Mršavite ispravno i lako. Zaista učinkoviti načini za mršavljenje za žene kod kuće. Pijemo prava pića

Ako želite brzo izgubiti sve te dodatne kilograme, okrenite se činjenicama: brzo mršavljenje nije samo štetno, već može uništiti cijelo vaše prehrambeno ponašanje i, prema tome, spriječiti vas u održavanju postignutog rezultata u budućnosti. U ovom ćemo vam članku reći kako brzo smršaviti kod kuće i učiniti to kako treba bez štete po zdravlje i dugo zadržati postignute rezultate.

Kad je u pitanju postupno mršavljenje, svi kažu da je to jako teško. "Za većinu ljudi je jako, jako teško izgubiti 0,5 do 1 kg masti tjedno", kaže dijetetičar Charlie Seltzer. Iako se gubitak vode može neznatno povećati, ova je promjena površna i privremena. "Samo sagorijevanjem masti vidjet ćete kvalitativne promjene u tijelu", kaže on.

Čak i ako uspijete postići željene rezultate, oni neće biti učinkoviti i održivi: „Količina ograničenja koja su potrebna za brzo mršavljenje, učinit će vas toliko gladnim da ćete jesti sve što vam se nađe na vidiku - ovo je instinkt za preživljavanje ”, kaže dr. Seltzer. "Štaviše, vaše tijelo će biti manje pripremljeno za probavu hrane jer ograničenje kalorija postepeno usporava vaš metabolizam", dodaje on.

Međutim, postoje načini da se ubrza proces mršavljenja - i da, i dalje će trebati vremena.

I zapamtite: samo postupnim gubitkom težine postići ćete najbolje, stvarne i dugotrajne rezultate, ali to vas neće dovesti do iscrpljenosti.

1. Slijedite dijetu

“Ako unosite manje kalorija nego što sagorite, smršavit ćete - to je tako jednostavno”, kaže dr. Seltzer. "Ali morate znati unos kalorija prije nego što napravite plan obroka."

Kako bi procijenio koliko zapravo trenutno jedete kako biste održali svoju trenutnu težinu, dr. Seltzer preporučuje korištenje MyFitnessPal -a. Samo unesite svu hranu koju jedete tokom dana. Aplikacija će izračunati vaš dnevni unos kalorija. „Nijedna hrana nije sama po sebi dobra ili loša“, kaže dr. Seltzer.

2. Jedite niskokaloričnu hranu

Ako godinama jedete brzu hranu, shvatite da se vjerovatno nećete moći dugo držati organske prehrane bez glutena. "Za efikasan kalorijski deficit, prvo morate promijeniti svoju prehranu što je manje moguće", kaže dr. Seltzer, koji inzistira da Najbolji način Održavanje održivog mršavljenja znači uključivanje samo malih promjena u postojeće prehrambene navike... Stoga, umjesto da prestanete sa svakodnevnim hamburgerima i napravite sebi bljutavu kajganu, najbolje je da se odlučite za isti hamburger na laganoj lepinji. Ili recimo, na primjer, zamjenu čokoladice od 300 kalorija čokoladicom od 150 kalorija. "Vaš mozak će se osjećati isto, pa se nećete osjećati izostavljeno", kaže on.

3. GO: Jedite najviše noću

Osim toga, neke studije pokazuju da je ljudsko tijelo opterećeno većinom svojih kalorija tijekom dana. No, ovaj način života za mnoge je problematičan: budući da se porodični obroci i večere s prijateljima često planiraju nakon zalaska sunca, "ljudi koji pokušavaju prestati jesti nakon 19 sati ne mogu to činiti svaki dan do kraja života", kaže dr. Seltzer, koji podržava alternativnu strategiju: pojedite veliki obrok svake večere.

Uostalom, kada prerano sagorite sve kalorije i odete na večeru s prijateljima ili jednostavno odete u krevet gladni, veća je vjerovatnoća da ćete postati žrtva onoga što dr. Seltzer naziva efektom "jebi ga". Tada kršite samo jedno pravilo, ali ste psihološki spremni odustati od cijelog procesa mršavljenja.

Kako bi svoje pacijente doveo do uspjeha, dr. Seltzer im kaže da isplaniraju veliku, obilnu večeru, ali da doručkuju lagano i pojedu manje za ručak, jer se većina ljudi koja jede prije spavanja obično probudi osjećajući se relativno sita. Istraživanja pokazuju da uravnotežena prehrana prije spavanja također može pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi sljedećeg dana, što također može pomoći u regulaciji apetita.

“Samo što ljudi lakše jedu na kraju dana, a ovaj pristup osigurava da drustveni zivot ne trpi ”, kaže on.

4. Konzumirajte više proteina

Dijetetski proteini jedan su od najvažnijih alata u vašem arsenalu za mršavljenje kod kuće, dijelom i zato što trošite više energije na probavu proteina u odnosu na ugljikohidrate i masti. No, proteini često idu u korak s prirodnim mastima, koje dodaju kalorije svakoj porciji.

Zbog toga nemasniji izvori proteina poput pilećih prsa, bijele ribe i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti imaju manje kalorija od alternativa poput slanine i hamburgera. Grčki jogurt, sir i svježi sir također su pametan izbor.

5. Jedite slatkiše zajedno sa proteinima

Doktor Seltzer objašnjava da kada sami jedete slatkiše i drugu slatku hranu, oni poplave vaš krvotok i brzo nestanu ostavljajući vas gladnima ili umornima. Proteini usporavaju oslobađanje šećera u krvotok, pa oboje možete uživati u slatkišima i duže se osjećati sito.

6. Konzumirajte složene ugljene hidrate

Kao i proteini, vlakna u složenim ugljikohidratima usporavaju brzinu kojom vaše tijelo prerađuje kalorije iz ugljikohidrata, pa se duže osjećate siti, a održavaju i stabilnije razine šećera u krvi, što je jedan od razloga zašto istraživanja dosljedno povezuju unos vlakana. sa gubitkom težine. To znači da je kruh od cjelovitih žitarica bolji izbor od bijelog.

7. Pijte puno vode

Ako ne pijete dovoljno tekućine, tijelo također oslobađa antidiuretski hormon, što će dovesti do zadržavanja vode, što može utjecati na težinu, i efikasan gubitak težine neće raditi. Ovaj podmukli učinak jedan je od razloga zašto su kupaonske vage loš pokazatelj gubitka težine. Ali ako ne možete popiti dovoljno čista voda zatim ga razrijedite nezaslađenom kavom ili čajem.

8. Smanjite upotrebu alkohola

Alkohol sadrži 7 kalorija po gramu - više od ugljikohidrata i bjelančevina (četiri kalorije po gramu), a sve su to prazne kalorije bez da su ispunjene vitaminima ili da tijelu isporučuju esencijalne hranjive tvari.

Drugim riječima? „Konzumiranje alkohola čini vas sklonijim da jedete svu nezdravu hranu“, kaže dr. Seltzer. Istovremeno, ne traži od pacijenata da se u potpunosti odreknu alkohola kako bi smršavili. Osim toga, čak i istraživanja pokazuju da to ne morate činiti sve dok je unos umjeren, odnosno manje od čaše dnevno. "Ako popijete čašu vina svake noći i nakon toga zajedete više hrane, razmislite o tome i smanjite obroke koje ste prije pojeli", kaže on. "Ili, ako pijete četiri čaše vina sedmično, onda popijte tri, tako da nećete osjetiti tako veliku razliku."

9. Naučite upravljati stresom

„Kad god ste pod stresom, vjerovatno izađete na jelo“, kaže dr. Seltzer. To je zato što kortizol, hormon stresa, povećava apetit za slatkišima i masnom hranom.

Zbog toga se ne može govoriti o gubitku težine ako ne znate kako upravljati i smanjiti razinu stresa: možda je to meditacija, razgovor s mamom nakon posla ili slušanje muzike. Samo pazite da vas ne vodi stres do zajmoprimca.

10. Spavajte još najmanje 30 minuta

"Loš san povezan je sa sporijim metabolizmom, a što prije ustanete, morate jesti više sati", kaže dr. Seltzer.

11. Kombinujte svoj trening sa nečim ugodnim.

Svaka aktivnost bi vam trebala biti na zadovoljstvo, na primjer, možete gledati Netflix dok vježbate na elipsi. Mnogo je lakše nego odustati od hrane koju volite. „Vježbe vam neće pomoći da smršate u samo jednoj sedmici“, kaže dr. Seltzer.

Uostalom, „Trening otpora može u početku čak uzrokovati da dobijete 1-2 kg zbog upalnog odgovora tijela. I ljudi koji vježbaju niskim intenzitetom mogu sagorjeti kalorije, ali često na kraju jedu više ili se podsvjesno manje kreću po danu radi uštede energije, a istraživanja podržavaju teoriju ”, kaže on.

Možda će vam trebati sedmice ili mjeseci da vidite metabolički učinak vježbanja, a izgradnja mišića općenito može dovesti do debljanja. "Radite ono što volite", kaže dr. Seltzer, ističući da je to vježba neverovatan lek za vaše srce, mentalno zdravlje itd.

12. Vodite ljubav

Možda je ovo najsenzacionalnija metoda, nitko ne sumnja, ali smatra se da to nije baš kardio ili sagorijeva značajnu količinu kalorija: žene sagorijevaju oko 3,6 u minuti. "To je i dalje dobra ideja", kaže dr. Seltzer, navodeći druge prednosti ove aktivnosti, poput povećanog oslobađanja serotonina i dopamina, kao i neurotransmitera, koji prirodno smanjuju želju za hranom.

Kako početi vježbati kako biste smršavili kod kuće

Gubitak težine se često smatra procesom koji uključuje mnogo strogih dijeta i. Pa, to nije sasvim tačno.

Gubitak težine je naučni proces koji se može postići metodama koje ne izlažu tijelo pretjeranom stresu i stresu.

Ranije smo opisali metode i posebne alate.

Zbog naših prehrambenih navika, koje razvijamo od djetinjstva, naše tijelo ima određenu količinu masnih stanica. Te ćelije tijelo koristi za skladištenje energije ili masti i ostaju nepromijenjene tijekom odrasle dobi.

Ove ćelije se koriste samo kada je tijelu potrebno, na primjer, ako ste gladni itd., Za stvaranje energije za održavanje tijela u životu.

Ove ćelije spašavale su živote u doba neolita, kada je hrana bila rijetko dostupna i kada su ljudi morali loviti kako bi jeli i preživjeli. Ovo se ne može primijeniti, a takve radikalne metode zapravo nanose štetu tijelu.

Kako početi vježbati?

Kada razmišljate o tome kako brzo i efikasno smršavjeti, pa čak i kod kuće, prvo o čemu morate razmišljati je vježba.

Ovih dana, zbog zauzetosti i načina života koji vodimo, moramo odvojiti vrijeme za vježbe za sagorijevanje masnih stanica. To je zato što smo jedva aktivni u svakodnevnom životu, pa moramo dodatno vježbati.

Na primjer, odabrali smo najbolje za sagorijevanje masti.

Umjesto na posao, mi idemo na posao. Umjesto da idemo stepenicama, više volimo liftove. Ovo je u potpunoj suprotnosti s kamenim dobom, gdje su naši preci morali biti aktivni cijelo vrijeme da bi uhvatili hranu.

Tokom treninga, naš metabolizam se ubrzava, tijelo sagorijeva prisutne masne ćelije kako bi zadovoljilo visoke energetske potrebe. Naše tijelo skladišti ATP (adenozin trifosfat) u mišićima, ali potražnja za ATP je velika, a zalihe male.

Stoga tijelo koristi energiju iz ugljikohidrata i masti uskladištenih u tijelu i sagorijeva ih za dobivanje energije. Na ovaj način vježbanje pomaže monumentalnosti.

Koje vježbe vam mogu pomoći da smršate?

Koliko ćete sagorjeti u jednom treningu ovisi različitih faktora kao što su vaše godine, režim treninga, nivo kondicije itd.

Međutim, postoje neke vježbe koje vam mogu pomoći da izgubite malo brže od drugih i zaista su učinkovite. Evo ih:

1. Kardio vježbe

Odlično za jačanje kardiovaskularnog sistema. Oni pomažu u sagorijevanju kalorija vrlo brzo, a varijacije takvih vježbi su beskrajne.

Sve što radite brzo i ubrzavate rad srca smatra se kardio. To čak može značiti i trening snage ako ga radite dovoljno brzo. Međutim, postoje neke zaista dobre kardio vježbe:

Jumping Jack
Podizanje koljena
Burpee
Sklekovi
Čučnjevi

Pokušajte napraviti što više ponavljanja i svaki put pokušajte oboriti vlastite rekorde. Evo odlične kardio vježbe koju možete raditi kod kuće:

2. Trčanje

Ako se pitate kako izgubiti težinu kod kuće zaista i brzo, onda je najbolji način za to da počnete trčati. to najbolji oblik vježbanjem za kardiovaskularni sistem i garantirano vam je efikasno sagorijevanje masti.

Ovo će u početku biti malo zeznuto. Ali kad se naviknete, bit će vam odlično otići na trčanje, opustiti se i razmisliti o nečem svom.

Međutim, vaše se tijelo lako može naviknuti na jednu vrstu opterećenja, pa je važno promijeniti ga kako se ne biste suočili s ovim problemom. Trčanje ne samo da će vam dati novo, poboljšano tijelo, već će i dodati milost.

Program vježbanja sagorijevanja masti za početnike

№	Vježba	Ponavljanja / vrijeme
1.	Trči	10 minuta
2.	Sklekovi	30 ponavljanja
3.	Trči	10 min
4.	Čučnjevi	20 ponavljanja
5.	Trči	10 min
6.	Burpee	10 ponavljanja
7.	Trči	10 min
8.	Walking	10 min

3. Trening snage

Trening snage je efikasan ako želite smršati, ali ne volite kardio. Da biste to učinili, možete koristiti trening s utezima svaki dan 30-40 minuta i koristiti bučice za vježbe poput sklekova, zgibova, čučnjeva itd.

Evo odličnog primjera treninga snage u samo 4 jednostavna koraka:

Međutim, samo trening neće učiniti da smršate i dobijete zategnuto i vitko tijelo. Morate miješati sport sa visoko proteinskom prehranom da biste postigli rezultate.

Koliki bi intenzitet trebao biti vaš trening?

Ako imate aktivan raspored i uopće nemate vremena, tada bi intenzitet trebao biti što veći. Ovo vam omogućava da sagorite više kalorija u kraćem vremenskom periodu.

Pridržavanje dosljednog režima vježbanja neće vam pomoći. Vaše tijelo će se naviknuti na to i morat ćete tražiti nove mogućnosti za gubitak težine. Ključ za mršavljenje je miješanje i usklađivanje različitih metoda i uklanjanje istog obrasca. To možete učiniti ovako:

Povećanje broja ponavljanja;
Skraćivanje vremenskog intervala;
Povećanje broja pristupa;
Učinite svoje vježbe izazovnijima;
Izvršite ih brže ili sporije.

Što je vaše tijelo napetije, to je bolje za vas. Ako želite znati kako smršaviti, sjetite se da je vježba ključ kako izgubiti višak kilograma i izgledati nevjerojatno!

Šta kažete na suplemente?

Sada postoje stotine oglasa na televiziji da su ljudi smršali pijući neku vrstu čudotvornog pića. Ne želim reći da vam ove "prečice" neće uspjeti. Samo želim reći da su svi ljudi različiti i da ono što je uspjelo jednoj osobi možda neće uspjeti vama.

Također, ne oslanjajte se na ove tablete / napitke za mršavljenje jer vam neće pomoći da smršate ako ih se ne pridržavate. pravilna ishrana... Oni mogu pomoći u ubrzanju procesa sagorijevanja masti, ali ako vaša prehrana nije zdrava, nema drugog načina da se pomaknete.

Nakon što postignete željenu težinu, možete početi raditi mišiće. U ovom trenutku više ćete se fokusirati na vježbanje nego na prehranu. Naravno, potrebna je hranjiva dijeta, ali vaš trening je ono što gradi mišiće.

Osim toga, neki dodaci za izgradnju mišića mogu vam pomoći da povećate rezultate vježbanja. Samo zapamtite da uzimanje suplemenata bez sporta i zdrave prehrane nikada neće pomoći da smršate i dobijete mišićnu masu. Aditivi djeluju kao katalizator, pomažući vam da ubrzate proces.

Nadajmo se da imate osnove kako početi vježbati i jesti kako biste smršavjeli kod kuće, u vlastitoj udobnosti. Sretno!

Svaka žena sanja o lijepoj, vitkoj figuri. No, često pogrešna, neuravnotežena prehrana, sjedilački način života svojstven mnogim uredskim radnicima i samo stalno zaposlenje u obiteljskim poslovima ne dopuštaju da dovoljno vremena posvetite sebi izgled... No, prije ili kasnije, svi se gore navedeni faktori osjećaju s viškom kilograma u struku i bokovima. Gubite povjerenje u sebe, pogoršava se opće zdravstveno stanje, jer pretilost, čak i blaga, izaziva probleme sa gastrointestinalnog trakta, s pritiskom: može postati i visok i nizak. Takođe, ljudi sa viškom kilograma često imaju visok nivo holesterola u krvi, srčane probleme - lista je beskrajna. Naravno, možete reći da jednostavno nemate vremena i novca za nove dijete, a odlazak u teretanu oduzima i dragocjene sate koje biste mogli provesti sa svojom porodicom, a članstvo u manje -više pristojnom fitnes klubu može značajno isprazni novčanik .... Ali još uvijek postoji izlaz: kako pravilno smršavjeti kod kuće, pročitajte naš članak. Razmotrit ćemo brojne metode i dijete koje vam neće oduzeti puno vremena, ali mogu dati odlične rezultate čak i nakon kratkog vremena - tjedan ili dvije, a podijelit ćemo i s vama male trikove, zahvaljujući kojima će vam ostati višak kilograma vaše telo dan za danom. Zvuči primamljivo, zar ne?

Ove preporuke pomoći će vam da se postupno riješite višak kilograma, i što je najvažnije - prilagodite se rezultatu. Upamtite da, iako vam mnoge čudotvorne dijete obećavaju gubitak od 5-7 kg u samo tjedan dana, pri njihovoj upotrebi postoji rizik i narušavanja vašeg zdravlja i vraćanja izgubljenih kilograma. Uostalom, drastičan gubitak težine uvijek je stres za tijelo, a nakon završetka dijete nikada ne možete predvidjeti kako će se vaše tijelo ponašati pri povratku na normalnu prehranu.

Načini da smršate kod kuće:

1. Pazite na dnevnu rutinu i unos hrane. Malo ljudi koristi ovaj naizgled jednostavan savjet. Uostalom, ritam života ponekad je prilično nepredvidiv, zadržavajući se do kasno na poslu kako bismo završili izvještaj ili projekt, često se nagrađujemo obilnom i kasnom večerom. Naučite kontrolirati apetit i jedite doručak, ručak i večeru u određeno vrijeme. U tom slučaju posljednji obrok treba biti najmanje 4 sata prije spavanja.

2. Nemojte piti alkohol. Svi znamo da je alkohol (bilo koji od njegovih tipova) vrlo kaloričan. Štaviše, za vrijeme ili nakon upotrebe ponekad postoji vrlo jak, nekontroliran apetit. Da biste to izbjegli nuspojave, što reći, alkoholna pića su štetna sama po sebi, najbolje je potpuno napustiti njihovu upotrebu. Najviše što si možete priuštiti za vrijeme praznika je par čaša suhog vina.

3. Koristite pribor pri ruci, poput obruča ili užeta za preskakanje. Da biste to učinili, ne morate ići u sportski klub, jer dati pogled fitness zahtijeva vrlo malo prostora, a oprema košta peni. Na primjer, na ovaj način možete formirati tanak struk dok gledate svoju omiljenu TV emisiju. Samo pola sata dnevno, a za 2-3 sedmice rezultati će biti vidljivi svima.

4. Promijenite pribor iz kojeg jedete. Svima je poznat učinak "punog tanjura", kada smo od djetinjstva navikli sebi nametati količinu hrane koja nam dopušta da napunimo cijelo jelo. Evo malog trika: kako bi tanjir bio pun, a posluživanje vrlo malo, samo uzmite posuđe upola manje od onoga što obično koristite. Nakon nekog vremena, iznenadit ćete se kada primijetite da ste sasvim sposobni napuniti je u malim porcijama.

5. Također je vrlo korisno za početak Čak i ako se nikada niste uhvatili u grafomaniji, ipak je vrlo korisno kontrolirati unos kalorija zapisujući sve što ste pojeli i popili. Tada možete jasno kontrolirati koliko čiste vode pijete (naučnici preporučuju da pijete do 8 čaša tekućine dnevno), te sadržaj proteina, masti i ugljikohidrata u hrani, kao i pomno pratiti energetsku vrijednost vaše prehrane. U početku može biti teško svakodnevno voditi bilješke, ali nakon nekog vremena to će postati norma. Analizirajući vlastite bilješke, kao i svoju težinu u različitim fazama vođenja dnevnika, možete razraditi vlastitu strategiju kako pravilno smršati kod kuće. Usput, fotografiranje elemenata vaše prehrane postalo je u posljednje vrijeme nova pojava. Ovo vam takođe može pomoći da pratite šta jedete.

6. Također za mršavljenje možete koristiti razne kozmetika, ne nužno skupo, što će vam pomoći da poboljšate stanje kože tijela, dajete joj tonus i zdrav izgled. Naravno, samo kreme neće vam pomoći da se u potpunosti riješite viška masnoće ili celulita, ali svakako neće biti suvišne. Piling za kavu možete napraviti i sami, za to pomiješajte mljevenu kavu s vašim omiljenim gelom za tuširanje i upotrijebite je kao uobičajen sličan alat. Već nakon prvog postupka primijetit ćete da je vaša koža dobila ton, sjaj, postala glatka i baršunasta.

7. Umjesto da naplaćujete, obavljajte kućanske poslove. Da, pranje posuđa i usisavanje također pomažu. Čak i ako ovaj posao radite svaki dan, a to vam je postalo rutina, pogledajte ga iznova. I sada vam pranje podova neće postati mrska obaveza, već punopravni fitnes.

8. Izbacite iz prehrane nezdravu hranu. Ako je jako teško, to se može učiniti postupno. Ako ste navikli jesti čokoladu svaki dan, tada će vam već polovica takve porcije danas dati manje kalorija u odnosu na ono što ste jučer konzumirali. Glavna stvar je dosljednost. Smanjujte porcije iz dana u dan, postupno, barem sedmicu dana. Također, umjesto masnog kefira ili mlijeka, pređite na opcije s niskim udjelom masti ili općenito s niskim udjelom masti; umjesto slatkih, lako se možete razmaziti sljezom, medom ili sljezom. I zamenite omiljenu piletinu duvana kuvanom pileća prsa... Tako ćete značajno smanjiti broj konzumiranih kalorija i smršaviti.

9. Nemojte jesti dok ležite ili stojite. Ne, nećete imati probavnih problema ako jedete u krevetu. Ali u ovom položaju, pojedena količina će biti veća, pogotovo ako gledate televiziju ili surfate internetom. Kažu i da "više stajanja odgovara" zvuči paradoksalno, ali zaista je tako. Stoga hranu treba jesti sjedeći za stolom, u opuštenoj atmosferi, odvajajući za ručak ili večeru najmanje 20 minuta bez poziva, interneta i drugih dosadnih faktora.

10. Okupajte se, ali ne jednostavno, već, na primjer, danas popularni terpentin ili soda. Detaljni recepti njihove pripreme možete pronaći u ženskim časopisima.

Na prvi pogled, savjeti kako pravilno smršavjeti kod kuće su krajnje jednostavni. Usklađenost s njima ne zahtijeva mnogo novca, a često vam i omogućuje da uopće uštedite. Ono što je najvažnije, zapamtite da vaše zdravlje i oblik ovise samo o vama. Konačni rezultat ovisi o tome koliko se pažljivo držite vlastite strategije mršavljenja.

Kako hitno smršati kod kuće

Kome od nas nije trebalo da dovede lik u red u kratkom vremenu, na primjer, za rođendan, praznik itd.? Kad imate samo 5-7 dana na zalihi, onda ne morate baš birati, sva su sredstva dobra. Postoje dijete koje pomažu da se riješite viška kilograma u nekoliko dana, pa iako njihova upotreba ponekad prijeti zdravstvenim problemima, ipak možete isprobati Lesenka dijetu, predviđenu za 5 dana, ili dijetu od kefira i krastavca, također 5 ili Sedmodnevni, ili kupite čudesni kofer "Izgubite težinu za tjedan dana", koji, iako nije jeftin (oko 700-800 rubalja po kursu), pomaže izgubiti od 2 do 5 kg težine sedmično. Ali zapamtite da je dosljedan gubitak težine, kao i prijelaz na zdrav način života općenito, mnogo učinkovitiji i korisniji za vaše zdravlje. Mogu li se riješiti potreban iznos kilograma na duži period nego što dijete obećavaju, ali vaše tijelo će ostati zdravo, snažno i lijepo, bez grama viška masti. Upravo onaj o kojem ste oduvijek sanjali. Znajte da ako je neko uspio postati bolji i vitkiji, onda to sigurno možete.

S približavanjem ljeta problem prekomjerne težine i mršavljenja kod kuće postaje posebno aktuelan. Ali nemojte odmah pristupiti modernim dijetama koje obećavaju brze rezultate i iscrpljujete se iscrpljujućim vježbama.

Moguće je postati vlasnik vitkog tijela samo kombiniranjem nekoliko pristupa. Zdrava prehrana, tjelesna aktivnost i detoksikacija tijela pomoći će u poboljšanju figure i održavanju rezultata dugo vremena.

Počinjemo pravilnom ishranom

Prva stvar na koju morate obratiti pažnju kada planirate smršavjeti je prehrana. Naravno, želite smršati što je prije moguće. Štaviše, stroge dijete mogu obećati gubitak do 5 kg nedeljno. A ako sjedite na takvim dijetama nekoliko tjedana, možete odbaciti nekoliko veličina.

Ali naše tijelo misli drugačije. Stroga ograničenja ne odnose se samo na masnu i nezdravu hranu, već i na mnoge zdrave namirnice. Telu nedostaju hranljive materije. Prvi dani dijete zaista će potrajati nekoliko kilograma. Ali to se događa zbog uklanjanja tekućine iz tijela i gubitka mišićne mase. Nedostatak hrane dovodi tijelo u rezervni način rada. Svaka dodatna mrvica otići će u zalihe masti. Poslije stroga dijeta zdravlje se pogoršava, a težina se vraća s viškom.

Stoga je pametan izbor pravilna prehrana. Da, težina neće nestati tako brzo, ali rezultat će ostati dugo. Osim toga, zdravlje i izgled će se poboljšati.

Odakle početi mršaviti kod kuće? Kako jednim potezom promijeniti svoj uobičajeni meni? Za početak morate se pridržavati sljedećih pravila:

smanjiti količinu dnevnog obroka za 10-15%;
morate jesti često, ali u malim obrocima;
pijte više vode;
ukloniti namjerno štetne proizvode iz prehrane: šećer, brašno, masnu hranu, s velikim brojem kemijskih dodataka;
industrijske slatkiše zamijenite prirodnim: voće, sušeno voće, med;
uključite više povrća i voća u svoju prehranu.

Sastavljamo detaljan plan jelovnika

Pridržavajući se osnovnih pravila sastavljanja dnevne prehrane, možete stvoriti jelovnik uzimajući u obzir osobne preferencije ukusa.

Prvi doručak je kombinacija složenih ugljikohidrata i proteina. Omogućit će tijelu energiju i snagu.

Kaša sa mlijekom i jajetom odličan je doručak za one koji mršave.

Drugi doručak trebao bi biti bogat vlaknima. Voće, jogurt, kefir ili će dati snagu, zadovoljiti apetit i povoljno djelovati na probavni sistem.
Za ručak je kombinacija složenih ugljikohidrata, proteina i vlakana pogodna za one koji mršave. Štoviše, ugljikohidrati ovdje igraju sporednu ulogu. Velika porcija salate od povrća, ribe, plodova mora ili nemasnog mesa i mala količina pirinča ili tjestenine odlična su rješenja.
Popodnevna užina je vrijeme za laganu užinu. Voće, šaka sušenog voća ili orašasti plodovi spriječit će glad da divlja.
Kada smršavite, večernji obrok ne uključuje ugljene hidrate. Proteini i vlakna savršena su kombinacija za večeru. Riba, nemasno meso i salata od povrća ili kuhano povrće - ovako završava dan pravilnom ishranom.
Ali ako je doručak još daleko, a glad već stiže, u pomoć će vam doći čaša kefira ili nemasnog svježeg sira.

Uopće nije potrebno zakazivati dijetu za cijelu sedmicu koja je pred nama. Opći principi oblikovanja jelovnika daju potrebne ideje o pravilnoj prehrani, ali vam istovremeno omogućuju da sami odaberete koja ćete jela dati prednost.

Zdrava prehrana može vam pomoći da izgubite višak kilograma i poboljšate svoje zdravlje, ali fizička aktivnost je neophodna.

Gubitak težine kod kuće: koraci

Ako se donese odluka o mršavljenju, a daleko ste od sporta, povećana tjelesna sprema neće donijeti željenu korist. Pretjerano vježbanje u prvim danima utjecati će na vaše zdravlje. Mišići će boljeti, a odlučnost da smršamo topit će se pred našim očima.

Da biste izbjegli neugodne posljedice preopterećenja, pomoći će postupno navikavanje tijela na sportska opterećenja. Počnite s ugodnom tjelesnom aktivnošću: planinarenje, ples, vožnja bicikla ili rolanje, plivanje. Svakim danom tijelo će postajati sve jače i jače. Primijetit ćete da se radnje koje su nekad donosile umor sada rade lako i bez stresa.

Treninzi snage također mogu pomoći ubrzanju gubitka težine. To možete učiniti sami ili pod vodstvom instruktora. Vježbe treba izvoditi najmanje 4 puta sedmično. Svakoj sesiji treba prethoditi duboko zagrijavanje.

Redoslijed vježbi je odozgo prema dolje. To su, prije svega, vježbe na vratu, ramenom pojasu, rukama, prsnim mišićima, struku, a zatim stražnjici, bokovima, nogama. Vježbe za štampu izvode se posljednje. Završite vježbu opuštajućom vježbom.

Čišćenje organizma od toksina - treći korak

U mršavljenju posebna uloga se daje čišćenju tijela. Prvo, svi toksini nakupljeni u tijelu imaju značajnu težinu. Ponekad se možete riješiti nekoliko kilograma samo čišćenjem crijeva od toksina i toksina. Tek tada ćete zaista početi gubiti težinu kod kuće.

Ali najvažnije, toksini zagađuju naše tijelo, umanjuju njegove performanse i sprječavaju apsorpciju hranjivih tvari. Pročišćenom tijelu će trebati manje hrane da se opskrbi svim potrebnim tvarima i elementima.

Da biste ubrzali proces mršavljenja, morat ćete obaviti čišćenje crijeva.

Da biste se riješili toksina, morate se pridržavati sljedećih preporuka:

pijte sok od mrkve;
prije doručka, naribana kuhana repa sa kap maslaca;
uključiti u svakodnevnu prehranu;
koristite kefir;

Održavanje zdravog načina života pomoći će održati tijelo čistim. Zdravo tijelo može se samostalno riješiti toksina, samo trebate stvoriti plodno tlo za to:

pijte nekoliko litara vode dnevno;
odbiti upotrebu proizvoda s bojama, aromama i konzervansima;
ishrana treba da bude bogata voćem i povrćem;
provodite vrijeme na otvorenom;
cigarete i alkohol zagađuju tijelo.

Pravilna prehrana, sport, čišćenje tijela - ovo je put do vitke figure. Ovaj pristup vam ne obećava brz gubitak težinu, ali rezultat će trajati dugo. Bićete sve ljepši i ljepši, tijelo će vam biti jače, a vi ćete se osjećati bolje.

I što je najvažnije, ne odgađajte mršavljenje do sutra ili u ponedjeljak. Danas se pobrinite za svoju figuru i za par tjedana vaši će uspjesi biti vidljivi drugima.

Ima mnogo muškaraca i žena na koje se žale sopstveno telo... Često su zabrinuti zbog pretjerano širokih bokova, nekoliko kilograma viška u struku, prisutnosti "pivskog" trbuščića. Često problem nije toliko estetski koliko psihološki - iza njega se može sakriti čitav kompleks simptoma koji tjeraju osobu da se iscrpi gladnim dijetama. U isto vrijeme često se postavlja pitanje kako početi gubiti težinu kako bi se tjelesna težina vratila u normalu - pravi pristup pomoći će riješiti ovaj problem bez zdravstvenih problema, a redovna prehrana neće biti opcija.

Kako pravilno smršati

Gubitak težine zahtijeva ozbiljan stav i pravu motivaciju. Danas postoji veliki broj metoda mršavljenja koje uključuju izradu specifičnog plana prehrane i niz treninga. Djelovat će samo ako imate jaku želju da smršate. U suprotnom nećete moći postići potrebne rezultate i postati vitki. Da biste saznali odakle početi mršaviti kod kuće, prvo se morate upoznati s nekoliko osnovnih pravila:

Stručnjaci preporučuju da jedete često, ali u malim porcijama. Prilikom jela obavezno temeljito sažvačite svaki komad hrane. To pomaže hrani da se bolje probavi i istovremeno otkriva njen ukus - mozak prima signal da je želudac pun na vrijeme, a ne kada ste već prejedali.
Kako ne biste okusili sve odjednom, ne stavljajte svu pripremljenu hranu na stol - većinu ih držite u hladnjaku.
Nemojte sjesti jesti ako ne osjetite da ste zaista gladni. Nemojte pokušavati ili presresti sve u bijegu. Ne morate samo napraviti jelovnik, već i formirati određenu kulturu unosa hrane, čiji je jedan od glavnih elemenata dijeta.
Ako ne možete prestati jesti grickalice, pokušajte ih učiniti zdravima. Ako vam je cilj smršaviti, uzmite nezaslađeno voće i povrće bogato vlaknima, poput mrkve, jabuke.
Ako ste navikli brzo apsorbirati porcije, tada ćete se teško riješiti viška kilograma. Bolje je obnoviti i produžiti obroke kako bi vaš mozak imao vremena shvatiti sitost. Tako možete ne samo jesti bez žurbe, već i jesti manje hrane nego inače.
Upamtite, TV i časopisi su loše društvo. Nedostatak koncentracije na hranu dovodi do svojevrsnog automatizma. Odnosno, samo progutate, a zatim napunite žlicu, ne razmišljajući o tome koliko ste već pojeli.
Ni u kojem slučaju ne birajte "gladovajuću" dijetu, jer može ozbiljno naštetiti vašem zdravlju. Prednost treba dati uravnoteženoj i raznolikoj prehrani, na primjer, onoj koja organski kombinira povrće, bilje, voće, povrće i ribu te plodove mora.
Preispitajte količinu konzumirane soli koja može izazvati žeđ. Ovo posljednje često se miješa s glađu. Okus jela možete učiniti intenzivnijim koristeći začinjene začine, limun.
Uključite se u sport. Uz njegovu pomoć možete brzo ispraviti figuru i temeljitim stavom napraviti reljefno tijelo.
Bolje je jesti u društvu drugih ljudi. Sagovornici za vrijeme obroka pomoći će smanjiti uobičajenu stopu konzumiranja vaše omiljene hrane.

Kako pravilno početi gubiti težinu

Za borbu protiv pretilosti trebat će vam čitav niz alata - ovo je pravilna prehrana koja se sastoji od zdrave hrane i tjelesne aktivnosti. Istodobno, aktivan način života neophodna je komponenta, ali imajte na umu da je bolje u početku odbaciti misli o brzom gubitku težine. Ovaj pristup može dovesti do hormonalnih poremećaja (posebno kod žena), disfunkcije kardiovaskularnog sistema, smanjenja tonusa kože i drugih problema. U nastavku možete saznati gdje započeti zdravu prehranu za mršavljenje:

Iznad svega, budite jasni o svom cilju da dobijete pravu motivaciju. Morate se toga sjetiti u svakoj fazi oslobađanja od viška kilograma.
Odlučite koliko kilograma želite izgubiti. Da biste to učinili, možete izračunati koristeći postojeće formule ili se samo sjetiti koliko ste težili na trenutnoj visini kada ste izgledali vitkiji. Postavite realan cilj bez podizanja ljestvice.
Odgovorite na pitanje do kada morate smršaviti. Riješiti se viška kilograma trebalo bi postupno - optimalna brzina je 2-4 kg mjesečno.
Izračunajte dnevni unos kalorija. Vođenje dnevnika hrane može pružiti realnu sliku o tome koliko kalorija zapravo unosite. Za mršavljenje smanjite dnevnu potrošnju kalorija za 10%, ali ne više od 300 kcal.
Izračunajte potrebu za proteinima, mastima, ugljikohidratima. Prvom tijelu treba oko 0,8-1 g po 1 kg težine. Kako biste smršavili zbog masti, a ne mišića, preporučuje se povećanje količine proteina na 2 kg po 1 kg tjelesne težine - ne prelazite normu od 200 g proteina dnevno.
Da biste smršali, morate piti vodu. Izračunajte njegovu potrebu uzimajući u obzir 30-40 ml po 1 kg težine. Voda znači obična voda i zeleni čaj.
Napravite vlastiti meni sa 4-5 obroka. Pauza između njih ne smije biti veća od 3-4 sata.

Kako naterati sebe da smršate

Ne morate samo da se pridružite zdrava ishrana, bavite se sportom i riješite se štetne hrane, ali i pronađite motivaciju. Dobro definiran cilj stalno će vas tjerati naprijed. Pronađite pravu motivaciju odgovarajući na pitanje zašto želite smršati? Da biste bili lijepi, vitki, poput drugih, mogli nositi uske odjeće?

Takođe, spasite se nesigurnosti. Možete se ugledati na poznate ličnosti koji su uspeli da postanu vitki. Ne zaboravite na formiranje novih navika, jer su vas stare dovele do pojave prekomjerne težine. S tim u vezi, nemojte jesti dok nešto radite ili ste u pokretu, obavezno doručkujte, prezalogajite zdravu hranu. Ovaj pristup će vam pomoći da krenete prema svom cilju.

Prvi koraci

Mnogi ljudi imaju pitanje, gdje početi gubiti težinu s velikom težinom? Ako ste već postavili određeni cilj, vrijeme je da izračunate sadržaj kalorija i potrebu za BJU, tj. bjelančevine, masti i ugljikohidrati. Za izračunavanje kalorija koristite donju formulu. Dobiveni rezultat morat ćete pomnožiti s koeficijentom u skladu s razinom fizičke aktivnosti - 1,1 (niska), 1,3 (umjerena), 1,5 (visoka). Formula:

Od 18 do 30 godina: muškarci - (0,0630 × Težina, kg + 2,8957) × 240, žene - (0,0621 × Težina, kg + 2,0357) × 240.
Od 30 do 60 godina: muškarci - (0,0484 × Težina, kg + 3,6534) × 240, žene - (0,0342 × Težina, kg + 3,5377) × 240.

Da biste učinkovitije počeli gubiti težinu kod kuće, morate ne samo smanjiti sadržaj kalorija, već i uzeti u obzir BJU. Energetska vrijednost svakog proizvoda sastoji se od proteina, masti i ugljikohidrata. Povećanjem prehrane jednostavnim ugljikohidratima i mastima, osoba počinje dobivati na masnoći, a proteini, naprotiv, pomažu u gubitku težine. U tom slučaju brze ugljikohidrate morate zamijeniti sporim. Prilikom prilagođavanja menija odustajte od brašna, slatkog, masnog ili smanjite njihov udio. Prosječni parametar BZHU -a trebao bi biti sljedeći:

Proteini - 1 g na 1 kg tjelesne težine.
Masti - 0,5 g po 1 kg težine.
Ugljikohidrati - 2-3 g po 1 kg tjelesne težine.

S kojim vježbama početi

Ako ste već prilagodili jelovnik uklanjanjem štetnih proizvoda koji sprečavaju gubitak kilograma, vrijeme je da razmislite o tjelesnoj aktivnosti. Povećajte potrošnju energije redovnim vježbanjem. Uz njihovu pomoć možete ubrzati metaboličke procese, poboljšati opće stanje, raspoloženje i poboljšati fizičku spremnost. Vježbe trebaju biti redovne, ali ne i teške - vježbajte najmanje 3 puta sedmično po 15 minuta. Postepeno radite do 30-40 minuta dnevno. Vježbe:

Pravite redovne čučnjeve - 20 puta u jednom pristupu. Nakon otprilike nekoliko tjedana redovnog treninga, možete čučnuti s bučicama.
Izvedite zalete naprijed sa svakom nogom. Da biste to učinili, jednom nogom napravite najširi mogući korak, a drugom koljenom dodirnite pod koljenom. Vratite se u početni položaj. Ruke držite u pojasu ili ih raširite. Jedan set trebao bi biti 15 ponavljanja - povećajte ih na 30.
Da biste ojačali donje trbušne mišiće i uklonili višak centimetara od struka, lezite na prostirku, ispružite ruke iznad glave i uhvatite se za nepomični predmet, poput sofe. Savijte koljena i podignite ih.
Da biste ojačali gornji trbuh, zaključajte stopala, savijte koljena i malo podignite tijelo.
Možete sagorjeti masnoću oko struka i stražnjice običnim obručem. Morate ga uvijati najmanje 10 minuta.

Kako početi gubiti težinu

Ako trebate izgubiti nekoliko kilograma viška, zbog toga ne biste trebali previše gladovati. Glavna stvar je postepeno i sporo mršavljenje, koje neće naštetiti vašem zdravlju. Osim toga, drastičan gubitak težine snažan je stres za tijelo. Bilo bi lijepo da se osoba velike mase riješi viška tvari, ali potrebno je o tome posavjetovati se s liječnikom. Za čišćenje morate popiti 1,5-3 litre čiste vode dnevno. Osim toga, možete jesti brusnice koje izazivaju diuretički učinak.

Sa velikom težinom

Osoba s viškom kilograma mora razumjeti problem. Ako prizna da se dugo nije bavio sportom i da mu je prehrana daleko od zdrave, tada će moći prijeći psihološku granicu i brzo koračati prema normalizaciji tjelesne težine. Da biste počeli aktivno gubiti težinu, ne smijete zaboraviti razloge za pojavu prekomjerne težine - to su stres, nezdrava prehrana, nedostatak aktivnosti i sport. Mršavljenje je bolje početi s velikom težinom čišćenjem tijela i smanjenjem unesenih kalorija za 20%. Tek tada možete odabrati odgovarajuću dijetu, program vježbanja.

Woman

Žena treba početi gubiti težinu ne samo određivanjem motivacijskog cilja, već i ograničavanjem kalorijskog sadržaja hrane. Ali ne možete drastično smanjiti kalorije, inače će se tijelo oporaviti jako dugo nakon takvog potresa. Osim toga, masti će se nakon brzog gubitka težine brzo vratiti. Odabrana prehrana treba biti raznolika i relativno lagana. Važno je postupno gubiti kilograme. Osim toga, trebate se upisati u fitnes klub u kojem postoji mnogo programa posebno osmišljenih za uklanjanje viška kilograma i povećanje tjelesne aktivnosti.

Čoveče

Predstavnik jačeg spola, poput žene, mora sam sastaviti jelovnik. Sa gledišta dijetetike, hrana bi trebala biti djelimična - 4-5 obroka dnevno. Kardio treningom možete smršaviti trening snage poput trčanja, biciklizma, igranja fudbala, skakanja sa konopca, treninga s utezima itd. Osim toga, morate uspostaviti režim spavanja-budnosti, jer nedostatak sna inhibira metabolizam.

Nakon 40 godina

Godine za mršavljenje nisu prepreka! Iako se nakon 30 godina metabolizam usporava, a ako osoba to ne uzme u obzir i nastavi jesti kao i do sada, u sljedećih nekoliko godina može uvelike dobiti na težini. Nakon 40 godina teže je smršati nego, na primjer, sa 20-25 godina. Popularne dijete u ovoj dobi ne daju opipljive rezultate, ali nanose značajnu štetu zdravlju. Savjeti koji će vam pomoći odgovoriti na pitanje kako pravilno početi gubiti težinu nakon 40 godina:

Smanjite unos jednostavnih ugljikohidrata koji se nalaze u slatkišima, pecivima, kruhu, šećeru, voćnim sokovima itd.
Dajte prednost prehrani s niskim udjelom masti. Dakle, bez da znate, možete smanjiti unos kalorija za 20-25%.
Pokušajte jesti 5-6 puta dnevno u malim obrocima od 250-350 kcal. Tako ćete izgubiti težinu i nećete osjećati jaku glad.
Što se opterećenja tiče, s jedne strane, one bi trebale sagorijevati masti, a s druge strane trebale bi biti sigurne za kičmu i zglobove koljena. Započnite redovitim hodanjem, vožnjom bicikla, plivanjem u bazenu. Dok radite fizičke vežbe Ne zaboravite se zagrijati i istegnuti nakon treninga.

Nakon porođaja

Gubitak težine nakon porođaja ne bi trebao biti brz. Trudnoća je veliki stres za tijelo, koji je povezan s nedostatkom vitamina, minerala, kao i promjenom hormonskih razina. Period oporavka traje od šest mjeseci do godinu dana. Da biste figuru vratili u normalu, prije svega morate uravnotežiti prehranu - mlada majka treba jesti 4-5 puta dnevno. Na jelovniku bi trebalo biti meso, voće, povrće i hrana bogata kalcijumom. Osim toga:

Posavjetujte se sa svojim ljekarom u roku od godinu dana nakon poroda. Morate biti sigurni da se hormonska pozadina stabilizirala.
Ne biste trebali žuriti s prijavom u teretanu - prošetajte na svježem zraku. Možete početi s 20 minuta dnevno, a zatim postupno povećavati tempo hodanja i vrijeme hodanja. Možete potpuno trenirati nakon porođaja 4-5 mjeseci.
Ne hvatajte se u koštac s depresijom. Često postporođajna depresija doprinosi prejedanju i živčanim slomima.

Nećete moći smršati bez promjene navika koje su dovele do pojave prekomjerne težine - ne zaboravite na to. Ako se pokazalo da ste dan prije pojeli previše hrane, onda se sljedeći dan ograničite - možete jesti supa od povrća bez soli, nemasni svježi sir i pijte biljno piće umjesto čaja. Prilagodite broj kalorija u skladu sa ritmom vašeg dana. Prije posla, ujutro, možete se malo opustiti, za vrijeme ručka ograničite se malo i bolje je da večeru učinite lakom. Pored ovoga:

Jedite samo dok sjedite mirno, a ne u pokretu. Kada užurbano grickate, postoji veliki rizik da jedete mnogo više nego inače.
Na tanjur stavite nešto manje hrane nego što ste navikli.
Budite zadovoljni s onim što je već na tanjiru - nikada ne javljajte.
Kad idete u trgovinu po namirnice, napravite popis unaprijed kako ne biste kupovali ništa dodatno.
Tokom obroka ne čitajte novine, knjige, ne gledajte TV. Fokusirajte se samo na prehranu.
Ne preporučuje se jesti više od jednog obroka odjednom.
Držite komad hrane u ustima duže kako biste se zasitili jedući za red veličine manje nego inače.

Gdje početi s pravilnom ishranom

Prelazite na novi meni postupno i nemojte se uvlačiti u okvir strogih ograničenja - ne morate se rugati svom želucu. Vodite dnevnik i zapisujte hranu koju jedete na kraju svakog dana i njihove kalorije. Zahvaljujući ovim statistikama, možete na vrijeme izvršiti prilagodbe prije nego što ispravite prave navike. Obroci moraju biti raznovrsni. Također, suzdržite se od posjećivanja restorana, bistroa i kafića.

Kako započeti dijetu

Psihološki stav je ono što vam treba! U isto vrijeme dobro razmislite možete li ispuniti sve zahtjeve odabrane dijete, na primjer, bit će teško slijediti poseban jelovnik ako često niste kod kuće i jedete. Prilikom sastavljanja jelovnika nije potrebno sve zapisati u tablice - možete mentalno isplanirati šta ćete i kada jesti ove sedmice. Pronađite istomišljenike s kojima možete stalno dijeliti svoje probleme i rezultate.

Video

U svakom velikom poslu najteže je započeti. Isto se događa i sa gubitkom kilograma: većina nas je mentalno skinula desetak viška kilograma više puta ... ali samo to ponoviti u praksi u pravilu ne uspijeva svima. Ali ako čitate ovaj članak, na pravom ste putu! Danas ćemo vam reći kako započeti, podijeliti savjete nutricionista i podržati vas na svaki mogući način u ovom važnom poduhvatu. Dakle, na stvar!

I u isto vrijeme - najteža stvar za učiniti. Da, govorimo o psihološkom stanju uma. Jer konačni rezultat ovisi o njemu. Ako ne želite promijeniti način života, neće doći do učinka bilo koje dijete, čak ni one najbolje. Točnije, to će biti kratkotrajno - čim se vaša prehrana vrati na pravi put, svi izgubljeni kilogrami će se vratiti, a sa sobom ćete ponijeti i nekoliko novih.

Stoga je prvo što trebate učiniti prilagoditi se dugoj borbi. Potražite motivaciju u svemu - fotografije vitkih ljepotica, knjige o zdrav načinživot i savladavanje sebe, filmovi o čudesnoj transformaciji itd. Pogledajte odgovarajuće web stranice i forume (da, barem u našoj grupi VKontakte!) - podrška istomišljenika također puno znači.

Budite strpljivi - neko vrijeme ćete se morati prisiljavati svaki dan. No postupno će pravila koja ste sebi postavili postati dio vaše dnevne rutine, a nova zdrava prehrana postat će poznata, pa čak i ukusna.

Pravilna ishrana za mršavljenje: sastavljanje dijete

Nažalost, čudotvorne pilule koje bi, jednim pritiskom prsta, riješile desetak viška kilograma, još nisu izmišljene. Osnova vitka figura još uvijek postoje dva "kita" - pravilna prehrana i tjelesna aktivnost. Štoviše, trošenje novca na posjete fitnes sobi uopće nije potrebno: ako se ponašate prema jasnom algoritmu, možete se učinkovito sami boriti s viškom kilograma. Ali o sportu ćemo govoriti malo niže - prvo ćemo se pozabaviti prehranom. Pa zašto kod kuće?

Prvi korak: planiranje

Prvo što trebate učiniti je iskreno reći sebi koliko kilograma želite izgubiti. Iako je najbolje mjeriti ga u centimetrima: kada počnete vježbati, vaši će mišići početi rasti, a budući da su teži od masti, povećat će se i vaša težina. Ali količine će se početi brzo topiti, pa morate početi s gubitkom težine s definicijom krajnji cilj... Važite se, izmjerite grudi, struk i bokove i zabilježite ove podatke.

Kako započeti zdravu prehranu za mršavljenje? Tako je, sa zakazivanjem i dnevnikom hrane. U njega se moraju unijeti četiri broja:

Vreme kada jedete. Zabilježite početak bilo kojeg obroka - čak i ako ste pojeli samo jedan kolačić kao užinu. To će vam pomoći da jasno vidite šta tačno i koliko puta dnevno jedete.
Količina pojedene hrane. Mnogi od nas potpuno su sigurni da jedemo poput palčića, a višak kilograma intrige su neprijatelja i spor metabolizam. Naravno, to se događa, ali ne s velikom većinom. Kad počnete bilježiti u tablicu približnu težinu jela ili komade pojedinih dobrota, shvatit ćete tko je zaista kriv za ovu situaciju.
Razlog zašto ste sjeli za stol. Često to ovisi o načinu rada i prirodnom ritmu - doručak u dogovoreno vrijeme, ručak tokom pauze, večera po povratku kući. Šta je sa ostalim zalogajima? Kad počnete snimati sve ovo, vidjet ćete koje obroke možete sigurno isključiti.
Kalorijski sadržaj svakog jela. Internet je prepun web stranica na kojima možete putem interneta izračunati energetsku vrijednost pojedinih proizvoda, pa čak i cijelih jela. Stoga kontrolirajte svoju prehranu, ne prelazeći dopušteno. To je lako učiniti ako je dostupno.

Metropolitenka Ksenia Selezneva takođe preporučuje da se unapred sastavi plan obroka. Po savjetu nutricionista počnite ispravan gubitak težine potrebno je iz ovoga. Cijeli dnevni obrok treba podijeliti na približno 4-5 obroka. I ne više, ne - u pauzama možete piti vodu, najkasnije pola sata prije jela.

Drugi korak: prepoznajte neprijatelja iz viđenja

Sada - direktno o prehrani. Ovdje je prva i najvažnija stvar isključiti brze ugljikohidrate iz prehrane: lepinje, kolačiće, krumpir, brzu hranu, masno meso itd. Nećemo dati potpunu listu - o tome smo već detaljno razgovarali u. Tamo smo detaljno ispričali šta tačno ne biste trebali jesti i zašto. Zapišite ove namirnice u svoj dnevnik - treba ih zaobići što je više moguće. Jasno je da bi prijelaz na pravilnu prehranu trebao biti gladak - ne biste trebali žuriti u to kao u vrtlog. Zamjena štetnog za korisno trebala bi biti postupna: slatkiši - za voće, pečena piletina - za pirjana prsa, bijeli kruh - za cjelovite žitarice itd. I ne zaboravite u svoju prehranu dodati hranu koja sagorijeva masti - predstavljen je cijeli popis naših malih pomagača.

I bolje naučite šta je to frakcijski obroci i kako pravilno sastaviti svoju prehranu, možete od. Tamo ćete i pronaći uzorak menija za jedan dan - izgradite svoju prehranu otprilike na isti način i bit ćete sretni.

Sport na početku mršavljenja

Ako ste se već mentalno oprostili od porodice i spremili se da nestanete cijeli dan teretana- možete se opustiti. Ne biste trebali pretjerivati s ovim, posebno za početnike. U cilju poboljšanja metabolizma, u početku, čak jednostavne vježbe... Radite laganu gimnastiku ujutro i navečer, hodajte s posla, idite stepenicama do stana, a ne dizalom - to će biti dovoljno za početak.

Na našoj web stranici postoji mnogo kratkih vježbi za mršavljenje koje možete jednostavno izvesti ujutro. A ako odlučite ozbiljno pristupiti poslu - pokušajte, na primjer ,. Treninzi su strukturirani po principu "od jednostavnih do teških", pa su pogodni i za početnike. U kombinaciji s dijetom, rezultat će biti nevjerojatan!

I budite strpljivi. Gubitak kilograma ne bi trebao biti brz, posebno uz pravilnu prehranu. Štaviše, što manje masti imate, sporije ćete gubiti težinu. U prosjeku, prema nutricionistima, osoba bi trebala izgubiti najviše 0,5 kg tjedno. Nije baš inspirativna brojka, ali ti kilogrami će biti masni, a ne višak vode ili mišića. Mast koja se nikada neće vratiti.

I nekoliko riječi o greškama

I posljednji savjet - proučite popis najčešćih grešaka. Upozorenje je naoružano, zar ne?

Ne ograničavajte se na hranu. Kad je tijelo stalno gladno, osjeća se pod stresom. I počinje ne davati, već akumulirati. Pesnika jedite često, ali malo po malo, i dajte prednost korisni proizvodi... Na ovaj način ćete se uvijek osjećati sito - i gubiti težinu u isto vrijeme.
Zaboravite na ekspresne dijete. Dok ne promijenite svoje prehrambene navike i način života, izgubljeni kilogrami će se uvijek vraćati.
Nemojte jesti dva do tri sata prije spavanja. Mit je da morate zatvoriti usta nakon 18:00, posebno ako kasnite na spavanje. Stoga riskirate da zaspite gladni, a zatim razbijete nešto ukusno. Neka večera bude lagana, ali trebala bi biti. Ako osjećate veliku glad, prije spavanja popijte čašu nemasnog kefira.
Ne isključujte u potpunosti slatkiše - pogotovo ako imate slatki zub. Dozvolite sebi malo - žlicu meda, par kriški tamne čokolade, nekoliko komadića marmelade. Takvi dijelovi neće nanijeti mnogo štete vašem mršavljenju, ali garantovano će razveseliti.

A glavni savjet o tome gdje započeti prve korake za mršavljenje je ako je moguće posavjetovati se s dijetetičarom. On će uzeti u obzir vaše individualne karakteristike i razviti sistem mršavljenja posebno za vas. Ali ako to nije moguće, prijeđite na posao u skladu s našim preporukama. Jamčimo da ako učinite sve ispravno, učinak neće dugo čekati.

Rekli smo vam kako početi gubiti težinu, a ostalo u potpunosti ovisi o vama. Samo naprijed - definitivno ćete uspjeti!