Правильне схуднення в домашніх умовах. Покроковий план для правильного початку схуднення. Їжте домашню їжу

Отже, одного разу стало зрозуміло, що з дзеркала дивиться не чарівне крихке створення, а хтось із пухкими щічками та складочками на талії. Треба. Зайві кілограмине з'являються чудовим чиномза одну ніч, вони збираються роками - повільно, але вірно. Постарайтеся згадати, коли ви почали одужувати, що спричинило. Можливо, у вашому минулому криється ситуація, яка запустила набір ваги – хвороба, прийом гормональних препаратів. У такому разі, перш ніж худнути в домашніх умовах, обов'язково виключіть ймовірність проблем зі здоров'ям: порадьтеся з лікарем, пройдіть обстеження

Чимало струнких жінок набуло апетитних форм після глибоких нервових потрясінь: багато людей підсвідомо прагнуть «заїсти» сильний, що заважає худнути Часто жінки, самі того не усвідомлюючи, страждають від нападів компульсивного переїдання. Така модель психологічного розладу характеризується харчовими «запоями», коли періоди нормального харчування змінюються спалахами неконтрольованого апетиту, що продовжуються від одного до кількох днів. Марно докоряти собі або давати нездійсненні обіцянки, тут потрібна допомога фахівця, інакше почати худнути не вдасться.

Якщо ж ненависний жир з'явився внаслідок постійних переїдань, зловживань фаст-фудом, малорухомого способу життя, все набагато простіше - можна почати худнути самостійно, в домашніх умовах. Щоб це зробити правильно, читайте нашу інструкцію до кінця.

Крок другий - графік схуднення

Намагайтеся не давати собі туманних обіцянок: фраза «схуднути на літо», сказана напередодні новорічних святпідсвідомо розслаблює - до літа ще багато часу, можна сміливо їсти все найкалорійніше, а худнути коли-небудь потім. Знайома ситуація? Нюанс у тому, що звичка переїдати нікуди не подінеться, як і зайва вага.

Ставте ціліпо іншому: визначте точну кількість кілограмів, які потрібно скинути, встановіть конкретні терміниіз регулярними проміжними завісами.

Вирішивши худнути в домашніх умовах на 10 кг за 5 місяців, правильно буде скласти графік, вказавши:

• Вихідна вага. Він стане верхньою точкою відліку – орієнтиром, до якого не можна повертатися;
• Бажаний остаточний результат, хоч би яким фантастичним він був;
• Декілька точок для проміжних зважувань. Оптимально зважуватись не щодня, а раз на тиждень. Такий прийом дозволяє зберегти мотиваціющоб худнути в домашніх умовах, а щоденні підходи до ваг швидше демотивують, розслабляють. Виявивши під час чергового зважування, що не відстаєте від графіка, ви будете задоволені собою, відчуєте, як з'являється азарт, що допомагає худнути;
• Залишіть місце під запис обсягів- Завжди приємно відзначити, що талія стала тоншою. Буває, що вага завмирає, але організм продовжує худнути. Заміри рекомендується робити щомісяця,по можливості, супроводжуючи фотографіями для наочності процесу.

Складаючи графік, важливо встановити реальні терміни, інакше ваш ентузіазм дуже скоро зміниться гірким розчаруванням.

Не поспішайте події, дієтологи радять худнути поступово, на 3-4 кг щомісяця. Звичайно, можна худнути набагато швидше, але така методика неправильна, небезпечна для здоров'я: організм повинен встигати адаптуватися до нових форм.

Крок третій – правильне харчування

Найпоширеніша помилка тих, хто худне в домашніх умовах - прихильність до суворих дієт. Витримати тривале голодування нелегко, зрив неминучий, його приходить почуття провини. Якщо зриву не трапилося, схуднути надовго таким способом не вийде, незабаром вага повернеться назад: організм, що випробував, прагне запасти жир, сперечатися з природою марно. Щоб почати худнути, доведеться обмежити калорійність, але робити це потрібно правильно:

• Підрахуйте калорії.Існує безліч спеціальних формул, що дозволяють розрахувати необхідну енергетичну цінність їжі на добу. Їх значення дуже відрізняються і часом незрозуміло, який висновок вважати правильним, щоб почати худнути. Найпростіше рішення - розкреслити зошитовий лист навпіл, а далі записувати в першій графі все, що ви з'їли за день, а в другій усе, чим займалися. Увечері підсумуйте: скільки калорій надійшло, скільки витрачено. Щоб худнути правильно, потрібно щодня витрачати на 500 ккал більше, ніж споживати;
• Визначте потреба в БЖУ. Енергетична цінність продуктів складається з білків, жирів, вуглеводів – всі вони необхідні організму для нормальної життєдіяльності. Щоб почати худнути, потрібно вирахувати їхнє необхідне співвідношення. на 1 кгваги це буде: 1 г білка, 0,5 г жиру, 2-3 г вуглеводів. Так жінці вагою 70 кг на добу необхідно одержати з їжі 70 г білка, 35 г жиру, 210 г вуглеводів, щоб продовжувати правильно худнути. Разом із зниженням ваги ця цифра зменшуватиметься, знадобиться перерахунок;
• Складіть меню щодня.Щоб не було спокуси перекусити чимось солодким чи жирним, не можна ходити голодною. Спробуйте розписати раціон на тиждень вперед з урахуванням необхідної калорійності: вийде 5 прийомів їжі, перерви між якими не перевищують 4 години.Принципи правильного харчування прості: більшу частину меню займають овочі та фрукти, за ними йдуть каші на воді, нежирне парове м'ясо. Під час перекушування можна побалувати себе молочними продуктами. П'ятиразове харчування розжене метаболізм, худнути стане простіше;
• Нормалізуйте питний режим. Худнути правильно можна лише за рахунок втрати жирової маси, а не зневоднення та руйнування м'язової тканини, як на монодієтах. На 1 кг ваги людині потрібно щонайменше 30г чистої водибез газу,причому чай або кава до уваги не йдуть, тільки вода.

Перейти на правильне харчування краще поступовоза кілька днів, по черзі відмовляючись від звичних шкідливих страв. Не забудьте провести ревізію холодильникаі кухонних шафок на предмет заважають худнути спокус - цукерок, печива, ковбаси. По можливості взагалі не тримайте вдома такі продукти, щоб ризик зриву був мінімальним.

Підрахунок білків, вуглеводів та жирів (відео)

Як рахувати калорії (відео)

Крок четвертий – фізична активність

Вважається, що тренування в домашніх умовах поступаються ефективності заняттям у спортзалі. Справа у присутності компанії за інтересами: групові заняття, де видно чужий результат і є момент змагання, спонукають худнути.Відвідувати спортзал зазвичай заважає зайнятість, але в домашніх умовах завжди можна знайти півгодини на себе, кохану.

Проаналізуйте свій день, визначте час, коли вам зручно виконувати вправи- це може бути раніше ранок, пізній вечір. Виділивши тимчасовий інтервал, намагайтеся дотримуватися його щодня,щоб тренування стали звичкою. У домашніх умовах можна тренуватися такими способами:

• Завантажте готовий курс відео-вправрозроблений спеціально, щоб худнути самостійно. Для початку візьміть легкий варіант, з подальшим збільшенням навантажень;
• Складіть власний комплекс вправ, що включає всі групи м'язів.Щоб почати худнути, потрібно змусити працювати все тіло. Можна використовувати недорогий компактний інвентар – гантелі, обтяжувачі, обруч, скакалку;
• Купуйте велотренажер чи бігову доріжку;
• Вправи з фітболомтеж дуже ефективні та цілком виконувані в домашніх умовах;
• Складіть приємний маршрут і займіться бігом, скандинавською ходьбою.Можливо, невдовзі ви зустрінете у найближчому парку однодумців, готових худнути за компанію.

Який би вид фізичної активності ви не обрали, почати займатися в домашніх умовах слід дуже обережно, без фанатизму. Зайва запопадливість у новачків загрожує проблемами зі здоров'ям. Якщо є якісь нездужання, краще обговорити спортивний план та бажання худнути з лікарем.

