Харчуватися правильно досить легко. Розроблено велика кількістьдієт і методик, які служать помічниками людям, які бажають позбутися зайвих кілограмів і вести здоровий спосіб життя. Одним із таких способів є часте дробове харчування.

Головне завдання дробового харчування – прискорити засвоєння поживних речовин. Денний раціон, поділений на невеликі порції, краще перетравлюється організмом, отримана енергія відразу ж витрачається, не дозволяючи зайвим калоріям залишатися про запас. При харчуванні гормони, що дробно відповідають за апетит, не встигають вироблятися, пропадає почуття голоду, маленькі порції шлунок не перевантажують.

Основні принципи дробового харчування

Принципово важливо скласти, вибираючи дробове харчування для схуднення, таблицю у вигляді графіка прийомів їжі та дотримуватись його. Дана система передбачає 5-6 разове харчування на день: сніданок, обід та вечерю та 2-3 перекушування.

є декілька важливих правил, Яким необхідно слідувати:

снідати потрібно пізніше, як за 30 хвилин після пробудження;
перший прийом їжі та перекус повинні складатися переважно з вуглеводів, наступні – з рослинного та тваринного білків;
їсти потрібно не рідше, ніж за 2,5-3 години;
кожна порція – з долоню, об'єм рідини (бульйони, супи) – склянка.

Меню дробового живлення

Існує маса найсуворіших дієт, що забороняють вживання багатьох продуктів.

Перевага дробового харчування в тому, що воно мало чим відрізняється від того раціону, до якого ми звикли. Голодати не доведеться – отримуючи їжу невеликими порціями, Ви будете завжди ситі, апетит зменшиться сам собою. Не потрібно відмовлятися від улюблених страв. Але якщо ви все-таки хочете позбавитися від зайвої ваги- виключити шкідливі напої та продукти доведеться.

Слід слідкувати за водним балансом– випивати за добу не менше 2 літрів води, бажано мінеральної. Чаї та інші рідини до цього обсягу не входять.

Вживання цукру та солодощів потрібно контролювати – можете дозволити собі гіркий шоколад та мед.

Зразкове меню дробового живлення

Сніданок: злакові каші, бутерброди, кисломолочні продукти, омлети.
Перекус 1: фруктові мікси, сир, нежирні йогурти, сухофрукти.
Обід: суп на м'ясному або овочевому бульйоні, салати з овочів. Компот ягідний морс.
Перекус 2: сирні десерти, фрукти, можливо трохи випічки з листкового тіста.
Вечеря: парові риба чи м'ясо, гарніри з овочів. Фреш з свіжих фруктів.
Перекус 3: тости, салат із овочів або фруктів із заправками.
Перед сном рекомендується випивати склянку йогурту, кефіру чи закваски.

Такий раціон містить усі необхідні поживні компоненти, вітаміни та мікроелементи. І складається тільки з простих, але дуже апетитних та ситних страв.

Обов'язково включити в , у складі яких - жирні поліненасичені омега-кислоти. Ними багаті риб'ячий жир, олія оливкова та лляна. Вони запустять процес спалювання жиру.

Меню дробового харчування на тиждень

У жодному разі не використовуйте для перекушування цукерки чи чіпси – жирів у них багато, але почуття насичення швидко зникає. Варто спробувати ввести дрібне харчування на тиждень у ваше життя, і позитивні зміни зі здоров'ям одразу стануть помітними.

Понеділок

сніданок: каша геркулес, знежирений йогурт, ананасовий сік;
перекушування: велика груша, морс або компот;
обід: філе курки з гарніром з овочів, чай без цукру;
перекус: жменя сухофруктів або насіння;
вечеря: риба на пару, салат із тушкованих овочів;
перекушування: кефір низької жирності.

Вівторок

сніданок: гречана каша з молоком, фреш;
перекус: помідор або огірок, зварене круто яйце;
обід: суп на м'ясному бульйоні, 2 шматки хліба;
перекушування: сирний десерт, несолодкий чай;
вечеря: тушковані овочі з пропареним рисом;
перекус: кисломолочна закваска із злаками.

Середа

сніданок: омлет із 2 яєць, морс із ягід;
перекушування: банан або жменя горіхів;
обід: овочевий суп, хліб, помідор;
перекус: слойка з сиром, чай із трав;
вечеря: салат з овочів з курячою грудкою, булочка;
перекушування: питний йогурт.

Четвер

сніданок: каша вівсяна на молоці, невелика листкова булочка;
перекушування: 2 яблука;
обід: буряковий суп з яловичиною, хліб висівковий, компот із фруктів;
перекушування: ягоди або сухофрукти - не більше жмені;
вечеря: м'ясо, запечене з овочами, трав'яний чай;
перекус: кисле молоко.

П'ятниця

сніданок: 2 відварені яйця, тост з маслом, джем;
перекушування: апельсин;
обід: суп грибний на бульйоні, хліб, фреш;
перекушування: йогурт питний з ягодами;
вечеря: вінегрет із квасолею, хліб, чай із травами;
перекушування: кефір.

