залягає на передньолатеральній поверхні тазу
Початок:зовнішня губа клубового гребеня, ближче до верхньої передньої клубової ості
Прикріплення:Переходить у широку фасцію стегна (клубово-великогомілковий тракт)
Функція:Натягує широку фасцію стегна і здухвинно-гомілковий тракт. Через нього діє колінний суглоб і згинає стегно. Завдяки зв'язку з напружувачем широкою фасцією стегна великий і середній сідничні м'язи сприяють руху в колінному суглобі
Гребінчаста
За формою наближається до чотирикутника.
Початок:Верхня гілка та гребінь лобкової кістки
Прикріплення:гребінчаста лінія стегнової кістки
Функція:Приводить і згинає стегно, злегка обертаючи його назовні
Великий сідничний м'яз
широка та товста м'ясиста маса ромбовидної форми; від неї залежить, наскільки виступатимуть сідниці. Тримає тулуб людини у вертикальному положенні.
Початок:. Дорсальні поверхні крижів і куприка
Прикріплення:Сіднична бугристість стегнової кістки, клубово-більшегомілковий тракт
Функція:Розгинає стегно в кульшовому суглобі, при укріплених нижніх кінцівкахрозгинає тулуб, підтримує рівновагу тазу та тулуба. Відводить стегно.
Двоголова стегна
Розташовується по латеральному краю задньої поверхні стегна. У м'язі розрізняють дві головки - довгу та коротку.
Початок:
Довга головка- Сідничний бугор
Коротка голівка- Латеральна губа шорсткої лінії, латеральний надпищелок стегнової кістки, латеральна міжм'язова перегородка стегна.
Прикріплення:Головка малогомілкової кістки, латеральний виросток великогомілкової кістки, фасція гомілки
Функція:Розгинає стегно довга головка, згинає гомілку, при зігнутій гомілки повертає її назовні
Напівсухожильний м'яз
Посередині м'яз часто переривається косо сухожильною перемичкою, що йде.
Початок:Сідничний бугор
Прикріплення:Медіальна поверхня бугристості великогомілкової кістки, фасція гомілки.
Функція:Розгинає стегно, згинає гомілку. При зігнутій гомілки повертає гомілку всередину
Напівперетинковий м'яз
Зовнішній край м'яза прикритий напівсухожильним м'язом.
Початок:Сідничний бугор
Прикріплення:Медіальний виросток великогомілкової кістки
Функція:Розгинає стегно, згинає гомілку, повертає її досередини (при зігнутій гомілки)
Так як м'язи задньої групи м'язів стегна перекидаються через два суглоби, то при фіксованому тазі вони, діючи разом, згинають гомілку в колінному суглобі, розгинають стегно, а при укріпленій гомілки проводять розгинання тулуба спільно з великим сідничним м'язом. Коли коліно зігнуте, ті ж м'язи здійснюють обертання гомілки, скорочуючись окремо на тій чи іншій стороні. Напівперетинковий м'яз обертає гомілку всередину
Середня сіднична
М'яз товстий, у ньому розрізняють два шари пучків - поверхневий та глибокий. 
Початок:Сіднична поверхня клубової кістки
Прикріплення:Верхівка та зовнішня поверхня великого рожна
Функція:
Мала сіднична
За формою нагадує середній сідничний м'яз, але значно тонше в поперечнику. На всьому протязі прикрита.
Початок:Сіднична поверхня клубової кістки
Прикріплення:Передньо-латеральна поверхня великого рожна
Функція:передні пучки повертають стегно досередини, задні - назовні
Грушоподібна
Проходячи через великий сідничний отвір, м'яз його повністю не заповнює, залишаючи по верхньому та нижньому краю невеликі щілини, через які проходять судини та нерви.
Початок:Тазова поверхня крижів латеральніша за крижові отвори
Прикріплення:Верхівка великого рожна
Функція:Повертає стегно назовні
Тонкий м'яз
Довга, трохи сплощена, залягає підшкірно, розташовується найбільш медіально.
Початок:від передньої поверхні лобкової кістки вниз, перетворюється на довге сухожилля, яке, огинає ззаду медіальний надмищелок стегна.
