چه تغذیه ورزشی لازم است؟ تغذیه ورزشی برای مبتدیان: از کجا شروع کنیم و چگونه انتخاب کنیم؟ میله های پروتئینی مغذی

رژیم غذایی افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند نه تنها منوی منظم، بلکه همچنین شامل می شود گروه ویژهمحصولاتی به نام تغذیه ورزشی که به شما امکان می دهد به اهداف خاصی که برای ورزشکار تعیین شده است برسید. تغذیه ورزشی به شما کمک می کند تا از شر پوندهای اضافی خلاص شوید یا برعکس، وزن خود را افزایش دهید، تعریف عضلانی را افزایش دهید و استقامت و قدرت را افزایش دهید. همه اینها فقط زمانی کار می کند که تغذیه به درستی و شایسته انتخاب شود.

اوج محبوبیت بدنسازی در کشورهای CIS در نیمه اول دهه نود اتفاق افتاد، زمانی که سالن های ورزشی به طور گسترده در زیرزمین ها و نیمه زیرزمین ها نصب شدند. این زمان ها نه تنها با تجهیزات و مکان صندلی های راک، بلکه با صنعت تغذیه ورزشی توسعه نیافته متمایز شد. امکان خرید محصولات جداگانه TwinLab و Vader و همچنین پروتئین های بلاروسی "Atlant" و "Arena" بسته بندی شده در کیسه های پلاستیکی وجود داشت. شما می توانید انواع استروئیدها را بدون مشکل خریداری کنید.

در حال حاضر استروئیدهای آنابولیک با منشاء مصنوعی ممنوع و معادل مواد مخدر هستند. این به هیچ وجه بر انتخاب تغذیه ورزشی تأثیر نمی گذارد ، زیرا امروزه ورزشکار دسترسی رایگان به تعداد زیادی از محصولات با منشاء طبیعی دارد. در قلمرو روسیه آنها به عنوان مکمل های غذایی - افزودنی های فعال بیولوژیکی طبقه بندی می شوند. گسترش دامنه تغذیه ورزشی با ظهور شرکت های خارجی و داخلی فعالانه با استفاده از فناوری های پیشرفته تسهیل شد.

انتخاب زیاد مطمئناً زندگی یک ورزشکار را آسان‌تر می‌کند، اما نیاز به درک روشنی از هر محصول ارائه شده دارد. این به شما امکان می دهد دارویی را انتخاب کنید که به طور ایده آل با هدف تعیین شده برای ورزشکار و همچنین ویژگی های فردی او مطابقت داشته باشد.

تعداد زیادی افزودنی فعال مختلف غذایی وجود دارد، اما رایج ترین آنها موارد زیر است:

• کنسانتره پروتئین؛
• سودجویان
• کراتین ها؛
• ال کارنیتین؛
• مجتمع های اسید آمینه؛

هر دارویی هدف و ویژگی های کاربردی خاص خود را دارد.

شیک های پروتئینی محبوب ترین راه برای سوخت رسانی به عضلات هستند. اصطلاح "" به معنای "پروتئین" است. این ماده اصلی برای رشد بافت عضلانی است. مقدار پروتئین خالص در کنسانتره پروتئین حدود 70-90 درصد است. هیچ محصول دیگری نمی تواند به چنین ترکیبی ببالد.

مزیت دیگر شیک پروتئینی این است که نه تنها کیفیت بالایی دارد، بلکه به سرعت جذب بدن نیز می شود. اگر جذب گوشت بعد از مصرف 3-2 ساعت طول بکشد، شیک پروتئینی 30 دقیقه طول می کشد. برای به دست آوردن کنسانتره ایزوله پروتئین خالص، محصولات طبیعی مانند آب پنیر، تخم مرغ، گوشت، شیر، نخود، نخود و سویا فرآوری و تبخیر می شوند.

محبوب ترین کنسانتره پروتئین در سراسر جهان آب پنیر است. این بهترین مکمل بیولوژیکی برای رشد فعال است توده عضلانی. پروتئین آب پنیر علاوه بر هضم سریع و آسان، حاوی اسیدهای آمینه است. دومی نقش مهمی در ساختن ماهیچه های حجاری شده ایفا می کند، زیرا تون بافت عضلانی موجود را حفظ می کند و باعث سنتز عضلات جدید می شود.

آنها بهترین تغذیه ورزشی را برای افرادی با هیکل اکتومورفیک - لاغر، برای مبتدیانی که توده عضلانی ندارند، نشان می دهند، که "پایه" برای ساختن بدنی عضلانی و حجیم است. این تفاوت قابل توجهی بین مکمل و شیک پروتئین ایجاد می کند.

