Повний графік при сушінні. Живлення для сушіння тіла – програма. З чого розпочати процес сушіння

Спалювання жиру в організмі відбувається аж ніяк не одночасно з нарощуванням м'язової маси. Коли людина займається спортом, спочатку йдуть зайві кг, і лише згодом можна спостерігати як «ростуть» м'язи. Щоб не гаяти часу, бодібілдери часто вдаються до особливої дієти при заняттях спортом, а для жінок така дієта має свої нюанси.
Як правило, метою занять спортом є не лише ліквідація жирових відкладень, а й гарний «рельєф» м'язів. Досягти позитивних результатів можна за допомогою нарощування м'язової маси у «потрібних» місцях. Однак процес схуднення «затягується», тому що обидва ці процеси йдуть не в один і той же час.

Перший комплекс тренувань бодібілдера, що худне, як правило, складається з силових вправ, під час яких жир спалюється повільно, а м'язи звикають до навантаження. Коли вони «готові», настав час переходити до наступного етапу — сушіння жиру і процесу поліпшення рельєфу тіла. Найчастіше культурист «сідає» на жорстку безвуглеводну дієту, що складається з білків. Однак для дівчат і жінок такий спосіб харчування має свої тонкощі, про які ми розповімо.

Сам собою процес сушіння - це спалювання жиру з одночасним набором рельєфної м'язової маси. Головне при цьому обов'язково займатися фізичними вправами. Однак у бодібілдингу є свої нюанси, а саме:

не переходити на «рельєфні» вправи надто різко. Це загрожує можливими проблемами із серцево-судинною системою в майбутньому. Зробіть відпочинок між силовими та початком рельєфних тренувань, щоб перехід був якомога плавнішим. Те саме стосується і спеціальної дієти;
з приводу відпочинку - протягом трьох-п'яти днів зменшуйте кількість та інтенсивність своїх звичайних силових вправ на 10, 25, 20 відсотків. Необхідний поступовий перехід до рельєфного тренінгу;
не збільшувати аеробні вправи. Зрозуміло, що чим більше ви займаєтеся аеробікою, тим більше йде жиру, але в цьому випадку м'язи теж йдуть! Займайтеся аеробікою за попередньою програмою;
не обмежувати себе різко у вуглеводах. Зробіть «передсушичну» дієту, в основі якої буде поступове зменшення вуглеводів, які надходять до організму з їжею.

Головні правила дієти при сушінні тіла

У бодібілдингу під сушінням тіла мається на увазі майже повну відмову від вуглеводного меню, тобто. їжі, що є «швидкою енергією». Чому? Справа в тому, що, потрапляючи в організм разом з їжею, вуглеводи швидко переробляються в глікоген, а якщо вуглеводів надходить дуже багато, печінка не встигає його «обробити», і в результаті жирові відкладення. Але тут є свій «підводний камінь».

Якщо повністю відмовитися від вуглеводів, в організмі бракуватиме глюкози, і цей процес послужить утворенню так званих кетонових тіл — жирів, що не розщеплюються, які є токсинами і, потрапляючи в кров, отруюють організм.

Що ж робити?

Звичайно ж, не сідає на тривалу безбілкову дієту! Тобто вона може тривати не більше 5 тижнів, причому кожен тиждень має свої тонкощі, про що ми розповімо нижче.

Тези дієти

вживати воду у великих кількостях. Організму необхідно «вимивати» кетонові токсини та продукти розпаду жирів. Крім того, вода необхідна для будівництва м'язів, адже вона по суті — головний розчинник для амінокислот, і є хімічним «учасником» і транспортувальником.
рахувати калорії. Зокрема, рекомендується вживати за добу не більше 12 ккал на 1 кг ваги жінки, і левова частка раціону має складатися з «натуральних» білків — сиру, яєць, молока, сиру, риби тощо. Наприклад, жінка вагою 65 кг може «з'їсти» на день не більше 780 ккал або близько 160 гр білка.
в меню дієти при сушінні тіла для дівчат вуглеводи присутні, але в малій кількості і в жодному разі не у вигляді простих вуглеводів, тобто солодощів, борошняного, здобного, солодкого, і т.д. Це мають бути овочі, фрукти, зерновий хліб, крупи. З протеїновими батончиками обережніше, будь ласка. Якщо так хочеться, то не більше 15% раціону на добу.
жири в дуже малій кількості дозволяються, але не в день тренування. І краще, якщо він входитиме до складу натуральної їжі — у сир, молоко, наприклад.
м'ясо (яловичина) дозволяється у дні між тренуваннями. Його краще залишити на час тренінгу для зростання м'язів. А зараз організму потрібні легкі білки.
білки рекомендується мати в раціоні в першу половину дня, рослинну їжу можете залишити на вечір.

Протипоказання до такого схуднення

Безвуглеводну понеділкову дієту не можна використовувати:

діабетикам
працівникам розумової праці
вагітним
годуючим
тим, у кого проблеми з ШКТ

Яким має бути раціон харчування?

Як уже писав сайт, у перший тиждень вуглеводне голодування не повинно бути надто жорстким. Основний «удар» робиться на 2, 3 та 4 тиждень. Пропонуємо вам варіанти. Отже.

Перший тиждень дієти: меню щодня докладно

Поступово зменшуйте кількість вуглеводів, що вживаються. Наприклад, жінка вагою 60кг може з'їдати трохи більше 120гр вуглеводів на добу, скорочуючи у своїй норму щодня на 10%. Обов'язково записуйте усі свої підрахунки! Найкращий варіант вуглеводів - цільнозернові крупи, такі як гречка, наприклад. Також рекомендується їсти яйця, куряче філе, білу рибу, сир. Намагайтеся не солити їжу і не використовувати приправи. Якщо зовсім «нестерпно», перекусіть зеленим яблуком (краще сорту Семиренка), або 100 г грейпфрута. Можна використовувати таке меню:

1 день. Сніданок: три відварені яйця (у двох яєць видалити жовток), зелений чай без цукру, банан
Обід: 100гр відвареного курячого філе, салат з огірків та зелені (заправити лимонним соком), апельсиновий сік
Вечеря: 100гр відвареної білої риби, 1 апельсин

2 день.Сніданок: 200гр вівсяної каші, зелений чай без цукру, банан
Обід: 200гр запеченого курячого філе, салат з капусти, грейпфрутовий сік
Вечеря: 100гр нежирного сиру, 200мл трав'яного чаю

3 день. Сніданок: омлет із трьох білків, 200мл нежирного йогурту
Обід: 200гр тушкованої білої риби, салат з капусти та огірків, приправлених оливковою олією, апельсин
Вечеря: фруктовий салат (банан+грейпфрут), 100гр сиру, трав'яний чай

4 день. Сніданок: різнолаковий мюслі, зелений чай без цукру, 2 відварені яйця.
Обід: 250гр відвареного курячого філе, овочевий суп
Вечеря: гречка на воді+200мл йогурту

5 день. Сніданок: яєчня з 1 помідора та 3х яєць, зелений чай без цукру
Обід: запечена біла риба – 250гр, гречка на воді
Вечеря: 150гр сиру, апельсин, трав'яний чай

6 день. Сніданок: склянка знежиреного молока, 1 банан, вівсяна каша
Обід: 250гр відвареного кальмару, 100гр відварених макаронів з твердих сортів пшениці, салат з огірків
Вечеря: 150гр відвареної білої риби, апельсиновий сік

7 день. Сніданок: 200гр мюслі до смаку, зелений чай без цукру, 1 яйце, відварене круто
Обід: суп із цвітної капусти без картоплі, 250гр відвареного курячого філе, салат із капусти
Вечеря: 150гр сиру, фруктовий салат (апельсин+банан)

Другий тиждень дієти: продовжуємо

Після того, як організм адаптувався до початкової стадії дієти сушки тіла для жінок, необхідно її посилити. Тепер слід майже виключити із раціону фрукти. Формула розрахунку надходження вуглеводів тепер буде у вигляді "на 1 кг маси тіла - 1 гр вуглеводів", тобто жінці вагою 60 кг можна буде включити у своє меню не більше 60 гр вуглеводів на добу. Крім того, цю кількість слід постійно зменшувати.

Білків в організм має надходити 4/5 від раціону, жирів - 15. У вечірньому меню слід залишити сир, йогурт, відварену курячу грудку, і ніяких приправ, вуглеводів та жирів, останні мають бути включені до ранкового та денного раціону харчування.

Цікаво, що процес дієти йде вже набагато легше, ніж першого тижня, організм поступово звикає і вже не так протестує).

Третій тиждень: що не забути?