Прикріплення:прикріплюється до бугристості великогомілкової кістки.
Ще до місця прикріплення сухожилля тонкого м'яза зростається з сухожиллями кравецького та напівсухожильного м'язів, а також з фасцією гомілки, утворюючи поверхневу гусячу лапку.
Функція:Наводить стегно, а також бере участь у згинанні гомілки, повертаючи ногу назовні
Довга привідна
розташовується на передньомедіальній поверхні стегна.
Початок:Верхня гілка лобкової кістки нижче лобкового горбка, латеральніша за тонкий м'яз.
Прикріплення:Медіальна губа шорсткої лінії стегнової кістки
Як накачати сідниці чи правильні вправи з гарною координацією.
Дедалі більше дівчата і жінки приходять у фітнес клуб, щоб отримати м'язовий тонус, скинути зайва вагата підкачати попу. З чим це пов'язано? З двома першими цілями все ясно, вони об'єктивно впливають на здоров'я та молодість людини (при правильних тренуваннях). А ось із попою не все так ясно, як здається.
У Останнім часомстало дуже багато пропаганди накачених дуп, їх звели у якісь високі рамки краси та моди, забувши про найголовніше – здоров'я. Здоров'я – це один із показників привабливості людини. Здоров'я виражається у здоровому тілі, а й у здорової душі, свідомості, енергійності, у внутрішньому щастя і радості, у любові до світу.
Заняття мають бути спрямовані, в першу чергу, на покращення чи збереження здоров'я, а не на схуднення, набір м'язової масиабо збільшення сідниць. Тренування - це серйозний стрес для всіх систем організму, які здатні викликати патології та захворювання організму. При правильно спланованому та дозованому тренувальному процесі (з огляду на фізіологію адаптації та відновлення всіх систем організму) ці ризики зведені до мінімуму – це і є фітнес.
Ну а тепер перейдемо до «краси попи» та побудови таких форм та розмірів. Зараз я не збираюся обманювати та впарювати те, що роблять змі, я поділюся правдою.
Форму «п'ятої точки» формують кілька м'язів, що належать до сідниць – це великі сідничні, середні та малі сідничні м'язи, напружувач широкої фасції.
1. Великі сідничні починаються на сідничній поверхні клубової кістки, і задній поверхню крижів, куприка. Прикріплюється до сідничної лінії стегнової кістки та подвдошно-великогомілкового тракту (фасція). Функція – розгинання та супинація стегна, верхні волокна допомагають відведенню стегна, а нижні волокна відчують у привиді стегна.
2. Середні та малі сідничні починаються на зовнішній поверхні здухвинної кістки і прикріплюються до великого вертеля стегнової кістки. Їхня функція – зведення стегон, приведення, супінація, пронація. Функціонально вони стабілізують таз щодо стегна при ходінні та бігу.
3. Напружувач широкої фасції стегна починається на здухвинному гребені і кріпиться до клубового тракту, який кріпиться до латерального виростка великогомілкової кістки. Функція – напружує широку фасцію стегна і діє колінний суглоб, згинаючи стегно, стабілізує коліно, відводить і злегка пронує стегно.
Відповідно до анатомічного розташування м'язів і знання основ біомеханіки можна підібрати потрібні вправи. Цим ми займемося в інших статтях.
Продовжуємо тему. Форму та розташування цих м'язів змінити неможливо, це обумовлено генетикою, але можна збільшити їх розмір і покращити тонус, надавши їм опуклість, підтягнутість та контури.
Нахил таза формує вигин у попереку і його теж можна змінювати до більш здорового та анатомічно вірного, щоб хребет був здоровий. Важливо розтягнуті м'язи задньої поверхні стегна до нормального стану, вони зазвичай мають гіпертонус і вкорочені, не дозволяють прогинатися в попереку.
При надмірному нахилі тазу назад поперек стає менш увігнутим, розміри попи візуально сильно зменшуються, м'язовий корсет слабкий, страждають зв'язки стегна і виходить кіфоз у грудному відділі (сутулість) і зсув голови вперед - це порушення постави.
