تمریناتی برای چربی سوزی فعال بهترین تمرینات برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو در خانه. کرانچ با بالا بردن عمودی پا

بیشتر ما، یا بهتر بگوییم حدود 99٪، از تناسب اندام انتظار یک نتیجه را داریم - کاهش وزن با کاهش لایه چربی در شکم، کمر، باسن، پاها و سایر مناطق "مشکل". مربیان به اتفاق آرا ادعا می کنند که ورزش به چربی سوزی کمک می کند، اما هیچ کس مشخص نمی کند که چه نوع ورزشی است و با چه چیزی خورده می شود.

چربی فقط پس از 20-30 دقیقه ورزش مداوم شروع به "سوزاندن" می کند.
- ایروبیک برای کاهش وزن بهترین است،
- تمرینات قدرتی فقط ماهیچه ها را تقویت می کند، اما روی چربی تاثیر نمی گذارد.
- موثرترین تمرین چربی سوزی تمرین با معده خالی است.
- ضربان قلب باید بین 60 تا 70 درصد حداکثر باشد
- قبل از تمرین چربی سوزی، 2 ساعت نمی توانید غذا بخورید و بعد از آن - همچنین تا دو ساعت، نمی توانید آب بنوشید تا بدن از آب چربی استفاده کند، بنابراین سریعتر وزن کم می کنید. ..

این لیست را می توان بی انتها ادامه داد، اما چه فایده ای دارد؟ من پیشنهاد می کنم با هم بفهمیم که چه نوع تناسب اندام به بهترین وجه باعث چربی سوزی می شود و چگونه آنها را به درستی انجام دهیم تا وقت و انرژی خود را هدر ندهیم.

چه نوع تمریناتی چربی می سوزاند؟

1. ایروبیک (رقص، دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و ...) ورزش های هوازی برای مدت طولانیبهترین راه ورزشی برای کاهش وزن بوده و هنوز هم در نظر گرفته می شود.

در حین ورزش هوازی، مصرف اکسیژن افزایش می یابد و چربی ها را تجزیه می کند (زمانی که یک مولکول اکسیژن با یک مولکول چربی تعامل می کند، دومی تجزیه می شود و محصولات تجزیه از بدن خارج می شود). یک ساعت ایروبیک 300-500 کیلو کالری مصرف می کند.

2. تمرینات قدرتی. تعداد کمی از افراد ورزش های با وزنه یا مقاومتی را راهی برای سوزاندن چربی می دانند، زیرا معتقدند که وظیفه اصلی چنین تمرینی تقویت و عضله سازی است. در واقعیت، همه چیز کمی متفاوت است. ماهیچه های توسعه یافته خود بدن را مجبور به هدر دادن انرژی می کنند و به همین دلیل کاهش وزن رخ می دهد. نوع دیگری از تمرینات قدرتی، تمرینات تسکین دهنده است که مخصوصا برای چربی سوزی ضروری است. تمرینات با تکرار زیاد بدن را مجبور به سوزاندن چربی برای حمایت از عملکرد عضلات می کند.

3. تکنیک های تنفس. چندی پیش، دنیای تناسب اندام با تکنیک هایی که محبوبیت زیادی به دست آورده اند - بادی فلکس و اکسی سایز پر شد. آنها یک اثر ساده خیره کننده را وعده می دهند - تا 5-7 کیلوگرم در هفته، و کاهش وزن به دلیل سوزاندن چربی اتفاق می افتد. به گفته ایدئولوژیست های شیوه های تنفس، روند جهانی "ذوب شدن چربی" به شرح زیر است: در حین ورزش، یک تکنیک تنفسی خاص بدن را با اکسیژن اشباع می کند، که ظاهراً به مکان های مورد نیاز ما می رسد و در آنجا چربی می سوزاند. توانایی بادی فلکس و سایر تکنیک های تنفسی برای سوزاندن 3000 کیلو کالری در هر جلسه رد شده است، زیرا این امر به سادگی غیرممکن است. با این حال، این تمرینات تأثیر خوبی بر متابولیسم دارند و برای هضم غذا مفید هستند، اما نامیدن آنها چربی سوزی می تواند یک جمله بسیار جسورانه باشد.

4. تمرینات استاتیک – کالانتیک، فلکسی لیم، پیلاتس، یوگای قدرتی. در طول انقباض عضلانی، سنتز پروتئین بهبود می یابد، یعنی عضله سازی که از انرژی به دست آمده از چربی استفاده می کند. از کلمه "ساختن" نترسید، این به این معنی نیست که عضلات بزرگی خواهید داشت، آنها فقط قوی تر می شوند، اما برای این کار کالری مصرف می کنید، بنابراین تمرینات استاتیک نیز به کاهش وزن کمک می کند.

اینجا بررسی کوتاهمحبوب ترین تمرینات چربی سوزی حالا بیایید در مورد چگونگی سوزاندن چربی ها و نحوه استفاده صحیح از ورزش برای کاهش وزن صحبت کنیم.

شرایط برای سوزاندن چربی

1. مدت زمان آموزش.
در طول 20 دقیقه اول از شروع تمرین، بدن از گلوکز به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و تنها پس از آن به چربی سوزی روی می آورد. همانطور که قبلاً گفتم، ورزش هوازی به استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی انرژی کمک می کند، اما عملاً هیچ تأثیری بر تون عضلانی ندارد و ایروبیک بیش از حد حتی می تواند به دلیل کاهش توده عضلانی منجر به کاهش سرعت متابولیسم شود.

از این رو نتیجه - معتدل باشید، 5 ساعت فعالیت هوازی در هفته حد مجاز است (من در مورد رژیم های ورزشکاران حرفه ای صحبت نمی کنم). اگر در حال کاهش وزن هستید، نباید 2 ساعت متوالی بدوید زیرا خود را خسته کرده و بیش از حد تمرین خواهید کرد.

حالا برای برخی افراد این سوال پیش می‌آید: اگر کمتر از 20 دقیقه ورزش کنید، مثلاً 15 دقیقه دو بار در روز، می‌توانید کاهش وزن را فراموش کنید؟ خیر اگرچه تمرینات کوتاه مدت بلافاصله چربی را نمی سوزاند، اما به بدن کمک می کند تا دیرتر آن را بسوزاند، زیرا ماهیچه ها برای ریکاوری به انرژی نیاز دارند. بنابراین، اگرچه تمرینات قدرتی کوتاه را نمی توان «چربی سوز» نامید، اما اگر حداقل 3 ساعت در هفته را به آن اختصاص دهید، می توانید از آن وزن کم کنید. برای چربی سوزی در حین تمرین بهتر است 30 دقیقه تا 1 ساعت ورزش کنید.

2. ضربان نبض.
ضربان قلب یکی دیگر از نکات مهم است. چربی منبع اصلی انرژی می شود تنها زمانی که با شدت کم کار می کنید، زمانی که ضربان قلب بین 60 تا 70 درصد حداکثر است (به شما یادآوری می کنم که حداکثر ضربان قلب در دقیقه بسیار ساده محاسبه می شود - سن خود را به سال از آن کم کنید. 220). در ضربان قلب کمتر، مصرف انرژی بسیار کم خواهد بود و ارزش های بالاضربان قلب باعث می شود بدن شروع به استفاده از ذخایر گلیکوژن کند (این ماده ای است که از بقایای کربوهیدرات تشکیل شده و در کبد و ماهیچه ها تجمع می یابد). برای اینکه انگشت خود را روی نبض کل درس نگذارید، بر سلامتی خود نظارت کنید - باید بار را احساس کنید، اما بتوانید مکالمه را ادامه دهید، یعنی باید هوای کافی داشته باشید.