Налаштуватись на успіх допоможе придбання красивого спортивного одягу- Будь-яка любить обновки. Тренування мають приносити задоволення, заряджати енергією, позитивом. Надзвичайно важлива регулярність занять – нехай це всього 20 хвилин, але щодня. Ви здивуєтеся, наскільки швидко ваше тіло почне худнути, а самопочуття покращає.

Програма вправ для початківців (відео)

Принципи скандинавської ходьби (відео)

Крок п'ятий – мотивація

Люди, що позбулися зайвої вагив домашніх умовах часто відзначають, що худнути легше спочатку, Поки нове меню не набридло, тренування не набридли, ентузіазм на максимумі. Мине зовсім небагато часу і стане ясно, що худнути доведеться довго.

Препарати на основі гліциризинової кислоти та фосфоліпідів - сучасні засобидопомоги печінки для усунення наслідків ожиріння чи неправильної дієти. «Фосфоглів» – приклад сучасного комбінованого препарату для захисту та лікування печінки:

• оптимальний склад активних компонентів;
• широкий спектр лікувальної дії;
• сприятливий профіль безпеки;
• безрецептурна відпустка з аптек.

Препарати для підтримки печінки – вірний помічник на етапі серйозного схуднення. Вони допоможуть захистити клітини органу у разі неправильної дієти та негативного впливудовкілля.

Скинути зайву вагу – мрія багатьох. За статистикою майже 80% жінок незадоволені своєю вагою і мало хто до 20-ти років не пробував всілякі дієти. Чоловіки зазвичай замислюються про це пізніше, ніж дівчата, і худнуть заради збереження здоров'я. Так чи інакше, питання «як правильно схуднути?» цікавить майже всіх.

Користь та шкода схуднення: вплив голодування на організм

Стройність хороша з багатьох причин. Ожиріння та зайва вага створюють велике навантаження на серце та хребет, страждає і печінка – її клітини перероджуються у жирові та перестають функціонувати. Однак сам процес зниження ваги може бути ризикованим, особливо якщо людина, яка ніколи не обмежувала себе в їжі, раптово починає голодувати або пити «чарівні» чаї та пігулки з підозрілим складом. Схуднення без шкоди для здоров'я можливе, проте потрібно дотримуватись деяких правил. Інакше після суворої дієти вага швидко повернеться, а самопочуття лише погіршиться.

Багато хто мріє схуднути швидко, скинувши за пару місяців 20 кг. Однак такий темп дуже небезпечний для організму. На місяць людина може набрати до 3 кг жиру, решта – просто вода. Безпечна швидкість зниження ваги така сама. Суворі дієти, які обіцяють стрімку втрату ваги, погано позначаються на стані всіх тканин - через мізерний раціон вони не отримують достатньої кількості амінокислот, необхідних для регенерації клітин. Вага йде, але не так за рахунок жиру, як за рахунок зменшення обсягу м'язів.

Голодування - це ще й удар по печінці. Для цього органу швидке зниження ваги просто згубне – воно може спричиняти жирову дистрофію гепатоцитів. Слід зазначити, що симптоми можуть виявлятись через великий проміжок часу – тоді, коли ви вже давно не голодуєте. Шкодять печінки та різноманітні пігулки для спалювання жиру – найчастіше жінки навіть не цікавляться, з чого вони складаються, адже такі засоби можуть бути дуже токсичними. Крім того, після різкої втрати ваги вуглеводи і жири прямують організмом у печінку, і жінка, яка прагнула стрункості, опиняється в лікарні з ожирінням цього органу або гострим гепатитом. Голодування нерідко шкодить і жовчному міхурі. Так, швидке зниження ваги призводить до збільшення рівня холестерину та зменшення вмісту солей жовчних кислот. В результаті надлишок холестерину не виводиться, а це сприяє виникненню каменів у жовчному міхурі.

Недостатнє харчування викликає гіпоглікемію - зниження рівня цукру на крові. Це позначається на ендокринної системита провокує гормональні порушення. Шанувальники голодувань страждають порушеннями менструального циклу, депресіями та різкими перепадами настрою, у них з'являються висипання на шкірі та розтяжки.

Словом, строга дієта і, тим більше, голодування несуть організму більше шкоди, ніж користі. Не кажучи вже про те, що недоїдання уповільнює метаболізм і кілограми дуже швидко повертаються – адже за час дієти організм звикли економити калорії! Чи означає це, що схуднення без шкоди для організму неможливе? Звичайно, ні. Але правильне схуднення – це система харчування, а не два тижні жорсткої дієти чи відмови від їжі.

Принципи правильного схуднення

Здорове схуднення передбачає як збалансований раціон, а й деяке зміна життя. Ось кілька правил, дотримання яких допоможе вам схуднути без наслідків для здоров'я та краси.

1. Дробне харчування. Їжте невеликими порціями 5-6 разів на день. Такий графік більш фізіологічний, ніж звичне триразове харчування. Він перешкоджає нагромадженню вісцерального жиру.
2. Повноцінне меню. Ваша їжа має містити і білки, і жири, і вуглеводи у співвідношенні 30:20:50. Причому найкраще джерело жирів для вас - океанська риба, горіхи та олія, а не бекон і вершки. Вуглеводи слід отримувати з овочів, фруктів і зернового хліба, а не з печива і солодощів.
3. Рух. Жодна дієта не дасть потрібного ефекту, якщо ви сидите на місці. Візьміть за правило проводити щонайменше 3 години на день на ногах – навіть проста прогулянка дасть потрібний ефект. Таким чином ви будете витрачати щонайменше на 150 калорій більше.
4. Не їжте на ніч. Якщо ви лягаєте спати в 11 вечора, немає жодного сенсу починати обмежувати себе в їжі після 6 - до того моменту, як ви ляжете в ліжко, ви встигнете зголодніти. Однак останній прийом їжі повинен бути за 2 години до сну і пізніше. Якщо відчуєте напад голоду – випийте води. Солодкі газування і пакетовані соки не варто пити - у них дуже багато цукру і вони не дають почуття насичення.
5. Не провокуйте себе. Перестати «шматочувати» і є солодке дуже просто – достатньо припинити купувати шкідливу їжу. Якщо у вас під рукою немає шоколадок, навряд чи ви підете за ними за першого бажання з'їсти солодкого. Замість солодощів тримайте у холодильнику стратегічний запас фруктів.
6. Висипайтеся. Режим – основа здорової втрати ваги. Хронічний недосип згубно позначається всіх процесах, й у першу чергу - обміні речовин. Люди, які страждають на безсоння, худнуть довше, ніж ті, хто спить по 7–8 годин.
7. Підтримуйте організм. Допоможіть своєму тілу – приймайте вітамінні та антиоксидантні комплекси, також можна підтримати печінку прийомом профілактичного курсу гепатопротекторів – препаратів для захисту печінки.

До речі
За даними ВООЗ, Росія знаходиться на 19-му місці у списку найповніших країн світу. Сьогодні в нашій країні 60% жінок і 50% чоловіків віком від 30 років мають зайву вагу, а 30% - страждають на ожиріння.

Правильні дієти для схуднення: скидаємо вагу без шкоди здоров'ю

Правильне схуднення передбачає вживання корисних та дієтичних продуктів та відмову від висококалорійної їжі, що містить трансгенні жири та цукор.

