Збалансоване харчування має на увазі обов'язкове вживання корисних ненасичених жирів. Особливо важливі серед них жирні кислоти омега-3 та омега-6, які потрібні організму для нормального функціонування, розумової та фізичної активності. Елементи зберігають плинність за будь-яких температур, тому не відкладаються у вигляді холестерину, не викликають ожиріння і серйозних захворювань. У харчування людини повинні включатися продукти, багаті на жири натурального походження - при дотриманні добової норми і правильному співвідношенні харчового балансу. Надмірне вживання насиченого переробленого жиру є небезпечним для здоров'я. Такі страви рекомендується замінити чи виключити із раціону.
ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!
Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>
- насичені (тварини);
- рослинні (ненасичені);
- трансжири (перероблені).
- знижують рівень холестерину;
- підвищують еластичність судин;
- позитивно впливають функціонування внутрішніх органів;
- забезпечують фізичне та емоційне здоров'я;
- підвищують розумову та фізичну активність.
- пальмової та кокосової олії;
- червоне м'ясо (свинина, яловичина);
- молочних продуктів.
Показати все
Корисні та шкідливі жири
Жирні кислоти, що містяться в їжі, поділяються на:
Для підтримки здоров'я організму потрібні ненасичені, звані правильні жири. Їхні джерела - нерафіновані, цілісні рослинні продукти в первозданному вигляді. Вони мають придатну для людини молекулярну структуру, вільно пересуваються артеріями, зберігаючи еластичність і плинність.
Корисні властивості ненасичених жирів:
Насичені органічні кислоти мають просту структуру. Вони утворюють сполуки, здатні осідати в тілі людини у вигляді жирового прошарку, забруднювати судини холестерином, призвести до зайвої ваги та ожиріння. Шкідливі або трансжири є штучними, що пройшли обробку. У складі продуктів вони вказані як «частково гідрогенізовані олії». Згідно з дослідженнями Американської асоціації здоров'я серця, зайве вживання насичених такими елементами страв підвищує ризик розвитку серцевих захворювань, інсульту, діабету другого типу.
Цілком відмовлятися від жирів неправильно.Слід замінити їжу, що містить трансжири (промислова випічка, солодощі, фастфуд), на корисну їжуобмежити вживання їжі тваринного походження (молочні продукти з високою жирністю, червоне м'ясо). Обов'язково потрібно включати в раціон продукти, багаті на омега-3 та омега-6 - рибу, волоські горіхи, лляну олію.
Добова норма у відсотках від загальної калорійності:
Властивості насичених жирних кислот
Насичені жири містять важкі жирні кислоти. Вони мають більш високу температуру плавлення, ніж ненасичені. Це дозволяє використовувати їх у кулінарії як замінники какао-олії, маргаринів, незважаючи на небезпеку, яку вони несуть для здоров'я людини.
Висока частка насичених жирів знаходиться в:
Їх надмірне вживання також пов'язують із серцево-судинними патологіями, діабетом та ожирінням. Для чоловіків рекомендується не більше 30 г від добового раціону жирів, для жінок – не більше 20 г.
У таблиці наведено список продуктів з високим вмістом насичених та трансжирів:
Особливості трансжирів
Це різновид ненасичених органічних речовин рослинного та тваринного походження, підданих тепловій та хімічній обробці методом гідрогенізації (промислового затвердіння). Завдяки цьому продукти мають великий термін придатності, що вигідно для виробників.
Мала кількість насичених органічних елементів присутня у натуральних молочних продуктах, м'ясі. Значна доза знаходиться в рослинних оліях, які зазнали високих температур, наприклад рафінованих та дезодорованих. Представниками гідрогенізованих елементів є маргарини та спреди, а також продукти з їх вмістом.
У таблиці наведено опис продуктів з трансжирами:
Види ненасичених жирних кислот
Мононенасичені жири (МНЖК) приносять особливу користь організму, якщо їх не піддавати термічній обробці.
