تمرینات مخصوص یوگا وجود دارد که به سرعت فرد را به سمت هماهنگی و تمرکز سوق می دهد. اینها آساناهای مبتنی بر متعادل سازی بدن هستند. اجرای آنها بدون آمادگی به سختی امکان پذیر است. افراد مبتدی می توانند تسلط بر این گروه از تمرینات را با حالت درخت ، حالت کلاغ و حالت بسیار مشابه جرثقیل شروع کنند.
ویژگی های اجرای vrikshasana - درخت
در ادامه مطالعه وضعیت های اساسی یوگا ، ارزش توجه به حالت درخت (vrikshasana) را دارد. این آسانای فوق العاده به شما امکان می دهد تا بر آرامش جسمی و روحی درونی تمرکز کنید. ژست درخت در یوگا بسیار نمادین است. برای انجام آن ، تمرکز ذهن و تعادل بدن به خوبی ضروری است. تعادل جسمی بدست آمده به تدریج به قسمت پرانرژی و معنوی فرد منتقل می شود. Vrikshasana کرست عضلانی ، کمربند شانه را تقویت می کند ، انعطاف پذیری لگن و پاها را افزایش می دهد.
یک نکته مهم تمرکز نگاه شما در یک نقطه مقابل شماست. انجام این آسانا به شخص نیاز دارد تا بتواند وزن را به نقاط مختلف بدن تقسیم کند. به طور کلی ، این توانایی از بدو تولد در همه ذاتی است ، اما با افزایش سن و عدم تمرین ، از بین می رود. به همین دلیل است که در آغاز ، ممکن است اجرای ژست درخت دشوار باشد.
پیشرفت Vrikshasana:
1) موقعیت اولیه را بگیرید - صاف بایستید. پاها با انگشتان کشیده باید کنار هم قرار بگیرند ، بازوها باید در امتداد بدن پایین بیایند و شانه ها باید شل باشند. خوب است که خود را به عنوان درختی بلند قامت و قوی تصور کنید و بر آن احساس تمرکز کنید.
2) با کمک دست ، پای راست را در زانو خم کرده و پا را روی ران داخلی پای مخالف قرار دهید. مهم است که پای چپ خود را صاف نگه دارید و باسن خود را باز کنید ، زانوی راست خود را به سمت بیرون قرار دهید.
3) اگر به نظر می رسد تمرکز دارد ، می توانید دست را رها کنید ، دست را متوقف کنید ، گردن ، پشت را صاف کنید ، سر خود را بالا ببرید. مهم است که اطمینان حاصل کنید که بدن به جلو حرکت نمی کند.
4) به آرامی کف دستهای مقابل قفسه سینه را مانند نامستا وصل کنید. تنفس آرام است و عضلات شکم شل می شوند.
5) دستها را باید به آرامی با کف دست بهم متصل کرد. ژست برای 10 تا 30 ثانیه حفظ می شود و پس از آن آنها به موقعیت اولیه برمی گردند.
برای پیچیده شدن وضعیت یک درخت ، می توانید در آن قرار بگیرید و دستان خود را از آرنج و کف دست به هم نزدیک کنید. این شیب تا زمانی انجام می شود که انگشتان زمین را لمس کنند و پشت به موازات آن قرار گیرد. می توانید 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به موقعیت اولیه - ژست درخت برگردید.
تحقق این امر بسیار دشوار است ، شما نباید وقایع را مجبور کنید. بهتر است vrikshasana را به صورت مرحله ای تمرین کنید. اول ، ارزش یادگیری نحوه حفظ تعادل در یک پا ، و سپس یادگیری نگه داشتن پا در سمت داخلی ران و غیره است.
با انجام این ژست در خانه ، فیلم یوگا در درک چگونگی انجام صحیح آن کمک می کند.
ژست کلاغ - کاکاسانا برای عضلات و تاندون های قوی
تعادل در یوگا نقش نسبتاً مهمی را ایفا می کند و به فرد اجازه می دهد تا تمرکز ، ثبات عاطفی ، توجه و مقاومت در برابر فشار روانی ایجاد کند. این تمرینات رشد ذهنی را تحریک می کنند. یکی از آساناهای به ظاهر دشوار ژست کلاغ در یوگا (kakasana) است. انجام این تمرین به تنفس ، تمرکز و کار مناسب کلیه عضلات و مفاصل نیاز دارد.
در نتیجه تسلط بر این آسانا ، عضلات بازوها ، کمربند شانه و حتی انگشتان تقویت می شوند. این ژست برای افرادی ایده آل است که به دلیل کار در معرض آسیب های تکراری تاندون قرار دارند. علاوه بر این ، هضم غذا بهبود می یابد ، عملکرد تنفسی افزایش می یابد.
هنگام شروع به انجام كاكاسانا ، بهتر است خود را با استفاده از یك بالش بزرگ بیمه كنید ، كه از افتادن كبودی روی سر شما جلوگیری می كند. بهتر است به صورت مرحله ای بر این تمرین تسلط پیدا کنید.
علاوه بر این ، آماده سازی بدن با استفاده از حالت های قایق ، مارها ، و همچنین انتقال از حالت تخته به تکیه گاه جانبی ، ضرری ندارد. این آساناها به تدریج عضلات مطبوعات ، پشت ، شانه ها ، بازوها را توسعه داده و توزیع صحیح وزن را در فضا آموزش می دهند.
پیشرفت کاکاسانا:
1) حالت اولیه را با پشتیبانی از انگشتان پا بگیرید. قرار دادن کف دست با انگشتان باز به اندازه عرض شانه مهم است. آرنج های خم باید به سمت عقب و کمی به طرفین برگردانده شوند ، در حالی که دست ها نوعی تاقچه برای زانوها تشکیل می دهند.
2) وزن بدن به کف دست و ابتدای انگشت شست منتقل شده است ، که باعث می شود فشارهای غیر ضروری روی مچ دست کم شود. بعلاوه ، یک خم شدن خفیف به جلو ایجاد می شود ، زانوها روی دستها در محلی کمی بالاتر از آرنج قرار می گیرند ، در حالی که باید آنها را نیز به بیرون هدایت کرد.
3) شانه ها و تیغه های شانه باید به عقب کشیده شوند. مهم است که پشت صاف باقی بماند ، پس از آن حداکثر وزن به دستان منتقل می شود. اول ، یک پا از کف می آید ، که ضربه آن را می توان به لطف فشار بسیار ناچیز به جلو بدست آورد. سپس پای دوم بالا می رود و موقعیت ابتدا برای چند ثانیه حفظ می شود. تمرینات به شما امکان می دهد از 10 ثانیه تا 1 دقیقه در کاکاسانا باشید.
اجرای ژست با آرنج خمیده راحت تر است. به منظور پیچیدگی ، زانوها نزدیکتر به زیر بغل قرار می گیرند ، پاها به هم متصل می شوند و بالاتر می روند. پس از اتمام کاکاسانا ، استراحت یا به صورت شیب دار یا در حالت کودک لازم است.
به عنوان مثال ، چنین کلاس های یوگای ویدیویی به شما امکان می دهد تا با اجرای چنین آسانای کاملاً پیچیده ای آشنا شوید.
روند اجرای باکاسانا - جرثقیل مطرح می شود
بسیار شبیه ژست کلاغ است - باکاسانا (ژست جرثقیل در یوگا). این نیز یک تمرین تعادل دست است که نیاز به تمرکز و کار بدنی تمام عضلات دارد. در چندین نسخه قابل اجرا است. ژست جرثقیل ، مانند ژاکت کلاغ ، به طور طبقه بندی شده است منع مصرفزنان باردار و افراد مبتلا به بیماری های مفصلی پیشرونده در هنگام تشدید. برای شروع ، باکاسانای "پایین" را با بازوهایی که به سختی از آرنج خم شده اند ، در نظر بگیرید.
پیش رفتن:
1) از وضعیت چمباتمه زدن ، دستها روی سطح شانه روی زمین قرار می گیرند ، در حالی که انگشتان طلاق دارند.
2) خم شدن به جلو انجام می شود ، پاها از هم باز می شوند و زانوها به اندازه کافی بلند هستند و شانه ها را تا حد ممکن می گیرند.
3) لازم است پاها را از زمین جدا کنید.
4) بدن را پایین بیاورید ، بازوها را در مفصل آرنج خم کنید و به حالت اولیه برگردید.
گزینه های دیگر برای وضعیت جرثقیل عبارتند از: باکاسانا با پاها بهم متصل ، "باکاسانا" "بالا" با حداکثر انحراف از ستون فقرات قفسه سینه و زانوها در زیر بغل قرار دارد. این روش در آینده به تسلط بر پایه عمودی بازوهای مستقیم - Adho Mukha Vrikshasanu کمک خواهد کرد.
با انجام حالت های یوگا بر اساس تعادل بدن ، فرد می تواند به هماهنگی برسد ، تمرکز را افزایش دهد و سطح مقاومت در برابر فشار را بالا ببرد. اینها تمرینات عالی هستند که تمام گروه های عضلانی و رباط ها را تمرین می دهند. آساناهای دشوار دیگری نیز برای تعادل وجود دارد که باید پس از برش زدن حالت کلاغ و ژست درخت شروع شود.
