Šta je izdržljivost? Ovaj izraz se koristi u sportskom okruženju. Pod izdržljivošću se podrazumijeva sposobnost osobe da izdrži različite fizičke aktivnosti. Za mjerenje se koristi vrijeme, odnosno trajanje obuke.
Koordinacijske aktivnosti i izdržljivost su u bliskom kontaktu. Sportaši moraju točno izvesti sve pokrete. Gimnastičari i klizači spadaju u ovu kategoriju. Za njih je takav kriterij kao izdržljivost posebno važan. Nije je tako lako obučiti, ali je sasvim moguće.
Izdržljivost i njene vrste
Razlikovati posebnu i opću sposobnost izdržavanja fizičke aktivnosti.
Globalnim radom mišića, kada se osoba bavi umjerenim fizičkim vježbama, formira se opća ili aerobna izdržljivost tijela. Ako se osoba osjeća dobro nakon dugog trčanja umjerenim tempom, tada može raditi i druge slične vježbe, poput plivanja ili vožnje biciklom.
No, uz određenu fizičku aktivnost, trenira se posebna izdržljivost.
Svaka vrsta je nezavisna od drugih. Svoju fizičku izdržljivost možete trenirati svakodnevnim vježbanjem. Ali vrijedi napomenuti da s dobrom snagom možete loše podnijeti trčanje ili imati nedovoljnu koordinaciju. Određene vrste izdržljivosti treniraju se zasebno.
Razvoj izdržljivosti snage
Možete istovremeno, na primjer, trenirati snagu, izdržljivost u određenoj vrsti aktivnosti. Snaga se razvija kada mišići rade maksimalno dugo vremena. Osim toga, nedostaje sila mišićne kontrakcije.
Je li moguć poseban razvoj izdržljivosti snage? Naravno dostupno. U ovom slučaju potrebno je kombinirati određene vježbe s ponavljanjem s radom za snagu. Trening izdržljivosti snage uključuje 4 do 6 ponavljanja. Ali njen razvoj se općenito sastoji od 50 ponavljanja. To znači da je za trening izdržljivosti snage poželjno izvesti od 10 do 40 ponavljanja.
Ove dvije sposobnosti povećavaju se s povećanjem količine vježbe. Ali izdržljivost se razvija brže od snage. Najčešće je snaga potrebna profesionalnim sportašima koji se bave dizanjem utega (dizači utega).
Izrada nogu: Razvijanje izdržljivosti pri trčanju
Fizičku aktivnost možete poboljšati uz pristupačnu i jednostavnu vježbu - trčanje. Dakle, kako vježbati izdržljivost u trčanju?
Neki ljudi su prirodno otporni na fizičke napore, ali ipak većina nas pokušava to riješiti na ovaj ili onaj način. Postoji nekoliko osnovnih pravila koja pomažu razvijanju izdržljivosti u trčanju. Potrebno ju je obučiti da se pridržava ovih pravila.
1. Pijenje kofeina. Kofein pomaže mišićima u radu tijekom fizičke aktivnosti. Šolja kafe ili čaja bez ukusa energizirat će vaše tijelo za vrijeme vježbanja.
2. Ispravna izmjena vježbi. Efikasan trening ne sastoji se samo od umjerenog izvođenja vježbi, već i od njihovog trajanja. Nije dovoljno samo vježbati 10-20 minuta dnevno.
3. Pravilna ishrana. Da biste postigli željene rezultate, preporučljivo je revidirati vašu prehranu. Prehrana tijela sastoji se od složenih ugljikohidrata. Jedite hranu bogatu ugljikohidratima 2 sata prije treninga.
4. Trening snage. Ne smijete se ograničiti samo na vježbe za treniranje opće izdržljivosti, potrebno je razviti snagu. Poželjno je razrijediti glavni kompleks vježbama za razvoj snage. Vaši mišići će vam biti samo zahvalni.
5. Trčanje nizbrdo. Trčanje uzbrdo pomoći će povećati stres mišića. Mjesec dana takve obuke olakšat će trčanje po ravnom putu.
i izdržljivost
Mišićna izdržljivost je kada se mišići mogu snažno oduprijeti fizičkom naporu.
Možete je obučiti pomoću sljedećih vježbi:
- Skakanje po užetu najjednostavnija je i najefikasnija vježba za razvoj izdržljivosti. U tom slučaju treniraju se sve mišićne skupine.
- Duga trčanja umjerenim tempom mogu pomoći u izgradnji ukupne izdržljivosti i srčanog mišića.
- Kompleks čučnjeva, zgibova i sklekova. Kompleks uključuje osnovne vježbe usmjerene na razvoj svih mišićnih skupina koje pomažu u treniranju mišićne izdržljivosti.
Pravilna struktura obuke
Učinkovitost treninga izdržljivosti leži u pravilnoj konstrukciji konzistentnog opterećenja.
Početnu fazu karakteriše fokus na razvoj aerobnih sposobnosti tijela i jačanje respiratornog sistema.
Druga faza uključuje povećanje obujma tjelesne aktivnosti, koja kombinira aerobni i anaerobni način.
U završnoj fazi potrebno je koristiti intenzivnije vježbe koje se izvode u mješovitom režimu uz upotrebu aerobnih i
Sveobuhvatno ne može bez svoje važne komponente, poput izdržljivosti. Morate je sveobuhvatno obučiti.
Odmor i oporavak
Za pravilno funkcioniranje tijela i mišića, kao i za razvoj sposobnosti mišića i tijela da izdrže intenzivne fizičke napore, potrebno je izdvojiti dane za odmor kako bi se oporavili. Studije su pokazale da se ljudsko tijelo teško nosi sa svakodnevnim stresom.
Dovoljno je vježbati 3-4 puta tjedno da biste formirali kvalitetu poput izdržljivosti. Nije dovoljno vježbati pojedine mišićne skupine, potreban je integrirani pristup.
Također je važno izmjenjivati dane oporavka s maksimalnim danom treninga. Ali u ovom slučaju intenzitet rada može se smanjiti.
