Що із спортивного харчування необхідно. Спортивне харчування для новачків: з чого почати та як вибрати? Поживні білкові батончики

Раціон людей, що активно займаються спортом, включає в себе не тільки звичайне меню, а й особливу групупродуктів, звану спортивним харчуванням, що дозволяє домагатися тих чи інших поставлених перед атлетом завдань. Спортивне харчування допомагає позбавитися зайвих кілограм або, навпаки, набрати вагу, збільшити рельєфність мускулатури, підвищити показники витривалості та сили. Все це працює тільки тоді, коли харчування правильно та грамотно підібрано.

Пік популярності бодібілдингу у країнах СНД припав на першу половину дев'яностих років, коли тренажерні зали повсюдно облаштовували у підвальних та напівпідвальних приміщеннях. Ці часи відрізнялися як оснащенням і місцезнаходженням качалок, а й малорозвиненою індустрією спортивного харчування. Придбати можна було окрему твінлабовську та вейдерівську продукцію, розфасовані у поліетиленові пакетики білоруські протеїни «Атлант» та «Арена». Без особливих труднощів можна було придбати різноманітні стероїди.

В даний час анаболіки синтетичного походження знаходяться під забороною та прирівнюються до наркотичних речовин. Це аж ніяк не вплинуло на вибір спортивного харчування, оскільки сьогодні атлет має вільний доступ до величезної кількості продуктів, що мають натуральне походження. На території Росії вони відносяться до БАДів – біологічно активних добавок. Розширенню асортименту спортпіта сприяла поява зарубіжних і вітчизняних компаній, що активно використовують передові технології.

Великий вибір, безумовно, полегшує життя атлета, але потребує чіткого уявлення про кожен представлений продукт. Це дозволить підібрати препарат, який ідеально відповідає поставленій перед спортсменом меті, а також власними індивідуальними особливостями.

Існує безліч різних харчових активних добавок, але найбільшого поширення набули такі:

• протеїнові концентрати;
• гейнери;
• креатини;
• L-карнітин;
• амінокислотні комплекси;

Кожен препарат має своє призначення та особливості застосування.

Протеїнові коктейлі – найпопулярніший спосіб підживлення для мускулатури. Термін " " означає "білок". Саме він є головним матеріалом зростання м'язової тканини. Кількість чистого білка в протеїновому концентраті становить близько 70-90 відсотків. Таким складом не може похвалитися жоден інший продукт.

Ще однією перевагою протеїнового коктейлю є те, що він не просто якісно, ​​а й швидко засвоюється організмами. Якщо засвоювання м'яса після вживання займає 2-3 години, протеїновий коктейль - 30 хвилин. Щоб отримати чистий концентр протеїнового ізоляту, переробляють та випарюють такі натуральні продукти, як молочну сироватку, яйця, м'ясо, молоко, нут, горох, сою.

Найбільш популярним протеїновим концентратом у всьому світі є сироватковий. Це найкраща біологічна добавка для активного росту м'язової маси. Сироватковий протеїн, крім швидкої та легкої засвоюваності, має у своєму складі амінокислоти. Останні відіграють найважливішу роль у побудові рельєфної мускулатури, оскільки підтримують тонус вже наявної м'язової тканини та сприяють синтезу нової.

Є найкращим спортивним харчуванням для людей з ектоморфним - худорлявою статурою, для новачків, що не мають м'язової маси, яка є «базою» для побудови м'язистого масивного тіла. Це разюче відрізняє добавку від протеїнового коктейлю.

У складі є не тільки білок, а й вільні вуглеводи, що швидко засвоюються, спеціальний комплекс вітамінів і мінералів. Завдяки такому поєднанню компонентів вуглеводи вивільняють енергію, яка потрібна ектоморфам або людям зі швидким обміном речовин, прискорити процес нарощування. загальної масидля подальшого формування потужної мускулатури.

Складається з концентрату метилгуанід-оцтової кислоти. Вона в малих кількостях присутня у рибі та м'ясі. Дія добавки спрямовано підвищення витривалості, стимуляції відновлювальних процесів в організмі після чергового тренінгу.