Найпопулярнішим представником МНЖК є олеїнова кислота омега-9, яка в велику кількістьміститься в оливковій олії. До цієї групи також відносяться пальмітинова та інші кислоти. Правильне вживання МНЖК запобігає ризику інсульту та інфаркту, покращує тонус судин. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) - клас незамінних елементів, які надають сухим продуктам, що містять олії, їхню характерну властивість. Серед них виділяють необхідні для здоров'я омега-3 та омега-6.
У таблиці перераховані види продуктів, що містять ненасичені жирні кислоти:
Способи покращення раціону
У багатьох країнах трансжири заборонені або мають серйозні обмеження. За рекомендаціями ВООЗ у раціоні їх має бути не більше ніж 1%. В 2009 році Всесвітня організаціяохорони здоров'я переглянула цю точку зору. Нині радять повністю відмовитися від вживання продуктів із вмістом цих компонентів.
Трансжири надовго залишаються в організмі, вкрай повільно чи майже виводяться. Якщо людина не перегляне раціон і зловживатиме ними, це згубно позначиться на стані його здоров'я: підвищиться ризик інфарктів, інсультів, хвороб серця та судин, надмірної ваги.
Приділяючи увагу вибору продуктів для приготування їжі, можна зменшити вміст шкідливих та важких страв у раціоні. Продукти, якими рекомендуєтьсязамінити шкідливі жири, перелічені у таблиці:
Норма корисних жирів
Збалансований раціон повинен обов'язково включати продукти з ненасиченими жирними кислотами. Особливо важливі омега-3 та омега-6 із співвідношенням норми 1/4. Поліненасичені компоненти мають властивість швидко окислюватися, ступінь їхньої корисності залежить від свіжості та швидкості вживання. Перевагу рекомендується віддавати сирим та слабосоленим видам. Обсмажування або варіння мають бути мінімальними.
Омега-9 самостійно відтворюється організмом. При гострій нестачі можна з'їдати жменю будь-яких горіхів на день.
У таблиці представлено добова нормаомега-3 та омега-6:
Ненасичені кислоти у продуктах
Щоденний набір продуктів має містити 25-35% корисних ненасичених жирів. Вони є джерелами життєвої енергії, фізичної та розумової активності, правильної роботи серця Особливо важливими є дані елементи для способу життя з підвищеним фізичним навантаженням, у програмах харчування для схуднення.
Поліненасичені кислоти не виробляються організмом і надходять тільки з їжею, тому правильне збалансоване харчування, що включає натуральні жири, є запорукою здоров'я та довголіття.
Список продуктів, багатих корисними жирами, представлений у таблиці:
| Продукт | Жирність (г на 100 г) | Кількість калорій, ккал | склад | Користь для здоров'я | Спосіб застосування |
| Оливкова олія | 99 | 898 | Вітамін Е, антиоксиданти | Знижує тиск, перешкоджає захворюванням серця, знижує ризик цукрового діабету 2-го типу | Салати, овочі на пару, соуси |
| Авокадо | 23 | 160 | Калій, аскорбінова кислота, токоферол, вітамін К, вітаміни групи В, лютеїн, клітковина | Джерело калію та клітковини, профілактика серцево-судинних захворювань | Салати, смузі, бутерброди, заміна вершкового масла |
| Грецькі горіхи | 45 | 654 | Рослинний білок, вітамін Е, магній, омега-3 | Протистоять вільним радикалам, знижують ризик кардіозахворювання | Корисне перекушування, добавка в йогурти, каші, салати. |
| Мигдаль | 57 | 575 | Антиоксиданти, вітамін Е, вітамін В2, вітамін В9, вітамін РР, фосфор, калій, кальцій, магній | Джерело вітамінів, омолодження організму, очищення нирок, жовчогінний ефект, зміцнення кісткових тканин | |
| Риба (лосось, тунець, скумбрія, сардини, оселедець) | До 25 | 150-250 | Білки, омега-3 | Профілактика серцево-судинних захворювань, депресії, деменції, старіння | Запечена, варена, на пару |
| Курячі яйця | 11,5 | 157 | Протеїн високоякісний, каротин, холін, вітаміни D, E, К, каротиноїди, токофероли, рибофлавін, фолієва кислота, омега-3 | Живлення клітин мозку та зору, зміцнення м'язової та кісткової тканини, покращення стану шкіри | Варені, паровий омлет |
| Темний шоколад | 35 | 560 | Вітаміни А, В та Е, кальцій, залізо, калій, магній, флавоноїди (рослинні антиоксиданти) | Нормалізація кров'яного тиску, захист шкіри від УФ-променів, покращення загального самопочуття, стимулювання мозкової діяльності | Корисний перекус |
| Насіння чиа | 31 | 512 | Омега-3, кальцій, магній, калій, залізо, антиоксиданти | Регуляція рівня цукру в крові, зміцнення зубної емалі, зниження апетиту та почуття голоду, нормалізація роботи серцево-судинної системи та ШКТ | Як харчова добавка в готовому вигляді, насіння для пророщування |
При високих температурахненасичені жирні кислоти втрачають корисні властивостіта стають шкідливими, негативно впливаючи на нирки, печінку, травлення, обмін речовин. Для збереження поживних елементів, вітамінів та мінералів продукти слід готувати на пару, варити чи запікати.
