کاهش برنامه غذایی برای مردان تمرین در حین برش. کربوهیدرات های آهسته مصرف کنید

پس از تمرین موفق با وزنه، بدنسازان تازه کار و با تجربه، علاوه بر توده عضلانیمقدار زیادی چربی اضافی بدست آورید آنابولیسم غالب در بدن انسان به ورزشکار اجازه نمی دهد که فقط عضلات را بدون ظاهر شدن لایه چربی پمپ کند. ورزشکاران برای ایجاد یک پیکره تراشیده و سوزاندن چربی، از خشک کردن به اصطلاح استفاده می کنند. این فرآیند کارآمد تجزیه لیپیدها بر اساس کاهش گلیکوژن در عضلات است.

گلیکوژن محل ذخیره کربوهیدرات ها است. یعنی کسب توده عضلانی بدون چربی و تمیز با سوزاندن کربوهیدرات ها اتفاق می افتد. خشک کردن بدن شامل تهیه یک رژیم غذایی خاص و انجام تمرینات خاصی با هدف ایجاد کانتور بدن است.

تحت هیچ شرایطی نباید رژیم کتونی بگیرید. با کمبود کربوهیدرات ها و گلوکز، بدن شروع به مصرف گلیکوژن و سپس چربی ها می کند. مواد مغذی پیچیده به آرامی سوزانده می شوند، اما مشکل اصلی این است که اجسام کتون در نتیجه کمبود گلوکز باقی می مانند. آنها خون را اسیدی می کنند و بدن را مسموم می کنند که بر کلیه ها تأثیر منفی می گذارد. این امر به ویژه در صورت استفاده از تقویت کننده های مختلف رشد عضلانی خطرناک است.

برای جلوگیری از چنین پدیده ناخوشایندی، یک مرد باید مقدار کربوهیدرات های مصرفی خود را به تدریج کاهش دهد؛ آنها را نمی توان به طور کامل حذف کرد. بنابراین اولین نیاز تغذیه مناسبدر طول دوره خشک شدن بدن - کاهش حجم بخش ها با حفظ وعده های غذایی متعدد. تعداد وعده های غذایی روزانه از 4 تا 6 بار است، وعده های غذایی باید کم باشد، سطح پروتئین باید در سطح مناسب حفظ شود.

به دلیل کاهش گلیکوژن عضلانی در نتیجه تمرین، میزان انرژی به شدت کاهش می یابد. در این راستا احیای ذخایر آن ضروری است. این را می توان با کاهش زمان بین وعده های غذایی انجام داد. چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟ مقدار لازم برای هر فرد کاملاً فردی است.

هرکسی باید این شاخص را برای خود انتخاب کند و هدف خود را در طول دوره کاهش وزن در نظر بگیرد (چند کیلوگرم وزن باید کم شود تا بهترین تعریف عضلانی به دست آید). شما نمی توانید کربوهیدرات ها را به طور کامل کنار بگذارید! مقدار آنها در رژیم غذایی روزانه باید حداقل 40-45٪ از کل محتوای کالری (حداقل) باشد. 2 گرمبه ازای هر 1 کیلوگرم وزن). فرنی، آجیل، سبزیجات و میوه های شیرین نشده می توانند تامین کننده خوبی از کربوهیدرات ها باشند.

غذا در طول خشک شدن باید سرشار از پروتئین باشد. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شما باید حداقل 1.1-1.5 گرم پروتئین مصرف کنید. 2-3 گرم(برای حفظ هر چه بیشتر عضلات از تخریب). پروتئین (پروتئین) همیشه برای ماهیچه ها در طول دوره خشک شدن بدن ضروری است. فقط باید از منابع کم چربی تهیه شود (یک گزینه خوب این است که 60-70٪ پروتئین خود را از غذا و بقیه را از طریق غذا دریافت کنید. تغذیه ورزشی).

به دلیل مصرف زیاد آب ممکن است کمی اضافه وزن ظاهر شود اما در عرض 1-2 روز از بین می رود. یک روز قبل از مسابقه یا عکاسی، باید مصرف آب خود را به حداقل برسانید - این به شما امکان می دهد تسکین عمیق تری داشته باشید. برای از بین بردن آب اضافی، حتما نمک را کنار بگذارید - مایعات را در بدن حفظ می کند.

محصولات مجاز

غذا باید در مقادیر معقول مصرف شود. غذاهای اصلی رژیم روزانه باید عبارتند از:

گوشت سفید مرغ یا بوقلمون بدون پوست (آب پز، بخارپز یا خورش).
سفیده تخم مرغ.
فیله ماهی مرکب آب پز.
ماهی لاغر(بهتر است آن را دم بکشید یا دم کنید).
محصولات لبنی را می توان از کفیر و پنیر مصرف کرد، اما میزان چربی آنها نباید بیش از 3٪ باشد. فقط در دو هفته اول خشک شدن باید خورده شود. فرنی بلغور جو و گندم سیاه با آب، ماکارونی چاودار، کلم بروکلی، سبزی، کدو سبز و کاهو، گریپ فروت و سیب سبز نیز مفید خواهد بود.
در هوای گرم خوردن سبز یا مفید خواهد بود چای گیاهی(زنجبیل یا بابونه).

به یاد داشته باشید که نتیجه خشک کردن بدن تا حد زیادی به تعداد کالری مصرفی ورزشکار بستگی دارد. بنابراین، نه تنها مفید خواهد بود، بلکه حتی توصیه می شود کالری دریافتی از غذا را پیگیری کنید و روزانه خود را وزن کنید. نتیجه این دوره سخت در زندگی هر مردی، چهره ای زیبا و حجاری شده خواهد بود که خواهد شد برای مدت طولانیتا صاحبش را راضی کند

نمونه رژیم غذایی

با استفاده از رژیم غذایی روزانه زیر به عنوان مثال، می توانید یک منوی مناسب برای کشیدن عضلات ایجاد کنید یا برای کمک با یک متخصص تغذیه تماس بگیرید:

صبحانه - بلغور جو دوسر، جفت تخم مرغ آب پزآب پز نرم؛
وعده دوم - شیک پروتئین، میوه؛
ناهار - آبگوشت کم چرب، یک تکه گوشت (فیله مرغ یا گوشت گاو)، چند نان سبوس دار؛
میان وعده بعد از ظهر - پنیر با عسل یا سالاد، سبزیجات و میوه ها؛
شام - کتلت بخارپز، سالاد سبک؛
شام دوم - کفیر یا سبوس کم چرب.

مقدار غذایی که می خورید را خودتان باید انتخاب کنید. نوشتن تعداد مشخصی از گرم غیرممکن است، زیرا این یک سوال فردی است که به برنامه روزانه، شبنم، آب و هوا بستگی دارد. تناسب اندام، تیپ بدنی و غیره

در هر صورت بهتر است بیش از 200 تا 350 گرم غذا در یک وعده نخورید تا بار معده ایجاد نشود.

بنابراین، آموزش نیز باید در طول دوره خشک شدن تغییر کند. باید روی بارهای با شدت بالا با تکرار زیاد تاکید شود. بهتر است از سوپرست ها و دراپ ست ها استفاده کنید.

از آنجایی که با حداقل دوزهای کربوهیدرات مصرفی حداقل انرژی وجود خواهد داشت، وزن کار را 20-30٪ کاهش دهید. این به جلوگیری از ریزتروما و استرس در بدن کمک می کند، به این معنی که عضلات سریعتر بهبود می یابند. اما در عین حال رشد آنها متوقف خواهد شد.

طراحی یک برنامه مدار به شما کمک می کند تا به نتایج بهتری دست یابید. ماهیت آن به شرح زیر است: ما 7-8 تمرین را برای همه گروه های عضلانی انجام می دهیم و آنها را 2-3 بار به صورت دایره ای اجرا می کنیم (در یک چرخه از هر تمرین 2 رویکرد انجام می دهیم).