Цей вид спортивного харчування активно використовується як новачками, так і професійними атлетами в періоди застою, що повторюється. Для культуристів вживання дозволяє не тільки збільшити витривалість, а й є своєрідним спонукаючим до подальшого розвитку поштовхом.

L-карнітин

Популярна харчова добавкадля тих, що худнуть, має яскраво виражений жироспалюючий ефект. Левокарнітин виробляється в організмі людини у печінці, але у малих кількостях. Емітувати процес його синтезу у лабораторних умовах почали з 1960 року. Речовина стимулює процес руйнування жирових відкладень, під час якого виділяється енергія. Це дозволяє приймати не тільки з метою схуднення, але і для того, щоб перетворити жир на мускулатуру.

Амінокислотні комплекси

Є добавкою, яка оптимізує обмінні процеси таким чином, щоб всі вживані атлетом речовини засвоювалися організмом правильно і якісно, ​​тобто не перетворювалися на жирові відкладення. Крім того, з існуючих двадцяти двох амінокислот, що забезпечують правильний обмін речовин, дев'ять не виробляються в організмі людини, а надходять виключно разом із їжею.

Їхній брак негативно позначається на процесі тренувань. Найкращим способом забезпечити їх у потрібній кількості для атлета і є амінокислотні концентрати. Вони випускаються як і капсулах, і у рідкому вигляді. Це дозволяє підібрати максимально зручну форму для вживання.

BCAA

Являє собою комплекс, що складається з таких як валін, ізолейцин і лейцин. Він стимулює ефективність обмінних процесів, що дозволяють збільшити м'язову масу, служить додатковим джерелом енергії для якіснішого та продуктивнішого тренінгу, оскільки значно додає сили.

Передтренувальні комплекси

Є препаратами на основі мінералів і вітамінів. Вони приймаються перед заняттями спортом з метою підвищення загального тонусу атлета, надають свіжості та бадьорості, збільшують витривалість. Це сприятливо позначається на якості тренувань, робить їх максимально корисними та продуктивними.

Призначені для прийому перед тренуванням, містяться психологічно та фізично активні речовини-стимулятори: геранамін, бета-аланін, кофеїн. До складу деяких препаратів можуть бути включені BCAA та креатин.

Поживні білкові батончики

Служать джерелом швидкого поповнення енергії, включають до свого складу: спресовані пластівці, молочний (казеїновий) або яєчний білок, мюслі або горіхи. Батончики чудово підходять для вживання як перед тренуванням, так і після того, щоб усунути ефект «протеїнового вікна».

Аргінін та інші донатори оксиду азоту

М'язові тканини безперервно виробляють оксид азоту. Отже, він має першорядне значення у розвиток і зростання мускулатури. Аналогічний принцип дії мають і донатори. Вони стимулюють активне вироблення тестостерону та гормону росту.

Добавки для зміцнення суглобів та зв'язок

Потрібні культуристам і тим, хто працює з підняттям великих тягарів. Ця група препаратів представлена ​​такими добавками, як колаген, глюкозамін та хондроїтин.

Як правильно приймати спортивне харчування?

Нічого складного прийому біологічно активних добавок немає. Головне, чітко дотримуватися інструкцій від виробника, дотримуватися рекомендованого дозування. Якщо в інструкції до гейнера або протеїнового концентрату вказується дозування в 1,5 г на кожний 1 кілограм своєї ваги спортсмена, на добу потрібно вживати саме таку кількість препарату.

Збільшення дозування не негативно позначатиметься на здоров'ї і не принесе жодних побічних ефектів. Усі надлишки препарату, які не засвоюються організмом, просто виводяться назовні, тобто виходять природним шляхом.

Гейнери для ектоморфів та протеїнинайкраще вживати безпосередньо у дні спортивної активності. Їх приймають за годину до тренування та відразу після закінчення заняття. Коктейлі рекомендується пити у дні відпочинку, не частіше ніж один раз на добу.

