В среднем в одном яблоке — 92 калории, в банане — 107, а в груше — 86. Такой перекус удобно есть «на бегу»: его не надо резать или чистить ножом. В нем много витаминов, клетчатки, а также микро- и макроэлементов. Абсолютно все фрукты богаты энзимами — ферментами, которые принимают участие почти во всех функциях организма, заряжая тело энергией. Как альтернативу вы можете выбрать и овощи, обладающие не менее привлекательным составом.
Яйцо вкрутую
Как правило, в яйце вкрутую содержится около 75 калорий. Вы можете съесть его с солью или небольшим количеством любимого соуса, дополнив здоровый перекус несколькими слайсами огурца или болгарского перца. Куриные яйца богаты витаминами А, В2, В5, В6, В9, В12, D, К, Н и РР, а также кальцием, магнием, цинком и другими полезными веществами.
Половинка авокадо или гуакамоле
Обычно в половинке авокадо содержится приблизительно 80−100 калорий. Советуем порезать плод на дольки, сдобрить его специями и капелькой оливкового масла. Или заменить подобный перекус несколькими крекерами с гуакамоле. Авокадо богато витаминами группы В, Е, А, С, К, а также множеством минералов.
Овсяная каша
В 100−150 граммах овсянки около 100 калорий. Запарьте ее кипятком на 2−3 минуты, а после добавьте несколько ягод или долек сезонного фрукта. Овсяная каша на воде полезна витаминами В1, В2, Е, Н и РР, а также калием, кальцием, магнием, натрием, цинком, железом и фосфором. А пищевые волокна, содержащиеся в этой крупе, стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта.
Йогурт
В большинстве случаев в стандартном стаканчике йогурта содержится меньше 100 калорий. Возьмите классический вариант (чтобы избежать употребления сахара) и добавьте в него свежие ягоды, фрукты или джем. Большое количество витаминов B12, B3 и A в составе такого кисломолочного перекуса способно обеспечить энергией организм, нормализовать работу нервной системы, урегулировать уровень холестерина в крови, а также бороться с инфекциями.
- 1. Шоколадные мандарины
- 2. Запеченное яблоко
- 3. Сушеная клюква
- 4. Чашка винограда
- 5. Креветки
- 6. Овсянка с корицей
- 7. Эдамаме
- 8. Яйцо вкрутую
- 9. Фисташки
- 10. Замороженные кубики манго
- 11. Яблоко с арахисовым маслом
- 12. Клубнично-банановый смузи
- 13. Йогурт с семечками
- 14. Творог и огурцы
- 15. Хумус с овощами
- 16. Творог и дыня
- 17. Черничный смузи
- 18. Банановое эскимо
- 19. Миндаль
- 20. Чашка томатного супа
- 21. Апельсины
- 22. Рулет из копченого лосося
- 23. Крекеры с сыром
- 24. Обезжиренный греческий йогурт с медом
- 25. Запеченный картофель с соусом сальса
Те, кто хотя бы раз в жизни начинал путешествие в страну стройности, знают, что практически в любой диете первый шаг - это снижение калорийности рациона и выстраивание плана питания на день. Когда в середине дня вас преследует чувство голода, обязательно перекусывайте. Но вместо того чтобы тянуться за очередной конфетой или идти в соседнюю булочную за пончиками, выбирайте низкокалорийные закуски. Многие из них не только вкусны, но и позволят вам продержаться до следующего приема пищи. Приведем лучшие варианты перекусов, в каждом из которых около 100 ккал или и того меньше.
1. Шоколадные мандарины
Многие не могут отказать себе в удовольствии иногда полакомиться шоколадом. А теперь представьте его, как соблазнительную оболочку для чего-то фруктового - это отличный способ удовлетворить наши вкусовые рецепторы и внутреннего сластену. Идеально подходит для детей и взрослых.
На порцию: 99 калорий на 100 г.
Кстати!
Это могут быть не только мандарины, но и другие фрукты, например, бананы. Разрежьте очищенный банан на 8 частей, нанижите на самые обычные зубочистки, окуните каждый кусочек в растопленный темный шоколад (вам потребуется примерно 4 чайные ложки) и отправьте в холодильник на заморозку. Каждая такая фруктовая конфета даст вам примерно 95 калорий.
2. Запеченное яблоко
Яблоки богаты витаминами и клетчаткой, к тому же в них не так много калорий. Попробуйте запечь их с корицей - это не только вкусный, но и очень полезный низкокалорийный перекус.
На порцию: около 80 калорий
3. Сушеная клюква
Сухофрукты богаты сахаром и в большом количестве представляют собой настоящую катастрофу для диеты. Но если вы не будете превышать порцию в четверть стакана, это угощение станет хорошим подспорьем и поможет успокоить вашего внутреннего сластену. Попробуйте найти менее сладкие сорта, это также позволит контролировать уровень сахара в крови.
На порцию: около 93 калорий в 1⁄4 стакана.
