به درستی و به راحتی وزن کم کنید. روشهای واقعا موثر برای کاهش وزن برای زنان در خانه. ما نوشیدنی های مناسب می نوشیم

اگر می خواهید تمام این پوندهای اضافی را به سرعت از دست بدهید ، به حقایق رجوع کنید: کاهش سریع وزن نه تنها مضر نیست ، بلکه می تواند کل رفتار شما در خوردن را از بین ببرد و بنابراین ، شما را از حفظ نتیجه حاصله در آینده باز می دارد. در این مقاله به شما می گوییم که چگونه می توانید سریع وزن خود را در خانه کاهش دهید و این کار را بدون آسیب رساندن به سلامتی خود انجام دهید و نتایج بدست آمده را برای مدت طولانی حفظ کنید.

وقتی نوبت به کاهش تدریجی وزن می رسد ، همه می گویند این کار بسیار دشوار است. چارلی سلزر ، متخصص تغذیه می گوید: "برای اکثر مردم ، از دست دادن 0.5 تا 1 کیلوگرم چربی در هفته بسیار بسیار دشوار است." در حالی که از دست دادن آب ممکن است کمی افزایش یابد ، این تغییر سطحی و موقتی است. او می گوید: "تنها با سوزاندن چربی تغییرات کیفی را در بدن مشاهده خواهید کرد."

حتی اگر بتوانید به نتایج دلخواه برسید ، آنها م effectiveثر و پایدار نخواهند بود: "میزان محدودیت های مورد نیاز برای کاهش سریع وزن، شما را آنقدر گرسنه می کند که هرچه در چشم دارید می خورید - این غریزه ای برای زنده ماندن است. " او اضافه می کند: "علاوه بر این ، بدن شما آمادگی کمتری برای هضم غذاها دارد زیرا محدودیت کالری به تدریج متابولیسم شما را کند می کند."

با این حال ، راه هایی برای تسریع روند کاهش وزن وجود دارد - و بله ، هنوز زمان می برد.

و به خاطر داشته باشید: تنها با کاهش تدریجی وزن ، بهترین ، واقعی و طولانی ترین نتایج را خواهید داشت ، اما شما را به خستگی نمی رساند.

1. رژیم را رعایت کنید

دکتر سلتزر می گوید: "اگر کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید ، وزن خود را کاهش می دهید - به همین سادگی." اما قبل از اینکه بتوانید برنامه غذایی خود را تنظیم کنید ، باید میزان کالری دریافتی خود را بدانید. "

برای برآورد اینکه در حال حاضر چقدر غذا می خورید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید ، دکتر سلتزر استفاده از MyFitnessPal را توصیه می کند. فقط تمام غذاهایی را که در طول روز می خورید وارد کنید. این برنامه میزان کالری دریافتی روزانه شما را محاسبه می کند. دکتر سلتزر می گوید: "هیچ غذایی ذاتاً خوب یا بد نیست."

2. غذاهای کم کالری بخورید

اگر سالهاست فست فود می خورید ، متوجه شوید که احتمالاً نمی توانید به مدت طولانی بلافاصله به رژیم غذایی ارگانیک و بدون گلوتن پایبند باشید. دکتر سلتزر می گوید: "برای کمبود کالری موثر ، ابتدا باید رژیم غذایی خود را تا حد ممکن تغییر دهید." بهترین راهبرای حفظ کاهش وزن پایدار ، این است که فقط تغییرات کوچکی را در موجود ایجاد کنید عادات غذایی... بنابراین بهتر است به جای ترک همبرگرهای روزانه و ایجاد تخم مرغ های ترد ، بهتر است همان برگر را روی نان سبک انتخاب کنید. یا مثلاً بگویید که شکلات تخته ای 300 کالری را با شکلات تخته ای 150 کالری جایگزین کنید. او می گوید: "مغز شما نیز همین احساس را خواهد داشت ، بنابراین شما احساس نخواهید کرد."

3. GO: بیشتر شب ها غذا بخورید

علاوه بر این ، برخی از مطالعات نشان می دهد که بدن انسان بیشترین کالری خود را در طول روز پر کرده است. اما این شیوه زندگی برای بسیاری مشکل ساز است: از آنجایی که وعده های غذایی خانوادگی و شام با دوستان اغلب بعد از غروب خورشید برنامه ریزی می شود ، "دکتر سلتزر ، که از حامی افراد پشتیبانی می کند ، می گوید:" افرادی که سعی می کنند بعد از 7 بعد از ظهر غذا نخورند ، نمی توانند این کار را انجام دهند. " یک استراتژی جایگزین: هر شام یک وعده غذایی بزرگ بخورید.

به هر حال ، وقتی همه کالری های خود را خیلی زود بسوزانید و برای شام با دوستان بیرون بروید یا فقط گرسنه بخوابید ، به احتمال زیاد طعمه آنچه دکتر سلتزر آن را "f * ck it" می نامد ، می شوید. این زمانی است که فقط یک قانون را زیر پا می گذارید ، اما از نظر روانشناسی آماده هستید تا کل روند کاهش وزن را رها کنید.

برای موفقیت بیمارانش ، دکتر سلتزر به آنها می گوید که برای یک شام بزرگ و دلچسب برنامه ریزی کنید ، اما یک صبحانه سبک بخورید و ناهار را کمتر بخورید ، زیرا اکثر افرادی که قبل از خواب غذا می خورند تمایل دارند بیدار شوند و نسبتاً سیر هستند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن رژیم غذایی متعادل قبل از خواب همچنین می تواند سطح قند خون را در روز بعد ثابت نگه دارد ، که می تواند به تنظیم اشتها نیز کمک کند.

"فقط مردم در پایان روز راحت تر غذا می خورند ، و این رویکرد به شما اطمینان می دهد زندگی اجتماعیرنج نمی برد ، "او می گوید.

4. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین رژیم غذایی یکی از مهمترین ابزارهای موجود برای کاهش وزن در خانه است ، تا حدی به این دلیل که شما انرژی بیشتری را برای هضم پروتئین در مقابل کربوهیدرات ها و چربی ها صرف می کنید. اما پروتئین اغلب با چربی های طبیعی همخوانی دارد که به هر وعده کالری اضافه می کند.

به همین دلیل است که منابع پروتئینی کم چرب تر مانند سینه مرغ ، ماهی سفید و لبنیات کم چرب کالری کمتری نسبت به جایگزین هایی مانند بیکن و همبرگر دارند. ماست یونانی ، پنیر و پنیر نیز انتخاب های هوشمندانه ای هستند.

5. شیرینی با پروتئین بخورید

دکتر سلتزر توضیح می دهد که وقتی آب نبات و سایر غذاهای شیرین را به تنهایی می خورید ، جریان خون شما جاری می شود و به سرعت ناپدید می شود و شما را گرسنه یا خسته می کند. پروتئین این انتشار قند را در جریان خون کند می کند ، بنابراین هم می توانید از شیرینی ها لذت ببرید و هم احساس سیری طولانی تری داشته باشید.

6. کربوهیدراتهای پیچیده مصرف کنید

فیبر موجود در کربوهیدراتهای پیچیده نیز مانند پروتئین ، میزان مصرف کالری کربوهیدرات را در بدن شما کند می کند ، بنابراین احساس سیری بیشتری می کنید و همچنین سطح قند خون را ثابت نگه می دارد ، این یکی از دلایلی است که تحقیقات دریافت فیبر را به طور مداوم مرتبط کرده است. کاهش وزن. این بدان معناست که نان سبوس دار بهتر از نان سفید است.

7. مقدار زیادی آب بنوشید

اگر مایعات کافی نمی نوشید ، بدن شما نیز هورمون ضد دیورتیک ترشح می کند که منجر به احتباس آب می شود و می تواند بر وزن تأثیر بگذارد. کاهش وزن موثرکار نخواهد کرد. این تأثیر مخفیانه یکی از دلایلی است که باعث می شود مقیاس حمام شاخص ضعیفی برای کاهش وزن باشد. اما اگر نمی توانید به اندازه کافی بنوشید آب خالصسپس آن را با قهوه یا چای بدون شیرین رقیق کنید.

8. مصرف الکل را کاهش دهید

الکل حاوی 7 کالری در گرم است - بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها (چهار کالری در گرم) ، و اینها همه کالری خالی بدون پر شدن از ویتامین یا رساندن مواد مغذی ضروری به بدن است.

به عبارت دیگر؟ دکتر سلتزر می گوید: "نوشیدن الکل شما را مستعد خوردن تمام غذاهای ناخواسته می کند." در عین حال ، او از بیماران نمی خواهد که به طور کامل الکل را برای کاهش وزن ترک کنند. به علاوه ، حتی تحقیقات نشان می دهد تا زمانی که میزان مصرف شما متوسط باشد ، یعنی کمتر از یک لیوان در روز ، نیازی به این کار ندارید. او می گوید: "اگر هر شب یک لیوان شراب می خورید و بعد از آن احساس می کنید بیشتر غذا می خورید ، آن را در نظر بگیرید و وعده هایی را که قبلاً می خورید کاهش دهید." "یا ، اگر شما چهار لیوان شراب در هفته می نوشید ، سپس سه نوشیدنی بنوشید تا تفاوت چندانی را احساس نکنید."

9. مدیریت استرس را بیاموزید

دکتر سلتزر می گوید: "هر زمان که استرس دارید ، احتمالاً برای غذا خوردن بیرون می روید." این به این دلیل است که کورتیزول ، هورمون استرس ، اشتها را برای شیرینی و غذاهای چرب افزایش می دهد.

به همین دلیل است که نمی دانید چگونه سطح استرس خود را مدیریت کرده و کاهش دهید ، مانند مدیتیشن ، صحبت با مادر خود بعد از کار یا گوش دادن به موسیقی. فقط مطمئن شوید که شما را به سمت وام گیرنده سوق نمی دهد.

10. حداقل 30 دقیقه بیشتر بخوابید

دکتر سلتزر می گوید: "خواب ضعیف با متابولیسم کندتر مرتبط است و هرچه زودتر از خواب بیدار شوید ، ساعت بیشتری برای غذا خوردن دارید."

11. تمرین خود را با چیزی لذت بخش ترکیب کنید.

هر فعالیتی باید برای شما شادی آور باشد ، برای مثال ، می توانید Netflix را هنگام تمرین روی بیضی تماشا کنید. خیلی راحت تر از این است که تمام غذاهایی را که دوست دارید کنار بگذارید. دکتر سلتزر می گوید: "ورزش به شما در کاهش وزن تنها در یک هفته کمک نمی کند."

پس از همه ، "تمرینات مقاومتی ممکن است در ابتدا حتی 1 تا 2 کیلوگرم به دلیل واکنش التهابی بدن شما افزایش وزن ایجاد کند. و افرادی که ورزش های با شدت کم انجام می دهند می توانند کالری بسوزانند ، اما اغلب در طول روز بیشتر غذا می خورند یا ناخودآگاه کمتر حرکت می کنند تا انرژی خود را حفظ کنند ، و تحقیقات از این نظریه پشتیبانی می کند. "

ممکن است هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا تأثیر متابولیک ورزش را مشاهده کنید و به طور کلی عضله سازی می تواند منجر به افزایش وزن شود. دکتر سلتزر با اشاره به این که ورزش می گوید: "آنچه دوست دارید انجام دهید." یک درمان شگفت انگیزبرای قلب ، سلامت روان و غیره

12. عشق ورزیدن

شاید هیچ کس شک نکند که این هیجان انگیزترین روش است ، اما این کاملا قلبی نیست یا مقدار قابل توجهی کالری می سوزاند: زنان حدود 3.6 در دقیقه می سوزانند. دکتر سلتزر با اشاره به سایر مزایای این فعالیت مانند افزایش سروتونین و دوپامین و همچنین انتقال دهنده های عصبی که به طور طبیعی میل به غذا را کاهش می دهند ، می گوید: "هنوز ایده خوبی است."

نحوه شروع ورزش برای کاهش وزن در خانه

کاهش وزن اغلب به عنوان فرآیندی در نظر گرفته می شود که شامل رژیم های سخت گیرانه زیادی می شود و. خوب ، این کاملا درست نیست.

کاهش وزن یک فرایند علمی است که می تواند با استفاده از روش هایی که بدن را در معرض استرس و استرس بیش از حد قرار نمی دهد ، محقق شود.

ما قبلاً روش ها و ابزارهای ویژه را توضیح داده ایم.

به دلیل عادات غذایی که از دوران کودکی ایجاد می کنیم ، بدن ما دارای مقدار مشخصی سلول چربی است. این سلول ها توسط بدن برای ذخیره انرژی یا چربی مورد استفاده قرار می گیرند و در طول بزرگسالی بدون تغییر باقی می مانند.

این سلولها تنها در مواقعی استفاده می شوند که بدن به آن نیاز دارد ، به عنوان مثال ، گرسنه هستید و غیره ، برای تولید انرژی برای زنده نگه داشتن بدن.

این سلول ها در دوران نوسنگی ، زمانی که غذا به ندرت در دسترس بود ، و زمانی که مردم برای خوردن و زنده ماندن مجبور به شکار بودند ، جان افراد را نجات دادند. در حال حاضر این قابل اجرا نیست و چنین روشهای رادیکال در واقع به بدن آسیب می رساند.

چگونه ورزش را شروع کنیم؟

وقتی به چگونگی کاهش سریع و م weightثر وزن و حتی در خانه فکر می کنید ، اولین چیزی که باید به آن فکر کنید ورزش است.

این روزها ، به دلیل مشغله زیاد و شیوه زندگی پیشرو ، باید زمانی را برای ورزش برای سوزاندن سلول های چربی در نظر بگیریم. این به این دلیل است که ما به سختی در زندگی روزمره خود فعال هستیم ، بنابراین باید ورزش بیشتری انجام دهیم.

به عنوان مثال ، ما بهترین ها را برای چربی سوزی انتخاب کرده ایم.

به جای اینکه سر کار برویم ، سرکار می رویم. به جای بالا رفتن از پله ، ما آسانسور را ترجیح می دهیم. این در تضاد کامل با عصر حجر است ، جایی که اجداد ما مجبور بودند برای گرفتن غذا همیشه فعال باشند.

در حین تمرین ، متابولیسم ما تسریع می شود ، بدن سلولهای چربی موجود را می سوزاند تا نیازهای بالای انرژی را برآورده کند. بدن ما ATP (آدنوزین تری فسفات) را در ماهیچه ها ذخیره می کند ، اما تقاضا برای ATP زیاد و ذخایر آن کم است.

بنابراین ، بدن از انرژی کربوهیدرات ها و چربی های ذخیره شده در بدن استفاده کرده و آنها را برای تأمین انرژی می سوزاند. به این ترتیب ، ورزش به یادماندنی کمک می کند.

چه تمریناتی می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟

میزان سوختن شما در یک تمرین بستگی به این دارد عوامل مختلفمانند سن ، رژیم تمرین ، سطح آمادگی جسمانی و غیره

با این حال ، برخی از تمرینات وجود دارد که می تواند به شما کمک کند کمی سریعتر از دیگران ضرر کنید و واقعاً مثر هستند. اینجا اند:

1. ورزش قلبی

برای تقویت سیستم قلبی عروقی عالی است. آنها به سوزاندن سریع کالری کمک می کنند و تنوع چنین تمریناتی بی پایان است.

هر کاری که به سرعت انجام دهید و ضربان قلب شما را افزایش دهد قلبی محسوب می شود. اگر این تمرین را با سرعت کافی انجام دهید حتی ممکن است به معنی تمرین قدرتی نیز باشد. با این حال ، برخی از تمرینات قلبی واقعا خوب وجود دارد:

عروسک خیمه شب بازی
زانو را بالا می برد
بورپی
یو پی اس ها
اسکوات

سعی کنید تا آنجا که ممکن است تکرار کنید و سعی کنید رکوردهای خود را هر بار بشکنید. در اینجا یک تمرین قلبی عالی است که می توانید در خانه انجام دهید:

2. دویدن

اگر در فکر این هستید که چگونه می توانید در خانه واقعاً و سریع وزن خود را کاهش دهید ، بهترین راه برای این کار شروع دویدن است. آی تی بهترین شکلبرای سیستم قلبی عروقی ورزش کنید و چربی سوزی م guaranteedثر برای شما تضمین می شود.

این در ابتدا کمی مشکل خواهد بود. اما هنگامی که به آن عادت کردید ، برای شما بسیار عالی خواهد بود که به دویدن بروید ، استراحت کنید و به چیزهایی فکر کنید.

با این حال ، بدن شما می تواند به راحتی به یک نوع بار عادت کند ، و بنابراین مهم است که آن را تغییر دهید تا با این مشکل روبرو نشوید. دویدن نه تنها بدن جدید و بهتری به شما می بخشد ، بلکه زیبایی را نیز افزایش می دهد.

برنامه تمرین چربی سوزی برای مبتدیان

№	تمرین	تکرار / زمان
1.	اجرا کن	10 دقیقه
2.	یو پی اس ها	30 تکرار
3.	اجرا کن	10 دقیقه
4.	اسکوات	20 تکرار
5.	اجرا کن	10 دقیقه
6.	بورپی	10 تکرار
7.	اجرا کن	10 دقیقه
8.	پیاده روی	10 دقیقه

3. تمرینات قدرتی

اگر می خواهید وزن کم کنید اما تمرینات قلبی را دوست ندارید ، تمرینات قدرتی مثر است. برای انجام این کار ، می توانید هر روز به مدت 30-40 دقیقه از تمرینات وزنه ای استفاده کنید و از دمبل برای انجام تمریناتی مانند فشار ، کشش ، اسکوات و غیره استفاده کنید.

در اینجا یک مثال عالی از تمرینات قدرتی تنها در 4 مرحله آسان آورده شده است:

با این حال ، فقط تمرین باعث نمی شود که وزن کم کنید و اندامی زیبا و باریک داشته باشید. برای نتیجه گرفتن باید ورزش را با رژیم غذایی با پروتئین بالا ترکیب کنید.

تمرین شما باید چقدر شدید باشد؟

اگر برنامه ای فعال دارید و اصلا وقت ندارید ، پس شدت باید تا حد ممکن بالا باشد. این به شما امکان می دهد کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری بسوزانید.

رعایت یک رژیم تمرینی ثابت به شما کمک نمی کند. بدن شما به آن عادت می کند و شما باید به دنبال گزینه های جدیدی برای کاهش وزن باشید. کلید کاهش وزن ترکیب و تطبیق روش های مختلف و حذف الگوی یکسان است. شما می توانید این کار را به این صورت انجام دهید:

افزایش تعداد تکرارها ؛
کاهش فاصله زمانی ؛
افزایش تعداد رویکردها ؛
تمرینات خود را چالش برانگیزتر کنید ؛
آنها را سریعتر یا کندتر اجرا کنید.

هرچه بدن شما بیشتر تنش داشته باشد ، برای شما بهتر است. اگر می خواهید نحوه کاهش وزن را بدانید ، به یاد داشته باشید که ورزش کلید چگونگی کاهش وزن اضافی است و شگفت انگیز به نظر می رسد!

مکمل ها چطور؟

در حال حاضر صدها تبلیغ در تلویزیون وجود دارد که افراد با نوشیدن نوعی نوشیدنی معجزه آسا وزن خود را کاهش داده اند. من نمی خواهم بگویم که این "میانبرها" برای شما کار نمی کند. من فقط می خواهم بگویم که همه افراد متفاوت هستند و آنچه برای یک نفر مفید بود ممکن است برای شما کار نکند.

همچنین ، به این قرص ها / نوشیدنی های رژیمی تکیه نکنید زیرا در صورت عدم رعایت آنها به کاهش وزن شما کمک نمی کند. رژیم صحیح... آنها می توانند به تسریع روند چربی سوزی کمک کنند ، اما اگر رژیم غذایی شما سالم نباشد ، هیچ راه دیگری برای رهایی از چربی وجود ندارد.

هنگامی که به وزن دلخواه خود رسیدید ، می توانید کار عضلات خود را شروع کنید. در این مرحله ، شما بیشتر بر رژیم غذایی خود تمرکز خواهید کرد. البته ، رژیم غذایی مغذی لازم است ، اما تمرین شما چیزی است که باعث عضله سازی می شود.

بعلاوه ، برخی از مکمل های عضله سازی می توانند به شما در حداکثر رساندن نتایج تمرین کمک کنند. فقط به یاد داشته باشید که مصرف مکمل ها بدون ورزش و رژیم غذایی سالم هرگز به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک نمی کند. مواد افزودنی به عنوان یک کاتالیزور عمل می کنند و به شما در تسریع روند کمک می کنند.

امیدواریم اصول اولیه نحوه شروع ورزش و غذا خوردن برای کاهش وزن را در خانه و با راحتی خود داشته باشید. موفق باشید!

هر زنی رویای یک اندام زیبا و باریک را دارد. اما غالباً رژیم غذایی نامناسب و نامتعادل ، شیوه زندگی بی تحرک ذاتی بسیاری از کارمندان اداری و فقط اشتغال مداوم در امور خانوادگی به شما اجازه نمی دهد زمان کافی را به کار خود اختصاص دهید. ظاهر... اما دیر یا زود ، همه عوامل فوق خود را با اضافه وزن در کمر و باسن احساس می کنند. شما اعتماد به نفس خود را از دست می دهید ، سلامت عمومی شما بدتر می شود ، زیرا چاقی ، حتی خفیف ، باعث ایجاد مشکلات می شود دستگاه گوارش، با فشار: می تواند هم زیاد و هم پایین شود. همچنین ، افراد دارای اضافه وزن اغلب سطوح کلسترول خون بالا ، مشکلات قلبی دارند - این لیست بی پایان است. البته ، می توانید بگویید که شما به سادگی زمان و پول برای رژیم های جدید ندارید ، و رفتن به باشگاه ورزشی نیز ساعات ارزشمندی را که می توانید با خانواده خود بگذرانید ، از بین می برد ، بعلاوه عضویت در یک باشگاه بدنسازی کم و بیش مناسب می تواند به طور قابل توجهی کیف پول خود را خالی کنید. ... اما هنوز راهی وجود دارد: در مورد چگونگی کاهش وزن مناسب در خانه ، مقاله ما را بخوانید. ما تعدادی از روش ها و رژیم های غذایی را در نظر می گیریم که زمان زیادی برای شما صرف نمی کند ، اما می تواند نتایج عالی را حتی پس از مدت کوتاهی - یک یا دو هفته ارائه دهد ، و همچنین ترفندهای کوچکی را با شما به اشتراک می گذاریم ، که به لطف آنها پوند اضافی از بین می رود بدن شما روز به روز وسوسه انگیز به نظر می رسد ، اینطور نیست؟

این توصیه ها به شما کمک می کند تا به تدریج از شر خود خلاص شوید اضافه وزن، و مهمتر از همه - نتیجه را تنظیم کنید. به یاد داشته باشید که اگرچه بسیاری از رژیم های معجزه آسا به شما وعده کاهش 5 تا 7 کیلوگرم را در یک هفته می دهند ، اما هنگام استفاده از آنها ، این خطر وجود دارد که هم سلامتی شما را به خطر بیندازد و هم وزن های از دست رفته را پس بگیرید. از این گذشته ، کاهش شدید وزن همیشه برای بدن استرس زا است و پس از اتمام رژیم ، هرگز نمی توانید پیش بینی کنید که بدن شما هنگام بازگشت به تغذیه عادی چگونه رفتار خواهد کرد.

روشهای کاهش وزن در خانه:

1. برنامه روزانه و مصرف غذا را رعایت کنید. افراد کمی از این توصیه به ظاهر ساده استفاده می کنند. به هر حال ، ریتم زندگی گاهی اوقات کاملاً غیرقابل پیش بینی است ، وقتی در محل کار دیر می مانیم تا گزارش یا پروژه ای را به پایان برسانیم ، ما غالباً با یک شام فراوان و دیر به خود پاداش می دهیم. یاد بگیرید که اشتهای خود را کنترل کنید و صبحانه ، ناهار و شام را در زمانهای مشخص بخورید. در این حالت ، آخرین وعده غذایی باید حداقل 4 ساعت قبل از خواب باشد.

2. الکل مصرف نکنید. همه می دانیم که الکل (هر کدام از انواع آن) کالری بسیار بالایی دارد. علاوه بر این ، در طول یا پس از استفاده ، گاهی اوقات اشتهای بسیار قوی و غیرقابل کنترل وجود دارد. برای جلوگیری از چنین مواردی اثرات جانبی، چه باید گفت ، مشروبات الکلی به خودی خود مضر هستند ، بهتر است استفاده از آنها را کاملاً کنار بگذاریم. بیشترین چیزی که می توانید در تعطیلات خریداری کنید ، چند لیوان شراب خشک است.

3. از وسایلی که در دست دارید مانند حلقه یا طناب زدن استفاده کنید. برای انجام این کار ، نیازی به رفتن به یک باشگاه ورزشی ندارید ، زیرا نمای داده شدهتناسب اندام به فضای بسیار کمی احتیاج دارد و هزینه تجهیزات یک پنی است. به عنوان مثال ، هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود می توانید یک کمر نازک به این روش ایجاد کنید. فقط نیم ساعت در روز ، و در 2-3 هفته نتایج برای همه قابل مشاهده خواهد بود.

4. وسایلی را که از آن غذا می خورید تغییر دهید. همه از تأثیر "بشقاب پر" می دانند ، هنگامی که از کودکی عادت داریم به اندازه خود غذا بخوریم که به ما اجازه می دهد کل ظرف را پر کنیم. و حالا یک ترفند کوچک: برای اینکه بشقاب پر شود و قسمت آن بسیار کوچک باشد ، فقط ظروف را به اندازه نصف آنچه معمولاً استفاده می کنید بردارید. پس از مدتی ، شگفت زده خواهید شد که متوجه می شوید در قسمت های کوچک کاملاً قادر به پر کردن هستید.

5- شروع کار نیز بسیار مفید است حتی اگر هرگز خود را درگیر بیماری گرافومنیا نکرده اید ، باز هم کنترل کالری دریافتی خود با نوشتن همه چیزهایی که خوردید و نوشیدید بسیار مفید است. سپس می توانید میزان آب آشامیدنی خالص خود را کنترل کنید (دانشمندان توصیه می کنند حداکثر 8 لیوان مایع در روز بنوشید) و میزان پروتئین ، چربی و کربوهیدرات در غذاها ، و همچنین ارزش انرژی رژیم غذایی خود را از نزدیک زیر نظر بگیرید. ممکن است در ابتدا یادداشت برداری هر روز دشوار باشد ، اما پس از مدتی این امر به یک امر عادی تبدیل می شود. با تجزیه و تحلیل یادداشت های خود و همچنین وزن خود در مراحل مختلف روزنامه نگاری ، می توانید استراتژی خود را برای چگونگی کاهش وزن مناسب در خانه تهیه کنید. به هر حال ، عکاسی از عناصر رژیم غذایی شما به تازگی به یک پدیده جدید تبدیل شده است. این همچنین می تواند به شما کمک کند آنچه را که می خورید پیگیری کنید.

6. همچنین برای کاهش وزن ، می توانید از انواع مختلف استفاده کنید لوازم آرایشی، لزوما گران نیست ، که به شما کمک می کند وضعیت پوست بدن را بهبود بخشید ، به آن رنگ و جلوه ای سالم ببخشید. البته فقط کرم ها به شما در از بین بردن کامل چربی اضافی یا سلولیت کمک نمی کنند ، اما مطمئناً اضافی نخواهند بود. همچنین می توانید خودتان اسکراب قهوه درست کنید ، برای این کار ، قهوه آسیاب شده را با ژل دوش مورد علاقه خود مخلوط کرده و از آن به عنوان یک ابزار معمول مشابه استفاده کنید. در حال حاضر پس از اولین روش ، متوجه خواهید شد که رنگ پوست شما درخشان ، درخشان ، صاف و مخملی شده است.

7. به جای شارژ ، کارهای خانه خود را انجام دهید. بله ، شستن ظروف و جاروبرقی نیز کمک می کند حتی اگر این کار را هر روز انجام می دهید و برای شما تبدیل به یک عادت شده است ، نگاهی تازه به آن بیندازید. و حالا شستن کف برای شما به یک وظیفه نفرت انگیز تبدیل نمی شود ، بلکه آمادگی کامل است.

8. غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر بسیار مشکل است ، می توان آن را به تدریج انجام داد. اگر عادت دارید هر روز یک تکه شکلات بخورید ، در حال حاضر نیمی از این وعده امروز کالری کمتری را در مقایسه با آنچه دیروز مصرف کرده اید به شما می دهد. نکته اصلی قوام است. وعده ها را روز به روز ، به تدریج ، حداقل به مدت یک هفته کاهش دهید. همچنین ، به جای کفیر یا شیر چرب ، به گزینه های کم چرب یا عموما کم چرب بروید ؛ به جای انواع شیرین ، می توانید به راحتی خود را با مارشمالو ، عسل یا ختمی میل کنید. و مرغ محبوب تنباکو را با آب پز جایگزین کنید سینه مرغ... بنابراین ، شما میزان کالری مصرفی را کاهش داده و وزن خود را کاهش می دهید.

9. در حالت خوابیده یا ایستاده غذا نخورید. خیر ، اگر در رختخواب غذا بخورید با مشکلات گوارشی مواجه نخواهید شد. اما در این موقعیت ، مقدار خورده شده بیشتر خواهد بود ، به خصوص اگر در حال تماشای تلویزیون یا گشت و گذار در اینترنت هستید. آنها همچنین می گویند "ایستادن بیشتر مناسب خواهد بود" متناقض به نظر می رسد ، اما در واقع اینطور است. بنابراین ، غذا باید هنگام نشستن پشت میز ، در فضایی آرام ، صرف ناهار یا شام حداقل 20 دقیقه بدون تماس ، اینترنت و سایر عوامل مزاحم مصرف شود.

10. حمام کنید ، اما نه ساده ، اما ، برای مثال ، محبوب ترین سقز یا نوشابه. دستور العمل های مفصلمی توانید آماده سازی آنها را در مجلات زنان پیدا کنید.

در نگاه اول ، نکاتی درباره چگونگی کاهش وزن مناسب در خانه بسیار ساده است. رعایت آنها به پول زیادی احتیاج ندارد و اغلب به شما امکان می دهد صرفه جویی کنید. مهمتر از همه ، به یاد داشته باشید که سلامت و فرم شما فقط به شما بستگی دارد. و نتیجه نهایی بستگی به این دارد که چگونه با دقت به استراتژی کاهش وزن خود پایبند باشید.

چگونه فوراً در خانه وزن کم کنیم

کدام یک از ما نیازی به نظم دادن به شکل در مدت کوتاهی نداریم ، به عنوان مثال ، برای تولد ، تعطیلات و غیره؟ هنگامی که شما فقط 5-7 روز در انبار دارید ، بنابراین واقعاً مجبور نیستید انتخاب کنید ، همه وسایل خوب هستند. رژیم هایی وجود دارد که به خلاص شدن از وزن اضافی در عرض چند روز کمک می کند ، و اگرچه استفاده از آنها گاهی اوقات مشکلات سلامتی را تهدید می کند ، اما همچنان می توانید رژیم Lesenka ، طراحی شده به مدت 5 روز ، یا رژیم کفیر و خیار ، نیز 5 یا 7 را امتحان کنید. روزانه ، یا یک چمدان معجزه آسا "وزن خود را در یک هفته کاهش دهید" خریداری کنید ، که اگرچه ارزان نیست (حدود 700-800 روبل در هر دوره) ، اما از بین 2 تا 5 کیلوگرم در هفته وزن کم می کند. اما به یاد داشته باشید که کاهش وزن مداوم و همچنین گذر از شیوه زندگی سالم به طور کلی برای سلامتی شما بسیار م effectiveثرتر و مفیدتر است. باشد که از شر خود خلاص شوید مقدار مورد نیازبه مدت طولانی تر از رژیم غذایی وعده دهید ، اما بدن شما سالم ، قوی و زیبا ، بدون یک گرم چربی اضافی ، باقی می ماند. دقیقاً همان چیزی که همیشه رویای آن را داشتید. بدانید که اگر کسی توانست بهتر و لاغرتر شود ، مطمئناً می توانید.

با نزدیک شدن به تابستان ، مشکل اضافه وزن و کاهش وزن در خانه اهمیت ویژه ای پیدا می کند. اما بلافاصله از رژیم های مد روز که نتایج سریع را نوید می دهند و با تمرینات طاقت فرسا خود را خسته می کنید ، استفاده نکنید.

تنها با ترکیب چندین رویکرد می توان صاحب اندامی باریک و باریک شد. رژیم غذایی سالم ، فعالیت بدنی و سم زدایی بدن به بهبود شکل و حفظ نتیجه برای مدت طولانی کمک می کند.

ما با تغذیه مناسب شروع می کنیم

هنگام برنامه ریزی برای کاهش وزن اولین چیزی که باید به آن توجه کنید تغذیه است. البته شما می خواهید در اسرع وقت وزن خود را کاهش دهید. علاوه بر این ، رژیم های سخت می تواند نوید کاهش 5 کیلوگرم در هفته را بدهد. و اگر چندین هفته روی چنین رژیم هایی می نشینید ، می توانید چند اندازه را کنار بگذارید.

اما بدن ما متفاوت فکر می کند. محدودیت های شدید نه تنها در مورد غذاهای چرب و ناسالم ، بلکه در مورد بسیاری از غذاهای سالم نیز اعمال می شود. بدن فاقد مواد مغذی است. اولین روزهای رژیم واقعا چند پوند طول می کشد. اما این به دلیل دفع مایعات از بدن و از دست دادن توده عضلانی اتفاق می افتد. کمبود غذا باعث می شود بدن وارد حالت ذخیره شود. هر خرده اضافی به ذخایر چربی می رود. بعد از رژیم غذایی سختسلامتی وخیم می شود و وزن با اضافه وزن برمی گردد.

بنابراین ، انتخاب هوشمند تغذیه مناسب است. بله ، وزن به این سرعت از بین نمی رود ، اما نتیجه برای مدت طولانی باقی می ماند. علاوه بر این ، سلامت و ظاهر بهبود می یابد.

کاهش وزن در خانه را از کجا شروع کنیم؟چگونه می توان منوی معمولی خود را در یک لحظه تغییر داد؟ برای شروع ، باید قوانین زیر را رعایت کنید:

مقدار جیره روزانه را 10-15 reduce کاهش دهید ؛
شما باید اغلب غذا بخورید ، اما در بخشهای کوچک ؛
آب بیشتری بنوشید ؛
محصولات عمدی مضر را از رژیم غذایی حذف کنید: شکر ، آرد ، غذاهای چرب ، با تعداد زیادی افزودنی شیمیایی.
شیرینی های صنعتی را با شیرینی های طبیعی جایگزین کنید: میوه ها ، میوه های خشک ، عسل.
سبزیجات و میوه های بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

ما یک برنامه منوی دقیق تهیه می کنیم

با رعایت قوانین اساسی تنظیم رژیم غذایی روزانه ، می توانید با در نظر گرفتن ترجیحات شخصی سلیقه ، منو ایجاد کنید.

اولین صبحانه ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئینهای پیچیده است. این انرژی و قدرت بدن را تامین می کند.

فرنی با شیر و تخم مرغ یک صبحانه عالی برای کسانی است که وزن کم می کنند.

صبحانه دوم باید سرشار از فیبر باشد. میوه ها ، ماست ، کفیر یا قوت می بخشند ، اشتها را برآورده می کنند و تأثیر مفیدی بر دستگاه گوارش دارند.
برای ناهار ، ترکیبی از کربوهیدراتهای پیچیده ، پروتئین و فیبر برای کسانی که وزن کم می کنند مناسب است. علاوه بر این ، کربوهیدرات ها در اینجا نقش ثانویه ایفا می کنند. یک وعده بزرگ سالاد سبزیجات ، ماهی ، غذاهای دریایی یا گوشت بدون چربی و مقدار کمی برنج یا ماکارونی راه حل های عالی هستند.
میان وعده بعد از ظهر زمانی برای یک میان وعده سبک است. یک میوه ، یک مشت میوه خشک یا آجیل از گرسنگی جلوگیری می کند.
هنگام کاهش وزن ، غذای شب شامل کربوهیدرات نیست. پروتئین و فیبر ترکیب کاملی برای شام است. ماهی ، گوشت بدون چربی و سالاد سبزیجاتیا سبزیجات آب پز - به این ترتیب روز با تغذیه مناسب به پایان می رسد.
اما اگر صبحانه هنوز دور است و گرسنگی در حال آمدن است ، یک لیوان کفیر یا پنیر کم چرب به کمک شما می آید.

اصلا برنامه ریزی رژیم برای کل هفته پیش رو ضروری نیست. اصول کلی طراحی منو ایده های لازم در مورد تغذیه مناسب را ارائه می دهد ، اما در عین حال به شما امکان می دهد خودتان انتخاب کنید که کدام غذاها را ترجیح دهید.

داشتن رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش وزن اضافی و بهبود سلامت شما کمک کند ، اما فعالیت بدنی ضروری است.

کاهش وزن در خانه: مراحل

اگر تصمیم برای کاهش وزن گرفته شود و از ورزش دور باشید ، افزایش تمرینات بدنی مزایای مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. ورزش بیش از حد در روزهای اول بر سلامت شما تأثیر می گذارد. ماهیچه ها درد می کنند و عزم و اراده برای کاهش وزن در مقابل چشمان ما ذوب می شود.

برای جلوگیری از عواقب ناخوشایند اضافه بار ، به تدریج بدن را به بارهای ورزشی عادت می دهد. با فعالیت بدنی لذت بخش شروع کنید: پیاده روی، رقص ، دوچرخه سواری یا غلتک ، شنا. بدن هر روز قوی تر و قوی تر می شود. متوجه خواهید شد که اقداماتی که قبلاً باعث ایجاد خستگی می شد ، به راحتی و بدون استرس انجام می شود.

تمرینات قدرتی همچنین می تواند به تسریع کاهش وزن کمک کند. می توانید این کار را به تنهایی یا زیر نظر مربی انجام دهید. تمرینات باید حداقل 4 بار در هفته انجام شود. قبل از هر جلسه باید یک گرم کردن عمیق انجام شود.

ترتیب تمرین از بالا به پایین است. یعنی اول از همه تمرینات روی گردن ، کمربند شانه ، بازوها ، ماهیچه های سینه ای ، کمر و سپس باسن ، باسن ، پاها. تمرینات مطبوعات آخرین بار انجام می شود. تمرین را با یک تمرین آرامش بخش به پایان برسانید.

پاکسازی بدن از سموم - مرحله سوم

در کاهش وزن ، نقش ویژه ای به پاکسازی بدن داده می شود. اولاً ، تمام سموم تجمع یافته در بدن دارای وزن قابل توجهی هستند. گاهی اوقات فقط با پاکسازی روده از سموم و سموم می توانید چند کیلوگرم را از بین ببرید. تنها در این صورت است که شما واقعا در خانه شروع به کاهش وزن می کنید.

اما مهمتر از همه ، سموم بدن ما را آلوده می کنند ، عملکرد آن را مختل می کنند و از جذب مواد مغذی جلوگیری می کنند. یک بدن تصفیه شده به غذای کمتری نیاز دارد تا بتواند همه مواد و عناصر لازم را تأمین کند.

برای تسریع روند کاهش وزن ، باید روده را تمیز کنید.

برای دفع سموم ، باید به توصیه های زیر پایبند باشید:

آب هویج بنوشید ؛
قبل از صبحانه ، چغندر آب پز رنده شده با یک قطره کره وجود دارد.
شامل رژیم غذایی روزانه ؛
از کفیر استفاده کنید ؛

رعایت یک شیوه زندگی سالم به تمیز نگه داشتن بدن کمک می کند. بدن سالم می تواند به طور مستقل سموم را از بین ببرد ، فقط باید خاک حاصلخیز برای این کار ایجاد کنید:

چندین لیتر آب در روز بنوشید ؛
امتناع از استفاده از محصولات دارای رنگ ، طعم دهنده و نگهدارنده ؛
رژیم غذایی باید سرشار از میوه و سبزیجات باشد ؛
گذراندن وقت در خارج از منزل ؛
سیگار و الکل بدن را آلوده می کنند.

تغذیه مناسب ، ورزش ، پاکسازی بدن - این راهی برای داشتن اندامی باریک است. این رویکرد به شما قول نمی دهد از دست دادن سریعوزن ، اما نتیجه برای مدت طولانی دوام می آورد. شما بیشتر و بیشتر زیبا خواهید شد ، بدن شما قوی تر می شود و احساس بهتری خواهید داشت.

و از همه مهمتر ، کاهش وزن را به فردا یا دوشنبه موکول نکنید. امروز مراقب اندام خود باشید و در عرض چند هفته موفقیت های شما برای دیگران قابل مشاهده خواهد بود.

بسیاری از مردان و زنان هستند که از آنها شکایت دارند بدن خود... اغلب آنها نگران باسن بیش از حد پهن ، چند پوند اضافی در کمر و وجود شکم "آبجو" هستند. غالباً ، این مشکل نه تنها از نظر روانی و زیبایی شناختی است - در پشت آن می توان مجموعه ای از علائم را پنهان کرد که باعث می شود فرد با رژیم های گرسنه خود را خسته کند. در عین حال ، اغلب این سال مطرح می شود که چگونه می توان وزن را برای بازگشت وزن به حالت عادی شروع کرد - رویکرد مناسب به حل این مشکل بدون مشکلات سلامتی کمک می کند و رژیم معمولی نیز گزینه ای نخواهد بود.

چگونه به درستی وزن کم کنیم

کاهش وزن مستلزم نگرش جدی و انگیزه مناسب است. امروزه تعداد زیادی روش کاهش وزن وجود دارد که شامل تهیه یک برنامه غذایی خاص و مجموعه ای از تمرینات است. آنها فقط در صورت تمایل شدید به کاهش وزن موثر خواهند بود.در غیر این صورت ، نمی توانید به نتایج لازم دست پیدا کرده و لاغر شوید. برای اینکه بدانید از کجا می توانید وزن خود را در خانه شروع کنید ، ابتدا باید با چند قانون اساسی آشنا شوید:

متخصصان توصیه می کنند که اغلب غذا بخورید ، اما در بخش های کوچک. هنگام غذا خوردن ، حتماً هر تکه غذا را کاملاً بجوید. این به غذا کمک می کند تا بهتر هضم شود و در عین حال طعم آن را نیز آشکار می کند - مغز یک سیگنال دریافت می کند که معده به موقع پر شده است ، و نه زمانی که شما قبلاً پرخوری کرده اید.
برای اینکه همه چیز را به طور همزمان مزه نکنید ، همه غذاهای آماده را روی میز نگذارید - بیشتر آنها را در یخچال نگهداری کنید.
تا زمانی که واقعا احساس گرسنگی نکرده اید برای خوردن غذا ننشینید. سعی نکنید همه چیز را در حال فرار از بین ببرید. شما نه تنها باید یک منو تهیه کنید ، بلکه باید فرهنگ خاصی از مصرف غذا را شکل دهید ، که یکی از عناصر اصلی آن رژیم است.
اگر نمی توانید خوردن تنقلات را کنار بگذارید ، سعی کنید آنها را سالم کنید. اگر هدف شما کاهش وزن است ، میوه ها و سبزیجات بدون شیرینی که فیبر بالایی دارند ، مانند هویج ، سیب مصرف کنید.
اگر عادت کرده اید که بخش ها را سریع جذب کنید ، خلاص شدن از شر اضافه وزن دشوار خواهد بود. بهتر است وعده های غذایی خود را بازسازی کرده و طولانی تر کنید تا مغز شما وقت داشته باشد از سیری آگاه شود. بنابراین شما نه تنها می توانید بدون عجله در جایی غذا بخورید ، بلکه غذای کمتری از حد معمول بخورید.
به یاد داشته باشید ، تلویزیون و مجلات شرکت بدی هستند. عدم تمرکز بر غذا منجر به نوعی خودکار شدن می شود. یعنی فقط قورت می دهید و سپس قاشق را دوباره پر می کنید ، بدون این که به میزان خوردن خود فکر کنید.
به هیچ وجه ، رژیم "گرسنگی" را انتخاب نکنید ، زیرا می تواند به سلامت شما آسیب جدی برساند باید به رژیم غذایی متعادل و متنوع ترجیح داده شود ، برای مثال ، رژیم غذایی که به طور ارگانیک سبزیجات ، گیاهان ، میوه ها ، سبزیجات و ماهی و غذاهای دریایی را ترکیب کند.
مقدار نمک مصرف شده را تجدید نظر کنید ، که می تواند باعث تشنگی شود. دومی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. می توانید طعم غذاها را با استفاده از ادویه جات تند ، لیموترش بیشتر کنید.
درگیر ورزش شوید. با کمک آن ، می توانید به سرعت شکل را تصحیح کنید و با نگرش کامل ، بدن تسکین دهنده ایجاد کنید.
بهتر است در جمع افراد دیگر غذا بخورید. گفت و گو کنندگان در وعده غذایی به کاهش میزان معمول مصرف غذاهای مورد علاقه شما کمک می کنند.

چگونه می توان کاهش وزن را به درستی شروع کرد

برای مبارزه با چاقی ، به مجموعه وسیعی از ابزارها نیاز دارید - این یک رژیم غذایی مناسب ، شامل غذاهای سالم و فعالیت بدنی است. در عین حال ، یک شیوه زندگی فعال یک جزء ضروری است ، اما به خاطر داشته باشید که بهتر است ابتدا افکار کاهش سریع وزن را کنار بگذارید. این رویکرد می تواند منجر به اختلالات هورمونی (به ویژه در زنان) ، اختلال در عملکرد سیستم قلبی عروقی ، کاهش رنگ پوست و سایر مشکلات شود. در زیر می توانید رژیم غذایی سالم را برای کاهش وزن از کجا شروع کنید:

مهمتر از همه ، هدف خود را برای به دست آوردن انگیزه مناسب روشن کنید. شما باید آن را در هر مرحله از خلاص شدن از شر اضافه وزن به خاطر داشته باشید.
تصمیم بگیرید که چند کیلوگرم می خواهید کاهش دهید. برای انجام این کار ، می توانید با استفاده از فرمول های موجود محاسبه کنید ، یا فقط به یاد داشته باشید که وقتی باریک تر به نظر می رسیدید چقدر در قد فعلی خود وزن داشتید. یک هدف واقع بینانه بدون بالا بردن سطح کار تعیین کنید.
به این سwerال پاسخ دهید که تا چه زمانی برای کاهش وزن نیاز دارید. خلاص شدن از وزن اضافی باید به تدریج انجام شود - سرعت مطلوب 2-4 کیلوگرم در ماه است.
کالری دریافتی روزانه را محاسبه کنید. داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند تصویری واقع بینانه از میزان کالری مصرفی شما ارائه دهد. برای کاهش وزن ، میزان کالری روزانه خود را 10 درصد ، اما نه بیشتر از 300 کیلوکالری کاهش دهید.
نیاز به پروتئین ، چربی ، کربوهیدرات را محاسبه کنید. بدن اول به ازای هر 1 کیلوگرم وزن به 0.8-1 گرم نیاز دارد. برای کاهش وزن به دلیل چربی ، نه عضله ، توصیه می شود مقدار پروتئین را به 2 کیلوگرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن افزایش دهید - از حد معمول 200 گرم پروتئین در روز تجاوز نکنید.
برای کاهش وزن ، باید آب بنوشید. نیاز آن را با در نظر گرفتن 30-40 میلی لیتر در هر 1 کیلوگرم وزن محاسبه کنید. آب به معنی آب ساده و چای سبز است.
منوی خود را با 4-5 وعده غذایی تهیه کنید. فاصله بین آنها نباید بیش از 3-4 ساعت باشد.

چگونه خود را وادار به کاهش وزن کنیم

شما نه تنها نیاز به عضویت دارید تغذیه سالم، ورزش کنید و غذاهای مضر را از بین ببرید ، بلکه انگیزه نیز پیدا کنید. یک هدف مشخص ، شما را به طور مداوم به جلو هدایت می کند. با پاسخ به این س ،ال که چرا می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، انگیزه مناسب را بیابید؟ آیا می توانید مانند دیگران زیبا ، لاغر باشید و لباس های تنگ بپوشید؟

همچنین ، خود را از ناامنی ها نجات دهید. می توانید به بالا نگاه کنید شخصیت های معروفکه توانستند لاغر شوند شکل گیری عادات جدید را فراموش نکنید ، زیرا عادت های قدیمی شما را به ظاهر اضافه وزن می رساند. در این رابطه ، هنگام انجام کاری یا در حال حرکت غذا نخورید ، حتما صبحانه بخورید ، میان وعده ای با غذای سالم بخورید. این رویکرد به شما کمک می کند تا به سمت هدف خود حرکت کنید.

اولین قدم ها

بسیاری از مردم این س haveال را دارند که کاهش وزن با وزن زیاد را از کجا شروع کنیم؟ اگر از قبل هدف خاصی را تعیین کرده اید ، زمان آن فرا رسیده است که محتوای کالری و نیاز به BJU را محاسبه کنید ، به عنوان مثال. پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها. برای محاسبه کالری از فرمول زیر استفاده کنید. شما باید نتیجه حاصله را با ضریب مطابق با سطح فعالیت بدنی ضرب کنید - 1.1 (پایین) ، 1.3 (متوسط) ، 1.5 (زیاد). فرمول:

از 18 تا 30 سال: مردان - (0.0630 × وزن ، کیلوگرم + 2.8957) 240 × ، زنان - (0.0621 × وزن ، کیلوگرم + 2.0357) 240 ×.
از 30 تا 60 سال: مردان - (0.0484 × وزن ، کیلوگرم + 3.6534) 240 × ، زنان - (0.0342 × وزن ، کیلوگرم + 3.5377) 240 ×.

برای شروع موثرتر کاهش وزن در خانه ، نه تنها باید محتوای کالری را کاهش دهید ، بلکه باید BJU را نیز در نظر بگیرید. ارزش انرژی هر محصول شامل پروتئین ، چربی و کربوهیدرات است. با افزایش رژیم غذایی کربوهیدرات ها و چربی های ساده ، فرد شروع به چربی گیری می کند و برعکس ، پروتئین ها به کاهش وزن کمک می کنند. در این حالت ، کربوهیدراتهای سریع باید با کربوهیدراتهای سریع جایگزین شوند. هنگام تنظیم منو ، آرد ، شیرین ، چرب را کنار بگذارید یا نسبت آن را کاهش دهید. پارامتر متوسط BZHU باید به شرح زیر باشد:

پروتئین - 1 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن.
چربی - 0.5 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن.
کربوهیدرات - 2-3 گرم در هر 1 کیلوگرم وزن بدن.

با چه تمریناتی شروع کنیم

اگر قبلاً منوی خود را با حذف محصولات مضر که مانع کاهش وزن می شوند تنظیم کرده اید ، وقت آن است که به فعالیت بدنی فکر کنید. با ورزش منظم ، مصرف انرژی خود را افزایش دهید. با کمک آنها می توانید فرایندهای متابولیک را تسریع کرده ، وضعیت عمومی ، خلق و خو را بهبود بخشید و آمادگی جسمانی را بهبود بخشید. ورزش باید منظم باشد ، اما سنگین نباشد - حداقل 3 بار در هفته به مدت 15 دقیقه ورزش کنید. به تدریج روزانه 30-40 دقیقه کار کنید. تمرینات:

اسکوات معمولی انجام دهید - در یک روش ، باید 20 بار انجام دهید. بعد از حدود دو هفته تمرین منظم ، می توانید با استفاده از دمبل اسکوات کنید.
با هر پا حرکت های رو به جلو را انجام دهید. برای این کار ، وسیع ترین قدم ممکن را با یک پا بردارید ، و با پای دیگر با زانو کف زمین را لمس کنید. بازگشت به موقعیت شروع. دستان خود را در کمر نگه دارید یا آنها را از هم باز کنید. یک ست باید 15 تکرار باشد - آنها را تا 30 تکرار کنید.
برای تقویت شکم پایین و برداشتن اینچ های اضافی از کمرتان ، روی یک فرش دراز بکشید ، دستان خود را روی سر خود بکشید و به یک وسیله ثابت مانند مبل چنگ بزنید. زانوها را خم کرده و بالا بیاورید.
برای تقویت شکم بالا ، پاها را قفل کنید ، زانوها را خم کنید و بدن خود را کمی بالا بیاورید.
با یک حلقه معمولی می توانید چربی های دور کمر و باسن خود را بسوزانید. شما باید حداقل 10 دقیقه آن را بچرخانید.

چگونه شروع به کاهش وزن کنیم

اگر شما نیاز به کاهش چند کیلوگرم اضافی دارید ، بنابراین نباید بیش از حد گرسنگی بکشید. نکته اصلی کاهش وزن تدریجی و آهسته است که به سلامتی شما آسیب نمی رساند.علاوه بر این ، کاهش شدید وزن یک استرس قوی برای بدن است. خوب است که فردی با جرم زیاد از شر مواد اضافی خلاص شود ، اما لازم است در این مورد با پزشک مشورت کنید. برای تمیز کردن ، شما باید 1.5-3 لیتر آب تمیز در روز بنوشید. علاوه بر این ، می توانید قره قاط را بخورید ، که باعث تحریک ادرار آور می شود.

با وزن زیاد

یک فرد دارای اضافه وزن باید مشکل را درک کند. اگر او اعتراف کند که مدت زیادی است که در ورزش فعالیت نمی کند و رژیم غذایی او از سلامت کامل فاصله دارد ، می تواند از مرز روانی عبور کرده و گامی سریع در جهت عادی سازی وزن بردارد. برای شروع کاهش وزن فعال ، نباید دلایل ظاهر اضافه وزن را فراموش کنید - اینها استرس ، رژیم غذایی ناسالم ، عدم فعالیت و ورزش است. بهتر است با پاکسازی بدن و کاهش 20 درصدی کالری مصرفی ، کاهش وزن را با وزن زیاد شروع کنید. فقط در این صورت می توانید رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی را انتخاب کنید.

زن

یک زن باید نه تنها با تعیین یک هدف انگیزشی ، بلکه همچنین محدود کردن کالری مواد غذایی ، شروع به کاهش وزن کند. اما شما نمی توانید کالری را به شدت کاهش دهید ، در غیر این صورت بدن برای مدت زمان طولانی پس از چنین تکان دادن بهبود می یابد. علاوه بر این ، چربی پس از کاهش سریع وزن به سرعت باز می گردد. رژیم غذایی انتخاب شده باید متنوع و نسبتاً سبک باشد. کاهش وزن به تدریج مهم است. علاوه بر این ، شما باید در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید ، جایی که برنامه های زیادی برای خلاص شدن از وزن اضافی و افزایش فعالیت بدنی طراحی شده است.

مرد

نماینده جنس قوی تر ، مانند یک زن ، باید منویی برای خود تهیه کند. از نظر رژیم درمانی ، غذا باید جزئی باشد - 4-5 وعده در روز. شما می توانید با تمرینات قلبی و آموزش قدرتمانند دویدن ، دوچرخه سواری ، بازی فوتبال ، طناب زدن ، تمرینات با وزنه و ... علاوه بر این ، شما باید یک رژیم خواب و بیداری ایجاد کنید ، زیرا کمبود خواب متابولیسم را متوقف می کند.

بعد از 40 سال

سن کاهش وزن مانعی ندارد! اگرچه ، پس از 30 سال ، متابولیسم کند می شود ، و اگر فردی این را در نظر نگیرد و مانند گذشته به غذا خوردن ادامه دهد ، در طی چند سال آینده می تواند وزن خود را تا حد زیادی افزایش دهد. بعد از 40 سالگی ، کاهش وزن نسبت به 20-25 سالگی سخت تر است. رژیم های رایج در این سن نتایج ملموسی به همراه ندارند ، اما به سلامتی آسیب قابل توجهی می رسانند.نکاتی برای پاسخ به این س howال که چگونه می توان به درستی وزن خود را پس از 40 سالگی شروع کرد:

مصرف کربوهیدراتهای ساده موجود در شیرینی ، محصولات پخته شده ، نان ، شکر ، آب میوه و غیره را کاهش دهید.
رژیم غذایی کم چرب را ترجیح دهید. بنابراین ، بدون اطلاع شما ، می توانید کالری دریافتی را 20-25 reduce کاهش دهید.
سعی کنید 5-6 بار در روز در وعده های کوچک 250-350 کیلوکالری غذا بخورید. بنابراین وزن خود را کاهش داده و احساس گرسنگی شدید نخواهید کرد.
در مورد بارها ، از یک طرف ، باید چربی سوز شوند و از طرف دیگر ، برای مفاصل ستون فقرات و زانو ایمن هستند. با پیاده روی منظم ، دوچرخه سواری ، شنا در استخر شروع کنید. درحین انجام تمرین فیزیکیبعد از تمرین گرم کردن و کشش را فراموش نکنید.

بعد از زایمان

کاهش وزن بعد از زایمان نباید سریع باشد. بارداری یک استرس بزرگ برای بدن است که با کمبود ویتامین ها ، مواد معدنی و همچنین تغییر در سطح هورمونی همراه است. دوره بهبودی از شش ماه تا یک سال به طول می انجامد. برای اینکه این رقم به حالت عادی برگردد ، اول از همه ، باید رژیم را متعادل کنید - یک مادر جوان باید 4-5 بار در روز غذا بخورد. منو باید شامل گوشت ، میوه ، سبزیجات و غذاهای غنی از کلسیم باشد. بعلاوه:

در عرض یک سال پس از زایمان با پزشک خود مشورت کنید. شما باید مطمئن شوید که زمینه هورمونی تثبیت شده است.
شما نباید برای ثبت نام در باشگاه بدنسازی عجله کنید - در هوای تازه قدم بزنید. می توانید با 20 دقیقه در روز شروع کنید ، سپس به تدریج سرعت راه رفتن و زمان پیاده روی خود را افزایش دهید. شما می توانید بعد از زایمان به مدت 4-5 ماه به طور کامل تمرین کنید.
افسردگی را کنترل نکنید اغلب ، افسردگی پس از زایمان منجر به پرخوری و شکست های عصبی می شود.

بدون تغییر عاداتی که منجر به ظهور وزن اضافی می شود ، نمی توانید وزن خود را کاهش دهید - آن را فراموش نکنید. اگر معلوم شد روز قبل از خوردن غذای زیاد ، روز بعد خود را محدود کنید - می توانید غذا بخورید سوپ سبزیجاتبدون نمک ، پنیر کم چرب و به جای چای ، یک نوشیدنی گیاهی بنوشید. میزان کالری را متناسب با ریتم روز خود تنظیم کنید. قبل از کار ، صبح می توانید به خود آرامش دهید ، در زمان ناهار کمی خود را محدود کنید ، و بهتر است شام سبک باشد. علاوه بر این:

فقط در حالت نشسته غذا بخورید ، نه در حال حرکت. هنگام شام خوردن با عجله ، خطر زیاد خوردن بسیار بیشتر از حد معمول وجود دارد.
کمی کمتر از آنچه عادت کرده اید در بشقاب خود قرار دهید.
به آنچه در صفحه موجود است قانع باشید - هرگز گزارش ندهید.
هنگام خرید مواد غذایی به فروشگاه ، از قبل فهرستی تهیه کنید تا چیز اضافی نخرید.
در طول غذا ، روزنامه ، کتاب نخوانید ، تلویزیون تماشا نکنید. فقط روی تغذیه تمرکز کنید.
خوردن بیش از یک وعده در یک زمان توصیه نمی شود.
یک تکه غذا را بیشتر در دهان خود نگه دارید تا با خوردن مقدار کمتر از حد معمول سیر شوید.

با تغذیه مناسب از کجا شروع کنیم

به تدریج به منوی جدید بروید و خود را در چارچوب محدودیت های شدید قرار ندهید - نیازی نیست که شکم خود را مسخره کنید. حتماً یک دفتر خاطرات داشته باشید و هر غذایی را که در پایان هر روز می خورید و کالری آن را بنویسید. با تشکر از این آمار ، می توانید قبل از اصلاح عادات صحیح ، تنظیمات را به موقع انجام دهید. وعده های غذایی باید متنوع باشد. همچنین از بازدید از رستوران ها ، رستوران ها و کافه ها خودداری کنید.

چگونه رژیم را شروع کنیم

نگرش روانی همان چیزی است که شما نیاز دارید! در عین حال ، به دقت فکر کنید که آیا می توانید تمام الزامات رژیم انتخابی را برآورده کنید ، به عنوان مثال ، اگر اغلب در خانه نیستید و غذا نمی خورید ، پیروی از منوی خاصی دشوار خواهد بود. هنگام تنظیم یک منو ، لازم نیست همه چیز را در جداول بنویسید - می توانید از نظر ذهنی برنامه ریزی کنید که در این هفته چه چیزی و چه زمانی بخورید. افراد همفکر خود را پیدا کنید که بتوانید مشکلات و نتایج خود را دائماً با آنها در میان بگذارید.

ویدیو

در هر تجارت بزرگ ، سخت ترین کار شروع است. همین امر در مورد کاهش وزن اتفاق می افتد: اکثر ما بیش از یک بار ده ها کیلو اضافه وزن از دست داده ایم ... اما تکرار این امر در عمل ، به عنوان یک قاعده ، برای همه امکان پذیر نیست. اما اگر این مقاله را می خوانید ، در مسیر درستی قرار دارید! امروز ما به شما خواهیم گفت که چگونه شروع کنید ، توصیه های متخصصان تغذیه را به اشتراک بگذارید و از هر طریق ممکن در این تلاش مهم از شما حمایت کنیم. بنابراین ، به نقطه!

و در عین حال - دشوارترین کاری که می توان انجام داد. بله ، بله ، ما در مورد وضعیت روانی صحبت می کنیم. زیرا نتیجه نهایی به او بستگی دارد. اگر نمی خواهید شیوه زندگی خود را تغییر دهید ، هیچ رژیم غذایی ، حتی بهترین رژیم ها ، هیچ تاثیری نخواهد داشت. به طور دقیق ، عمر آن کوتاه مدت خواهد بود - به محض اینکه رژیم غذایی شما به ریل های قبلی برگردد ، تمام کیلوگرم کاهش یافته باز می گردد و چند کیلو جدید با خود می برد.

بنابراین ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که با یک مبارزه طولانی هماهنگ شوید. در همه چیز به دنبال انگیزه باشید - عکسهای زیبایی های باریک ، کتابهایی در مورد راه سالمزندگی و غلبه بر خود ، فیلم هایی درباره تحول شگفت انگیز و غیره. نگاهی به سایت ها و انجمن های مربوطه بیندازید (بله ، حداقل در گروه VKontakte ما!) - حمایت افراد همفکر نیز معنای زیادی دارد.

صبور باشید - مدتی مجبور خواهید بود هر روز خود را مجبور کنید. اما به تدریج قوانینی که برای خود تعیین می کنید به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل می شود و رژیم غذایی سالم جدید آشنا و حتی خوشمزه می شود.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن: تهیه رژیم غذایی

متأسفانه ، قرص های معجزه آسایی که با یک کلیک انگشتان شما دوازده پوند اضافی را از بین می برد ، هنوز اختراع نشده است. مبانی شکل باریکهنوز دو "نهنگ" وجود دارد - تغذیه مناسب و فعالیت بدنی. علاوه بر این ، هزینه کردن برای بازدید از سالن بدنسازی اصلاً ضروری نیست: اگر طبق الگوریتم مشخص عمل کنید ، می توانید به طور م effectivelyثر به تنهایی با وزن اضافی مبارزه کنید. اما ما در مورد ورزش کمی کمتر صحبت خواهیم کرد - ابتدا به تغذیه می پردازیم. بنابراین ، چرا در خانه؟

مرحله اول: برنامه ریزی

اولین کاری که باید انجام دهید این است که صادقانه به خودتان بگویید چند پوند می خواهید از دست بدهید. اگرچه بهتر است آن را برحسب سانتیمتر اندازه گیری کنید: وقتی ورزش را شروع می کنید ، ماهیچه های شما شروع به رشد می کنند و از آنجا که از چربی سنگین تر هستند ، وزن شما نیز افزایش می یابد. اما حجم ها به سرعت در حال ذوب شدن هستند ، بنابراین شما باید شروع کاهش وزن را با تعریف شروع کنید هدف نهایی... خودتان را وزن کنید ، سینه ، دور کمر و باسن خود را اندازه بگیرید و این اطلاعات را ثبت کنید.

چگونه رژیم غذایی سالم را برای کاهش وزن شروع کنیم؟ درست است ، با برنامه ریزی و یک دفتر خاطرات غذایی. چهار عدد باید در آن وارد شود:

زمان خوردن. شروع هر وعده غذایی را ثبت کنید - حتی اگر فقط یک کوکی به عنوان میان وعده خورده باشید. این به شما کمک می کند تا به وضوح ببینید که دقیقاً و چند بار در روز غذا می خورید.
میزان خوردن غذا. بسیاری از ما کاملاً مطمئن هستیم که مانند Thumbelina غذا می خوریم ، و پوند اضافی فریب دشمنان و متابولیسم کند است. البته ، این اتفاق می افتد ، اما نه با اکثریت قریب به اتفاق. هنگامی که شروع به ثبت وزن تقریبی ظروف یا مقدار جزئی غذاهای خورده شده در جدول می کنید ، متوجه خواهید شد که واقعا چه کسی مقصر این وضعیت است.
دلیل نشستن پشت میز اغلب به نحوه عملکرد و ریتم طبیعی بستگی دارد - صبحانه در زمان تعیین شده ، ناهار در زمان استراحت ، شام هنگام بازگشت به خانه. بقیه تنقلات چطور؟ هنگامی که شروع به ضبط همه اینها می کنید ، خواهید دید که کدام وعده غذایی را می توانید با خیال راحت حذف کنید.
محتوای کالری هر ظرف. اینترنت مملو از سایت هایی است که می توانید به صورت آنلاین ارزش انرژی تک تک محصولات و حتی غذاهای کامل را محاسبه کنید. و بنابراین ، رژیم خود را بدون فراتر از مجاز مجاز کنترل کنید. انجام این کار در صورت وجود آسان است.

پزشک شهری Ksenia Selezneva همچنین توصیه می کند که یک برنامه غذایی را از قبل تهیه کنید. با توصیه متخصص تغذیه ، شروع کنید کاهش وزن صحیحاز این لازم است کل مقدار جیره روزانه باید تقریباً به 4-5 وعده تقسیم شود. و نه بیشتر ، نه - می توانید در زمان استراحت ، حداکثر نیم ساعت قبل از غذا ، آب بنوشید.

مرحله دوم: دشمن را با دید تشخیص دهید

اکنون - مستقیماً در مورد تغذیه. در اینجا ، اولین و مهمترین چیز این است که کربوهیدراتهای سریع را از رژیم غذایی حذف کنید: نان ، کلوچه ، سیب زمینی ، فست فود ، گوشت های چرب و غیره. ما لیست کاملی ارائه نمی دهیم - ما قبلاً در مورد آن به طور مفصل بحث کرده ایم. در آنجا ما به طور مفصل به شما گفتیم که دقیقاً چه چیزی را نباید بخورید و چرا. این غذاها را در دفتر خاطرات خود بنویسید - تا آنجا که ممکن است باید آنها را دور زد. واضح است که انتقال به تغذیه مناسب باید هموار باشد - نباید مانند گرداب به آن عجله کنید. جایگزینی مضر برای مفید باید تدریجی باشد: شیرینی - برای میوه ها ، مرغ سرخ شده - برای سینه خورشتی ، نان سفید - برای غلات کامل و غیره. و فراموش نکنید که غذاهای چربی سوز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید - لیست کاملی از یاوران کوچک ما ارائه شده است.

و در مورد آنچه که هست بهتر بیاموزید وعده های غذایی کسریو چگونه می توان رژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کرد ، می توانید از. آنجا نیز پیدا خواهید کرد نمونه منوبرای یک روز - رژیم خود را تقریباً به همان شیوه بسازید ، و خوشحال خواهید شد.

ورزش در آغاز کاهش وزن

اگر قبلاً از نظر ذهنی با خانواده خود خداحافظی کرده اید و برای ناپدید شدن در تمام طول روز آماده شده اید سالن ورزش- می توانید استراحت کنید شما نباید در این مورد زیاده روی کنید ، مخصوصاً برای مبتدیان. به منظور بهبود متابولیسم ، در ابتدا ، حتی تمرینات ساده... صبح ها و عصرها ژیمناستیک سبک انجام دهید ، از محل کار پیاده روی کنید ، از پله ها به سمت آپارتمان بروید ، نه آسانسور - این برای شروع کافی خواهد بود.

بسیاری از تمرینات کوتاه مدت کاهش وزن در سایت ما وجود دارد که می توانید صبح ها به راحتی آنها را انجام دهید. و اگر تصمیم دارید به طور جدی به تجارت بپردازید - برای مثال ، سعی کنید. آموزشها بر اساس اصل "از ساده به دشوار" ساخته شده است ، بنابراین حتی برای مبتدیان نیز مناسب است. در ترکیب با رژیم غذایی ، نتیجه فوق العاده خواهد بود!

و حتما صبور باشید. کاهش وزن نباید سریع باشد ، به ویژه در مورد تغذیه مناسب. علاوه بر این ، هرچه چربی کمتری داشته باشید ، کاهش وزن شما کندتر خواهد بود. به طور متوسط ، به گفته متخصصان تغذیه ، فرد نباید بیش از 0.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کند. چندان الهام بخش نیست ، اما این کیلوها چربی خواهند بود ، نه آب اضافی یا ماهیچه. چربی که دیگر بر نمی گردد.

و چند کلمه در مورد اشتباهات

و نکته آخر - لیست رایج ترین اشتباهات را مطالعه کنید. Forewarned دارای جلو بازو است ، اینطور نیست؟

خود را محدود به غذا نکنید. وقتی بدن دائماً گرسنه است ، احساس استرس می کند. و او شروع به دادن نمی کند ، بلکه جمع می کند. شاعر را اغلب بخورید ، اما کم کم ، و ترجیح دهید محصولات مفید... به این ترتیب شما همیشه احساس سیری می کنید - و همزمان وزن خود را کاهش می دهید.
رژیم های سریع را فراموش کنید تا زمانی که عادات غذایی و شیوه زندگی خود را تغییر ندهید ، پوندهای از دست رفته همواره برمی گردند.
دو تا سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید. این یک افسانه است که شما باید دهان خود را بعد از ساعت 18:00 ببندید ، به خصوص اگر دیر به رختخواب بروید. بنابراین ممکن است گرسنه به خواب بروید و سپس به چیزی خوشمزه وارد شوید. بگذارید شام سبک باشد ، اما باید باشد. اگر احساس گرسنگی شدید می کنید ، قبل از خواب یک لیوان کفیر کم چرب بنوشید.
شیرینی را به طور کامل رد نکنید - مخصوصاً اگر دندان شیرینی دارید. کمی به خود اجازه دهید - یک قاشق عسل ، چند تکه شکلات تلخ ، چند تکه مارمالاد. چنین وعده هایی ضرر زیادی به کاهش وزن شما وارد نمی کند ، اما تضمین می کند که به شما روحیه می دهد.

و توصیه اصلی در مورد شروع اولین مراحل کاهش وزن ، در صورت امکان ، مشورت با متخصص تغذیه است. او ویژگی های فردی شما را در نظر می گیرد و یک سیستم کاهش وزن مخصوص شما ایجاد می کند. اما اگر این امکان پذیر نیست ، مطابق توصیه های ما دست به کار شوید. ما تضمین می کنیم که اگر همه کارها را به درستی انجام دهید ، اثر آن دیری نمی پاید.

ما به شما گفتیم که چگونه وزن خود را شروع کنید ، و بقیه بستگی به شما دارد. به دنبال آن بروید - مطمئناً موفق خواهید شد!