برخلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی محبوب که امروزه شناخته شده‌اند، که خطاب به افراد «متوسط» هستند، رژیم DASH مخاطب بسیار خاصی دارد. در واقع، این دارو درمانی است، زیرا هدف آن شفای بدنی است که از تعدادی از بیماری های جدی رنج می برد.
رژیم غذایی DASH - چیست؟
رژیم DASH با اکثر رژیم ها بسیار متفاوت است: این رژیم برای کسانی است که از فشار خون بالا رنج می برند و برای درمان موفقیت آمیز بیماری زمینه ای خود نیاز به کاهش وزن دارند. استفاده از آن به پاکسازی رگ های خونی از کلسترول مضر کمک می کند که باعث کاهش فشار خون می شود. علاوه بر این، استفاده از آن برای پیشگیری از بیماری های زیر توصیه می شود:
- انکولوژیک؛
- قلبی عروقی؛
- بیماری سنگ کلیه؛
- سکته مغزی؛
- دیابت قندی
این در ایالات متحده توسعه یافته است و به عنوان یکی از موثرترین شناخته شده است. این رژیم غذایی مبتنی بر رژیم غذایی مدیترانه ای، گیاهخواری و چندین رژیم غذایی دیگر است، بنابراین رژیم DASH، به گفته بسیاری از کارشناسان، شایسته استفاده گسترده است. با این حال، محدودیت هایی در مصرف نمک دارد و قبل از تغییر به DASH به یک مرحله آماده سازی کوچک نیاز دارد.
رژیم غذایی DASH برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا
دریافت کنندگان اصلی این رژیم، بیماران مبتلا به فشار خون هستند. استفاده از آن به شما امکان می دهد سطح کلسترول را عادی کنید و متابولیسم لیپید را بهبود بخشید و خطر سایر بیماری های جدی را کاهش دهید. رژیم غذایی DASH برای پرفشاری خون با استفاده از مجموعه ای از محصولات مناسب به کاهش وزن، بهبود عملکرد قلب و به طور کلی وضعیت فرد در حال کاهش وزن کمک می کند.
رژیم DASH آمریکایی
رژیم DASH به شما امکان می دهد سه مشکل را به طور همزمان حل کنید: کاهش وزن، درمان فشار خون بالا و تأثیر پیشگیرانه بر بدن. بسیاری از کارشناسان معتقدند که عامل تعیین کننده موفقیت آن بوده است مجتمع منحصر به فردکه شامل محصولات غذایی برای فشار خون بالا است که به طور فعال برای کاهش وزن و عادی سازی فشار خون کار می کند. از جمله:
- سبزیجات و میوه ها؛
- حبوبات؛
- محصولات از غلات کامل;
- گوشت بدون چربی و ماهی؛
- محصولات شیر کم چرب
غذاهای چرب، شور، دودی، شیرینی ها و غذاهای کنسرو شده از رژیم غذایی حذف می شوند، بنابراین رژیم غذایی بیشتر با رژیم گیاهخواری مرتبط است. با ارجحیت به محصولات طبیعی و شامل پروتئین حیوانی با کیفیت بالا، تغذیه کامل و تامین مواد مغذی لازم برای زندگی را به بدن تضمین می کند.
رژیم غذایی DASH - منوی هفتگی
نکته مثبت این است که رژیم غذایی DASH، که منوی آن شامل طیف گسترده ای از محصولات است، به شما امکان می دهد بدون بدتر شدن سلامتی خود وزن خود را به درستی کاهش دهید. این به وضوح کم کالری نیست، زیرا شامل دریافت حداکثر 2000 کیلو کالری در روز است (این رقم ممکن است بسته به سن، وضعیت سلامتی و سایر عوامل فردی متفاوت باشد)، بنابراین حاوی محصولاتی با سطوح کالری مختلف و. حجم محصولات مصرفی در بخش هایی اندازه گیری می شود که هر کدام شامل موارد زیر است:
- برنج آب پز یا پاستا- 0.5 فنجان؛
- نان - 1 قطعه؛
- میوه ها یا سبزیجات آب پز - 0.5 فنجان؛
- میوه ها یا سبزیجات تازه - 1 فنجان؛
- شیر کم چرب - 1 لیوان نازک؛
- روغن زیتون- 1 قاشق چایخوری؛
- گوشت آب پز - 100 گرم.
در طول هفته، علاوه بر محصولات ذکر شده، مصرف حداکثر 5 وعده لوبیا خشک، آجیل و انواع دانه ها و 3 تا 5 وعده شیرینی توصیه می شود. استفاده محدود از محصولات طبیعی مجاز است کرهو ماست های طبیعی کم کالری، محصولات پخته شده بدون مخمر، میوه های خشک، کشمش. نمک به طور کامل از رژیم غذایی حذف نمی شود.
رژیم غذایی DASH - دستور العمل ها
هنگام استفاده از DASH، تغذیه کامل و متعادل باقی می ماند و محتوای کالری آن (2000 کیلو کالری) به شما امکان می دهد سطح انرژی لازم برای زندگی عادی انسان را حفظ کنید. در عین حال، نیاز بدن به ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و سایر عناصر حیاتی موجود در محصولات غذایی برآورده می شود که می توان از آنها غذاهای خوشمزه و سالم تهیه کرد.
