Як набрати масу ектоморфу? Як набрати м'язову масу худому ектоморфу.

Усі люди – індивідуальні. Одні дуже швидко та легко набирають м'язову масу, для інших це стає справжньою проблемою. І найчастіше «не поспішають» одужувати саме ектоморфи. Однак не все так погано. Фахівці стверджують, що ектоморф цілком можуть набрати м'язову масу. Але для цього необхідно дотримуватися правильної програми харчування та тренувань. Отже, розглянемо ектоморфу. Яких рекомендацій потрібно дотримуватись?

Особливості будови тіла ектоморфу

Які ж люди належать до цієї категорії? Ектоморф - це худорлява людина з вузькими кістками, що має мінімальну кількість підшкірного жиру. До інших відмінних рис даного типу відносять: вузькі стопи, кисті, плечі і довгі кінцівки. Ектоморф має довгі м'язи з тонкими волокнами.

Організм таких людей відрізняється високою швидкістю метаболізму. Саме швидкий обмін речовин перешкоджає формуванню підшкірних жирових відкладень. Якщо така людина не отримує нормального фізичного навантаження, то надмірна кількість поглинених калорій у неї розсіюється як тепло. А це є ключовим моментом для набору ваги.

Саме «худішки» мають схильність до накопичення. При цьому жирові відкладення не формуються. Саме тому ектоморф дуже складно набрати додаткові кілограми. Адже у нього практично не збільшується жировий прошарок. Проте водночас дуже тяжко набирається і м'язова маса.

Вчені досліджували особливість таких людей. Це дозволило їм зрозуміти, чому ектоморфам складно набрати м'язову масу. Виявляється, організм «худишок» навіть при регулярних силових тренуванняхдуже погано переробляє білки (протеїни). А саме ця трансформація лежить в основі зростання м'язових тканин.

Особливості тренувань

Як набрати масу ектоморфу? На перший погляд, це може здатися нездійсненним завданням. Але все негаразд. Ектоморф може набрати м'язову масу. Але для цього необхідно суворо дотримуватися програм, розроблених саме для людей з худорлявою статурою.

Отже, якщо вас зацікавило, як набрати масу ектоморфу, ознайомтеся з такими рекомендаціями фахівців:

Тривалість тренування. Заняття має тривати близько 1-1,5 год. М'язові тканини ектоморфа не відрізняються витривалістю. Тривалі тренування забезпечать втрату маси.
Кількість занять на тиждень. Це повністю залежить від вашої діяльності. Людям, які у повсякденному житті не мають фізичних навантажень, рекомендується відвідувати зал 4-5 разів на тиждень. За наявності важкої праці достатньо 3 занять.
Одну групу м'язів можна опрацьовувати 1 раз протягом тижня. Слід знати, що для відновлення тканин ектоморф потрібно багато часу.
Рекомендується трохи більше 3-4 підходів. Худорляві люди, які практикують більше підходів, стикаються з розпадом м'язових волокон.
Для малих м'язових груп рекомендується 8-10 повторень, великих - 6-8. Це ще одне важливе правило, яке необхідно дотримуватись ектоморфу. Винятком є і гомілки, які потребують більшої кількості повторень.
Між підходами обов'язково має бути відпочинок 1-2,5 хвилин, іноді можна і більше. Дуже важливо не поспішати. Організм має встигати відновлюватися між підходами.

Таким чином, програма тренувань для набору м'язової маси ектоморфа повинна базуватися на коротких малоповторних вправах. А між підходами обов'язковий відпочинок.

Програма тренувань

Ефективне цілеспрямоване використання енергії – це основний момент у заняттях ектоморфу. Одне тренування при інтенсивному навантаженні повинно тривати не більше 45-60 хвилин.

Програма тренувань для набору м'язової маси складається із 3 відвідувань на тиждень. Кожен день має свій комплекс, в якому передбачені базові вправи:

жим лежачи;
присідання зі штангою;
станова тяга.

Саме ці вправи запускають у худорлявої людини гіпертрофію, яка супроводжується посиленим виробленням гормонів в організмі, необхідних для набору м'язової маси.

Приклад програми тренувань

Перший день. Для опрацювання біцепса та грудей виконуйте:

жими лежачи - 4 підходи по 8 повторів;
жими під кутом (нижній, верхній) – 4 по 10;
підйом на біцепс – 4 по 12.

Другий день. Тренують ноги такими вправами:

присіданнями зі штангою – 5 по 8;
підйомами на шкарпетки – 3 по 20;
румунською тягою – 4 по 12.

Третій день. Проробка трицепса та спини за допомогою:

станової тяги – 4 по 12;
жиму вузьким хватом - 4 по 12;
підтягувань широким хватом – 4 підходи, а повторів здійснюєте по максимуму.

Четвертий день. Легке тренування на ноги та плечі роблять за допомогою таких вправ:

армійського жиму – 4 по 12;
жиму ногами - 4 по 15;
тяги штанги до підборіддя – 3 по 12.