Креатин та передтренувальні комплексислід приймати тоді, коли настає неминучий застій у тренуваннях, що характеризується зниженням мотивації до спорту. Ці препарати дозволяють отримати потрібний поштовх, щоб і надалі рухатись до досягнення бажаного результату. Вживати їх потрібно в обмеженій кількості. Якщо перестаратися з прийомом, вони викликають звикання, тобто перестануть приносити яскраво виражений ефект прийому.

Цей режим спортивного харчування призначений досвідченим бодібілдерам. Початківцям, які приступили до тренувань, потрібно трохи інший підхід. Перші місяці занять спортом досить приймати гейнер чи протеїн.

Нюанси правильного вибору спортивного харчування

Випускають біологічно активні добавки для спортсменів і зарубіжні та вітчизняні виробники. Імпортні препарати коштують набагато дорожче. І якщо перед атлетом постає питання вибору того, якому виробнику віддати перевагу, слід керуватися тим, що найкращою була і залишається продукція Optimum Nutrition, Twinlab і Weider. Ці компанії мають бездоганну репутацію.

Не потрібно піддаватися спокусі купувати дешеву продукцію. Занижена ціна - правильна ознака того, що перед покупцем або низькоякісний товар, або фальсифікат. Заощаджувати на власному здоров'ї, результатах та ефективності тренувань вкрай не рекомендується. Вибирати найкраще харчування від перевірених компаній-виробників. Щоб купити справді оригінальний препарат, а не підробку, потрібно робити всі покупки виключно у спеціалізованих великих крупних мережах магазинів.

Коли, як і яке спортивне харчування найкраще приймати для набору маси? Дізнайтеся, як протеїн, креатин, ВСАА та інші добавки впливають на відновлення та зростання.

Навіть у спортсменів серйозного рівня часто бувають випадки, коли їх прогрес у тренажерному залісповільнюється чи зупиняється. Або ще гірше – починається регрес. Тоді потрібний додатковий поштовх до зростання. Допомогти знову отримувати бажані результати може правильно підібране спортивне харчування.

Сироватковий протеїн для набору м'язової маси

Протеїн – це основа будь-якої схеми прийому спортивного харчування.очевидно: його зручно брати із собою, він легко засвоюється та ефективно покриває потребу організму в білку. Протеїн приходить на допомогу в ті моменти, коли у вас немає часу на приготування їжі або просто не хочеться з'їдати чергову курячі грудкичи стейк.

Протеїн слід застосовувати в визначений часу зазначеному дозуванні (дозування розраховане для спортсмена вагою близько 90 кг):

20 г відразу після пробудження:ваше тіло зазнавало голоду протягом 8 або більше годин, тому доцільно випивати протеїновий коктейль, як тільки ви прокинулися. Це виведе вас із катаболічного стану та запустить механізми м'язового зростання. З ранку нам не потрібні складні вуглеводи або жири, досить білка, що швидко засвоюється, і трохи простих вуглеводів. Організм скаже спасибі за приплив амінокислот у кров.

20 г перед тренуванням:у цей час знову потрібно підняти рівень амінокислот у крові. Прийом протеїну перед тренуванням забезпечить вашим м'язам приплив амінокислот протягом усього тренування, за рахунок чого процес відновлення пройде набагато продуктивніше.

40 г після тренування:в цей час організму потрібні протеїн, що швидко засвоюється, і приблизно вдвічі більше простих вуглеводів (80 г). Випийте такий коктейль не пізніше ніж за півгодини після тренування. Це підніме рівень інсуліну, що стимулюватиме синтез білка за рахунок надходження глюкози та амінокислот у м'язову тканину.

Креатин для зростання сили

Креатин – не менш поширена спортивна добавка. Вона перетворюється на креатинфосфат у м'язах, за рахунок чого вони забезпечуються енергією під час тренувань. Також креатин сприяє більшому надходженню води до м'язових клітин, що призводить до створення анаболічного середовища для підвищеного синтезу білка. Це найкраща добавка для набору м'язової маси та збільшення силових показників.