تعداد ایده آل تکرار 15 بار است، اگرچه هرکس ویژگی های خاص خود را دارد، بنابراین این تعداد یک عدد ثابت نیست.

می‌توانید دو روز تمرین برای خشک کردن ماهیچه‌های مردانه مثال زیر بزنید:

روز 1

روز 2

به یاد داشته باشید که تمرین شما نباید تمرینات قدرتی باشد، بلکه باید تمرینات حجمی باشد.

کاردیو را فراموش نکنید

ضروری است که ورزش هوازی را به هفته تمرین خود اضافه کنید، زیرا به لطف آن بدن نه تنها در حین تمرین، بلکه در هنگام استراحت نیز چربی می سوزاند. یک یا دو بار در هفته می توانید 30 تا 60 دقیقه زمان را برای چنین فعالیت هایی اختصاص دهید. این می تواند دویدن در بیرون یا روی تردمیل، دوچرخه سواری یا استفاده از سایر تجهیزات قلبی باشد.

حتما هر روز صبحانه بخورید، زیرا متابولیسم طبیعی بدن نباید مختل شود.
حذف کامل چربی ها می تواند بر وضعیت ورزشکار تأثیر منفی بگذارد: مو شروع به ریزش می کند و پوست بدتر می شود. توصیه می شود چربی های اشباع شده - پنیر، شیر، زرده را حذف کنید تخم مرغ، گوشت خوک، گوشت خوک و بره، سس مایونز و کره، پودر کاکائو خوب و چربی های سالمموجود در انواع مختلف ماهی دریاییو در انواع آجیل (فندق، کاج و گردو).
هنگام خشک کردن، غذاهای شیرین و محصولات آردی را فراموش کنید، از خوردن تنقلات مضر برای معده خودداری کنید: چیپس، کراکر و سس کچاپ. لیست ممنوعه شامل هر نوع غذای شور و کنسرو می شود.
هرگز قبل از خواب غذا نخورید. اگر احساس گرسنگی می کنید، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید یا یک سیب بخورید، اما بهتر است بخشی از پروتئین را در آب مصرف کنید.
شما باید اغلب (هر 3 ساعت) غذا بخورید، اما در بخش های کوچک.
الکل و سیگار را فراموش کنید.
سعی کنید هر روز آب کافی بنوشید. ورزشکار باید در طول دوره خشک شدن روزانه 2-3 لیتر آب بنوشد.
کربوهیدرات های مصرفی باید سالم و حاوی فیبر (سبزیجات و میوه ها، غلات) باشند.
سعی کنید هر روز بیشتر حرکت کنید - این به سوزاندن کالری اضافی کمک می کند.
شما می توانید 10-15 دقیقه قبل و بعد از تمرین خود به تمرینات کاردیو اضافه کنید. همچنین توصیه می شود قبل و بعد از تمرین مصرف شود

احتمالاً سؤالات زیادی وجود دارد: باید بدوم یا تاب بخورم یا هر دو؟ چگونه به درستی اجرا کنیم و چگونه هنگام خشک کردن به درستی تاب بخوریم؟
بیایید با دویدن شروع کنیم. شما می توانید در 3 گزینه اجرا کنید:

1) صبح با معده خالی. این برای همه آشنا و آشنا است، زیرا اغلب قبل از تابستان می توانید افرادی را در استادیوم ها ببینید که سخت تلاش می کنند وزن کم کنند.

2) پس از آموزش قدرت، زمانی که قبلاً ذخایر گلیکوژن برای کار سخت با وزنه ها تمام شده است.

3) قبل از خواب، یعنی بعد از تمام وعده های غذایی.

فقط این نیست، همه چیز مربوط به ذخایر گلیکوژن در عضلات است. ماهیچه ها انرژی زیادی مصرف می کنندو این انرژی به شکل گلیکوژن در عضلات شما جمع می شود. به بیان ساده، گلیکوژن غذای شما (کربوهیدرات ها)، هر چیزی است که می خورید. در حالی که گلیکوژن زیادی در بدن وجود دارد، چربی نمی سوزد، زیرا... تا زمانی که منبع انرژی دیگری وجود دارد، نیازی به استفاده از چربی به عنوان انرژی نیست. گلیکوژن در صبح بعد از خواب کمترین میزان است، زیرا... شما در طول خواب چیزی نخوردید و ماهیچه های شما حتی در حالت غیرفعال انرژی بسیار زیادی مصرف می کنند. همچنین پس از تمرینات قدرتی به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. همین وضعیت قبل از خواب نیز صدق می کند، زمانی که برای مدتی غذا نخورده اید. اینها بهترین گزینه ها در مواقعی هستند که نیاز به دویدن دارید.

چگونه برای کاهش وزن بدویم؟

سریع یا آهسته؟ چند بار در هفته؟ بهتر است به معنای معمول کلمه اجرا نکنید، اما سریع راه بروید (آهسته آهسته دویدن).زمان از 20 دقیقه تا 60 دقیقه متغیر است، اگرچه بسته به سطح آمادگی جسمانی شما می تواند طولانی تر باشد. چند وقت؟ 3-4 بار در هفته کافی است. اما فوراً می گویم که دویدن تنها چیز در کاهش وزن نیست. همچنین نظارت بر کربوهیدرات های وارد شده به بدن شما بسیار مهم است. راستش را بخواهید، من هرگز دویدن را دوست نداشتم و عمدتاً با کاهش کربوهیدرات ها و خسته نکردن خودم با دویدن خشک می شدم (2-3 بار در هفته به مدت 20 دقیقه می دویدم). به هر حال، من قبلاً در مورد تغذیه در مقاله صحبت کردم: به شما توصیه می کنم آن را بخوانید.

آیا می توانید از تمرینات قدرتی برای کاهش وزن یا لاغری استفاده کنید؟

البته ممکن است و حتی ضروری! معمولاً در اینجا فقط یک چیز می شنوید: بقیه را کوتاه کنید، تکرارهای بیشتری انجام دهید، بین ست ها خفه شوید و غیره. در واقع، این صحیح نیست. به طوری که چربی، و نه عضله، از بین برود (این عمدتا در مورد مردان صدق می کند، زیرا زنان وظیفه حفظ عضلات را ندارند) ماهیچه ها باید استفاده شوند، اما در اثر کار خسته نمی شوند.آنها باید آموزش ببینند تا بدن بداند که شما از آنها استفاده می کنید و به آنها نیاز دارید، سپس در پایان شما واقعاً بدنی لاغر و عضلانی خواهید داشت و نه یک بدن شل با عضلات سوخته.