Субота

сніданок: манна каша на молоці, джем;
перекушування: великий грейпфрут;
обід: відварена телятина, помідор, огірок, редис, компот із сухофруктів;
перекушування: фруктовий салат;
вечеря: рагу з м'ясом курки, бринза, зелений чай;
перекушування: ряжанка.

Неділя

сніданок: каша з гречаної або рисової крупи, омлет, тост з олією;
перекушування: 1 склянка кефіру;
обід: м'ясо індички, сирі овочі, 2 шматки хліба, чай з медом;
перекушування: запіканка з сиру;
вечеря: макарони з нежирним сиром, зелень, трав'яний чай;
перекушування: натуральний йогурт.

Для хорошого самопочуття, дотримуючись дробового харчування, меню потрібно складати з улюблених продуктів, тоді схуднення буде на радість. Жодних жорстких обмежень та спеціальних страв не передбачає дрібне харчування. Меню на місяць складається за такою самою схемою.

Спорт при дробовому харчуванні - результати, фото

Не забувайте про необхідність займатися спортом при дрібному харчуванні. Відгуки людей, які прагнуть схуднення, не залишають сумнівів, що фізичні навантаження дуже важливі, вони ефективно спалюють зайві калорії, худнути стає легше і швидше. А вправи на свіжому повітрі не лише відшліфують фігуру, а й додадуть сил та бадьорості на весь день.

Дробне харчування: відгуки та результати

Роблячи вибір на користь дробового харчування для схуднення, не чекайте на швидкі результати. Спочатку організм має налаштуватися на потрібний ритм роботи. Корисно скласти таблицю дробового харчування, в якій відзначатиметься, яку їжу ви вживаєте.

Це дозволить правильно розподілити калораж, розтягнути денну норму калорій на 5-6 прийомів. У результаті вас не супроводжуватиме почуття голоду, ви перестанете відчувати тяжкість у шлунку, самопочуття покращиться.

Навіть за відсутності жорстких обмежень при дробовому харчуванні відгуки неоднозначні. Робочі будні не завжди дають змогу пообідати вчасно. З такої ситуації є вихід – брати із собою порційні контейнери з їжею, фрукти чи овочі на полудень. Це допоможе не збитися із графіка дробового живлення. Результати не забаряться. Більшість людей, які дотримуються цей режим прийому їжі, відзначають, що такий спосіб схуднення досить безпечний і не завдає шкоди організму.

Якщо ви сумніваєтеся, чи зможете дотримуватися дрібне харчування, відгуки тих, хто худне на даній системі, вас остаточно переконають і допоможуть прийняти правильне рішення. Вагомим аргументом є те, що ефект схуднення зберігається протягом тривалого часу за такої . Дробове харчування нікому не протипоказане. Навпаки, отримуючи їжу маленькими порціями, навантаження на шлунково-кишковий трактмінімальна, їжа швидше і без залишку перетравлюється, немає жирових відкладень у проблемних місцях.

Наскільки добре працює дробове харчування – фото до та після певного періоду на такій системі дозволить візуально оцінити ефективність.

Правильне дробове харчування корисне і для схуднення, і для організму загалом. Зайва вагаповільно, але впевнено йде і повертається. Ви втрачаєте до 2 кг на тиждень без особливих зусиль. Така дієта сприятливо впливає на кишкову мікрофлору, підходить для оздоровлення шлунка та кишечника. Вона дуже зручна, і дотримуватися її не складе труднощів.

Для тих, хто хоче схуднути, дрібне харчування приваблює, насамперед тим, що не нав'язує традиційних заборон строгих дієт. До того ж така система харчування не потребує спеціальної підготовки.

Головна особливість дробового харчування в тому, що їжу необхідно приймати не за звичною схемою - сніданок, обід, вечеря - набагато частіше і невеликими порціями. Таким чином, час між прийомами їжі залишається недостатньо великим, щоб встигнути сильно зголодніти, а коли немає сильного голоду, немає і «звірячого» апетиту, який змушує нас переїдати або налягати на більш щільну і калорійну їжу. У результаті на дрібному харчуванні людина мимоволі починає споживати менше калорій, і, отже, худне. У цій статті ми познайомимо вас із основними правилами дробового харчування, які допоможуть перейти до нового «гастрономічного» режиму без шкоди для шлунка та настрою. Отже…

1. У день необхідно їсти 5-6 разів. При цьому порції їжі мають бути невеликими. Доведено: якщо постійно підгодовувати організм, можна «навіяти» системі регуляції жирового обміну, що їжа є завжди, і тіло перестане робити стратегічні запаси. Засвоєння поживних речовин прискорюється, і талії відкладається набагато менше.