Вуглеводи практично відсутні в меню, максимум, який можна собі дозволити - це 0.5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла. Тепер слідкуйте за відповіддю організму — два тижні вуглеводного голодування можуть позначитися негативно на стані, наприклад, може паморочитися в голові або з'явитися ацетон у крові (ви відчуєте його запах, якщо він з'явиться). Рекомендуємо почати приймати вітаміни.

Як собі допомогти? За перших ознак такого нездужання випийте склянку фруктового соку. У меню обов'язково залишаються молоко, сир, куряча грудка, яйця, висівки. Виключаємо злаки/зернові. Води можна пити трохи більше 1,5 л на добу.

Четвертий тиждень: продовжуємо

Меню наступної семидневки може бути схожим на раціон третього тижня. Слідкуйте за загальним самопочуттям. Якщо ви відчуваєте, що некомфортно, використовуйте меню другого тижня.

П'ятий тиждень: «виходимо зі стану»

Поступово змушуємо організм прийти до тями. Повторюємо меню першого тижня. Повертаємо велику кількість негазованої води, продовжуємо тренуватися за індивідуальною схемою в спортзалі.

Чи можна використовувати інші дієти при сушінні? Які?

Безумовно, є альтернатива, проте це не буде дієта для лінивих. Наприклад, 16/8 - дієта, при якій рекомендується нічого не їсти протягом 16 годин і 8 годин їсти як належить. Важливо, щоб 16-годинне голодування починалося відразу як тільки людина прокинулась. Наприклад, Маша лягла спати о 22.00, стала о 8.00, а о 14.00 вже може спокійно їсти. Чай та кава без цукру дозволяються в розумних межах. Безумовно, при цьому слід відмовитись від жирного, гострого, копченого смаженого тощо. Є овочі, фрукти, м'ясо, злаки.

Які вправи для сушіння тіла варто використати? Відео

Пропонуємо познайомитися з вправами, які рекомендується робити жінкам при сушінні тіла:

Кому допомогла сушка та спеціальна дієта? Відгуки

Марк. 26 років. «Сидів на дієті сушіння тіла лише кілька днів, а скинув 3 кг. Звісно ж, тренувався. Так хотілося солоденького! А на хліб дивився голодними очима... Жодних побічних ефектів не відчув, вага досі тримається в нормі. Дуже рекомендую дієту.

Марія, 25 років. "Я сиділа на дієті два тижні - це дуже важко ... Постійно чогось не вистачає, постійно крутиться голова ... Скинула кілька кг, але тепер у мене в раціоні тільки збалансоване харчування."

Маргарита. 30 років.«За 4 місяці скинула 10 кілограмів, волосся та нігті. Вже рік як не худну за цим методом, а відновитися не можу…»

Лілія, 35 років.«Для мене це був удар, звісно. Але я вчасно почала пити вітаміни, риб'ячий жир. Звичайно, були проблеми та запаморочення, але результат дуже порадував. Рекомендую, перш ніж сідати на дієту, потренуватися у спортзалі спочатку.

Плюси та мінуси дієти сушіння тіла для жінок

Вдалого схуднення!

Термін «сушіння тіла» ввели в ужиток. Іноді вони переходять на 5-6-тижневу спортивну дієту, щоб зменшити жировий прошарок і за допомогою вправ надати рельєфу накаченим м'язам. Результат зумовлюють: меню, технологія приготування їжі та режим харчування. Принцип побудований:

на плавному скороченні вуглеводів;
введення до раціону великої кількості білка та овочів;
щотижневою корекцією БЖУ;
5-6 разовому харчуванні.

Низькокалорійна їжа при сушінні призводить до дефіциту глюкози і змушує організм розщеплювати жири.

Які продукти не можна їсти

Насамперед із меню повністю виключаютьпрості цукру, хлібобулочні вироби з білого борошна. Під забороною при сушінні алкоголь та інші тонізуючі напої. Можна пити каву, чай та бездрожжеві напої. У меню не включаютьвершкове масло, майонез, продукти з дозволеного меню, виготовлені способом смаження. М'ясо та рибу:

запікають у власному соку;
відварюють;
готують на грилі;
гасять.

Яйця варять, омлет готують на пару або в мікрохвильовій печі.

Сумнівні продукти, від яких краще утриматися

На питання: чи можна при сушінні соєвий соусоднозначної відповіді немає. Хоча це справді малокалорійний продукт, що відтіняє смак білкової їжі, але корисний він лише за умови, якщо в його складі виключно натуральні продукти, що пройшли цикл бродіння.

Це стосується і cola zero на сушінні. У напої немає нічого, крім аспаркаму, який набагато шкідливішецукру. До того ж, ніхто не знає справжню рецептуру напою. Чим погані настої з шипшини або фіточаї, які постачають натуральні вітаміни та зміцнюють імунітет?

Медомпри сушінні замінюють жменю сухофруктів. Чи варто це робити, якщо він містить прості цукри? У ньому до 80% глюкози, фруктози та сахарози. У світлих сортах 380 ккал/100 г, у темних 455. На додачу він містить антибіотики. Краще замінити насолодуволоськими горіхами, кешью, мигдалем. Арахіс при сушінністимулює продукування азоту та доставку харчування в тканині.

Список білкових продуктів для рельєфу

Спортсмени збільшують норму протеїну до 2,5/1 кг ваги. Частка тваринного білка становить 70%. Решту органічної речовини організм отримує з рослинної їжі. Перелік продуктів, які можна їстипо 150-200 г у кожен прийом їжі:

червоне м'ясо;
яйця;
гриби;
індичка;
біле м'ясо курки.

Кориснана сушінні риба, морепродукти, у тому числі і морська капуста. Джерело рослинного білка- Горіхи, насіння, кунжут, насіння льону, бобові. Тільки в жіночомуВ організмі квасоля, горох, нут, сочевиця краще засвоюються і не викликають бродіння.

Чи можна сир на сушінні та кисломолочні продукти

Склянка молока на сушінні жирністю 1,5 містить 6 г білка, приблизно стільки вуглеводів, близько 20 мікро та макроелементів. Теплий напій замінить перекушування і дозволить забути про голод.

Ті, хто має проблемиз розщепленням лактози, вбирають для сушіння йогурт та кефір.

Для сніданків та перекусівпідходить знежирений сир, твердий сир тофу. У сир на сушінні з 1% жирності додають свіжу або заморожену чорницю, малину, полуницю. У перший тижденьдозволяється скибочка звичайного сиру, але краще замінити його несолоною бринзою, що містить на 1,7% менше калорій або аналогом із сої. Частка молочного жиру у добовому раціоні дорівнює 2%.

Які продукти можна їсти при сушінні тіла дівчатам: список вуглеводів

У перший тиждень денна норма глюкози не перевищує 200 г, на 2-4 семиденки обсяг скорочують до 50 - 70 г, на останній знову збільшують у 2,5 рази. Однак ці значення приблизні та кількість надходження складних цукрів до організму визначають за самопочуттям. У будь-якому випадку на сніданку без повільних вуглеводів не обійтись.

Бурий рис на сушінні та макарони з житнього борошна, просо, кіное, гречка – головні постачальники повільних вуглеводів.
М'язовим клітинам енергію постачає при сушінні каша з вівсянки, авокадо, морква, сухофрукти, з'їдені другого сніданок чи годину до тренінгу.

Які фрукти можна на сушінні дівчатам: дозволені продукти

Користьзелених яблук при сушінні безперечна. Але чи можна при сушінні кавун, банан, якщо вони мають високий глікемічний індекс (ГІ)? У м'якоті баштанних культур, у тому числі і дині, до 92% води, 7,5% вуглеводів та всього 0,6 білка. Зате поряд з абрикосами, кавун манго містить багато провітаміну А, необхідного для міофібрил та імунної системи. У 100 скибочці всього 40-50 ккал.

Хоча банани при сушінні небажаніт.к. відносяться до заборонених крохмалистих продуктів, але іншого джерела магнію, що розслаблює м'язи, не знайти. Фрукт впливає синтез триптофану, що підвищує настрій, втамовує голод на 2 години. Корисні фрукти для сушіння:

Грейпфрут, цитрусові, груші.
Кислі ягоди - брусниця, журавлина, смородина.

Які продукти сушать тіло

Насамперед – це свіжі овочі. На засвоєння організм втрачає більше енергії, ніж міститься у самих продуктах. Так, якщо в огірку 14 ккал, на його розщеплення потрібно 16 одиниць теплоти. Список продуктів для сушіння тіла для жінок на кожен день входить городня продукція:

всі види капусти;
селера;
болгарський перець;
кабачки;
Зелена квасоля.

Корисні при сушінніпомідори, ріпа, редька, шпинат, листяний салат.

