Есть ли белково углеводное окно. Белково – Углеводное окно после тренировки. Белково-углеводное окно для спортсменов — наращиваем мышцы правильно

Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?

Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.

Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.

Анаболическое окно — только после тренировок натощак

Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.

Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия ().

Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.

Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.

Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.

В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.

Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.

Лайл Макдональд дает такие цифры:

Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.

Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.

В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» ().
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.

Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.

Анаболическое окно длится сутки

Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой ().

Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.

Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.

Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».

Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.

Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!

Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…

В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ .

Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.

Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».

В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне» . В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.

В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.

А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.

Что такое «углеводное окно»

Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.

Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.

Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма (повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны .

Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.

Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».

Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.

Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»

«Стрессовые» гормоны

Наиболее известны адреналин и кортизол , их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.

Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.

Вам может быть интересно Сыроедение до и после - стоит ли игра свеч при похудении

Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.

Зачем углеводное окно после тренировки?

Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.

В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».

Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.

Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.

Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.

2014-05-11 Просмотры: 44 422 Оценка: 5.0 Для того чтобы достичь отличного результата и выжать максимум из своих тренировок, необходимо обратить внимание на такой фактор, как белково-углеводное окно, возникающее после окончания силовой работы.

Белково-углеводное окно – это термин, обозначающий период, который наступает в течение получаса после силовой тренировки с высокой интенсивностью.

Все дело в том, что организм в это время нуждается в пополнении запасов мышечного гликогена, а также в снижении уровня кортизола и адреналина, губительным образом действующих на мышечную ткань. Снизить разрушающий эффект этих гормонов поможет поднятие уровня инсулина, который тормозит катаболические процессы. Не давая, тем самым, разрушаться мышцам. Для максимального подъема уровня инсулина необходимо употребить в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом (в основном это сладкие и мучные продукты).

Принцип действия белково-углеводного окна

Многие ученые уверены в том, что прием оптимального количества быстроусвояемых белков и углеводов после тренировки запускает в мышечных волокнах, которые были повреждены в результате работы с отягощениями. Кроме того, во время тренировки происходит снижение количества энергетических резервов, на восполнение которых требуется определенное время. Это время существенно сокращается при закрытии белково-углеводного окна.

Это значит, что так называемой суперкомпенсации можно добиться гораздо быстрее, если вовремя снабжать организм питательными веществами.

При поступлении в организм углеводов с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови значительно поднимается, что автоматически переводит организм в анаболический режим с одновременной остановкой катаболических процессов. После того, как организм настроился на восстановление, ему срочно потребуется основной строительный элемент – белок. Белки используются телом для восстановления поврежденной мышечной ткани и роста новых мышц.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта - Тимко Ильи

Поэтому для максимальной мышечной гипертрофии специалисты рекомендуют включать в свой послетренировочный прием пищи от 0.6 до 0.9 г. белка на каждый килограмм веса. Кроме этого, необходимо будет также съедать около 0.6-1.9 г. углеводов на каждый килограмм веса. Каллораж такого блюда должен составлять около 1000 калорий.

Спортивное питание для белково-углеводного окна

Делая выбор между обычными продуктами и спортивными добавками, нужно упомянуть о высокой эффективности и простоте использования различных и . В то время, как быстроусвояемые углеводы можно получать из пищи (это могут быть мед, фрукты, хлеб, изюм и многое другое), с белками все обстоит гораздо сложнее. Почти все виды животного белка, начиная от яиц и заканчивая творогом, нуждаются в длительном расщеплении и усвоении. Поэтому для закрытия углеводного окна просто необходимы такие эффективные источники быстроусвояемого белка, как многокомпонентные протеиновые смеси или . Спортпит незаменим или . Если спортсмен ставит перед собой цель похудеть, то ему следует по большей части исключить углеводы из своего рациона. Чтобы сохранить мышцы в подобных условиях, необходимо закрывать белково-углеводное окно, используя незаменимые аминокислоты и аминокислоты с разветвленными цепями, BCAA. отличается от обычных аминокислот тем, что гораздо быстрее усваивается организмом и практически сразу после применения поступает в мышечную ткань, ускоряя синтез белка. Оптимальная разовая доза приема такого комплекса составляет 4-8 г. Конечно же, для набора массы в первую очередь должен использоваться гейнер с высоким содержанием быстроусвояемых углеводов. Прием такого продукта после тренировки обеспечивает подъем инсулина и ускоренный транспорт питательных веществ до изнуренных мышечных волокон, улучшая их восстановление. Поскольку многие люди обладают различной конституцией тела и запасают жир по-разному, кому-то больше подойдет высокоуглеводный гейнер, а кому-то – низкоуглеводный. Таким образом, для набора мышечной массы необходимо пользоваться гейнерами и протеиновыми смесями. А также принимать аминокислоты BCAA перед и после каждой тренировки. При этом для набора мышечной массы можно сделать ставку на высокоуглеводный гейнер и многокомпонентную протеиновую смесь. А для похудения лучше всего исключить большую часть углеводов из рациона и принимать по 8 г. BCAA с утра, перед и после тренировки.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Одна из полезных функций человеческого организма состоит в том, что углеводы и белки расходуются как в процессе спортивных занятий, так и после их окончания. Этот нюанс является большим плюсом для тех, кто давно стремится расстаться с лишней массой тела и заодно подкачать мышцы. Углеводное окно после тренировки для похудения используется часто. Восполнять количество органических веществ нужно правильно, иначе не получиться достигнуть желаемого результата.

Что такое углеводное окно

Определенный промежуток времени, в процессе которого организм человека продолжает терять энергетические ресурсы, называют углеводным окном после тренировки для похудения. Этот период в среднем длится от получаса до 120 минут. Продолжительность зависит от обмена веществ. У своеобразной углеводной «ямы» есть несколько важных особенностей:

• лучше и быстрее перевариваются углеводы;
• синтез гормона роста значительно усиливается до повышения инсулина от приема пищи;
• быстрые углеводы не провоцируют жировые отложения, потому как энергия расходуется на восстановительный процесс;
• осуществляется активное объединение креатинфосфата и гликогена;
• все питательные вещества, которые попадают в организм с едой, по возможности превращаются в энергетические ресурсы.

Чем закрыть углеводное окно

Углеводные окна после тренировки для похудения нужно обязательно закрывать, заполнять. По советам диетологов самыми лучшими вариантами для этого считаются следующие продукты:

1. Чтобы расстаться с надоевшим лишним весом и превратить свое тело в произведение искусства, после физической нагрузки стоит подкрепиться любыми свежими фруктами. К примеру, яблоком, виноградом, бананом, персиком, апельсином и другими.
2. Также после посещения спортзала или занятий в домашней врачи-диетологи стали чаще рекомендовать овощи, в которых содержится большое количество углеводов (помидор, картофель, горошек, вареная кукуруза и прочие).
3. Тем, кто хочет не просто похудеть, а еще и набрать мышечную массу, нужно пить гейнеры (спецнапитки для профессиональных спортсменов), в которых содержатся быстрые углеводы (лактоза, фруктоза, глюкоза).

Как правильно питаться до и после тренировки

Уменьшение веса до желаемых показателей тесно связано с правильным употреблением пищи. Запрещено начинать тренировку на голодный желудок (без еды 8 часов подряд). Утром рекомендуется выпить воды натощак или пополнить «запасы» легким перекусом. Это необходимо для запуска процесса обмена веществ, который поможет быстрее избавиться от жира. Непосредственно перед физической нагрузкой (за 20 минут) желательно скушать любой свежий фрукт и йогурт.

Питание для похудения после тренировки – это один-два часа на одной воде (можно немного утолить голод парочкой тостов). Через несколько часов должен последовать полноценный прием пищи (углеводы + белки в соотношении 4 к 1). Углеводы после тренировки: гречка, овощи, коричневый рис, макароны и хлеб из муки грубого помола, каши. Белки: куриное, индюшиное мясо, яичные белки, рыба. Запрещено употреблять жирные продукты и напитки с содержанием кофеина.

Рецепты приготовления белково-углеводных блюд

Сразу после занятий в зале или дома очень важным является углеводное питание. Его можно совместить с белком. Благодаря своевременному употреблению пищи в организм и углеводному окну восстанавливается мышечная ткань. Начинается активное переваривание пищи, которое способствует сжиганию жиров. Рецепты блюд с углеводами и белками разнообразны.

Оптимальный вариант – напиток с витаминами. Для приготовления питательного коктейля после тренировки нужны такие компоненты:

• вода очищенная – 1 литр;
• лимонный сок – пол лимона;
• натуральный мед или тростниковый сахар – 2 стол. ложки;
• сироп из ягод шиповника – 2 столовые ложки;
• аскорбиновая кислота – пять таблеток (растереть в порошок).

Варианты употребления:

1. Все ингредиенты перемешать в одной посуде и есть сразу после окончания комплекса физических упражнений.
2. Напиток можно «закусить» целым бананом, зеленым яблоком.
3. Когда пройдет полчаса, приготовьте себе вкусный, углеводно-белковый коктейль, который поможет заполнить окно углеводами.

Коктейль «Белки + углеводы». Составные ингредиенты просто закинуть в блендер, взболтать до однородной консистенции и не спеша употреблять в пищу маленькими глотками. Итак, для эффективного закрытия углеводного окна, нужно смешать:

• банан – 1 штука;
• хлопья овсяные – 3 стол. ложки;
• корицу – ч. л.;
• любые ягоды;
• молоко однопроцентное – 350 мл;
• нежирный творог – 200 г;
• сгущенное молоко – 2 ст. ложки;
• яичные белки – 3 штуки (в сыром или вареном виде).

Что важнее: протеиновое или углеводное окно

Стоит напомнить о том, что кроме вышеописанного углеводного окна существует и белковое (протеиновое, анаболическое окно). Такой период после тренировок в той же степени нуждается в закрытии. Многие интересуются, что важнее: углеводный или протеиновый промежуток? Диетологи утверждают, что для похудения и оздоровления организма в целом оба ценны по-своему.

Если у человека углеводный дефицит наряду с потерей энергоресурсов, то белки не смогут нормально усвоиться. Они только восстановят энергию. Белковое, или протеиновое, окно тоже имеет большое значение. При его помощи растут мышцы и уходят лишние жировые отложения. Посредством углеводного периода организм получает возможность подзарядиться энергией, которая пойдет на правильное усвоение белков при закрытии анаболического окна.

Видео о белково-углеводном окне для похудения

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Питание после тренировок

Всем известны рекомендации врачей – производить прием пищи после тяжелых физических нагрузок не ранее, чем через 2 часа. И это вовсе не предрассудки, просто рекомендации даны для обычных людей с их образом жизни и распорядком питания, а не для спортсменов, у которых не только режим приема пищи свой, но и иной состав продуктов.

Тяжелая жирная пища в первый час после нагрузки заставит и без того уставший организм тратить еще и энергию на переработку, что может привести к нарушению пищеварения и болям в желудке.

Другое дело спортсмены, у которых ежедневный рацион – это углеводы, клетчатка и белки в виде напитков, добавок, овощей и нежирного мяса, например, куриной грудки. Такая пища не требует серьезных затрат на переработку. Но даже такую пищу принимать в течение первых 30-40 минут по завершении тренировки не желательно. Исключение составляют специальные спортивные коктейли.

Во время тяжелой нагрузки или интенсивной тренировки организм не только затрачивает огромное количество энергии (углеводов), но и повышает уровень адреналина, а также кортизола, которые, помимо прочего, разрушают белковую ткань. Данный эффект еще называют белково-углеводным окном.

То есть, это период после тренировки, когда организм продолжает расходовать энергию. Его действие может продолжаться в течение продолжительного промежутка времени - от 30 до 120 минут после тренировки, в зависимости от особенностей обменного процесса в организме человека.

Отметим и тот факт, что с доказательной базой по поводу полезности или вреде употребления пищи в период белково-углеводного окна есть ряд проблем и окончательно выводы исследованиями не доказаны либо доказаны в недостаточной степени, чтобы отбросить все сомнения. Вот пример исследований, взятых из Journal of the International Society of Sports Nutrition:

Исследо-ватели	Группа подопытных	Время принятия спортивного питания	Контроль состава доктором	Выполненные исследования	Вид тренировок	Результаты
Esmarck и другие	13 нетренированных пожилых мужчин	10 г молока / соевого белка, потребляемого либо сразу, либо через 2 часа после тренировки	Да	МРТ и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов тяги блока, жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель	Выразительное увеличение площади поперечного сечения мышц при использовании добавок
Cribb and Hayes	23 молодых мужчин-бодибилдеров	1 г / кг добавки, содержащей 40 г изолята сыворотки, 43 г глюкозы и 7 г моногидрата креатина, потребляемого либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером	Да	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из упражнений для основных групп мышц, выполняемая 3 дня в неделю в течение 10 недель	Выразительное увеличение массы сухого тела и площади поперечного сечения мышц волокон типа II при использовании добавок
Willoughby и другие	19 нетренированных молодых мужчин	20 г белка или 20 г декстрозы, потребляемой за 1 час до и после тренировки	Нет	Гидростатическое взвешивание, биопсия мышц, измерение размеров	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3 подходов по 6-8 повторений для всех основных мышц, выполняемая 4 дня в неделю на протяжении 10 недель	Выразительное увеличение общей массы тела, массы без жира и массы бедер при добавлении белка и углеводов
Hulmi и другие	31 нетренированных молодых мужчин	15 г изолята сыворотки или плацебо, потребляемого непосредственно до и после тренировки	Нет	МРТ и биопсия мышц	Прогрессивная, периодизировання общая силовая тренировка тела, состоящая из 2-5 подходов по 5-20 повторений, выполняемая 2 дня в неделю на протяжении 21 недели	Значительное увеличение площади поперечного сечения квадрицепсов, а в случаях использования плацебо - увеличение только латеральных широких мышц бедра
Verdijk и другие	28 нетренированных пожилых мужчин	10 г гидролизата казеина или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки	Нет	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, компьютерная томография и биопсия мышц	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из нескольких сетов жима ногами и разгибания ног, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель
Hoffman и другие	33 молодых мужчин, находящихся в хорошей физической форме	Добавка, содержащая 42 г белка (смесь молока / коллагена) и 2 г углеводов, потребляемых либо непосредственно перед, либо после тренировки или ранним утром и поздним вечером	Да	Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия	Прогрессивная силовая тренировка, состоящая из 3-4 подходов по 6-10 повторений нескольких упражнений для всего тела, выполняемая 4 дня в неделю в течение 10 недель	Никаких существенных изменений в массе тела и мышечной массе
Erskine и другие	33 нетренированных пожилых мужчин	20 г белка высокого качества или плацебо, потребляемого непосредственно перед и после тренировки	Нет	МРТ	Тренировка, состоящая из 4-6 подходов сгибания руки в локте, выполняемая 3 дня в неделю в течение 12 недель	Никаких существенных изменений в площади поперченого сечения мышц

Использование для похудения

Такая особенность организма - несомненный плюс для желающих похудеть. При этом в спортивной литературе можно встретить статьи, говорящие о вреде «углеводного окна». Основной довод в таких статьях – это разрушение белковых тканей, необходимых для роста мышц.

Но, если вашей целью является лишь потеря лишнего веса, то не стоит из-за этого переживать. Просто не забывайте и не бойтесь пить побольше воды, желательно минеральной. На процесс потери лишнего веса это не повлияет, а вот потерю жидкости в организме компенсирует и поможет быстрее восстановиться.

Пить воду очень важно еще и потому, что при тренировках сердце работает в усиленном режиме, но потеря жидкости приводит к сгущению крови, по завершении занятий кровообращение замедляется. А приток крови к мышцам очень важен для их восстановления, особенно в первые часы после тренировки. Именно вода, обогащенная минералами, поможет улучшить кровообращение и ускорить восстановление организма.

Использование для наращивания мышечной массы

Другое дело, если цель тренировки – это увеличение мышечной массы. У каждого спортсмена наступает момент, когда стадия быстрого прироста мышц заканчивается и на каждый миллиметр в объеме приходятся часы тяжелого труда в тренажерном зале. Конечно, такого спортсмена может сильно напугать, что его собственный организм после занятий расходует то, ради чего он потратил несколько часов на тренажерах.

Важно быстро закрыть это «углеводное окно», чтобы нейтрализовать нежелательное действие адреналина и кортизола.

Что лучше употребить в этот период?

Для начала рассмотрим самый распространенный совет – пить белковые и углеводные коктейли. При употреблении «быстрых углеводов» вырабатывается инсулин , который блокирует действие адреналина и кортизола. Также коктейли часто содержат аминокислоты, продукт распада белка, то есть то, что необходимо для роста мышц. Но к коктейлям стоит подходить с осторожностью, да и не каждый организм одинаково реагирует на «чистый» продукт.

Альтернативой коктейлям могут быть:

• молочные продукты;
• орехи, фрукты, мед ;

При этом считается, что во время действия «углеводно-белкового окна» организм способен лучше усвоить данные продукты и получить больше пользы из них, поэтому есть в этот период полезно.

Научно доказано, что использование большого количества протеинов может уменьшить процент тестостерона. Также организм вынужденно прекращает потребление избыточных белков из спортивных коктейлей, употребляемых после тренировки, попросту выбрасывая их с мочой. Оптимальное количества белка для закрытия углеводного окна - 0,4-0,5 г на кг тела.

Необходимое минимальное количество углеводов после интенсивной тренировки - 0.15 г на кг массы тела. Такой объем углеводов обеспечит увеличение процента инсулина и прервет развитие катаболических реакций. Для быстрого увеличения массы необходимо повысит потребление углеводов в два раза. После силового тренинга спортсмену необходимо принять в большом количестве соответствующих углеводов, разных круп и овощей в сумме около 100-150 г. Эта подпитка восполнит запасы затраченного в ходе тренировки гликогена (сложный углевод, главный энергетический источник в работе мышц).

Нужно особо отметить, что нутриенты, которые принимаются до тренировок, гораздо полезнее тех, которые принимаются после упражнений. Энергетическая зарядка позволяет повысить эффективность силовых упражнений, и, наоборот, нагрузка с синдромом пустого желудка - пустая трата сил и времени.

Точный расчет и потребление необходимого ежедневного объема калорий (2500-2700 ккал для спортсмена 70-75 кг) и сбалансированный подбор нутриентов гораздо лучше для роста мышечной ткани, чем одиночное потребление энергетической смеси после тренировки.

Чтобы быть до конца объективными, рассмотрим и доводы против, а именно те, которые говорят о преувеличении негативного влияния «углеводно-белкового окна» на рост мышечной массы.

Белково-углеводное окно не существует?

На самом деле белки сжигаются не сразу по завершении тренировки, а через 20-30 минут. Основа тренировки на увеличение мышечной массы в целом – это повреждение мышечных тканей, что в свою очередь провоцирует организм к увеличению и наращиванию объема мышц, чтобы в последующем выдерживать столь серьезные нагрузки.

Не зря говорят, что полезными являются лишь 2-3 крайних повторений в каждом подходе, выполняемые на пределе сил. Процесс же восстановления и такого желаемого прироста начинается уже по завершению тренировки, и занимает довольно продолжительное время.

А теперь сопоставим два факта:

• Белково-углеводное окно начинает действовать через 20-30 минут после тренировки.
• Процесс восстановления мышечных тканей начинается через некоторое время после тренировки и протекает долго (до нескольких дней).

Совместно с вышеперечисленным, рассмотрим и классический режим питания:

• Во время тренировки пить больше жидкости.
• Принимать протеиновый коктейль через 30 минут после тренировки.
• Прием пищи делать через 1-2 часа после тренировки.

Какой вывод из этого можно сделать? Прием протеинового коктейля совпадает по времени с началом «белкового окна» и уменьшает негативное влияние на рост мышц. А прием пищи через 1-2 часа позволяют организму работать в нормальном режиме, без дополнительных нагрузок и негативного влияния на пищеварительную систему.

В заключение отметим, что классический режим питания оправдан годами положительных результатов, а сведений о пользе интенсивного приема пищи в период действия «углеводно-белкового окна» еще недостаточно.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы