محتوا

به گفته همه، رژیم غذایی سالم چیزی است که اصلاً چربی نداشته باشد، غذای کم کالری و بی مزه باشد. در واقعیت، همه چیز تا حدودی متفاوت است و حتی غذای سالم می تواند بسیار خوشمزه باشد. چگونه به درستی یک برنامه و رژیم ایجاد کنیم، اصول یک رژیم غذایی متعادل چیست؟

قوانین تغذیه سالم

تنظیم یک رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است. دانشمندان ثابت کرده اند که بزرگسالانی که از محصولات باکیفیت برای پخت و پز استفاده می کنند، عمر طولانی تری دارند و کمتر از دیگران بیمار می شوند. اگر به طور جدی نگران سلامتی خود یا رژیم غذایی عزیزانتان هستید، ابتدا قوانین اساسی تغذیه را یاد بگیرید:

در هر وعده غذایی حتما پروتئین داشته باشید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید در تمام طول روز به طور انحصاری گوشت و ماهی بخورید. محصولات لبنی، حبوبات یا تخم مرغ نیز منابع عالی پروتئین هستند.
یک روال بسازید و روال صحیحروز سعی کنید در ساعات خاصی غذا بخورید و ناهار یا شام را حذف نکنید.
سعی کنید تا حد امکان چربی کمتری بخورید. اگر غذا را در روغن می‌پزید، از محصولاتی استفاده کنید که بیش از 10 درصد چربی ندارند. این قانون در مورد چربی های به اصطلاح سالم که در آووکادو، آجیل و غذاهای دریایی یافت می شود، صدق نمی کند.
غلات کامل بخورید. آنها باید کمی بیشتر جوشانده شوند، اما حاوی ویتامین بیشتری هستند.
بنوشید آب معدنی. نیازی به محاسبه خاصی نیست، فقط نوشیدنی های معمولی خود را در طول روز با یک لیوان آب آشامیدنی جایگزین کنید.

لیست مواد غذایی برای تغذیه مناسب

علاوه بر پیروی از قوانین اساسی تغذیه و رژیم، باید در مورد نسبت صحیح غذاها و همچنین نحوه ترکیب آنها را بیاموزید. به طور متعارف، تمام مواد غذایی به سه نوع تقسیم می شوند. این:

پروتئین؛
خنثی؛
نشاسته

هر دسته به طور متفاوتی توسط بدن جذب می شوند: برخی از غذاها برای پردازش به انرژی بیشتری نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر تقریباً بلافاصله از معده به روده می روند. برای اینکه استرس بی مورد به بدن وارد نشود، سازگاری دقیق محصولات برای تغذیه مناسب بسیار مهم است. جدول زیر به شما کمک می کند تا مواد را ترکیب کنید. در یک وعده غذایی باید غذاهای ستون اول و دوم یا از ستون دوم و سوم بخورید:

غذای پروتئینی	غذای خنثی	غذای نشاسته ای
	آجیل و دانه ها	ذرت
	خامه و کره
	روغن های گیاهی
غذای دریایی	سبزیجات و قارچ ها (هویج، چغندر، کرفس، حبوبات، کلم و غیره)
محصولات لبنیتغذیه
میوه های ترش (پرتقال، لیمو، توت فرنگی، گیلاس، سیب و غیره)		میوه های شیرین (موز، گلابی، کنگر فرنگی اورشلیم، کشمش)
سس ها و سس ها برای غذاهای مبتنی بر روغن های گیاهی، آب لیمو، سرکه سیب، سس مایونز

		آب گوجه
		سس سالاد: خامه ترش، خامه.

نحوه درست پختن غذا

برای حفظ تمام مواد مفید موجود در سبزیجات، بهتر است آنها را در دمای بالاتر از 60 درجه سرخ یا دم کنید. بخارپز کردن، پختن یا سرخ کردن در دمای 100 درجه کمک می کند تا ارزش غذایی گوشت، مرغ و ماهی از بین نرود. در عین حال، فرآیند پخت یک کیلوگرم فیله گوشت گاو طولانی است - از 60 دقیقه تا دو ساعت. مارینادها به کاهش این زمان کمک می کنند. پختن غذاها در دمای بالا با تغذیه مناسب غیرقابل قبول است و غذاهای سرخ شده را به ندرت می توان خورد.

رژیم غذایی مناسب

حتی بزرگسالانی که رژیم دارند باید از یک رژیم غذایی معقول پیروی کنند:

در حالت ایده آل، غذا باید هر چهار ساعت یک بار وارد بدن شود، اما اگر این اتفاق نیفتد، اختلالات گوارشی شروع می شود و در نهایت منجر به مشکلات جدی تری می شود.
رژیم غذایی صحیح پنج بار در روز است: سه وعده غذایی اصلی و میان وعده.
رژیم غذایی باید حاوی چربی، پروتئین، کربوهیدرات و فیبر باشد.
هر روز باید به ازای هر کیلوگرم وزن 40 میلی لیتر آب بنوشید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

قانون اساسی برای کسانی که می خواهند تنظیم مجدد کنند اضافه وزن- رژیم غذایی باید متعادل باشد. کل محتوای کالری وعده های غذایی در روز برای کسانی که وزن کم می کنند 1700 کیلو کالری است. توصیه می شود سه بار در روز غذا بخورید:

در عرض نیم ساعت که از خواب بیدار می شوید غذا بخورید. در صبحانه، بدن باید تقریباً 25٪ از ارزش روزانه کیلوکالری را دریافت کند، بنابراین غذا باید متراکم باشد: فرنی، موسلی، پنیر، تخم مرغ، محصولات لبنی و فیبر.
در وعده ناهار، کالری باید 50٪ باشد. بشقاب باید یک چهارم با غذاهای پروتئینی (گوشت یا ماهی)، به همان میزان با یک ظرف جانبی کربوهیدرات (برنج، گندم سیاه یا سیب زمینی) و نصف با فیبر (کلم، خیار، گوجه فرنگی) پر شود.
برای شام، 25 درصد از کالری خود را هدف قرار دهید. یک گزینه خوب غذاهای دریایی با سبزیجات، پنیر کوتاژ، بدون چربی است غذاهای ماهی. در شب کربوهیدرات نخورید: در هنگام خواب، آنها به چربی تبدیل می شوند.
یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن نمی تواند بدون میان وعده انجام شود. اولین بار می توانید یک میان وعده سبک 2 ساعت بعد از صبحانه و بار دوم بعد از ناهار بخورید. هر میان وعده باید در 100 کیلو کالری باشد.

زمان غذا با تغذیه مناسب

پس از تسلط بر تمام قوانین و خرید محصولات لازمشما باید برنامه‌ای تهیه کنید تا تغذیه مناسب هر ساعت را مشخص کنید:

به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های سالم بعد از 4-6 ساعت وارد روده می شوند. بنابراین بهتر است در وعده صبحانه از غذاهایی مانند غلات، ماکارونی و نان استفاده کنید تا بیشتر احساس گرسنگی نکنید. حتما صبحانه مناسب خود را خوشمزه تر کنید؛ میوه ها، انواع توت ها و عسل را به غلات معمولی اضافه کنید.
توصیه می شود ناهار را حدود ساعت 12 میل کنید و رژیم غذایی باید شامل همه انواع غذاها باشد: پروتئین، چربی، کربوهیدرات. در وسط روز، حتما اولین غذای خود را بخورید و یک غذای کوچک بدون چربی بخورید. از وعده های غذایی خودداری کنید پخت و پز فوریاز کیسه، کراکر، چیپس و فست فود.
بهتر است شام را حدود ساعت 17-17 با غذاهای پروتئینی میل کنید. تنها در عرض 2-3 ساعت در معده هضم می شود، بنابراین خواب شما را مختل نمی کند. ماهی یا گوشت بدون چربی تهیه کنید، یک تکه مرغ یا یک فنجان پنیر دلمه بخورید.

فواصل بین وعده های غذایی

میان وعده بخش مهمی از رژیم و تغذیه سالم. یک ناهار سبک در مرحله گرسنگی اندکی به شما غذا می دهد و در ناهار یا شام از حد معمول تجاوز نمی کنید. برای سلامتی، فاصله بین وعده های غذایی باید 3-2 ساعت باشد و زمانی که فرد برای صرف غذا وقفه های طولانی می کند، قند خونش پایین می آید و سلامتی او بدتر می شود. برای جلوگیری از این اتفاق، متخصصان تغذیه مصرف میان وعده ها را توصیه می کنند. چندین گزینه برای تغذیه سالم برای بدن وجود دارد:

صبح یک یا دو میوه یا یک لیوان توت بخورید.
بعد از ناهار، می توانید یک میان وعده با یک بشقاب سالاد یا یک لیوان اسموتی میل کنید.
یک چهارم لیوان دانه یا 20 گرم آجیل در فاصله بین صبحانه-ناهار یا ناهار-شام گرسنگی را برطرف می کند.
نصف بسته پنیر دلمه، یک لیوان شیر یا کفیر یک میان وعده عالی بعد از ظهر یا میان وعده بعد از شام خواهد بود.

برنامه تغذیه سالم برای هر روز

حتی اگر به چهار وعده غذایی در روز پایبند باشید، ارزش دارد که به توزیع منطقی کالری ها متوسل شوید. اگر وعده های غذایی خود را به درستی برنامه ریزی کنید، معده شما دچار اضافه بار نمی شود و بدن شما به تدریج به این روال عادت می کند. نقض رژیم حتی در هنگام کاهش وزن به شدت ممنوع است. حتی اگر برای صرف ناهار وقت ندارید، نباید یک وعده شام دو برابر بخورید: بهتر است یک صبحانه مقوی بخورید.

یک روال روزانه خشن باید چیزی شبیه به این باشد:

8:00 الی 9:00 صبحانه. باید سعی کنید کربوهیدرات بیشتری بخورید و غذاهای پروتئینی کمتری مصرف کنید.
12:00 الی 14:00 - ناهار. در اینجا، برعکس، شما باید خود را از کربوهیدرات محافظت کنید و به غذاهای مغذی توجه کنید: سوپ خامه، آبگوشت سبزیجات، خورش، مرغ.
16:00 الی 17:00 – میان وعده بعد از ظهر. از غذاهای چرب، آرد یا شیرینی جات شیرین خودداری کنید.
19:00 - شام. ماهی بدون چربی در منو مناسب است، خورشت سبزی، محصولات لبنی.

نمونه منوی تغذیه سالم

اگر رژیم غذایی مناسب و برنامه مشخصی داشته باشید، می توانید بدن خود را در عرض چند هفته به سلامتی عالی برسانید. تناسب اندام. فقط خوردن مهم نیست غذای سالم، بلکه ورزش کنید و حتما 7-8 ساعت در روز بخوابید. افراد مبتدی می توانند یک منوی تغذیه مناسب برای روز ایجاد کنند و روز بعد می توانند تغییرات جزئی در آن ایجاد کنند. یک طرح تقریبی باید به شکل زیر باشد:

صبح یک صبحانه مقوی ترتیب دهید. فرنی شیر، موسلی با ماست، یک تکه توفو با یک تخم مرغ یا مقداری ماهی بدون چربی بخورید.
بعد از دو ساعت، یک میان وعده در محل کار میل کنید: یک لیوان شیر بنوشید یا اسموتی درست کنید.
ظهر خود را با سوپ غذاهای دریایی، یک تکه گوشت گاو و برنج پذیرایی کنید.
برای ناهار، میوه های خشک، آجیل، یک نان.
در شب، مرغ را با سالاد سبزیجات ترجیح دهید و می توانید یک لیوان شراب قرمز بنوشید.

رژیم غذایی در طول روز کاری

چگونه وعده های غذایی خود را در طول روز کاری مرتب کنید تا انرژی خود را حفظ کنید و به اندام خود آسیب نرسانید؟ برای هر نوع فعالیت باید روال خود را انتخاب کنید و در این مقاله در مورد آن صحبت خواهم کرد برنامه بهینهبرای کارمندان دفتر

نظرات، سوالات، پیشنهادات استقبال می شود!

نظر خود را به اشتراک بگذارید:

(ج) ماریا ورچنوا

اگر یادداشت را دوست داشتید، آن را در دیوار خود ذخیره کنید و آن را با دوستان در کانال های محبوب به اشتراک بگذارید:

صبح. از طلوع تا ساعت 9

اطلاعات اولیه:روز کاری از ساعت 9 تا 18، 80٪ مواقع - نشسته (در مقابل رایانه یا در یک جلسه). یک استراحت ناهار وجود دارد؛ سفر از خانه تا دفتر حدود یک ساعت طول می کشد. وعده های غذایی در طول روز کاری.

*اجازه دهید توضیح بدهم: اکنون در مورد موقعیت هایی صحبت می کنم که زمان ناهار شناور است. اگر زمان ثابتی دارید، در نظرات در مورد آن بنویسید و من خوشحال خواهم شد که به شما بگویم چه گزینه هایی برای این مورد ممکن است.

هنگام تنظیم رژیم، ما از آن اقدام خواهیم کرد اصول کلیتغذیه منطقی:

فاصله بین وعده های غذایی بیش از 3-4 ساعت نیست.
رژیم غذایی متنوع؛
شما باید پروتئین، کربوهیدرات و چربی کافی در روز دریافت کنید.
یک وعده غذایی نباید بیشتر از 350 کیلو کالری باشد.

اغلب گفته می شود که صبحانه باید بزرگترین وعده غذایی شما باشد. احتمالاً حقیقتی در این مورد وجود دارد، اما بسیاری از مردم صبح ها گرسنه خاصی نیستند. آنها از روی عادت و به این دلیل که معتقدند صبحانه باید مقوی باشد بیشتر غذا می خورند.

بنابراین، خودت را مجبور نکن اگر خودتان می دانید که نمی خواهید صبحانه صبحانه بخورید، آن را مجبور نکنید.. کمبود اشتها در صبح به این دلیل است که در شب بدن ما فعالانه کار می کرد، چیزی را در جایی بازیابی می کرد و چربی ها را تجزیه می کرد. بله، بله، در شب تجزیه فعال چربی ها وجود دارد و بنابراین در صبح ما کمبود انرژی نداریم. اگر صبح زود صبحانه را حذف کنید و تا ساعت 11 صبر کنید، به بدن خود کمک خواهید کرد تا حتی از ذخایر چربی بیشتری استفاده کند. برای او طبیعی است.

علاوه بر این، خواننده عزیز روسی زبان من، به احتمال زیاد شما در عرض های جغرافیایی زندگی می کنید که خورشید پس از ساعت 9 صبح به مدت 6 ماه از سال طلوع می کند. و زمانی که مجبور می شویم با زنگ ساعت از خواب بیدار شویم چند ساعت قبل از سپیده دم، ما به سادگی وقت نداریم آن مکانیسم ها را شروع کنیمکه به شما امکان هضم بهینه صبحانه را می دهد.

بنابراین، بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، خود را مجبور به خوردن صبحانه مقوی نکنید. یک فنجان چای سبز به خوبی جواب می دهد. اگر هیچ منع مصرفی وجود ندارد و ناراحتی وجود ندارد، می توانید یک لیوان کفیر یا ماست را درست در صبح بنوشید - این نیز چربی سوزی را به خوبی تحریک می کند.

با این حال، ما هنوز به انرژی نیاز داریم بنابراین هنوز باید مراقب صبحانه باشید. بهتر است این کار را در مطب انجام دهید، زیرا تا این زمان 2-3 ساعت روی پاهای خود خواهید بود و همان ذخایر انرژی که بعد از خواب داشتید تمام می شود. دیگر فایده ای ندارد که خود را گرسنه نگه دارید. در اینجا چند گزینه عملی از تجربیات مشتریان من آورده شده است:

20-30 دقیقه قبل از شروع روز کاری در دفتر حاضر شوید و قبل از روشن کردن رایانه صبحانه بخورید (ما صبحانه را با خود در ظرف یا قمقمه می آوریم).

صبحانه را در یک کافه نزدیک دفتر میل کنید (بسیاری از موسسات صبحانه های کاملاً مقرون به صرفه و متعادل ارائه می دهند)، در عین حال می توانید آن را با یک جلسه کاری ترکیب کنید.

ساعت 8:30 شروع به کار کنید و ساعت 9:30 برای صرف صبحانه حرکت کنید.

چه چیزی را برای صبحانه انتخاب کنیم

صبحانه تا حد زیادی به نوع روزی که در پیش دارید بستگی دارد. اگر جلسات و سفرهای زیادی وجود دارد، پس منطقی است که روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنید - بعید است که بتوانید پروتئین با کیفیت بالا را در طول روز بخورید.
اگر بعدازظهر به باشگاه بروید، دوباره پروتئین ها جواب می دهند، زیرا بعد از ظهر، کمی قبل از تمرین، پروتئین توصیه نمی شود. فقط مطمئن شوید که مقداری کربوهیدرات به صبحانه خود اضافه کنید، زیرا مغز شما در طول روز کارهای زیادی برای انجام دادن دارد. این می تواند توت ها یا میوه ها، بخشی از سالاد یا حتی یک تکه کیک باشد که شب قبل برای خود کنار گذاشته اید.

صبحانه خیلی گذشته است و ناهار هنوز به زودی نرسیده است. بین 9 تا 14

اگر صبحانه را مستقیماً در دفتر می خوردید، یعنی. جایی در ساعت 8:30، پس از آن زمان استراحت رسمی ناهار بیش از 5 ساعت گذشته است. این هم برای بدن و هم برای کار شما اشتباه است: اگر کمتر از هر 3-4 ساعت غذا بخوریم، سطح گلوکز خون ما به شدت کاهش می یابد و این، علاوه بر احساس گرسنگی و عصبی بودن، عملکرد مغز شما را کاهش می دهد. بنابراین وقتی متوجه شدید که همان کار ممکن است بیشتر طول بکشد، تعجب نکنید.

اگر قبل از بیرون رفتن در خانه صبحانه بخورید، وضعیت حتی بحرانی تر است - در این صورت فاصله بین وعده های غذایی بیش از 6 ساعت خواهد بود. پانکراس و معده از این بابت از شما تشکر نمی کنند.

در اینجا نتیجه به طور طبیعی خود را نشان می دهد - از آنجایی که شکاف بسیار بزرگ است، سپس آن را به دو قسمت کوچک تقسیم کنید و یک میان وعده ترتیب دهید. اینجا حدود ساعت 11:30 تا 12:30 است. بسیاری از مردم به طور شهودی نیاز به چنین میان وعده ای را احساس می کنند و با همکاران خود برای قهوه بیرون می روند، اما بدون فکر، موفق می شوند یک کلوچه یا یک تخته شکلات بگیرند. از سیگنال‌های بدن خود استفاده کنید و با انتخاب چیزی سالم‌تر برای میان‌وعده به آن کمک کنید عملکرد خود را حفظ کند.

اغلب خوردن فرنی برای صبحانه توصیه می شود؛ واقعاً سالم است. اما باید به کل رژیم غذایی در طول روز نگاه کنید: از نظر عناصر اصلی چقدر متعادل خواهد بود. ممکن است خطر داشتن کربوهیدرات بیش از حد وجود داشته باشد.

*به هر حال، سنت انگلیسی خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه تنها تصویری از داستان های شرلوک هلمز است. در واقع، انگلیسی ها بیکن، تخم مرغ و لوبیا را برای صبحانه ترجیح می دهند، یعنی. یعنی غذاهای پروتئینی

به هر حال، یک گزینه بسیار خوب برای صبحانه سوپ غلیظ است. و پروتئین، و کربوهیدرات، و معده در صبح اضافه بار نیست.

چه چیزی را برای اولین میان وعده خود انتخاب کنید

این مطلوب ترین لحظه ای است که می توانید کربوهیدرات ها را بخرید. می توانید یک پای، یا یک تکه پیتزا بخورید. این زمان مناسب برای میوه یا حتی یک سالاد غنی است. در عین حال، ما به یاد داریم که چنین وعده غذایی نباید بیش از 250 کیلو کالری باشد.

به هر حال، شما می توانید آزمایش کنید. در حدود ساعت 12 برای یک ناهار زودتر بروید و در حدود ساعت 14 - اولین میان وعده خود را میل کنید. همچنین می توانید میان وعده های ناهار و بعد از ظهر را تغییر دهید تا رژیم غذایی خود را با برنامه کاری خود تطبیق دهید. به عنوان مثال، شما یک جلسه مهم در ساعت 14:30 دارید - پس بهتر است قبل از آن یک میان وعده بخورید تا لحن خود را برای برقراری ارتباط حفظ کنید.

لطفا این کار را نکنید این کار شما را کاهش نمی دهد، اما کارایی شما و همچنین سطح سلامتی شما به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

اگر به یک ناهار معمولی بروید، به محیط دیگری بروید، با همکارانتان درباره گربه‌ها گپ بزنید و حتی 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی کنید، تا پایان روز وقت خواهید داشت تا کارهای بیشتری انجام دهید.

چه چیزی را برای ناهار انتخاب کنید

باید مقداری پروتئین وجود داشته باشد.اگر یک تمرین عصرانه دارید، یکی را انتخاب کنید که هضم آن آسان تر باشد: ماهی، غذاهای دریایی، مرغ.
و سعی کنید یک قسمت از سبزیجات تازه اضافه کنید. زمان بهتری در طول روز برای تکمیل ویتامین ها وجود ندارد.

چیزی تا پایان روز کاری باقی نمانده است.

از 15 تا 18

بین ناهار تا لحظه ای که به خانه می آییم و برای شام می نشینیم بیش از 5 ساعت می گذرد. برای اینکه در عصر احساس گرسنگی نکنید، باید میان وعده دوم را برای خود تهیه کنید. بهتر است این کار را قبل از ترک کار یا نیم ساعت تا یک ساعت قبل از پایان کار انجام دهید. این می تواند بخشی از یک محصول شیر تخمیر شده (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست) یا 150-180 گرم پنیر دلمه باشد، از جمله با انواع توت ها یا یک قاشق مربا - امروز هنوز به گلوکز نیاز دارید.

گاهی اوقات منطقی است که 15 دقیقه در دفتر بمانید تا آن میان وعده را تهیه کنید. فقط برای خود یک میان وعده قهوه و کلوچه درست نکنید.دیگر زمان آن نیست که کربوهیدرات های سریع مصرف کنید و آنها احساس سیری در شما ایجاد نمی کنند.

برخی با صرف شام در یک کافه نزدیک دفتر وفق داده اند، در عین حال از آشپزی، ظرف شستن و ملاقات با دوستان فرار می کنند. در عین حال، باید بدانید که موسسات پذیرایی معمولاً برخلاف صبحانه شام متعادلی ارائه نمی دهند و این به طور قابل توجهی بر بودجه شما تأثیر می گذارد.

اگر گزینه های ذکر شده جواب نداد، می توانید کفیر یا ماست را در جاده، درست در حمل و نقل یا در ایستگاه اتوبوس بنوشید. من این روش را دوست ندارم زیرا سعی می کنم وعده های غذایی را در فضایی آرام نگه دارم. اما گاهی چاره دیگری نیست و این بهتر از یک شام بسیار سنگین با معده خالی است.

شامی که مدتها منتظرش بودیم 19 تا 21 ساعت

و حالا بالاخره به خانه رسیدیم. شما می توانید استراحت کنید :) بعد از چنین کلماتی در عصر من واقعاً می خواهم به آشپزخانه فرار کنم و سر میز خانواده استراحت کنم. اما اگر در طول روز از قوانینی که در بالا توضیح داده شد پیروی کردید، نباید احساس گرسنگی وحشتناکی وجود داشته باشد. بنابراین، روی این موضوع تمرکز کنید که غذا با رنگ هایش خوش طعم، سبک و دلپذیر باشد. روز شلوغی بود و شما شایسته میزهای زیبا هستید!

چه چیزی را برای ناهار انتخاب کنید

اینجا قبلا بحثی در مورد یک وعده کربوهیدرات به شکل فرنی یا یک ظرف جانبی ماکارونی وجود ندارد. پیتزا رو هم میذاریم کنار و حتی کتلت سبزیجات. توجه اصلی باید به پروتئین ها باشد ، اما از آنجایی که در اواخر عصر است ، بهتر است "پروتئین های سبک" را انتخاب کنید. آنهایی که هضم آنها راحت تر است: ماهی، مرغ، بوقلمون، محصولات جانبی طیور، غذاهای دریایی، گوشت سویا.

مصرف گوشت قرمز پستانداران در شب توصیه نمی شود زیرا... بیشتر طول می کشد تا جذب شود. بدن به سادگی زمانی برای جذب این پروتئین قبل از رفتن به رختخواب نخواهد داشت و نمی تواند از آن برای نیازهای خود استفاده کند. به عبارت دیگر، شما به سادگی محصولات را بیهوده منتقل خواهید کرد.

برای تزیین، سبزیجات بخارپز، پخته، خورش، کبابی و هر چیز دیگری که فکرش را بکنید ترجیح داده می شود. همانطور که قبلاً گفتم ، ما غلات ، ماکارونی ، حبوبات را حذف می کنیم - آنها حاوی کربوهیدرات های زیادی هستند ، در شب به آنها احتیاج ندارید ، بدن بدون آنها انرژی پیدا می کند. من همچنین سبزیجات تازه را توصیه نمی کنم - آنها اشتها را تحریک می کنند. با این حال، اگر مطمئن هستید که این اتفاق برای شما نخواهد افتاد، پس، البته، نباید خود را محدود کنید.

سبزیجات ترشی و شور را حتما حذف کنید. در نیمه اول روز، برای ناهار یا میان وعده، آنها کاملا مناسب هستند، اما در شب می توانند باعث شکست در برخی از فرآیندهای بهبودی شوند. این را می توانیم در صبح به صورت ورم در خودمان مشاهده کنیم.

به هر حال، شما می توانید 50-100 گرم شراب خشک، ترجیحا سفید را بخرید. این کار پس از یک روز کاری پرمشغله از مغز شما حمایت می کند و همچنین بخشی از ویتامین ها و عناصر میکرو را دریافت خواهید کرد.

در مورد نحوه درست کردن شام مناسب اگر تمرین عصرانه داشتید.

قبل از خواب

بله، بله، می توانید قبل از خواب نیز غذا بخورید. علاوه بر این، امروزه به ندرت کسی ساعت 9 شب به رختخواب می رود، بلکه روز تا ساعت 11 یا حتی دیرتر طول می کشد. در این زمان، 2-3 ساعت از شام گذشته است، و از آنجایی که شام سبک بود (ما درست خوردیم، درست است؟)، معده از قبل خالی است و سطح گلوکز خون پایین است.

کارهایی که می توانید قبل از خواب انجام دهید

املت یا تخم مرغ همزده از یک تخم مرغ (اگر می خواهید وزن کم کنید، بهتر است بدون زرده)؛

30 گرم پنیر (این یک تکه به اندازه یک قوطی کبریت است)؛

چای گیاهی با افزودن 20-30 گرم شیر کم چرب؛

یک فنجان شیر گرم با عسل بسیار کالری دارد، اما به عادی شدن خواب و حمایت از سیستم ایمنی کمک می کند. اگر بعد از شیر و عسل راحت به خواب می روید، سعی کنید کالری دریافتی شام را کاهش دهید و آن را برابر با یک میان وعده قرار دهید.

البته این همه با هم نیست، شما باید یک چیز را انتخاب کنید.

بنابراین، ما در مورد اینکه رژیم غذایی برای یک کارمند اداری یا حتی یک مدیر چگونه به نظر می رسد صحبت کردیم. اگر علاقه مند به یادگیری تغذیه بهینه برای سایر تخصص ها هستید، در نظرات بنویسید، حتما پاسخ خواهم داد.

همچنین می توانید یک رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.

چگونه در طول روز به درستی غذا بخوریم؟

غذا خوردن برای ما بخشی جدایی ناپذیر از زندگی است و نحوه صحیح انجام آن بر سلامت ما تأثیر می گذارد. از شما دعوت می کنیم تا با قوانین اساسی غذا خوردن آشنا شوید. با رعایت این قوانین ساده، شکم خود را در شرایط کاری عالی حفظ خواهید کرد. قوانین غذا خوردن:

2. وعده های غذایی باید با سبزیجات یا میوه ها به عنوان سالاد یا کامل شروع شود. سبزیجات و میوه ها عملکرد غدد گوارشی را تحریک می کنند و نوعی گرم کننده معده هستند.

3. شما نباید بلافاصله پس از فعالیت بدنی و همچنین پس از گرم شدن بیش از حد بدن غذا بخورید. بهتر است یک ساعت استراحت کنید و فقط بعد از آن غذا بخورید.

4. نوشیدن دائمی مایعات مضر است مگر اینکه غذا خیلی خشک باشد.

5. بلافاصله پس از صرف غذا، نباید خود را با کار بدنی زیاد کنید؛ بهتر است نیم ساعت استراحت کنید. استراحت در حالت درازکش یا نشسته توصیه نمی شود.

6. باید آهسته غذا بخورید و کاملاً بجوید. صبحانه و شام باید حداقل نیم ساعت و ناهار حداقل چهل دقیقه طول بکشد.

چگونه در محل کار سالم غذا بخوریم؟

بسیاری از مردم بر این باورند که ترکیب سبک زندگی سالم و کار غیرممکن است، اما این درست نیست. یکی از علل بیماری های گوارشی، تغذیه نامناسب در طول روز کاری است.

اگر در طول ساعات کاری اغلب مدت زمان زیادی را در داخل خانه سپری می کنید (مثلاً در یک دفتر)، باید غذاهای غنی از پروتئین (ماهی، گوشت، حبوبات) بخورید. هنگامی که این محصولات هضم می شوند، بدن و در نتیجه فعالیت آن را تسریع می کنند.

افرادی که به کار ذهنی مشغول هستند باید یک تخته شکلات و یک فنجان قهوه سیاه همراه خود داشته باشند. ترکیب شکلات و قهوه اعصاب را آرام می کند، فعالیت مغز را افزایش می دهد و تسکین می دهد سردردو به مقابله با خستگی کمک می کند، به خصوص که بسیار ایمن تر از سیگار، قرص یا نوشیدنی های انرژی زا است.

غذاهای چرب همیشه دشمن شماره یک نیستند، گاهی اوقات می توانند مفید باشند. اگر کار مستلزم فعالیت بدنی باشد، ماهیچه ها نیاز به دوباره پر کردن مداوم به شکل چربی دارند که در حین کار به مقدار زیادی سوزانده می شوند. بنابراین، در این مورد، یک غذای گوشت چرب بسیار مناسب تر خواهد بود سالاد سبزیجات. درست غذا بخورید و کار به نظر شما لذتی خالص خواهد بود.

تغذیه نقش مهمی در سلامت انسان دارد. تغذیه مناسببه فرد اجازه می دهد احساس خوبی داشته باشد، روحیه خوبی داشته باشد و سال ها بدون مشکل زندگی کند. ماهیت تغذیه مناسب رعایت آن است قوانین سادهو توصیه هایی در رژیم غذایی شما هر روز.

بسیاری از مردم تنها زمانی شروع به مراقبت از سلامتی خود می کنند که مشکلات مربوط به رفاه آنها شروع شود - و این درست نیست. باید مراقب سلامتی خود باشید و زمانی که کاملاً سالم هستید آن را تقویت کنید تا بیماری ها و مشکلات از شما بگذرد. تغذیه مناسب به این معنی نیست که شما باید خود را مجبور به محدودیت های شدید کنید و چندین غذا بخورید. در زیر 8 توصیه اساسی برای تغذیه مناسب را یاد خواهید گرفت و مطمئن شوید که غذاهای سالم متنوع، خوشمزه و متعادل هستند.

8 قانون اساسی تغذیه سالم

هر روز سبزی و میوه بخورید. اصول تغذیه صحیح می گوید که سبزیجات و میوه ها حاوی بسیاری از ویتامین ها و مواد مغذی هستند که بدن انسان به آنها نیاز دارد. تصویر سالمزندگی فیبر موجود در آنها بهبود می یابد فرآیندهای متابولیکدر بدن انسان یک جفت میوه یا چند سبزی حدود 50 روبل برای شما هزینه دارد و مزایایی که دریافت می کنید 10 برابر بیشتر از این مقدار است. سبزیجات و میوه ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری ها مفید هستند. فیبر سطح طبیعی کلسترول خون انسان را حفظ می کند، وزن را عادی می کند و عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. علاوه بر این، فیبر سموم را از بدن دفع می کند و میزان قند خون را کنترل می کند. سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی مناسب خود بگنجانید و پس از مدتی متوجه خواهید شد که چگونه بر سلامتی شما تأثیر مثبت می گذارند.

آب تمیز عملکرد تمام اندام های داخلی و بیشتر را بهبود می بخشد. یک رژیم غذایی مناسب شامل نوشیدن 1 لیوان آب با معده خالی در صبح است. به این ترتیب معده خود را برای وعده غذایی آینده آماده می کنید، دفع سموم و مواد زائد از بدن را بهبود می بخشید. هر روز برای حفظ سلامت کل بدن، نوشیدن 1-2 لیتر آب توصیه می شود. لازم است این حجم را به 5 قسمت تقسیم کنید. این اصول تغذیه ای را در مورد آب به خاطر داشته باشید، به خصوص زمانی که آب بنوشید. شما باید 15-20 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید. نیازی نیست در حین غذا خوردن بنوشید و 40 تا 60 دقیقه بعد از غذا نیز نیازی به نوشیدن ندارید. بدن یک بزرگسال 65-70٪ است، در کودکان این رقم 65-70٪ و در افراد مسن 55-60٪ آب است. آب به مبارزه با اضافه وزن کمک می کند، زیرا اگر 30 دقیقه قبل از غذا 200-300 میلی لیتر آب بنوشید، اشتهای شما کاهش می یابد. نوشیدنی های گازدار شیرین و سایر غذاهای ناسالم را به حداقل برسانید یا آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

ویدیوی مفید شماره 1 را تماشا کنید:

رژیم غذایی صحیح را دنبال کنید. سعی کنید 4-5 بار در روز غذا بخورید. به این ترتیب متابولیسم خود را افزایش می دهید، شکم خود را کش نمی دهید و در طول روز احساس سبکی خواهید کرد. معلوم می شود که هر 3-4 ساعت باید سر میز بنشینید یا غذای از پیش آماده شده را با خود ببرید و در جایی که برای شما مناسب است غذا بخورید. غذا در ظروف در هنگام کار، استراحت و غیره راحت است، همیشه در دسترس است.

رژیم غذایی باید هر روز متعادل باشد. تغذیه مناسب شامل مقادیر کافی پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. اگر سبک زندگی معمولی دارید، مقدار پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن شما باید 1 گرم، کربوهیدرات ها 3-4 گرم و چربی 0.5-1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن شما باشد. به عنوان درصدی از کل کالری، به نظر می رسد: پروتئین ها 20-30٪، کربوهیدرات ها 40-50٪، چربی ها 10-20٪. این نسبت به شما این امکان را می دهد که انرژی کافی برای کل روز دریافت کنید، وزن طبیعی خود را حفظ کنید و احساس راحتی کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما 70 کیلوگرم است، برای حفظ وزن فعلی خود، باید 70 گرم پروتئین، 210-280 گرم کربوهیدرات، 35-70 گرم چربی بخورید. اگر در حال کاهش وزن هستید، پس محتوای کالری رژیم خود را افزایش دهید و اگر وزن اضافه کردید، بر این اساس محتوای کالری رژیم خود را کاهش دهید.

غذای خود را کاملا بجوید. تغذیه مناسب به معنای فشار بیش از حد معده نیست، بلکه به آن کمک می کند. اگر غذایتان را خوب بجوید، پس دستگاه گوارشغذای له شده وارد می شود و هضم و جذب آن آسان تر است و در نتیجه بار روی آن کاهش می یابد. اعضای داخلی. علاوه بر این، از خود در برابر پرخوری و رسوب چربی اضافی محافظت خواهید کرد. حدود 15 دقیقه بعد از غذا خوردن، مغز انسان متوجه می شود که سیر هستید یا نه. بنابراین، به آرامی و با سرعت متوسط سر میز غذا بخورید.

انجامش نده برای مدت طولانیگرسنگی هر فردی زندگی روزمره پرمشغله، کار، مطالعه، آموزش دارد و همیشه نمی توان به موقع غذا خورد - و باید 5 ساعت یا بیشتر گرسنه بود. اگر اغلب روزه می‌گیرید، پس هنگام غذا خوردن، بدن شما این موضوع را در نظر می‌گیرد و غذا را در چربی زیر پوست ذخیره می‌کند تا در هنگام گرسنگی ذخیره ایجاد کند. بنابراین، یک فرد می تواند اضافه وزن، یعنی چربی، اضافه کند. متابولیسم مختل می شود، وضعیت با اعتصاب غذای مکرر بدتر می شود. سعی کنید غذا را در ظروف با خود ببرید و گرسنه نمانید. آن وقت وزن شما نرمال می شود و متابولیسم شما خوب می شود.

ویدیوی مفید شماره 2 را تماشا کنید:

هنگام غذا خوردن حواسش پرت نشود. هنگام تماشای تلویزیون، لپ تاپ و غیره خود را برای غذا خوردن آموزش ندهید. وقتی غذا می خورید، مغز و معده شما باید روی غذا تمرکز کنند. به این ترتیب سیستم گوارش شما بهتر کار می کند و غذا بهتر و سریعتر هضم و جذب می شود. با آرامش و بدون عجله غذا بخورید. برای تغذیه مناسب نیازی به عجله نیست.

تغذیه مناسب شامل جداسازی غذاهای ناسازگار بر اساس ترکیب شیمیایی. برخی از دانشمندان بر این باورند که نمی توان غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی را با هم مصرف کرد و باید آنها را در رژیم غذایی خود جدا کرد. در هنگام هضم غذاهای پروتئینی به محیط اسیدی و در هنگام هضم غذاهای کربوهیدراتی به محیط قلیایی نیاز است. محصولات پروتئینی ماهی هستند. جوجه؛ پرنده؛ پنیر دلمه 0-2٪؛ شیر 0.5-1٪؛ تخم مرغ بدون زرده، حبوبات، آجیل و غیره. کربوهیدرات ها در برنج، گندم سیاه، فرنی، غلات، ماکارونی دوروم، نان سبوس دار و غیره غالب هستند.

صبحانه مهم ترین وعده غذایی روز است. تغذیه مناسب به این معنی است که در صبح بدن انسان مقدار کافی کربوهیدرات برای شارژ خوب انرژی برای کل روز دریافت می کند. خوردن فرنی هر روز در صبح توصیه می شود. پروتئین های حیوانی نیز ضروری هستند؛ می توانید از پنیر، شیر، تخم مرغ بدون زرده، فیله مرغ یا ماهی استفاده کنید.
ناهار: در طول ناهار بدن گرسنه می شود، زیرا حدود 3-5 ساعت از صبحانه می گذرد. مصرف کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین های حیوانی ضروری است. برای کربوهیدرات ها، می توانید برنج، گندم سیاه و ماکارونی دوروم بخورید. پروتئین ها شامل مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی است. به این ترتیب تا عصر به اندازه کافی مواد مغذی دریافت خواهید کرد.
میان وعده بعد از ظهر – برای میان وعده بعد از ظهر، یک سالاد میوه سبک یا میوه را جداگانه میل کنید.
شام - شام باید سبک باشد، حاوی محصولات پروتئینی و کربوهیدرات های پیچیده، ترجیحا سبزیجات باشد. شما باید 3-4 ساعت قبل از خواب شام بخورید. اگر گرسنه هستید، یک ساعت قبل از خواب، یک لیوان کفیر با محتوای چربی 0.5-1٪ بنوشید.