2. Інтервал між прийомами їжі.Найбільший не повинен перевищувати 4 години. Мінімальний інтервал має бути не менше 2,5 години. Якщо почуття голоду з'являється раніше покладеного інтервалу в 2,5 години, значить, попередній прийом їжі був недостатньо поживним - у цьому випадку необхідно переглянути його кількість та енергійну цінність.

3.Харчуватися в один і той же час. Це допоможе організму перетравлювати їжу максимально ефективно.

4. Правильно розподіляти добову калорійність. Якщо приймаєте їжу шість разів на день, на сніданок та вечерю має припадати по 25% калорійності, на обід – 35%, по 5% – на 3 перекушування. Якщо в день п'ять їд - щоразу добова калорійність повинна становити 20%.

5. Пити воду.При дробовому харчуванні щодня необхідно вживати щонайменше 1,5-2 л води.

6. Не змішувати воду з їжею. Воду слід пити до їжі, або після. Інтервал між їжею та питтям повинен становити від півгодини до години.

7. Перевагу необхідно віддавати здорової їжі: цільнозерновий хліб, молочні продукти, злаки, фрукти, овочі, свіже м'ясо і риба. Уникайте напівфабрикатів та ковбасних виробів.

8. Об'єм їжі.Енергетична цінність раціону має залишатися на рівні добової потреби. Порція має перевищувати розмірами долоню чи за обсягом — склянку.

9. Гарячий сніданок.Починати день краще саме з нього. Також не забувайте про гарячу їжу на обід та вечерю. Між прийомами гарячої їжі можна 2-3 рази перекусити. Що важливо: ранкові страви повинні містити максимальну кількість вуглеводів із денної норми. А вдень і ввечері потрібно намагатися їсти продукти, що містять білки та клітковину.

10. Перекуси.Ідеальні продукти для перекушування: зерновий хліб або хлібці, овочеві та фруктові салати, просто овочі та фрукти вприкуску, нежирний сир, натуральний йогурт без цукру, пластівці та мюслі без цукру. Чіпси, шоколадки, насіння, горішки для перекушування не підходять - в них занадто багато жиру.

Правильне харчування. Меню на тиждень:


сніданок	Геркулес, омлет, хліб	Овочевий салат, гречка	Бурий рис, запечена риба	Вінегрет, тунець, хліб	Геркулес, омлет	Овочевий салат, куряча грудка, хліб	Меню кожного дня з тижня на вибір
перекус	яблуко, йогурт	сир, банан	йогурт, груша	сир, банан	яблуко, йогурт	сир, 5 мигдальних горіхів
обід	Овочевий салат, куряча грудка, хліб	Овочевий салат, куряча шинка, гречка	Тушковані овочі, запечена риба, бурий рис	Вінегрет, тунець, хліб	Овочевий салат, курка, гречка	Омлет, овочевий салат, хліб
перекус	сир	сир,5-7 мигдальних горіхів	йогурт	сир 1\2 грейпруту	сир	сир 1\2 грейпруту
вечеря	Овочевий салат, куряча грудка	Овочевий салат, куряча шинка	Тушковані овочі, запечена риба	Вінегрет, тунець	Овочевий салат, курка	Овочевий салат, запечені риби
перекус	Сир	Сир	Кефір	Сир	Йогурт	Кефір

З появою малюка на світ мами та лікарі часто дотримуються режиму годування через три години весь день. Дитина отримує все необхідне та активно розвивається. Але в міру дорослішання люди перестають використовувати фізіологічно правильне харчування.

Результати даються взнаки у вигляді зайвої або недостатньої ваги і появи проблем зі здоров'ям. При гастриті та інших видах захворювань шлунково-кишкового тракту рекомендується застосовувати дробове харчування. Воно ж здатне призвести до схуднення, яке не завдасть шкоди організму. Дієта, особливо у вигляді моноваріанту, виснажує та дає велике навантаження для печінки.

Сутність системи живлення

Дробне харчування - якась система, яка передбачає, що людина може вживати все, але невеликими порціями. Звичайна дієта передбачає масу обмежень, що викликає психологічний дискомфорт у людини. Звідси постійні зриви. Ця система поступово налаштовує організм на потрібний лад через зміну обсягу порції.

Основні правила:

прийоми їжі мають бути 5-6 разів на день;
перерви між ними бажано встановити приблизно однаковими за часом;
розмір порції повинен бути не більшим за те, що вміщується в долонях людини.

Враховуючи, що долоні у всіх різні залежно від віку та комплекції, то й обсяг порції відрізнятиметься.

Механізм дробового харчування дозволяє печінці краще функціонувати, т.к. орган встигає очищати кров від речовин, що надійшли з їжею. Рівні інтервали між перекушуванням не перевантажують його. Цього не дає будь-яка інша дієта. При гастриті встановлений режим дозволяє уникнути перепаду рівня кислотності.