І трохи про секрети...
Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:
Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...
Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше – курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.
І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...
Ожиріння – справжня чума XXI століття. Кожна людина, яка страждає на надмірну вагу, ризикує придбати ряд хронічних і небезпечних для здоров'я захворювань. Першим кроком на шляху до стрункою фігуроює правильна дієта. Щоб визначитися з раціоном дозволених продуктів, розглянемо, які продукти містять жири.
Різновиди тригліцеридів
Група речовин під назвою жири вкрай неоднорідна за своїм складом. У ній варто особливо виділити три найважливіші категорії:
- Що мають у своєму складі лише насичені жирні кислоти. Здебільшого вони перебувають у м'ясі тварин. Організм їх засвоює вкрай повільно і з великими труднощами. Про надлишок цієї речовини у тілі людини наочно говорять відкладення на животі. Якщо ніяк не змінити свій раціон і спосіб життя, то поява небезпечних хвороб не забариться.
- Рослинний і риб'ячий жири. Навпаки, дуже корисні при вживанні в міру. Входять в обов'язкове меню холестерину, що страждають від надлишку.
- Якщо попередній вид жирів піддати транс-конфігурації, то на виході вийде дуже небезпечний для здоров'я отрута. Його можна надміру знайти в продукції ресторанів швидкого харчування, майонезах, кетчупі та солодощах.
На жаль, у складі на етикетці практично ніколи не вказується тип тригліцеридів, що містяться там.
У чому містяться ферменти, що розщеплюють білки, жири та вуглеводи?
Особливою популярністю в дієтології користуються продукти, що прискорюють процес переробки жирів. Вони немов спалюють непотрібні організму речовини, залишаючи лише ті, які справді необхідні здоров'ю.
До таких чудо-продуктів насамперед відносять:
У цьому відео дієтолог Євген Матвєєв розповість про рейтинг продуктів, які можуть спалювати жири у вашому організмі:
Що міститься у риб'ячому жирі?
Риб'ячий жир міститься переважно в організмі мешканців солоних морських вод(головним чином, скумбрія та оселедець).
Склад цієї речовини є справжнє джерелокорисних для здоров'я людини речовин:
- Омега-3- цінується у медицині за чудову здатність збільшувати обсягом кровоносні судини. Саме тому його вживання показано для людей, які страждають на тромбоз. Ще одна позитивна дія – посилення процесів регенерації організму та покращення стану покривних систем. Артеріальний тиск влаштовується. З іншого боку, знижуються наслідки стресу;
- Ретинол- Відіграє значну роль у зміцненні захисної системи ослабленого організму. Прискорює метаболізм, благотворно впливає на слизову. Також незамінний для людей із порушеннями гостроти зору;
- ВітамінD- має вирішальне значення у справі засвоєння деяких корисних мікроелементів. Корисний для зміцнення скелета;
- Протиокислювачі- є надійним захистом внутрішніх органів від сильної атаки вільних радикалів. Підвищує стійкість та термін життя клітин, завдяки чому припиняється старіння.