Продукти для здорового схуднення:

• Крупи.Найкраще - вівсянка та гречка. У цих крупах багато клітковини, що очищає організм зсередини. Вони також містять найважливіші поживні речовини: білки, жири, вуглеводи, а також кальцій, фосфор, йод, вітаміни В1 і В2, PP. Тарілка каші – ідеальний дієтичний сніданок.
• Свіжий сир.М'які сири - наприклад моцарелла та фета - містять лінолеву кислоту, яка тривалий час допомагає підтримувати рівень ситості, та кальцій, що прискорює процес жироспалювання.
• Овочі та фрукти.У них багато вітамінів та клітковини, а калорій мало, і тому зелень та плоди – чудова основа правильної дієти для схуднення. У помаранчевих та червоних овочах та фруктах багато вітаміну А, який добрий для зору, гарної шкіри та здорової печінки. У зелених овочах (особливо у шпинаті та броколі) міститься весь комплекс вітамінів групи В, а також калій, залізо та кальцій.
• Ягоди.Джерело антиоксидантів та вітамінів, а також корисна альтернатива солодощам.
• Риба.Риб'ячий жир знижує рівень холестерину, очищаючи судини від бляшок та знижуючи ризик інфаркту та інсульту вдвічі, він також покращує роботу мозку та містить вітамін Е, який необхідний для здоров'я печінки. Риба багата і на вітамін D, брак якого призводить до депресій і крихкості кісток.
• Яйця. 3-4 яйця на тиждень - профілактика виразки шлунка та дванадцятипалої кишки, панкреатиту та розладів нервової системи. У яєчному жовтку містяться жирні кислотита холін – речовини, які «відучують» організм зберігати кожну калорію про запас і прискорюють метаболізм.
• Боби.Вони багаті на білок і клітковину, нормалізують травлення, швидко насичують, а також запобігають нервовим розладам.
• Вироби із борошна грубого помелу.Ще один дієтичний продуктщо дійсно дає почуття насичення. Цільнозерновий хліб допомагає перемогти ожиріння, діабет, авітаміноз, депресію, хвороби серця та судин. У ньому також є багато вітамінів групи В, корисних для печінки.
• Молочні продукти.Джерело білка для м'язів, а також кальцію, необхідного для зубів, кісток та обмінних процесів. Липоєва кислота, що міститься у молоці, сприяє здоров'ю печінки.
• Оливкова олія.Це чудове джерело вітаміну Е. Оливкова олія знижує рівень холестерину, «очищає» печінку, прискорює обмін речовин та виводить отруйні речовини.

Від цього варто відмовитись:

• Білий хліб та випічка.У білій муці майже не залишається корисних для здоров'я речовин. Це порожні калорії, які насичують ненадовго та миттєво відкладаються на боках.
• КонсервиНавіть такі корисні продукти, як риба та овочі, втрачають свої цінні властивості у процесі консервації. Крім цього, в консервах дуже багато солі, здатної викликати підвищення тиску та набряки, а також барвників та консервантів.
• Копченості.Як і консерви, вони містять багато солі та жирів.
• Смажене.Це перше, від чого слід відмовитись під час дієти. Смажені страви містять багато олії, вони канцерогенні, шкідливі для печінки та підшлункової залози та дуже калорійні.

Препарати та програми, що застосовуються для схуднення

Навіщо обмежувати себе і займатися спортом, якщо можна просто зайти в аптеку і купити пігулки, що обіцяють втрату ваги без будь-яких зусиль, чи чарівний крем, що зменшує обсяги?

По-перше, це небезпечно. Несертифіковані «натуральні» кошти в кращому разі можуть виявитися пустушкою. У гіршому ж – результат може бути трагічним – вже чимало молодих жінок опинилося на лікарняному ліжку через прийом таких «ліків», і далеко не всіх вдалося врятувати. Серед наслідків – токсичний гепатит, гормональний дисбаланс, психози, безсоння, інфаркти, зневоднення через блювання та діарею, тяжкі отруєння. Досить сказати, що багато пігулок містять надвисокі дози кофеїну, екстракти токсичних рослин, що викликають діарею, та інші небезпечні речовини.

По-друге, навіть дозволені до продажу та сертифіковані засоби для зниження апетиту та прискорення розщеплення жирів не можна приймати самостійно. У таких таблеток багато протипоказань – від гіпертонії до нервових розладів та запальних процесів.

Мабуть, крему для схуднення - найнешкідливіший засіб. Чи ефективні вони? Виробники обіцяють гладку підтягнуту шкіру та зменшення обсягів, але для досягнення такого ефекту крем потрібно наносити енергійними масажними рухами, бажано після фізичних навантажень та очищення шкіри пілінгом. Крім того, результат буде помітнішим, якщо обмежити себе в солодощах і жирній їжі. Рекомендації розумні, але подумайте - чи не нагадує вам ця історія казку про кашу з сокири? Масаж, фізична активність та здорове харчування в будь-якому випадку дадуть результат, з кремом чи без.

1. Змінюйте раціон поступово.Різка зміна меню може стати психологічним шоком. Здавалося б - адже це просто їжа! Однак раптова відмова від звичних ласощів змушує багатьох відчувати себе нещасними. Не потрібно боротися із собою та посилювати стрес. Просто поступово замінюйте шкідливі продукти на корисні. Не можете жити без смаженої курочки? Їжте її без шкірки. Любите шоколад? Замініть шкідливий молочний на корисний чорний. А замість шоколадного торта можна з'їсти фруктовий салат із натуральним вершковим морозивом. Так, крок за кроком, ви привчите себе харчуватися правильно і не лаятимете себе за відсутність сили волі. Позитивний настрій – це вже половина успіху.
2. Їжте лише те, що вам подобається.Навіть найнижча калорійна їжа може бути дуже смачною. Виберіть улюблені продукти з дозволеного списку та експериментуйте. Якщо ви ненавидите капусту, але заради стрункості тільки їй і харчуєтеся, нічого хорошого з цього не вийде.
3. Ставте досяжні цілі.Будь-яке завдання стає простішим, якщо розбити його на кілька маленьких етапів. Не кажіть собі: «До кінця року я скину 10 кг». Краще пообіцяйте, що за тиждень ви не з'їсте жодної скибочки білого хліба або проходитимете щодня по 3 кілометри.
4. Знайдіть "свій" магазин.Напевно десь неподалік вашого будинку є магазин натуральних здорових продуктів– у наші дні вони дуже популярні. Немає такого - не біда, поза сумнівом, неподалік знайдеться фермерський ринок. У таких місцях рідко продають шкідливі булочки та цукерки, натомість багато свіжих овочів, зелені, сільських яєць. Купуйте продукти там - не буде спокуси прихопити з полиці яскраву коробку з печивом «про всяк випадок».
5. Не відволікайтеся під час їжі.Багато хто з нас вечеряє перед телевізором чи комп'ютером – і це дуже погана звичка! Вченими доведено: коли ми зосереджені на фільмі, ми з'їдаємо на третину більше, ніж потрібно.
6. Заохочуйте себе.Хваліть себе за кожен скинутий кілограм – можна навіть купувати собі дрібні подарунки (звичайно, неїстівні). А за порушення дієти карайте себе не зневажливими монологами, а додатковими фізичними навантаженнями. Повірте, півгодини бігу підтюпцем після з'їденого тістечка будуть набагато кориснішими, ніж три години монологу на тему: «Я жирна, і я не маю сили волі».

Якщо ви вирішили повернути собі стрункість, у вас все неодмінно вийде! Є чимало прикладів, коли «пампушки», серйозно ставлячись до проблеми, перетворювалися на підтягнуті красуні, а деякі навіть стали відомими фітнес-тренерами, як, наприклад, Джилліан Майклз, автор дуже популярних відео-курсів для охочих схуднути. Щоб процес схуднення був приємним і безпечним, обговоріть свою дієту з лікарем.

Підтримка функцій печінки при схудненні

Проблеми з печінкою - найпоширеніший результат неправильного схуднення. Але навіть якщо ви все робите як треба і не захоплюєтеся строгими дієтами та таблетками-«жироспалювачами», печінці потрібна допомога.

Гепатопротектори – цілий клас препаратів для підтримки функцій печінки. Їхнє завдання - захистити клітини цього органу від впливу зовнішнього середовища, зміцнити їх та прискорити їх відновлення. Найпоширеніший активний компонент таких засобів – есенціальні фосфоліпіди, що зміцнюють стінки клітин печінки. Найкраще фосфоліпіди працюють у поєднанні з гліциризиновою кислотою - речовиною, яку одержують з кореня солодки. Гліциризинова кислота - потужний протизапальний та антиоксидантний компонент. Багаторічні дослідження показали, що фосфоліпіди з гліциризиновою кислотою є найбільш ефективними для відновлення нормальної роботи печінки. Кошти, до складу яких входять ці речовини, зміцнюють клітини печінки, прискорюють їх регенерацію та знімають запалення. Даний лікарський склад з 2010 року включений до Переліку життєво необхідних та найважливіших лікарських засобів, Щорічно затверджується Урядом РФ. Це означає, що клінічна ефективність та профіль безпеки цих компонентів підтверджено, а вартість регулюється державою. Гепатопротектори потрібні як для комплексного лікування хвороб печінки, а й їх профілактики.