3 –5 р. перед тренуванням:це кількість, що приймається з невеликою кількістю складних вуглеводів і 20 г білка, заповнить запаси креатину в організмі.

3 –5 г після тренування:протягом півгодини з моменту закінчення тренування прийміть креатин разом з 40 г сироваткового протеїну та 80 г простих вуглеводів. Ви отримаєте коктейль, який містить все необхідне для подальшого зростання. Після тренування вашим м'язам потрібні поживні речовини – чому не дати їх йому? Сплеск інсуліну від прийому простих вуглеводів гарантовано спрямує креатин у м'язи.

Корисна стаття: « »

Казеїн для кращого відновлення під час сну

Казеїн - повільно засвоюваний білок, який надходитиме в кровотік протягом тривалого часу. Сироватковий протеїн використовується, коли організму терміново потрібен білок, казеїн же потрібен в інших випадках: у перервах між їдою або коли у вас немає можливості поїсти протягом тривалого часу.

20 г після тренування:приймайте 20 г казеїну разом із рештою спортивного харчування. Сироватковий протеїн швидко засвоюється, а казеїн підживлюватиме м'язи амінокислотами ще довго, що призведе до кращого відновлення. Також він допоможе залишатися ситим аж до наступного повноцінного їди.

20 г посеред ночі:оскільки казеїн повільно засвоюється, ви отримаєте користь, випиваючи коктейль із ним посеред свого сну. Так тіло отримає необхідний відновлення білок. Під час сну організм голодує і через це впадає у стан катаболізму. Прийом казеїну приблизно через 3-4 години після того, як ви лягли спати, сприятиме набору маси. Так що заводьте будильник!

Глютамін – амінокислота, що сприяє відновленню

Ефект від прийому глютаміну не так сильно відчутний, як від прийому креатину, проте і глютаміну не позбавлений своїх плюсів. Будучи однією з найпоширеніших амінокислот в організмі, глютамін бере активну участь у відновленні, допомагаючи м'язовим клітинам накопичувати глікоген після тренування. Також він сприяє збільшенню рівня гормону росту та підтримує імунітет. Крім цього глютамін знижує стомлюваність на тренуваннях, так що ви зможете довше. Глютамін потрібен і для роботи системи травлення: якщо не приймати його додатково у вигляді спортивного харчування, система травлення буде брати його з вашої м'язової тканини.

7-10 г відразу після пробудження:потрібно приймати разом із невеликою порцією протеїну, про що ми писали вище. Це потрібно для того, щоб вивести організм із катаболічного стану, в якому він перебував уночі.

7-10 г перед тренуванням:це дозволить тренуватись довше з високою інтенсивністю.

7-10 г після тренування:це допоможе глікогену надходити в м'язи, що введе організм до анаболічного стану та прискорить відновлення.

7-10 г за 30-60 хвилин до сну:це захистить ваші м'язи від розпаду під час сну. Разом з невеликою порцією катаболізму це запобігатиме катаболізму.

ВСАА для відновлення та зниження катаболізму

Лейцин, ізолейцин і валін, що входять до складу ВСАА, використовуються як паливо під час інтенсивних тренувань. Вони захищають ваші набрані тяжкою працею м'язи від розпаду. В решту часу: покращують синтез білка та знижують рівень катаболічного гормону кортизолу.

5-10 г відразу після пробудження:ранковий прийом ВСАА допомагає позбутися катаболізму після нічного голодування. Тіло буде використовувати ВСАА як енергію, а протеїн і глютамін будуть підживлювати м'язову тканину.

5-10 г перед тренуванням:це допоможе забезпечити організм енергією і вберегти м'язову тканину від розпаду. Ви запустите анаболічні процеси, необхідні для зростання.

5-10 г після тренування:це збільшить синтез білка і придушить вироблення катаболічного гормону кортизолу, який спричиняє втрату м'язової маси та лімітує вплив тестостерону на ріст м'язів.

Аргінін для покращення постачання м'язів кров'ю

Аргінін конвертується в організмі воксид азоту (NO). Це добавка з безліччю корисних властивостей. Аргінін збільшує надходження крові до м'язів, оскільки в кровоносні судини потрапляє більше поживних речовин (амінокислот та глюкози), а також таких гормонів, як гормон росту, тестостерон та інсуліноподібний фактор росту (IGF-1). Також сильніше надходження води до м'язових клітин збільшує синтез білка, що призводить до швидкого зростання м'язів.

2–3 г відразу після пробудження:тим часом аргінін розширить кровоносні судини, що поліпшить надходження інших нутрієнтів у м'язи.

2-3 г перед тренуванням:це збільшить природне вироблення гормону росту перед тренуванням.

2-3 г за 30-60 хвилин до сну:це також сприятиме збільшенню рівня гормону росту.

Трибулус для підвищення рівня тестостерону

Трибулус підвищує рівень тестостерону, що виробляється з холестерину. Також це підвищує ваші силові показники на тренуваннях, так що його варто застосовувати, якщо вам потрібне додаткове джерело енергії. силовим тренуванням.

250–500 мг перед тренуванням:стрибок рівня тестостерону перед походом до зали піде вам на користь.

Корисна стаття: « »

ZMA для покращення вироблення гормонів та відновлення

Доведено, що ZMA (комбінація цинку, магнезія та вітаміну В 6 ) призводить до збільшення вироблення інсуліноподібного фактора росту та тестостерону. Цинк покращує відновлення, а магній заспокоює нервову систему, Отже організму простіше розслабитися. Чим краще ви спите, тим більше у вашого тіла можливостей для зростання.

30-60 хвилин до сну: 30 мг цинку, 450 мг магнію та 11 мг вітаміну В 6 .

Вітаміни та антиоксиданти для покращення здоров'я

Антиоксиданти допомагають організму позбавлятися вільних радикалів, які утворюються в стресові періоди, наприклад після силових тренувань. Слід, щоб справлятися зі стресом та підтримувати організм у стані анаболізму.

500 мг вітаміну С разом із прийомом їжі після тренування:вітамін С допомагає зберегти здоров'я суглобів та підтримує імунну функцію.

150–300 мг вітаміну Е разом із прийомом їжі після тренування:вітамін Е знижує пошкодження м'язових клітин та покращує відновлення. Цей антиоксидант також важливий для стану шкіри, нігтів та волосся.

Графік прийому спортивного харчування

Тепер ви знаєте, як і коли потрібно приймати спортивне харчування. Однак якщо ви поки що новачок, почніть з прийому сироваткового протеїну і потім поступово купуйте інші спортивні добавки. То ви зрозумієте, що краще працює на вас. Усі ми різні, і вибір спортивного харчування – справа суб'єктивна. Дотримуйтесь правильного харчування, оскільки без грамотної дієти від добавок не буде користі. Отримуйте складні вуглеводи з картоплі, макаронів із твердих сортів пшениці, рису та вівсянки, а білок – з нежирної яловичини, індички, курка, яйця і риби. Так ви швидко досягнете бажаного результату.

Багато хто сьогодні чув про спортивне харчування хоча б краєм вуха. Деякі вже успішно приймають добавки спортпіта і покращують свої показники сили та витривалості, інші все ще кидаються від цих продуктів, а треті вважають достатнім вживати «чарівні пігулки» і при цьому не відвідувати зал, щоб схуднути або набрати масу. У цій статті ми розповімо вам, чому обов'язково займатись, коли приймаєш спортивне харчування.

"Чарівних таблеток" не існує. Якщо відкрити інструкцію до жироспалювачів або інших добавк, то найчастіше там написано чорним по білому, що під час прийому потрібно відвідувати зал не менше трьох разів на тиждень. Заняття допоможуть досягти результату, а потрібні лише для прискорення процесу.

Наступна популярна помилка: протеїн допоможе набрати вагу сам собою. Можна просто пити протеїнові коктейлі і не треба навіть ходити до спортзалу. Найглибша помилка. - Це джерело амінокислот.Амінокислоти – будівельний матеріалдля м'язів, але процес зростання м'язової тканини дуже складний і не запускається без інтенсивних тривалих навантажень. Сам собою прийом протеїну не зробить з вас хитавиця. Якщо ви вживатимете протеїн і не займатися при цьому, то зайві білки просто виводитимуться вашим організмом. В принципі, без тренувань ви можете набрати вагу, тільки це не м'язи, а жир.

Але не всі беруть протеїн для набору маси. Деякі використовують протеїнові коктейлі як захист від руйнування м'язів при схудненні. Чи можна приймати спортивне харчування без навантажень? Однозначно ні! Щоб захистити м'язові волокна від розпаду під час схуднення, вам все одно потрібно тренуватися, оскільки м'язи самі по собі руйнуються без навантажень.

Як бачите, тренуватися обов'язково, коли приймаєш спортивне харчування як з метою набрати масу, так і з метою схуднути.

Для тих, хто хоче дізнатися більше про те, в який час доби варто пити протеїн чи інші продукти спорту, ми підготували

Наступний популярний продукт для набору маси – гейнер. Давайте подивимося до складу цієї добавки. Тут ми бачимо висококалорійну суміш білків та вуглеводів.

Що буде, якщо пити без регулярного відвідування спортзалу? Якщо ви бажаєте набрати жирові відкладення, то можна пити гейнер просто лежачи на дивані. Якщо хочете наростити м'язи, то без тренувань ніяк. По-перше, треба витрачати отримані з добавки калорії, а по-друге, м'язи не ростуть без навантажень. Крім того, отримані вуглеводи організм переробити просто так не зможе. В результаті або ви наберете жир, або якщо вам дуже пощастило з метаболізмом, то вони просто вийдуть з організму без наслідків.

Єдиним випадком, коли дозволений гейнер без тренувань, є хворобливий скот або анорексія. Коли людина не отримує потрібної кількості калорій з їжі, добрати не можна за допомогою повільних гейнерів. Але при цьому все одно основу раціону має становити звичайне харчування.

Поліненасичені жирні кислоти, вітамінно-мінеральні комплекси та препарати для суглобів та зв'язок можна вживати без тренувань. сприяє уповільненню старіння, покращує стан шкіри та нігтів, а на його засвоюваність фізичні навантаження мають мінімальний вплив. потрібні всім людям, а спортсменам найбільше. Оскільки під вплив навантажень витрачається як більше енергії, а й прискорюється обмін речовин. допомагають не тільки убезпечити спортсменів, що інтенсивно тренуються, від травм, але й прискорюють процес зрощування і загоєння, тому їх можна вживати без тренувань.

Мене щодня питають «як приймати спортивне харчування?», як вживати протеїн, гейнер, амінокислоти та інше. Люди не зовсім розуміють, що це добавка до раціону, але не як не замінити його. Тому щоб сказати точно колись, щось вжити, необхідно знати ваш спосіб життя, ваш розпорядок дня і т.д. Погодьтеся, я не можу цього знати, тому точної відповіді для кожного не може бути. Але я даю вам основи, завдяки яким ви зможете самі розуміти, коли та яку добавку вам приймати.

Як приймати протеїн для набору м'язової маси

Це білкова добавка і вам її варто приймати лише в тому випадку, якщо ви не можете набрати необхідна кількістьбілка із звичайних продуктів харчування. Наприклад, ви спортсмен який важить 80 кг, вам для набору м'язової маси потрібно 2 г білка на 1 кг ваги тіла, тобто 160 грам білка. Припустимо, ви з'їли 500 г м'яса і більше нічого білкового не їли. Півкіло м'яса містить приблизно 100 гр. білка. А вам треба 160, отже можна прийняти 2 порції протеїну по 30 грам.

Приймати необхідно між прийомами їжі, або коли прийом їжі був лише вуглеводний. Після тренування його не потрібно вживати, оскільки після нас потрібні вуглеводи, а не білок. Багатокомпонентний протеїн між їдою найкраще підійде для цієї мети.

Як приймати гейнер

Це висококалорійна добавка, основу якої вуглеводи. Щоб зрозуміти коли і скільки пити гейнера, необхідно розуміти, скільки ви з'їли вуглеводів за день. У кожної людини свої потреби у вуглеводах їх необхідно методом проб вираховувати. Наприклад, ви визначили, що в період масонабору вам потрібно 300 г вуглеводів. А ви з'їли сьогодні, наприклад, лише 200 грам рису, а це 150 гр. вуглеводів. Отже, з гейнера нам необхідно отримати решту 150 гр. У кожної добавки свій склад, тому необхідно на зворотній сторонібанки прочитати, скільки в порції міститься білків та вуглеводів, виходячи з цього, зрозуміти, 1 або 2 порції вам прийняти. Повторюся, якщо ви наїли із звичайних продуктів необхідну кількість макронутрієнтів, то вам добавки не потрібні.

Приймати гейнер потрібно або між їдою, або за годину перед або через 30 хвилин після тренування.

Як приймати амінокислоти

Якщо ви вживаєте протеїн, то окремо приймати амінокислоти не потрібно, т.к. протеїн містить повноцінний набір амінокислот.

Приймати їх можна, наприклад, якщо ви не добираєте білка з раціону, і у вас більше не лізе їжа, а протеїн набрид, тоді після кожного прийому їжі можна приймати по кілька таблеток. У принципі я взагалі не бачу сенсу в їх прийомі, коли протеїн теж найдешевше. Тим паче, часто обманюють виробники, пресую звичайний протеїн у таблетки.

BCAA як приймати

При наборі м'язової маси цей продукт взагалі марний, як і комплексні амінокислоти. По-перше, це всього 3 незамінні амінокислоти, а м'язам необхідно все 8. По-друге, в протеїні або в будь-якому білку тваринного походження містяться ці 3 амінокислоти, навіть у сої, BCAA велику кількість. Тож у період масонабору це буде переказом грошей.

Їх можна використовувати лише під час сушіння, тоді вони будуть служити як джерело енергії під час тренування за допомогою процесу глюконеогенезу (перетворення амінокислот на глюкозу). Більше 10 грамів за раз не приймати, т.к. не засвоїться. Можна прийняти перед силовим тренуванням та перед кардіо.

Як приймати креатин

Як я і писав про нього, я вважаю, що ця добавка для новачків. Для атлета зі стажем навряд спрацює, т.к. свої запаси креатину вже розвинені до краю. Для новачка підійде.

Так як інсулін транспортує креатин у м'язи, а великий викид інсуліну викликають вуглеводи, отже, креатин необхідно приймати зі швидкими вуглеводами. Також вважаю, що всі ці завантаження лише маркетинговий хід для того, щоб ви швидше витратили цю добавку і швидше прийшли за новою.

5 грам креатину на день цілком достатньо, прийнявши разом із солодким, наприклад, запити соком.

Як приймати л карнітин

Багато хто вважає його жироспалювачем. Це не так. Сам по собі він не спалює жири, він лише транспортує їх у мітохондрії, а там уже вони згоряють, і якщо є дефіцит калорій. L-карнітин просто "ліфт", ви можете доїхати ліфтом, а можете піднятися пішки. На ліфті зручніше, трохи швидше, але ж до нього потрібно дійти, дочекатися його і т.д. Також і з l-карнітином він лише помічник.

3 грами за півгодини перед силовим або кардіо навантаженням буде достатньо.

Друзі не потрібно слухати продавців спортивного харчування, тому що в їхніх інтересах продати якнайбільше. Якщо вам впарюють протеїн і до нього ще окремо амінокислоти і bcaa, просто приведіть мої докази, і ви побачите, як продавець забариться. Запам'ятайте, це насамперед бізнес, і кожну добавку потрібно вибирати лише за потребою.

Тепер ви знаєте, як правильно приймати спортивне харчування!