Які продукти містять жири: список продуктів
Та чи інша кількість тригліцеридів можна знайти у багатьох продуктах харчування. Залежно від частки їхнього змісту, можна виділити кілька груп:
- Найбільша кількість (частка 4/5 від маси) цих речовин міститься в різних видахвживаних в їжу олій: рослинна, вершкове та ін.
- Також багато їх у маргарині, солено-копченому свинячому салі, кондитерських пастах із вершків із цукром (часта складова тістечок);
- Близько 2/5 жирів мають у своєму складі густу сметану, халву, різні сорти ковбасних виробів, копчені рибні консервив олії, гусяче та качине м'ясо, молочні вершки;
- Від 1/10 до 1/5 жирів міститься в курчатах-бройлерах, сардельках, морській рибі, плавлених сирках, яйцях та м'ясі великої рогатої худоби;
- У малих кількостях (менше 1/10) тригліцериди можна знайти в курячому м'ясідругого сорту, дешевому морозиві, кефірі та в деяких риб (горбуша, ставрида та ін);
- Хліб, квасоля, а також риби – щука та хек, мають у своєму складі вкрай мало жирів.
Користь жиру для організму
На думку медичного співтовариства, частка жирів, що вживаються дорослою людиною щодня, не повинна бути більше третини. При цьому співвідношення насичених та ненасичених тригліцеридів має бути 1:2 відповідно. Якщо людина має хронічні захворювання, дієту потрібно регулювати за участю лікаря.
Однак є ціла низка випадків, коли повний відмова від вживання жиру може бути вкрай шкідливою для здоров'я:
- Фізична праця та завзяті спортивні заняття;
- Тривалий вплив низької температури повітря. Взимку підтримки організму в тонусі витрачається підвищену кількість енергії. Крім того, жир, що відкладається в тканинах, служить додатковою перешкодою від замерзання;
- Період виношування дитини. Процеси, які у цей час протікають в організмі майбутньої матері, вимагають прийому кислоти Омега-3 у підвищених кількостях;
- Чоловікам, які страждають від імпотенції;
- Дефіцит енергії у організмі.
Шкідливість жирів для організму
Будь-яка речовина – порятунок, будь-яка речовина – отрута. Все залежить від обсягу вживання. Перелічимо випадки, коли варто обмежити вживання багатої їжі:
- Зайва вага;
- Здоровій людині у спеку року;
- зайнятість на розумовій, а не фізичній роботі;
- Проблеми з серцем;
- Захворювання печінки;
- Люди пенсійного віку;
- Виразка шлунку;
- Проблеми із щитовидною залозою.
Однак навіть тим, хто виявив себе в цьому списку, у жодному разі не можна відмовлятися від жирної їжі зовсім.
У багатьох країнах магазини і виробники повинні вказувати, у яких продуктах містяться жири у великій кількості. У першу чергу під удар потрапляють солодощі, копчення, сало та інші гастрономічні зірки.
Але не слід забувати, що повна відмова від споживання жирної їжі може бути ще шкідливішоюніж нестримне її поїдання.
Відео про шкоду жирної їжі
У цьому ролику дієтолог Антон Денисов розповість все про шкоду жирної їжі, у яких продуктах високий вміст Омега-3 жирних кислот:
Безконтрольне вживання продуктів з високим вмістом жирів призводить до розвитку захворювань серцево-судинної системи, появи діабету та збільшення маси тіла. Але й абсолютна відмова від них не приносить користі людині. "Знежирена" дієта супроводжується порушенням гормонального балансу, недостатньою мозковою активністю, зміною менструального циклу у жінок.
Щоб схуднути і при цьому не нашкодити собі, потрібно знати, які продукти містять найбільше жирів. Відмова від них допоможе знизити вагу та уникнути проблем зі здоров'ям.
Наприкінці статті ми приготували сюрприз 🎁 – захоплюючий тест для перевірки твоєї уважності 😃
Шкідливі жири чи трансжири небезпечні для людського організму. Вони сприяють швидкому набору маси тіла, появі резистентності до інсуліну, зменшенню секреції чоловічих та жіночих статевих гормонів, розвитку низки захворювань внутрішніх органів. Дієтологи рекомендують взагалі відмовитися від продуктів, насичених трансжирами, та замінити їх їжею з високим вмістом корисних жирів.
