У середньому в одному яблуку — 92 калорії, у банані — 107, а в груші — 86. Таке перекушування зручно їсти «на бігу»: його не треба різати чи чистити ножем. У ньому багато вітамінів, клітковини, а також мікро- та макроелементів. Абсолютно всі фрукти багаті на ензими - ферменти, які беруть участь майже у всіх функціях організму, заряджаючи тіло енергією. Як альтернативу ви можете вибрати і овочі, що мають не менш привабливий склад.
Яйце в круту
Як правило, в яйці круто міститься близько 75 калорій. Ви можете з'їсти його із сіллю або невеликою кількістю улюбленого соусу, доповнивши здоровий перекус кількома слайсами огірка або болгарського перцю. Курячі яйцябагаті на вітаміни А, В2, В5, В6, В9, В12, D, К, Н і РР, а також кальцієм, магнієм, цинком та іншими корисними речовинами.
Половинка авокадо чи гуакамоле
Зазвичай у половинці авокадо міститься приблизно 80-100 калорій. Радимо порізати плід на часточки, присмажити його спеціями та крапелькою оливкової олії. Або замінити подібний перекус декількома крекерами із гуакамоле. Авокадо багате на вітаміни групи В, Е, А, С, К, а також безліч мінералів.
Вівсяна каша
У 100-150 г вівсянки близько 100 калорій. Запарте її окропом на 2-3 хвилини, а потім додайте кілька ягід або часточок сезонного фрукту. Вівсяна кашана воді корисна вітамінами В1, В2, Е, Н та РР, а також калієм, кальцієм, магнієм, натрієм, цинком, залізом та фосфором. А харчові волокна, що містяться у цій крупі, стабілізують роботу шлунково-кишковий тракт.
Йогурт
Найчастіше в стандартному стаканчику йогурту міститься менше 100 калорій. Візьміть класичний варіант(щоб уникнути вживання цукру) і додайте до нього свіжі ягоди, фрукти чи джем. Велика кількість вітамінів B12, B3 та A у складі такого кисломолочного перекушування здатна забезпечити енергією організм, нормалізувати роботу нервової системи, врегулювати рівень холестерину у крові, і навіть боротися з інфекціями.
- 1. Шоколадні мандарини
- 2. Запечене яблуко
- 3. Сушена журавлина
- 4. Чашка винограду
- 5. Креветки
- 6. Вівсянка з корицею
- 7. Едамамі
- 8. Яйце круто
- 9. Фісташки
- 10. Заморожені кубики манго
- 11. Яблуко з арахісовим маслом
- 12. Полунично-банановий смузі
- 13. Йогурт із насінням
- 14. Сир та огірки
- 15. Хумус із овочами
- 16. Сир і диня
- 17. Чорничний смузі
- 18. Бананове ескімо
- 19. Мигдаль
- 20. Чашка томатного супу
- 21. Апельсини
- 22. Рулет із копченого лосося
- 23. Крекери із сиром
- 24. Знежирений грецький йогурт із медом
- 25. Запечена картопля з соусом сальсу
Ті, хто хоча б раз у житті починав подорож у країну стрункості, знають, що практично у будь-якій дієті перший крок – це зниження калорійності раціону та вибудовування плану харчування на день. Коли в середині дня вас переслідує почуття голоду, обов'язково перекушуйте. Але замість того, щоб тягнутися за черговою цукеркою або йти до сусідньої булочної за пончиками, вибирайте низькокалорійні закуски. Багато хто з них не тільки смачний, але й дозволить вам протриматися до наступного прийому їжі. Наведемо найкращі варіанти перекусів, у кожному з яких близько 100 ккал або менше.
1. Шоколадні мандарини
Багато хто не може відмовити собі в задоволенні іноді поласувати шоколадом. А тепер уявіть його, як спокусливу оболонку для чогось фруктового – це чудовий спосіб задовольнити наші смакові рецептори та внутрішнього сластену. Ідеально підходить для дітей та дорослих.