При надмірному нахилі таза вперед посилюється поперековий лордоз (прогин у попереку), спина може бути плоскою, слабкий м'язовий корсет, у результаті йде велике навантаження на поперек і компенсація – плоска спина, або посилений кіфоз – теж порушення постави.
Все це можна коригувати та покращувати форму сідничних м'язів. Плоска попа може перетворитися на опуклу при правильних тренуваннях протягом декількох місяців або років, залежно від генетики, наполегливості людини і професіоналізму тренера.
Є одна велика проблема у багатьох - це невміння скорочувати сідниці і не правильні тренування. Техніка правильна у разі, коли людина вміє працювати сідничними м'язами. В іншому випадку ростуть ноги, замість сідничних м'язів ростуть м'язи стегна, що приводять, які плутають то з сідницями, то з біцепсами стегна, довіряючи своїм відчуттям.
У результаті виходить така картина (дивіться картинку) – надто гіпертрофовані (перекачані) ноги через невміння працювати сідницями та незнанням анатомії, біомеханіки у вправах. А навчиться цьому не так просто, як може здатися, рухова навичка вже збережена, перевчитися складно, ніж вчитися чогось нового.
Давайте розглянемо великий, довгий і короткий м'язи стегна – винуватців того, що відбувається в сукупності з незнанням.
Великий, довгий і короткий м'язи стегна, що приводять, починаються на лобковій кістці і сідничному бугрі, а кріпляться до медіальної (внутрішньої) поверхні стегнової кістки, ближче до дорсальної (задньої) поверхні стегна. Функція – приведення та супинація стегна, а також вони беруть участь у розгинанні (велика ведуча) та згинанні стегна (довга та коротка ведучі).
Ці м'язи за відчуттями у вправах плутають з великою сідничною та біцепсом стегна, а при невмінні працювати повноцінно сідничними м'язами, частка навантаження лягає саме на них. Вони менше, ніж сідничні м'язи, легше гіпертрофуються, збільшуючи внутрішню та задню поверхню стегна, вся опуклість сідниць зводиться нанівець. На тлі не правильних вправ (і їх дозування, планування), не вміння скорочувати сідниці у вправах росте передня та задня поверхня стегна.
Я часто говорю, що відчуття – це не явний показник роботи потрібних м'язів, відчуття оманливі. Це стосується багатьох м'язових груп, не тільки сідниць чи біцепса стегна. А біль у м'язах – не показник того, що вони виростуть, тому що він буває з різних причин і це не є стимулятором м'язового росту.
Правило набору м'язової маси підходить і для збільшення сідничних м'язів (зв'язування з живлення, відновлення, режиму дня та тренувань), якщо ви не маєте надлишкового жирового компонента. Якщо надмірна вага є, отже треба сушиться, тобто. працювати з обтяженням та на жироспалювання.
Ще одне поняття – бразильська попа. Округлі форми з добре вираженими контурами під'ягодичних складок, великі сідничні м'язи. Секрет у тому, що там немає секретів, просто треба правильно, збалансовано харчуватися та займатися саме з обтяженням, а не ходити на аеробіку чи танці, ваги мають бути значними, а вміння скорочувати сідниці на високому рівні. Після збільшення сідниць потрібна сушіння - зниження жирового компонента тіла, щоб з'явилися необхідні чіткі контури сідниць.
Важлива тема, яка стосується здоров'я та постави. У жодному разі не можна приходити в зал і качати тільки сідниці чи ноги, буде порушення постави та проблеми з хребтом. Необхідно задіяти всі м'язові групи збалансовано, щоб не було компенсації і слабких місцьв опорно-руховому апараті. Потрібно робити вправи на всі м'язові групи, правильно розраховуючи навантаження та відновлення.
Тренування на м'язовий тонус майже не відрізняються від набору м'язової маси у фітнесі, тут теж треба працювати з пристойним обтяженням, враховуючи принцип індивідуальності та протипоказання. Працюючи на збільшення м'язової маси відбувається і м'язовий тонус, а м'язи не можуть різко роздутися або накачатися – це дуже довгий і складний процес, особливо для дівчат через низький вміст тестостерону. Від сюди не варто боятися обтяжень, воно допоможе мати гарне тіло та гарний настрій, бадьорість, радість.