این ترکیب نه تنها حاوی پروتئین، بلکه کربوهیدرات های رایگان و سریع هضم، مجموعه ویژه ای از ویتامین ها و مواد معدنی است. به لطف این ترکیبی از اجزا، کربوهیدرات ها انرژی آزاد می کنند که توسط اکتومورف ها یا افرادی که متابولیسم سریع دارند برای سرعت بخشیدن به روند ساخت و ساز مورد نیاز است. جرم کلبرای تشکیل بعدی عضلات حجیم.

از کنسانتره اسید استیک متیل گوانید تشکیل شده است. به مقدار کم در ماهی و گوشت وجود دارد. عملکرد مکمل با هدف افزایش استقامت و تحریک فرآیندهای ریکاوری در بدن پس از تمرین منظم است.

این نوع تغذیه ورزشی به طور فعال توسط ورزشکاران مبتدی و حرفه ای در طول دوره های رکود مکرر استفاده می شود. برای بدنسازان، مصرف نه تنها استقامت را افزایش می دهد، بلکه نوعی انگیزه برای پیشرفت بیشتر است.

ال کارنیتین

محبوب مکمل غذاییبرای کسانی که وزن کم می کنند، با اثر چربی سوزی مشخص. لووکارنیتین در بدن انسان در کبد تولید می شود، اما در مقادیر کم. فرآیند سنتز آن در شرایط آزمایشگاهی در سال 1960 شبیه سازی شد. این ماده فرآیند تخریب رسوبات چربی را تحریک می کند که طی آن انرژی آزاد می شود. این به شما این امکان را می دهد که آن را نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای تبدیل چربی موجود به عضله نیز مصرف کنید.

کمپلکس های اسید آمینه

آنها مکملی هستند که فرآیندهای متابولیک را بهینه می کنند تا تمام مواد مورد استفاده ورزشکار به درستی و کارآمد جذب بدن شوند، یعنی به رسوبات چربی تبدیل نشوند. علاوه بر این، از بیست و دو اسید آمینه موجود که متابولیسم مناسب را تضمین می کنند، 9 اسید آمینه در بدن انسان تولید نمی شوند، اما منحصراً با غذا تامین می شوند.

فقدان آنها بر روند آموزش تأثیر منفی می گذارد. بهترین راه برای تامین آنها به مقدار لازم برای یک ورزشکار، کنسانتره اسید آمینه است. آنها به دو صورت کپسول و مایع موجود هستند. این به شما امکان می دهد راحت ترین فرم را برای استفاده انتخاب کنید.

BCAA ها

این مجموعه ای متشکل از والین، ایزولوسین و لوسین است. کارایی را تحریک می کند فرآیندهای متابولیککه به شما امکان می دهد توده عضلانی را افزایش دهید، به عنوان منبع انرژی اضافی برای تمرین بهتر و سازنده تر عمل می کند، زیرا به طور قابل توجهی قدرت را افزایش می دهد.

مکمل های قبل از تمرین

آنها آماده سازی بر اساس مواد معدنی و ویتامین ها هستند. آنها قبل از ورزش به منظور افزایش لحن کلی ورزشکار، ایجاد شادابی و نشاط و افزایش استقامت مصرف می شوند. این تأثیر مفیدی بر کیفیت آموزش دارد و آن را تا حد امکان مفید و سازنده می کند.

در نظر گرفته شده برای استفاده قبل از تمرین، حاوی مواد محرک فعال روانی و فیزیکی است: ژرانامین، بتا آلانین، کافئین. برخی از داروها ممکن است حاوی BCAA و کراتین باشند.

میله های پروتئینی مغذی

آنها به عنوان منبعی برای تامین سریع انرژی عمل می کنند و عبارتند از: غلات فشرده، شیر (کازئین) یا سفیده تخم مرغ، موسلی یا آجیل. میله ها برای استفاده قبل و بعد از تمرین برای از بین بردن اثر "پنجره پروتئین" عالی هستند.

آرژنین و سایر اهداکنندگان اکسید نیتریک

بافت عضلانی به طور مداوم اکسید نیتریک تولید می کند. بنابراین، برای رشد و رشد عضلات از اهمیت بالایی برخوردار است. اهداکنندگان یک اصل عملیاتی مشابه دارند. آنها تولید فعال تستوسترون و هورمون رشد را تحریک می کنند.

مکمل هایی برای تقویت مفاصل و رباط ها

برای بدنسازان و کسانی که وزنه های سنگین بلند می کنند ضروری است. این گروه از داروها با افزودنی هایی مانند کلاژن، گلوکزامین و کندرویتین نشان داده می شوند.