Маргарін - основне джерело трансжирів. У продукті вітчизняного виробництва їх вміст сягає 40-43%. В Америці та деяких європейських державах давно встановлено норми, згідно з якими кількість трансжирів у маргарині не повинна перевищувати 2%.
У Росії та країнах СНД не наслідували приклад закордонних колег. Виробники маргарину навіть не вказують на упаковці кількість шкідливих жирів, а іноді продукт називають «легким вершковим маслом», чим вводять покупців в оману.
У рекламі солодощів часто наголошують на тому, що тістечка, печиво та інші «смаки» приносять людині радість. Лікарі рекомендують їсти шоколад або шоколадні цукерки, щоб нормалізувати роботу мозку та прискорити біосинтез гормонів щастя (дофамін, серотонін та ендорфін). Тим часом ніхто не згадує, що до складу практично всіх кондитерських виробів входить маргарин. Його додають у солодощі як заміну натуральної олії, щоб заощадити на виробництві 
Люди, які сидять на дієті, люблять перекушувати горішками, щоб перебити апетит. Але робити це категорично заборонено. У волоських і бразильських горіхах знаходиться понад 60% шкідливих рослинних жирів. Однак, у них також є амінокислоти, білок, мікро-, макроелементи та вітаміни. Ці речовини надають позитивний впливна людський організм і проводять профілактику багатьох захворювань шлунково-кишкового тракту. 
Щоб не нашкодити здоров'ю, фахівці рекомендують з'їдати щодня не більше 80 грамів горішків. Бажано їсти їх сирими та попередньо вимоченими у теплій воді.
Майонез – популярний жировмісний соус. Він використовується для приготування різних смачних страва деякі просто мажуть його на хліб. Але майже ніхто не дивиться на склад продукту. 
У майонезі перебуває 65% трансжирів. Такої кількості немає в жодному відомому соусі. Однак виробники цього продукту пропонують низькокалорійні варіанти. Тим часом вони теж небезпечні для здоров'я, адже крім жиру в них містяться харчові добавки, канцерогени, ароматизатори та інші шкідливі речовини
Продукти з великою кількістю корисних жирів
Нерафіновані жири на відміну трансжирів приносять величезну користь людині. Вони потрапляють всередину організму у незміненому вигляді та сприяють швидкому засвоюванню мікроелементів та інших речовин, які знімають запалення, налагоджують роботу травного тракту, покращують метаболізм та зміцнюють імунітет. 
Також вони присутні у кальмарах, креветках та раках.
Проте чи всі морепродукти однаково корисні людини. Наприклад, риба, вирощена в штучних умовахмістить метил ртуті та токсичні речовини, що викликають ракові пухлини, безпліддя та імпотенцію. Тому найкраще вживати в їжу скумбрію, ставриду чи оселедець. Їх ловлять у відкритому морі та доставляють на прилавки магазинів свіжозамороженими.
Продукт є основою середземноморської дієти. У ньому багато корисних жирів, але вони не збільшують масу тіла, а навпаки сприяють схуднення. 
Оливкова олія знижує рівень холестерину в крові, легко засвоюється організмом, покращує перистальтику кишечника, а також запобігає появі захворювань шлунка та печінки. Ще регулярне вживання препарату допомагає зупинити розвиток патологій серця та зміцнює стінки судин.
Прийнято вважати, що кокосова олія використовується переважно у виробництві косметичних засобівдля догляду за тілом та волоссям. Але насправді його нерідко застосовують у кулінарії. Кокосову олію додають у випічку, салати та соуси. 
Крім приємного смакута аромату, продукт відомий вмістом великої кількості корисних жирів. Вони прискорюють очищення організму від токсинів та активізують обмін речовин, завдяки чому можна втратити 1300-1900 г надлишкової маси тіла лише за місяць.
Цікаво!
Норма вживання жирів на день становить 1 г на кілограм ваги. Для експрес-схуднення їхня кількість скорочується вдвічі.
Дослідження на добровольцях довели, що люди, які щодня з'їдають жменю мигдалю, не відчувають сильного потягу до фаст-фуду та напівфабрикатів. Цей продукт містить багато нерафінованих жирів (близько 48%) та сприяє зменшенню апетиту. 
