تصور کنید پای خود را از دیوار بلند می کنید، بدون اینکه به جلو و عقب تاب بخورید. تکرار، پاهای متناوب.

تمرین 4. کیک سمت

زمان: 20 ثانیه

برای چی: چربی می سوزاند

آیا فیلم های اکشن تماشا می کنید؟ بله، همین - ضربات سریع متناوب به پهلو. با پاشنه پا ضربه بزنید نه با انگشت پا. ابتدا بدن را کمی به سمت چپ تغییر می دهیم، وزن را به پای چپ منتقل می کنیم، شکم را جمع می کنیم، پای راست را بلند می کنیم، به سمت راست حرکت می دهیم، پاشنه را به باسن می آوریم، زانو را خم می کنیم و از آنجا فشار می دهیم. -پاشنه پا را به پهلو بزنید. ما تکرار میکنیم.

تمرین 5. لیدهای جانبی

زمان: 40 ثانیه

برای چی: آیا می خواهید برای قسمت بیرونی ران تمرین کنید؟

در سمت راست روی زمین دراز می کشیم، دست چپ خود را با دمبل در امتداد بدن قرار می دهیم، به آرامی حرکت می کنیم و ران را بالا می آوریم.

تمرین 6. دویدن با زانوهای بلند

زمان: 20 ثانیه

برای چی: سوزاندن چربی

بلند می شویم و برای دویدن کوتاه می رویم، سعی کنید همه چیز را به آرامی انجام دهید، پاهایتان را نکوبید

تمرین 7. طناب زدن

زمان: 40 ثانیه

برای چی: مصرف کالری را به حداکثر برسانید

تا جایی که می توانیم راحت می پریم، نکته اصلی این است که زانوهایمان را به طور کامل دراز نکنیم، نفس کشیدن را فراموش نکنیم و روی پای صاف نپریم.

پس از انجام هر هفت تمرین، یک دقیقه استراحت کنید و دوباره از اول شروع کنید. در کل باید 4-5 رویکرد دریافت کنید.

خلاصه

غافلگیر شدن؟ احتمالاً در سایت های دیگر در مورد تمرینات آسان تر برای بیرون ران خوانده اید. چرا آن را اینقدر پیچیده می کنید؟ رادیکال ترین متخصصان تناسب اندام فقط اسکات را با وزنه های حداقل 50 درصد وزن بدن شما به عنوان تمرین برای قسمت بیرونی ران تشخیص می دهند. مشکل این است که 80 درصد از مربیان تناسب اندام با آموزش آناتومی و فیزیولوژی مشتری را مجبور به انجام حرکات پیچیده ای می کنند که کالری زیادی می سوزاند و پاها را به طور کلی کار می کند. و مشاوران اینترنت ربودن پا را به پهلو توصیه می کنند بهترین ورزشبرای قسمت خارجی ران

حقیقت این است که رسوبات چربی و شلی نتیجه فقدان تون نه تنها در عضلات چهارسر ران (این نادر است)، بلکه در عضلات باسن، گشاد کننده لگن و سایر عضلات نیز می باشد. بنابراین تمرینات از گوش فقط زمانی کار می کنند که کل "پایین" درگیر باشد. خوب، ربودن بدنام باسن، نوشدارویی برای چربی است که اگر فرد از یک رژیم غذایی کم کالری فوق العاده سخت پیروی کند، موثر است. در موارد دیگر، کالری بسیار کمی می سوزانند. به هر حال، حتی تمرینات واقعاً سخت هم به شما این حق را نمی دهد که کالری دریافتی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. در حین تمرین با برنامه ما، طبق معمول غذا بخورید. برای کسانی که نمی دانند، این به طور متوسط 1600-2000 کیلو کالری است، بسته به قد، سن و وزن. منتشر شده