کراکر دارویی برای بیماران مبتلا به فشار خون بالاعناصر:
- سبوس جو دوسر - 2 قاشق غذاخوری. قاشق؛
- غلات کامل - 2 قاشق غذاخوری. قاشق؛
- جو دوسر نورد - 2 قاشق غذاخوری. قاشق؛
- آرد جو دوسر - 1 قاشق غذاخوری. قاشق؛
- سفیده تخم مرغ - 2 عدد؛
- دارچین، پودر استویا - روی نوک چاقو.
آماده سازی:
- تمام مواد را با اضافه کردن ادویه جات به خمیر نرم تبدیل کنید.
- اتو وافل برقی را از قبل گرم کنید، قسمت هایی از خمیر را اضافه کنید و هر دو طرف آن را بپزید تا پخته شود.
- کیک های آماده را به قطعات کوچک خرد کنید.
میگو در آووکادو
عمل پزشکی به طور فزاینده ای رویکردهای غذایی را برای توقف فشار خون بالا در نظر می گیرد - تداوم مداوم فشار خون بالا.
پزشکان غربی بدون ترس رژیم DASH را برای فشار خون بالا تجویز می کنند، اما تا همین اواخر این روش در روسیه کم استفاده می شد، اگرچه به طور خاص برای تثبیت فشار خون توسعه یافته بود.
پویایی مثبت آن بر روی بدن انسان نه تنها برای مشکلات فشار خون، بلکه برای سایر بیماری های به همان اندازه خطرناک نیز ثابت شده است.
نامه های خوانندگان ما
موضوع: فشار خون مادربزرگ به حالت عادی برگشت!
از: کریستینا ( [ایمیل محافظت شده])
به: مدیریت سایت
کریستینا
مسکو
فشار خون مادربزرگ من ارثی است - به احتمال زیاد با بزرگتر شدن مشکلات مشابهی خواهم داشت.
این روش برای درمان فشار خون بالا برای اولین بار در ایالات متحده توسعه یافت و در آنجا به طور فعال مورد استفاده قرار گرفت. اول از همه، شایان ذکر است که منوی رژیم غذایی DASH برای فشار خون بالا باید فردی باشد.
توجه زیادی به جنسیت فرد می شود، زیرا بدن زن و مرد این بیماری را متفاوت تحمل می کند. دومین عامل مهم در هنگام انتخاب رژیم غذایی DASH، پویایی فشار خون بالا است - افزایش فشار چقدر اغلب و با چه شدتی رخ می دهد.
رویکرد رژیم غذایی برای توقف فشار خون بر سه اصل اصلی استوار است:
- خوردن غذا طبق یک برنامه مشخص؛
- به حداقل رساندن میزان نمک در رژیم غذایی؛
- حذف غذاهایی که باعث افزایش فشار خون می شوند از رژیم غذایی.
مهمترین چیز این است که این تکنیک جذب تمام مواد مغذی لازم را بهبود می بخشد، اما در عین حال تأثیر اجزای سدیم (نمک) را به حداقل می رساند.
اگر منوی هفتگی رژیم غذایی DASH را برای بیماران مبتلا به فشار خون بالا در نظر بگیرید، به احتمال زیاد از دوران کودکی آشنا خواهد بود. همانطور که در بالا ذکر شد، یکی از نکات اصلی چنین رژیمی کاهش میزان نمک در رژیم غذایی است. اما در عین حال به طور کامل از رژیم غذایی ناپدید نمی شود. در مراحل اولیه، نکته اصلی کاهش مصرف به یک قاشق چایخوری در روز است.
همچنین برای فردی که از فشار خون بالا رنج می برد بسیار مهم است که مصرف محصولات زیر را فراموش کند:
- تقریباً تمام غذاهای پر کالری؛
- شیرینی؛
- اکثر محصولات گوشتی چرب؛
- الکل
اما رژیم DASH به اقدامات بازدارنده محدود نمی شود. به عنوان مثال، این رویکرد درمانی خوردن غذاهای غنی از آن را توصیه می کند روغن های طبیعی(ترجیحا منشا گیاهی).
هر رژیم غذایی در بیشتر موارد به تنظیم مصرف برخی غذاها ختم می شود. در مورد تکنیک مورد بررسی، توصیه می کند رژیم غذایی خود را بر اساس محصولات زیر قرار دهید:
- تقریباً هر میوه و سبزیجات؛
- غلات؛
- لبنیات کم چرب
ممکن است به نظر برسد که محصولات گوشتی به طور کامل از رژیم غذایی ناپدید می شوند. اما اگر به رژیم ضد فشار خون DASH دقت کنید، این نظر تایید نخواهد شد. حتی مصرف گوشت سفید و فراورده های ماهی کم کالری، در حد اعتدال و مطابق با دستورات پزشکی توصیه می شود. تنها توصیه قوی این است که تمام محصولات گوشتی موجود در رژیم غذایی را بجوشانید یا بخارپز کنید.
بر اساس اصول کلیرژیم های DASH می توانند توصیه های کلی برای ایجاد یک منو در چارچوب این روش ارائه دهند.
با توجه به اینکه نمک در سفره هر خانواده وجود دارد، حذف کامل آن از رژیم غذایی غیرممکن است و لزومی ندارد، زیرا مقدار معینی از این ماده معدنی برای بدن حیاتی است. با این حال، به عنوان بخشی از رژیم DASH، کاهش میزان مصرف روزانه نمک باعث ناراحتی زیادی نخواهد شد: بدن به سرعت با دوزهای معمولی که بیش از نصف قاشق چایخوری در روز نیست (مجموع همه محصولات) سازگار می شود.
محتوای کالری منو در چارچوب این روش به صورت جداگانه توسعه می یابد، اما از میانگین آماری - 2000 کالری در روز - انحراف زیادی ندارد. بنابراین، رژیم غذایی اصلی طبق توصیه های رژیم DASH به این صورت است:
- بیش از 2 وعده غلات؛
- حدود 5 محصول سبزی و میوه در روز؛
- محصولات لبنی کم چرب به 3 وعده روزانه محدود می شود.
- گوشت و محصولات ماهی - حداکثر 2 وعده در هفته؛
- چربی ها به حداقل می رسد - بیش از 3 وعده در روز.
- مصرف هفتگی شیرینی – حداکثر 5 وعده در هفته.
1 وعده نصف لیوان گندم سیاه، برنج یا بلغور جو دوسر.
- نان - برش؛
- حداکثر 250 گرم میوه و سبزیجات خام؛
- بخش های میوه و سبزیجات را می توان به صورت آب پز نیز اندازه گیری کرد، اما نه بیشتر از 150 گرم.
- شیر بدون چربی - 250 گرم؛
- روغن زیتون (توصیه می شود) - قاشق چای خوری؛
- فرآورده های گوشتی آب پز یا بخارپز (توصیه می شود مرغ) - بیش از 100 گرم.
مهم است که بدانید رژیم DASH شامل مصرف ترکیبی سبزیجات و میوه ها است. تناوب آنها نیز مورد استقبال قرار می گیرد. به عنوان مثال، برای ناهار - سبزیجات، و در شب - سیب، گلابی، هلو یا پرتقال.
دوشنبه پنجشنبه
صبحانه: یک لیوان کفیر، بلغور جو دوسر روی آب با موز، یک سیب.
ناهار: هر ماهی بخارپز با نخود سبز.
شام: سوپ سبزیجاتبا یک تکه نان سبوس دار.
میان وعده در طول روز: نان تست با گوشت خوک آب پز و کاهو.
سه شنبه جمعه
صبحانه: سیب زمینی با سیر، یک لیوان آب میوه، یک ساندویچ با گوشت بدون چربی.
ناهار: پاستا با سس بدون نمک، گوجه فرنگی با خیار و پیاز.
شام: سیب زمینی ژاکت.
تنقلات در طول روز: میوه ها و ماست های طبیعی.
چهارشنبه شنبه
صبحانه: فرنی برنجبا شیر، سالاد با ریحان و زیتون.
ناهار: فیله سینه مرغ آب پز با برنج، سالاد گوجه فرنگی تازه.
شام: سالاد با میگو، دانه های کنجد و کروتون.
تنقلات در طول روز: گردو و بادام، میوه ها.
یکشنبه
روز میوه، سعی کنید بیشتر میوه های تازه بخورید.
همچنین در طول هفته، یک ساعت قبل از خواب، پنیر خامه ای کم چرب بخورید.
با توجه به رژیم غذایی می توان به این نکته اشاره کرد که شباهت زیادی به رژیم گیاهخواری سنتی دارد که تاثیر مثبتی در نرمال سازی وزن دارد.
در واقع، مؤسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده به کاهش وزن واضح در بیمارانی که این روش درمانی را دنبال می‌کنند، اشاره کرد. طبیعتاً علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی حداقلی و روزانه نیز اهمیت دارد.
رژیم غذایی و آسیب شناسی "داش".
بسیاری از مردم رنج می برند فشار خون بالانکته قابل توجه این است: چگونه این روش درمان فشار خون بالا با بیماری عروق کرونر قلب یا دیابت قندی. با توجه به اینکه رژیم غذایی عمدتاً شامل غذاهای غنی شده با منیزیم، کلسیم و پتاسیم است، رژیم DASH تأثیر مثبتی بر سلامت افراد مبتلا به بیماری های قلبی عروقی دارد.
اگر همین نمک را از جنبه شیمیایی در نظر بگیریم، کلرید سدیم است. سدیم اضافی در بدن به طور مستقیم با نارسایی قلبی مرتبط است. روش مورد بررسی تقریبا به طور کامل چربی، شکر و نمک را از رژیم غذایی حذف می کند. پزشکان به این نتیجه رسیده اند که این رژیم غذایی بهینه برای بیماران قلبی است.
انجمن دیابت ایالات متحده همچنین رژیم DASH را مورد توجه قرار داده است. همانطور که مشاهدات طولانی مدت متخصصان دیابت نشان می دهد، یکی از دلایل اصلی ایجاد دیابت اضافه وزن است. از آنجایی که تغذیه مناسب به بهبود متابولیسم بدن کمک می کند، تأثیر مثبت آن بر افراد مبتلا به دیابت ذکر شده است.
پیشگیری و درمان فشار خون دارای نکات مشترک بسیاری است. بنابراین، رژیم غذایی DASH را نیز می توان در نظر گرفت ابزار موثربرای جلوگیری از فشار خون بالا
قبل از اینکه در نظر بگیرید منوی جزئیات بیشتراین رژیم غذایی، بیایید بفهمیم نام آن به چه معناست و برای چه افرادی در نظر گرفته شده است.
رژیم غذایی DASH (رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا) یک روش تغذیه ای موثر برای کاهش فشار خون در افرادی است که از فشار خون بالا رنج می برند.
این رژیم شامل میوه ها، سبزیجات، غلات، آجیل و حبوبات بیشتر و همچنین محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی است. برنامه تغذیه برای فشار خون بالا شبیه به گیاهخواری است، اما همچنان مقدار کمی گوشت در رژیم غذایی حفظ می شود.
این رژیم در درجه اول ارزشمند است زیرا به کاهش فشار خون کمک می کند، اما اگر اضافه وزن دارید، این رژیم به کاهش وزن نیز کمک می کند. بنابراین رژیم DASH یک روش جادویی است که با آن می توانید دو پرنده را با یک سنگ بکشید - وزن اضافی را از دست بدهید و از شر فشار خون خلاص شوید.
این تکنیک به طور معمول به دو مرحله اصلی تقسیم می شود، مرحله اول کاهش سهم غذا، تغییر ترکیب کیفی آن و حذف کربوهیدرات ها (ماکارونی، محصولات پخته شده، میوه های شیرین) از رژیم غذایی است. مدت این مرحله 14 روز می باشد.
یک منوی نمونه برای روز در مرحله اول به صورت زیر است:
- صبحانه: املت (فقط سفید) با ژامبون و شامپینیون؛
- ناهار: سالمون پخته شده (200 گرم) با ظرف جانبی سبزیجات؛
- شام: مرغ آب پز (200 گرم) با سالاد سبزیجات تازه و آووکادو.
- میان وعده ها: آجیل، هر گونه میوه و سبزیجات، ماست کم چرب.
مرحله دوم فقط به این معنی است که شما باید همه چیز را به نسبت های کاملاً مشخص مصرف کنید. در زیر لیستی از آنچه باید در آن باشد آمده است رژیم روزانهشخصی که از روش DASH استفاده می کند:
- محصولات غلات کامل - 8 وعده (1 وعده = یک تکه نان، یک لیوان پاستا آب پز یا فرنی آماده).
- میوه ها - 4 وعده (1 وعده = 1 میوه، یک مشت میوه خشک یا نصف لیوان آب تازه فشرده).
- سبزیجات - 4 وعده (1 وعده = یک لیوان سبزیجات سبز، نصف لیوان آب میوه یا سبزیجات با رنگ متفاوت).
- محصولات لبنی - 3 وعده (1 وعده = 150 میلی لیتر شیر کم چرب، 150 میلی لیتر ماست طبیعی یا 50 گرم پنیر سفت).
- پروتئین های حیوانی - 200 گرم (ماهی، تخم مرغ، گوشت های رژیمی).
- حبوبات، آجیل، دانه ها - 1 وعده (1 وعده = 40 گرم آجیل، یک چهارم فنجان تخم کدو یا آفتابگردان، نصف لیوان نخود یا لوبیا آب پز).
- چربی ها - 3 وعده (1 وعده = 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی یا 1 قاشق غذاخوری سس مایونز)؛
- شیرین - 0.5 وعده (1 وعده = 1 قاشق غذاخوری مربا یا شکر، یک قاشق بستنی میوه، نصف لیوان نوشابه شیرین)؛
- مایع - 2 لیتر. همچنین 1 وعده نوشیدنی الکلی برای یک زن و 2 وعده برای یک مرد مجاز است (1 وعده = 30 میلی لیتر کنیاک یا ودکا، 120 میلی لیتر شراب، 220 میلی لیتر آبجو).
تا زمانی که با رژیم DASH آشنا شدم، در تلاشم برای کاهش وزن گزینه های مختلفی را امتحان کردم. گندم سیاه، کفیر، پروتئین کربوهیدرات، گیاهخواری... کیلوگرم ها به سرعت از بین رفتند و حتی سریعتر برگشتند. تجربه من فقط تایید کرد: این رژیم ها برای کاهش وزن پایدار بدون آسیب به سلامتی بی تاثیر هستند.
وقتی 40 ساله شدم، شروع کردم به دنبال راهی نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای حل مشکلات سلامتی در حال ظهور. من رتبه‌بندی سالانه رژیم‌های غذایی را از ایالات معتبر آمریکایی مشاهده کردم. اخبار و گزارش جهان ‘ س. رژیم غذایی حرف اول را می زندخط تیرهیا "یک رژیم غذایی توصیه شده برای همه". این چیزی است که من نیاز دارم!
متخصصان تغذیه آمریکایی موسسه ملیمراقبت های بهداشتی آن را برای کسانی که نیاز به کاهش دارند توسعه داده است فشار بالا. از این رو نام خط تیره – رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا این بهترین ترکیبی است که رژیم های غذایی گیاهی و مدیترانه ای ارائه می دهند. کارشناسان یک برنامه غذایی انعطاف پذیر از محصولات موجود برای آن ایجاد کرده اند مردم عادی. مطالعات فواید بدون شک این رژیم را نشان داده اند: کاهش وزن پایدار و طولانی مدت، توانایی کاهش فشار خون در کمتر از 2 هفته بدون دارو، و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2، حمله قلبی و بیماری قلبی.
رژیم DASH باید سبک زندگی شما شود. و حتی بهتر - روش زندگی کل خانواده. تنها در این صورت است که می توانید انتظار کاهش وزن پایدار و بهبود سلامت را داشته باشید. مزیت بدون شک این است که شما مجبور نیستید غذاهای فوق العاده گران قیمت بخرید. مکمل های غذاییو نوشیدنی. و شما می توانید شروع به صرفه جویی در داروها کنید!
نحوه پیروی از رژیم غذایی DASH
ساده است. هر روز باید شامل 3 وعده غذایی اصلی و دو میان وعده باشد. صبحانه بر پایه غلات کامل است. اساس ناهار و شام سبزیجات رنگارنگ کم کالری با سطح فیبر بالا و پروتئین بدون چربی (مرغ، ماهی، گوشت گاو) است. این رژیم غذایی قند، گوشت قرمز، چربی اشباع شده، نوشابه را حذف می کند و نمک را به شدت محدود می کند. منوی رژیم غذایی روزانه DASH شامل:
– غلات و غلات: 4-6 وعده. 1 وعده - نصف فنجان (برنج قهوه ای، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، جو مروارید) یا 1 تکه نان غلات کامل؛
– سبزیجات (همه سبزیجات سبز و کاهو، هویج، گوجه فرنگی، گل كلمو کلم بروکلی): 4-5 وعده. 1 وعده – نصف فنجان سبزیجات تازه، آب پز یا پخته خرد شده. اگر به سبزیجات عادت ندارید یا واقعاً آنها را به شکل طبیعی دوست ندارید، سعی کنید سبزیجات را در یک سوپ پوره پنهان کنید یا با سبزیجات املت درست کنید.
– میوه ها (آناناس، زردآلو، هلو، توت فرنگی، سیب، پرتقال، موز): 4-5 وعده. 1 وعده - یک چهارم فنجان میوه خشک یا 1 میوه تازه متوسط؛
–لبنیات کم چرب یا بدون چربی: 2-3 وعده. 1 وعده - 1 فنجان شیر یا ماست یا 45 گرم پنیر. بر اساس پنیر نرم و ماست طبیعی، می توانید سس ها و سس های سالاد را با اضافه کردن آب لیمو و گیاهان درست کنید.
– گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ:نه بیشتر از 6 وعده 1 وعده – 30 گرم گوشت پخته شده، مرغ، ماهی یا 1 تخم مرغ;
– آجیل (گردو، فندق، بادام هندی، بادام، آفتابگردان و تخمه کدو تنبل) و حبوبات: 4-5 وعده در هفته. 1 وعده - 30 گرم آجیل یا نصف فنجان لوبیا، نخود، عدس پخته شده؛
– روغن سبزیجات: 2-3 وعده. 1 وعده - 2 قاشق چایخوری.
رژیم DASH: از کجا شروع کنیم
برای پیروی از این رژیم، نیازی به ایجاد تغییرات شدید در زندگی خود ندارید. هر روز تغییرات کوچکی در عادات غذایی خود ایجاد کنید تا زمانی که رژیم غذایی شما به طور کامل با اصول DASH مطابقت داشته باشد.
اول از همه، چند روز قبل از شروع، همه چیزهایی که می خورید را یادداشت کنید: صبحانه، ناهار، شام، میان وعده ها. یادداشت های خود را تجزیه و تحلیل کنید و مشخص کنید که دقیقاً چه چیزی را باید تغییر دهید و تا چه حد ریشه ای خود را تغییر دهید عادات غذایی. در اینجا چند راه برای انتقال هموار به رژیم غذایی DASH وجود دارد:
– اگر در حال حاضر سبزیجات کمی در رژیم غذایی شما وجود دارد، ابتدا سعی کنید حداقل یک وعده برای ناهار یا شام اضافه کنید.
- اگر الان اصلا میوه نمی‌خورید، یک میوه در روز به عنوان میان وعده اضافه کنید یا ماست طبیعی را با انواع توت‌ها مخلوط کنید.
- برچسب های روی محصولات را مطالعه کنید و آنهایی را انتخاب کنید که حاوی چربی های ترانس، رنگ های مصنوعی و طعم دهنده نیستند.
- به تدریج لبنیات کم چرب و کم چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید: به عنوان مثال، یک لیوان کفیر یک ساعت قبل از خواب.
- غلات معمولی خود را با غلات کامل جایگزین کنید: به عنوان مثال، به جای فرنی پخت و پز فوریفرنی غلات کامل را برای صبحانه آماده کنید؛
- در زمستان و بهار از سبزیجات، میوه ها و انواع توت های منجمد استفاده کنید.
– اگر به آجیل حساسیت دارید، دانه ها و حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
چگونه کالری را کاهش دهیم
برای کاهش وزن با رژیم DASH، باید کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اینجا چندتایی هستند راه های ساده:
- میوه های بیشتری بخورید: به عنوان مثال، کیک را با گلابی جایگزین کنید، تا 200 کیلو کالری ذخیره کنید.
- سبزیجات بیشتری بخورید: به عنوان مثال، به جای 150 گرم سینه مرغ، 80 گرم مصرف کنید و 1.5 فنجان سبزیجات به آن اضافه کنید و بیش از 50 کیلو کالری صرفه جویی کنید.
- غذاهای کم چرب و کم چرب بیشتری بخورید: به عنوان مثال، بستنی را با ماست منجمد خانگی جایگزین کنید، تا 70 کیلو کالری صرفه جویی کنید.
- به تدریج اندازه بخش ها را کاهش دهید: برای "فریب دادن" بدن خود، یک بشقاب با قطر کوچکتر بردارید.
– بیشتر آب بنوشید: هدف شما 1.5 لیتر در روز است.
- همیشه برچسب های فروشگاه را بخوانید: محصولات کم چرب اغلب حاوی کالری بیشتری هستند.
نمونه منوی رژیم غذایی DASH
صبحانه:یک فنجان میوه خرد شده، ماست طبیعی، چای شیر.
اولین میان وعده: 30 گرم آجیل
شام:اسپاگتی با سس بولونیز، سالاد برگ سبز با سس ماست.
میان وعده دوم:سیب.
شام:نان پیتا نازک پر شده با سینه مرغ، سبزیجات، گوجه فرنگی و پنیر کم چرب.
همانطور که می بینید، رعایت این رژیم بسیار ساده است. ممنوعیت های سختگیرانه زیادی وجود ندارد و محصولات مجاز برای تأمین تغذیه سالم و مناسب برای کل خانواده کافی است. و نتیجه این است بدن باریکو سلامتی
رژیم دشیا رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (یک رویکرد غذایی برای پیشگیری از فشار خون بالا) یک رژیم غذایی ویژه است که برای درمان فشار خون بالا طراحی شده است. این رژیم همچنین به جلوگیری از فشار خون بالا کمک می کند. و آنچه مهم است این است که به لطف Dash می توانید وزن کم کنید.
رژیم غذایی دش در ابتدا به عنوان درمانی برای فشار خون بالا ساخته شد. با این حال، مطالعات و بررسی ها اثربخشی رژیم غذایی را نه تنها در ارتباط با بهبود عملکرد قلب، عادی سازی سطح کلسترول، کاهش فشار خون ثابت کرده است، بلکه موفقیت قابل توجهی در کاهش وزن و بهبود را نیز خلاصه کرده است. فرآیندهای متابولیک. رژیم غذایی دش را می توان برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، دیابت، بیماری های کلیوی و سرطان استفاده کرد.
این رژیم وعده نتایج سریع را نمی دهد، اما پایه ای محکم برای سلامتی و زیبایی می گذارد. از خیلی های دیگر رژیم های درمانیچیزی که Dash را متمایز می کند این است که با محدودیت های سخت آسیبی نمی رساند.، اما در عین حال به شما امکان می دهد وزن را عادی کنید و وضعیت عمومی خود را بهبود بخشید.
برای چندین سال متوالی، رژیم دش در ایالات متحده محبوب ترین رژیم غذایی از جمله رژیم های غذایی سالم در نظر گرفته شد.و همچنین از جمله راه های پیشگیری از دیابت است. همچنین یکی از موقعیت های پیشرو در بین رژیم های غذایی از نظر اثرات بهبود سلامت بر قلب را به خود اختصاص داد. در رتبه بندی برای سهولت و راحتی، و همچنین در رتبه بندی برای اثربخشی کاهش وزن، در ده برتر قرار گرفت.
قوانین اساسی رژیم دش
این رژیم متعادل در نظر گرفته می شود (برخلاف رژیم کم کربوهیدرات که منوی آن فقط شامل مصرف پروتئین در طول هفته است) به این معنی که سطح پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی نزدیک به نرمال است. این امر به ویژه برای افرادی که از فشار خون بالا رنج می برند بسیار مهم است. داش انواع مختلفی را ارائه می دهد منوی خوشمزه، که می توان آن را به دلخواه تغییر داد، نکته اصلی این است که قوانین کلی بخش های روزانه را دنبال کنید. با گذشت زمان، در صورت تمایل، می توانید به رژیم گیاهخواری روی بیاورید.رژیم غذایی طوری طراحی شده است که در هر صورت موثر باشد.