3. رژیم غذایی و رژیم.
پرخوری می تواند تمام تلاش های شما را در باشگاه خراب کند، بنابراین باید میزان کالری دریافتی از چربی ها و کربوهیدرات های ساده را کاهش دهید. افرادی هستند که با معده خالی تمرین می کنند تا چربی بیشتری بسوزانند یا بین آخرین وعده غذایی و تمرین فاصله زیادی ایجاد کنند. یک دانه معقول در این وجود دارد - وقتی برای مدت طولانی غذا نمی خورید، ذخایر گلوکز در خون کاهش می یابد و تمرین بدن را مجبور به سوزاندن چربی می کند. و پس از تمرین، خوردن غذا توصیه نمی شود تا روند چربی سوزی مختل نشود. این یک رژیم سخت است و فقط برای متخصصانی که در تلاش برای رسیدن به حد پایین لایه چربی هستند، مناسب است. من روزه گرفتن را به دیگران توصیه نمی کنم، فقط باید در حد اعتدال غذا بخورید و غذاهای پروتئینی فراوان مصرف کنید.

چگونه چربی سوزی موثرتری داشته باشیم؟

خوب این به چه معنا است؟ برای سوزاندن چربی، آیا باید دائما ضربان قلب خود را کنترل کنید، رژیم غذایی خود را محدود کنید و حداقل نیم ساعت ورزش کنید؟ اصلا. برای اینکه یک تمرین مفید باشد، فقط باید قبل از آن پرخوری نکنید و از حداکثر تعداد عضلات در طول تمرین استفاده کنید. هر نوع تناسب اندام به روش خود خوب است، بنابراین با ترکیب آنها می توانید به نتایج عالی برسید. بهترین نتایج آنهایی هستند که ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی هستند؛ آنها متابولیسم را تحریک می کنند و منجر به افزایش مصرف کالری می شوند. و این موثرترین و ایمن ترین راه برای کاهش وزن است.

می توانید وزن اضافی خود را کاهش دهید راه های مختلف: V سالن ورزشیا انجام تمرینات چربی سوزی در خانه. مورد دوم راحت است زیرا هیچ غریبه ای در اطراف وجود ندارد و همچنین این فرصت را دارید که تا حد امکان روی خود تمرکز کنید. علاوه بر این، در زمانی که می توانست در جاده باشگاه ورزشی صرف شود، صرفه جویی می شود. چنین آموزشی به ویژه مناسب است زنان مدرنکه نه تنها کار می کنند و آسایش خانه را ایجاد می کنند، بلکه از ظاهر خود نیز مراقبت می کنند.

چربی سوزی چگونه اتفاق می افتد؟

بدن ما برای انجام اعمال حیاتی مانند تنفس، عملکرد ماهیچه ها و ... دائماً به منبع انرژی نیاز دارد که این انرژی کالری است که از غذاهایی که می خوریم به دست می آید. مقدار انرژی مورد نیاز بستگی به سن، جنسیت و سبک زندگی افراد دارد.

پروتئین، چربی ها و کربوهیدرات های غذا در بدن به انرژی تبدیل می شوند. کربوهیدرات ها یک "سوخت" به ویژه موثر هستند - بنابراین، در غیاب آنها، تجزیه ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی آغاز می شود.

رمز موفقیت چیست

مهمترین چیز برای موفقیت در تمرینات چربی سوزی در خانه، مصرف کالری است - هر چه بیشتر، بهتر. بر این اساس است که مطالعات شما باید استوار باشد.

اصول تمرین چربی سوزی

به منظور خلاص شدن از اضافه وزنبه سرعت و برای حفظ نتیجه برای مدت طولانی، انجام هر دو، و قدرت لازم است. به هر حال، هرچه عضلات در طول تمرین بیشتر کار کنند، انرژی بیشتری برای بازیابی آنها مورد نیاز خواهد بود. علاوه بر این، با تمرین مداوم، متابولیسم تسریع می شود.

برای اینکه کل تمرین چربی سوزی تا حد امکان موثر باشد، باید طبق اصول زیر انجام شود:

همیشه تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید.
پس از گرم کردن، باید به تمرینات پیچیده بروید: اسکات، کار با میله بدن؛
در وسط درس می توانید به عضلات شکم توجه کنید.
تمرینات شکم/پا بهتر است در 2-3 رویکرد انجام شود.
شما باید تمرینات خود را با 20 دقیقه تمرین هوازی و خنک کردن به پایان برسانید.
یک ساعت قبل و بعد از تمرین نباید چیزی بخورید.
تمرینات قلبی بهتر است صبح ها با معده خالی انجام شود.
مهم است که ضربان قلب خود را کنترل کنید (طبق فرمول: 220 - سن) و آن را در تمام طول تمرین ثابت نگه دارید.
برگزاری حداقل سه کلاس در هفته الزامی است.

چگونه تمرین کنیم

دروس برای مبتدیان

ایده خوبی است که از خانه با تماشای فیلم آموزشی که در مقاله ما پیدا خواهید کرد، شروع کنید و تکنیک صحیح تمرین را به تفصیل توضیح می دهد. کسانی که استراحت طولانی مدت از تمرین داشته اند نیز باید با برنامه های متوسط شروع کنند که در طی آن ضربان قلب از 70 درصد حداکثر بیشتر نباشد. در نتیجه چربی بیشتری سوزانده خواهد شد.

این تاکتیک به شما کمک می کند سریعتر به فرم برسید، استقامت را افزایش دهید و برای تمرینات پیچیده تر آماده شوید. لازم است به طور مداوم مدت زمان تمرین را افزایش دهید: یک دقیقه در دو هفته اول، سپس شدت بار را افزایش دهید.

در این مرحله تمرینات زیر مناسب خواهند بود: شنا، دوچرخه سواری (دوچرخه ورزشی)، پیاده روی با شدت کم. شما باید تمرینات را پنج روز در هفته به مدت یک ساعت یا بهتر است بگوییم یک و نیم انجام دهید.

تمرینات با سرعت متوسط

پس از رشد استقامت در مرحله اول و افزایش ضربان قلب به 70-80٪ حداکثر مجاز، می توانید به سرعت تمرین متوسط بروید که با تنفس سریع مشخص می شود.

تمام تمرینات مشابه انجام می شود، شما همچنین می توانید مرحله را نیز وارد کنید. باید با گرم کردن شروع کنید، سپس به تدریج ضربان قلب خود را افزایش دهید. نوشیدن آب تمیز و بدون گاز ضروری است، زیرا خون در حین ورزش غلیظ می شود - این کار قلب را پیچیده می کند. در پایان جلسه حتماً عضلات خود را کشش دهید.

برنامه فشرده چربی سوزی

برای انجام تمرینات با شدت بالا، باید استقامت قلبی و عضلانی خوبی داشته باشید. بدون شک چنین تمرین هایی برای چربی سوزی فوق العاده موثر خواهند بود، اما قبل از انجام آن ها باید با پزشک خود مشورت کنید.

ورزشکاران حرفه ای اغلب از تمرینات اینتروال استفاده می کنند که شامل انجام تمرینات با شدت بالا به مدت دو دقیقه و سپس دو دقیقه استراحت است.

تمرینات موثر

برای دستیابی به حداکثر اثربخشی، ترکیب تمرینات چربی سوز با تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی بسیار مهم است.

قدرت

برای تمرین قدرتی در خانه، ارزش خرید دمبل های خوب و مناسب وزن را در فروشگاه های ورزشی دارد. با آنها می توانید تمریناتی را نه تنها برای عضلات بازو، بلکه برای باسن و شکم انجام دهید. به عنوان مثال، برداشتن دمبل هنگام انجام کرانچ های کلاسیک مفید خواهد بود.

به طور کلی، دمبل ها می توانند جایگزین بطری های پلاستیکی آب و حتی کتاب ها شوند - نکته اصلی این است که هنگام انجام تمرینات خیلی سبک نباشید. انجام آن نیز بسیار مهم است تعداد زیادی ازتکرارها

شایان ذکر است: برای حفظ 1 کیلوگرم عضله، بدن روزانه 100 کالری مصرف می کند. و تمرینات قدرتی متابولیسم شما را سرعت می بخشد.

