Буч - це система харчування, розрахована на чергування білкових і вуглеводних днів. Це дуже детальний план харчування, який необхідно заздалегідь для себе підготувати і дотримуватися його. Прийнято вважати, що білкові дієти є найефективнішими, але вони дуже важко переносяться організмом.
Коли людина вживає лише білок, волосся можуть стати ламкими і сухими, часто спостерігається запаморочення, а також з'являються проблеми зі стільцем. Найнадійнішим і оптимальним видом схуднення вважається метод чергування, як в системі Буч.
опис дієти
Сутність дієти полягає в чергуванні вуглеводних і білкових днів. Цикли можуть бути різними і змінюватися в залежності від самопочуття і бажання людини скинути зайві кілограми.
Дуже активним вважається триденне циклічне схуднення. Але це зовсім не означає, Що дієти слід дотримуватися всього лише 3 дні. Цикл складається з трьох діб, які необхідно повторювати.
Перша доба вживаємо тільки білкову їжу, але другі чільне місце займає змішаний раціон з вуглеводів і білків. А в третю добу в меню входять тільки вуглеводні продукти.
У продукти не можна додавати ніяких жирів. Всі молочні продукти повинні бути обов'язково знежиреними. Салати можна заправляти за допомогою масла. Щоб не постраждали волосся і шкіра, в раціон потрібно вводити не менше 10 мл лляної масло і 1 мг риб'ячого жиру. Ці компоненти дуже легко знайти в аптеках, які продають все це в ампулах.
Буч можна використовувати день через день. У такому варіанті на першу добу вживаються білки, на другі - вуглеводи. Такий спосіб схуднення відмінно впорається зі своїм завданням і людина зможе завжди підтримувати себе в хорошій формі.
Коли настали вуглеводні дні, тобто необхідно тільки складні вуглевод, такі як цільнозернові хлібці, злаки, овочі і фрукти. Солодке і борошняне, зрозуміло, вживати не можна.
Розрахунок білків, жирів і вуглеводів
Під час білкових днів за добу потрібно вжити 3 грама білка на кілограм ваги тіла людини, тобто якщо вага складає 70 кг, то з'їсти потрібно 210 г білка.
Щоб правильно зробити підрахунки, бажано скористатися таблицею. Продукти потрібно вибирати з мінімальним вмістом вуглеводів, і вони не повинні бути жирними.
Коли настануть вуглеводні дні, з'їдати необхідно приблизно 4 або 6 грам вуглеводів на кілограм тіла. Коли йдуть змішані дні, вживання білків повинно бути вище - приблизно 2 або 2,5 грама на кілограм тіла.
Зразкове меню Буч
Семиденний цикл (тиждень) за системою буча є два білкових, два змішаних і три вуглеводних дня. Загальна калорійність їжі скласти 1500 калорій.
- Білкові дні. На сніданок відварюємо курку і робимо паровий омлет із зеленню. Обід. Готуємо 200 г сиру і 150 г овочевого салату, а також на грилі смажимо рибу. На вечерю випиваємо кефір і відварюємо телятину.
- Вуглеводні дні. З ранку після пробудження робимо тост з сиром і вживаємо гречану кашу з додаванням фруктів. Обід. Кролик з тушкованими овочами, а також капустяний суп без картоплі. На вечерю готується запіканка з рису, можна додати фрукти і випити стакан кефіру.
Меню на місяць
Спочатку потрібно визначитися з циклічністю. Можна використовувати 2 білкових, 2 вуглеводних і один змішаний день. А також існує схема 3: 2: 1. Якщо метою є дуже швидке схуднення, то в більшій кількості потрібно ставити білкові дні, а вуглеводні, навпаки, зменшити. А також не можна забувати, що повністю виключити з раціону вуглеводи не можна.
білкові дні.
На сніданок можна вибрати наступні продукти:
- курка відварна з зеленим салатом;
- риба, запечена в фользі і овочі;
- курячий суп і яйце куряче;
- биточки з яловичини з брюссельською капустою в відварному вигляді.
- овочевий салат і риба;
- курячі битки, що готуються з грибами в духовці;
- курячі гомілки, що можна зафаршіровать морквою.
вуглеводні дні
сніданки:
- фруктова каша;
- грінки без масла;
- сир або зелень;
- вівсянка з насінням і фундуком.
- суп з овочів;
- каша на пару;
- рисова запіканка і фрукти.
- каша молочна і одне яблуко;
- запечені з сиром і яблука;
- фруктова запіканка і крупи.
Меню на кожен день
Щоб правильно побудувати своє меню потрібно вміти правильно розраховувати кількість вуглеводів і білків в продуктах.
Всі ці продукти можна без побоювання використовувати в білкові дні, оскільки в них дуже мала кількість вуглеводів і жиру. Всі продукти бажано варити і готувати на пару, але смажити ні в якому разі не можна.
Якщо зовсім не можете обійтися без смаження, то необхідно використовувати тільки гриль. І ні в якому разі не можна додавати в продукти жир.
Продукти для вуглеводних днів з вмістом вуглеводів на 100 г:
- вівсянка - 64,7;
- макарони - 69;
- рис - 75,4;
- банани - 22,4;
- відвареної буряк - 11;
- квасоля - 21.
білкові рецепти
Коли будете готувати різні страви, то не використовуйте цукор і жир. Бажано додавати замінники або взагалі виключити цукор його з раціону. Якщо виключити з ужитку всі солодке, то схуднути можна буде набагато швидше.
Запечена курка з зеленню
- Беремо вимиту курячу грудку (приблизно 250 г).
- У такій порції буде міститися 73,7 грама білка. Якщо людина важить 70 кг, то це становить третину необхідної кількості.
- Грудку необхідно посолити і відбити, після додати перець і змастити її кефіром.
- Посипаємо зеленою цибулею і кропом.
- Звертаємо курячий пласт в рулетик і поміщаємо в спеціальний рукав для запікання. Випікати необхідно 30 хвилин. Скоринка буде смачна і соковита.
сирний десерт
- Беремо 200 грамів сиру і 100 мл кефіру.
- Збиваємо продукти за допомогою блендера. Продукти не повинні бути жирні.
- Замочуємо в холодній воді желатин в розмірі 5 грамів, а після ставимо каструлю на вогонь, і чекаємо, коли після нагрівання розчиняться крупинки.
- У молочну суміш додаємо цедру лимона і трохи кави розчинної, а після додаємо туди ж замінник цукру.
- У молочну масу вводимо желатин і збиваємо все ще один раз.
- Заливаємо суміш у форму і ставимо на 3 години в холодильник.
вуглеводні рецепти
Необхідно відзначити, що у всіх продуктах повинен бути низький глікемічний індекс, а це означає, що ні в якому разі не можна вживати макарони з пшеничного борошна. -
Баклажани з грибами:
- Беремо два баклажана, які мають середні розміри, зрізаємо плодоніжки.
- Розрізаємо їх уздовж і видаляємо всю середину з насінням. Має вийти 4 човники.
- Відварюємо рис (2 столові ложки) до стану готовності.
- Далі слід нарізати цибулю і гриби дрібними кубиками.
- Змішуємо овочі та рис, перемішуємо.
- Човники необхідно заповнити рисом з овочами і після запікати протягом 40 хвилин, заливши все це яйцями і сметаною.
Запіканка з макаронів:
- Макарони варимо до стану напівготовності, не варто додавати сіль і масло.
