تمریناتی برای سلامت اندام های داخلی. ژیمناستیک موثر برای اندام های داخلی حرکات درمانی برای یبوست

افتادگی اندام های داخلی در مقایسه با حالت عادی ، کمتر از یک یا چند اندام داخلی (معده ، کبد ، روده ، کلیه و غیره) است.

در نتیجه افت فشار ماهیچه های اطراف حفره شکم و کف لگن ، عملکرد حمایتی آنها مختل می شود: معده ، روده ها و اندام های لگن به سمت پایین جابجا می شوند و رباط های نگهدارنده آنها کشیده می شوند.

این بیماری در درجه اول استنیک های با شانه های باریک و استخوان های نازک را با بافت همبند بسیار منبسط کننده تهدید می کند. وقتی تن عصبی عضلانی کاهش می یابد ، با فشار بیش از حد فیزیکی و کار مزمن ، قسمت داخلی آنها می تواند فرو رود. بیشتر اوقات افتادگی معده ، کلیه ها ، کولون عرضی ، اندام های لگن مشاهده می شود.

بسته به اینکه کدام اندام حذف شده باشد ، ویژگی های خاصی از تصویر بالینی بیماری آشکار می شود. اما هر شکلی از افتادگی با شکایت از یبوست ، کاهش اشتها ، کاهش عملکرد و اختلال در خواب مشخص می شود.

دردها با گذشت زمان ظاهر می شوند ، به تدریج و در اواخر روز کاری تشدید می شوند ، در عین حال ، در موقعیت افقی ، ضعیف تر می شوند. با کاهش قدرت عضلانی ، دستگاه رباط ضعیف می شود ، تعادل ایجاد شده توسط فشار اندام های داخلی بر یکدیگر مختل می شود ، قسمت تحتانی شکم بیرون زده است.

نقش خاصی در حفظ موقعیت طبیعی اندام ها توسط بافت چربی حفره شکمی انجام می شود. با کاهش وزن قابل توجه ، لایه بافت چربی کاهش می یابد و کل بار اندام های داخلی بر روی ماهیچه ها می افتد.

درد متناوب و کشش در شکم ممکن است نشان دهنده افتادگی معده و روده باشد. احساسات ناخوشایند معمولاً هنگام ایستادن شروع می شود و هنگام خوابیدن فروکش می کند.

با افتادگی کلیه ، درد در ناحیه کمر نگران کننده است.

اگر درد کششی در ناحیه تحتانی شکم و استخوان خلفی به آن متصل شود ، مواردی از بی اختیاری ادرار هنگام سرفه ، عطسه ، خنده ، تلاش بدنی ظاهر می شود ، ممکن است رحم و واژن افتاده باشند ، که گاهی اوقات با افتادگی آنها به پایان می رسد.

اگر نمی شد از عملیات اجتناب کرد ...

امروزه راه حل معمول جراحی است ، با این حال ، همانطور که در تمرین نشان می دهد ، بسته به دلایل زیادی احتمال عود وجود دارد و نمی توان همه عوامل را در نظر گرفت و از آنها جلوگیری کرد. اگر متأسفانه باید عملی انجام می شد ، پس از مدتی هنوز باید تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن انجام شود ، زیرا بدن با مداخله جراحی حتی بیشتر تضعیف می شود ، به این معنی که به توجه مداوم نیاز دارد و تقویت سیستماتیک به طوری که نیازی به عملیات مکرر نباشد. به بانداژ تکیه نکنید - این فقط مشکل را تشدید می کند.

پس از بهبود موقت ، که می تواند 1-2 سال طول بکشد ، علائم بیماری با شدت سه برابر شروع به اختلال می کند: درد افزایش می یابد ، یبوست و حالت تهوع ظاهر می شوند که قابل درمان نیستند. ضعف عمومی ، افزایش خستگی و تحریک پذیری رخ می دهد ، خواب مختل می شود. کمک در حال حاضر بسیار دشوار است: ماهیچه های عادت به بی تحرکی زیر باند ، بالاخره آتروفی کرده و قادر نیستند کوچکترین حمایتی را از اندام های تخریب شده انجام دهند.

درمان را از کجا شروع کنیم؟

افتادگی اندام های داخلی اغلب با مشکلات ستون فقرات همراه است - بنابراین اول از همه ، با آن شروع کنید. لازم است وضعیت ستون فقرات را بررسی کنید.

از ژیمناستیک چه باید کرد؟ برای پمپاژ عضلات پرس ، پشت ، ماهیچه های مورب شکم ، ماهیچه های بین دنده ای. تمرینات برای این امر بسیار متفاوت است: چرخش و خم شدن به جلو و عقب از موقعیت های مختلف و در زوایای مختلف ، تعداد کل حرکات انجام شده در روز باید حدود 1000 باشد.

تمرینات ویژه کمک خواهد کرد

تعداد زیادی از افراد با انجام چندین جلسه درمان ماهیچه ای شکم ، با موفقیت از عمل های مربوط به افتادگی اندام های لگن اجتناب می کنند. به طور کلی ، وظیفه افزایش تن ماهیچه های کف لگن ، دیواره شکم ، ناحیه کمر و بهبود وضعیت عملکردی دستگاه گوارش در برابر تقویت کلی بدن و وضعیت روانی-احساسی آن است.

برای تقویت عضلات کف لگن ، عضلات شکم ، ناحیه کمر و دیافراگم ، افزایش عملکرد حرکتی دستگاه گوارش ، تقویت دستگاه رباطی اندام های داخلی ، فعال سازی فرایندهای اکسایش و کاهش در بدن ، تمرینات خاصی انجام می شود.

• به پشت دراز بکشید ، روی نیمکت با انتهای سر بالا 10-12 سانتی متر ، تمرینات تنفسی ایستا (دیافراگم ، تنفس کامل) را انجام دهید.
• حرکات را به طور موزون ، با سرعت متوسط ​​، دامنه کامل ، تنفس موزون انجام دهید.
• دراز کشیدن به پشت ، تنفس دیافراگمی. تمرینات برای اندام تحتانی - رایگان و با تنش.
• در سمت راست دراز کشیده است. تنفس دیافراگمی ، حرکات اندام ها. در سمت چپ هم همینطور.
• مچ دست ، زانو آرنج. تمریناتی برای عضلات اندام و تنه.
• روی شکم دراز کشیدن. تمریناتی برای تقویت عضلات پشت (حرکات اندام تحتانی و پایین تنه).
• دراز کشیدن به پشت ، تنفس دیافراگمی. تمرینات برای همه ماهیچه های اندام تحتانی و تنه (بدون افزایش فشار در یک سوم فوقانی حفره شکمی ، انتقال از حالت خوابیده به حالت نشسته منتفی است).

مدت زمان انجام همه تمرینات 15 - 20 دقیقه است. تمرینات را می توان با هر پا به طور جداگانه انجام داد. دامنه حرکت کامل است.

در مرحله نهایی ، تمرینات برای عضلات کوچک و متوسط ​​اندام ، تمرینات تنفسی انجام می شود.

به پشت دراز کشیده. تمرینات تنفسی ایستا (دیافراگمی ، کامل) و پویا که شامل بازوها و پاها می شود. تمرینات برای عضلات تنه و اندام تحتانی با تأکید بر عضلات کف لگن ، دیواره شکم ، کمر ، دیافراگم. روی شانه های خود ایستاده اید ("توس"). تمرینات برای اندام تحتانی. نشستن روی صندلی. تمریناتی برای عضلات اندام و تنه. هنگام راه رفتن با حرکات دست ، تمرینات تنفسی را انجام دهید. تمرینات باید ساده باشند ، هنگام انجام آنها ، اندام های شکمی باید به دیافراگم منتقل شوند - اینها حرکات اندام تحتانی و تنه با بالا بردن انتهای پایینی آن است.

در صورت عدم منع مصرف ، تمرینات بدنی باید در یک سطح شیب دار انجام شود و انتهای پای آن 10-12 سانتی متر بالا برود.

6-8 هفته اول - به پشت ، به پهلو ، روی شکم دراز بکشید ، روی چهار دست و پا بایستید.

از هفته 6-8 پس از دستیابی به یک نتیجه مثبت پایدار (بهبود وضعیت ذهنی ، اشتها ، خواب ، ظرفیت کار ، عادی سازی صندلی) ، تمرینات به منظور آموزش وضعیت در حالت ایستاده اولیه ، به استثناء ، به مجموعه وارد می شود. خم شدن جلو تنه

در طول درمان ، توصیه می شود بیش از سه مجموعه تمرینات فردی استفاده نکنید ، آنها را زودتر از 1-2 ماه آموزش تغییر دهید.

مدت زمان کلاسها در هفته اول 15-20 دقیقه یک بار در روز ؛ 2-3 هفته-20-30 دقیقه دو بار در روز ؛ در عرض 4-8 هفته و سپس-30-40 دقیقه دو بار در روز.

هنگامی که موقعیت اندام پایین آمده به حالت عادی نزدیک می شود ، کلاسها یک بار در روز انجام می شود. توصیه می کنم بعد از نشستن وسایل را از زمین بلند کنید. هنگام برخاستن از رختخواب ، ابتدا باید به پهلو بپیچید ، سپس همزمان پاها را پایین بیاورید و تنه خود را بالا بیاورید. به مدت یک سال ، خم شدن جلو تنه ، پریدن ، پریدن ، دویدن را توصیه نمی کنم. برای فعال کردن عملکرد حرکتی دستگاه گوارش ، ماساژ ناحیه کمری ، ماساژ ستون و خود ماساژ شکم نشان داده شده است.

چند تمرین مفید دیگر:

• روی تشک بنشینید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، بازوها را در آرنج خم کنید ، مانند هنگام دویدن. در این حالت ، لازم است که در معده و لگن کوچک (ماهیچه های کف لگن) بازدم و کشیده شود. بازدم-"ha-a-a-a-a-a". و ، فقط با پاهای مستقیم حرکت کنید ، شروع به حرکت روی باسن کنید. ابتدا جلو ، سپس عقب.
• تمرین بعدی به اقدامات ضد جاذبه می پردازد. به پشت دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید ، پاها را در زانو خم کنید و به پاهای خود تکیه دهید (پاها کمی از هم فاصله دارند). با شمارش "یک" ، لگن خود را بالا بیاورید ، شکم خود را "ha-a-a-a" بکشید و زانوها را لمس کنید. بنابراین: دم کنید - زانوها را رقیق کنید ، بازدم کنید - زانوها را به هم نزدیک کنید. چنین استنشاق-بازدم را حداقل سه بار انجام دهید. و اکنون شما خود را به موقعیت شروع پایین می آورید. استراحت کردیم و دوباره تکرار کردیم.
• تمرین دیگری که از یوگا گرفته شده است. تصور کنید که ایستاده اید (یا روی صندلی نشسته اید) و دستان خود را روی زانو به جلو خم کرده اید. یک نفس عمیق بکشید ، سپس با کج شدن سر بازدم کنید ، پس از بازدم ، نفس خود را حبس کنید. سعی کنید چندین حرکت تنفسی را با قفسه سینه کامل انجام دهید ، اما بدون هوا ، حبس نفس خود را انجام دهید ، در حالی که عضلات شکم خود را شل می کنید. باید اندام شکمی به داخل قفسه سینه منقبض شود ، شکم ، به هر حال ، به ستون فقرات می چسبد. در طول انبساط قفسه سینه ، فشار منفی باید اندام های شکمی را به سمت داخل بکشد. برای یک حبس نفس (پس از بازدم) ، باید چندین حرکت ظاهراً تنفسی انجام دهید. هر بار اندام های شکمی بالا و پایین می شوند (5-10 بار). اگر چیزی به شما آسیب می رساند ، این تمرین را انجام ندهید ، منتظر بمانید تا از بین برود ، باید با معده خالی ، ترجیحاً صبح با معده خالی یا 3-4 ساعت بعد از غذا انجام شود. در مجموع ، چنین "عقب نشینی" باید 30 تا 40 بار برای چندین حبس تنفسی انجام شود ، اما به تدریج به این عدد برسید و منتظر بمانید تا تمام درد شکم از بین برود.

اندام های لگن را سفت می کنیم

وقتی شکم خود را مکیدید ، احتمالاً متوجه شدید که قسمت پایین شکم کشیده نشده ، در ژیمناستیک شرکت نمی کند. اما خوب است که کیست تخمدان ، فیبروم رحم ، اندومتریوز ، پروستاتیت ، آدنوم پروستات ، پرولاپس و پرولاپس ، بی اختیاری ادراری ، بواسیر و سایر مشکلات را از بین ببریم.

در تمرین قبلی ، باید یک افزودنی قابل توجه انجام دهید - قسمت بالای اندام های لگن را به سمت بالا بکشید تا آنها در محدوده فشار منفی ایجاد شده توسط قفسه سینه قرار گیرند. این کار با انقباض شدید عضلات کف لگن انجام می شود. چندین بار تکرار می کنیم. از این پس ما هر دو این تمرینات را با هم انجام می دهیم.

با انجام تمرینات زیر می توانید تأثیر خاصی بر اندام های لگن داشته باشید: نفس عمیق بکشید ، سر خود را به جلو متمایل کنید ، نفس خود را بیرون دهید و حبس کنید ، با کمک قفسه سینه در شکم بکشید و آن را در این حالت ، چندین بار قوی بگذارید. فقط عضلات لگن را منقبض کرده و شل کنید ، اندام ها را بلند کرده و حذف کنید. یکی دوبار تکرار کنید. نظارت بر تنفس ، ماهیچه های شکم بسیار مهم است. به ترمیم و بالا بردن اندام های لگن کمک می کند.

تمرینات تنفسی ویژه مفید است. آنها باید قبل از خواب در حالت خوابیده به پشت خواب انجام شوند. یک نفس عمیق بکشید و سپس تا جایی که ممکن است هوا را بیرون دهید. یکبار دیگر تکرار کنید. این تمرین اندام ها را "در جای خود" قرار می دهد و همچنین عضلات شکم را تقویت کرده و کمر را لاغرتر می کند. در نتیجه ، استفاده از چنین روش هایی در طب سنتی به شما امکان می دهد تعادل کرست عضلانی را که اندام داخلی را نگه می دارد عادی کنید و موقعیت اندام را عادی کنید و همچنین وضعیت صحیح بدن ، از درد لگن ، وزن اضافی خلاص شوید. کمردرد ، احساس سلامت ، قوی تر و جوان تر شدن.

آنچه باعث ایجاد گاستروپتوز می شود

اکنون من به طور خاص بر مشکلات افتادگی معده و روده - گاستروپتوز متمرکز می شوم. علت اصلی گاستروپتوز اکتسابی تضعیف شدید تن ماهیچه ای دیواره شکم است.

این می تواند به دلیل کاهش سریع وزن ، پس از برداشتن تومور بزرگ یا پمپاژ مایع از حفره شکمی و در زنان نیز پس از زایمان طولانی مدت یا سریع رخ دهد.

علاوه بر این ، زنان هنگام برداشتن کیسه های سنگین با خطر افتادگی معده مواجه می شوند و مردان - در هنگام وزنه برداری و پریدن از ارتفاع. وزنه زدن منجر به کشیدگی رباط هایی می شود که معده را ثابت می کند و تن دیواره عضلانی معده ضعیف می شود. در نتیجه ، معده به وضعیت طبیعی خود تغییر مکان می دهد.

سه درجه گاستروپتوز وجود دارد: اولیه ، متوسط ​​و شدید - با تغییر مکان معده به سمت پایین.

تغییر موقعیت صحیح معده عملکرد گوارشی آن را پیچیده می کند ، پرستالیست و حرکت غذا به داخل روده را مختل می کند. در عین حال ، وضعیت دریچه هایی که حفره معده را از مری و از اثنی عشر جدا می کنند ، مختل می شود. به دلیل بسته نشدن کامل دریچه ها ، هوا از طریق مری وارد معده می شود که باعث آروغ زدن می شود و صفرا از دوازدهه خارج می شود. صفرا باعث سوزش سر دل می شود و همچنین مخاط معده را می خورد و باعث ایجاد گاستریت فرسایشی و زخم معده می شود.

علائم مختلف می تواند نشان دهنده تخلیه معده باشد. اول از همه ، آروغ زدن ، سوزش سر دل ، سنگینی در معده است. نقض تحرک معده باعث ایجاد نفخ و غرش در شکم می شود که منجر به احساس ازدحام بیش از حد حتی در هنگام خوردن مقدار کمی غذا می شود. به دلیل تاخیر در هضم غذا ، بوی بد دهان ظاهر می شود ، اختلالات مدفوع ایجاد می شود - یا یبوست طولانی مدت ، یا مدفوع شل به شکل اسهال.

گاستروپتوز می تواند با تغییر در اشتها همراه باشد - بیزاری از غذا وجود دارد یا برعکس ، "اشتهای ناخوشایند" در پس زمینه کاهش وزن و لاغری ناسالم ایجاد می شود. ادرار مکرر می شود. با تشدید علائم ، دردهای شدید در شکم ظاهر می شود و ممکن است درجه حرارت افزایش یابد. گاهی اوقات گاستروپتوز پس از کاهش وزن ، برداشتن تومورهای بزرگ در حفره شکمی یا پس از زایمان ، به ویژه در زنانی که بسیاری را به دنیا آورده اند ، رخ می دهد.

گرسنگی طولانی مدت پروتئین ، کمبود ویتامین می تواند منجر به افتادگی معده شود. یک بیماری خفیف معمولاً بدون علامت است. اما پس از خوردن غذا ، به ویژه فراوان ، احساس سنگینی ، نفخ ، احساس ازدحام بیش از حد در ناحیه اپیگاستریک وجود دارد. درباره چربی است. توده های سرباره بین اندام های حفره شکمی خیلی سریع خارج می شوند و در نتیجه ممکن است در واقع پرولاپس معده ظاهر شود. در این دوره ، لازم است سالاد بیشتری از گوجه فرنگی ، خیار ، کلم قرمز ، موز ، بادام زمینی ، عسل ، زغال اخته ، گیلاس بخورید.

چگونه شکم خود را بلند کنیم

توصیه می کنم درمان را با تمریناتی برای بالا بردن معده شروع کنید.
کلاسها روی نیمکت دراز کشیده با پاهای بلند انجام می شود. در این وضعیت ، معده به جای "مناسب" خود باز می گردد. تمرینات را با سرعت آرام ، بدون حرکت تکان دهنده یا حرکات ناگهانی انجام دهید.

ژیمناستیک اصلاحی را شروع نکنید: در مراحل بعدی و با برخی بیماریهای همزمان ، به طور کلی منع مصرف دارد.

موقعیت شروع - به پشت دراز کشیده ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.

1. پاهای راست خود را به نوبت ، بدون حبس نفس (هر کدام 4-5 بار) بالا بیاورید.
2. زانوها را خم کنید. لگن را بالا بیاورید ، به پاها ، آرنج ها ، پشت سر تکیه داده و یک "نیم پل" (4-5 بار) تشکیل دهید.
3. نفس را بکشید ، زانو را خم کنید و هنگام بازدم ، دستان خود را به سمت شکم (هر کدام 4-5 بار) بکشید.
4. هنگام دم ، هر دو پا را بالا بیاورید ، هنگام بازدم ، آنها را پایین بیاورید (4-5 بار).
5. دوچرخه سواری شبیه سازی شده (4-5 بار).
6. بازوها را بالا و پایین بیاورید (6-8 بار). تنفس اختیاری است.
7. با بازدم ، پاها را در زانوها به سمت خود و راست بچرخانید ، به و برگردید. n. سپس همان را تکرار کنید ، اما با چرخش به چپ (4-5 بار در هر جهت).
8. با بازدم ، هر دو پا را با دستان خود به طرف شکم بکشید (4-8 بار).

کار را با ماساژ سبک شکم انجام دهید. این کار را به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، دست خود را در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید. بعد از ورزش سعی کنید اندام های شکمی را به مدت 15-20 دقیقه در حالت طبیعی نگه دارید. برای این کار کافی است روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را بالا نگه دارید. مدت زمان تمرین در سه هفته اول 10-15 دقیقه یک بار در روز و بعدا-15 دقیقه 2-3 بار در روز است.

یک توپ از نخ پشمی به روده ها کمک می کند

به طور خاص در مورد کولونوپروز - افتادگی روده بزرگ. به عنوان یک قاعده ، سایر اندام های زیرین نیز در روند تخریب معده درگیر هستند. افتادگی معده روده های کوچک و بزرگ را فشرده می کند. بیماران مبتلا به افتادگی روده بزرگ نگران درد در ناحیه زیر شکم ، نفخ ، یبوست طولانی مدت هستند.

برای درمان و ترمیم موقعیت صحیح اندام ها ، علاوه بر داروهای گیاهی ، طب فشاری و طب سوزنی را توصیه می کنم.

رعایت رژیم غذایی ضروری است. غذا باید سبک اما سیر کننده باشد ، بعد از هر وعده غذایی باید مدتی دراز بکشید. وعده های غذایی کسری توصیه می شود - 5-6 بار در روز در بخشهای کوچک. فعالیت بدنی در طول درمان باید محدود باشد.

هنگام افتادگی روده ، یک روش قدیمی وجود دارد: یک توپ از نخ پشمی ، به قطر 20 سانتیمتر بردارید. روی شکم دراز بکشید ، یک توپ را در ناحیه ناف قرار دهید و 5 تا 10 دقیقه زیر وزن خود دور ناف بچرخید. به تدریج روده ها سر جای خود قرار می گیرند.

همچنین یک روش ماساژ شکمی وجود دارد ، هنگامی که اندام های داخلی با دست بلند می شوند و با بانک های بزرگ بیرون می آیند.

یک روش قدیمی دیگر: شکم را با روغن نباتی آغشته کنید ، 2 عدد سیب زمینی را به نصف بریزید ، در اطراف ناف قرار دهید و آنها را با کبریت ، 5-6 عدد در هر کدام بچسبانید و این کبریت ها را آتش بزنید. بعد ، یک لیوان لیتری با گردن پهن بردارید و آن را طوری تنظیم کنید که کبریت داخل آن باشد. کبریت اکسیژن را می سوزاند و بیشتر شکم در شیشه مکیده می شود. می توانید این شیشه را در جهت عقربه های ساعت حرکت دهید ، به راحتی از طریق روغن عبور می کند. و بدین ترتیب ، نه تنها معده ، روده ، بلکه دستگاه تناسلی نیز جایگزین می شود.

• بیاموزید عصبی نشوید ، آرامش را بیاموزید ؛
• مطابق با ساختار طبیعی خود ، شیوه زندگی را دنبال کنید.
• طبق قانون طبیعی غذا بخورید: یا "آتش" گوارشی معده را حفظ کنید ، یا برعکس ، آن را آرام کنید.
• به طور دوره ای رکود انرژی و خون را در بدن با کمک تمرینات فیزیکی ساده ، ماساژ ، طب سوزنی ، حجامت و سایر روش ها از بین ببرید و از بلند کردن وزنه خودداری کنید.

فراموش نکنید که هنگام پایین آوردن اندام های داخلی ، حمل وزنه در دست و کوله پشتی ، انجام کار در زندگی روزمره و در خانه ، همراه با تلاش بدنی زیاد ممنوع است. من همچنین تکنیک توسعه یافته توسط پروفسور S.M را به همه توصیه می کنم. بوبنوفسکی. او برای ایجاد تأثیر مستقیم ، سیستمی از شبیه سازهای ویژه را ایجاد کرد که به شما امکان می دهد حالت "ضد جاذبه" ایجاد کنید ، یعنی به بیمار اجازه دهید موقعیت اولیه ای را که در آن لگن بالاتر از سطح کمر است ، بگیرد. این شبیه سازها رایج ترین هستند. و این تکنیک منحصر به فرد است ، من شخصاً آن را آزمایش کردم. در مرحله اول ، نیاز به کمک اجباری یک مربی دارد ، در آینده این امکان وجود دارد که فرد به طور مستقل این کار را انجام دهد.

همچنین به یاد داشته باشید که حرکت زندگی است ، فقط باید نحوه صحیح استفاده از آن را بیاموزید.

معرفی

حرکت می تواند جایگزین داروهای مختلف شود ، اما هیچ دارویی نمی تواند جایگزین حرکت شود.

کلمنت تیسوت

"زندگی در حال حرکت است" ، - اگر مردم بیشتر این افوریسم معروف را به خاطر آورند ، کمتر بیمار می شدند. اما ، افسوس ، واقعیت های مدرن به گونه ای است که شخص اغلب خود را از این منبع اصلی سلامتی محروم می کند. و اگر بیماری بر زندگی او ضربه زده باشد ، او خود را کاملاً از انواع استرس محافظت می کند و درمان را فقط به مصرف دارو کاهش می دهد. در همین حال ، حتی در زمانهای قدیم ، این جنبش نه تنها برای پیشگیری ، بلکه برای درمان بیماریهای مختلف نیز استفاده می شد.

به عنوان مثال ، در چین باستان ، ژیمناستیک برای درمان اولین بار در کتاب "کونگ فو" ، که دو و نیم هزار سال قبل از میلاد گردآوری شده بود ، ذکر شد. در مدارس پزشکی و ژیمناستیک چین باستان ، از تمرینات ویژه نه تنها برای درمان ستون فقرات ، شکستگی ها و دررفتگی های مختلف ، بلکه برای بیماری های قلب و ریه ها نیز استفاده می شد. همانطور که پزشک معروف چینی باستانی هوآ تو (قرن دوم میلادی) گفت: "بدن نیاز به ورزش دارد ، اما نه تا حد خستگی ، زیرا ورزش برای از بین بردن روح بد بدن ، ترویج گردش خون و جلوگیری از بیماری ها طراحی شده است. "

در یونان باستان ، اولین اطلاعات در مورد ژیمناستیک پزشکی به قرن 5 برمی گردد. قبل از میلاد مسیح NS و آنها را با پزشکی به نام هرودیکوس مرتبط کنید. به گفته افلاطون ، هرودیکوس از نوعی بیماری لاعلاج (احتمالاً سل) رنج می برد ، اما به لطف تمرینات درمانی که به طور منظم انجام می داد ، تقریباً صد سال عمر کرد. هرودیکوس ژیمناستیک درمانی را به بسیاری از دانش آموزان و بیماران خود آموزش داد.

کلادیوس گالن (129–2019 میلادی) ، اولین پزشک ورزشی و پیرو بقراط ، (129–2012 میلادی) ، اولین پزشک ورزشی ما و پیرو بقراط ، از ژیمناستیک مخصوص توسعه در درمان گلادیاتورها استفاده کرد. وی نوشت: هزاران و هزاران بار من با ورزش به بیماران خود سلامتی را برگردانده ام.

ژیمناستیک توانبخشی برای بیماران مبتلا به بیماری شدید توسط کلمنت تیسوت (1747-1826) ، جراح نظامی در ارتش ناپلئون استفاده شد. کار او "ژیمناستیک پزشکی یا جراحی" به تمام زبانهای اروپایی ترجمه شد و قصور او - "حرکت می تواند جایگزین داروهای مختلف شود ، اما هیچ دارویی نمی تواند جایگزین حرکت شود" - شعار تمرینات فیزیوتراپی شد.

سوئدی پر-هاینریش لینگ (1839-1776) ، خالق سیستم تمرینات فیزیوتراپی ، استدلال کرد که بسیاری از پدیده های دردناک در بدن انسان را می توان با ورزش منظم ماهیچه ها از بین برد.

در روسیه ، علم استفاده درمانی از تمرینات بدنی توسعه خود را در نیمه دوم قرن 18 شروع کرد ، هنگامی که دانشگاه مسکو (1755) افتتاح شد و بر اساس آن دانشکده پزشکی ، اما به ویژه در دهه 1920 گسترش یافت. قرن گذشته ، در دوران اوج درمان آبگرم.

امروزه ژیمناستیک درمانی ، که بر اساس استفاده از عملکرد اصلی بیولوژیکی بدن - حرکت است ، به طور فزاینده ای در درمان بیماری های مختلف مورد استفاده قرار می گیرد. تمرینات مخصوص توسعه یافته (بر اساس تشخیص پزشک) نه تنها می تواند عملکرد اندام بیمار را بهبود بخشد ، بلکه نقض های موجود در آن را نیز برطرف می کند.

به عنوان مثال ، مجموعه ای از تمرینات برای قلب ، عضله قلب را تقویت می کند و آن را برای افزایش تدریجی فعالیت بدنی آماده می کند ، گردش خون طبیعی را بازیابی می کند و متابولیسم را بهبود می بخشد.

در مورد بیماری های تنفسی ، ژیمناستیک به از بین بردن یا کاهش نارسایی تنفسی ، توسعه تحرک قفسه سینه و افزایش ظرفیت حیاتی ریه ها کمک می کند.

ژیمناستیک درمانی وسیله مناسبی برای پیشگیری و درمان بیماری های دستگاه گوارش است. ورزش صحیح می تواند به بازگرداندن عملکرد معده و روده ، تقویت عضلات دیواره قدامی شکم و بهبود گردش خون در اندام های داخلی کمک کند.

اما ، مانند هر داروی دیگر ، ژیمناستیک نیاز به مشاوره پزشک دارد - این اوست که باید سطح بار را با در نظر گرفتن ماهیت بیماری و وضعیت عمومی بیمار تعیین کند.

ژیمناستیک درمانی همچنین موارد منع مصرف دارد: شما نمی توانید آن را در حین یا بعد از بیماریهای حاد ویروسی ، با سرطان و برخی بیماریهای روانی انجام دهید. علاوه بر این ، محدودیت هایی برای هر بیماری وجود دارد.

اگر "پیشگیری" برای شرکت در ژیمناستیک درمانی دریافت شد ، می توانید با خیال راحت شروع به تسلط بر آن کنید. فقط لازم است با مسئولیت و آگاهی به این موضوع نزدیک شویم: فقط انجام منظم تمرینات ویژه در ترکیب با نگرش خوش بینانه می تواند تأثیر مثبت قدرتمندی بگذارد.

سیستم قلبی عروقی

فعالیت بدنی نقش مهمی در درمان و پیشگیری از بیماری های سیستم قلبی عروقی دارد.

در نتیجه تمرینات درمانی ، عضله قلب تقویت می شود ، قدرت انقباضی آن افزایش می یابد و گردش خون ، از جمله گردش خون محیطی ، افزایش می یابد. جریان خون خوب ، به نوبه خود ، ماساژ مکانیکی دیواره عروق را افزایش می دهد ، به همین دلیل آنها کشسانتر می شوند. در خون ، سطح کلسترول کاهش می یابد ، که به معنی خطر تشکیل لخته خون در داخل عروق - ترومبوز است. همه اینها از ایجاد تغییرات آترواسکلروتیک در بدن جلوگیری می کند - علت اصلی ناراحتی های قلبی.

شدت تمرین بستگی به وضعیت بیمار دارد ، بنابراین ، قبل از شروع کلاسها ، حتماً باید با پزشک خود مشورت کنید! این امر به ویژه در مورد افراد مسن و ناتوان و کسانی که اخیراً دچار سکته قلبی شده اند صادق است.

هنگام انجام مجتمع های پزشکی ، قوانین دیگری نیز وجود دارد که نباید از آنها غافل شد:

حتی اگر احساس خوبی دارید ، نمی توانید فعالیت بدنی را به سرعت و به سرعت افزایش دهید.

کلاسها باید زودتر از 1.5-2 ساعت بعد از غذا شروع شود.

اگر در طول یا پس از آن احساسات ناخوشایند در ناحیه قلب ، سرگیجه ، تنگی نفس ، تپش قلب ظاهر شود ، کلاسها باید فوراً متوقف شوند. اگر درد به خودی خود برطرف نشد ، باید والیدول یا نیتروگلیسیرین مصرف کنید و حتماً با پزشک مشورت کنید!

به افراد مسن مبتلا به آترواسکلروز مبتلا به استئوکندروئید گردن ، برای جلوگیری از هجوم خون به سر ، حرکات چرخشی سر و تنه با دامنه زیاد ، تمایلات "زیر قلب" توصیه نمی شود ، تمرینات قدرتی با فشار (خروج خون از مغز مشکل است) ، تمرینات منجر به ضربه مغزی (تقلید از خرد کردن چوب ، بوکس).

نظارت بر وضعیت نبض در حین فعالیت بدنی بسیار مهم است.

اعتقاد بر این است که تربیت بدنی تأثیر مثبتی بر بدن دارد ، هنگامی که در پایان کلاس ها نبض بین 20 تا 35 ضربه افزایش می یابد ، از 120 ضربه در دقیقه تجاوز نمی کند ، و پس از 3-5 دقیقه استراحت به فرکانس اصلی خود برمی گردد. به

حرکات شفا پس از سکته قلبی

وظیفه اصلی توانبخشی بیماران پس از سکته قلبی ترمیم سیستم قلبی عروقی ، بهبود تحمل ورزش ، کاهش سطح کلسترول خون ، کاهش فشار خون و افزایش مقاومت روانی در برابر استرس است.

بخشی از سیستم درمانی توانبخشی ، تمرینات فیزیوتراپی با افزایش تدریجی و شدید شدت تمرینات بدنی است.

همه تمرینات باید به طور هموار ، موزون و متناوب با تمرینات تنفسی انجام شوند. هدف از تمرینات بدنی افزایش تدریجی تعداد ضربان قلب به 100-120 در دقیقه است.

لازم به یادآوری است که در دوره توانبخشی پس از انفارکتوس میوکاردبنابراین ، به هر بیمار شیوه فعالیت بدنی خاص خود اختصاص داده می شود تمام فعالیتهای بدنی اضافی باید توسط پزشک تأیید شود.

مجتمع 1

تمرین 1

محل شروع

دست ها را بالا بیاورید ، کف دست ها را بیرون بیاورید و کشش دهید - نفس بکشید. بازوهای خود را در یک دایره پایین بیاورید - بازدم کنید.

به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را 4-6 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- ایستاده ، دست ها بر روی کمربند ، پاها از هم جدا شده است.

به چپ بپیچید ، دستان خود را به طرفین پهن کنید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن ، پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند.

یک نفسی بگیر. بدون بلند كردن پاشنه پا از روي زمين بنشينيد ، كمي به جلو خم شده و دستان خود را به عقب ببريد - بازدم كنيد. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. 4-6 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- هم.

یک نفسی بگیر. دست ها را روی باسن خود بنشینید - بازدم را انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع

به چپ متمایل شوید ، دست راست خود را بالا بیاورید - دم بکشید (شکل 1). به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- نشسته ، با آرامش به پشتی صندلی تکیه داده و صندلی را با دستان خود بگیرید ، پاها کشیده شده اند.

خم شوید ، سر خود را به عقب بکشید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 4-6 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- هم.

پای چپ خود را به حالت افقی بالا بیاورید (شکل 2) ، آن را پایین بیاورید. همین کار را با پای راست خود انجام دهید. تنفس یکنواخت است. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- نشسته ، به صندلی تکیه داده و دستان خود را بالا بیاورید ، پاها کشیده شده اند.

یک نفسی بگیر. پای چپ خود را خم کنید و در حالی که ساق پا را با دستان خود محکم می کنید ، با زانو قفسه سینه خود را لمس کنید ، سر خود را به جلو خم کنید - بازدم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. حرکات مشابه را دنبال کنید ، پای راست خود را خم کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 9

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن ، پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند.

دست چپ خود را به جلو دراز کرده و پای خود را به جلو و عقب بچرخانید (شکل 3). به موقعیت اولیه بازگردید. 3-4 بار با هر پا بدون حبس نفس را تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- هم.

دست چپ خود را به جلو بکشید ؛ با پای راست خود جلو بروید و بازوی راست خود را در همان جهت باز کنید. دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید (دستها مشت می شوند). به موقعیت اولیه بازگردید. همان حرکتها را دنبال کنید ، از بازوی راست شروع کرده و با پای چپ قدم بردارید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 11

15 تا 20 ثانیه در محل خود راه بروید.

مجتمع 2

(طبق روش پروفسور N. G. Propastin)

تمرین 1

محل شروع- روی تخت به پشت دراز کشیده اید.

دستان خود را بالا بیاورید و سر تخت را بگیرید. بالا را بکشید ، سر خود را به عقب بکشید (عمیق تر به داخل بالش بروید) ، پاها را صاف کنید ، انگشتان پای خود را بکشید. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- نشستن روی تخت

بازوهای خود را به عقب حرکت دهید ، سر خود را بالا بیاورید ، در حالی که سعی می کنید تا جایی که ممکن است پشت خود را صاف کرده و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن ، پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند.

