چگونه به سرعت در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم؟ یک برنامه کاهش وزن واقع بینانه ایجاد کنید

بیشتر اوقات، زنان با مشکل اضافه وزن مواجه می شوند، بنابراین بسیاری از آنها دائماً با همین فکر در سر خود راه می روند - چگونه در یک هفته 20 کیلوگرم وزن کم کنند. نیمه منصف بشریت می تواند با اطمینان بگوید که این غیرممکن است، اما چنین نظری اشتباه خواهد بود.

به طور طبیعی کاهش بیست کیلوگرم وزن در یک هفته برای کل بدن بسیار استرس زا خواهد بود، بنابراین باید بسیار محتاطانه و با دقت عمل کنید. تمایل شما نباید آسیب جبران ناپذیری به بدن وارد کند، بنابراین همه چیز باید به درستی انجام شود.

من می خواهم در یک هفته 20 کیلوگرم وزن کم کنم

شما باید نمک را به طور کامل کنار بگذارید

شما باید کاهش وزن را با درک این موضوع آغاز کنید که غذاهای ناسالم اکنون برای شما تابو هستند.

باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید که جایی برای غذاهای سرخ شده، چرب، آردی و شیرین نیست. همه اینها باید با سبزیجات و میوه جات شود.

لازم نیست سبزیجات را فقط به صورت خام مصرف کنید، می توانید آنها را ترجیحاً در دیگ دوبل بجوشانید تا تمام ویتامین ها حفظ شوند.

خوردن فیبر به بدن کمک می کند تا تمام مواد مغذی لازم را دریافت کند، بنابراین باید فرنی هایی را انتخاب کنید که بدون نمک، روغن و شکر تهیه شده اند. علاوه بر این، چنین کاهش وزنی مبتنی بر پاکسازی دستگاه گوارش خواهد بود.

شما باید از نمک کاملاً اجتناب کنید، زیرا می تواند آب را در خود نگه دارد.

چطور وزن را کم کنیم

قبل از شروع برنامه کاهش وزن، باید رژیم غذایی خود را محاسبه کنید.

قبل از شروع اجرای برنامه، باید رژیم غذایی خود را محاسبه کنید. فرد نباید بیش از 1000 کالری در روز مصرف کند. برای انجام صحیح تمام محاسبات، یک جدول کالری ویژه وجود دارد.

وقتی به این فکر می کنید که چگونه به درستی از شر 20 کیلوگرم اضافی خلاص شوید، اول از همه باید تصمیم بگیرید که آیا می توانید نگه دارید و آخرین وعده غذایی خود را قبل از ساعت شش بعد از ظهر میل کنید، زیرا برای بسیاری این شکنجه واقعی است.

برای اطمینان از اینکه کالری برای مدت طولانی در بدن باقی نمی ماند، باید به طور منظم تمرین کنید. اما آموزش باید در محدوده معقول باشد، بنابراین باید با این شروع کنید:

منوی غذای کسری برای کاهش وزن

• شما باید هر روز تمرین کنید (بخوانید برای کاهش وزن چه ورزش هایی را باید انجام دهید).
• بارها نباید بیش از دو ساعت باشد.
• اگر فردی کار می کند توصیه می شود پیاده به محل کار برود و برگردد.
• آخر هفته ها می توانید برای دوچرخه سواری بروید.
• شما باید سه بار در هفته از استخر دیدن کنید.
• دویدن و پیاده روی سالن ورزش، این امر لازم است تا عرق بیشتری ترشح شود، زیرا املاح همراه با عرق خارج می شوند.

با چنین بارهای ثابتی، 300 کالری در ساعت صرف می شود، یعنی در دو ساعت می توانید 600 کالری از دست بدهید. اگر به شنا می روید، در هر بار 700 کالری از دست می دهید.

چگونه به درستی 20 کیلوگرم وزن کم کنیم؟

شما باید هر روز یک رژیم غذایی برای خود ایجاد کنید

به عنوان یک قاعده، رژیم غذایی در چنین روزی با همه روزهای دیگر بسیار متفاوت است. در روزه داری فقط می توانید یک میوه بخورید و آب بنوشید. کاهش وزن بسیار شدید اتفاق می افتد، بنابراین می توان یک میوه را با سالاد سبزیجات جایگزین کرد.

یک پیش نیاز نوشیدن مایعات زیاد است.

آب می تواند سموم را از بین ببرد، که این امر نیز تأثیر مفیدی بر روند کار خواهد داشت. برای اینکه راحت تر به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید، باید هر روز یک رژیم غذایی برای خود ایجاد کنید و تمام فعالیت های بدنی را در طول هفته برنامه ریزی کنید.

کاهش وزن روزانه یک کیلوگرم آرزوی هر زنی است. اما همانطور که می دانید، این نوع روش ها به طور قابل توجهی رفاه شما را بدتر می کند، بنابراین بهتر است اگر تصمیم بگیرید در یک ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید - این یک رقم واقعی است.

اما بیایید یک رژیم غذایی موثر برای کاهش 20 کیلوگرم در 20 روز نیز در نظر بگیریم، زیرا بسیاری از آنها آماده نیستند تعداد زیادی اززمان برای غذای رژیمیو می خواهید در اسرع وقت به نتایج خیره کننده برسید.