چگونه تغذیه ورزشی را به درستی مصرف کنیم؟

مصرف مکمل های غذایی هیچ چیز پیچیده ای ندارد. نکته اصلی این است که به شدت از دستورالعمل های سازنده پیروی کنید و دوز توصیه شده را رعایت کنید. اگر دستورالعمل گینر یا کنسانتره پروتئین، دوز 1.5 گرمی را برای هر 1 کیلوگرم وزن خود ورزشکار نشان دهد، این دقیقاً همان مقدار دارو در روز است.

افزایش دوز تأثیر منفی بر سلامتی نخواهد داشت و هیچ نتیجه ای نخواهد داشت اثرات جانبی. تمام داروهای اضافی که توسط بدن جذب نمی شوند به سادگی دفع می شوند، یعنی به طور طبیعی خارج می شوند.

گینرها برای اکتومورف ها و پروتئین هابهتر است به طور مستقیم در روزهای فعالیت ورزشی مصرف شود. آنها یک ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف می شوند. نوشیدن کوکتل در روزهای استراحت، بیش از یک بار در روز توصیه می شود.

کراتین و مکمل های قبل از تمرینباید زمانی که "رکود" اجتناب ناپذیر در تمرین رخ می دهد که با کاهش انگیزه برای ورزش مشخص می شود. این داروها به شما این امکان را می دهند که فشار لازم را برای ادامه حرکت به سمت دستیابی به نتیجه مطلوب دریافت کنید. آنها باید در مقادیر محدود مصرف شوند. اگر زیاده روی کنید، آنها اعتیاد آور می شوند، یعنی از مصرف آن ها اثر واضحی نمی دهند.

این رژیم غذایی ورزشی برای بدنسازان با تجربه در نظر گرفته شده است. مبتدیانی که آموزش را شروع می کنند به رویکرد کمی متفاوت نیاز دارند. برای ماه های اول ورزش کافی است گینر یا پروتئین مصرف کنید.

تفاوت های ظریف در انتخاب تغذیه ورزشی مناسب

تولید کنندگان داخلی و خارجی مکمل های غذایی را برای ورزشکاران تولید می کنند. داروهای وارداتی بسیار گرانتر هستند. و اگر یک ورزشکار با این سوال روبرو شود که کدام سازنده را ترجیح دهد، باید با این واقعیت هدایت شود که بهترین محصولات محصولات Optimum Nutrition، Twinlab و Weider بوده و هستند. این شرکت ها شهرت بی عیب و نقصی دارند.

نیازی به تسلیم شدن در برابر وسوسه خرید محصولات ارزان نیست. قیمت پایین نشانه مطمئنی از مواجهه خریدار با کالای بی کیفیت یا تقلبی است. صرفه جویی در سلامتی، نتایج و اثربخشی تمرین به شدت توصیه نمی شود. بهتر است مواد غذایی را از شرکت های تولیدی معتبر انتخاب کنید. برای خرید یک داروی واقعی، و نه تقلبی، باید تمام خریدها را منحصراً در فروشگاه های زنجیره ای معتبر و تخصصی انجام دهید.

چه زمانی، چگونه و چه تغذیه ورزشی برای افزایش وزن بهتر است؟ بیاموزید که چگونه پروتئین، کراتین، BCAA و سایر مکمل ها بر بهبود و رشد تاثیر می گذارند.

حتی ورزشکاران سطح جدی اغلب مواردی را دارند که پیشرفت می کنند سالن ورزشکند می شود یا متوقف می شود. یا حتی بدتر - رگرسیون شروع می شود. سپس به یک فشار اضافی برای رشد نیاز دارید. انتخاب صحیح تغذیه ورزشی می تواند به شما کمک کند تا دوباره به نتایج دلخواه برسید.

پروتئین آب پنیر برای افزایش عضلات

پروتئین اساس هر رژیم غذایی ورزشی است.واضح است: همراه داشتن آن راحت است، به راحتی قابل هضم است و به طور موثر نیاز بدن به پروتئین را پوشش می دهد. پروتئین در آن لحظاتی که وقت ندارید غذا درست کنید یا فقط نمی خواهید غذای دیگری بخورید به کمک می آید. سینه مرغیا استیک

پروتئین باید در زمان مشخصدر دوز مشخص شده (دوز برای ورزشکاری با وزن حدود 90 کیلوگرم محاسبه می شود):

20 گرم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:بدن شما به مدت 8 ساعت یا بیشتر گرسنه بوده است، بنابراین عاقلانه است که به محض بیدار شدن از خواب یک شیک پروتئین بنوشید. این شما را از حالت کاتابولیک خارج می کند و مکانیسم های رشد عضلانی را تحریک می کند. صبح‌ها به کربوهیدرات‌ها یا چربی‌های پیچیده نیاز نداریم، فقط به پروتئین سریع هضم و مقداری کربوهیدرات ساده نیاز داریم. بدن از شما برای هجوم اسیدهای آمینه به خون تشکر خواهد کرد.

20 گرم قبل از تمرین:در این زمان سطح اسیدهای آمینه خون باید دوباره افزایش یابد. مصرف پروتئین قبل از تمرین، هجوم آمینو اسیدها را در طول تمرین برای عضلات شما فراهم می کند و روند ریکاوری را بسیار موثرتر می کند.

40 گرم بعد از تمرین:در این زمان، بدن به پروتئین سریع هضم و تقریباً دو برابر کربوهیدرات ساده (80 گرم) نیاز دارد. این کوکتل را حداکثر نیم ساعت بعد از تمرین بنوشید. این باعث افزایش سطح انسولین می شود که سنتز پروتئین را با انتقال گلوکز و اسیدهای آمینه به بافت عضلانی تحریک می کند.

کراتین برای افزایش قدرت

کراتین یک مکمل ورزشی به همان اندازه رایج است. در ماهیچه ها به کراتین فسفات تبدیل می شود که در طول تمرین انرژی آنها را تامین می کند. کراتین همچنین باعث افزایش جریان آب در سلول های ماهیچه ای می شود که منجر به ایجاد یک محیط آنابولیک برای افزایش سنتز پروتئین می شود. این بهترین مکمل برای افزایش حجم عضلات و افزایش قدرت است.

3 –5 گرم قبل از تمرین:این مقدار با مقدار کمی کربوهیدرات پیچیده و 20 گرم پروتئین مصرف شود، ذخایر کراتین بدن را پر می کند.

3 –5 گرم بعد از تمرین:در عرض نیم ساعت پس از پایان تمرین، کراتین را به همراه 40 گرم پروتئین آب پنیر و 80 گرم کربوهیدرات ساده مصرف کنید. شما یک کوکتل حاوی همه چیزهایی که برای رشد بیشتر نیاز دارید دریافت خواهید کرد. بعد از تمرین، عضلات شما به مواد مغذی نیاز دارند - چرا آنها را به او ندهید؟ افزایش انسولین ناشی از خوردن کربوهیدرات های ساده تضمین می شود که کراتین را مستقیماً به ماهیچه ها می فرستد.

مقاله مفید: " »

کازئین برای ریکاوری بهتر در خواب

کازئین یک پروتئین دیر هضم است که در مدت زمان طولانی وارد جریان خون می شود. پروتئین آب پنیر زمانی استفاده می شود که بدن نیاز فوری به پروتئین دارد، در حالی که کازئین در موارد دیگر مورد نیاز است: بین وعده های غذایی یا زمانی که برای مدت طولانی نمی توانید غذا بخورید.

20 گرم بعد از تمرین: 20 گرم کازئین را همراه با بقیه تغذیه ورزشی خود مصرف کنید. پروتئین آب پنیر به سرعت جذب می شود و کازئین برای مدت طولانی ماهیچه ها را با اسیدهای آمینه تغذیه می کند که منجر به بهبودی بهتر می شود. همچنین به شما کمک می کند تا وعده غذایی کامل بعدی سیر بمانید.

20 گرم در نیمه شب:از آنجایی که کازئین به کندی هضم می شود، از نوشیدن یک شیک در میانه خواب خود سود خواهید برد. به این ترتیب بدن پروتئین مورد نیاز خود را برای بهبودی دریافت می کند. در طول خواب، بدن گرسنه است و به همین دلیل در حالت کاتابولیسم قرار می گیرد. مصرف کازئین حدود 3-4 ساعت پس از رفتن به رختخواب باعث افزایش وزن می شود. پس زنگ ساعت خود را تنظیم کنید!

گلوتامین - اسید آمینه ای که باعث بهبودی می شود

تاثیر مصرف گلوتامین به اندازه مصرف کراتین قابل توجه نیست، با این حال گلوتامین نیز خالی از فایده نیست. گلوتامین به عنوان یکی از فراوان‌ترین آمینو اسیدها در بدن، با کمک به سلول‌های عضلانی برای ذخیره گلیکوژن پس از ورزش، به طور فعال در ریکاوری نقش دارد. همچنین به افزایش سطح هورمون رشد و تقویت ایمنی کمک می کند. علاوه بر این، گلوتامین خستگی در طول تمرین را کاهش می دهد، بنابراین می توانید مدت زمان بیشتری ورزش کنید.. گلوتامین همچنین برای عملکرد سیستم گوارشی مورد نیاز است: اگر آن را به شکل تغذیه ورزشی اضافه نکنید، دستگاه گوارش آن را از بافت عضلانی شما خواهد گرفت.

7 تا 10 گرم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:همانطور که در بالا نوشتیم باید همراه با بخش کوچکی از پروتئین مصرف شود. این برای بیرون آوردن بدن از حالت کاتابولیک که در شب در آن بود، ضروری است.

7 تا 10 گرم قبل از تمرین:این به شما امکان می دهد مدت طولانی تری با شدت بالا تمرین کنید.

7 تا 10 گرم بعد از تمرین:این به جریان گلیکوژن در عضلات کمک می کند که بدن را در حالت آنابولیک قرار می دهد و سرعت ریکاوری را افزایش می دهد.

7 تا 10 گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب:این کار از عضلات شما در هنگام خواب محافظت می کند. همراه با دوز کمی از کاتابولیسم، این امر از کاتابولیسم جلوگیری می کند.

BCAA برای ترمیم و کاهش کاتابولیسم

لوسین، ایزولوسین و والین که بخشی از BCAA هستند به عنوان سوخت در طول تمرینات شدید استفاده می شوند. آنها از عضلاتی که به سختی به دست آورده اید از شکستگی محافظت می کنند. بقیه زمان: بهبود سنتز پروتئین و کاهش سطح هورمون کاتابولیک کورتیزول.

5-10 گرم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:مصرف BCAA در صبح به خلاص شدن از شر کاتابولیسم پس از یک شب ناشتا کمک می کند. بدن از BCAA برای انرژی استفاده می کند و پروتئین و گلوتامین سوخت بافت عضلانی را تامین می کند.

5-10 گرم قبل از تمرین:این به تامین انرژی بدن و محافظت از بافت عضلانی در برابر تجزیه کمک می کند. شما فرآیندهای آنابولیک لازم برای رشد را آغاز خواهید کرد.

5 تا 10 گرم بعد از تمرین:این باعث افزایش سنتز پروتئین و سرکوب تولید هورمون کاتابولیک کورتیزول می شود که باعث از دست دادن عضله می شود و اثر تستوسترون را بر رشد عضلات محدود می کند.

آرژنین برای بهبود خون رسانی به عضلات

آرژنین در بدن بهاکسید نیتریک (NO). این یک مکمل با بسیاری است خواص مفید. آرژنین با اجازه دادن به مواد مغذی بیشتر (اسیدهای آمینه و گلوکز) و همچنین هورمون هایی مانند هورمون رشد، تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) به رگ های خونی، جریان خون را به عضلات افزایش می دهد. همچنین، جریان بیشتر آب به سلول های عضلانی، سنتز پروتئین را افزایش می دهد که منجر به رشد سریع عضلات می شود.

۲ تا ۳ گرم بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب:در این زمان، آرژنین رگ‌های خونی را گشاد می‌کند که باعث بهبود جریان سایر مواد مغذی به عضلات می‌شود.

2 تا 3 گرم قبل از تمرین:این باعث افزایش تولید هورمون رشد طبیعی قبل از ورزش می شود.

3-2 گرم 30-60 دقیقه قبل از خواب:این همچنین به افزایش سطح هورمون رشد کمک می کند.

Tribulus برای افزایش سطح تستوسترون

Tribulus سطح تستوسترون را که از کلسترول تولید می شود، افزایش می دهد. همچنین قدرت شما را در تمرین بهبود می بخشد، بنابراین اگر قبلاً به منبع انرژی اضافی نیاز داشتید، ارزش استفاده از آن را دارد آموزش قدرت.

250-500 میلی گرم قبل از تمرین:افزایش سطح تستوسترون قبل از رفتن به باشگاه برای شما مفید خواهد بود.

مقاله مفید: " »

ZMA برای بهبود تولید و بازیابی هورمون

ZMA (ترکیبی از روی، منیزیم و ویتامین B) ثابت شده است 6 ) منجر به افزایش تولید فاکتور رشد شبه انسولین و تستوسترون می شود. روی ریکاوری را بهبود می بخشد و منیزیم تسکین می دهد سیستم عصبی، بنابراین راحت تر برای بدن استراحت می کند. هر چه بهتر بخوابید، بدن شما فرصت های بیشتری برای رشد دارد.

30 تا 60 دقیقه قبل از خواب: 30 میلی گرم روی، 450 میلی گرم منیزیم و 11 میلی گرم ویتامین B 6 .

ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها برای سلامتی بهتر

آنتی اکسیدان ها به بدن کمک می کنند تا از شر رادیکال های آزاد که در دوره های استرس زا مانند بعد از تمرینات قدرتی تشکیل می شوند خلاص شود. باید, برای مقابله با استرس و حفظ بدن در حالت آنابولیسم.

500 میلی گرم ویتامین C با وعده غذایی بعد از تمرین:ویتامین C به حفظ سلامت مفاصل کمک می کند و از عملکرد ایمنی حمایت می کند.

150 تا 300 میلی گرم ویتامین E با وعده غذایی بعد از تمرین:ویتامین E آسیب سلول های عضلانی را کاهش می دهد و ریکاوری را بهبود می بخشد. این آنتی اکسیدان برای وضعیت پوست، ناخن و مو نیز مهم است.

برنامه مصرف تغذیه ورزشی

اکنون می دانید که چگونه و چه زمانی از تغذیه ورزشی استفاده کنید. با این حال، اگر هنوز مبتدی هستید، با پروتئین آب پنیر شروع کنید و سپس به تدریج سایر مکمل های ورزشی را خریداری کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما بهتر است. همه ما متفاوت هستیم و انتخاب تغذیه ورزشی ذهنی است. بهش بچسب تغذیه مناسب، زیرا بدون رژیم غذایی مناسب هیچ سودی از مکمل ها نخواهد داشت. کربوهیدرات های پیچیده را از سیب زمینی، پاستا از گندم دوروم، برنج و بلغور جو دوسر و پروتئین را از گوشت گاو لاغر، بوقلمون، مرغ، تخم مرغ و ماهی. به این ترتیب به سرعت به نتیجه دلخواه خواهید رسید.

امروزه بسیاری از مردم در مورد تغذیه ورزشی حداقل نیمی از گوش شنیده اند. برخی در حال حاضر با موفقیت از مکمل های غذایی ورزشی استفاده می کنند و قدرت و استقامت خود را بهبود می بخشند، برخی دیگر هنوز از این محصولات دوری می کنند و برخی دیگر استفاده از "قرص های جادویی" و عدم رفتن به باشگاه برای کاهش وزن یا افزایش وزن را کافی می دانند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چرا هنگام مصرف تغذیه ورزشی، ورزش ضروری است.

هیچ "قرص جادویی" وجود ندارد. اگر دستورالعمل های چربی سوز یا سایر مکمل ها را باز کنید، اغلب در آنجا سیاه و سفید نوشته شده است که هنگام مصرف آن باید حداقل سه بار در هفته به باشگاه بروید. کلاس ها به شما کمک می کنند تا به نتایج برسید، اما فقط برای تسریع روند مورد نیاز هستند.

باور غلط بعدی این است که پروتئین به تنهایی به افزایش وزن کمک می کند. شما فقط می توانید شیک های پروتئینی بنوشید و حتی نیازی به رفتن به باشگاه ندارید. عمیق ترین تصور غلط منبع اسیدهای آمینه است.آمینو اسید - مصالح ساختمانیبرای عضلات، اما روند رشد بافت عضلانی بسیار پیچیده است و بدون ورزش شدید و طولانی شروع نمی شود. خوردن پروتئین به تنهایی از شما یک مرد عضلانی نمی سازد. اگر پروتئین بخورید و ورزش نکنید، بدن شما به سادگی پروتئین اضافی را از بین می برد. در اصل، بدون تمرین می توانید وزن اضافه کنید، فقط عضله نیست، بلکه چربی خواهد بود.

اما همه برای افزایش وزن پروتئین مصرف نمی کنند. برخی افراد هنگام کاهش وزن از شیک های پروتئینی به عنوان دفاعی در برابر تحلیل عضلانی استفاده می کنند. آیا آنها می توانند بدون ورزش از تغذیه ورزشی استفاده کنند؟ قطعا نه! برای محافظت از فیبرهای عضلانی از تجزیه در حین کاهش وزن، همچنان باید ورزش کنید، زیرا خود ماهیچه ها بدون ورزش تجزیه می شوند.

همانطور که می بینید، هنگام مصرف تغذیه ورزشی، هم برای افزایش وزن و هم برای کاهش وزن، لازم است ورزش کنید.

برای کسانی که می‌خواهند بیشتر بدانند که چه زمانی از روز باید پروتئین یا سایر محصولات تغذیه ورزشی بنوشند، ما را آماده کرده‌ایم

محصول بعدی محبوب افزایش وزن یک انبوه گیر است. بیایید به ترکیب این مکمل نگاه کنیم. در اینجا ما مخلوطی پرکالری از پروتئین ها و کربوهیدرات ها را می بینیم.

چه اتفاقی می افتد اگر بدون رفتن منظم به باشگاه الکل بنوشید؟ اگر می خواهید چربی بدن خود را به دست آورید، می توانید گینر را فقط در حالی که روی مبل دراز کشیده اید بنوشید. اگر می خواهید عضله بسازید، بدون تمرین نمی توانید این کار را انجام دهید. اولاً باید کالری دریافتی از مکمل را مصرف کنید و ثانیاً عضلات بدون ورزش رشد نمی کنند. علاوه بر این، بدن نمی تواند به سادگی کربوهیدرات های حاصل را پردازش کند. در نتیجه، یا چربی اضافه خواهید کرد، یا اگر در متابولیسم خود بسیار خوش شانس باشید، بدن را بدون عواقب ترک خواهند کرد.

تنها موردی که گینر بدون تمرین مجاز است این است که شما به شدت لاغر هستید یا بی اشتهایی دارید. زمانی که فرد کالری مورد نیاز خود را از غذا دریافت نمی کند، می تواند با کمک گینرهای آهسته، آنچه را که نیاز دارد به دست آورد. اما در عین حال، اساس رژیم همچنان باید تغذیه طبیعی باشد.

چند غیر اشباع اسید چرب، مجتمع های ویتامین و مواد معدنی و آماده سازی مفاصل و رباط ها را می توان بدون تمرین مصرف کرد. به کند کردن پیری کمک می کند، وضعیت پوست و ناخن را بهبود می بخشد و فعالیت بدنی کمترین تأثیر را در جذب آن دارد. مورد نیاز همه مردم و بیش از همه ورزشکاران است. از آنجایی که تحت تأثیر بارها نه تنها انرژی بیشتری مصرف می شود، بلکه متابولیسم نیز تسریع می یابد. آنها نه تنها به محافظت از ورزشکاران تمرینی شدید در برابر آسیب کمک می کنند، بلکه روند بهبودی را نیز تسریع می کنند، بنابراین می توان آنها را بدون تمرین مصرف کرد.

هر روز از من می پرسند "چگونه از تغذیه ورزشی استفاده کنیم؟"، چگونه از پروتئین، گینر، اسیدهای آمینه و غیره استفاده کنیم. مردم کاملا نمی دانند که این مکمل رژیم غذایی است، اما نه به عنوان جایگزینی برای آن. بنابراین، برای اینکه دقیقاً بگویید چه زمانی از چیزی استفاده کنید، باید سبک زندگی، برنامه روزانه خود و غیره را بدانید. موافقم، من نمی توانم این را بدانم، بنابراین نمی توان پاسخ دقیقی برای همه وجود داشت. اما من اصول اولیه را به شما می گویم تا بتوانید بفهمید چه زمانی و چه مکملی مصرف کنید.

نحوه مصرف پروتئین برای افزایش توده عضلانی

این یک مکمل پروتئینی است و فقط در صورتی که قادر به افزایش وزن نیستید باید آن را مصرف کنید. مقدار مورد نیازپروتئین از غذاهای معمولی به عنوان مثال، شما ورزشکاری هستید که 80 کیلوگرم وزن دارید؛ برای افزایش حجم عضلانی، به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، به 2 گرم پروتئین، یعنی 160 گرم پروتئین نیاز دارید. فرض کنید 500 گرم گوشت خورده اید و هیچ چیز دیگری حاوی پروتئین نخورده اید. یک پوند گوشت تقریباً 100 گرم دارد. سنجاب و شما به 160 نیاز دارید، بنابراین، می توانید 2 وعده پروتئین 30 گرمی مصرف کنید.

باید بین وعده های غذایی یا زمانی که وعده غذایی فقط کربوهیدرات بود مصرف شود. نیازی به مصرف آن بعد از تمرین نیست، زیرا بعد از آن به کربوهیدرات نیاز داریم نه پروتئین. پروتئین چند جزئی بین وعده های غذایی برای این منظور بهترین است.

نحوه مصرف گینر

این یک مکمل پر کالری است که بر پایه کربوهیدرات ها ساخته شده است. برای درک زمان و میزان مصرف گینر، باید بدانید که روزانه چند کربوهیدرات می‌خورید. هر فرد نیازهای خود را به کربوهیدرات دارد، آنها باید با استفاده از روش آزمایشی محاسبه شوند. به عنوان مثال، شما تعیین کردید که در طول دوره افزایش جرم به 300 گرم کربوهیدرات نیاز دارید. و شما امروز مثلا فقط 200 گرم برنج خوردید که 150 گرم است. کربوهیدرات ها یعنی باید 150 گرم باقیمانده را از گینر بگیریم. هر افزودنی ترکیب خاص خود را دارد، بنابراین لازم است سمت عقبشیشه ها، بخوانید که یک وعده حاوی چه مقدار پروتئین و کربوهیدرات است، بر این اساس، درک کنید که آیا باید 1 یا 2 وعده مصرف کنید. باز هم، اگر مقدار مورد نیاز درشت مغذی ها را از غذاهای معمولی خورده اید، پس نیازی به مکمل ندارید.

باید گینر را بین وعده های غذایی یا یک ساعت قبل یا 30 دقیقه بعد از تمرین مصرف کنید.

نحوه مصرف آمینو اسیدها

اگر پروتئین مصرف می کنید، دیگر نیازی به مصرف اسیدهای آمینه جداگانه نیست، زیرا پروتئین حاوی مجموعه کاملی از اسیدهای آمینه است.

شما می توانید آنها را مصرف کنید، برای مثال، اگر پروتئین کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، و دیگر غذایی در بدن خود ندارید، و از پروتئین خسته شده اید، پس از هر وعده غذایی می توانید چندین قرص مصرف کنید. در اصل، من هیچ فایده ای در مصرف آنها در زمانی که پروتئین یکسان است، ارزان تر نمی بینم. علاوه بر این، تولید کنندگان اغلب با فشار دادن پروتئین معمولی به قرص ها فریب می دهند.

نحوه مصرف BCAA

هنگام به دست آوردن توده عضلانی، این محصول معمولاً مانند اسیدهای آمینه پیچیده بی فایده است. اولا، اینها تنها 3 اسید آمینه ضروری هستند و ماهیچه ها به هر 8 مورد نیاز دارند. مقادیر زیاد. بنابراین در طول دوره استخدام انبوه این انتقال پول خواهد بود.

آنها را فقط می توان در طول برش مصرف کرد، سپس آنها به عنوان منبع انرژی در طول تمرین از طریق فرآیند گلوکونئوژنز (تبدیل اسیدهای آمینه به گلوکز) عمل می کنند. بیش از 10 گرم در یک زمان مصرف نکنید، زیرا ... هضم نخواهد شد می توان قبل از تمرینات قدرتی و قبل از تمرینات هوازی مصرف کرد.

نحوه مصرف کراتین

همانطور که در مورد آن نوشتم، فکر می کنم این مکمل برای مبتدیان است. بعید است برای یک ورزشکار با تجربه کار کند، زیرا ... ذخایر کراتین شما قبلاً به حد نهایی رسیده است. مناسب برای یک مبتدی.

از آنجایی که انسولین کراتین را به ماهیچه‌ها منتقل می‌کند و کربوهیدرات‌ها باعث ترشح زیاد انسولین می‌شوند، این بدان معناست که کراتین باید با کربوهیدرات‌های سریع مصرف شود. من همچنین فکر می کنم که همه این دانلودها فقط یک ترفند بازاریابی است تا این مکمل را سریعتر خرج کنید و زودتر برای یک مکمل جدید برگردید.

5 گرم کراتین در روز کاملاً کافی است، آن را با چیزی شیرین مصرف کنید، مثلاً با آبمیوه شسته شود.

نحوه مصرف ال کارنیتین

بسیاری آن را یک چربی سوز می دانند. این اشتباه است. به خودی خود چربی ها را نمی سوزاند، فقط آنها را به میتوکندری می رساند و در آنجا سوزانده می شوند و فقط در صورت کمبود کالری. ال کارنیتین به سادگی یک "آسانسور" است، می توانید با آسانسور بروید یا پیاده روی کنید. آسانسور راحت تر است، کمی سریعتر است، اما هنوز باید به آن برسید، منتظر آن باشید و غیره. همچنین با ال کارنیتین، فقط یک دستیار است.

3 گرم نیم ساعت قبل از ورزش قدرتی یا قلبی کافی است.

دوستان نیازی به گوش دادن به حرف فروشندگان تغذیه ورزشی نیست چون فروش هر چه بیشتر به نفع آنهاست. اگر به شما پروتئین و جداگانه آمینو اسید و bcaa می فروشند، دلیل من را بیاورید، خواهید دید که فروشنده چگونه تردید می کند. به یاد داشته باشید، این قبل از هر چیز یک تجارت است و هر مکمل باید فقط در صورت لزوم انتخاب شود.

اکنون می دانید که چگونه تغذیه ورزشی را به درستی مصرف کنید!