На порцію: 99 калорій на 100 грамів.
До речі!
Це можуть бути не лише мандарини, а й інші фрукти, наприклад, банани. Розріжте очищений банан на 8 частин, нанижіть на звичайні зубочистки, зануріть кожен шматочок у розтоплений темний шоколад (вам знадобиться приблизно 4 чайні ложки) і відправте в холодильник на заморожування. Кожна така фруктова цукерка надасть вам приблизно 95 калорій.
2. Запечене яблуко
Яблука багаті на вітаміни і клітковину, до того ж у них не так багато калорій. Спробуйте запекти їх з корицею - це не тільки смачне, але й дуже корисне низькокалорійне перекушування.
На порцію: близько 80 калорій
3. Сушена журавлина
Сухофрукти багаті на цукор і у великій кількості є справжньою катастрофою для дієти. Але якщо ви не перевищуватимете порцію в чверть склянки, це частування стане гарною підмогою і допоможе заспокоїти вашого внутрішнього солодощі. Спробуйте знайти менш солодкі сорти, що також дозволить контролювати рівень цукру в крові.
На порцію: близько 93 калорій у 1⁄4 склянки.
До речі!
Сушений інжир - ще один варіант ідеального перекушування для ласунів, при цьому два середні плоди містять близько 75 калорій (з розрахунку 257 ккал на 100 грамів). Сухофрукт багатий на вітаміни і клітковину, завдяки якій ми не тільки швидко насичуємося, але й надовго вгамовуємо почуття голоду.
У свіжому вигляді інжир також дуже корисний - заліза в ньому більше, ніж у яблуках, а за вмістом калію він поступається хіба горіхам. Крім того, в цих яскравих плодах присутні магній, кальцій і мідь. У порівнянні зі своїм сушеним побратимом свіжий інжир менш калорійний, і містить вже близько 50 ккал на 100 г, але все одно з'їдайте не більше 2-3 штук за перекус. Справа в тому, що незважаючи на очевидні плюси, у інжиру, як свіжого, так і сушеного є одна істотна вада - це високий вміст цукру. Що стосується діабетиків, їм зовсім інжир протипоказаний.
Перекушувати корисно та смачно, та ще з малим споживанням калорій? Хіба це реально? Так! Потрібно лише знати, що є.
Забудьте ви, нарешті, про ці шкідливі та калорійні чіпси та їм подібні снеки, почніть вже харчуватися правильно і, що важливо, правильно та корисно перекушувати. Здорове харчуваннязовсім не означає, що доведеться відмовитися від улюблених уподобань. Іноді, ми ніяк не можемо наїстися - це тому, що напихаємо себе всілякими харчовими добавкамиі декстрози, і наш мозок просто не знає, коли зупинитися. Ми пропонуємо вам 10 корисних та смачних (!) перекусів, які допоможуть вам залишатися задоволеним, ситим та повним енергії.
(Всього 10 фото)
1. Запечена картоплина
Мова йдесаме про одну картоплину, тому що в ній міститься близько 100 калорій. І якщо є її зі шкіркою, вона перетворюється на дієтичний продукт. Одна печена картоплина забезпечує щоденний раціон дорослої жінки (у плані харчових волокон) на 12%, а дорослого чоловіка – на 8%. Як відомо, харчові волокна необхідні хорошого травлення та ефективного поглинання поживних речовин. Більше того, в 225 г печеної картоплі міститься 1000 мг калію, що притуплює шкідливий вплив натрію та нормалізує кров'яний тиск.
2. Одна банка сардин
У консервованих сардинах містяться білок, ліпіди чи жири, кальцій, залізо, магній, фосфор, калій, натрій та цинк. З вітамінів у сардинах є тіамін, рибофлавін, нікотинова кислота, вітамін В6, фолат, вітамін В12, А, D, Е та вітамін К. Також у сардинах містяться насичені жири, мононасичені жири, поліненасичені жири та холестерин. Що ще можна мріяти?
