Раціональне харчування. 1 основи раціонального харчування

Їжа повинна містити понад шістсот речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності організму. Кожна з цих речовин займає своє місце у комплексі біохімічних процесів. Більшість речовин, одержуваних з їжею, мають лікувальні властивості. Тому від того, в якій кількості та в яких співвідношеннях містяться ці речовини в раціоні, залежить стан здоров'я людини.

При раціональному харчуванні раціон має бути побудований з урахуванням індивідуальних особливостей організму (статі, віку), характеру праці та національних особливостей.

Раціональне харчування включає дотримання трьох основних принципів:

Забезпечення балансу енергії, що надходить з їжею і витрачається людиною у процесі життєдіяльності.

Задоволення потреби у основних харчових речовинах.

Дотримання режиму харчування.

Перший принцип. Баланс енергії.Вся необхідна організму енергія надходить виключно з їжею. У процесі засвоєння основних нутрієнтів (білків, жирів, вуглеводів) відбувається вивільнення енергії та накопичення її у формі АТФ (аденозинтрифосфату). Встановлено, що 1 гбілка їжі виділяє в результаті такого обміну 4 ккал, жиру – 3 ккал, вуглеводів – 4 ккал, органічних кислот – 3 ккал. Знаючи вміст цих речовин у раціоні можна підрахувати його енергетичну цінність. Організм людини витрачає отриману з їжею енергію за трьома напрямками:

основний обмін (1400 – 1600 ккал);

перетравлення їжі (140 – 160 ккал);

усі види діяльності.

Дані наведені для чоловіка віком 30 років, при масі тіла 60-65 кг. Під основним обміном розуміють мінімальну кількість енергії, необхідну людині підтримки життя може повного спокою. У людей, які постійно відчувають фізичні навантаження, основний обмін вищий на 30%, так само він вищий в організмі дітей на 30 - 50%.

При фізичній та розумовій діяльності витрата енергії неоднакова. Так, витрати енергії на добу:

для працівників розумової праці – 2200-2600 ккал;

для працівників фізичної праці – 2850-3000 ккал;

для працівників важкої праці – 3900-4000 ккал.

Другий принцип. Оптимальне співвідношення основних компонентів їжі.Для нормальної життєдіяльності людини необхідне певне співвідношення білків, жирів та вуглеводів, а також певна кількість мікроелементів їжі – вітамінів та мінеральних речовин.

Для дорослої людини згідно з фізіологічними нормами співвідношення між білками, жирами та вуглеводами має становити 1: 1,2: 4.

Під харчовою цінністю продукту харчування мають на увазі ступінь задоволення добової потреби людини в основних харчових речовинах та енергії за рахунок споживання 100 гцього продукту.

Добову потребу людини в основних харчових речовинах наведено в таблиці 6.1.

Всі корисні харчові речовини, що надходять в організм людини, можна розділити на дві групи:

Незамінні- це ті, які не синтезуються самим організмом або синтезуються, але в недостатніх кількостях. Вважається, що до незамінних харчових речовин належать: 8-10 амінокислот, 2 жирні кислоти, 17 вітамінів та 16 неорганічних елементів.

Замінні- Це ті, які можуть синтезуватися самим організмом.

При складанні харчових раціонів необхідно враховувати як кількість основного нутрієнта, а й його якісний склад, його збалансованість. Так, білки тваринного походження, що містять більше незамінних кислот, у раціоні дорослої людини мають становити 50 – 60 % загальної кількості білка. Оцінку збалансованості основних незамінних амінокислот проводять за трьома найбільш дефіцитними амінокислотами: триптофаном, лізином і метіоніном (1: 3: 3).

Із загальної кількості жирів у добовому раціоні рослинні жири як джерело ненасичених кислот повинні становити 25-30%. Рекомендується наступна збалансованість жирних кислот: поліненасичених – 10%; насичених – 30%, мононенасичених – 60%.

Співвідношення вуглеводів для дорослої людини має бути: крохмалю – 75%, простих цукрів – 20%, клітковини та пектинових речовин – 5%.

Збалансованість мінеральних речовин найбільш вивчена по кальцію, фосфору та магнію. Оптимальним співвідношенням між ними вважається 1:1,5:0,75.

Третій принцип. Регулярність харчуваннявключає кратність прийомів їжі, інтервали між ними, час прийому їжі та розподіл калорійності по прийомах їжі. Оптимальною кратністю прийому їжі є 3-разове. При порушенні режиму харчування, і зокрема, кратності їди, виникають різні шлунково-кишкові захворювання. Кожен прийом їжі повинен продовжуватися не менше 20-30 хв, що дозволяє їсти повільно, добре змочуючи слиною і пережовуючи. Перерви між їдою не повинні перевищувати 6 год., мають значення і певний годинник прийому їжі, що дозволяє органам травлення пристосуватися виділяти достатню кількість травних соків.

Таблиця 6.1	Добова потреба людини в основних харчових речовинах
Основні харчові речовини		Добова потреба
Засвоювані вуглеводи, г
у тому числі моно- та дисахориди
Мінеральні речовини:
Кальцій, мг
Фосфор, мг
Магній, мг
Залізо, мг
Калій, мг
Вітаміни:
В 1 (тіамін), мг
В 2 (рибофлавін), мг
РР (ніацин), мг
В 6 (піродиксин), мг
В 12 (кобаломін), мкг
С (аскорбінова кислота), мг
А (ретинол), мкг
Е (токофероли), мг
D (кальциферол), мкг
Калорійність, ккал

Контрольні питання

Чому важливо дотримуватися режиму харчування?

2.Основні біохімічні процеси, що протікають у ротовій порожнині, шлунку, ДПК, тонкому та товстому відділах кишечника.

3. Яку роль грають соляна кислота та жовч у травленні?

4. Основні засади раціонального харчування.

5. Як мають бути збалансовані білки, жири та вуглеводи в раціоні людини?

6. Як забезпечується баланс енергії, що надходить з їжею і витрачається людиною?

З кожним днем ​​популярність правильного, раціонального харчування серед чоловіків та дівчат збільшується. Адже все більше людей прагнуть вести здоровий спосіб життя, вживати здорову їжуяка принесе організму виключно користь. Перш ніж приступити до раціонального харчування, необхідно з'ясувати основні принципи збалансованого харчування, його основи, план.

Раціональне харчування

Коротко про принципи раціонального харчування

Завдяки раціональному харчуванню у чоловіків і жінок з'являється можливість не лише позбутися зайвого жиру, а й нормалізувати роботу організму, дати йому необхідні мінерали, вітаміни, поживні речовини, знизити ймовірність захворювань. Для того, щоб дана система дала позитивні результати, необхідно з'ясувати основні принципи раціонального харчування, до яких належить:

• Енергетична цінність. Цей принцип полягає в тому, щоб енергетична цінність продуктів харчування, які споживані протягом дня відповідала тій, що витрачається організмом. Тільки досягнувши рівності цих двох показників, піде результат.
• Збалансованість харчування. Якщо обмежити надходження до організму жирів, білків чи вуглеводів, можна зіткнутися з порушеннями у роботі організму. Тому принцип полягають у тому, щоб щодня в раціоні були присутні тваринні та рослинні жири, білки, складні вуглеводи.
• Режим харчування. Цей принцип передбачає дотримання прийомів їжі за часом. Так, для даної системи характерно приймати їжу в один і той же час, при цьому кількість прийомів повинна становити 4 - 5. Перед їжею не варто навантажувати організм важкою їжею, тому останній прийом повинен відбутися не пізніше 3 годин до сну, при цьому їжа повинна бути легкою, добре засвоюватися.

Дотримуючись принципів харчування даної системи для жінок і чоловіків, які хочуть досягти зниження ваги, результат буде негайним.

Дотримуйтесь режиму живлення

Раціональне харчування та його основи

Основи раціонального харчування дуже важливі для спалювання жиру та приведення тіла у форму, як для чоловіків, так і для дівчат, тому з ними необхідно ознайомитись:

• Для правильного та збалансованого харчування раціон має бути різноманітним. За допомогою цього правила організм збагачуватиметься вітамінами, мікроелементами та поживними речовинами, при цьому вдасться урізноманітнити харчування.
• Основи раціонального харчування передбачають регулярне вживання злаків, хліба, овочів та фруктів. За допомогою чого можна ліквідувати дефіцит вітамінів, мінералів та інших елементів в організмі.
• Організму необхідний кальцій та оптимальними джерелами його одержання є молочна продукція, вміст жиру в якій мінімальний.
• Мінімальна кількість жиру має бути присутня в м'ясі, тому перевагу необхідно віддавати нежирним сортам, а також риби та морепродуктів.

Їжте рибу та морепродукти

• Основи раціонального харчування зосереджені на вживанні здорової та корисної їжіТому слід відмовитися від приготування її за допомогою обсмажування на великій кількості жиру. Натомість необхідно полюбити відварену, запечену, тішу їжу, і змінити вершкове, соняшникова оліяоливковою, яка принесла організму більше користі.
• Звести вживання швидких вуглеводів необхідно до 5% добового раціону. Вживання їх у більшій кількості позначиться на обмінних процесах.
• Мінімальним має бути вживання солі та продуктів, у складі яких вона міститься. Не рекомендовано за добу, вживати більш ніж 6 г солі.
• Протягом дня необхідно відновлювати водний балансорганізму. Для цього підійде чиста вода, добовий об'єм якої становить 2 - 2,5 літра.
• Основи харчування поширюються на заборону алкоголю.

Не можна вживати алкоголь

Піраміда здорового харчування для схуднення

Особливості раціонального харчування та його основи для кращого сприйняття можна зобразити графічно – це буде піраміда здорового харчування. Перейшовши на таке харчування, організм у середньому протягом місяця звикає до вживання тієї кількості необхідних речовин, які потрібні йому для нормальної роботи.

Піраміда складається з шести пунктів, яких неодмінно варто дотримуватися:

• Піраміда передбачає вживання не більше 10 порцій зернових продуктів. До них можна віднести крупи, макаронні вироби.
• Вживання овочів зводиться до 4 прийомів. Найбільш корисними є свіжі овочі, але для внесення різноманітності до раціону вони можуть бути приготовленими за допомогою запікання, гасіння.
• Обов'язковим є щоденне вживання фруктів. Піраміда здорового харчування зводить їх вживання до 2 порцій на день.

Обов'язково щоденне вживання фруктів

• У меню має бути місце 5 – 6 ложкам рослинного та тваринного жиру.
• Особливе місце приділено молочній продукції, користь якої для організму велика. Вибираючи молочну продукцію, перевагу слід віддавати тій, вміст жиру в якій мінімальний. Піраміда здорового харчування рекомендує ввести в щоденне меню щонайменше 2 порції молочної продукції.
• Складаючи меню, за основу якого береться піраміда правильного харчування, потрібно подбати про достатнє вживання білкової їжі. Прийомів білкової їжі має бути від 3 до 7.

Взявши за приклад основи харчування, які містить піраміда здорового харчування, фундамент для спалювання жиру, упорядкування організму та тіла для дівчат та чоловіків, покладено. Через місяць такого харчування результат будуть помітними.

Піраміда здорового харчування

Коли потрібно харчуватися для схуднення

Режим харчування для схуднення повинен дотримуватись відповідний. Навіть якщо на початку системи раціонального харчування у дівчат і чоловіків можуть виникнути труднощі, через місяць організм налаштується на даний режим.

Полягає даний режим у часі їжі. Якщо середньою кількістю прийомів є 5-разове харчування, необхідно чітко встановити час для кожного прийому їжі:

• З 7 до 9 години має відбутися сніданок, під час якого організм збагачується складними вуглеводами.
• З 10 до 11 години здійснюється другий сніданок, для якого оптимальним варіантом є перша страва або фрукти.
• З 12 до 14 годин найкращий час для того, щоб підкріпитися обідом. Обід повинен бути повноцінним, тому вживати необхідно їжу, багату на білки, вуглеводи і невеликий вміст жиру.

5-разове харчування

• З 15 до 16 години – час полуденку. Режим харчування для схуднення у разі відсутності фізичних навантажень може виключати прийом їжі. Якщо ж заняття спортом присутні, то як полуденок можна з'їсти кисломолочну продукцію, фрукти.
• Не пізніше 19 години має відбутися вечеря. Основною умовою цього їди є його легкість, мінімальний вміст калорій. Для спалювання жиру для дівчат та чоловіків під час вечері вуглеводи перебувають під забороною.

Основні ази збалансованого харчування та дотримання режиму дозволять досягти зниження ваги протягом місяця ваги без спорту. У разі необхідності досягти швидкого спалювання жиру, схуднення дана система живлення повинна бути підкріплена фізичними навантаженнями.

Збалансоване харчування

Як правильно підбирати продукти

Програма харчування для схуднення має на увазі не тільки розклад прийомів їжі за часом, план харчування, але і їх поєднання між собою, дотримуватися якого дуже важливо. Живлячи правильно шкоду для організму, викликаний бродінням, відчуттям дискомфорту від невдалого поєднання продуктів буде ліквідовано. До того ж, дотримання системи дозволить досягти спалювання жиру у дівчат та чоловіків набагато швидше та ефективніше.

Для роздільного харчуваннята поєднання продуктів розроблено таблицю, за допомогою якої можна складати меню для спалювання жиру на тиждень, місяць, при цьому схема харчування буде різноманітною, що дозволить з легкістю дотримуватися системи. Таблиця роздільного харчування виглядає так:

Основний продукт	З чим поєднується
Рибна та м'ясна продукція	Овочі, переважно зелені.
Зернові культури, боби	Зелень, овочі, що містять крохмаль, сметану, олію.
Яйця	Овочі, що мають зелені забарвлення та ті, що не містять крохмаль.
Молоко	Чи не поєднується.
Вершки, вершкове масло	Несолодкі фрукти, ягоди, томати, зелень. Овочі, що містять і не містять крохмаль, мають зелений відтінок, зернові культури, крупи.
Кисломолочна продукція	Поєднується з фруктами, у яких високий та середній вміст цукру, з овочами, у складі яких присутній крохмаль, відсутній крохмаль, ягодами, горіхами.
Сири	З усіма видами овочів, кисломолочної продукції, ягодами та кислими фруктами, зеленню.
Масло рослинне	Прекрасно поєднується з усіма видами овочів, крупами, бобовими, горіхами, кислими фруктами, насінням.
Зернові, бобові культури	Можна доповнити сметаною або олією, овочами та зеленню.
Овочі, що містять крохмаль	Овочі, що не містять крохмаль, зелень, олія рослинна та вершкове, сметана, вершки, кисломолочна продукція, крупи та бобові культури.
Овочі зеленого кольору, овочі, що не містять крохмаль, зелень	Прекрасно доповнюються всіма продуктами, крім молока.
Фрукти кислі, томати, ягоди	Можуть бути доповнені сметаною, вершками, вершковим маслом, фруктами та ягодами із середнім вмістом цукру, овочами зеленого кольору, а також тими, у складі яких відсутній крохмаль.
Фрукти та ягоди із середнім вмістом цукру	Вдало поєднуються з кисломолочною продукцією, горіхами, фруктами з високим вмістом цукру, сушеними фруктами, кислими ягодами та фруктами.
Фрукти з високим вмістом цукру	Кисломолочна продукція, овочі, що не містять крохмалю, зелені, зелені.
Насіння та горіхи	Добре поєднувати з крупами та зерновими культурами, картоплею, сушеними фруктами та тими, у складі яких у достатній кількості присутній цукор, сирами.
Кавун та диня	Поєднувати не рекомендується.

Ця таблиця допоможе розібратися в принципах роздільного харчування, яке використовується для швидкого зниження ваги та отримання хорошого результату в найближчий місяць. На її основі легко скласти план і слідувати йому.

Роздільне харчування при схудненні

Правильне харчування для схуднення жінок та чоловіків

Основи харчування для жінок та чоловіків, які бажають скинути вагу, не мають разючих відмінностей за винятком кількості споживаних жирів білків та вуглеводів.

Для чоловіків, які хочуть досягти спалювання жиру, швидкого зниження ваги вживання жирів, білків та вуглеводів розраховується виходячи з маси тіла, росту та віку. Як правило, для жінок ці показники на 20 – 25% нижчі.

Сучасні системи харчування для чоловіків та дівчат, які призначені для швидкого спалювання жиру, зниження ваги базуються на наступних правилах:

• Необхідно дотримуватися розкладу харчування, вживати їжу за часом.
• Добова калорійність їжі для чоловіків складає близько 2500 калорій. Для дівчат цей показник має бути на 20% меншим.
• Білки, жири, вуглеводи в меню повинні бути регулярно.

2500 калорій потрібно вживати чоловікам

• Складаючи план харчування, для зниження ваги необхідно враховувати способи термічної обробкипродуктів. Для правильного харчування оптимальним варіантом приготування є приготування її на пару, запікання.
• Правила поширюються і на виключення з раціону алкоголю, шкідливої ​​їжі, зокрема жирної, гострої, надмірно солоної.
• Вживання чистої водищонайменше 2 – 2,5 літрів.

Режим харчування для схуднення необхідно встановити на весь час дієти, якщо вона триває місяць, то рівно стільки ж і потрібно дотримуватися плану харчування. Спочатку необхідно складати меню для втрати ваги не на місяць, а на тиждень, щоб подивитися на реакцію і стан організму. Щоб система роздільного правильного харчування дала результати, меню на тиждень має бути ретельно продумано.

План системи правильного харчування для схуднення, що підходить як для дівчат, так і для представників сильної стати, представлений меню на тиждень. Виглядає план правильного харчування як 5 прийомів їжі в визначений час. За тиждень правильного харчування можна досягти незначного спалювання жиру та покращення стану організму.

Зразкове меню:

• Каша з вівсяних пластівцівприготування на воді з додаванням свіжих або сушених фруктів. Знежирений кефір із бананом. Щи зі свіжою капустою, парова куряча котлета та овочі гриль. Мюслі із натуральним йогуртом. Відварена риба та фруктовий салат.
• Гречана каша з молоком та фруктами. Знежирений кефір. Курячий бульйон, нежирна яловичиназ тушкованою капустою. Фруктовий салат. Печиво з висівок. Нежирна сирна маса із ізюмом.
• Паровий білковий омлет з овочами. Йогурт із фруктами. Рибний бульйон, запечена риба з овочами. Сир з фруктами. Парова куряча грудказ тушкованими овочами.
• Мюслі з натуральним йогуртом, фрукти. Бутерброд з овочами та шинкою. Курячий суп, нежирна телятина та овочі. Фруктовий салат заправлений натуральним йогуртом. Спагетті із твердим несолоним сиром.

Мюслі з натуральним йогуртом

• Молочна рисова кашаіз сухофруктами. Мюслі з горіхами. Борщ на овочевий бульйон, курячі грудки з овочами. Сир із мінімальним вмістом жиру, горіхи. Риба, запечена з овочами.
• Знежирений кефір з висівками, фрукти. Сік зі свіжих овочів. Суп на рибному бульйоні, запечене філе з овочами. Йогурт із сухофруктами та горіхами. Стейк з телятини та овочі гриль.
• Запіканка з сиру з горіхами та цукатами. Салат на основі фруктів. Грибний суп, курка з рисом. Бутерброд із сиром, знежирений кефір. Кисла капуста та телятиною.

Дотримуючись такої системи за перший тиждень можна отримати добрі результати. Для чоловіків і дівчат порції повинні розраховуватися виходячи з їхньої ваги та бажаного кінцевого результату.

Надіслати свою гарну роботу до бази знань просто. Використовуйте форму нижче

Студенти, аспіранти, молоді вчені, які використовують базу знань у своєму навчанні та роботі, будуть вам дуже вдячні.

Розміщено на http://www.allbest.ru/

Санкт-Петербурзька Державна Лісотехнічна Академія імені Кірова

Реферат

живлення

Виконала:

Студентка І курсу 1 групи ХТБ

Валєєва Анастасія

Перевірила:

Майстер спорту

Терасеня Тетяна Юріївна

Вступ

1. Основи раціонального харчування

2.1 Харчові речовини

2.2 Значення білків у харчуванні

2.3 Значення жирів у харчуванні

6.2 Режим живлення

7. Їжа та хвороби

7.1 Харчування, маса тіла та гормональний статус організму

7.2 Харчова алергія

7.3 Мігрень та харчування

7.5 Жири та харчування

7.6 Солодка їжа - гірка розплата

Висновок

Вступ

Кожна людина знає, що їжа необхідна нормальної життєдіяльності організму.

Протягом усього життя в організмі людини безперервно відбувається обмін речовин та енергії. Джерелом необхідних організму будівельних матеріалівта енергії є поживні речовини, що надходять із зовнішнього середовища в основному з їжею. Якщо їжа не надходить у організм, людина відчуває голод. Але голод, на жаль, не підкаже, які поживні речовини та в якій кількості необхідні людині. Ми часто вживаємо те, що смачно, що можна швидко приготувати, і не замислюємося про корисність і доброякісність уживаних продуктів.

Лікарі стверджують, що повноцінне раціональне харчування - важлива умовазбереження здоров'я та високої працездатності дорослих, а для дітей ще й необхідна умова зростання та розвитку.

Для нормального зростання, розвитку та підтримки життєдіяльності організму необхідні білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінеральні солі у потрібній йому кількості.

Нераціональне харчування є однією з головних причин виникнення серцево-судинних захворювань, захворювань органів травлення, хвороб, пов'язаних із порушенням обміну речовин.

Регулярне переїдання, споживання надмірної кількості вуглеводів та жирів – причина розвитку таких хвороб обміну речовин, як ожиріння та цукровий діабет.

Вони викликають ураження серцево-судинної, дихальної, травної та інших систем, різко знижують працездатність та стійкість до захворювань, що скорочує тривалість життя в середньому на 8-10 років.

Раціональне харчування - найважливіша неодмінна умова профілактики як хвороб обміну речовин, а й багатьох інших.

Харчовий чинник відіграє важливу роль у профілактиці, а й у лікуванні багатьох захворювань. Спеціально організоване харчування, так зване лікувальне харчування- обов'язкова умова лікування багатьох захворювань, у тому числі обмінних та шлунково-кишкових.

Лікарські речовини синтетичного походження на відміну харчових речовин є для організму чужорідними. Багато хто з них може викликати побічні реакції, наприклад, алергію, тому при лікуванні хворих слід віддавати перевагу харчовому фактору.

У продуктах багато біологічно активних речовин виявляються в рівних, а іноді й у більш високих концентраціях, ніж у застосовуваних лікарських засобах. Ось чому з найдавніших часів багато продуктів, насамперед овочі, фрукти, насіння, зелень, застосовують при лікуванні різних хвороб.

Багато продуктів харчування надають бактерицидні дії, пригнічуючи зростання та розвитку різних мікроорганізмів. Так, яблучний сік затримує розвиток стафілокока, сік граната пригнічує ріст сальмонел, сік журавлини активний

Але тепер виникла нова небезпека – хімічне забруднення продуктів харчування. З'явилося й нове поняття – екологічно чисті продукти.

Очевидно, кожному з нас доводилося купувати в магазинах великі, красиві овочі та фрукти, але, на жаль, у більшості випадків, спробувавши їх, ми з'ясовували, що вони водянисті та не відповідають нашим вимогам щодо смаку. Така ситуація відбувається, якщо сільськогосподарські культури вирощуються із застосуванням великої кількостідобрив та отрутохімікатів. Така сільськогосподарська продукція здатна мати не лише погані смакові якості, але й бути небезпечним для здоров'я.

Азот - складова частинажиттєво важливих рослин, і навіть для тварин організмів сполук, наприклад білків.

У рослинах азот надходить із ґрунту, а потім через продовольчі та кормові культури потрапляє в організми тварин та людини. Нині сільськогосподарські культури майже повністю отримують мінеральний азот із хімічних добрив, оскільки деяких органічних добрив не вистачає для збіднених азотом грунтів. Однак на відміну від органічних добрив у хімічних добривах не відбувається вільного виділення у природних умовах поживних речовин.

Отже, не виходить і "гармонічного" харчування сільськогосподарських культур, яке б задовольняло вимоги їх зростання. В результаті відбувається надлишкове азотне харчування рослин і внаслідок цього накопичення у ньому нітратів.

Надлишок азотних добрив веде до зниження якості рослинної продукції, погіршення її смакових властивостей, зниження витривалості рослин до хвороб та шкідників, що, у свою чергу, змушує хлібороба збільшувати застосування отрутохімікатів. Вони також накопичуються у рослинах. Підвищений вміст нітратів призводить до утворення нітритів, шкідливих здоров'ю людини. Вживання такої продукції може спричинити у людини серйозні отруєння і навіть смерть.

Потреби людини в енергії, яку він отримує з їжі, залежать як від індивідуальних особливостей організму (статі, віку, ваги, росту, обмінних процесів), так і від характеру трудової діяльності, умов побуту, відпочинку та довкілля(Насамперед від клімату). Середній світовий показник харчових енергетичних потреб визначено експертами Продовольчої та сільськогосподарської організації ООН та Всесвітньою організацією охорони здоров'я у 2385 кілокалорій на добу на людину.

Відповідно до фізіологічних норм харчування все доросле працездатне населення Росії розділено на 5 груп з інтенсивності праці. При цьому враховуються добові енерговитрати та нервово-психічна напруженість трудового процесу (табл. 1).

Таблиця 1 Енерговитрати за різних видів трудової діяльності

	Вид трудової діяльності	Енерговитрати, кДж/ккал на добу
	Працівники розумової праці	9196-11704 / 2200-20800
	Працівники легкої фізичної праці	9823-12540 / 2350-3000
	Працівники середнього за тяжкістю праці	10450-13376 / 2500-3200
	Працівники важкої фізичної праці	12122-15466 / 2900-3700
	Працівники особливо важкої фізичної праці	16302-17974 / 3900-4300

Оскільки енерговитрати визначаються віком, то у кожній групі за інтенсивністю праці виділяються три вікові категорії: 18-29 років; 30-39 років; 40-50 років.

2. Значення білків, жирів та вуглеводів у харчуванні людини

2.1 Харчові речовини

Харчовими речовинами називають такі хімічні сполуки чи окремі елементи, які необхідні організму для нормального перебігу його життєво важливих процесів. Загальною властивістю білків, жирів та вуглеводів є їхня здатність задовольняти енергетичні потреби. При цьому вони відрізняються порівняно високим рівнем енергії, що виділяються при дії на них травних ферментів.

У складі продуктів харчування налічують близько 70 видів різних речовин, які мають надходити в організм у збалансованій кількості. З них найбільш важливими є білки, жири та вуглеводи. Головними відмінними властивостями цих речовин є їх пластичний та енергетичний потенціал. Основною пластичною речовиною (що забезпечує зростання та оновлення власних тканин організму) є білки. Внаслідок цього вони визнані головною харчовою речовиною раціону харчування людини. Жири беруть участь у пластичних процесах значно меншою мірою. Вуглеводи до них непричетні.

Усі три види речовин при їх утилізації в організмі (окисленні) виділяють енергію, необхідну підтримки процесів життєдіяльності та забезпечення виконання будь-якої роботи, але основним енергетичним речовиною є вуглеводи. Жири щодо цього частіше відіграють роль резервної речовини. Обмін вуглеводів був із обміном жирів. Якщо енерговитрати високі і компенсуються вуглеводами їжі, в організмі починається утворення цукру з жиру. У той же час обмежена здатність вуглеводів запасатися в організмі тягне за собою відносно легке перетворення їх надлишкової кількості на жир, який накопичується в жирових депо. У сучасних умоваху зв'язку із повсюдним скороченням обсягу м'язової роботи знизилися енерговитрати значної частини населення, відповідно знизилася і середня потреба у вуглеводах. Білки утилізуються в організмі з вивільненням енергії лише за недостатнього вмісту в раціоні вуглеводів і жирів і за важкої фізичної праці. Основне надходження білків забезпечується м'ясом тварин, рибою, сирами, сиром, молоком, яйцями, продуктами переробки зерна та зернобобових.

Джерелами харчових жирів є жир забійних тварин, вершкове масло, жир молока, жир риби та морських тварин, жир олійних рослин. Вуглеводний компонент раціону формується зерновим і картопляним крохмалем і буряковим або тростинним цукром. Одноманітне харчування, виняток на тривалий термін окремих груп продуктів, порушують збалансованість вмісту харчових речовин, що має негативні для організму наслідки. Потреба харчових речовин неоднакова для різних категорійнаселення залежить від характеру праці, віку та інших факторів, включаючи кліматичні.

2.2 Значення білків у харчуванні

Білки грають у харчуванні людини надзвичайно важливу роль, оскільки вони є головною складовою клітин всіх органів і тканин організму.

Основне призначення білків їжі - це побудова нових клітин та тканин, що забезпечують розвиток молодих організмів, що ростуть. У зрілому віці, коли процеси росту вже повністю завершені, залишається потреба в регенерації зношених клітин, що віджили. Для цього потрібно білок, причому пропорційно зношування тканин. Встановлено, що чим вище м'язове навантаження, тим більша потреба в регенерації і відповідно в білку.

Білки - складні азотовмісні біополімери. Білки в організмі людини виконують кілька важливих функцій – пластичну, каталітичну, гормональну, функцію специфічності та транспортну. Найважливішою функцією харчових білків є забезпечення організму пластичним матеріалом. Організм людини майже позбавлений резервів білка. Єдиним джерелом їх є білки їжі, внаслідок чого вони відносяться до незамінних компонентів раціону.

У багатьох країнах населення відчуває дефіцит у білках. У зв'язку з цим важливим завданням стає пошук нових нетрадиційних способів отримання.

2.3 Значення жирів у харчуванні

Харчові жири є джерелом енергії, а й постачають матеріал для біосинтезу ліпідних структур, зокрема мембран клітин, в організмі.

Жири мають найбільшу енергетичну цінність. При згорянні 1г жиру виділяється 37,7 кДж (9 ккал) тепла (при згорянні 1 г білка або вуглеводів – лише 16,75 кДж (4 ккал)). Розрізняють тваринні та рослинні жири. Вони мають різні фізичними властивостямита складом. Тварини - тверді речовини. До їх складу входить велика кількість насичених жирних кислот, що мають високу температуруплавлення. Рослинні жири, на відміну від тварин, містять значну кількість поліненасичених жирних кислот, що належать до незамінних факторів харчування. Жирові продукти, крім жирів, що складаються з гліцерину та жирних кислот, містять стерини, фосфоліпіди та жиророзчинні вітаміни, що мають виражену фізіологічну дію.

Джерелом тваринних жирів є свиняче сало (90-92 % жиру), вершкове масло (72-82 %), жирна свинина (49 %), ковбаси (20-40 %), сметана (30 %), сири (15-30 %) ). Джерело рослинних жирів - рослинні олії (99,9% жиру), горіхи (53-65%), вівсяні (6,1%) та гречані (3,3%) крупи.

Основним компонентом жирів є жирні кислоти. У природних умовах виявлено понад 40 жирних кислот.

Насичені жирні кислоти (пальмітинова, стеаринова та ін) використовуються організмом в основному як енергетичний матеріал. Максимальна кількість насичених жирних кислот містять тваринні жири (у яловичому та свинячому жирі - 25% пальмітинової, відповідно 20% і 13% стеаринової кислоти, в вершковому маслі - 7% стеаринової, 25% пальмітинової кислот). Надлишок насичених жирних кислот у харчуванні часто призводить до порушення обміну жирів, підвищення вмісту холестерину в крові.

Більшість людей вважають, що найбільш корисним для організму є вершкове масло і споживають тільки його. Безперечно, вершкове масло має високі смакові якості, містить ретинол, легко засвоюється організмом. Водночас багато хто забуває, що біологічна потребау жирах та деяких інших компонентах може задовольнятися тільки за рахунок раціональної суміші жирів тварини та рослинного походження. Особи, які споживають лише вершкове масло, страждають від нестачі життєво необхідних харчових речовин.

Якщо протягом тривалого часу різко зменшити в харчуванні кількість жиру або обмежитися тільки вершковим маслом, організм втрачає здатність правильно використовувати його надлишок і стає менш стійким до розвитку атеросклеротичного процесу. Прийнято, що 1/3 добового споживання жирів мають становити рослинні жири, а 2/3 – тварини. Рослинні олії слід використовувати переважно з вінегретами, салатами, різного виду закусками, при приготуванні соусів тощо. У цьому виді рослинні жири краще засвоюються. Однак для осіб похилого віку, а також при підвищеному вмісті холестерину у сироватці крові співвідношення рослинних та тваринних жирів має бути 1:1.

2.4 Значення вуглеводів у харчуванні

Вуглеводи є основною частиною харчового раціону. В організм їх надходить у два рази більше, ніж білків та жирів. Вуглеводи їжі – це полісахариди: крохмаль, глікоген та цукру: моносахара – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза та дисахариди. Крім цукрів і крохмалю до вуглеводів відноситься не засвоювана клітковина і пектин. За звичайного змішаного харчування за рахунок вуглеводів забезпечується близько 60 % добової енергоцінності, тоді як за рахунок білків і жирів разом узятих - лише 40 %. Вуглеводи в організмі використовуються переважно як джерело енергії для м'язової роботи. Чим інтенсивніше фізичне навантаження, тим більше потрібно вуглеводів. При малорухливому способі життя, навпаки, потреба у вуглеводах зменшується.

Вуглеводи їжі – це полісахариди: крохмаль, глікоген та цукру: моносахара – глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза та дисахариди. Крім цукрів і крохмалю до вуглеводів відноситься не засвоювана клітковина і пектин.

Вуглеводи містяться в різних харчових продуктах: крупи, бобові, макарони, хліб, овочі тощо.

Протягом життя людина в середньому споживає близько 14 тонн вуглеводів, у тому числі понад 2,5 тонни простих вуглеводів.

Близько 52-66% вуглеводів споживається із зерновими продуктами, 14-26% - з цукром та цукропродуктами, близько 8-10% з бульбо- та коренеплодами, 5-7% з овочами, фруктами.

3. Значення мінеральних речовин та вітамінів у харчуванні людини

Мінеральні речовини та вітаміни відіграють дуже важливу і водночас своєрідну роль у життєдіяльності організму. Насамперед, вони не використовуються як енергетичні матеріали, що є специфічною особливістю для білків, жирів та вуглеводів. Інший відмінністю цих харчових речовин є відносно дуже незначна кількісна потреба в них організму. Досить сказати, що добове споживання всіх мінеральних елементів та його сполук вбирається у 20-25 р, а відповідна цифра для вітамінів виявляється навіть у міліграмах.

3.1 Значення мінеральних речовин у харчуванні

У раціональному харчуванні мінеральні речовини мають анітрохи не менше значення, ніж білки, жири, вуглеводи та вітаміни. Так само, як і за нестачі основних харчових речовин або вітамінів, при дефіциті мінеральних речовин в організмі людини виникають специфічні порушення, що призводять до характерних захворювань.

Мінеральні речовини становлять значну частину людського тіла. У кістках вони представлені як кристалів, в м'яких тканинах - як істинного чи колоїдного розчину у поєднанні переважно з білками.

Натрій широко представлений у всіх органах, тканинах та біологічних рідинах організму людини. Він відіграє важливу роль у процесах внутрішньоклітинного та міжтканинного обміну. Солі натрію присутні переважно у позаклітинних рідинах – лімфі та сироватці крові. Важливе місце належить сполукам натрію в утворенні буферної системи крові, що забезпечує кислотно-лужну рівновагу. Солі натрію беруть участь у забезпеченні постійного осмотичного тиску протоплазми та біологічних рідин організму.

Калій, як і натрій, має велике значенняв освіті буферних систем, що запобігають зрушенню реакції середовища та забезпечують їх сталість.

Калій в основному міститься у рослинних продуктах. Багато калію містять картоплю (429 мг/100 г), хліб (240 мг/100 г), кавуна, дині. Значним вмістом калію відрізняються бобові: соя (1796 мг/100 г), квасоля (1061 мг/100 г), горох (900 мг/100 г). Багато калію містять крупи: вівсяна, пшоно та ін. Істотним джерелом калію є овочі: капуста (148 мг/100 г), морква (129 мг/100 г), буряк (155 мг/100 г), а також продукти тваринного походження; молоко (127 мг/100 г), яловичина (241 мг/100 г), риба (162 мг/100 г). При змішаному харчовому раціоні потреба калію задовольняється повністю, проте є суттєві сезонні коливання: невисоке споживання навесні (близько 3 г на добу), максимальне - восени (5-6 г на добу).

Кальцій. До 99% кальцію, що є в організмі, зосереджено в кістках скелета, близько 1% - у складі всіх органів, тканин та біологічних рідин. Однак значення цього елемента не вичерпується лише роллю в правильному формуваннікісткової тканини. Кальцій необхідний підтримки нервово-м'язової збудливості, він бере участь у такому важливому процесі, як згортання крові, впливає проникність клітинних оболонок. Потреба кальцію дорослих становить 800 мг/сут.

фосфор. Фосфорні сполуки грають особливо важливу роль діяльності головного мозку, скелетних і серцевих м'язів, потових залоз.

Значним вмістом фосфору відрізняються молочні продукти, зокрема сири (до 60 мг/100 г), і навіть яйця (у жовтку - 470 мг/100 г). Багато фосфору в бобових (у квасолі - 504, гороху - 369 мг/100 г), у хлібі та крупах (200 - 300 мг на 100 г), проте засвоюваність фосфору зернових продуктів низька у зв'язку з великою питомою вагою фітинових сполук. Важливим джерелом фосфору є м'ясо та риба (120 - 140 мг/100 г). Потреба у фосфорі у дорослих становить 1600 мг на добу, у дітей – 1500-1800 мг на добу.

3.2 Значення вітамінів у харчуванні

Крім білків, жирів і вуглеводів, їжа повинна містити також органічні сполуки, що отримали назву вітамінів. Вони беруть участь у всіх біохімічних та фізіологічних процесах як найважливіші регулятори життєдіяльності. В організмі людини вітаміни не утворюються в недостатніх кількостях або утворюються в недостатніх кількостях. Вітаміни надходять в організм з їжею і потрібні в незначних кількостях, що становлять міліграми. Основними джерелами вітамінів є рослини, в яких вони містяться, або речовини, які вже в самому організмі перетворюються на вітаміни. Є вітаміни й у харчових продуктах тваринного походження, наприклад, у печінці, риб'ячому жирі.

Вітаміни мають сильний і специфічний вплив на зростання, розвиток, обмін речовин, оскільки є ферментами або входять до складу ферментів. За відсутності в їжі того чи іншого вітаміну виникають захворювання, які називаються авітамінозами, які є наслідком порушення обміну речовин. Вітаміни відносяться до незамінних факторів живлення, але не є джерелом енергії.

Підвищена потреба у вітамінах виникає при особливих фізіологічних станах організму (інтенсивний ріст, вагітність, лактація), певних кліматичних умовах, інтенсивному фізичному чи нервово-психічному навантаженні, стресових станах, при інфекційних захворюваннях, захворюваннях внутрішніх органів, залоз внутрішньої секреції, підвищеної екскреції вітамінів

Основні вітаміни. Відомо, що для нормального життя людини потрібно близько 20 вітамінів. Нижче наведено деякі з них.

Вітамін C. У значних кількостях міститься в плодах шипшини, чорної смородини, капусті, помідорах, моркві, картоплі та інших овочах та фруктах інших овочах та фруктах. За тривалої відсутності в їжі вітаміну С розвивається цинга. При цинзі люди слабшають, вони запалюються і кровоточать ясна, випадають зуби, розпухають суглоби.

При тяжкій роботі та захворюваннях потреба у вітаміні С зростає.

Вітамін С стимулює гормональну регуляцію, процеси розвитку організму, опірність до захворювань. Вітамін С виділений у чистому вигляді та виходить фабричним шляхом.

Вітамін А. За хімічною будовою близький до речовини каротину, що міститься в рослинах (морква, шпинат, помідори, абрикоси). Перетворення каротину на вітамін А відбувається у стінці кишки та печінки. Вітамін А входить до складу зорового пігменту, що міститься у світлочутливих клітинах сітківки.

Каротин і вітамін А у великій кількості містяться і в тваринній їжі -вершковому маслі, яєчний жовток, ікри, риб'ячого жиру. За відсутності вітаміну А в їжі уражаються рогівка ока, шкіра, дихальні шляхи. Раннім проявом нестачі цього вітаміну в організмі є куряча сліпота", тобто нездатність бачити при слабкому освітленні. Тому людям, робота яких вимагає напруженого зору, необхідно вживати додатково вітамін А."

Вітаміни групи В. Ця група вітамінів включає кілька вітамінів - В1, В2, В6, В11, В12 та деякі інші. Вітаміни групи В у значних кількостях містяться в пивних дріжджах, оболонках насіння жита, рису, бобових, а з тваринних продуктів - у нирках, печінці, яєчному жовтку.

Специфічна функція вітамінів групи У організмі у тому, що з них утворюються ферменти, здійснюють багато найважливіші реакції обміну речовин.

Першим із цієї групи було виявлено вітамін В1. За відсутності в їжі цього вітаміну розвиваються ураження нервової системи – розлади рухів, паралічі, що призводять до смерті. Але, якщо хворому давати їжу, в якій міститься вітамін В1, настає одужання.

Враховуючи, що вітамін В1 не відкладається в організмі про запас, його надходження з їжею має бути регулярним і рівномірним.

Вітамін В6 бере участь у перетвореннях амінокислот та в обміні вуглеводів.

Вітамін В12 регулює кровотворну функцію, ріст нервової тканини.

Вітамін D (антирахітичний вітамін). У значних кількостях міститься у риб'ячому жирі. Він може утворюватися в людини під впливом ультрафіолетових променів.

Вітамін D антирахітичний, бере участь в обміні кальцію та фосфору, утворюється в шкірі людини під впливом ультрафіолетових променів.

Відсутність вітаміну D викликає в дітей віком захворювання, зване рахітом. Кістки рахітичних дітей містять недостатньо кальцію та фосфору. Це призводить до викривлення кісток кінцівок, появі на ребрах добре помітних потовщень, деформації грудної клітки. Такі діти сприйнятливі до різних захворювань. Найкращим засобом попередження та лікування рахіту є вживання харчових продуктів, що містять вітамін D, а також перебування дітей на сонці або їх штучне ультрафіолетове опромінення.

Таким чином наш організм, крім поживних речовин, обов'язково повинен отримувати з їжею необхідні вітаміни. Це забезпечує, особливо в дитячому та юнацькому віці, нормальне зростання, підтримання працездатності та стійкість до захворювань. При надмірному споживанні деяких вітамінів (наприклад, А та В) виникають порушення обміну речовин (гіпервітамінози).

Вітаміни повинні надходити в організм постійно та у певних кількостях. Однак їх вміст у харчових продуктах коливається та не завжди забезпечує потреби організму. Ці коливання пов'язані з сезонними змінами складу харчових продуктів, з тривалістю зберігання овочів та фруктів від моменту дозрівання до вживання.

раціональне харчування білок жир вуглевод

4. Значення теплової кулінарної обробки продуктів у раціональному харчуванні

Для того, щоб їжа добре засвоювалася, вона повинна бути відповідним чином підготовлена ​​до дії травних соків. Однією з таких підготовчих форм є жування. Ретельно розжована і добре змочена слиною їжа в шлунку та кишечнику значно повніше піддається дії травних ферментів.

Близько 80% харчових продуктів використовуються після термічної обробки, що сприяє їх розм'якшенню та підвищенню засвоюваності. Крім того, температурна обробка призводить до загибелі шкідливих мікроорганізмів та руйнування токсинів, що забезпечує безпеку продуктів, насамперед тваринного походження та коренеплодів. При тепловій обробці руйнується ряд токсичних речовин, наприклад, інгібітори травних ферментів. Відомо, наприклад, що крохмаль, який міститься у сирому вигляді майже не розщеплюється в ротовій порожнині та в шлунку, він лише частково перетравлюється підшлунковим та кишковим соками. Той самий крохмаль, але варений ще в ротовій порожнині легко розщеплюється ферментами слини.

Поряд із позитивним впливом теплова обробка надає і негативний впливна харчові продукти При тепловій обробці руйнуються вітаміни та деякі харчові інгредієнти (білки, жири, мінеральні речовини) та можуть утворюватися шкідливі речовини.

Особливий вплив на біологічну цінність продуктів та сировини має теплова кулінарна обробка. Розрізняють кілька способів теплової обробки продуктів: варіння у воді та на пару та інші.

При варінні рослинних продуктів, крім термічного розпаду пектину, відбувається насичення клітин водою - впровадження води в білки, пектини, крохмаль. Загалом при варінні рослинних продуктів часто відбувається втрата води. При варінні картоплі втрачається 2-6%, капусти - 7-9%. Варіння рослинних продуктів на пару також сприяє зниженню втрат харчових речовин у порівнянні з варінням у воді, оскільки екстрагування відбувається лише з поверхневих шарів. Варіння на пару скорочує втрати вітамінів майже вдвічі. При смаженні рослинних продуктів відбувається в основному розпад пектинів з утворенням розчинних пектинів та води.

При варінні продуктів тваринного походження втрати харчових речовин відбуваються за рахунок витоплювання жиру. Очевидно, при варінні м'яса частина його білків піддається слабкому гідролітичному розщепленню. Зайве продовження теплової обробки тварин продуктів може викликати помітне погіршення поживної цінності білків, що містяться в них.

Водночас у їжу потрібно обов'язково вживати сирі овочі та фрукти. Їхня присутність, по-перше, посилює рух стінки шлунка та кишки, сприяючи тим самим ретельному перемішуванню їжі та посиленню всмоктування поживних речовин. По-друге, у сирих овочах та фруктах міститься велика кількість вітамінів, необхідних для забезпечення життєдіяльності організму.

5. Значення раціонального харчування

Раціональне харчування є необ'ємним компонентом здорового життя.

Правильне харчування становить як біологічну, а й соціально-економічну і навіть політичну проблему. Тим не менш, існує багато факторів, що залежать не тільки від рівня розвитку суспільства.

Харчування є звичкою, якою можна керувати. Які чинники впливають формування цієї звички? Їх досить багато і ось основні з них:

Психологічні – особисті пристрасті до тієї чи іншої їжі, сімейні харчові традиції, життєва філософія (ставлення до вегетаріанства).

Географо-екологічні – виробництво продуктів харчування та клімат, традиційні сільськогосподарські культури.

Фізіологічні – зростання, розвиток організму, ступінь рухової активності, необхідність дотримання дієти за станом здоров'я.

Таким чином, на харчові звички людини впливають численні фактори, що визначають його харчування. Тому дуже важливо звертати увагу на формування та виховання раціональних харчових звичокз раннього віку, щоб у зрілому віці проблем зі здоров'ям, пов'язаних із харчуванням, у людини вже не виникало.

6. Принципи побудови харчового раціону та режиму харчування

6.1 Побудова харчового раціону

Провідним принципом побудови оптимального раціону є його збалансованість, що передбачає найбільш сприятливе співвідношення між харчовими та біологічно активними речовинами, а також їх складовими частинами.

При складанні раціону харчування необхідно також вирішити питання, у яких співвідношеннях повинні входити туди харчові продукти тваринного та рослинного походження.

Інше питання, яке виникає при складанні раціону, стосується об'єму їжі, від якого в основному залежить відчуття насичення, що виникає після їжі, пов'язане з наповненням шлунка, розтягуванням його стінок і подразненням відповідних нервових закінчень.

Важливим питанням при складанні та оцінці раціону харчування є якість кулінарної обробки. Основне завдання цієї обробки полягає в тому, щоб, максимально зберігши всі харчові речовини, що містяться в них, особливо вітаміни, зробити їжу легкозасвоюваною і надати їй приємні органолептичні властивості, що сприяють збудженню апетиту. Крім того, вона повинна забезпечити певну різноманітність меню, оскільки постійна повторюваність одних і тих же харчових страв, Нехай навіть смачно приготовлених, досить швидко набридає і робить їх мало апетитними та гірше засвоюваними. При цьому необхідно враховувати запити населення, що залежать від клімато-географічних умов, так і від національних звичок. Іншими словами, постійний склад харчування багато в чому визначає тип травлення, при різкому порушенні якого можливі ускладнення. Цю обставину особливо слід враховувати при призначенні дієти хворим, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту.

Відоме значення у харчуванні мають так звані смакові речовини, тобто гіркоти, прянощі та спеції. Вони відіграють досить істотну роль процесі травлення. Роботами І. П. Павлова та інших дослідників встановлено, що під впливом смакових речовин покращується апетит, посилюється виділення травних соків та рухова функція кишечника, а також підвищується засвоєння їжі. Виняток цих речовин із дієти хворого слід проводити лише за наявності прямих медичних протипоказань.

При кулінарній обробці продуктів слід мати на увазі необхідність подачі багатьох страв у досить нагрітому вигляді, що особливо важливо для підтримки жирів у рідкому стані. Більшість людей віддають перевагу гарячій їжі, що пов'язано з посиленням приємного запаху нагрітих страв.

6.2 Режим живлення

Велике значення має розподіл харчового раціону протягом дня.

При цьому недотримання режиму харчування негативно відбивається на стані всього організму, а не лише на діяльності шлунково-кишкового тракту. Більш того, рідкісні прийоми їжі можуть впливати на рівень холестерину в крові та сприяти розвитку атеросклерозу.

При з'їданні занадто великої кількості їжі за прийом приймається переповнення шлунка. Це ускладнює і порушує процес травлення, так як травні соки, що виділяються, не можуть розщепити всі травні речовини, що знаходяться в їжі. Для нормального функціонування травної системи їжа має надходити до неї невеликими порціями через певні проміжки часу. Найбільш приємні умови для травлення створюються у людей, які харчуються 4 рази на добу. При цьому 25% їжі, що додається в день, з'їдається за сніданком, 50% - за обідом, а решта 25% діляться між полуденком і вечерею. Менш раціональним є триразове харчування, при якому між їдою може виникати різке почуття голоду, що супроводжується головним болем і відчуттям втоми, пов'язаними з гіпоглікемією.

Час сніданку, обіду та вечері залежить від звичок людини, від характеру та умов її праці. Однак у всіх випадках їсти слід в одні й самі години через приблизно рівні проміжки часу. У цьому випадку утворюються умовні сокоотделітельние рефлекси на час прийому їжі. Травні соки починають, таким чином, відокремлюватися ще до їжі, і їжа, що надходить, засвоюється значно швидше і краще, ніж у тих, хто не дотримується режиму харчування і їсть в різний час. В іншому випадку ритмічність роботи шлунково-кишкового тракту порушується, що надалі може спричинити серйозний розлад його діяльності. Не менш шкідлива і їжа уривками, коли роздратування смакових нервів дуже невеликою кількістю їжі викликає гальмування харчового центру і пов'язану з цим втрату апетиту.

Розподіл добового раціону проводиться диференційовано залежно від розпорядку дня, особливостей трудової діяльності, специфіки кліматичних умові т. д. У цьому сніданок повинен забезпечувати організм запасом речовин, необхідним майбутньої праці. Обід може містити до 50% загального вмісту калорій, та його доцільно приймати після закінчення робочого дня, оскільки інтенсивна трудова діяльність дещо гальмує секрецію та уповільнює перетравлення їжі. Нарешті, вечеря має бути порівняно мало калорійною та легкою, причому вечеряти. Слід не пізніше, ніж за годину-дві до відходу до сну. Тільки за цієї умови секреторний апарат травного тракту може отримувати необхідний йому 8-10-годинний відпочинок. Якщо цей проміжок часу буде меншим, то людина ляже спати з наповненим шлунком, що спричинить неспокійний сон, і організм не отримає потрібного відпочинку.

Відомих правил слід дотримуватися при розподілі якісно різнорідних продуктів, призначених для різних прийомів їжі. Так, наприклад, харчові страви, найбільш багаті на білки, необхідно приймати в період найбільш активної діяльності людини, тобто в сніданок і обід. Це обумовлено тим, що вони прискорюють обмін речовин, збуджують нервову системута підвищують загальний життєвий тонус організму. Тому прийом білкової їжі незадовго перед сном є нераціональним, тому що в нічний час вона гірше перетравлюватиметься і сон буде неспокійним.

Певне значення має й черговість подачі окремих харчових страв, особливо під час обіду. Відомо, що закуска та перші страви є збудниками апетитного соку і таким чином готують шлунок до сприйняття основної кількості харчових речовин, що знаходяться у других стравах. При цьому необхідно пам'ятати, що в супі, борщі та ін містяться екстрактивні речовини м'яса і овочів, які служать хімічними збудниками сокоотделения.

Велика увага повинна приділятися і тій обстановці, в якій відбувається їда. Це важливо для підтримки у людини максимального почуття апетиту, що грає настільки велику роль для перевалювання та засвоєння їжі. І. П. Павлов неодноразово підкреслював важливість того, щоб людина під час обіду відволікалася від думок про свою роботу і з'їдала їжу "з увагою та задоволенням", і що якщо надмірне захоплення їжею є "тварини", то "зарозуміла неувага до їжі" представляється дуже нерозсудливим.

Такі основні положення щодо режиму харчування. Природно, що ці положення не можуть враховувати всіх особливостей харчового раціону певних колективів та осіб, пов'язаних з віком, станом здоров'я, трудовою діяльністю тощо. .

Несприятливе для організму недоїдання, яке виникає не тільки через відсутність їжі, а й під впливом пропаганди «голодних» дієт. У багатьох навіть розвивається хворобливий страх «стати товстим». У цих випадках уникають калорійної їжі, штучно викликають блювання, застосовують відразу після їжі проносні та сечогінні засоби. Подібні заходи не тільки знижують масу тіла, а й можуть призвести до авітамінозів та інших порушень в організмі, зокрема у статевій сфері. Зловживання проносними та діуретичними (сечогінними) препаратами викликає зміни у водно-сольовому (електролітному) обміні. До ознак цих порушень відносяться блідість, пітливість, тремор (тремтіння) пальців рук, напруженість м'язів. В особливо тяжких випадках спостерігають судомні напади, що нагадують епілептичні.

7.2 Харчова алергія

У харчових продуктах можуть бути речовини, підвищена чутливість до яких викликає алергію.

Термін "алергія" ввів великий французький вчений Пірке (1874-1929). Під алергією він розумів неадекватну реакцію організму різні речовини. Що є основою алергії, які механізми розвитку алергічної реакції? Ці та інші питання хвилюють вчених багатьох країн протягом десятиліть, і, хоча не можна сказати, що на них повністю дано відповіді, багато що все ж таки прояснилося.

Встановлено, що для алергічної реакції в організмі повинні утворитися речовини, звані антитілами. Їх наявність при алергії довів 1921 р. лікар Прауснітц.

В даний час під алергією розуміють стан організму, що виникає в результаті взаємодії антитіл (імуноглобулінів Е) та відповідних антигенів. Під впливом комплексу антиген - антитіло з певних клітин (так званих опасистих та деяких інших) виділяються медіатори - гістамін, серотонін та інші, що безпосередньо обумовлюють свербіж, спазм кровоносних судин і бронхів, кропив'янку та інші прояви алергічної реакції. Антигеном у принципі може бути чи не будь-яка речовина зовнішнього та внутрішнього середовища, найчастіше білкової чи полісахаридної природи.

З харчовою алергією пов'язані не тільки захворювання шлунково-кишкового тракту, а й бронхіальна астма (особливо у дітей), риніт, кон'юнктивіт, стоматит, екзема, артрити, головний більта ін.

При харчовій алергії слідом за проникненням алергену (антигена) в шлунково-кишковий трактзазвичай вже через кілька хвилин з'являється печіння або свербіж у роті, глотці, незабаром приєднується блювота або пронос, червоніє і свербить шкіра, виникає кропив'янка. У важких випадках у хворого різко падає артеріальний тиск, він втрачає свідомість.

Алергічні реакції на їжу можуть бути прямими (блювання, пронос), вторинними (крововтрата, дефіцит заліза та білка) та віддаленими (алергічний нежить, серозний отит, бронхіальна астма, кропив'янка, екзема, набряк Квінке).

Як ми зазначали, будь-який продукт може відігравати роль алергену. Але є продукти, які найчастіше викликають алергічні реакції: коров'яче молоко, до його складу входить близько 20 видів білків, які мають антигенні властивості (деякі з них при кип'ятінні руйнуються); яйця курей, гусей, качок.

Іноді алергічну реакцію викликає і вживання злаків: жита, пшениці, вівса, ячменю, кукурудзи, рису, пшона.

Серед овочів, фруктів та ягід частіше алергію можуть викликати полуниця та цитрусові. Алергенні властивості мають також горіхи.

Частою причиною алергії буває шоколад, кава, перець, гірчиця, м'ята.

Здавалося б, високими алергенними властивостями має мати м'ясо - продукт, найбільш багатий на білки. Тим часом м'ясо не часто призводить до алергії; причому якщо є алергія, наприклад, до яловичини, то, як правило, безбоязно можна вживати свинину, баранину, дичину та ін.

7.3 Мігрень та харчування

При попаданні в організм 100 мг і більше тираміну у чутливих до цієї речовини людей виникають біль голови, кропив'янка; при хронічній кропив'янці достатньо 40 мг тираміну, щоб викликати загострення головного болю.

Нижче наведено продукти, що містять тірамін (табл. 2)

Таблиця 2 Харчові продукти, що містять тірамін

Головний біль може мати місце при потраплянні в організм фенілетиламіну (який міститься в шоколаді, сирі, винах) і нітрату натрію при підвищеній до них чутливості. Нітрат натрію є хорошим протимікробним засобом, його використовують, наприклад, при виготовленні шинки та інших продуктів (саме нітрат натрію надає шинці настільки апетитний рожевий колір).

В даний час взаємозв'язок мігрені з їжею сумнівів у фахівців не викликає, визначені продукти, які частіше за інших призводять до нападів мігрені у чутливих до них людей (табл. 3).

Таблиця 3 Продукти, що найчастіше викликають напади-мігрені

Спеціальні дослідження показали, що напади мігрені, що виникають після їди, обумовлені потраплянням в організм амінів - гістаміну, тираміну та інших.

7.4 Їжа та інфекційні хвороби

З їжею пов'язане поширення деяких інфекційних захворюваньшлунково-кишковий тракт.

Причини виникнення та поширення епідемій були однією з таємниць природи, які здавна хвилювали людство. Масове поширення хвороб викликало як містичний страх перед ними, а й прагнення пояснити їх причини. Протягом тисячоліть це було не під силу людству.

В даний час немає сумнівів у тому, що причиною інфекційних захворювань є певні мікроскопічні збудники, які живуть у навколишньої людинисередовищі і навіть у ньому самому, які можуть передаватись і через їжу.

Багато харчові продукти служать прекрасним живильним середовищем для мікроорганізмів, тому можуть грати роль посередників у передачі інфекції. Наприклад, через молоко передаються збудники туберкульозу, бруцельозу, дизентерії, холери та деяких інших інфекційних захворювань. Збудники можуть потрапити в молоко на всіх етапах: від корови, хворої на туберкульоз вимені, мастит, бруцельоз; від людей, хворих на черевний тиф, дизентерію та ін., що працюють на тваринницьких фермах, що займаються транспортуванням молока, його продажем, переробкою; від споживачів, які не дотримуються санітарно-гігієнічних правил.

Треба пам'ятати, що молоко та молочні продукти мають обмежені терміни реалізації та тривалого зберігання не підлягають навіть у холодильнику. Невипадково ставиться дата їх виготовлення.

Споживачу молоко надходить після теплової обробки; молочні продукти: вершки, сметана, кефір та інші – виготовляються із пастеризованого молока.

Певну епідеміологічну небезпеку становлять яйця. Здавалося б, природа створила непоганий захист від потрапляння в них мікробів: шкаралупу, оболонки та ін. І все ж усюдисущі мікроби проникають крізь усі ці перепони. А що вже казати про поверхню яйця, яка практично завжди заражена протеєм, сальмонелами та іншими патогенними бактеріями. Особливо велику небезпеку становлять качині яйця. Тому у вільний продаж вони не надходять, а використовуються у хлібопекарській та кондитерській промисловості, де в процесі виготовлення продуктів піддаються термічній обробці.

Для запобігання псуванню яйця треба зберігати при температурі 1-2 °С.

Через м'ясо та м'ясопродукти можуть передаватися збудники токсикоінфекцій, туберкульозу, гельмінтозів.

Усі м'ясокомбінати, підприємства громадського харчування, торговельні, дитячі установи перебувають під контролем санітарно-епідеміологічних станцій, які здійснюють попереджувальний та поточний санітарний нагляд за переробкою, транспортуванням, зберіганням та продажем харчових продуктів, а також за приготуванням із них різноманітних страв.

Чималу небезпеку можуть становити гриби домашнього приготування, якими передається ботулізм - захворювання важке, іноді зі смертельним результатом. Для його попередження гриби слід ретельно промивати, звільняючи від ґрунту, в якому знаходяться спори збудників, що витримують кип'ятіння. Потрапивши в організм, суперечки перетворюються на вегетативну форму, що викликає захворювання.

У Останніми рокамивстановлено, що через їжу можуть передаватися не лише бактеріальні та глистові захворювання, а й деякі вірусні інфекції. Хоча віруси розмножуються лише у живих клітинах, " тим щонайменше, - зазначається у одному з документів Всесвітньої організаціїохорона здоров'я - можливість вірусного обсіменіння їжі має велике значення, тому що людина вступає в тісний контакт з продуктами харчування під час їх обробки та розподілу. Багато видів продовольства, що зазнали обсіменіння, забезпечують сприятливі умови для виживання вірусів.

7.5 Жири та харчування

Особливого обговорення заслуговує на проблему впливу харчування протягом хронічних захворювань. Наприклад, при гіпертонічній хворобі та захворюваннях нирок стан хворого може погіршитися після вживання солоної їжі. Рясна жирна їжа призводить до загострення хронічного холециститу та ін. Необхідно підкреслити, що шкідливої ​​їжі не буває, вона стає тільки за певних умов.

Подібні документи

Основний обмін та енергетичні витрати. Значення білків, жирів та вуглеводів у харчуванні дітей. Оцінка харчової цінностіта якості продуктів. Роль вітамінів та мінеральних речовин у харчуванні дітей та підлітків. Охорона здоров'я підростаючого покоління.

презентація , доданий 12.01.2016


Добові енергетичні витрати жінки (дівчата) за вихідний та робочий дні. Адекватне харчування та фактичне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин. Порівняння даних. Рекомендації щодо усунення недоліків у харчуванні.

контрольна робота , доданий 14.12.2011


Особливості раціону харчування у м. Москві та у м. Краснодарі. Енергетична адекватність харчування. Адекватність харчування пластичним функцій організму: вміст білків, жирів, вуглеводів, вітамінів у їжі. Вміст мінеральних речовин. Режим харчування.

курсова робота , доданий 13.10.2008


Харчові речовини, потрібні для гарного харчування. Біологічно активні та мінеральні речовини. Значення для організму людини жирів (ліпідів), білків, вуглеводів та вітамінів. Концепція раціонального харчування людини. Основні правила їди.

реферат, доданий 18.11.2015


Ознайомлення з правилами гігієни тіла, одягу та житла. Визначення раціонального балансу білків, жирів, вітамінів, вуглеводів та мінеральних речовин у раціоні харчування. Функції води у організмі. Ранкова зарядка та її значення для здоров'я людини.

презентація , доданий 22.09.2014


Визначення оптимального складу їжі, що задовольняє потреби організму. Наслідки нестачі вітамінів і мікроелементів в організмі, викликані захворювання. Значення та основні функції білків, жирів та вуглеводів, вітамінів та мінеральних елементів.

реферат, доданий 17.09.2009


Загальна характеристикакорисних властивостей правильного раціонального харчування. Хімічні елементи, що входять до складу харчових речовин. Біологічна цінність білків та вуглеводів для організму людини, їх склад та класифікація. Склад та корисні властивостіжирів.

реферат, доданий 09.07.2010


Сучасні засади розвитку нормування раціону харчування. Розрахунок харчової цінності тижневого раціону харчування. Коефіцієнти засвоюваності за групами продуктів при змішаному харчуванні. Добові норми фізіологічних потреб для дорослого населення.

курсова робота , доданий 22.01.2014


Принципи побудови режиму харчування людей похилого віку. Співвідношення білків, жирів, вуглеводів для людей похилого віку. Продукти дієтичного харчуваннята їх призначення. Збагачення харчових продуктів вітамінами, мінеральними речовинами. Специфіка лікувального харчування.

реферат, доданий 24.07.2010


Раціональне харчування як головний чинник здорового життя. Роль білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних речовин та води в правильному харчуванні, а також характеристика його основних принципів та правил. Вимоги до харчового раціону людини.

Харчування, в якому забезпечено оптимальний вміст і співвідношення харчових та біологічно активних речовин, що виявляють в організмі максимум своєї корисної дії, називається раціональним.

Раціональне харчування включає дотримання трьох основних принципів .

1. Забезпечення балансу енергії, що надходить з їжею і витрачається людиною у процесі життєдіяльності.

2. Задоволення потреби організму у певних харчових речовинах.

3. Дотримання режиму живлення.

Перший принцип. Вся необхідна організму людини енергія надходить виключно з їжею, білки, жири та вуглеводи якої розщеплюються до простих сполук. Останні застосовуються для синтезу життєво необхідних речовин чи дають енергію у вигляді АТФ, діоксиду вуглецю і воду.

Організм людини витрачає отриману з їжею енергію за трьома напрямками:

1. Основний обсяг - це мінімальна кількість енергії, необхідна людині для забезпечення процесів життєдіяльності в стані повного спокою. Основний обмін прийнято розраховувати на "стандартних" чоловіка (вік 30 років, маса 65 кг) та жінку (вік 30 років, маса 55 кг). У "стандартного" чоловіка він становить у середньому на добу 1600 ккал, у жінки - 1400 ккал.

Основний обмін розраховується на один кілограм маси тіла з урахуванням того, що за одну годину витрачається одна кілокалорія. В організмі дітей основний обмін у 1,3 – 1,5 рази вищий, ніж у дорослих.

2. Р о з х о д е н е р г і і н а п р о ц е с с у т і л і з а ц і і ї. З курсу біохімії відомо, що на розпад білків, жирів та вуглеводів в організмі витрачається певна кількість енергії у вигляді АТФ. Перетравлення білків збільшує основний обмін на 30 – 40%, жирів – на 4 – 14%, вуглеводів – на 4 – 7%.

3. Використання і н а м і ш е ч н ю д е я т е л ь н о сть. При різних видах фізичної діяльності витрата енергії різна: у людей, які не мають фізичного навантаження, вона становить 90 - 100 ккал/год, при занятті фізкультурою - 500 - 600 ккал/год, важким фізичним працею і спортом - понад 600 ккал/год.

Другий принципполягає в тому, що встановлюється оптимальне співвідношення кількості білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин, вітамінів та харчових волокон.

У табл. 1 дано інтервали величин залежно від статі, віку та інтенсивності трудової діяльності (складені на основі норм фізіологічних потреб у харчових речовинах та енергії для різних груп населення).

Співвідношення основних харчових речовин у відсотках до калорійності раціону становить: білок - 15; жир – 35, вуглеводи – 50. Пропоновані норми є розвитком формули збалансованого харчування А. А. Покровського, наведеної в літературі.

Таблиця 1

Норми фізіологічних потреб у харчових речовинах та
енергії для дорослої людини (18-59 років)

Раціональне харчування – збалансований раціон, складений з урахуванням статі, віку, стану здоров'я, способу життя, характеру праці та професійної діяльностілюдини, кліматичних умов для його проживання. Правильно складений раціон підвищує здатність організму до опору негативним факторамвпливу довкілля, сприяє збереженню здоров'я, активного довголіття, опору втомлюваності та високої працездатності. Які основні засади раціонального харчування? Що необхідне організації раціонального харчування?

Норми раціонального харчування

Живлення - основне джерело енергії для людини. З їжею людина отримує незамінні макро- та мікроелементи, вітаміни та кислоти, які не синтезуються організмом. Їжа необхідна організму підтримки процесів життєдіяльності, зростання і розвитку. Від характеру та режиму харчування залежить перебіг багатьох процесів в організмі людини. Правильне заповнення білків, жирів, вуглеводів, вітамінів сприяє уповільненню процесів старіння, підвищує опірність організму. неінфекційним захворюваннямта здатність самовідновлюватися. Організму також потрібні мікронутрієнти, біологічно активні сполуки, що сприяють виробленню ферментів, що нормалізують метаболізм.

Не більше 10% населення дотримується норм раціонального харчування. Рекомендації щодо раціональних норм вживання харчових продуктів є усередненими кількістю поживних речовин, необхідних людині. Дотримання норм раціонального харчування сприяє зміцненню здоров'я, профілактиці захворювань, станів, обумовлених надлишком чи нестачею нутрієнтів. Баланс поживних речовин у їжі сприяє нормальному перебігу фізіологічних та біохімічних процесів в організмі людини.

Розробити статичні норми в умовах ритму життя, що постійно змінюється, навколишнього середовища практично неможливо. Останні норми раціонального харчування викладені у Наказі Міністерства охорони здоров'я та соціального розвиткуРФ №593 від 2.08.2010 р. Раціональне харчування людини згідно з зазначеними нормами повинно включати:

• Збагачені мікронутрієнтами хлібобулочні та макаронні вироби;
• Овочі, картопля, баштанні;
• М'ясо, риба, рибопродукти, птах;
• Молоко, молочні продукти (кефір, сир, олія, сметана, сир);
• Цукор;
• Яйця;
• Рослинні олії;
• Сіль.

Не всі продукти з перерахованого ряду корисні. Для отримання максимальної користіта дотримання раціонального харчування слід віддавати перевагу продуктам з низьким вмістом жирів, виключити напівфабрикати, а також продукти, що піддаються різним видамтермічної та хімічної обробки (копченості, консерви, ковбаси). Слід надавати перевагу свіжим продуктам, уникаючи продуктів тривалого зберігання.

Цей перелік також містить кількісних норм продуктів, оскільки ці параметри визначаться індивідуальними чинниками людини.

Раціональне харчування: принципи та основи

Раціональне харчування – це особливий підхід до організації харчування та її режиму, що є частиною здорового життя людини. Раціональне харчування сприяє нормалізації процесів травлення, засвоєнню корисних речовин, природної секреції продуктів життєдіяльності організму, позбавленню зайвих кілограмів, а, отже, дотримання основ раціонального харчування сприяє опірності організму розвитку захворювань, передумовами до яких є порушення обмінних процесів, низька якість продуктів; енергетичний дисбаланс.

Основні принципи раціонального харчування:

• Енергетичний баланс - відповідність енергії, що надходить з їжею, кількості витрачається організмом енергії в процесі життєдіяльності. Основним джерелом енергії для організму є їжа, що споживається. Організм витрачає енергію підтримки температури тіла, функціонування внутрішніх органів, перебіг обмінних процесів, м'язову діяльність. При недостатньому надходженні енергії з їжею організм переключається на внутрішні джерела харчування – жирову клітковину, м'язові тканини, що з тривалому дефіциті енергії неминуче призведе до виснаження організму. При постійному надлишку поживних речовин організм запасає жирову клітковину як альтернативні джерела харчування;
• Баланс поживних речовин, необхідних для нормальної життєдіяльності. Відповідно до основ раціонального харчування оптимальним співвідношенням білків, жирів та вуглеводів є 1:1:4 для дорослого населення за низької інтенсивності праці та 1:1:5 за високої інтенсивності праці. Енергетична цінність раціону дорослої людини, яка проживає в помірному кліматіі не залученого у важку працю, повинна розподілятися у послідовності 13% білкової їжі, 33% жировмісних продуктів, а також 54% вуглеводів;
• Дотримання режиму харчування – один із основних принципів раціонального харчування. Режим харчування охоплює час їди, її кількість, інтервали між їдою. Раціональне харчування передбачає чотириразове харчування, що сприяє достатньому насиченню організму та придушенню почуття голоду, відсутність перекусів між основними прийомами їжі, певні інтервали між сніданком та обідом, обідом та вечерею. Це сприяє виробленню умовно-рефлекторних реакцій, які готують організм до їди.

Правильна організація раціонального харчування

p align="justify"> Для правильної організації раціонального харчування необхідно врахувати всі індивідуальні фактори, також визначальні можливості людини (соціальний статус, матеріальне становище, робочий графік).

Правильна організація раціонального харчування є одним із провідних принципів, серед яких виділяють тривалість прийому їжі, яка має приблизно прирівнюватись до 30 хвилин, правильний розподіл енергетичної цінності раціону протягом дня. В основі раціонального харчування лежить принцип 25:50:25, що визначає калорійність раціону на сніданок, обід та вечерю. Вранці слід віддати перевагу повільним вуглеводамі білкам, в обід організм повинен отримати максимальну частину поживних речовин, тоді як вечеря повинна складатися з низькокалорійних продуктів.

Раціональне харчування: меню та його варіації

Принципи раціонального харчування припускають споживання збалансованого раціону щодня залежно потреб організму з урахуванням індивідуальних чинників. У разі дотримання раціонального харчування меню повинно включати:

• Зернові;
• Цільнозерновий хліб;
• нежирні сорти м'яса, яйця;
• Кисломолочні продукти із низьким вмістом жирів;
• Свіжі фрукти та овочі.

Також при раціональному харчуванні меню повинно виключати такі види термічної та хімічної обробки, як обсмажування, копчення, консервація, оскільки цим продуктам раціональне харчування пропонує «здорові» альтернативи.