چگونه در حین کاهش/کاهش وزن تمرین کنیم؟

من به شما توصیه می کنم به همان روشی که برای وزنه تمرین می کنید، تمرین کنید. اینها 6-10 تکرار، 2-4 تمرین در هر گروه عضلانی، در 2-4 رویکرد هستند. چرا؟ اولاً در حین برش ذخایر انرژی کمی دارید و اگر 15 یا بیشتر در یک ست تکرار کنید، به سادگی عضلات خود را می سوزانید. ثانیا، برای یک فرد مستقیم، تمرین در تعداد کمی از تکرارها - در محدوده 6-10 (من از تجربه خودم صحبت می کنم) بسیار مؤثرتر است. دنبال افزایش وزن نباشید، زیرا ... انجام این کار در طول خشک شدن بسیار دشوار و آسیب زا خواهد بود. فقط سعی کنید وزن خود را حفظ کنید، یا اگر احساس می کنید که قدرت کمتری دارید، آن را کاهش دهید. علاوه بر این، در ست های خود به سمت شکست نروید! زیرا این یک تمرین بیهوده است، به خصوص هنگام خشک کردن. نکته این است که عضلات خود را به کار بیاندازید، اما تمام گلیکوژن را از آنها مکش نکنید. به هر حال، می توانید در مقاله بخوانید که آیا امتناع لازم است: شما باید به تدریج وزن کم کنید. اگر افزایش ناگهانی دارید، به عنوان مثال. یا کربوهیدرات ها را به شدت محدود کرده اید، یا خود را با دویدن تمام روز خسته کرده اید، نه تنها عضلات اضافی را می سوزانید، بلکه به سلامتی خود نیز آسیب می رسانید، زیرا. شما باید آن را درک کنید اعضای داخلیشما همچنین به انرژی نیاز دارید و اگر دچار کمبود شدید (استرس شدید) باشد، بدن به طور ملایم از شما تشکر نخواهد کرد... آنچه مهم است نتیجه در دراز مدت است.هدف خود را برای کاهش وزن در یک ماه نداشته باشید. البته می توانید در عرض یک ماه وزن کم کنید، اما این درست تر است که بگوییم به سادگی همراه با ماهیچه های خود "کاهش وزن" خواهید داشت و عواقب جدی برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت. انتظار یک دوره تقریبی را داشته باشید 4-6 ماه. هرچه کندتر وزن کم کنید، نتایج بهتری خواهید داشت.(یعنی پس از اتمام خشک شدن، وزن اضافه نمی کنید اضافه وزن، که اتفاقاً اغلب برای افرادی اتفاق می افتد که در عرض یک ماه ناگهان وزن کم می کنند). مقدار تقریبی چربی خالصی که می توانید در یک ماه بدون آسیب رساندن به سلامتی یا سوزاندن عضلات از دست بدهید، حدود 3-4 کیلوگرم است، نه بیشتر! اگر فردی در یک ماه 5-6 کیلوگرم یا بیشتر از وزن خود را کم کند، 100% برای سلامتی او مضر است، نه اینکه به ماهیچه های از دست رفته اشاره کنیم.

در اینجا یک مثال خوب است:

فرض کنید یک نفر در یک ماه بیش از 5 کیلوگرم وزن کم کرده است. اما علاوه بر این که برای سلامتی او مضر است، در 90٪ موارد پس از این، او بیش از وزنی که از آن شروع به خشک شدن کرد، اضافه می کند، زیرا. بدن متابولیسم را بسیار کند می کند و در حالت "اضطراری" کار می کند و چربی را ذخیره می کند.

مورد دیگر:

در اینجا فرد به تدریج 3-4 کیلوگرم در ماه از وزن خود کم کرد.بدن به تدریج چربی را از دست داد و با متابولیسم کند سازگار نشد، زیرا... هیچ شرایط استرسی برای بدن به شکل محدودیت شدید انرژی وجود نداشت. این نمودارها مشروط هستند، اما نکته اصلی درک ماهیت است و این مهمترین چیز است. باز هم تکرار می کنم، به طور متوسط 4-6 ماه انتظار می رود.بله، سخت است، اما هر چه هدف سخت تر باشد، هنگام رسیدن به هدف، نتیجه دلپذیرتر خواهد بود! :)

با بازگشت به تمرین، نمی توان گفت کدام بهتر است - کار قدرتی یا دویدن، زیرا ... هر جایی مزایا و معایب خود را دارد. بهتر است تمرینات با وزنه و دویدن را با هم ترکیب کنید. ضمناً در اینجا می خواهم اضافه کنم که کار مغز تقریباً 20٪ از کل انرژی یک فرد را مصرف می کند (البته به شرطی که از آن استفاده کنیم) این شوخی نیست دوستان. به همین دلیل است که کار ذهنی بسیار خسته کننده است ... پس سعی کنید مغز خود را نیز تمرین دهید :))

نکته مهم دیگر مربوط به ویتامین ها است. این در هنگام خشک کردن بسیار مفید خواهد بود. شما می توانید مجموعه ای از ویتامین ها را در هر داروخانه خریداری کنید.

سعی کنید بدن خود را احساس کنید، مثلاً اگر ناگهان بیمار شدید، بدن خود را مسخره نکنید و تا زمان بهبودی کامل، به اندازه نیاز بدنتان غذا مصرف کنید.

با تشکر از همه شما برای توجه شما! :) شما می توانید تمام سوالات را در انجمن بپرسید.

مربی شخصی شما آنلاین

مهم! اگر مصمم به رسیدن به نتیجه هستید و می خواهید در اسرع وقتبرای رسیدن به هدف خود (کاهش وزن/کاهش وزن یا خشک کردن بدن خود با ایجاد یک برنامه غذایی/غذایی مناسب، برنامه تمرینی و برنامه روزانه)، سپس از خدمات یک مربی تناسب اندام شخصی به صورت آنلاین استفاده کنید ==>

برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن برای کسانی در نظر گرفته شده است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و یک تجدید نظر بزرگ در بدن خود برای فصل ساحل انجام دهند. اما این برنامه نه تنها مشکل اضافه وزن را حل می کند، بلکه برای بدنسازان با تجربه تر، به عنوان مثال، کسانی که برای مسابقات آماده می شوند نیز مناسب است. و در پایان مقاله در مورد.

برنامه آموزشی برای خشک کردن بدن: اهداف و اهداف

هدف از این برنامه سوزاندن چربی زیر پوست است. برای شش درس در هفته طراحی شده است سالن ورزش. مدت زمان برنامه 12-4 هفته است و بستگی به این دارد که آیا به سطح مطلوب کاهش وزن رسیده اید یا خیر. آن دسته از ورزشکارانی که سطح تمرین متوسطی پشت سر خود دارند باید در برنامه ارائه شده شرکت کنند. بنابراین، برای مبتدیان نیست.

برای انجام تمرینات شما نیاز دارید:

شبیه سازها
دمبل ها
میله ها

برنامه آموزشی برای خشک کردن بدن: شرایط اجرا

این برنامه شامل تمرین هر گروه عضلانی دو بار در هفته است. این طرح به شرح زیر است: سه روز تمرین و یک روز استراحت. شما باید در هر تمرین بهترین کار را انجام دهید، زیرا باید حداکثر کالری را بسوزانید. استراحت بین تمرینات فقط 30-35 ثانیه است. تعداد تکرارهای هر تمرین 12-15 است.

در مورد وزن بار. حداکثر وزن مورد استفاده برای رویکرد اول به گونه ای است که تعداد تکرارهای مشخص شده را می توان تکمیل کرد. برای انجام روش های باقی مانده، وزن باید چند کیلوگرم کاهش یابد. با این حال، نباید تمرین را آسان بیابید. او باید تا حد امکان بر خودش مسلط شود. در غیر این صورت به نتیجه نخواهید رسید.

برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن: تمرینات اضافی، تغذیه

ورزش برای کاهش وزن بدون ورزش هایی مانند کاردیو که نباید خسته کننده باشد اجتناب ناپذیر است. توصیه می شود دو بار در روز ورزش های قلبی را انجام دهید: 20-30 دقیقه صبح و عصر. که در صبحگاهقبل از صبحانه، در شب - سه ساعت قبل از خواب.

چرا توصیه نمی شود بلافاصله قبل از وزنه زدن تمرینات قلبی را انجام دهید، زیرا تأثیر تمرین اصلی کاهش می یابد.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و بعد از آن عضلات درگیر را بکشید.

اگر هدف شما کاهش وزن و چربی سوزی است، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. در غیر این صورت تمام تلاش شما در ورزشگاه بیهوده خواهد بود. برای این کار یک رژیم غذایی ویژه برای کاهش وزن انتخاب کنید. توصیه می شود با متخصصین تغذیه مشورت کنید.

علاوه بر رژیم غذایی برای کاهش وزن، باید از تغذیه ورزشی نیز استفاده کنید.

برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن: مجموعه ای از تمرینات

حال به سراغ آشنایی با مجموعه می رویم.