دستان خود را بالا بیاورید (از طرفین یا در یک "قفل" در جلوی خود متصل شده باشید) ، روی انگشتان پا بلند شوید ، خود را بالا بکشید (شکل 4). به موقعیت اولیه بازگردید. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- ایستاده ، یک دست بالا ، دست دیگر پایین (شکل 5).

برای هر تعداد ، موقعیت دستان خود را تغییر دهید. 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- ایستاده ، دست ها روی کمربند (می توانید پشت صندلی را با یک دست نگه دارید) ، پاهایی به عرض پاها.

پاهای خود را به جلو و عقب بچرخانید. 4-5 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- ایستاده ، دست ها روی کمربند ، پاها به اندازه عرض شانه.

به جلو خم شوید (شکل 6) - بازدم کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن ، پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند.

برای شمارش 1 تا 2 ، دستان خود را بالا بیاورید ، برای شمارش 3 ، آنها را در قوس ها به سمت پایین به سمت عقب ، پاها را کمی خم کنید. در حدود 4-5 ، حرکت بازوها را به عقب ادامه دهید ، تنه خود را به جلو متمایل کنید ، پاها را صاف کنید. برای 6 ، دستان خود را به جلو حرکت دهید ، پاهای خود را کمی خم کنید ، تنه خود را صاف کنید (حالت نیمه اسکوات). حدود 7-8 بازو به صورت قوس بلند می شوند ، پاها را صاف می کنند ، بالا می کشند ، روی انگشتان پا بلند می شوند و به حالت اولیه باز می گردند. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- ایستاده ، بازوهای راست جلوی قفسه سینه ، پاها به عرض پا از هم فاصله دارند.

برای هر شمارش ، حرکات تکان دهنده ای را با بازوهای صاف یا بازوهای خم شده در آرنج انجام دهید (این کار با نیم دور بدن همزمان امکان پذیر است). 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 9

محل شروع -ایستاده ، دستها پشت سر ، پاها در کنار هم. با شمارش 1 ، به چپ خم شوید ، در همان زمان با پای چپ خود در یک جهت حرکت کنید (می توانید بازوهای خود را همزمان بالا ببرید) (شکل 7) ، حدود 2 ، به در حالت شروع ، با شمارش 3 ، به چپ خم شوید ، همزمان با پای چپ خود در همان سمت ، یک حرکت را انجام دهید ، در شمارش 4 ، به موقعیت شروع بازگردید. 4-5 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن ، پاها به عرض شانه از هم فاصله دارند.

اسکوات را با سرعتی دلخواه انجام دهید. در لحظه چمباتمه زدن ، یک بازو پشت سر است ، دیگری روی کمربند است (شکل 8). دفعه بعد که اسکوات می کنید موقعیت بازوهای خود را تغییر دهید. 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 11

محل شروع- ایستاده ، دست ها روی کمربند ، پاها به اندازه عرض شانه.

چرخش های دایره ای را با لگن (چپ ، جلو ، راست ، عقب) انجام دهید (شکل 9 ، a ، b)همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. 4-5 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع- ایستاده ، دستها روی کمربند ، پاها پهن است.

در حدود 1-2 ، بازوهای خود را به طرفین باز کنید ، کمی تنه خود را به راست بچرخانید (شکل 10) - استنشاق کنید ، حدود 3-4 بار به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین شماره 13

محل شروع

به مدت 30-40 ثانیه در محل خود جهش انجام دهید: پاها با هم - از هم جدا شوند. پاها با هم - یک پا جلو ، دیگری عقب. سپس به یک مرحله سریع بروید.

تمرین شماره 14

در محل یا اطراف اتاق به مدت 5-7 دقیقه بدوید.

تمرین 15

آرام راه بروید ، سپس 2-3 دقیقه تمرینات تنفسی را انجام دهید.

حرکات شفابخش برای بیماری عروق کرونر قلب

ایسکمی یک انقباض موضعی بافت در نتیجه تنگ شدن لومن شریان تغذیه کننده آن است. عوامل زیادی بر ایجاد این بیماری تأثیر می گذارد ، و یکی از آنها عدم فعالیت بدنی است ، بنابراین ژیمناستیک درمانی باید در درمان پیچیده بیماری ایسکمیک گنجانده شود. این به هماهنگی فعالیتهای پیوندهای اصلی گردش خون ، توسعه قابلیتهای ذخیره عملکردی سیستم قلبی عروقی به طور کلی و جریان خون کرونر به طور خاص کمک می کند ، فعالیت اکسیداسیون و کاهش متابولیسم بافتی و فرآیندهای تروفی در بافتها را تحریک می کند و افزایش می دهد. تحمل ورزش در صورت بیماری ایسکمیک قلب ، قبل از تجویز مجموعه خاصی از تمرینات ، متخصص قلب باید طبقه عملکردی بیمار ، یعنی فعالیت بدنی مجاز را تعیین کند. برای این منظور ، تست های استرس تعیین می شود - ارگومتری دوچرخه (چرخش پدال های دوچرخه) و تست تردمیل (راه رفتن با سرعت مشخص در یک مسیر متحرک). در طول این آزمایشات ، نوار قلب ثبت می شود ، فشار خون در فواصل منظم اندازه گیری می شود و تعداد نبض ثبت می شود.

علاوه بر تست های استرس ، نظارت روزانه بر ECG و فشار خون برای تشخیص تغییرات در فعالیت قلب ، به ویژه در هنگام انجام فعالیت بدنی خانوار ، و همچنین معاینه اکوکاردیوگرافی (در حالت استراحت و هنگام فعالیت بدنی) انجام می شود.

بر اساس نتایج این آزمایش ها ، چهار کلاس کاربردی تعیین می شود:

کلاس اول:هیچ محدودیتی برای فعالیت بدنی وجود ندارد. هنگام انجام فعالیتهای بدنی روزانه ، تنگی نفس ، تپش قلب ، خستگی رخ نمی دهد.

کلاس دوم:محدودیت متوسط ​​فعالیت بدنی با اعمال جسمانی روزمره ، خستگی ، تپش قلب ، تنگی نفس ظاهر می شود ، اما در حالت استراحت وجود ندارد.

کلاس سوم:محدودیت قابل توجه فعالیت بدنی همه این علائم در حالت استراحت وجود ندارد ، اما با اعمال نور (کمتر از حد معمول روزمره) ظاهر می شود.

کلاس TU:تنگی نفس ، تپش قلب ، ضعف نیز در حالت استراحت رخ می دهد. حداقل فشار باعث تشدید این علائم می شود. موارد منع مصرف تمرینات فیزیوتراپی عبارتند از:

حملات مکرر آنژین صدری ، آنژین صدری در حالت استراحت ، آنژین صدری ناپایدار ؛

آریتمی های قلبی شدید (اکستراسیستول مکرر ، تاکی کاردی پاروکسیسمال ، فیبریلاسیون دهلیزی) ، نارسایی گردش خون در مرحله P-B و بالاتر) ، فشار خون شریانی مداوم (بیش از 170/110 میلی متر جیوه) ، همزمان دیابت شدید.

مجموعه ای از تمرینات برای بیماران با کلاسهای عملکردی I و II

تمرین 1

با سرعت متوسط ​​1-2 دقیقه در جای خود قدم بزنید.

تمرین 2

با سرعتی متوسط ​​به مدت 1 دقیقه در جای خود بدوید.

تمرین شماره 3

محل شروعبه آرامی بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید - نفس بکشید. بازوهای خود را پایین بیاورید و شل کنید - بازدم کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- هم.

دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید (شکل 11 ، ولی)- استنشاق ؛ بازوهای خود را به طرفین باز کنید (شکل 11 ، ب)- بازدم ؛ دوباره برس ها را روی شانه ها می کشد - استنشاق کنید. بازگشت به موقعیت شروع - بازدم. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- ایستاده ، دست ها بر روی کمربند. خم شدن تنه به چپ و راست را با سرعت متوسط ​​انجام دهید. 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- هم.

پای راست خود را به جلو بلند کنید ، آن را در زانو خم کنید (شکل 12 ، ولی)،سپس باز کنید (شکل 12 ، ب)و حذف شود همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. 8 بار با هر پا تکرار کنید.

توجه!این تمرین نباید با سرگیجه و همچنین با استئوكندروز شدید ستون فقرات گردنی انجام شود.

تمرین 7

محل شروع- هم.

حرکت سر را با سرعت کم انجام دهید: عقب ، جلو ، چپ ، راست (شکل 13 ، آگهی). 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند.

بازوهای خود را به طرفین بالا ببرید (شکل 14 ، ولی)،سپس آن را پشت سر خود قرار دهید (شکل 14 ، ب) ،دوباره به طرفین و دوباره پشت سر. با سرعت متوسط ​​6-8 بار اجرا کنید.

به تدریج تمرین را پیچیده کنید: هنگام بازوها به پهلوها ، بدن را به راست و چپ بچرخانید.

تمرین 9

به مدت 1 دقیقه در جای خود بدوید.

تمرین شماره 10

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند.

حرکات دایره ای را با هر دو دست به طور همزمان انجام دهید: چپ - جلو ، راست - عقب. دست تغییر دهید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین 11

محل شروع- هم.

دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید و سه خم فنری به سمت چپ انجام دهید. خمیدگی ها را به سمت چپ تکرار کنید ، بازوها را روی شانه های خود قرار دهید ، سپس بازوها را بالا بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید. سه خم به راست را در همان ترتیب انجام دهید. 4-6 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع -ایستاده ، پاها به عرض شانه باز ، بازوها به جلو و به طرفین کشیده شده اند.

پای راست خود را با سرعت متوسط ​​بچرخانید: به دست چپ ، سپس به دست راست ، دوباره به دست چپ. سعی کنید هنگام نوسان پا را روی زمین نگذارید. به موقعیت اولیه بازگردید. 3-4 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 13

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن.

بازوهای خود را به طرفین پهن کنید - استنشاق کنید. دستان خود را پشت خود قرار دهید (سمت چپ بالا ، راست پایین) (شکل 15) و با چرخاندن دستان خود ، انگشتان خود را در یک "قفل" قفل کنید - بازدم کنید. حرکتها را تکرار کنید ، موقعیت دستها را تغییر دهید: راست بالا ، چپ پایین. 6 بار با سرعت آهسته اجرا کنید.

تمرین شماره 14

محل شروع- ایستاده ، پاها متقاطع ، دست ها روی کمربند.

خم شدن تنه را به چپ و راست انجام دهید. با سرعت متوسط ​​8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 15

محل شروع -ایستاده ، بازوها در امتداد بدن.

پای راست خود را به پهلو خم کرده و به جلو خم شوید و دست ها را به سمت زمین دراز کنید (شکل 16). بازگشت به موقعیت شروع با سرعت متوسط ​​6-8 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین شماره 16

محل شروع- ایستاده ، دست ها بر روی کمربند.

با پای چپ خود نوسانات را انجام دهید: راست ، چپ ، راست. به موقعیت اولیه بازگردید. 4-6 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن.

به عقب خم شوید (بازوها را بالا ببرید) (شکل 17 ، ولی)و دو خم فنری رو به جلو انجام دهید (شکل 17 ، ب) ،تلاش برای لمس کف با دستان خود ؛ زانوها را خم نکنید. به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​تکرار کنید.

تمرین شماره 18

محل شروع- هم. سه بار خم بهاری پشت انجام دهید: بازوها بالا ، بازوها به طرفین ، بازوها به سمت بالا. به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 19

محل شروعنفس را بکشید ، سپس پای چپ خود را خم کرده و (تا آنجا که ممکن است) روی پای راست خود چمباتمه بزنید (شکل 18) - بازدم را انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. اسکوات را به طور متناوب روی پاهای راست و چپ با سرعت متوسط ​​انجام دهید. 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 20

محل شروع- ایستاده ، بازوها به طرفین. آرنجها را خم کنید - ساعد و دستها را بالا ببرید ، به حالت اولیه بازگردید. آرنج ها را خم کنید - ساعد و دست ها را پایین بیاورید. به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​8-12 بار تکرار کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 21

محل شروع- ایستاده ، دست ها روی کمربند. به عقب متمایل شوید ، به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​12-16 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 22

محل شروع- ایستاده ، پاها گسترده تر از شانه ها هستند ، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند.

به عقب خم شوید ، کمی زانوها را خم کنید و با دستان خود به پاشنه پا برسید. به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​12-16 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 23

محل شروع- ایستاده ، پاها گسترده تر از شانه ها ، بازوها از هم باز شده اند.

پای راست خود را خم کنید ، به سمت چپ خم شوید و دست چپ خود را به سمت پای چپ خود بکشید (شکل 19). به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​6-8 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین شماره 24

محل شروع- ایستاده ، دست ها بر روی کمربند.

با پای راست خود به جلو حرکت کنید ، دستان خود را به طرفین باز کنید (شکل 20). 2-3 حرکت فنری روی پای راست انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​8 تا 10 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 25

محل شروع- به پشت دراز کشیده

از موقعیت مستعد (شکل 21 ، الف)بدون اینکه پاهایتان را از زمین بلند کنید به حالت نشسته (شکل 21 ، ب) حرکت کنید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید. 6-8 بار با سرعت آهسته تکرار کنید.

تمرین شماره 26

محل شروع- روی صندلی نشسته ، پاها صاف شده ، دست ها از پشت روی صندلی قرار دارند.

یک پا را بالا ببرید (شکل 22 ، ولی)،پایین تر ، دیگری را بالا ببرید (شکل 22 ، ب). به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​8 تا 12 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 27

محل شروع- هم.

پاهای راست خود را به آرامی بالا بیاورید (شکل 23) ، آنها را در زانو خم کنید ، دوباره آنها را صاف کرده و به حالت اولیه بازگردید. 6-10 بار تکرار کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 28

محل شروع- روی شکم دراز کشیدن به بازوهای خود در آرنج خم شده ، دست ها را نزدیک شانه ها (دراز کشیده) تکیه دهید. با سرعت متوسط ​​6 تا 10 بار از روی زمین فشار دهید.

تمرین شماره 29

محل شروع- ایستاده ، دست ها بر روی کمربند.

یک حرکت اسکوات (بازوها به جلو کشیده شده) را انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​20-24 بار تکرار کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 30

محل شروع- هم.

10 تا 20 پرش را با سرعتی سریع انجام دهید: پاها از هم باز شوند - پاها به هم متصل شوند.

تمرین شماره 31

به مدت 1-2 دقیقه در محل با زانوهای بلند بدوید. سرعت متوسط.

تمرین شماره 32

1 تا 2 دقیقه در محل (یا اطراف اتاق) قدم بزنید. سرعت متوسط.

تمرین شماره 33

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند. به آرامی بازوهای خود را به طرفین پهن کنید - استنشاق کنید. بازگشت به موقعیت شروع - بازدم. 4-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 34

محل شروع- ایستاده ، دستها پشت سر

پای راست خود را روی انگشتان پای خود قرار دهید ، دستان خود را به سمت بالا و به طرفین بالا بیاورید ، خم شوید. به موقعیت اولیه بازگردید. 4-8 بار با هر پا با سرعت آهسته تکرار کنید.

تمرین شماره 35

محل شروع- ایستاده ، دست ها بر روی کمربند.

حرکات دایره ای را با لگن انجام دهید ، مانند چرخش هولاپ. سرعت متوسط. به طور متوسط ​​8 چرخش در هر جهت انجام دهید.

تمرین شماره 36

موقعیت شروع - ایستاده ، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند.

به آرامی بازوهای خود را به طرفین پهن کنید - استنشاق کنید. روی تمام پای خود بنشینید ، زانوها را با دستان خود محکم کنید (شکل 24) ، - بازدم ؛ بازگشت به موقعیت شروع 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 37

محل شروع- هم.

به آرامی دست چپ خود را به طرفین تا سطح شانه بالا بیاورید و انگشتان خود را با تنش باز کنید. در همان زمان انگشتان دست راست خود را در یک مشت محکم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. 6-8 بار با هر دست تکرار کنید.

تمرین شماره 38

1-2 دقیقه با سرعت آرام راه بروید.

حرکات درمانی برای تصلب شرایین عروق مغزی

تصلب شرایین یک بیماری عروقی است که در آن پلاک های زردرنگ متعددی در سطح داخلی آنها ظاهر می شود و حاوی مقدار زیادی مواد چرب ، عمدتا کلسترول و استرهای آن است. وجود پلاک باعث تنگ شدن مجرای شریان ها شده و جریان خون را با مشکل مواجه می کند. در نتیجه ، کمبود اکسیژن و مواد مغذی منتقل شده توسط خون وجود دارد.

توسعه یک فرآیند آترواسکلروتیک منجر به نارسایی مزمن خونرسانی به مغز می شود ، هنگامی که با اندکی وازاسپاسم در یکی از شاخه های عروق مغز ، ممکن است نارسایی حاد گردش خون مغزی ایجاد شود. نتیجه آن بحران های عروقی و حتی سکته مغزی است.

فشار خون بالا و تصلب شرایین مغزی اغلب با یکدیگر همراه هستند.

هنگام درمان تصلب شرایین ، ایجاد شرایطی که خونرسانی به مغز را بهبود بخشد بسیار مهم است. این ، اول از همه ، پیاده روی در هوای تازه ، ژیمناستیک بهداشتی اجباری و انجام کار بدنی امکان پذیر است ، و برای افراد کار ذهنی - ترکیبی از آن با کار بدنی.

در زیر مجموعه ای از تمرینات ویژه طراحی شده برای بیماران مبتلا به آترواسکلروز عروق مغزی در مراحل اول و دوم طراحی شده است.

مجتمع 1 (مرحله اول)

تمرین 1

با سرعت متوسط ​​2-3 دقیقه راه بروید ، 2-3 قدم استنشاق کنید و 3-4 قدم بازدم کنید.

تمرین 2

محل شروع- ایستاده ، انگشتان پا و پاشنه پا با هم ؛ دست ها در قسمت پایین کمر قرار دارند ، شست ها به جلو هستند.

همزمان با بازدم از طریق بینی ، تا جایی که ممکن است معده خود را بکشید (شکل 25 ، ولی)،سپس ، همزمان با استنشاق ، تا آنجا که ممکن است آن را به جلو بکشید (شکل 25 ، ب)مستقیم به جلو نگاه کنید ، مطمئن شوید که پشت شما صاف است و شانه ها باز شده اند.

تمرین را به آرامی انجام دهید ، هماهنگ سازی تنفس و حرکت را مشاهده کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- نشستن روی صندلی

فشار دهید (شکل 26 ، ولی)و باز نکنید (شکل 26 ، ب)انگشتان را به آرامی بلند کنید 3-4 بار این کار را با سرعت کم تکرار کنید ، سپس با برس های خود تکان دهید.

تمرین 4

محل شروع- نشستن عمیق روی صندلی ، پاها به اندازه عرض شانه.

پاهای خود را به جلو بکشید و حرکات چرخشی را در مفاصل مچ پا 8-10 بار در هر دو جهت انجام دهید (شکل 27) ، سپس پاها را تکان دهید. تنفس خودسرانه است ، سرعت متوسط ​​است.

تمرین شماره 5

محل شروع- نشستن روی صندلی

به طور همزمان اندام ها را در مفصل آرنج ، شانه و زانو خم کرده و باز کنید ، راه رفتن را شبیه سازی می کنید (شکل 28). برای هر تعداد ، موقعیت دست ها و پاهای خود را تغییر دهید. پاهایتان را از روی زمین بلند نکنید. 8-10 بار تکرار کنید. تنفس خودسرانه است ، سرعت متوسط ​​است.

تمرین شماره 6

محل شروع- نشستن روی صندلی ، پاها در کنار هم ، دست ها روی زانو.

برای شماره 1 ، دست راست خود را روی کمربند خود قرار دهید (شکل 29 ، ولی)،برای شمارش 2 ، همین کار را با دست چپ خود انجام دهید (شکل 29 ، ب) ،در شمارش 3 ، کف دست راست خود را در پشت سر خود قرار دهید (شکل 29 ، که در)،برای شمارش 4 ، همین کار را با دست چپ خود تکرار کنید (شکل 29 ، ز).سپس تمرین را به ترتیب معکوس انجام دهید ، یعنی دست راست خود را از پشت سر به سمت کمربند و ... حرکت دهید 3-4 بار انجام دهید.

تمرین 7

در جای خود قدم بزنید.

تمرین 8

محل شروع- ایستاده ، دست ها را روی پشت صندلی قرار دهید. 4-5 اسکوات را با سرعت متوسط ​​انجام دهید (شکل 30). تنفس اختیاری است.

تمرین 9

محل شروع- ایستاده ، دست ها در پشت صندلی ، پاها در کنار هم.

با شمارش 1 ، دست چپ خود را به پهلو ببرید ، در حالی که سر خود را در همان جهت می چرخانید ، به دست نگاه کنید ، پای راست خود را به عقب برگردانید (شکل 31). در تعداد 2 ، به موقعیت شروع بازگردید. برای شمارش 3-4 ، همین کار را با دست راست و پای چپ انجام دهید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- رو به پشت صندلی ایستاده و آن را نگه داشته اید.

پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است روی پنجه خود قرار دهید ، قسمت پایینی کمرتان را خم کرده و با بدن پشت خود 3-5 کج فنری ایجاد کنید (شکل 32) - بازدم را انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. همین کار را روی پای دیگر نیز انجام دهید.

تمرین 11

محل شروع- ایستاده ، پاها با هم

پای راست خود را بالا بیاورید ، از ناحیه زانو خم شده و با آرنج بازوی چپ خم شده آن را لمس کنید ، در حالی که بدن را کمی کج کرده و به سمت راست گسترش دهید (شکل 33) - بازدم را انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. همین کار را با پای چپ و دست راست خود انجام دهید. با سرعت متوسط ​​3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع- ایستاده ، بازوها به طرفین.

حرکات دایره ای گسترده ای را با دستان خود به جلو و سپس به عقب انجام دهید. تنفس اختیاری است. 15-20 حرکت را در هر جهت انجام دهید. هنگام تمرین ، تمرین را می توان با دمبل (1.5 کیلوگرم) انجام داد.

تمرین شماره 13

محل شروع- ایستاده ، دست ها بر روی کمربند.

بدن را به چپ و راست کج کنید (شکل 34) ، دستان خود را در امتداد سطح جانبی تنه و پاها بکشید. 3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین شماره 14

محل شروع- ایستاده

تکیه گاه را با دست راست خود بگیرید (پشت صندلی ، تخت در ،) ، در حالی که بازوی چپ را بالا می برید ، با پای چپ به عقب بچرخید ، سپس به جلو بچرخید (تا آنجا که ممکن است) ، در این زمان دست به عقب حرکت می کند. 10-15 بار تکرار کنید. همین کار را با اندام راست خود انجام دهید.

تمرین 15

محل شروع- ایستاده انجام تمرینات تنفسی:

1. در حین استنشاق ، قفسه سینه را در حالی که همزمان دیواره قدامی شکم را بیرون زده بیرون بیاورید. بازدم با انقباض شدید دیواره شکم و فشردن قفسه سینه آغاز می شود. از طریق بینی نفس بکشید. برای کنترل ، یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید. 4-8 بار تکرار کنید.

2. از طریق بینی عمیق نفس بکشید و تند تند ، در 2-3 دوز ، از طریق دهان بازدم کنید. 3-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 16

محل شروع- ایستاده

یک توپ دارویی (توپ دارویی) دور تنه خود بچرخانید - از راست به چپ و بالعکس. 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- ایستاده

توپ دارویی را در جلوی خود روی بازوهای دراز شده به سطحی درست بالای سر خود بیاورید - نفس بکشید. آن را پایین بیاورید ، آن را از زیر پای بلند شده عبور دهید - بازدم کنید. هر پا را 2-3 بار تکرار کنید ، سپس نیم دقیقه در اتاق قدم بزنید.

تمرین شماره 18

محل شروع- ایستاده

چوب را به مدت 10 تا 15 ثانیه با دست دراز نگه دارید. به او نگاه کنید ، بدون اینکه سر خود را مستقیماً بالا بیاورید. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. برای نگه داشتن چوب ، حرکت در جهات مختلف مجاز است. تنفس اختیاری است. 2-3 بار تکرار کنید.

تمرین 19

در حالی که دستان خود را دراز کرده اید در یک خط مستقیم راه بروید. پاشنه یک پا را در برابر انگشت پای دیگر قرار دهید (شکل 35). 3-4 جلسه اول را با چشم باز و سپس با چشمان بسته انجام دهید.

تمرین شماره 20

ماساژ قسمتی از گردن و سر را انجام دهید. ابتدا ناحیه کمر ، سپس گردن ، کمربند شانه ، پس سری ، پیشانی و ناحیه گیجگاهی را ماساژ دهید. از عناصر ماساژ مانند نوازش و مالش استفاده کنید.

تمرین شماره 21

در حالت خوابیده به پشت-خود را برای 2-3 دقیقه کامل آرام کنید.

مجتمع 2 (مرحله دوم)

این یک مجموعه سبک تر است ، عمدتا شامل تمرینات موجود در ست اول است ، به استثنای تمرینات 6 ، 11 ، 12 ، 14 و 17.

تمرین 6 به شرح زیر جایگزین می شود:

موقعیت شروع - نشستن روی صندلی ، پاها در کنار هم.

با شمارش 1-2 ، بازوها را بالا بیاورید و پخش کنید - دم را بشمارید ، برای تعداد 3-4 ، زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید ، با دستان خود را در دست بگیرید - بازدم کنید. همین حرکت را با بلند کردن زانوی چپ انجام دهید. 3-4 بار تکرار کنید.

پس از 10-12 جلسه (در صورت عدم وجود احساسات ناخوشایند) ، می توانید به تدریج تمرینات اولین مجموعه را متصل کنید.

حرکات درمانی برای فشار خون بالا

ورزش که در درمان پیچیده فشار خون تجویز می شود ، باعث ایجاد یک واکنش افسردگی عروقی می شود که منجر به کاهش فشار خون ، بهبود خون رسانی به مغز و تسکین علائم بیماری مانند سردرد و احساس سنگینی می شود. در سر.

هنگام تجویز تمرینات فیزیوتراپی ، پزشک باید رژیم حرکتی را که برای بیمار مطلوب تر است تعیین کند. یک رژیم آموزشی و تربیتی ملایم و ملایم اختصاص دهید.

حالت صرفه جوییبا فشار خون بالا ، معمولاً در هفته های اول (گاهی ماه ها) پس از ترخیص از بیمارستان و همچنین در صورت وخامت سلامتی تجویز می شود. در این حالت ، عمدتا تمرینات آرام سازی عضلات ، ساده ترین تمرینات ژیمناستیک موزون مجاز است ، سپس تمرینات چرخه ای پویا (عمدتا پیاده روی) گنجانده شده است.

رژیم تمرینی ملایمبا افزایش مقاومت بدن در برابر فعالیت بدنی ، که با استفاده از آزمایشات خاص تعیین می شود.

برای کسانی که در حالت تمرین ملایم مشغول هستند ، علاوه بر مجموعه اصلی ، لازم است تمریناتی برای شل شدن عضلات و همچنین راه رفتن و دویدن انجام شود.

حالت آموزشبه کسانی اختصاص داده می شود که به راحتی بارهای یک رژیم تمرینی ملایم را تحمل می کنند. این شامل ورزش منظم ، عمدتا پیاده روی سریع و آهسته دویدن است ، در برخی موارد ورزش با دوچرخه ثابت یا دوچرخه سواری ، پس از انجام فعالیت بدنی سنگین - شل شدن عضلات

مجموعه ای از تمرینات برای افرادی که در حالت ملایم مشغول هستند

تمرین 1

محل شروع- به پشت دراز کشیده ، بازوها را در امتداد بدن قرار دهید.

پاهای خود را در مفاصل مچ پا خم کنید (پاها به سمت خودتان) و در همان زمان انگشتان خود را فشار دهید - استنشاق کنید. همه ماهیچه ها کمی تنش دارند. پاهای خود را دراز کرده و انگشتان خود را باز کنید - بازدم کنید ، آرام باشید. 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

تنفس دیافراگمی را انجام دهید. 4-5 بار تنفس را داخل و خارج کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- هم.

دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید ، دستان خود را به سمت بالا ، پشت سر خود بکشید - نفس بکشید. بازوهای خود را در امتداد تنه پایین بیاورید و عضلات کمربند شانه را شل کنید - بازدم را انجام دهید. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- هم.

ماهیچه های پای خود را با فشار دادن آنها به تخت و کشیدن پاشنه پا سفت کنید - نفس بکشید. عضلات را شل کنید - بازدم کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- هم.

بازوی چپ خود را خم کنید ، شانه چپ را با برس لمس کنید ، و در همان زمان پای چپ خود را در مفاصل زانو و لگن خم کنید (شکل 36) - استنشاق کنید. بازو و پا را دراز کنید ، ماهیچه ها را شل کنید - بازدم کنید. 4-5 بار با هر دست و پا تکرار کنید. نفس خود را حبس نکنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- هم.

یک پا را بالا بیاورید و حرکات دایره ای در مفصل ران انجام دهید (انگار دایره های بزرگی را در هوا بکشید). پای خود را پایین بیاورید و ماهیچه ها را شل کنید (باید احساس سنگینی در ساق پا وجود داشته باشد). تنفس اختیاری است. 6-8 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- هم. تنفس دیافراگمی را انجام دهید: 4-5 تنفس داخل و خارج انجام دهید.

تمرین 8

محل شروع- هم.

با بالا بردن دست ها روی شانه ، حرکات دایره ای در مفاصل شانه انجام دهید. سپس دست ها را در امتداد بدن پایین بیاورید و ماهیچه های بازوها و کمربند شانه خود را شل کنید. تنفس خودسرانه است ، اما بدون تأخیر. 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 9

محل شروع- هم.

در همان زمان ، با حرکات چرخشی رایگان ، پای راست و بازو را به پهلو ببرید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- هم.

با شل کردن تمام ماهیچه های بدن خود ، آرام شوید. تنفس رایگان است.

مجموعه ای از 1 تمرین برای افرادی که در حالت تمرین ملایم مشغول هستند

تمرین 1

محل شروع- نشسته

"ژست ماشین سوار" را بگیرید (شکل 37 ، ولی)،سپس بالاتنه خود را صاف کرده و سر خود را بالا ببرید (شکل 37 ، ب) ،- استنشاق به حالت ژوزنر برگردید - در حالی که عضلات خود را شل می کنید ، بازدم کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

بازوها پایین آمده ، پاها با حمایت از پاشنه ها صاف می شوند. حرکات دایره ای را همزمان در مفاصل مچ و مچ پا انجام دهید. 8-10 بار در هر طرف تکرار کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 3

محل شروع- همان ، دستان پایین

هنگام چرخاندن بازو در همان جهت ، تنه را به پهلو بچرخانید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم کنید ، ماهیچه ها را شل کنید. 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- هم.

دستان خود را به سمت شانه ها قرار دهید و حرکات دایره ای را در مفاصل شانه انجام دهید. بازوهای خود را پایین بیاورید ، ماهیچه های خود را شل کنید. 4 بار در هر طرف تکرار کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 5

محل شروع- همان ، دست روی کمربند.

سپس ، پای راست خود را جلو بیاورید ، با دستان خود را دراز کنید - بازدم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. 5-7 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- همان ، دستان پایین

کمی به جلو متمایل شوید ، دستان خود را به جلو و عقب بچرخانید (شکل 38). تنفس اختیاری است. حرکتها باید رایگان ، با دامنه زیاد باشد. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- هم.

بازوهای خود را به طرفین پهن کنید - استنشاق کنید. زانو را خم کرده و با دستان خود به سینه فشار دهید (شکل 39) - بازدم را انجام دهید. 3-4 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- هم. دستان خود را مشت کرده و تا شانه های خود بیاورید. آن را با کمی تنش به عقب برگردانید (شکل 40) - استنشاق کنید. بازوهای خود را با آرامش پایین بیاورید - بازدم کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

هنگام تکمیل مجموعه ، 30 ثانیه در اتاق قدم بزنید و حرکات دلخواه را با دستان خود انجام دهید.

مجموعه ای از 2 تمرین برای افرادی که در حالت تمرین ملایم مشغول هستند

تمرین 1

محل شروع- ایستاده

یک قدم به جلو بردارید (با انتقال مرکز ثقل بدن) ، دستان خود را به جلو و بالا بکشید ، بازوهای خود را بکشید - استنشاق کنید. پای خود را قرار دهید ، بازوها را پایین بیاورید - بازدم کنید. 3-4 بار (حرکت رو به جلو) را تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

دستان خود را روی دیوار (دست ها در سطح شانه) قرار دهید ، بدن را کمی به جلو متمایل کنید. راه رفتن در محل را شبیه سازی کنید ، فقط پاشنه پا را بلند کنید. 10-12 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- هم.

در اتاق قدم بزنید ؛ همزمان بازوهای آرامش را بالا بیاورید و دستان خود را تکان دهید ، نفس بکشید. بازوهای خود را آرام نگه دارید - بازدم کنید. 4-6 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- همان ، دست روی کمربند.

با پای راست خود (به جلو و عقب) نوسانات را انجام دهید ، سعی کنید پا را تا زمانی که احساس سنگینی کند ، شل کنید. تنفس اختیاری است. همین کار را برای پای چپ انجام دهید. 4-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- نشستن روی صندلی ، دست ها پایین. شانه های خود را بالا بیاورید - دم ، پایین - بازدم. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- هم.

دست و پای راست خود را همزمان به پهلو ببرید (شکل 41) - استنشاق کنید. پایین - بازدم دست و پای چپ را تکرار کنید. هنگام بازگشت به حالت اولیه ، ماهیچه های گردن و تنه باید شل شوند. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- هم.

سرانجام ، در حالت ماشین سواری استراحت کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای افرادی که در حالت آموزش هستند

برای افرادی که در حالت آموزش مشغول هستند ، موقعیت اصلی اصلی ایستاده است. این کلاسها لزوماً شامل تمریناتی برای آرامش عضلات در حالت نشسته ، ترجیحا با اشیاء (چوب ژیمناستیک ، توپ ، دمبل) ، عناصر ژیمناستیک موزون به موسیقی و غیره است.

تمرین 1

محل شروع- ایستاده

به مدت 1-2 دقیقه ، پیاده روی معمولی ، روی انگشتان پا ، پاشنه پا ، با یک حرکت متقاطع ، "forestep" (مرحله جانبی) ، عقب و غیره را انجام دهید. بعد از 4-6 مرحله گزینه های پیاده روی را تغییر دهید. تنفس آرام است.

تمرین 2

محل شروع- نشستن روی صندلی

بازوهای خود را خم کرده در آرنج ، جلوی قفسه سینه قرار دهید. آرنج های خود را با تلاش به عقب بکشید (شکل 42 ، ولی)- استنشاق به جلو خم شوید در حالی که بازوهای خود را آزادانه آویزان کرده اید (دست ها در پاشنه ها هستند) (شکل 42 ، ب)- بازدم هنگام خم شدن کم سر خود را پایین نیاورید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- همانطور که دستان خود را روی صندلی قرار داده اید.

پاهای خود را بالا بیاورید و 3-4 حرکت را انجام دهید که دوچرخه سواری را شبیه سازی می کند. به حالت اولیه برگردید و 2-3 ثانیه مکث کنید ، سپس تمرین را تکرار کنید. 4-5 بار این کار را انجام دهید.

تمرین 4

محل شروع- همان ، دستان پایین شانه های خود را بالا ببرید - استنشاق کنید (شکل 43). یک حرکت دایره ای با شانه های خود به عقب انجام دهید ، آنها را پایین بیاورید - بازدم کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- هم.

دستان خود را مشت کرده و آنها را روی شانه های خود قرار دهید. آرنج خود را با کمی تنش به عقب بکشید - دم بکشید. بازوهای خود را با آرامش پایین بیاورید - بازدم کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- همان ، دست روی کمربند.

بازوهای خود را به جلو بکشید و همزمان با حداکثر کشش ، پای راست خود را در مفصل زانو صاف کنید (شکل 44 ، ولی)- استنشاق دستان خود را به یک "قفل" در زیر مفصل زانو بچسبانید و ساق پای آرام را بچرخانید (شکل 44 ، ب)- بازدم 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- هم. پاهای خود را در یک خط (چپ در جلو راست) قرار دهید. با حفظ تعادل از صندلی بلند شوید ، - بازدم ؛ بنشینید - استنشاق کنید. 8 بار تکرار کنید ، موقعیت پاها را تغییر دهید.

تمرین 8

محل شروع- هم.

"حالت راننده" (شکل 45) را بگیرید و 1-2 دقیقه آرام نفس بکشید.

