دختر در حال ماساژ دادن و خشک کردن است. خشک کردن مناسب بدن دختران: منو و برنامه تمرینی برای چربی سوزی. تمرین ساده قلبی برای کاهش وزن: برنامه تمرینی

خشک کردن بدن یک فرآیند بسیار پیچیده با هدف کاهش بافت چربی است. به خاطر این روند، شخص خود را به سخت ترین محدودیت ها می کشاند که باید به شدت رعایت کند. برای دختران، مرحله خشک کردن یک فرآیند بسیار دشوار است، زیرا آنها از نظر ژنتیکی دارای درصد بیشتری از بافت چربی هستند که برای یک زندگی هماهنگ به آن نیاز دارند. کاهش وزن در مرحله خشک کردن شامل یک رژیم غذایی و رژیم تمرینی خاص است. بنابراین، بیایید همه چیز را در مورد خشک کردن برای دختران با جزئیات بیشتر دریابیم!

چرا دختران به خشک کردن بدن نیاز دارند؟

دختران برای ایجاد فرمی بی عیب و نقص یا نزدیک به بی عیب و نقص، هم برای مسابقات بدنسازی و هم برای بهبود بدن شخصی نیاز به خشک کردن دارند، زیرا بدن زیبا و خوش فرم برای دختران جزء بسیار مهمی است. این فرآیند نه تنها باعث می شود که ظاهر بهتری داشته باشید، بلکه به شما اعتماد به نفس می دهد و وضعیت روانی شما را بهبود می بخشد.

با این حال، هنگام برش برای اهداف شخصی، نه برای مسابقات، نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، زیرا این فرآیند طاقت فرسا و پیچیده است و حداقل مقدار بافت چربی برای یک دختر مملو از بدتر شدن رفاه است، هم در از نظر سلامت عاطفی و جسمی!

عوارض جانبی فرآیند خشک کردن برای دختران

در طول خشک شدن، ورزشکاران احساس از دست دادن قدرت می کنند، زیرا به دلیل رژیم غذایی، مصرف منبع اصلی انرژی - کربوهیدرات ها - به حداقل می رسد.
همچنین دریافت مقدار کافی از مواد مفید برای عملکرد بدن نیز کاهش می یابد. مشکلات خواب، عصبی بودن و تحریک پذیری و سرگیجه وجود دارد. با این وجود، ترک کربوهیدرات ها می تواند به سرعت توده چربی را کاهش دهد، با این حال، به دلیل کمبود منبع انرژی - کربوهیدرات ها، و به ویژه کربوهیدرات های ساده، بدن شروع به پر کردن ذخایر انرژی از طریق مولکول های پروتئین می کند. اگر مقدار کافی پروتئین دریافتی از خارج، یعنی از غذا وجود نداشته باشد، بدن با شکستن فیبرهای عضلانی برای انرژی، پروتئین دریافت می کند.

قوانین رژیم خشک کردن بدن برای دختران

یکی از جنبه های مهممرحله خشک کردن، رژیم غذایی است. قانون اصلی رژیم کاهش مصرف کربوهیدرات تا حد امکان خواهد بود. برخی از ورزشکاران به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود 1 تا 2 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند. سهم شیر از غذا در مرحله خشک شدن محصولات پروتئینی است. علاوه بر این، همه محصولات پروتئینی برای رژیم غذایی مناسب نیستند و تهیه آنها بسیار غیرمعمول است، به عنوان مثال، ورزشکاران گوشت مرغ (فیله یا سینه) را برای مدت طولانی می جوشانند تا محصولی با حداقل محتوای چربی بدست آورند. این محصول عالی است مواد و مصالح ساختمانیبرای ماهیچه ها و تنها منبع انرژی است، در حالی که منبع رسوب مولکول های چربی جدید نیست.

تغذیه: محاسبه KBZHU برای خشک کردن دختران

فرمول محاسبه:وزن بر حسب کیلوگرم * 24 کیلو کالری.

به عنوان مثال، 60 کیلوگرم را در 24 = 1440 کیلو کالری ضرب کنید - نیاز روزانه.

اکنون BJU را محاسبه می کنیم

1. سنجاب ها

پروتئین باید 60 درصد از کل کالری مورد نیاز شما را تشکیل دهد.

60% از 1440 = 864 کیلو کالری از پروتئین (1440*0.6).

۸۶۴/۴ کیلو کالری (۴ کیلو کالری در یک گرم پروتئین) = ۲۱۶ گرم – نیاز به پروتئین خالص در روز.

1. کربوهیدرات ها

20% از 1440 = 288 کیلو کالری از کربوهیدرات ها (1440*0.2).

۲۸۸/۴ کیلو کالری (۴ کیلو کالری در یک گرم کربوهیدرات) = ۷۲ گرم – نیاز به کربوهیدرات خالص در روز.

1. چربی ها

20% از 1440 = 288 کیلو کالری از چربی (1440*0.2).

288/9 کیلو کالری (9 کیلو کالری در یک گرم چربی) = 32 گرم چربی در روز نرمال است.

خشک کردن بدن دختران چقدر طول می کشد؟

فرآیند خشک شدن از یک تا دو ماه طول می کشد. یک دوره طولانی‌تر می‌تواند منجر به وخامت جدی سلامت، هم جسمی و هم عاطفی شود. خطر شکستن رژیم غذایی شما نیز افزایش می یابد که منجر به تجمع سریع چربی می شود.

مرحله خشک کردن باید تا حد امکان جدی گرفته شود، زیرا بدن ورزشکار تحت فشار شدید جسمی و روحی قرار دارد. در حین سخت ترین رژیم غذاییبا حداقل مصرف کربوهیدرات، تخلیه می شود سیستم عصبی. قبل از شروع این فرآیند پیچیده، باید مزایا و معایب را به دقت وزن کنید، معاینه شوید و مطمئن شوید که هیچ گونه منع مصرفی برای خشک کردن وجود ندارد.

فرآیند خشک کردن را نمی توان به طور ناگهانی شروع کرد، زیرا برای بدن استرس زا است. بهترین گزینه کاهش چربی ها و کربوهیدرات ها پیش از موعد است؛ می توانید شیرینی ها را کنار بگذارید و فقط کربوهیدرات های پیچیده بخورید. اما این همه ماجرا نیست. قبل از یک رژیم خشک کردن کامل، به تدریج میزان کربوهیدرات های پیچیده و کالری دریافتی را کاهش دهید.

• ماهی چرب.
• گوشت خوک و بره.
• گوشت های دودی و ترشیجات.
• همه غلات به جز گندم سیاه و برنج صیقل نشده.
• آرد و محصولات قنادی، شکر، میوه ها.
• سبزیجاتی که حاوی مقدار زیادی شکر و نشاسته هستند.
• ادویه جات ترشی جات و سایر تقویت کننده های طعم.
• آب میوه ها و کمپوت ها، سایر نوشیدنی های حاوی شکر.
• شیر و پنیر، کره، ماست، شیر پخته تخمیر شده و کفیر.
• طبیعتا الکل نیز ممنوع است.

منوی خشک کردن بدن دختران به مدت یک ماه به هفته

1 هفته

هفته اول مرحله آماده سازی خشک کردن خواهد بود که طی آن رد تدریجی محصولات ناخواسته اتفاق می افتد.

دوشنبه

• وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر با سیب یا توت.
• پذیرایی دوم – سوپ سبزیجاتدر آب مرغ
• وعده غذایی 4 - تخم مرغ آب پز با خیار و سبزی.

سهشنبه

• وعده اول – املت با گوجه فرنگی یا گل کلم.
• وعده غذایی 2 - پنیر دلمه با میوه.
• وعده 3 – برنج با سبزیجات.

چهار شنبه

• وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر، 1 سیب سبز.

پنج شنبه

• وعده اول - برنج با میوه ها یا توت ها.
• وعده غذایی 2 - ماهی با سبزیجات.

جمعه

• غذا 1 - املت با پنیر دلمه.
• غذای دوم – سوپ ماهی.

شنبه

• غذا 1 - موسلی، قهوه با شیر.
• وعده سوم – ماهی بخارپز با سبزیجات.

یکشنبه

• 1 وعده - گندم سیاه، 1 سیب.
• روش 2 - پنیر دلمه.
• غذای سوم – برنج با گوشت.

2 هفته

از هفته دوم میوه ها و لبنیات حذف می شوند.

دوشنبه

• وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر.
• وعده دوم – سوپ آب مرغ.
• وعده سوم – ماهی بخارپز با سبزیجات.
• وعده غذایی 4 - تخم مرغ با خیار و سبزی.

سهشنبه

• غذا 1 - املت با گل کلم.
• وعده غذایی 2 - گندم سیاه و تخم مرغ.
• وعده 3 – برنج با سبزیجات.
• غذای چهارم – مرغ پخته با سالاد سبزیجات.

چهار شنبه

• وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر.
• وعده غذایی 2 - گندم سیاه با ماهی پخته شده.
• وعده 3 – تخم مرغ همزده با سبزیجات یا غذاهای دریایی.
• پذیرایی چهارم – گوشت گاو آب پز، خیار ، سبزی.

پنج شنبه

• وعده غذایی 1 - برنج صیقل نشده، تخم مرغ.
• وعده غذایی 2 - ماهی با سبزیجات.
• وعده غذایی 3 – برنج صیقل نشده با سبزیجات.
• غذای چهارم – فیله مرغ با سبزیجات.