Раціон харчування можна налаштувати з урахуванням особистих переваг за видами продуктів. Якщо є наявність певних захворювань, то має дотримуватись додаткова дієта. При гастриті не рекомендується вживати гостру їжу, навіть якщо вживається дрібне харчування. Це в будь-якому випадку завдає шкоди. Перші результати застосування дробового харчування можна побачити за місяць. Зміниться навіть тонус шкіри та стан волосся.

Перехід до дробового харчування

Якщо різко перейти на нову системухарчування, то для організму це стане стресом. Можна завдати шкоди роботі внутрішніх систем. Рекомендується поступово переходити на новий раціон та змінювати розмір порції. Для цього потрібно:

визначити зразкове менюна тиждень;
встановити час прийому їжі з урахуванням графіка роботи та режиму сну;
протягом 2-3 днів привчати організм до нового графіка за збереження обсягу порції;
зменшити обсяг прийнятого обсягу продуктів до потрібного протягом 3–5 днів.

Ті, хто здійснював перехід на цю систему, говорять про те, що організм сам швидко цурається надмірного обсягу порції. Тому змінювати розмір страв виходить швидко, коли людина звикає до режиму харчування щогодини.

Деякі дієтологи радять перед початком використання нової системи харчування провести очищення печінки. Це дозволяє краще справлятися з навантаженням, що утворилося, і швидше отримати результати схуднення. Вже першого місяця можна скинути до 10% поточної ваги. Це не означає, що такого ефекту досягнуть усі, хто перейшов на нову систему. Багато залежить від вихідних параметрів.

Особливості харчування

Дробове харчування передбачає, що основні прийоми їжі – це сніданок, обід та вечеря у встановлений час. Між ними мають бути перекушування. Для них не слід вибирати чіпси, шоколадні батончикиабо напої, які можуть завдати шкоди печінці або шлунку при гастриті. Бажано налаштувати організм на правильне засвоєння білків та крохмалів. Для цього:

на сніданок слід вживати крохмальні продукти та страви: каші, мюслі, трав'яний чай;
в обід потрібно наситити організм білками у поєднанні з овочами чи фруктами, вживання крохмальних речовин небажане;
за вечерею споживання білкових продуктів збільшується.

Білки перетравлюються довше. Це дає тривале відчуття насичення, тому людина не переїдає перед сном. Особливо важливо при гастриті, т.к. прийом їжі повинен бути закінчений при такому захворюванні мінімум за 2 години до сну. Подібне рекомендує будь-яка дієта.

Як перекушування слід використовувати порції салатів, фрукти. З останніми слід бути обережнішими: вони можуть підвищувати кислотність при гастриті. Жирні варіанти салатів краще не використати. Розмір порції основних прийомів їжі не повинен бути більшим. У день має виходити трохи більше 2 тис. ккал.

Що вмикати в меню?

Ті, хто переходять на дрібне харчування, повинні скласти заздалегідь меню на кожен день або тиждень наперед. Це дозволить спланувати покупку необхідних продуктів, позначивши зразковий список. Комусь допомагає таблиця з меню на тиждень. Зорове сприйняття посилює настрій. Адже новий раціон викликає певний стрес у людини.

Варіанти страв на сніданок:

200 р. каші, бажано з крупи з цільними зернами;
150 мюслі;
150 р. запеченої картоплі із зеленню.

Доповнити сніданок можна горіхами, великим фруктовим плодом.

День завжди енерговитратний. Це враховують під час виборів страв. На обід підійдуть:

суп на овочевому бульйоні (200 мл);
овочі у відвареному вигляді або приготовлені на пару (200 г);
салати з овочів, до яких доречно додавати горіхи, бобові культури, якщо немає протипоказань з боку печінки (150-200 р.).

На вечерю, наприклад, можна приготувати одну з таких страв:

відварені або тушковані овочі;
рис із кукурудзою як самостійна страва;
запіканку з помідорами, горохом та кунжутом;
кабачки.

Складена таблиця дозволить переставляти позиції інші дні і робити раціон різноманітнішим. Щоб посилювати результати, що дає дрібне харчування, меню на тиждень варто переглядати щомісяця.

Приклад для перекушування на день:

салат із авокадо з морквою;
салат із капусти із зеленим огірком, кукурудзою чи морквою;
30–40 р. сухофруктів чи горіхів;
150-200 г фруктового салату.

Розмір порції будь-якого салату не повинен перевищувати 200 г на день. При гастриті не слід пити свіжі соки, хоча в інших випадках вони допустимі як перекушування. Перевагу слід віддавати продуктам, які не можуть заподіяти шкоди печінці.

Система дозволяє вирішити багато проблем. Звична дієта не здатна активізувати внутрішні силиорганізму лише даючи поштовх для цього. Тому її не рекомендується використовувати при гастриті, для якого важливий не стільки розмір вживаних страв, скільки частота їжі. Про стан печінки, яка перейде на новий режим роботи, можна буде зрозуміти по шкірі. Вона стане більш рожевою, менш вугрістою, а дефекти з'являтимуться рідше. Це ще один бонус, крім іншої користі для печінки, шлунка та організму в цілому, який можна отримати при зміні принципів харчування та переході на дробову систему.

У цій статті ви дізнаєтеся, що являє собою система дробового харчування. Також читайте меню дробового харчування та рецепти приготування страв для дітей та дорослих.

Для вирішення проблеми зайвої ваги часто використовують дрібне харчування. Цей режим їди відомий тим, що не тільки дозволяє прибрати зайву масу, а ще й відмінно позначається на загальному стані вашого здоров'я. Адже людина харчується протягом дня рівномірно – не переїдаючи по п'ять-шість разів на добу.

Завдяки дробовому харчуванню ви не відчуватимете неприємну тяжкість у шлунку. Також і почуття голоду вам не завадить займатися повсякденними справами. На цьому режимі харчування не потрібно влаштовувати швидкі перекушування легкими вуглеводами, фаст-фудами, іншою вуличною їжею, від якої гладшають і заробляють гастрит.

Що таке система дробового живлення?

Дробове харчування - це спеціальна система раціонального вживання їжі, при якій відбувається поділ добового раціону на маленькі порції. Якщо поконкретніше, то харчуватися необхідно через три-чотири години. Нічний сон, звичайно, не варто переривати.

Що означає дробове харчування?

За допомогою такої системи можна покращити метаболізм(Прискорити засвоєння організмом корисних вітамінів, мінералів, кислот). Важливою умовоюдробового вживання їжі є зменшення порцій. Чи не насипайте їжі в тарілку, як раніше, і не їжте відразу перше, друге, третє.

Розбивайте ці порції кілька прийомів. Через це стінки шлунка поступово скорочуватимуться, а ви схуднете, до того ж, почуття голоду вам буде незнайоме. Намагайтеся заздалегідь складати своє меню на день, щоб їжа була здорова, в раціоні не було жирних, солоних, смажених, солодких страв.

Дробове харчування. Користь дробового харчування

Якщо ви перейшли на такий режим харчування, то вам слід дотримуватися наступних рекомендації:

їсти тільки корисні продукти , зменшити споживаннятварин жирів, застосовуйте в їжу рослинні олії
пийте достатня кількість рідини(Не менше 1,8 літра на добу)
їжте часто, але мало

Види дробового харчування:

Схуднути можна на різних способах раціонального харчування. Дуже ефективний метод— це їсти потроху, коли зголоднієш, не дивитись на годинник. Довіряйте відчуттям свого шлунка та не дозволяйте собі нічого зайвого. Під час цієї системи приймання їжі ви їстимете практично весь день. Добре такий режим підходить тільки тим, хто сидить вдома, адже всі перекушування повинні бути корисними (не солодкі булочки або смажені пиріжки, куплені у кіосках, а фрукти, сир, печена риба, м'ясо, овочі).
Для працюючих більше піде ця система харчування. Основа її — не перекушування, а повноцінні трапези невеликими порціями п'ять-шість разів на добу. Точніше ви повинні три рази з'їсти повноцінну їжу (порція для жінок 250 гр, чоловіків 300 гр), але не бутерброд і не фасфуд, а решту разів можна з'їсти зовсім небагато - фрукти, випити кефір, молоко, чай із хлібцями (1 шт) або коктейль.
Третій метод полягає у передчасному приготуванні шести порцій на день і потім у поступовому їх вживанні. При цьому нічого зайвого з'їдати не можна.

Користь систематичного дробового харчування очевидна:

організм не відчуває стресів, як на звичайних дієтах, відповідно не відбуватиметься накопичення запасів жирів на користь через брак кількості їжі
засвоєння поживних речовин відбувається краще
впевнене споживання корисної їжіне дає підвищуватися цукру в крові
простіше дотримуватися режиму раціональної системи харчування, ніж на дієтах
немає млявості, відчуття спустошення, сонливості, як на дієті
покращується робота всіх систем організму, нормалізується сон

Яким має бути правильне дробове харчування для схуднення?

Для схуднення вам доведеться поступово зменшувати порції, є лише корисна продукція. Переходити на правильне дрібне харчування треба поетапно. Часто тим, хто худне важко дотримуватися такого режиму і урізати порції.

Але щоб стати красивими, необхідна сила волі. Виходячи з досвіду людей, які вже скинули вагу на такій системі харчування, легше буде перейти на неї, якщо дотримуватися рекомендацій:

Спочатку, протягом трьох-чотирьох днів звикніть до режиму приймання їжі, їжте потроху, але шість разів на добу (звичний раціон відразу не змінюйте)
коли ви вже звикли до шестиразового харчування маленькими порціями, заміняйте раціон (для цього достатньо трьох-чотирьох днів)
потім починайте урізувати порції (в ідеалі за один прийом з'їдати 200 г їжі)
не забувайте пити воду, не менше 1,5-2 літрів на добу

Режим дробового живлення:

Снідайте о 7 годині
Другий сніданок має наступити о 10-00.
Обід - о першій годині дня
Полудень - о 15-16 годині
Вечеря - о 17-18 годині
Друга зовсім невелика вечеря не пізніше 20 годин

Час прийому їжі може змінюватись в залежності від вашого режиму дня.