تمرین 9

پیاده روی معمولی را در شکل انجام دهید. 45 به مدت 30 ثانیه ، با حرکات مختلف دست امکان پذیر است.

تمرین شماره 10

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.

چرخش تنه را با یک دست ربوده شده به پهلو و پشت انجام دهید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 11

محل شروع- هم.

دستان خود را به سمت شانه های خود بیاورید ، آرنج و شانه های خود را به عقب بکشید و همزمان یک پا را در مفاصل زانو و لگن خم کنید - نفس بکشید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 3-4 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع- هم.

دستان خود را روی دیوار بگذارید و تمام عضلات را تا حد ممکن (بدون حرکت) به مدت 2 تا 5 ثانیه سفت کنید. دستان خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 13

راه رفتن: 2 قدم - بازوهای خود را بالا ببرید (ماهیچه ها در حالت کشش هستند) ، 3 مرحله - آنها را به تدریج پایین بیاورید ، و به ترتیب آنها را "تا کنید" (در مفاصل مچ دست ، در آرنج ، در شانه) و عضلات مربوطه را شل کنید. 2-3 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 14

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.

دستان خود را به طرفین پهن کنید ، پاشنه پای راست خود را به انگشت پای چپ قرار دهید. خم شدن تنه را به جلو و سپس به طرفین انجام دهید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

حرکات درمانی برای افت فشار خون

فشار خون پایین - فشار خون مزمن پایین - معمولاً افرادی را که سبک زندگی کم تحرک دارند ، تحت تأثیر قرار می دهد. بنابراین ، در درمان پیچیده این بیماری ، تمرینات بدنی از جایگاه مهمی برخوردار است.

ماهیت روش ژیمناستیک درمانی با کاهش فشار خون به تحریک دوز گیرنده های عمقی کاهش می یابد (proprioceptors تشکیلات پایانی فیبرهای عصبی حساس در ماهیچه های اسکلتی ، رباط ها و کیسه های مفصلی هستند ؛ هنگامی که عضلات منقبض ، کشیده یا کشیده می شوند تحریک می شوند). با کمک تمرینات ویژه ، تن ماهیچه های اسکلتی تغییر می کند ، در نتیجه فشارهای حساسیت فعال می شوند ، که سطح فشار خون را در حالت استراحت تغییر می دهد.

ژیمناستیک درمانی برای این بیماری در صورت رعایت شرایط زیر تأثیر خوبی دارد:

استفاده منظم از تمرینات بدنی ؛

منظم بودن (بهترین نتایج با تمرینات روزانه بدست می آید) ؛

مدت زمان (دو ماه کلاس تأثیر خوبی می گذارد ، اما نیم سال یا حتی بهتر از آن یک سال کلاس منجر به نتیجه بسیار واضح تری می شود) ؛

افزایش تدریجی فعالیت بدنی (فقط در صورت رعایت این قاعده ، امکان افزایش سازگاری با فعالیت بدنی وجود دارد که نتیجه بسیج ذخایر بدن است).

در زیر مجموعه ای از تمرینات با توجه به روش V. Vasilenko ، توصیه شده برای فشار خون اولیه شریانی ، آمده است.

مجتمع 1 (نور)

تمرین 1

پیاده روی را به مدت 60 ثانیه انجام دهید ، ابتدا با سرعت آهسته و متوسط ​​، سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید.

تمرین 2

دستان خود را به جلو بکشید و 40 ثانیه پیاده روی را با فشار دادن انگشتان خود در مشت و باز کردن آنها با سرعت سریع انجام دهید.

تمرین شماره 3

دستان خود را به طرفین پهن کرده و با سرعت متوسط ​​30 ثانیه راه بروید. تنفس یکنواخت است.

تمرین 4

دستان خود را بالا بیاورید و با سرعت متوسط ​​30 ثانیه راه بروید. مطمئن شوید که حالت بدن شما درست است.

تمرین شماره 5

دستان خود را بر روی کمر قرار دهید و روی انگشتان پای خود با سرعت متوسط ​​به مدت 30 ثانیه راه بروید. تنه خود را به جلو خم نکنید.

تمرین شماره 6

راه رفتن روی پاشنه را به مدت 30 ثانیه انجام دهید ، سعی کنید انگشتان پای خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. سرعت متوسط.

تمرین 7

تنه خود را به جلو خم کنید (پاها خم شده ، دست ها روی باسن).

با سرعت متوسط ​​در یک حرکت نیمه اسکوات به مدت 15 ثانیه راه بروید. سعی کنید نفس خود را حبس نکنید.

تمرین 8

تمرین 9

محل شروع- ایستاده

بازوهای خود را از طرفین بالا بیاورید ، در حالی که انگشتان پای خود را بلند می کنید - نفس بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع

پای چپ خود را در زانو خم کرده بالا بیاورید ، آن را صاف کنید ، سپس دوباره آن را خم کنید و به حالت اولیه خود بازگردید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 5 بار با هر پا تکرار کنید. حرکات را به آرامی و بدون تکان خوردن و حفظ تعادل انجام دهید.

تمرین 11

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز ، بازوها به طرفین.

چهار چرخش آهسته رو به جلو در مفاصل شانه ، سپس سه دور سریع در مفاصل شانه انجام دهید. همین کار را پشت انجام دهید. 5 بار در هر طرف تکرار کنید. تنفس یکنواخت است.

تمرین 12

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

دستان خود را بالا بیاورید و دستان خود را به آرامی تکان دهید - نفس بکشید ، سپس بازوهای خود را پایین بیاورید - بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید ، سعی کنید حداکثر آرامش را به دست آورید.

تمرین شماره 13

محل شروع- ایستاده

دست چپ خود را روی کمر قرار دهید ، سپس - راست ، دست چپ - پشت سر ، راست - پشت سر ، چپ - روی کمر ، راست - روی کمر ، پایین چپ به پایین ، راست - به همین ترتیب. 5 بار تکرار کنید ، به تدریج سرعت را افزایش دهید.

تمرین شماره 14

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز ، دستها پشت سر.

تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. به آرامی ، یکنواخت ، بدون تکان دادن ، 5 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 15

محل شروع- هم.

آرنج های خود را به عقب ببرید - نفس بکشید ، به حالت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید. تنفس از طریق بینی.

تمرین شماره 16

محل شروعدستان خود را بالا بیاورید - نفس بکشید ، تنه خود را به جلو خم کنید تا انگشتان شما به زمین برخورد کنند - بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز ، دست ها در جلوی قفسه سینه.

آرنج خود را با یک حرکت تکان دهنده به عقب ببرید. بازوهای خود را به پهلوها بکشید ، کف دست ها را بالا ببرید ، و تنه را به پهلو بچرخانید. با سرعت متوسط ​​5 بار در هر جهت اجرا کنید.

تمرین شماره 18

محل شروع- ایستاده ، پاها در کنار هم ، بازوها به جلو کشیده شده اند.

پای راست خود را به جلو بچرخانید (انگشتان دست را با دست چپ لمس کنید) (شکل 46) - استنشاق کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم کنید. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. 5 بار با هر پا تکرار کنید. سرعت متوسط.

تمرین 19

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

بازوهای خود را (کشویی در امتداد بدن) به زیر بغل بکشید (شکل 47) - نفس بکشید ، به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 5 بار با سرعت کم تکرار کنید. تنفس از طریق بینی.

(تمرینات 20-22 به طور مداوم و بدون وقفه انجام می شود.)

تمرین شماره 20

محل شروع- ایستاده

بنشینید ، دستان خود را به جلو ، کف دست ها را به سمت بیرون بکشید ، - بازدم کنید. بازگشت به موقعیت اولیه - استنشاق. 10 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین شماره 21

محل شروع- ایستاده ، پاها در کنار هم ، دست ها روی کمر. 10 جهش را با سرعت سریع انجام دهید. تنفس یکنواخت است.

تمرین شماره 22

60 ثانیه با سرعت آهسته بدوید. تنفس یکنواخت است.

تمرین شماره 23

پیاده روی را با سرعت آهسته به مدت 90 ثانیه انجام دهید و به تنفس کامل برسید.

تمرین شماره 24

محل شروع- روی صندلی نشسته ، دست هایی با دمبل روی زانوها (وزن دمبل 1-2 کیلوگرم).

بازوهای خود را با دمبل به جلو بالا بیاورید و آنها را به مدت 10 ثانیه نگه دارید. پس از تنش - مکث 40-45 ثانیه. تنفس یکنواخت است.

تمرین شماره 25

محل شروع- هم.

بازوهای خود را به طرفین پهن کرده و 10 ثانیه نگه دارید. پس از تنش - مکث 40-45 ثانیه. تنفس یکنواخت است.

تمرین شماره 26

دستان خود را به طرفین پهن کنید و به آرامی با صورت خود به جلو و با پشت به جلو حرکت کنید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 27

محل شروع- ایستاده

چوب ژیمناستیک را در کف دست خود در حالت عمودی نگه دارید. با یک چوب به طور متناوب با دو دست به مدت 3 دقیقه تعادل دهید.

تمرین شماره 28

محل شروع

با یک چوب به طور متناوب با هر دست به مدت 3 دقیقه تعادل دهید. تنفس یکنواخت است.

مطمئن شوید که نفس خود را حبس نمی کنید. پس از تنش - مکث 40-45 ثانیه.

مجتمع 2 (متوسط)

تمرینات 1-6 را از مجموعه 1 انجام دهید.

تمرین 7

دستان خود را روی کمربند قرار دهید و به مدت 30 ثانیه روی قوس خارجی پای خود راه بروید. سرعت متوسط.

سپس با همان سرعت به مدت 30 ثانیه روی قوس داخلی پا راه بروید.

تمرین 8

محل شروع- بدن به جلو کج شده است ، پاها خم شده است ، دستها روی لگن قرار دارند.

30 ثانیه پیاده روی را با سرعت متوسط ​​در حالت نیمه اسکوات انجام دهید. تنفس یکنواخت است.

تمرین 9

محل شروع- هم.

پیاده روی را با سرعت آهسته به مدت 30 ثانیه انجام دهید. تنفس آرام و عمیق است.

تمرین شماره 10

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

یک چوب ژیمناستیک را در دو طرف خود ببرید ، دستان خود را بالا بیاورید - استنشاق کنید. بازگشت به موقعیت شروع - بازدم. 5 بار تکرار کنید. تنفس از طریق بینی.

تمرین 11

محل شروع- ایستاده ، پاها با هم ، دست ها روی چوب ، عمودی در جلو ایستاده اند.

پای چپ خود را به جلو بچرخانید - بازدم کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - دم بکشید. همین کار را با پای راست خود انجام دهید. 5 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز ، بازوها رو به جلو.

یک چوب افقی در وسط بردارید. چوب را در عرض 30 ثانیه به راست و چپ ("پروانه") بچرخانید. سرعت سریع است ، نفس خود را حبس نکنید.

تمرین شماره 13

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

دست چپ خود را بالا بیاورید ، دست خود را تکان دهید - استنشاق کنید. بازگشت به موقعیت شروع همین کار را با دست راست خود انجام دهید. برای حداکثر آرامش ، 5 بار با هر دست تکرار کنید.

تمرین شماره 14

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز شده ، بازوها در آرنج خم شده ، چوب را پشت خود نگه دارید.

چوب را با آرنج در پشت خود نگه دارید ، تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید - بازدم کنید ، به حالت اولیه بازگردید - نفس بکشید. همین کار را به سمت راست انجام دهید. 15 بار در هر جهت تکرار کنید. سرعت کند است ، حرکات در یک سطح قرار دارند.

دارندتمرین 15

محل شروع- ایستاده ، پاها در کنار هم ، دست ها با گرفتن از بالا چوب را در مقابل خود نگه دارید.

بازوهای خود را در آرنج خم کنید ، به جلو بکشید ، دوباره در آرنج خم شوید ، به موقعیت اولیه بازگردید. آرنجها را خم کنید ، بالا بیاورید ، در آرنجها خم شوید ، به حالت اولیه بازگردید. 10 بار با سرعت متوسط ​​تکرار کنید.

تمرین شماره 16

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز ، دست ها پایین ، یک چوب را در انتهای خود نگه دارید.

دستان خود را بالا بیاورید - نفس بکشید ، تنه خود را به جلو خم کنید - بازدم کنید. 5 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- پاها با هم ، دست ها پایین ، انتهای چوب را با یک گیره در بالا نگه دارید.

آرنج های خود را خم کرده و چوب را به سینه خود بکشید - نفس بکشید ، به حالت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید.

تمرین شماره 18

محل شروع- هم.

با شمارش 1-2 ، بازوهای خود را با یک حرکت عمیق به جلو (بدون چرخش) بالا بیاورید - نفس بکشید ، به موقعیت اولیه بازگردید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین 19

محل شروع- پاها از هم جدا شوند ، دست راست (چپ) به جلو کشیده شده و چوب را نگه داشته ، در مقابل عمودی ایستاده است.

دست چپ (راست) خود را به سمت عقب بچرخانید و بدن را به طرف دیگر بچرخانید - نفس بکشید ، به حالت اولیه بازگردید - بازدم کنید. با سرعت کم ، متناوب 5 بار در هر جهت انجام دهید. مراقب تنفس صحیح باشید.

تمرین شماره 20

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

با بازوهای دراز شده با کف دست به سمت داخل بنشینید - بازدم کنید ، به حالت اولیه بازگردید - نفس بکشید. 15 بار با سرعت کم تکرار کنید.

(تمرینات 21-23 به طور مداوم و بدون وقفه انجام می شود.)

تمرین شماره 21

محل شروع- ایستاده ، پاها در کنار هم ، دست ها روی کمر.

15 پرش سریع را با سرعت سریع انجام دهید. تنفس یکنواخت است.

تمرین شماره 22

2 دقیقه با سرعت کم و بدون شتاب دوید. تنفس یکنواخت است.

تمرین شماره 23

به مدت 1.5 دقیقه - تا زمانی که تنفس کاملاً ترمیم شود - با سرعت کمتری راه بروید.

تمرین شماره 24

محل شروع

دستان خود را به جلو بلند کرده و 15 ثانیه نگه دارید. 40-45 ثانیه بعد از ورزش استراحت کنید.

تمرین شماره 25

محل شروع- هم.

بازوهای خود را به پهلوها بکشید و 15 ثانیه نگه دارید ، بدون آنکه نفس خود را حبس کنید. 40-45 ثانیه بعد از ورزش استراحت کنید.

تمرین شماره 26

دستان خود را بالا بیاورید و با صورت خود به آرامی به جلو و با پشت به جلو قدم بزنید (5 بار). سعی کنید بدون تغییر سرعت حرکت کنید.

تمرین شماره 27

تمرین 26 را با دستان خود پشت سر خود تکرار کنید.

تمرین شماره 28

با یک قدم دیگر به جلو و عقب قدم بزنید (5 بار در هر جهت).

تمرین شماره 29

محل شروع- ایستاده ، چوب ژیمناستیک به صورت عمودی بر روی انگشت دست.

به مدت 3 دقیقه با یک چوب به طور متناوب با هر دست ، تعادل را حفظ کنید. سعی کنید به اجرای واضح و تعادل مطمئن برسید.

تمرین شماره 30

محل شروع- ایستاده ، به صورت عمودی در کف دست خود بچسبانید.

چوب را متعادل کنید ، آن را به بالا پرتاب کنید ، آن را در کف دست بگیرید و دوباره تعادل دهید. تمرین را با هر دست به مدت 2 دقیقه انجام دهید.

تمرین شماره 31

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

بنشینید ، بازوها را به جلو بکشید - بازدم کنید ، به حالت اولیه بازگردید - نفس بکشید. با سرعت آهسته ، اسکوات عمیق اجرا کنید.

تمرینات 31-34 به طور مداوم و بدون وقفه انجام می شود.

تمرین شماره 32

محل شروع- پاها در کنار هم ، دست ها در کمر. 10 جهش را با سرعت سریع انجام دهید. تنفس یکنواخت است.

تمرین شماره 33

به مدت 1.5 دقیقه با سرعت کم ، بدون حبس نفس دویدن.

تمرین شماره 34

پیاده روی را به مدت 1.5 دقیقه با سرعت کمتری انجام دهید و به تنفس کامل برسید.

تمرینات 24 و 25 را تکرار کنید.

تمرین شماره 35

محل شروع- ایستادن در برابر دیوار ، پاها از هم جدا ، بدن کمی به جلو کج شده است ، دست ها به دیوار تکیه داده اند.

تا جایی که ممکن است دیوار را تا جایی که ممکن است فشار دهید. پس از تنش - مکث 40-45 ثانیه. 3 بار بدون حبس نفس خود را تکرار کنید.

تمرین شماره 36

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

دست چپ خود را روی کمر خود قرار دهید ، سپس دست راست ، دست چپ را روی شانه ، سپس راست ، دست چپ خود را به سمت بالا و سپس راست را دراز کنید. حرکتها را به ترتیب معکوس تکرار کرده و به حالت اولیه بازگردید. 5 بار اجرا کنید ، به تدریج سرعت را کاهش دهید. تنفس حتی از طریق بینی نیز انجام می شود.

مجتمع 3 (قوی)

تمرینات 1-6 را از ست 1 انجام دهید ، سپس 7-8 را از مجموعه 2 انجام دهید.

تمرین 1

بازوهای خود را به طرفین دراز کرده و با سرعت آهسته به مدت 30 ثانیه انجام دهید و با یک گام گسترده با چرخش بدن به طرفین راه بروید.

تمرین 10 را از مجموعه 2 انجام دهید.

تمرین 2

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز ، دست ها با دمبل پایین آمده (وزن دمبل 1.5-2 کیلوگرم).

بازوهای خود را از طرفین بالا بیاورید ، همزمان با انگشتان پا بلند شوید - نفس بکشید ، به حالت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید. از طریق بینی نفس بکشید.

تمرین شماره 3

محل شروع- پاها در کنار هم ، دست ها با دمبل در کمر.

پای چپ خود را در زانو خم کرده بالا بیاورید ، پای خود را به جلو بکشید ، دوباره پا را خم کنید ، به حالت اولیه بازگردید. با سرعت آهسته و متناوب با هر پا 5 بار انجام دهید.

تمرین 4

محل شروع

چهار دور آهسته و چهار دور سریع به جلو در مفاصل شانه انجام دهید. همین کار را پشت انجام دهید. 5 بار در هر طرف تکرار کنید. دامنه چرخش را کاهش دهید تا پیچیدگی را افزایش دهید.

تمرین شماره 5

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

دستان خود را بالا بیاورید ، دستان خود را تکان دهید - استنشاق کنید. بازوهای خود را پایین بیاورید - بازدم کنید. 5 بار برای حداکثر آرامش تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز ، دست ها با دمبل پایین.

دست چپ خود را روی کمر ، سپس دست راست ، چپ را روی شانه ، سپس راست ، چپ تا کمر ، سپس راست ، چپ به پایین ، راست به پایین قرار دهید. 5 بار تکرار کنید ، به تدریج سرعت را افزایش دهید.

تمرین 7

محل شروع- پاها از هم جدا شده ، بازوها با دمبل در طرفین.

تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید - بازدم کنید ، به حالت اولیه بازگردید - دم کنید ، به راست خم شوید - بازدم کنید ، به حالت اولیه بازگردید - دم بکشید. به آرامی و یکنواخت 5 بار در هر جهت انجام دهید.

تمرین 8

محل شروع- هم.

بازوهای خود را از ناحیه آرنج خم کنید (دمبل ها به زیر بغل کشیده می شوند) - نفس بکشید ، به حالت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید. تنفس حتی از طریق بینی نیز انجام می شود.

تمرین 9

محل شروع- هم.

دستان خود را بالا بیاورید - نفس بکشید ، تنه خود را به جلو خم کنید تا دمبل ها به زمین برخورد کنند - بازدم کنید. 5 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- پاها از هم جدا شده ، بازوها با دمبل در جلوی قفسه سینه قرار دارند.

با یک حرکت تکان دهنده ، آرنج های خود را به عقب ببرید ، بازوهای خود را به طرفین با یک چرخش تنه به پهلو باز کنید. با سرعت متوسط ​​به طور متناوب 5 بار در هر جهت اجرا کنید. تنفس یکنواخت است.

تمرین 11

محل شروع- پاها با هم ، بازوها با دمبل به جلو.

پای چپ خود را به جلو بچرخانید (انگشتان دست راست را لمس می کند) - بازدم کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - نفس بکشید. همین کار را با پای راست خود انجام دهید. با سرعت متوسط ​​5 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع- پاها از هم جدا ، بازوها با دمبل در کمر.

آرنج های خود را به عقب برگردانید و خم شوید - نفس بکشید ، به حالت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 5 بار تکرار کنید. تنفس حتی از طریق بینی نیز انجام می شود.

تمرین شماره 13

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

بنشینید ، بازوها را به جلو بکشید - بازدم کنید ، به حالت اولیه بازگردید - نفس بکشید. 20 اسکوات عمیق را با سرعت کم انجام دهید.

تمرینات 13-16 به طور مداوم و بدون وقفه انجام می شود.

تمرین شماره 14

محل شروع- پاها در کنار هم ، دست ها در کمر. 20 پرش بلند را روی دو پا با سرعت سریع انجام دهید. تنفس یکنواخت است.

تمرین 15

دو دقیقه با سرعت آهسته تا متوسط ​​دوید.

تمرین شماره 16

پیاده روی را به مدت 1.5 دقیقه با کند شدن تدریجی انجام دهید تا تنفس به طور کامل احیا شود.

تمرین شماره 17

محل شروع- روی صندلی نشسته ، دست هایی با دمبل روی زانو (وزن دمبل 1.5-3 کیلوگرم).

بازوهای خود را به جلو بکشید و 20 ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید. پس از تنش - مکث 40-45 ثانیه.

تمرین شماره 18

محل شروع- هم.

بازوهای خود را به طرفین پهن کرده و 20 ثانیه نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید. پس از تنش - مکث 40-45 ثانیه.

تمرین 19

بازوهای خود را به طرفین دراز کرده و با سرعت آهسته با دور 90 درجه (180 درجه ، 360 درجه) راه بروید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 20

تمرین قبلی را انجام دهید ، اما با چشمان بسته.

تمرین شماره 21

محل شروع- ایستاده و چوب ژیمناستیک به صورت عمودی در کف دست خود قرار دهید.

چوب را متعادل کنید ، آن را به بالا پرتاب کنید ، آن را در کف دست دیگر خود بگیرید و متعادل شوید. برای دستیابی به تعادل مشخص و مطمئن ، به مدت 3 دقیقه اجرا کنید.

تمرین شماره 22

محل شروع- به طور عمودی در پشت پا بچسبانید (پا کمی بالا آمده است).

چوب را متعادل کنید ، آن را به بالا پرتاب کنید ، آن را در کف همان دست بگیرید و متعادل شوید. برای دستیابی به تعادل مشخص و مطمئن ، به مدت 3 دقیقه اجرا کنید.

تمرین شماره 23

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

بنشینید ، بازوها را به جلو بکشید - بازدم کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - دم کنید. 15 اسکوات عمیق را با سرعت کم و بدون حبس انجام دهید.

تمرینات 23-25 ​​بین یک قطعه و بدون فاصله انجام می شود.

تمرین شماره 24

محل شروع- پاها در کنار هم ، دست ها در کمر. 15 جهش دوپا را با سرعت سریع انجام دهید. تنفس یکنواخت است.

تمرینات 33 ، 34 ، سپس 35 و 36 را از ست 2 بدون وقفه انجام دهید.

تمرین شماره 25

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم جدا ، دست ها پایین.

بازوهای خود را از طرفین بالا بیاورید - نفس بکشید ، به حالت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 5 بار این کار را تکرار کنید تا تنفس کاملاً ترمیم شود. به طور یکنواخت ، عمیق از طریق بینی نفس بکشید.

تمرینات 35 ، 36 را از مجموعه 2 انجام دهید.

دستگاه تنفسی

فقط عضلات آموزش دیده قادر به تنفس کامل و تبادل طبیعی گاز هستند ، بنابراین ، در درمان سیستم تنفسی ، تمرینات بدنی از جایگاه ویژه ای برخوردار است. هدف آنها تمرینات اصلی ماهیچه هایی است که در فرایند تنفس دخیل هستند: دیافراگم ، عضلات بین دنده ای خارجی و داخلی ، ماهیچه مربعی کمر ، عضلات راست شکمی و عرضی شکم ، ماهیچه های مایل خارجی و داخلی شکمی و غیره علاوه بر این ، تمرینات تنفسی به ایجاد یک انشعاب سیستم گردش خون در بافت های برونش ، ریه ها و کل قفسه سینه کمک می کند ، که به طور قابل توجهی خون رسانی به این اندام ها را بهبود می بخشد.

حرکات درمانی برونشیت

با توجه به اثربخشی آن ، تمرینات تنفسی نه تنها یک درمان مهم هستند ، بلکه یک عامل پیشگیرانه نیز هستند. افرادی که تا به حال دچار برونشیت حاد یا مزمن یا سایر بیماری های برونش ریوی شده اند باید آنها را در برنامه روزانه ورزش صبحگاهی خود قرار دهند.

در زیر سه مجموعه تمرین برای بیماران مبتلا به برونشیت مزمن در مراحل مختلف بیماری آمده است.

مجموعه ای از حرکات درمانی برای کسانی که از تشدید برونشیت مزمن رنج می برند

تمرین 1

محل شروع- پاها کمی از هم فاصله دارند ، بازوها در جلوی قفسه سینه خم شده اند.

با یک حرکت فنری ، آرنج های خود را به عقب ببرید و دم کنید ، بازوهای خود را صاف کنید - بازدم کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع

دستان خود را بالا ببرید و یک نفس عمیق بکشید ؛ به شدت به طرف خم شوید - بازدم کنید. در جهت دیگر نیز همینطور. 5-6 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- پاها کمی از هم فاصله دارند ، بازوها پایین آمده اند.

بازوهای خود را به طرفین باز کنید و یک نفس عمیق بکشید. با بازوهای دراز بنشینید - بازدم را انجام دهید. 6-10 بار تکرار کنید.

(برای افراد مسن ، تمرین را می توان ساده کرد: اسکوات جزئی را 3-5 بار ، با تکیه بر صندلی یا نیمکت انجام دهید.)

تمرین 4

محل شروع- ایستاده

دست راست خود را در پشت یک صندلی ، دست چپ خود را روی کمربند قرار دهید و یک نفس عمیق بکشید. پای چپ خود را بچرخانید - بازدم کنید. با پای دیگر هم همینطور. 5-6 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.

بازوهای خود را به طرفین پهن کنید - استنشاق کنید. به جلو خم شوید ، سعی کنید با انگشتان خود به زمین برسید - بازدم کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- ایستاده

دست چپ خود را در پشت یک صندلی ، دست راست خود را روی کمربند خود قرار دهید و یک نفس عمیق بکشید. یک پای راست ، کمی خم در زانو ، حرکات دایره ای در مفصل ران (شکل 48) در یک جهت و طرف دیگر - بازدم را انجام دهید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 5-6 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- ایستاده

دستان خود را روی باسن خود قرار دهید - یک نفس عمیق بکشید ، حرکات دایره ای را با تنه خود به راست انجام دهید - بازدم را انجام دهید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید. 4-5 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 8

3 دقیقه پیاده روی کنید ، ابتدا با سرعت بالا و سپس با سرعت آهسته. نفس خود را حبس نکنید!

مجموعه ای از حرکات درمانی برای افرادی که تغییرات جبران ناپذیری در ریه ها و سیستم قلبی عروقی دارند

تمرین 1

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. بازوهای خود را به طرفین باز کنید (شکل 49) و عمیق نفس بکشید. در حین بازدم شدید ، حرکات فنری را با دستان خود به عقب و کمی به جلو انجام دهید ، نفس خود را بکشید - دستان خود را پایین بیاورید. 5-7 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.

یک نفس عمیق بکش؛ هنگام بازدم ، حرکات فنری را با دستان خود انجام دهید: یکی - بالا و عقب ، دیگری - پایین و عقب. سپس دستان خود را عوض کنید. با سرعت متوسط ​​4-6 بار تکرار کنید. تنفس یکنواخت است.

تمرین شماره 3

محل شروع- ایستاده ، پاها به عرض شانه ، پاها موازی ، شانه ها باز شده ، تنه راست شده ، بازوها در کمر قرار دارند.

نفس بکشید و نیم اسکوات انجام دهید. بازگشت به موقعیت اولیه - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع

سپس ، با بازدم آهسته ، تنه خود را به جلو خم کنید (شکل 50) ، دستان خود را آزادانه بچرخانید. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- پهلو به صندلی ایستاده است.

دست راست خود را در پشت صندلی قرار دهید ، و دست چپ خود را روی کمربند خود قرار دهید. یک نفس عمیق بکش؛ با بازدم ، پای راست خود را به جلو و عقب بچرخانید. همین کار را با نوسانات دیگر پا انجام دهید. با هر پا 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها پایین.

بازوهای خود را به طرفین پهن کنید - استنشاق کنید. به آرامی به جلو خم شوید ، سعی کنید با انگشتان خود به زمین برسید ، بازدم کنید.

(اگر احساس سرگیجه می کنید ، فوراً روی صندلی بنشینید.)

تمرین 7

محل شروع- ایستاده ، پاها کمی از هم فاصله دارند ، دست ها روی باسن.

یک نفس عمیق بکش؛ با بازدم ، تنه خود را به راست کج کرده و با بالا بردن دست چپ کمک کنید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید. 4-5 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- پهلو به صندلی ایستاده است.

دست چپ خود را پشت صندلی قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید ، پای راست خود را در زانو خم کنید و هنگام بازدم ، حرکات دایره ای را در مفصل ران در یک جهت یا طرف دیگر انجام دهید. با پای دیگر هم همینطور. 4 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 9

محل شروع- ایستاده ، دست ها را روی پشت صندلی قرار دهید. یک نفس عمیق بکشید ، بنشینید - بازدم کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - دم کنید. 6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- ایستاده ، پاها به عرض شانه ، دست ها روی کمربند.

یک نفس عمیق بکشید و هنگام بازدم ، حرکات دایره ای را با بدن خود انجام دهید: به جلو ، به پهلو ، به عقب. 3-4 بار در هر دو طرف تکرار کنید.

تمرین 11

محل شروع- ایستاده ، پاها کمی از هم فاصله دارند. پشت صندلی را با دستان خود بگیرید. در صورت دشواری نفس خود را بیرون دهید و اسکوات انجام دهید - نیم چمباتمه. 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 12

با سرعت متوسط ​​3-5 دقیقه راه بروید: 3-4 قدم-دم ، 5-7 قدم-بازدم.

مجموعه ای از تمرینات برای افراد تقریباً سالم (پیشگیری از برونشیت)

تمرین 1

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها پایین.

با شمارش 1-2 ، بازوهای خود را به طرفین پهن کنید ، کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید (شکل 51) ، کشش دهید و نفس عمیق بکشید ، در تعداد 3-4 بار به حالت اولیه بازگردید-بازدم را انجام دهید.

3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها پایین.

با شمارش 1 ، پای چپ خود را در زانو خم کنید ، دست راست خود را روی کمربند قرار دهید و چپ را به پهلو ببرید - استنشاق کنید (شکل 52). در شمارش 2 ، به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. حرکات مشابهی را با پای راست و دست راست به تعداد 3-4 بار (دست چپ روی کمربند) انجام دهید.

3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- ایستاده ، پاها به عرض شانه ، دست ها در جلوی قفسه سینه.

برای هر بار شمارش ، حرکتهای عقب را با بازوهای خود انجام دهید و آنها را به طور موزون با تنفس و بازدم ترکیب کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- ایستاده ، پاها در کنار هم ، دست ها روی کمربند.

یک نفس عمیق بکشید ، 1-2 را بشمارید ، روی انگشتان پای خود چمباتمه بزنید ، دستان خود را به جلو بکشید (شکل 53) - بازدم کنید ، در تعداد 3-4 بار به موقعیت اولیه بازگردید - نفس بکشید.

3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- پاها به عرض شانه ، بازوها پایین.

یک نفس عمیق بکش؛ با هزینه 1-2 ، بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید (دست چپ روی پا پایین می رود) - بازدم ؛ با هزینه 3-4 ، به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. برای شمارش 5-8 ، همین حرکات را به راست انجام دهید.

3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها پایین.

با شمارش 1-2 ، بازوهای خود را خم کرده در آرنج تا سطح شانه بالا ببرید - استنشاق کنید. با شمارش 3-4 ، دستهای آرام خود را پایین بیاورید و آنها را چند بار تکان دهید - بازدم کنید.

3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- پاها گسترده تر از شانه ها هستند ، دستها روی کمربند.

در شمارش 1 ، پای راست را به عقب برگردانید ، و دست چپ را در آرنج خم کنید ، به شانه بلند کنید (شکل 54) - استنشاق کنید ، در تعداد 2 ، به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم ، در شمارش از 3-4 ، حرکات یکسانی را با پای چپ و دست راست انجام دهید ... 3-4 بار تکرار کنید.

حرکات درمانی برای پلوریت

مجموعه حرکات درمانی تجویز شده برای پلور از تشکیل چسبندگی پلور جلوگیری می کند که عملکردهای تنفسی ریه ها را محدود می کند. علاوه بر این ، جذب مایع التهابی ، افیوژن ، که در حفره پلور با پلوریت ترشحی (افیوژن) قرار دارد ، تسریع می شود.

به دلیل تقویت تدریجی و عمیق شدن تنفس در حین ورزش ، طرف آسیب دیده قفسه سینه کشیده می شود.

این مجموعه را می توان به آن اختصاص داد مراحل اولیه ذات الریه ،برای جلوگیری از ایجاد چسبندگی

تمرین 1

محل شروع- به پشت ، دست راست روی سینه ، چپ - روی شکم دراز کشیده اید.

تنفس کامل را تحت کنترل دست انجام دهید. هنگام بازدم ، به بالا کشیدن قفسه سینه در طرف دردناک توجه کنید.

تمرین 2

محل شروع- به پشت دراز کشیده هنگام بیرون دادن ، یک نفس کامل انجام دهید ، زانو را از سمت درد به سمت قفسه سینه بکشید.

تمرین شماره 3

محل شروع- ایستاده ، دست به شانه بازوهای خود را بالا ببرید ، یک نفس عمیق بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید.

تمرین 4

محل شروع- ایستاده ، دستان پایین ، انگشتان در هم تنیده.

دستان خود را بالا بیاورید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. خم شوید و کشش دهید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید.

تمرین شماره 5

محل شروع- ایستاده ، دست ها روی کمربند. به طرف سالم خم شوید - یک نفس عمیق بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید.

تمرین شماره 6

محل شروع- ایستاده ، پاها از هم باز ، دست ها در جلوی قفسه سینه. تنه خود را با یک نفس عمیق به طرف سالم بچرخانید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید.

تمرین 7

محل شروع- نشسته ، دست ها بر روی کمربند. یک نفس عمیق بکشید ، بازوهای خود را به طرفین باز کرده و به عقب خم شوید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید.

دستگاه گوارش

در درمان پیچیده بیماری های دستگاه گوارش ، ژیمناستیک نقش مهمی ایفا می کند. در روند آموزش ، فعالیت قلب و عروق و گردش خون بهبود می یابد ، از جمله در حفره شکمی. تنفس تقویت می شود ، بدن با ترکیبات آنزیمی و ویتامین ها ، یون های پتاسیم و کلسیم غنی می شود ، فرایندهای اکسیداسیون کاهش می یابد ، ماهیچه های شکم تقویت می شوند ، که مطمئناً بر تن و ظاهر کلی تأثیر می گذارد.

علاوه بر تمرینات مربوط به عضلات شکم در بیماریهای دستگاه گوارش ، تمرینات اندام فوقانی با مشارکت گروههای عضلانی بزرگ و متوسط ​​و همچنین اندامهای تحتانی از اهمیت بالایی برخوردار است ، که بار آن مفید است تأثیر بر کار اندام های واقع در حفره شکمی.

تمرینات تنفسی نیز مفید هستند ، زیرا حرکات دیافراگم هنگام استنشاق و بازدم باعث تغییر در فشار داخل شکمی می شود. در نتیجه ، گردش خون بهبود می یابد و تحرک روده افزایش می یابد.

حرکات درمانی برای زخم معده و زخم اثنی عشر

زخم معده و اثنی عشر یک بیماری مزمن است که با تشکیل زخم در غشای مخاطی و لایه های عمیق دیواره معده و اثنی عشر مشخص می شود. بیشتر اوقات ، علل این بیماری را رژیم ناسالم و استرس روانی-احساسی می نامند.