3. П'ять в'ялених плодів інжиру
Якщо ви не фанат інжиру, то саме час їм стати, тому що в цих плодах багато фруктоз, мінералів і розчинних харчових волокон. Інжир багатий мінералами, зокрема калієм, кальцієм, магнієм, залізом та міддю. А ще це відмінне джерело антиоксидантних вітамінів А, Е та К, які роблять свій корисний внесок у наше здоров'я та гарне самопочуття. Інжир часто рекомендують для очищення та тонізування кишечника, а ще він діє як природний проносний засіб завдяки великому вмісту волокон.
4. Тринадцять креветок – варених або приготовлених на пару
Креветки – джерело антиоксидантного та протизапального поживної речовинипід назвою астаксантин. У 110 г креветок може міститися до 4 мг астаксантину. До речі, астаксантин – це каротеноїд, який у Останнім часоммає особливу увагу з боку вчених-медиків, в основному, завдяки своїм протизапальним та антиоксидантним властивостям.
5. Сім-вісім горіхів кеш'ю
Кешью не тільки містять мало жиру, в порівнянні з іншими горіхами, але до того ж 82% їх жирів становлять ненасичені, а 66% цих ненасичених жирів є мононасиченими, корисними для серця. Дослідження, проведені на діабетиках, показали, що мононасичені жири при додаванні до раціону з малим вмістом жирів можуть допомогти скоротити високий рівень тригліцериду, що, зрештою, може врятувати пацієнта від серцевого нападу.
6. Двадцять в'ялених помідорів
Чашка в'ялених помідорів (навіть більше 20 штук) на 39% складається з щоденного раціону калію, що рекомендується, що дуже корисно для скорочення м'язів і передачі нервових імпульсів. Чоловіки отримують 82%, а жінки – 27% від щоденної дози заліза, що рекомендується. У такій же порції міститься 23% щоденної дози тіаміну та рибофлавіну, а також 31% нікотинової кислоти. Ці вітаміни необхідні для перетворення їжі в енергію, підтримки нормальної роботи нервової системи і здорової шкіри. Ви також отримаєте 19% щоденної дози вітаміну К, що необхідно для зсідання крові та регулювання мінералізації кісток.
7. Сто ягід малини
У малині міститься велика кількістьмінералів, таких як калій, марганець, мідь, залізо та магній. Калій є важливим компонентом клітин та рідин в організмі, а також допомагає контролювати серцебиття та тиск. Марганець є супутнім фактором для антиокислювального ферменту - супероксид-дисмутазу. Мідь необхідна для виробництва еритроцитів. Малина також багата на вітаміни групи В і вітамін К. У цих ягодах міститься чимало вітаміну В-6, нікотинової кислоти, рибофлавіну і фолієвої кислоти. Ці вітаміни функціонують як супутні фактори і допомагають організму в обміні вуглеводами, білками та жирами.
8. Сто редисок
Редиска дуже корисна для печінки і шлунка, до того ж, це потужний детоксикатор. Це означає, що редиска очищає кров і виводить токсини та шлаки. Редиска дуже корисна в лікуванні розлиття жовчі, тому що видаляє білірубін, а також утримує виробництво жовчі на стабільному рівні. Також редиска скорочує руйнування еритроцитів, яка буває у людей, які страждають від розлиття жовчі – він підвищує подачу свіжого кисню в кров.
9. Попкорн
Нещодавнє дослідження показало, що кількість поліфенолів у попкорні становить до 300 мг на порцію, порівняно з 114 мг на порцію в солодкій кукурудзі та 160 мг на порцію в будь-якому фрукті. Крім того, одна порція попкорну може забезпечити 13% середньої дози поліфенолів на день на людину. Поліфеноли можуть боротися з такими смертельними захворюваннями, як рак та хвороба серця, проте всі корисні речовини попкорну заховані якраз… у ядрі, а не у білих повітряних зернах. Так що починайте жувати, панове.