Четвер, 01.03.2018

Думка редакції

Для набуття стрункості дуже важливі не тільки збалансоване харчування, вправи та прийом зміцнювальних препаратів, але й правильний настрій та віра в себе. Нерідко люди, які вирішили схуднути, стикаються з нерозумінням оточуючих - знайомі жартують з них або спокушають «забороненою» їжею. Все це не повинно впливати на рішучість і мужність тих, хто має твердий намір привести себе в порядок. Не піддавайтеся на провокації та шукайте однодумців, які підтримають вас.

Якщо ви хочете якнайшвидше скинути всі зайві кілограми, зверніться до фактів: швидка втрата ваги не просто шкідлива, вона може збити вам всю харчову поведінку, і, отже, завадити зберегти досягнутий результат у майбутньому. У цій статті ми розповімо, як швидко схуднути в домашніх умовах та зробити це правильно без шкоди здоров'ю та зберегти отримані результати на довго.

Коли справа доходить до поступового скидання ваги, всі кажуть, що це дуже складно. «Для більшості людей дуже складно скидати від 0,5 до 1 кг жиру на тиждень», — каже лікар-дієтолог Чарлі Сельцер. І хоча втрата води може трохи збільшити масштаби, ця зміна є поверховою та тимчасовою. "Тільки спалюючи жир, ви побачите якісні зміни в тілі", - каже він.

Навіть якщо вам вдасться досягти бажаних результатів, то вони не будуть ефективними та стійкими: «Та кількість обмежень, яка потрібна для швидкого схуднення, зробить вас такими голодними, що ви будете їсти все, що знаходиться в полі зору, — це інстинкт виживання», — каже доктор Сельцер. "Більше того, ваше тіло буде менш підготовлене до того, щоб перетравлювати продукти, оскільки обмеження калорійності поступово уповільнює ваш метаболізм", - додає він.

Тим не менш, є способи прискорити процес зниження ваги - і так, це все одно займе час.

І пам'ятайте: тільки при поступовому схудненні ви отримаєте найкращі, реальні та найтриваліші результати, але які не доведуть вас до виснаження.

1. Спостерігайте дієту

"Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, то ви скинете вагу - це так просто", - говорить доктор Сельцер. "Але вам потрібно знати вашу норму калорій, перш ніж ви зможете скласти план харчування".

Щоб оцінити, скільки ви насправді їсте зараз для підтримки поточної ваги, д-р Сельцер рекомендує використовувати MyFitnessPal. Просто введіть усі продукти, які ви їсте за день. Програма розрахує ваше щоденне споживання калорій. «Жодна їжа не є по своїй суті хорошою чи поганою», — каже доктор Сельцер.

2. Їжте низькокалорійні продукти

Якщо ви їли фаст-фуд протягом багатьох років, усвідомте, що ви, ймовірно, не зможете одразу довго дотримуватись органічного, безглютенового харчування. «Для ефективного дефіциту калорій ви спочатку повинні якнайменше змінювати свій раціон», — каже доктор Сельцер, який наполягає на тому, що най кращий спосібпідтримувати стійку втрату ваги - це включення лише невеликих змін до існуючих харчових звичок. Тому замість того, щоб кинути свої щоденні поїдання бургерів і готувати собі прісну яєчню, найкраще вибрати той самий бургер, але на легкій булочці. Або сказати, наприклад, замінити шоколадку на 300 калорій на 150 калорій. «Ваш мозок відчуватиме те саме, тому ви не відчуєте себе обділеними», — каже він.

3. НАПЕРЕД: Їжте найбільше в нічний час

Крім того, деякі дослідження показують, що людський організм завантажується більшістю своїх калорій у денний час. Але такий спосіб життя проблематичний для багатьох: оскільки сімейні обіди та вечері з друзями часто плануються після заходу сонця, «люди, які намагаються припинити їсти після 7 вечора, не можуть робити це щодня на все життя», — каже доктор Зельцер, який підтримує альтернативну стратегію: щільно їсти щовечора.

Зрештою, коли у вас дуже рано спалюються всі калорії, а ви йдете на вечерю з друзями або просто лягаєте голодними спати, то ви, швидше за все, стаєте жертвою того, що доктор Зельцер називає ефектом f*ck it. Це коли ви порушуєте лише одне правило, але психологічно вже готові кинути весь процес схуднення.

Щоб привести своїх пацієнтів до успіху, доктор Сельцер каже їм планувати велику і щільну вечерю, але при цьому з'їдати легкий сніданок і менше їсти на обід, оскільки більшість людей, які їдять перед сном, схильні прокидатися, почуваючись відносно ситими. Дослідження показують, що збалансоване харчування до сну може також сприяти стабільному рівню цукру в крові наступного дня, що також допомагає в регулюванні апетиту.

«Просто людям легше їсти наприкінці дня, і цей підхід забезпечує те, що і ваша соціальне життяне страждає», - каже він.

4. Використовуйте більше білка

Дієтичний білок є одним із найважливіших інструментів у вашому арсеналі для схуднення в домашніх умовах, почасти тому, що ви витрачаєте більше енергії на перетравлення білка в порівнянні з вуглеводами та жирами. Але білок часто йде в ногу із природними жирами, які збільшують калорії кожної порції.

Саме тому пісніші джерела білка, такі як куряча грудка, біла рибаі маложирні молочні продукти мають менше калорій, ніж альтернативи, такі як бекон і гамбургери. Грецький йогурт, сир та сир – це також розумний вибір.

5. Їжте солодке разом із білками

Д-р Сельцер пояснює, коли ви їсте цукерки та інші солодкі продукти самі по собі, вони наповнюють кровообіг і швидко зникають, залишаючи вас голодними або втомленими. Білок уповільнює це вивільнення цукру в кровотік, тому ви можете і отримати задоволення від солодощів, і почуватися ситим довше.

6. Споживайте складні вуглеводи

Як і білок, волокно у складних вуглеводах уповільнює швидкість, з якою ваше тіло переробляє калорії від вуглеводів, тому ви почуваєтеся ситими довше, а також це підтримує стійкіші рівні цукру в крові, що є однією з причин, чому дослідження послідовно пов'язує споживання клітковини. із втратою ваги. Це означає, що хліб із цільного зерна - це вибір краще, ніж білий хліб.

7. Пийте більше води

Якщо ви не випиваєте достатньої кількості рідини, то і ваше тіло випускає антидіуретичний гормон, який призведе до затримки води, яка може вплинути на вагу, та швидкого та ефективного схудненняне вийде. Хоча цей підлий ефект є однією з причин, через яку ваги підлоги є поганим показником втрати маси тіла. Але якщо ви не можете випивати достатньо чистої води, розбавте її несолодкою кавою або чаєм.

8. Скоротіть вживання алкоголю

В алкоголі міститься 7 калорій на грам – більше, ніж у вуглеводах та білках (чотири калорії на грам), і все це порожні калорії без наповнення вітамінами чи доставки необхідних поживних речовин по організму.

Іншими словами? «Вживання алкоголю робить вас схильнішим до вживання всієї шкідливої ​​їжі», — каже доктор Сельцер. У той же час він не просить пацієнтів відмовитись від алкоголю повністю, щоб схуднути. Крім того, навіть дослідження показують, що вам не потрібно цього робити, поки ваше споживання помірне, тобто менше, ніж склянку на день. «Якщо ви випиваєте келих вина щоночі і помічаєте, що їсте більше після цього, враховуєте це та скорочуйте розмір порції, які ви їсте до», — каже він. «Або, якщо ви випиваєте чотири келихи вина на тиждень, то випийте три, то ви не відчуєте таку велику різницю».

9. Навчіться керувати стресом

"У будь-який час, коли ви відчуваєте стрес, ви, ймовірно, йдете їсти", - говорить доктор Сельцер. Це тому, що кортизол, гормон стресу, збільшує апетит на солодке та жирне.

Ось чому ні про яке зниження ваги не опікуватиметься мова, якщо ви не вмієте керувати і знижувати рівень стресу: може бути, це медитація, розмова з мамою після роботи або прослуховування музики. Просто переконайтеся, що це не стрес вас веде до золжильник.