تمرینات با طراحی خاص باعث افزایش ثبات تعادل اسید و باز می شود که به نوبه خود تأثیر مفیدی بر زخم زخم دارد. علاوه بر این ، تمرینات بدنی فرایندهای تحریک و مهار در قشر مغز را تنظیم می کند و ، که به ویژه برای کسانی که از زخم معده رنج می برند بسیار مهم است ، بر وضعیت عصبی روانی آنها تأثیر مثبت می گذارد.

مجموعه های زیر تمرینات درمانی برای زخم معده و زخم اثنی عشر در حین تشدید در صورت عدم وجود درد تجویز می شود.

مجتمع 1

قسمت مقدماتی

تمرین 1

محل شروع- به پشت دراز کشیده

دست چپ خود را روی قفسه سینه ، دست راست خود را روی شکم خود قرار دهید (شکل 55) و به آرامی (حدود 4 ثانیه) دم بکشید و هوا را در قسمت های متناوب جذب کنید. هنگام استنشاق ، دیواره جلوی شکم را به جلو بکشید و دیافراگم را منقبض کنید ، سپس قفسه سینه را به حالت استنشاق فوقانی ببرید ، دیواره شکم را منقبض کرده و دیافراگم را شل کنید ، سپس هوا را در قسمتهای کوچک از طریق بینی بیرون دهید (بازدم - حدود 6 ثانیه) به تمرین را 5-6 بار تکرار کنید ، سپس با آرامش نفس بکشید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

آزادانه نفس بکشید و بیرون دهید. با سرعت متوسط ​​1-3 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- به پشت دراز کشیده

بازوهای خود را در امتداد تنه خود قرار دهید. پای راست (چپ) خود را به پهلو ببرید (شکل 56) - استنشاق کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم کنید. با سرعت متوسط ​​2-3 بار اجرا کنید.

تمرین 4

محل شروع- دراز کشیدن به سمت چپ

پای چپ خود را بالا بیاورید (شکل 57) - دم کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم کنید. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید. با سرعت متوسط ​​4-5 بار اجرا کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- نشسته

بازوهای خود را از طرفین بالا بیاورید ، به آرامی (4 ثانیه) از طریق بینی خود نفس بکشید ، بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید و به آرامی (6 ثانیه) بازدم کنید. با این سرعت 2-3 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- هم.

دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، دست ها را در یک "قفل" ببندید. دستان خود را بالا بیاورید و کشش دهید - دم کنید ، به حالت اولیه بازگردید - بازدم کنید. 2-3 بار با سرعت آهسته تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- به پشت دراز کشیده

آرامش خود را حفظ کنید و 40 ثانیه بی حرکت بنشینید.

بخش اصلی

تمرین 8

محل شروع- نشسته ، پشت خود را به پشتی صندلی تکیه داده است.

استنشاق کنید ، بازوهای خود را از دو طرف به جلو بالا ببرید (شانه ها به عقب کشیده می شوند). کف دست ها را کنار هم بگذارید ، انگشتان خود را روی هم بگذارید و نفس خود را به مدت 8 ثانیه نگه دارید. دست ها را پایین بیاورید ، استراحت کنید و بازدم کنید. 2-3 بار این کار را تکرار کنید ، بعد از هر تمرین تنفس خود را آزادانه انجام دهید.

تمرین 9

محل شروع- نشسته ، پاها به عرض شانه باز ، راست.

دستان خود را بالا ببرید (شکل 58 ، ولی)- نفس بکشید ، به پای چپ خود خم شوید (شکل 58 ، ب)- بازدم را انجام دهید ، همین کار را انجام دهید ، به پای راست خم شوید. سرعت کند است. تمایلات را برای هر پا 2-3 بار و با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- روی صندلی نشسته و پشتش به پشتی صندلی تکیه داده است.

دست چپ خود را روی سینه و دست راست خود را روی شکم قرار دهید. تنفس دیافراگمی را انجام دهید: دم - 4 ثانیه ، مکث - 8 ثانیه ، بازدم - 6 ثانیه. 2-3 بار ، بعد از هر تمرین 1-3 بار استنشاق و بازدم رایگان انجام دهید.

تمرین 11

محل شروع- روی لبه صندلی نشسته و دست ها در پشت قرار گرفته اند.

پای راست (چپ) خود را به صورت افقی روی زمین بلند کنید (شکل 59 ، ولی)،آن را خم کنید (شکل 59 ، ب) ،راست و پایین بیاورید آزادانه نفس بکشید. تمرین را با هر پا 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع- همان ، دست روی کمربند.

بدن را به راست (چپ) بچرخانید (شکل 60) ، با آرنج پشتی صندلی را بیرون بکشید. تنفس اختیاری است. تمرین را 2-3 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین شماره 13

محل شروع- پشت به صندلی ایستاده و دستان خود را به پشت تکیه داده است.

حرکتهای متناوب چرخشی پاها را به طرفین و به صورت عرضی با سرعت سریع انجام دهید ، روی آرامش تمرکز کنید. 3-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 14

محل شروع- ایستاده ، دست ها پایین

به سمت چپ کج کنید ، دست چپ را پایین بیاورید و راست را به زیر بغل بالا ببرید (شکل 61). همین کار را در طرف دیگر انجام دهید آزادانه نفس بکشید. 3-4 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 15

محل شروع- ایستاده ، دست چپ روی سینه ، راست روی شکم.

تنفس دیافراگمی را انجام دهید: یک دم آرام - 4 ثانیه ، یک استنشاق 4 ثانیه و یک بازدم - 6 ثانیه انجام دهید. 2-3 بار این کار را تکرار کنید ، بعد از تمرین 1 تا 3 بار نفس آزاد و داخل و خارج کنید.

تمرین شماره 16

محل شروع- ایستاده ، بازوها در جلوی قفسه سینه خم شده اند ، پاها به عرض شانه باز شده است (شکل 62 ، ولی).

آرنج خود را با حرکت تند و تیز به طرفین ببرید ، سپس بازوهای صاف خود را به طرفین ، کف دست ها را بالا ببرید (شکل 62 ، قبل از میلاد مسیح).آزادانه نفس بکشید. 2-3 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- ایستاده ، دستها به پشتی صندلی تکیه داده شده است (سر خود را به عقب ببرید ، پاها را با هم جمع کنید).

با دستان خود پشت صندلی را محکم فشار دهید و عضلات پاها و بدن را به مدت 8 ثانیه فشار دهید. با دستان پایین استراحت کنید آزادانه نفس بکشید.

تمرین را 2-3 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 18

محل شروع- ایستاده

در 4 مرحله یک نفس عمیق بکشید ، 8 مرحله نفس خود را نگه دارید ، 6 مرحله بازدم کنید. 2-3 مرحله - مکث هنگام بازدم.

تمرین را با سرعت آهسته 2-3 بار تکرار کنید.

قسمت نهایی

تمرین 19

محل شروع- نشسته

دستان خود را به شانه ها فشار دهید (شکل 63) و مفاصل شانه را به جلو و عقب بچرخانید. تمرین را با سرعت متوسط ​​3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین شماره 20

محل شروع- هم.

در حالی که پاها را بالا و پایین می آورید انگشتان خود را فشار داده و فشار دهید. تمرین را با سرعت متوسط ​​6-8 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 21

محل شروع- هم.

دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید ، سپس دستان خود را بالا بیاورید. دستان خود را به شانه های خود بازگردانید ، بازوها را پایین بیاورید و استراحت کنید. تمرین را با سرعت متوسط ​​انجام دهید ، آزادانه نفس بکشید. 2-3 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 22

محل شروع- به همان ترتیب ، دستها روی لگن قرار دارند.

دست ها را به سمت بالا بچرخانید و دم کنید ، سپس کف دست ها را پایین بیاورید ، استراحت کرده و بازدم کنید. 4 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین شماره 23

محل شروع- هم.

چشمان خود را ببندید و کاملاً استراحت کنید. به مدت 30-40 ثانیه با آرامش تنفس کنید.

مجتمع 2

قسمت مقدماتی

تمرین 1

محل شروع- ایستاده

راه رفتن (روی انگشتان پا ، پاشنه ، حرکت متقاطع) همزمان با حرکات بازو: حرکت تکان هایی با بازوها در آرنج ، بازوها به طرفین ، چرخش در مفاصل شانه به جلو ، چرخش مشت ها. تنفس اختیاری است.

3-6 دقیقه تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

با تمرینات تنفسی همزمان راه بروید: 6 مرحله - دم ، 12 قدم - نفس خود را حبس کنید ، 8 مرحله - بازدم. پس از هر چرخه ، 2-3 استنشاق و بازدم عمیق انجام دهید. تمرین را به مدت 3-4 دقیقه انجام دهید.

تمرین شماره 3

محل شروع- هم.

دست راست خود را بالا بیاورید ، چپ را پایین بیاورید. حرکتهای عقب را با دستان خود انجام دهید (شکل 64). دست ها را عوض کرده و حرکت های تند را تکرار کنید. با سرعت متوسط ​​عمل کنید ، آزادانه نفس بکشید. تمرین را 2-5 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- همان ، دستهای زیر

دستان خود را بالا بیاورید و دم کنید ، بنشینید ، دستان خود را به جلو بکشید (شکل 65) و بازدم را انجام دهید. با سرعت متوسط ​​2-5 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- هم.

دستان خود را به سمت چپ حرکت دهید ، پای راست خود را به پهلو به پهلو بچسبانید.

با دستان خود به راست بچرخید و همزمان با پای راست خود به سمت چپ بچرخید (شکل 66) ، به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را با سرعت 4-5 بار در هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- ایستاده ، دست ها پایین

تنفس دیافراگمی: استنشاق - 6 ثانیه ، بازدم - 8 ثانیه. سرعت متوسط. 2-5 بار تکرار کنید.

بخش اصلی

تمرین 7

محل شروع

چوب را بالا بیاورید (شکل 67) و دم کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 2-5 بار با سرعت متوسط ​​تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع

تنه و سر خود را به راست بچرخانید (شکل 68) و به حالت اولیه بازگردید. به طرف دیگر حرکت کنید. با سرعت متوسط ​​3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 9

محل شروع- ایستاده ، دست هایی با چوب ژیمناستیک در زیر.

چوب را بالا بیاورید و نفس بکشید ، نفس خود را به مدت 8 ثانیه نگه دارید ، به طور همزمان 2 کج به راست (چپ) انجام دهید (شکل 69) ، سپس دم خود را به شدت بکشید. 2-3 بار این کار را تکرار کنید ، بعد از هر تمرین یک نفس عمیق بکشید.

تمرین شماره 10

محل شروع- ایستاده ، بازوها با چوب ژیمناستیک به جلو کشیده شده اند.

پاهای متناوب را بچرخانید تا پای چوب را لمس کنید (شکل 70). تمرین را با سرعت سریع 3-5 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 11

محل شروع- ایستاده ، دست هایی با چوب ژیمناستیک در سطح شکم.

تنفس عمیق دیافراگمی بکشید ، دیواره شکم را به جلو فشار دهید - استنشاق کنید ، چوب را فشار دهید و در دیواره شکم بکشید - بازدم کنید. 2-3 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع- ایستاده ، بازوها با چوب ژیمناستیک به جلو کشیده شده اند.

سه اسکوات فنری انجام دهید (شکل 71) و به موقعیت اولیه بازگردید. 3-4 بار با سرعت سریع تکرار کنید.

تمرین شماره 13

محل شروع- زانو زدن

چوب را بالا بیاورید (شکل 72 ، ولی)و یک نفس عمیق بکشید - 6 ثانیه ، نفس خود را نگه دارید - 12 ثانیه ، بازدم شدید و روی پاشنه های خود بنشینید (شکل 72 ، ب) 2-3 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین شماره 14

محل شروع- به پشت دراز کشیده

چوب را کنار آن بگذارید ؛ دستان خود را بالا ببرید - نفس بکشید ، نفس خود را به مدت 8 ثانیه نگه دارید ، در حالی که زانو (ابتدا سمت چپ ، سپس راست) را به معده فشار دهید ، به موقعیت اولیه بازگردید. با هر پا 1-2 بار تکرار کنید ، بعد از هر بار 3-4 بار دم و بازدم آزاد انجام دهید.

تمرین 15

محل شروع- هم.

پاهای خود را یکی یکی بکشید و آنها را در امتداد فرش بکشید. 3-4 بار با سرعت متوسط ​​تکرار کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 16

محل شروع- دروغ گفتن ، بازوها از هم باز شده است. زانوها را خم کنید (شکل 73 ، ولی).با استنشاق ، زانوهای خم شده خود را به سمت راست به زمین بیاورید (شکل 73 ، ب)و بازدم ، به موقعیت اولیه بازگردید - دم کنید ، زانوها را به سمت چپ پایین بیاورید - بازدم کنید. 3-4 بار با سرعت متوسط ​​تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- به پشت دراز کشیده ، دست ها را زیر سر قرار دهید.

تنه خود را 15 تا 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید (شکل 74) ، به موقعیت اولیه بازگردید. تنفس اختیاری است. 2-3 بار با سرعت متوسط ​​تکرار کنید.

تمرین 18 موقعیت شروع- هم.

پاهای خود را بالا ببرید (شکل 75 ، ولی)،آنها را در زانو خم کنید (شکل 75 ، ب) ،راست و پایین بیاورید 3-4 بار با سرعت متوسط ​​تکرار کنید.

تمرین 19

محل شروع- به پهلو خوابیده

پای خود را به پهلو ببرید و آن را به جلو و عقب بچرخانید. در حالت خوابیده به طرف دیگر تکرار کنید. تمرین را 3-4 بار با سرعت متوسط ​​انجام دهید.

تمرین شماره 20

محل شروع- به پشت دراز کشیده

دستان خود را بالا ببرید (شکل 76 ، ولی)و استنشاق کنید ، آرنج ها را پایین بیاورید (شکل 76 ، ب) ،دستان خود را آرام کنید ، بازدم کنید. 4-5 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین شماره 21

محل شروع- روی شکم دراز کشیده ، دست ها را زیر قفسه سینه قرار دهید.

هنگام دم ، شانه های خود را بالا بیاورید ، بازوها را صاف کرده و خم شوید (شکل 77). به حالت اولیه بازگردید ، بازدم را انجام دهید و 1-2 ثانیه استراحت کنید. 3-4 بار با سرعت متوسط ​​تکرار کنید.

تمرین شماره 22

محل شروع- چهار دست و پا ایستادن

پای راست (چپ) خود را به سمت بالا ببرید (شکل 78) ، در حالی که به عقب خم می شوید ، به موقعیت اولیه بازگردید. تنفس اختیاری است. 3-4 بار با هر پا با سرعت متوسط ​​تکرار کنید.

تمرین شماره 23

محل شروع- هم.

زانوی راست خود را روی فرش بکشید تا به پیشانی شما برسد (شکل 79). به موقعیت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​3-4 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 24

محل شروع- هم.

پای راست راست خود را به پهلو ببرید و بالا بیاورید ، به انگشت پا نگاه کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​4-5 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 25

محل شروع- زانو زده ، دستان خود را با یک چوب ژیمناستیک پایین بگذارید.

چوب را بالا بیاورید و استنشاق کنید ، به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم کنید. به آرامی 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 26 (گروهی)

محل شروع- ایستاده

به صورت دایره ای بایستید و به دستور ، توپ را به توپ سمت چپ خود منتقل کنید. همین کار را به سمت راست انجام دهید. 3-4 بار با سرعت سریع تکرار کنید.

تمرین شماره 27 (گروهی)

محل شروع- هم.

توپ را با ضربه زدن به زمین به راست منتقل کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. تمرین را با سرعت سریع 3-4 بار انجام دهید.

تمرین شماره 28

محل شروع- ایستاده ، پاها به عرض شانه ، چوب ژیمناستیک عمود بر زمین.

پای چپ را در زانو خم کنید و به موقعیت اولیه بازگردید ، پای راست را خم کنید - موقعیت شروع. با سرعت متوسط ​​3-4 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 29

محل شروع- هم.

توپ را بالا بیاورید و دم کنید ، آن را پایین بیاورید - بازدم کنید. 2-3 بار با سرعت آهسته تکرار کنید.

حرکات درمانی برای ورم معده با اسیدیته طبیعی و بالا

وظیفه اصلی این مجموعه کاهش فعالیت ترشحی و حرکتی معده و در عین حال افزایش خون رسانی به آن است.

برای این منظور ، حرکات یکنواخت تعیین می شود که با سرعت کم انجام می شود.

تمرینات در درجه اول برای گروه های عضلانی بزرگ و متوسط ​​در نظر گرفته شده است. انجام منظم آنها باعث آزاد شدن انرژی لازم برای ترمیم سلول های آسیب دیده می شود.

ورزش باید بلافاصله قبل یا بعد از غذا انجام شود. نبض حین ورزش نباید از 110-120 ضربه در دقیقه بیشتر باشد.

مجتمع زیر باید خارج از مرحله تشدید انجام شود.

تمرین 1

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها پایین.

سر خود را بالا و پایین ، چپ و راست حرکت دهید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

دستان خود را به جلو بکشید و دستان خود را بچرخانید - در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت. 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- هم.

دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید ، دستان خود را در یک مشت محکم کنید. دستان خود را یکی یکی خم کنید. 10 بار با هر دست تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- هم.

بازوهای خود را به سمت جلو بکشید ، سپس هنگام تنفس بازوهای کمی آرام خود را به طرفین پهن کنید. بازوهای خود را به حالت مقابل بازگردانید ، کمی از آنها عبور کنید - بازدم کنید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- هم.

دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید. پای راست خود را به پهلو ببرید ، به موقعیت اولیه بازگردید. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. 10 بار با هر پا انجام دهید.

تمرین شماره 6

محل شروع- هم.

تمرین قبلی را انجام دهید ، اما بازوهای خود را در قسمت آرنج پشت سر خود خم کنید. با کشیدن پای خود به پهلو ، هنگام تنفس ، تنه خود را به عقب خم کنید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید. 7 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- نشستن روی زمین ، پاها به اندازه عرض شانه ، دست ها روی کمربند.

هنگام تنفس ، تنه خود را به سمت چپ متمایل کنید ، در حالی که بازوی راست خود را به راست و بالا حرکت دهید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید.

در حالی که دست چپ خود را بالا می آورید به راست خم شوید. 8 بار برای هر دست تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- دراز کشیدن.

با حرکت کشویی ، بدون بلند شدن از روی زمین ، پای راست خود را از ناحیه زانو به سمت خود خم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید.

همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. 10 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 9

تمرین قبلی را انجام دهید ، اما هر دو پا را همزمان انجام دهید. 7 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- هم.

هر دو زانو را خم کرده و بدون بلند کردن پاها از روی زمین ، آنها را به راست کج کنید. به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را در سمت چپ انجام دهید. 10 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 11

محل شروع- هم.

بازوهای خود را صاف کنید ، سپس بازوی راست خود را به سمت راست ببرید و آن را روی زمین قرار دهید ، در حالی که تنه خود را کمی به راست بچرخانید (شکل 80). به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را برای دست چپ نیز تکرار کنید. 8 بار برای هر دست انجام دهید.

تمرین 12

محل شروع- دراز کشیدن.

دست راست خود را بالا بیاورید ، در همان زمان پای چپ خود را در زانو خم کنید (شکل 81) ، پای خود را روی زمین بکشید - استنشاق کنید. با بازدم ، به حالت اولیه بازگردید. 8 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 13

محل شروع- دراز کشیدن.

بازوهای خود را در ناحیه آرنج با حمایت از آنها خم کنید ، پاها را در زانو خم کنید ، به پاهای خود تکیه دهید (شکل 82). آرام باشید و بازوی راست و سپس بازوی چپ را رها کنید. سپس هر دو پا را به طور متناوب در زانو شل کنید و صاف کنید. 6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 14

محل شروع- دراز کشیدن به سمت چپ ، بازوی چپ راست شده ، پای چپ خم شده است. دست راست خود را بالا ببرید - نفس بکشید. پای راست خود را خم کنید و ، زانو را با دست راست خود بچسبانید ، آن را به سینه خود فشار دهید - بازدم را انجام دهید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین 15

محل شروع- هم.

دست راست و پای راست را همزمان بالا بیاورید (شکل 83 ، ولی)- استنشاق پا و بازو را خم کنید ، زانو را به شکم بکشید (شکل 83 ، ب) ،در حالی که سر را کج می کنید ، بازدم کنید. 6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 16

محل شروع- چهار دست و پا ایستادن

بازوی راست چپ خود را به سمت بیرون و بالا بیاورید. یک نفسی بگیر. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 10 بار برای هر دست تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- ایستاده

دستان خود را بالا بیاورید ، سپس دست ها ، ساعد ، شانه ها را پی در پی شل کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیندازید. سر و شانه های خود را کمی به جلو خم کنید و بازوهای آرام خود را بچرخانید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 18

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند.

وزن بدن را به پای راست منتقل کنید ، پای چپ را بلند کرده ، کمی تکان دهید و استراحت کنید. 8 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 19

محل شروع- هم.

کمی به جلو خم شوید ، شانه ها ، ساعد و دستان خود را شل کنید و بازوهای آرام خود را به مدت 1 دقیقه به راست و چپ بچرخانید.

حرکات درمانی برای ورم معده با اسیدیته پایین

مجموعه حرکات درمانی برای این نوع گاستریت با هدف بهبود خون رسانی به معده ، افزایش تولید اسید کلریدریک و آنزیم ها انجام می شود. تمرینات تنفسی به تغییر فشار داخل شکمی کمک می کند ، که تأثیر مفیدی بر عروق معده دارد.

ورزش شکمی همچنین جریان خون به معده را بهبود می بخشد ، در حالی که همزمان ماهیچه های شکم را سفت کرده و اندام شما را لاغرتر می کند.

بار تمرینات فیزیوتراپی باید به تدریج و متناسب با رفاه شما افزایش یابد.

در دوره حاد گاستریت ، تمرینات درمانی باید در حالت اولیه ، به پشت دراز کشیده ، دراز کشیده یا نشسته انجام شود. همچنین باید از حرکات ناگهانی خودداری کرد.

در صورت عدم وجود درد ، موقعیت اولیه تمرینات می تواند دراز کشیدن و ایستادن باشد و 1.5-2 ماه پس از تشدید بیماری ، می توانید روی شکم دراز کشیدن را تمرین کنید.

تمرین 1

محل شروع- ایستاده ، پاها به اندازه عرض شانه ، بازوها پایین.

سر خود را بالا و پایین خم کنید و سر خود را به چپ و راست بچرخانید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

دست ها را در مقابل خود دراز کنید و دستان خود را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- هم.

بازوهای خود را به آرامی از طرفین بالا بیاورید و نفس بکشید. بازوهای خود را از طرفین پایین بیاورید - بازدم کنید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- ایستاده ، پاها کمی گسترده تر از شانه ها ، دست ها روی کمربند.

دستان خود را به طرفین حرکت دهید ، سپس بالا بیاورید و همزمان در سینه خود به عقب خم شوید. یک نفس عمیق بکش. به جلو خم شوید و آرنج های خود را به جلو حرکت دهید ، به آرامی بازدم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید و مکث کنید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- ایستاده ، بازوها در امتداد بدن پایین آمده اند.

پای راست خود را با خم شدن آن در زانو و بلند کردن پاشنه پا از روی زمین بلند کنید. حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. به طور متناوب 10 بار با هر پا انجام دهید.

تمرین شماره 6

محل شروع- ایستاده

به طور متناوب روی پاشنه پا و انگشتان پا بلند شوید. 15 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- روی صندلی نشسته ، زانوها خم شده ، پاها روی زمین ، دست ها روی کمربند.

7 بار در هر جهت خم تنه را به چپ و راست انجام دهید.

تمرین 8

محل شروع- نشستن روی صندلی

راه رفتن در محل را با زانوها به مدت 30 ثانیه بالا بیاورید.

تمرین 9

محل شروع- به پشت دراز کشیده ، دست ها روی کمربند.

نفس بکشید ، سر و شانه های خود را بلند کنید و به جوراب خود نگاه کنید - بازدم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. 7 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- هم.

بازوی راست خود را بالا بیاورید ، در همان زمان پای چپ خود را خم کنید ، پای خود را روی زمین بکشید - نفس بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. برای هر دست 10 بار تکرار کنید.

تمرین 11

محل شروع- به پشت دراز کشیده

پای راست راست شده را بالا بیاورید - دم کنید ، پایین بیاورید. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. به طور متناوب 8 بار برای هر پا انجام دهید.

تمرین 12

تمرین قبلی را با کمی بالا تنه و دراز کشیدن روی آرنج انجام دهید.

تمرین شماره 13

محل شروع

دوچرخه سواری را حدود 1 دقیقه ادامه دهید.

تمرین شماره 14

محل شروع- به پشت دراز کشیده ، دست ها را در جلوی سینه بلند کرده اید.

دستان خود را به طرفین ببرید ، آنها را روی زمین بگذارید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین 15

محل شروع- دراز کشیدن به سمت چپ ، بازوی چپ راست شده ، پای چپ خم شده است.

دست راست خود را بالا بیاورید - استنشاق کنید. پای راست خود را خم کرده و زانو را با دست راست خود به سینه فشار دهید - بازدم را انجام دهید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 16

محل شروع- هم.

دست راست و پای راست را همزمان بالا بیاورید - دم بکشید. دست و پای خود را خم کنید ، زانو را به شکم بکشید و سر خود را کج کنید - بازدم را انجام دهید. 6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- چهار دست و پا ایستادن

سر خود را بالا بیاورید و نفس بکشید. پای راست خود را به جلو حرکت دهید ، پای خود را روی زمین بکشید ، تا نقطه ای بین بازوها - بیرون دهید. به موقعیت اولیه بازگردید. با پای دیگر تکرار کنید. 7 بار با هر پا انجام دهید.

تمرین شماره 18

محل شروع- هم.

هنگام دم ، دست راست چپ خود را به پهلو و بالا ببرید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 7 بار برای هر دست تکرار کنید.

تمرین 19

محل شروع- چهار دست و پا ایستادن یک نفسی بگیر. با خم کردن زانوها و کج شدن سر ، لگن خود را بالا بیاورید - بازدم را انجام دهید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 20

محل شروع- هم.

هنگام تنفس ، سر خود را پایین بیاورید و پشت خود را در ناحیه کمر در یک قوس قوس دهید. سر خود را بالا بیاورید ، پشت خود را قوس دهید - بازدم کنید. 8 بار تکرار کنید.

حرکات درمانی برای جلوگیری از تشکیل فتق و تقویت عضلات شکم

ضعف و کاهش لحن عضلات شکم شایع ترین علت فتق است.

هنگامی که عضلات شکم کشیده می شوند ، حفاظت الاستیک طبیعی برای اندام های داخلی تضعیف می شود و در لحظات تنش زیاد ، هنگام بلند کردن وزنه یا سرفه شدید ، بیرون زدگی اندام های داخلی می تواند رخ دهد.

علاوه بر این ، با عضلات شل ، تحرک روده بدتر می شود ، که منجر به یبوست ، جابجایی اندام های شکمی می شود و رسوبات چربی به راحتی ظاهر می شود.

عضلات شکم به دلیل سبک زندگی بی تحرک ، چاقی ، بیماریهای مختلف یا ویژگیهای آناتومیکی بدن ضعیف می شوند.

بهترین راه برای ترمیم آنها ژیمناستیک درمانی است. با کمک آن ، نه تنها می توانید ماهیچه های شکم را تقویت کنید ، بلکه از شر به اصطلاح شکم نیز خلاص شوید. در زیر مجموعه ای از تمرینات است که هنگام تضعیف تن عضلانی کف شکم و لگن توصیه می شود. این برای کسانی در نظر گرفته شده است که به دلیل ماهیت فعالیت های خود ، در حرکت محدود هستند.

تمرینات زیر شامل فعالیت های بدنی زیادی است ، بنابراین در ابتدا می توانید آنها را به صورت انتخابی انجام دهید یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.

تمرین 1

محل شروع- به پشت دراز کشیده

پاها را به عرض شانه باز کنید ، یک دست خود را روی سینه ، دست دیگر را روی شکم قرار دهید. هنگام دم ، معده خود را بیرون بیاورید ، هنگام بازدم ، آن را پایین بیاورید.

2-4 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- همان ، دست روی کمربند. پای راست خود را خم کرده و کف ران پای چپ خود را لمس کنید. این حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین را با سرعت متوسط ​​6-10 بار با هر پا انجام دهید.

تمرین شماره 3

محل شروع- همان ، پاها در مفاصل زانو و لگن خم می شوند ، پاشنه ها با هم هستند و به باسن فشار می آورند ، بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند (شکل 84 ، ولی).

زانوها را باز کرده و به هم وصل کنید (شکل 84 ، ب)تنفس اختیاری است. تمرین را با سرعت آهسته 6 تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- همان ، دستها پشت سر.

پاهای خود را به سمت چپ خم کنید ، سعی کنید زمین را با زانوی چپ لمس کنید (شکل 85) ، سپس همین کار را به راست انجام دهید. این حرکت را بدون چرخاندن سر و کمربند شانه بدون وقفه تکرار کنید. تنفس اختیاری است. تمرین را با سرعت متوسط ​​6-10 بار در هر جهت انجام دهید.

تمرین شماره 5

محل شروع- همان پاهای صاف شده روی هم متقاطع هستند.

با تکیه بر بازوهای خم شده در آرنج ، لگن را بالا بیاورید ، در حالی که همزمان مقعد را بکشید. با شل کردن باسن خود به حالت اولیه بازگردید. تنفس رایگان است. با سرعت متوسط ​​6-10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- یکسان ، پاها به عرض شانه ، بازوها در امتداد بدن. پای راست و لگن خود را به سمت بالا بکشید ، در همان زمان پای چپ خود را دراز کرده ، پرینه را بکشید (پاها را بالا نیاورید). سرعت کند است. تنفس اختیاری است. 6 تا 10 بار تکرار کنید ، موقعیت پاها را تغییر دهید.

تمرین 7

محل شروع- همان ، پاها با هم ، دستها روی کمربند.

پاهای خود را در مفاصل زانو و لگن خم کنید و آنها را به پهلوها پهن کنید - به طوری که کف پا با یکدیگر در تماس باشد. به موقعیت اولیه بازگردید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​6-10 بار تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- به همین ترتیب ، پاها در زانو و مفاصل ران خم شده و تا باسن کشیده می شوند.

پاهای راست و چپ را به طور متناوب به سمت معده بکشید (شکل 86) ، سعی کنید زانو را به سینه لمس کنید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 9

محل شروع- همان ، پاها در زانوها خم شده ، پاها روی زمین استراحت می کنند ، بازوها در امتداد بدن کشیده می شوند.

لگن را بالا بیاورید ، روی پاها ، کمربند شانه و سر استراحت دهید ، و در همان حال پرینه و مقعد را بکشید. لگن خود را پایین بیاورید و استراحت کنید. تنفس اختیاری است. تمرین را 6 تا 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- همان ، پاها صاف هستند ، دستها روی کمربند.

پای راست خود را در مفصل زانو و مفصل ران خم کنید و حرکات دایره ای را با آن در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت انجام دهید. بازگشت به موقعیت شروع همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. تنفس اختیاری است. تمرین را با سرعت متوسط ​​4 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 11

محل شروع- همان ، پاها به عرض شانه ، دستها پشت سر.

پای راست کشیده خود را بالا بیاورید و به پهلو ببرید. بازگشت به موقعیت شروع همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. تنفس اختیاری است. تمرین را با سرعت متوسط ​​4 تا 10 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین 12

محل شروع- همان ، پاها با هم

به طور متناوب پای راست و چپ را خم کنید و راست کنید ، مانند هنگام دوچرخه سواری (شکل 87). تنفس اختیاری است. به مدت 1 دقیقه با سرعت کم اجرا کنید.

تمرین شماره 13

محل شروع- نشسته ، دست روی باسن.

به جلو خم شوید ، دستان خود را در امتداد سطح جلویی پاها به انگشتان پای خود بکشید (شکل 88) - بازدم ؛ بازگشت به موقعیت اولیه - استنشاق. 2-4 بار با سرعت آهسته این کار را تکرار کنید و سعی کنید هنگام خم شدن چانه خود را بالا بیاورید.

تمرین شماره 14

محل شروع- همان ، بازوها روی سینه ، پشت راست صلیب شده (شکل 89 ، ولی).

بدن را به چپ بچرخانید ، در حالی که بازوی چپ را صاف می کنید (شکل 89 ، ب) ؛ بازگشت به موقعیت شروع در طرف دیگر تکرار کنید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​4-10 بار در هر جهت انجام دهید.

تمرین 15

محل شروع- همان ، بازوها به جلو کشیده شده اند.

تنه خود را به چپ بچرخانید و با دستان خود در پشت باسن زمین را لمس کنید (شکل 90). به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را با دور راست انجام دهید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​4-10 بار در هر جهت انجام دهید.

تمرین شماره 16

محل شروع- روی چهار دست و پا ایستاده (جوراب به سمت شما) ، سر بلند شده است.

هنگام انقباض عضلات باسن ، مقعد و پرینه را بکشید. آروم باش. تنفس اختیاری است. 4-6 بار با سرعت آهسته تکرار کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- هم.

آرنج دست چپ خود را با زانوی پای راست خود بیاورید. بازگشت به موقعیت شروع اکنون ، با زانوی پای چپ ، به آرنج راست خود برسید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​6-10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 18

محل شروع- هم.

روی پاشنه های خود بنشینید و بالاتنه خود را صاف کنید. دستها را بالا ببرید و نفس بکشید ؛ بازگشت به موقعیت شروع - بازدم. 2-4 بار با سرعت آهسته تکرار کنید.

تمرین 19

محل شروع- هم.

"راه رفتن" را روی چهار دست و پا به مدت 0.5-1 دقیقه انجام دهید. سرعت متوسط. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 20

محل شروع- ایستاده ، پاها به عرض شانه ، دست ها روی کمربند.

فاق خود را بکشید و همزمان پای راست خود را همراه با لگن به بالا بکشید. زانو را خم نکنید. به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. تنفس اختیاری است. با سرعت پایین 6 تا 10 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 21

محل شروع- هم.

پای راست راست خود را به جلو بلند کرده و حرکات دایره ای را در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت (4 بار در هر جهت) انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را با پای چپ خود انجام دهید. تنفس اختیاری است. تمرین را با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین شماره 22

محل شروع- همان ، پاها از شانه ها گسترده تر هستند ، بازوها بالا می روند.

پایین بنشینید ، زانوها را کاملاً باز کنید (شکل 91) و بازدم را انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. 4-6 بار با سرعت آهسته تکرار کنید.

تمرین شماره 23

محل شروع- همان ، پاها به عرض شانه ، دستها روی کمربند.

پای راست خود را در زانو خم کنید و وزن بدن خود را منتقل کنید (شکل 92). به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را انجام دهید ، پای چپ خود را خم کنید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​6-10 بار با هر پا تکرار کنید.

تمرین شماره 24

به مدت 0.5-1 دقیقه روی انگشتان پا راه بروید و زانوها را بالا بیاورید. سرعت متوسط. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 25

به مدت 0.5 تا 1 دقیقه با یک مرحله متقاطع راه بروید. سرعت متوسط. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 26

در هر مرحله به مدت 0.5-1 دقیقه با پرش های کوچک راه بروید. سرعت متوسط. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 27

با سرعت متوسط ​​و با سرعت متوسط ​​1-2 دقیقه راه بروید. تنفس اختیاری است.

حرکات درمانی برای یبوست

دلایل متعددی برای اختلال در روده ها وجود دارد: این کاهش عملکرد ترشحی معده ، وخامت حرکتی روده و تنظیم نادرست سیستم عصبی است. بنابراین ، هنگام درمان یبوست ، لازم است نه تنها اندام بیمار ، بلکه کل بدن را به طور کلی تحت تأثیر قرار دهید. این کار را می توان با ژیمناستیک اصلاحی حل کرد: تأثیر مثبتی بر حوزه عصبی روانی دارد. فعالیت سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد ، از جمله گردش خون در حفره شکم و لگن کوچک. از ایجاد چسبندگی و احتقان جلوگیری می کند ، ماهیچه های شکم را تقویت می کند و هنگام ضعیف شدن ، دستگاه گوارش را افزایش می دهد. عملکرد تنفس (به ویژه دیافراگم) را بهبود می بخشد ، که برای تحریک پریستالیز اهمیت زیادی دارد.