Кстати!
Сушеный инжир - еще один вариант идеального перекуса для сладкоежек, при этом два средних плода содержат около 75 калорий (из расчета 257 ккал на 100 граммов). Сухофрукт богат витаминами и клетчаткой, благодаря которой мы не только быстро насыщаемся, но и надолго утоляем чувство голода.
В свежем виде инжир также очень полезен - железа в нем больше, чем в яблоках, а по содержанию калия он уступает разве что орехам. Помимо прочего в этих ярких плодах присутствует магний, кальций и медь. По сравнению со своим сушеным собратом свежий инжир менее калориен, и содержит уже около 50 ккал на 100 г, но все равно съедайте не более 2-3 штук за перекус. Дело в том, что несмотря на очевидные плюсы, у инжира, как свежего, так и сушеного есть один существенный недостаток - это высокое содержание сахара. Что касается диабетиков, им и вовсе инжир противопоказан.
Перекусывать полезно и вкусно, да еще с малым потреблением калорий? Разве это реально? Да! Нужно только знать, что есть.
Забудьте вы, наконец, про эти вредные и калорийные чипсы и им подобные снеки, начните уже питаться правильно и, что немаловажно, правильно и полезно перекусывать. Здоровое питание вовсе не значит, что придется отказаться от любимых вкусов. Порой, мы никак не можем наесться – это потому, что пичкаем себя всяческими пищевыми добавками и декстрозой, и наш мозг просто не знает, когда остановиться. Мы предлагаем вам 10 полезных и вкусных (!) перекусов, которые помогут вам оставаться довольным, сытым и полным энергии.
(Всего 10 фото)
1. Запеченная картофелина
Речь идет именно об одной картофелине, потому что в ней содержится около 100 калорий. И если есть ее с кожурой, она превращается в диетический продукт. Одна печеная картофелина обеспечивает ежедневный рацион взрослой женщины (в плане пищевых волокон) на 12%, а взрослого мужчины – на 8%. Как известно, пищевые волокна необходимы для хорошего пищеварения и эффективного поглощения питательных веществ. Более того, в 225 г печеного картофеля содержится 1000 мг калия, который притупляет вредное воздействие натрия и нормализует кровяное давление.
2. Одна банка сардин
В консервированных сардинах содержатся белок, липиды или жиры, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий и цинк. Из витаминов в сардинах имеются тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, витамин В6, фолат, витамин В12, А, D, Е и витамин К. Также в сардинах содержатся насыщенные жиры, мононасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и холестерин. О чем еще можно мечтать?
3. Пять вяленых плодов инжира
Если вы не фанат инжира, то самое время им стать, потому что в этих плодах много фруктозы, минералов и растворимых пищевых волокон. Инжир богат минералами, в том числе калием, кальцием, магнием, железом и медью. А еще это отличный источник антиоксидантных витаминов А, Е и К, которые вносят свой полезный вклад в наше здоровье и хорошее самочувствие. Инжир часто рекомендуют для очистки и тонизирования кишечника, а еще он действует как естественное слабительное средство, благодаря большому содержанию волокон.
4. Тринадцать креветок – вареных или приготовленных на пару
Креветки – источник антиоксидантного и противовоспалительного питательного вещества под названием астаксантин. В 110 граммах креветок может содержаться до 4 мг астаксантина. Кстати, астаксантин – это каротеноид, который в последнее время пользуется особым внимание со стороны ученых-медиков, в основном, благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.
5. Семь-восемь орехов кешью
Кешью не только содержат мало жира, по сравнению с другими орехами, но к тому же 82% их жиров составляют ненасыщенные, а 66% из этих ненасыщенных жиров являются мононасыщенными, полезными для сердца. Исследования, проведенные на диабетиках, показали, что мононасыщенные жиры при добавлении к рациону с малым содержанием жиров, могут помочь сократить высокий уровень триглицерида, что, в конечном итоге, может спасти пациента от сердечного приступа.
6. Двадцать вяленых помидоров
Чашка вяленых помидоров (даже больше 20 штук) на 39% состоит из рекомендуемого ежедневного рациона калия, что очень полезно для сокращения мышц и передачи нервных импульсов. Мужчины получают 82%, а женщины – 27% от рекомендуемой ежедневной дозы железа. В такой же порции содержится 23% ежедневной дозы тиамина и рибофлавина, а также 31% никотиновой кислоты. Эти витамины В необходимы для преобразования пищи в энергию, поддержания нормальной работы нервной системы и здоровой кожи. Вы также получите 19% ежедневной дозы витамина К, что необходимо для свертывания крови и регулирования минерализации костей.
7. Сто ягод малины
В малине содержится большое количество минералов, таких как калий, марганец, медь, железо и магний. Калий является важным компонентом клеток и жидкостей в организме, а также помогает контролировать сердцебиение и давление. Марганец служит сопутствующим фактором для антиокислительного фермента — супероксид-дисмутаза. Медь необходима при производстве эритроцитов. Малина также богата витаминами группы В и витамином К. В этих ягодах содержится немало витамина В-6, никотиновой кислоты, рибофлавина и фолиевой кислоты. Эти витамины функционируют, как сопутствующие факторы и помогают организму в обмене углеводами, белками и жирами.
8. Сто редисок
Редис очень полезен для печени и желудка, к тому же, это мощный детоксикатор. Это значит, что редис очищает кровь и выводит токсины и шлаки. Редис очень полезен в лечении разлития желчи, потому что удаляет билирубин, а также удерживает производство желчи на стабильном уровне. Также редис сокращает разрушение эритроцитов, которое бывает у людей, страдающих от разлития желчи – он повышает подачу свежего кислорода в кровь.
9. Попкорн
Недавнее исследование показало, что количество полифенолов в попкорне составляет до 300 мг на порцию, по сравнению с 114 мг на порцию в сладкой кукурузе и 160 мг на порцию в любом фрукте. Кроме того, одна порция попкорна может обеспечить вас 13% средней дозы полифенолов в день на человека. Полифенолы могут бороться с такими смертельными заболеваниями, как рак и болезнь сердца, однако все полезные вещества попкорна спрятаны как раз… в ядре, а не в белых воздушных зернах. Так что начинайте жевать, господа.
10. 35 виноградинок
Виноград является отличным перекусом – свежий или замороженный, но если вы все же выбрали замороженный, его эффект длится намного дольше. Перекусите одной чашечкой винограда (около 28 штук). Хотите чего-то необычного? Используйте его, как кубики фруктового льда в высоком стакане воды, чтобы вы питали организм не только едой, но и водой.
Вместо того чтобы с чувством стыда съедать шоколадку, приучи себя к правильным перекусам — они и насытят организм витаминами, и помогут тебе избежать лишних калорий.
Фисташки: 20 орехов, 80 ккал
Если очень хочется чем-то перекусить, но нет даже 10 минут на готовку, просто купи пакетик фисташек. В 20 орехах содержится всего 80 ккал, протеины и клетчатка. Это гораздо лучше, чем съесть пару конфет!
Банан, 90 ккал
Самый полезный и простой вариант перекуса — обычный банан. В нем содержится всего 90 ккал, а еще калий, полезный для мозга и сердечно-сосудистой системы. Но самое главное — бананы способны поднимать настроение, потому что способствуют выделению в организме эндорфинов — гормонов радости.
Томатный суп, 74 ккал
Небольшая миска томатного супа совершенно точно не навредит твоей фигуре и прекрасно подойдет для перекуса. Смешай в блендере томаты и оливковое масло, добавь соль, перец по вкусу и наслаждайся гаспачо, который полезен для пищеварения и совершенно безопасен для тех, кто худеет.
Хлопья без молока, 70 ккал
Если в течение дня тебе захотелось что-нибудь погрызть, не вздумай покупать чипсы! Лучше замени их на зерновые хлопья без сахара и меда — ты утолишь желание пожевать и в то же время точно не поправишься от такого перекуса. Правда, речь идет о небольшой порции — около 100 граммов.
Молочно-черничный смузи, 93 ккал
Вкусный и полезный десерт ты можешь приготовить в два счета и не навредить при этом своей фигуре. Смешай в блендере 150 граммов нежирного йогурта и горсть черники. Этот коктейль — источник витаминов В и С, а также антиоксидантов, так что совесть точно мучить не будет.
Замороженный йогурт, 84 ккал
Если очень хочется мороженого, но ты считаешь это лакомство слишком жирным, просто съешь замороженный йогурт. Взбей 200 граммов нежирного йогурта с любой ягодой — черникой, клубникой, малиной… И поставь в морозилку на 2−3 часа. Готово!
Творог и дыня, 100 ккал
Еще один простой перекус можно сделать из 100 граммов зерненого творога и нескольких кусочков дыни. Ты получаешь и белок, и клетчатку, и витамины, но никаких лишних калорий. Мечта! Кроме того, после такого десерта будешь чувствовать себя сытой довольно долго.
Миндаль, 15 орехов, 100 ккал
15 орешков миндаля творят чудеса — в них много витамина Е и ненасыщенных жирных кислот, а калорийность достаточно высокая, чтобы насытить организм и позволить тебе« дожить» до полноценного приема пищи.
Печеное яблоко с медом и корицей, 95 ккал
Настоящее спасение для худеющих сладкоежек — печеные яблоки. Вырежи у фрукта сердцевину, добавь ложку меда и посыпь корицей, затем отправляй эту красоту в духовку. Такой перекус точно не повредит талии.
Морковь с хумусом, 100 ккал
2−3 столовые ложки хумуса и кусочки моркови(их можешь не жалеть) — оригинальный вариант перекуса. Пюре из нута насыщено белком, а в моркови есть бета-каротин, а также витамины С и Е. Словом, лучше и не придумаешь.