Чому після фізичних навантажень болить тіло
Якщо є хоча б 50 грам мигдальних горіхів на добу, то можна значно поправити своє здоров'я, знизити рівень холестерину в крові і нормалізувати обмін речовин. А щоб отримати максимум користі від них, потрібно вибирати неочищені сирі горіхи. Вони – криниця антиоксидантів, що перешкоджають розвитку онкологічних пухлин.
Всі знають про те, наскільки шкідливі тваринні жири у великій кількості. При цьому зовсім виключати їх з раціону не можна, тому що людський, а особливо жіночий організм, потребує їх помірної кількості. Ця стаття розповість, у яких продуктах тваринні жири містяться у великій чи нормальній кількості, щоб грамотно та збалансовано харчуватися.
Вплив тваринного жиру на організм людини
Жири не можна виключати з раціону, як би не стверджували про їхню шкоду звичайні людичи спеціалісти. Безумовно, зловживання жирною їжею призведе до проблем зайвої ваги, погіршення діяльності серцево-судинної системи та зменшення тривалості життя. Але якщо організму не вистачатиме жирів, то людина взагалі може померти. Рослинний жир корисний, але не може повноцінно замінити тваринний жир з низки причин:
- Оболонка всіх клітин живих організмів складається з 30% з тваринного жиру.
- Саме тваринний жир необхідний вироблення гормонів.
- Такі вітаміни як Ретинол (вітамін А), Кальциферол (вітамін D), Токоферол (вітамін Е) та Філлохінон (вітамін К) надходять і засвоюються в організмі саме завдяки тваринним жирам.
Рослинний жир також корисний, він може створювати захисний шар внутрішніх органів поряд із тваринним жиром та заповнювати нестачу жиру як такого. Для того, щоб розуміти, коли і в якій кількості вживати рослинні чи тваринні жири, достатньо знати індивідуальну норму жиру на день та нюанси вживання жирів.
В якій кількості та вигляді необхідно вживати жир?
Норма жирів на день
Норма кожної людини обчислюється індивідуально. Як правило, на 1 кг ваги на день потрібно з'їсти приблизно 1,1 г жиру. Якщо ви хочете схуднути, відповідно норма знижується, якщо ви страждаєте від нестачі ваги, то норму потрібно трохи збільшити. Пам'ятайте, повна відмова від жирів або навпаки постійне вживання жирної їжі не допоможе досягти ідеальної ваги, а лише посилить здоров'я
Насичені жири
Насичені жири – це справжній ворог здоров'я. Саме вони сприяють підвищенню холестерину, утворенню бляшок холестерину і відкладенню зайвого підшкірного жиру. Виключати їх повністю з раціону не варто, достатньо обмежити вживання продуктів із насиченими жирами, адже вони необхідні для засвоєння вітамінів та запасу енергії.
Ненасичені жири
Ненасичені жири корисні для суглобів та нервової системи, в основному вони містяться в рослинах, але зустрічаються і серед тваринних жирів, а саме - у морепродуктах та рибі.
Трансжири
Найшкідливіші жири - це трансжири, яких повно у різних майонезних соусах, маргарині та кетчупі. Тому, перш ніж відмовлятися від тварин жирів, посилаючись на їх шкоду, зверніть увагу на те, як часто ви вживаєте продукти з майонезом, маргарином і кетчупом, можливо, варто виключити саме їх.
Що ж до жирів тваринного походження, достатньо знати, в яких продуктах тваринні жири містяться і в якій кількості, щоб правильно спланувати свій раціон харчування, поєднуючи чи чергуючи вживання рослинних та тварин корисних жирів, не позбавляючи організм важливих елементів.
Тварини жири:містяться в поширених продуктах, таких як сало, вершкове масло, м'ясо, ковбаса, молочна продукція, яйця, рибаПродукти з високим вмістом тваринного жиру
Вживання наступних продуктів не тільки поповнить нестачу жиру, а й тягне за собою проблеми із зайвою вагою та здоров'ям, тому слід відмовитися або максимально зменшити їх вживання.