مبارزه با هیپودینامیا در درمان یبوست اهمیت تعیین کننده ای دارد ، بنابراین ، با این بیماری ، پیاده روی یا دویدن فعال ، ماساژ خود شکم ، تمرینات بهداشتی صبح به دنبال مالیدن با آب خنک یا دوش و تمریناتی که باعث افزایش لحن روده می شود. نشان داده شده.

در زیر سه مجموعه تمرین برای پیشگیری و درمان یبوست آورده شده است.

اولین مورد توسط E.S.Baradacheva توسعه یافت. توصیه می شود آن را صبح با معده خالی (پس از نوشیدن یک لیوان آب جوشیده سرد) یا 2 ساعت پس از غذا خوردن در منطقه ای که تهویه مناسب دارد انجام دهید.

مجتمع E. S. Baradacheva

تمرین 1

محل شروع- ایستاده ، دست ها روی کمربند یا پشت سر. حرکات دایره ای را با لگن انجام دهید. 10 تا 20 دور در هر جهت انجام دهید.

تمرین 2

محل شروع- روی پشت ، پاها و بازوها دراز کشیده ، ماهیچه ها شل شده اند.

تنفس رایگان است. در حین استنشاق تا حد ممکن معده خود را باز کنید. 9-12 بار تکرار کنید. هر 3-4 حرکت استراحت کوتاه داشته باشید.

تمرین شماره 3

موقعیت شروع یکسان است.

هنگام بازدم ، شکم خود را بکشید ، سپس با فشار آن را به بیرون فشار دهید. 30 تا 40 حرکت را با سرعت زیاد انجام دهید ، سپس کمی استراحت کنید. تنفس اختیاری است. تمرین را بیش از 1.5 دقیقه انجام ندهید.

تمرین 4

محل شروع- هم.

دستان خود را به طرفین پهن کنید یا بالا بیاورید - دم بکشید. زانوی پای خمیده راست خود را بگیرید و آن را به شکم بکشید - بازدم را انجام دهید. 3 بار با هر پا به نوبت تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- هم.

زانوها را خم کنید ، بازوها را در آرنج قرار دهید. با تکیه بر پا و آرنج ، لگن خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید - نفس بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 3-4 بار با سرعت آهسته تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- هم.

دستان خود را زیر سر خود قرار دهید ، زانوهای پاهای خم شده را از هم جدا کنید - استنشاق کنید ، زانوها را وصل کنید - بازدم کنید. 3-4 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- هم.

زانوها را خم کرده و پاها را به طرفین کج کنید: به سمت چپ کج کنید - بازدم ، موقعیت شروع - دم را بکشید. 3 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- هم.

زانوها را خم کرده و حرکاتی را انجام دهید که دوچرخه سواری را شبیه سازی می کند. تنفس اختیاری است. 10-15 حرکت پا انجام دهید.

تمرین 9

محل شروع- چهار دست و پا ایستادن

پای راست خود را مستقیم به عقب بلند کنید ، سر را بالا بیاورید ، خم شوید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 3 بار این حرکت را با پای راست و چپ تکرار کنید.

تمرین شماره 10

محل شروع- زانو زدن

به بازوهای صاف تکیه داده و در سمت چپ بازوها بنشینید - بازدم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. در سمت راست بنشینید - بازدم کنید. 3 بار در هر دو طرف تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای یبوست اسپاستیک

تمرین 1

محل شروع- ایستاده ، دست ها روی کمربند ، پاها به اندازه عرض شانه.

بدن را به راست و سپس به چپ متمایل کنید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​4-5 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

چرخش های دایره ای بدن را با حداکثر دامنه حرکت در یک جهت یا جهت دیگر انجام دهید. تنفس اختیاری است. با سرعت متوسط ​​3-4 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- ایستاده ، دستها روی کمربند ، پاها در کنار هم. با سرعت متوسط ​​6 تا 8 حرکت انگشتان پا انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. نفس خود را حبس نکنید.

تمرین 4

محل شروع- دراز کشیدن به پشت ، بازوها در امتداد بدن ، پاها در کنار هم.

زانوی راست خود را خم کرده و تا سینه خود بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید. 3-6 بار برای هر پا تکرار کنید. سرعت کند است. تنفس رایگان است.

تمرین شماره 5

محل شروع- به پشت دراز کشیده ، دست ها را در امتداد بدن ، پاها را در زانو خم کنید.

هنگام دم ، زانوها را تا آنجا که ممکن است باز کنید ، هنگام بازدم ، به حالت اولیه بازگردید. با سرعت متوسط ​​4-6 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- به پشت دراز کشیده ، بازوها در آرنج خم شده اند ، پاها - در مفاصل زانو.

با تکیه بر سر ، تیغه های شانه ، آرنج و پا ، لگن خود را بالا بیاورید - نفس بکشید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. با سرعت متوسط ​​4-6 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- چهار دست و پا ایستادن

پای راست راست و عقب را بالا بیاورید - استنشاق کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. با سرعت متوسط ​​3-4 بار با هر پا تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای یبوست آتونیک

تمرین 1

محل شروع- روی زمین نشسته و دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار داده است.

پاهای راست را بالا ببرید (شکل 93) - بازدم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. با سرعت متوسط ​​5-10 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- هم.

لگن خود را بالا بیاورید و به کف دست و پای خود تکیه دهید (شکل 94). به موقعیت اولیه بازگردید - بازدم را انجام دهید. 4-8 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 3

محل شروع- روی زمین دراز کشیده ، بازوها در امتداد بدن ، پاها صاف است.

از پای خود برای شبیه سازی دوچرخه سواری استفاده کنید. نفس خود را حبس نکنید. با سرعت متوسط ​​1-2 دقیقه انجام دهید.

در همان زمان ، بازوهای خود را در حالت 5-7 ثانیه باز کنید. 3-7 بار

تمرین 4

محل شروع- هم.

یک نفسی بگیر. بدون استفاده از دستان خود به حالت نشسته حرکت کنید - بازدم را انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. با سرعت متوسط ​​3-8 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- هم.

پاهای مستقیم را بالا بیاورید (زاویه افزایش بیش از 45) - بازدم کنید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. با سرعت متوسط ​​6-10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- هم.

روی تیغه های شانه یک "توس" قرار دهید (شکل 95). 4-6 بار با سرعت آهسته تکرار کنید. نفس خود را حبس نکنید.

تمرین 7

محل شروع- هم.

در همان زمان ، پاهای راست و تنه خود را بالا بیاورید ، دستان خود را به طرفین باز کنید. سعی کنید 5-7 ثانیه در این وضعیت بمانید. به موقعیت اولیه بازگردید. 3-7 بار تکرار کنید.

حرکات درمانی برای بواسیر

بواسیر در اثر کمبود فیبر غذایی ، یبوست و نشستن طولانی مدت ایجاد می شود ، زمانی که ماهیچه های پرینه شل شده و هیچ پشتوانه طبیعی برای بالشتک های مقعدی وجود ندارد.

بواسیر همچنین می تواند باعث فعالیت بدنی مرتبط با افزایش فشار داخل شکمی شود ، مانند بلند کردن وزنه های سنگین ، و همچنین چاقی ، مصرف مکرر مشروبات الکلی و غذاهای تند ، تند ، قرار گرفتن طولانی مدت در معرض گرما (حمام ، حمام گرم) ، اسهال طولانی مدت.

مجموعه ای از تمرینات برای بواسیر با هدف تقویت ماهیچه های شکم ، باسن و پرینه است ، که به بهبود جریان خون در ناحیه آنورکتال ، تحریک روده ها و ترویج عبور گازها کمک می کند.

تمرینات باید به مدت 10-15 دقیقه 2-3 بار در روز انجام شود. علاوه بر ورزش ، پیاده روی های طولانی در هوای تازه نشان داده می شود.

مجموعه ای از تمرینات نیز برای پیشگیری از بواسیر مفید است ، به ویژه برای کسانی که سبک زندگی کم تحرکی دارند.

توجه!با بواسیر ، تمرینات فقط بدون تشدید نشان داده می شوند.

تمرین 1

محل شروع- ایستاده ، پاها روی هم قرار گرفته است. ماهیچه های باسن و مقعد را به صورت ریتمیک سفت کنید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2

محل شروع- روی صندلی نشسته ، پشت راست است ، بدن کمی به جلو کج شده است.

ماهیچه های مقعد را به طور ریتمیک سفت کنید. 10 بار تکرار کنید. صندلی باید به اندازه کافی محکم باشد.

تمرین شماره 3

محل شروع- به پشت دراز بکشید ، پاها را در زانو خم کنید ، روی پاها استراحت دهید و به عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشید.

با تکیه بر پاها و کمربند شانه ، زمین را جدا کرده و لگن خود را بالا بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 4

محل شروع- به پشت دراز کشیده

پاهای راست خود را متناوب بالا بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 5

محل شروع- به پشت دراز کشیده و پاهای راست را بالا آورده اید.

تمرین "قیچی" را انجام دهید: پاها را به طرفین پهن کنید ، سپس آنها را به هم نزدیک کرده و از آنها عبور دهید (شکل 96). 10 بار تکرار کنید.

تمرین شماره 6

محل شروع- هم.

حرکات دوچرخه سواری را با پای خود انجام دهید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 7

محل شروع- به پشت دراز کشیده ، پاها صاف شده است.

زانوها را خم کنید ، سپس آنها را به شکم بکشید و محکم فشار دهید. بازگشت به موقعیت شروع 10 بار تکرار کنید.

تمرین 8

محل شروع- دراز کشیدن روی صورت با تأکید بر زانو ، کف دست و آرنج ، لگن را به طور متناوب به یک طرف و طرف دیگر بچرخانید. 10 بار تکرار کنید.

کبد

حرکات شفابخش برای بیماریهای کبدی

با بیماریهای مختلف کبدی (بیماری سنگ کیسه صفرا ، اشکال مزمن کوله سیستیت و دیسکینزی صفراوی) ، یکی از مشکلات اصلی تخلیه ناکافی کیسه صفرا است. رکود صفرا عمدتا به دلیل سبک زندگی بی تحرک و ضعف عضلات شکم ایجاد می شود. این مشکل را می توان با تمرینات درمانی برای کبد حل کرد. این نه تنها رکود صفرا را از بین می برد ، بلکه فرایندهای متابولیک را در کبد بهبود می بخشد ، حالت عملکردی سیستم های عصبی و قلبی عروقی را بازیابی می کند و فعالیت دستگاه گوارش را عادی می کند.

تمرینات درمانی به تسکین پدیده های اسپاسم در کیسه صفرا و مجاری کمک می کند. افزایش تحرک دیافراگم - تنظیم کننده اصلی فشار داخل شکمی ، بهبود گردش خون در کبد و سایر اندام های حفره شکمی ؛ شکم را تقویت کنید تا بهتر بتواند اندام های شکمی را در حالت طبیعی نگه دارد.

قبل از شروع تمرینات درمانی برای کبد ، باید با پزشک خود مشورت کنید تا به شما در تنظیم بار بر اساس شدت بیماری و وضعیت کلی بدن کمک کند. با این حال ، باید در نظر داشت که دوره تشدید کوله سیستیت یا بیماری سنگ کیسه صفرا منع مصرف مطلق محسوب می شود. در صورت وجود درجه حرارت بالا ، درد شدید و افزایش ESR ، آن را نیز باید کنار گذاشت.

تمرین 1

محل شروع- به پشت دراز کشیده دستان خود را روی شکم خود قرار دهید. هنگام دم ، معده خود را بیرون بیاورید ، هنگام بازدم ، آن را پایین بیاورید.

تمرین 2

محل شروع- همان ، بازوها در امتداد بدن.

خم شوید ، سپس پای چپ خود را صاف کنید بدون اینکه پاشنه پا را از حصیر بلند کنید. این حرکت را برای پای راست تکرار کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 3

محل شروع- همان ، بازوها در امتداد بدن. دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید. بازوهای خود را در مقابل خود راست کنید - نفس بکشید ، به شانه های خود بازگردید - بازدم کنید.

تمرین 4

محل شروع

استنشاق کنید ، سپس یک پا را بالا بیاورید - بازدم را انجام دهید. به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین شماره 5

محل شروع- به همین ترتیب ، پاها در زانو خم می شوند. پاهای خود را به یک طرف ، سپس به طرف دیگر پایین بیاورید. تنفس اختیاری است.

تمرین شماره 6

محل شروع- به همین ترتیب ، پاها در زانو خم می شوند. یک نفسی بگیر. زانو را به سینه بیاورید - بازدم را انجام دهید. پای خود را دراز کنید - استنشاق کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین 7

محل شروع- به همین ترتیب ، پاها در زانو خم می شوند.

بازوهای خود را پشت سر خود راست کنید - نفس بکشید. پای راست خود را بالا بیاورید و با دستان خود به انگشت پا برسید - بازدم را انجام دهید. پای خود را پایین بیاورید - استنشاق کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین 8

محل شروع- همان ، پاها صاف می شوند. دستان خود را بالا بیاورید و نفس بکشید ، پاها را خم کنید ، دستان خود را دور آنها بپیچید و سر خود را بالا بیاورید - بازدم کنید.

تمرین 9

محل شروع- به پهلو خوابیده

یک دست زیر سر است ، دیگری روی معده است ، استنشاق - معده بیرون زده ، بازدم - کاهش می یابد.

تمرین شماره 10

محل شروع- به پهلو خوابیده ، پاها خم شده است.

یک دست را زیر سر خود قرار دهید و دست دیگر را به جلو دراز کنید. پای خود را به عقب صاف کنید - نفس بکشید ، تا سینه خود را بکشید - بازدم کنید. در ابتدا ، ممکن است زانو روی تشک کشیده شود.

تمرین 11

محل شروع- به پهلو خوابیده

پا و بازوی خود را بالا بیاورید - دم ، پایین - بازدم. به طرف دیگر بپیچید و همان حرکات را دنبال کنید.

تمرین 12

محل شروع- هم.

پای خود را به عقب ببرید - دم ، جلو - بازدم. حرکات مشابهی را در حالی که به طرف دیگر دراز کشیده اید انجام دهید.

تمرین شماره 13

محل شروع- هم.

هنگام بیرون آوردن شکم ، نفس بکشید. هنگام کشیدن در شکم ، نفس خود را بیرون دهید.

تمرین شماره 14

محل شروع- هم.

روی پاشنه پا چمباتمه بزنید ، چهار دست و پا بگیرید. به موقعیت اولیه بازگردید. تنفس اختیاری است.

تمرین 15

محل شروع- چهار دست و پا ایستادن پای خود را بالا بیاورید - دم کنید ، زانو را به سینه خود بکشید - بازدم کنید. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین شماره 16

محل شروع- هم.

یک نفسی بگیر. پاهای خود را صاف کنید و لگن خود را بلند کنید ، روی دست ها و جوراب های خود استراحت کنید - بازدم را انجام دهید.

به موقعیت اولیه بازگردید - استنشاق کنید.

تمرین شماره 17

محل شروع- هم.

هنگام بیرون آوردن شکم ، نفس بکشید و هنگام کشیدن در شکم ، بازدم را انجام دهید.

تمرین شماره 18

محل شروع- ایستاده

30 ثانیه راه بروید ، پاهای خود را بلند کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین 19

محل شروع- هم.

بازوهای خود را به سمت بالا بکشید - نفس بکشید ، به جلو خم شوید ، کف دست را لمس کنید ، بازدم کنید.

تمرین شماره 20

محل شروع- ایستاده ، دست ها بر روی کمربند.

روی انگشتان پا بلند شوید - نفس بکشید ، بیرون بیایید ، پای خود را روی انگشتان خود قرار دهید - بازدم کنید. جوراب روی زمین می لغزد. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

تمرین شماره 21

محل شروع- هم.

پای خود را به جلو و عقب بچرخانید. تنفس اختیاری است. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

داریا ولادیمیرونا نسترووا

ژیمناستیک داخلی

حاشیه نویسی

"ژیمناستیک برای اندام های داخلی" کتابی است برای طیف وسیعی از خوانندگان. تمرینات به ایجاد کار اندام های داخلی و سیستم های بدن ، تقویت ماهیچه ها و عروق خونی کمک می کند.

ناشر مسئول عواقب احتمالی ناشی از استفاده از اطلاعات و توصیه های این نشریه نیست. هرگونه اطلاعات ارائه شده در کتاب جایگزین توصیه های متخصص نمی شود.

معرفی

مجموعه تمرینات منحصر به فرد توصیف شده در این کتاب به ایجاد عملکرد اندام های داخلی کمک می کند ، که به عنوان پیشگیری از بسیاری از بیماری ها عمل می کند. پس از اولین تمرین ، فرد احساس افزایش قدرت ، بهبود خلق و خو و وضعیت جسمی را می کند. مجتمع ها را می توان به هر ترتیبی انجام داد ، هم برای اهداف درمانی و هم برای پیشگیری.

این کتاب شامل چندین مجموعه است: شفا درمانی هاتا یوگا ، ایروبیک ، ژیمناستیک شرقی ، ژیمناستیک ژاپنی ، یوگا-آینگار. تمرینات موجود در این مجتمع ها هضم را عادی می کند ، عملکرد روده ها ، کلیه ها ، کبد ، کیسه صفرا ، غدد فوق کلیوی ، تأثیر مفیدی بر سیستم قلبی عروقی ، عصبی و غدد درون ریز دارد ، دارای اثر مقوی و محرک بر اندام های شنوایی و بینایی است. ، افزایش ایمنی و مقاومت بدن در برابر انواع بیماری های عفونی و ویروسی.

این نشریه برای طیف وسیعی از خوانندگان خطاب شده است ، همه تمرینات با جزئیات شرح داده شده و نشان داده شده است.

درمان هاتا یوگا

سیستم هاتا یوگا با کشش ماهیچه ها ، مفاصل و رباط ها بر بدن تأثیر شفا بخش دارد. این یک روش طبیعی برای تحریک کار اندام ها و سیستم های داخلی است ، زیرا فعالیت بدنی هماهنگ شرط اصلی فعالیت کافی بدن است.

هر گروه عضلانی از طریق سیستم عصبی هم با کل بدن و هم با یک اندام خاص در ارتباط است ، بنابراین ، با تأثیر مناسب بر روی ماهیچه ها ، اندام مربوطه قابل درمان است. برای اینکه چنین جلوه ای هماهنگ باشد ، بدون استثنا همه ماهیچه ها را یک به یک تمرین دهید. این در مجموعه ای از تمرینات آرامش بخش ، تمرینات تنفسی و آساناهای اساسی ارائه شده است. تمام تمرینات را به ترتیب نشان داده شده انجام دهید.

شرط اصلی برای انجام تمرینات رعایت رژیم صحیح بار است. هر تمرین را به گونه ای انجام دهید که لذت بخش باشد. در این حالت است که جریان تکانه های محرک به یک اندام خاص حداکثر اثر درمانی را می دهد.

قوانین اساسی برای انجام تمرینات شفابخش هاتا یوگا

به منظور به حداکثر رساندن اثر درمانی ورزش ، قوانین زیر را رعایت کنید.

1. سعی کنید ماهیچه هایی که در تمرین دخیل نیستند را شل کنید. همچنین سعی کنید عضلات درگیر در تمرین را شل کنید. به یاد داشته باشید که اگر ماهیچه ها تنش داشته باشند ، کشش آنها دشوارتر است ، ماهیچه کشیده تحریک لازم اندام های داخلی را ایجاد نمی کند.

2. سعی کنید عضلات را بکشید تا این روند احساسات دلپذیری را به ارمغان بیاورد. وقتی این احساس از بین رفت ، سعی کنید کشش را شل یا سفت کنید. اگر دوباره شروع نشد ، به تمرین بعدی بروید.

3. در روزهای اول آموزش ، بار باید حداقل باشد. با عادت به ورزش آن را افزایش دهید.

4. به یاد داشته باشید که نکته اصلی هنگام انجام تمرینات نتیجه نهایی نیست ، بلکه روند ، یعنی اثر درمانی است.

...

بسیاری از عناصر هاتا یوگا روزانه انجام می شود. به عنوان مثال ، کشش ، خمیازه کشیدن تمرینات طبیعی برای کشش ماهیچه های گونه ، نای ، حنجره (خمیازه کشیدن) ، ماهیچه های قفسه سینه (کشش) است.

5. هنگام انجام تمرینات ، سعی کنید خود را از مشکلات ، نگرانی های روزمره منحرف کرده و بر روند کار تمرکز کنید. شما می توانید عبارت زیر را با صدای بلند بگویید: "اکنون من ژیمناستیک پزشکی انجام می دهم ، این بار من فقط به خودم ، به بدنم وقف لذت می کنم. در این زمان ، حتی یک فکر ، هرچقدر هم که مهم به نظر برسد ، نمی تواند من را اذیت کند ، همه مشکلات را به بعد می سپارم. هدف اصلی من در حال حاضر لذت بردن از کشش است. "

6. در طول جلسه ، هر طور که می خواهید نفس بکشید (به جز تمریناتی که بر سیستم تنفسی تأثیر می گذارد).

7. ورزش روی سطوح سخت و صاف ، مانند کف ، با فرش یا پتوی نرم بهتر است. قبل از ورزش ، حتماً اتاقی را که قصد ورزش دارید در آن تهویه کنید.

مجموعه ای از تمرینات

یک اصل کلی برای دوز بار وجود دارد که به شرح زیر است: هرچه شرایط فیزیکی شدیدتر باشد ، کشش کمتر باید باشد و تعداد رویکردها بیشتر باشد. در صورت امکان ، سعی کنید فعالیت های خود را در طول روز به طور مساوی پخش کنید.

هر کسی که مجبور به رعایت استراحت در رختخواب شود باید یکی از حالت های زیر را انتخاب کند:

-2-3 تمرین را هر 20-30 دقیقه به ترتیب ذکر شده انجام دهید.

- هر 2-3 ساعت- 7-8 تمرین ؛

- 3-5 بار در روز ، به آرامی کل مجموعه را انجام دهید.

فردی که از بیماریهای مزمن رنج می برد باید کل مجموعه تمرینات را 2-3 بار در روز انجام دهد. یک فرد سالم باید 2 بار در روز هاتا یوگا تمرین کند: 10 دقیقه صبح و 20 دقیقه عصر.

تمرین 1. Shavasana (ژست جسد)

2. از پاها شروع کنید ، ماهیچه ها را شل کنید ، متناوباً روی پاها ، پاها ، ران ها ، شکم ، بازوها ، گردن ، سر تمرکز کنید. سعی کنید بدن خود را آنقدر آرام کنید که آن را احساس نکنید.

...

Shavasana تأثیر مفیدی بر سیستم گردش خون ، سیستم قلبی عروقی دارد ، فشار و عملکرد تنفسی را عادی می کند.

3. همزمان با شل شدن همه ماهیچه ها ، سعی کنید به هیچ چیز فکر نکنید. آخرین فکر قبل از آرامش و اولین فکر بعد از فعال شدن عملکرد حرکتی باید این باشد که شما به طور کامل در حال استراحت هستید ، بدون کوچکترین تنشی دراز کشیده اید و اینکه همه ماهیچه های بدن شل شده اند.

4. بدون حبس نفس خود را به طور یکنواخت و عمیق بکشید.

5. تمرین را تا زمانی که احساس آرامش کامل نکنید انجام دهید.

تمرین 2. کف دست

1. مستقیم بایستید ، شانه های خود را صاف کنید ، چانه خود را بالا بیاورید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید. سر ، گردن و پشت باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.

2. همزمان با استنشاق ، دستان خود را به آرامی بالا بیاورید ، ستون فقرات خود را کشیده و روی پنجه پا بایستید.

3. موقعیت را به مدت 5-7 ثانیه ثابت کنید ، و سپس همزمان با بازدم به حالت شروع بازگردید.

4. تمرین را 5-7 بار تکرار کنید.

تمرین 3. تاداسانا (ژست کوهی)

1. مستقیم بایستید ، شانه های خود را صاف کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید ، پاشنه و انگشتان پا را به هم وصل کنید.

...

تاداسانا تأثیر مفیدی بر سیستم تنفسی و سیستم قلبی عروقی دارد ، ماهیچه های پشت را تقویت کرده و حالت بدن را بهبود می بخشد.

2. قفسه سینه خود را صاف کنید ، شکم خود را سفت کنید ، مستقیم به جلو نگاه کنید ، به طور یکنواخت و عمیق نفس بکشید.

3. این حالت را 2-3 دقیقه نگه دارید.

تمرین 4. مولا باندها

1. روی زانوها بایستید ، سپس روی پاشنه های خود بنشینید و پاهایتان را از نوک پا تا زانو به تشک بمالید و کل وزن بدن خود را تحمل کنید.

2. زانوها را کنار هم ، سر ، گردن و تنه را در یک خط مستقیم نگه دارید. کف دست ها را روی زانو قرار دهید.

3. بطور یکنواخت و عمیق به مدت 1-2 دقیقه نفس بکشید.

4. پس از بازدم ، نفس خود را حبس کرده و ماهیچه های مقعد را چندین بار منقبض کرده و شل کنید.

5. تمرین را به مدت 3-5 دقیقه انجام دهید.

تمرین 5. باستریکا (خز)

1. موقعیت شروع همان تمرین قبلی (مولا بندها) است.

2. با سرعتی سریع ، 10 تنفس شدید انجام دهید.

3. یک نفس عمیق بکشید ، نفس خود را برای 10-15 ثانیه نگه دارید و سپس آهسته و آرام نفس را بیرون دهید.

4. تمرین را 3 بار تکرار کنید.

تمرین 6. Sarvangasana (شمع)

1. به پشت دراز بکشید ، بازوها را در امتداد تنه خود دراز کنید.

2. یک نفس آرام بکشید و پاهای مستقیم خود را بدون خم شدن آنها در مفاصل زانو ، به حالت کاملاً عمودی بالا بیاورید.

3. با قرار دادن کف دست در زیر دنده ها و حمایت از آن در حالت عمودی ، بالاتنه خود را بالا بیاورید. سعی کنید تنه خود را بالا بیاورید به طوری که یک خط عمودی با پاهای شما به سمت بالا کشیده شود.

4. چانه خود را محکم روی سینه خود فشار دهید و از طریق شکم نفس بکشید. در این حالت بمانید تا علائم خستگی ظاهر شود.

Sarvangasana (شمع)

5. برای تکمیل تمرین ، تنه و سپس پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید.

۶- چند ثانیه روی زمین دراز بکشید ، آهسته و یکنواخت نفس بکشید تا گردش خون مناسب بازگردد.

تمرین 7. Bhujangasana (ژست مار)

1. روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را در آرنج خم کنید ، دستان خود را در سطح شانه قرار دهید.

2. یک نفس کامل بکشید و همزمان سر خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.

...

Bhujangasana از تشکیل سنگ کلیه جلوگیری می کند ، عملکرد مثانه و تخمدان را بهبود می بخشد ، تحرک روده را بهبود می بخشد ، ماهیچه های پشت و شکم را توسعه می دهد و گردش خون را عادی می کند.

3. ماهیچه های پشت خود را سفت کنید ، شانه ها و تنه خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید و سپس ، دستان خود را روی زمین قرار دهید ، سر خود را به عقب کج کنید. در این صورت ، معده خود را از زمین جدا نکنید.

4. 7 تا 12 ثانیه در این حالت بمانید و نفس خود را حبس کنید.

5. بازدم را به آرامی انجام دهید و به حالت اولیه بازگردید.

تمرین 8. Vrikshasana (ژست درخت)

2. پای راست خود را در مفصل زانو خم کنید ، پای خود را با دست بگیرید و آن را روی ران چپ خود نزدیک به کشاله ران خود قرار دهید. زانوی خم شده را به سمت راست ببرید.

3. کف دست ها را کنار هم بگذارید و به آرامی بازوهای خود را بالای سر خود بالا بیاورید.

4. این حالت را 1-2 دقیقه نگه دارید.

5. به حالت اولیه برگردید و تمرین را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین 9. واکراسانا (ژست پیچ خورده)

1. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.

2. پای چپ خود را به سمت خود بکشید تا زانو محکم به معده و قفسه سینه فشار داده شود ، آن را روی پای راست منتقل کرده و کف پا را روی ران نزدیک ران راست قرار دهید. کف هر دو دست را روی زمین قرار دهید.

3. به مدت 3 دقیقه به طور یکنواخت و عمیق نفس بکشید ، سپس موقعیت پاهای خود را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.

واکراسانا (ژست پیچ خورده)

تمرین 10. Salabhasana (ژست ملخ)

1. روی شکم به صورت دراز بکشید. با پیشانی و بینی کف زمین را لمس کنید.

2. مشت های خود را روی زمین کنار باسن خود قرار دهید.

3. یک نفس کامل بکشید ، نفس خود را برای 5-7 ثانیه نگه دارید و مشت های خود را روی زمین قرار دهید و پاهای صاف خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید.

4. به حالت اولیه برگردید ، بازدم کنید و تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.

تمرین 11. اوجایی

1. مستقیم بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید.

...

Ujjayi غدد درون ریز ، به ویژه غده تیروئید را تحریک می کند و فشار خون را عادی می کند.

2. به آرامی نفس بکشید و نفس خود را برای 8 ضربه نگه دارید.

3. بازدم برای 16 ضربان قلب. با دهان خود بازدم کنید و صدا را "s" کنید.

تمرین 12. Tadagi mudra (حالت دریاچه)

1. به پشت دراز بکشید ، پاها را در کنار هم قرار دهید ، بازوها را در امتداد تنه باز کنید.

2. دم را باز کنید ، سپس به آرامی از طریق بینی خود بازدم کنید و تا جایی که ممکن است در معده خود بکشید.

3. نفس خود را به مدت 5-8 ثانیه نگه دارید ، سپس به آرامی نفس بکشید و به حالت اولیه بازگردید.

4. تمرین را 2-4 بار تکرار کنید.

تمرین 13. سیدهاسانه

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوتر از هم باز کنید.

2. زانوی چپ خود را خم کرده و با دستان خود پای خود را به قسمت داخلی ران راست خود فشار دهید.

3. زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را بین ران و ماهیچه های ساق پای چپ قرار دهید. دستان خود را روی زانوها ، کف دست ها قرار دهید و انگشتان شست و سبابه خود را به هم وصل کنید.

4. زانوها را تا حد امکان پهن کنید ، پشت خود را صاف کنید. سعی کنید ران هر دو پا را صاف روی زمین نگه دارید.

5. تا جایی که ممکن است ژست را نگه دارید.

6. حالت را با پاهای متناوب تکرار کنید.

تمرین 14. دولاسانا

1. روی شکم دراز بکشید ، صورت را به سمت پایین نگه دارید ، بازوها را در جلوی خود باز کنید به طوری که موازی با تنه شما باشند.

2. دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است در قسمت پایین کمر خم شوید.

3. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید ، در حالی که تا آنجا که ممکن است تنفس کنید.

4. به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را 4-6 بار تکرار کنید.

تمرین 15. Yoni mudra

1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را مستقیماً رو به جلو باز کنید.

2. پای چپ خود را در زانو خم کرده و با دستان خود آن را به قسمت داخلی ران راست خود فشار دهید.

3. زانوی راست خود را خم کرده و پای خود را بین ران و ماهیچه های ساق پای چپ قرار دهید. دستان خود را روی زانو قرار دهید ، کف دست ها را بالا بیاورید.

4. به آرامی و عمیق نفس بکشید ، تمام ماهیچه های بدن خود را کاملاً شل کنید.

...

Yoni mudra به کنترل کنترل فرایندهای فکر و انرژی ذهنی کمک می کند.

5- نفس خود را بیرون دهید و دستان خود را روی صورت خود قرار دهید به طوری که شست های شما گوش های شما را بپوشاند ، انگشتان اشاره شما پلک های شما ، انگشتان بی نام شما سوراخ های بینی شما را پوشانده و انگشتان کوچک شما لب های شما را بپوشانند.

6. نفس خود را حبس کرده و ماهیچه های لگن را چندین بار منقبض کنید ، گویی اندام های واقع در آنجا را بالا می آورید.

7. به حالت اولیه برگردید ، یک نفس عمیق و آهسته بکشید. تمرین را 2-4 بار تکرار کنید.

تمرین 16. دانوراسانا

1. روی زمین روی زمین دراز بکشید.

2. یک نفس عمیق بکشید ، هر دو مچ پا را بگیرید و پشت خود را قوس دهید. سعی کنید تا جای ممکن در این موقعیت بمانید. آهسته نفس بکشید.

3. به حالت اولیه بازگردید و تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.

دانوراسانا

تمرین 17. سوپتا وجراسانا

1. روی زانوها بایستید ، بین پاشنه های پا روی زمین بنشینید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید.

2. با استفاده از دست ها و آرنج ها ، خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید تا پشت سر شما به زمین برخورد کند.

3. دستان خود را پشت گردن قرار دهید ، به راحتی و بدون تنش نفس بکشید.

4. تا زمانی که می توانید این کار را بدون استرس بیجا انجام دهید در این وضعیت بمانید.

5. به حالت اولیه بازگردید و تمرین را 2-4 بار تکرار کنید.

تمرین 18. Ardha (پیچ پیچ)

2. پای راست خود را در مفصل زانو خم کنید ، پاشنه پا را روی ران چپ خود قرار دهید. در این حالت ، پای خم شده باید موازی کف زمین باشد.

3. پای چپ خود را روی ران راست خود حرکت دهید و پای خود را روی زمین بگذارید.

4. تنه خود را به چپ بچرخانید ، دست راست خود را جلوی زانوی چپ قرار دهید و مچ پای چپ را با آن بگیرید.

5. بدن و سر خود را به آرامی به چپ بچرخانید.

6. دست چپ خود را پشت سر گذاشته و زانوی چپ خود را بگیرید. 10-15 ثانیه در این حالت بمانید.

7. موقعیت دست ها و پاها را تغییر دهید و تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.

تمرین 19. پادماسانا (نیلوفر آبی)

1. روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید.

...

پادماسانا نباید ناخوشایند یا دردناک باشد. اگر احساس ناراحتی می کنید ، به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. هنگام انجام تمرین ، روی ستون فقرات تمرکز کنید.

2. پای راست خود را روی ران چپ و پای چپ خود را روی پای راست خود در ران راست خود قرار دهید. سعی کنید پاها را تا جایی که ممکن است به شکم نزدیک کنید. دستان خود را روی زانو قرار دهید ، کف دست ها را پایین بیاورید.

3. عمیق و یکنواخت نفس بکشید ، 5 ثانیه نفس خود را حبس کنید.

4. به محض احساس خستگی و استرس به وضعیت اولیه بازگردید.

تمرین 20. سیرشاسانا (سرپوش)

1. زانو بزنید ، انگشتان دست خود را در هم بیاندازید و دستان خود را روی زمین مقابل خود قرار دهید.

2. به جلو خم شوید ، سر خود را روی زمین بگذارید ، پشت سر خود را با انگشتان در هم تنیده نگه دارید.

3. پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و به تعادل برسید و روی سر خود استراحت کنید. به آرامی پاهای خود را صاف کنید ، به آرامی در یک خط عمودی مستقیم بکشید.

4. در این حالت بمانید تا زمانی که خسته شوید. آرام و آهسته تنفس کنید.

5. برای بازگشت به حالت اولیه ، ابتدا پاهای خود را به آرامی در مفاصل ران و زانو خم کنید ، و سپس زانو بزنید.

سیرشاسانا

6. در حالت مستعد ، 1 مشت را روی دست دیگر قرار دهید ، پیشانی خود را روی آنها پایین بیاورید و 1 دقیقه دراز بکشید.

تمرین 21. اوستراسانا (ژست شتر)

1. در حالی که پاهایتان به هم چسبیده است روی زانو بنشینید.

2. هنگام تنفس ، بدن خود را به سمت عقب متمایل کنید تا کف دست ها به پاشنه های شما برسد.

3. با هر دو دست ، پاشنه ها را بگیرید و بدن را کمی به جلو فشار دهید و انحراف ستون فقرات را افزایش دهید.

4. کج شدن بدن را تا زمانی ادامه دهید که سر شما به تشک نرسد. انگشتان پای خود را با دست بگیرید و سر خود را به سمت آنها بکشید.

5. در این حالت بمانید تا زمانی که احساس تنش و خستگی کنید.

6. به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تمرین را 1-2 بار تکرار کنید.

تمرین 22. جیانفی (موج)

1. به پشت دراز بکشید ، زانوها را در زاویه راست خم کنید و پاها را صاف قرار دهید.

2. یک کف دست را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید.

3. هنگام دم ، معده خود را بکشید ، هنگام بازدم ، آن را باد کنید. آزادانه و بدون زحمت نفس بکشید.