رژیم غذایی مناسب
برای ایجاد رژیم غذایی صحیح روزانه طبق رژیم دش، شما باید هدف را در نظر بگیرید - کاهش وزن یا سالم تر شدن. اگر نیاز به کاهش وزن دارید، باید منوی رژیم غذایی خود را ایجاد کنید تا کالری دریافتی کمتر از حد قابل قبول باشد. واقعیت این است که داش در ابتدا نه بر کمیت، بلکه بر کیفیت غذا متمرکز است.
منوی روزانه Dash را می توان بر اساس قوانین عمومیرژیم هایی که غذاهای قابل قبول را در بخش های خاص تجویز می کنند.
جیره روزانه رژیم دش بر اساس قوانین زیر تشکیل می شود:
- 8 واحد از محصولات غلات کامل که یک واحد آن یک تکه نان یا نصف لیوان پاستا یا فرنی آماده است.
- 2 واحد چربی - یک قاشق روغن زیتون یا بذر کتان؛
- 5 واحد میوه، که یک وعده میوه است، یک چهارم فنجان میوه خشک، 1/2 فنجان آب میوه؛
- 3 دوز محصولات لبنی کم چرب - 50 گرم پنیر سفت، 0.15 لیتر شیر؛
- 5 واحد سبزیجات که یک واحد آن یک لیوان سبزی سبز یا ½ لیوان سبزی آب پز است.
- پروتئین مورد نیاز به مقدار 0.2 کیلوگرم گوشت یا ماهی بدون چربی، تخم مرغ؛
- شیرینی - حداکثر 5 واحد در هفته:یک قاشق چایخوری مربا، عسل، یک توپ شربت خانگی؛
- حبوبات، آجیل، دانه ها - 5 وعده در هفته، که در آن یک وعده 40 گرم آجیل است.
- مایع - حداکثر دو لیتر در روز آب تمیز، چای سبز، آب میوه.
سود
فواید رژیم دش برای کاهش وزن هم توسط دانشمندان و هم توسط بررسی افرادی که آن را انتخاب کرده اند تأیید شده است. اثر کاهش وزن ویژه با ترکیب رژیم غذایی با ورزش هوازی به دست می آید.مطالعات پزشکی رژیم دش در این مورد حاکی از کاهش وزن 8-9 کیلوگرمی در یک دوره چهار ماهه است. بدون ورزش، رژیم دش باعث کاهش وزن کمتری شد. این به این معنی است که اثر کاهش وزن دش سریع نیست، بلکه پایدار و طبیعی است.
روش کاهش وزن دارای مزایای زیر است:
- کاهش وزن با تغذیه مناسب بدون احساس گرسنگی، ناراحتی یا محدودیت های شدید در منو اتفاق می افتد.
- ارتقای سلامت، پیشگیری از بیماری های جدی؛
- سهولت استفاده، سهولت کاهش وزن؛
- در دسترس بودن، کم هزینه بودن محصولات؛
- حداقل محدودیت ها
رژیم دش یک روش خوب، آسان، ایمن و سالم برای کاهش وزن است. محدود به زمان نیست. ترکیب غنی از ویتامین ها و ریز عناصر در رژیم غذایی به بهبود وضعیت پوست، مو و ناخن کمک می کند. کاهش وزن با رژیم دش به آرامی اتفاق می افتد و به خوبی تثبیت می شود. مهم: هنگام کاهش وزن، بهتر است الکل را کنار بگذارید.
رژیم غذایی داش برای فشار خون بالا به گونه ای طراحی شده است که به لطف گنجاندن غذاهای سرشار از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فیبر گیاهی و پروتئین در منو، باعث بهبود سلامت فردی مبتلا به فشار خون بالا می شود. این عناصر هستند که امکان تنظیم فرآیندهای بدن را فراهم می کنند که تأثیر مفیدی بر سلامت بیماران مبتلا به فشار خون دارند.
رژیم فشار خون داش یک رویکرد رژیمی برای درمان فشار خون بالا است که باعث کاهش تدریجی وزن می شود و دارای سابقه کارآیی ثابت شده است.
محصولات به صورت جزئی مصرف می شوند. 1 وعده ممکن است حاوی: نصف لیوان فرنی، یک تکه نان، 100 گرم گوشت، یک قاشق چایخوری کره، 250 گرم لبنیات، یک کاسه سبزی یا میوه خام یا پخته به انتخاب شما باشد.
- 2 وعده گوشت یا ماهی بخورید؛
- شیرینی ها را به 4 وعده در هفته محدود کنید.
- 2 وعده لبنیات در روز؛
- میوه ها و سبزیجات - 5 وعده در روز؛
- حداقل 7 وعده غلات در روز مصرف کنید.
- چربی ها و روغن ها - حداکثر 2 وعده در روز.
منوی هفته
از آنجایی که محصولات زیادی وجود دارد که به راحتی می توان آنها را در منوی Dash گنجاند و وعده های غذایی می تواند از 6 تا 8 باشد، تنوع رژیم بسیار آسان است.