Як правильно готувати низькокалорійну їжу

Має значення спосіб їхнього приготування. Овочіна сушінні переважно їдять сирими. Якщо згасити стручкову квасолю, ріпу та селера з рослинною олією або додати ложку в салат, енергетична цінність страви відразу підвищиться. У 1 ч. л. (5 г) міститься 45 ккал, у їдальні більше 180. Однак натуральні вітаміни та мінерали засвоюються повністю саме з жирами, тому 5 г олії для заправки салату не завадить.

Буряк, морква при сушінні їдять тільки у свіжому виглядіу комплексних салатах. Після варіння їх ГІ підвищує рівно 2 рази. Але що робити, якщо не всі дозволені продукти можна їсти без термічної обробки? Гасити у воді або томатному соусі, заливати часниково-лимонним соусом із зеленню або варити з них перші страви. Супи для сушіння тілана пісних м'ясних бульйонах - додаткове джерело білка та вітамінів. допоможуть скласти меню та урізноманітнити дієту.

«Сушка», термін, який стрімко набирає обертів не лише у бодібілдингу та фітнесі, а й серед людей, які бажають схуднути до пляжного сезону. Разом із популярністю термін обростає чутками та міфічною інформацією. Для того щоб розвіяти сумніви, розберемо докладніше всі складові аспекти в сушінні та складемо меню.

Принципи сушіння тіла

Отже, сушіння тіла є процесом, при якому за короткий проміжок часу скидається не лише зайва вага, але й спалюється підшкірний жир, а м'язова маса залишається, забезпечуючи чітке промальовування рельєфу. Така свого роду дієта актуальна для спортсменів, професіоналів як кінцевий етап перед змаганнями або людей, які бажають швидко скинути вагу до літа, що наближається, або майбутньої фотосесії.

Загальні правила

Раціон харчування повинен складатися переважно із продуктів рослинного походження, а також круп.
Дієта на сушінні передбачає поступове зниження калорійності продукти спочатку на 10%, потім на 20% і 30%.
Цілком вуглеводи виключати не рекомендується 40% для добової норми буде достатньо.
Додатково до дієти приймайте вітаміни та риб'ячий жир.
Приймайте їжу 5-6 разів на день, але невеликими порціями.
Споживання білка за добу має бути не менше ніж 300 грам.
Сіль із раціону повністю виключіть.
Не їжте за дві години до тренування, причому тренуватися можна не більше 45 хвилин на такій дієті.
Вживайте воду щонайменше 2,5 літрів на день.
Про шкідливі звички (куріння, алкоголь) слід забути, вони уповільнюють метаболізм.
Вживайте вуглеводи до обіду, а білкову їжу після обіду.

Тривалість сушіння

Хочеться відзначити, що сушіння не може стати способом життя і цілорічне перебування на ньому нестерпно і протипоказано. Тому сушіння триває не більше дванадцяти тижнів.

Міфи

Таке популярне поняття починає обростати міфами, ось деякі з них:

Молоко на сушінні пити не можна, воно затримує воду.Дане твердження сприймається як істина, навіть деякі люди охоче відзначають найсерйозніші набряки після споживання молочної продукції. Але чи це так насправді? Насправді молочна продукція при збалансованому харчуванні сприяє жироспаленню та виводить рідину з організму.
Достатньо робити процедуру раз на рік, щоб залишатися у чудовій формі.Сушіння в першу чергу - місія атлетів, які для отримання конституції тіла для змагань кардинально змінюють співвідношення тканин в тілі.

Основна помилка в тому, що багато хто не бачить недовговічність системи, підсушившись, разок, сподіваються на довічний відмінний результат.

Для підтримки форми потрібно вести відповідний спосіб життя. Тому не дивуйтеся безрезультатності сушіння. Якщо після неї ви повернулися до поїдання ватрушок.

Перелік продуктів та протипоказання

Фрукти та сухофрукти.
Нежирне м'ясо, курка та риба.
Знежирений сир, молоко, кефір.
Коричневий рис.
Крупи (гречана, вівсяна, перлова, пшоняна, кукурудза);
Квасоля, горох, нут, боби та сочевиця.

Заборонені до використання:

Солодощі та кондитерські вироби.
Борошно їжі.
Макарони.
Білий рис.
Смажена їжа.
Майонез.

Протипоказання

Як і всі види дієт, сушіння має ряд протипоказань:

Хронічні захворювання нирок.
Захворювання печінки.
Запалення шлунково-кишкового тракту.
Серцево-судинні захворювання.
Запалення підшлункової залози.

Відразу слід сказати, що це меню не буде розділятися за статевою ознакою: на жіночу і чоловічу дієту. Робити акцент не варто, як правило, у цьому процесі роль відіграє різниця між початковою та кінцевою масою тіла та індивідуальними особливостями людини, а не до статевої приналежності. Так як вага у дівчат порівняно менша за чоловічу, увагу потрібно приділити тривалості та інтенсивності сушіння при тренуванні.

Меню на день буде розписано на 5 прийомів їжі, не забувайте вживати за день від 2,5 літрів води.

Понеділок:

Вівсяні пластівці на воді 300 грам, чай (будь-який, на ваш смак).
300 грам відвареної курячої грудки з броколі та помідором.
200 грам знежиреного сиру з лісовими ягодами та жменею мигдалю.
Курячий бульйон із половинкою відвареного яйця без солі, додайте зелень за смаком.
300 г яловичини і 100 г відвареного коричневого рису. Один червоний болгарський перець.

Вівторок:

Сир 300 грам. Склянка апельсинового соку та банан.
300 г нежирної, приготовленої на пару, риби. Салат з моркви та білокачанної капусти 200 грам, заправити лимонним соком або оливковою олією.
Салат із фруктів (два ківі, один апельсин, мандарин та банан, очистити та порізати кубиками). Отриману суміш заправити знежиреним натуральним йогуртом.
200 грам перлової крупи згасити зі спаржею.
Два відварені яйця і листя салату.

Середа:

Суп з цвітної капусти та червоного перцю. Відварена куряча грудка 200 грам.
Салат із зеленого яблука та кальмарів у кількості 300 грам.
200 грам відвареної риби та квасолі. Салат зі свіжого буряка 150 г заправити оливковою олією.
Юшка із щуки, одна невелика порція.
Апельсин і жменю горіхів.

Четвер:

Два яйця некруто. Склянка кефіру.
Пари скибочок сиру. 200 г телятини, додати свіжий зелений горошок.
Гречана каша з селера 300 грам.
Два огірки та шматок вареного м'яса качки 200 грам.
Грибний суп, овочевий салат.

П'ятниця:

Омлет із двох яєць. Склянка знежиреної ряжанки.
Зелене яблуко та банан.
Рагу з овочів (баклажан, морква, червоний перець, картопля).
Два перці фаршировані капустою та морквою.
Мюслі апельсиновий сік.

Субота:

Знежирений сир з жменею малини.
Тушкований мінтай з помідорами, прикрасити кропом.
Салат із зеленого перцю, редиски та селери.
М'ясний бульйон. Два відварені яйця.
Вінегрет, заправлений лимонним соком.

Неділя:

200 г відвареної картоплі, посипати зеленню. Гранатовий сік.
Салат з вареного буряка та волоських горіхів 150 грам.
Суп рисовий з селера.
150 г бринзи. Склянка молока.
Натуральний йогурт зі шматочками свіжих фруктів.

Меню може коригуватися на ваш розсуд, важливо дотримуватися наведених вище правил. Після тижня починайте зменшувати кількість споживаної рідини. Спортсмени для більшого ефекту додають сечогінні препарати. На заключному етапі висушування організму кількість вологи має бути максимально зменшена. Дієта - це завжди стрес для організму, тому виходити з неї теж потрібно грамотно і неспішно, поступово збільшуючи частку вуглеводів у раціоні, а також води.

Ознайомившись з процесом сушіння докладніше, варто сказати, що сушіння призначене в основному для атлетів, для звичайних людей при неправильному застосуванні вона може завдати шкоди. Тому слідуйте вищевикладеним порадам, щоб уникнути проблем.

Сушіння тіла-зменшення відсотка підшкірного жиру для отримання сухої м'язової маси. Внаслідок цього процесу проявляється рельєф, м'язовий перетин, з організму виводиться вода.

Насамперед — професійним спортсменам. У 70-ті спортсмени воліли дотримуватися своєї форми цілий рік, але сучасні спортсмени використовують цикли «набір маси-сушіння». За допомогою набору маси можна наростити більше м'язів, за допомогою сушіння та необхідних добавок спалити жир з мінімальними втратами сухої маси. Таким чином, результат виходить набагато кращим.
Людям, які мають достатню м'язову масу з відсотком підшкірного жиру від 20% і більше. Якщо ваші м'язи у тонусі, і ви хочете підкреслити рельєф, сушіння тіла саме те, що потрібно.

Кому не потрібне сушіння тіла?