4. حرکت قفسه سینه (از بالا به پایین) و شکم (از پایین به بالا) ، همانطور که گفته شد ، موجی را تشکیل می دهد. میزان تنفس شما باید نزدیک به حالت عادی باشد (اگر هنگام تمرین احساس سبکی سر می کنید ، کمی آهسته تر نفس بکشید). هر کدام 40 نفس کامل بکشید.

تمرین 23. "گل"

1. روی صندلی به ارتفاع 35-40 سانتیمتر بنشینید تا قسمت پایینی ساق پا و ران یک زاویه راست (یا کمی کمتر) تشکیل دهند. زانوها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. اگر این تمرین توسط یک زن انجام می شود ، او باید دست چپ خود را در مشت محکم کرده و با دست راست آن را بگیرد. مرد دست راست خود را در مشت می گیرد و مشت را با دست چپ می گیرد.

...

ورزش نباید در عرض 3 ماه پس از جراحی یا در صورت بیماری قلبی عروقی جدی انجام شود.

2. چشمان خود را ببندید ، لبخند بزنید ، کل بدن خود را شل کنید ، راحت ترین حالت را بگیرید ، خود را در حالت استراحت کامل قرار دهید.

3. ابتدا ، آزادانه از طریق بینی خود نفس بکشید و هوا را به داخل شکم بکشید و از طریق ذهنی این روند را تصور کنید. سپس ، از طریق دهان ، یک نفس آرام و ملایم بیرون دهید - این احساس را ایجاد می کند که شکم به تدریج شل و نرم می شود. تمام هوا را به آرامی بازدم کنید و دوباره از طریق بینی خود استنشاق کنید. استنشاق نیز باید سبک باشد ، حتی. در حین استنشاق ، پایین شکم به تدریج با هوا پر می شود و باد می شود.

4. تمرین را به مدت 15 دقیقه انجام دهید.

تمرین 24. "ساکورا"

1. روی زمین بنشینید ، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کنید و به روش ترکی تا کنید.

2. دستان خود را ، کف دست ها را یکی بالا ، روی پای خود قرار دهید ، جلوی شکم ، زن - چپ در بالا سمت راست ، مرد - برعکس.

3. به پشتی صندلی تکیه ندهید ، کمرتان را راست کنید ، شانه ها را پایین بیاورید ، چانه خود را پایین بیاورید ، چشمان خود را ببندید ، نوک زبان خود را بالا بیاورید و آنها را به کام نزدیک دندانهای پیشین فک بالا لمس کنید ، کاملاً استراحت کنید ، یک موقعیت طبیعی راحت بگیرید.

4. پس از آن ، یک نفس عمیق بکشید و آرام شوید ، به آرامی بازدم کنید.

5. به مدت 3 دقیقه با سرعت آهسته تنفس کنید.

تمرین 25. خدا ماهی گیر

1. بنشینید ، پای راست خود را در زانو خم کنید و آن را به عقب بچرخانید.

2. باسن خود را از زمین بلند کنید ، پای راست خود را زیر آنها قرار دهید.

3. پای راست خود را زیر باسن خود قرار دهید. آن را در حالت افقی نگه دارید تا یک صندلی ایجاد کند و به عنوان یک بالش عمل کند که باسن شما می تواند روی آن فرو رود. قسمت بیرونی باسن راست خود را روی پاشنه پا و قسمت داخلی آن را روی کف پا قرار دهید.

4. زانوی چپ خود را خم کرده و ساق پا را در کنار قسمت خارجی پای راست قرار دهید به طوری که قسمت خارجی مچ پای چپ شما در کنار قسمت خارجی ران راست شما قرار گیرد. پای چپ و زانوی راست باید به سمت جلو باشد. کف دست ها را در کنار تنه نگه دارید.

5. تعادل خود را حفظ کنید. چند نفس داخل و بیرون بکشید.

6. اگر باسن به درستی روی پای راست قرار نگیرد یا پای راست تکیه گاه مطمئن ایجاد نکند ، بدن خم می شود. در این حالت ، 1-2 دم و بازدم انجام دهید.

7. بازدم کنید و تنه خود را 90 درجه به چپ بچرخانید. کف دست چپ خود را 10-15 سانتیمتر پشت باسن چپ خود قرار دهید. بچرخانید تا قفسه سینه ، شکم و لگن به سمت چپ ، در پشت ران چپ عمود بروند.

8. بازوی راست خود را از ناحیه آرنج خم کنید ، آن را روی لبه خارجی ران چپ حرکت دهید به طوری که زیر بغل راست و سمت راست تنه به زانو و ران چپ نزدیک شود ، سپس پای چپ خود را با دست راست خود بپیچید. یک نفسی بگیر.

...

Pose God Pose عملکرد کلیه را تحریک می کند ، تأثیر مفیدی بر سیستم غدد درون ریز دارد و ایمنی را بهبود می بخشد.

9. بازدم کنید ، دست چپ خود را از زمین بلند کنید ، بدون از دست دادن تعادل آن را از شانه خود دور کنید ، دست خود را به عقب بچرخانید و کف دست خود را روی ران راست خود قرار دهید. با انگشتان کف دست چپ ، انگشتان دست راست خود را بگیرید. هنگام چرخاندن بدن ، به تدریج دست را بیشتر بگیرید ، کف دست و دست را بگیرید.

10. سر خود را به چپ بچرخانید و به شانه چپ نگاه کنید. 20-30 ثانیه در حالت نهایی بمانید.

11. بازوهای خود را آزاد کنید ، تنه خود را به جلو بچرخانید ، پای چپ و سپس راست خود را صاف کنید.

12. به حالت اولیه برگردید و تمرین را 2 بار تکرار کنید.

تمرین 26. حالت نیم قایق

1. در حالی که هر دو پا به جلو کشیده است بنشینید.

2. در حالی که هر دو پا را بلند می کنید ، نفس خود را بیرون دهید و کمی پشت خود را کج کنید.

3. روی عضلات شکم خود تعادل ایجاد کنید. گردن ، تنه و پاها را صاف نگه دارید. در صورت افتادگی کمر ، تنه خود را نیز به زمین بیاورید. اگر زانوها خم شده اند ، پاها را پایین بیاورید. عضلات ساق پا را کشیده و تنه خود را صاف نگه دارید.

4. بازوهای خود را بالا بیاورید ، آنها را به موازات زمین به جلو بکشید. کف دست ها را به سمت داخل ، رو به روی هم بچرخانید. شانه ها و کف دست ها باید در یک راستا باشند.

5. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید.

6. به حالت اولیه برگردید و تمرین را 2 بار تکرار کنید.

تمرین 27. ویرابادراسانا (ژست جنگجو)

1. صاف بایستید و پاها را کنار هم بگذارید ، شست و پاشنه پا به یکدیگر دست بزنند. اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما روی پاشنه یا انگشتان پا نیست ، بلکه در مرکز قوس پای شما قرار دارد.

2. در حین دم ، با یک پرش ، پاها را در فاصله 120-130 سانتی متری پهن کنید و بازوها را به طرفین دراز کنید به طوری که با شانه های شما همسطح شوند.

3. کف دست ها را بالا بیاورید ، دستان خود را بالا بیاورید ، کف دست ها را به هم وصل کرده و آنها را تا سطح قفسه سینه پایین بیاورید.

4. 1-2 تنفس عمیق و تنفس کوتاه انجام دهید.

5. هنگام بازدم ، پای راست و تنه خود را به 90 درجه راست و پای چپ خود را کمی به سمت داخل بچرخانید. 1 نفس بکشید

6. هنگام بازدم ، زانوی راست خود را با زاویه 90 درجه خم کنید.

7. سر خود را به عقب ببرید ، به بالا نگاه کنید.

8. تنفس را به طور یکنواخت انجام دهید ، این حالت را برای 20 ثانیه حفظ کنید.

9. استنشاق کنید ، به حالت اولیه برگردید و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

...

Virabhadrasana در فشار خون بالا ، بارداری و رادیکولیت ستون فقرات کمری ممنوع است.

تمرین 28. ویراسانا (ژست قهرمان)

1. روی زانو دراز بکشید و آنها را کنار هم نگه دارید.

2. پاهای خود را به طرفین پهن کرده و طوری بچرخانید که کف پا رو به سقف باشد. با عقب کشیدن انگشتان پا و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید.

3. پاهایتان را طوری پهن کنید که فاصله بین آنها بین 45- 30 سانتی متر باشد باسن خود را پایین بیاورید تا به زمین برسد (نه پاشنه پا!). 1 تا 2 تنفس داخل و خارج انجام دهید.

4. باسن خود را طوری نگه دارید که کف زمین را لمس کند. گوساله های داخلی در حال حاضر با ران بیرونی تماس خواهند داشت.

5. کف دست ها را به گونه ای بچرخانید که رو به پایین باشد و آنها را روی زانو قرار دهید.

6. وزن خود را بر روی باسن خود با پشت صاف نگه دارید.

7. قفسه سینه را باز کنید ، سر خود را بلند کنید و مستقیم به جلو نگاه کنید.

8. به مدت 1 دقیقه در این حالت بمانید ، آزادانه نفس بکشید.

9. کف دست ها را روی زمین قرار دهید ، باسن خود را بلند کرده و پاها را به هم وصل کنید. سپس پاها را صاف کنید. تمرین را 2 بار تکرار کنید.

تمرین 29. Dandasana (موقعیت کارکنان)

1. مستقیم روی حصیر بنشینید و پاها را به سمت جلو باز کنید. باسن ، زانو ، مچ پا و انگشتان پا را در کنار هم نگه دارید. انگشتان پای خود را به سمت سقف بکشید.

2. هر دو کف دست را در کنار ران ها روی زمین نگه دارید و انگشتان دست خود را به سمت پاهای خود نشان دهید.

3. آرنج های خود را صاف نگه دارید ، قفسه سینه را بالا ، گردن و سر را راست نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

4. 5 ثانیه در این حالت بمانید ، آزادانه نفس بکشید و به موارد زیر توجه کنید:

- با فشار دادن زانوها و باسن خود به زمین ، کمر خود را بالا ببرید.

...

Dandasana تأثیر مفیدی بر اندام های شکمی دارد ، ریه ها و برونش ها را تحریک می کند.

- پشت ، باسن و سر خود را در یک خط عمود بر زمین نگه دارید.

- صاف کردن ؛

- شکم خود را سفت کنید

تمرین 30. جانو شیرشاسانا (سر به زانو)

1. صاف بنشینید و پاها را به سمت جلو باز کنید. باسن ، زانو ، مچ پا و انگشتان پا را در کنار هم نگه دارید. انگشتان پای خود را به سمت سقف بکشید.

2. زانوی راست خود را خم کرده و پاشنه راست خود را نزدیک سمت راست کشاله ران خود قرار دهید. زانوی راست خود را به عقب بکشید.

3. پای چپ خود را صاف نگه دارید. زاویه بین پاها باید مبهم باشد.

4. هر دو دست را در پشت پای چپ به جلو دراز کنید و مچ دست راست را با دست چپ بگیرید. مرتب نفس بکشید.

5- نفس بکشید ، ستون فقرات خود را بکشید.

6. زانوی راست خود را به سمت پایین فشار دهید و باسن خود را بلند کنید. بین پای چپ و بدن باید زاویه 45 درجه وجود داشته باشد. سرت رو عقب ببر تنفس آزاد ، این موقعیت را به مدت 15 ثانیه حفظ کنید.

7. بازدم کنید ، تنه خود را به جلو متمایل کرده و پیشانی خود را روی زانوی چپ قرار دهید. 30 ثانیه در این حالت بمانید.

8. نفس را بکشید ، سر و تنه خود را بلند کنید ، به حالت اولیه بازگردید.

تمرین 31. پاریگاسانا (ژست عرضی)

1. مچ پاها را در کنار هم به زانو در آورید.

2. پای راست خود را به راست دراز کرده و آن را در راستای تنه و زانوی چپ نگه دارید.

3. پای راست را بدون خم شدن پا در مفصل زانو به راست بچرخانید.

4. در حین دم ، بازوهای خود را به طرفین پهن کنید ، 2 دم و بازدم انجام دهید.

5. بازدم کنید ، تنه و بازوی راست خود را به سمت پای راست کشیده پایین ببرید.

6. ساعد راست را در قسمت پایینی پای راست ، دست راست را روی مچ پا ، کف دست را بالا قرار دهید. گوش راست خود را روی دست راست خود قرار دهید.

...

Parighasana انعطاف پذیری ، دستگاه دهلیزی را توسعه می دهد ، فعالیت غدد فوق کلیوی و سیستم غدد درون ریز را فعال می کند.

7. دست چپ خود را روی سر قرار دهید و با کف دست خود را به دست راست برسانید. در این حالت ، گوش چپ قسمت بالایی دست چپ را لمس می کند.

8. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، به طور منظم نفس بکشید.

9. استنشاق کنید ، بازوها را به طرفین پهن کنید ، پای راست خود را خم کنید ، روی هر دو زانو بایستید و مچ پاها را به هم نزدیک کنید.

10. تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

ایروبیک

کلمه "ایروبیک" از یونانی aero گرفته شده است که به معنی "هوا" است. و تعریف "هوازی" به معنای واقعی کلمه به معنی "زندگی در هوا" یا "استفاده از اکسیژن" است. بنابراین ، ایروبیک مجموعه ای از تمرینات است که در آن تنفس با حرکات بدن ترکیب می شود.

هنگام انجام تمرینات هوازی ، نحوه ترکیب صحیح مراحل تنفس با حرکات را بیاموزید. به عنوان مثال ، خم شدن به جلو ، به پهلو یا چمباتمه زدن ، دم ، صاف کردن - بازدم. دستان خود را در مقابل خود بالا بیاورید یا آنها را به پهلوها پهن کنید - نفس بکشید و پایین بیاورید - بازدم کنید. بالا بردن پا یا هر دو پا در حالت مستعد یا بردن آنها به پهلو ، دم ، پایین آوردن - بازدم. برای کنترل خود ، چند تمرین اول را جلوی آینه انجام دهید.

نباید بیش از حد از تمرینات هوازی غافل شوید ، زیرا تهویه اجباری ریه ها به کاهش میزان دی اکسید کربن در بدن کمک می کند. این منجر به افت تن مرکز تنفسی می شود ، که خود را به شکل سرگیجه ، ضعف و سایر احساسات ناخوشایند نشان می دهد. حرکات هوازی شدید با رژیم تنفسی ویژه با تمرینات تقویتی عمومی که با تنفس داوطلبانه انجام می شود ، تکمیل می شود.

...

مجتمع هوازی به گونه ای طراحی شده است که در صورت امکان تمام گروه های عضلانی و سیستم های بدن را درگیر می کند.

ورزش هوازی برای بدن انسان به طور کلی مفید است. ورزش خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش می دهد ، تأثیر مثبتی بر وضعیت سیستم عصبی دارد و متابولیسم پروتئین ، چربی و نمک آب را تحریک می کند. در یک فرد مداوم در حال تمرین ، تمام فرآیندهای متابولیک ، از جمله هورمونی ، تسریع می شود ، خلق و خو و مقاومت در برابر بیماری های عفونی مختلف افزایش می یابد.

قوانین اساسی برای انجام ایروبیک

درس باید لزوماً شامل مراحل زیر باشد:

گرم کردن ، که از اهمیت زیادی برخوردار است ، زیرا ماهیچه ها را گرم می کند و باعث تسریع ضربان قلب می شود ، که در آن نبض به تدریج به مقداری می رسد که مربوط به مرحله هوازی است. به طور متوسط ​​، گرم کردن باید تقریباً 3-5 دقیقه باشد.

مرحله هوازی ، هدف اصلی آن دستیابی به یک اثر سالم است. مرحله شامل تمریناتی است که مجموعه هوازی را تشکیل می دهند.

خنک شدن در طول آن شما باید به حرکت خود ادامه دهید ، اما با سرعت کند ، تا به تدریج ضربان قلب خود را کاهش دهید. فاز باید 3-5 دقیقه طول بکشد.

پس از ایروبیک ، برای گردش خون به حرکت خود ادامه دهید. در هیچ موردی نباید حرکتی را ثابت نگه دارید ، حتی هنگام اندازه گیری نبض. توصیه نمی شود بلافاصله پس از پایان جلسه بنشینید. یک وضعیت ایستا می تواند منجر به اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی شود ، زیرا جریان خون سریعتر از ضربان قلب کند می شود.

توزیع بار در حین تمرین

مجموعه ای از تمرینات هوازی لزوماً باید شامل تمرینات قدرتی باشد. این مرحله از ورزش باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد و شامل تمریناتی باشد که ماهیچه ها را تقویت کرده و انعطاف پذیری را تقویت می کند. اینها تمریناتی با وزنه های مختلف یا ژیمناستیک قدرتی (اسکوات ، پرتاب ، کشش) است.

تمرینات مقاومتی باعث افزایش استحکام استخوان ها ، حفظ ثبات ماهیچه ها و اندام های داخلی و بهبود تنفس سلولی می شود.

...

اگر بعد از تمرین احساس تهوع و سرگیجه می کنید ، پس از یک ضربه باید چند دقیقه به پشت دراز بکشید و پاها را بالا بیاورید.

مجموعه تمرینات زیر باید به ترتیب دنبال شود. در اولین تمرینات ، به محض احساس خستگی ، تعداد تکرارها و مدت زمان تمرین را کاهش دهید. به تدریج تعداد تکرارها را به مقدار مشخص شده بیاورید. در آینده ، مجموعه تمرینات را می توان در 3 ست انجام داد. شروع به اجرای مجتمع با سرعت کند ، به تدریج سرعت را افزایش دهید.

مجموعه ای از تمرینات

تمرین 1. چرخش سر

2. حرکات چرخشی سر را انجام دهید ، به مدت 1 دقیقه به جلو و عقب و چپ و راست (به سمت شانه ها) خم شوید. تنفس اختیاری است.

تمرین 2. چرخش دست

1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید و بازوها را در امتداد تنه پایین بیاورید.

2. با بازوهای مستقیم ابتدا به جلو و سپس به عقب 10-12 بار بچرخانید. در طول تمرین ، پشت خود را صاف نگه دارید ، به جلو نگاه کنید. تنفس اختیاری است.

تمرین 3. چرخش های تنه

1. مستقیم بایستید ، پاهای خود را به اندازه عرض شانه ها باز کنید ، دستان خود را در آرنج خم کنید و آنها را در سطح قفسه سینه بلند کنید به طوری که موازی با زمین باشند.

2. به چپ و راست (10 بار در هر جهت) بپیچید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است به عقب برگردید.

3. هنگام چرخش به پهلو ، بازدم را انجام دهید ، هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، دم را بکشید.

تمرین 4. خم های جانبی تنه

1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید ، بازوها را بالای سر خود قرار دهید.

2. به چپ و راست خم شوید (10-12 بار در هر جهت).

3. هنگام خم شدن به پهلو ، بازدم را انجام دهید ، هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، دم کنید.

تمرین 5. کج شدن بدن به جلو و عقب

1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.

2. خم شدن به جلو و عقب (10-12 بار در هر جهت). وقتی با دستان خود به جلو خم می شوید ، زمین را لمس کنید ؛ هنگام خم شدن به عقب ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است خم شوید.

3. هنگام کج شدن ، بازدم ، هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، دم را انجام دهید.

تمرین 6. شیب ها

1. پاهایتان را روی هم بگذارید ، روی انگشتان پا بایستید ، دستان خود را روی کمربند قرار دهید.

2. بنشینید ، سپس بلند شوید ، ابتدا دستان خود را روی زمین قرار دهید و سپس آنها را بالای سر خود بلند کنید. تا آنجا که ممکن است به سمت بالا بکشید. تنفس اختیاری است.

تمرین 7. پاها را بچرخانید

1. مستقیم بایستید ، با یک دست تکیه گاه را بگیرید و دست دیگر را روی کمربند خود قرار دهید.

2. نوسانات پا را با زانوی خم شده به جلو و عقب و به طرف (10-12 بار در هر جهت) انجام دهید. هنگام چرخاندن پای خود ، بازدم کنید ، به حالت اولیه بازگردید - نفس بکشید.

3. پس از اتمام تمرین ، چرخش را با پای دیگر تکرار کنید.

تمرین 8. اسکوات

1. صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم قرار دهید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.

2. 10-12 اسکوات انجام دهید. در این حالت ، پشت باید صاف بماند. هنگام چمباتمه زدن ، بازدم کنید ، هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نفس بکشید.

تمرین 9. صاف کردن پاها

1. روی لبه صندلی بنشینید ، پاها را به سمت شکم بکشید ، دستان خود را زیر باسن خود قرار دهید.

2. به طور متناوب یک یا دو پای دیگر را صاف کرده و پشت خود را صاف نگه دارید. با هر پا 10-12 نوسان انجام دهید. هنگام صاف کردن پاها ، بازدم کنید ، هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نفس بکشید.

صاف کردن پاها

تمرین 10. تمرین شکم

1. به پشت روی سطح صاف و صاف (کف) دراز بکشید ، پاشنه پا را کنار هم بگذارید و دستان خود را آزادانه در امتداد تنه خود قرار دهید.

2. همزمان شانه ها و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید ، در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید.

3. در ابتدای تمرین ، می توانید با دستان خود به خودتان کمک کنید و آنها را روی زمین قرار دهید. هنگام برداشتن شانه ها و پاها از روی زمین ، نفس بکشید ، هنگام بازگشت به حالت اولیه ، بازدم را انجام دهید.

4. تمرین را 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 11. "قیچی"

2. پاها را 10-15 سانتیمتر از زمین بلند کنید ، پاها را بچرخانید ، آنها را به هم نزدیک کرده و از هم باز کنید (پای راست - به راست ، پای چپ - به چپ). تنفس اختیاری است.

3. تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.

تمرین 12. "دوچرخه سواری"

1. به پشت روی سطح سخت و صاف (کف) دراز بکشید ، دست ها را آزادانه در امتداد بدن قرار دهید.

2. پاهای خود را 30-40 سانتی متر از زمین بلند کنید ، آنها را در زانو خم کنید و حرکاتی را با پاهای خود انجام دهید که یادآور رکاب زدن روی دوچرخه است. تنفس اختیاری است.

3. تمرین را به مدت 2-3 دقیقه انجام دهید ، به تدریج سرعت را افزایش دهید.

ورزش "دوچرخه" عملکرد ریه ها ، کبد ، طحال ، معده ، لوزالمعده و روده را بهبود می بخشد ، ایمنی را افزایش می دهد ، گردش خون شریانی را تثبیت می کند.

تمرین 13. "گوشه"

1. به پهلو دراز بکشید و یک دست را زیر سر و دست دیگر را روی ران یا با آرنج خم شده ، روی زمین قرار دهید.

2. زانوها را با زاویه 45 درجه خم کرده و آنها را 10-15 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید. تنفس اختیاری است.

3. تمرین را 10-12 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 14. حرکات کششی

1. چهار دست و پا شوید ، روی زانوها و بازوهای دراز استراحت کنید.

2. بازوی راست خود را به جلو دراز کرده و پای چپ راست خود را بلند کنید. پای چپ و دست راست خود را در یک سطح نگه دارید.

3. بازوی راست را به جلو و پای برآمده را به عقب بکشید و ستون فقرات را دراز کنید. تنفس اختیاری است.

4- تمرین را با تعویض بازوها و پاها تکرار کنید.

تمرین 15. اسکوات پهلو

1. زانو بزنید ، دستان خود را روی کمربند بگذارید ، پشت خود را صاف کنید ، مستقیم به جلو نگاه کنید.

2. به راست و سپس به چپ بنشینید. هنگام تغییر وضعیت نشستن به وضعیت شروع (زانو زدن) ، با دستان خود به خود کمک نکنید ، بلند شوید ، عضلات ساق پا را تحت فشار قرار دهید. تنفس اختیاری است.

3. تمرین را 10-12 بار در هر جهت تکرار کنید.

تمرین 16. "ملخ"

1. روی زمین بنشینید ، پاهایتان را خم کنید و پای خود را با کف به کف وصل کنید.

2. پاهای خود را به کشاله ران ببرید و پاها را در این حالت با ساق پا نگه دارید و کمر خود را صاف نگه دارید.

3. به جلو خم شوید ، پاها را شل کنید و شروع به حرکت دادن زانوها به بالا و پایین کنید.

4. 2-3 دقیقه در این حالت بنشینید. تنفس اختیاری است.

تمرین 17. راه رفتن در محل با بلند کردن لگن

1. صاف بایستید ، بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید ، دست راست خود را روی شانه چپ ، دست چپ را روی شانه راست قرار دهید.

2. در جای خود قدم بزنید ، سعی کنید باسن خود را تا آنجا که ممکن است بالا بیاورید. برای هر بالا آوردن مفصل ران ، نفس بکشید ، برای هر قسمت پایین ران ، بازدم را انجام دهید.

3. به تدریج سرعت راه رفتن خود را افزایش دهید.

4. تمرین را 2-3 دقیقه انجام دهید.

تمرین 18. بالا بردن بازوها به طرفین

1. به پشت دراز بکشید ، پاشنه های خود را بپیوندید ، دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید.

2. در حین دم ، بازوهای خود را به طرفین پهن کنید ، در حین بازدم ، آنها را به عقب برگردانید.

3. تمرین را 10 بار انجام دهید.

تمرین 19. خم شدن زانو

1. به پشت دراز بکشید و دست ها را در امتداد تنه خود قرار دهید.

2. متناوباً پاهای خود را در مفاصل زانو خم کرده و هنگام بازدم آنها را به معده بیاورید. هنگام استنشاق نفس خود را بیرون دهید و صاف کنید.

تمرین 20. "چرخش"

1. به پشت دراز بکشید ، دست ها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید.

2. با قوس دادن به ستون فقرات قفسه سینه هنگام استنشاق و پایین آمدن هنگام بازدم ، بالاتنه خود را بالا بیاورید.

3. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 21. بالا بردن بدن

1. روی شکم دراز بکشید و یک دست را در پشت سر و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.

2. هنگام تنفس قسمت بالای بدن را با دستان خود بالا بیاورید ، هنگام بازدم آن را پایین بیاورید.

3. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 22. تمرین پشت

1. روی شکم دراز بکشید ، دست ها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید ، کف دست ها را پایین بیاورید.

2. در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید ، پاها را متناوب بالا می آورید ، به بازوها تکیه داده و نفس می کشید. هنگام بازگشت به موقعیت اولیه ، نفس خود را بیرون دهید.

تمرین 23. تمرین ماهیچه های مورب پشت

1. روی غلتک به پهلو دراز بکشید.

2. دستان خود را پشت سر بگذارید ، نفس بکشید ، پایین بیاورید ، بازدم کنید.

...

مجموعه تمرینات را با دوش کنتراست به پایان برسانید.

3. تمرین را 4 بار با سرعت آهسته انجام دهید.

ژیمناستیک شرقی

این مجموعه ای از تمرینات است که نه تنها مهمترین اندام ها ، عروق خونی و سیستم عصبی مرکزی را تقویت می کند ، بلکه مفاصل و ستون فقرات را نیز توسعه می دهد.

طبق داده های بدست آمده در طی بسیاری از مطالعات ، افرادی که ژیمناستیک شرقی انجام می دهند دارای ضربان قلب اندازه گیری شده و فشار خون طبیعی هستند. علاوه بر این ، تمرینات بدنی خاص همراه با تنفس مناسب باعث تقویت سیستم عصبی و تحریک قشر مغز می شود. ورزش به بازسازی تمام سیستم های بدن کمک می کند و اختلالات مختلف را از بین می برد. در نتیجه ، بدن از تعدادی از بیماری ها رهایی یافته و سالم تر و مقاوم تر می شود.

مجموعه ای از تمرینات

تمرینات باید به صورت دقیق انجام شوند. اگر نحوه تنفس در مرحله خاصی از تمرین مشخص نشده است ، می توانید این کار را خودسرانه انجام دهید. سعی کنید هر تمرین را با دقت و به درستی انجام دهید.

ورزش 1. تنفس آرام

1. مستقیم بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، پاها را موازی یکدیگر قرار دهید ، بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید ، به جلو نگاه کنید.

2. در حین دم ، بازوهای خود را به آرامی به سمت جلو ، کف دست ها را پایین بیاورید ، به طوری که دستان شما کمی بالاتر از شانه های شما قرار گیرد.

3. هنگام بازدم ، برس های خود را به صورت عمودی تا سطح ناف فشار دهید.

4- به موقعیت اولیه بازگردید. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 2. "ارباب باد"

1. صاف بایستید و زانوها را کمی خم کنید.

2. هنگام دم ، دستان خود را به موازات زمین به جلو تا سطح قفسه سینه بلند کنید ، در حالی که به آرامی زانوها را صاف کنید.

...

تمرین "ارباب باد" دارای تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی است ، ماهیچه های پشت و باسن را تقویت می کند ، وضعیت بدن را بهبود می بخشد ، از بیماری های رحم و تخمدان در زنان و غده پروستات در مردان جلوگیری می کند.

3. کف دست ها رو به پایین ، به طرف یکدیگر بچرخند و در هر دو جهت پخش شوند.

4- هنگام بازدم ، دستهای پهن شده را به صورت افقی به جلو بیاورید و آنها را در جلوی قفسه سینه به هم متصل کنید و کف دستان خود را به سمت پایین بچرخانید ، انگار آنها را فشار دهید ، دوباره زانوها را خم کنید.

تمرین 3. "رقص"

1. صاف بایستید ، زانوها را خم کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید.

2. هنگام دم ، دست ها را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید و کمی زانوها را صاف کنید.

3. دستان خود را بالای سر خود قرار دهید ، بازوها ، کف دست ها را به جلو صاف کنید.

4. مرکز ثقل را به پای راست خود منتقل کنید ، آن را کمی خم کنید و با تمام پا کف زمین را لمس کنید.

5. پای چپ خود را صاف کنید ، در حالی که پاشنه پا را از زمین بلند کرده و با انگشتان پا به زمین دست می زنید.

6. دست چپ خود را به سمت چپ دراز کنید ، دست خود را تا سطح شانه ها پایین بیاورید ، کف دست خود را بالا بیاورید.

7. بازوی راست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و دست را به سمت تاج با کف دست پایین ببرید. بدن را به سمت راست بکشید.

8. هنگام بازدم ، مرکز ثقل را به پای چپ خود منتقل کنید ، آن را کمی خم کرده و با تمام پا کف زمین را لمس کنید.

9. پای راست خود را صاف کنید ، پاشنه پا را از زمین بلند کرده و با انگشتان پا به زمین دست بزنید.

10. دست راست خود را به سمت راست دراز کنید ، دست خود را به سمت افقی پایین بیاورید ، کف دست را به سمت بالا ببرید.

11. بازوی چپ خود را در آرنج خم کنید ، آن را به تاج سر ، کف دست را پایین بیاورید. محفظه را به سمت چپ بکشید.

12. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 4. تکان دادن

1. صاف بایستید. دست راست را به راست بکشید ، دست را به سمت افقی با کف دست بالا پایین بیاورید. بازوی چپ خود را از ناحیه آرنج خم کنید ، دست را به سمت تاج و کف دست را پایین بیاورید. محفظه را به سمت چپ بکشید.

2. هنگام استنشاق ، مرکز ثقل را از نظر ذهنی به نقطه ای در وسط بین پاها منتقل کنید.

3. کف دست چپ خود را به سمت بالا نشان دهید.

4. دست راست خود را بالا بیاورید ، بازوهای خود را از روی تاج سر خود عبور دهید. در این حالت ، کف دست ها باید به سمت بالا باشد.

5. هنگام بازدم ، دستان خود را به سمت پایین بچرخانید ، بازوهای خود را از طرفین پایین بیاورید و آنها را در جلوی پایین شکم خود متقاطع کنید. در این حالت ، کف دست راست باید در بالا باشد.

6. زانوها را خم کنید.

7. هنگام دم ، بازوهای خود را از طرفین بالا بیاورید ، کف دست ها را بیرون بیاورید و آنها را روی سر خود بکشید.

8. زانوها را صاف کنید.

9. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 5. "ابریشم بافی"

1. صاف بایستید. هر دو دست را در آرنج ها خم کنید ، آنها را بالای تاج بالا بیاورید و از آنها عبور کنید. در این حالت ، هر دو کف دست باید به سمت بالا باشد.

2. هنگام بازدم ، دستان خود را باز کرده ، دستان خود را پایین بیاورید و دستان خود را جلوی قسمت پایین شکم خود متقاطع کنید.

...

در حین انجام تمرین بافت ابریشم ، روی حرکات بازو و ستون فقرات خود تمرکز کنید.

3. هنگام دم ، دست چپ خود را به جلو ، کف دست را به سمت بالا دراز کنید.

4. دست راست را به سمت راست از قسمت تحتانی شکم به قسمت پایین کمر منتقل کنید ، سپس به عقب بکشید ، پایین بیاورید و بالا بیایید و یک قوس یکنواخت را توصیف کنید. با حرکت دست ، بدن را به راست بچرخانید.

5. هنگام بازدم ، دست چپ خود را در آرنج خم کرده و آن را به جلو بکشید.

6. دست چپ خود را به صورت افقی به سینه خود بیاورید. هنگام حرکت مشت بزنید.

7- هنگام دم ، حرکت دست چپ خود را به سمت عقب ادامه دهید ، آن را به سمت پایین ، عقب و بالا حرکت دهید. بدن خود را به چپ بچرخانید.

8. هنگام بازدم ، دست چپ خود را در آرنج خم کنید ، دست خود را به جلو حرکت دهید.

9. دست راست را به صورت افقی به سمت قفسه سینه حرکت دهید ، در حالی که دست را در یک مشت محکم می کنید.

تمرین 6. "قایق رانی"

1. این تمرین تمرین قبلی را ادامه می دهد ، بنابراین موقعیت شروع آن موقعیت نهایی تمرین بافت ابریشم است.

2. در حین استنشاق ، دست ها را صاف کرده و در مقابل خود بالا بیاورید.

3. هنگام بازدم ، بدن را به جلو خم کنید.

4. دستها ، بدون خم شدن ، پایین آمده و با قوس به عقب برمی گردند.

5- هنگام دم ، بدن خود را صاف کنید ، بازوهای صاف را با کف دست ها رو به جلو ، با قوس به جلو و بالای سر خود بلند کنید.

تمرین 7. "توازن توپ"

1. صاف بایستید ، بازوها را صاف و کف دست ها رو به جلو باشد ، بالای سر خود را بلند کنید.

2. هنگام بازدم ، دستان خود را پایین بیاورید.

3. دست چپ را در همان حالت رها کنید ، در حالی که دست راست به طرف شانه چپ حرکت می کند. در این حالت ، کف دست خود را در امتداد خط حرکت به سمت بالا و کمی به سمت چپ هدایت کنید.

4. هنگامی که دست به طرف شانه چپ قرار دارد ، دم را بکشید و بکشید. در همان زمان ، مرکز ثقل را به پای چپ خود منتقل کرده و پنجه پای راست خود را روی زمین قرار دهید.

...

هنگام انجام تمرینات ژیمناستیک شرقی ، اصل تدریجی را رعایت کنید: کوچک را شروع کنید ، بار را به آرامی افزایش دهید.

5. کف دست راست را به سمت پایین و کمی به سمت راست بچرخانید ، هنگام بازدم ، دست خود را پایین بیاورید.

6. مرکز ثقل را به پای راست منتقل کنید ، با پنجه روی زمین استراحت کرده و پاشنه پا را بالا بیاورید.

7. دست راست خود را بی حرکت بگذارید و دست چپ خود را به سمت شانه راست خود حرکت دهید.

8. هنگامی که دست بر روی شانه راست قرار دارد ، نفس بکشید و حرکت کششی را انجام دهید.

9. همزمان با بازدم ، دست چپ را به سمت چپ برگردانید.

10. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 8. کشش ستون فقرات

1. چهار دست و پا شوید ، زانوها را خم کنید ، بازوهای خود را صاف کنید.

2. بازدم کنید ، پشت خود را به سمت بالا بچرخانید ، سر خود را پایین بیاورید ، گردن و باسن خود را محکم کنید.

کشش ستون فقرات

3. به حالت اولیه برگردید ، نفس بکشید ، سپس بازدم کنید ، در قسمت پایین کمر خم شوید و سر خود را به سمت بالا ببرید.

4. تمرین را 10-12 بار تکرار کنید.

...

کشش ستون فقرات مانند کشش گربه است. ببینید چگونه این حیوان شیرین و آرام کشیده می شود و سعی کنید آن را تکرار کنید.

تمرین 9. "حرکت خورشید"

1. صاف بایستید و بازوها را در کنار خود قرار دهید.