فاصله

تمرینات اینتروال برای افرادی که تمرینات ورزشی خوبی دارند مناسب است و بسیار موثر است. اصل آنها این است که دائماً بین حداکثر بار و استراحت متناوب شوند. برای مثال، دویدن سریع و پیاده روی آرام را با هم ترکیب کنید.

این روش باعث می شود تا دو برابر کالری بسوزانید. این به شما امکان می دهد 2 کیلوگرم چربی در هفته کم کنید - دو برابر بیشتر از تمرینات معمولی.

گرد

نکته این است که 10 تمرین مختلف به سرعت یکی پس از دیگری انجام می شود، سپس دو یا سه بار دیگر با همان ترتیب تکرار می شود. ضربان قلب خود را بالا نگه دارید و از وزنه های سبک برای حداقل 15 تکرار استفاده کنید. این تمرین حداقل 20 دقیقه طول می کشد.

تاباتا یک تمرین چهار دقیقه ای با شدت بالا است که از هشت مرحله بیست و دوم تشکیل شده و پس از آن 10 ثانیه استراحت می کند. شما می توانید با طناب، طناب پرش، اسکات و غیره ورزش کنید، با ترکیب ورزش های قدرتی و هوازی، ضربان قلب بالا را حفظ کنید.

یک تمرین عالی برای افزایش متابولیسم، ترکیبی از تمرینات اینتروال و مقاومتی. می توانید با استفاده از یک ویدیو از مربی معتبر آدام روزانته تمرین کنید.

یک تمرین بسیار موثر و پرطرفدار که از تمرینات کوتاه اما بسیار شدید مانند تاب کتل بل یا اسکات تشکیل شده است. آنها باعث می شوند که پوندهای اضافی به معنای واقعی کلمه در مقابل چشمان ما ذوب شوند.

ممکن است به نظر برسد که یوگا برای افراد تنبل ایجاد شده است. با این حال، برای تمرین انعطاف پذیری عالی است، که در طول تمرینات با شدت بالا مفید است و همچنین سلامت و سیستم قلبی عروقی را بهبود می بخشد.

یک دوچرخه ورزشی یا دوچرخه سواری شدید می تواند بیش از 750 کالری در یک ساعت ورزش بسوزاند. تمرین با معده خالی به ویژه موثر است - به این ترتیب بدن 300٪ بیشتر می سوزاند و ابتدا از چربی خود استفاده می کند.

هنگام تمرین بوکس، مهم است که به یاد داشته باشید که هنگام مشت زدن باید از تمام بدن خود استفاده کنید، نه فقط از بازوها - این کار از عضلات شکم شما نیز استفاده می کند.

اجرا کن

هنگام دویدن برای سوزاندن چربی، بهتر است سرعت بگیرید و در سربالایی شیب دار بدوید، بازوهای خود را در زوایای قائم خم کنید و آنها را فشار ندهید. داشتن کفش راحت بسیار مهم است.

طناب پرش

طناب پرش یک وسیله ورزشی ارزان قیمت عالی برای خانه است که فضای زیادی را اشغال نمی کند (می توانید آن را با خود حمل کنید!).

آدام روزانته این برنامه تمرینی را تنظیم کرده است:

با عبور از طناب پرش خود را گرم کنید.
100 بار طناب پرش.
100 پرش سرعتی دیگر انجام دهید.
50/50 هر دو نوع پرش را تکرار کنید.

پس از آن، می توانید تعداد پرش ها را به 100/100 افزایش دهید. می توانید بدون طناب پرش پرش کنید.

شنا كردن

شنا به شما این امکان را می دهد که بیش از 750 کالری بسوزانید بدون اینکه به مفاصل خود فشار بیاورید.

Rosante این برنامه تمرینی در آب را پیشنهاد می کند:

تعادل خود را روی آب حفظ کنید.
2 دقیقه استراحت کنید.
10 بار 100 متر شنا کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای تمرین روزانه در خانه

30 دقیقه

یک تمرین عالی برای چربی سوزی در خانه برای دختران حدود نیم ساعت طول می کشد و شامل مجموعه تمرینات زیر است:

گرم کردن: 10 دقیقه
دویدن در محل یا پریدن: 15 دقیقه.
چرخاندن سر و کج کردن بدن: 20 تکرار.
فشار: 16 بار.
اسکات: 15 بار.
لانژ: 10 بار.
فشار دهید: دو ست 20 تکراری.
کشش.

15 دقیقه

گزینه اکسپرس که فقط 15 دقیقه طول می کشد، اما شکل شما را خوب نگه می دارد، به نظر می رسد:

گرم کردن: 5 دقیقه
کرانچ: 3 دقیقه.
بلند کردن پا: 3 دقیقه
پلانک: 1 دقیقه.
حرکات کششی: 3 دقیقه

تمرین دمبل

دمبل ها دستیاران جهانی در مبارزه با چربی هستند. کلاس های با آنها هم برای آقایان و هم برای خانم ها مناسب است. تمام تمرینات باید در 3 ست 20 تکراری انجام شود.

ما مجموعه زیر را ارائه می دهیم:

دست گرمی بازی کردن.
پرس نیمکت دمبل.
حلقه کردن بازوها با دمبل.
اسکات با دمبل.
30 دقیقه دویدن

تمرین با شدت بالا

سریع، اما بسیار شدید:

دست گرمی بازی کردن.
پرش اسکوات: 15 بار.
فشار-آپ: 10 بار.
بورپی: 10 بار.
اسکات با دمبل: 20 بار.
کرانچ نشسته با دمبل: 30 بار.
تکان دادن.

چرا هیچ نتیجه ای وجود ندارد؟

برای اینکه نتایج حاصل از تمرینات خانگی و در واقع از هر فعالیت ورزشی دیگر واقعاً نتیجه بگیرد، باید از تکنیک صحیح انجام تمرینات پیروی کنید. همچنین بسیار مهم است که رژیم غذایی خود را کنترل کنید، تمام آرد، غذاهای چرب و شیرین را حذف کنید، روزانه حدود 2 لیتر آب بنوشید. مهم است که برای خود متاسف نباشید، بلکه خود را وقف کامل تمرین کنید.

هالی رلینگر، مربی حرفه ای، توصیه می کند:

مجموعه ای از تمرینات را پیدا کنید که لذت را به ارمغان می آورد.
بهترین های خود را در کلاس ها ارائه دهید.
با سه کلاس در هفته شروع کنید، سپس به پنج یا شش کلاس بروید.
باید دنبال شود آموزش قدرت;
یوگا کمک بزرگی در مبارزه با چربی است.

هرگز طناب زدن را با پای برهنه انجام ندهید.
اگر امکان مشاوره از مربی وجود ندارد، قبل از تمرین یک فیلم آموزشی تماشا کنید.
هنگام دویدن، حتی کوچکترین ماهیچه ها نیز کار می کنند.
شما باید تمرینات اینتروال را به مدت 20 دقیقه انجام دهید.
به بوکس به عنوان نوع دیگری از تمرینات اینتروال فکر کنید.

انواع مختلفی از تمرینات چربی سوزی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید. مهم است که یک تمرین مناسب برای خود پیدا کنید تا تمرینات لذت و خستگی عضلانی دلپذیر را به ارمغان بیاورد و تغذیه مناسب و مغذی را فراموش نکنید.

ویدئو

این ویدئو تمرین چربی سوزی برای کل بدن است که می توان آن را در خانه انجام داد.

برای اینکه بدن زیبا باشد و سلامتی قوی باشد، حفظ آن ضروری است تصویر سالمزندگی تغذیه یکی از اجزای این سبک زندگی است، اما سلامت جسمی را فراموش نکنید. آمار می گوید که امروزه هر سوم نفر اضافه وزن دارند. ما در مورد 100 کیلوگرم اضافی صحبت نمی کنیم، در اینجا منظور ما ذخایر کمی از چربی است که هم در مردان و هم در زنان، پهلوها و شکم رسوب می کند.