روز 1. تمرین عضلات سینه، سه سر و عضلات شکم

پرس نیمکت دمبل که روی یک نیمکت افقی قرار دارد. رویکردها: 3، تکرار: 12.

مگس های دمبل شیب دار. رویکردها: 3، تکرار: 12.

کاهش بازوها در شبیه ساز پروانه. رویکردها: 3، تکرار: 12.

پرس نیمکت فرانسوی. رویکردها: 4، تکرار: 15.

اکستنشن عضله سه سر با دو دست بلوک بالایی. رویکردها: 3، تکرار: 12.

اکستنشن سه سر بازو یک دست. رویکردها: 3، تکرار: 12.

چرخاندن روی بلوک بالایی. رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

بلند کردن پاهای آویزان انجام رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

روز 2. تمرین پشت و عضله دوسر

کشش. رویکردها: 4، تکرار: 15.

هنگام نشستن بلوک پایینی را به سمت کمر بکشید. رویکردها: 3، تکرار: 12

افزایش فشار خون رویکردها: 3، تکرار: 12.

حلقه دمبل متمرکز برای عضلات دوسر بازو. رویکردها: 4، تکرار: 15.

حلقه دو سر بازو با نوار EZ. رویکردها: 3، تکرار: 12.

روز 3. تمرین عضلات شانه، ساق پا و شکم

اسکات. رویکردها: 4، تکرار: 15.

کشش پا در شبیه ساز در حالت نشسته. رویکردها: 3، تکرار: 12.

ددلیفت روی پاهای مستقیم رویکردها: 3، تکرار: 12.

شین نشسته رویکردها: 3، تکرار: 12.

پرس دمبل نشسته. رویکردها: 4، تکرار: 15.

بازو را به طرف بلوک پایینی جمع کنید. رویکردها: 3، تکرار: 12.

بالا بردن جانبی دمبل. رویکردها: 3، تکرار: 12.

با هالتر شانه بالا می اندازد. رویکردها: 4، تکرار: 15.

کرانچ روی بلوک. رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

بلند کردن پاهای آویزان رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

روز 4. تمرین قفسه سینه، سه سر و عضلات شکم

پرس دمبل شیبدار. رویکردها: 4، تکرار: 15.

فشار دمبل روی یک نیمکت افقی، دراز کشیده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

دمبل روی یک نیمکت افقی، دراز کشیده بالا می آید. رویکردها: 3، تکرار: 12.

دست های خود را در یک کراس اوور به هم نزدیک کنید. رویکردها: 3، تکرار: 12.

اکستنشن بلوک فوقانی سه سر بازو. رویکردها: 4، تکرار: 15.

فرنچ پرس، ایستاده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

بالا بردن بدن روی نیمکت شیب دار با وزنه. رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

بلند کردن پا. ست ها: 4، تکرار: 25

روز 5. تمرین پشت و عضله دوسر

پایین کشیدن بلوک فوقانی به قفسه سینه در حالی که نشسته اید. رویکردها: 4، تکرار: 15.

در حالی که روی شیب ایستاده اید، دمبل تا کمر ردیف می شود. رویکردها: 3، تکرار: 12.

پارو زدن هالتر تا کمر در حالی که خم شده ایستاده اید. رویکردها: 3، تکرار: 12.

حلقه هالتر روی نیمکت اسکات. رویکردها: 4، تکرار: 15.

بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

روز 6. تمرین عضلات شانه، ساق پا و شکم.

پرس پا در شبیه ساز. رویکردها: 4، تکرار: 15.

لانژ با هالتر. رویکردها: 3، تکرار: 12.

خم شدن پا در شبیه ساز، دراز کشیدن. رویکردها: 4، تکرار: 15.

دد لیفت. رویکردها: 3، تکرار: 12.

ساق پا ایستاده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

پرس هالتر نشسته. رویکردها: 4، تکرار: 15.

بلند کردن دمبل از طرفین در حالت ایستاده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

بالا بردن دمبل ها به طرفین روی یک تکیه گاه. رویکردها: 3، تکرار: 12.

هالتر در حالت ایستاده به سمت سینه ردیف می شود. رویکردها: 3، تکرار: 12.

بلند کردن بدن. رویکردها: 4، تکرار: 25.

بلند کردن همزمان تنه و پاها. رویکردها: 4، تکرار: 25.

این کل برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن است! طبق این برنامه تمرین کنید و نتایج شما را منتظر نخواهد گذاشت!

موفق باشید!

تمرینات قلبی ساده برای کاهش وزن

تعداد زیادی افسانه در مورد ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی وجود دارد. اغلب به زنان گفته می شود که بدون یک ساعت و نیم پیاده روی سنتی، چربی نمی سوزانند. این از نظر فیزیولوژیکی قابل توجیه نیست.

هر تمرین قلبی برای کاهش وزن نه تنها چربی می سوزاند، بلکه قلب را نیز تقویت می کند و شدت بالای 60 درصد حداکثر ضربان قلب مؤثرتر از 50 تا 60 درصد کلاسیک خواهد بود، زیرا بدن در حین کار پویا انرژی بیشتری مصرف می کند. در طول راه رفتن آهسته و صحبت در مورد "چیزی که بیشتر می سوزد - گلیکوژن یا چربی" بحثی بیهوده است، حداقل تا زمانی که بدانیم یک ورزشکار خاص چه می خورد.

اکثر مربیان تناسب اندام مدرن تمایل دارند که بر این باور باشند که در صورت حذف کربوهیدرات های ساده از رژیم غذایی کارآموز، در طی تمرینات شدید، چربی می سوزد. مقادیر زیاد.

برای کاهش وزن به چه مقدار کاردیو نیاز دارید؟

کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده 20 تا 30 دقیقه تمرینات قلبی را برای کاهش وزن، 6 بار در هفته توصیه می کند. این تقریباً همان چیزی است که برای کاهش وزن با کمبود کالری متوسط، حدود 10٪ از نیاز روزانه لازم است. فکرش را بکن، فقط نیم ساعت پریدن یا دویدن و می توانی مثل یک سفید پوست غذا بخوری)))

خوب، اگر عاشق غذا خوردن هستید و شما را هیجان زده نمی کند، این را در نظر بگیرید:

کاردیو، که مورد تنفر اکثر زنان تمرین کننده قدرتی است، به اندازه کافی عجیب به بلند کردن بیشتر کمک می کند. اغلب، در طی یک سری تمرینات اساسی سنگین، به سادگی شروع به خفگی می کنیم و احساس می کنیم که قلب ما به معنای واقعی کلمه از سینه ما بیرون می پرد. این "آن" است - احساسی زمانی که ماهیچه ها هنوز قادر هستند، اما بدن به طور کلی دیگر قادر به انجام این کار نیست. اینگونه احساس کمبود استقامت می کنیم. خوب، انواع خاصی از کاردیو به حل این مشکل کمک می کند.

علاوه بر این، تمرینات قلبی پلایومتریک به شما این امکان را می دهد که قدرت را افزایش دهید و زیر بار واقعاً سریع و زیبا حرکت کنید. و امن.

پس، رفقای عزیز، پاهایتان را بالا بگذارید و بپرید، بپرید. در عین حال، چربی نیز می سوزد. این سری از تمرینات قلبی را به عنوان یک تمرین مستقل در یک روز استراحت، به عنوان شروع کننده قبل از یک جلسه طولانی دویدن صاف/بیضوی/استپر، یا به عنوان یک پایان دهنده بعد از یک تمرین قدرتی انجام دهید. اگر منظور از تمرینات قدرتی، تمرین با درج پایه باشد، و نه شکاف، به طور موثر وزن کم خواهید کرد.

تمرین ساده قلبی برای کاهش وزن: برنامه تمرینی

5 دقیقه گرم کردن - ابتدا راه رفتن با زانوهای بلند، سپس پریدن با یک پا روی پای دیگر روی طناب پرش، شدت - کم. سپس تمرینات را پشت سر هم و بدون مکث انجام می دهیم. ما شدت را با افزایش یا کاهش سرعت خود پرش ها تنظیم می کنیم.
پریدن از یک اسکات - ما خود را در یک اسکات زیر موازی با زمین پایین می آوریم، با پاهای خود به خوبی فشار می آوریم و به بالا می پریم، سعی می کنیم بدن خود را ثابت نگه داریم.
"کوهنوردان" - تأکید ما بر ژست پلانک است، پرش برای رساندن زانوهای خود به طور متناوب به سمت شکم و پشت، حرکت شبیه به دویدن در حالت دراز کشیدن است.
پریدن از لانژ - به عقب پرش کنید، بپرید، بلافاصله روی پای دیگر تکرار کنید. افراد بسیار پیشرفته می توانند هنگام پریدن پاهای خود را تغییر دهند، اما مراقب باشید! ما نمی خواهیم درد ساق پا داشته باشیم.
"پاها را از هم جدا کنید" در یک موقعیت - بدن صاف است، کف دست ها زیر شانه ها، انگشتان پا اشاره دارد. اکنون می پریم، پاهای خود را به طرفین باز می کنیم و سپس آنها را به هم وصل می کنیم، باسن خود را بالا نمی آوریم، کمر خود را ثابت نگه دارید.
"اسکیت باز" می پرد - ما می ایستیم، با پای راست خود به پهلو می پریم، پای چپ خود را به صورت متقاطع پشت راست قرار می دهیم، با پای چپ به عقب می پریم، این یک تمرین نسبتا قدیمی است، سیندی کرافورد نیز در فیلم های خود آن را نشان داد. کی یادش میاد
بورپی با فشار - مورد علاقه همه "قطع و فشار" است. از حالت مستقیم، کف دست خود را به زمین پایین می آوریم، انگشتان پا را به عقب می پریم، یک حرکت فشاری انجام می دهیم و دوباره به جایگاهی که از آن بالا پریده ایم، می پریم. از ابتدا تکرار می کنیم.

مبارزان پیشرفته می توانند یک دقیقه از هر حرکت را انجام دهند، 30 ثانیه بعد از "دایره" استراحت کنند و چرخه را 3-4 بار تکرار کنند، برای مبتدیان یک مجموعه 30 ثانیه ای از حرکات و 2-3 دایره کافی است. شدت را به تدریج افزایش دهید، تعداد دورها را افزایش دهید. وقتی تمرین شما 30 دقیقه طول می کشد و برای شما آسان است، سایر تمرینات پلایومتریک را امتحان کنید یا به سادگی دویدن های کوتاه را با سرعت بالا بین حرکات اضافه کنید.

خشک کردن بدن یک فرآیند بسیار پیچیده با هدف کاهش بافت چربی است. به خاطر این روند، شخص خود را به سخت ترین محدودیت ها می کشاند که باید به شدت رعایت کند. برای دختران، مرحله خشک کردن یک فرآیند بسیار دشوار است، زیرا آنها از نظر ژنتیکی دارای درصد بیشتری از بافت چربی هستند که برای یک زندگی هماهنگ به آن نیاز دارند. کاهش وزن در مرحله خشک کردن شامل یک رژیم غذایی و رژیم تمرینی خاص است. بنابراین، بیایید همه چیز را در مورد خشک کردن برای دختران با جزئیات بیشتر دریابیم!

چرا دختران به خشک کردن بدن نیاز دارند؟

دختران برای ایجاد فرمی بی عیب و نقص یا نزدیک به بی عیب و نقص، هم برای مسابقات بدنسازی و هم برای بهبود بدن شخصی نیاز به خشک کردن دارند، زیرا بدن زیبا و خوش فرم برای دختران جزء بسیار مهمی است. این فرآیند نه تنها باعث می شود که ظاهر بهتری داشته باشید، بلکه به شما اعتماد به نفس می دهد و وضعیت روانی شما را بهبود می بخشد.

با این حال، هنگام برش برای اهداف شخصی، نه برای مسابقات، نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، زیرا این فرآیند طاقت فرسا و پیچیده است و حداقل مقدار بافت چربی برای یک دختر مملو از بدتر شدن رفاه است، هم در از نظر سلامت عاطفی و جسمی!

عوارض جانبی فرآیند خشک کردن برای دختران

در طول خشک شدن، ورزشکاران احساس از دست دادن قدرت می کنند، زیرا به دلیل رژیم غذایی، مصرف منبع اصلی انرژی - کربوهیدرات ها - به حداقل می رسد.
همچنین دریافت مقدار کافی از مواد مفید برای عملکرد بدن نیز کاهش می یابد. مشکلات خواب، عصبی بودن و تحریک پذیری و سرگیجه وجود دارد. با این وجود، ترک کربوهیدرات ها می تواند به سرعت توده چربی را کاهش دهد، با این حال، به دلیل کمبود منبع انرژی - کربوهیدرات ها، و به ویژه کربوهیدرات های ساده، بدن شروع به پر کردن ذخایر انرژی از طریق مولکول های پروتئین می کند. اگر مقدار کافی پروتئین دریافتی از خارج، یعنی از غذا وجود نداشته باشد، بدن با شکستن فیبرهای عضلانی برای انرژی، پروتئین دریافت می کند.

قوانین رژیم خشک کردن بدن برای دختران

یکی از جنبه های مهممرحله خشک کردن، رژیم غذایی است. قانون اصلی رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات تا حد امکان خواهد بود. برخی از ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 1 تا 2 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند. سهم شیر از غذا در مرحله خشک شدن محصولات پروتئینی است. علاوه بر این، همه محصولات پروتئینی برای رژیم غذایی مناسب نیستند و تهیه آنها بسیار غیرمعمول است، به عنوان مثال، ورزشکاران گوشت مرغ (فیله یا سینه) را برای مدت طولانی می جوشانند تا محصولی با حداقل محتوای چربی بدست آورند. این محصول عالی است مواد و مصالح ساختمانیبرای ماهیچه ها و تنها منبع انرژی است، در حالی که منبع رسوب مولکول های چربی جدید نیست.

تغذیه: محاسبه KBZHU برای خشک کردن دختران

فرمول محاسبه:وزن بر حسب کیلوگرم * 24 کیلو کالری.

به عنوان مثال، 60 کیلوگرم را در 24 = 1440 کیلو کالری ضرب کنید - نیاز روزانه.

اکنون BJU را محاسبه می کنیم

سنجاب ها

پروتئین باید 60 درصد از کل کالری مورد نیاز شما را تشکیل دهد.

60% از 1440 = 864 کیلو کالری از پروتئین (1440*0.6).

۸۶۴/۴ کیلو کالری (۴ کیلو کالری در یک گرم پروتئین) = ۲۱۶ گرم – نیاز به پروتئین خالص در روز.

کربوهیدرات ها

20% از 1440 = 288 کیلو کالری از کربوهیدرات ها (1440*0.2).

۲۸۸/۴ کیلو کالری (۴ کیلو کالری در یک گرم کربوهیدرات) = ۷۲ گرم – نیاز به کربوهیدرات خالص در روز.

چربی ها

20% از 1440 = 288 کیلو کالری از چربی (1440*0.2).

288/9 کیلو کالری (9 کیلو کالری در یک گرم چربی) = 32 گرم چربی در روز نرمال است.

خشک کردن بدن دختران چقدر طول می کشد؟

فرآیند خشک شدن از یک تا دو ماه طول می کشد. یک دوره طولانی‌تر می‌تواند منجر به وخامت جدی سلامت، هم جسمی و هم عاطفی شود. خطر شکستن رژیم غذایی شما نیز افزایش می یابد که منجر به تجمع سریع چربی می شود.

مرحله خشک کردن باید تا حد امکان جدی گرفته شود، زیرا بدن ورزشکار تحت فشار شدید جسمی و روحی قرار دارد. در طول یک رژیم غذایی سخت با حداقل مصرف کربوهیدرات، تخلیه سیستم عصبی. قبل از شروع این فرآیند پیچیده، باید مزایا و معایب را به دقت وزن کنید، معاینه شوید و مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی برای خشک کردن وجود ندارد.

فرآیند خشک کردن را نمی توان به طور ناگهانی شروع کرد، زیرا برای بدن استرس زا است. بهترین گزینه کاهش چربی ها و کربوهیدرات ها پیش از موعد است؛ می توانید شیرینی ها را کنار بگذارید و فقط کربوهیدرات های پیچیده بخورید. اما این همه ماجرا نیست. قبل از یک رژیم خشک کردن کامل، به تدریج میزان کربوهیدرات های پیچیده و کالری دریافتی را کاهش دهید.

ماهی چرب.
گوشت خوک و بره.
گوشت های دودی و ترشیجات.
همه غلات به جز گندم سیاه و برنج صیقل نشده.
آرد و محصولات قنادی، شکر، میوه ها.
سبزیجاتی که حاوی مقدار زیادی شکر و نشاسته هستند.
ادویه جات ترشی جات و سایر تقویت کننده های طعم.
آب میوه ها و کمپوت ها، سایر نوشیدنی های حاوی شکر.
شیر و پنیر، کره، ماست، شیر پخته تخمیر شده و کفیر.
طبیعتا الکل نیز ممنوع است.

منوی خشک کردن بدن دختران به مدت یک ماه به هفته

1 هفته

هفته اول مرحله آماده سازی خشک کردن خواهد بود که طی آن رد تدریجی محصولات ناخواسته اتفاق می افتد.

دوشنبه

وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر با سیب یا توت.
پذیرایی دوم – سوپ سبزیجاتدر آب مرغ
وعده غذایی 4 - تخم مرغ آب پز با خیار و سبزی.

سهشنبه

وعده اول – املت با گوجه فرنگی یا گل کلم.
وعده غذایی 2 - پنیر دلمه با میوه.
وعده 3 – برنج با سبزیجات.

چهار شنبه

وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر، 1 سیب سبز.

پنج شنبه

وعده اول - برنج با میوه ها یا توت ها.
وعده غذایی 2 - ماهی با سبزیجات.

جمعه

غذا 1 - املت با پنیر دلمه.
غذای دوم – سوپ ماهی.

شنبه

غذا 1 - موسلی، قهوه با شیر.
وعده سوم – ماهی بخارپز با سبزیجات.

یکشنبه

1 وعده - گندم سیاه، 1 سیب.
روش 2 - پنیر دلمه.
غذای سوم – برنج با گوشت.

2 هفته

از هفته دوم میوه ها و لبنیات حذف می شوند.

دوشنبه

وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر.
وعده دوم – سوپ آب مرغ.
وعده سوم – ماهی بخارپز با سبزیجات.
وعده غذایی 4 - تخم مرغ با خیار و سبزی.

سهشنبه

غذا 1 - املت با گل کلم.
وعده غذایی 2 - گندم سیاه و تخم مرغ.
وعده 3 – برنج با سبزیجات.
غذای چهارم – مرغ پخته با سالاد سبزیجات.

چهار شنبه

وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر.
وعده غذایی 2 - گندم سیاه با ماهی پخته شده.
وعده 3 – تخم مرغ همزده با سبزیجات یا غذاهای دریایی.
پذیرایی چهارم – گوشت گاو آب پز، خیار، سبزی.

پنج شنبه

وعده غذایی 1 - برنج صیقل نشده، تخم مرغ.
وعده غذایی 2 - ماهی با سبزیجات.
وعده غذایی 3 – برنج صیقل نشده با سبزیجات.
غذای چهارم – فیله مرغ با سبزیجات.

جمعه

غذا 1 - املت با گیاهان.
غذای دوم – سوپ ماهی.
غذای 3 - گندم سیاه با کتلت گوشت.
غذای چهارم – فیله مرغ آب پز با سبزیجات.

شنبه

وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر یا ارزن با تخم مرغ.
غذای دوم – رولت کلم با فلفل، برنج و مرغ چرخ کرده.
وعده سوم – ماهی بخارپز با سبزیجات.
وعده غذایی 4 - سالاد ماهی مرکب، سبزیجات، سبزیجات.

یکشنبه

وعده اول - گندم سیاه، فیله مرغ.
غذای دوم – برنج با گوشت
وعده 3 – گوشت گاو، سالاد.
وعده غذایی 4 – تخم مرغ آب پز، 1 عدد خیار.

3 هفته

در این هفته، غلات با شاخص گلیسمی بالا حذف می شوند و پروتئین ها در رژیم غذایی غالب هستند.

دوشنبه

وعده غذایی 1 – برنج قهوه ای، 2 عدد تخم مرغ.

سهشنبه

وعده غذایی 3 - ماهی با سبزیجات.

چهار شنبه

وعده غذایی 1 - برنج، تخم مرغ.

پنج شنبه

وعده غذایی 2 - گندم سیاه با سبزیجات.

جمعه

وعده غذایی 2 - گندم سیاه با گوشت.
غذای 4 - گردو با خیار.

شنبه

یکشنبه

وعده اول - گندم سیاه با گوشت.
وعده غذایی 2 - ماهی تن با سبزیجات.
غذا 3 – برنج با مرغ.

4 هفته

هفته چهارم در لیست محصولات هفته سوم را تکرار می کند؛ ظروف مانند محصولات را می توان در روز تغییر داد و مطابق با ترجیحات خود تنظیم کرد.

دوشنبه

وعده غذایی 1 – برنج قهوه ای، 2 عدد تخم مرغ.
وعده غذایی 2 - برنج، گوشت گاو آب پز.
غذای سوم – فیله مرغ با سبزیجات.
وعده غذایی 4 - ماهی مرکب آب پز، خیار، سبزی.

سهشنبه

وعده 1 - املت با غذاهای دریایی.
وعده غذایی 2 – گندم سیاه با کتلت ماهیبرای یک زوج
وعده غذایی 3 - ماهی با سبزیجات.
وعده غذایی 4 – سفیده مرغ یا تخم مرغ، خیار.

چهار شنبه

وعده غذایی 1 - برنج، تخم مرغ.
وعده غذایی 2 - برنج، بوقلمون پخته.
وعده 3 – سالاد غذاهای دریایی.
وعده غذایی 4 - بوقلمون پخته شده، خیار، سبزی.

پنج شنبه

وعده 1 - برنج با غذاهای دریایی.
وعده غذایی 2 - گندم سیاه با سبزیجات.
غذای 3 – هیک با سبزیجات بخارپز.
غذای چهارم – گوشت گوساله یا مرغ آب پز، سبزیجات.

جمعه

وعده غذایی 1 - تکه های ماهی با برنج.
وعده غذایی 2 - گندم سیاه با گوشت.
غذا 3 – سالاد با تخم مرغ، ماهی تن و کلم چینی.
غذای 4 - گردو با خیار.

شنبه

وعده اول – املت با برنج و غذاهای دریایی.
غذای دوم – سالاد کلم، خیار و فیله مرغ.
غذای سوم – گندم سیاه با مرغ یا بوقلمون پخته شده.
وعده غذایی 4 – گوشت پخته با سبزیجات تازه.

یکشنبه

وعده اول - گندم سیاه با گوشت.
وعده غذایی 2 - ماهی تن با سبزیجات.
غذا 3 – برنج با مرغ.
وعده غذایی 4 - تخم مرغ، خیار، کلم چینی.

در صورت تمایل و نیاز به ادامه خشک کردن، می توانید رژیم هفته چهارم را تکرار کنید، غذاها را در جاهایی تعویض کنید تا منو چندان متنوع نباشد و غذاها چندین روز متوالی تکرار شوند. در پایان خشک کردن، به تدریج به رژیم غذایی دوم و سپس هفته اول برگردید. به این ترتیب هم ورود و هم خروج از رژیم بی خطر خواهد بود. برای حفظ نتایج، بهتر است تقریباً طبق اصل هفته اول غذا بخورید.

خروج از خشک شدن

این نیز مرحله مهمی است. خشک کردن یک رژیم غذایی است. برای معرفی مواد غذایی و مواد غذایی آشنا به رژیم غذایی خود وقت بگذارید. مقدار کربوهیدرات ها را به تدریج افزایش دهید. در هفته اول پس از خشک شدن، به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را به سی درصد از کل مقدار غذای مصرفی افزایش دهید. در این دوره، مهم است که مقدار کمی از میوه های کم قند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به تدریج تنوع محصولات گوشتی و ماهی و همچنین میزان چربی آنها را افزایش دهید.

پس از خشک شدن کامل، باید لبنیات کم چرب اضافه کنید و مصرف کربوهیدرات های پیچیده خود را تا چهل درصد افزایش دهید. برای حفظ فرم بدنی خوب برای مدت طولانی و ظاهرقندهای ساده مانند شیرینی و فرآورده های آردی مصرف نکنید.

مجموعه ای از تمرینات برای خشک کردن بدن دختران در خانه

برای تمرین خشک در خانه، باید یک چرخه از تمرینات را انجام دهید. به عنوان مثال، یک کمپلکس را در نظر بگیرید که باید چهار بار تکرار شود.

تمرینات باید در کمترین زمان ممکن انجام شوند، یعنی فواصل بین تمرینات را به حداقل برسانند.
هفته ای سه یا چهار مورد از اینها باید باشد.
هر تمرین برای بیست تا بیست و پنج تکرار انجام می شود.
بین چرخه ها نمی توانید بیش از سه دقیقه استراحت کنید.
ورزشکار ابتدا باید عضلات و مفاصل خود را گرم کند.

بنابراین، در اینجا لیستی از تمرینات برای یک چرخه وجود دارد:

پریدن.

2. پریدن
3. اسکات اسکات
4. به طور متناوب روی یک پا چمباتمه بزنید
5. پوش آپ
6. ورزش با قایق
7. فشارهای معکوس
8. تا کنید
9. بلند کردن پا دراز کشیده
10. کرانچ های اریب

برنامه خشک کردن بدن دختران در باشگاه

3-4 ست از هر ست را برای 20-25 تکرار انجام دهید.

روز 1

تری ست اول:

پریدن به سطح بالاتر.

1. اسکات

سوپرست دوم:

سوپر ست سوم:

سوپرست چهارم:

دراز کشیدن پای بلند یا.

روز 2

تری ست اول:

عقب کشیدن پا در شبیه ساز.
لانژهای هوایی.

سوپرست دوم:

فشار بالا.
فشارهای معکوس از روی نیمکت.

برنامه آموزش برش یک رژیم آموزشی و تغذیه ای جامع است که برای کاهش سطح چربی زیر جلدی و بهبود کیفیت توده عضلانی طراحی شده است. چندین گزینه برای این برنامه تمرینی وجود دارد، طرح هایی برای مردان و زنان وجود دارد، می توان آن را هم بدنسازان "طبیعی" و هم ورزشکارانی که استروئیدهای آنابولیک مصرف می کنند، مصرف کرد. ناگفته نماند که طرح آموزشی متفاوت خواهد بود، اما بر اساس همان اصول خواهد بود. در این مقاله همه آنها به طور دقیق مورد بررسی قرار می گیرند و بر اساس آنها برنامه های آموزشی ویژه برای و برای ترسیم می شود. برای ورزشکارانی که در حال حاضر از "قرص" استفاده می کنند، فقط اصول باید کافی باشد، زیرا در این سطح از تمرین، زمانی که "گذراندن دوره" منطقی است، برنامه های آموزشی کافی در حال حاضر بسیار فردی هستند. با این حال، می توانید از طرح ما استفاده کنید و به سادگی شدت آن را افزایش دهید.

امتیاز کلیدی در برنامه خشک کردن عبارتند از: میزان چربی سوزی و حفظ توده عضلانی و شاخص های قدرت. مشکل این است که این دو فرآیند آنتاگونیست هستند! فرآیند سوزاندن چربی یک فرآیند کاتابولیک، فرآیند تخریب ساختارهای آلی است. و ساخت توده عضلانی یک فرآیند آنابولیک سنتز پروتئین است. این فرآیندها نمی توانند به طور همزمان رخ دهند، اما نسبت کیفیت بافت های تخریب شده ممکن است متفاوت باشد. وظیفه ورزشکار به حداکثر رساندن و تسریع تخریب ساختارهای چربی و به حداقل رساندن از دست دادن عضلات است. آیا امکان دارد؟ بله امکانش هست! اما برای این کار به اراده و تمایل برای پیروی از رژیم غذایی و ورزش نیاز دارید. اگر این اولین برنامه خشک کردن شما است، به احتمال زیاد، بهتر است از طرح امداد استفاده کنید، زیرا ایمن ترین است؛ در واقع، تا حدی در این سیستم آموزشی گنجانده می شود، اما این روش "خشک کردن" ” دشوارتر است.

مکانیسم چربی سوزی و کاهش رژیم غذایی

تغذیه مهمترین عامل تأثیرگذار بر فرآیندهایی است که در بدن ما اتفاق می افتد. اینکه وزن کم کنید یا برعکس اضافه وزن داشته باشید، بستگی به این دارد که تعادل کالری شما بیش از حد باشد یا کمبود. اگر کالری ها به طور سیستماتیک کمبود داشته باشند، بدن مجبور می شود آنها را با چربی زیر جلدی جبران کند. در واقع، چربی زیر جلدی برای جبران این کمبود در هنگام کمبود کالری تجمع می یابد؛ این وظیفه تکاملی آن است. اگر کالری اضافی وجود داشته باشد، چربی می تواند جمع شود، سپس بدن کالری اضافی را به صورت چربی زیر پوستی جمع می کند و این از نظر تکاملی بسیار خوب است! به همین دلیل است که مردم دوست دارند غذاهای چرب بخورند، روی مبل دراز بکشند و انرژی جمع کنند که به آنها کمک می کند در "زمان گرسنگی" زنده بمانند. اما، اگر قصد ندارید زمستان آینده را در جنگل خشن شمال بگذرانید، این مکانیسم بقا بی فایده می شود، و در این صورت می توانید با خیال راحت به خود اجازه دهید نه تنها "خشک" کنید، بلکه به طور کلی نظارت کنید. صحت رژیم غذایی شما

بنابراین، برای کاهش وزن خود، به کمبود کالری نیاز دارید، یعنی مصرف انرژی شما باید از محتوای کالری رژیم غذایی شما بیشتر باشد. اما برنامه تمرینی برش نه تنها شامل کاهش وزن شما، بلکه به طور خاص سوزاندن هدفمند چربی زیر پوستی است. در این راستا ورزشکار باید استفاده کند رژیم کربوهیدراتی ، که ماکررو المان های لازم را در اختیار بدن قرار می دهد که باعث افزایش سهم لایه چربی در حجم کل بافت آلی سوخته می شود. نقش اصلی در اینجا پروتئین و مشخصات اسید آمینه آن خواهد بود. واقعیت این است که برای استخراج انرژی در کوتاه مدت، تخریب ساختارهای عضلانی برای بدن آسان تر از ساختارهای چربی است، بنابراین مهم است که عناصر درشتی را که از عضلات استخراج می کند، تامین کنیم. می توانید در مقاله درباره این موضوع بیشتر بخوانید رژیم پروتئینی . بریم سراغ مسائل آموزشی!