2. در حین دم ، بازوهای خود را به سمت چپ تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید ، بازوهای خود را به پهلو بکشید ، آنها را به سینه خود بیاورید و بالا بیاورید. در این حالت ، بدن را به چپ بچرخانید و همزمان با حرکت دستها ، سر را به چپ ، راست (موقعیت شروع) و بالا ببرید.

3. بازدم کنید و بازوها را پایین بیاورید.

4- هنگام دم ، بازوها را به سمت راست تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید ، به پهلو بکشید ، آنها را به سینه خود بیاورید و بالا بیاورید. در این حالت ، بدن را به راست بچرخانید و سر خود را به راست ، راست و بالا ببرید.

5. هنگام بازدم ، بازوهای خود را پایین بیاورید. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 10. پیچاندن کمر

1. مستقیم بایستید ، بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید ، آنها را در کناره ها پایین بیاورید ، کف دست ها را بالا ببرید ، به طوری که دست ها در سطح کمر قرار بگیرند.

2. دستها را مشت کنید ، آرنج دست چپ را عقب بکشید ، در حالی که بدن را به چپ بچرخانید.

3. دست راست را به صورت مشت محکم فشار دهید ، محکم و محکم فشار دهید ، اما کف دست باز را به آرامی به جلو فشار دهید.

4- هنگام بازدم ، هر دو دست را مشت کرده ، آنها را در پهلوها قرار دهید ، مشت های خود را باز کنید تا کف دست شما به سمت بالا باشد.

5. آرنج دست راست خود را به عقب بکشید ، بدن را به راست بچرخانید.

6. مشت چپ خود را محکم و محکم باز کنید ، اما به آرامی کف باز خود را به جلو فشار دهید.

7. هنگام بازدم ، دستان خود را به صورت مشت درآورید و آنها را در سطح پایین کمر ، کف دست ها را در کنار خود قرار دهید.

8. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 11. "بال زدن پروانه"

1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، کف دست ها را در سطح قفسه سینه کنار هم قرار دهید.

2. هنگام دم ، بازوهای خود را جدا کنید ، کف دست چپ خود را به داخل بچرخانید.

3. دست راست خود را به جلو بکشید و تا سطح ناف پایین بیاورید.

4- هنگام بازدم ، دست راست خود را تا سطح چشم بالا بیاورید و کف دست رو به داخل باشد.

5. دست چپ خود را تا سطح ناف (با کف دست رو به راست) پایین بیاورید.

6. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 12. "رفع تشنگی"

1. صاف بایستید ، پای چپ خود را نیم قدم به جلو بکشید ، بدن خود را به جلو خم کنید. دست راست خود را تا سطح چشم بالا بیاورید و کف دست خود را به سمت بدن خود بچرخانید. دست چپ خود را تا سطح ناف پایین بیاورید و کف دست خود را به راست بچرخانید.

...

ورزش "رفع تشنگی" عملکردهای سیستم تنفسی را عادی می کند ، خون رسانی به اندام ها را بهبود می بخشد ، پلوریت و سل ریوی را تسکین می دهد.

2. دستان خود را جلوی زانوها بکشید ، بدن خود را صاف کرده و به عقب متمایل کنید.

۳- استنشاق کنید ، بازوهای متقاطع خود را بالای سر خود قرار دهید.

4- نفس عمیق بکشید ، صاف کنید و بازوها را به طرفین باز کنید ، کف دست ها رو به روی هم باشند.

5. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 13. طلوع آفتاب

1. صاف بایستید و پای راست خود را نیم قدم عقب نگه دارید. بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید ، کف دست ها را جلوی قفسه سینه به هم بچسبانید.

2. در حالی که پاشنه پای چپ خود را به سمت جلو باز کرده اید ، روی زمین استراحت کرده و انگشتان پای خود را بلند کنید.

3. هنگام بازدم ، مرکز ثقل بدن را به پای چپ منتقل کنید ، تمام کف خود را روی زمین قرار دهید. در همان زمان ، بدن را کمی به جلو حرکت دهید ، با انگشتان پای راست خود زمین را لمس کنید و پاشنه پا را بلند کنید.

4. کف دست خود را به جلو قرار دهید ، با دستان خود در ارتفاع چشم فشار دهید. نفس عمیق بکشید.

5. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 14. "بادبادک پرواز"

1. صاف بایستید ، پای راست خود را عقب بیاورید ، پاشنه پای چپ خود را بلند کنید ، دستان خود را به صورت افقی در سطح شانه ها به طرفین پهن کنید.

2. هنگام بازدم ، مرکز ثقل خود را به پای پای چپ خود منتقل کرده و پاشنه پای راست خود را بلند کنید.

3. دستان خود را مقابل سینه خود قرار دهید.

تمرین 15. مشت زدن با مشت

1. صاف بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، دستان خود را در مشت محکم کرده و آنها را در کنار کمرتان قرار داده و آرنج های خود را به عقب بکشید.

2. همانطور که با دست و پای راست خود بازدم می کنید ، یک لانج تیز ایجاد کنید.

3. در حین استنشاق ، آنها را به موقعیت اولیه خود بازگردانید.

4. همانطور که با بازو و پای چپ خود بازدم می کنید ، تکان دهید و در حین دم ، آنها را به حالت اولیه بازگردانید.

5. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 16. "Qi آرامش بخش" (اثر درمانی)

1. صاف بایستید ، پاها را تا حد ممکن باز کنید ، جوراب خود را به طرفین پهن کنید ، کمی چمباتمه بزنید و پشت خود را صاف بگذارید.

2. بازوهای خود را در مفاصل آرنج خم کنید ، دستان خود را به صورت مشت محکم کرده و مشت های خود را به قسمت پایین کمر منتقل کنید.

3. هنگام استنشاق ، مشت های خود را باز کنید ، دست خود را کمی به جلو بکشید ، دستان خود را با انگشتان به سمت هم و به سمت سطح چشم بالا ببرید.

...

تمرین "آرامش چی انرژی" عملکرد غدد درون ریز را بهبود می بخشد ، عملکرد اندام های تناسلی و سیستم تنفسی را عادی می کند و گردش خون شریانی را بهبود می بخشد.

4. هنگام بازدم ، دستان خود را با کف دست به سمت پایین بچرخانید و آنها را در جلوی شکم پایین بیاورید ، دستان خود را به صورت مشت محکم کرده و آنها را به کمر خود بیاورید.

5. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

تمرین 17. "مثلث"

مثلث

2. پای راست خود را به سمت چپ قرار دهید ، انگشت پای خود را در یک جهت نشان دهید و بدن خود را در یک جهت کج کنید.

3. دست راست خود را پایین بیاورید.

4. انگشت پای پای چپ خود را عمود بر پای پای راست خود قرار دهید.

5. دست چپ خود را بالا بیاورید ، سر خود را بالا ببرید.

6. بازوها باید یک خط مستقیم تشکیل دهند.

7. موقعیت بدن را به مدت 1 دقیقه حفظ کنید ، آهسته و عمیق نفس بکشید.

8. به حالت اولیه برگردید و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

ژیمناستیک ژاپنی

این ژیمناستیک مجموعه ای از تمرینات است که بر اساس کاراته انجام شده است. در نگاه اول ، همه تمرینات بسیار ساده به نظر می رسند ؛ هر تمرین سنتی شامل چنین حرکاتی است. با این حال ، تکنیک انجام تمرینات خاص است: بار روی عضلات به دلیل تنش تونیک ایجاد می شود ، که نیازی به بار اضافی ندارد.

بسته به سختی ، تمرینات از 10 تا 90 ثانیه طول می کشد.

ژیمناستیک ژاپنی نه تنها باعث حفظ تن عضلانی می شود ، بلکه باعث آرامش ، بازیابی و بهبود بدون ماساژ ویژه می شود ، رباط ها و تاندون ها را به خوبی تقویت می کند.

قوانین اساسی برای انجام تمرینات در ژیمناستیک ژاپنی

قاعده اصلی که به شما امکان می دهد تمام تمرینات این نوع ژیمناستیک را با موفقیت انجام دهید ، توانایی تمرکز بر احساسات داخلی ، احساس بدن خود است.

...

ژیمناستیک ژاپنی ماهیچه ها ، رباط ها و استخوان ها را تقویت می کند و در نتیجه خطر آسیب را کاهش می دهد.

هنگام تمرین ، سعی کنید تنفس یکنواخت ، عمیق و یکنواخت ، با سرعت کمی کندتر انجام دهید.

تمرینات را به ترتیب انجام شده انجام دهید. اگر بعد از این یا آن تمرین تمایل به کشش یا انجام تمرین از مجموعه دیگری وجود دارد ، می توانید این کار را انجام دهید ، زیرا ژیمناستیک ژاپنی را می توان به راحتی با سایر مجموعه های ورزشی ترکیب کرد.

مجموعه ای از تمرینات

صبح یا عصر چند دقیقه ورزش کنید. تمرین را تا زمانی که لرزش در عضلات خود احساس کنید انجام دهید. به آرامی و بدون حرکات ناگهانی به حالت اولیه بازگردید. اگر احساس درد عضلانی می کنید ، استراحت کرده و ماساژ دهید.

روز بعد ، به تمرین این ماهیچه ها توجه ویژه ای داشته باشید ، زمان تمرین را به حداقل برسانید ، اما تمرین را قطع نکنید.

در اولین تمرینات خود ، به محض احساس خستگی ، زمان ورزش را کاهش دهید.

به تدریج زمان اجرا را به مقدار مشخص شده برسانید و تعداد تکرارها را افزایش دهید.

تمرین 1. "ملاقات با رنگین کمان"

1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه ها باز کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید.

2- هنگام دم ، دست ها را تا سطح شانه ، کف دست ها بالا آورده و با حبس نفس ، شکم خود را سفت کنید.

3. بازدم کنید ، دست ها را پایین بیاورید ، کف دست ها را پایین بیاورید.

4. تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2. "ماه"

1. مستقیم بایستید ، پای چپ خود را به سمت چپ قرار دهید ، جوراب را به چپ بچرخانید ، در مفصل زانو خم شوید. پای راست خود را صاف کنید ، انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید و پاشنه پا را از آن جدا کنید. بدن را به چپ بچرخانید و کج کنید و پشت خود را صاف بگذارید. هر دو دست را روی زانوی چپ قرار دهید.

...

تمرین "ماه" را در مقابل آینه انجام دهید تا صحت وضعیت را بررسی کنید.

2. هر دو دست را بالا بیاورید و به سمت چپ بکشید ، کف دست ها را با هم قرار دهید ، پای خود را بالا بیاورید ، سر خود را به چپ بچرخانید.

3. موقعیت بدن را به مدت 1 دقیقه حفظ کنید ، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین 3. "شناگر"

1. مستقیم بایستید ، پاشنه های خود را به هم وصل کنید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید.

2. زانوها را طوری خم کنید که انگار روی صندلی نشسته اید.

3. کمی به جلو خم شوید ، دستان خود را موازی با یکدیگر بالا بیاورید ، دستان خود را محکم کنید ، کف دست ها را به طرف یکدیگر بچرخانید.

4. موقعیت بدن را تا زمانی که در عضلات ساق و بازو احساس تنش نکنید ، حفظ کنید.

شناگر

5. به حالت اولیه برگردید و تمرین را 4 بار تکرار کنید.

تمرین 4. "توپ"

1. مستقیم بایستید ، پای چپ خود را به جلو بکشید ، آن را در مفصل زانو خم کنید ، دستان خود را به طرفین باز کنید.

2. تصور کنید که یک توپ در دستان خود دارید که با فشار دادن آن تورم پیدا می کند.

...

برای تأثیر بیشتر ، قبل از انجام تمرین "توپ" از حالت ایستاده ، به سمت بالا حرکت کرده و یک ماساژ سبک کمر را انجام دهید.

3. با دستان خود روی توپ خیالی فشار دهید ، ماهیچه های بازو و قفسه سینه را منقبض کرده و به تدریج توپ را تخلیه کنید.

4. تصور کنید که بادکنک به تدریج در حال باد شدن است. شروع کنید به آرامی بازوهای خود را به طرفین پهن کنید ، ابتدا ماهیچه های دست ، سپس ساعد و سپس شانه ها را منقبض کنید.

5. به حالت اولیه بازگردید و تمرین را 6-8 بار تکرار کنید. زمان تمرین را تا 5 دقیقه افزایش دهید.

تمرین 5. "پل"

1. به پشت دراز بکشید ، کمر و باسن خود را از روی زمین بلند کرده و پشت خود را قوس دهید. در همان زمان ، پاها و دستان خود را به زمین فشار دهید ، جلوی ران ها را فشار دهید.

پل

2. سعی کنید انگشتان دست خود را تا حد امکان به پاشنه های پا نزدیک کنید.

3. ماهیچه هایی را که با آنها 2 بار ادرار می کنید منقبض کنید.

3. روی زمین بیایید و تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 6. "ظهور"

1. روی زمین بنشینید ، پاهای خود را در مفاصل زانو خم کرده و آنها را وصل کنید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید.

2. ساق های خود را به موازات کف زمین بالا بیاورید تا زانوها در کنار هم بمانند.

3. بازوها را تا سطح قفسه سینه بالا بیاورید و به جلو بکشید.

4- به آرامی نفس بکشید ، سپس پاها و بازوها را به حالت اولیه بازگردانید.

5- نفس را بیرون دهید و تمرین را 10 بار تکرار کنید.

تمرین 7. کشش

1. بر روی hunches خود را.

2. بازوها را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد خود را به زمین فشار دهید تا دستها موازی یکدیگر باشند.

...

حرکات کششی روی سیستم قلبی عروقی و سیستم تنفسی تأثیر مفیدی دارد ، ماهیچه های پشت را تقویت می کند و کبد و غدد فوق کلیوی را تحریک می کند.

3. زانوها را تا حد ممکن پهن کنید ، سعی کنید قسمت داخلی ران ها را به زمین لمس کنید.

4. موقعیت را برای 90 ثانیه نگه دارید ، به حالت اولیه برگردید و تمرین را 4 بار تکرار کنید.

تمرین 8. "تعظیم"

1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید.

2. به جلو خم شوید ، دستان خود را روی زمین قرار دهید.

3. پاشنه های هر دو پا را از زمین جدا کنید ، در حالی که استخوان دنبالچه به سمت بالا کشیده شده و سینه به طرف زانوها است.

4. این موقعیت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید ، سپس به حالت اولیه بازگردید و تمرین را 4 بار تکرار کنید.

تعظیم

یوگا آینگار

این نوع یوگا در هند سرچشمه گرفته است. محبوبیت آن به این دلیل است که ورزش تأثیر مفیدی بر بدن و روح فرد دارد. تمرین منظم یوگا-آینگار می تواند به طور قابل توجهی سلامت را بهبود بخشد ، از شر اختلالات روانی خلاص شود و به هماهنگی درونی برسد.

مجموعه ای از تمرینات

توصیه می شود تمرینات را به ترتیب انجام شده انجام دهید. منحصر به فرد بودن آنها در دسترسی آنها نهفته است. یوگا-آینگار محدودیتی برای سن و سطح آمادگی جسمانی ندارد. حتی پس از انجام تمام تمرینات ، احساس خستگی چندانی نخواهید کرد ، زیرا این مجموعه بر اساس تناوب تنش و آرامش ایجاد شده است.

قبل از کلاس حالت مدیتیشن بگیرید. برای انجام این کار ، روی زمین بنشینید ، پشت خود را صاف نگه دارید ، پاها را در مفاصل زانو خم کنید و به لگن (یک پا بالاتر از پای دیگر) بکشید. کف دست ها را بالا بیاورید و آنها را روی زانو قرار دهید ، به طور مساوی و آرام نفس بکشید. این ژست به شما امکان می دهد نه تنها احساس آرامش کنید ، بلکه می توانید با اجرای کل مجموعه هماهنگ شوید.

تمرین 1. دست زدن به زانوها

1. روی زمین بنشینید ، زانوها را خم کنید ، باسن خود را تا پاشنه پا پایین بیاورید.

...

دست زدن به زانوها تأثیر مفیدی بر فعالیت دستگاه گوارش دارد.

2. خم شوید ، با پیشانی خود زمین را لمس کنید و دستان خود را به جلو صاف کنید.

3. عضلات کل بدن را شل کرده و چند دقیقه در این حالت بمانید. تنفس طبیعی ، بدون فشار آوردن.

تمرین 2. استراحت کف دست

1. روی زمین دراز بکشید و بازوها را در ناحیه آرنج خم کرده و کف دست ها را روی زمین نزدیک سینه خود قرار دهید.

2. با تمرکز روی کف دست ها ، دست ها را صاف کنید. به عقب متمایل شوید ، بالای سر خود را به سمت بالا بکشید.

3. احساس کنید عضلات پشت کشیده می شوند ، تنفس دلخواه است.

تمرین 3. پیچ خوردن

1. از حالت پایانی تمرین 2 ، یک حرکت آهسته انجام دهید ، به بالای شانه خود نگاه کنید و سعی کنید هر دو پاشنه پا را ببینید.

2. این پیچ ها را 7 بار در هر جهت انجام دهید.

3. بدن را پایین بیاورید و تنفس را بازیابی کنید.

تمرین 4. بالا بردن لگن

1. روی زمین دراز بکشید ، کف دست ها را روی زمین قرار دهید و لگن خود را بالا بیاورید ، ابتدا روی زانوها استراحت کرده و سپس پاها را صاف کنید.

2. کف دست ها و پاها باید روی زمین قرار بگیرند ، در حالی که بازوها و بدن یک خط مستقیم را تشکیل می دهند ، پاها صاف می شوند.

3. به مدت 5 نفس کامل در این حالت بمانید.

تمرین 5. پرش

1. از حالت پایانی تمرین 4 ، یک پرش سبک به سمت دست ها انجام دهید. پاهای خود را کمی در مفاصل زانو خم کنید ، دستان خود را در راستای پاشنه پا قرار دهید.

2. به آرامی پاهای خود را صاف کرده و بدن خود را به پاهای خود فشار دهید. اگر نمی توانید دستان خود را روی زمین بگذارید ، می توانید آن را با نوک انگشتان خود لمس کنید.

3. تمرین را 4 بار تکرار کنید.

تمرین 6. چرخاندن بالا بردن پا

1. روی زمین بنشینید و پاها را صاف نگه دارید.

2. پای راست خود را به سمت شکم بکشید و چرخش را انجام دهید ، در حالی که بدن را به راست بچرخانید.

3. 5 پیچ در هر طرف انجام دهید.

تمرین 7. کج شدن معده به ران ها

1. روی زمین بنشینید و پاها را مستقیم به سمت جلو قرار دهید.

...

کج شدن معده به باسن برای زنان باردار و همچنین افرادی که از بیماری های جدی سیستم قلبی عروقی رنج می برند توصیه نمی شود.

2. یک خم شدن آهسته به جلو انجام دهید ، شکم خود را روی باسن خود قرار دهید ، دستان خود را به انگشتان پای خود بکشید.

3. تمرین را 8 بار تکرار کنید.

تمرین 8. انحراف بدن

1. صاف بایستید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، پاها را موازی یکدیگر قرار دهید.

2. دم را بکشید و بازوها را بالا بیاورید ، سر خود را به عقب ببرید ، بدن را تا آنجا که ممکن است از گردن تا تیغه های شانه به عقب خم کنید.

3. تا جایی که می توانید این وضعیت را حفظ کنید و هنگام بازدم حرکت را معکوس کنید.

تمرین 9. بیرون زدگی شکم

1. پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و زانوها را کمی خم کنید.

2. کف دست ها را روی ران ها درست بالای زانو قرار دهید و انگشتان پا را به سمت داخل قرار دهید.

3. پشت خود را شل کنید ، تکیه گاه اصلی را به دستان خود منتقل کنید.

4- در این حالت ، شکم را با حداکثر دامنه 10 بار بکشید و بیرون بیاورید.

تمرین 10. آرامش دادن به بازوها

1. صاف بایستید ، پاها را به عرض شانه باز کنید ، پاها را موازی یکدیگر قرار دهید ، بازوها را در امتداد تنه خود پایین بیاورید.

2. دم را بکشید و سریع با خم شدن به جلو و بازوهای خود را آزادانه به طرف پایین خم کنید.

3. تصور کنید که هالتر سنگینی گرفته اید. فشار آوردن به همه ماهیچه های بدن ، بدن را خم کنید ، انگار یک حرکت هالتر انجام می دهید.

4. دستان خود را از ناحیه آرنج خم نکنید ، روی کشش ستون فقرات تمرکز کنید.

5. راست شوید ، چند ثانیه در این حالت بمانید ، سپس انگشتان خود را به شدت باز کنید و تمام بدن خود را شل کنید.

6. تمرین را 4 بار تکرار کنید.

تمرین 11. تا زدن کف دست ها

1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، کف دست ها را در سطح قلب جمع کنید.

2. به آرامی نفس بکشید ، سپس هنگام کشیدن در معده خود ، به آرامی بازدم کنید ، سر خود را کج کرده و چانه خود را به سینه خود فشار دهید.

3. در این حالت بمانید ، سپس ماهیچه های خود را شل کنید ، سر خود را راست کرده و نفس بکشید.

4. تمرین را 6 بار تکرار کنید.

این ژیمناستیک عملکرد طبیعی کیسه صفرا ، کبد و لوزالمعده را بازیابی می کند.

این ژیمناستیک ساده کمک خواهد کردعادی سازی عملکرد روده ، خلاص شدن از یبوست ، نفخ (نفخ) ، کمک به فعال شدن فرآیندهای متابولیک در دیواره قدامی شکم و حل مشکل چاقی شکمی ، "شکم اضافی".

علاوه بر این ، ژیمناستیک دیافراگم-احشایی کار عادی را بازیابی می کندکیسه صفرا ، کبد ، لوزالمعده.

با کمک آن مشکل را حل می کنیدبا دیسکنزی دستگاه صفراوی ، که می تواند منجر به افزایش تحریک پذیری عصبی ، تحریک پذیری ، عصبانیت شود ، بر وابستگی هواشناسی تأثیر می گذارد ، یکی از دلایل ایجاد سندرم دیستونی رویشی ، عروقی ، سرگیجه ، سردرد موقتی است.

با ورزش کردن ، کلیه ها و کل سیستم ادراری بهبود می یابد.بدن شما توانایی پاکسازی سریع خود را از محصولات متابولیسم کامل ، هموتاکسین ها و سایر "سموم" به دست می آورد.

کسانی که بیماری های اندام های لگن ، مشکلات اندرولوژیکی و ژنولوژیکی دارند - قادر خواهند بود از شر پروستاتیت و آدنوم پروستات (مردان) ، بیماری کیست تخمدان ، فیبروم رحم ، آدنکسیت ، پرولاپس رحم و واژن ، قاعدگی دردناک و همچنین قاعدگی دردناک خلاص شوند. به عنوان بزرگ شدن وریدهای هموروئید.

با توجه به بهبود جریان خون و لنفاوی اندام های شکمی و لگن ، ژیمناستیک DVG تأثیر مفیدی بردرمان و پیشگیری از استئوکندروز ستون فقرات، سندرم های مختلف درد کمری و قفسه سینه-کمری ، سیاتیک (ایسکالژی) ، مشکلات مفاصل ران ، واریس اندام تحتانی و بسیاری از بیماری های آسیب شناختی دیگر.

ژیمناستیک دیافراگم-احشایی بر اساس سنتز پوکی استخوان ، روشهای اولیه اصلاح اندام های شکمی ، کریاهای یوگیک-تمرینات درمانی پویا ، مانند ناولیکریا ، و سیستمهای مختلف مردمی خود ماساژ اندامهای داخلی است.

در پوکی استخوان ، کار خوب اندام های داخلی بسیار مهم است. این تعجب آور نیست زیرا کارخانه های بدن ما برای پردازش مواد مغذی (معده ، روده ، کیسه صفرا ، پانکراس) ، اندام های هورمونی (لوزالمعده) ، اندام سم زدایی (کبد) در حفره شکم قرار دارند. اندام های شکمی بسیاری از عملکردهای دیگر را نیز انجام می دهند.

استئوپات ها یک ارتباط غیرقابل انکار بین ستون فقرات و حوزه احشایی (اندام) را تشخیص می دهند. در عین حال ، مکانیسم های بازتابی تعامل ، درمان هر دو اندام داخلی را از طریق تأثیر بر ستون فقرات (رفلکس های مهره ای-احشایی) و ستون فقرات ، در امتداد ارتباط معکوس (احشایی-مهره ای) ، از طریق اندام های شکمی ممکن می سازد.

از نظر استئوپاتی ، دیافراگم عنصر اصلی حرکتی برای عملکرد طبیعی کل حفره شکمی است. منقبض ، هنگام تنفس و بیرون کشیدن ، دیافراگم ماساژ مداوم اندام های داخلی را انجام می دهد ، شرایطی را برای جریان لنفاوی خوب و گردش خون ایجاد می کند. به همین دلیل است که بسیاری از تکنیک های پوکی استخوان با هدف عادی سازی کار دیافراگم انجام می شود. تقریباً در هر جلسه استئوپاتی ، صرف نظر از اهداف دنبال شده در درمان ، کار اجباری روی این عضله تنفسی انجام می شود. به هر حال ، تنفس رایگان ، عملکرد خوب اندام و سلامت عالی برای هر فرد مورد نیاز است!

بنابراین ، بیایید توصیف ژیمناستیک را شروع کنیم.

ژیمناستیک را می توان از حالت شروع ، ایستاده یا نشسته روی صندلی انجام داد. اگر این کار را از حالت ایستاده انجام می دهید - پاها به اندازه عرض شانه ، از حالت نشسته جدا شده اند - پاها جدا شده ، در مفاصل زانو خم شده ، پاها روی زمین استراحت می کنند. بازوها در مفاصل آرنج صاف شده و روی زانوها (درست بالای زانو) قرار گرفته اند. پشت راست است ، کمی به جلو کج شده است.

مرحله ی 1.

نفس عمیقی می کشیم. ما استنشاق را به چهار مرحله تقسیم می کنیم - ابتدا ، پایین شکم پر می شود ، سپس قسمت میانی ، سپس ناحیه هیپوکندری دیافراگم ، و سپس قفسه سینه. پس از استنشاق کامل (اما نه بیش از حد به طوری که احساس "پاره شدن سینه" وجود نداشته باشد ، برای راحتی تلاش کنید) ، نفس خود را برای 1-2 ثانیه نگه دارید.

در این مرحله ، سعی کنید کاملاً آرام باشید ، تمام تنش عضلانی را در امتداد دیواره شکم آزاد کنید. دست های مستقیم روی زانوها به شما امکان می دهد ستون فقرات و قفسه سینه خود را بدون هدر دادن تلاش های عضلانی دیافراگم اسکلتی نگه دارید.

مرحله 2.

کاملاً بازدم می کنیم. هنگام بازدم ، سر کمی به جلو خم می شود. بازدم به ترتیب معکوس در چهار مرحله انجام می شود - قفسه سینه ، هیپوکندریوم ، وسط شکم ، پایین شکم. پس از بازدم کامل ، نفس خود را برای چند ثانیه نگه دارید.

مرحله 3

در حالی که نفس خود را حبس می کنید - سعی کنید چندین حرکت تنفسی را با سینه کامل ، اما بدون هوا انجام دهید ، در حالی که عضلات شکم خود را شل می کنید. در حین این حرکات تنفسی شبه ، دیافراگم به شدت منقبض می شود - پایین و بالا می رود.

شما حرکات آن را احساس خواهید کرد - مانند ارتعاشات یک غشای محکم کشیده در اعماق داخل در ناحیه هیپوکندری. 4 حرکت تنفسی (بدون گرفتن هوا ، نگه داشتن آن!) با دیافراگم انجام دهید. این حرکات را می توان به اندازه کافی سریع ، با هزینه 1-2-3-4 (برای هر نفس شبه به مدت 1 ثانیه) انجام داد.

مرحله 4

با ادامه حبس نفس خود را در هنگام بازدم ، 4 انقباض تکان دهنده سریع از پایین شکم به سمت بالا انجام دهید. با هزینه عضلات شکم ، ابتدا قسمت فوقانی ، میانی پایین شکم را منقبض می کنید و سپس یک فشار قوی با پایین شکم به سمت بالا انجام می دهید.

این احساس ایجاد می شود (و بصورت تصویری با دنباله ای از انقباضات عضلانی تأیید می شود) که موج حرکت ابتدا به آرامی از سطح جلوی شکم از هیپوکندری به لبه زیرین می رود و سپس با یک موج داخلی سریع به بالا باز می گردد. دیافراگم

تمرین را از مرحله 1 تا 4 تکرار کنید. در مجموع ، 4-8-16 یا بیشتر چرخه ماساژ مشابه دیافراگم-احشایی-استئوپاتیک می تواند انجام شود.

چرخه های زیادی را همزمان شروع نکنید - برای بدن سخت است. سعی کنید تمرینات را به تدریج بیاموزید ، بیش از 4 چرخه را برای چند روز انجام ندهید و سپس به آرامی تعداد آنها را افزایش دهید.

اگر قبل از شروع درس درد شدیدی از اندام های شکمی دارید ، نباید این تمرین را انجام دهید. قبل از انجام چنین درمانی ، توصیه می شود علل سندرم درد را بشناسید. به هر حال ، این می تواند یا یک اختلال خوردن معمولی روده باشد ، یا یک تظاهر شروع یک بیماری جراحی جدی باشد.

در این مورد ، برای رد آسیب شناسی جراحی ، باید با متخصص آلوپاتی واجد شرایط ، مانند متخصص گوارش مشورت کنید. یک پزشک متخصص پوکی استخوان که با اصول و رویکردهای پوکی استخوان احشایی آشنا است نیز می تواند توصیه های مفید بسیاری ارائه دهد و موقعیت اندام های داخلی را اصلاح کند.

تمرینات ژیمناستیک در صورت انجام با "معده خالی" ، ترجیحا صبح با معده خالی یا حداقل 3-4 ساعت پس از غذا م effectiveثر خواهد بود. در غیر این صورت ، شما نه تنها نمی توانید به یک اثر شفابخش دست پیدا کنید ، بلکه ممکن است هضم طبیعی غذا را نیز مختل کنید.

به منظور افزایش مزایای تمرینات و همچنین تمرین دقیق تر اندام های لگن ، هنگام حبس نفس ، در مرحله 3 و 4 ، توصیه می شود فشرده سازی قوی عضلات مقعد و پرینه را انجام دهید. ، در حالی که شکم تا حد ممکن "بالا کشیده شده است" ، "به ستون فقرات می چسبد.

از نظر پوکی استخوان ، علاوه بر دیافراگم تنفسی در بدن ، دیافراگم به اصطلاح ادراری تناسلی (ادراری تناسلی) یا دیافراگم پرینه نیز وجود دارد. این یک غشاء مانند عضله ، رباط و فاسیال است که در ناحیه پرینه قرار دارد.

هنگام حل مشکلات لگن کوچک ، حوزه زنان و اندرولوژی ، متخصصان استخوان باید کار این دیافراگم را اصلاح کنند. با فشردن مقعد ، هنگام انجام DVG ، اندام های لگن را به سمت بالا می کشید ، آنها را ماساژ می دهید ، گردش خون داخلی را عادی می کنید و اسپاسم های آسیب شناختی را تسکین می دهید. سعی کنید این مکمل را به تدریج در ورزش اصلی خود ادغام کنید و مزایای سلامتی فوق العاده ای خواهید داشت!

یک فرمت دیگر از مجموعه اصلی DVG وجود دارد - تصحیح متوالی عضلات دیواره شکم و روده.

این تمرین همچنین هنگام حبس نفس - مجتمع جداگانه انجام می شود.

مرحله ی 1.

موقعیت شروع همان نسخه اصلی است. یک نفس کامل چهار فاز می کشیم.

مرحله 2.

ما یک بازدم کامل چهار فاز انجام می دهیم.

مرحله 3

هنگام حبس نفس ، ما شروع به انقباض پی در پی عضلات شکم می کنیم ، به طوری که موج انقباض به صورت دایره ای ، در جهت عقربه های ساعت حرکت می کند - از پایین شکم ، به دیواره سمت راست ، و سپس به قسمت فوقانی شکم (ناحیه ای از فرآیند xiphoid از جناغ ، وسط هیپوکندریوم) ، سپس به سمت چپ دیواره جانبی و دوباره به پایین شکم.

ما سعی می کنیم تمرین را با دقت ، قوی و در صورت امکان به صورت محلی (با گذشت زمان یاد بگیرید!) انجام دهیم تا ماهیچه های شکم را برای انجام آن تحت فشار قرار دهیم. از نظر بصری - به نظر می رسد که معده در یک دایره در حال حرکت است ، یک تلاش "فشردن" وجود دارد که باعث ماساژ اندام های داخلی و حداکثر پاکسازی بعدی روده ها می شود.

ما تمرین را فقط با عضلات انجام می دهیم ، با دستان خود کمک نمی کنیم ، دستان ما با تأکید بر زانو در حالت شروع قرار دارند. 4 دایره کامل حرکت ایجاد کنید. در آینده ، در یک حرکت ، تا زمانی که هوا به اندازه کافی وجود داشته باشد ، می توانید حداکثر 8-16 حرکت را انجام دهید. اما بیش از حد هدف نگیرید ، بدن خود را به حد امکان نبرید. دویدن بیشتر بهتر است اما راحتی را حفظ کرده و از ورزش لذت ببرید.

هنگام ترکیب تمرینات ، ابتدا می توانید چندین چرخه از مجموعه اصلی ، و سپس چندین دوره ماساژ دایره ای حفره شکم را انجام دهید.

پس از انجام ژیمناستیک ، نباید فوراً مایعات بخورید یا بنوشید. 10-15 دقیقه صبر کنید ، بگذارید فرایندهای درمانی در بدن شما کاملاً برطرف شود. مقداری آب ولرم یا چای سبز ولرم بنوشید. و بعد از 5-10 دقیقه دیگر می توانید شروع به خوردن کنید.

در خاتمه ، می خواهم توجه داشته باشم که ژیمناستیک DVG علاوه بر اثرات محلی برای بهبود سلامت روی اندام های داخلی ، تأثیر مفیدی بر کل بدن دارد. هنگامی که انجام می شود ، فعالیت جنسی افزایش می یابد ، احساس "انرژی درونی" ، سندرم خستگی مزمن از بین می رود ، واکنش های روانی-احساسی عادی می شود. شما فعال تر ، سازنده تر و در عین حال بسیار متعادل تر می شوید.

با ترکیب این تمرینات با تکنیک های آگاهی مجدد روانی-احساسی (در مورد این روش در مقاله ای دیگر) ، درمان نقاط اساسی انرژی با توجه به سیستم su-jok و تکنیک های اصلاح مارپیچی ستون فقرات ، در مدت کوتاهی می توانید به آن برسید نتایج بسیار بیشتری نسبت به سالهای مصرف قرص یا تمرینات سنگین غیر اختصاصی عضلات دارد.

بدن ما همیشه با ما صحبت می کند. اگر فقط می توانستیم زمانی را برای گوش دادن به آن اختصاص دهیم!

(L. Hay)

تمریناتی برای تقویت عضلات نزدیک زنان

تمریناتی که در زیر مورد بحث قرار می گیرد برای زنان است ، بنابراین مردان می توانند این بخش را رها کرده و مستقیماً به قسمت بعدی بروند. زنان باید شرمساری های دروغین را کنار بگذارند و سعی کنند این توصیه های نسبتاً ساده را با جدیت کامل انجام دهند ، اما این احتمالاً برای بسیاری ناشایست به نظر می رسد. فراموش نکنید که اخلاق و فیزیولوژی علوم متفاوتی هستند و این کتاب به مشکلات دومی می پردازد. علاوه بر این ، بیمار بودن و داشتن مشکلات بسیار ناشایست تر از سالم بودن ، کنترل بدن و لذت بردن از خود و یک مرد است.

این گروه از تمرینات در دوره ویدئویی گنجانده نشده است ، زیرا نشان دادن اکثر آنها دشوار است. هنگام انجام آنها ، لازم است گروه عضلانی خاصی را تحت فشار قرار دهید و طبق توضیحات ، می توانید خودتان به راحتی این کار را انجام دهید.

با این حال ، قبل از اینکه مستقیماً به تمرینات خود بپردازیم ، بیایید سعی کنیم دریابیم که آیا آنها واقعاً ضروری هستند یا خیر. یک دختر بچه با ماهیچه های ضعیف واژن متولد می شود که هنگام ادرار کردن رشد می کنند و ورزش می کنند. در آینده ، آنها فقط بارهای غیرفعال را تجربه می کنند ، به استثنای موارد نادری که یک زن به طور مستقل عاشق چنین شیوه هایی است. و ارزش دارد که همه کارها را انجام دهیم و از نوجوانی شروع کنیم. گزینه ایده آل این است که دختران را با چنین تمریناتی در مدرسه آشنا کنید ، زمانی که کودکان زمان زیادی را بدون تحرک روی میز خود می نشینند.

