نکات کاهش وزن مناسب در خانه. یک برنامه گام به گام برای شروع کاهش وزن به روش صحیح. غذای خانگی بخورید

بنابراین، یک روز مشخص شد که آنچه از آینه به نظر می رسد موجودی جذاب و شکننده نیست، بلکه فردی با گونه های چاق و چین خورده در ناحیه کمر است. لازم . اضافه وزنظاهر نشو به طور معجزه آسایییک شبه آنها انباشته شده در طول سالها - به آرامی اما مطمئنا. تلاش كردن به یاد داشته باشید که چه زمانی شروع به بهتر شدن کردید، که دلیل آن بود. شاید موقعیتی در گذشته شما وجود داشته باشد که باعث افزایش وزن شود - بیماری، مصرف داروهای هورمونی. در این مورد، قبل از کاهش وزن در خانه، مطمئن شوید که احتمال مشکلات سلامتی را از بین ببرید: با پزشک مشورت کنید، معاینه شوید.

بسیاری از خانم های لاغر اندام پس از آن به شکل های اشتها آور دست یافته اند شوک های عصبی عمیق: بسیاری از افراد ناخودآگاه در تلاش برای «خوردن» غذای قوی هستند که از کاهش وزن آنها جلوگیری می کند. اغلب زنان، بدون اینکه متوجه شوند، از حملات رنج می برند پرخوری اجباری. این الگوی اختلال روانی با پرخوری مشخص می شود، زمانی که دوره های غذا خوردن عادی با طغیان اشتهای کنترل نشده، از یک تا چند روز به طول می انجامد. سرزنش کردن خود یا دادن وعده های غیرممکن بی فایده است.، در اینجا به کمک یک متخصص نیاز دارید، در غیر این صورت نمی توانید شروع به کاهش وزن کنید.

اگر چربی منفور ظاهر شود در نتیجه پرخوری مداوم، سوء استفاده از فست فود، شیوه زندگی کم تحرک، همه چیز بسیار ساده تر است - شما می توانید خود به خود شروع به کاهش وزن کنید، در خانه. برای انجام صحیح این کار، دستورالعمل های ما را تا انتها بخوانید.

مرحله دوم - برنامه کاهش وزن

سعی کنید وعده های مبهم به خود ندهید: عبارت "تا تابستان وزن کم می کنم" روز قبل گفته شد تعطیلات سال نوناخودآگاه آرام می شود - هنوز زمان زیادی تا تابستان وجود دارد، می توانید با خیال راحت تمام غذاهای پر کالری را بخورید و روزی بعد وزن کم کنید. وضعیت مشترک؟ نکته ظریف این است عادت پرخوری از بین نمی رودو همچنین اضافه وزن.

اهداف تعیین کنیدمتفاوت: تعداد دقیق کیلوگرم را تعیین کنیدکه باید حذف شوند، نصب کنید مهلت های مشخصبا پرده های متوسط ​​معمولی

اگر تصمیم دارید در عرض 5 ماه 10 کیلوگرم وزن کم کنید، کار درست این است برنامه ریزی کنید، نشان می دهد:

• وزن اولیه. این به بالاترین نقطه مرجع تبدیل خواهد شد - دستورالعملی که نمی توانید به آن بازگردید.
• دلخواه نتیجه نهاییمهم نیست که چقدر خارق العاده است.
• چندین نکته برای توزین متوسط. بهتر است خود را نه هر روز، بلکه هفته ای یک بار وزن کنید. این تکنیک اجازه می دهد انگیزه خود را حفظ کنیدبرای کاهش وزن در خانه، و رویکردهای روزانه به وزنه ها نسبتاً بی انگیزه و آرامش بخش هستند. پس از اینکه در وزن کشی بعدی متوجه شدید که از برنامه خود پیروی می کنید، از خود بسیار راضی خواهید بود، احساس خواهید کرد هیجان ظاهر می شود که به کاهش وزن شما کمک می کند.
• جا بگذارید برای ضبط حجم ها- همیشه خوب است که توجه داشته باشید که کمر نازک‌تر شده است. این اتفاق می افتد که وزن منجمد می شود، اما بدن همچنان به کاهش وزن ادامه می دهد. توصیه می شود اندازه گیری شود ماهانه،در صورت امکان، همراه با عکس برای نشان دادن روند.

هنگام ایجاد یک برنامه، مهم است ضرب الاجل های واقع بینانه تعیین کنید، در غیر این صورت شور و شوق شما خیلی زود جای خود را به ناامیدی تلخ خواهد داد.

در کارها عجله نکنید، متخصصان تغذیه توصیه می کنند وزن خود را به تدریج کاهش دهید، ماهیانه 3-4 کیلوگرم. البته، شما می توانید خیلی سریعتر وزن کم کنید، اما این تکنیک نادرست و برای سلامتی خطرناک است: بدن باید زمان داشته باشد تا با اشکال جدید سازگار شود.

مرحله سوم - تغذیه مناسب

رایج ترین اشتباه هنگام کاهش وزن در خانه، پیروی از رژیم های غذایی سخت است. تحمل یک اعتصاب غذای طولانی آسان نیست، فروپاشی و به دنبال آن احساس گناه اجتناب ناپذیر است. اگر خرابی اتفاق نیفتد، با استفاده از این روش نمی‌توانید برای مدت طولانی وزن کم کنید؛ خیلی زود وزن دوباره برمی‌گردد: بدنی که آن را تجربه کرده است تمایل به ذخیره چربی دارد، بحث کردن با طبیعت بی‌فایده است. . برای شروع کاهش وزن، باید کالری را محدود کنید، اما باید این کار را به درستی انجام دهید:

• کالری خود را بشماریدفرمول های ویژه زیادی وجود دارد که به شما امکان می دهد ارزش انرژی مورد نیاز غذا را برای یک روز محاسبه کنید. معانی آنها بسیار متفاوت است و گاهی اوقات مشخص نیست که کدام نتیجه گیری برای شروع کاهش وزن صحیح تلقی می شود. ساده ترین راه حل این است که یک برگه دفترچه یادداشت را از وسط بکشید و سپس در ستون اول هر چیزی که در طول روز خورده اید و در ستون دوم هر کاری را که انجام داده اید بنویسید. در عصر، خلاصه کنید: چه مقدار کالری وارد شد، چه مقدار مصرف شد. برای کاهش وزن صحیح، باید روزانه 500 کیلو کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید مصرف کنید.
• تعريف كردن نیاز به BZHU. ارزش انرژی غذاها شامل پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها است - همه آنها برای عملکرد طبیعی بدن ضروری هستند. برای شروع کاهش وزن، باید نسبت مورد نیاز آنها را محاسبه کنید. به ازای هر 1 کیلوگرموزن آن خواهد بود: 1 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی، 2-3 گرم کربوهیدرات. بنابراین زنی با وزن 70 کیلوگرم در روز باید آن را از طریق غذا دریافت کند 70 گرم پروتئین، 35 گرم چربی، 210 گرم کربوهیدرات برای ادامه کاهش وزن مناسب. همراه با کاهش وزن، این رقم کاهش می یابد؛ محاسبه مجدد مورد نیاز است.
• ساختن منو برای هر روزبرای جلوگیری از وسوسه خوردن میان وعده چیزی شیرین یا چرب، شما نمی توانید گرسنه بمانید. سعی کنید رژیم غذایی خود را برای هفته پیش رو با در نظر گرفتن محتوای کالری مورد نیاز برنامه ریزی کنید: نتیجه می دهد 5 وعده غذایی، استراحت بین آنها بیش از 4 ساعت نیست.اصول تغذیه مناسب ساده است: بیشتر منو را سبزیجات و میوه ها اشغال می کنند و پس از آن فرنی های آب و گوشت بدون چربی بخارپز شده است. در طول یک میان وعده، می توانید خود را با محصولات لبنی پذیرایی کنید. خوردن پنج وعده غذایی در روز متابولیسم شما را تسریع می کند و کاهش وزن را آسان تر می کند.
• رژیم نوشیدن خود را عادی کنید. فقط با از دست دادن توده چربی می توانید به درستی وزن کم کنید و نه با کم آبی و تخریب بافت عضلانی، مانند رژیم های تک رژیمی. برای 1 کیلوگرم وزن یک فرد حداقل 30 گرم نیاز دارد آب تمیزبدون گاز،علاوه بر این، چای یا قهوه به حساب نمی آید، فقط آب است.

رفتن به تغذیه مناسب به تدریج بهتر استطی چند روز، به طور متناوب غذاهای ناسالم معمول را کنار بگذارید. خرج کردن را فراموش نکنید بازرسی یخچالو کابینت آشپزخانه برای وسوسه هایی که با کاهش وزن تداخل دارند - شیرینی، کلوچه، سوسیس. در صورت امکان چنین محصولاتی را به هیچ وجه در منزل نگهداری نکنید تا احتمال خرابی آن به حداقل برسد.

شمارش پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها (فیلم)

نحوه شمارش کالری (فیلم)

مرحله چهارم - فعالیت بدنی

اعتقاد بر این است که تمرین در خانه از نظر اثربخشی کمتر از تمرین در باشگاه است. این در مورد حضور یک شرکت با علایق مشابه است: کلاس های گروهی که می توانید ببینید نتیجه شخص دیگری یک لحظه رقابتی است، آنها شما را به کاهش وزن تشویق می کنند.شلوغ بودن معمولاً شما را از رفتن به باشگاه باز می دارد، اما در خانه همیشه می توانید نیم ساعت برای خودتان، عزیزتان وقت بگذارید.

روز خود را تجزیه و تحلیل کنید، زمانی را تعیین کنید که چه زمانی در آن هستید راحت برای انجام تمرینات- ممکن است صبح زود، اواخر عصر باشد. برجسته کردن فاصله زمانی، سعی کنید روزانه به آن پایبند باشید،به طوری که آموزش تبدیل به یک عادت می شود. شما می توانید در خانه به روش های زیر تمرین کنید:

• دانلود دوره آماده تمرینات ویدئویی، به طور خاص برای کمک به کاهش وزن به تنهایی طراحی شده است. برای شروع، یک گزینه ساده و به دنبال آن افزایش بارها را انتخاب کنید.
• ساختن مجموعه تمرینات خود، از جمله تمام گروه های عضلانی.برای شروع کاهش وزن، باید تمام بدن خود را به کار بیاندازید. می توانید از تجهیزات فشرده ارزان قیمت - دمبل، وزنه، حلقه، طناب پرش استفاده کنید.
• خرید کنید دوچرخه ورزشی یا تردمیل؛
• تمرینات با فیتبالهمچنین بسیار موثر هستند و می توانند در خانه انجام شوند.
• ساختن یک مسیر دلپذیر و آهسته دویدن یا پیاده روی نوردیک.شاید به زودی در نزدیکترین پارک با افرادی همفکر روبرو شوید که آماده کاهش وزن در شرکت هستند.

هر نوع فعالیت بدنی که انتخاب می کنید، باید با احتیاط شدید و بدون تعصب ورزش را در خانه شروع کنید. غیرت بیش از حد برای مبتدیان مملو از مشکلات سلامتی است. اگر بیماری دارید، بهتر است برنامه ورزشی خود و تمایل به کاهش وزن را با پزشک خود در میان بگذارید.

خرید به شما کمک می کند خود را برای موفقیت آماده کنید لباس ورزشی زیبا- هر زنی چیزهای جدید را دوست دارد. آموزش باید سرگرم کننده، انرژی بخش و مثبت باشد. منظم بودن ورزش بسیار مهم است - بگذارید باشد فقط 20 دقیقه، اما هر روز. تعجب خواهید کرد که چقدر سریع بدن شما شروع به کاهش وزن می کند و سلامت شما بهبود می یابد.

برنامه تمرینی برای مبتدیان (فیلم)

اصول پیاده روی نوردیک (فیلم)

مرحله پنجم - انگیزه

افرادی که از شر آن خلاص شدند اضافه وزندر خانه، اغلب اشاره می شود که کاهش وزن در ابتدا آسان تر است، تا منوی جدید خسته کننده نشود، تمرین خسته کننده نیست، اشتیاق به حداکثر می رسد. زمان بسیار کمی می گذرد و مشخص می شود که کاهش وزن زمان زیادی می برد.

فرآورده های مبتنی بر اسید گلیسیریزیک و فسفولیپیدها - وسایل مدرنکمک به کبد برای از بین بردن عوارض چاقی یا رژیم غذایی نامناسب. "Phosphogliv" نمونه ای از داروی ترکیبی مدرن برای محافظت و درمان کبد است:

• ترکیب بهینه اجزای فعال؛
• طیف گسترده ای از اثرات درمانی؛
• مشخصات ایمنی مطلوب؛
• انتشار بدون نسخه از داروخانه ها

داروهای حمایت از کبد یک دستیار وفادار در مرحله کاهش وزن جدی هستند. آنها به محافظت از سلول های اندام در صورت رژیم غذایی نامناسب کمک می کنند تاثیر منفیمحیط.

کاهش وزن اضافی آرزوی بسیاری است. طبق آمار، تقریبا 80 درصد از زنان از وزن خود ناراضی هستند و تعداد کمی از آنها تا سن 20 سالگی انواع رژیم های غذایی را امتحان نکرده اند. مردان معمولا دیرتر از دختران به این موضوع فکر می کنند و برای حفظ سلامتی وزن کم می کنند. به هر طریقی، سوال "چگونه به درستی وزن کم کنیم؟" تقریباً به همه علاقه مند است

فواید و مضرات کاهش وزن: تأثیر روزه بر بدن

لاغر بودن به دلایل زیادی خوب است. چاقی و اضافه وزن فشار زیادی بر قلب و ستون فقرات وارد می‌کند و کبد نیز از آن رنج می‌برد - سلول‌های آن به سلول‌های چربی تبدیل می‌شوند و از کار می‌افتند. با این حال، روند کاهش وزن خود می تواند خطرناک باشد، به خصوص اگر فردی که هرگز خود را در غذا محدود نکرده است، ناگهان شروع به روزه گرفتن یا نوشیدن چای و قرص "جادویی" با ترکیب مشکوک کند. کاهش وزن بدون آسیب به سلامتی امکان پذیر است، اما باید قوانینی را رعایت کنید. در غیر این صورت، پس از یک رژیم غذایی سخت، وزن به سرعت باز می گردد و سلامتی شما فقط بدتر می شود.

بسیاری از افراد رویای کاهش وزن سریع را در سر می پرورانند و در عرض چند ماه 20 کیلوگرم از دست می دهند. با این حال، این سرعت برای بدن بسیار خطرناک است. یک فرد می تواند تا 3 کیلوگرم در ماه چربی اضافه کند، بقیه فقط آب است. میزان مطمئن کاهش وزن نیز یکسان است. رژیم های غذایی سخت که وعده کاهش وزن سریع را می دهند تأثیر بدی بر وضعیت همه بافت ها دارند - به دلیل رژیم غذایی نامناسب، آنها اسیدهای آمینه کافی برای بازسازی سلول را دریافت نمی کنند. وزن از بین می رود، اما نه به دلیل چربی، بلکه به دلیل کاهش حجم عضلات.

اعتصاب غذا هم ضربه ای به کبد است. برای این اندام، کاهش وزن سریع به سادگی مضر است - می تواند باعث انحطاط چربی سلول های کبدی شود. لازم به ذکر است که علائم ممکن است پس از مدت زمان طولانی - زمانی که برای مدت طولانی روزه نگرفته اید - ظاهر شوند. قرص های مختلف چربی سوز نیز به کبد آسیب می رسانند - اغلب زنان حتی به آنچه ساخته شده اند علاقه ای ندارند، اما چنین داروهایی می توانند بسیار سمی باشند. علاوه بر این، پس از کاهش شدید وزن، کربوهیدرات ها و چربی ها توسط بدن به کبد فرستاده می شود و زنی که برای لاغری تلاش می کرد، با چاقی این عضو یا هپاتیت حاد راهی بیمارستان می شود. روزه گرفتن اغلب به کیسه صفرا آسیب می رساند. بنابراین، کاهش وزن سریع منجر به افزایش سطح کلسترول و کاهش محتوای نمک های صفراوی می شود. در نتیجه کلسترول اضافی دفع نمی شود و این به تشکیل سنگ کیسه صفرا کمک می کند.

تغذیه ناکافی باعث هیپوگلیسمی - کاهش سطح قند خون می شود. این تاثیر می گذارد سیستم غدد درون ریزو باعث عدم تعادل هورمونی می شود. طرفداران اعتصاب غذا از بی نظمی قاعدگی، افسردگی و تغییرات خلقی ناگهانی رنج می برند، آنها دچار بثورات پوستی و علائم کشش می شوند.

در یک کلام، رژیم غذایی سخت و به خصوص روزه داری بیشتر از اینکه فایده داشته باشد به بدن آسیب می رساند. ناگفته نماند که سوء تغذیه متابولیسم را کند می کند و کیلوگرم ها خیلی سریع برمی گردند - بالاخره در طول رژیم، بدن به صرفه جویی در کالری عادت کرده است! آیا این بدان معناست که کاهش وزن بدون آسیب به بدن غیرممکن است؟ البته که نه. اما کاهش وزن مناسب یک سیستم تغذیه است و نه دو هفته رژیم سخت یا امتناع از خوردن.

اصول کاهش وزن مناسب

کاهش وزن سالم نه تنها شامل یک رژیم غذایی متعادل، بلکه برخی تغییرات در سبک زندگی نیز می شود. در اینجا چند قانون وجود دارد که در صورت رعایت آنها به کاهش وزن بدون عواقب سلامتی و زیبایی شما کمک می کند.

1. وعده های غذایی کسری. 5-6 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید. این برنامه فیزیولوژیکی تر از سه وعده غذایی معمول در روز است. از تجمع چربی احشایی جلوگیری می کند.
2. منوی کامل. غذای شما باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات به نسبت 30:20:50 باشد. علاوه بر این، بهترین منبع چربی برای شما ماهی اقیانوس، آجیل و روغن گیاهی است و نه بیکن و خامه. کربوهیدرات ها را باید از سبزیجات، میوه ها و نان غلات دریافت کنید نه از کلوچه ها و شیرینی ها.
3. جنبش. اگر آرام بنشینید، هیچ رژیمی اثر مطلوب را نخواهد داشت. این را به عنوان یک قانون در نظر بگیرید که حداقل 3 ساعت در روز را روی پاهای خود بگذرانید - حتی یک پیاده روی ساده نیز تأثیر دلخواه را خواهد داشت. به این ترتیب حداقل 150 کالری بیشتر می سوزانید.
4. شب ها غذا نخورید. اگر ساعت 11 شب به رختخواب می روید، هیچ فایده ای ندارد که بعد از ساعت 6 غذا خوردن را محدود کنید - تا زمانی که به رختخواب بروید گرسنه خواهید شد. اما آخرین وعده غذایی باید 2 ساعت قبل از خواب باشد و نه دیرتر. اگر احساس گرسنگی می کنید، آب بنوشید. شما نباید نوشابه های شیرین و آب میوه های بسته بندی شده بنوشید - آنها حاوی قند زیادی هستند و احساس سیری به شما نمی دهند.
5. خودت را تحریک نکن. ترک خوردن میان وعده و خوردن شیرینی بسیار آسان است - فقط از خرید مواد غذایی ناسالم خودداری کنید. اگر شکلات در دست ندارید، بعید است اولین باری که چیزی شیرین می‌خواهید سراغ آن‌ها بروید. به جای شیرینی، یک منبع استراتژیک میوه را در یخچال خود نگه دارید.
6. به اندازه کافی خوابیدن. رژیم اساس کاهش وزن سالم است. کمبود خواب مزمن بر تمام فرآیندها و در درجه اول بر متابولیسم اثر مضر دارد. افرادی که از بی خوابی رنج می برند نسبت به افرادی که ۷ تا ۸ ساعت می خوابند زمان بیشتری برای کاهش وزن نیاز دارند.
7. از بدن خود حمایت کنید. به بدن خود کمک کنید - از مجتمع های ویتامین و آنتی اکسیدان استفاده کنید، همچنین می توانید با مصرف یک دوره پیشگیرانه محافظ کبد - داروهای محافظت از کبد، از کبد حمایت کنید.

راستی
بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، روسیه در فهرست "کامل ترین" کشورهای جهان در جایگاه نوزدهم قرار دارد. امروزه در کشور ما 60 درصد زنان و 50 درصد مردان بالای 30 سال دارای اضافه وزن و 30 درصد چاق هستند.

رژیم های غذایی مناسب برای کاهش وزن: کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی

کاهش وزن مناسب شامل خوردن غذاهای سالم و رژیمی و پرهیز از غذاهای پر کالری حاوی چربی های تراریخته و قند است.

محصولات کاهش وزن سالم:

• غلات.بهترین آنها جو دوسر و گندم سیاه هستند. این غلات حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که بدن را از درون تمیز می کند. آنها همچنین حاوی مهمترین مواد مغذی هستند: پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، و همچنین کلسیم، فسفر، ید، ویتامین های B1 و B2، PP. یک کاسه فرنی یک صبحانه رژیمی ایده آل است.
• پنیر تازه.پنیرهای نرم - مانند موزارلا و فتا - حاوی اسید لینولئیک هستند که به حفظ سیری طولانی مدت کمک می کند و کلسیم که فرآیند چربی سوزی را تسریع می کند.
• سبزیجات و میوه ها.آنها حاوی مقدار زیادی ویتامین و فیبر هستند، اما کالری کمی دارند، بنابراین سبزی ها و میوه ها پایه ای عالی برای یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هستند. سبزیجات و میوه های نارنجی و قرمز سرشار از ویتامین A هستند که برای بینایی، پوست زیبا و کبد سالم مفید است. سبزیجات سبز (به خصوص اسفناج و کلم بروکلی) حاوی کل ویتامین B کمپلکس و همچنین پتاسیم، آهن و کلسیم هستند.
• توت هامنبعی از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها و جایگزینی سالم برای شیرینی ها.
• ماهی.روغن ماهی با پاکسازی پلاک از رگ های خونی و به نصف رساندن خطر حمله قلبی و سکته، سطح کلسترول را کاهش می دهد؛ همچنین عملکرد مغز را بهبود می بخشد و حاوی ویتامین E است که برای سلامت کبد ضروری است. ماهی همچنین سرشار از ویتامین D است که کمبود آن منجر به افسردگی و شکنندگی استخوان ها می شود.
• تخم مرغ 3-4 تخم مرغ در هفته - پیشگیری از زخم معده و دوازدهه، پانکراتیت و اختلالات سیستم عصبی. زرده تخم مرغ حاوی اسید چربو کولین - موادی که بدن را از شیر می گیرند تا هر کالری را ذخیره کند و متابولیسم را تسریع کند.
• لوبیا.آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند، هضم را عادی می کنند، به سرعت شما را سیر می کنند و همچنین از اختلالات عصبی جلوگیری می کنند.
• محصولات تهیه شده از آرد سبوس دار.یکی دیگر محصول رژیمی، که واقعاً به شما احساس سیری می دهد. نان سبوس دار به غلبه بر چاقی، دیابت، کمبود ویتامین، افسردگی، بیماری های قلبی و عروقی کمک می کند. همچنین سرشار از ویتامین B است که برای کبد مفید است.
• محصولات لبنی.منبع پروتئین برای ماهیچه ها و همچنین کلسیم مورد نیاز برای دندان ها، استخوان ها و فرآیندهای متابولیک. اسید لیپوئیک که در شیر یافت می شود، سلامت کبد را تقویت می کند.
• روغن زیتون.این یک منبع عالی از ویتامین E است. روغن زیتون سطح کلسترول را کاهش می دهد، کبد را "پاکسازی" می کند، متابولیسم را سرعت می بخشد و مواد سمی را از بین می برد.

از این باید اجتناب شود:

• نان سفید و شیرینی.آرد سفید تقریباً هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد. اینها کالری های خالی هستند که برای مدت کوتاهی شما را سیر می کنند و فوراً روی پهلوهای شما رسوب می کنند.
• غذای کنسرو شده.حتی محصولات سالمی مانند ماهی و سبزیجات در طول فرآیند نگهداری خواص ارزشمند خود را از دست می دهند. علاوه بر این، کنسرو حاوی نمک زیادی است که می تواند باعث افزایش فشار خون و تورم و همچنین رنگ و مواد نگهدارنده شود.
• گوشت های دودی.مانند غذاهای کنسرو شده حاوی نمک و چربی زیادی هستند.
• کباب.این اولین چیزی است که باید در طول رژیم از آن صرف نظر کنید. غذاهای سرخ شده حاوی روغن زیادی هستند، سرطان زا هستند، برای کبد و لوزالمعده مضر هستند و کالری بسیار بالایی دارند.

داروها و برنامه های مورد استفاده برای کاهش وزن

چرا خودتان را محدود کنید و ورزش کنید در حالی که می توانید فقط به داروخانه بروید و قرص هایی بخرید که وعده کاهش وزن بدون دردسر را می دهند یا یک کرم جادویی که حجم را کاهش می دهد؟

اول از همه، آن را امن نیست. محصولات "طبیعی" تایید نشده در بهترین حالت می توانند کرکی باشند. در بدترین حالت - نتیجه می تواند غم انگیز باشد - بسیاری از زنان جوان قبلاً به دلیل مصرف چنین "داروهایی" روی تخت بیمارستان رفته اند و همه آنها نجات پیدا نکرده اند. از جمله پیامدهای آن می توان به هپاتیت سمی، عدم تعادل هورمونی، روان پریشی، بی خوابی، سکته قلبی، کم آبی بدن به دلیل استفراغ و اسهال و مسمومیت شدید اشاره کرد. کافی است بگوییم که بسیاری از قرص ها حاوی دوزهای فوق العاده بالای کافئین، عصاره های سمی گیاهی هستند که باعث اسهال می شوند و سایر مواد خطرناک.

ثانیاً حتی محصولات تایید شده و تایید شده برای کاهش اشتها و تسریع در تجزیه چربی ها را نمی توان به طور مستقل مصرف کرد. چنین قرص هایی دارای موارد منع مصرف زیادی هستند - از فشار خون بالا گرفته تا اختلالات عصبی و فرآیندهای التهابی.

شاید کرم های کاهش وزن بی ضررترین راه حل باشند. آیا آنها موثر هستند؟ سازندگان وعده پوست صاف، سفت و کاهش حجم را می دهند، اما برای رسیدن به این اثر، کرم را باید با حرکات ماساژ شدید، ترجیحاً پس از فعالیت بدنی و پاکسازی پوست با لایه برداری استفاده کرد. علاوه بر این، اگر خود را به شیرینی ها و غذاهای چرب محدود کنید، نتیجه بیشتر قابل توجه خواهد بود. توصیه ها معقول هستند، اما در مورد آن فکر کنید: آیا این داستان شما را به یاد افسانه ای در مورد آشفتگی از تبر نمی اندازد؟ ماساژ، فعالیت بدنی و رژیم غذایی سالم در هر صورت چه با کرم و چه بدون کرم نتیجه می دهد.

1. رژیم غذایی خود را به تدریج تغییر دهید.تغییر ناگهانی منو می تواند یک شوک روانی باشد. به نظر می رسد که این فقط یک غذا است! با این حال، ترک ناگهانی غذاهای معمولی باعث می شود بسیاری از مردم احساس ناراحتی کنند. نیازی به مبارزه با خود و تشدید استرس نیست. فقط به تدریج غذاهای ناسالم را با غذاهای سالم جایگزین کنید. بدون مرغ سوخاری نمی توانید زندگی کنید؟ آن را بدون پوست بخورید. آیا شما شکلات دوست دارید؟ شیر مضر را با رنگ سیاه سالم جایگزین کنید. و به جای کیک شکلاتی، می توانید سالاد میوه را با بستنی خامه ای طبیعی میل کنید. بنابراین، قدم به قدم، درست غذا خوردن را به خود یاد می‌دهید و به خاطر نداشتن اراده خود را سرزنش نمی‌کنید. یک نگرش مثبت در حال حاضر نیمی از موفقیت است.
2. فقط آنچه را که دوست دارید بخورید.حتی غذای کم کالری هم می تواند بسیار خوشمزه باشد. محصولات مورد علاقه خود را از لیست تایید شده انتخاب کنید و آزمایش کنید. اگر از کلم متنفر هستید، اما آن را فقط به خاطر لاغری می خورید، هیچ چیز خوبی از آن حاصل نمی شود.
3. اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید.هر کاری ساده تر می شود اگر آن را به چند مرحله کوچک تقسیم کنید. به خودتان نگویید: "تا پایان سال 10 کیلوگرم وزن کم خواهم کرد." بهتر است قول بدهید در یک هفته حتی یک تکه نان سفید نخورید یا هر روز 3 کیلومتر پیاده روی کنید.
4. فروشگاه "خود" را پیدا کنید.مطمئناً جایی نزدیک خانه شما یک فروشگاه مواد غذایی طبیعی وجود دارد. غذاهای سالم- این روزها بسیار محبوب هستند. اگر یکی نباشد، مهم نیست؛ بدون شک بازار کشاورزان در این نزدیکی هست. در چنین مکان‌هایی به ندرت نان‌ها و شیرینی‌های ناسالم می‌فروشند، اما سبزیجات تازه، سبزی‌ها و تخم‌مرغ‌های روستایی زیاد است. مواد غذایی را از آنجا بخرید - وسوسه نمی‌شوید که یک جعبه روشن از کلوچه‌ها را از قفسه بردارید «فقط در هر صورت».
5. هنگام غذا خوردن حواسش پرت نشود.بسیاری از ما شام را جلوی تلویزیون یا کامپیوتر می خوریم - و این یک عادت بسیار بد است! دانشمندان ثابت کرده اند که وقتی روی یک فیلم تمرکز می کنیم، یک سوم بیشتر از نیازمان غذا می خوریم.
6. به خودت پاداش بدهبرای هر کیلوگرم از دست دادن خود را تحسین کنید - حتی می توانید هدایای کوچکی برای خود بخرید (البته غیر خوراکی). و برای نقض رژیم غذایی، خود را نه با مونولوگ های تحقیر آمیز، بلکه با فعالیت بدنی اضافی مجازات کنید. باور کنید نیم ساعت دویدن بعد از خوردن کیک بسیار مفیدتر از سه ساعت مونولوگ با این موضوع است: "من چاق هستم و قدرت اراده ندارم."

اگر مصمم هستید که لاغری خود را دوباره به دست آورید، مطمئناً موفق خواهید شد! مثال‌های زیادی وجود دارد که «پول‌هدها» که مشکل را جدی می‌گرفتند، به زیبایی‌های تناسب اندام تبدیل شدند و برخی حتی به مربیان تناسب اندام مشهور تبدیل شدند، مانند جیلیان مایکلز، نویسنده دوره‌های ویدیویی بسیار محبوب برای کسانی که می‌خواهند وزن کم کنند. برای اینکه روند کاهش وزن خود لذت بخش و ایمن باشد، رژیم غذایی خود را با پزشک خود در میان بگذارید.

حفظ عملکرد کبد در حین کاهش وزن

مشکلات کبدی شایع ترین نتیجه کاهش وزن نامناسب است. اما حتی اگر همه کارها را به درستی انجام دهید و با رژیم های غذایی سخت و قرص های "چربی سوز" غافل نشوید، کبد به کمک نیاز دارد.

هپاتوپروتکتورها دسته کاملی از داروها برای حمایت از عملکرد کبد هستند. وظیفه آنها محافظت از سلول های این اندام در برابر اثرات محیط خارجی، تقویت آنها و سرعت بخشیدن به بهبود آنها است. رایج ترین جزء فعال چنین محصولاتی فسفولیپیدهای ضروری است که دیواره سلول های کبد را تقویت می کند. فسفولیپیدها زمانی که با اسید گلیسیریزیک، ماده ای که از ریشه شیرین بیان به دست می آید، ترکیب شوند، بهترین عملکرد را دارند. اسید گلیسیریزیک یک جزء قوی ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است. سالها تحقیقات نشان داده است که فسفولیپیدها با اسید گلیسیریزیک در بازگرداندن عملکرد طبیعی کبد مؤثرتر هستند. محصولات حاوی این مواد باعث تقویت سلول های کبدی، تسریع در بازسازی آنها و رفع التهاب می شود. از سال 2010، این ترکیب دارویی در لیست حیاتی و ضروری قرار گرفته است داروها، سالانه توسط دولت فدراسیون روسیه تصویب می شود. این بدان معنی است که اثربخشی بالینی و مشخصات ایمنی این اجزا تأیید شده است و هزینه آن توسط دولت تنظیم می شود. محافظ های کبدی نه تنها برای درمان پیچیده بیماری های کبدی، بلکه برای پیشگیری از آنها نیز مورد نیاز هستند.

پنجشنبه 1397/03/01

نظر تحریریه

برای رسیدن به هماهنگی، نه تنها یک رژیم غذایی متعادل، ورزش و مصرف داروهای تقویتی بسیار مهم است، بلکه نگرش صحیح و اعتماد به نفس نیز بسیار مهم است. اغلب افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند با عدم درک دیگران روبرو می شوند - دوستان آنها را مسخره می کنند یا آنها را با غذای "ممنوعه" وسوسه می کنند. همه اینها نباید بر عزم و شجاعت کسانی که مصمم به نظم بخشیدن به خود هستند تأثیر بگذارد. تسلیم تحریکات نشوید و به دنبال افرادی همفکر باشید که از شما حمایت کنند.

اگر می‌خواهید به سرعت تمام این پوندهای اضافی را از دست بدهید، به واقعیت‌ها رجوع کنید: کاهش وزن سریع نه تنها مضر است، بلکه می‌تواند کل رفتار غذایی شما را از بین ببرد، و بنابراین، شما را از حفظ نتایج به‌دست‌آمده در آینده باز می‌دارد. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه به سرعت در خانه وزن کم کنید و این کار را به درستی بدون آسیب رساندن به سلامتی انجام دهید و نتایج را برای مدت طولانی حفظ کنید.

وقتی صحبت از کاهش تدریجی وزن می شود، همه می گویند که خیلی سخت است. چارلی سلتزر، متخصص تغذیه می گوید: «از دست دادن 0.5 تا 1 کیلوگرم چربی در هفته برای اکثر مردم بسیار دشوار است. و در حالی که از دست دادن آب ممکن است مقدار را کمی افزایش دهد، تغییر سطحی و موقتی است. او می گوید: «تنها با سوزاندن چربی می توانید تغییرات کیفی را در بدن خود مشاهده کنید.

حتی اگر بتوانید به نتایج دلخواه دست یابید، آنها موثر و پایدار نخواهند بود: "مقدار محدودیتی که برای کاهش وزن سریع لازم است شما را چنان گرسنه می کند که هر چیزی را که در چشم دارید بخورید - این یک غریزه بقا است." - می گوید دکتر سلتزر. او می افزاید: «علاوه بر این، بدن شما برای هضم غذاها کمتر مجهز می شود زیرا محدودیت کالری به تدریج متابولیسم شما را کند می کند.

با این حال، راه‌هایی برای تسریع روند کاهش وزن وجود دارد - و بله، هنوز زمان می‌برد.

و به یاد داشته باشید: تنها با کاهش تدریجی وزن بهترین، واقعی و ماندگارترین نتایج را دریافت خواهید کرد، اما شما را به فرسودگی نمی رساند.

1. از رژیم غذایی پیروی کنید

دکتر سلتزر می گوید: «اگر کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید بخورید، وزن کم خواهید کرد – به همین سادگی است. اما قبل از ایجاد یک برنامه غذایی، باید میزان کالری دریافتی خود را بدانید.

دکتر سلتزر برای تخمین اینکه در حال حاضر چقدر می خورید تا وزن فعلی خود را حفظ کنید، استفاده از MyFitnessPal را توصیه می کند. فقط تمام غذاهایی که در طول روز می خورید را وارد کنید. این برنامه میزان کالری دریافتی روزانه شما را محاسبه می کند. دکتر سلتزر می گوید: «هیچ غذایی ذاتاً خوب یا بد نیست.

2. غذاهای کم کالری بخورید

اگر سال‌هاست که فست فود می‌خورید، متوجه شوید که احتمالاً نمی‌توانید فوراً به یک رژیم غذایی ارگانیک و بدون گلوتن پایبند باشید. دکتر سلتزر، که اصرار دارد بیشتر از همه، می‌گوید: «برای داشتن کسری کالری مؤثر، ابتدا باید رژیم غذایی خود را تا حد امکان کمتر تغییر دهید. بهترین راهحفظ کاهش وزن پایدار فقط شامل تغییرات کوچک در عادات غذایی موجود است. بنابراین به‌جای کنار گذاشتن روال همبرگر روزانه و درست کردن تخم‌مرغ‌های خوش طعم، بهترین گزینه این است که همان همبرگر را انتخاب کنید، اما روی یک نان نان سبک. یا مثلاً بگویید یک شکلات تخته ای 300 کالری را با یک شکلات تخته ای 150 کالری جایگزین کنید. او می گوید: «مغز شما نیز همین احساس را خواهد داشت، بنابراین احساس محرومیت نخواهید کرد.

3. بعدی: بیشتر وعده های غذایی خود را در شب بخورید

علاوه بر این، برخی از مطالعات نشان می دهد که بدن انسان بیشتر کالری خود را در طول روز بارگیری می کند. اما این سبک زندگی برای بسیاری مشکل‌ساز است: از آنجایی که ناهار و شام خانوادگی با دوستان اغلب بعد از غروب خورشید برنامه ریزی می‌شود، دکتر سلتزر می‌گوید: «افرادی که سعی می‌کنند بعد از ساعت ۷ بعدازظهر غذا نخورند، نمی‌توانند تا آخر عمر این کار را هر روز انجام دهند». ، که از یک استراتژی جایگزین حمایت می کند: هر شام یک وعده غذایی بزرگ بخورید.

به هر حال، وقتی خیلی زود تمام کالری‌هایتان را می‌سوزانید و با دوستانتان برای شام بیرون می‌روید یا فقط گرسنه به رختخواب می‌روید، احتمالاً قربانی چیزی می‌شوید که دکتر سلتزر آن را «بزن» می‌نامد. این زمانی است که شما فقط یک قانون را زیر پا می گذارید، اما از نظر روانی آماده هستید تا کل روند کاهش وزن را کنار بگذارید.

دکتر سلتزر برای اینکه بیمارانش را برای موفقیت آماده کند، به آنها می گوید که یک شام بزرگ و سنگین برنامه ریزی کنند، اما یک صبحانه سبک بخورند و برای ناهار کمتر بخورند، زیرا اکثر افرادی که قبل از خواب غذا می خورند تمایل دارند احساس سیری نسبتاً خوبی از خواب بیدار کنند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک وعده غذایی متعادل قبل از خواب نیز می تواند به حفظ سطح قند خون در روز بعد کمک کند که به تنظیم اشتها نیز کمک می کند.

غذا خوردن در پایان روز برای مردم آسان تر است و این رویکرد تضمین می کند که شما زندگی اجتماعیرنج نمی برد،» او می گوید.

4. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین رژیم غذایی یکی از مهمترین ابزارهای موجود در زرادخانه شما برای کاهش وزن در خانه است، تا حدی به این دلیل که در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی بیشتری برای هضم پروتئین صرف می کنید. اما پروتئین اغلب همراه با چربی های طبیعی است که به هر وعده کالری اضافه می کند.

به همین دلیل است که منابع پروتئین لاغرتر مانند سینه مرغ, ماهی سفیدو لبنیات کم چرب نسبت به جایگزین هایی مانند بیکن و همبرگر کالری کمتری دارند. ماست یونانی، پنیر و پنیر دلمه نیز انتخاب های هوشمندانه ای هستند.

5. شیرینی با پروتئین بخورید

دکتر سلتزر توضیح می دهد که وقتی آب نبات و سایر غذاهای شیرین را به تنهایی می خورید، جریان خون شما را پر می کند و به سرعت ناپدید می شوند و شما را گرسنه یا خسته می کنند. پروتئین باعث کاهش ترشح قند در جریان خون می شود، بنابراین می توانید از شیرینی ها لذت ببرید و مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

6. کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید

مانند پروتئین، فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده سرعت پردازش کالری از کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد، بنابراین شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید، و همچنین سطح قند خون شما را پایدارتر نگه می‌دارد، که یکی از دلایلی است که تحقیقات به طور مداوم دریافت فیبر را با کاهش وزن مرتبط می‌کند. . این بدان معناست که نان سبوس دار انتخاب بهتری نسبت به نان سفید است.

۷- آب بیشتری بنوشید

اگر مایعات کافی ننوشید، بدن شما هورمون ضد ادراری ترشح می کند که باعث احتباس آب می شود که می تواند بر وزن شما تأثیر بگذارد و به سرعت و کاهش وزن موثرکار نخواهد کرد. اگرچه این جلوه یواشکی یکی از دلایلی است که ترازوهای حمام نشانگر ضعیفی برای کاهش وزن هستند. اما اگر نمی توانید به اندازه کافی آب خالص بنوشید، آن را با قهوه یا چای شیرین نشده رقیق کنید.

8. مصرف الکل را کاهش دهید

الکل حاوی 7 کالری در هر گرم است - بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین (چهار کالری در هر گرم) و اینها همه کالری های خالی هستند بدون اینکه ویتامین ها را بسته بندی کنند یا مواد مغذی ضروری را به بدن منتقل کنند.

به عبارت دیگر؟ دکتر سلتزر می‌گوید: «نوشیدن الکل باعث می‌شود که همه غذاهای ناسالم را بخورید. در عین حال، او از بیماران نمی خواهد که برای کاهش وزن، الکل را به طور کامل ترک کنند. به علاوه، حتی مطالعات نشان می دهد که تا زمانی که مصرف شما متوسط ​​باشد، یعنی کمتر از یک لیوان در روز، نیازی به انجام این کار ندارید. او می‌گوید: «اگر هر شب یک لیوان شراب می‌نوشید و متوجه می‌شوید که بعد از آن بیشتر می‌خورید، این را در نظر بگیرید و اندازه وعده‌هایی را که قبلا می‌خورید کاهش دهید. "یا اگر هفته ای چهار لیوان شراب می نوشید، سه لیوان شراب بنوشید تا تفاوت چندانی احساس نکنید."