در بیشتر موارد، مردان به اندازه زنان نگران شکم خود نیستند، زیرا اضافه وزن برای آنها یک مشکل ابدی است و سردرد. شما می توانید با رژیم لاغر شوید، اما تمرین فیزیکیبه شما کمک می کند تا به طور موثر و سریع از شر وزن اضافی، پهلوهای آویزان خلاص شوید و از جمله، بدن شما را متناسب و سالم می کند.

تمرینات موثر برای چربی سوزی

قبل از هر چیز می خواهم توجه داشته باشم که امروز زیبا و خوش اندام بودن نه تنها خوب است، بلکه مد نیز هست. این روند نسبتاً اخیراً رایج شده است، اما در حال حاضر هم در بین جوانان و هم در بین افراد میانسال رایج است.

مد برای ورزش را می توان هم زیبا و هم مفید نامید، بنابراین امروزه ورزش کردن به معنای ترند بودن است و این واقعا عالی است. بسیاری از مردم بر این باورند که بدون سالن بدنسازی و مربی فردی نمی توان به تناسب اندام رسید، اما این نظر اشتباه است، زیرا همه چیز در دست یک فرد است و به شما کمک می کند اندام خود را خوش فرم و زیبا کنید. تمرینات چربی سوزی در خانه. نکته اصلی در اینجا میل و مهمتر از آن رویکرد صحیح است.

قبل از شروع ورزش در خانه، باید با تعدادی از قوانین و توصیه هایی آشنا شوید که باید به آنها گوش دهید و از آنها پیروی کنید. برای اینکه تمرینات خانگی مفید و مؤثر باشند، باید توصیه های اساسی در این زمینه را بدانید:

یک هدف مشخص کن.این بسیار مهم است، زیرا ورزش بی هدف نتیجه چندانی به همراه نخواهد داشت، یعنی این احتمال وجود دارد که انرژی و اعصاب خود را بیهوده هدر دهید. اگر هدف اصلی از دست دادن وزن اضافی است، باید به یاد داشته باشید که ورزش در خانه باید منظم و به اندازه کافی طولانی باشد - سه بار در هفته کافی است. اگر فقط می خواهید فرم بدنی خود را حفظ کنید، انجام ورزش های بدنی دو بار در هفته عادی است.
منظم بودن کلاس ها. این عامل برای دستیابی به اهداف شما نیز مهم است. برای سوزاندن چربی پهلوها و شکم، باید بدن خود را به بارهای ثابت و پیشرونده عادت دهید، در غیر این صورت تمرینات نادر شما هیچ نتیجه ای نخواهد داشت.
به یاد بیاور افراط و تفریط نمی تواند به هیچ چیز خوبی منجر شود. این امر در مورد ورزش در خانه نیز صدق می کند. شما نباید هر روز با فعالیت بدنی از بدن خود مالیات بگیرید. بدن باید برای بازیابی زمان داشته باشد؛ این یک قانون اجباری برای انجام ورزش در خانه است. تمرینات روزانهفقط برای ورزشکاران حرفه ای معتبر است.

قبل از اینکه تو شروع کنی تمرینات خانگی برای چربی سوزی، باید بدن خود را آماده کنید - آن را گرم کنید. هر تمرین باید با گرم کردن شروع شود، در غیر این صورت می توانید به عضلات خود آسیب وارد کنید و به بدن آسیب فیزیکی وارد کنید.
زمان ورزشطول تمرین مهم است. برای از دست دادن پوندهای اضافی و سوزاندن چربی در جایی که به آن نیاز نیست، باید حداقل 30 دقیقه ورزش کنید. در این صورت، هر چه مدت زمان بیشتری ورزش کنید، می توانید چربی بیشتری در طول این فعالیت بسوزانید.
تمرین خود را ناگهانی به پایان نرسانید. پس از اتمام آخرین تمرین، 10 دقیقه به حرکت خود ادامه دهید، بلافاصله روی مبل یا تخت دراز نکشید. در خانه، آپارتمان قدم بزنید و وقتی بدنتان خنک شد و تنفستان به حالت عادی برگشت، می توانید کارهای دیگری انجام دهید.
ممنوع است همین تمرینات را انجام دهیدبه طور مداوم، آنها نیاز به تغییر دارند. بدن و ماهیچه های ما به مرور زمان به ورزش های خاصی عادت می کنند و برای اینکه چربی ها به طور موثر از شکم و پهلوها پاک شوند، بدن به تنوع نیاز دارد.
در یک هفته ورزش در خانه نمی توانید 10 کیلوگرم وزن کم کنید و بدن خود را تقویت کنید. همه چیز در بدن باید به تدریج اتفاق بیفتد. از جمله موارد دیگر، باید ساختار فردی و حساسیت بدن را در نظر گرفت. میزان چربی سوزی و خود روند کاهش وزن ممکن است به این بستگی داشته باشد.
اگر بیماری های مزمن دارید، بهتر است ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم و پهلوبرای جلوگیری از به اصطلاح " اثرات جانبی» از ورزش در خانه. قانون اصلی این است که به بدن خود آسیب نرسانید.

تمرینات چربی سوزی برای خانم ها

ورزش منظم باید فرآیندی با برنامه ریزی دقیق باشد و همه عوامل فوق را در نظر بگیرد و فراموش نکنیم که ورزش برای زنان و مردان متفاوت است. این به دلیل تفاوت در ساختار بدن است.

هیچ کس نمی گوید که تمرینات به طور اساسی متفاوت خواهد بود، به سادگی برخی از تفاوت های ظریف وجود دارد که باید هنگام برنامه ریزی تمرین در نظر گرفته شود. مقاومت بدن زن کمتر از مرد نیست، اما در عین حال قوی نیست، بنابراین این عامل نقش مهمی در فعالیت مورد نظر دارد.

فکر نکن برای احتراق کارآمدبرای از بین بردن چربی زیر پوست انجام تمرینات فوق طبیعی و دشوار ضروری است، نکته اصلی در این مورد انجام صحیح آنهاست. آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. به درستی اجرا شده است تمرینات سادهنتایج موثر و مورد انتظار را به همراه خواهد داشت. تمرینات ممکن است ابتدایی باشند، اما اگر به درستی انجام شوند، چربی پهلوها در مقابل چشمان شما آب می شود.

در اینجا یکی از بسیاری از موثر و تمرینات سادهبرای سوزاندن چربی در پهلوها:

ورزش "آسیاب".همه این تمرین را از مدرسه می دانند. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، انگشتان پا را با زاویه 45 درجه قرار دهید. ما به هر پا خم می شویم و پاهای خود را با نوک انگشتان خود لمس می کنیم - 15 بار در هر طرف.

تمرین بعدی: پاها به اندازه عرض شانه باز، بازوها به طرفین. ما به طور متناوب 15 بار در هر جهت خم می‌شویم، در حالی که بدن را تا حد ممکن به پهلو خم می‌کنیم و به دست شما کمک می‌کنیم.

کرانچ ایستاده. دست ها را پشت سر، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، یک پا را بالا بیاورید و بدن و بازو را به طرفین، از هر طرف 15 بار خم کنید.

با انجام صحیح این تمرینات ساده، روز بعد احساس می کنید عضلات پهلوی خود کار می کنند و روی آنها چربی سوزی می شود.

تمرینات چربی سوزی برای آقایان

مردان از چربی اضافی پهلوها و شکم کمتر از زنان رنج می برند، فقط در بیشتر موارد توجه زیادی به آن نمی کنند. اما، امروزه، همانطور که قبلاً ذکر شد، یک مرد لاغر و باریک بودن نه تنها زیبا، بلکه شیک است، بنابراین مردان باید بدانند چگونه از شر چربی های مزاحم و غیر ضروری پهلوها و شکم خلاص شوند.

از آنجایی که مردان قوی‌تر و تا حدی انعطاف‌پذیرتر از زنان هستند، تعداد تکرارها را به طور مستقل با در نظر گرفتن احساسات و توانایی‌های بدنی خود تعیین می‌کنند. برای یک تمرین کوتاه اما شدید، به یک حوله و یک لیوان آب نیاز دارید.

یک جرعه آب بنوشید، یک حوله را در دست بگیرید، آن را تا حداکثر دراز کنید و در این حالت بدون شل کردن بازوها، آن را به طور متناوب در جهات مختلف با تمام تنه خود بچرخانید. تعداد تکرارها بستگی به این دارد تناسب اندام. پس از اتمام تمرین مورد نظر، مقداری آب بنوشید.
تمرین دوم نیز با حوله انجام می شود. حوله را تا حداکثر دراز می کنیم و بازوهایمان را در کشش دائمی نگه می داریم. کمی چمباتمه می زنیم تا پاهایمان کشش را احساس کنند. دست‌های تنش‌مان را با حوله جلوی خود قرار می‌دهیم و 30 ثانیه در این حالت نگه می‌داریم. این تمرین را چندین بار تکرار می کنیم. آب میخوریم
تمرین سوم: چهار دست و پا شوید، پاهای خود را روی هم قرار دهید و شروع به انجام حرکات کششی کنید. عمق و تعداد تکرارها به آمادگی جسمانی بستگی دارد.

این تمرین بیش از 30 دقیقه طول نمی کشد، اما واقعا سازنده است.

ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم

چربی شکم یک مشکل واقعی هم برای زنان و هم برای مردان است. با انجام صحیح تمرینات چربی سوزی می توانید از شر این مشکل خلاص شوید. ابتدا باید بدن خود را گرم کنید و کمی کشش دهید، بدن خود را برای فعالیت بدنی آماده کنید.

بنابراین ترتیب و اجرای صحیح تمرینات چربی سوزی:

فشار بالا.پاها ضربدری هستند، بدن با زاویه 90 0 صاف است. بعد از اینکه انجام دادن فشار در این حالت بسیار سخت شد، زانو می زنیم و تا زمانی که لرزش را در سرتاسر بدن خود احساس کنید، به تمرینات فشاری ادامه می دهیم. تمرین را با سرعت شدید انجام می دهیم.
پرش های شدید. با پریدن به سمت بالا، دستان خود را روی پهلوها نگه دارید، پاهای خود را باز کنید و آنها را به هم وصل کنید. سرعت را خودت تعیین می کنی
پرش اسکوات. می‌توانید دست‌هایتان را روی پهلوها نگه دارید، چمباتمه بزنید و به بالا بپرید. این تمرین را با سرعت زیاد تکرار می کنیم. تعداد دفعات به آمادگی جسمانی بستگی دارد.
اسکات سومو. حالت گسترده پاها، چمباتمه زدن عمیق، در حالی که بدن را بالا می آورید، پا را بالا بیاورید.

اسکوات چرخشی پا. حالت گسترده پاها، اسکات عمیق، هنگام بلند کردن بدن، پاها را به نوبه خود بچرخانید.
ورزش عضلات شکم. بلند کردن استاندارد بدن در حین ثابت کردن پاها. ما به اندازه کافی سریع پایین و بالا می رویم، ترجیحا با همان سرعت.

مهم است که همه این تمرینات را یکی پس از دیگری بدون استراحت، با سرعت شدید، تعداد زیادی بار انجام دهید. چنین تمرین منظمی در عرض یک هفته نتایج قابل توجهی را به همراه خواهد داشت.

تمریناتی برای سوزاندن چربی در پهلوها

طرف فرانسوی - تجمع رسوبات چربی در زیر پوست در قسمت پایین کمر و باسن. علت ظاهر شدن اضافه وزن است. آنها با رژیم غذایی نامناسب و عدم فعالیت بدنی خیلی سریع ظاهر می شوند. آنها به ویژه در دوره پاییز و زمستان خود را آشکار می کنند، زمانی که ما شروع به حرکت کمتر و خوردن بیشتر می کنیم. خلاص شدن از شر آنها به آسانی ساختن آنها نیست.

هیچ چیز غیرممکن نیست و ورزش مناسب به شما کمک می کند تا از شر رسوبات چربی در پهلو خلاص شوید. برای این کار به دمبل نیاز دارید، اما از آنجایی که هر خانه چنین تجهیزاتی ندارد، می توان آنها را تعویض کرد بطری های پلاستیکیبا ماسه سازماندهی چنین دمبل ها مشکلی نخواهد داشت، نکته اصلی این است که بطری ها از نظر حجم و وزن یکسان هستند:

پاها به اندازه عرض شانه باز، دمبل در دست. باسن خود را به سمت جلو فشار دهید، باسن خود را فشار دهید. هیچ انحرافی نباید وجود داشته باشد. شانه هایمان را بالا می آوریم، سپس آنها را به عقب برمی داریم و به آرامی پایین می آوریم. قسمت پایین بدن، زیر کمر، باید بی حرکت باشد. تعداد تکرارها به طور مستقل تعیین می شود.
با دمبل خم می شود. ما در همان حالت تمرین قبلی ایستاده ایم. اما اکنون به پهلو خم می شویم، پشت صاف است. پاها بی حرکت هستند. هر طرف باید به تعداد یکسان انجام شود، مهم نیست کدام قسمت از تنه شما قوی تر است.
پاها به اندازه عرض شانه باز، لگن بدون حرکت، دمبل ها را به هم نزدیک کنید، می توانید آنها را در یک قفل برای وزن گیری نگه دارید. آرنج ها را در یک راستا با شانه ها می آوریم، لگن کمی به جلو رانده می شود. دم کنید و بدن را در یک جهت و سپس در جهت دیگر بچرخانید. تعداد تکرارها را خودتان تعیین می کنید و هر بار تعداد آنها را افزایش می دهید.

این تمرینات ساده به شما کمک می کند تا از شر رسوبات چربی اضافی در پهلو خلاص شوید. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و تمام تمرینات فوق را به درستی انجام دهید.

تمرینات قلبی برای چربی سوزی

تمرینات عالی برای چربی سوزی تمرینات قلبی هستند که می توانند در خانه نیز انجام شوند.

طناب پریدن - ما سریع، زیاد و برای مدت طولانی می پریم. ما چندین رویکرد را انجام می دهیم. می توانید نوع پرش را تغییر دهید: روی دو پا، بالا بردن متناوب پاها و غیره.

پرش - ما زیاد می پریم، بلند می پریم، هنگام پریدن دست هایمان را بالا می آوریم، پاهایمان را به هم نزدیک می کنیم و از هم باز می کنیم. این تمرین "ستاره" نام دارد.

طناب زدن یا طناب زدن یک تمرین قلبی عالی برای همه گروه های عضلانی است. ما چربی می سوزانیم، وزن کم می کنیم، استقامت خود را افزایش می دهیم و بدن خود را در فرم خوبی نگه می داریم. ساده و موثر. منظم بودن تمرینات - عامل اصلیبرای رسیدن به هدف تعیین شده

او با مراقبت از بدنش ظاهربا انجام ورزش نه تنها زیبا، بلکه سالم خواهید بود.

ویدئو: چربی سوزی

16 تمرین ساده

تغذیه مناسب و ورزش باید دست به دست هم بدهند. اگر فکر می کنید که می توانید به سادگی با رژیم لاغر شوید، سخت در اشتباه هستید. این مشکل به طرق مختلف در صفحه مورد بحث قرار گرفته است. اگر واقعاً می خواهید وزن کم کنید، پس باید ورزش هایی را برای سوزاندن چربی های شکم به برنامه روزانه خود اضافه کنید. ما فهرستی از 16 تمرین را گردآوری کرده ایم که می تواند به شما کمک کند سریعتر از آنچه فکر می کنید چربی های شکم را بسوزانید.

1. کرانچ:

هیچ چیز به اندازه کرانچ ها چربی های شکم را نمی سوزاند که شماره یک در لیست تمرینات چربی سوزی ما هستند. اکنون زمان آن است که انجام روزانه آن را شروع کنید.

چگونه انجامش بدهیم:

1. به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. همچنین می توانید پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و زانوهای خود را 90 درجه خم کنید (همانطور که در تصویر نشان داده شده است).

2. دستان خود را بالا بیاورید و پشت سر خود قرار دهید یا روی سینه خود ضربدری کنید.

3. نفس عمیق بکشید و سپس، همانطور که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، به آرامی بازدم کنید.

4. در حین پایین آمدن دوباره نفس بکشید و در حین بالا رفتن بازدم کنید.

5. اگر مبتدی هستید، 10 تکرار انجام دهید. اگر می توانید، به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.

6. 2-3 رویکرد دیگر انجام دهید.

هشدارها:

هنگام انجام کرانچ، به جای اینکه تا آخر به حالت نشسته بلند شوید، کمر خود را 10-15 سانتی متر از زمین نگه دارید. این کار باعث می شود که به کمر آسیبی نرسانید.

همچنین هنگام انجام حرکات کرانچ سر خود را ناگهانی انجام ندهید. در غیر این صورت، به گردن خود فشار وارد می کنید که می تواند منجر به درد شود. فقط در حین انجام تمرین، دستان خود را پشت سر خود نگه دارید.

نکته: وقتی بالاتنه خود را بالا می آورید، کاملاً ننشینید. پشت شما باید 30-40 درجه از زمین بلند شود. این تنها راهی است که می توانید عضلات شکم خود را تا حد امکان به طور موثر تمرین کنید.

2. چرخش با چرخش:

هنگامی که به انجام منظم کرانچ ها عادت کردید، کرانچ های ساده را تغییر دهید تا کرانچ های موثرتری داشته باشید. .

چگونه انجامش بدهیم:

1. روی زمین دراز بکشید، دست ها را پشت سر خود قرار دهید.

2. زانوهای خود را به گونه ای خم کنید که انگار در حال انجام یک کرانچ معمولی هستید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.

3. بالاتنه خود را مانند یک کرانچ معمولی بالا بیاورید. اما، هنگام انجام کرانچ، باید شانه راست خود را به سمت چپ حرکت دهید و سمت چپ تنه خود را روی زمین نگه دارید.

4. پس از این کار، شانه چپ خود را به سمت راست بالا بیاورید و سمت راست تنه خود را روی زمین نگه دارید.

5. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید. 3 رویکرد.

بیایید به ویدیو نگاه کنیم:

3. کرانچ های جانبی:

چگونه انجامش بدهیم:

این شبیه به کرانچ با چرخش است. تنها تفاوت این است که باید پاها و شانه های خود را همزمان در یک جهت کج کنید. کرانچ های جانبی بر روی کار کردن کناره های شکم تمرکز دارند.

هشدارها:

مطمئن شوید که حرکات شما یکنواخت و آهسته است. شکم از آنجایی که ناحیه سختی است، ممکن است در اثر حرکات ناگهانی و سریع آسیب ببیند.

بیایید به ویدیو نگاه کنیم:

3 ست 10 تکراری یا بیشتر را در هر طرف انجام دهید.

برای اینکه عضلات مایل شکم خود بار بیشتری داشته باشند، می توانید این تمرین را با تمرینی که در ویدیوی بعدی نشان داده شده است جایگزین کنید. اما قبلاً تمرین مشابهی را در یک تمرین جداگانه قرار داده ایم.

بیایید به ویدیو نگاه کنیم:

4. کرانچ معکوس:

اکنون زمان انجام کرانچ معکوس است. این یکی دیگر از تمرینات عالی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم است.

چگونه انجامش بدهیم:

این تمرین شبیه به کرانچ است. شما باید همزمان هر دو پا را روی شانه های خود بچرخانید.

3 ست 10 تایی یا بیشتر تکرار کنید.

بیایید به ویدیو نگاه کنیم:

هشدارها:

در حین انجام تمرین کمر خود را صاف نگه دارید. اگر آن را خم کنید، می تواند منجر به درد و حتی گاهی آسیب شود.

5. کرانچ با پاهای بالا:

چگونه انجامش بدهیم:

1. روی زمین یا روی یک تشک دراز بکشید و پاهای خود را به سمت بالا دراز کنید (به سمت سقف اشاره کنید). اگر کشش به شما اجازه نمی دهد، می توانید یک زانو را روی زانو دیگر ضربدری کنید و آن را کمی خم کنید.

2. حالا که در موقعیت ایده آل قرار گرفتید، همان کاری را که در کرانچ های ساده انجام دادید، شروع کنید. یعنی نفس بکشید و بالاتنه خود را از روی زمین به سمت لگن بلند کنید. به آرامی بازدم کنید. همانطور که پایین می آیید، دوباره نفس بکشید و در حالی که بالا می روید بازدم کنید.

فیلم را ببینید:

3. 3 ست 12-15 تکراری انجام دهید.

هشدارها:

برای شروع، فقط چند بار این تمرین را تکرار کنید، زیرا اگر در ابتدا زیاده روی کنید ممکن است احساس درد کنید.

6. "دوچرخه"

نه، برای این کار نیازی به تمرین ندارید دوچرخه بخر. چطور؟ ما به شما خواهیم گفت.

چگونه انجامش بدهیم:

1. روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در امتداد بدن خود دراز کنید یا آنها را مانند کرانچ پشت سر خود قرار دهید.

2. هر دو پا را از روی زمین بلند کرده و از زانو خم کنید.

3. زانوی راست خود را بدون حرکت دادن زانوی چپ به سمت سینه بیاورید.

4. حالا پای راست خود را به جلو ببرید و زانوی چپ خود را به سمت سینه خود بیاورید.

5. طوری ادامه دهید که انگار دوچرخه سواری می کنید.

3 ست 10 تکراری یا بیشتر را در هر طرف انجام دهید.

همانطور که در ویدیوی زیر نشان داده شده است، یک نسخه پیچیده تر از این تمرین می تواند با دستان پشت سر و چرخاندن همزمان شانه ها به سمت زانو باشد.

فیلم را ببینید:

7. لانژ

این تمرین برای افراد مبتدی برای کاهش چربی شکم ایده آل است.

چگونه انجامش بدهیم:

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید.

2. هر دو دست را در مقابل خود به موازات زمین بلند کنید. یا می توانید بازوهای خود را پایین بیاورید، اما وزنه بردارید (دمبل، بطری آب و غیره).

3. همانطور که نشان داده شده است به جلو حرکت کنید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بردارید و مانند یک صندلی بنشینید. به طوری که زانوهای شما 90 درجه خم شوند. پای چپ باید در پشت بماند و روی پا تکیه کند.

4. پشت شما باید صاف باشد. کمر خود را به جلو خم نکنید.

5. تنه خود را (فقط تنه، نه پاهایتان) را به سمت راست و سپس به چپ بچرخانید.

6. 15 بار روی هر پا تکرار کنید. 3-5 رویکرد انجام دهید.

این تمرین یک هدف دوگانه دارد. علاوه بر این، برخلاف تمریناتی که در بالا توضیح داده شد، مستقیماً به عضلات شکم فشار وارد نمی کند.

اولا، این ساده ترین تمرین قدرتی است، حتی برای افراد ضعیف آموزش دیده مناسب است. از آنجا که قدرتمند است (از آنجایی که تمام وزن شما روی یک پا است)، به سرعت بخشیدن به متابولیسم شما کمک می کند. در نتیجه، بدن شما تمایل دارد به تدریج از چربی استفاده کند نه اینکه آن را «برای یک روز بارانی» در چین‌های شکم در پاسخ به کمبود کالری که از طریق تغذیه مناسب و ورزش اضافی ایجاد می‌کنید، استفاده کند.

قرار دوم این تمرین- تقویت عضلات گلوتئال و کمک به کاهش لوردوز بیش از حد ناحیه کمریستون فقرات. به هر حال، اگر کمر شما بیش از حد قوس باشد، شکم شما بیش از حد بیرون می‌آید. با از بین بردن انحنای بیش از حد ستون فقرات (معمولاً برای بسیاری از افرادی که معمولاً به کارشان "بی تحرک" می گویند)، شکم خود را از نظر بصری صاف تر می کنید (به علاوه خطر فتق و بیرون زدگی را کاهش می دهید).

8. تخته با رول

تخته با رول روی عضلات اطراف شکم و ران ها کار می کند.

چگونه انجامش بدهیم:

1. روی آرنج و زانو روی زمین بایستید.

2. گردن خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. به جلو نگاه کن

3. زانوهای خود را بالا بیاورید و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید.

4. زانوهای خود را به هم نزدیک کرده و به طور یکنواخت نفس بکشید.

5. این موقعیت یک تخته است. 30 ثانیه در آن بمانید.

اکنون برای 30 ثانیه آینده شروع به حرکت به جلو و عقب کنید.

1. به پهلو روی زمین دراز بکشید.

2. با آرنج راست و پای راست خود را حمایت کنید. آرنج شما باید عمود بر شانه باشد. پای چپ باید بالای پای راست باشد. پاهایتان را کنار هم نگه دارید.

3. زانوها باید صاف باشند. باسن کف را لمس نمی کند.

4. این وضعیت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید. هنگامی که به آن عادت کردید، می توانید این وضعیت را برای 1-2 دقیقه نگه دارید. ماندن بیشتر از 2 دقیقه فایده ای ندارد: اگر احساس می کنید که عضلات شکم شما به اندازه کافی قوی شده اند، بهتر است تعداد تکرارها و تعداد رویکردها را در سایر تمرینات اضافه کنید.

فیلم را ببینید:

5. این کار را برای سمت دوم تکرار کنید.

در حالی که این حالت را نگه دارید، می توانید پای خود را بالا و پایین بیاورید. این حرکت تمرین را موثرتر می کند - ورزش نه تنها عضلات شکم، بلکه باسن و باسن را نیز تقویت می کند.

9. نفس های عمیق با شکم کشیده شده ("خلاء").

این یک تمرین ساده است که به جای افزایش ضربان قلب بر تنفس تاکید دارد.

چگونه انجامش بدهیم:

الف) این شبیه به چیزی است که ما ژست گربه می نامیم. مراحل زیر را برای انجام صحیح این تمرین برای کاهش چربی دنبال کنید.

1) روی چهار دست و پا قرار بگیرید و بدن خود را با زانوها و دستان خود نگه دارید.

۲) نفس عمیق بکشید و شکم خود را شل کنید.

3) با شروع بازدم، عضلات شکم خود را سفت کنید.

4) 15-30 ثانیه در این حالت بمانید.

5) چندین بار تکرار کنید.

فیلم را ببینید:

ب) یکی دیگر از انواع این تمرین لیفت نام دارد. در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

1) روی صندلی بنشینید. تصور کنید که معده شما یک آسانسور است که به سمت بالا حرکت می کند.

2) فقط با استفاده از بینی نفس عمیق بکشید و تصور کنید که طبقه اول است.

3) بازدم را از طریق دهان انجام دهید و در عین حال شکم خود را به سمت ستون فقرات فشار دهید و تصور کنید که به طبقه پنجم می روید.

4) 5 بار نفس خود را بیرون دهید و هر بار عضلات شکم خود را منقبض کنید.

5) همین کار را 5 بار تکرار کنید.

ج) می توانید همین کار را با حرکت دادن لگن به جلو نیز امتحان کنید.

۱) پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوهایتان را کمی خم کنید.

2) از طریق بینی نفس عمیق بکشید. شکم خود را به سمت ستون فقرات فشار دهید در حالی که باسن خود را به جلو فشار دهید.

3) 6 ست 5 تکراری انجام دهید.

در اینجا چند نوع دیگر از این موثر وجود دارد ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکم:

فیلم را ببینید:

هشدارها:

اگر مشکل ریه یا قلب دارید، بهتر است این تمرین را انجام ندهید.

این ورزش را فقط می توان با معده خالی انجام داد، در غیر این صورت ممکن است ورزش باعث سوء هاضمه شود.

10. صندلی کاپیتان:

تنها چیزی که برای انجام این تمرین نیاز دارید یک صندلی است.

چگونه انجامش بدهیم:

1) روی صندلی بنشینید. پشت صاف است، شانه ها شل هستند.

2) همانطور که در تصویر نشان داده شده است، صندلی را با دستان خود بگیرید.

3) نفس عمیق بکشید.

4) در حین بازدم، هر دو پا را بالا بیاورید تا زانوها به سینه نزدیکتر شوند.

5) این حالت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. پشت خود را خم نکنید و قوس ندهید.

6) پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید.

3-4 ست 10 یا بیشتر تکرار کنید.

11. خمیدگی های جانبی:

یکی دیگر از تمرینات موثر برای خلاص شدن از شر چربی های شکم.

چگونه انجامش بدهیم:

1) صاف بایستید، پاها را کنار هم قرار دهید، بازوها را در کنار هم قرار دهید.

2) بدون بلند کردن پاها، بدن خود را تا جایی که ممکن است به سمت راست متمایل کنید تا زمانی که در پهلو احساس تنش کنید. دست راست باید در امتداد ران راست فشار داده شود و دست چپ باید بلند شود. 15 ثانیه در این حالت بمانید.

3) به موقعیت شروع بازگردید.

4) حالا به سمت چپ خم شوید. 15 ثانیه نگه دارید.

به تدریج زمان را به 30 ثانیه افزایش دهید.

PDF را دانلود و چاپ کنید" ورزش هایی برای سوزاندن چربی های شکمبرای انجام منظم آنها:

تمرینات کاردیو برای از بین بردن چربی های شکم (تمرینات شماره 12-شماره 16)

کاردیو یکی از موثرترین راه ها برای از بین بردن چربی شکم است. تمرینات قلبی برای از بین بردن چربی شکم بسیار مفید هستند. اگر به طور منظم کاردیو انجام دهید، از مزایای دیگری نیز بهره مند خواهید شد - کاهش استرس، افزایش ظرفیت ریه، بهبود خواب و احساس رفاه کلی.

12. پیاده روی:

یکی از بهترین تمرینات قلبی برای از بین بردن چربی شکم پیاده روی است. غافلگیر شدن؟ آیا فکر می کنید برای موثر بودن خیلی ساده است؟ خوب پس باید بدانید که پیاده روی عالی است و روش موثرسوزاندن چربی های شکم در واقع، پیاده روی برای چربی سوزی در سراسر بدن شما عالی است. اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید و ۴ تا ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با سرعت متوسط راه بروید، کاهش وزن تدریجی را شاهد خواهید بود.

این ورزش ساده متابولیسم و همچنین عملکرد قلب را بهبود می بخشد. افزایش متابولیسم به شما این امکان را می دهد که سریعتر کالری بسوزانید، که از رسوب چربی در اطراف شکم جلوگیری می کند. به علاوه، پیاده روی خطر آسیب را کاهش می دهد و یک تمرین عالی برای مبتدیان است.

نمی دانید چگونه شروع کنید؟ دانلود:

13. دویدن:

شما نباید اجازه دهید بدنتان به تمرینات خاصی عادت کند و آنها را به یک روتین تبدیل کند. بنابراین، گاهی اوقات باید همه چیز را تغییر دهید. دویدن را امتحان کنید این یک راه عالی برای بهبود عملکرد قلب، سوزاندن کالری و سوزاندن چربی شکم است.

فیلم را ببینید:

برای اطلاع از تکنیک صحیح دویدن، ویدیوی زیر را تماشا کنید. اجازه ندهید عبارت ابتدایی در مورد گذراندن استانداردهای GTO شما را بترساند. این یک شکست واقعا ارزشمند از تکنیک صحیح دویدن است تا مبتدیان به اشتباه عادت نکنند.

14. دویدن:

اگر دویدن را دوست ندارید، آهسته دویدن را امتحان کنید. تحقیقات نشان داده است که دویدن در سوزاندن چربی های ناخواسته موثرتر از وزنه برداری است. این یکی از تمرینات هوازی است که برای مبارزه با چاقی و حفظ آمادگی جسمانی بسیار مفید است.

درباره تکنیک آهسته دویدن و تفاوت آن با دویدن معمولی، ویدیوی همین متخصص تکنیک دویدن را مشاهده کنید:

15. دوچرخه سواری:

یکی دیگر از تمرینات قلبی عالی که به شما کمک می کند تا چربی شکم را در عین سوزاندن کالری از بین ببرید. اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما هنگام دوچرخه سواری افزایش می یابد.

16. شنا:

شنا همه فواید کاردیو - از کاهش وزن گرفته تا حفظ شادابی بدن - همه را همزمان دارد! سبک شنای انتخابی شما باید سریع و چالش برانگیز باشد تا حتی کالری بیشتری بسوزانید. شما باید با 1-2 بازدید از استخر در هفته شروع کنید.

این تمرینات ساده و موثر را برای از بین بردن چربی شکم دنبال کنید. شما می توانید به راحتی بیشتر این تمرینات را در خانه و بدون کمک مربی انجام دهید. تنها چیزی که لازم است عزم و استقامت است. از دست دادن چربی دیگر یک رویا نیست!

راه های دیگر برای از بین بردن چربی های شکم

البته، برای "اعلام کل لیست"، ارزش خواندن را دارد.

اجازه دهید نکات اصلی را برای موضوع مورد بررسی فهرست کنیم.

1. درست غذا بخورید

خلاص شدن از شر چربی های شکم 80 درصد به این بستگی دارد تغذیه مناسب. شما نیاز به یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی ماکرو و میکرو کافی دارید. نکته اصلی این است که فست فود نخورید. فقط غذاهای خانگی بخورید. وقت ندارید؟ سبزیجات و میوه ها را خام یا سبزیجات بخارپز مصرف کنید.

2. آب بنوشید

3. تمرینات انفجاری کوتاه

بر اساس آخرین تحقیقات، به جای ساعت ها ورزش یا دویدن چند کیلومتری، بهتر است برای سوزاندن چربی های شکم، ورزش های کوتاه مدت انجام دهید. به عنوان مثال، اگر روی تردمیل راه می روید، گاهی اوقات به طور ناگهانی برای چند ثانیه سرعت خود را افزایش دهید و سپس به سرعت اولیه خود برگردید.

4. به شکر نه بگویید

شما باید میزان قند موجود در رژیم غذایی خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و بهتر است آن را به طور کامل حذف کنید. منابع زیادی از قند پنهان وجود دارد، بنابراین حذف شکر از رژیم غذایی ایده خوبی است. جایگزینی پیدا کنید. به عنوان مثال، عسل، شکر خرما یا شیرین بیان.

5. مصرف نمک خود را کاهش دهید

البته باید به غذای خود نمک اضافه کنید. اما به جای نمک خوراکی بهتر است از پتاسیم، لیمو و نمک دریا استفاده کنید. همچنین اگر مقداری سبزی یا ادویه (مثل فلفل) به ظرف اضافه کنید، به نمک کمتری نیاز خواهید داشت.

6. ویتامین C بیشتری بخورید

ویتامین C برای آزادسازی کارنیتین، ماده ای که به بدن کمک می کند چربی را به انرژی تبدیل کند، بسیار مهم است. علاوه بر این، به جلوگیری از ترشح کورتیزول، هورمونی که در هنگام استرس ترشح می شود، کمک می کند. افزایش سطح کورتیزول یکی از دلایل اصلی تجمع چربی در شکم است.

7. غذاهای چربی سوز بخورید

راه های طبیعی زیادی برای از بین بردن چربی وجود دارد. سیر، پیاز، زنجبیل، فلفل قرمز، کلم، گوجه فرنگی و ادویه جات ترشی جات (مانند دارچین و خردل) غذاهای چربی سوز بسیار خوبی هستند. اگر هر روز صبح چند حبه سیر و یک تکه زنجبیل بخورید، متابولیسم چربی خود را بهبود می بخشید.

غذاهای چربی سوز بسیار بیشتری وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

8. چربی های سالم بخورید

اگر نیاز به اجتناب از کلسترول بد دارید، مقدار کمی از کلسترول خوب ممکن است مفید باشد. آووکادو، زیتون، نارگیل، آجیل منابع عالی کلسترول سالم هستند.

به هر حال، دویدن سطح کلسترول خون را کاهش می دهد.

9. صبحانه را حذف نکنید

بسیاری از مردم فکر می کنند که نخوردن صبحانه برای کاهش وزن مفید است. برعکس، حذف صبحانه یک اشتباه بزرگ است. این نفخ را افزایش می دهد و بدن شما را به حالت گرسنگی سوق می دهد که منجر به ذخیره چربی شکم می شود.

مطالعات مکرر نشان داده اند که وعده های غذایی کوچک اما مکرر برای حفظ متابولیسم سالم ایده آل هستند که برای کاهش وزن بسیار مهم است. بنابراین، مقدار غذایی که در هر وعده می خورید را کاهش دهید و از غذاهای سالم استفاده کنید. می توانید از میوه های خشک، آجیل، سبزیجات خام و میوه ها، سبزیجات (به عنوان مثال بخارپز) استفاده کنید.

10. خواب سالم

نمی دانید چرا در مقاله ای در مورد چربی شکم از خواب صحبت می کنیم؟ خواب مناسببرای کاهش وزن بسیار مهم است همه افراد به 6 تا 8 ساعت خواب نیاز دارند. طبق تحقیقات انجام شده سازمان های مختلفصرف نظر از یکدیگر، خواب زیاد یا کم می تواند منجر به افزایش وزن شود.

✅آیا می خواهید وزن کم کنید و از شر چربی های شکم خلاص شوید؟ این 6 ساده و تمرینات موثربه شما کمک می کند تنها در چند ماه از شر پوندهای اضافی و رسوبات چربی در ناحیه شکم خلاص شوید

چربی شکم نه تنها زشت نیست، بلکه ناسالم نیز هست. پخش شدن در امتداد پهلوها، کمر را از بین می برد، پوست را کشیده، ظاهر سلولیت را تحریک می کند و به صورت چین ها جمع می شود. رسوبات چربی به خصوص در وزن طبیعی ناخوشایند هستند. در این صورت آنها عامل تحریک پذیری و عقده ها هستند.

مجموعه ای از تمرینات برای کاهش وزن

با این مجموعه تمرینات می توانید به راحتی در عرض چند هفته با مشکل کنار بیایید. مجموعه ای از تمرینات در زیر آمده است.

دوچرخه– با درگیر کردن آرنج ها و چرخاندن بدن می توانید به سرعت عضلات شکم و ساق پا را تقویت کنید.

کرانچ با چرخش- بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و شکم خود را منقبض کنید. در حالی که پشتتان صاف است، به پشت خم شوید و پاهایتان را از روی زمین بلند کنید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید و نیم تنه خود را به چپ و راست بچرخانید. 1 دقیقه تکرار کنید. سعی کنید پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید.

روی صندلی ورزش کنید- روی یک صندلی بنشینید، پاهای خود را بالا بیاورید. بازدم - تا حد امکان زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بکشید و تا حد امکان شکم خود را بکشید. عضلات خود را سفت کنید

کرانچ های جانبی– آرنج خود را به زانوی پای مقابل برسانید. مجموعه بزرگی از عضلات شکم و پشت را درگیر کنید.

"پروانه"- این تمرین ساده به شما کمک می کند شکمی سفت را مدل کنید و همیشه آن را در فرم نگه دارید.

تخته– برای افزایش اثربخشی این تمرین محبوب، کمر خود را صاف نگه دارید و سعی کنید مدت زمان آن را به یک دقیقه افزایش دهید.