نیازی به صحبت در مورد اهمیت رشد صحیح ماهیچه های صمیمی در یک زن آینده نیست. این به جلوگیری از زایمان شدید آسیب زا (برای کودک و مادر) و همچنین ناسازگاری جنسی با شریک کمک می کند.

بنابراین ، آموزش ماهیچه های صمیمی زن تضمین شادی خانواده و آمادگی کامل برای زایمان طبیعی بدون درد است. ما روی مسائل زندگی جنسی فراموش نشدنی روشن نمی پردازیم. بهتر است در مورد مشکلات سلامتی صحبت کنید - در مورد احتقان مکرر در اندام های لگن ، که منجر به بسیاری از فرآیندهای التهابی می شود. ژیمناستیک ویژه گردش خون را بهبود می بخشد ، در نتیجه به جلوگیری از بیماری های رحمی کمک می کند.

خود ماساژ متابولیسم را بهبود می بخشد ، مقاومت بدن زن را در برابر عفونت ها افزایش می دهد. در طول تمرین ، مشکلات احتمالی رحم ، به ویژه خم شدن دهانه رحم مشخص می شود. علاوه بر این ، چنین تمریناتی مسائلی را که در بسیاری از زنان پس از زایمان بوجود می آید حل می کند ، به عنوان مثال ، آنها می توانند از شر پرولاپس و افتادگی رحم ، راست روده و غیره خلاص شوند.

مانند سایر انواع ماساژ خود ، توانایی آموزش ماهیچه های صمیمی زن از زمان های قدیم به ما رسیده است. مشخص است که در چین باستان ، در میان صیغه های امپراتور ، کشیش های عشق وجود داشتند که از نظر توانایی در کنترل ماهیچه های صمیمی با سایر دختران تفاوت داشتند ، اما نه به منظور حفظ سلامتی خود ، بلکه به منظور دادن امپراتور لذت ویژه برای آموزش ، زنان از تخم مرغ های سنگی یا چوبی استفاده می کردند که قبل از معرفی در شیر گرم گرم می شدند. دخترانی که برای این سرویس انتخاب شده بودند ، هر روز 20 تا 30 دقیقه ، از سن هفت سالگی ، این کار را انجام می دادند.

شیوه های مشابه از مدتها قبل در هند وجود داشته است ، آنها در رساله معروف در مورد عشق - "Kamasutra" شرح داده شده است. امروزه بسیاری از زنان آسیایی این مهارت ویژه را در کنار رقص شکم یاد می گیرند. بنابراین ، اعتقاد بر این است که یک زن واقعی ، که به اوج مهارت رسیده است ، می تواند بدون کوچکترین حرکتی ، لذت غیر زمینی را هم برای مرد و هم برای خود به ارمغان آورد. طب سنتی اروپایی مزایای چنین تمریناتی را تنها در اواسط قرن بیستم تشخیص داد ، هنگامی که آرنولد کگل متخصص زنان شروع به درمان بی اختیاری ادرار زنان پس از زایمان کرد.

سعی کنید قبل از شروع کلاس چندین بار جریان ادرار را به تأخیر بیندازید یا تشدید کنید. این عضلاتی است که با آنها این کار را انجام دادید که بعداً در کار شرکت می کنند. سعی کنید مکان آنها را به خاطر بسپارید.

من همچنین می خواهم برخی از ظرافت هایی را که باید در طول کلاس رعایت کنید به شما بگویم.

· هنگام انجام تمرینات باید کاملاً آرام باشید: فقط عضلات داخلی لگن منقبض می شوند و سایر ماهیچه های بدن و صورت در این فرایند شرکت نمی کنند.

· برای دستیابی به نتایج ، لازم است ماهیچه ها را تحت فشار قرار داده و بر مقاومت غلبه کنید. بنابراین ، تمرین عضلات در زمان های دیگر ، به جز کلاس ها ، بی اثر است.

· در درس اول هر تمرین باید 5 بار انجام شود. برای دستیابی به نتایج ، باید روزانه تمرین کنید ، در حالی که هر تمرین را یک بار بیشتر از روز قبل تکرار می کنید. وقتی به علامت 300 برسید ، اثر ظاهر می شود.

· در دوران قاعدگی ژیمناستیک انجام ندهید. این دوره استراحت و خودپالایی بدن است - حرکات عقب نشینی می تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

· در دوران بارداری و بعد از جراحی تا بهبود کامل زخم ها ورزش نکنید.

· اگر قرار است وسیله ای کمکی وارد واژن شود تا مقاومت ایجاد شود ، می توان کاندوم روی آن گذاشت ، به شرطی که به لاتکس حساسیت نداشته باشید. اما من هنوز توصیه می کنم فقط مواردی را که با آنها کار می کنید با صابون و آب گرم بشویید. علاوه بر این ، این موارد برای استفاده فردی مانند لباس زیر یا مسواک در نظر گرفته شده است.

یک تمرین 1

در صورت لزوم چمباتمه بزنید - در مقابل دیوار. سر خود را کمی به جلو خم کنید. این حالت قدیم برای زایمان است. هنگام بازدم از طریق بینی ، شکم خود را به سمت بالا بکشید و ماهیچه های واژن و مقعد خود را محکم کنید. نفس خود را برای 6-8 ثانیه نگه دارید. هنگام استنشاق ، ماهیچه های صمیمی و شکم خود را شل کنید. تمرین را 5 بار تکرار کنید. بار را هر روز یک بار افزایش دهید.

یک تمرین 2

به پشت دراز بکشید. هنگام دم ، ماهیچه های واژن خود را مانند هنگام ادرار کردن فشار دهید. در هر مرحله از استنشاق ، به آرامی ، به صورت تکان دهنده ، نفس بکشید و ماهیچه ها را بیشتر و بیشتر تحت فشار قرار دهید. هنگام بازدم آرام باشید. تمرین را 5 بار تکرار کنید. هر روز با افزودن یک تکرار ، بار را افزایش دهید.

یک تمرین 3

یک قطعه گرد و صاف با بند کشیده بردارید. آن را کاملاً با صابون و آب گرم بشویید تا بدن را آلوده نکند (این کار را قبل از هر جلسه انجام دهید). آب گرم نه تنها جسم خارجی را تمیز می کند ، بلکه باعث گرم شدن آن نیز می شود. چنین توپ هایی باید به صورت جداگانه انتخاب شوند. اندازه با استفاده از انگشتان داخل واژن ، فشرده به یکدیگر تنظیم می شود. تعداد انگشتان - دو ، سه یا چهار - قطر توپ را تعیین می کند.

هنگام استنشاق ، جسم وارد شده را با عضلات خود به داخل واژن فشار دهید و آن را برای 6-8 ثانیه نگه دارید. تمرین را 5 بار تکرار کنید. بار را هر روز یک بار افزایش دهید.

شما نباید "رکوردها را بشکنید" و تمرینات سخت را شروع کنید: هرگونه بارهای سنگین فقط به شما آسیب می رساند. اما وظیفه اصلی ما بهبود سلامتی است. با تمرین تدریجی ، بدن خود را در حالت هماهنگی با جهان قرار می دهیم.

تمریناتی برای آموزش عضلات صمیمی مردانه

در روم باستان ، مردی سوگند یاد می کرد یا سوگند یاد می کرد ، دست خود را روی کیسه بیضه گذاشت. به احتمال زیاد ، اگر این سنت تا زمان ما باقی بماند ، تا حدودی مضحک به نظر می رسد. و اما این حرکت تصادفی نبود. در حال حاضر ترجیح داده می شود که جنبه جنسی داشته باشد ، اما در آن زمانهای دور ، نماد ادامه خانواده و در نتیجه بالاترین امکانات یک مرد سالم و قوی بود.

من از صمیم قلب آرزو می کنم که هر مردی که این کتاب را خوانده و تمرینات انجام شده در این بخش را عملی کرده باشد ، بتواند احساس قدرت و شکست ناپذیری کند و بتواند نیمی از جهان را تسخیر کند. زیرا هر مردی سزاوار آن است.

متأسفانه ، سلامتی اغلب به ما اجازه نمی دهد آنچه را که دوست داریم انجام دهیم. اما ناامید نشوید. این کتاب از صفحه اول تا آخرین صفحه ، به گونه ای طراحی شده است که اطمینان حاصل کند هر خواننده می تواند سلامت خود را حفظ کرده یا به دست آورد ، و همچنین به خود اجازه می دهد تا مهمترین تصمیمات زندگی را بدون در نظر گرفتن بیماریها اتخاذ کند.

تمرینات مربوط به ماهیچه های صمیمی مردان (مانند ژیمناستیک برای زنان ، که در قسمت قبل توضیح داده شد) در دوره ویدئویی گنجانده نشد ، اما می توانید پس از خواندن توضیحات دقیق ، خودتان به راحتی آنها را انجام دهید. آنها دشوار نیستند ، اما کلاسها به طور منظم نیاز دارند. تنها آموزش روزانه به نتایج مورد انتظار منجر می شود. البته ، شما می پرسید ، چه زود این اتفاق می افتد؟ شاید فردا یا شاید یک ماه یا حتی شش ماه بعد. این بستگی به مشکل شما ، میزان بی توجهی آن دارد ، اما مهمتر از همه - به میل شما برای تغییر وضعیت امور بستگی دارد.

شاید برخی از مردان ، پس از خواندن عنوان بخش ، شگفت زده شدند که معلوم است ماهیچه های صمیمی دارند ، علاوه بر این ، تمرینات خاصی نیز برای آنها وجود دارد. تعجب نکنید. به لطف این ماهیچه ها ، می توانید مشکلات مختلفی را که در مردان در بزرگسالی ظاهر می شود حل کنید ، به عنوان مثال ، پروستاتیت و ناتوانی جنسی را درمان کنید. با این حال ، توصیه می کنم این تمرینات را برای مردان جوان نیز انجام دهید - به این ترتیب آنها کیفیت زندگی صمیمی خود را بهبود می بخشند ، می توانند مدت زمان مقاربت را کنترل کرده و دوره فعالیت جنسی را برای مدت طولانی طولانی کنند.

ریتم زندگی یک انسان مدرن بسیار بالا است: از روز به روز لازم است از مکان های مختلف ، که گاهی در فاصله زیادی از یکدیگر قرار دارند ، پیروی کنید و بسیاری از مسائل را به سرعت حل کنید. اما وسایل ارتباطی مدرن این فرایند را ساده می کند. می توانید با تلفن همراه تماس بگیرید ، ایمیل ارسال کنید ، یا از طریق اینترنت با شخصی تماس بگیرید که در قدیم باید شخصاً با او تماس می گرفتید. حتی اگر نیازی به رفتن به جایی باشد ، ما بدون فشار فیزیکی بدن خود حرکت می کنیم: از آسانسور به ماشین ، از ماشین به پله برقی و غیره.

بنابراین معلوم می شود که ما در زندگی روزمره خیلی کم حرکت می کنیم. اگر بتوانیم هر روز یک کیلومتر راه برویم خوب است ، اما اساساً ، البته ، می نشینیم: در ماشین ، اتوبوس ، مترو ، در محل کار ... اما حالت نشسته علت اصلی اختلالات باروری در مردان است. هرچه بیشتر بنشینید ، فرآیندهای رخ داده در لگن کندتر می شوند. نیروی گرانش روی آن تأثیر می گذارد ، که هرچه بیشتر باشد ، وزن بدن بیشتر می شود. در شخص نشسته ، حداکثر بار بر روی اندام های خارجی و داخلی واقع در پایین بدن می افتد. خون در این مکانها کندتر حرکت می کند ، فرآیندهای متابولیک راکد است ، در نتیجه ، ادرار و عملکرد باروری مختل می شود. البته تکنیک های خود ماساژ درمانی جایگزین دویدن صبحگاهی ، بازدید از ورزشگاه یا صرفاً شیوه زندگی فعال تر نمی شود ، اما به نظم بخشیدن به بدن و بازگشت توانایی و تمایل به زندگی فعال کمک می کند.

در زیر تمریناتی است که بدون در نظر گرفتن سن ، سلامتی یا سطح درآمد برای هر مردی در دسترس است (آنها نیازی به هزینه خاصی ندارند). نکته اصلی مطالعه سیستماتیک است. با این حال ، لازم نیست همه تمرینات را پشت سر هم انجام دهید: برخی از آنها فقط در صورت لزوم باید انجام شوند.

هنگام انجام تمرینات ، احساسات خود را هدایت کنید: درد باید قابل تحمل باشد. در این حالت ، حرکات نباید تیز و آسیب زا باشند. هنگامی که ورزش را شروع می کنید ، به سرعت یاد خواهید گرفت که به بدن خود گوش دهید و تعیین کنید که چقدر بار روی عضلات صمیمی کافی خواهد بود.

تمرین 1

قبل از ادرار کردن ، با بینی خود یک نفس عمیق بکشید ، با دهان خود بازدم شدید ، معده خود را به سمت بالا بکشید و شروع به ادرار کنید ، در این مدت فشار را با تضعیف و احتباس کامل متناوب می کنید. تعداد چنین تغییراتی بستگی به میزان پر بودن مثانه دارد. ورزش را تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

تمرین 2

صبح ، بعد از اولین تمرین ، دراز بکشید ، استراحت کنید و سعی کنید آلت تناسلی را تنها با استفاده از ماهیچه های سابکوپیک حرکت دهید. سپس اسفنکتر مقعد را 10-15 بار فشار دهید. تمرین را 4 بار انجام دهید.

تمرین شماره 3

برای این تمرین ، شما باید یک حلقه ماساژ لاستیکی الاستیک بخرید. می توان آن را در داروخانه های تخصصی خریداری کرد. قبل از ماساژ ، آلت تناسلی را بشویید و از کمپرس بخار با تزریق گیاهی روی آن استفاده کنید تا میکروسیرکولاسیون خون در عروق پوستی بهبود یابد. شما می توانید از هر نوع تزریق گیاهانی که پوست و بافت زیر جلدی را تقویت می کند ، استفاده کنید.

بگذارید به عنوان مثال یک دستورالعمل به شما بگویم. هر کدام 1 قاشق غذاخوری از ریشه های گشنیز ، گیاه زنجبیل و برگ گزنه را مصرف کنید. آب جوش را روی مخلوط بریزید ، بگذارید 20 دقیقه بماند. یک تکه پارچه طبیعی نازک را در یک تزریق گرم آغشته کنید ، فشار دهید و کمپرس بزنید.

پس از برداشتن کمپرس (تزریق نیازی به شستشو ندارد) ، آلت تناسلی را با حرکات سبک و بدون حرکت پوست ، با روغن ماساژ چرب کنید. سپس ، یک حلقه الاستیک روی آلت تناسلی خود قرار دهید و آن را به عقب و جلو بچرخانید تا احساس گرما کنید. این تمرین را روزانه به مدت 15 تا 20 روز انجام دهید.

یک تمرین 4

یک دستکش لاستیکی و ژله نفتی آماده کنید. به پهلوی راست خود دراز بکشید ، زانوها را به سمت قفسه سینه بکشید ، یا با یک قوس کمر در وضعیت زانو آرنج قرار بگیرید تا ماهیچه های لگن شل شده و با انگشت خود راحت تر به قطب بالای پروستات برسید. انگشت شست دست راست ، با پوشیدن دستکش و آغشته به ژله نفت ، وارد مقعد می شود. در عمق 4-5 سانتی متر از ورودی از طریق دیواره راست روده ، قطب پایینی غده پروستات را احساس کنید. درد و تحریک به شما کمک می کند تا مکانهایی را که نیاز به ماساژ دارند پیدا کنید.

با استفاده از انگشت شست ، نواحی سخت شده را به آرامی با حرکت خطی ماساژ دهید یا به سادگی فشار دهید و رها کنید. ماساژ را یک دقیقه ادامه دهید. آن را با فشار ملایم روی ناحیه شیار مرکزی از بالا به پایین تمام کنید.

در طول هفته اول ، تمرین را هر روز ، هفته بعد - یک روز در میان ، سپس بعد از 2 روز و غیره به ترتیب کاهش دهید.

این ورزش به التهاب پروستات کمک می کند و قدرت را افزایش می دهد. به ویژه در ترکیب با تکنیک های ماساژ قبلی خوب عمل می کند.

به یاد داشته باشید که این تمرین را نمی توان با فرآیندهای التهابی حاد ، زخم های تازه بعد از عمل ، بیماری های عفونی ، ترومبوفلبیت انجام داد. بنابراین ، قبل از شروع کلاس ها ، حتماً تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید و مطمئن شوید که هیچگونه منع مصرف ندارید. بهتر است با یک درمانگر مشورت کنید.

ورزش برای ادم بیضه

قطب فوقانی بیضه را با حرکات کششی و مالش ملایم ماساژ دهید. از قطب فوقانی ، با حرکت دایره ای تا حلقه کشاله ران حرکت کنید. سپس با استفاده از حرکات فشاری ، زائده را در جهت سر تا دم ماساژ دهید. سپس بند اسپرم را به مدت 2 دقیقه ماساژ دهید. ورزش را در صورت نیاز روزانه انجام دهید.

همه این تمرینات بسیار م effectiveثر هستند ، به ویژه هنگامی که با ماساژ سایر اندام های داخلی ترکیب شوند. با مطالعه در یک مجتمع ، اولاً کار کل ارگانیسم را تنظیم می کنید و ثانیاً مشکلات سیستم تولید مثل را مستقیماً حل می کنید.

تمرینات بهبود ایمنی

بدن ما واقعاً شگفت انگیز است. هرچه بیشتر در مورد ساختار آن ، در مورد سیستم های مختلف اندام ها و تعامل آنها یاد بگیرم ، بیشتر طرح خالق را تحسین می کنم. بدن انسان هر روز در معرض خطرات بی شماری قرار می گیرد که ما حتی بیشتر آنها را نمی دانیم. با این وجود ، در نگاه اول ، چنین ارگانیسم شکننده ای دارای توانایی باورنکردنی برای توسعه و خوددرمانی است و قادر است با شرایط مختلف وجود سازگار شود. طبیعت عاقل از قبل به این امر رسیدگی کرد و شخص را دارای سیستم های خاصی کرد ، هدف اصلی آن محافظت از سایر اعضای بدن در برابر تأثیرات نامطلوب است.

یکی از این سیستم های پیچیده ، اما ضروری ، سیستم ایمنی است که برای محافظت از بدن در برابر تأثیرات خارجی طراحی شده است: باکتری ها ، ویروس ها ، سموم تولید شده توسط آنها و غیره. سیستم ایمنی از فرد در برابر تهدیدهای خارجی و داخلی محافظت می کند.

مصونیت مانند یک مرزبان است که به نظر می رسد هر سلول باید ثابت کند که متعلق به این ارگانیسم است و قرار نیست به آن آسیب برساند. سیستم ایمنی بدن قادر است سلولهای سرطانی آسیب دیده ، آلوده ، را شناسایی کرده و با آنها به طور موفقیت آمیزی مبارزه کند.

سیستم ایمنی شامل بسیاری از عناصر متفاوت است: غده تیموس ، مغز استخوان ، طحال ، غدد لنفاوی و غیره ، که می توانند جداگانه وجود داشته باشند ، اما در نوعی اتحاد دوستانه متحد شده اند ، که هدف اصلی آنها تولید لنفوسیت ها است.

هر یک از این ارگان ها وظیفه خود را انجام می دهند. بنابراین ، آنتی بادی ها در طحال سنتز می شوند. غدد لنفاوی قسمت های مربوط به بدن را کنترل می کنند و در برابر حمله احتمالی به اجسام خارجی واکنش سریع انجام می دهند. لنفوسیت ها با جریان خون و لنف حرکت می کنند. علاوه بر این ، لنف در پاکسازی کلیه اندام ها و بافت ها نقش دارد.

با این حال ، سیستم های محافظتی محدود به اجسام فوق الذکر نیستند. به عنوان مثال ، پوست و مخاط سالم و سالم از ورود اکثر میکروارگانیسم ها به بدن جلوگیری می کند. اسید لاکتیک عرق و ترشح غدد چربی اثر ضد باکتریایی دارد. اشک از چشم محافظت می کند ، بزاق از مخاط دهان و اسید هیدروکلریک از دیواره معده محافظت می کند. میکرو فلور طبیعی دستگاه گوارش با موفقیت میکروب های بیماری زایی را که همراه غذا هستند از بین می برد. ادرار بسیار اسیدی است - تعداد کمی از میکروارگانیسم ها می توانند در چنین محیطی زنده بمانند.

توجه داشته باشید

اخیراً ، دانشمندان به طور فزاینده ای در مورد تعلق آپاندیس به سیستم ایمنی صحبت می کنند. ما 1000 بیمار مبتلا به آپاندیس برداشته شده و همین تعداد بیمار را که در آنها وجود داشت بررسی کردیم. نتایج چشمگیر بودند: در بیماران گروه اول ، ایمنی تحت تأثیر عوامل ناچیز دائماً تضعیف می شود ، در حالی که مقاومت افراد در برابر گروه دوم از عفونت ها همچنان بالا است.

به طور کلی ، وظیفه اصلی سیستم ایمنی بدن حفظ ثبات محیط داخلی بدن است.

دلایل زیادی برای کاهش ایمنی وجود دارد که می توان گفت راحت تر می توان گفت کدام عوامل بر آن تأثیر نمی گذارد. سیستم ایمنی بدن به موارد زیر حساس است:

· در مورد اثرات رادیواکتیو ، شیمیایی و سمی.

· تغذیه نامناسب ، از جمله رژیم های ناشتا و فانتزی.

· مصرف داروها ، به ویژه طولانی مدت ؛

· صدمات همراه با آسیب به بافتهای نرم ، استخوانها و اندامهای داخلی ؛

· مداخلات جراحی ؛

· بیماریهای مکرر ویروسی.

لیست بی پایان است. ایمنی پایین حتی ارثی است! من در حال حاضر نیستم. من در مورد استرس و افسردگی احساسی صحبت می کنم. مطمئناً شما بیش از یک بار متوجه شده اید: اگر فقط با شخصی که دوستش دارید نزاع کنید ، سرزنش های ناعادلانه ای از سوی مافوق خود دریافت کنید ، یا نگران و بدون آن باشید ، بلافاصله سرما می خورید یا از سردرد "می میرید".

چه کاری می توانید انجام دهید ، این چنین است که ما چیدمان خود را انجام داده ایم: به دلایلی ، رفاه یک فرد بسیار وابسته به احساسات است. هر یک از ما را می توان با یک نگاه "کشته" کرد ، و با یک کلمه مهربان "زنده کرد". اضطراب ، ترس ، نگرانی ، ناامیدی بلافاصله دفاع نامرئی سیستم ایمنی را می شکنند و میکروارگانیسم های خصمانه فقط منتظر این هستند.

بنابراین ، سیستم ایمنی نمی تواند همزمان با حمله خارجی و مشکلات داخلی مقابله کند. و ما خودمان با او دخالت می کنیم: ما به طور منظم بدن را ضعیف می کنیم و به سلامتی خود توجه نمی کنیم. در نتیجه نقص ایمنی ایجاد می شود.

من رزرو می کنم که کل مجموعه ماساژ خود برای افزایش ایمنی طراحی شده است ، که تا حد زیادی به کار پایدار اندام های داخلی بستگی دارد. و اگر علاوه بر این نوشیدن چای های گیاهی را شروع کنید ، از هجوم ناگهانی سرما ، باران و سیلاب نخواهید ترسید. و البته ، شما اپیدمی بعدی آنفولانزا را بدون ضرر و همچنین شیوع فصلی سرماخوردگی تحمل خواهید کرد. در عین حال ، تمرین سخت شدن بد نیست - حداقل دوش کنتراست بگیرید یا دوش سرد انجام دهید. درست است ، لازم است چنین روش هایی را در تابستان شروع کنید.

با این حال ، افزایش ایمنی نه تنها با ماساژ حفره شکمی و اندام های آن امکان پذیر است. سعی کنید به طور منظم کف دست و فضاهای بین دیجیتالی روی دستان خود را ماساژ دهید.

تمرین 1

انگشتان چپ خود را پهن کنید. با انگشتان دست راست ، پوست را بین انگشت شست و سبابه خود محکم بگیرید ، آن را فشار دهید ، آن را به عقب بکشید و رها کنید (شکل 7.1).

برنج. 7.1تمرین 1: پوست بین انگشت شست و سبابه را ماساژ دهید

سپس همین کار را با پوست بین انگشتان اشاره و میانی (شکل 7.2) ، انگشتان وسط و حلقه ، انگشت حلقه و انگشت کوچک انجام دهید. دستها را عوض کنید: اکنون با دست چپ با دست راست ماساژ دهید. تمرین را 4 بار برای هر بازو تکرار کنید. این کار را روزانه و در دوره های سرماخوردگی ، چند بار در روز انجام دهید.

برنج. 7.2 تمرین 1: پوست را بین انگشتان اشاره و وسط ماساژ دهید

با فشار دادن قسمت های خاصی از کف دست با انگشت یا هر جسمی که برای شما مناسب است ، می توانید روی اندام های مربوطه عمل کنید: اسپاسم را برطرف کنید ، نفخ را از بین ببرید ، درد خفه کننده را کاهش دهید ، ناراحتی را از بین ببرید.

یک تمرین 2

نگاهی دقیق به انجیر بیندازید. 7.3 این قسمت هایی از کف دست را نشان می دهد که وظیفه کار یک اندام خاص را بر عهده دارند.

برنج. 7.3 مناطق نخل: 1 - روده بزرگ ؛ 2 - روده کوچک؛ 3 - كيسه صفرا؛ 4 - معده

البته ، این چیزی شبیه قرص درد است ، آمبولانس برای یک مشکل فوری. چنین ماساژ با علائم فردی مقابله می کند ، اما نیازی به صحبت در مورد درمان کامل نیست. با این حال ، حذف شرایط حاد نیز ضروری است. و باور کنید ، بهتر است چندین بار به یکی از نواحی کف دست فشار دهید تا اینکه بدن خسته خود را با مواد شیمیایی مضر بارگیری کنید. به هر حال ، داروهایی که اغلب بدون تردید مصرف می کنیم ، به عنوان مثال ، با قولنج کبدی ، باید توسط همان کبد پردازش شود. در نتیجه ، اندام بیمار را نیز تحت فشار قرار می دهیم.

چگونه این تمرین را انجام می دهید؟ فرض کنید مشکل معده دارید. محل مناسب را روی کف دست خود بیابید ، با انگشت خود این نقطه را محکم فشار دهید ، حداقل 30 ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. چندین بار تکرار کنید.

حرکت در طول چنین ماساژ می تواند نقطه ایستا یا پیچش و ارتعاش باشد. نکته اصلی این است که شما احساس بهتری داشته باشید.

علاوه بر ماساژ ، می توانید با استفاده از طب سوزنی روی قسمت های خاصی از کف دست عمل کنید ، یا آنها را با مومیایی "ستاره" مالیده یا با فلفل تند مالش دهید.

تمریناتی برای بهبود عملکرد مغز

بدن انسان بسیار کارآمد مرتب شده است: هیچ چیز اضافی در آن وجود ندارد. هر سلول موجود در آن عملکردهای خود را انجام می دهد و حتی بی اهمیت ترین به نظر می رسد نقض در کار یک یا اندام دیگر می تواند به طور جدی و برای مدت طولانی بر وضعیت کل ارگانیسم تأثیر بگذارد. با این حال ، برخی از قسمت های بدن از سایر قسمت ها اهمیت بیشتری دارند.

بیایید در مورد سر صحبت کنیم ، اهمیت آن دشوار است که بیش از حد برآورد شود. بیشتر حواس انسان بر روی آن متمرکز شده است ، همچنین ظرف مغز است. با ویژگی ها و بیان چهره ، ما شخصیت و خلق و خوی فرد را ارزیابی می کنیم ، سعی می کنیم احساسات و افکار او را درک کنیم. بنابراین ، پیشانی بلند نشانه هوش بالا و لب های نازک و محکم فشرده - بخل محسوب می شود. چشم ها را آینه روح می نامند. و ظاهراً بیهوده نیست.

در اینجا برخی از حقایق جالب (اطلاعات به دست آمده از منابع مجازی) آورده شده است.

· دست زدن به سر نپالی ها ، سرخپوستان ، تایلندی ها و برخی دیگر از آسیایی ها و همچنین ضربه زدن به سر فرزندان آنها بسیار ناشایست است. طبق قوانین محلی ، این قسمت مقدس بدن است و فقط راهبان و والدین می توانند آن را لمس کنند.

· به طور متوسط ​​، طول موهای سر ، که در طول زندگی شخص رشد کرده است ، به 725 کیلومتر می رسد.

· مغز انسان بیش از همه تلفن های جهان در کنار هم ، تکانه های الکتریکی در روز تولید می کند.

· در مغز انسان ، 100 هزار واکنش شیمیایی در یک ثانیه رخ می دهد.

· در زمان تولد ، 14 میلیارد سلول در مغز انسان وجود دارد و این تعداد افزایش نمی یابد. برعکس ، پس از 25 سال ، روزانه 100 هزار کاهش می یابد. یعنی حدود 70 سلول در یک دقیقه می میرند. پس از 40 سال ، تخریب مغز به شدت تسریع می شود و پس از 50 سال ، نورون ها (سلول های عصبی) خشک می شوند و حجم مغز کوچک می شود.

· چشم انسان 10 میلیون سایه رنگ را تشخیص می دهد.

· کارگر اصلی نساجی قادر است تا 100 رنگ مشکی را تشخیص دهد.

· حدود 40 هزار باکتری در دهان انسان وجود دارد.

· هنوز هیچکس موفق نشده با چشمانی باز عطسه کند.

· قوی ترین ماهیچه بدن انسان زبان است.

· حدود 2000 جوانه چشایی در بدن انسان وجود دارد.

· موهای انسان حدود 5000 برابر ضخیم تر از فیلم صابون است.

· تکانه های عصبی در بدن انسان با سرعتی تقریباً 90 متر بر ثانیه حرکت می کند.

· روی سر موها و بلوندها ، به طور متوسط ​​، 150 هزار مو ؛ روی سر سبزه ها و سبزه ها - هر کدام 100 هزار.

· خواندن سریع منجر به خستگی کمتر چشم نسبت به آهسته خواندن می شود.

سر در به اصطلاح مثلث زندگی گنجانده شده است و راس آن است. دو گوشه پایینی روی سینه قرار دارند - اینها ریه ها و قلب هستند. همه چیز در مورد هر یک از این سه ناحیه از بدن ما حیاتی است.

شروع بیماریها همراه با فرآیندهای التهابی در این منطقه به ویژه خطرناک است ، زیرا احتمال عفونت مستقیم در قلب و مغز بسیار زیاد است. در نتیجه نوعی پالپیت درمان نشده می تواند منجر به مرگ شود. و افرادی که به هنرهای رزمی مشغول هستند به خوبی می دانند که نقاطی در سر و گردن وجود دارد که در معرض آنها ممکن است فرد را از هوشیاری و حتی زندگی محروم کند.

با این حال ، همه چیز آنقدر ترسناک نیست. با کلیک بر روی یکی از نقاط روی سر ، می توانید تأثیر مثبتی بر سلامتی خود داشته باشید. به عنوان مثال ، مالیدن و فشار دادن می تواند به خلاص شدن از شر میگرن ، کاهش فشار داخل جمجمه و حتی بهبود بینایی یا تسریع رشد مو کمک کند. علاوه بر این ، ماساژ فعالیت ذهنی را تحریک می کند و بنابراین برای دانش آموزان مدرسه ، دانش آموزان و افرادی که مشغول کارهای علمی هستند بسیار مفید است.

در 60 درصد موارد ، ماساژ منظم سر و گردن به عادی سازی فشار خون ، از بین بردن علائم خستگی مزمن و افسردگی و خلاص شدن از سردرد کمک می کند. ماساژ بر سیستم قلبی عروقی ، سیستم عصبی مرکزی و محیطی و سیستم اسکلتی عضلانی تأثیر مفیدی دارد ، گردش خون و متابولیسم را بهبود می بخشد و احتقان را از بین می برد. همچنین به سازگاری با تغییرات آب و هوایی و منطقه زمانی ، خلاص شدن از وزوز گوش و "خارش" در چشم کمک می کند.

شما نمی توانید با بی خیالی ماساژ را درمان کنید. به عنوان مثال ، بستن سر می تواند به تسکین سردرد کمک کند. این یک راه مطمئن و م toثر برای بهبود سریع رفاه شما است. با این حال ، من افرادی را می شناسم که بدون برداشتن پانسمان به خواب رفتند. هیچ بدبختی جبران ناپذیری برای هیچ یک از آنها اتفاق نیفتاده است ، با این حال ، داستانهایی وجود دارد که شنوایی بیماران بدتر می شود ، پلک ها شروع به لرزیدن می کنند و غیره. بنابراین ، سعی کنید با مسئولیت به این روش نزدیک شوید. به یاد داشته باشید: هنگام ماساژ ، عروق خونی را منقبض می کنید.

شما نمی توانید برای زخم های بهبود نیافته ، عفونت با عفونت های قارچی یا گلسنگ ، در طول شیمی درمانی ، بیماران مبتلا به اسکیزوفرنی در حین تشدید و همچنین در شرایط حاد مرتبط با آسیب مغزی ماساژ دهید. افرادی که فشار داخل جمجمه ، خونریزی گوش یا بینی بالایی دارند هنگام انجام ماساژ باید مراقب باشند.

تمرین 1

بنشینید ، پشت گردن خود را با کف دست راست خود بمالید (شکل 7.4).

برنج. 7.4 تمرین 1. پشت گردن را بمالید

پس از احساس گرما در پشت سر ، بافتهای نرم پشت سر را با انگشتان دست راست محکم بگیرید و آن را به سمت بالا بکشید (شکل 7.5).

برنج. 7.5 تمرین 1: بافتهای نرم پشت سر را به عقب بکشید

حرکت برداشتن را 5-6 بار تکرار کنید. پس از آن ، انگشتان هر دو دست را در فرورفتگی های پایین جمجمه در پشت سر قرار دهید و هنگام استنشاق آنها را با فشار فشار دهید. دست خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.

تمرین 2

در موقعیت راحت بنشینید. سر خود را با کمربند یا بند محکم ببندید (شکل 7.6). پانسمان را به مدت 15-20 دقیقه بگذارید.

برنج. 7.6 تمرین 2: سر را با کمربند محکم ببندید

یک تمرین 3

دست راست خود را در پشت گوش راست خود با انگشتان پایین ، و دست چپ خود را در قسمت جلویی چپ سر قرار دهید و سر خود را محکم با دستان خود فشار دهید ، در حالی که با کف دست خود حرکات دایره ای ماساژ را انجام می دهید (شکل 7.7).

برنج. 7.7 تمرین 3: کف دست ها را به صورت دورانی ماساژ دهید

تمرین 4

صاف بنشینید ، آرام باشید ، یقه محکم را باز کنید. کف دست های خود را روی سر خود قرار دهید تا انگشتان شما در قسمت تاج به هم برسند و با حرکات کششی سر خود را به آرامی در همه جهات ماساژ دهید (شکل 7.8). سپس سر خود را در همان جهت ماساژ دهید ، اما نه با کف دست ها ، بلکه با نوک انگشتان ، به جز انگشت شست. تمام حرکات را از بالا به پایین ، ابتدا از بالای سر به پشت سر ، سپس به گردن ، سپس به گوش و پیشانی انجام دهید.

برنج. 7.8 تمرین 4: سر خود را با حرکات کششی ماساژ دهید

سر را به شدت ماساژ دهید ، از دو طرف مخالف فشار دهید. پس از یک دقیقه ، دست ها را عوض کنید و دست چپ خود را پشت گوش چپ خود قرار دهید و دست راست خود را در قسمت جلویی راست سر خود قرار دهید. تمرین را 3-4 بار تکرار کنید.

این تمرین به سردردهای مهاجرتی کمک می کند.

تمرین شماره 5

از انگشتان خود برای مالیدن پوست سر به صورت دورانی و مارپیچی استفاده کنید تا پوست کمی حرکت کرده و کشیده شود. سپس شقیقه ها را با حرکت دایره ای مالش دهید.

پس از آن ، سر خود را با کف دست ماساژ دهید ، در حین حرکت پوست را کمی جابجا کنید.

این تمرین در توانبخشی پس از ضربه مغزی استفاده می شود.