جمعه

• غذا 1 - املت با گیاهان.
• غذای دوم – سوپ ماهی.
• غذای 3 - گندم سیاه با کتلت گوشت.
• غذای چهارم – فیله مرغ آب پز با سبزیجات.

شنبه

• وعده غذایی 1 - بلغور جو دوسر یا ارزن با تخم مرغ.
• غذای دوم – رولت کلم با فلفل، برنج و مرغ چرخ کرده.
• وعده سوم – ماهی بخارپز با سبزیجات.
• وعده غذایی 4 - سالاد ماهی مرکب، سبزیجات، سبزیجات.

یکشنبه

• وعده اول - گندم سیاه، فیله مرغ.
• غذای دوم – برنج با گوشت
• وعده 3 – گوشت گاو، سالاد.
• وعده غذایی 4 – تخم مرغ آب پز، 1 عدد خیار.

3 هفته

در این هفته، غلات با شاخص گلیسمی بالا حذف می شوند و پروتئین ها در رژیم غذایی غالب هستند.

دوشنبه

• وعده غذایی 1 – برنج قهوه ای، 2 عدد تخم مرغ.

سهشنبه

• وعده غذایی 3 - ماهی با سبزیجات.

چهار شنبه

• وعده غذایی 1 - برنج، تخم مرغ.

پنج شنبه

• وعده غذایی 2 - گندم سیاه با سبزیجات.

جمعه

• وعده غذایی 2 - گندم سیاه با گوشت.
• غذای 4 - گردو با خیار.

شنبه

یکشنبه

• وعده اول - گندم سیاه با گوشت.
• وعده غذایی 2 - ماهی تن با سبزیجات.
• غذا 3 – برنج با مرغ.

4 هفته

هفته چهارم در لیست محصولات هفته سوم را تکرار می کند؛ ظروف مانند محصولات را می توان در روز تغییر داد و مطابق با ترجیحات خود تنظیم کرد.

دوشنبه

• وعده غذایی 1 – برنج قهوه ای، 2 عدد تخم مرغ.
• وعده غذایی 2 - برنج، گوشت گاو آب پز.
• غذای سوم – فیله مرغ با سبزیجات.
• وعده غذایی 4 - ماهی مرکب آب پز، خیار، سبزی.

سهشنبه

• وعده 1 - املت با غذاهای دریایی.
• وعده غذایی 2 – گندم سیاه با کتلت ماهیبرای یک زوج
• وعده غذایی 3 - ماهی با سبزیجات.
• وعده غذایی 4 – سفیده مرغ یا تخم مرغ، خیار.

چهار شنبه

• وعده غذایی 1 - برنج، تخم مرغ.
• وعده غذایی 2 - برنج، بوقلمون پخته.
• وعده 3 – سالاد غذاهای دریایی.
• وعده غذایی 4 - بوقلمون پخته شده، خیار، سبزی.

پنج شنبه

• وعده 1 - برنج با غذاهای دریایی.
• وعده غذایی 2 - گندم سیاه با سبزیجات.
• غذای 3 – هیک با سبزیجات بخارپز.
• غذای چهارم – گوشت گوساله یا مرغ آب پز، سبزیجات.

جمعه

• وعده غذایی 1 - تکه های ماهی با برنج.
• وعده غذایی 2 - گندم سیاه با گوشت.
• غذا 3 – سالاد با تخم مرغ، ماهی تن و کلم چینی.
• غذای 4 - گردو با خیار.

شنبه

• وعده اول – املت با برنج و غذاهای دریایی.
• غذای دوم – سالاد کلم، خیار و فیله مرغ.
• غذای سوم – گندم سیاه با مرغ یا بوقلمون پخته شده.
• وعده غذایی 4 – گوشت پخته با سبزیجات تازه.

یکشنبه

• وعده اول - گندم سیاه با گوشت.
• وعده غذایی 2 - ماهی تن با سبزیجات.
• غذا 3 – برنج با مرغ.
• وعده غذایی 4 - تخم مرغ، خیار، کلم چینی.

در صورت تمایل و نیاز به ادامه خشک کردن، می توانید رژیم هفته چهارم را تکرار کنید، غذاها را در جاهایی تعویض کنید تا منو چندان متنوع نباشد و غذاها چندین روز متوالی تکرار شوند. در پایان خشک کردن، به تدریج به رژیم غذایی دوم و سپس هفته اول برگردید. به این ترتیب هم ورود و هم خروج از رژیم بی خطر خواهد بود. برای حفظ نتایج، بهتر است تقریباً طبق اصل هفته اول غذا بخورید.

خروج از خشک شدن

این نیز مرحله مهمی است. خشک کردن یک رژیم غذایی است. برای معرفی مواد غذایی و مواد غذایی آشنا به رژیم غذایی خود وقت بگذارید. مقدار کربوهیدرات ها را به تدریج افزایش دهید. در هفته اول پس از خشک شدن، به تدریج مصرف کربوهیدرات خود را به سی درصد از کل مقدار غذای مصرفی افزایش دهید. در این دوره، مهم است که مقدار کمی از میوه های کم قند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به تدریج تنوع محصولات گوشتی و ماهی و همچنین میزان چربی آنها را افزایش دهید.

پس از خشک شدن کامل، باید لبنیات کم چرب اضافه کنید و مصرف کربوهیدرات های پیچیده خود را تا چهل درصد افزایش دهید. برای حفظ طولانی مدت از خوبی ها تناسب اندامو ظاهرقندهای ساده مانند شیرینی و فرآورده های آردی مصرف نکنید.

مجموعه ای از تمرینات برای خشک کردن بدن دختران در خانه

برای تمرین خشک در خانه، باید یک چرخه از تمرینات را انجام دهید. به عنوان مثال، یک کمپلکس را در نظر بگیرید که باید چهار بار تکرار شود.

• تمرینات باید در کمترین زمان ممکن انجام شوند، یعنی فواصل بین تمرینات را به حداقل برسانند.
• هفته ای سه یا چهار مورد از اینها باید باشد.
• هر تمرین برای بیست تا بیست و پنج تکرار انجام می شود.
• بین چرخه ها نمی توانید بیش از سه دقیقه استراحت کنید.
• ورزشکار ابتدا باید عضلات و مفاصل خود را گرم کند.

بنابراین، در اینجا لیستی از تمرینات برای یک چرخه وجود دارد:

1. پریدن.

• 
  
• 
  

  2. پریدن

• 
  

  3. اسکات اسکات

• 
  

  4. به طور متناوب روی یک پا چمباتمه بزنید

• 
  

  5. پوش آپ

• 
  

  6. ورزش با قایق

• 
  

  7. فشارهای معکوس

• 
  

  8. تا کنید

• 
  

  9. بلند کردن پا دراز کشیده

• 
  

  10. کرانچ های اریب

برنامه خشک کردن بدن دختران در باشگاه

3-4 ست از هر ست را برای 20-25 تکرار انجام دهید.

روز 1

تری ست اول:

1. پریدن به سطح بالاتر.

• 
  

  1. اسکات

• 
  
• 
  

سوپرست دوم:

سوپرست سوم:

سوپرست چهارم:

1. دراز کشیدن پای بلند می کند یا.

روز 2

تری ست اول:

1. عقب کشیدن پا در شبیه ساز.
2. لانژهای هوایی.

سوپرست دوم:

1. فشار بالا.
2. فشارهای معکوس از روی نیمکت.

لیوبوف ایوانووا

زمان مطالعه: 6 دقیقه

A A

خشک کردن بدن فرآیندی است که در آن فرد از شر چربی های زیر پوستی خلاص می شود. ورزشکار با کمک خشک کردن عضلات را برجسته تر می کند. از آنجایی که همه نمی توانند به باشگاه بروند، من به شما خواهم گفت که چگونه خشک کردن بدن برای دختران و مردان در خانه انجام می شود.

اصطلاح "خشک کردن بدن" به طور گسترده توسط افرادی که در بدنسازی فعالیت می کنند استفاده می شود. با توجه به توسعه سریع صنعت تناسب اندام، این کلمه شروع به استفاده برای توصیف هرگونه کاهش وزن کرد، اگرچه این کاملاً صحیح نیست. هنگام برش، اثر کاهش وزن به دلیل از بین رفتن بافت چربی و نه توده عضلانی حاصل می شود.

در طول فرآیند خشک کردن، تأکید اصلی معمولاً بر حفظ عضلات است. برای دستیابی به نتایج چشمگیر، باید تمرین را ادامه دهید و توجه ویژه ای به تغذیه داشته باشید.

افرادی که ورزش نمی کنند و می خواهند به سرعت از طریق خشک کردن وزن کم کنند، باید بدانند که رقم حاصل از ایده آل فاصله زیادی دارد. چربی زیر جلدی ناپدید شده ماهیچه هایی را آشکار می کند که کاملاً کامل نیستند و نمی توانند تسکین دهند.

خشک کردن بدن برای آقایان

روش خشک کردن بدن در خانه مجموعه ای از اقدامات ساده با هدف از بین بردن چربی زیر جلدی بدون به خطر انداختن توده عضلانی به دست آمده است.

متذکر می شوم که شما باید خارج از سالن بدنسازی را فقط با راهنمایی یک مربی آگاه و پس از کار برای افزایش وزن خشک کنید.

چرا نیاز به خشک کردن بدن وجود دارد؟ در حین ساخت توده عضلانی، آقایان به تغذیه توجهی ندارند و تقریباً همه چیز را مصرف می کنند. آنها اغلب مکمل های ورزشی را در رژیم غذایی خود قرار می دهند که رشد عضلانی را تسریع می کند.