Як бачите, це зовсім нескладна програма для чоловіків. Головне – пам'ятати, що кожен день має включати базові вправи. При цьому важливо поєднувати 3 завантажувальні тренування з полегшеним заняттям, що обов'язково йде за ними.

Режим дня

Худорлявим людям, які взяли курс збільшення м'язової маси, необхідно подбати про достатній відпочинок. Вони обов'язково мають висипатися вночі. Їм рекомендовано відпочинок щонайменше 8-10 годин.

М'язи починають активно зростати не під час тренування, а під час відновлення. Саме тому забезпечте їм максимально тривалий відпочинок. Крім того, запам'ятайте, тренувати групи м'язів, які не встигли відновитися після колишнього навантаження, не можна.

Основи харчування

Звичайно ж, зміни повинні торкнутися вашого раціону.

Харчування ектоморфу базується на наступних правилах:

Ваш раціон має бути висококалорійним. Дієтологи стверджують, що за добу необхідно вживати понад 2500 кал.
Обов'язково харчуйтеся дрібно. Можна вживати їжу від 6 до 12 разів на добу.
Ектоморф дуже корисні складні вуглеводи і білки тваринного походження. Саме на них потрібно будувати свій раціон. Дієтологи рекомендують вживати такі вуглеводи: макарони, каші. Найкращими тваринними білками вважають свинину, яйця, курку, сир, молоко, кефір.
Відразу після заняття рекомендується підтримати свій організм поєднанням швидких білків та простих вуглеводів. Ектоморф, змучений тренуванням, відмінно заповнить сили за допомогою сироваткового протеїну та банана.
Повноцінний прийом їжі можна планувати через 1-1,5 години після фізичного навантаження. І тут раціон значно розширюється. Рекомендовані тваринні білки, складні вуглеводи, овочі.

Зразкове меню

Організм ектоморф можна порівняти з гігантським котлом, якому під силу спалювати незліченну кількість калорій. Саме тому в нього слід постійно підкидати паливо - складні вуглеводи і, звичайно, білки.

Раціон може мати такий вигляд:

Перший сніданок (за часом він припадає на 6.30):

пластівці вівсяні – 100 г;
свіже молоко – 250 мл;
оливкова олія - 1 ч. л.;
трохи родзинок - 60 г.

Другий сніданок (його плануйте о 9.30):

куряча грудка – 150 г;
гречана каша – 100 г;
олія оливкова - 1 ст. л.

Обід (організм необхідно наситити до тренування, приблизно о 13-14 годині):

макаронні вироби – 100 г;
шматочок свинини, телятини або курячої грудки- 150 р.

Перекус (він відбувається за 1-1,5 години до початку заняття):

хліб – пару шматочків;
мед – 2 ст. л.;
сир - близько 150 р.

Другий перекус (він планується після тренування):

грудка куряча – 100 г;
каша будь-яка (наприклад, рис) – 70 г.

молоко – 500 г;
мюслі – 100 г.

Якщо вас дійсно хвилює питання, як набрати масу ектоморф, то запам'ятайте головне правило в харчуванні. Охочий наростити м'язи не повинен ходити голодним. У жодному разі не слід піддавати свій організм таким катуванням. Якщо знехтувати цією рекомендацією, то організм, який вимагає для своєї життєдіяльності енергію, почне спалювати м'язові тканини, придбані з великими труднощами.

Тому обов'язково тримайте під рукою шоколадний батончик, курагу, яблуко або горіхи, щоб завжди мати можливість вгамувати голод.

Особливості тренувань підлітків

Багато хлопці під час перехідного вікузамислюються про заняття спортом. Вони прагнуть зробити свою фігуру рельєфнею, підкачати м'язи. Проте слід знати, що неправильні навантаження не дадуть бажаного ефекту. Навпаки, вони здатні серйозно нашкодити, забезпечивши проблеми з хребтом, інколи ж і зі зором.

Тому дуже важливо проконсультуватися з фахівцем, як набрати масу ектоморф-підлітку.

З 14 років можна починати виконувати вправи: підтягування, хитання преса, віджимання. Вони забезпечать вимальовування м'язів.
Обов'язковою умовою є правильне, ретельно збалансоване харчування. Особливо важливі у раціоні білки як рослинного, і тваринного походження.

Висновок

Дотримуючись описаних вище рекомендацій, худорлява людина зможе значно збільшити свою м'язову масу. У цьому «зростає» як вага ектоморфа. З'являється впевненість у собі, підвищується настрій. І, як результат, значно покращуються справи на роботі, у школі та навіть у особистому житті.

Людям із худорлявою від природи статурою необхідно особливо ретельно підходити до вибору не тільки вправ, а й змінити звички власного харчування. Потрібно набагато акуратніше почати ставитися до відпочинку, сну, фізичних навантажень в цілому. Інакше стати більше та сильніше не вийде.

Швидкість та результативність процесу набору м'язової маси залежить від , визначального фізіологічні особливості, які неможливо змінити. Ектоморфу, на відміну від ендоморфу та мезоморфу, потрібно набагато більше часу та зусиль, щоб наростити мускулатуру.

Людині з худорлявою статурою необхідно чітко і ясно усвідомлювати те, що кінцевий результат тренувань вже є зумовленим. Неможливо, маючи будову Аполлона, перетворитися на Геракла. Це не робить ектоморфа гіршим. І Геракл, і Аполлон вважалися у Стародавній Греції зразком чоловічої статури, але у різних вагових категоріях.

Будучи типовим мезоморфом, Геракл легко міг би запливти жиром і виглядати абсолютно безформним, якби не його такий активний спосіб життя. Аполлон, який є ектоморфом, завдяки збільшенню м'язової маси набув форми, яка стала справжнім зразком чоловічого тіла.

Ектоморфи не гірші від ендоморфів і мезоморфів. Вони теж можуть мати красиве і рельєфне тіло, але не потрапити в категорію суперважкоатлетів. Максимально досяжна вага, якщо застосовуються анаболічні стероїди, становить 90-95 кг. Це не привід засмучуватися. Навіть із вагою не більше 90 кг атлети-ектоморфи виглядають набагато краще за качки, що важать 150 кг.

Це яскравий приклад атлета-ектоморфа, який своєю завзятістю досяг неймовірного результату. Він вісім разів був удостоєний звання Містер Олімпія серед атлетів у ваговій категорії до 90 кг. Його фігура уособлює собою зразок естетично красивої статури, є метою, яку можна досягти завзятими тренуваннями.

Атлетам з ектоморфною статурою, як уже зазначалося раніше, можна стати справжнім Аполлоном, але тренуватися доведеться набагато наполегливіше і довше, ніж мезоморфів та ендоморфів. З останніх, до речі, Аполлонов не вийде. Набирати м'язову масу буде дуже складно, але для цілеспрямованої і не бояться труднощів людини немає нічого неможливого.

Не варто хвилюватись про генетику. У ектоморфів теж є переваги перед людьми з ендоморфною та мезоморфною статурою:

навіть малий приріст мускулатури стає відразу помітний, що, безумовно, стає стимулом для подальших тренувань;
можливість споживання величезної кількості калорій без будь-якого занепокоєння появою зайвого жиру, чого можуть собі дозволити ендоморфи з мезоморфами.

Головне, правильно розпорядитися потенціалом, грамотно підійти до організації тренувального процесу та власного харчування.

Програма силового тренінгу для людей з худорлявою статурою повністю відрізняється від тренувань, які пропонує більшість посібників та посібників з набору маси, розрахованих здебільшого на схильних до швидкого нарощування м'язів. Рекомендовані подібними ресурсами тривалість занять і кількість повторів, що виконуються, не підходять ектоморфам.

Відмінні риси програми тренувань для ектоморфу

Щоб отримати бажаний результат, необхідно чітко уявляти, за якими принципами будується силовий тренінг:

Тривалість занять

Тренуватися необхідно від 60 до 90 хвилин. Більше тривале виконання вправ здатне призвести до зворотного результату. М'язові тканини ектоморфів не мають високого запасу витривалості. Вони не лише перестають рости від надмірного навантаження, а й починають втрачати в масі.

Періодичність тренувань

Зумовлена індивідуальним чином та стилем життя. Якщо повсякденна рутина не передбачає високого фізичного навантаження, відвідувати тренажерний залможна чотири і навіть п'ять разів на тиждень. Ектоморфам, зайнятим фізичною працею, слід обмежувати трьома заняттями.

Опрацювання мускулатури

Кожна окрема група м'язів тренується лише один раз на сім днів. Інакше м'язова тканина не встигатиме відновлюватися.

Кількість підходів

Складає від трьох до чотирьох. Багатопідходящий тренінг для ектоморфа знаходиться під забороною. Порушення цього правила веде до катаболізму - процесу, у якому починається розпад м'язових волокон.

Число повторів

На великі групи одно 6-8, але в малі - 8-10. Ектоморфам не можна робити більше 10 повторів, за винятком вправ на прокачування трапецієподібних м'язів та гомілок.

Відпочинок між підходами

Обов'язково має бути в межах 1-2,5 хвилини. Якщо виконуються важкі підходи, можна робити паузу і більше. Не треба поспішати. Відновлення між окремими підходами відіграє важливу роль для ектоморфу.

Базові та ізольовані вправи

Перші є основою всієї тренувальної програми, а другі використовуються у мінімальній кількості.

Число вправ

Для великих групм'язів виконують три вправи, а для малих – дві. Виняток роблять при спліті, коли все тренування присвячене опрацюванню тільки однієї м'язової групи.

Ціль тренування

Опрацювання двох м'язових груп за одне заняття. Чудово підійде спліт на три дні.

Ектоморф потрібен короткий тренінг з невеликою кількістю повторів вправ і хорошим відпочинком між окремими підходами.

Відновлення після тренування

У дні відпочинку між відвідуваннями спортивної зали потрібно обмежувати фізичну активність. Не рекомендується бігати, грати у футбол тощо. Інакше енергія спалюватиметься, а не накопичуватиметься.

Щоб повністю відновитись, потрібно спати не менше 8 годин. Людям, які люблять подрімати вдень, обов'язково слід поспати 40-50 хвилин, але не більше.

Їсти потрібно щонайменше п'ять-шість разів на добу. Порції мають бути невеликими. Не можна допускати почуття голоду. Інакше організм перейде на режим спалювання м'язової тканини для одержання необхідних речовин. Першою завжди розщеплюється жировий прошарок. Вона мізерна мала або повністю відсутня у ектоморфу. Отже, розщеплюватися відразу починають м'язові клітини.

Снідати потрібно дуже щільно. Ця перша та найважливіша частина раціону за день. На сніданок рекомендується їсти кашу. Вона може бути будь-яка. Головне, щоб подобалася та приносила задоволення. Її можна урізноманітнити вареним м'ясом.

Що відбувається за недотримання режиму живлення?

Якщо ектоморф, навіть за умови восьмигодинного сну, прокидається о 7-й ранку і щільно не снідає або взагалі відмовляється від їди, значить, повноцінна трапеза переноситься на обід, який може бути опівдні або 13.00. Таким чином, враховуючи час, що проводиться уві сні, в організм протягом 13-14 годин не надходить необхідних для нормальної життєдіяльності елементів.

Організм не може чекати до обіду. Він починає шукати джерело отримання речовин, необхідних підтримки функціональності. І, оскільки жирових відкладень у ектоморф практично немає, розщеплюватися починають відразу м'язові тканини. Жодного зростання мускулатури при подібному харчуванні не буде. Тож сніданок пропускати не можна.

Як уникнути спалювання м'язової маси?

Нічні перекушування тільки вітаються. Запобігти спалюванню та запустити процес нарощування м'язових клітин дозволяє прийом гейнера. Його п'ють у перервах між основними прийомами їжі. Головне, зменшити порцію, що рекомендується в інструкції до добавки, наполовину.

У ектоморф дуже швидкий метаболізм. Він і є причиною того, що їжа, що надходить в організм, швидко засвоюється і переробляється. Щоб уповільнити процес, в раціон включають продукти, що повільно засвоюються. Перед сном можна з'їсти сир або випити такий повільно засвоюваний протеїн, як казеїн.

Фармацевтична підтримка на допомогу ектоморфу

Головна проблема ектоморфу - це обмеження м'язової маси, що набирається. Набути спортивної і підтягнутої форми можна досить просто, але обзавестися значними обсягами мускулатури часом залишається недосяжною мрією. Здійснити заповітну мету можна лише з використанням.

Обмежуватися лише оральними анаболіками немає сенсу. Ці препарати для ектоморфу виявляють свою ефективність у спільному застосуванні з ін'єкційними. Найчастіше приймають «Нандролон» та «». Ця комбінація є класичною. Якщо розглядати альтернативні варіанти, можна спробувати « » + « ».

Атлету-ектоморфу не підходять типові курси та препарати, призначені для сушіння та набуття рельєфу. Інакше ніякого збільшення до м'язової маси. Від Дростанолона, відомого під торговою назвою «Мастерон», Вінстрола («Станозола»), необхідно відмовитися.

Тренування ектоморфу – дводенний спліт.

1. Груди, Трицепс, Плечі, Прес

Жим лежачи 3х6-8
Віджимання на брусах 3х10
Жим лежачи вузьким хватом 3х6-8
Французький жим лежачи 3х8-10
Жим штанги з грудей стоячи 3х8-10
Підйоми корпусу на лаві 3-4 підходи по максимуму

2. Спина, Біцепс, Ноги, Прес

Тяга штанги у нахилі 3х6
Станова тяга 3х6
Підйоми штанги на біцепс 3х8-10
Молоткові згинання з гантелями 3х8-10
Присідання зі штангою 3х6-8
Підйоми на миски у тренажері (або з гантелями в руках) 4х12-15
Підйоми ніг лежачи на лавці 4 підходи мо максимуму

Тренування ектоморфу – триденний спліт.

1. Груди, Трицепс, Прес

Жим лежачи 3х6-8
Жим лежачи на похилій лаві 3х6-8
Розведення гантелей лежачи 3х8-10
Віджимання на брусах 3х8-10
Жим лежачи вузьким хватом 4х6-8
Французький жим лежачи 3х8-10
Трицепс на блоці 3х10-12
Підйоми корпусу на лаві 4-5 підходів по максимуму

2. Спина, Біцепс

Тяга верхнього блоку до грудей сидячи 3х8
Тяга штанги у нахилі 3х6
Тяга гантелі у нахилі однією рукою 3х6-8
Станова тяга 3х6
Підйоми штанги на біцепс 4х8-10
Підйоми гантелі на біцепс із супінацією 3х8-10
Підйоми штанги на біцепс хватом зверху 3х8-10

3. Плечі, Ноги, Прес

Жим штанги з грудей стоячи 3х8
Жим гантелей сидячи 3х8-10
Махи гантелями в сторони 3х8-10
Шраги зі штангою 4х12-15
Присідання зі штангою 3х6-8
Жим ногами 3х8
Підйоми на миски у тренажері 4х12-15
Підйоми ніг лежачи 4 підходи по максимуму

Тренування ектоморфа – чотириденний спліт

Акцентує увагу на розщепленні окремих та всіх м'язових груп, за винятком спини та ніг. Останнім приділяється два тренувальні дні. Цикл занять передбачає день відпочинку після кожного тренування. Коли весь спліт завершується, на відновлення потрібно два дні.

Початківцям тренуватися за цією програмою не рекомендується. Вона призначена для атлетів, які вже займаються силовим тренінгом щонайменше рік. Це зумовлено двома факторами:

новачкові не потрібно точкового розщеплення м'язових груп, оскільки кожен пучок дельти, наприклад, опрацьовується на окремому занятті;
відсутність належної підготовки до високого навантаження може і за умови гарного відпочинкувикликати перетренованість, що може спричинити повну відмову від подальших тренувань.

Перший день

На груди, передні дельти, прес, трицепс:

жим лежачи по 3-4 підходи (6-8);
жим лежачи на похилій лаві по 3-4 підходи (6-8);
розведення гантелей лежачи по 3-4 підходи (8-10);
жим у тренажері Хаммер на пампінг для грудних м'язів по 4 підходи (10-12);
розгинання руки у нахилі з легкою гантеллю по 3-4 підходи (10-12);
трицепс на блоці з легкою вагою по 4 підходи (12-15);
підйом середніх гантелей перед собою по 4 підходи (8-10);
підйом корпусу на лавці по 4-5 (максимум).

*Якщо у спортивному залі немає Хаммера, роблять будь-яку ізольовану вправу на грудну мускулатуру.

Другий день

Опрацювання заднього пучка дельт, спини, біцепса

Виконайте:

тягу верхнього блоку до грудної клітини 4 підходу (6-8);
тягу штанги у нахилі 3-4 підходи (6-8);
тягу горизонтального блоку до поясної області 3-4 підходи (8-10);
станову тягу 3 заходи (6-8) чи гіперекстензію 4 підходи (8-10);
концентровані підйоми на біцепс з гантеллю 3-4 підходи (10-12);
підйоми на блоці на м'язи біцепса у легкій вазі 3 або 4 підходи (10-12);

Третій день

Тренування на прес, важка на ноги та плечовий пояс

Складається з:

жиму гантелей стоячи (сидячи) 4 підходи (8-10);
махів у бік із гантелями 3-4 підходи (8-12);
шраг гантелями 3-4 підходи (10-12);
присідань зі штангою 3-4 підходи (6-8);
жиму ногами 3 підходи (8-10);
розгинання ніг у верстаті 3-4 підходи (10-12);
підйомів на носки з вільною вагою або в тренажері 4 підходи (10-15);
згинання ніг у верстаті 3-4 підходи (8-10);
підйомів ніг з положення лежачи на лавці 4-5 підходу (максимально можлива кількість повторень).

Четвертий день

Тяжке навантаження на біцепси та трицепси, легке на груди, звичайне на м'язи преса

Виконайте:

жим лежачи вузьким хватом 3-4 підходи (6-8);
французький жим сидячи з гантеллю і лежачи по 3-4 підходи (8-10);
підйоми гантелей та штанги по 3-4 підходи (8-10);
жим у Хаммері 4 підходи (8-10);
підйоми корпусу на лавці 4-5 підходів (максимум);
пуловер з гантеллю 3 або 4 підходи (10-12);
молоткові згинання від 3 до 4 підходів (8-10).

Тренування ектоморфа – шестиденний спліт

Перевірена часом методика, яка відмінно підходить худорлявим від природи ектоморф. Єдиним мінусом є тривалість тренінгу, яка вимагає мати вільний часщоденно. Набагато зручніше починати позичати з понеділка. Це дозволяє вже до неділі закінчити весь тренінг та повноцінно відпочити, що особливо важливо для тих людей, чия діяльність так чи інакше пов'язана з певними навантаженнями, які можуть стати на заваді правильному процесу відновлення.

Головною особливістю такого тренування є ізольованість. Кожне відвідування спортзалу у рамках програми пропонує роботу з однією єдиною групою м'язів. Це ідеально особливо для новачків. Жодних складнощів. Потрібно лише піти в тренажерку та зайнятися опрацюванням мускулатури, яка відповідає тому чи іншому дню.

Щодо часу, то на одне заняття потрібно 40 хвилин. Це ще один плюс тренінгу, що повністю відповідає одній з головних вимог до тренувань ектоморфу - ніякої перетренованості та тривалих занять.

Понеділок: груди (Вправи для грудних м'язів)

Жим лежачи 4х6-8
Жим лежачи на похилій лаві 4х6-8
Розведення гантелей лежачи 3-4х8-10
Віджимання від брусів 4 підходи по 6-8 повторень (використовувати додаткове обтяження)

Вівторок: спина (Вправи для м'язів спини)

Підтягування або тяга верхнього блоку до грудей 4х8
Тяга штанги у нахилі 4х6
Станова тяга 3х6

Середовище: трицепс (Вправи на трицепс)

Жим лежачи вузьким хватом 4х6-8
Французький жим лежачи 4х8
Французький жим сидячи гантеллю двома руками 4х8

Четвер: біцепс (Вправи на біцепс)

Підйом штанги на біцепс стоячи 4х8-10
Підйом гантелі на біцепс сидячи 4х8-10
Підйом штанги на біцепс зворотним хватом 4х8-10

П'ятниця: дельти (Вправи на плечі)

Жим штанги стоячи з грудей догори 4х6-8
Махи гантелями в сторони 4х8-10
Шраги зі штангою 4х10-12

Субота: ноги (Вправи для м'язів ніг)

Присідання зі штангою на плечах 4х6
Жим ногами у верстаті 4х6-8
Підйоми на миски у тренажері 4х10-12

Неділя вихідний

При цьому вправи для пресу можна робити щодня. Це зумовлено тим, що програма, створена спеціально для ектоморфів, не є складною та вимотує. Піднімаючи велику вагу, допустимо і навіть рекомендується застосовувати читинг, щоб брати наближену до максимального показника тяжкість. Головне, це домогтися неможливості робити більшого числаповторів, ніж рекомендовано.

Незважаючи на те, що більшість населення планети бореться із зайвою вагою, а ожиріння зайняло лідируючі позиції в списку хвороб ХХ століття, в наш час нерідко в тренажерних залах можна зустріти людей, які мають протилежні цілі. Набрати масу тіла худому хлопцю, непросте завдання. таких людей називають – . Оскільки ектоморфу найскладніше набрати масу, вивчені та розроблені спеціальні методики тренувань. Існує безліч рекомендацій саме для цього типу конституції, яким необхідно слідувати постійно.

Живлення ектоморфу для набору м'язової маси

Правила харчування для ектоморфа, який намагається набрати масу

Звести почуття голоду до мінімуму. Для цього підійдуть будь-які продукти з високим вмістом вуглеводів та білків.
Кількість прийомів їжі потрібно максимально збільшити, а між ними приймати. Рекомендується вживати їжу щонайменше 6 разів на день.
Перед тренуванням важливо «завантажуватися» висококалорійною їжею, багатою на вуглеводи, а потім прийняти їжу або порцію.
Для підтримки енергії, а також щоб уникнути руйнування м'язових волокон, слід приймати амінокислотний комплекс як повного циклу, так і (з розгалуженим ланцюгом).

Що повинен містити раціон харчування ектоморфу для набору маси

Вранці відразу після сну, коли організм позбавлений запасу поживних речовин, слід прийняти амінокислотний комплекс, після чого, зробивши звичні ранкові процедури щільно поснідати;
, будь то сніданок або вечеря, повинні бути складні (повільні) вуглеводи. Їх найкраще отримувати з круп: рис (нешліфований), гречка, пшениця, кукурудзяна та вівсяна крупа. Також важливими джерелами з високим вмістом клітковини є овочі:капуста (всі види), морква, кабачки, огірки, помідори. А також ектоморф не обійтися без простих вуглеводівз високим вмістом цукру – мед, хлібобулочні вироби, сухофрукти та фрукти як перекус для швидкого стрибка глюкози в крові. Не варто забувати, що будь-яка отримана їжа повністю засвоюється організмом ектоморфа, і для (руйнування) необхідне швидке завантаження їжі, що легко засвоюється. Кожен прийом їжі включає вуглеводи з розрахунку 3-4 г на 1 кг власної ваги щодня.

Розрахунок:маса тіла (60 кг) x 4 г = 240 г чистих вуглеводів. Ділимо загальну кількість вуглеводів на кількість прийомом їжі: 240/6 = 40 г вуглеводів за один прийом.

Білки застосовуються у кількості 2-3 г на кілограм ваги спортсмена.Білки в велику кількістьмістяться в: м'ясі, птиці, рибі, яйцях, кисломолочних продуктахабо білкові коктейлі. Через дві-три години після сніданку можна зробити перекушування з білків і швидких вуглеводів, наприклад, з сиру і горіхів з медом;
Незамінними джерелами поживних речовин для зростання нових м'язів також є жирні кислоти – , 6, 9. Жири використовуються з розрахунком на 1-2 г на 1 кг ваги.Джерелами жирів мають бути: нерафіновані олії, горіхи, риба;
Важливоне лише підготувати їжу до тренування, а й після. Вживайте їжу, що складається з білків та вуглеводів, після тренування протягом 40 хвилин. Пийте багато води у час.

Про правила споживання води на тренуваннях,

Програма тренувань для ектоморфу в домашніх умовах

Для набору маси бажано мати штангу, гантелі та лаву для жиму. За відсутності штанги вправи можна виконувати з гантелями. Не перевищуйте кількість повторень та тривалість тренувань.Програма розрахована на три дні на тиждень.

День 1

День 2

День 3

у такі дні. Те саме стосується прийому амінокислот після сну та додаткового прийому білка з продуктів спортивного харчування.
Спортпіт

Висновки

На жаль, такому типу статури як ектоморф, найскладніше набрати м'язову масу, тому чітке виконання всіх рекомендацій наблизить до успіху швидше. Не варто очікувати на швидкі результати. Більшість професіоналів і любителів бодібілдингу, чия спортивна форма з конституцією ектоморф показує божевільні результати в наборі маси, стверджують, що вони не вдавалися до застосування гормональних стероїдів. Знайте, неможливо набрати величезних м'язів без застосування синтетичного тестостерону. Але якщо ви вибираєте здоровий, але більш довгий шлях - повноцінне харчування, прийом спортпіта і важкі навантаження обов'язково приведете до мети.

Корисне відео по набору ектоморфу маси від Грега Плітта

Тренінги набору маси ектоморфа ні чим не відрізняються від інших програм, тому ідеально підійдуть і для людей інших типів статури. Однак цього разу ми зупинимося на типі статури ектоморфу докладніше і розглянемо його особливості, а також наведемо рекомендації. Ектоморф має тонкокістковий скелет, з мінімальним запасом жирових тканин, довгими м'язами. для ектоморфа непросте завдання. Через довжину кінцівок, їм доводиться робити багато зайвих рухів при підйомі вантажу. Їхні м'язи тонкі та короткі, а сухожилля – довгі. Все це робить тренування непосильними та виснажливими, а результати – незначними.

Серед бодібілдерів для ектоморфів придумали спеціальний термін– «хардгейнери» (hardgainer) слово зліплено з двох англійських: hard (важко, важко) і gain (досягати, здобувати навичку). З боку це виглядає так: людина може відвідувати спортзал протягом тривалого часу – навіть кількох років – і не мати видимого результату, а в цей час його друзі-початківці міцнішають з перших днів занять.

У Останнім часомвсе більше приходять до думки, що мізерні результати ектоморфів обумовлені не так їх природними даними, як неправильним підходом до тренувань і недостатнім харчуванням.

Індивідуальний підхід до тренінгу ектоморфів включає рідкісні, але інтенсивні тренування (велика перерва сприяє відновленню сил та втрачених калорій) та особливе спортивне харчування(їжа, насичена жирами та поживними речовинами). При дотриманні певного режиму ектоморфи здатні набрати значний м'язовий обсяг, хоча це і даватиметься їм важче, ніж мезо-або ендоморфам. Цінні рекомендації і навіть спеціально складене меню для ектоморфа можна знайти в книзі Майкла Міджіа та Джона Берарді «Від скелета до атлета», повністю присвяченому людям даним типом статури.

А зараз ми розглянемо докладніше, як діяти ектоморфу, який бажає наростити м'язи.

Програма набору маси для ектоморфу: цілі та завдання

Основне завдання для ектоморф – це нарощування м'язової маси. Їм підійде такий метод програми, як спліт – тренінг. Спліт - тренінг - це роздільне опрацювання м'язових груп по днях. Відвідувати тренування рекомендується щотижня чотири рази. Число повторень у вправах 6-8 разів, з кожним підходом необхідно збільшувати вагу, за рахунок цього зменшується кількість повторень.

Особливостями тренувань для ектоморфу є:

Мінімальні аеробні навантаження. Робота на кардіотренажері максимум 5-10 хвилин.
Обов'язковою є розтяжка задіяних м'язів наприкінці тренування.
Затримка після закінчення тренування не більше 5 хвилин на кардіотренажері.
Відпочивати між підходами слід щонайменше 2-х хвилин.
Відпочинок між вправами не менше ніж 3 хвилини.
Загальна тривалість тренінгу має становити трохи більше 50-60 хвилин.
Тривалість сну щонайменше 8 годин.

Набір маси для ектоморфу: харчування

До харчування ектоморфа слід ставитись належним чином. Вживати калорійну їжу з розрахунком, щоб на тиждень маса тіла зростала на 0,3 – 0,5 кілограма. Для цього ектоморфу необхідна спеціальна . Розрахунок калорій повинен становити 45-55 кілокалорій на 1 кг ваги. Наприклад, при вазі атлета в 65 кілограм, необхідно дотримуватись дієти в 2900-3600 кілокалорій на добу.

Харчуватися слід часто, 5-6 прийомів їжі на день. Порції рівні, невеликі. Проміжок часу між основними прийомами їжі не повинен бути меншим за 3 години. Склад їжі: білка 25-30%, 50% вуглеводів та 20-25% жирів. З раціону слід виключити швидкі вуглеводи. Обов'язково включити до раціону продукти, що містять низький глікемічний індекс (коричневий рис, макарони, вівсяні каші).

Обов'язковий прийом для ектоморф – це вітаміно-мінеральний комплекс.

Джерело жирів підбирати з таких продуктів, як: оливкова, рапсова, рослинна, лляна олії, горіхи, нежирна риба.

Влаштовуйте невеликі перекушування протягом дня у вигляді одного фрукта (банана, яблука) та білково-вуглеводних коктейлів.

Прийом спортивного харчування обов'язково!

Програма набору маси для ектоморфу: комплекс вправ

Розглянувши харчування та особливості тренувань для ектоморфа, перейдемо до комплексу вправ.

День 1. Тренування м'язів грудей, преса, трицепс

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві середнім хватом. Спочатку 2 підходи по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

Жим гантелей лежачи на похилій лаві. Спочатку 2 підходи по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

Зведення гантелі лежачи на горизонтальній лаві. Підходів: 3, повторів: 10

Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві вузьким хватом. Спочатку 2 підходи по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

Французький жим стоячи. Підходів: 2, повторів: 10

Віджимання на брусах. Підходів: 2, повторів: 10

Підйом тулуба лежачи. Підходів: 3, повторів: 20-25.

День 2. Тренування м'язів спини, біцепса

Тяга гантелі до пояса, стоячи в нахилі. Спочатку 2 підходи по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

Підтягування на турніку. 4 підходи з можливим максимумом повторів.

Потяг нижнього блоку до пояса, сидячи. Спочатку 2 підходи по 10 повторів, потім 2 підходи по 8 повторів.

Підйом штанги на біцепс, стоячи. Спочатку 1 підхід по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

Черговий підйом гантелі на біцепс, стоячи. Спочатку 1 підхід по 10 повторів, потім 1 підхід 8.

Концентрований підйом на біцепс, сидячи. Спочатку 1 підхід до 10 повторів, потім 1 підхід 8.

День 3. Тренування м'язів ніг: квадрицепси, стегна та м'язів преса

Присідання зі штангою. Спочатку 2 підходи по 10 повторів, потім 1 підхід 9 разів і на закінчення 1 підхід 8 разів.

Жим ногами у тренажері. Спочатку 1 підхід по 8 повторів, потім 1 підхід 7 разів і на закінчення 1 підхід 6 разів.

Розгинання ніг у тренажері, сидячи. Спочатку 1 підхід по 10 повторів, потім 1 підхід 9 разів і на закінчення 1 підхід 8 разів.

Друзі, всім привіт. Сьогодні ми обговорюватимемо тип статури - ектоморф, а саме те, як йому потрібно харчуватися протягом дня, щоб набирати м'язову масу.

Ектоморф (у народі дрих) це:

худорляве тіло
тонкі та довгі кістки
дуже мало жиру
худий, водночас швидкий, енергійний.

В організмі ектоморф все згоряє стрімко, йому ніколи не загрожує повнота.

Цьому типу статури дуже складно набрати м'язову масу.

Але повірте мені на слово, те, що така людина придбає, виглядатиме вельми естетично!

Цьому типу статури будь-коли загрожує повнота, тобто. це дає їм високий плюс (ви можете не перейматися ожиріння, і не потрібно обмежувати себе в харчуванні).

Від 5-6 прийомів їжі протягом дня.
Проміжки між їдою невеликі (1-2 години не більше).
Білка 1.6 г на кожен кілограм ваги тіла (30% денних калорій) - яйця, м'ясо, риба, молоко, сир, курка, індичка.
Вуглеводів близько 4гр на кожен кг ваги тіла - це близько 50% денних калорій (повільні вони складні вуглеводи: рис, гречка, макарони з твердих сортів, вівсянка, коротше каші, будь-які овочі і фрукти).
Жиров – 20% денних калорій. Жири мають бути рослинного походження (так само корисний риб'ячий жир, він містить омега-3 та інші ненасичені жирні кислоти).
Не забувайте про воду, пийте до 3-х літрів на добу. Особливо на тренування (хоча б літр) – за самопочуттям.

Для цього скористайтесь формулою: Вага (в кг) Х 30 = ….Ккал

Цифра, що вийшла, покаже, скільки калорій потрібно для підтримки твоєї ваги тіла - незмінним. Якщо ми хочемо набирати (а наша мета набір м'язової маси), то ми сміливо, додаємо 500 калорій.

Тобто. допустимо: ектоморф вагою 70 кг, 70х30 = 2100 ккал на добу + 500 = 2600 (я скажу більше ектоморфи сміливо можуть додавати не 500, а навіть 1000 ккал) підсумок 2100+1000 = 3100 ккал на добу.

Чому можна додавати не 500, а навіть більше?

Ектоморф це піде на користь у плані набору м'язової маси.

Вони не схильні до повноти, наприклад ендоморфи. Тож вам можна.

Як я вже казав, ви можете їсти все що бачите, причому у великих кількостях кожні 1-2 години, але не забувайте про ту пропорцію Б+Ж+У яку я вам дав вгорі (тобто їжте багато складних вуглеводів, таких як рис , гречка до смаку, багато якісного білка, таких як яйця, курка, сир і т.д.) не забувайте про жири, пийте багато води.

Постійно беріть з собою їжу (не можна голодувати) постійно багато жерте, можна і навіть потрібно використовувати спортивне харчування (якщо є фінанси та бажання) а саме гейнер ідеально для ектоморфів (після тренування та вранці) інше достаток не потрібно, можете подивитися види добавок у