10. Спіть більше хоча б на 30 хвилин

"Поганий сон пов'язаний з більш повільним обміном речовин, і чим раніше ви встаєте, тим більше годин у вас є на їжу", - говорить доктор Сельцер.

11. Поєднуйте тренування з чимось приємним

Будь-яка активність повинна бути вам на радість, наприклад, ви можете дивитися Netflix, займаючись на еліпсі. Це набагато простіше, ніж відмовлятися від усієї їжі, яку ви любите. «Вправи не допоможуть вам скинути вагу за один тиждень», — каже доктор Сельцер.

Зрештою, «Тренування на опір може спочатку навіть призвести до того, що ви видужаєте на 1-2 кг через запальну відповідь організму. А люди, які виконують вправи з низькою інтенсивністю, можуть спалювати калорії, але вони часто зрештою їдять більше або підсвідомо менше рухаються протягом дня, щоб зберегти енергію та дослідження підтримують теорію», — каже він.

Вам може знадобитися кілька тижнів або місяців, щоб побачити метаболічний ефект від вправ, а нарощування м'язів може призвести до збільшення ваги. "Робіть те, що вам подобається", - говорить доктор Сельцер, відзначаючи, що вправа є дивовижним засобомдля вашого серця, психічного здоров'я тощо.

12. Займайтеся коханням

У тому, що, мабуть, це найгучніший спосіб ніхто не сумнівається, але це вважається не зовсім кардіо або спалює значну кількість калорій: жінки спалюють близько 3,6 за хвилину. "Це, як і раніше, хороша ідея", - говорить доктор Сельцер, посилаючись на інші переваги цієї діяльності, такі як збільшення виходу серотоніну і дофаміну, а також нейротрансмітерів, які, природно, зменшують потяг до їжі.

Як почати тренуватися, щоб схуднути вдома

Втрата ваги часто розглядається як процес, пов'язаний з великою кількістю строгих дієтта . Це не зовсім так.

Втрата ваги - це науковий процес, який може бути досягнутий за допомогою методів, які не піддають організм понад навантаження та стресів.

Ми раніше розповідали методи, та спеціальних засобів.

Через наші звички харчування, які ми розвиваємо з самого дитинства, наше тіло має певну кількість жирових клітин. Ці клітини використовуються організмом для зберігання енергії або жиру і залишаються незмінними протягом всього дорослого життя.

Ці клітини використовуються тільки тоді, коли це потрібно організму, наприклад, якщо ви голодуєте і т.д., щоб генерувати енергію для підтримки життєдіяльності організму.

Це клітини рятували життя в епоху неоліту, коли їжа була рідко доступна, і коли людям доводилося полювати, щоб їсти та виживати. Зараз це не можна застосувати, і такі радикальні методи насправді шкодять організму.

Як почати вправлятися?

Коли ви думаєте про те, як схуднути швидко та ефективно, та ще й у домашніх умовах, то перше, про що вам потрібно думати – це вправи.

У наші дні, через наші напружені графіки, а також спосіб життя, який ми ведемо, ми повинні виділяти час для тренування, щоб спалювати жирові клітини. Це тому, що ми ледве активні в нашому повсякденному житті, тому нам потрібно займатись фізичними вправами додатково.

Наприклад, ми підібрали найкращі для спалювання жирів.

Замість того, щоб ходити на роботу, ми їдемо на роботу. Замість того, щоб підніматися сходами, ми віддаємо перевагу ліфтам. Це різко контрастує з кам'яним віком, де наші предки мали бути активними весь час, щоб упіймати їжу.

Під час тренування наш метаболізм прискорюється, організм спалює присутні жирові клітини для задоволення високих потреб енергії. Наше тіло зберігає АТФ (аденозинтрифосфат) у м'язах, але запит на АТФ високий, а запаси малі.

Тому організм вдається до енергії з вуглеводів та жирів, що зберігаються в організмі, та спалює їх, щоб забезпечити енергією. Таким чином, вправи допомагають монументально.

Які вправи допомагають втратити вагу?

Скільки ви спалюєте за одне тренування, залежить від різних факторів, таких як ваш вік, режим тренування, рівень підготовленості і т.д.

Тим не менш, є деякі вправи, які допоможуть вам втратити трохи швидше, ніж інші, і справді ефективні. Ось вони:

1. Кардіо вправи

Відмінно підходить для зміцнення серцево-судинної системи. Вони допомагають дуже швидко спалювати калорії, а варіацій таких вправ безліч.

Все, що ви робите швидко і що прискорює ваш серцевий ритм, вважається кардіо. Це може навіть мати на увазі силові тренування, якщо ви виконуєте їх у досить швидкому темпі. Однак є деякі дійсно гарні кардіо-вправи:

• Джампінг Джек
• Підняття колін
• Берпі
• Віджимання
• Присідання

Постарайтеся зробити якнайбільше повторів і щоразу намагайтеся побити свої власні рекорди. Ось відмінне кардіо-тренування, яке ви можете зробити вдома:

2. Біг

Якщо вам цікаво, як схуднути в домашніх умовах реально і швидко, тоді кращий спосіб зробити це - почати бігати. Це найкраща формавправ для серцево-судинної системи, і вам гарантовано ефективне спалюванняжиру.

Спочатку це буде трохи складним завданням. Але як тільки ви звикнете, вам буде класно пробігтися, релакснути і подумати про щось своє.

Тим не менш, ваше тіло може легко звикнути до одного виду навантаження, і тому важливо змінювати її, щоб ви не зіткнулися з цією проблемою. Біг дасть вам не тільки нове, покращене тіло, але ще й додасть граціозності.

Програма тренування для новачків на жир спалювання

№	Вправа	Кількість повторень/час
1.	Біг	10 хвилин
2.	Віджимання	30 повторень
3.	Біг	10 хв
4.	Присідання	20 повторів
5.	Біг	10 хв
6.	Берпі	10 повторень
7.	Біг	10 хв
8.	Ходьба	10 хв

3. Силові тренування

Силове тренування ефективне, якщо ви хочете схуднути, але не любите кардіо. Для цього ви можете використовувати тренування з вагою протягом 30-40 хвилин щодня та використовувати гантелі для виконання вправ, таких як віджимання, підтягування, присідання тощо.

Ось чудовий приклад силового тренуваннявсього за 4 простих кроки:

Однак просто тренування не змусять вас схуднути та отримати підтягнуте та струнке тіло. Вам потрібно змішати спорт з дієтою з високим вмістом білка, щоб досягти результатів.

Якою інтенсивністю мають бути ваші тренування?

Якщо у вас активний графік і зовсім немає часу, то інтенсивність має бути максимально високою. Це дозволяє спалювати більше калорій за короткий проміжок часу.

Дотримуватись єдиного режиму тренування вам не допоможе. Ваше тіло звикне до нього і вам доведеться шукати нові варіанти для схуднення. Ключем до втрати ваги є змішування та зіставлення різних методів та виключення одного й того самого шаблону. Ви можете це зробити так:

• Збільшення кількості повторень;
• Зменшення часового інтервалу;
• збільшення кількості підходів;
• Зробити ваші тренування складнішими;
• Виконувати їх швидше чи повільніше.

Чим більше напружується ваше тіло, тим краще для вас. Якщо ви хочете знати, як схуднути, пам'ятайте, що вправи є ключем до того, як втратити зайві кілограми і виглядати приголомшливо!

Як щодо добавок?

Тепер на телебаченні є сотні реклам про те, що люди схудли, вживаючи якийсь диво-напій. Я не хочу сказати, що ці ярлики не спрацюють для вас. Я просто хочу сказати, що всі люди різні, і те, що працювало для однієї людини може не спрацювати для вас.

Крім того, не покладайтеся на ці таблетки для схуднення, тому що вони не допоможуть вам скинути вагу, якщо не буде дотримана правильна дієта. Вони можуть допомогти прискорити процес спалювання жиру, але якщо ваше харчування не є здоровим, немає жодного іншого способу зрушити з мертвої точки.

Як тільки ви досягнете бажаної ваги, ви можете почати опрацьовувати свої м'язи. На цьому етапі ви зосередитеся на тренуваннях більше, ніж на раціоні. Звичайно, потрібна правильна поживна дієта, але ваше тренування - це саме те, що накачує м'язи.