به طور طبیعی همراه با رشد ماهیچه ها، چربی در بدن ظاهر می شود. برای اینکه هیکل مردانه بی عیب به نظر برسد، باید از شر چربی خلاص شد و بر تعریف عضلانی تأکید کرد. این دقیقا همان اثری است که با خشک کردن بدن به دست می آید.

فرآیند خشک شدن بدن بر اساس تغییر کامل تغذیه است. چربی ها و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی حذف می شوند، تاکید اصلی بر روی غذاهای پروتئینی است. چنین رژیمی بدون آموزش و تجربه مناسب کار خطرناکی است. فقط در صورت عدم وجود موارد منع پزشکی می توانید بدن خود را خشک کنید. برای بیماری های اندام توصیه نمی شود.

علاوه بر رژیم غذایی پروتئینی، یک رژیم سخت روزانه و ورزش منظم باید با در نظر گرفتن سن و نوع بدن رعایت شود. در زیر به طور مفصل درباره ویژگی های تغذیه و برنامه تمرینی صحبت خواهم کرد.

برنامه آموزشی برای آقایان

قطار در سالن ورزشبسیار راحت تر، زیرا تجهیزات ورزشی لازم در آنجا موجود است. در خانه باید برنامه تمرینی و تجهیزات ورزشی در دست داشته باشید.

• هنگام تمرین در خانه، باید مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید و وزن کار را کاهش دهید. ورزش هوازی ایده آل در نظر گرفته می شود. چنین تمریناتی به سرعت چربی می سوزاند و رژیم پروتئینیحجم عضلات را حفظ می کند.
• شما می توانید به طور موثر در خانه با دمبل، هالتر و طناب پرش ورزش کنید. یک دوچرخه یا اسکیت غلتکی نتایج عالی ارائه می دهد. اگر چنین تجهیزات ورزشی در زرادخانه خود ندارید، یک میله افقی حیاط و میله های موازی به کمک می آیند. نکته اصلی این است که در طول تمرین بار به طور مساوی توزیع می شود. در این مورد، شما باید تمام عضلات را پمپاژ کنید.
• از طریق تمرینات خانگی منظم تجربه کسب خواهید کرد. در نتیجه، هنگام بررسی فیگور خود، قادر خواهید بود گروه های عضلانی را که تمرین ضعیفی دارند شناسایی کرده و برنامه تمرینی خود را برای رفع این کمبود تنظیم کنید. حتی اگر در خانه مطالعه می کنید، از برنامه ای استفاده کنید که توسط یک متخصص با در نظر گرفتن داده های فردی شما ایجاد شده است.
• آماده سازی های ورزشی برای خشک کردن بدن. وقتی فردی در خانه تمرین می کند، در مورد تغذیه ورزشی صحبت نمی کنیم. شما می توانید خود را به یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی محدود کنید که به پر کردن کمبود مواد مغذی کمک می کند.
• من استفاده از مکمل های چربی سوز حرفه ای را به تنهایی توصیه نمی کنم. بهتر است یک مربی حرفه ای در این مورد کمک کند.
• مدت زمان خشک کردن خانه برای اولین بار پنج هفته است. ورزشکاران حرفه ای به مدت سه ماه خشک کردن را انجام می دهند، با این حال، آنها توسط یک برنامه ویژه که با در نظر گرفتن ویژگی های بدن توسعه یافته هدایت می شوند.

انتخاب تمرینات خاص برای خشک کردن بدن بسیار زیاد است. یک مربی حرفه ای به شما کمک می کند تا مجموعه بهینه را برای آموزش خانگی انتخاب کنید. مشاوره هزینه زیادی نخواهد داشت، اما هزینه ای که صرف می شود بیشتر از نتایج به دست آمده جبران می شود.

نمونه ویدیویی خشک کردن 8 کیلوگرم چربی در 8 روز!

رژیم غذایی و منوی غذایی برای مردان

اکنون در مورد ویژگی های تغذیه در هنگام خشک شدن صحبت خواهیم کرد.

تجزیه رسوبات چربی زیر پوست یک فرآیند پیچیده و انرژی زا است. هنگامی که کمبود قند وجود دارد، بدن از گلیکوژن ماهیچه ای استفاده می کند و تنها پس از آن از چربی های زیر جلدی استفاده می کند. چگونه باید غذا بخورید تا رژیم غذایی شما چنین تأثیری داشته باشد؟

در طول خشک شدن، غذاهای کم کربوهیدرات بخورید. این فهرست شامل آبگوشت گوشت، آب معدنی، غذاهای دریایی آب پز، تخم مرغ آب پز، محصولات لبنی، ماهی و گوشت سفید، خیار، کلم، تربچه، فلفل سبز، سبزی و کدو سبز است.

غذاهای ممنوعه شامل نان، شیرینی، شیرینی، نمک و سبزیجات نشاسته ای است. من یک نسخه کلی از رژیم غذایی مردانه را در طول خشک کردن ارائه می کنم، آن را به صورت هفته تجزیه می کنم.

1. اولین هفته . مصرف روزانه کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نباید بیش از 2 گرم باشد. تعداد وعده های غذایی در روز – 6. سفیده تخم مرغ، پنیر کم چرب، برنج قهوه ای، پنیر، سینه مرغ آب پز، میوه های شیرین نشده، سبزیجات و روغن های گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
2. هفته دوم . از هفته دوم، رژیم غذایی سخت تر می شود و هنجار کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به 1 گرم کاهش می یابد. در نیمه اول روز می توانید فرنی بخورید. هر بار بیش از 120 گرم غذا نخورید.
3. هفته سوم . کربوهیدرات (به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) را به 0.5 گرم در روز کاهش دهید. دفعات وعده های غذایی تغییر نمی کند و میوه ها و پنیر را از رژیم غذایی حذف کنید.
4. هفته چهارم . یک وعده فرنی نباید بیشتر از 6 قاشق باشد و فهرست غذاهای ممنوعه شامل هویج و تربچه است. اگر ضعف، خواب آلودگی و خشکی دهان ظاهر شد، از رژیم غذایی خودداری کنید، زیرا اینها نشانه اکسیداسیون خون هستند. کربوهیدرات ها به از بین بردن ناراحتی کمک می کنند.
5. هفته پنجم . یک ماه بعد هنجار روزانهکربوهیدرات را به 50 گرم در روز کاهش دهید. تمام غلات را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما مجاز به خوردن سالاد، سبزیجات تازه و سبزیجات هستید. کمبود فیبر گیاهی می تواند منجر به مسمومیت با کتون شود.
6. هفته ششم . رژیم غذایی بسیار ضعیف می شود و منو بسیار محدود است. لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف کنید زیرا حاوی قند هستند که در این مرحله از خشک شدن ممنوع است.
7. هفته هفتم . از این لحظه می توانید به تدریج از رژیم خارج شوید و میزان کربوهیدرات ها را به 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید. سبزیجات تازه و غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
8. هفته هشتم . به تدریج کربوهیدرات ها را وارد رژیم غذایی کنید و منو را با غلات، میوه ها، محصولات لبنی و سبزیجات غنی کنید. در جهت مخالف حرکت کنید.

خشک کردن بدن دختران در خانه

بسیاری از دختران در مورد خشک کردن بدن در خانه شنیده اند، با این حال، همه نمی دانند که این روش کاهش وزن نشان دهنده چیست.

خشک کردن بدن به سوزاندن سریع و موثر توده چربی منجر می شود. این روش کاهش وزن توسط بدنسازان حرفه ای هنگام آماده شدن برای مسابقات ترجیح داده می شود.

به گفته متخصصان، نباید با این تکنیک فریب خورد، زیرا خشک کردن ماهیچه ها با از دست دادن شدید رسوبات چربی استرس زیادی برای بدن ناآماده زن است که اغلب منجر به عواقب نامطلوب می شود.

خشک کردن بدن آخرین مرحله یک رژیم غذایی خاص است که نتایج آن باید با تمرینات فشرده، برنامه روزانه تنظیم شده و تغذیه مناسب پشتیبانی شود.

برنامه آموزشی برای دختران

برای هر دختر، برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن فردی است. توصیه ها هستند شخصیت کلی.

تمرینات قدرتی باید شامل همه گروه های عضلانی باشد. اگر این کار را نکنید، بدن توده عضلانی را به عنوان یک "بار غیر ضروری" در نظر گرفته و آن را از بین می برد.

• کارشناسان توصیه می کنند که تمرین را با ایروبیک ترکیب کنید. تمرینات هوازی مکمل تمرینات قدرتی است. با این حال، نباید زیاده روی کنید. ایروبیک چربی را می سوزاند، اما در طول خشک شدن بدن با کمبود مواد مغذی مواجه می شود، بنابراین فرآیند سوزاندن توده عضلانی ممکن است آغاز شود.
• هیچ مجموعه ای از تمرینات جهانی وجود ندارد. فقط یک مربی حرفه ای می تواند انتخاب کند گزینه عالی. هنگامی که خشک کردن بدن در خانه انجام می شود، لازم است به طور منظم تغییرات بدن را کنترل کنید. اگر حتی یک اعوجاج جزئی ظاهر شد، برنامه باید بلافاصله اصلاح شود.
• چند ست ده تکراری روی طناب پرش در تمرینات خانگی خود بگنجانید.
• دویدن در پارک یک مکمل عالی برای تمرین اصلی شماست. به مدت 30 دقیقه بدوید. دویدن پاهای شما را بالا می برد و چربی را از بین می برد.
• راه های جایگزین برای دویدن پیاده روی، شنا، ورزش های گروهی: فوتبال، بسکتبال، والیبال است.
• طبق نظر عمومی پذیرفته شده در صبحگاهانسان انرژی بسیار بیشتری نسبت به ناهار یا عصر می سوزاند.