10. 35 виноградинок
Виноград є відмінним перекушуванням – свіжий або заморожений, але якщо ви все ж таки вибрали заморожений, його ефект триває набагато довше. Перекусіть однією філіжанкою винограду (близько 28 штук). Бажаєте чогось незвичайного? Використовуйте його, як кубики фруктового льоду у високій склянці води, щоб ви живили організм не лише їжею, а й водою.
Замість того щоб з почуттям сорому з'їдати шоколадку, привчи себе до правильних перекусів - вони і наситять організм вітамінами, і допоможуть тобі уникнути зайвих калорій.
Фісташки: 20 горіхів, 80 ккал
Якщо дуже хочеться чимось перекусити, але немає навіть 10 хвилин на приготування, просто купи пакетик фісташок. У 20 горіхах міститься всього 80 ккал, протеїни та клітковина. Це набагато краще, ніж з'їсти пару цукерок!
Банан, 90 ккал
Найкорисніший і найпростіший варіант перекушування - звичайний банан. У ньому міститься всього 90 ккал, а також калій, корисний для мозку і серцево-судинної системи. Але найголовніше – банани здатні піднімати настрій, бо сприяють виділенню в організмі ендорфінів – гормонів радості.
Томатний суп, 74 ккал
Невелика миска томатного супу точно не нашкодить твоїй фігурі і чудово підійде для перекусу. Змішай у блендері томати та оливкову олію, додай сіль, перець за смаком і насолоджуйся гаспачо, який корисний для травлення та абсолютно безпечний для тих, хто худне.
Пластівці без молока, 70 ккал
Якщо протягом дня тобі захотілося щось погризти, не надумай купувати чіпси! Краще заміни їх на зернові пластівці без цукру і меду — ти вгамуєш бажання пожувати і в той же час точно не видужаєш такого перекусу. Щоправда, йдеться про невеликий порції- Близько 100 грамів.
Молочно-чорничний смузі, 93 ккал
Смачний і корисний десерт ти можеш приготувати за дві секунди і не нашкодити при цьому своїй фігурі. Змішай у блендері 150 г нежирного йогурту і жменю чорниці. Цей коктейль - джерело вітамінів В і С, а також антиоксидантів, тому совість точно не мучитиме.
Заморожений йогурт, 84 ккал
Якщо дуже хочеться морозива, але ти вважаєш ці ласощі занадто жирними, просто з'їж заморожений йогурт. Збий 200 грамів нежирного йогурту з будь-якою ягодою - чорницею, полуницею, малиною... І постав у морозилку на 2-3 години. Готово!
Сир і диня, 100 ккал
Ще один простий перекус можна зробити зі 100 грамів зерненого сиру та кількох шматочків дині. Ти отримуєш і білок, і клітковину і вітаміни, але ніяких зайвих калорій. Мрія! Крім того, після такого десерту почуватимешся ситою досить довго.
Мигдаль, 15 горіхів, 100 ккал
15 горішків мигдалю творять дива — у них багато вітаміну Е та ненасичених жирних кислот, а калорійність досить висока, щоб наситити організм і дозволити тобі дожити до повноцінного прийому їжі.
Печене яблуко з медом та корицею, 95 ккал
Справжній порятунок для ласунів, що худнуть печені яблука. Виріж у фрукта серцевину, додай ложку меду і посип корицею, потім відправляй цю красу в духовку. Такий перекус точно не зашкодить талії.
Морква з хумусом, 100 ккал
2-3 столові ложки хумуса та шматочки моркви (їх можеш не шкодувати) – оригінальний варіант перекушування. Пюре з нуту насичене білком, а в моркві є бета-каротин, а також вітаміни С та Є. Словом, краще й не вигадаєш.