Дробне харчування, меню на кожен день для дорослих та дітей: таблиця

Щоб користь від раціонального харчування, привчайте свій організм до певного режиму. Відразу, коли прокидаєтеся, не сідайте за стіл, має пройти щонайменше півгодини і трохи більше двох годин на початок трапези.

Не їжте безпосередньо перед сном. Вечеря має відбутися не пізніше як за дві години до сну. Далі вивчимо раціон харчування на тиждень.

Понеділок

Вранці: відварений рис на звичайній воді з невеликим шматочком вершкового масла, зелене яблуко, кава
Ланч: одне варене яйце, огірок
Обід: нежирна запечена риба, салат з пекінської капустиз огірками
Полудень: знежирений сир, чай з м'ятою
Вечеря: курка без шкірки з тушкованим рагу з овочів.

Вівторок:

Вранці: знежирений сир із зеленню, шматочком житнього хліба та чай із твердим сиром.
Другий сніданок: сир з медом
Обід: нежирний бульйон з м'яса курки, салат з овочів (помідорів, огірків, зелені)
Полудень: ківі або апельсин, зелений чай.
Вечеря: філе курки, два помідори.

Дробне харчування - нежирний сир з малиною

Середа:

на сніданокз'їжте вівсянку з медом, бананом, випийте не солодкого зеленого чаю
Другий сніданок: очищені грецькі горіхи, яблуко, кава
Обід: бурий рис з овочами.
За три години: запіканка з сиром, бананом та манкою.
Вечеря: морепродукти з огірками, помідорами, зеленим горошком.

Четвер:

Ранок: вівсянка з молоком та фруктами
Ланч: нежирний йогурт, хлібці, кава
Обід: квашена капустаз хеком, приготовленим у мультиварці
Полудень: салат з овочами, заправленими нежирною сметаною.
Вечеря: курка, запечена в духовці, з сиром пармезаном, з огірками

П'ятниця:

Сніданок: пюре з картоплі, з вареним яйцем та огірком.
Через три години: два плоди ківі, кава
Обід: суп з глишками і рисом, чорний хліб з сиром.
Полудень: запіканка з сиру з родзинками
Вечеря:мінтай, запечений у фользі, і морська капуста

Субота:

Вранці: омлет з двох яєць, помідор, зелений чай.
Ланч: ківі з бананом.
Обід: печена картопляз приготовленими в мультиварці печерицями з курячою грудкою, склянка кефіру
За три години до вечері: яблуко
Вечеря: сир з печеним яблуком

Неділя:

Сніданок: каша з ячної крупи з невеликим шматочком вершкового масла, неміцний чай
За три години до обіду: банан
Обід: м'ясо відвареної курки, овочі
Полудень: морепродукти, чашка томатного морсу.
Вечеря: бурий рис з рибними котлетамита чашка томатного соку

Нижче дивіться ще один приклад дробового харчування за таблицею на кожен день тижня.

Таблиця. Дробне харчування на тиждень

Рецепти для дробового харчування для дітей

Запіканка з сиру

складові:

Знежирений сир - 250 грамів
Нежирна сметана - дві столові ложечки
Манка - одна ложка
Яйце - 1 штука
Мед 2 чайні ложки
Ізюм - столова ложка
Сіль - маленька щіпка
Ванілін, масло для змащування листа

Приготування:

помийте ізюм і залийте кип'яченою водою
в окрему ємність висипте манку і додайте|добавляйте| сметану (1 ложку), змішайте їх, залиште на 30 хвилин|мінути|
потім змішайте масу з манкою, перетертим сиром, рештою інгредієнтів, мед поки не додавайте
додайте розмочені родзинки, форму змастіть маслом
помістіть тісто у форму, зверху змастіть сметаною
випікайте сорок хвилин у духовці

Коли тісто випечеться і злегка охолоне, намажте медом, прикрасьте фруктами.

Картопля «Пюре»

складові:

Картопля - 150 грамів
Сир - 1 велика ложка
Молоко – 1 велика ложка

Приготування:

очистіть, помийте та відваріть картоплю
помістіть його потім у блендер з сиром та молоком, подрібніть, збийте
коли буде приємно теплим, подавайте до обіду

Рецепти дробового харчування для чоловіків та жінок

Овочевий салат

складові:

Зелений салат – один пучок, базилік
Оливки - 4 штуки
Помідори "Черрі" - 200 грамів
Олія рослинна з оливок
Винний оцет

Приготування:

Візьміть салатницю на дно покладіть листя базиліка, потовкніть,
потім налийте масло|мастило|, трохи оцту, гарненько перешкодьте
потім додайте салат (рвіть його руками), порізані помідори, оливки
знову-таки, завадіть інгредієнти, подавайте з куркою чи рибою

Сирний супз томатом

складові:

Томатний сік - дві чашки
Знежирений сир - 160 грамів
Олія пісна
Сік лимона - 1 чайна ложка
Петрушка кріп
Сіль перець
Цукор половина маленької ложечки

Приготування:

у ємності змішайте сік із томатів із сиром
потім подрібніть блендером, щоб вийшло пюре
додайте решту компонентів, перемішайте, подавайте до столу

Дробне харчування: результати схуднення, фото до та після

Нижче ви можете переглянути результати схуднення після дотримання дробової дієти:

Дробне харчування - результати

Яким має бути правильне дробове харчування: відгуки

За результатами відгуків щодо дробового харчування можна зробити висновок, що люди, які суворо дотримувалися рекомендацій, утримували свою вагу довгі роки на одному рівні або худнули. А хто дозволяв собі всякого роду відступу від раціону і кількості споживаних продуктів, не досягли бажаного ефекту.

Відео: дробове харчування

З усіх правил ведення здорового образужиття: не вживати рухатися і їсти не рідше 5-6 разів на день – саме останнє найчастіше ігнорується. Великі перерви між їжею через надзайнятість - звична справа для більшості працюючих. Як наслідок, багато хто з них їсть рідше, вживає набагато більші порції висококалорійних продуктів, набираючи вагу.

Дієтологи та лікарі-фахівці спортивної медицини людям, схильним до повноти, рекомендують звернути увагу на дрібне харчування для схуднення. Відгуки худнуть радять не сприймати цю систему як чергову дієту, що виснажує, а ознайомитися з механізмом її впливу на організм і всього лише змінити свою схему прийому і кількості їжі, що вживається. Що це дає людині і як застосувати дрібне харчування для схуднення? Легко, корисно та доступно кожному!

Що таке методика дробового харчування?

Міф про те, що можна заощадити калорії, харчуючись 1-2 рази на день, є помилковим. Тривалі перерви між їдою викликають «вовчий» апетит, сприяють висококалорійним перекушуванням (чай з цукерками і плюшками або фастфуд), а також накопиченню жирової тканини в організмі.

Навпаки, дробове харчування 5-8 разів на день невеликими порціями заспокоює організм, допомагає йому перебудуватися на правильний та швидкий обмін речовин, нормалізує вагу та покращує самопочуття. Не дарма ця здорова дієта була винайдена для людей, які страждають на хвороби ШКТ. Незабаром дієтологи зрозуміли, що дробове харчування відмінно справляється із зайвою вагою і надовго закріплює результат.

Дробне харчування для схуднення: правила

Існує два різновиди дробового харчування. Перша методика передбачає, що людина буде їсти за першою ознакою появи почуття голоду дуже маленькі порції низькокалорійних продуктів (наприклад, шматочки свіжих овочів некрохмалистих з 30-40 г відвареної яловичиниабо курячої грудки). Розмір порцій при цьому буде об'ємом не більше сірникової коробки, але кількість прийомів їжі може досягати 8 разів. Мінусом цієї практики дробового харчування може стати неможливість відрізнити фізіологічний голод від психологічного чи звичного почуття спраги.

Тому популярнішим став метод, що передбачає 5-6-разове дробове харчування для схуднення, переваги якого зумовлені чітким плануванням раціону та тимчасових проміжків. Обов'язковим вважається сніданок протягом 40-60 хвилин після пробудження з наявністю складних вуглеводів, які важко засвоювати. Він допоможе «розбудити» метаболізм та прискорити його реакцію протягом дня. Тригодинні перерви між їжею та перекушуваннями не дадуть організму зголодніти та сповільнити обмін речовин.

Як скласти меню дробового живлення? Які продукти включити?

Меню розподіляють так, щоб між їдою був відрізок часу не більше 2,5-3 годин, при цьому калорійність постійно знижувалася до необхідної норми. Добову дозу калорій, яку допускає дрібне харчування для схуднення, відгуки тих, хто худне, регламентують коридором 1200-1600 ккал. Самостійно зменшувати або збільшувати її не рекомендується, оскільки підвищена поживність раціону призведе до марної витрати зусиль зі зниження ваги, а знижена - до паніки організму та режиму економії калорій «про запас». Людина при цьому помітно погіршиться самопочуття. Слабкість, нудота, нездужання, безсоння - головні супутники неправильного розрахунку калорій, а вага при цьому не знижуватиметься.

З необхідних 5-6 прийомів їжі потрібно передбачити 3 для страв, 2 - для легких «перекусів». «Ласунам» тільки в першу половину дня можна поласувати чайною ложечкою меду або 3-5 плодами сухофруктів (кураги, чорносливу). Фрукти краще з'їдати до 15 годин. У другу половину дня - лише некрохмалисті овочі, зелені яблука (несолодкі сорти) плюс білкова їжа. Об'єм порцій - від половини склянки до цілого, чого необхідно дотримуватися. Для перекушування відмінно підходять: овочі, йогурти, сири, фрукти, горіхи, яйця.

Головне – різноманітність

Для постачання організму достатньою кількістю вітамінів, мінералів та природної клітковини потрібно включити в раціон овочі, бобові, фрукти та ягоди. У день необхідно випивати не менше півтора-двох літрів фільтрованої або мінеральної їдальні без газу, але не змішувати її з їжею, тобто випивати її до або після їжі. Поєднання білкової та дозволяє дробове харчування для схуднення. Меню на день і тиждень має бути різноманітним, неодмінно включати вуглеводомісткі продукти (у тому числі фрукти) для першої половини дня, білкові та овочі - для другої.

При дробовому харчуванні обов'язкові для споживання омега-поліненасичені кислоти для запуску процесу ліполізу (розщеплення жирів). Вони присутні в багатьох морепродуктах, риб'ячому жирі, кунжутному, лляному та оливковій олії. Кокосове масло - лідер серед аналогічних продуктів за швидкістю запуску метаболізму. Складаючи меню, потрібно віддавати перевагу здоровій їжі: фруктам, овочам (без вмісту крохмалю), якісному білку (нежирній яловичині, курячій грудці, яйцям, молоку, сиру та іншим кисломолочним продуктам, злакам, цільнозерновому хлібу, бобовим).

Яких продуктів, практикуючи часте харчування, краще уникати?

Незважаючи на лояльність раціону, яку допускає дробове харчування для схуднення, відгуки тих, хто худне, не рекомендують включати в нього напівфабрикати, ковбасні вироби, майонез і кетчуп, жирну, смажену, надмірно гостру їжу. Необхідно також відмовитися від загальновідомих «ворогів стрункості»: випічки, різноманітних кондитерських виробів та фастфуду.

Білкову та вуглеводну їжу в один прийом ця система поєднувати дозволяє, проте, якщо їх їсти окремо, процес схуднення буде більш результативним.

Які переваги надає система дробового живлення?

Завдяки частим прийомам їжі людині не доводиться голодувати! Це єдина методика, яка працює під девізом: «Хочеш схуднути – їж!» Замість виснажливих обмежень, суворих заборон та погіршення самопочуття вона пропонує нормалізацію обмінних процесів, загальне оздоровлення організму та нескладний шлях до гарної, стрункою фігурою. При цьому перехід на дрібне харчування для схуднення особистий досвідбагатьох дівчат описує як непомітний. Поступове зниження калорійності раціону не дозволяє страждати від голоду, заміна продуктів на більш здорові види покращує функцію ШКТ, що допомагає не лише розлучатися із зайвими кілограмами, а й надалі підтримувати досягнутий результат. Спортсмени використовують дробове харчування для сушіння - позбавлення надлишку жиру при збереженні та збільшенні м'язової маси.

Чи поєднується дрібне харчування з фізичними навантаженнями?

Це одна з головних переваг даної системи схуднення. Дробове харчування чудово підходить для процесу сушіння. Незважаючи на повільне зниження ваги, завдяки заміщенню щільною тканиною м'язів легшою жировою, при тренуваннях зменшуються обсяги тіла, воно стає більш рельєфним, витонченим.

Хто знає все про дрібне харчування? Поради, які дають фітнес-тренери та спортсмени, спрямовані на скорочення кількості жиру в організмі та збільшення м'язової тканини. Стати бодібілдером, займаючись на домашньому тренажері або 2-3 рази на тиждень у спортзалі, неможливо, тому не варто побоюватися появи надмірно тренованих м'язів. Зате прибрати жир із проблемних місць за допомогою спортивних занять та загального схуднення буде легко.

Зразкове меню дробового харчування на день

У багатьох вдячних відгуках тих, хто після схуднення перейшов на дрібне харчування як найздоровішу систему, у сніданок рекомендується включати будь-яку з каш: гречану, вівсяну (приготовлені на воді) або мюслі з нульовим йогуртом, бутерброд з висівковим хлібом та нежирним сиром, а також фрукт (апельсин чи яблуко). У перекус вгамувати голод можна 1-2 зерновими хлібцями, грушею і зеленим чаєм без цукру. В обід - половину порції (150-200 г) супу на овочевому або нежирному м'ясному (краще вторинному) бульйоні, 100 г відвареної риби, курячої грудки, яловичини чи телятини. Замість супу можна білковий продукт вживати з овочевим гарніром або асорті із зелені та свіжих овочів.

У полудень багато хто з тих, хто худне, їсть нежирний сир, чай без цукру і кілька сухофруктів або 20 г горіхів. Вечеряти при дробовому харчуванні можна відвареною курячою грудкою (телятиною, нежирною яловичиною, рибою, білком 2 яєць або кролятиною) з гарніром або салатом з некрохмалистих овочів (капуста, огірки). Перед сном можна випити 0,5-1 склянку «нульового» кефіру.