چرا به آموزش خشک کردن نیاز دارید؟

یک برنامه برش می تواند سه مشکل را حل کند: حفظ توده عضلانی، سرعت بخشیدن به فرآیند سوزاندن چربی زیر پوست، و سرعت بخشیدن به کاهش چربی در نواحی مورد نظر. آیا برنامه می تواند همه مشکلات را یکجا حل کند؟ شاید!اما باید در نظر گرفت که حداکثر نتیجه برای هر هدف تنها در صورتی حاصل می شود که برنامه منحصراً برای حل یک مشکل طراحی شده باشد. بر این اساس، با حل همه مشکلات به یکباره، ورزشکار متناوب خواهد شد انواع مختلفبرنامه های تمرینی برای برش دادن و به لطف چنین ریزپریودسازی، تعادل بین سرعت سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی را حفظ می کند. یک مزیت دیگر نیز وجود دارد که از آموزش به دست خواهید آورد! از هر طرحی که پیروی می کنید، تمرین متابولیسم شما را افزایش می دهد و میزان متابولیسم یکی از مهم ترین عواملی است که هم بر روند سوزاندن چربی زیر پوست و هم بر تجمع آن در آینده تأثیر می گذارد.

تمرینات قدرتی برای برش - این راهی برای حفظ توده عضلانی است. در طول چنین تمرینی، ورزشکار از وزنه های کاری معمول استفاده می کند و 3-4 ست 6-8 تکراری را با یک دقیقه استراحت بین ست ها انجام می دهد. تمرینات پایه مانند پرس نیمکت و اسکات با هالتر را می توان به سبک بسیار قوی در 5 ست 3-5 تکراری انجام داد. ماهیت این طرح این است که تمرینات قدرتی بدن را مجبور می کند تا حجم عضلانی را حفظ کند، زیرا برای انجام کارهای سخت مداوم به آن نیاز دارد. این طرح خشک کردن است که برای ورزشکارانی که از داروهای آنابولیک استفاده نمی کنند و همچنین برای ورزشکارانی که برای اولین بار سعی در "خشک شدن" دارند توصیه می شود. ما این طرح آموزشی را به طور مفصل در برنامه آموزشی برای امداد بررسی کردیم. بنابراین، ما در اینجا آن را با جزئیات در نظر نخواهیم گرفت، بلکه به یک طرح آموزش خشک کردن دیگر خواهیم رفت.

به طور خلاصه، در فرآیند اسیدی شدن عضلات، اسید لاکتیک تشکیل می شود که به یون های لاکتات و هیدروژن تجزیه می شود. در عین حال، نباید ماهیچه ها را بیش از حد اسیدی کنید، زیرا در این حالت اسید لاکتیک ساختارهای آلی بیشتری را از بین می برد تا اینکه یون های هیدروژن به بازسازی کمک می کند و در شرایط خشک شدن این امر به ویژه بسیار مهم است. مزیت دیگر مصرف انرژی زیاد در حین تمرین است. قبلاً می‌دانید که کاتابولیسم بافت‌های ارگانیک و به‌ویژه چربی‌ها در طول کمبود کالری اتفاق می‌افتد. از یک طرف کالری دریافتی وجود دارد، از طرف دیگر آنها صرف می شوند. با کمک یک رژیم غذایی کوتاه، ورزشکار کالری دریافتی را کاهش می دهد و با کمک تمرین، هزینه آنها را افزایش می دهد. تمرینات قدرتی نیز مصرف انرژی را افزایش می دهد، اما پمپاژ کردن، مصرف انرژی را بسیار بیشتر می کند.

مزیت اصلی آموزش پمپاژ برای برش دادن، تولید هورمون های استرس است که منجر به تجزیه چربی می شود. آدرنالین و نوراپی نفرین نمی توانند مستقیماً بر بافت های ارگانیک بدن تأثیر بگذارند، اما این کار را از طریق گیرنده ها انجام می دهند. گیرنده های نوع آلفا لیپولیز را تحریک می کنند، یعنی اندازه سلول های چربی را کاهش می دهند و گیرنده های نوع بتا، برعکس، از چربی سوزی جلوگیری می کنند و سعی در حفظ مواد مغذی دارند. برخی از قسمت‌های بدن دارای گیرنده‌های آلفا و برخی دیگر گیرنده‌های بتا بیشتری دارند، بنابراین کاهش وزن برخی از قسمت‌های بدن دشوارتر از سایرین است. پمپاژ منجر به فعال شدن گیرنده های آلفا می شود که همراه با افزایش تولید آدرنالین و نوراپی نفرین منجر به تجزیه سریعتر چربی می شود. لطفا توجه داشته باشید که ما در موردبه طور خاص در مورد تجزیه چربی، و نه در مورد چربی سوزی، زیرا تمام فرآیندهای ذکر شده در بالا فقط سوزاندن چربی را ساده می کنند، اما بدن فقط در صورت کمبود انرژی از چربی زیر پوستی استفاده می کند.

در هر صورت حداقل در تمرینات شکم باید از تکنیک پمپاژ در برنامه خشک کردن خود استفاده کنید. اگر در پایان تمرین عضلات شکم خود را بالا ببرید، می توانید به کاهش چربی در این ناحیه سرعت ببخشید. بله، فقط در ناحیه شکم قادر به کاهش وزن نخواهید بود، اما می توان چربی سوزی را در این ناحیه نسبتاً تسریع کرد! شما قبلاً می‌دانید که این فرآیند شامل چه چیزی می‌شود، اما می‌توانید بهترین روش تمرین شکم را بخوانید اینجا. علاوه بر این، می توانید تمرینات هوازی کاردیو را برای خشک کردن به مجموعه تمرینی خود اضافه کنید. این بار می تواند دویدن، دوچرخه سواری یا پیاده روی باشد. توصیه می کنیم پیاده روی کنید، زیرا چنین تمرینی کمترین عضله را می خورد و از بیشترین چربی استفاده می کند.

اگر کاردیو را به برنامه برش خود اضافه کنید، چنین تمریناتی باید 40-60 دقیقه طول بکشد. برای حذف اسید لاکتیک و شروع فرآیند بازیافت چربی زیر پوست، بهتر است بلافاصله پس از تمرین در باشگاه، چنین تمریناتی را انجام دهید. واقعیت این است که بدن پس از مصرف کل ذخایر گلیکوژن خود شروع به تجزیه و استفاده از چربی می کند. کمترین گلیکوژن در بدن بعد از تمرینات قدرتی و همچنین در صبح است. بنابراین توصیه می شود که چنین تمرینی دقیقاً در این زمان انجام شود و به همین دلیل پیاده روی بر دویدن ارجحیت دارد، زیرا می توانید بیشتر از دویدن راه بروید و در طول کار طولانی از چربی استفاده می شود.

برنامه خشک کردن پمپاژ برای آقایان

دوشنبه - پاها و سینه
اسکات هالتر – 5 ست 12 تکراری
سوپرست (2 تمرین):
ددلیفت رومانیایی – 4 ست 15 تکراری
رایز ساق پا - 4 ست 20 تکراری
پرس سینه – 4 ست 12 تکراری
سوپرست (2 تمرین):
پرس شیب دار دمبل – 4 ست 12 تکراری
دمبل فلایز – 4 ست 15 تکراری

چهارشنبه - بازوها و شکم
سوپرست (2 تمرین):
پرس دستگیره بسته - 4 ست 15 تکراری
حلقه های دوسر بازو - 4 ست 15 تکراری
سوپرست (2 تمرین):
چکش ها
فرنچ پرس ایستاده – 5 ست 15 تکراری
سوپرست (2 تمرین):
بلند کردن پاهای آویزان - حداکثر 5 ست
دوچرخه ورزشی - حداکثر 5 ست

جمعه - پشت و شانه: