نحوه آموزش استقامت: تکنیک ها و قوانین

استقامت چیست؟ این اصطلاح در یک فضای ورزشی استفاده می شود. استقامت به عنوان توانایی فرد در مقاومت در برابر فعالیت های مختلف جسمی درک می شود. برای اندازه گیری آن ، از زمان استفاده می شود ، یعنی مدت زمان آموزش.

فعالیت هماهنگی و استقامت در تماس نزدیک هستند. ورزشکاران باید تمام حرکات را به طور دقیق انجام دهند. ژیمناست ها و اسکیت بازان در این گروه قرار می گیرند. برای آنها معیاری مانند استقامت از اهمیت ویژه ای برخوردار است. آموزش او خیلی ساده نیست ، اما کاملاً امکان پذیر است.

استقامت و انواع آن

توانایی ویژه و عمومی را برای مقاومت در برابر فعالیت بدنی تشخیص دهید.

با کار جهانی عضلات ، هنگامی که فرد به تمرینات بدنی متوسط ​​می پردازد ، استقامت عمومی یا هوازی بدن ایجاد می شود. اگر فرد پس از دویدن طولانی با سرعت متوسط ​​احساس خوبی داشته باشد ، پس می تواند تمرینات مشابه دیگری مانند شنا یا دوچرخه سواری را انجام دهد.

اما با یک فعالیت بدنی خاص ، استقامت ویژه ای آموزش می بیند..

هر گونه مستقل از گونه های دیگر است. با ورزش روزانه می توانید استقامت بدنی خود را تمرین دهید. اما شایان ذکر است که با قدرت خوب ، می توانید آهسته دویدن را ضعیف تحمل کنید یا هماهنگی کافی نداشته باشید. انواع خاصی از استقامت به طور جداگانه آموزش داده می شود.

توسعه مقاومت در برابر قدرت

به طور مثال می توانید به طور همزمان ، در یک نوع فعالیت خاص ، قدرت ، استقامت را تمرین دهید. قدرت زمانی ایجاد می شود که ماهیچه ها برای مدت طولانی در حداکثر کار خود کار کنند. علاوه بر این ، فقدان نیروی انقباض عضلانی وجود دارد.

آیا توسعه ویژه استقامت قدرت امکان پذیر است؟ البته موجود است. در این حالت ، لازم است تمرینات خاصی را با تکرار با کار برای قدرت ترکیب کنید. تمرین استقامتی قدرت شامل 4 تا 6 تکرار است. اما پیشرفت او به طور کلی شامل 50 تکرار است. این بدان معنی است که برای تمرینات استقامتی قدرت ، انجام 10 تا 40 تکرار مطلوب است.

این دو توانایی با افزایش میزان ورزش افزایش می یابد. اما استقامت سریعتر از قدرت رشد می کند. اغلب اوقات ، ورزشکاران حرفه ای که در وزنه برداری (وزنه برداران) فعالیت می کنند ، به قدرت نیاز دارند.

ساختن پا: توسعه استقامت در حال اجرا

شما می توانید با کمک یک ورزش ارزان قیمت و ساده - آهسته دویدن ، فعالیت بدنی را بهبود ببخشید. بنابراین چگونه دویدن خود را تمرین می دهید؟

برخی از افراد به طور طبیعی در برابر فعالیت بدنی مقاوم هستند ، اما هنوز هم بیشتر ما سعی می کنیم آن را به طریقی یا دیگری حل کنیم. چندین قانون اساسی برای کمک به توسعه استقامت در دویدن وجود دارد. لازم است او را با رعایت این قوانین آموزش دهید.

1. نوشیدن کافئین. کافئین به عضلات در هنگام فعالیت بدنی کمک می کند. یک فنجان قهوه یا چای بدون طعم برای مدت زمان تمرین به بدن شما انرژی می بخشد.

2. تناوب صحیح تمرینات. آموزش م notثر فقط در مورد انجام تمرینات با سرعت متوسط ​​نیست ، بلکه همچنین در مورد مدت زمان آن است. تمرین فقط 10-20 دقیقه در روز کافی نیست.

3. تغذیه مناسب. برای دستیابی به نتایج مطلوب ، توصیه می شود رژیم غذایی خود را اصلاح کنید. تغذیه بدن کربوهیدرات های پیچیده است. 2 ساعت قبل از تمرین غذاهای غنی از کربوهیدرات بخورید.

4. تمرینات قدرتی. شما نباید فقط به تمرینات برای تمرین استقامت عمومی محدود شوید ، لازم است قدرت ایجاد کنید. توصیه می شود مجموعه اصلی را با تمریناتی برای رشد قدرت رقیق کنید. عضلات شما فقط سپاسگزار شما خواهند بود.

5. در حال سرازیری. دویدن در سربالایی به افزایش استرس عضلانی کمک می کند. یک ماه چنین آموزش هایی دویدن در جاده صاف را آسان می کند.

و استقامت

استقامت عضله زمانی است که عضلات می توانند به شدت در برابر اعمال جسمی مقاومت کنند.

با استفاده از تمرینات زیر می توانید او را آموزش دهید:

1. طناب پریدن ساده ترین و موثرترین تمرین برای ایجاد استقامت است. در این حالت ، تمام گروه های عضلانی آموزش می بینند.
2. دویدن طولانی و با سرعت متوسط ​​می تواند به ایجاد استقامت کلی و عضله قلب کمک کند.
3. مجموعه ای از اسکات ، کشش و فشار. این مجموعه شامل تمرینات اساسی با هدف ایجاد همه گروه های عضلانی است که به تمرین استقامت عضلات کمک می کنند.
   

ساختار آموزش صحیح

تأثیر کار آموزش استقامت در ساخت صحیح یک بار ثابت است.

مرحله اولیه با تمرکز بر توسعه ظرفیت هوازی بدن و تقویت سیستم تنفسی مشخص می شود.

مرحله دوم شامل افزایش حجم فعالیت بدنی است که حالت های هوازی و بی هوازی را با هم ترکیب می کند.

در مرحله نهایی ، لازم است از تمرینات شدیدتر استفاده کنید ، که در حالت مختلط با استفاده از هوازی و

جامع بدون مولفه مهم خود مانند استقامت نمی تواند کار کند. شما باید او را به طور جامع آموزش دهید.

استراحت و بهبودی

برای عملکرد صحیح بدن و عضلات و همچنین رشد توانایی عضلات و بدن در برابر فشارهای شدید بدنی ، لازم است روزها را برای استراحت به منظور بهبودی اختصاص دهید. مطالعات نشان داده است که مقابله با استرس روزانه برای بدن انسان دشوار است.

کافی است 3-4 بار در هفته تمرین کنید تا کیفیتی مانند استقامت ایجاد شود. برای آموزش گروههای عضلانی منفرد کافی نیست ؛ بلکه به یک رویکرد یکپارچه نیاز است.

همچنین مهم است که روزهای بهبودی با حداکثر روزهای تمرین جایگزین شوند. اما در این حالت ممکن است از شدت کار کاسته شود.