Якщо у вас є зайва вага, вам потрібно худнути, а не висушуватися. А якщо ви ще й не займаєтеся спортом, то це зовсім марна витівка.
Якщо вага тіла невелика (або дефіцит маси тіла), але вас бісить невеликий жировий прошарок на животі, просто налагодьте харчування, ви харчуєтеся мало і неправильно.

Чим відрізняється сушка тіла від схуднення?

Зараз сушіння тіла стало популярнішим у жіночому колі. А все тому, що більшість жінок віднесли сушіння тіла до нових більш «ефективних дієт», ніж вигадували раніше. І в більшості випадків, жінки просто хочуть схуднути. У той час, як сушка та схуднення це два різні процеси. Коли дівчина чи жінка каже, що хоче просушитися, зазвичай вона має на увазі порятунок від «жирних боків», «вушок на попі» тощо. Практично ніхто, крім спортсменок, не уявляють як сіктимуть плечі, як проявляться кубики на животі і як виділятимуться квадрицепси. Жінкам до того ж важче досягти того ж відсотка підшкірного жиру, що й чоловікові (наприклад, близько 5%), і часто навіть неможливо і зайве.

Сушка - це поступовий процес, з кожним тижнем людина все більше себе контролює, стежить за тим, що вона їсть і п'є, скільки і коли; змінює тренування. У період сушіння організм працює на межі стресу. Можна сказати, що сушіння - це обман людиною свого тіла, адже воно неймовірно важко розлучається з такими "потрібними" запасами.

Ви навіть можете не займатися спортом, налагодьте харчування і все!

Єдине, що вам потрібно знати, щоб схуднути Ви повинні витрачати більше калорій, ніж споживаєте.

Перші кроки

Ви знаєте, що таке сушіння тіла, вам це підходить і ви готові. З чого почати?

Розрахунок сухої м'язової маси (СМТ-суха маса тіла)

Важливо не висушити більше, ніж потрібно, тобто, не втратити ще м'язи, крім жиру. Тому зробимо розрахунок сухої м'язової маси, щоб знати, скільки жиру потрібно спалити за вибраний проміжок часу.

Перед початком, потрібно знати відсоток підшкірного жиру у своєму організмі та вагу.

Наприклад візьмемо чоловіка і жінку. Чоловік вагою 95 кг із відсотком підшкірного жиру в 30%, жінка 60 кг, 25% підшкірного жиру.

Формула СМТ = Вага - (Вага * (% жиру / 100))

Для чоловіка СМТ = 95 - (95 * (30/100)) = 66,5 кг

Для жінки СМТ = 60 - (60 * (25/100)) = 45 кг

Чоловіку потрібно спалити 23,75 кг жиру. Жінці потрібно спалити 9 кг жиру. Відштовхуючись від приблизного значення жиру, якого потрібно позбутися, визначаємо термін сушіння і розраховуємо раціон.

Ведення щоденника харчування

За перший тиждень вам потрібно налаштувати раціон на жироспалювання, зменшити кількість споживаних за день калорій, які в основному надходять до нашого організму з вуглеводами. Якщо до цього ви сиділи на масі, спочатку просто їжте порції вдвічі менше. Через тиждень, вставши на ваги, ви зрозумієте, чи йде жир, чи зрушилася вага з місця чи ні.

Якщо за тиждень ви втратили 2-3 кг, нічого не міняйте у своєму раціоні.
Якщо ваша вага не зрушила з місця - урізуйте калорії, вуглеводи ще вдвічі.
Якщо ви втратили близько 5 кг, збільшіть трохи калорійність раціону, такими темпами організм швидко перейде в режим стресу, зупиниться і не захоче більше віддавати вам дороге паливо.

З кожним тижнем кількість вуглеводів має зменшуватися, останній прийом їжі – безвуглеводний. Але якщо на 6-му тижні ви розумієте, що вам уже достатньо рельєфу, ви не хочете продовжувати, можете не робити цього. Поступово повертайте вуглеводи до 3/4 норми.

Роль вуглеводів

Вам необхідно буде скористатися таблицею калорійності нашого сайту та таблицею для розрахунку глікемічного індексу калорій. Важливою частиною є виняток простих та високоглекіміческіх вуглеводів. Протягом усієї сушіння тіла потрібно контролювати відсоток підшкірного жиру за допомогою тестів, вимірів, зважувань. Коли ліпотронний процес почне зупинятися, на 3 – 6 днів ви повинні зменшувати щоденне дозування цукрів. Поступово і настійно зрушуйте вуглеводний баланс у напрямку кетозу, обмежуючи організм від полі-, моно-, ді - сахаридів.

Коли відбувається сушіння тіла використовуються невеликі порції з необробленої рисової крупи, вівсяної, гречаної та макаронів з необробленого житнього борошна. Овочі містять невелику кількість вуглеводів і допомагають краще вгамувати голод, за рахунок більшого обсягу. Двохсот грамова порція відповідає сорока вуглеводним калоріям.

Загальновідомо, що занадто часті та тривалі тренування погано позначаються на імунітеті та відновлювальні здібності культуристів, але при цьому позитивною стороною є яскраво виражений катаболічний ефект (спалювання жирів за допомогою просушування тіла дієта). Сучасні спортсмени все частіше воліють позбавлятися жиру за допомогою дієт, а не важких, виснажливих вправ.

Кількість вуглеводів, що споживаються, безпосередньо залежить від мети спортсмена. Зазвичай чим більше потрібно спалити жиру, тим менше кількість вуглеводів у раціоні. Найбільш жорсткий режим вуглеводного голодування – це дозування вуглеводів від 0 до 55-70 грамів на день. Ці цифри не можуть бути універсальними, адже до кожної людини свій підхід та дієту потрібно розраховувати індивідуально. За допомогою сушіння тіла для жінок та чоловіків ви зможете побачити результат вже незабаром та насолодитися рельєфом свого тіла.

Кількість вуглеводів, прийнятих людиною, має бути підібрано індивідуально, враховуючи особливості організму та статури. Професійний спортсмен вагою
близько 120 кілограмів, щоб підтримати свою вагу, у міжсезоння вживає близько 600 – 700 грамів вуглеводів. Для нього денна порція вуглеводів у 200 грам може бути надто мала, а така дієта видасться надто жорсткою. Це все від того, що в нього дуже велика м'язова маса, вуглеводи синтезуються в глікоген у м'язах та організму вже нема чого споживати. Літня повна жінка, позбавлена м'язів, безплідно боротиметься із зайвою вагою, навіть якщо вживатиме 25 грам цукрів щодня.

Поступово, протягом всієї дієти потрібно зменшувати кількість вуглеводів, що споживаються в день, поки не активується процес спалювання жирових відкладень. Якщо сушіння тіла уповільнюється, то скоротите частину калорій за рахунок цукрів. Поступово скорочуйте кількість споживаної крохмалистої їжі і сушіння тіла буде просуватися. Чи існує якась небезпека здоров'ю? Найнебезпечнішим вважається вид харчування, що виключає вживання вуглеводів. Перевантаження організму білками значно збільшує навантаження на нирки. Є можливість також заробити кетоз (коли в крові накопичуються кетонові тіла) і кетоацидоз (отруєння кетоновими тілами, окислення крові). Симптомами є слабкість, сухість губ, сонливість, відчуття запаху ацетону та деяких інших неприємних ефектів.

Інтенсивне питво, поступове обмеження кількості вуглеводів та прийняття окремих порцій вуглеводів (у разі появи симптомів кетоацитозу) допомагають триматися по кілька місяців на сушінні тіла для дівчат та чоловіків без істотних наслідків для здоров'я.

Дійсність цієї дієти приголомшлива, а результат дійсно коштує зусиль! За період від півтора до двох-трьох місяців більшість культуристів досягли приголомшливого рельєфу, за рахунок того, що за час дієти організм спалив від 10 до 30 кілограмів жиру.

Висновок: сушіння тіла відбувається за рахунок зменшення споживання в їжу вуглеводів та збільшення кількості споживаного білка. Білок на сушінні потрібен для того, щоб на низьковуглеводній дієті наші м'язи не руйнувалися. При цьому тренування мають бути спрямовані лише на спалювання жиру, з силовими тренуваннями потрібно почекати. Основні прийоми їжі повинні бути зранку та в обід, ближче до вечора потрібно скорочувати кількість вуглеводів та компенсувати їх білком.

Іноді сушіння тіла промальовує м'язи краще, ніж тривалі тренування у спортзалі.

Як розрахувати кількість калорій?

Добова норма білка повинна становити 1.5 – 2 г на 1 кг вашої ваги.

Добова норма вуглеводів 2 - 2.5 г (повільні вуглеводи з овочів та круп)

Протягом дня у вас має бути 5-6 прийомів їжі. Найбільш калорійні та поживні – сніданок, другий сніданок. Передостанній прийом їжі повинен містити мінімальну кількість вуглеводів, останній має бути безвуглеводним.