رژیم غذایی بسیار موثر برای کاهش وزن در 20 روز

ماهیت این رژیم کاهش وزن شدید و سریع با تعداد زیادی کیلوگرم است کوتاه مدت. برای دستیابی به موثرترین نتایج، باید موارد زیر را رعایت کنید قوانین:

• حداقل 1.5 لیتر آب خالص در روز بنوشید.
• هنگام پیروی از رژیم غذایی، باید مجموعه ای از ویتامین ها و مواد معدنی را به شکل دارو مصرف کنید.
• در میان فعالیت های بدنی، فقط تمرینات کششی مناسب هستند.
• ماساژ و بسته بندی نیز برای خلاص شدن از علائم کشش توصیه می شود.
• اگر احساس گرسنگی شدید دارید، یک لیوان کفیر کم چرب را به عنوان میان وعده در نظر بگیرید.
• برای شیرینی، عسل و یک تکه کوچک شکلات تلخ در روز قابل قبول است.

در حالی که در رژیم غذایی شدید کاهش وزن سریع 20 کیلوگرم اجباریشما باید یکی از وعده های غذایی را حذف کنید. علاوه بر این، این تکنیک باید هر روز متفاوت باشد. به عنوان مثال، شام را در روز اول، ناهار را در روز دوم، صبحانه را در روز سوم، و به همین ترتیب برای تمام 20 روز حذف کنید.

چه چیزی می توانید بخورید؟

قبل از اینکه بنویسی منوی دقیقبرای 20 روز آینده، ما در نظر خواهیم گرفت که کدام محصولات به شما کمک می کنند تا 20 کیلوگرم وزن خود را سریع کم کنید و مصرف کدام یک توصیه نمی شود.

محبوب:

• ✅ رژیم انگلیسی هفت روزه برای کاهش وزن

لیست محصولات تایید شدهغذای سریع و کاهش وزن شدیدبرای 20 کیلوگرم است:

• سبزیجات: کلم بروکلی، کلم سفید، خیار، سبزی، لوبیا، گوجه فرنگی، چغندر، هویج؛
• مرکبات و سیب میوه های قابل قبولی هستند.
• غلات: برنج و گندم سیاه؛
• بلغور جو دوسر؛
• گوشت رژیمی: مرغ، گوشت گوساله و بوقلمون، آب پز یا پخته.
• تخم مرغ؛
• پنیر دلمه، شیر؛
• انواع لاغر ماهی؛
• چای سبز.

که در لیست محصولات ممنوعهروش های تغذیه افراطی برای کاهش وزن 20 کیلوگرمی عبارتند از:

• قهوه؛
• مارینادها؛
• سس کچاپ، سس مایونز؛
• محصولات قنادی و نانوایی؛
• ماهی و گوشت چرب؛
• نمک، شکر و سایر ادویه ها؛
• فست فود و محصولات نیمه تمام.

منوی 20 روزه

بر اساس لیست غذاهای قابل قبول بالا، موارد زیر به شما کمک می کند تا به سرعت و به طور موثر در 20 روز 20 کیلوگرم وزن کم کنید. منو:

هفته اول رژیم غذایی افراطی برای کاهش 20 کیلوگرم وزن

اولین روز

• صبحانه: یک فنجان شیرین نشده چای گیاهیو 250 گرم پنیر کم چرب؛
• ناهار: 200 گرم مرغ آب پز و 150 گرم برنج آب پز.
• شام: هیچ.

دومین

• 200 میلی لیتر ماست طبیعی با میوه؛
• بدون غذا؛
• 200 گرم کلم سفید خورشتی و یک فنجان چای سبز.

سوم

• حذف یک وعده غذایی؛
• سالاد خیار و گوجه فرنگی با یک تکه نان غلات کامل؛
• هویج-سیب سالاد ویتامینو 200 میلی لیتر کفیر کم چرب.

چهارم

• پنیر کوتاژ با کشمش و یک فنجان چای؛
• یک آووکادو و 200 گرم برنج آب پز؛
• حذف وعده های غذایی

پنجم

• سیب و 200 میلی لیتر ماست کم چرب طبیعی؛
• بدون غذا؛
• 200 گرم گندم سیاه با کتلت ماهی کم چرب.

ششم

• بدون صبحانه؛
• آبگوشت کم چرب با سبزیجات؛
• یک لیوان شیر پخته تخمیر شده و 200 گرم قزل آلای پخته شده.

هفتم

• گریپ فروت و یک فنجان نوشیدنی گرم شیرین نشده؛
• گندم سیاه و 200 میلی لیتر ماست؛
• شام وجود ندارد

هفته دوم رژیم غذایی شدید برای کاهش 20 کیلوگرم

هشتم

• بلغور جو دوسر و یک لیوان شیر گرم؛
• حذف یک وعده غذایی؛
• ماهی پخته 200 گرم.

نهم

• بدون غذا؛
• خورش گوجه فرنگی، هویج و کلم، شسته شده با آب پرتقال؛
• گوشت بوقلمون پخته شده - 250 گرم.

دهم

• املت با گیاهان و یک لیوان شیر گرم؛
• 250 گرم برنج آب پز و کفیر؛
• پرش برق

یازدهم

• عدم مصرف غذا؛
• سالاد سبزیجات با نان غلات کامل و یک لیوان آب مرکبات تازه فشرده؛
• 150 گرم گندم سیاه و یک لیوان کفیر.

دوازدهم

• بلغور جو دوسر با شیر و میوه های خشک؛
• بدون غذا؛
• سس سیب و آب هویج.

سیزدهم

• سیب سبز و کفیر؛
• سوپ گندم سیاه با کوفته کم چرب؛
• بدون قدرت.

چهاردهم

• بدون صبحانه؛
• گوشت مرغ آب پز - 250 گرم و یک تکه نان غلات کامل؛
• سالاد سبزیجات و 150 گرم ماهی پخته شده.

هفته سوم رژیم غذایی افراطی برای کاهش 20 کیلوگرم وزن

پانزدهمین

• بلغور جو دوسر و دو تخم مرغ آب پز؛
• بدون غذا؛
• املت بخار با گوجه فرنگی و سبزی، جوشانده گیاهی.

شانزدهم

• بلغور جو دوسر با آلو و آب پرتقال؛
• سوپ گندم سیاه و یک لیوان کفیر؛
• صرف شام

هفدهم

• بدون غذا خوردن؛
• سالاد مرکبات و پنیر، جوشانده گیاهی؛
• 250 گرم قزل آلای پخته شده.

هجدهم

• املت با سبزیجات و کفیر؛
• ناهار را نادیده بگیرید؛
• گوشت مرغ آب پز - 200 گرم و یک لیوان ماست.

نوزدهم

• ژله سیب و 200 گرم بلغور جو دوسر؛
• گندم سیاه با کتلت ماهی کم چرب؛
• هیچ غذایی وجود ندارد

بیستم

• بدون غذا خوردن؛
• برنج آب پز - 200 گرم و 100 گرم گوشت گوساله پخته شده؛
• خورش گوجه و گوشت مرغ- 250 گرم

تمرین فیزیکی

هنگام از دست دادن چنین تعداد زیادی کیلوگرم، موارد زیر بهترین گزینه هستند: تمرینات:

• شنا در استخر؛
• رقصیدن؛
• تناسب اندام؛
• ایروبیک

برای از دست دادن سریع 20 کیلوگرم در خانه، باید به رژیم غذایی افراطی اضافه شودچنین تمریناتمانند پیاده روی سریع، دویدن، پمپاژ شکم، اسکات و تمرین حلقه.

ترک رژیم

اگر با مثال خود متقاعد شده اید که تکنیک "کاهش 20 کیلوگرم در 20 روز" موثر است، می توانید آن را تنها پس از سه ماه تکرار کنید.

هنگام خروجبالا رژیم غذایی افراطیبرای بازگشت به رژیم معمول خود عجله نکنید. در روزهای اول پس از تکمیل روش بیست روزه کاهش وزن سریع، متخصصان تغذیه توصیه می کنند که سوپ گوشت و غلات را به رژیم غذایی وارد کنید.

قبل از اختصاص دادن وقت خود به یک رژیم غذایی شدید برای کاهش سریع 20 کیلوگرم در 20 روز، باید موارد منع مصرف را به دقت بخوانید.

موارد منع مصرف

اگر فردی علاقه مند است که چگونه 20 کیلوگرم وزن کم کند، پس مشکل اضافه وزن از قبل به یک مشکل خفیف تبدیل شده است. باید هر چه زودتر وزن کم کنید. روش های زیادی برای کاهش وزن ایجاد شده است: رژیم های غذایی، تمرینات، روش های زیبایی، روش های کاهش وزن سریع. اما ابتدا باید تعیین کنید که آیا واقعاً وزن بدن شما 20 کیلوگرم بیشتر از حد طبیعی است؟

شما می توانید در قسمت مقدار اضافه وزن بدن را بدانید و رژیم غذایی روزانه خود را محاسبه کنید.محاسبه را انجام دهید تا اطلاعاتی در مورد محتوای کالری ظروف مطابق با خود داشته باشید وزن ایده آل. این اطلاعات هنگام ایجاد یک رژیم غذایی برای کاهش وزن مفید خواهد بود.

اگر تشخیص داده اید که باید وزن خود را کاهش دهید، یکی از گزینه های رژیمی را امتحان کنید که به شما کمک می کند تا به سرعت در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم غذایی دوکان

ممکن است برای کسانی که نگران این سوال هستند راه حلی باشد: چگونه در یک ماه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم.

دوکان یک برنامه کاهش وزن ویژه ایجاد کرده است که واقعاً به شما امکان کاهش وزن را می دهد اضافه وزنبه سرعت و بدون آسیب به سلامتی، فرآیند را به چهار مرحله تقسیم می کند:

1. اولین مورد حمله است.، که مدت آن با توجه به اینکه چند پوند اضافه می خواهید کم کنید تعیین می شود. اگر نیاز به کاهش سریع 20 کیلوگرم در 30 روز باشد، مدت مرحله اول 7 تا 10 روز است. شما به طور انحصاری مجاز به خوردن در هر زمان و در بخش هایی به اندازه دلخواه هستید. اما حذف یا تغییر غیرمجاز در لیست محصولات وجود ندارد.
2. دوم - کروز، باید روزهایی را که سبزیجات می خورید و روزهایی که منحصراً غذاهای پروتئینی می خورید جایگزین کنید. منو شامل سبزیجات است انواع متفاوت، اما استثناهایی وجود دارد، مانند سیب زمینی، برنج، نخود، ذرت و غیره. مدت زمان این دوره از 5 تا 7 روز متغیر است.
3. مرحله سوم رژیم غذایی، تثبیت نتایج به دست آمده است.پس از تکمیل رژیم، کیلوگرم ها برمی گردند و خطر اضافه وزن جدید نیز وجود دارد. بنابراین، عبور از مرحله تثبیت مهم است. غذاهای زیر مجاز است: سیب زمینی، ماکارونی گندم دوروم، برنج و غیره. استثناهایی وجود دارد - موز و سایر محصولات. شما می توانید مدت زمان این مرحله را با احساس خود یا گزینه دیگری تعیین کنید: برای هر کیلوگرم از دست دادن در مراحل قبلی رژیم، 10 روز تثبیت توصیه می شود. مرحله شما را به یک رژیم غذایی عادی نزدیک می کند.
4. مرحله آخر رژیم دوکان تثبیت وزن است.این مرحله می تواند یک عمر ادامه داشته باشد. شما می توانید به طور مستقل تعیین کنید که چند روز را می خواهید به این مرحله اختصاص دهید، اما نه کمتر از 7 روز. ، زمانی که فقط می توانید غذاهای پروتئینی بخورید، باید آن را چهار بار در ماه انجام دهید. نکته اصلی این است که این قانون را فراموش نکنید و سپس همه چیز با وزن شما همیشه خوب خواهد بود.

رژیم دوکان به شما این امکان را می دهد که فوراً در عرض 30 روز یا حتی زودتر 20 کیلوگرم وزن کم کنید.اگرچه همه افراد می توانند مدت زمان چنین رژیمی را به صورت جداگانه تعیین کنند. همچنین باید چند نکته را رعایت کنید:

1. بدون گاز، مواد معدنی بهتر 1.5 - 2 لیتر در روز، پس از آن مزایای بیشتری وجود خواهد داشت. این میزان مصرف روزانه مایعات مورد نیاز برای همه است.
2. هر روز از رژیم غذایی، سبوس جو دوسر به رژیم غذایی اضافه می شود که به بهبود روند هضم کمک می کند.
3. آموزش یا حضور باید روزانه در منزل انجام شود.
4. هر روز باید پیاده روی آهسته به مدت 20 دقیقه یا بیشتر داشته باشید. هر زمان که ممکن است این کار را انجام دهید.

رژیم دوکان بر اساس اصول تغذیه مناسب است.نیازی نیست که غذا را کاملاً رها کنید یا کمی غذا بخورید تا بعداً احساس گرسنگی کنید. بنابراین با کمترین تلاش می توانید به سرعت در 30 روز 20 کیلوگرم وزن کم کنید.

رژیم غذایی برای تنبل ها

همه رژیم ها یک اشکال دارند - آنها موقتی هستند. پس از بازگشت به زندگی عادی، وزن بازیابی می شود. چه باید کرد، چگونه 20 کیلوگرم در خانه کم کنیم تا نتیجه حفظ شود؟یک ویژه کمک خواهد کرد، بسیار ساده است، اما باید به طور مداوم دنبال شود. رژیم غذایی شامل نوشیدن بیشتر آب تمیز در طول روز، در نتیجه احساس گرسنگی کمتر و خوردن وعده های کوچکتر است.

آب کالری ندارد و بدن به آن نیاز دارد زیرا همه ما بیشتر از آب تشکیل شده ایم. می توانید هر چقدر که می خواهید آب بنوشید.

1. شما باید صبح خود را با نوشیدن 2 لیوان آب گرم تمیز با معده خالی شروع کنید. خوردن فقط بعد از 20 دقیقه مجاز است.
2. هر وعده غذایی باید با چیزی که می نوشید شروع شود. آب تمیز 1 تا 2 لیوان و فقط بعد از 20 دقیقه می توانید غذا بخورید.
3. بعد از غذا خوردن، تا 2 ساعت نمی توانید چیزی بنوشید، نه چای، نه شیر، نه آب، نه آب میوه.
4. همچنین هنگام غذا خوردن نباید آب بنوشید.

با رعایت قوانین و نکات اولیه، کاهش سریع پوندهای اضافی بسیار آسان است، نتایج آن در روزهای اول رژیم غذایی قابل توجه خواهد بود.

• توصیه می کنیم مطالعه کنید:

رژیم غذایی النا مالیشوا

مجری مشهور تلویزیون و دکتر النا مالیشوا رژیم غذایی خاصی را ایجاد کرده است که شامل اصول اساسی تغذیه سالم است. اگر نه تنها به چگونگی کاهش وزن 20 کیلوگرمی در خانه، بلکه به چگونگی حفظ این اثر نیز علاقه دارید، به راحتی می توانید به یک عادت تبدیل شوید. مدت زمان رژیم غذایی از یک ماه متغیر است.

• خواندن: و را توصیه می کنیم

اصول رژیم غذایی مالیشوا به سلامت شما آسیب نمی رساند، بلکه برعکس، به بدن کمک می کند تا سلامت خود را بهبود بخشد. روده ها و کبد پاک می شوند و عملکرد تمام سیستم های بدن بهبود می یابد.

اصول تغذیه مناسب کلید کاهش وزن موفق است. با به کارگیری اصول تغذیه سالم، در واقع می توانید در عرض 2 ماه در خانه 20 کیلوگرم وزن کم کنید.

1. صبح باید با آب تمیز و آرام شروع شود. حدود 2 فنجان برای شروع. بعد از نیم ساعت می توانید غذا بخورید.
2. از برخی غذاها باید به طور کامل اجتناب شود - محصولات گیاهی و حیوانی چرب، غذاهای سرخ شده ممنوع است، شما نمی توانید برنج بخورید، نمک و شکر حذف می شوند، ما هنوز میوه نمی خوریم، این تابو است.
3. شما باید حداقل پنج بار در روز با فاصله حداقل 3 ساعت غذا بخورید.
4. کالری هایی که مصرف می کنید را تقریبا بشمارید. هنجار سختگیرانه برای زنان 1200 و برای مردان 1500 کالری است.
5. حتما روز را به صورت فیزیکی بگذرانید تمرینات فعالو حرکات لازم نیست در تمرین شرکت کنید، اما این کار را انجام دهید، پیاده روی کنید، به جای ماشین می توانید از حمل و نقل ارزان تر و مقرون به صرفه تر استفاده کنید - دوچرخه.

برای جلوگیری از بازگشت کیلوگرم های از دست رفته، باید هر رژیمی را با آمادگی روانی شروع کرد، گویی که در موج کاهش وزن تنظیم می شود. همچنین مطمئن شوید که تغییر در تغذیه برای بدن خیلی شدید نباشد.

این مقالات به کاهش وزن شما کمک می کنند

نظرات شما در مورد مقاله:

برای کاهش وزن 20 کیلوگرمی در 3 ماه، باید به طور متوسط ​​حدود 1.7 کیلوگرم در هفته کم کنید. این بدان معناست که شما باید روزانه 2000 کالری بیشتر از مقدار مصرفی خود به مدت سه ماه بسوزانید. این امکان پذیر است، اگرچه برای اکثر مردم به سختی می توان به آن دست یافت. کاهش وزن به میزان 1 کیلوگرم در هفته برای اکثر افراد بسیار سالم تر و واقعی تر است. برای کاهش وزن، یک هدف تعیین کنید و تعیین کنید که برای رسیدن به آن روزانه چه مقدار کالری باید بخورید. پس از آن، عادات غذایی خود را تنظیم کنید و ورزش را شروع کنید تا کالری بیشتری بسوزانید.

مراحل

یک برنامه کاهش وزن واقع بینانه ایجاد کنید

کلی و هفتگی بسازید برنامه کاهش وزن . دانستن اینکه چه هدفی دارید به شما کمک می کند تا یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی موثر را تعیین کنید. اگر می خواهید در مجموع 20 کیلوگرم وزن کم کنید، سعی کنید هفته ای 1.7 کیلوگرم وزن کم کنید. با این حال، به خاطر داشته باشید که چنین نرخ بالای کاهش وزن برای سلامتی مضر است. بهتر است 0.5-1 کیلوگرم در هفته کم کنید که به شما امکان می دهد در 3 ماه بین 6 تا 12 کیلوگرم وزن کم کنید.

مشاوره: هدف خود را روی یک کاغذ بنویسید و آن را در مکانی قابل مشاهده مانند آینه حمام یا درب کمد بچسبانید.

تعیین کنید برای کاهش وزن روزانه چه مقدار کالری باید کاهش دهید.هنگامی که نیازهای اولیه کالری خود را تخمین زدید، از آن عدد برای تعیین میزان کالری که باید از رژیم غذایی خود حذف کنید استفاده کنید. این همچنین به شما کمک می کند تا تعیین کنید روزانه چه مقدار کالری باید از طریق ورزش بسوزانید. اهداف واقع بینانه تعیین کنید و کوتاه نیایید. هنجار روزانهزیر 1200 کالری

• به عنوان مثال، اگر میزان متابولیسم پایه شما 2300 باشد، می توانید کالری دریافتی روزانه خود را به 1300 کاهش دهید تا حدود یک کیلوگرم در هفته کم کنید.
• برای کاهش 1.7 کیلوگرم در هفته، باید روزانه هزار کالری اضافی بسوزانید. این غیر واقعی است، زیرا شما باید تمرینات قلبی شدید را برای حدود 2 ساعت در روز انجام دهید. در عوض، 30 دقیقه تمرینات قلبی را در روز شروع کنید و با بهبود تناسب اندام، مدت و شدت آن را افزایش دهید.

1. غذای خود را ضبط کنید و تمرین فیزیکی V دفتر خاطرات غذایییا اپلیکیشن مربوطهبرای دانستن دقیق شمارش کالری روزانه خود، لازم است هر چیزی را که می خورید و می نوشید ثبت کنید. همچنین، ورزش‌هایی را که انجام می‌دهید در یک دفترچه خاطرات یا اپلیکیشن دنبال کنید تا به شما کمک کند علاوه بر کالری‌هایی که از رژیم‌تان کم کرده‌اید، تعیین کنید چه مقدار کالری می‌سوزانید.

   • تمام غذاها و نوشیدنی ها را در یک دفتر خاطرات یا برنامه ضبط کنید. این به شما کمک می کند تا با موفقیت به سمت اهداف خود حرکت کنید.

   عادات غذایی خود را تنظیم کنید

   1. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید برای رفع گرسنگی خود با کالری کمترمیوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند اما کالری کمتری نسبت به سایر غذاها مانند کلوچه ها، چیپس سیب زمینی یا نان دارند. برای کاهش کالری دریافتی، برخی از غذاهای معمول خود را با سبزیجات و میوه جات کنید. سعی کنید هر وعده غذایی نصف میوه و سبزیجات باشد.

      • به عنوان مثال، به جای چیپس سیب زمینی و یک ساندویچ برای ناهار، یک سالاد سبز یا یک کاسه طالبی تازه بخورید.
      • به جای دو وعده برنج برای شام، 1/2 فنجان (120 گرم) برنج پخته و 1 فنجان (240 گرم) گل کلم با برنج بخورید.

   2. سعی کنید موارد زیر را دنبال کنید تا به سیستم گوارش خود استراحت بیشتری بدهید.روزه متناوب شامل روزه گرفتن به مدت 14 تا 16 ساعت بین آخرین وعده غذایی عصر و صبحانه بعدی است. هر روز در یک بازه زمانی 8 تا 10 ساعته غذا و میان وعده بخورید. این به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را به طور کلی کاهش دهید. ساعاتی از روز را برای غذا خوردن در زمانی که فعالیت بیشتری دارید، مانند زمان کار یا مدرسه، اختصاص دهید.

      • به عنوان مثال، می توانید بین ساعت 8:00 تا 16:00 تمام غذای خود را بخورید و سپس بین ساعت 16:00 تا 8:00 چیزی نخورید. روز بعد. اگر تصمیم دارید یک فرصت 10 ساعته برای غذا خوردن در نظر بگیرید، می توانید هر روز بین ساعت 7:00 تا 17:00 غذا بخورید.

   3. سعی کنید رعایت کنید رژیم کم کربوهیدراتبرای حذف منبع اصلی کالری.اگرچه هنگام کاهش وزن می توانید بدون رژیم غذایی کم کربوهیدرات این کار را انجام دهید، اما برخی افراد محدود کردن مصرف کربوهیدرات یا حذف کامل آنها را مفید می دانند. رژیم هایی مانند رژیم اتکینز، رژیم غذایی ساحل جنوبی یا رژیم کتوژنیک را در نظر بگیرید و آنچه برای شما مفید است را بیابید.

      • برخی از رژیم های کم کربوهیدرات از شما می خواهند که کربوهیدرات های خود را بشمارید، در حالی که برخی دیگر انواع غذاهایی را که می توانید مصرف کنید محدود می کنند. رژیمی را انتخاب کنید که فکر می کنید می توانید به آن پایبند باشید.
      • از غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات های ساده مانند کلوچه، کراکر، چیپس و محصولات پخته شده خودداری کنید. همچنین از غذاهای حاوی قند اضافه شده، که شامل آب نبات، نوشابه و غلات شیرین می شود، خودداری کنید.
      • به غذاهای کم کربوهیدرات و تازه ترجیح دهید. بیشتر سبزیجات غیر نشاسته ای مانند کلم پیچ، فلفل و کلم بروکلی بخورید. برای دریافت پروتئین کافی، غذاهای پروتئینی بدون چربی مانند مرغ کبابی، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب مصرف کنید.

   4. در طول روز آب بنوشید برای حفظ تعادل آباین برای عملکرد صحیح بدن شما ضروری است و همچنین باعث می شود در طول روز کمتر احساس گرسنگی کنید. گاهی اوقات مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند، بنابراین سعی کنید به محض اینکه تمایل به خوردن میان وعده دارید یک لیوان آب بنوشید—احساس گرسنگی در واقع می تواند ناشی از کم آبی بدن باشد.

      • از نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه، آب میوه و نوشیدنی های الکلی خودداری کنید. این نوشیدنی ها کالری اضافی اضافه می کنند و عملا هیچ ارزش غذایی ندارند.
      • لطفاً توجه داشته باشید که نیازی به آب روزانه کاملاً تعیین شده وجود ندارد. برای جلوگیری از کم آبی هر زمان که احساس تشنگی یا عرق کردید آب بنوشید.

      مشاوره: اگر آب ساده دوست ندارید، سعی کنید کمی آب لیمو، توت تازه یا چند تکه خیار برای طعم دادن به آن اضافه کنید. اگر سودا دوست دارید می توانید آب گازدار طعم دار نیز بنوشید.

   5. بین وعده های غذایی میان وعده های سالم بخورید.به این ترتیب از احساس گرسنگی شدید که می تواند منجر به پرخوری شود، جلوگیری می کنید. آن را همیشه در دسترس داشته باشید غذاهای سالمبرای یک میان وعده سبک تا وسوسه نشوید که چیزی مضر بخورید. میان وعده های سالم زیر مناسب هستند:

      • میوه های تازه طبیعی مانند سیب و پرتقال؛
      • سبزیجات تازه خرد شده، مانند هویج یا چوب کرفس؛
      • چوب موزارلا کم چرب؛
      • ماست یونانی کم چرب؛
      • بادام خام یا بادام هندی بدون نمک؛
      • چوب شور

   6. با دقت غذا بخورید تا در وعده های غذایی خود عجله نکنید.وقتی آگاهانه غذا می خورید، بر احساساتی که تجربه می کنید تمرکز می کنید. این به شما کمک می کند آهسته تر غذا بخورید و در نتیجه از پرخوری جلوگیری کنید. برای اینکه با دقت غذا بخورید، مراحل زیر را انجام دهید:

      • هنگام غذا خوردن از چیزهایی که حواس شما را پرت می کند اجتناب کنید: تلویزیون و کامپیوتر را خاموش کنید، تلفن خود را کنار بگذارید.
      • کارد و چنگال را در دست غیر غالب خود بگیرید، یعنی اگر راست دست هستید، دست چپ خود را بگیرید، یا از چاپستیک استفاده کنید.
      • روی بو تمرکز کنید، ظاهر، بافت و طعم غذا.

اضافه وزن نه تنها جذاب نیست، بلکه تأثیر منفی بر سلامتی دارد. مقابله با این مشکل دشوار است: چگونه بدون خوردن گندم سیاه و کاهو 20 کیلوگرم وزن کم کنیم، اما تعداد کمی از مردم می دانند که این روش تا حد امکان مؤثر و سریع است. آیا روش هایی وجود دارد که حتی با چنین داده های اولیه می تواند به دستیابی به اندامی زیبا کمک کند؟ چه مدت طول می کشد تا شکل خود را اصلاح کنید؟

چقدر طول می کشد تا 20 کیلوگرم وزن کم کنید؟

اینکه آیا می توانید به سرعت وزن مورد نظر خود را کاهش دهید یا اینکه چندین ماه (تا یک سال) طول می کشد، بستگی به وضعیت بدن شما دارد. اگر مشکلات هورمونی دارید، نمی توانید به سرعت وزن کم کنید، مخصوصا برای خانم ها. اگر متابولیسم شما بسیار کند باشد، تعادل آب و نمک نیز به هم می خورد. حتی رژیم‌های سختی که به شما کمک می‌کنند در یک هفته وزن کم کنید تا خودتان را در آینه نشناسید، نتیجه‌ای نخواهد داشت.

یک فرد سالم:

• در یک ماه می توانید 6 درصد از وزن فعلی خود را کاهش دهید.
• اگر فردی چاق باشد، در ماه های اول تا 10 کیلوگرم وزن کم می کند، اما پس از آن سرعت کاهش وزن کاهش می یابد.

چگونه 20 کیلوگرم وزن کم کنیم

برنامه برای به دست آوردن اندامی زیبا برای کسانی که سعی در کاهش وزن 10 کیلوگرمی دارند و برای کسانی که می خواهند 20، 30 یا بیشتر وزن کم کنند تقریباً یکسان است. بدون رژیم منهای 20 کیلوگرم، به خصوص اگر وعده داده شود آن را در مدت زمان کوتاهی بدهد، کمکی نمی کند: باید برای مدت طولانیرعایت کنید تغذیه سالم، عاشق فعالیت بدنی شوید، نوشیدن چای با آب نبات را در عصر متوقف کنید، اما نکته اصلی این است که در مورد دلایل و اهداف تلاش خود برای کاهش وزن تصمیم بگیرید.

انگیزه

اول از همه، به وضوح به خودتان پاسخ دهید که چرا به دنبال راهی برای کاهش وزن 20 کیلوگرم هستید - آیا این یک میل تصادفی است که به طور دوره ای به شما مراجعه می کند، میل به اثبات چیزی به والدین، همکاران خود یا اینکه از وزن فعلی خود خسته شده اید. وقتی صحبت از کاهش چند ده کیلوگرم به میان می آید، یک تکانه لحظه ای برای رسیدن به هدف کافی نیست: شما به یک میل قوی و دائماً از بیرون نیاز دارید. این امر به ویژه در مورد زنانی صادق است که تلاش های خود به خود برای کاهش وزن در هفته اول هر رژیم غذایی سخت شکست خورده است.

ممکن است چندین گزینه برای انگیزه وجود داشته باشد؛ فقط یک روانشناس می تواند به شما بگوید که کدام یک برای شما مؤثرتر است:

• وزن خود را کاهش دهید تا دچار مشکلات سلامتی نشوید: اضافه وزن (و تمایل به کاهش 20 کیلوگرم در صورت عدم وجود طبیعی) بر همه افراد تأثیر منفی می گذارد. سیستم های داخلی- گوارشی، تولید مثلی، غدد درون ریز. حتی مفاصل و قلب شما هم رنج می برند. این بهترین انگیزه برای کاهش وزن اضافی است، زیرا... شما باید به خاطر سلامتی خود تغییر کنید عادات غذایی.
• کاهش وزن برای رهایی از مشکل انتخاب لباس: سایزهای 42-44 همیشه در دسترس هستند و همه چیز به طرز جذابی روی چنین چهره ای قرار می گیرد.
• کاهش وزن برای اثبات اراده و تمایل برای رفتن تا آخر به خود انگیزه ای برای همه نیست؛ اغلب باید با نظرات شخص ثالث تقویت شود که میل به برداشتن قدم بعدی را تقویت می کند.

تغذیه مناسب

اگر به دنبال روش هایی برای کاهش 20 کیلوگرم وزن در یک ماه نیستید، اما آماده هستید که شش ماه یا حتی یک سال برای نتایج صبر کنید، نمی خواهید با رژیم غذایی نامناسب و کاهش وزن ناگهانی به سلامت خود آسیب برسانید. اغلب منجر به پرولاپس می شود اعضای داخلی، رفتن به تغذیه مناسب- واضح ترین راه. شما احساس گرسنگی نخواهید کرد، توانایی کار کردن خود را از دست نخواهید داد، و عادات غذایی شما به تدریج شروع به تغییر می کند، بنابراین می توانید وزن خود را کاهش دهید بدون اینکه دوباره آن پوندهای اضافی را به دست آورید.

اول از همه، زمانی که متوجه می شوید چگونه 20 کیلوگرم وزن کم کنید، باید چند قانون اساسی تغذیه را به خاطر بسپارید:

• به کالری دریافتی روزانه خود پایبند باشید و هر ماه دوباره آن را محاسبه کنید، زیرا... بستگی به وزن فعلی شما دارد
• نوشیدن آب را فراموش نکنید - کمبود مایعات مانع از کاهش وزن شما می شود، زیرا ... روند لیپولیز را متوقف می کند.
• سعی کنید بیش از 3 وعده غذایی در روز به خود بدهید، اما اگر می خواهید یک بار برای همیشه وزن کم کنید، وعده های غذایی خود را کاهش دهید - این کار حجم معده شما را کاهش می دهد و از خوردن مقادیر زیاد دست می کشید.
• اگر قصد کاهش وزن دارید نباید صبحانه را نادیده گرفت و ناهار باید مقوی باشد. سعی کنید شام را غنی از پروتئین، اما سبک، یعنی. این گوشت نیست

اگر به منو نگاه کنیم، حاوی فست فود، منابع سرطان زا و شکر تصفیه شده نخواهد بود. آن ها شما باید شیرینی‌های سرخ‌شده، دودی‌شده و خریداری‌شده را فراموش کنید محصولات گوشتی. محصولات پخته شده نیز باید حذف شوند: رژیم غذایی فقط شامل غذاهای سالم، بدون اشاره به امتیاز. نوشابه و الکل نیز ممنوع است و مقدار قهوه به یک فنجان در روز محدود می شود.

ورزش

بدون فعالیت بدنی، تلاش شما برای کاهش وزن، به خصوص 20 کیلوگرم، اندام زیبایی به شما نمی دهد، بلکه پوستی افتاده، علائم کشیدگی زیاد و بی میلی به نگاه کردن در آینه به شما می دهد. وزن جذاب خواهد بود، اما بدن نه. ورزش می تواند به تناسب اندام آن، تقویت پوست و تسریع از دست دادن چربی اضافی کمک کند. می توانید در خانه ورزش کنید - همچنین می توانید واقعاً وزن کم کنید، اما دشوارتر است: به تجهیزات ورزشی دسترسی نخواهید داشت. با این حال، اگر کاهش وزن برای مدت طولانی برنامه ریزی شده است، و شما در حال دور شدن از چاقی هستید، نیازی به باشگاه نیست.

یک برنامه واقعی برای کاهش وزن صحیح و با حفظ زیبایی بدن:

1. شروع به تمرین کنید پیاده رویبا سرعتی که مناسب شماست مدت زمان از 20 دقیقه تا 2 ساعت متغیر است. متوجه نخواهید شد که چگونه 5-7 کیلوگرم اول شما را از این فعالیت رها می کند.
2. دیگر اضافه وزن ندارید؟ برای ایروبیک ثبت نام کنید - به شما کمک می کند 5-10 کیلوگرم دیگر کم کنید. یا یک دوره ویدیویی با همان بارهای کاردیو برای خود پیدا کنید و هفته ای 2-3 بار به مدت یک ساعت آن را انجام دهید.
3. آیا در خط پایان رسیدن به اندامی باریک و زیبا هستید؟ آیا احساس می کنید ورزش برای بدن شما آسان تر است؟ اتصال آموزش قدرت، که به مشخص شدن عضلات و سفت شدن بقیه کمک می کند. مطمئن شوید که تمرینات جداگانه متمرکز بر روی خاص انجام دهید مناطق مشکل ساز: برای مردان بازو و پشت، برای زنان شکم و ران.

رژیم های غذایی برای کاهش وزن 20 کیلوگرمی

منابع باز آماده ارائه راه‌های زیادی برای کاهش وزن هستند و برخی از آنها نتایج خارق‌العاده‌ای را نوید می‌دهند: «منهای 20 کیلوگرم در یک ماه»، «کاهش 30 کیلوگرم در 60 روز» و غیره. با این حال، پزشکان به شما یادآوری می کنند که این ربطی به سرعت طبیعی چربی سوزی ندارد، بنابراین، حتی اگر وزن کم کنید، به سرعت برمی گردد و حجم شما به اندازه کاهش وزن طولانی مدت از بین نمی رود. . با این حال، در این تکنیک ها معنایی وجود دارد:

• وجود داشته باشد رژیم های غذایی موثربرای کاهش وزن 20 کیلوگرم در 2-3 ماه، که نشان دهنده یک رژیم غذایی سالم است - با حذف کامل کربوهیدرات های پیچیده (غلات و ماکارونی)، گوشت (نسبت پروتئین به 50 گرم در روز کاهش می یابد): تقریباً گیاهخوار رژیم غذایی.
• اگر به کاهش وزن فوری نیاز دارید، در طی یک دوره طولانی کاهش وزن می توانید رژیم های تک رژیمی (2-3 روز) را انجام دهید، که در آن فقط باید سبزیجات یا میوه ها، گندم سیاه یا کفیر بخورید. این باعث افزایش وزن می شود، اما به این سوال پاسخ نمی دهد که چگونه در یک ماه 20 کیلوگرم از دست بدهید، زیرا چنین رژیم سختی را نمی توان برای یک ماه حفظ کرد.

ویدئو: کاهش وزن 20 کیلوگرم