Крім того, деякі добавки для нарощування м'язів допоможуть вам максимізувати результати тренувань. Просто пам'ятайте, що приймати добавки без спорту та здорового харчуванняніколи не допоможе вам скинути вагу та набрати м'язову масу. Добавки діють як каталізатор, допомагаючи прискорити процес.

Сподівайтеся, що у вас є основи того, як почати тренуватися і харчуватися, щоб схуднути вдома, у власному комфорті. Успіхів!

Скинути зайві кілограми за стислі терміни- Це мрія багатьох жінок. Потрібно розуміти, що це вдасться зробити тільки, дотримуючись дієти або вдаючись до підвищених фізичних навантажень. І хоча про шкоду швидкого схуднення в один голос твердять лікарі та дієтологи, важко відмовитися від спокуси схуднути за кілька днів.

У пошуках способів того, як швидко схуднути, потрібно не забувати про можливі ризики такої втрати ваги. Так, сидячи на монодієті або посилено займаючись у спортзалі, можна схуднути за кілька днів на 2-3 кілограми, але все залежить від можливостей та особливостей кожного організму.

Усі комплекси для схуднення потрібно поєднувати, щоб погоня за ідеальною зовнішністю не обернулася проблемами зі здоров'ям. Дієта без фізичних вправпризведе до відвисання шкіри, а фізичні навантаження без споживання білка приведуть до нуля.

До екстрених способів схуднення краще звертатися тим, кому потрібно скинути не велика кількістьваги.

Методів, як можна швидко схуднути, дуже багато. Усі вони ґрунтуються на меншому споживанні поживних та енергетичних речовин.

Дієти

В основі будь-якої дієти лежить обмеження калорійних продуктів у їжі. Розглянемо основні та популярні режими харчування.

Гречана

Гречка – це корисний продукт, який має низьку калорійність і високу поживність. Гречана дієта дозволяє худнути, не відчуваючи при цьому почуття голоду. Вражають і результати: за тиждень можна втратити до 7 кілограмів.

У раціоні дієтичного харчування:

• запарена гречка у будь-якій кількості;
• кефір - літр на день;
• велика кількість рідини - простий води або .

З недоліків цієї дієти можна назвати одноманітність. Але як короткочасний режим харчування для скидання ваги, гречана дієта ефективна.

Кефірна

Схуднення на кефірі вважається одним із дієвих способів за умови відсутності будь-яких протипоказань. У кефірі містяться легко засвоювані білки, вуглеводи, жири, бактерії. Крім цього, корисний напій виводить з організму всі шлаки та токсини, насичуючи його поживними речовинами та вітамінами, покращує роботу кишечника.

1. Монодієта. 1,5 літра кефіру поділяється на 6 однакових частин. Вся кількість напою споживається протягом дня через однаковий проміжок часу.
2. Жорстка дієта. Цей режим харчування забезпечує втрату до кілограма щодня протягом 9 днів. Правила такі: 1) перші три дні – 1,5 літра кефіру на день; 2) наступні три дні – 1,5 кілограма яблук на день; 3) останні три дні – кефір із високою жирністю.
3. Смугаста дієта. Цей режим харчування потрібно дотримуватись 2 тижні. Харчуватись необхідно наступним чином: через день випивати по 1,5 літра кефіру, в інші дні дотримуватись звичного меню.

Яблучна

Це короткочасний режим харчування, розрахований на швидку втратуваги та очищення організму від шлаків.

Серед переваг яблучної дієти можна виділити:

• насиченість вітамінами;
• наявність клітковини;
• почуття насичення за рахунок глюкози та фруктози;
• сечовивідні функції;
• цілорічна доступність фруктів.

За 10 днів яблучної дієти можна втратити до 10 кілограмів ваги.

Яблучна дієта через наявність у складі кислоти протипоказана людям, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту.

Варіанти яблучного харчування різні:

• з'їдати щодня 2 кілограми яблук без вживання рідини;
• кожні дві години з'їдати яблуко та пити півсклянки кефіру;
• з'їдати 1,5 кілограма яблук та випивати 2 літри води.

Фізичні навантаження

Щоб дієти надавали максимально ефективну дію і не відбивалися негативно на м'язах та шкірі, паралельно потрібні фізичні навантаження на організм. Вони забезпечують високу витрату енергії та жирових запасів.

Вправи для схуднення можуть бути такими:

• помірна ходьба щодня (година-півтора);
• біг вранці протягом години;
• 10-15 хвилин ходьби сходами туди й назад;
• півгодини гімнастики у домашніх умовах щодня;
• їзда на;
• заняття у спортзалі тричі на тиждень;
• плавання в басейні тричі на тиждень.

Якщо ви ніколи не займалися раніше фізичними навантаженнями, треба починати поступово, з кожним днем ​​збільшуючи дозу вправ. Цілком закономірним явищем стане втома, хворобливі відчуття у м'язах ніг та рук, задишка, почастішання серцебиття.

Відмова від шкідливих продуктів

Будь-яка дієта або режим харчування побудовані на відмові від вживання в їжу шкідливих продуктів. Необов'язково катувати свій організм голодуванням, достатньо перетворити свій щоденний раціон на здорову та збалансовану дієту.

Для цього потрібно дотримуватись наступних рекомендацій:

• виключити зі свого раціону кондитерські вироби з жирними кремами та начинками;
• відмовитися від жирної, солоної, гострої, копченої, консервованої та солодкої їжі;
• цукор скоротити у вживанні або замінити медом;
• відмовитися від майонезів, кетчупів та інших соусів;
• не вживати в їжу фаст-фуд та газовані напої;
• відмовитись від алкоголю.

Якщо ж виключити з раціону деякі продукти не виходить, їх потрібно вживати в першій половині дня.

Лазня та решта водних процедур – це давні перевірені способи схуднути без особливих зусиль. Втрата ваги відбувається за рахунок того, що під впливом високої температурипочинається потовиділення, з водою виходять усі шлаки та токсини.

За одну банну процедуру можна втратити до 4 кілограмів, половина з яких потім швидко поповниться. Але якщо дотримуватися принципів правильного купання в лазні, можна гарантовано худнути і оздоровлюватися.

Принципи схуднення у лазні чи сауні такі.

1. Відвідувати баню потрібно на голодний шлунок, після процедури не їсти. Рекомендується з'їсти легкий йогурт або випити склянку кефіру та з'їсти яблуко. Строго заборонено пити пиво, яке є невід'ємним атрибутом банних походів та інші спиртні напої. Краще взяти із собою трав'яний настій із м'яти чи ромашки.
2. Березовий віник – це засіб, який зміцнює здоров'я та позбавляє зайвої ваги.
3. Схуднути допоможе і масаж за допомогою жорсткої рукавиці з сіллю та медом або ароматичного масла. Така процедура очистить шкіру до глибоких шарів.

Один із популярних салонних способів схуднення – шоколадне обгортання – можна провести самостійно у лазні чи сауні. Процедура проходить так:

• ретельно розпарити та очистити тіло;
• нанести на проблемні ділянки підігріту суміш із 5 ложок какао, 2 ложок цукру та двох ложок оливкової олії;
• обернути тіло харчовою плівкоюта залишити на 15 хвилин;
• після закінчення часу шоколадну масу змити.

Звичайно, треба розуміти, що всі ці методи матимуть потрібний ефект при систематичному застосуванні.

Народні засоби

Стародавні жінки не знали, що таке дієта, і підтримували свою красу народними способами.

Це стосується контролю ваги.

Щоб схуднути, приймалися фітоностої та чаї.

Це напої на основі рослин, які знижують почуття апетиту та стимулюють обмін речовин.

Настойки на травах від схуднення:

• березовий сік сприяє посиленню речового обміну;
• вівсяний кисіль виводить шлаки та токсини;
• настоянка на корі жостеру має проносну властивість;
• настоянка на листі вишні та липи допомагає схуднути, виводить рідину з організму та виявляє проносну дію;
• імбирний чай знижує апетит та спалює калорії.

Настоянки вживаються лише після поради з лікарем. Рослинні препарати можуть мати протипоказання.

Прийом препаратів

Більше ефективний спосібШвидко схуднути - це прийом спеціальних препаратів в ідеї таблеток або суспензій. Ці засоби мають ряд корисних властивостей:

• перешкоджають утворенню жиру;
• прискорюють процес метаболізму;
• знижують апетит.