Вважати БЖУ і калорійність всіх продуктів, які ви вживаєте, та ще й скласти повноцінний раціон, багатий на поживні речовини та мінерали, завдання не з легких. Але розібратися можна, заважає, як правило, тільки ліньки. Полегшити завдання допоможуть різні програми, а також програми для телефону. В одному додатку може вміститися весь ваш раціон з правильними розрахунками, ваша тренувальна програма та прийняті добавки. Сучасні технології дуже зручна штука. Можна, звичайно, робити розрахунки і на комп'ютері або вести облік у зошиті або блокноті.

Основні загальні правила сушіння тіла

Сушіння тіла для дівчат і сушіння тіла для чоловіків вагомо різняться, проте є низка основних правил, які підходять нам усім.

Не забувайте поснідати. Сніданок - дуже важливий прийом їжі, і якщо ви раніше задовольнялися чашкою кави та бутербродом, доведеться привчити себе і свій організм до сніданку. Деяким людям не хочеться їсти вранці, але ви повинні пересилити себе, і вже за тиждень шлунок сам буде вас будити і просити його нагодувати.

Читмили. У певні дні робити завантаження вуглеводами (раз на два тижні, якщо у вас 20% підшкірного жиру та більше, 1 раз на тиждень, якщо у вас 15% підшкірного жиру та менше). У ці дні за 1 прийом їжі ви зможете відірватися, з'їсти все, що душа забажає (морожене, торти, зефір, чіпси, картопля фрі, пельмені і що самі придумаєте). За допомогою такого хитрощі не тільки розганяється обмін речовин, а відпочиває ще й психіка, адже погодьтеся, що коли ми сидимо на дієті, ще більше хочеться смакота, ще сильніше вони нас приваблюють, ще частіше трапляються на очі.
Безвуглеводний день. Це буде важкий, голодний, сірий день, але він також сприяє розгойдування обміну речовин, як чітміл.

Перед тренуванням ми їмо складні (повільні) вуглеводи (вівсянка, макарони з твердих сортів пшениці) і білок, що швидко засвоюється (сироватковий).
Не потрібно давитися однією курячою грудкою на сушінні, їжте рибу. Жири, що містяться в більшій частині риби, дуже корисні і вкрай необхідні організму, особливо на сушінні.
Збільшуючи кількість споживаного білка, не забувайте про клітковину. Їжа, багата на клітковину значно покращує травлення і підвищує засвоєння білка.
Обов'язково їсти після тренування білкову їжу. Якщо ваше тренування триває більше 60-80 хвилин, беріть із собою BCАA. У жодному разі не давайте собі голодувати після тренування, інакше катаболізм зруйнує м'язи, які ви так довго і наполегливо нарощували.
Не влаштовуйте дні «лікувального голодування» та «очищення кишечника», не голодуйте!
Купуйте спортивні вітаміни. Спортсмен потребує більшої кількості вітамінів і мінералів, ніж людина, яка веде сидячий спосіб життя. А спортивні вітаміни якраз відрізняються підвищеним вмістом.

Тренування

На сушінні ви повинні стати набагато ефективнішими. Якщо ви виходите із зали без жодної краплі поту – тренування пройшло даремно. Під час тренувань ваш пульс повинен триматися на рівні 120-140 ударів за хвилину – ідеальний для жироспалювання. Не женіться за терезами в цей період, візьміть менше, але зробіть більше повторень, більше підходів. Робіть базові вправи, вони задіяють великі м'язові групи, сильніше стимулюють процеси. Не обов'язково робити довге кардіо, можна тримати пульс у такому діапазоні, тренуючись у режимі суперсетів (наприклад, 3 вправи у суперсеті, які виконуються без відпочинку). Якщо ви хочете кардинально змінити тренінг, спробуйте кросфіт. Замість звичайного бігу спробуйте інтервальний біг (неважливо де ви бігаєте, на доріжці або на вулиці).

Детальну програму тренувань ви можете переглянути тут:

а. Сушіння тіла для дівчат. Програма тренувань.

б. Сушіння тіла для чоловіків. Програма тренувань.

живлення

Так як жіночий організм разюче відрізняється від чоловічого, сушіння тіла для дівчат матиме кілька особливостей.

Жіночим жировим клітинам властиво нетипова для чоловічих клітин поведінка. Це проявляється тим, що жіночі адипоцити завжди намагаються зберегти свій весь, залишитись наповненими жиром.

Відсоток жиру в організмі.

Для чоловіка та жінки однакові показники означають зовсім різні речі, тому звертайте увагу не лише на цифри.

Різні показники обумовлені вищим вмістом жиру в органах та м'язах у жінок, те саме стосується підшкірного жиру. Нормою для жінки вважається 23-27% (для чоловіків 16%).

Раціон харчування для дівчат має враховувати особливості жіночої фізіології.

Тут ви можете перейти до детального розгляду:

Меню щодня.
Меню на тиждень.
Меню на місяць.

Сушіння тіла для чоловіків

Меню щодня.
Меню на тиждень.
Меню на місяць.

Вода та сушка тіла

Рельєфне тіло ніколи не зможе бути ідеально окресленим, м'язи не будуть настільки добре сіктися, якщо в тілі спортсмена накопичилося багато води. Багато хто пише, що сушіння не передбачає позбавлення води, але це помилка. Злив води - остання стадія сушіння. Та й протягом усього процесу зручніше спостерігати за своїм прогресом, коли організм добре справляється з виведенням надлишків води.

Як запобігти затримці води? Давати її організму у достатній кількості. Чим більше ви п'єте, тим краще організм виводить зайву воду. Якщо ж ви отримаєте недостатньо, тіло намагатиметься затримати її, а ви почнете опухати. Понизитись і ваша ефективність на тренуваннях, оскільки зневоднена людина працює менш інтенсивно.

Запам'ятайте: чим більше води ви п'єте, тим менше її накопичуватиметься в організмі.

Речовини, що впливають на затримку рідини

Алкоголь
Креатин
Кофеїн
Цукру
Вітаміни групи B
Солодощі

Регулювання рівня глюкози

Нестійкий рівень глюкози – головна причина хворобливого почуття голоду, неконтрольованого апетиту та хронічної втоми. Усунення гіперінсулінемії і подальша втрата ваги спричиняють цілий ряд непоганих наслідків - поліпшення загального стану, сну, настрою, потенції, нормалізацію тиску. Критерій зі стабілізації кількості цукру в крові - регулярне харчування, поступове зменшення денної норми вуглеводів, застосування вуглеводів тільки з низьким глікемічним індексом (скористайтеся таблицею ГІ продуктів) Ці критерії схожі на ті, які згадують при лікуванні цукрового діабету.

Молочні продукти

Більшість спортсменів стверджують, що молочні продукти не можна вживати під час сушіння тіла. Якщо ви з'їсте 1 кілограм молочного продукту, в якому вміст жиру 3%, у ваш організм потрапить 30 грамів дуже шкідливого, насиченого жиру тваринного походження. Винятком є знежирений сир, хоча він містить приблизно 2 – 3% молочного цукру, який сприяє затримці води в організмі. Вода частково уповільнює спалювання жиру, тому вживати знежирений сир можна в перші тижні сушіння (далі йде уповільнення сушіння тіла дієта). Ви можете урізноманітнити свій раціон під час сушіння мідіями, рапанами, креветками, рибними консервами (тунець, горбуша), пісною телятиною, якщо ваш організм легко спалює жири і при менш жорсткій дієті.

Спортивні добавки

Чи можна обійтися без спортивних добавок, лише зусиллями, обмежуючи себе в харчуванні і викладаючись щосили на тренуваннях? Безперечно, можна. Однак спортивні добавки значно підвищать якість вашого життя на сушінні.

Навіщо потрібні спортивні добавки на сушінні?

Сушіння тіла в домашніх умовах

Це ніщо інше як стандартне сушіння тіла, але походи в тренажерний зал замінюються самостійними тренуваннями. Зазвичай, сушіння тіла в домашніх умовах стає кращим у літню пору, коли не хочеться потіти в залі, і хочеться займатися спортом на природі.

Сушіння тіла в домашніх умовах тим і чудове, що можна не тягати тяжкості, а побігати в лісі, навколо озера, на стадіоні, і дихати свіжим повітрям. А потім позайматися на найближчому спортмайданчику або навіть вдома кросфітом.

Для деяких великим стимулом будуть тренування в тренажерному залі, але для інших сушка тіла в домашніх умовах — відмінний варіант.

Приклад поганого меню для домашнього сушіння тіла

цей раціон не є правильним

Ранок

Суп (м'ясний бульйон)+2 шматочки хліба або кави+2 бутерброди з маслом/ковбасою/сиром

Обід

Каша/макарони/картопля - 200 - 300 гр у готовому вигляді + 150 гр м'яса/риби приготованих звичайним способом (смажених на олії)

Вечеря

Суп+каша/макарони/картопля+гуляш/відбивна/котлета+хліб

Для звичайної людини цей раціон був би прийнятним, якби він витрачав багато енергії за добу (якщо людина працює на будівництві або веде активний спосіб життя). Але нам на сушінні тіла в домашніх умовах такий раціон не підійде. Тому що містить досить багато неправильних продуктів, а саме:

Приклад хорошого меню для домашнього сушіння тіла

Ранок

Складні вуглеводи + трохи білка (вівсянка + яєчня)

Перекус між вранці та обідом

Куряче філе + крупа або макарони з твердих сортів пшениці (куряче філе приготовлене в мультиварці/аерогрилі/пароварці/смажене на антипригарному покритті без олії)

Обід

Рис/гречка (без вершкового масла)

Куряче філе/рибне філе (куряче філе, приготовлене в мультиварці/аерогрилі/пароварці/смажене на антипригарному покритті без олії)

Клітковина - салат помідори / огірки / зелень (заправлені не майонезом / олією а лимонним соком)

2 варені яйця (можна з жовтком, тому що ми не змагаються спортсмени)

Між обідом та вечерею

Куряче філе/рибне філе

Вечеря

Знежирений сир/коктейль із ізоляту сироваткового протеїну

У цьому раціоні бачимо, що основна частка вуглеводів припадає на першу половину дня, а в другій половині ми поступово переходимо до білкової їжі. Сушіння тіла в домашніх умовах відбувається лише за рахунок правильного харчування.

Сушіння у професіоналів

Про раціон культуристів ходять легенди. Ці легендарні люди можуть, їсти по сім, а то й по вісім разів на день, їсти на ніч, перед сном і рано вранці, тільки розплющивши очі. Деякі ставлять будильник на нічний час, щоб прокинутися серед ночі і «вбити катаболізм» випиваючи десятки яєчних білків або проковтуючи величезні протеїнові коктейлі. Як не дивно, але саме такий спосіб життя дозволяє продемонструвати на олімпійських іграх якісні м'язи та плоский рельєфний прес. Навіть якщо весь час спостерігаючи з боку за частуваннями культуриста, зрозуміти щось дуже складно.

Один і той же культурист поглинає в день, величезну кількість їжі, доводячи щоденну калорійність їжі до 5000, 6000 і навіть 11000 калорій! Потім цей спортсмен, на очах знижуючись в обсягах, починає їсти сміховинні порції їжі, з'їдаючи протягом усього дня вдесятеро менше ніж раніше. Отже, як таки має харчуватися людина, яка присвятила себе силовим видам спорту? Чи варто взагалі повторювати дієту профі звичайному клієнту спортзалу, щоб покращити свою вагу тіла до потрібного розміру чи побудувати якісні м'язи? Якщо так, то, яку саме їжу можна їсти щоб мати гарну і здорову статуру?.

Роль сушіння тіла під час підготовки до змагань

Раніше багато спортсменів намагалися досягти красивого рельєфу в основному за рахунок збільшення тренувальної ваги (сума всієї ваги піднятої за всі мережі та повторення в них) та другорядних сеансів аеробіки. Однак цей спосіб багато в чому зазнав збитків розумнішого підходу спортивної дієтології. Тільки одна добра порція вуглеводистих продуктів (100 гр рису - близько 320 калорій) відшкодовує ліпотропний ефект аеробного тренування тривалістю 45 хвилин (скидає приблизно 300-340 калорій)! Дозвольте, що легше провести в день 3 допоміжні тренування, або відмовитися від 3 порцій крохмалистої їжі, змінивши її клітковиною та протеїном?

Дотримуючись суворої дієти можна позбавлятися жиру, при цьому не втрачаючи м'язову масу і силу короткими, посиленими тренуваннями, що з успіхом здійснюють сучасні бодібілдери, оберігаючи свої колосальні силові нормативи навіть на тлі дієти сушіння тіла.

Сушіння – один з найважливіших етапів на шляху до ідеального тіла, що йде після набору м'язової маси. Більшість помилково вважає сушіння тіла строгою дієтою, яка допомагає скинути зайву вагу. Насправді спортсмену потрібно значно зменшити кількість споживаних вуглеводів та жирів, але збільшити білки. Крім того, слід дізнатися правила ефективної дієти, дозволені продукти та інші основні моменти.

Харчування для дівчат

Дівчатам, які зважилися досягти красивого тіла з чітким рельєфом м'язів, необхідно запастися терпінням. Від чого доведеться відмовитись? До списку заборонених продуктів потрапляють страви: солодощі, булочки, різноманітні соуси, жирна та гостра їжа, а також алкогольні напої. Найчастіше дієтичне меню містить такі продукти:

різні овочі;
курячі яйця;
нежирний кефір чи несолодкий йогурт;
філе курки або інший вид м'яса з малою часткою жирності, а також біла риба;
морепродукти;
рослинна та лляна олія (допускається 30 г на добу);
гриби;
бобові та цільнозернові культури.

Дані продукти дозволяють повноцінно харчуватися смачними та різноманітними стравами щодня. Їжу готуватися на пару або в духовці з декількома ложками олії. Добову норму калорій необхідно розділити на 5-8 прийомів їжі, харчуючись раз на 3 години невеликими порціями. Вгамувати голод допоможе нежирний кефір, несолодкий йогурт або зелені яблука.

Харчування для чоловіків

Найчастіше чоловікам для накачених рельєфних м'язів доводиться довгий час висушуватись за допомогою суворої дієти. Її тривалість становить від 1,5 до 3 місяців, залежно від обсягу жирового прошарку та бажаного результату. Дієта має на увазі ті ж продукти, що і меню для жінок, але слід запам'ятати кілька важливих моментів.

Кількість вуглеводів має бути мінімальною. Не можна різко відмовлятися від вуглеводної їжі – це слід робити поступово, знижуючи % щотижня. Так само треба виходити з сушіння, не можна починати різко харчуватися продуктами, які були заборонені довгий час.

Страви з високим вмістом білка не рекомендується їсти з ранку. Найкраще виділити їм час через кілька годин після тренування у другій половині доби. Щільно їсти пізно ввечері – не найкраща ідея. Останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години до сну, але лягати спати голодним теж не вихід. Перебити апетит можна легкою їжею: кисломолочними продуктами, овочами або несолодкими фруктами.

Прийомів їжі, як і у випадку жіночого харчування, має бути не менше 6. Не можна щільно поснідати з ранку і цілий день голодувати, у такому разі метод схуднення буде неефективним. Щоб досягти бажаного результату, необхідно дотримуватись суворих правил. Обов'язково треба виключити з раціону алкоголь, картопля, жирні сорти м'яса та риби, а також калорійні та солодкі фрукти. Вкрай небажано використовувати при приготуванні сіль, приправи та цукор.

Що можна їсти: дозволені продукти

Для успішної корекції фігури слід дотримуватися строго харчування. Але в той же час воно має бути збалансованим, щоб організм не відчував сильний стрес та постійний голод.

Ці продукти містять всі необхідні елементи для нормальної діяльності організму. Білки є найважливішим будівельним матеріалом у нашому тілі.

Курячі яйця містять багато білка, в 1 яйці - близько 80 ккал, лише 20 з яких є протеїном. Найчастіше спортсмену дозволяється з'їдати лише білок, оскільки у жовтку вміст жиру більший за допустиму норму. На день дозволяється з'їдати до 2 яєць.
Куряча грудка є дієтичною стравою. Вона містить великої частки жиру, тому має низьку калорійність. Цей м'ясний продукт повинен входити до раціону всіх спортсменів.
Рибні та морські продукти. Ця група несе не менше корисних властивостей, ніж 2 попередні. Рибний протеїн швидко засвоюється в організмі, причому іноді дозволяється їсти навіть жирну рибу. Це дозволить уникнути нестачі вітамінів. Варто знати, що не можна вживати в їжу солону, мариновану, копчену чи консервовану рибу. Готувати страви потрібно тільки зі свіжої чи охолодженої річкової чи морської риби.
Яловичина. У м'ясі міститься важливий елемент - креатин, який допомагає розвинути витривалість м'язів і зростання. Нежирне червоне м'ясо краще їсти на обід після виснажливих тренувань.
Протеїнові коктейлі. Якщо немає можливості провести повноцінний прийом їжі, виручать білкові коктейлі. Їх також дозволяється пити за постійного відчуття голоду.
Нежирний сир. На сніданок або вечерю можна їсти сир з часткою жиру до 5%. Він засвоюється швидше за м'ясні продукти, але довше яєчного білка. Поліпшити смак сирної маси допоможуть свіжі або морожені ягоди.

Вівсянка. Найкраще на сніданок є геркулес, але тільки не той, який можна заварювати окропом. У крупі швидкого приготування є великий глікемічний індекс. Щоб урізноманітнити харчування, можна з геркулеса пекти десерти або готувати домашні мюслі.
Рис – популярна страва у бодібілдерів, її їдять із нежирним м'ясом та овочами. Краще використовувати крупнозерновий бурий рис, який довше засвоюється в організмі. Завдяки довгому перетравлюю, вдається довше не відчувати голоду. Допускається як вживання бурого, а й світлого сорту. Але якщо скоро змагання чи конкурс, то все ж таки потрібно виключити білий вигляд.
Гречка. Ця крупа допомагає наростити мускулатуру і вгамувати почуття голоду на тривалий час. Саме тому вона часто є в раціоні сушіння. Гречана крупа містить більше корисних вітамінів та мінералів, ніж інші види рослинних культур.
Боби. Горох, квасоля, соя, нут та сочевиця є повільними вуглеводами з достатнім вмістом білка. Вживання бобових культур разом із м'ясом прискорює засвоєння тваринного білка. Найчастіше боби як гарніру доповнюють нежирні страви з яловичини чи курки. Не варто захоплюватися бобовими стравами, якщо організм погано переносить їхній прийом.
Макарони. Допустимо вживати вироби з цільнозернового борошна під час схуднення. У більшості випадків всі звикли до звичайних макаронів з білого борошна. Їх їсти під час суворої дієти не можна. Для приготування борошна необхідно всього 5-7 хвилин.
Капуста, огірки, морква та селера – дозволені овочі для людей на сушінні, в них практично немає калорій. Водночас вони швидко дають почуття насичення та дозволяють вгамувати голод. Ці овочі (крім моркви) дозволяється їсти в необмеженому числі. Страви з картоплі та буряків краще звести до нуля, вживати їх можна у вареному вигляді без солі чи олії.
Ягоди, фрукти та горіхи. На сушінні необхідно повністю виключити фрукти та ягоди, а горіхи звести до мінімуму.

Занадто великий обсяг води не дозволить досягти промальованих м'язів, але вона важлива для життєдіяльності людини. Необхідно пити тільки чисту воду обсягом 1,5-2,5 літра на добу. Чай, кава та інші напої приймати не слід, інакше є ризик застоювання зайвої рідини в тілі.

Сенс дієти та її принципи

Сушкою називається зниження кількості споживаних вуглеводів у денному раціоні та скорочення калорійності їжі. Формування зайвого жирового прошарку відбувається через надлишок цукру та недостатнє фізичне навантаження. Щоб позбутися жирових відкладень, слід відмовитися від певної їжі на якийсь час. Сушитися можна як дівчатам, і чоловікам. Для жінок дозволені рослинні олії у невеликій кількості через особливості організму. Жіночий організм без жирів може дати збій, що відіб'ється на стан волосся, шкіри та нігтів. Крім того, порушується зір, нерідко відбувається гормональний збій.

Сушіння тіла побудована на наступних принципах:

займатися спортом необхідно регулярно;
харчування має бути невеликими порціями до 6-8 разів на добу;
слід забезпечити ще більше 1,5 літрів на день;
контроль калорійності їжі;
не різко знижувати кількість вуглеводів – це робиться поступово;
не можна забувати про сніданок;
на вечерю краще не наїдатися, вона має бути легкою і ситною;
строга дієта триває трохи більше 6 тижнів, далі відсоток БЖУ збільшується;
більше половини денного раціону слід споживати до 14 години дня;
відмовлятися від глюкози різко категорично не можна, інакше організм отримає ускладнення;
готувати страви треба на пару, тушкувати чи відварювати;
різниця між звичайною денною та дієтичною калорійністю становить не більше 400 ккал.

Перед дієтою обов'язково потрібно дізнатися про можливі протипоказання до сушіння. Забороняється суворо коригувати харчування людям із захворюваннями печінки та органів ШКТ, а також нирок. З особливою обережністю до харчування треба поставитись при порушеннях роботи органів кровообігу. Дефіцит маси тіла також є протипоказанням. Не рекомендується серйозно коригувати калорійність страв напередодні заходів, де можливо доведеться понервуватись. Вагітним і жінкам, що годують грудьми, а також підліткам не можна строго обмежувати харчування.

Зразкове меню на тиждень

Більшість не здатні без стресу перенести сушіння через відмову від фруктів та солодощів. Потрібно обмежити прийом тваринних жирів, білкова їжа має бути з малою часткою жиру. Крім усього, суворо заборонено фаст-фуд, випічка, різні рибні або м'ясні консерви, страви з гострими приправами і сіллю. Не можна пити газованих та алкогольних напоїв. Що можна їсти під час сушіння тіла? Зразкове меню на тиждень має бути наступним, допускається замінювати страви на власний розсуд із дозволених продуктів.

1. Перший день.

Сніданок складає геркулесова каша та 2 курячі білки, можна випити склянку несолодкого чаю або води. На обід – куряча грудка та овочевий салат із огірків. Перекусити на полудень краще за гречану крупу, приготовлену на воді. Вечеря – нежирні сорти риби з тушкованою капустою.

2. Другий день.

На сніданок рекомендується приготувати омлет із курячих білків та випити 1 склянку знежиреного молока. Обід обов'язково з відвареного м'яса яловичини, болгарського перцю та пучка петрушки, овочі допускається заправити олією. Полудень – риба на пару або відварена зі спаржею. На вечерю можна з'їсти нежирний сир, кефір або йогурт.

3. Третій день.

Завтра третього дня – це гречана крупа, запарена водою, та 1 куряче яйце. На обід треба приготувати юшку з вибраної риби (картоплю додавати не можна), зробити рибу на пару з овочами. Перекусити після обіду дозволяється сиром та кількома сухофруктами. Вечеря має бути з тушкованої риби та капусти.

4. Четвертий день.

На сніданок – вівсянка та чай без цукру. Обід з кальмарів (їх зазвичай тушкують зі сметаною) та болгарський перець. Полудень із легкого супу, на основі цвітної капусти. На вечерю – знежирений сир та кефір.

5. П'ятий день.

Сніданок складається з омлету, приготовленого з 2 білків курячих яєць, свіжого огірка та склянки чаю. Обід – грибний суп, відварена куряча грудка та пучок зелені. На полудень для перекушування допускається приготувати овочевий салат із огірка та болгарського перцю. Вечеря – риба, приготовлена на пару, та капуста у вигляді салату.

6. Шостий день.

На сніданок – відварені яйця зі свіжими помідорами та чай. Пообідати слід квасолею або іншими бобовими, тушкованою куркою та зеленню. Перекус у полудень – сир, кефір чи інший кисломолочний напій. Вечеря складається з гречаної крупи та вареної курячої грудки.

7. Сьомий день.

Вівсянка з родзинками та чай на сніданок. Пообідати рекомендовано тушкованою рибою та овочами. На полудень – салат з огірка, помідорів та перцю болгарського. Вечеря складається з кальмарів (запекти в духовці) та нежирного сиру.

Якщо відразу звикнути до нового харчування важко, то можна робити невеликі перекушування. Вони можуть бути з яблука чи грейпфрута.

У багатьох постає питання: як харчуватися далі? Після першого тижня, коли організм трохи звик до строгої дієти, слід повністю виключити з меню фрукти або скоротити їх кількість. Увечері допустимо їсти лише знежирений сир та кефір, а також нежирну рибу та варене м'ясо. Після двох тижнів сушіння необхідно відмовитися від фруктів зовсім. На четвертому тижні потрібно скоротити обсяг каш - дозволяється лише 6 ложок крупи на добу. Після місяця дієти йде відмова від каш, слід споживати більше білкової їжі. На останньому, шостому тижні необхідно відмовитися від кисломолочної продукції. Далі потрібно поступово повертатись до звичного харчування, переходячи спочатку на меню першого тижня.

Особливості харчування

Найважливіше при сушінні - це білкове харчування. Кількість жирів та вуглеводів має бути мінімальною. Щоб уникнути проблем із кишечником та травним трактом, необхідно щодня в достатньому обсязі вживати цільнозернові каші.

Для чоловіків та жінок строга дієта передбачає використання наступних продуктів для приготування щоденних страв. З м'яса дозволяється філе курки, індички, вирізки телятини та яловичини, а також біле м'ясо риби. У раціоні обов'язково повинні бути присутніми яєчні білки і іноді жовтки. Зовсім знежирену кисломолочну продукцію краще не використовувати, перевагу слід віддати кефіру, йогурту і сиру з часткою вмісту жиру 1-2%. З морепродуктів рекомендована морська капуста, креветки, кальмари та гребінці.