Підбиваємо підсумки:
- Мода накачатись, накачати попу, схуднути втратила найважливіше – здоров'я. Тренування повинні покращувати здоров'я, а не на шкоду йому заради іншої мети, в цьому суть фітнесу.
- Гарні сідниці - це генетика спочатку і правильне харчування, або погана генетика, але важка праця в тренажерному залі, наполегливість і терпіння, вміння працювати саме сідницями та збалансоване, раціональне харчування.
- Нахил тазу має бути правильним, а не надмірним, щоб зберегти здоров'я хребта.
- Не можна завжди довіряти відчуттям, потрібно керуватися знаннями з анатомії та біомеханіки, щоб розуміти в якій вправі працюють ті чи інші м'язи. Сьогодні поширено багато помилок, пов'язаних з робочими м'язовими групами та високі ризики"користуватися" ними.
- Необхідно задіяти у тренуваннях усі основні м'язові групи, щоб не було прогресії у порушенні постави, та слабких уразливих місць у хребті, фасціях, зв'язках.
- Фізичні тренування на набір м'язової маси в тренажерному залі роблять спочатку м'язовий тонус (враховуючи всі тренувальні принципи фітнесу), за яким прагнуть багато дівчат та жінок. Накачатись жіночій статі дуже складно, тому не бійтеся обтяження.
Усі не освітлені теми, яких я торкнувся, тут будуть розібрані в інших статтях.
Напружувач широкої фасції
початок
- Гребінець здухвинної кістки біля передньої верхньої ості
Прикріплення
- Дистальніше і допереду від великого рожна до клубового тракту (ПБТ) і латерального виростка стегна (горбок Жерді).
- Пучки ПБТ прикріплюються до латеральної частини капсули суглоба, латерального утримувача надколінка та самого надколінка
Іннервація
- Верхній сідничний нерв, L4-L5
Особливості
Напружувач широкої фасції(m. tensor fasciae latae) згинає і відводить ногу в кульшовому суглобі, проте ці рухи також виконуються великою кількістю сильніших синергістів. Тим не менш, цей м'яз відноситься до сильних внутрішніх ротаторів стегна і навіть може протистояти дії на клубово-більшегомілковий тракт. За силою розгинання колінного суглоба (через здухвинно-великогомілковий тракт) цей м'яз цілком може замінити (щонайменше, частково) при його парезі. Напруга здухвинно-великогомілкового тракту зменшує напругу згиначів стегна опорної ноги. У цьому випадку цей м'яз скорочується спільно з .
|
Функції |
Синергісти |
Антагоністи |
|
Згинання стегна (при фіксованому тазовому поясі) або нахил таза вперед (при фіксованому стегні) |
*М. rectus femoris *М. gluteus minimus et medius (передня частина) (До 70 ° згинання) (До 40 ° згинання) (До 60 ° згинання) (До 60 ° згинання) |
*М. gluteus maximus *Mm. ischiocrurales *Mm. gluteus minimus et medius (задня частина) *M. adductor magnus (з 60° згинання) *Mm. adductor longus et brevis (з 60° згинання) (з 40° згинання) (з 70° згинання) |
|
Відведення стегна |
*М. gluteus medius *М. gluteus maximus (краніальна частина) *М. gluteus minimus (при зігнутому стегні) |
*Mm. adductores * M. gracilis *M. gluteus maximus (каудальна частина) З положення відведення: *Mm. ischiocrurales |
|
Внутрішня ротація стегна |
*М. gluteus minimus (передня частина) *М. gluteus medius (передня частина) *Mm. adductores (з максимальної зовнішньої ротації) (З максимальної зовнішньої ротації) *М. semitendinosus *М. semimembranosus |
*М. gluteus maximus *M. gluteus medius et minimus (задня частина) * M. sartorius *M. biceps femoris (довга голівка) |
|
Розгинання гомілки (між 0-30 ° згинання) |
*М. quadriceps femoris *М. gluteus maximus (через ПБТ) |
*Mm. ischiocrurales *M. gastrocnemius (Не при зігнутій стопі) |
Відведення стегна. Функціональні м'язові тести
Проблеми та коментарі
- Відведення стегна здійснюється як напрягателем широкої фасції, а й .
Участь у спорті
Напружувач широкої фасції бере участь у рухах у всіх видах спорту, при яких необхідно згинання стегна [біг, вихідне положення при бобслей, потрійні стрибки, (стрибки), художні та спортивні стрибки у воду,]. За рахунок відведення стегна він запобігає опусканню тазу на боці опорної ноги (наприклад, при потрійних стрибках) і регулює напругу м'язів стегна при приземленні на опорну ногу (стрибки на лижах, потрійні стрибки, спортивне орієнтування, ). Як внутрішній ротатор гомілки цей м'яз бере участь у підтягуванні п'ят при , а при розгинанні гомілки діє спільно з чотириголовим м'язом стегна - розгинає і стабілізує колінний суглоб (наприклад, на стороні опорної ноги).
|
Вид спорту |
Рухи/утримання |
Функція |
Типи скорочень |
|
|
Підготовка до приземлення |
Згинання стегна |
Швидка, вибухова |
Динамічні концентричні |
|
|
Змінний крок під час атаки |
Згинання стегна |
Швидка, вибухова |
Динамічні концентричні |
|
|
Художні та спортивні стрибки у воду |
Згинання стегна |
Швидка, вибухова |
Динамічні концентричні |
|
|
Стрибки гвинтом або з поворотом |
Згинання стегна |
Швидка, вибухова |
Динамічні концентричні та статичні |
|
|
Піднімання педалей |
Згинання стегна |
Силова витривалість, швидка та вибухова при спринті |
||
|
Див « » (Медіальна широка) |
Розгинання гомілки [див. « » (Медіальна широка)] |
Спосіб життя сучасних жінокдалекий від необхідних фізичних навантажень, і часто двоголовий м'яз стегна, сідничний і прямий м'язи знаходяться в жалюгідному стані. Ситуацію посилює неправильне харчування. Це призводить не тільки до поганого зовнішнього вигляду, целюліту, галіфе, а й проблем зі здоров'ям. Щоб правильно скласти тренувальну програму, слід вивчити анатомічну будову ділянок, що тренуються, а також ті вправи, які підходять для цього найкраще.
Анатомія м'язів задньої поверхні стегна
Важливу роль у формуванні красивих ніг відіграє тильна поверхня стегна, яка представлена 3 різними м'язами:
- Біцепс, або двоголовий м'яз стегна, який складається з 2 головок, короткий і довгий, і займає практично всю задню поверхню. Його основна функція полягає у згинанні ноги в коліні, а також у підйомі та опусканні верхньої половини тіла при нахилах;
- Напівперетинковий згинач знаходиться в нижній частині стегна, і відповідає за «керування» нижньої половиною ноги – обертання та згинання гомілки, а також частково – згинання стегна;
- Між двоголовим м'язом стегна і напівперетинчастим розташований напівсухожильний м'яз, який також відповідає за керування гомілом і стегном – за їх згинання та розгинання.
Фронтальна частина складається з найпотужнішого м'яза – квадрицепса, який, у свою чергу, складається з чотирьох різних м'язів:
- Двох широких – латеральної та медіальної;
- Середній (проміжній);
- Найнезначнішою в процесі згинання ноги - прямий.
Зовнішня сторона
Для тренування малозначних м'язів, які рідко включаються до основних програм, розроблені локальні вправи, що дозволяють заповнити прогалини у розвитку проблемних ділянок.Однією з таких м'язів є напружувач широкої фасції, який розташований на бічній поверхні ніг. Він відповідає за згинання ноги та частково поширює свою дію на колінний суглоб.
Для його тренування слід робити махи ногами із положення лежачи за такою схемою:
- Ляжте на підлогу, на бік, щоб тіло утворювало одну пряму лінію;
- Підніміть верхню кінцівку вгору, не згинаючи її в колінному суглобі до утворення кута з поверхнею щонайменше 40 градусів, і опустіть униз. Класти ногу та розслабляти м'язи не можна;
- Після виконання необхідної кількості махів, поміняйте бік і виконайте вправу з іншою ногою.
