Кожна жінка мріє мати тонку талію та плоский живіт. Але де знайти час на похід у фітнес-центр чи зарядку в домашніх умовах? Розповідаємо, як зробити дуже просту, але ефективну вправу для зміцнення поперечного м'яза живота – вакуум.
Існує три потужні і ефективні вправидля схуднення живота, регулярне виконання яких призводить до бажаних результатів. Для їх виконання не потрібно багато місця та часу. Останнє разом із терпінням знадобиться лише освоєння даних практик. Однак у всіх цих вправ є протипоказання: вагітність, менструація, післяопераційний та післяпологовий періоди (після пологів має пройти не менше 4 місяців), будь-які болючі відчуття під час виконання практики. За наявності заняття краще відкласти.
Фото fizkes/iStock/Getty Images Plus
Завдяки вправам «вакуум для живота» відбувається гарний масаж внутрішніх органів, посилюється приплив крові, що сприяє виведенню шкідливих речовин із організму Відбувається загальне оздоровлення органів черевної порожнини, органів малого тазу. Крім того, ці практики стимулюють травлення, сприяють правильній роботі кишківника. І що не менш приємно, зміцнюють м'язи живота, формуючи талію.
Виконувати такі вправи, спрямовані в тому числі для схуднення живота, потрібно на порожній шлунок або з ранку, або через чотири години після їжі. Найзручніше під час ранкового душу, який у сучасному світіє чи не єдиним місцемусамітнення. Повірте, з ванної ви вийдете більш ніж бадьорою!
1. Вакуум для живота або маха-бандха (великий замок)
Великий замок включає чотири маленьких: кореневої (або мула-бандха), черевної (уддіяна-бандха), горлової (джаландхара-бандха) і мовної (набхо-бандха). Ця вправа є основою для інших, тому освоєння йогівських практик для схуднення потрібно починати з нього.
Поставте ноги на ширині таза, злегка зігніть їх у колінах і обіпріться на стегна руками (трохи вище колін). Вагу тіла переносимо саме в руки, опора має бути відчутною, а поперек і стінка живота – розслабленими. Це те положення тіла, в якому найпростіше освоїти наші чарівні вправи.
Тепер потрібно зупинитись на кожному замку окремо. Мула-бандха (кореневий) виконується шляхом скорочення (втягування) м'язів промежини та утримання їх у статичному положенні. Схоже на вправу Кегеля лише без динаміки. Він найважливіший, оскільки є своєрідною основою трьох наступних замків. Його бажано утримувати постійно, тоді вам не будуть страшні опущення органів у поважному віці, і як приємний бонус – підтягнеться низ живота.
Горловий замок виконується наступним чином: витягуємо верхівку вгору, вздовж хребта, підборіддя при цьому направляємо в яремну виїмку і відводимо голову трохи назад, ніби хочемо показати друге підборіддя. Тепер спробуйте проковтнути слину. Якщо не вдалося, вправу виконали правильно. Якщо вийшло, потрібно сильніше витягнути верхівку і відсунути голову назад, підборіддя при цьому спрямоване вниз. Завдяки цьому замку перекривається дихальне горло і тиск із черевної порожнини не вдарить у голову під час виконання черевного замку.
Мовний замок найпростіший. Кінчик язика провертаємо нагору і укладаємо на верхнє небо за зуби. Всі.
Перш ніж переходити до освоєння черевного замку, навчитеся утримувати три попередні одночасно на затримці дихання після видиху в вищезазначеному положенні тіла.
Черевний замок, або, власне, сам вакуум для живота, виконується на затримці дихання після видиху та після того, як закриті три попередні замки. Наше завдання - зробити помилковий вдих, піднімаючи і розводячи ребра так, ніби ви глибоко вдихаєте на повні груди. Але при цьому повітря у легені не впускаємо. Розслаблена стінка живота вільно підтягується вгору, без участі м'язів, лише за рахунок вакууму, який утворюється в черевній порожнині.
Покрокова вправа «вакуум» виглядає так:
1. Видихаємо, робимо глибокий вдих животом та повільно звільняємо легені від повітря. Важливо видихнути все повітря!
2. Підтягніть живіт до хребта і вгору, як під ребра, і замріть на 5-10 секунд.
3. Видихніть, розслабте живіт, зробіть кілька вільних вдихів-видихів, потім знову звільніть легені від повітря. Повторіть 5 разів.
Комусь на освоєння цієї вправи потрібен тривалий час, у когось виходить із першого разу. Головне – що ви вже на правильному шляху.
2. Вакуум для живота - просунута версія, або агнісара-дхауті («булькання» животом)
Як говорилося раніше, ця вправа виконується з урахуванням попереднього. Робимо простий вакуум, а потім, продовжуючи утримувати дихання, опускаємо і знову підтягуємо стінку живота.
Тобто до попередньої інструкції додасться ще один крок: після кількох вільних вдихів-видихів знову звільніть легені від повітря і втягніть живіт якнайсильніше. Втягнувши, постарайтеся напружити м'язи живота, а потім виштовхніть живіт нагору, не вдихаючи при цьому.
Під час виконання цієї практики зсередини тіла йде тепло, не лякайтеся, ви все робите правильно. Між підходами до практики випрямляйтеся, розслабляйте все тіло, спостерігайте за відчуттями із заплющеними очима. Потім починаємо спочатку. Кількість підходів не обмежена, орієнтуйтесь на власні відчуття. Але якщо хочете якнайшвидшого результату, то чим більше, тим краще.
3. Наулі
Найпотужніша із названих практик. Відмінна вправа не тільки для живота, а й для боків. Спочатку здається, що освоїти її неможливо. Але, як показує досвід більшості практикуючих та мій власний, це не так. Освоїти наулі (вакуум живота з хвилею) можна протягом двох тижнів, якщо приділяти практиці по 20 хвилин на день. Перевірено! Головне - не зупинятися в середині шляху, коли здається, що ти справжнісінький бездар і тобі не дано. Дано всім, хто захоче, нічого складного немає.
Отже, приймаємо наше вихідне положення, виконуємо великий замок і висуваємо прямі м'язи живота вперед. Саме висуваємо, а не напружуємо. Утворюється джгут. Потім переносимо вагу тіла на ліву руку – джгут переміщається вліво, переносимо на праву руку – джгут буде праворуч. Практику можна виконувати статично, але найчастіше хвилю переміщують по животу, насправді просто переносячи вагу тіла з однієї руки на іншу. Найскладніше у вправі – навчитися виділяти ці самі прямі м'язи живота, які потрібно висунути. Для цього корисно класти перед собою маленьке дзеркало, щоб побачити, що виходить.
Давно хотіла навчитися робити наулі, але мені не виходило.
Але ось, нарешті, у мене знайшовся час, а в мережі – відео з відмінним поясненням (дякую) dana_pro
).
Виявляється, це зовсім не так складно!
У мене проблеми були дві: я не повністю видихала повітря, тому у мене не виходив "вакуум", і я не знала головну хитрість - перенесення ваги з однієї руки на іншу. І ще одна підказка від Дани – за процесом зручно спостерігати у дзеркало, поклавши його на підлогу. Мені, наприклад, груди заважають побачити свій втягнутий живіт :)
Вчора я побачила, що мені вже дещо виходить! Ще трохи тренувань, і навчуся робити хвилю:)
Наулі – дуже корисна штука, особливо для людей з моїм типом конституції – з високою капхою та нестачею вогню. Тільки дівчатам – обережно, є нюанси, див. під катом.
Оригінал взято у dana_pro в Наулі з поясненням
Так детально показано і розказано, я навіть не знаю, чи можна краще. Я викладала вже кілька років і думала, що такі речі, як наулі, неті-крія (включаючи шнур у носі), ковтання бинтів та інші шаткарми всі добре знають. Що препод людині потрібен, щоб асани відбудувати, а вже щодо шаткарм та іншої йоги написано стільки... Виявилося, ні. Нещодавно одна моя учениця запитала: чому ж ви ніколи не говорили нам про наулі???? Я виявила для себе цю практику всього кілька місяців тому, почала практикувати – та я вперше в житті зрозуміла, що таке здорове почуття голоду!
Загалом наулі - це те, що з першої хвилини, по-перше, скаже вам про ваші проблеми з органами внутрішньої порожнини. По-друге, наскільки добре ви харчуєтеся. По-третє, це включення системи трьох обігрівачів, це лапки, що немерзнуть, це жар, що виходить з центру тіла і поширюється до кінця кінцівок))
Тим, хто ніколи не робив нічого подібного, я рекомендувала б почати з першої частини, де Віра показує глибоку бандху. Дехто відчуває труднощі вже на цьому етапі, тому не гріх закласти тиждень на його освоєння. І далі – покроково. Освоювати поступово, акуратно. Якщо ви робите бандху, і в животі локальний різкий біль... перестаньте, відпочиньте. Якщо, скільки б разів не починали, завжди цей різкий біль, сходіть до лікаря. Якщо ви вчора заїли півкіло котлет парою шоколадок, то не панікуйте - біль цілком зрозумілий. Якщо ж пробуєте повторити і все начебто непогано йде - вітаю, ми з вами в одному човні. Бо немає в наулі нічого містичного і позамежного, це задоволена проста і корисна штука, що чудово пробуджує з ранку, дає заряд бадьорості і метаболізм розганяє.
В Індії вважається засобом запобігання, не закликатиму вас експериментувати, але якщо робите наулі і не можете завагітніти, є сенс кинути на час. Моя наставник в аштанзі Ненсі Гілгофф змогла завагітніти в 32 роки після припинення практики наулі, наприклад. Під час менструації, очевидно, наулі виключається. Є мінімальна небезпека дівчатам з добре усвідомленим тілом примудритися зірвати яйцеклітину і викликати кровотечу, але це треба дуже круто управляти своїми м'язами. Я таке бачила всього раз у житті, і дівчина там мала не просто кубики атлета, а ще й керувала ними, як заманеться.
Основний момент – перенесення ваги з однієї руки на іншу. З бандхою, зрозуміло. Натискайте на одне стегно, то на інше, з зусиллям. І м'язи все зроблять за вас)
Як у будь-якій новій справі, швидше за все вам знадобиться час. Не кидайте, це справді крута для здоров'я річ. Особливо тим, у кого "холодний шлунок", як кажуть лікарі Тибету. І нехай буде з вами сила!))
Користь від наулі велика: у плані здоров'я ця практика знімає запори, нетравлення шлунка, функціональну (нервову) діарею, підвищену кислотність, здуття живота, а також лікує від депресії, гормональних дисбалансів, розладів сечостатевої сфери (в т. ч. сексуальних), позбавляє від апатії, лінощів, заряджає енергією і дає внутрішній спокій.
Наулі, або "Хвиля", інакше - "збовтування живота" - одна з найважливіших практик серії шаткарм, і хатха - йоги взагалі, проте саме їй чомусь часто нехтують. Можливо тому, що мало в кого вистачає ентузіазму та розуміння важливості цієї техніки, щоб її опанувати. Насправді навчитися добре робити наулі зовсім не складно - якщо знати один невеликий секрет цієї практики (про це нижче).
"Нахилися вперед, видави живіт назовні і швидко обертай праворуч наліво. Сіддхами це називається наулі" - так, Дуже Лаконічно, Описує Техніку Наулі "хатха - йога прадіпіка" мудреця сватмарами. На жаль, за таким описом опанувати наулі дуже проблематично, і багато хто просто пропускає цю техніку - не допомагає навіть досить вагомий опис переваг, які дає ця практика: "наулі - найважливіша з практик хатха - йоги. Вона розпалює вогонь травлення, прибирає нетравлення, повільне травлення, і всі дисбаланси Дош, і приносить щастя. Сватмарама наводить опис цих "Бонусів" у наступному шлаку, немов прозрівши, що практикою цією інакше нехтуватимуть! Тому давайте розберемося, як опанувати наулі, щоб стати щасливими і вирішити всі проблеми зі шлунком.
Для початку, щоб ефективно вчитися наулі, треба освоїти уддіяна - бандху, так щоб вона виходила легко. Це півдороги до наулі.