برای اینکه خشک کردن خانگی بسیار موثر باشد، تمرینات خود را با تغذیه مناسب حمایت کنید.

فیلم برنامه آموزشی

رژیم غذایی و منو برای دختران

وقت آن است که در مورد تغذیه هنگام خشک کردن بدن یک زن صحبت کنیم. رژیم غذایی و منو در این دوره شامل غذاهای غنی از پروتئین است که به افزایش توده عضلانی کمک می کند.

1. سینه مرغ، ماهی بدون چربی، تخم مرغ، شیر و پنیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. مرغ را بدون پوست بپزید و تخم مرغ ها را آب پز کنید.
2. در طول خشک کردن، غذاهای دودی، غذاهای چرب و سرخ شده، کنسروها و ترشی ها را حذف کنید.
3. هنگام خشک کردن بدن بهتر است غذا را بخارپز یا آب پز کنید. باید روی سبزیجات و سبزیجات غنی از فیبر تمرکز کنید.
4. تعداد وعده های غذایی حداقل هشت وعده، هر دو ساعت است.
5. یک نمودار کالری ایجاد کنید.
6. شیرینی را کنار بگذارید کوکی ها، شیرینی ها، محصولات آرد، محصولات پخته شده و ادویه ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. می توانید آن را با مقدار متوسطی میوه جایگزین کنید.
7. روزانه حداکثر سه لیتر مایع بنوشید. از قهوه اجتناب کنید زیرا آب را از بدن دفع می کند. در عوض، من به شما توصیه می کنم که چای سبز بنوشید.

در طول رژیم، ترتیب دادن منعی ندارد روزهای روزه داری. یک بار در هفته می توانید هر چیزی را در حد اعتدال بخورید. این امر باعث تسکین روانی می شود و به شما امکان می دهد روال خود را حفظ کنید. دختران با اراده رشک برانگیز بدون آن کار می کنند و به نتایج چشمگیر می رسند.

نکات ظریف چربی سوزی و رژیم غذایی برای دختران در این ویدئو مورد بحث قرار گرفته است

بیایید خشک کردن بدن دخترانه را به 3 مرحله تقسیم کنیم. اگر دستورالعمل ها را دنبال کنید، قطعا همه چیز درست می شود و واکنش بدن به تغییرات کمتر مشخص می شود.

• بر مرحله اولیهغذاهای غنی از کربوهیدرات، سبزیجات و غذاهای آب پز را در رژیم غذایی خود بگنجانید. پس از چند روز، انتقال آرام به پروتئین را شروع کنید. در وعده های کوچک بخورید.
• بعد از 15 روز می توانید مقدار کمی شیرینی از خود پذیرایی کنید که قند خون را عادی می کند. در نیمه اول روز کربوهیدرات و در نیمه دوم پروتئین مصرف کنید. باید با روغن زیتون یا بذر کتان پخته شود.
• مرحله سوم خشک کردن بدن سخت ترین مرحله است. مصرف پروتئین را تا 5 درصد وزن بدن و مصرف کربوهیدرات روزانه را به 80 گرم کاهش دهید. رژیم غذایی خود را با فعالیت بدنی تکمیل کنید. شانه های خود را دراز کنید، دست های خود را تمرین دهید، پاهای خود را تمرین دهید و به رشد سایر گروه های عضلانی توجه کنید.

مدت این مراحل بیش از سه ماه نیست. در این مدت به راحتی می توانید تا 7 کیلوگرم وزن کم کنید.

قبل از شروع فرآیند، باید با یک مربی حرفه ای و متخصص تغذیه تماس بگیرید تا یک برنامه تمرینی را تنظیم کنید و یک رژیم غذایی را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن تنظیم کنید.

در پایان، اضافه می کنم که فردی که به شدت از این توصیه ها پیروی می کند، بافت چربی را به سرعت از دست می دهد. اما کاهش شدید وزن غیرقابل قبول است، بنابراین کاهش وزن باید کنترل شود. بدن یک دختر نباید بیش از 200 گرم در روز وزن کم کند. با سرعت بالاتر می توانید بدن را وارد حالت استرس شدید کنید که در نتیجه شروع به ذخیره چربی می کند.

بدن انسان لزوماً حاوی بافت چربی است. برای یک زن، حداقل رقم 12٪ وزن بدن است. با اندام ورزشی، سهم چربی تا 10 درصد است.

زیبایی در بدن سالم و قوی نهفته است و خشک کردن فرصتی عالی برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی و تقویت بدن است. این روش از دیرباز توسط ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان مورد استفاده قرار گرفته است.

بعد از رژیم، کالری اضافی از دست می‌رود و توده عضلانی مشخص می‌شود.

به دست آوردن نتایج بر اساس ناشتا بودن کربوهیدرات است. کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای انسان هستند.

در عین حال، بیش از حد آنها منجر به تجمع چربی در بدن می شود.

مبتدیان اغلب اطلاعاتی را که در مورد خشک کردن دریافت می کنند اشتباه تفسیر می کنند و اشتباهات زیر را مرتکب می شوند:

1. امتناع از آب.خشک کردن، از دست دادن فعال چربی است، نه مایع اضافی.
   آب باید به مقدار حداقل 1.5-2 لیتر به بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی روزانه تبدیل شود. در غیر این صورت، کاهش وزن خطر کم آبی بدن را به دنبال دارد.
2. با کربوهیدرات ها مبارزه کنید.روزه کربوهیدرات فقط شامل ترک برخی از کربوهیدرات های سریع است. اینها شامل شیرینی، آرد، سیب زمینی، نوشیدنی های شیرین، شکر و سوپ است پخت و پز فوری.
   با این حال، آنها باید جایگزین شوند کربوهیدرات های آهسته- غلات، میوه ها و سبزیجات.
3. روزه راه رسیدن به اندام باریک است.همانطور که ممکن است متناقض به نظر برسد، شما می توانید از شر چربی های اضافی تنها با و معمولی خلاص شوید تغذیه مناسب.
   امتناع از غذا خوردن بیشتر به زخم منجر می شود تا اندام. خشک کردن با پنج وعده غذایی جزئی در روز و افزایش محصولات پروتئینی در رژیم غذایی همراه است.
4. خشک کردن برای همهخشک کردن برای تشکیل کانتور بدن ضروری است، بنابراین فقط برای کسانی که توده عضلانی لازم را دارند مناسب است.

خشک کردن بدن دخترانه ترکیبی منحصر به فرد از رژیم غذایی و تمرین فیزیکی. با پیروی دقیق از تمام توصیه ها و توصیه ها، باسنی زیبا، پاهای باریک، شکم های حجاری شده و بازوهای فشرده به دست خواهید آورد.

اصول و ویژگی های رژیم غذایی در هنگام خشک کردن

رعایت دقیق رژیم غذایی در طول خشک شدن، کلید موفقیت است.

اصول اولیه تغذیه به کاهش کالری و تسریع متابولیسم برمی گردد. این تنها راهی است که بدن می تواند از ذخایر چربی انباشته شده استفاده کند.

فقط غذاهای قابل قبول را می توان خورد.

این لیست شامل:

• غلات (برنج، گندم سیاه)؛
• حبوبات؛
• سبزیجات؛
• گوشت بدون چربی؛
• میوه ها؛
• شیر؛
• پنیر دلمه.

در طول خشک شدن، دختران باید شیرینی ها و آرد، لبنیات و چربی های حیوانی را کنار بگذارند. جایگزینی برای آنها عسل، غلات و ماهی است. آجیل و میوه های خشک به عنوان میان وعده مناسب هستند.

برنامه و منوی تغذیه

زمان خشک شدن بیش از پنج هفته نیست. برای اینکه بدن دختر به رژیم جدید عادت کند، رژیم غذایی باید به "دوره های هفت روزه" تقسیم شود.

هر هفته مقدار کربوهیدرات ها باید 10-20 درصد کاهش یابد تا زمانی که کربوهیدرات کامل ناشتا باشد. بازگشت به تغذیه طبیعی نیز باید تدریجی باشد.

هفته اول

مقدار کربوهیدرات مصرفی در طول هفت روز اول خشک شدن با توجه به وزن دختر محاسبه می شود. در هر 1 کیلوگرم 2 گرم کربوهیدرات وجود دارد. برای به دست آوردن اطلاعات دقیق، از یک ماشین حساب آنلاین استفاده کنید و همچنین یک دفترچه یادداشت از کالری دریافتی خود داشته باشید.

در هفته اول، غلات کامل را ترجیح دهید. بهتر است از روغن، نمک و انواع چاشنی ها خودداری کنید.

غذای پروتئینی را می توان سینه مرغ آب پز، پخته کرد ماهی سفید، پنیر دلمه، فیله ماهی مرکب یا پروتئین مرغ.

درصد رژیم غذایی: 50 درصد پروتئین، 20 درصد چربی، 30 درصد کربوهیدرات.

منوی نمونه:

1. صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، 1 تخم مرغ آب پز ، چای.
2. میان وعده: 1 مشت میوه خشک.
3. ناهار: 100 گرم فرنی گندم سیاه، 2 عدد سفیده تخم مرغ.
4. میان وعده (بعد از تمرین): 40 گرم. آجیل، 2 عدد موز.
5. شام: 100 گرم میگو آب پز، سالاد با سبزیجات و گیاهان.
6. میان وعده: 100-150 گرم پنیر دلمه، 50 گرم. بلوبری

به یاد داشته باشید که مایعات فراوان بنوشید. تمام عیار تعادل آببه حذف سموم از بدن و اشباع سلول ها با رطوبت کمک می کند.

هفته دوم

از هفته دوم میزان کربوهیدرات ها نباید بیشتر از 1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن باشد. مقدار پروتئین مصرفی باید به 80 درصد افزایش یابد.

در عین حال، فعالیت بدنی نیز افزایش می یابد. یخچال باید حاوی گوشت و لبنیات، ماهی، سبزیجات تازه و سبزی باشد.

منوی شاخص:

1. صبحانه: املت (4 تخم مرغ، 125 میلی لیتر شیر).
2. میان وعده: پنیر توفو، 2 تکه نان غلات کامل، چای.
3. ناهار: 150 گرم بوقلمون، سبزیجات پخته شده.
4. میان وعده: 100 گرم فیله مرغ، 2 تکه نان سبوس دار.
5. شام: سالاد سبزیجات، 150 گرم ماهی قرمز.
6. میان وعده: سفیده تخم مرغ 3 عدد.

در صورت تمایل می توانید با یک شیک پروتئینی میزان پروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. مصرف آن قبل از تمرین توصیه می شود.

هفته سوم

سخت ترین هفته در هنگام خشک کردن برای دختران. مقدار کربوهیدرات به 0.5 گرم در هر کیلوگرم وزن کاهش می یابد.

90 درصد رژیم غذایی شامل شیر بدون چربی و محصولات لبنی، پروتئین مرغ و آب پز خواهد بود سینه مرغ، سبوس. مقدار آب را به 1.5 لیتر در روز کاهش دهید.

مثال منو:

1. صبحانه: 150 گرم پنکیک پر شده با فیله سالمون یا قزل آلا.
2. میان وعده: 3 عدد سفیده تخم مرغ، 2 عدد موز.
3. ناهار: 50 گرم پاستا دوروم 150 گرم گوشت گاو، سبزیجات تازه.
4. میان وعده (بعد از تمرین): شیک پروتئین، 1 سیب، 1 موز.
5. شام: 100 گرم ماهی مرکب خورشتی؛ كدو حلوايي.
6. میان وعده: 100-150 گرم پنیر کوتیج یا کفیر 50 گرم. بلوبری

هفته چهارم

در این مدت باید به رژیم غذایی هفته دوم پایبند باشید.

منو را می توان تغییر داد:

1. صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، 500 میلی لیتر شیر، میوه های شیرین.
2. میان وعده: 3 پروتئین مرغ، 50 گرم. نخود فرنگی کنسرو شده 50 گرم ذرت کنسرو شده.
3. ناهار: 150 گرم فیله بوقلمون، سالاد سبزیجات.
4. میان وعده: 300 گرم ماست.
5. شام: 150 گرم فیله مرغ، سبزیجات خورشتی.
6. میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. پنیر دلمه.

هفته پنجم

هفته آخر خشک شدن

می توانید منوی هفته اول را تکرار کنید یا از منوی پیشنهادی استفاده کنید:

1. صبحانه: 3 سفیده تخم مرغ، 1 تخم مرغ کامل، 2 تکه نان غلات کامل، ½ آووکادو.
2. میان وعده: 100 گرم پنیر دلمه، 1 پرتقال، 1 موز.
3. ناهار: 150 گرم سیب زمینی پخته 100 گرم ماهی قرمز، کلم بروکسل.
4. میان وعده: شیک پروتئین، 1 مشت میوه خشک.
5. شام: 150 گرم ماهی مرکب آب پز، سالاد سبزیجات.
6. میان وعده: 400 میلی لیتر کفیر، 40 گرم. سبوس.

خشک کردن بدن - روش موثرپوندهای اضافی را از دست بدهید و عضلات خود را تقویت کنید. سرگیجه و حالت تهوع طبیعی در نظر گرفته می شود.

دلیل آن کاهش شدید قند خون است. با این حال، به تدریج همه چیز به حالت عادی باز می گردد و بدن در حالت طبیعی با قدرت کامل کار می کند.

خشک کردن بدن در خانه: قوانین

خشک کردن دختران یکی از سخت ترین راه ها برای دستیابی به اندام مجلل است. همه نمی توانند یک رژیم غذایی سخت و تمرینات طاقت فرسا انجام دهند.

در این مورد، نه چندان جنبه فیزیکی، که مؤلفه اخلاقی مهم است.

هنگام شروع خشک کردن در خانه، باید خودکنترلی و اراده داشته باشید. خوردن شیرینی و کیک بعد از تمرین، حذف کلاس ها یا وعده های غذایی مجاز نمی باشد.

همچنین نظارت بر خواب مناسب (حداقل 8 ساعت)، رژیم نوشیدن و استراحت ضروری است.

دوره خشک شدن بهینه 5 هفته است. دو هفته اول در راه است و دو هفته آخر تعطیل است.

هفته سوم سخت ترین هفته است. تمرین باید به طور منظم انجام شود، بار را تا وسط خشک کردن افزایش داده و تا پایان آن کاهش یابد.

همچنین باید برخی از قوانین رژیم غذایی را به خاطر بسپارید:

1. رژیم غذایی باید حاوی چربی های چند غیر اشباع باشد. آنها در ماهی قرمز، آجیل، روغن بذر کتان و آووکادو یافت می شوند.
   این برای تندرستی بانوان، زیبایی مو و پوست.
2. از گوشت خوک، بره، گوشت گاو و قسمت های چرب مرغ خودداری کنید.
3. ممنوع بمانند کرهو خامه ترش
4. کیک، شکر و محصولات نانواییاز منو حذف می شوند.
5. فقط میوه هایی با GI کم مصرف کنید.
6. سبزیجات نشاسته ای در حد متعادل قابل قبول هستند: چغندر، کدو تنبل، ذرت، سیب زمینی.
7. فیبر بیشتری بخورید که در گوجه فرنگی، خیار، فلفل و همچنین کرفس، مارچوبه، کلم بروکلی، نخود سبز و گیاهان وجود دارد.

اگر توده عضلانی شما طبیعی نیست، باید آن را به دست آورید. برای این کار با یک مربی یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

در غیر این صورت، خشک کردن بدن شما می تواند تاثیر منفی بر سلامت شما داشته باشد.

از این ویدئو می توانید با ویژگی های تغذیه ای خشک کردن بدن دخترانه آشنا شوید.

آموزش در حین برش: مجموعه ای از تمرینات

خشک کردن برای یک دختر با کاهش وزن شدید مشخص می شود.

فعالیت بدنی در این دوره به از بین بردن مناطق مشکل دار و جلوگیری از سلولیت کمک می کند.

تمرینات باید بلافاصله به دو نوع تقسیم شوند: کاردیو و قدرتی. یک جایگزین می تواند هر ورزش فعال یا مجموعه ای از تمرینات جهانی باشد. دومی برای کسانی مناسب است که خودشان آن را در خانه خشک می کنند.

برای فعالیت بدنی می توانید از:

دوچرخه سواري؛

چمباتمه زدن؛

هر تمرین در چندین رویکرد با وقفه های 2-3 دقیقه ای انجام می شود. در حین استراحت، می توانید چند جرعه آب بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.

دوش کنتراست، ماساژ یا بسته بندی های چربی سوز اثر تقویتی بعد از تمرین دارند. نتیجه نوید طولانی و ماندگاری را می دهد.

موارد منع خشک کردن

عدم رعایت رژیم غذایی یا نقض رژیم تمرینی در حین خشک کردن بدن، دشمنان اصلی سلامت شما هستند.

بدون دریافت مقدار مناسب ویتامین ها و ریز عناصر، بدن ممکن است دچار اختلال شود. این خود را در بدتر شدن وضعیت مو، پوست، ناخن ها و همچنین به طور کلی عملکرد اندام ها نشان می دهد.

هنگام شروع خشک کردن، برای دختران مهم است که موارد منع مصرف زیر را در نظر بگیرند:

• کمبود توده عضلانی؛
• شیر دادن؛
• دیابت؛
• بارداری؛
• بیماری های دستگاه گوارش؛
• بیماری های کبدی؛
• بیماری های کلیوی

اگر یکی از موارد منع مصرف بالا را دارید، خشک کردن توصیه نمی شود. برای مشاوره دقیق، با یک متخصص تغذیه یا مربی تماس بگیرید و همچنین در یک موسسه پزشکی معاینه شوید.

تغذیه پس از خشک شدن: یک رژیم غذایی سالم

پس از خشک شدن برای بازگشت به سبک زندگی عادی خود عجله نکنید. برای حفظ نتایج برای چندین سال، به استفاده از رژیم غذایی هفته اول ادامه دهید.

بهترین گزینه، خوردن وعده های غذایی در وعده های کوچک است. بهتر است غذاهای ممنوعه مصرف نکنید یا آن را به یک بار در هفته محدود کنید.

به عنوان مثال، بعد از تمرین می توانید یک تکه شکلات تلخ بخورید یا صبح خود را با تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده شروع کنید.

پس از خشک شدن، بدن همه محصولات را متفاوت درک می کند، بنابراین همه تغییرات باید صاف باشد. به تدریج میزان کربوهیدرات ها را به حد طبیعی برسانید.

متناسب با تغییر در رژیم غذایی، شدت و تعداد تمرینات را تغییر دهید.

خشک کردن بدن برای دختران به شما این امکان را می دهد که بر اساس دو عامل اساسی - تمرین ساختار یافته و رژیم غذایی، تعریف بیشتری به عضلات خود بدهید. برنامه ایروبیک و دو و میدانی باید با تمام جزئیات برنامه ریزی شود و صد در صد به درستی اجرا شود.

دوره خشک شدن نه تنها به آموزش مناسب نیاز دارد، بلکه به حسابداری کامل تمام کالری های مصرفی نیز نیاز دارد. اگر بدن فاقد مواد مغذی باشد، روند به دست آوردن تعریف به طور قابل توجهی کند می شود. این می تواند عواقب منفی هم برای شکل و هم برای کل بدن داشته باشد.

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که هم زنان و هم مردان خود را بر اساس یک الگوی کاملاً یکسان خشک می کنند. دوره تعریف دختران از ماهیچه های خود با ایروبیک کمتر و تقریباً یکسان تمرینات ورزشی مشخص می شود و به طور کلی تغذیه باید کاملاً متفاوت باشد.

کاهش کالری دریافتی روزانه و مصرف چربی سوز مطمئناً به شما کمک می کند تا تعریف مورد نظر را به دست آورید، اما منجر به کاهش حجم عضلات می شود. کمبود مواد مغذی بدن را وادار می کند که به دنبال منبع تغذیه اضافی باشد که به بافت ماهیچه ای تبدیل می شود.

شما می توانید هم توده عضلانی خود را حفظ کنید و هم بدون هیچ گونه داروی چربی سوز یا کاهش شدید رژیم غذایی معمول خود تسکین پیدا کنید. کافی است به سادگی مقدار مواد مغذی - درصد پروتئین (پروتئین)، چربی ها، کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی توزیع کنید.

درک این نکته مهم است که کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی که شامل محصولات شیرینی پزی و آرد است، چاقی را تحریک می کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی، نان قهوه ای، غلات) در حد اعتدال تاثیر کمی بر وزن دارد.

مقدار کربوهیدرات های ساده و پیچیده در طول خشک شدن لزوما کاهش می یابد. حجم آن باید کمتر از پروتئین مصرفی در این دوره باشد.

زنان با وزن 50 تا 55 کیلوگرم نباید کمتر از 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. اگر وزن به دلیل عضلات از حد معمول فراتر رود، دوز پروتئین بسیار بالاتر است. دختری با 10 کیلوگرم توده عضلانی، یعنی وزن 65 کیلوگرم، حداقل به 160 گرم نیاز دارد، دو سوم این مقدار باید از غذای حیوانی و پودر پروتئین باشد.

غذاهای چرب اگر به مقدار کم در رژیم غذایی وجود داشته باشد هیچ ضرری ندارد. این همچنین در مورد دوره خشک شدن صدق می کند. نکته اصلی این است که از هنجار مورد نیاز تجاوز نکنید، یعنی غذاهای چرب را فقط در حجم مورد نیاز بدن مصرف کنید. حداکثر دوز روزانه چربی در منوی یک دختر که برای تعریف ماهیچه های خود تمرین می کند نمی تواند از 10٪ تجاوز کند. بیشتر، یعنی 60٪ باید منحصراً پروتئین باشد و از 25 تا 30٪ باید کربوهیدرات باشد.

کالری دریافتی روزانه برای زنانی که برش می زنند از 35 تا 40 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. شما باید پنج تا شش بار در روز با استراحت های کوتاه و وعده های بسیار کم غذا بخورید که هر کدام نباید بیش از 40 گرم پروتئین داشته باشد. فواصل طولانی بین وعده های غذایی، برعکس، سرعت متابولیسم را کاهش می دهد که منجر به چاقی می شود.

می توانید بلافاصله قبل از خواب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک و منحصراً با کیفیت و غذای سالم. بهترین گزینه پنیر کوتیج یا شیک پروتئینی خواهد بود. آنها به راحتی قابل هضم هستند، گرسنگی را برطرف می کنند، حاوی مواد مغذی مهم برای بدن هستند و میزان متابولیسم را در سطح خوبی حفظ می کنند.

اجزای کربوهیدرات رژیم غذایی به تدریج کاهش می یابد. در هفته اول خشک شدن مقدار ماده مغذی کاهش می یابد و در 40 درصد حفظ می شود و در 7 روز بعد به 35 درصد کاهش می یابد. و فقط از دوره هفت روزه سوم به 25-30٪ تغییر می کنند.

بازگشت به تغذیه طبیعی نیز باید تدریجی باشد. در غیر این صورت شما نمی توانید بدون پیامدهای منفیهم برای شکل و هم برای عملکرد دستگاه گوارش.

بیشتر دختران مدرن می‌خواهند ظاهری باریک داشته باشند، اما روی دستگاه‌های ورزشی ورزش نمی‌کنند یا هیچ تمرینی انجام نمی‌دهند، و ترجیح می‌دهند یک روش کم‌تحرک برای کاهش وزن - رژیم گرفتن - را ترجیح دهند. خشک کردن نمی تواند بدون تمرین انجام شود، که شامل انجام تمریناتی است که حداکثر تعداد ممکن عضلات را درگیر می کند.

شرط اصلی برای خشک کردن مناسب، حفظ توده عضلانی است. در غیر این صورت، اگر این کار را انجام ندهید، یعنی تمرین نکنید، بدن به سادگی شروع به تغذیه از ماهیچه های موجود می کند، زیرا آن را به عنوان یک بار انرژی غیر ضروری درک می کند. اما با بازگشت به موضوع تغذیه، انتقال از غذاهای کربوهیدراتی به پروتئینی باید بدون محدودیت خاص و سختگیرانه باشد.

منوی دختران برای دوره خشک کردن می تواند بر اساس محصولات زیر باشد:

• پایه ای -پروتئین آب پز، سینه مرغ بدون چربی، بخارپز، آب پز یا پخته شده، فیله ماهی مرکب آب پز، ماهی سفید آب پز بدون چربی - غذاهایی که می توانند بدون محدودیت زمانی مصرف شوند.
• منابع کربوهیدرات کنترل شده -گندم سیاه و بلغور جو دوسر، ماکارونی چاودار دیابتی، کلم، سبزی، خیار، سایر محصولات گیاهی، به جز سبزیجات ریشه ای، مقدار مواد مغذی موجود در آن طبق دستور العمل ها و داده های جدولی محاسبه می شود.
• بنوشید.فقط باید بنوشید آب تمیز، چای زنجبیل شیرین نشده.

شکر به طور کامل از رژیم خشک کردن حذف می شود. نه تنها به نوشیدنی ها، بلکه به غذا نیز اضافه نمی شود.

موارد زیر کاملاً از رژیم غذایی حذف می شوند:

• محصولات لبنی به دلیل مونوساکارید لاکتوز که قند شیر است.
• کربوهیدرات های سریع، که شیرینی ها و محصولات آرد هستند.
• چربی، یعنی بدون گوشت خوک یا گوشت سرخ شده.

حداکثر حد مطلوب برای از دست دادن چربی 200 گرم است. البته، شما می توانید خیلی بیشتر از دست بدهید، اما این می تواند منجر به بدتر شدن شدید در رفاه و اختلال در عملکرد طبیعی بدن شود.

دختران با هر هیکل و وزنی نباید بیش از 1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنند. اگر روند کاهش وزن با سرعت بسیار بالاتری انجام شود، ماهیچه ها کیفیت و شکل خود را از دست می دهند، زیرا بدن شروع به نوشیدن فیبرهای عضلانی می کند.

هنگام انجام تمرینات قدرتی و هوازی هرگز نباید محاسبات را زیر پا بگذارید یا از آن غافل شوید. ایروبیک نیز استرس زیادی به بدن وارد می کند. این دقیقاً به همان مقدار انرژی نیاز دارد که تمرینات قدرتی.

اگر لایه چربی کوچک است، دختران به طور کلی باید ورزش هوازی را به حداقل برسانند. شما باید طبق اصل "پمپ زدن" تمرین کنید، زمانی که عضلات از طریق تمرینات با حجم بالا و با شدت کم پمپاژ می شوند.

مکمل های ورزشی مدرن هم برای بدن و هم برای تسکین بسیار موثر و مفید هستند. آنها حاوی ویتامین ها و اسیدهای آمینه هستند که عملکرد کلیه ها، کبد و دستگاه گوارش را تحریک می کنند. به طوری که می آورند حداکثر سود، باید همه چیز را در مورد نحوه صحیح تغذیه ورزشی بدانید.

کراتین

نمایندگی می کند محصول موثربرای رسیدن به نتایج عالی در بدنسازی زنان باید کراتین و ریبوز را در طول دوره خشک شدن تنها زمانی مصرف کنند که می خواهند نه تنها تعریف خود را بدست آورند، بلکه حداکثر مقدار چربی بدن را نیز از دست بدهند. مصرف مکمل لزوماً با افزایش تمرینات هوازی همراه است. این به این دلیل است که ذخایر ATP صرف شده در طول تمرین با کراتین پر می شود و نه با بافت عضلانی شما.

پروتئین

برای استفاده در چرخه "تسکین" برای همه دختران نشان داده شده است. برخلاف گوشت، تخم مرغ، ماهی، به انرژی زیادی نیاز ندارد. مصرف شیک پروتئین و اسیدهای آمینه به شما امکان می دهد پروتئین دریافت کنید، اما بدون اتلاف انرژی قابل توجه.

دخترانی که وزن آنها بیش از 8-10 کیلوگرم از حد ایده آل است، نه به دلیل رسوبات چربی، بلکه عمدتاً به دلیل عضلات، باید به جای کراتین از مجتمع های اسید آمینه و پروتئین استفاده کنند. هر دو پودر BCAA و پروتئین به خوبی کار کرده اند. آنها همچنین برای دخترانی با چهره های منحنی مفید خواهند بود.

قبل از شروع و بعد از اتمام تمرین، مصرف 5 گرم BCAA توصیه می شود. شیک های پروتئینی 60 دقیقه بعد از تمرین نوشیده می شوند و یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین، هر محصول ورزشی با محتوای پروتئین طبیعی بالا و مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می شود. مصرف BCAA در صبح (همچنین 5 گرم) قابل قبول است و قبل از خواب می توانید پروتئین کازئین بنوشید یا پنیر کم چرب بخورید.

باید به خاطر داشت که اشتیاق بیش از حد برای ورزش های قدرتی و هوازی و همچنین تغذیه نامناسب ورزشی نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. تأثیر به این صورت خواهد بود، اما بسیار کمتر از آنچه با رویکرد درست و شایسته خواهد بود.

دوره تسکین برای زنان نیاز به ایروبیک جدی و دو و میدانی متوسط ​​دارد. هیچ فرسودگی نباید وجود داشته باشد. درگیری بیش از حد در تمرینات هوازی می تواند منجر به این واقعیت شود که بدن یا شروع به رشد نابرابر می کند یا وزن به شدت کاهش می یابد.

چنین عواقبی به دلیل وجود چربی زیاد در بدن زن و توده عضلانی کمی رخ می دهد. تمرینات قدرتی، اگر ریکاوری کنید و به درستی غذا بخورید، به شما این امکان را می دهد که اندازه عضلات را افزایش دهید. ایروبیک فرآیندهای چربی سوزی را فعال می کند، اما به رشد عضلات کمک نمی کند.

انجام تمرینات قدرتی زیاد به شما کمک می کند بدون از دست دادن عضلات چربی بسوزانید. تمرینات هوازی کاملا متفاوت عمل می کند. اگر آنها بالا باشند، فیبرهای عضلانی آسیب می بینند. ایروبیک آنابولیسم را مهار می کند و شروع به سرکوب تجزیه سلول های چربی می کند که باعث چاقی و احساس خستگی مداوم می شود.

روال تمرین خشک کردن صحیح برای دختران شامل تمریناتی است که کل بدن را درگیر می کند و مقدار بسیار کمی ایروبیک. تعداد کل ست ها برای هر تمرین 5-6 است و تکرارها هنگام تمرین پایین - از 15 تا 20 و بالا - از 12 تا 15 بار.

دو تکرار دیگر با وزنه انجام دهید. ست نهایی همیشه باید رد شود. فواصل بین رویکردها از 90 تا 120 ثانیه است. این طرح تمرینی با هدف درگیر کردن حداکثر فیبرهای عضلانی و فعال کردن فرآیندهای آنابولیک است.

هنگامی که هدف خلاص شدن از شر مقدار زیادی چربی است، تمرین نیاز به اصلاح دارد. باید بین تمرینات استراحت کنید و تمرینات دایره ای انجام دهید. این شامل انجام یک رویکرد برای هر تمرین است و تعداد کل چرخه ها در هر تمرین به 4-5 افزایش می یابد. ایروبیک باید بعد از تمرین دایره ای به تعویق بیفتد. توصیه می شود این قسمت از مجموعه تمرینی را به روز بعد موکول کنید و در همان روز تمرینات قدرتی انجام ندهید.

زنانی که نیازی به کاهش وزن ندارند می توانند خود را به تمرینات پمپاژ منظم و ورزش های هوازی محدود کنند. دومی پس از تمرینات قدرتی شروع به انجام می شود. ایروبیک باید تنها پس از استراحت حداقل ده دقیقه ای انجام شود.

تعدیل تمرینات هوازی به این معنی نیست که باید خیلی آسان باشد. اگر کلاس ها بر روی یک مربی بیضوی برگزار می شود، حالت به گونه ای تنظیم می شود که بتوانید حداقل یک ربع ساعت تمرین کنید، اما بیش از 10 دقیقه تمرین نکنید. سه رویکرد ده دقیقه ای را انجام دهید. این کاملا کافی است.

یک مجموعه کامل از تمرینات خشک کردن، از جمله دویدن با دوچرخه ورزشی، بیضوی یا ارگومتر دوچرخه، باید سه بار در هفته انجام شود. در روزهای خالی از تمرین، خود را با پیاده روی طولانی و روزه خسته نکنید. این نوع رژیم مضر است. نادیده گرفتن ریکاوری و استراحت مناسب، مانند درگیری بیش از حد در ورزش های بی هوازی، مفید نیست.

هر دختر می تواند وزن خود را 15 کیلوگرم افزایش دهد، اما با به دست آوردن توده عضلانی انحصاری، در حالی که یک شبح زنانه و زیبا را حفظ می کند. زنان تنها با استفاده از داروهای خاص می توانند به نتایج عالی در افزایش حجم عضلانی دست یابند. با این حال، اگر تمام توصیه های داده شده را در نظر بگیرید و دنبال کنید، دختران می توانند نتایج قابل توجهی در بدنسازی به دست آورند.

چه کسانی از خشک کردن منع مصرف دارند؟

به همه دختران توصیه نمی شود در دوره های خاصی از زندگی خود یا در صورت داشتن مشکلات سلامتی خشک شوند. موارد منع مصرف عبارتند از:

• بارداری و شیردهی؛
• دیابت؛
• اختلال در عملکرد پانکراس و کبد؛
• بیماری های روده و معده؛
• نارسایی کلیه.

خشک کردن بدن: رژیم غذایی و فرآیند تمرین

برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن برای کسانی در نظر گرفته شده است که می خواهند وزن خود را کاهش دهند و یک تجدید نظر بزرگ در بدن خود برای فصل ساحل انجام دهند. اما این برنامه نه تنها مشکل را حل می کند اضافه وزن، همچنین برای بدنسازان با تجربه تر، به عنوان مثال، کسانی که برای مسابقات آماده می شوند، مناسب است. و در پایان مقاله در مورد.

برنامه آموزشی برای خشک کردن بدن: اهداف و اهداف

هدف از این برنامه سوزاندن چربی زیر پوست است. برای شش کلاس در هفته در باشگاه طراحی شده است. مدت زمان برنامه 12-4 هفته است و بستگی به این دارد که آیا به سطح مطلوب کاهش وزن رسیده اید یا خیر. آن دسته از ورزشکارانی که سطح تمرین متوسطی پشت سر خود دارند باید در برنامه ارائه شده شرکت کنند. بنابراین، برای مبتدیان نیست.

برای انجام تمرینات شما نیاز دارید:

• شبیه سازها
• دمبل ها
• میله ها

برنامه آموزشی برای خشک کردن بدن: شرایط اجرا

این برنامه شامل تمرین هر گروه عضلانی دو بار در هفته است. این طرح به شرح زیر است: سه روز تمرین و یک روز استراحت. شما باید در هر تمرین بهترین کار را انجام دهید، زیرا باید حداکثر کالری را بسوزانید. استراحت بین تمرینات فقط 30-35 ثانیه است. تعداد تکرارهای هر تمرین 12-15 است.

در مورد وزن بار. حداکثر وزن مورد استفاده برای رویکرد اول به گونه ای است که تعداد تکرارهای مشخص شده را می توان تکمیل کرد. برای انجام روش های باقی مانده، وزن باید چند کیلوگرم کاهش یابد. با این حال، نباید تمرین را آسان بیابید. او باید تا حد امکان بر خودش مسلط شود. در غیر این صورت به نتیجه نخواهید رسید.

برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن: تمرینات اضافی، تغذیه

ورزش برای کاهش وزن بدون ورزش هایی مانند کاردیو که نباید خسته کننده باشد اجتناب ناپذیر است. توصیه می شود دو بار در روز ورزش های قلبی را انجام دهید: 20-30 دقیقه صبح و عصر. صبح قبل از صبحانه، در شب - سه ساعت قبل از خواب.

چرا توصیه نمی شود بلافاصله قبل از وزنه زدن تمرینات قلبی را انجام دهید، زیرا تأثیر تمرین اصلی کاهش می یابد.

قبل از تمرین بدن خود را گرم کنید و بعد از آن عضلات درگیر را بکشید.

اگر هدف شما کاهش وزن و چربی سوزی است، باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. در غیر این صورت تمام تلاش شما در ورزشگاه بیهوده خواهد بود. برای این کار یک رژیم غذایی ویژه برای کاهش وزن انتخاب کنید. توصیه می شود با متخصصین تغذیه مشورت کنید.

علاوه بر رژیم غذایی برای کاهش وزن، باید مصرف کنید تغذیه ورزشی.

برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن: مجموعه ای از تمرینات

حال به سراغ آشنایی با مجموعه می رویم.

روز 1. تمرین عضلات سینه، سه سر و عضلات شکم

• پرس نیمکت دمبل که روی یک نیمکت افقی قرار دارد. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• مگس های دمبل شیب دار. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• کاهش بازوها در شبیه ساز پروانه. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• پرس نیمکت فرانسوی. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• اکستنشن عضله سه سر با دو دست بلوک بالایی. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• اکستنشن سه سر بازو یک دست. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• چرخاندن روی بلوک بالایی. رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

• بلند کردن پاهای آویزان انجام رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

روز 2. تمرین پشت و عضله دوسر

• کشش. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• هنگام نشستن بلوک پایینی را به سمت کمر بکشید. رویکردها: 3، تکرار: 12

• افزایش فشار خون رویکردها: 3، تکرار: 12.

• حلقه دمبل متمرکز برای عضلات دوسر بازو. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• حلقه دو سر بازو با نوار EZ. رویکردها: 3، تکرار: 12.

روز 3. تمرین عضلات شانه، ساق پا و شکم

• اسکات. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• کشش پا در شبیه ساز در حالت نشسته. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• ددلیفت روی پاهای مستقیم رویکردها: 3، تکرار: 12.

• شین نشسته رویکردها: 3، تکرار: 12.

• پرس دمبل نشسته. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• بازو را به طرف بلوک پایینی جمع کنید. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• بالا بردن جانبی دمبل. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• با هالتر شانه بالا می اندازد. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• کرانچ روی بلوک. رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

• بلند کردن پاهای آویزان رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

روز 4. تمرین قفسه سینه، سه سر و عضلات شکم

• پرس دمبل شیبدار. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• فشار دمبل روی یک نیمکت افقی، دراز کشیده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• دمبل روی یک نیمکت افقی، دراز کشیده بالا می آید. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• دست های خود را در یک کراس اوور به هم نزدیک کنید. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• اکستنشن بلوک فوقانی سه سر بازو. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• فرنچ پرس، ایستاده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• بالا بردن بدن روی نیمکت شیب دار با وزنه. رویکردها: 4، تکرار: 20-25.

• بلند کردن پا. ست ها: 4، تکرار: 25

روز 5. تمرین پشت و عضله دوسر

• پایین کشیدن بلوک فوقانی به قفسه سینه در حالی که نشسته اید. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• در حالی که روی شیب ایستاده اید، دمبل تا کمر ردیف می شود. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• پارو زدن هالتر تا کمر در حالی که خم شده ایستاده اید. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• حلقه هالتر روی نیمکت اسکات. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در حالت ایستاده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

روز 6. تمرین عضلات شانه، ساق پا و شکم.

• پرس پا در شبیه ساز. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• لانژ با هالتر. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• خم شدن پا در شبیه ساز، دراز کشیدن. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• دد لیفت. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• ساق پا ایستاده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• پرس هالتر نشسته. رویکردها: 4، تکرار: 15.

• بلند کردن دمبل از طرفین در حالت ایستاده. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• بالا بردن دمبل ها به طرفین روی یک تکیه گاه. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• هالتر در حالت ایستاده به سمت سینه ردیف می شود. رویکردها: 3، تکرار: 12.

• بلند کردن بدن. رویکردها: 4، تکرار: 25.

• بلند کردن همزمان تنه و پاها. رویکردها: 4، تکرار: 25.

این کل برنامه تمرینی برای خشک کردن بدن است! طبق این برنامه تمرین کنید و نتایج شما را منتظر نخواهد گذاشت!

موفق باشید!

تمرینات قلبی ساده برای کاهش وزن

تعداد زیادی افسانه در مورد ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی وجود دارد. اغلب به زنان گفته می شود که بدون یک ساعت و نیم پیاده روی سنتی، چربی نمی سوزانند. این از نظر فیزیولوژیکی قابل توجیه نیست.

هر تمرین قلبی برای کاهش وزن نه تنها چربی می سوزاند، بلکه قلب را نیز تقویت می کند و شدت بالای 60 درصد حداکثر ضربان قلب مؤثرتر از 50 تا 60 درصد کلاسیک خواهد بود، زیرا بدن در حین کار پویا انرژی بیشتری مصرف می کند. در طول راه رفتن آهسته و صحبت در مورد "چیزی که بیشتر می سوزد - گلیکوژن یا چربی" بحثی بیهوده است، حداقل تا زمانی که بدانیم یک ورزشکار خاص چه می خورد.

اکثر مربیان تناسب اندام مدرن تمایل دارند که بر این باور باشند که در صورت حذف کربوهیدرات های ساده از رژیم غذایی کارآموز، چربی می سوزد در طول تمرینات شدید. مقادیر زیاد.

برای کاهش وزن به چه مقدار کاردیو نیاز دارید؟

کالج پزشکی ورزشی ایالات متحده 20 تا 30 دقیقه تمرینات قلبی را برای کاهش وزن، 6 بار در هفته توصیه می کند. این تقریباً همان چیزی است که برای کاهش وزن با کمبود کالری متوسط، حدود 10٪ از نیاز روزانه لازم است. فکرش را بکن، فقط نیم ساعت پریدن یا دویدن و می توانی مثل یک سفید پوست غذا بخوری)))

خوب، اگر عاشق غذا خوردن هستید و شما را هیجان زده نمی کند، این را در نظر بگیرید:

کاردیو، که مورد تنفر اکثر زنان تمرین کننده قدرتی است، به اندازه کافی عجیب به بلند کردن بیشتر کمک می کند. اغلب، در طی یک سری تمرینات اساسی سنگین، به سادگی شروع به خفگی می کنیم و احساس می کنیم که قلب ما به معنای واقعی کلمه از سینه ما بیرون می پرد. این "آن" است - احساسی زمانی که ماهیچه ها هنوز قادر هستند، اما بدن به طور کلی دیگر قادر به انجام این کار نیست. اینگونه احساس کمبود استقامت می کنیم. خوب، انواع خاصی از کاردیو به حل این مشکل کمک می کند.

علاوه بر این، تمرینات قلبی پلایومتریک به شما این امکان را می دهد که قدرت را افزایش دهید و زیر بار واقعاً سریع و زیبا حرکت کنید. و امن.

پس، رفقای عزیز، پاهایتان را بالا بگذارید و بپرید، بپرید. در عین حال، چربی نیز می سوزد. این سری از تمرینات قلبی را به عنوان یک تمرین مستقل در یک روز استراحت، به عنوان "شروع کننده" قبل از یک جلسه طولانی دویدن صاف/بیضوی/استپر، یا به عنوان یک "تمرین کننده" بعد از انجام دهید. آموزش قدرت. اگر منظور از تمرینات قدرتی، تمرین با درج پایه باشد، و نه شکاف، به طور موثر وزن کم خواهید کرد.

تمرین ساده قلبی برای کاهش وزن: برنامه تمرینی

• 5 دقیقه گرم کردن - ابتدا راه رفتن با زانوهای بلند، سپس پریدن با یک پا روی پای دیگر روی طناب پرش، شدت - کم. سپس تمرینات را پشت سر هم و بدون مکث انجام می دهیم. ما شدت را با افزایش یا کاهش سرعت خود پرش ها تنظیم می کنیم.
• پریدن از یک اسکات - ما خود را در یک اسکات زیر موازی با زمین پایین می آوریم، با پاهای خود به خوبی فشار می آوریم و به بالا می پریم، سعی می کنیم بدن خود را ثابت نگه داریم.
• "کوهنوردان" - ما روی ژست پلانک تاکید می کنیم، پرش می کنیم تا زانوهایمان را به طور متناوب به شکم و پشت بیاوریم، حرکت شبیه دویدن در حالت دراز کشیدن است.
• پریدن از لانژ - به عقب پرش کنید، بپرید، بلافاصله روی پای دیگر تکرار کنید. افراد بسیار پیشرفته می توانند هنگام پریدن پاهای خود را تغییر دهند، اما مراقب باشید! ما نمی خواهیم درد ساق پا داشته باشیم.
• "پاها را از هم جدا کنید" در یک موقعیت - بدن صاف است، کف دست ها زیر شانه ها، انگشتان پا اشاره دارد. اکنون می پریم، پاهای خود را به طرفین باز می کنیم و سپس آنها را به هم وصل می کنیم، باسن خود را بالا نمی آوریم، کمر خود را ثابت نگه دارید.
• "اسکیت باز" می پرد - ما می ایستیم، با پای راست خود به پهلو می پریم، پای چپ خود را به صورت متقاطع پشت راست قرار می دهیم، با پای چپ به عقب می پریم، این یک تمرین نسبتا قدیمی است، سیندی کرافورد نیز در فیلم های خود آن را نشان داد. کی یادش میاد
• بورپی با فشار - مورد علاقه همه "قطع و فشار" است. از حالت مستقیم، کف دست خود را به زمین پایین می آوریم، انگشتان پا را به عقب می پریم، یک حرکت فشاری انجام می دهیم و دوباره به جایگاهی که از آن بالا پریده ایم، می پریم. از ابتدا تکرار می کنیم.

مبارزان پیشرفته می توانند یک دقیقه از هر حرکت را انجام دهند، 30 ثانیه بعد از "دایره" استراحت کنند و چرخه را 3-4 بار تکرار کنند، برای مبتدیان یک مجموعه 30 ثانیه ای از حرکات و 2-3 دایره کافی است. شدت را به تدریج افزایش دهید، تعداد دورها را افزایش دهید. وقتی تمرین شما 30 دقیقه طول می کشد و برای شما آسان است، سایر تمرینات پلایومتریک را امتحان کنید یا به سادگی دویدن های کوتاه را با سرعت بالا بین حرکات اضافه کنید.