Сало
Сало - це джерело насичених тваринних жирів, рівень яких коливається близько 90%. Сало протипоказане при зайвій вазі, всі дієтологи стверджують, що воно шкідливе. Але якщо проблем із зайвою вагою у вас немає, то джерело селену та арахідонової кислоти у вигляді сала вам не завадить.
Вершкове масло
Вершкове масло - ще одне джерело насичених тваринних жирів із вмістом жиру близько 75 - 82%. Найкраще використовувати масло в чистому вигляді, додаючи його в каші або намазуючи на бутерброд, таким чином, ви не нашкодите здоров'ю та отримаєте джерело вітаміну D та бета-каротину. У жодному разі не смажте на вершковому масліТак воно перетворюється на ті самі трансжири, шкідливі для організму.
Свинина
Свинина - джерело полінасичених кислот, в 100 грамах свинячого м'яса міститься близько 25 грамів жиру, це не так багато, але віддавати перевагу краще дієтичному м'ясу, адже в свинині крім м'яса міститься сало, від вживання якого поряд з м'ясом мало хто може відмовитися.
Ковбаси
Різні сосиски та ковбаси неможливо назвати однозначно продуктами з високим вмістом тваринного жиру, тому що на прилавках магазинів рідко можна зустріти ковбасні вироби з м'яса, а не сої. Усі копчені ковбаси є джерелами шкідливих жирів, але про молочну чи докторську ковбасу не можна сказати нічого певного. Перш ніж купувати ковбасу, шинку, паштет та інші подібні продукти радимо уважно читати етикетку, на якій зазначено вміст жирів. Але найкраще виключити з раціону, віддавши перевагу дієтичному м'ясу або хоча б свинині.
Продукти з нормальним вмістом тваринного жиру
Для того, щоб отримувати всі необхідні тварини жири без шкоди для здоров'я, слід віддавати перевагу наступним продуктам:
- Молоко - в 1 літрі натурального коров'ячого молока міститься близько 30 г тваринного жиру. Краще віддавати перевагу молоку з жирністю на 100 г 2,5%, тоді як 3,2% вже не рекомендується людям, схильним до повноти.
- Телятина, курятина, кролятина - джерела полінасичених кислот дієтичного виду. У 100 г такого м'яса міститься від 18 до 20 г жиру.
- Сири – це джерела тваринного жиру, але незважаючи на високий вміст жиру при помірному вживанні вони дуже корисні.
- Риба – джерело ненасичених тваринних жирів. У 100г будь-якої риби міститься від 15 до 20 г жиру.
- Яйця – саме жовток є джерелом тваринного жиру насиченого типу. У жовтку 1 яйця міститься до 18 г жиру, при цьому білок є відповідно джерелом білка, що робить вживання яєць цілком допустимим.
- Сир - поживне і корисне джерело тваринних жирів, але знову ж таки, слід віддавати перевагу сиру з вмістом жиру не більше 5% на 100грам. 18% сир допустимий до вживання за відсутності зайвої ваги.
Таким чином, відмовлятися від жирної їжі не варто, достатньо вживати свою норму на день, заповнюючи нестачу тваринного жиру за допомогою пісного м'яса та нежирних молочних продуктів.
Коли ми говоримо про жири, у більшості з нас – це слово асоціюється із зайвою вагою та іншими супутніми йому захворюваннями. Проте повністю уникати в раціоні небезпечно. Тому що жир – це складова будь-якої клітини. Він допомагає засвоювати вітаміни та синтезувати гормони, захищає наші внутрішні органи. Як знайти компроміс?
Справа в тому, що жири умовно ділять на шкідливі та корисні або, іншою мовою, насичені та ненасичені. Саме останні покращують обмін речовин, у рази знижують рівень холестерину, регулюють у крові рівень цукру. Наше завдання знати продукти, що містять корисні жири і постаратися максимально замінити ними шкідливі жири.
Продукти, що містять корисні жири (ненасичені)
Морська риба
Жирні сорти риби містять ті самі поліненасичені кислоти: омега-3 і 6. Їх різновиди EPA та DHA містяться в тунці, лососі, сьомзі. Ці кислоти є профілактикою онкозахворювань, знижують утворення тромбів, роблять судини еластичними. На тиждень бажано вживати бодай двічі рибні страви.