Фактично, наулі - це стиснення м'язів, які медики називають Rectusabdomini, та вивільнення інших м'язів живота. Контроль над потрібними м'язами дозволяє виділяти з них щільний джгут посередині живота (мадхьяма наулі), а також надалі обертати цей джгут зліва направо (проти годинникової стрілки) - "Дакшина Наулі", або праворуч наліво (по годинниковій) - "вама наулі". М'язи, які нам потрібні – це дві довгі вертикальні смужки на передній стінці живота – вони йдуть від нижніх ребер донизу практично до лобкової кістки. Однак для виконання вправи потрібно використовувати ще й косі, і поперечні м'язи живота.
Пам'ятайте, що цю практику треба робити на порожній шлунок (має пройти 5-6 годин після їжі мінімум, і навіть води багато не пийте перед практикою. Найкраще робити наулі вранці, природно до сніданку. Виконання "Хвилі" на повний шлунок (навіть повний) води) не зручно і не корисно - якщо не передбачено гуру для особливих цілей за показаннями.
Є протипоказання до виконання наулі:
Серцеві захворювання, пупкова грижа, високий тиск, каміння в жовчному міхурі, виразкова хвороба, а також період 1-2 місяців після будь-якої операції Наулі не виконується під час вагітності будь-якого місяця (але ця практика рекомендується через 4-6 місяців після пологів, для зміцнення м'язів живота).
Мадхьяма наулі (центральний джгут:
Встаємо на килимок, ступні широко розставлені (45-100 см один від одного. Ледве згинаємо ноги в колінах і стоїмо в напівприсіді, упираючись руками на ноги трохи вище колін (великими пальцями всередину. Голову не опускаємо, очі відкриті (можна дивитися на живіт, піднявши футболку і притиснувши її підборіддям.
Робимо повільний вдих через ніс і швидкий потужний видих через рот, витягнувши губи трубочкою; виконуємо бахірангу кумбхаку – затримку дихання після видиху – і закриваємо джаландхара – бандху (горловий замок).
Тепер втягуємо живіт (утримуючи бахірангу кумбхаку), виконуємо уддіяна – бандху. Руки на колінах.
Тепер уявним зусиллям вивільняємо м'язи по центру живота (навколо пупу), ніби розслаблюючи пупок. На животі проявляється вертикальний джгут м'язів – це і є мадхьяма наулі – “Центральна Хвиля”. Одночасно втягуємо живіт з обох боків (де талія. Чим щільніше джгут по центру, тим краще. Утримуємо джгут якомога довше (20-30 секунд, якщо вдається з легкістю. Затримка дихання на півхвилини має бути вже комфортною для гармонійного виконання цієї практики!).
Для завершення знімаємо напругу з живота, піднімаємо голову та корпус. Робимо повільний, глибокий вдих (живот розширюється. Розслабляємось у нормальній стійці кілька циклів дихання).
Вама і дакшина наулі (переміщення джгута вліво та вправо:
Встаємо на килимок, ступні з відривом приблизно 50-100 сантиметрів друг від друга. Ледве згинаємо ноги в колінах і стоїмо в напівприсіді, упираючись руками на ноги трохи вище колін (великими пальцями всередину. Голову не опускаємо, очі відкриті. Видих.
Робимо повільний вдих через ніс і швидкий потужний видих через рот, витягнувши губи трубочкою; виконуємо бахірангу кумбхаку – затримку дихання після видиху та закриваємо джаландхара – бандху (горловий замок).
Тепер втягуємо живіт (утримуючи бахірангу кумбхаку), виконуємо уддіяна - бандху як завжди.
Тепер – увага, секрет! - Ледве піднімаємо праву долоню (відриваємо від коліна), переносячи вагу корпусу на ліву руку (і ніби коліно), при цьому намагаємося не нахилятися вліво. Така хитрість дозволяє "автоматично" (до певної міри) - тобто без свідомих зусиль з нашого боку - виділити потрібні м'язи і змістити "хвилю" вліво.
Для завершення практики – знімаємо уддіяна – бандху, повільно піднімаємо голову, випрямляємось та повільно, контрольовано вдихаємо.
Ми виконали вам - наулі.
Для дакшина - наулі починаємо як завжди, а п. 4 робимо все навпаки: піднімаємо ліву руку, м'язи зміщуються вправо.
Відпочивайте між підходами! Обов'язково треба зробити кілька нормальних вдихів - видихів перед тим, як братися до наступного кола.
З точки зору практики йоги наулі дозволяє контролювати бажання їжі та сексу (поряд з бажанням спати - найважливіші бажання людини з теорії йоги. Регулярна практика наулі значно зміцнює волю. Ця техніка збільшує тепло в організмі, тому особливо рекомендується тим, хто мерзне в холодну пору року Техніка наулі збільшує здатність організму до оптимального засвоєння їжі Задовольняючись невеликою кількістю продуктів, йоги, які роблять наулі щодня, здатні більш ефективно позбавлятися токсинів і шлаків в їжі, при цьому отримуючи з неї максимум корисних речовин (тому в трактатах і говориться, що ця техніка зменшує кількість виділень.По впливу на тіло, ця техніка перевершує і асани, і пранаями, і фактично є само - масажем внутрішніх органів черевної порожнини, що багато в чому визначають здоров'я організму в цілому.
Наулі є стисканням м'язів. Залежно від цього, які саме м'язи живота скорочуються, виділяють окремі техніки. Мадхьяма наулі - це напруга щільного джгута посередині живота. Виконується практика так:
- Розставте ноги на ширині плечей. Спираючись на середину стегон руками, нахиліться трохи вперед.
- Зробіть повний вдих, потім виконайте уддіяна-бандху настільки глибоку, наскільки це можливо.
- Напружуйте м'язи живота так, щоб вдалося виділити центральну частину м'язів черевного преса. При цьому потрібно натискати руками на стегна.
- У разі правильного виконання посередині живота утворюється валик, утворений з поздовжніх м'язів преса.
- Таке становище потрібно тримати доти, доки не з'явиться бажання вдихнути.
Так виглядає цикл виконання мадхьяма наулі. Виконують його стільки, скільки потрібно, відпочиваючи між кожним циклом. Варіації наулі: вама наулі та дакшина наулі Вама наулі – це переміщення утвореного внаслідок мадхьяма наулі центрального джгута м'язів живота праворуч наліво (за годинниковою стрілкою), а дакшина наулі – зліва направо (проти годинникової стрілки). Виконуються вони нерозривно одна від одної.
Техніка виконання переміщення центрального джгута:
- Необхідно стати зручне положення так, щоб ступні були розташовані на відстані 50-100 см один від одного. Потрібно прийняти положення напівприсід, для чого ноги в колінах злегка згинаються, а руки впираються в ноги вище за коліна. Очі повинні дивитися перед собою. Зробити видих.
- Тепер потрібно зробити через ніс спокійний вдих і, склавши губи трубочкою, виконати потужний видих через рот. Необхідно затримати дихання та закрити горловий замок (Джаландхара-бандху).
- Далі слід втягнути живіт, не забуваючи утримувати дихання після видиху. Виконати уддіяна-бандху у звичайному режимі.
- Підніміть праву долоню, що лежить на коліні, перенесіть вагу корпусу на ліву руку, але намагайтеся не нахилити вліво. Такий «секретний» хід дозволить вашому тілу самостійно, без серйозних зусиль з вашого боку виділити необхідні м'язи і зробити «хвилю» вліво.
- Зніміть уддіана-бандху, підніміть голову, випростайтеся, налагодьте подих. Тільки все це потрібно робити повільно та спокійно.
- Завершивши вам наулі, можна приступити до дакшина наулі. Для цього слід виконати все так само, як було описано вище з тією лише різницею, що рух джгута варто спрямовувати в іншу строну.
Не забувайте, що між циклами потрібно відпочивати та відновлювати дихання. Існують більш просунутий варіант техніки навулі. Вона підійде тим, хто досконало опанував основну практику.
Наулі крийя - це одна з найголовніших практик очищення хатха-йоги, в процесі якої задіяні м'язи живота. Слово "наулі" варто розуміти як "хвиля" або "збовтування живота". Фахівці вважають, що щодня кожен м'яз повинен бути задіяний, інакше станеться застій енергії, через що почнуться проблеми в організмі (насамперед у кишечнику). Саме техніка наулі дозволяє розпалити травний вогонь (Агні), розпрощатися з проблемою млявого травлення та дисбалансу у дошах. Якщо регулярно виконувати наулі крийя, ті, хто має проблеми з травленням, досить швидко відчують силу цієї техніки. Дивно, але освоїти її зможе кожен, потрібно лише дотримуватись правил і бути наполегливим. 
Практика наулі дивовижна. Їй під силу вирівняти баланс стихій вогню, води та повітря, сконцентрованих у людському тілі. Налагодивши цей баланс, можна позбутися безлічі хвороб. Наулі недарма вважається чільною серед усіх очисних технік. Техніка посилює багато разів вплив інших крій, мудрий і асан. Ефект і користь наулі:
- За рахунок глибокого масажу, що виникає під впливом утворення в черевній порожнині вакууму, активізується приплив крові до внутрішніх органів, що допомагає позбавлятися хвороб травної та сечостатевих систем. Відбувається стабілізація роботи ендокринної системиконцентрація статевих гормонів досягає балансу. Практика допомагає усунути усунення органів, що виникли під впливом різних причин. Усуваються проблеми нетравлення шлунка, діареї психосоматичного генезу, запорів, підвищеної кислотності, метеоризму. Наулі благотворно впливає як на фізичний, а й психологічний стан. При стресах та депресії ця техніка просто незамінна, тому що завдяки врівноваженню гормонів і приходить спокій та відчуття щастя.
У йозі вважається, що багато хвороб зароджується саме у системі травлення. Якщо впливати на неї правильно, то вийде оздоровити весь організм, нормалізувати кров'яний тиск, позбавитися головного болю та зменшити прояви шкірних захворювань. З користю цієї техніки ми розібралися і тепер плавно наближаємося до того, як навчитися виконувати практику наулі. З чого почати підготовку до наулі Перш ніж приступити до освоєння наулі, потрібно досконало опанувати уддіяна-бандха. Це вже половина шляху. Якщо виходить утримувати техніку 10 секунд і більше, то ви готові до того, щоб осягати навулі. Також дуже рекомендується освоїти агнісара-крійя. Виконується техніка в такий спосіб. Необхідно стати так, щоб ноги були на ширині плечей. Глибоко вдихніть крізь ніс. Зробіть видих через рот. При цьому ноги повинні бути трохи зігнуті в колінах, а руки поставлені на стегна. М'язи живота повинні розслабитись, а вам потрібно затримати дихання. Саме в такому стані слід почати виконувати рухи черевною стінкою – у швидкому темпі та потужно. Зробіть так разів 10-15. Вдихніть через ніс і прийміть вертикальне положення. Такі дії необхідно виконати 3-5 разів.
Цю техніку виконують лише на порожній шлунок та за відсутності хвороб підшлункової залози та кишечника. Не потрібно робити агнісара-крійю та вагітним. Якщо все проходить правильно, то через невеликий період часу можна ґрунтовно підготуватися до навулі.
Мадх'яма наулі – техніка виконання Наулі є стисненням м'язів. Залежно від цього, які саме м'язи живота скорочуються, виділяють окремі техніки. Мадхьяма наулі - це напруга щільного джгута посередині живота. Виконується практика так: Розставте ноги на ширині плечей. Спираючись на середину стегон руками, нахиліться трохи вперед. Зробіть повний вдих, потім виконайте уддіяна-бандху настільки глибоку, наскільки це можливо. Напружуйте м'язи живота так, щоб вдалося виділити центральну частину м'язів черевного преса. При цьому потрібно натискати руками на стегна. У разі правильного виконання посередині живота утворюється валик, утворений з поздовжніх м'язів преса. Таке становище потрібно тримати доти, доки не з'явиться бажання вдихнути.
Так виглядає цикл виконання мадхьяма наулі. Виконують його стільки, скільки потрібно, відпочиваючи між кожним циклом. Варіації наулі: вама наулі та дакшина наулі Вама наулі – це переміщення утвореного внаслідок мадхьяма наулі центрального джгута м'язів живота праворуч наліво (за годинниковою стрілкою), а дакшина наулі – зліва направо (проти годинникової стрілки). Виконуються вони нерозривно одна від одної.
Техніка виконання переміщення центрального джгута: Необхідно стати зручне положення так, щоб ступні були розташовані на відстані 50-100 см один від одного. Потрібно прийняти положення напівприсід, для чого ноги в колінах злегка згинаються, а руки впираються в ноги вище за коліна. Очі повинні дивитися перед собою. Зробити видих. Тепер потрібно зробити через ніс спокійний вдих і, склавши губи трубочкою, виконати потужний видих через рот. Необхідно затримати дихання та закрити горловий замок (Джаландхара-бандху). Далі слід втягнути живіт, не забуваючи утримувати дихання після видиху. Виконати уддіяна-бандху у звичайному режимі. Підніміть праву долоню, що лежить на коліні, перенесіть вагу корпусу на ліву руку, але намагайтеся не нахилити вліво. Такий «секретний» хід дозволить вашому тілу самостійно, без серйозних зусиль з вашого боку виділити необхідні м'язи і зробити «хвилю» вліво. Зніміть уддіана-бандху, підніміть голову, випростайтеся, налагодьте подих. Тільки все це потрібно робити повільно та спокійно. Завершивши вам наулі, можна приступити до дакшина наулі. Для цього слід виконати все так само, як було описано вище з тією лише різницею, що рух джгута варто спрямовувати в іншу строну.
Не забувайте, що між циклами потрібно відпочивати та відновлювати дихання. Існують більш просунутий варіант техніки навулі. Вона підійде тим, хто досконало опанував основну практику. Поради Не потрібно намагатися освоїти наулі надто швидко. Набагато ефективніше, якщо все відбуватиметься повільно та розмірено. Спочатку можна рухати стегнами по колу, тим самим допомагаючи руху черевних м'язів. Коли почне виходити, можна вже намагатися робити рух безпосередньо черевними м'язами. Якщо в процесі виконання відчуваються позиви до сечовипускання, то не треба лякатися. Все вірно. Це означає, що почався процес очищення та оздоровлення. Наулі виконується лише на порожній шлунок. Якщо ж ви все-таки підкріпилися, потрібно почекати мінімум 5 годин перед тим, як приступати до практики. Коли є проблеми з диханням, горлом чи розвинулась застуда, то не варто робити навулі. Протипоказання до виконання наулі Незважаючи на всю користь наулі, техніка може завдати шкоди, якщо виконувати її у разі деяких захворювань або станів організму. Не практикуйтеся у таких випадках: наявність пупкової грижі; гіпертонія (підвищений артеріальний тиск); тяжкі серцеві захворювання; період через 1-2 місяці після операції (будь-який); каміння в жовчному міхурі; виразкова хвороба; вагітність (почати виконувати наулі можна і навіть потрібно після 4-6 місяців після вагітності для зміцнення м'язів черевної стінки).
Якщо якийсь час виконувати наулі, але не застосовувати йогічні методи очищення, спинне дихання та медитацію, це може спричинити енергетичний дисбаланс в організмі. Тому, щоб не було негативних наслідківкраще освоювати техніку під керівництвом досвідченого практика. Якщо такої можливості немає, то не потрібно поспішати, намагаючись швидше збагнути філософію наулі. Прислухайтеся до свого тіла, відчуттів та того, як ваша фізіологія відгукується на зміни.
Для того щоб лауліка не завдала ніякої шкоди, необхідно слідувати кільком порадам: Тренування не слід починати раніше, ніж через 4 години після останнього прийому їжі. Виконати вдих після затриманого дихання можна лише після всіх бандх. Під час затримки бандх забороняється дихати. Затримувати дихання тривалий час не можна. Правильно виконана вправа зберігає за собою здатність спокійного та природного вдиху. Перед тим як приступити до освоєння лауліки, необхідно в обов'язковому порядкуосвоїти Агнісару Крія та Уддіяну бандху. Причому знання та практика у цих галузях мають бути досконалими. Усі вправи необхідно виконувати лише під наглядом досвідченого інструктора. Вихідне положення для виконання руху для новачків - стоячи, переходити в позу можна тільки досвідченим йогам.
За дотримання всіх перерахованих правилі відсутність протипоказань, наулі принесе лише користь. У тому випадку, якщо цей вид йоги практикується тривалий час, але при цьому не використовуються методики спинного дихання, медитації, а також очищення, можлива поява енергетичного дисбалансу. Щоб цього уникнути вчитися техніці, слід тільки у досвідченого інструктора, а також перед першим заняттям краще отримати дозвіл лікаря. У цьому відео розказано про те, як правильно виконувати технічні науки. Наулі: користь Лауліка має безперечною користюдля організму. Серед її позитивної дії виділяють: покращення травної функції; підвищення здатності організму у засвоюванні поживних речовин; усунення запорів, діареї; зниження рівня кислотності у шлунку; усунення метеоризму; зміцнення черевної мускулатури; регуляція кров'яного тиску; нормалізація функції нервової системи; приведення у тонус кишечника.
Також такі тренування сприяють нормалізації функції ендокринної, видільної системи, що дозволяє: надавати стимулюючу дію на органи статевої системи; наводити норму процес вироблення статевих гормонів; усувати гормональні дисбаланси; боротися з сечостатевими патологіями.
Також з досвіду багатьох йогів доводиться, що регулярні тренування подібного характеру сприяють підвищити інтерес до життя, наділити людину енергією, боротися з лінощами, а також проводити ефективну терапію депресивних станів. 
Наулі животом: техніка для початківців Освоїти лауліку можна за наступною інструкцією. Перед тим як приступити до наулі, необхідно освоїти агнісар крийя. Для цього потрібно прийняти стояче положення, поставити ноги на ширині плечей. Потім через ніс виробляється глибокий вдих, через рот – видих. Під час видиху нижні кінцівкинеобхідно трохи зігнути, розташувати руки на стегнах. Після видиху черевні м'язи розслаблюються, дихання затримується. У такому положенні необхідно в активному темпі рухати стінкою живота – 10-15 повторень. Потім робиться вдих, приймається вертикальне положення. Вправа повторюється 3-5 разів. До наулі можна приступати лише через 2-3 тижні регулярних занять агнісарою крийю. Приймається стояче становище, ноги трохи розлучаються. Через ніс виробляється глибокий вдих, через рот – видих. При цьому тулуб нахиляється вперед, але спина залишається прямою, ноги трохи згинаються, руки лягають на стегна. Дихання затримується, живіт втягується, при цьому потрібно намагатися намацати прямі черевні м'язи. Зробити вдих, випростатися. Така вправа повторюється 5-6 разів. Після оволодіння цією практикою можна приступати до переміщень прямого м'яза праворуч наліво і навпаки. Згодом необхідно освоїти техніку виконання кругових рухів.
Освоєння техніки новачками має проводитися в стабільному темпі, всі вправи потрібно робити поступово, освоюючи досконало спочатку більш легкі рухи. Подібний підхід дозволить отримати із занять максимум користі. У цьому відео показано, як правильно робити наулі. Не забувайте залишати свої поради, побажання та коментарі до статті.
Техніка виконання: як навчитися робити наулі
Для початку потрібно стати прямо, ноги злегка нарізно, глибоко вдихнути через ніс, видихнути через рот і нахилитися вперед, тримаючи пряму спину. Злегка зігнути ноги в колінах і покласти обидві руки на стегна. При затриманому диханні сильно і швидко втягнути живіт (черевну порожнину) і намагатися відчути прямий черевний м'яз. При наступному вдиху знову випрямитись. Цей процес може повторюватися 5-6 разів. Після практики протягом деякого часу можна перейти до переміщення прямого черевного м'яза праворуч наліво, потім зліва направо, а потім намагатися здійснювати цими м'язами кругові рухи навулі. Техніка виконання – як навчитися? Корисна порадабуде наступним: все варто робити поступово, оскільки виконувати одразу складні комбінації все одно не вийде, процес освоєння практики потребує часу та терпіння.
Наулі та травна система
Наулі Крія тонізує органи травлення та покращує роботу травної системи. Лауліки тонізує кишечник та нормалізує його роботу. Про те, якими ще техніками йоги можна впливати на роботу ШКТ, ви можете дізнатися, подивившись відео.
Відео Як правильно робити наулі – королеву всіх йогічних чисток?
Наулі - вправа вакуум для жінок
Вправа вакуум для жінок допоможе позбавитися від живота, що випирає. Кожному з нас хочеться красивого струнка тіла і, звичайно ж, плоского животика. Сподіваюся, що багато хто з Вас уже знає - у досягненні красивого тіла 80% успіху - це харчування і всього лише 20% - це фізичні навантаження.
Основні моменти харчування та мої особисті рекомендації та правила щодо прискорення метаболізму ми вже обговорювали. Головне правило для спалювання жиру в талії – це правильно налаштований процес метаболізму. А чи знаєте Ви що таке вісцеральний жир, у чому його особливості та чому важливо знаходити способи рятування від нього? Є чудова вправа, яка не просто прибирає живіт, а робить це зсередини, допомагаючи нам перемогти так званий вісцеральний жир, найпідступніший і найнебезпечніший жир у тілі людини. Це вправа вакуум для жінок.
Чоловікам ця вправа дається складніше. Щодня, прокинувшись вранці, до склянки води, я виконую вправу вакуум для жінок або, як його називають у східних практиках та йозі, навулі. Дуже дієва та корисна вправа для перемоги над вісцеральним жиром. Сенс самого вакууму - забезпечити активність найскладнішого м'яза живота і преса - поперечної. Зменшення обсягу в сантиметрах здійснюється через згоряння вісцерального жиру, найнебезпечнішого і підступного в нашому організмі.
Наулі – так у йозі називається обертання м'язами живота. Є таке твердження, що кожен м'яз повинен рухатися принаймні один раз на день. Це перешкоджає застою енергії, подібної до води, яка стоїть на місці і стає нечистою і смердючою. З іншого боку, вода завжди залишається чистою. Це причина, через яку і кишечника щодня варто приводити в рух. Яка у наулі техніка виконання? Як навчитися робити своєрідний внутрішній масаж органів, який сприятливо впливає на процеси травлення та очищення в організмі?
З чого почати?
Як попередня вправа рекомендується практикувати освоєння техніки з назвою агнісара крийя. Виконується вона так: потрібно встати, ноги на ширині плечей, далі слід глибоко вдихнути через ніс. Видихати потрібно через рота, при цьому злегка згинаючи ноги в колінах, поставивши обидві руки на стегна. Після видиху дозволити м'язам живота розслабитися та затримати дихання. У такому стані почати рухати черевною стінкою потужно та швидко 10-15 разів. Після цього вдихнути через ніс і прийняти вертикальне положення. Повторити вправу 3-5 разів. Ця техніка активує чакру маніпуру і пробуджує “травний вогонь”, який стимулює ефект на обмін речовин, зміцнює імунну систему і є корисним при лікуванні діабету. Агнісара крийя повинна практикуватися суворо на порожній шлунок і за відсутності будь-яких захворювань кишківника чи підшлункової залози. Не варто практикувати цю техніку під час вагітності. Коли м'язи живота адаптуються та зміцняться протягом кількох тижнів у результаті таких дихальних вправможна приступати безпосередньо до практики наулі.
Техніка виконання: як навчитися робити наулі?
Для початку потрібно стати прямо, ноги злегка нарізно, глибоко вдихнути через ніс, видихнути через рот і нахилитися вперед, тримаючи пряму спину. Злегка зігнути ноги в колінах і покласти обидві руки на стегна. При затриманому диханні сильно і швидко (черевну порожнину) і намагатися відчути прямий черевний м'яз. При наступному вдиху знову випрямитись. Цей процес може повторюватися 5-6 разів. Після практики протягом деякого часу можна перейти до переміщення прямого черевного м'яза справа наліво, потім зліва направо, а потім намагатися здійснювати цими м'язами навулі. Техніка виконання – як навчитися? Корисна порада буде наступною: все варто робити поступово, оскільки виконувати одразу складні комбінації все одно не вийде, процес освоєння практики потребує часу та терпіння.
Переваги техніки
Наулі зміцнює м'язи, виробляючи масаж кишечника та органів нижньої частини живота, регулює кров'яний тиск, позбавляє печії. За рахунок стимуляції та регулюючого впливу на всю травну систему техніка вважається неймовірно корисною вправою для всього організму. Причина багатьох хвороб зароджується саме в системі травлення: головного болю, шкірних захворювань, а іноді й раку. Токсичні речовини та відходи, які не виводяться своєчасно та зберігаються в організмі, є в більшості випадків причиною цих нещасть. Наулі швидко тонізує м'язи живота - нерви, кишечник, кожна частина внутрішньої системиорганів стимулюється цією практикою. Вона врівноважує ендокринну систему та допомагає стабілізувати вироблення статевих гормонів. Насправді можна контролювати чуттєві бажання і навіть зміцнити силу волі. Що є наулі (техніка виконання), як навчитися? Корисний ефект досягається при правильному виконанні та з урахуванням усіх рекомендацій. Наприклад, не варто займатися м'язовим масажем на порожній шлунок, під час вагітності або якщо в нирках або жовчному міхурі присутні камені.
Навчання наулі
Яка техніка виконання та як навчитися правильно застосовувати одну з просунутих практик у йозі? Неправильне виконання обіцяє певний ризик травм. Важко навчитися цьому із книжок. Необхідно працювати з учителем, який освоїв наулі досконало та чітко розуміє всі особливості процесу. Як навчитися практикувати без болю та без фізичного дискомфорту? Навчання наулі, як правило, відбувається у кілька етапів:
1. Вивчати скорочення уддіяну бандха (агнісара) протягом кількох тижнів або навіть місяців.
2. Виконання центрального наулі можливе лише за освоєння першого етапу.
3. Після освоєння центрального наулі можна пробувати зміщення у ліву та праву сторону, а також спробувати перекочувати м'язи живота по колу.
Попередження
Якщо наулі практикується протягом певного часу без застосування методів очищення, медитації та спинного дихання, це може призвести до енергетичного дисбалансу в організмі. Було б краще навчатися у досвідченого спеціаліста-практика. Людям із серцевими захворюваннями чи хворобами шлунково-кишковий трактслід звернутися за професійною порадою, перш ніж вивчати наулі.
Ізоляція м'язів живота
Яка у практики наулі техніка виконання? Як навчитися? Процедура обертання м'язами черевної порожнини ще називається ізоляцією живота, тому що потрібно ізолювати м'язи, зводити їх разом чи виштовхувати назовні. При освоєнні варто дотримуватися порад досвідченого викладача йоги. Цю вправу можна робити як у положенні сидячи, так і в положенні стоячи, але учням слід починати з положення стоячи, розставивши ноги на відстані приблизно 30 см один від одного, щоб мати тверду стійку позицію. Ізоляція м'язів живота можлива тільки в практично вакуумному просторі, тому на видиху з силою потрібно відкрити рота і нахилитися, щоб вивести все повітря з живота. Рухи м'язами за годинниковою стрілкою та проти годинникової стрілки є більш просунутими та складними практиками. Освоївши техніку у вертикальному положенні, можна пробувати робити це у положенні сидячи.
Коли практикувати наулі? Техніка виконання
Як навчитися? Спосіб оптимального освоєння ґрунтується на періодичності та регулярній практиці. Так як відбувається хороший масаж усіх внутрішніх органів, ці вправи будуть позитивно впливати на нирки і печінку, сечовий міхур і сечовивідні шляхи, підшлункову залозу і жовчний міхур, передміхурову залозу або яєчники, а також на репродуктивні органи. Дія масажу на систему травлення надає стимулюючий ефект при регулярній практиці, а також запобігає проблемам із запорами. Наулі рекомендується для людей, які страждають на діабет. Неймовірно корисна дія надає застосування техніки для жінок, які мають гінекологічні проблеми – від порушення менструального циклу та болю під час менструації до проблем з яєчниками та маткою. Крім того, така тверда дихальна гімнастика спалює зайвий жир на животі.
Чи така складна у наулі техніка виконання? Як навчитися? Ефект буде позитивним лише в тому випадку, якщо робити все правильно. Весь сенс полягає не в тому, щоб виконувати все швидко, варто привчити себе робити це повільно, це набагато ефективніше та корисніше для організму. На початку освоєння можна допомагати руху черевних м'язів, рухаючи стегнами по колу. Пізніше, коли навик буде більш менш освоєний, можна намагатися робити вправи тільки м'язами живота. Під час або після практики можна відчути позов до сечовипускання. Це абсолютно нормально, це означає, що процес очищення та оздоровлення запущений. Робити наулі можна тільки на порожній шлунок або через 5 годин після їди, в іншому випадку можлива поява болю, неприємних відчуттів. У разі застуди або проблем із горлом та диханням варто також утриматися від вправи. Ця просунута практика має в ідеалі здійснюватися, коли людина цілком здорова. Якщо є якісь сумніви, варто звернутися до лікаря та порадитися зі своїм викладачем з йоги про це. Практика, безумовно, не рекомендується для пацієнтів із захворюваннями серця та людей, які страждають від гіпертонії, коліту, виразок, раку кишечника, проносу, грижі чи каменів у жовчному міхурі чи нирках.
Йога - це наука про правильне життя
Техніки в йозі залучають усі аспекти фізичного та емоційного здоров'я людини на фізичному, розумовому, емоційному, соціальному та духовному рівнях. Слово "йога" означає "єдність", мається на увазі універсальний союз тіла, душі та вищої реальності. Однією з розвинених практик є наулі. Техніка виконання, як навчитися, правила техніки – всі ці питання вимагають докладного опису. Отже, наулі – це масаж черевної порожнини. Це санскритське слово походить від кореня "налу" або "нали", що означає трубчасту судину, вену або нерв тіла, тростину або порожнисте стебло. Цікаво також відзначити, що санскритське слово "нау" означає корабель, і правда, коли техніка досягає досконалості, рух м'язів живота нагадує хвилі океану, що набігають, подібні тим, які створюються кораблем. Наулі - яка має на увазі ізолювання прямого м'яза. Кожне обертання при цьому має власну назву і відповідає за певний процес в організмі.
Наулі зсередини
Прямий черевний м'яз представлений двома довгими вертикальними м'язами, розташованими в передній частині живота, які проходять від центру грудної клітки недалеко від діафрагми до Під час техніки можуть бути задіяні також зовнішні косі м'язи. Спочатку наулі практикують з руками на стегнах трохи вище за колін і нахиливши тіло вперед. У міру вдосконалення навичок можна практикувати інші позиції, більш випрямленому положенні, з руками, розміщеними на верхній частині стегон. Так виглядає традиційна для науки техніка виконання.
Як навчитися трагаку, неті, калабхаті, дхоуті та іншим технікам у йозі?
Відповісти можна так: від простого до складного. Досить складною вважається у наулі техніка виконання. Як навчитися капалабхаті, неті, пранаямі та іншим подібним технікам у йозі? Спочатку освоюється агнісара, під час якої виробляється вміння контролювати м'язи живота. Інші техніки можна вивчити пізніше. Найбільш просунутими вважаються методики дхоуті та басті, їх, як правило, осягають у віці після двадцяти років. Басті є очищення товстого кишечника за допомогою особливої клізми на основі меду або кави. Капалабхаті нагадує дихальну гімнастику, яка є нескладною та займає небагато часу. Трагака - це пильне спостереження будь-якого об'єкта, ця техніка має на меті оздоровлення очей та зняття психологічної напруги. Найчастіше об'єктом споглядання є свічка, що горить. Багато технік є складними для початківців, тому без попередньої підготовки та досвідченого інструктора з йоги їх виконувати не рекомендується.
Наулі - це вправа класичної хатха-йоги, яка нечасто викладається в школах йоги, оскільки вважається досить складною. Технікою обертання м'язами можна опанувати лише за наявності завзятості та терпіння. Як правило, потрібно близько 3 місяців регулярних тренувань, щоб освоїти самі ази практики. Користу від застосування цієї техніки важко переоцінити. Після вдиху серце починає у прискореному темпі качати кров, а це свого роду аеробне навантаження для організму. В цей час викидається велика кількістькисню, який сприяє знищенню та виведенню токсинів з організму. Ще однією величезною перевагою є спалювання жирового прошарку у проблемних місцях, особливо в області живота.
Наулі - це практика скорочення та ізолювання прямих м'язів живота. У книзі "Гхеранд Самхіта" ця практика називається лауліки. Кореневе слово нала означає «нитку пупка», тобто прямі м'язи живота. Воно означає також трубчасту посудину. Лауліки походить від слова лола, яке означає "обертання" або "перемішування, збовтування".
Коли прямі м'язи живота обертаються зліва направо (проти годинникової стрілки), це називається дакшина наулі. Коли вони обертаються праворуч наліво (за годинниковою стрілкою), це вама наулі. Коли м'язи стягнуті разом і виступає середня групам'язів, це мадхьяма наулі. Перш ніж намагатися виконувати наулі, ви повинні вміти правильно виконувати уддіяна бандху.
Прямі м'язи живота- це два довгі вертикальні м'язи, розташовані в передній частині живота, які йдуть від точки, розташованої під центром грудної клітки біля діафрагми, до лобкової кістки. Хоча в наулі ви маніпулюєте саме цими м'язами, використовуються також косі та поперечні м'язи живота.
Спочатку ви практикуєте навулі, нахиливши тіло вперед і спершись руками об стегна трохи вище колін. Якщо ви оволоділи цим, то можете практикувати в більш випрямленому положенні, спершись руками на верхню частину стегон.
Як говориться в 34-й шлаку книги «Хатха-йога прадіпіка»:
«Наулі є головною практикою очищення у хатха-йозі. Вона займає травний вогонь, усуваючи порушення травлення, мляве травлення і всі заворушення в дошах, а також породжує щастя».
Шаткарма та асани стимулюють травлення, але кажуть, що найкращим засобом для цього є наулі. Вона швидко тонізує м'язи живота, нерви, кишечник, органи відтворення та виділення. Немає фактично жодної частини внутрішньої системи людини, яка б не стимулювалася цією практикою. При маніпуляціях м'язами живота тонізуються не тільки вони, але також масажуються всі внутрішні органи.
Практика асани та пранаями виразно генерує енергію, але Наулі активізує систему за набагато більш короткий час і з більшою силою. Її дії особливо помітні на травній та видільній системах. Вона генерує в тілі тепло, стимулює травлення, асиміляцію та поглинання поживних речовин, зменшуючи тим самим виділення. Вона врівноважує ендокринну систему і допомагає керувати виробленням статевих гормонів.
Наулі особливо корисна для позбавлення від запорів, нетравлення шлунка, нервових проносів, підвищеної кислотності, метеоризмів, депресій, гормональних, статевих та сечостатевих розладів, станів лінощів, нудьги, відсутності енергії та емоційних розладів. За допомогою цієї практики практикуючий може контролювати свій апетит та чуттєві бажання, а також зміцнити свою силу волі. Якщо цього можна буде досягти, практикуючий безперечно отримає більш глибоке внутрішнє задоволення.
Не всі можуть практикувати наулі. Нею не можуть займатися ті, хто страждає від серцевих хвороб, від гіпертонії, грижі, виразок шлунка та дванадцятипалої кишки, і ті, хто відновлює своє здоров'я після будь-яких внутрішніх ушкоджень або хірургічних операцій на черевній порожнині.
Наулі: ефекти та показання до практики
- Поліпшення венозного відтоку (при варикозі)
- Стимуляція товстого кишечника (при запорах атонічного типу)
- Зміцнення дихальної мускулатури
- Стимуляція периферійного кровообігу
- Включення парасимпатичної нервової системи (заспокоєння, розслаблення)
- Зниження артеріального тиску
- Поліпшення кровообігу в органах малого тазу
- Стимуляція ендокринної системи (гіпофункція підшлункової залози та печінки)
- Стимуляція систем виділення
- Жовчогінний ефект (дискінезія жовчних проток, гіпофункція жовчного міхура)
Наулі: протипоказання
- місячні
- вагітність
- міома матки (кровоточива або зростаюча)
- гострі інфекційні захворюванняорганів черевної порожнини та малого тазу
- загострення хронічних захворювань травлення (гастрити, виразки)
- тромбоемболічна хвороба
- злоякісні пухлини будь-якої локалізації