نمونه منوی رژیم غذایی دش برای یک هفته:
دوشنبه
- صبحانه - بلغور جو دوسر با توت فرنگی یا میوه های خشک، سیب، 0.2 لیتر آب پرتقال تازه، 1.5٪ شیر 0.2 لیتر؛
- خوراک مختصر- اولین ساندویچ با سینه بوقلمون، کاهو، گوجه فرنگی؛
- شام- ماهی پخته شده با لوبیا خورشتی، سالاد سبزیجات؛
- عصرانه- پرتقال دوم؛
- شام- سوپ سبزیجات، نان غلات کامل؛
- قبل از خواب- یک لیوان کفیر کم چرب.
سهشنبه
- گلابی، ماست 0.2 لیتر؛
- سیب دوم؛
- یک لیوان شیر پخته تخمیر شده کم چرب.
چهار شنبه
- اولین مشت آجیل مخلوط؛
- یک جفت کیوی؛
- پنیر دلمه، سالاد سبزیجات؛
پنج شنبه
- فرنی بلغور جو دوسر با توت فرنگی یا میوه های خشک، پرتقال، 0.2 لیتر آب آلو تازه فشرده، 0.2 لیتر شیر یک و نیم درصد؛
- اولین ساندویچ با سینه مرغ، کاهو، گوجه فرنگی؛
- ماهی پخته شده با لوبیا خورشتی، سالاد سبزیجات؛
- سیب دوم؛
- سوپ سبزیجات، نان غلات کامل؛
- یک لیوان کفیر کم چرب
جمعه
- پنیر دلمه، نان چاودار، دانه های غلات کامل، 0.2 لیتر آب سیب تازه فشرده، 0.2 لیتر شیر یک و نیم درصد؛
- گریپ فروت، ماست 0.2 لیتر؛
- ماکارونی با پنیر، سالاد سبزیجات، گوجه فرنگی؛
- سیب دوم؛
- گوشت گاو آب پز پخته شده با سیب زمینی؛
- یک لیوان ماست طبیعی
شنبه
- فرنی شیر با گندم سیاه، یک ساندویچ با پنیر، کمی کره؛
- اولین مشت آجیل مخلوط؛
- آب پز شده سینه مرغبا برنج، خورش سبزی؛
- دو عدد کیوی؛
- پنیر دلمه، سالاد سبزیجات؛
- شیر 0.2 لیتر یک و نیم درصد.
رستاخیز
- دانه های غلات 0.15 کیلوگرم، چای، شیر 0.2 لیتر یک و نیم درصد؛
- گریپ فروت اول؛
- گوشت گاو آب پز، سالاد سبزیجات؛
- کفیر 0.2 لیتر؛
- بوقلمون پخته با سبزیجات؛
- یک لیوان ماست کم چرب
مهم:برای کاهش وزن با رژیم دش، بهتر است آب میوه ها را با قسمت هایی از میوه جایگزین کنید.
دستور پخت غذا
غذاهای سالم برای کاهش وزن با تغذیه Dash به راحتی آماده می شوند محصولات خوشمزهکه به شما کمک می کند احساس بهتری و لاغری داشته باشید.
لوبیا آب پز با گوجه فرنگی و سیب
محصولات:
- لیوان لوبیا قرمز؛
- حبه سیر؛
- روغن زیتون؛
- گوجه فرنگی 0.2 کیلوگرم؛
- سیب.
دستور آشپزی:
- لوبیاها را به مدت هشت ساعت از قبل خیس کرده و سه برابر آب بریزید بجوشانید.
- سیر، گوجه فرنگی، سیب را خرد کنید تا پوره شود. گرم کنید، مخلوط کنید.
- با لوبیا مخلوط کنید؛
- با آبلیمو فصل کنید.
سالاد سیب و زغال اخته
محصولات:
- سیب؛
- نصف لیوان زغال اخته خشک؛
- یکی دو قاشق غذاخوری گردوی خرد شده؛
- یکی دو قاشق غذاخوری تخمه آفتابگردان بدون نمک؛
- 0.15 کیلوگرم سالاد؛
- یکی دو قاشق غذاخوری آب لیمو؛
- 50 گرم سس سالاد کم چرب
دستور آشپزی:
- سیب را برش دهید؛
- آب لیمو را روی آن بریزید؛
- اجزا را مخلوط کنید
هیک پخته شده در سس لیمو
محصولات:
- فیله شاه ماهی;
- لامپ؛
- لیمو؛
- هویج؛
- 0.2 کیلوگرم کرفس؛
- قاشق قاشق غذاخوری روغن های زیتون
دستور آشپزی:
- لیمو را در مخلوط کن خرد کنید و با کره مخلوط کنید.
- هویج، کرفس، پیاز را به مدت 5 دقیقه بجوشانید. در آب جوش؛
- سبزیجات را بیرون بیاورید، فیله را اضافه کنید.
- هیک را بجوشانید؛
- سبزیجات را له کنید، لیمو را اضافه کنید، به عنوان غذای جانبی برای ماهی استفاده کنید.
اسپاگتی با گوجه فرنگی و پنیر رنده شده