Використовувати спеції небажано, але додати смак допоможе кориця чи какао. Іноді в каші потрібно додавати мед та сухофрукти в невеликій кількості. Спочатку дозволяється кілька горішків на день (грецький, кедровий або фундук), а також продукти з сої. До кінця дієти від цього треба відмовитися повністю.

У перші 2 тижні вуглеводів має бути не більше 2 г на 1 кг ваги людини, далі – 1 г на 1 кг ваги. Додатково допускається пити протеїнові коктейлі та вітамінні комплекси.

Недоліки жорсткої дієти

При сушінні тіло відчуває великий стрес. Для дівчат не рекомендується використовувати цей метод більше 2 разів на рік до 1,5 місяця. У цей період організм страждає через нестачу корисних мікроелементів та дисбалансу раціону.

Харчування за цією схемою вимагає особливого психологічного підходу та хорошої фізичної підготовки. Сушіння не є корисною процедурою для здоров'я, тому потрібно враховувати протипоказання та небезпеки перед початком. Внаслідок розщеплення жирової тканини відбувається накопичення кетонових тіл, що негативно позначається на стані організму і навіть викликає його інтоксикацію.

На початку багато жінок можуть відчувати сильний занепад сил, запаморочення та пригнічений стан. Пояснюється це низьким рівнем цукру у крові. Подібне відбувається і на завершальному етапі схуднення. Крім того, нерідко з'являється неприємний запах з рота. Позбутися цього, а також слабкості, допоможуть свіжовичавлені натуральні соки з ягід і фруктів. У них міститься трохи цукру та калорій, тому вони практично не впливають на зміни фігури.

Сушіння не дає гарантію безпечного схуднення. Методика призначена для позбавлення від жирового прошарку та промальовування м'язів. Скинути зайві кілограми допоможуть безпечніші та ефективніші методи, де співвідношення БЖУ збалансовано.

Швидка сушка

Якщо жирової тканини не дуже багато, можна провести експрес-сушіння. Триває вона зазвичай 7 днів, але є суворішим варіантом. Завдяки невеликій тривалості, органи не відчувають сильного потрясіння.

При експрес-варіанті сушіння меню складається із звичних білкових продуктів. Для досягнення максимального результату необхідно відразу відмовитись від вуглеводів, знизити вживання овочів та каш. Цей варіант вимагає суворості з першого дня, а також інтенсивних тренувань.

Голодування для схуднення та корекції фігури

Багатьох налякає слово голодування, але це марно. Період голоду триває лише 16 годин на добу, тобто інші 8 відведені для їди. 16 годин голоду дозволяють спалювати жирові відкладення практично без шкоди здоров'ю.

Прийомів їжі може бути кілька, наприклад, при підйомі о 8-й ранку потрібно поїсти в 14 годин дня перший раз і останній - не пізніше 20 годин вечора. Якщо підйом о 10-й, то сніданок переноситься на 16 годин дня, а вечеря – на 22 вечора. Не варто забувати про правильність харчування, дозволені та заборонені продукти. Не можна під час голоду є все, що заманеться. Необхідно вживати білкові страви, вуглеводи краще трохи скоротити або замінити швидкі на повільні. До таких належить вівсяна каша, гречана крупа та картопля. Середня калорійність при періодичному голодуванні на день – трохи більше 1900 калорій підтримки форми і близько 1600 калорій для скидання ваги.

Майже «безвуглеводна» дієта

Даний вид сушіння - найважчий і вимагає поступово уникнення вуглеводів. Знижувати різко їх відсоток, а тим паче зовсім відмовлятися не варто, інакше організм отримає сильний удар. Негативні наслідки відбиваються на органах ШКТ, мозковій діяльності та нервовій системі.

На початку обов'язково йде відмова від солодощів та шкідливої їжі у вигляді фаст-фуду. Швидкі вуглеводи треба виключити першого дня програми. Допускається невелика кількість сірого хліба, різних каш та макаронів. Протягом 1 тижня слід споживати 3 г повільних вуглеводів на 1 кг ваги. На другій виключається все борошняне, можна їсти гречану, перлову або вівсяну кашу. Протягом 14 днів вуглеводи вживаються у час дня, але до кінця краще їсти такі страви лише вранці. Кількість вуглеводів – 2 г на 1 кг ваги.

Тривалість останнього етапу – 4 тижні. За добу потрібно споживати не більше 1 г вуглеводів на 1 кг ваги, зрідка дозволяється їсти зелені овочі. Раціон складається з білків: м'яса, риби, молочної продукції та яєць.

Не варто забувати про рясне питво при голоді. Ідеальний об'єм – 30 мл на 1 кг ваги. Чиста вода нормалізує обмінні процеси в тілі, запобігає зневодненню та інтоксикації. Під час занять потрібно пити стільки, скільки потребує організм. Чаї, соки та інші напої краще виключити.

Неправильне та незбалансоване харчування на сушінні загрожує розвитком небезпечних патологій. Наприклад, збільшення навантаження на нирки, що несприятливо позначається на складі крові. Підвищення ацетону є причиною припинити експеримент та звернутися до лікаря. Щоб уникнути серйозних наслідків, треба уважно поставитися до вибору методики та постаратися зробити харчування різноманітним.

На перших тижнях білки становлять 50% раціону, жири – 20% та вуглеводи 30%, план харчування та зразкове меню:

на сніданок не більше 200 г сиру, тост або цільнозерновий хлібець і 1 апельсин (також можна ківі або яблуко);
обід з 200 г риби білих сортів або тушкованого м'яса (курка, індичка, яловичина), гречана каша – 100 г та будь-який овочевий салат з рослинною або оливковою олією;
вечеря складається з 150 г відвареного м'яса птиці, 100 г овочів та такої ж кількості крупи (крім білого рису).

На наступних тижнях співвідношення БЖУ виглядає так – 70%, 20% та 10%. Складні вуглеводи краще вживати лише до обіду, поступово потрібно відмовитися від будь-яких фруктів, хлібців та тостів. Продукти для щоденного раціону залишаються постійними.

Третій етап передбачає відмову від споживання вуглеводів. Харчування може бути таким:

сніданок складають свіжі овочі – трохи більше 100 г, 7 білків курячих яєць та 1 ст. л. будь-якої каші;
перекусити до обіду рекомендується 2 ст. л. крупи за бажанням, 120 г вареного курячого філе та 1 огірок;
на обід потрібно приготувати рибу на пару - не більше 200 г, овочевий салат з олією і без приправ;
перекушувати протягом дня допускається спортивними коктейлями;
вечеря – 100 г креветок (їх можна замінити будь-якими іншими морепродуктами за бажанням).

На заключній фазі слід їсти продукти з низьким глікемічним індексом. Через 5-7 днів потрібно поступово уникати зазначеного раціону, повертаючись до звичного харчування.

Приблизний порядок живлення залежить від часу підйому та способу життя. Ранкове тренування є дуже ефективним. При ранньому підйомі та фітнесі о 6-й ранку, поснідати можна о 7:30. Наступний прийом їжі – 10:30, він складається з кількох горіхів та 1 дозволеного фрукта. Далі обід о 13:00 з м'яса, салату та крупи. Перекус о 16:00 – волоські горіхи та фрукт, передостанній прийом перед сном о 18:30. На вечерю краще з'їсти відварене м'ясо, тушковані та свіжі овочі. Вгамувати голод перед відходом до сну можна селери, яблуком або кефіром, але не пізніше 9 годин вечора.

Наслідки сушіння

Подібний твердий спосіб життя не принесе користі організму. Багато внутрішніх органів не доотримують корисні елементи, що має негативні наслідки. Займатися сушінням тіла дозволяється людям із хорошим здоров'ям та відсутністю захворювань.

Для професійних спортсменів суворий раціон є обов'язковим для кар'єрного зростання та досягнення необхідного ефекту. Любителям спорту та новачкам коригувати фігуру таким чином не варто. Найнешкідливіше наслідки для непідготовленого організму – це слабкість, дратівливість і неприємний запах з рота. Більш серйозними проблемами є: загальмований стан, випадання волосся та порушення росту нігтів, поява набряків, гормональний збій. У жінок часто спостерігається порушення менструального циклу після суворої дієти.

Жорсткі особливості харчування для професіоналів – це необхідність, адже зовнішній вигляд їхнього тіла є найважливішим на змаганнях чи конкурсах. Катувати себе важкими фізичними навантаженнями та сушінням для схуднення простої людини не можна, оскільки методика швидко підриває здоров'я. Нерідко люди після дієти набирають до 10 кг вагу, що пояснюється відсутністю контролю харчування та недотримання загальних правил сушіння.