Ще один ефективний спосіб навантажити фасцію і таким чином привести в тонус зовнішню поверхню ніг:
- Встаньте рівно, притиснувшись до стіни, а ноги поставте шириною плечей;
- Заведіть одну ступню за іншу;
- Зосередьте всю вагу тіла на опорній нозі та змістіть таз у її бік, після чого затримайтеся у такому положенні не менше ніж на 30 секунд. При правильному виконанні обов'язково відчується напруга зовнішньої ділянки ніг;
- Поміняйте бік і виконайте самі дії. Усього рекомендується виконувати по 5 разів кожної сторони.
Такі нехитрі вправи допоможуть позбавитися «вушок», прибрати галіфе, роблячи зовнішню частину стегна більш рівною і красивою.
Внутрішня сторона
Одна з самих проблемних зон- Внутрішня область стегон, так зване "галіфе" тренується дуже простими, але ефективними вправами.Робити їх можна в домашніх умовах без використання спеціального обладнання. У повсякденному житті м'язи, що приводять, не відчувають повноцінного навантаження, а тренувати їх можна за допомогою ножиць:
- Ляжте на спину, руки вздовж тіла, спина та сідниці щільно прилягають до поверхні;
- Підніміть трохи голову, а потім підніміть обидві ноги вгору на 30см від підлоги і розведіть їх убік;
- Імітуйте роботу ножиць, роблячи схресні махи кінцівками не менш як по 20 разів за один підхід. Усього рекомендується зробити 3 підходи.
Крім м'язів внутрішньої частини стегна, що приводять, в цій вправі працюють також і м'язи преса.
Наступна ефективна вправа, за допомогою якої можна прибрати галіфе на стегнах - присідання з гантелей, так само навантажує м'язи, що приводять, ефективно впливаючи на зовнішній виглядта фізичні показники цієї галузі.Виконується воно так:
- Займіть вихідне положення, вставши прямо, ноги поставивши значно ширше за плечі і розгорнувши ступні назовні;
- Візьміть до рук одну гантель і, утримуючи її, на вдиху опускайте сідниці вниз і назад, поки стегна не займуть горизонтальне положення. Якщо дозволяє фізична форма, то можна опуститися і нижче, збільшивши цим навантаження на м'язи;
- Під час видиху підніміться до початкового положення, зробивши не менше 20 присідань у 3 підходах.
За виконання цієї вправи добре тренуються ще й сідниці.
Формуємо стегна та сідниці
Щоб талія виглядала тоншою, слід подбати про ширину стегон. Прості вправина стегна допоможуть зробити їх ширшими і міцнішими, а регулярні навантаження допоможуть підтягнути живіт і зміцнити спину і сідниці.
Головна частина вправ від галіфе – прості присідання, що формують сідниці та двоголовий м'яз стегна. Додатково можна використовувати обтяжувачі у вигляді гантелей або штанги. Достатня кількість – 6-8 повторів із трьох підходів.
Добре допомагають проти галіфе махи ногами вбік і назад, які можна вдосконалити, використовуючи як обтяжувачі спеціальні манжети з піском, які кріпляться безпосередньо на щиколотки. Техніка махів досить проста: необхідно підвестися рівно, для збереження рівноваги покласти руки на опору. Плавним рухом відвести кінцівку убік і підняти якомога вище. Виконуйте махи не поспішаючи, по 8 разів на кожну ногу у трьох підходах.
Наступний прийом, який входить до комплексу тренування стегон – почергове підняття колін.Виконується стоячи. Необхідно зробити не менше 10 підйомів для кожної ноги у 3 підходах. Тут також можна використовувати обважнювачі.
Тренування на стегна
У разі «галіфе на стегнах», тобто жирових відкладень на зовнішній стороні ніг, робимо комплекс для схуднення:
- Класичні випади, для виконання яких необхідно стати прямо, поставити ноги на ширині плечей, а руки покласти на пояс. Після цього однією ногою робиться широкий крок уперед і одночасно відбувається присідання до утворення прямого кута коліна задньої ноги. Під час випадів не згинайте спину, не допускайте виходу коліна передньої ноги за область носіння, а також стежте за строгою перпендикулярністю передньої гомілки;
- Та ж вправа, але з відведенням ноги не вперед, а в бік, до повного випрямлення, тоді як нерухома нога згинається до утворення прямого кута в коліні;
- Відведення ніг стоячи, лежачи або сидячи однаково ефективні від галіфе на стегнах, і в обов'язковому порядкурекомендуються для жінок. Роблячи завершальні повтори, намагайтеся затримуватись мінімум на 10 секунд у точці найбільшої м'язової напруги.
Виконання всіх вправ для стегон, включаючи звичайні присідання, не повинно тривати більше півгодини. Крім того, щоб прибрати галіфе на стегнах, необхідно змінити режим харчування, обмежити жирну їжу та швидкі вуглеводи. Тренування рекомендуються щоденні, і тоді, через 1-2 місяці, стане помітним позитивний результат.
Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна «вушка». Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.
Ефективні вправи для схуднення стегон із зовнішнього боку
Знов засмутилися, примірявши вузькі джинси? Буває, що на терезах видно чудовий результат, а в дзеркалі – надто масивні стегна, «вушка», в'ялість, жир. Однією дієтою тілу тут не допоможеш. Потрібно надати тонусу м'язам і прискорити метаболізм. Загалом доведеться займатися фітнесом, зокрема, включити в свою програму вправи для зовнішньої поверхні стегна.
Природно ви думаєте, що бічна поверхня стане стрункішою від якихось особливих рухів. Робити вправи на зовнішню частину стегна і лише їх типово «народна» ідея. У жодному довіднику з фітнесу ви навіть не знайдете цієї зовнішньої поверхні. М'язи стегна зазвичай поділяються на м'язи передньої, медіальної та задньої поверхні. Нас цікавлять, як не дивно, саме «передні»: вони працюють у зв'язці з невеликим напружувачем широкої фасції, коли ви виконуєте вправи для зовнішньої сторони стегна.
Жирові відкладення збоку біля ноги, ще звані «вушками», покривають частину квадрицепса і кравецького м'яза. А найчастіше – і частина сідничних м'язів у місці їх кріплення до кульшового суглоба, і частина м'яза-згинача стегна. Чим же махати? Зазвичай шукати вправи від вушок - досить невдячна витівка. Те, що ви знайдете, навряд чи серйозно покращить загальний вигляд. Для ефективного схудненняу стегнах потрібно зменшити загальний відсоток жиру в тілі та підтягнути всі м'язи ніг.
Найкращі вправи, щоб прибрати вушка на стегнах – мікс із силових, стрибкових та аеробних рухів.Всього 7 вправ, при цьому ваше тренування ніг вміститься в 20-30 хвилин з розминкою і затримкою, проте видимий результат можна буде помітити вже через 4-6 тижнів.
Сімка найкращих вправ від «вушок» на стегнах
Коли займатись: не важливо – вранці чи ввечері, головне – щонайменше за годину після їжі. Можете включити ці рухи у свій силовий план, виконавши їх на початку тренування. Не робіть комплекс вправ на зовнішню частину стегна в день кардіотренування, адже більшість з них навантажують ноги так, що ви не зможете бігти або навіть крокувати з повною віддачею.
Обладнання: таймер (напевно, є у вашому телефоні), скакалка, 2 гантелі по 5-10 кг (якщо потрібно легше, краще робити зовсім без ваги), килимок гумовий під стопи для стрибків, кросівки.
Як робити: виконуємо вправи одна одною. Ставимо таймер так, щоб перший дзвінок пролунав через 40 секунд, другий через 20. Першу вправу робимо протягом 40 секунд, і далі "за текстом". Наприкінці кола відпочиваємо 60 секунд, повторюємо 4-5 разів. Розминаємось стрибками на скакалці протягом 5 хвилин. У фіналі виконуємо куточок, шлюпку, кішку з бодіфлексу, можна і з диханням.
Вправа 1. Присід класичний
Час: 40 секунд
Навіщо: підтягує всі м'язи ніг, спалює масу зайвих калорій, гріє напружувач широкої фасції, захищає від травм
Встаємо в положення ноги на ширині таза, шкарпетки звичайно розведені. Гантелі в руках уздовж корпусу. Присідаємо до паралелі стегон із підлогою так, ніби ми сідали на низький стільчик. Встаємо на видиху.
Вправа 2. Пліометричний присід
Час: 20 секунд
Навіщо: спалює жир
Кидаємо гантелі, робимо те саме, тільки в точці «стегна паралельні підлозі» різко вистрибуємо вгору, а потім м'яко приземляємося на передню частину стопи. Чи не розгинаємо коліна повністю, і не прагнемо прийняти «позу лижника» (штучно паралельні стопи).
Вправа 3. Присід із відведенням
Час: 40 секунд
Навіщо: зміцнює всі м'язи ніг, плюс ізольовано тренує напружувач широкої фасції.
Виконуємо присід, гантелі в руках, у нижній точці переносимо вагу на ліву ногу і, встаючи, відводимо праве стегно чітко вправо-вгору. Уявіть, як ногу піднімати треба вгору по стіні, не гойдайтеся вперед-назад. Повторюємо, чергуючи ноги.
Вправа 4. Кік-сайд
Час: 20 секунд
Навіщо: спалює жир
Бойовики дивіться? Так, це воно – робіть почергові швидкі удари ногою убік. Бійте п'ятою, а не шкарпеткою. Спочатку трохи зміщуємо корпус вліво, переносимо вагу на ліву стопу, втягуємо прес, відриваємо праву ногу, відводимо її вправо, наводимо п'яту до сідниці, згинаючи коліно, звідти - удар п'ятою вбік. Повторюємо.
Вправа 5. Бічні відведення
Час: 40 секунд
Навіщо: ви ж хотіли вправи для зовнішньої сторони стегна?
Лягаємо на підлогу на правий бік, ліву руку з гантеллю кладемо вздовж корпусу, повільно відводимо і наводимо стегно вгору.
Вправа 6. Біг із високим підніманням коліна
Час: 20 сек
Навіщо: спалити жир
Встаємо і влаштовуємо невелику пробіжку, намагайтеся робити все м'яко, не стукайте ногами
Вправа 7. Стрибки на скакалці
Час: 40 сек
Навіщо: максимально збільшити витрати калорій
Стрибаємо як нам зручно, головне – не розгинаємо коліна повністю, не забуваємо дихати, і не скачемо на плоскій стопі.
Після виконання всіх семи вправ зробіть хвилинний перепочинок і почніть знову з першого. Разом у вас має вийти 4-5 підходів.
Резюме
Здивовані? Ви, напевно, читали на інших сайтах про легші вправи для зовнішньої поверхні стегна. Для чого так ускладнювати? Найрадикальніші фітнес-профі визнають лише присідання з вагою обтяження від 50% ваги вашого тіла як вправи на зовнішню частину стегна. Проблема полягає в тому, що 80% фітнес-тренерів з підготовкою в галузі анатомії та фізіології змусять клієнта робити комплексні рухи, які витрачають багато калорій та працюють з ногами як із єдиним цілим. А порадники з інтернету рекомендуватимуть відведення ноги вбік. найкраща вправадля зовнішньої сторони стегна.
Правда полягає в тому, що жирові відкладення і в'ялість - наслідок відсутності тонусу не тільки квадрицепса (це зустрічається рідко), а й м'язів сідниць, розгинача стегна та інших м'язів. Тож вправи від вух працюють лише тоді, коли задіяні весь «низ». Ну а горезвісні відведення стегна – панацея від жиру, яка працює, якщо людина сидить на суперсуворій низькокалорійній дієті. В інших випадках вони дозволяють спалити замало калорій. До речі, навіть по-справжньому важкі тренування не дають права на підвищення калорійності раціону в рази. Тренуючись за нашим планом, їжте як завжди. Хто не знає - це в середньому 1600-2000 ккал залежно від зростання, віку та ваги. опубліковано