- Дрібно рубаємо зелень і цибулю, після додаємо все до макаронів.
- Солимо і перчимо.
- Збиваємо два курячих яйця, після додаємо все це в отриманий продукт.
- Тепер необхідно поставити все в духовку на півгодини, зверху можна накришити трохи сиру.
Протипоказання
Дієта Буч вважається відносно безпечною, однак, все одно існують деякі люди, яким не можна худнути за таким методом.
Уникати дієти слід людям, які:
- вагітні та годують грудьми;
- мають проблеми з серцем, страждають хворобами печінки або жовчного міхура;
- мають проблеми з нирками;
- знаходяться в підлітковому або в похилому віці;
- спостерігають у своєму організмі запальний процес.
Якщо ви хочете підібрати збалансоване харчування для схуднення, зверніть увагу на рецепти для Буч дієти (білково-вуглеводного чергування), які включають страви з білковими і вуглеводними компонентами. Їх перевага - співвідношення протеїнів і глюкози. Контрастне вуглеводне чергування зберігає відмінний настрій і бадьорість. Воно оптимально поєднується з фізичним навантаженням, поставляючи за рахунок вуглеводів енергію і сприяючи формуванню рельєфності тіла завдяки протеїнів.
Що таке білково-вуглеводне чергування
Вчений і дієтолог Джейсон Хантер вперше описав білково-вуглеводне чергування як оптимальний спосіб спалювання жиру з максимальним збереженням м'язової маси. Фізіологічне обгрунтування ефективності Буч - витрачення організмом глікогену, що знаходиться в печінці і м'язах, що сприяє активному розщепленню жирових клітин. Dieta-buch прискорює обмін речовин і нормалізує травлення, завдяки чому можливо скинути до 7 кг зайвої ваги за 10 днів.
Як правильно чергувати білкові та вуглеводні дні
Недолік надходження вуглеводів провокує процес руйнування організмом м'язової тканини з метою поповнення запасів енергії. Оптимальний баланс поживних речовин в організмі сприяє поступовому витрачанню жирової клітковини. Вуглеводне чергування для схуднення на тиждень передбачає наступну послідовність:
- білок - голодування - від 2 до 3 днів;
- вуглеводи - пауза - 1 день;
- білок + вуглеводи - поповнення запасів глікогену - 1 день.
Доктор Роман Малков зазначає високу ефективність Буч за умови суворого дотримання режиму харчування:
- низьковуглеводні дні - вживати менше 300 г вуглеводів;
- високоуглеводние дні - не більше 400 г вуглеводів.
Буч дієта - меню з рецептами
Дієта вуглеводного чергування - популярний варіант обмеження харчування для жінок і спортсменів в період сушіння. Готування блюд Буч грунтується на включення до складу інгредієнтів білків або складних вуглеводів. Щоб розрахувати їх норму в грамах, необхідно скористатися формулами:
- Білок \u003d маса тіла * 3.
- Вуглеводи \u003d маса тіла * 5.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність: 70-76 ккал / 100 г.
- Призначення: на обід.
- Складність: середня.
Головна перевага рибних котлет - швидке засвоєння організмом рибного білка. Це ідеальне блюдо для дієти. Вітамін Д зменшує рівень холестерину в крові, вітаміни В6 і В12 сприяють зміцненню імунітету організму, нормалізують функціонування нервової системи. Вміст фтору надає позитивний ефект на формування кістково-м'язового складу. Використовуйте простий опис з фото, щоб дізнатися, як приготувати рибні котлети смачно і швидко.
Інгредієнти:
- тунець - 1 шт .;
- яйце - 1шт .;
- цибуля - 1 шт .;
- молоко - 150 мл .;
- оливкова олія - \u200b\u200b1 ст. л .;
- борошно - 2 ст. л .;
- сіль за смаком;
- хліб - шматочок;
- панірувальні сухарі - 100 г.
Спосіб приготування:
- Зняти шкуру з тушки тунця.
- Відокремити м'ясо від хребта, ретельно прибираючи кісточки.
- Замочити хліб в молоці. Замість батона можна використовувати висівки.
- Перемолоти філе тунця, цибулю і булку за допомогою м'ясорубки або кухонного комбайна.
- Перемішати отриманий фарш, додавши яйце, борошно, сіль.
- Сформувати невеликі котлети і рясно обваляти їх в панірувальних сухарях.
- Готувати котлети в пароварці протягом 30 хв.
- Час приготування: 50 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність: 150 ккал / 100 г.
- Складність: легка.
Куряча грудка відноситься до дієтичних сортів м'яса. У ній багато білка, вона не перевантажує шлунково-кишковий тракт. Страви з курячого філе відмінно підійдуть для дотримання режиму білково-вуглеводного чергування. На 100 г білого м'яса припадає 30 г білка, який містить всі необхідні амінокислоти, роблячи харчування збалансованим. Куряче філе, приготоване на грилі, слід подавати з зеленими овочами і легкими соусами. Якщо ви вибираєте, як приготувати курячу грудку без гриля, спробуйте запекти її в духовці.
Інгредієнти:
- куряча грудка - 4 шт .;
- лимон - 1 шт .;
- оливкова олія - \u200b\u200b20 мл .;
- сіль - 1/3 ч. л .;
- перець - 0,5 ч. л .;
- часник - 2 зубки.
Спосіб приготування:
- Для маринаду змішати сік лимона, сіль, перець, часник і масло.
- Куряче філе розрізати на дві частини, злегка відбити з кожного боку.
- Натерти грудку маринадом, викласти в миску і залишити в холодильнику на 30 хв.
- Обсмажити на розігрітій грилі з кожного боку по 5-10 хв.
- Час приготування: 90 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 176 ккал.
- Призначення: на обід і вечерю.
- Складність: легка.
М'ясо кролика - натуральний продукт, який відрізняється високим вмістом вітамінів групи В, РР, Е, А. Воно нормалізує обмін речовин, насичує організм білками, знижує ризик розвитку атеросклерозу. У м'ясі кролика міститься 11% жирів, що робить його ідеальним стравою в період дієти. Для дієтичного страви знадобиться свіжа кролятина, яку необхідно замочити у воді з додаванням оцту, білому вині або молочній сироватці. Для тушкованих страв слід вибирати передню частину тушки.
Інгредієнти:
- м'ясо кролика - 500 г .;
- солодкий перець - 2 шт .;
- морква - 2 шт .;
- цибулина - 1 шт .;
- оливкова олія - \u200b\u200b3 ст. л .;
- сіль за смаком;
- селера - невеликий корінь;
- часник - 2 зубки;
- сік лимона - 1 ст. л .;
- лавровий лист - 2 шт .;
- чорний перець - 3 горошини;
- запашний перець - 2 горошини;
- гвоздика - 1 шт .;
- розмарин, кмин - по щіпці.
Спосіб приготування
- Розрізати м'ясо з передньої частини кролика на порційні шматки.
- Кролятину посолити, поперчити, змастити маслом, викласти в форму для запікання і поставити в духовку, розігріту до 200 ° С. Коли на м'ясі утворюється рум'яна кірочка, зменшити температуру духовки до 170 ° С.
- У склянку з гарячою водою додати лимонний сік, лавровий лист, запашний і чорний перець, розмарин, кмин. Суміш вилити в форму з кроликом, щільно накрити кришкою і запікати близько години.
- Селера, морква, цибуля і перець нарізати на великі частини, перемішати їх з оливковою олією, поставити в духовку на 40 хвилин.
- Додати овочі в форму з кроликом, залишити в духовці на 10-15 хвилин до повної готовності.
- При подачі страви додати петрушку і дрібно порубаний часник.
- Кількість порцій: 2 персони.
- Калорійність страви: 119 ккал / 100 г.
- Призначення: на сніданок.
- Складність: легка.
Рецепти для Буч дієти включають білковий омлет - джерело протеїнів при дієтичному харчуванні. Спаржа багата на вміст клітковини, вітамінів Е, С, А, В. Вона є потужним антиоксидантом. Аспарагінова кислота в її складі активізує обмін речовин, сприяє виведенню шлаків і токсинів з організму. Білковий омлет зі спаржею - ідеальне дієтичне блюдо в період дотримання білково-вуглеводного чергування. Жарку на сковорідці краще замінити мультиваркою або духовкою.
Інгредієнти;
- яйце куряче - 4 шт .;
- сіль за смаком;
- спаржа - 100 г .;
- молоко коров'яче 2,5% жирності - 50 мл .;
- масло - 1 ст.л.
Спосіб приготування:
- Відварити спаржу в підсоленій воді 15-20 хвилин до повної готовності. При бажанні її можна замінити на квасолю.
- Відокремити жовток курячого яйця від білка, додати дрібку солі і молоко.
- Збити віночком.
- Форму мультиварки змастити олією, викласти спаржу, рівномірно розподілити білкову суміш.
- Готувати в режимі «Каша» 12-15 хвилин.
- Час приготування: 20 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 160 ккал.
- Призначення: на сніданок.
- Складність: легка.
Серед рецептів для Буч дієти особливою популярністю користуються страви з морепродуктів. Вони насичують організм жирними кислотами Омега-3, білком, йодом, цинком, міддю, фосфором. Важливо не використовувати в якості заправки салату майонез. При бажанні його можна замінити знежиреної сметаною. Кулінари радять заправляти салат з кальмарами і креветками спеціальним соусом на основі оливкового масла.
Інгредієнти:
- кальмар - 500 г .;
- креветки - 250 г .;
- свіжий ананас - 100 г .;
- куряче яйце - 4 шт .;
- свіжий огірок - 1 шт .;
- рослинне масло - 75 мл;
- винний оцет - 2-3 ст. л .;
- сік лайма - 3 ст. л .;
- сіль - 0,5 ч. л.
Спосіб приготування:
- Тушки кальмарів варити в підсоленій воді 5 хвилин, після чого перекласти в холодну воду, потім очистити від плівки.
- Зварити креветки, очистити.
- З попередньо зварених курячих яєць знадобиться тільки білок.
- Всі інгредієнти дрібно нарізати.
- Для заправки салату з'єднати масло, винний оцет, сік лайма і сіль.
- Час приготування: 50 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персона.
- Калорійність страви: 90 ккал / 100 г.
- Призначення: на сніданок.
- Складність: легка.
Рецепти для Буч дієти включають навіть оригінально змінені страви, в яких повинна бути мука. Оскільки дієтичне харчування не сприймає її використання, серед головних інгредієнтів для сирного десерту - сир, родзинки, кефір і яйця. Щоб урізноманітнити раціон, дозволяється додавати курагу, чорнослив, гарбуз. Сирна запіканка відмінно підійде в якості основного блюда в білкові дні при дотриманні Буч. Вона містить необхідну кількість білків, вітамінів, мінеральних солей і органічних кислот.
Інгредієнти:
- куряче яйце - 2 шт .;
- сир - 250 г .;
- нежирний кефір - 2 ст. л .;
- цукор - 2 ч. л .;
- родзинки - жменя.
Спосіб приготування:
- Ретельно збити яйця з цукром.
- Сир з'єднати з кефіром.
- Змішати дві отримані маси і додати родзинки.
- Застелити форму для запікання пергаментом, викласти сирну масу.
- Відправити в духовку на 30-40 хвилин.
Оладки з кабачків
- Час приготування: 25 хвилин.
- Кількість порцій: 2 персона.
- Калорійність страви: 36 ккал / 100 г.
- Призначення: на сніданок, вечерю.
- Складність: легка.
Кабачкові оладки від дієтолога П'єра Дюка знаходяться в списку рецептів для Буч дієти. Кабачки нормалізують водно-сольовий баланс в організмі, покращують перистальтику кишечника, зменшують рівень холестерину, сприяють детоксикації. Оладки з кабачків, приправлені натуральним йогуртом, можна використовувати в якості окремого страви на сніданок або вечерю. При бажанні кабачки можна замінити на баклажани.
Інгредієнти:
- молоді кабачки - 2 шт .;
- куряче яйце - 1 шт .;
- кукурудзяний крохмаль - 1 ст. л .;
- сіль, перець - за смаком;
- оливкова олія - \u200b\u200b1 ст. л.
Спосіб приготування:
- З кабачків зняти шкірку, натерти їх на крупній тертці і добре віджати сік.
- Додати до овочів сіль, перець, крохмаль і яйця, ретельно перемішуючи.
- Форму для запікання змастити оливковою олією.
- Викласти оладки і відправити запікатися на 15 хвилин до повної готовності.
- Подавати з натуральним йогуртом або знежиреної сметаною.
Сьомга запечена в духовці
- Кількість порцій: 2 персона.
- Калорійність страви: 153 ккал / 100 г.
- Призначення: на обід.
- Складність: легка.
Сьомга не відноситься до числа низькокалорійних продуктів харчування, але відмінно підходить для білково-вуглеводного чергування. Головна перевага риби сімейства лососевих - насиченість жирними кислотами омега-3. Вони нормалізують рівень лептину, що відповідає за швидкість обмінних процесів в організмі. Дієтологи радить вживати червону рибу не більше 1-2 рази в тиждень.
Інгредієнти:
- філе сьомги - 400 г, або 2 стейка;
- помідори - 3-4 шт .;
- цибулина - 1 шт .;
- сіль, перець - за смаком;
- оливкова олія - \u200b\u200b20 мл .;
- чебрець, орегано - щіпка.
Спосіб приготування:
- Підготовлене філе сьомги посолити, поперчити, приправити і змастити оливковою олією.
- Нарізати кубиками помідор, подрібнити цибулю. Змішати овочі в мисці, додавши чебрець і орегано.
- Замотати сьомгу в фольгу, зверху залишивши кишеньку для наповнення овочами. Щільно закрити фольгою рибу.
- Запікати в духовці 20-25 хвилин при температурі 200 градусів.
- Подавати рибу можна в фользі, спочатку замотавши її як цукерку.
- Час приготування: 40 хвилин.
- Кількість порцій: 4 персони.
- Калорійність страви: 183 ккал / 100 г.
- Призначення: на обід.
- Складність: легка.
У пошуках рецептів для Буч дієти фахівці рекомендують звернути увагу на обов'язкове блюдо щоденного раціону харчування - легкий суп з курячою грудкою. Він містить мінімум жирів і максимум корисних поживних речовин, мікроелементів. Приготувати суп можна з будь-яких овочів, включаючи квасолю і спаржу. За бажанням можна додати томатний сік, буряк і цвітну капусту.
Інгредієнти:
- куряча грудка - 1 шт .;
- гречка - 0,5 склянки;
- цибулина - 1 шт .;
- червоний перець - 2 шт .;
- морква - 2 шт .;
- сіль, перець - за смаком;
- петрушка - пучок.
Спосіб приготування:
- Попередньо промиту курячу грудку варити протягом 30 хвилин, періодично знімаючи піну.
- Додати гречку, варити близько 10 хв. Дозволяється замінити гречку макаронами грубого помелу.
- Подрібнити цибулю, моркву і перець нарізати невеликими смужками.
- Додати овочі в каструлю.
- Посолити, варити близько 10-15 хвилин.
- Додати подрібнену петрушку.
Лінива вівсянка з кефіром
- Час приготування: 10 хвилин.
- Кількість порцій: 1 персону.
- Калорійність страви: 87 ккал / 100 г.
- Призначення: на сніданок, обід.
- Складність: легка.
Вівсянка на кефірі або натуральному йогурті відрізняється простотою приготування і справжнім букетом поживних компонентів. Страву можна з'їсти будинку на сніданок або взяти на роботу для обіду. Високий рівень клітковини в складі нормалізує роботу органів травного тракту, сприяє очищенню організму. Її низький глікемічний індекс підтримує стабільний рівень цукру в крові.
Інгредієнти:
- вівсяні пластівці - 4-5 ст. л .;
- нежирний кефір - 150 мл .;
- мед - 1 ст. л.
Спосіб приготування:
- У банку викласти вівсяні пластівці, додати мед і залити кефіром.
- Поставити в холодильник на ніч.
Відео: кольорова капуста, запечена в духовці
Напередодні літнього сезону багато людей стоять перед проблемою швидкого і ефективного засобу для схуднення, дієта Буч є відмінним інструментом для досягнення саме такого результату. Будучи, полегшеної різновидом сушіння, вона ґрунтується на раціоні, максимально наближеному до збалансованого меню. Крім того, білково-вуглеводне чергування дозволяє уникнути почуття голоду, постійно переслідує при більшості дієт.
суть дієти
Дієта Буч побудована на чергуванні днів, в які дозволено вживати тільки білки, тільки вуглеводи і вміщають змішаний раціон. Чергування їжі має відбуватися саме в такому порядку на продовженні всієї дієти.
Обґрунтовано це функціями людського організму: при різкому виключенні з харчування вуглеводів він позбавляється можливості черпати енергію з зовнішніх джерел (якими і є вуглеводи), стає змушений споживати її з внутрішніх запасів. Для цього в хід йде глюкоза, що міститься в м'язовій тканині, коли закінчується і вона, починається розщеплення жирових відкладень - відбувається це вже на третій день дієти.
Дні, засновані на споживанні лише вуглеводів, ще більше вводять організм в стан стресу, він все також продовжує знищувати жир, в той же час поповнюючи запас м'язової глюкози.
Змішані дні призводять органи і системи в стан спокою, дозволяє відпочити і відновитися.
Як тренуватися під час дієти?
Позбавлення від зайвих калорій відбувається за рахунок грамотно поєднання чергування білків і вуглеводів з тренуваннями. Велике значення має тренувальний графік - по можливості потрібно захистити себе від занять в дні білка. Якщо ж це сталося, то краще віддавати перевагу кардіонавантаження, а в вуглеводний день зробити упор на силові вправи.
Оптимальна кількість тренувань - тричі на тиждень.
Яка тривалість дієти
Тривалість Буч дієти повинна залежати від двох чинників: необхідного результату і стану здоров'я. Покладаючись на них, можна будувати меню, враховуючи, що завжди повинна дотримуватися сувора циклічність. Ці цикли завжди повинні містити або більшу кількість днів білка, або розподілити білки, вуглеводи і змішані страви на рівні проміжки. наприклад:
- 2 дня білка - 1 день вуглеводу - 1 змішаний;
- 2 дня білка - 2 дня вуглеводу - 2 змішаних;
- 5 днів білка - 2 дня вуглеводу - 2 змішаних.
Залежно від цього чергування може тривати кілька днів, тиждень або місяць. Найтриваліший термін не повинен перевищувати 2-х місяців.
Протипоказання
Як і перед початком будь-якої дієти, слід звернути увагу на стан свого здоров'я перш, ніж приступати до Буч. Протипоказання до нього такі:
- проблеми з органами сечостатевої системи;
- порушення в роботі серця і судин;
- збої у функціонуванні підшлункової залози;
- проблеми з печінкою;
- цукровий діабет;
- людям з великою кількістю зайвої ваги варто вибрати іншу систему харчування. Як тільки жировий прошарок в тілі буде становити менше ¼ від м'язів, можна переходити до Буч.
Таблиця продуктів (дозволені і заборонені)
Під час чергування білків і вуглеводів можна побудувати раціон на основі таблиці:
| Добу на білку | Добу на вуглеводах | змішані | |
|---|---|---|---|
| заборонені продукти | Жири, випічка, кондитерські вироби, смажені і копчені страви, крупи, хліб, овочі, фрукти. | Жири, випічка, кондитерські вироби, смажені і копчені страви, молочні продукти, м'ясо, риба, яйця. | Жири, випічка, кондитерські вироби, смажені і копчені страви. |
| дозволені продукти | М'ясо: яловичина, свинина, кролик, баранина. Птах: качка, курка, індичка. Риба та морепродукти: Білі і червоні сорти зі зниженим вмістом жиру (минтай, хек, судак, форель, горбуша), мідії, креветки, кальмари. Молочні продукти зі зниженою жирністю. Яйця без жовтка. |
Злаки (каші на молоці не можна), макарони з твердих сортів пшениці, житній або цільнозерновий хліб, овочі (крім буряка, картоплі), цитрусові фрукти. | М'ясо, злаки, риба, овочі, фрукти, молочні продукти. |
| допустимі напої | Вода без газу, зелений чай, трав'яні напої без цукру. | ||
Калькулятор для розрахунку білків і вуглеводів
Добову частку білків складають на основі співвідношення: 3 гр білка на 1 кг ваги тіла. Вуглеводи вираховуються за формулою: 5 грам на 1 кг ваги. Під час змішаних днів слід керуватися такими пропорціями: білки - 2-3 гр, вуглеводи - 2-2,5 гр. Більш точно розрахувати частку білків і вуглеводів в раціоні допоможе калькулятор.
рецепти
Наведені нижче рецепти в точності відповідають необхідному вмістом білків і вуглеводів при Буч.
білкові страви
Курячий суп
У киплячій воді відварити курячу грудку без шкіри. Дістати, обробити на невеликі шматки, висипати в бульйон. Додати в готовий суп 2 яєчних білка, нарізаних кубиками.
Запечена риба
Відокремити тушку минтая від кісток. Присипати чорним перцем, скропити соком лимона. Сир натерти на дрібній тертці, змішати з дрібно посіченою петрушкою і базиліком. Викласти сир на рибу, запікати в духовці 20 хвилин при 180º С.
омлет
В окремій ємності розмішати 3 яйця (1 можна додати з жовтком, з інших використовувати тільки білок). Додати третину склянки молока, 50 грам тертого сиру і рубаний кріп. Ретельно перемішати, залити сумішшю сковороду.
вуглеводні страви
Спагеті з овочами
Відварити 100 грам макаронів з твердих сортів пшениці. Томат нарізати кубиками, ½ болгарського перцю - тонкими пластинками, нашаткувати ріпчасту цибулю і баклажан. Овочі згасити на воді. Після готовності змішати з макаронами або подавати окремо як гарнір.
рисовий пудинг
Відварити 100 гр білого рису до кашоподібного стану. Перемолоти в блендері. Додати щіпку ванілі і апельсин кубиками.
Суп-пюре з сочевиці
Відварити 100 гр сочевиці, 1 морквину, 100 гр м'якоті гарбуза і половину цибулини. Овочі та крупу перемолоти в блендері.
варіанти меню
Під час чергування можна взяти за основу запропоновані варіанти меню. Калорійність всіх страв відповідає правильному співвідношенню БЖУ.
На кожен день
На тиждень
| сніданок | обід | вечеря | перекушування | |
|---|---|---|---|---|
| понеділок | Омлет з 2х яєць + стакан кефіру | Відварна куряча грудка + 3 шматка сиру | Запечена тріска під сиром | Сир |
| вівторок | Суп з тріски | Відварна горбуша + порція сиру | Салат з руколи, креветок і кальмарів | 2 варені яйця без білка |
| середа | 2 шматки сиру + порція сиру | Рибний суп + запечені кальмари | 2 варені яйця + шматок відвареної яловичини | Сир |
| четвер | вівсянка | Макарони з овочевим салатом | запечені овочі | Апельсин, яблуко |
| п'ятниця | гречка | Рис з грибами | Салат з капусти, моркви та огірків | зернові хлібці |
| субота | Перлова каша + бутерброд з сиром | Овочеве рагу + куряча грудка | Салат з буряка і моркви + шматок курки | Яблуко, сир |
| неділя | Гречана каша + салат з капусти і огірка | Відварна яловичина з макаронами | Салат з огірків і помідорів + бурий рис | Бутерброд з сирним сиром і зеленню |
На місяць
Правила складання меню на місяць повністю схожі з тижневим. Кожен тиждень будується за принципом поєднання 3х білкових днів, 2х вуглеводних і 2х комбінованих. Набір продуктів може повторюватися з тижневого списку або замінюватися іншими інгредієнтами, які можна їсти при Буч дієті.
На 2 тижні
2х-тижневе меню теж схоже з вже описаним. Розподіляти раціон слід за схемою:
- 5 діб на білку;
- 5 діб на вуглеводах;
- 4 доби на білках і вуглеводах.
Буч по Малишевої
Цей різновид чергування вважається екстремальної та рекомендується при необхідності швидкого схуднення в стислі терміни.
Суть його полягає в максимальному завантаженні білками в першу добу і різкою зміною раціону на овочі з підвищеним вмістом клітковини і низькою калорійністю.
Коли потрібно вживати білок, меню складається з 1 яйця на сніданок і відвареної курячої грудки (є її потрібно 6-7 разів на день), вуглеводний раціон включає в себе тільки овочевий салат - сирі капуста (шинку), буряк і морква (труться на тертці ) змішуються і заправляються ложкою лляної олії. Кожного з овочів необхідно взяти по 0,5 кг. Загальна маса розподіляється рівномірно на добу.
Цикл Буч Пауелл
Багато спортсменів (зокрема займаються бодібілдингом) вважають за краще керуватися комплексом дієти, розробленим подружньою парою тренерів Пауелл. Вона є тижневої (при необхідності її слід циклічно повторювати) і будується за наступним принципом:
- День 1й \u003d 3 \u003d 5 - білок. Раціон складається з 70% білка, 30% вуглеводів, калорійність 1200.
- День 2й \u003d 4 \u003d 6 - вуглеводи. Раціон складається з 70% вуглеводів, 30% білка, калорійність 1500.
- День 7-й - комбінований. Калорійність 2500.
Вихід з дієти
Правильний вихід з білково-вуглеводного чергування є запорукою успіху дієти і закріплення результату. Перш за все слід зберігати дробность харчування, дотримуючись невеликих порцій. Повернення до звичних страв повинно відбуватися поступово: спочатку додаються супи і бульйони, крупи і овочі, потім риба, молочні продукти.
При цьому важливо дотримуватися питного режиму (не менше 2-х л води без газу щодня), не вживати смажене, копчене, випічку і цукерки.
Як правильно чергувати дні?
Тривалість чергування може бути будь-який (межею є 3 місяці), але співвідношення білкових, змішаних і вуглеводних днів будується завжди за одним принципом: 2 дня білка - 1 день вуглеводів - 1 змішаний. Також цілком ефективна схема 3: 2: 2.
Особливості при вагітності і лактації
Більшість дієтологів сходяться на думці, що під час виношування і годування дитини до Буч дієті краще не вдаватися.
- Такий раціон харчування вводить організм в стан стресу, що негативно може позначитися на загальному самопочутті жінки і відбитися на дитині;
- нестача поживних речовин може спровокувати порушення в розвитку плода і вилитися в подальшому в хронічні захворювання.
Відео
Результати з фото до і після
Білково-вуглеводне чергування дозволяє скинути до 5 кг за місяць. Екстремальні різновиди дієти дають ще більш вражаючі показники - до 7 кг.
Будучи більш щадним варіантом сушки, Буч може стати перехідним етапом до правильного харчування. Вона також допомагає розігнати метаболізм при ефекті плато (коли вага не рухається з мертвої точки), показуючи високі результати з перших днів. До плюсів також можна віднести раціон, який базується на доступних продуктах і нехитрих рецептах.
Білково-вуглеводне чергування - Буч дієта є тривалою грамотне схуднення. Принцип Буч полягає в тому, щоб струсити організм і змусити його спалювати запаси заховані «на чорний день».
Тренери постійно твердять про якийсь «сушінні тіла», дами далекі від бодібілдингу не завжди розуміють, що вона з себе представляє. Термін «сушка тіла» розшифровується як екстрене позбавлення від жирової маси зі збереженням м'язової тканини тіла за рахунок споживання великої кількості білка.
Це цікаво! Така процедура зазвичай проводиться перед показовими виступами для проступленія рельєфу тіла.
У м'язах запасається глікоген у вигляді жирів (мармурове м'ясо), при вживанні білків організм змушує свої клітини знаходити джерело енергії в запасених жирах. Таким чином відбувається сушка організму. У такий період спортсмени налягають на кардіо навантаження, щоб на додачу позбутися води в організмі. Рельєф проступає, прошарок між шкірою і м'язами випаровується.
Під час білково-вуглеводного чергування організм не відчуває виснаження, калорії постійно надходять в організм. Процес схуднення відбувається за рахунок спалювання власних відкладень.
Детальний опис Буч дієти
Буч дієта - це полегшений варіант «сушки», спочатку розроблялася для спортсменів. Кмітливі представниці прекрасної статі швидко підігнали правила дієти для власного застосування, і Буч стала популярною для бажаючих скинути кілограми, не втрачаючи при цьому м'язової маси.
У білкові дні організм витрачає запаси глікогену, запасеного в печінці і м'язах. Паралельно відбувається спалювання підшкірного жиру для забезпечення організму енергією. Щоб виснажений організм, через вуглеводного голодування не поїдав м'язову масу, в раціон включено насичений високоуглеводний день. На цьому етапі метаболізм вже починає перебудовуватися.
Організм розуміє, що відкладати прозапас вже нічого - все йде в роботу. Однак одного вуглеводного дня недостатньо, далі йде змішаний день з помірним споживанням білків і вуглеводів.
Корисно знати! В першу чергу йде вісцеральний жир, потім зменшуються молочні залози.
У місцях залягання великих м'язів, тобто спині і стегнах, жир буде йти маленькими порціями протягом усього періоду схуднення, не впадайте у відчай, якщо не побачите результату через два тижні.
Важливо, щоб ви тримали раціон в межах 1200 ккал. При підвищених фізичних навантаженнях можна з'їдати більше, але не перестаратися. При правильному підході дієта Буч може привести вас в новий світ здорового харчування.
Що з себе представляють білкові, високоуглеводние і змішані дні:
- Білковий день: дозволено вживати всі продукти з високим вмістом білка, але з мінімальною кількістю жирів і вуглеводів. Сир, кефір, молоко, сир, яйця, м'ясо, птиця, риба, трохи горіхів.
- Високоуглеводний день: знову ж ніяких жирів, вуглеводи переважно рослинного походження, але не крохмалисті і не цукристі (не можна: картопля, банани, виноград, хурма та ін.) Каші і макаронні вироби з твердих сортів пшениці будуть також хорошим вибором.
- Змішаний день: збалансоване харчування з помірним вживанням вуглеводів і білків.
Пам'ятайте! Їстівні жири - найлютіший ворог для фігури!
Як в будь-який інший дієті складності починаються на стадії приготування обідів.
Меню Буч дієти може бути цілком не нудним. Золоте правило всіх кулінарів: будь-яку їжу зроблять цікавіше приправи і соуси. В даному випадку треба лише враховувати їх енергетичні властивості.
Меню Буч дієти на місяць
Головне правило: грамотне чергування білкових, вуглеводних і змішаних днів.
Якщо в білковий день, ви відчуваєте нездужання або занепад сил, наступного дня зробіть вуглеводним, навіть якщо порушиться порядок. Головне - здоров'я.
Розрахунок на перші 14 днів:
- 2 білкових дня;
- 1 високоуглеводний день;
- 1 змішаний день;
- 3 білкових дня;
- 1 високоуглеводний день;
- 1 змішаний день;
- 3 білкових дня;
- 1 високоуглеводний день;
- 1 змішаний день;
- далі поступовий вихід з дієти, можна продовжити змішаний день на 3 дні.
Важливо! Наступні два тижні меню слід в точності повторити!
Меню Буч дієти на тиждень
Понеділок, вівторок - 2 білкових дня:
- сніданок: сирне суфле без борошна, чорна кава
- обід: крем-суп з печериць, тушкована з стручкової квасолею курка
- вечеря: відбивна куряча печінка тушкована в молоці
- сніданок: фрітата з курячим філе і грибами, чорна кава
- обід: тушкований кролик з Нутовая пюре
- вечеря: морепродукти в томатному соусі
- перекушування: кефір, горіхи, йогурт
Середовище - високоуглеводний день:
- сніданок: ячна каша на молоці, чорна кава
- обід: рис з овочами
- вечеря: теплий овочевий салат з сочевицею
- перекушування: фрукти
Четвер - змішаний день:
- сніданок: цільнозернові пластівці з молоком, чорна кава
- обід: суп з овочів, рагу з яловичиною
- вечеря: сирна запіканка
П'ятниця і субота - 2 білкових дня:
- сніданок: знежирений сир з йогуртом, чорна кава
- обід: крем-суп зі шпинату, тушкована куряча грудка, маринована в кефірі та соєвому соусі
- вечеря: овочевий салат з тофу
- перекушування: кефір, горіхи, йогурт
- сніданок: омлет з 2х яєць і 1 білка, чорна кава
- обід: парова червона риба з травами, червона квасоля в томатному соусі
- вечеря: нежирна яловичина тушкована в вершковому соусі, овочевий салат
- перекушування: кефір, горіхи, йогурт
Неділя - високоуглеводний день:
- сніданок: вівсяна каша на молоці, чорна кава
- обід: суп з овочів з перловою крупою, гречана каша з грибами
- вечеря: фаршировані овочами млинці
- перекушування: фрукти
Вихід з дієти - змішаний день:
- сніданок: омлет з 2х яєць, чорна кава
- обід: біла риба на пару, макарони зі шпинатом
- вечеря: овочевий салат з козячим сиром
- перекушування: кефір, фрукти, горіхи
Буч дієта меню на кожен день
Щоб процес схуднення не був нудний, важливо урізноманітнити раціон. Білкові дні можете урізноманітнити: вранці - курка, обід - риба, вечеря - яловичина. Перекушування між сніданком, обідом і вечерею рекомендується заповнити кисломолочними продуктами. У вуглеводні дні постарайтеся уникати солодких ягід і фруктів.
Харчові пристрасті відрізняються, тому при виборі меню для дієти Буч на місяць важливо врахувати свої бажання. Такий забіг буде складно подолати на знежирених йогуртах і пісних грудках. Раціон не повинен містити тільки варені або тушковані інгредієнти, дозвольте собі трохи творіння.
У білковий день з'їжте не просто сир, залитий молоком, а запіканку. Виключіть цукор і покладіть борошна менше звичайного, вийде щось схоже на суфле, але це не так сумно.
Пам'ятайте про грибах, в них багато білка, вони зійдуть як в якості гарніру, так і головним героєм обіду. Подбайте про вивчення допустимих продуктів, виберіть вподобані вам.
Буч дієта: відгуки схудлих
Більшість спортсменів і звичайних людей, які зазнали на собі спортивну систему харчування, відзначають:
- Така система харчування максимально наближена до здорового харчування, таким чином збої травної системи зведені до мінімуму;
- Дотримуючись усіх правил дієти, ви не будете відчувати голод;
- Метаболізм буде набагато вище при регулярних тренуваннях (3 рази в тиждень по 2 години), також дієта Буч сприяє формуванню привабливого рельєфу м'язів живота, рук і стегон;
- Ця дієта призначена для тривалого використання для досягнення тривалого ефекту;
- Чергується раціон виводить з організму з перших днів саме жир, а не воду;
- Система Буч сприяє внутрішньому очищенню організму, так як при дотриманні раціону білки і вуглеводи засвоюються без відкладень, що покращує стан шкіри, волосся і нігтів;
- Дієта Буч дозволяє їсти багато, але маленькими порціями, таким чином організм не відчуває стресу, і психологічно процес схуднення проходить не як покарання.
Буч дієта або білково-вуглеводне чергування часто практикується спортсменами і людьми, охочими спалити жирову тканину в максимально короткі терміни. З недавніх пір такою системою харчування зацікавилися і люди, непричетні до спорту. Дієта дає відмінні результати, вважається відносно здоровою і ідеально підходить людям, яким важко дотримуватися одних і тих же правил харчування протягом тривалого часу.
Сама назва говорить про те, що суть методу - в чергуванні днів з раціоном, багатим білками з днями, де в основі меню - вуглеводна їжа. Доцільність такого підходу полягає в тому, що при такому розподілі продуктів максимально активізується ліпідний обмін і спалюється жирова тканина.
Перевага Буч перед білковими дієтами полягає в мінімізації ймовірності стресу для організму і зривів, які виникають при тривалому обмеження вуглеводних продуктів.
Схема, за якою реалізується білково-вуглеводне чергування:
- Меню перших 2 днів - білкове. Це гарний струс для організму і запуск процесів, в ході яких в якості джерела енергії витрачаються глікоген і жири.
- Третій день - вуглеводний. Його сенс - поповнити витрачені запаси глікогену і не дати організму адаптуватися до нового меню, дозволити йому працювати в звичному режимі.
- Четвертий день має на увазі вживання як білкової, так і вуглеводної їжі.
Курс повторюється таку кількість разів, яке необхідно для досягнення бажаного результату.
Вимоги обмежувати і скорочувати денний калораж нету, але бажаючим схуднути скоріше рекомендується складати меню з дефіцитом калорій, віднявши від добової норми 300-400. Вирахувати її необхідно індивідуально, грунтуючись на особистих даних.
Раціон Буч дозволяє зберігати фізичну активність і інтенсивно тренуватися, це не тільки прискорить схуднення, але і допоможе тримати м'язи в тонусі.
З чого почати дієту Буч?
Як і всі системи харчування, націлені на схуднення, дієти Буч потрібно починати з правильного морального настрою і визначення особистої мотивації. Допоможуть такі поради:
- Відповісти собі письмово на запитання: навіщо мені схуднення? Чи готовий я до змін у житті, які будуть відбуватися зі мною в процесі скидання ваги, після досягнення результату?
- Вирахувати необхідну норму денних калорій.
- Спланувати меню, попередньо вивчивши рецепти. Тематичні співтовариства і сторінки в соціальних мережах, сайти, присвячені білковим дієт (наприклад, системі харчування доктора Дюка) пропонують безліч рецептів на будь-який смак.
- Зробити виміри - ваги, обсягів і зафіксувати їх.
- Купити всі необхідні для меню продукти.
- Зробити заготовки на найближчі 2 дні: розморозити м'ясо, відварити яйця, приготувати контейнери для того, щоб брати їжу з собою.
дозволені продукти
Список дозволених продуктів досить об'ємний:
заборонені продукти
Список заборонених на Буч продуктів збігається з тим, який застосовується при будь-якому вигляді здорового харчування:
- Вироби з пшеничного борошна вищого гатунку.
- Кондитерські вироби, всі напої, що містять цукор.
- Ковбаса, сосиски, копченості, будь-які сурогати м'яса.
- Солена риба.
- Маринована продукція.
- Фастфуд.
- Магазинні соуси і закуски типу горішків, чіпсів, сухариків.
Меню Буч дієти на тиждень
Зразкове меню Буч дієти на тиждень виглядає так:
| день | сніданок | перекус | обід | перекус | вечеря |
| 1 | Сирники з сиру, яєць і цукрозамінника | Желе з кефіру з подсластителем | Суп з курячою грудкою і відварною круто яйцем | Сир з клітковиною | Запечена червона риба |
| 2 | Сирна запіканка | молочне желе | Куряча грудка, фарширована сиром | Кефір з клітковиною | тушковані морепродукти |
| 3 | Вівсяна каша з сухофруктами і горіхами | Овочеве рагу бурий рис | Овочевий салат | Салат з буряка і зелені, горохове пюре | |
| 4 | Сирники з вівсяними висівками, рисової борошном і курагою | Фруктовий салат з йогуртом | Котлети з індички, вінегрет із зеленим горошком | Кефір з ягодами | Сочевиця, рибні котлети |
| 5 | Сирне суфле з подсластителем і клітковиною | 2 варених круто яйця | Локшина шіротакі, яловичі молочні сосиски | нежирний йогурт | Салат з яєць і кальмарів |
| 6 | Омлет з 2 яєць і нежирного молока | кефір | Куряча грудка, фарширована сиром і зеленню | нежирний йогурт | Запечена риба, приправлена \u200b\u200bлимонним соком |
| 7 | Рисова каша з родзинками | енергетичний батончик | Сочевиця, запечені овочі | Тушкована в томатному соусі квасоля |
Меню на місяць
Для дотримання раціону з білково-вуглеводним чергуванням протягом місяця, рекомендуємо скористатися запропонованим вище варіантом меню на тиждень і продовжити його так:
| день | сніданок | перекус | обід | перекус | вечеря |
| 1 | Чізкейк з ягодами без випічки | жменя сухофруктів | Овочеве рагу з курячими грудками | Кефір з ягодами | Салат з морепродуктів, авокадо, помідорів і огірків |
| 2 | Сирна запіканка | молочне желе | Котлети з індички | 2 яйця круто | Червона риба, приготована на пару |
| 3 | сирники | кефірних желе | Запечена куряча грудка | 2 яйця круто | Будь-яка запечена риба |
| 4 | гранола | Гречана каша, гуляш з яловичини | Ягідний смузі з насінням Чіа | Запеченнаяіндичка | |
| 5 | Овсяноблін з сирною начинкою | Запечене яблуко, фаршироване сиром та родзинками | Болгарський перець, фарширований курячим м'ясом і бурим рисом | Кефір з клітковиною і цукрозамінників | Сочевиця з тушкованими овочами |
| 6 | чізкейк | кефірних желе | Відварна куряча грудка з зеленню | 2 яйця круто | Салат з кальмара і яєчного білка |
| 7 | Омлет з нежирним сиром | молочне желе | Суп з локшиною шіротакі, курячими фрикадельками і зеленню | Кефір з ягодами | Салат із зелені, огірка і квасолі |
| 8 | Вівсяна каша з медом і бананом | Енергетичний батончик з горіхів і сухофруктів | Гречана каша, овочеве рагу | будь-які фрукти | Сочевиця, салат зі свіжих овочів |
Для того, щоб дієта принесла максимальний результат, рекомендується:
- Дотримуватися питного режиму і вживати не менше 2 літрів чистої води в день. Особливо це стосується білкових днів - це допоможе запобігти запори і інші проблеми з піщевареніем.Кроме води пити зелений несолодкий чай з лимоном, імбирний напій.
- Виключити жарку як спосіб приготування страв.
- Заправляти салати рослинними оліями холодного віджиму.
- Якщо білкові дні переносяться важко, ввести в раціон вівсяні висівки і зелень.
- Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3 години до сну.
- Якщо важко переносити 2 поспіль білкових дня, можна підкоригувати схему і робити 1 білковий, 1 білково-вуглеводний, але тоді схуднення буде повільніше.
- У білкові дні планувати менш інтенсивні тренування, в вуглеводні - більш енерговитратні.
- Планувати початок Буч на максимально спокійні і емоційно комфортні дні.
Експрес-варіант Буч від Олени Малишевої
Олена Малишева пропонує більш щадить, ніж класичний варіант Буч дієти. Суть його полягає в декількох моментах:
- Чергуванні 1 білкового і 1 вуглеводного дня.
- В основі меню вуглеводних днів повинні бути сирі овочі з негативною калорійністю - всі сорти капусти, буряк, огірки, помідори, редис, зелень.
- Обов'язково випивати склянку води натщесерце, ідеально, якщо її температура буде дорівнює температурі тіла.
- Дотримуватися такої дієти дозволяється виключно здоровим людям.
- Для максимального ефекту необхідно відмовитися від солі і спецій - це допоможе вивести зайву рідину.
Цикл Буч Пауелл
Цикл Буч Пауелл - 7-денна програма харчування, розроблена сімейної американською парою тренерів. Раціон складається за такими принципами:
- У перший, третій і п'ятий день основу меню складають білки, їх кількість не повинна бути менше 70% від всієї їжі, що вживається, інші 30% - вуглеводна їжа - сирі овочі і фрукти. Калорійність таких днів повинна складати 1200 калорій в середньому для Женіна і 1400 - для чоловіків.
- Другий, четвертий і шостий дні - вуглеводні, вуглеводи складають 70% від загальної кількості їжі, білки - 30%. Калорійність підвищується на 300 калорій.
- На сьомий день потрібно харчуватися змішано з денним калоражем 2000 калорій для жінок і 2500 для чоловіків. Роль цього дня - фізична завантаження і струс метаболізму і моральна розвантаження. У дуже малих кількостях дозволяються солодощі - зефір, мармелад або гіркий шоколад за сніданком.
рецепти
Рецепти для Буч прості, незалежно від дня. Продукти для них легко знайти в будь-якому продуктовому магазині.
Відмінне блюдо для вуглеводного і змішаного дня, а також для раціону людини, яке б правильне харчування.
знадобляться:
- 200 г нежирного сиру;
- 50 г висівок;
- 50 г рисової муки;
- цукрозамінник;
- 2 яйця;
- 30 мл сметани з мінімальною жирністю.
приготування:
кефірних желе
Для приготування цього десерту, який є прекрасною альтернативою шкідливим солодощів, необхідний такий набір компонентів:
- 300 мл кефіру;
- 15 г желатину;
- Кілька крапель екстракту ванілі;
- Цукрозамінник.
приготування:
- Перемішати кефір і екстракт ванілі з цукрозамінників.
- Залити желатин 60 мл теплої води або молока, залишити на 15 хвилин набухати.
- Розтопити желатин на водяній бані, влити тонкою цівкою в кефір, добре перемішати масу, розлити її по формах. Поставити форми з кефіру сумішшю в холодильник мінімум на півгодини.
молочне желе
Для приготування потрібні такі продукти:
- 300 мл молока до 1% жирності;
- цукрозамінник;
- 15 г желатину.
приготування:
- Залити желатин 60 мл молока, залишити набухати.
- Перемішати молоко з подсластителем.
- Розтопити желатин на валяной бані, влити в солодке молоко, перемішати, розлити по креманках.
Фарширована куряча грудка
Для цієї страви знадобляться:
- Середня куряча грудка;
- 200 г сиру;
- Пучок зелені;
- Соєвий соус, сіль.
приготування:
- Зробити надріз в грудинке так, щоб вийшов кишеню, замочити її в соєвому соусі.
- Перетерти сир виделкою або блендером до однорідності.
- Порубати зелень і додати в сир.
- Начинити начинкою кишеню з грудинки.
- Запікати грудку протягом 20 хвилин в духовці.
Овсяноблін зараз став популярним варіантом сніданку, його можна начинити солодкими сумішами, м'ясом, грибами, овочами. Для того, щоб його приготувати, необхідні:
- 50 г вівсяних пластівців / висівок / борошна;
- яйце;
- 150 г нежирного сиру;
- 100 мл молока;
- цукрозамінник;
- 30 мл нежирної сметани.
приготування:
енергетичний батончик
Знадобляться такі компоненти:
- 50 г вівсяних пластівців;
- 100 г кураги;
- 80 г родзинок;
- 50 г фініків;
- 100 г волоських горіхів;
- 50 суміші соняшникового, гарбузових, лляних насіння.
приготування:
- Очистити фініки від кісточок, змішати з родзинками, залити крутим окропом на 40 хвилин.
- Всі інгредієнти перебити в блендері до однорідності.
- Викласти масу в форму для випікання, випікати в духовці 10 хвилин.
- Ще гарячу масу порізати на шматочки, дати охолонути.
Плюси і мінуси білково-вуглеводного чергування
До переваг Буч дієти відносять:
- Відсутність голоду - раціон в будь-який день досить ситний і поживний.
- Стабільність результату - вага йде не дуже швидко, але його втрата гарантована.
- Доступність - всі продукти легко купити в будь-якому продуктовому магазині, їх вартість досить помірна для середньостатистичної людини.
- Втрачається саме жировий прошарок, а не рідина або м'язова маса, як при більшості дієтах.
- Різноманітність раціону завдяки об'ємному списку дозволених продуктів.
- Дієту можна дотримуватися від 4 днів до 9 тижнів, не завдаючи шкоди здоров'ю і всім системам організму.
- При дотриманні такого меню у людини залишаються сили для занять спортом досить сильної інтенсивності.
- Очищення організму.
- Прискорення метаболізму.
- Дієта легко переноситься психологічно, тому що в вуглеводні дні худне може «розрядиться», вживаючи ситну їжу.
Але є у білково-вуглеводного чергування і недоліки:
- На початковому етапі дотримання може відчуватися занепад сил і зниження працездатності.
- Необхідно постійно підраховувати і контролювати денний калораж і рівномірно розподіляти необхідну кількість калорій на всі прийоми їжі.
- Потрібно суворо дотримуватися дрібного харчування, не допускати пропусків прийомів їжі.
- Повільні результати - вага втрачається поступово, але стабільно.
Тривалість і вихід
Дотримуватися білково-вуглеводне чергування можна від одного чотириденного циклу до 9 тижнів, в залежності від поставлених цілей. Шкоди організму і всім обмінним процесам такий раціон не несе. Виходити з дієти потрібно правильно, дотримуючись такі рекомендації:
Протипоказання
Заборонено Буч дієта в таких випадках:
- При гострих захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту;
- При алергіях;
- При захворюваннях видільних шляхів, нирок;
- При патологічних станах печінки;
- При серйозних хворобах, для лікування яких застосовуються інші варіанти дієт;
- При вагітності, лактації;
- При ожирінні - таке харчування миє погіршити стан пацієнта.
- У дитячому віці, в період статевого дозрівання.
Тренування під час Буч
Так як спочатку Буч дієта була розроблена для підтримки фізичної форми професійних спортсменів, то фізичні навантаження під час такого харчування розрізані і потрібні. Кращими варіантами вважаються:
- Силовий тренінг з набором вправ, при виконанні яких застосовуються обважнювачі. Його можна реалізувати як в домашніх умовах, так і в тренажерному залі. Чоловікам досить 3 тренування в тиждень на різні групи м'язів, жінкам можна виконувати 5.
- Кардионагрузки - можуть виконуватися як самостійний і єдиний тип фізичного навантаження або в комплексі з силовими тренуваннями. Бігати, стрибати, ходити, їздити на велосипеді можна натщесерце, в будь-який час дня (не менше 40 хвилин) або після силового тренінгу.
- Аеробні навантаження, фітнес, пілатес.
Результати схуднення та відгуки
Дорогі читачі, нам дуже важлива ваша думка - тому ми будемо раді відкликанню про Буч дієті в коментарях, це також буде корисно іншим користувачам сайту. 
Ангеліна: Буч мені порадила подруга, яка брала участь в змаганнях фітнес-бікіні і дотримувалася таку дієту. Я звернулася до її тренеру, він розписав мені меню з потрібним кількість калорій і програму тренувань на 2 місяці. Починала з 73 кг, до кінця Буч я важила 67 кг, значно змінилися пропорції - талія стала вже, боки зникли, сідниці округлилися. Виходила з Буч в правильне харчування, яке дотримуюся досі.
Анастасія: До того, як почула про білково-вуглеводному чергуванні, півтора місяці дотримувалася дієти Дюка. Переносилася вона мною важко, тому що етап, на якому потрібно чергувати білкові дні з білково-вуглеводними мав триває довго - у мене було 27 зайвих кілограмів. До Буч я знала вже безліч рецептів з білкових продуктів, тому в організації дієти не було ніяких проблем.
Відео
Post Views: 3 389