Прийом будь-яких препаратів для схуднення має здійснюватись лише під наглядом лікаря-ендокринолога. Придбати кошти також потрібно в аптеках, а не через інтернет або в третіх осіб.

Всі лікарі в один голос стверджують, що схуднення має бути безпечним для загального здоров'я. Тому радикальні голодування та монодієти допускаються лише як розвантажувальних днів. Для того, щоб скинути велику кількість кілограм, знадобиться не один місяць і розроблена система схуднення, куди входять:

• збалансована їжа, що складається лише з корисних та натуральних продуктів;
• щоденні фізичні навантаження;
• догляд за шкірою тіла – лазні, масаж, крем;
• прийом препаратів лише на початковому етапі, оскільки вони просто заглушають відчуття апетиту;
• терпіння – схуднути швидко без шкоди здоров'ю не можна.

І саме важлива умова- Швидкість і способи схуднення залежать від організму та стану здоров'я.

Важливість консультації з лікарем

Найчастіше будь-яка дієта чи заняття спортом з метою схуднення закінчуються невдало. Якщо ж ненависні кілограми все ж таки вдається скинути, то вони повертаються в стрімко короткі терміни. Також після таких спроб схуднути виникають проблеми зі здоров'ям, зокрема, порушуються функції кишечника.

Плюс до всього додаються психологічні проблемичерез незадоволеність зовнішнім виглядом.

Усього це можна уникнути, якщо худнути під наглядом дієтолога. Чим корисне звернення до лікаря?

• Дієтолог призначає не дієту, а режим правильного здорового та зручного харчування. Тому не доведеться виснажувати себе голодуванням.
• Добір методів схуднення відбувається з урахуванням стану здоров'я пацієнтки.
• Дієтолог виконує роль психолога: налаштовує на правильні харчові, надає впевненості у собі, рухає до результату. Саме він підтримає вас у разі зриву, який спочатку неминучий. Але найголовніше – лікар розповість, для чого потрібно худнути, як не залежати від їжі та як зберігати вагу протягом життя.

Висновок

Таким чином, можна дійти невтішного висновку, що схуднення – це як режим харчування, а спосіб життя. Не можна схуднути один раз і назавжди. Турбота про гарну фігуру має тривати все життя. А щоб вживані заходи не викликали дискомфорту, важливою є психологічна установка.

У цьому випадку установка одна: отримати гарне тіло без шкоди здоров'ю. І, звичайно, важливо дотримуватися гармонії та зберігати розум у прагненні до ідеалу.

Мати двох дітей. Веду домашнє господарство вже понад 7 років – це і є моя основна робота. Люблю експериментувати, постійно пробую різні засоби, способи, методики, які можуть зробити наше життя легшим, сучаснішим, насиченішим. Люблю свою сім'ю.

673

(4 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

На думку фітнес-тренерів та лікарів дієтологів, щоб процес схуднення був швидким і результативним, людині потрібен докладний покроковий план (інструкція), що наочно демонструє етапи наміченої програми.

Досягнення чітких поставлених цілей та їх виконання особливо важливе, якщо вирішено худнути в домашніх умовах, адже мотивувати на це людина має себе сама.

Мотивація — ключ успіху в процесі правильного схуднення!

Початковим етапомпрограми зниження ваги та набуття стрункості фігури є консультація у дієтолога чи терапевта щодо можливості застосування дієти, фізичних вправ та інших методів на наявність протипоказань за станом здоров'я.

Лікар має оцінити:

• загальний стан організму та функціонування органів;
• рівень метаболізму;
• фізичну активність;
• психологічне навантаження.

У деяких випадках буде потрібно обстеження, в результаті якого буде складено список рекомендацій про те, як почати коригувати спосіб життя, щоб досягти бажаного результату.

Вивчивши фізіологічні особливості, медична наука стверджує, що зайва вага може проявити себе або за порушення функціональної діяльності організму, або за неправильного способу життя. Якщо людина усуне причину, то звільнення від зайвих кілограмів не складе труднощів.

Основні правила харчування:

1. Прийом їжі має бути дробовим та систематичним. Треба уникати переїдання, залишаючи стіл із легким почуттям голоду. Часовий інтервал має бути однаковий протягом дня.
2. Раціон має бути збалансованим. Білковій їжі надається перевага. Необхідно знизити споживання жирів та продуктів із швидкозасвоюваними вуглеводами.
3. Вживання жирів у невеликих дозах є обов'язковим, з тією умовою, що вони повинні бути легкозасвоюваними та не підданими модифікаціям.
4. Добова норма споживання кілокалорій має бути нижчою за рівень їх витрачання.
5. На день необхідно випивати від 2 до 2,5 л води.
6. При приготуванні їжі слід використовувати мінімальну кількість солі. Натрій, що міститься в ній, утримує зайву водув організмі.

Калорійність та схуднення

Головна вимога для будь-якої дієти - планомірне отримання необхідного результату з наступним закріпленням. Це можна досягти, роблячи підрахунки енергетичної цінності продуктів, що з'їдаються протягом дня.

Денний рівень споживаних людиною калорій коригується залежно від:

• підлоги;
• зростання;
• ваги;
• віку;
• фізичної активності;
• регіону проживання.

Дієтологи наводять усереднені значення кілокалорій:

• Для чоловіків:
  • до 25 - 2700,
  • в 25-50 - 2400,
  • після 50 – 2100.
• Для жінок:
  • до 25 - 2200,
  • в 25-50 - 1900,
  • після 50 – 1800.

Метод індивідуального обчислення мінімальної потреби калорій організмом

Значення коефіцієнта однакові для обох статей:

• 1,2 – мінімальна активність;
• 1,375 – при триразовому відвідуванні спортзалу;
• 1,55 – при п'ятикратному відвідуванні спортзалу;
• 1,725 ​​– щоденні інтенсивні тренування;
• 1,9 - щоденна важка фізична праця.

Вирахуваний показник має бути знижений на 10%. Отриманий результат стане тим добовим рівнем кілокалорій, який слід споживати, Худаючи при цьому. Така методологія дозволяє плавно перебудуватися організму, не наражаючи його на стрес. Людина не зазнає психологічного дискомфорту, результатом якого стане надмірне споживання їжі після дієти.

Білки, жири, вуглеводи та схуднення

Відсоткове співвідношення даних елементів також коливається залежно від статі та діяльності.

Усереднені добові показники такі:

• 25% білка, 25% жиру, 50% вуглеводів – для чоловіків.
• 20% білка, 30% жиру, 50% вуглеводів – для жінок.

При схудненні пропорції змінюються на:

• 35% білка, 20% жиру, 45% вуглеводів – для чоловіків.
• 30% білка, 25% жиру, 45% вуглеводів – для жінок.

Приклад визначення білка: 500 гр * 35/100 = 175 гр
Жири та вуглеводи розраховуються аналогічно.
Розрахунок проводиться у межах зниженого рівня кілокалорій.

Дозволені продукти

Будь-яка дієта передбачає не тільки обмеження кількості їжі, що з'їдається. Перегляду піддаються самі види товарів, потрапляючи до категорії «дозволених», чи «заборонених».

Дозволено вживати:

• нежирні види м'яса та риби;
• крупи;
• овочі та фрукти;
• зелень;
• знежирені кисломолочні продукти;
• бездрожжевий житній хліб;
• пісне печиво;
• яйця у малих кількостях.

Заборонені продукти

До них відносяться:

• жирні види м'яса та риби;
• висококалорійні ковбасні вироби;
• жирні молочні продукти та майонез;
• цукор та мед;
• морозиво, шоколад та інші солодкі кондитерські вироби;
• кулінарні вироби з пшеничного борошна та дріжджового тіста;
• макарони;
• фаст-фуд;
• солодкі газовані напої та лимонади;
• копченості;
• маринади;
• соління;
• горіхи;
• банани;
• спиртні напої.

Скільки їжі можна їсти за день

Щоб дробове харчуванняне почало перетворюватися на нескінченне перекушування, слід скласти покрокову інструкцію, що описує правильну частоту і норму прийомів їжі в домашній та робочій обстановці. Про те, як суворо дотримуватися умов виконання, залежить швидкість схуднення.

Лікарями наказується так розпланувати свій день, щоб частота прийомів їжі у людини знаходилася в межах 5-6 разів, вкладаючись у добову нормуспоживання калорій, білків, жирів та вуглеводів. Порції при цьому мають пропорційно знижуватися, а часовий інтервал має бути однаковим.

Комплекс вправ, що спалюють жир

Для рівномірного розподілу фізичного навантаження на всі групи м'язів, що сприяє швидкому спалюванню жирових відкладень, фахівці призначають:

1. Гімнастичні вправи, які благотворно впливають на загальний тонус організму;
2. Кардіотренування, що зміцнюють серце та підвищують витривалість;
3. Силові вправи – присідання, жим штанги, робота з гантелями.

Позитивний ефект дає чергування вправ, у якому досягається різноманітність тренувань.

Види спорту, що сприяють спалюванню жиру

До найсприятливіших відносять:

• біг, з чергуванням швидкого та повільного темпів;
• плавання;
• лижну ходьбу;
• стрибки на скакалці;
• їзду велосипедом по пересіченій місцевості;
• кросфіт;
• спортивні танці.

Кардіонавантаження для схуднення

При зверненні людини у фітнес-центр інструктором складається приблизна рекомендація тренувань, що говорить про те, як почати худнути правильно в домашніх умовах. Покрокова інструкція під час кардіотренувань вибудовується індивідуально, з урахуванням відсутності контролю з боку тренера.

Вплив даного типу тренувань зниження ваги обумовлено круговим залученням різних груп м'язів, зокрема - самого серця.

За місяць можна позбутися зайвої ваги на 10%, чергуючи такі види вправ:

• біг із високо піднятими ногами;
• степінг;
• їзда на велосипеді;
• плавання;
• стрибки на скакалці.

Перший крок: постановка мети – схуднення

Людині буде простіше досягти результатів, якщо вона заведе блокнот, в якому буде вказана мета схуднення. Туди ж слід занести терміни схуднення і бажану кількість кілограм, якого необхідно позбутися. Для контролю досягаються успіхів перша сторінка повинна містити початкові показники ваги.

Окремо варто згадати про спілкування з близькими та колегами на тему схуднення. Її слід уникати розмовах. Щоденні колективні перевірки скинутих грам створять негативний емоційний настрій. Різноманітні поради внесуть лише плутанину, додавши сумнівів у досяжності позитивних результатів.

Другий крок: складання раціону харчування на тиждень

Письмове планування раціону на найближчий тиждень стане покроковою інструкцією, яка дозволить почати правильно худнути в домашніх умовах. Яким буде виглядати чергування страв - вибір особистих переваг.

Головне – не порушувати баланс споживання білків, жирів та вуглеводів.А також вести облік енергетичної цінності продуктів, щоб не перевищити рівень надходження калорій при їді.

Третій крок: встановлення питного режиму

Задовольняти добову потребуу воді, що становить 2-2,5 літри, необхідно чистою питною водою. Рідкі перші страви, неміцні чаї та несолодкі компоти також стануть джерелом необхідної рідини. Вживання кави, солодких газованих напоїв категорично заборонено.

Четвертий крок: підібрати фізичне навантаження

Вибір спортивних вправ має враховувати індивідуальні особливості людини, її фізичну підготовку, наявність захворювань. Місце для тренувальних занять людина підбирає сама, залежно від переваг та вільного часу.

П'ятий крок: визначити для себе мотивацію схуднення

У цьому питанні допоможе консультація як дієтолога, так і психолога. Фахівець складе покрокову інструкцію з мотивуючого списку питань та відповідей, в якому будуть описані:

1. Завдання, які вирішуються за допомогою дієти;
2. Маленькі кроки, виконання яких дозволить правильно почати худнути у домашніх умовах;
3. Способи досягнення підсумкових цілей без ризику кинути все на середині шляху.

Шостий крок: складання меню та графіка на кожен день

Добовий раціон повинен включати фрукти і овочі, клітковину. Тимчасові проміжки між прийомами їжі при п'ятиразовому харчуванні повинні бути в межах 2.5 годин. Вечерю слід завершити за 4 години до сну.

Приклад:

1. Сніданок о 6.00-6.30;
2. Перекус о 9.00-9.30;
3. Обід о 12.00-12.30;
4. Перекус о 15.00-15.30;
5. Вечеря о 18:00-18:30.

Сьомий крок: запис усіх проміжних результатів

Для зручного контролю підбиття проміжних підсумків слід вести їх письмовий облік. Це дозволить дотримуватись заданого темпу скидання зайвої ваги, а також продемонструє помилки, якщо такі є.

Приклад меню на тиждень

Понеділок:

1. Сніданок - каша з вівсяних пластівців, фрукти, чай.
2. Перекус – кефір, галетне печиво.
3. Обід - курячий суп, овочевий салатчай.
4. Перекус – йогурт, житні хлібці.
5. Вечеря – овочеве рагу, компот.

Вівторок:

1. Сніданок гречана каша, зелень.
2. Перекус – сир, чай.
3. Обід – картопляне пюре, кефір.
4. Перекус – хліб, сир, зелений чай.
5. Вечеря – тушкована риба, салат із овочів.

Середа:

1. Сніданок рисова каша, компот.
2. Перекус - печені яблука.
3. Обід – відварене м'ясо з овочами.
4. Перекус - сирна запіканка, зелений чай.
5. Вечеря - юшка, печені овочі.

Четвер:

1. Сніданок - омлет, сир, мінеральна вода.
2. Перекус – кефір, пісне печиво.
3. Обід – зелений борщ, хліб, чай.
4. Перекус - салат з вареного буряка.
5. Вечеря – фарширований перець, зелень.

П'ятниця:

1. Сніданок – мюслі, кефір.
2. Перекус – сухофрукти.
3. Обід - тушковане м'ясо кролика з овочами.
4. Перекус - тушкований гарбуз, зелений чай.
5. Вечеря – рибне філе, зелень.

Як утримати результат?

Людині не варто розслаблятися, коли на циферблаті терезів висвітилися заповітні цифри. Недостатньо досягти певних показників ваги. Необхідно закріпити отриманий результат.

Корисні поради:

1. Завершуючи курс дієти, не відмовляйтеся від основних принципів правильного харчування. Краще дотримуватися помірних обмежень у виборі певних продуктів та їх кількостях, ніж чергувати періоди суворих дієт та рясного вживання їжі.
2. Контролюйте свою вагу. Частота вимірювань повинна бути не частіше ніж 1 раз на тиждень. Інакше це стане нав'язливою ідеєю та призведе до непотрібних стресів.
3. Підтримуйте активний спосіб життя.
4. Відмовтеся від шкідливих звичок. Куріння та алкоголь завдають непоправної шкоди здоров'ю, порушуючи метаболізм в організмі.
5. Зменшіть кількість гостинних зустрічей за обіднім столом першого місяця після закінчення дієти. Потрібен деякий час, щоб новий спосіб життя став звичним. Після того як це станеться, різноманітні частування на святковому столі вже не стануть сильною спокусою.

1. Будь-яка дієта для схуднення не є основою відмови їжі. Не можна пропускати сніданок, обід чи вечерю. Систематичне порушення цього правила може бути виникнення різних захворювань із боку травної системи. Також можливі нервові зриви, результатом яких може стати переїдання та втрата отриманого прогресу у боротьбі з жировими відкладеннями.
2. Випита склянка води після їди знижує почуття голоду. Якщо ж випити воду за 20 хвилин до їжі, то це дозволить знизити обсяг порції, що з'їдається.
3. Під час тривалого курсу зниження ваги лікарі прописують вітамінно-мінеральні комплекси та біологічні добавки, що усувають дефіцит необхідних елементів.

Лікарі дають покрокові інструкції про те, як почати правильно худнути. Але вони не обмежуються контролем домашнього та робочого прийому їжі, або коригуванням умов фізичної активності.

Людський спосіб життя включає такі взаємопов'язані аспекти, як оточуючий емоційний фон, повноцінний сон, відпочинок. Тільки комплексний підхідВирішення проблеми надмірної ваги дає довготривалий помітний результат.

Корисні відео про правильне схуднення без шкоди здоров'ю