Щоб максимально зберегти корисні кислотирекомендується готувати рибу на пару або запекти її. Як профілактика вживайте і риб'ячий жир – продукт неприємний на смак, але надзвичайно корисний. Ви можете купити жир у капсулах та приймати його без проблем. Ціла криниця омега-3, 6, 9 сприятливо позначається на роботі мозку, пригнічує гормон стресу, підвищує рівень гормону серотоніну, який відповідає за гарний настрій.
Рослинні олії
Це ще одне натуральне джерело поліненасичених омега кислот. Використовуйте в їжу нерафіновану лляну, арахісову, оливкову та соняшникову олії. Таким чином, ви запобігаєте відкладенню насичених жирів на стінках судин, зменшите ризик виникнення тромбів, зміцніть імунітет. Олії найкраще додавати в каші або салати. Їх нагрівання призводить до окислення та руйнування ненасичених кислот. З цієї ж причини не варто зберігати олію на світлі.
Горіхи
Для профілактики інсультів фахівці радять запровадити в раціон горіхи. Найбільш жирними є фундук та мигдаль, найменш – волоські горіхи. Фісташки допомагають знизити рівень ліпопротеїну в крові, а кедрові горіхидобре вгамовують голод і знижують апетит. Волоські горіхи містять ударну дозу омега-3. Однак намагайтеся не перевищувати щоденну порцію, яка становить 30 г, оскільки горіхи досить калорійні.
Насіння
Вживайте гарбузове насіння і соняшник, а також насіння кунжуту. Їхні корисні жири знижують рівень шкідливого холестерину. меленим лляним насіннямви можете посипати вашу їжу та використовувати його при випіканні.
Авокадо
Цей смачний фруктмістить близько 75 % жирів, однак, його склад представлений полі- та мононенасиченими тригліцеридами. Разом з великою кількістю вітамінів і мінералів жири подбають про ваше серце і запобігають остеоартриту. Вживайте авокадо сирим у салатах, десертів або роблячи із нього соус гуакамоле.
Овочі
Деякі овочі темно-зеленого кольору містять омега-3 кислоти. З'їдаючи на день по 3 чашки таких овочів, як:
- шпинат,
- брюссельська та листова капуста,
ви забезпечите себе корисними жирами весь день. Однак кількість корисних жирних кислот у листових овочах у кілька разів менша, ніж, наприклад, у тій же рибі.
Бобові
Зверніть увагу на сочевицю, горох, квасолю, сою, які також містять омега-3 триглецириди, що позитивно впливають на розумове та фізичне здоров'я.
Шоколад
Какао-масло, з якого складається справжній гіркий шоколад, містить у своєму складі ненасичену лінолеву кислоту. Мононенасичена олеїнова кислота сприяє зниженню рівня холестерину. Тому в помірних кількостях можна побалувати себе цією смакотою.
Штучно збагачені продукти
У магазинах можна побачити продукти, які штучно збагатили омега-3 кислотами. Як правило, їх додають у яйця, молоко, хліб.
Продукти, що містять насичені жири
Зрозуміло, користь ненасичених жирів важко заперечувати, проте, продукти, які містять насичені жири в обмеженій кількості, також необхідні нашому організму. Серед цих продуктів слід зазначити такі:
М'ясо
Дієтичне харчування представлене кролятиною, куркою та олениною. Саме їх краще вживати в їжу якщо ви м'ясоїд.
Вершкове масло
Вершкове масло крім насичених жирів, містить кілька мононенасичених і навіть трохи поліненасичених кислот. Крім того, молочний жир, що входить до його складу, містить ряд вітамінів, у тому числі жиророзчинних і лецитин, який знижує холестерин у крові, зміцнює судини.
Сало
До його складу входять крім насичених кислот і ненасичені кислоти, лецитин і жиророзчинні вітаміни.
Тож підходьте тепер до харчування з розумом і постарайтеся зробити вибір на користь продуктів, які містять корисні жири.