9. مدیریت استرس را یاد بگیرید

دکتر سلتزر می گوید: «هر زمان که استرس دارید، احتمالاً می خواهید غذا بخورید. این به این دلیل است که کورتیزول، هورمون استرس، اشتهای شما را برای شیرینی ها و غذاهای چرب افزایش می دهد.

به همین دلیل است که اگر ندانید چگونه سطح استرس خود را مدیریت و کاهش دهید، نمی توانید در مورد کاهش وزن صحبت کنید: شاید مدیتیشن، صحبت با مادرتان بعد از کار یا گوش دادن به موسیقی باشد. فقط مطمئن شوید که استرس نیست که شما را به گودال خاکستر سوق می دهد.

10. حداقل 30 دقیقه بیشتر بخوابید

دکتر سلتزر می‌گوید: «خواب ضعیف با متابولیسم کندتر مرتبط است و هر چه زودتر از خواب بیدار شوید، ساعت‌های بیشتری باید غذا بخورید.

11. تمرین را با چیزی لذت بخش ترکیب کنید

هر فعالیتی باید برای شما سرگرم کننده باشد، به عنوان مثال، می توانید نتفلیکس را در حین تمرین روی الپتیکال تماشا کنید. خیلی راحت تر از ترک تمام غذاهایی است که دوست دارید. دکتر سلتزر می گوید: «ورزش به کاهش وزن شما تنها در یک هفته کمک نمی کند.

از این گذشته، «تمرین مقاومتی حتی ممکن است در ابتدا به دلیل پاسخ التهابی بدن باعث شود 1-2 کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید. و افرادی که ورزش های کم شدت انجام می دهند ممکن است کالری بسوزانند، اما اغلب در نهایت در طول روز بیشتر غذا می خورند یا به طور ناخودآگاه کمتر حرکت می کنند تا انرژی خود را حفظ کنند، و تحقیقات از این نظریه حمایت می کند.

ممکن است چندین هفته یا چند ماه طول بکشد تا اثرات متابولیکی ورزش را ببینید و به طور کلی عضله سازی ممکن است منجر به افزایش وزن شود. دکتر سلتزر با اشاره به اینکه ورزش است، می گوید: «آنچه را که دوست دارید انجام دهید درمان شگفت انگیزبرای سلامتی قلب، روان و غیره

12. عشق بورزید

هیچ کس شک ندارد که این احتمالاً پرحرارت ترین روش است ، اما کاملاً کاردیو محسوب نمی شود یا مقدار قابل توجهی کالری می سوزاند: زنان حدود 3.6 در دقیقه می سوزانند. دکتر سلتزر با اشاره به مزایای دیگر فعالیت مانند افزایش ترشح سروتونین و دوپامین و همچنین انتقال دهنده های عصبی که به طور طبیعی میل به غذا را کاهش می دهند، می گوید: «این هنوز هم ایده خوبی است.

نحوه شروع ورزش برای کاهش وزن در خانه

کاهش وزن اغلب به عنوان فرآیندی در نظر گرفته می شود که شامل موارد زیادی است رژیم های سختو . خوب، این کاملاً درست نیست.

کاهش وزن یک فرآیند علمی است که می توان با استفاده از روش هایی که بدن را در معرض فشار و استرس بیش از حد قرار نمی دهد به دست آورد.

ما قبلا روشها و ابزارهای ویژه را توضیح دادیم.

به دلیل عادات غذایی که از دوران کودکی ایجاد می کنیم، بدن ما دارای تعداد مشخصی سلول چربی است. این سلول ها توسط بدن برای ذخیره انرژی یا چربی استفاده می شود و در طول زندگی بزرگسالی بدون تغییر باقی می مانند.

این سلول‌ها فقط زمانی استفاده می‌شوند که بدن به آن نیاز داشته باشد، مانند روزه‌داری و غیره، برای تولید انرژی برای حفظ عملکرد بدن.

این سلول‌ها جان انسان‌ها را در دوران نوسنگی نجات دادند، زمانی که غذا به ندرت در دسترس بود و مردم برای خوردن و زنده ماندن مجبور بودند شکار کنند. اکنون این قابل اجرا نیست و چنین روش های رادیکالی در واقع به بدن آسیب می زند.

چگونه ورزش را شروع کنیم؟

هنگامی که به این فکر می کنید که چگونه وزن خود را سریع و موثر و حتی در خانه کاهش دهید، اولین چیزی که باید به آن فکر کنید ورزش است.

این روزها به دلیل مشغله های زیاد و همچنین سبک زندگی که داریم، مجبوریم برای سوزاندن سلول های چربی برای ورزش وقت بگذاریم. این به این دلیل است که ما به سختی در زندگی روزمره خود فعال هستیم، بنابراین باید ورزش بیشتری انجام دهیم.

به عنوان مثال ما بهترین ها را برای چربی سوزی انتخاب کرده ایم.

به جای رفتن به محل کار، با ماشین به سمت محل کار خود می رویم. به جای رفتن از پله ها، آسانسور را ترجیح می دهیم. این در تضاد کامل با عصر حجر است، جایی که اجداد ما مجبور بودند همیشه برای گرفتن غذا فعال باشند.

در طول ورزش، متابولیسم ما سرعت می‌گیرد و بدن سلول‌های چربی موجود را می‌سوزاند تا نیازهای انرژی بالا را برآورده کند. بدن ما ATP (آدنوزین تری فسفات) را در ماهیچه ها ذخیره می کند، اما تقاضا برای ATP زیاد و ذخایر کم است.

بنابراین بدن به انرژی حاصل از کربوهیدرات ها و چربی های ذخیره شده در بدن متوسل می شود و برای تامین انرژی آنها را می سوزاند. بنابراین ورزش کمک بزرگی می کند.

چه ورزش هایی به کاهش وزن کمک می کند؟

میزان سوزاندن شما در یک تمرین بستگی به این دارد عوامل مختلفمانند سن، رژیم تمرینی، سطح آمادگی جسمانی و غیره.

با این حال، برخی تمرینات وجود دارد که به شما کمک می کند کمی سریعتر از سایرین وزن کم کنید و واقعاً مؤثر هستند. آن ها اینجا هستند:

1. تمرینات قلبی

برای تقویت سیستم قلبی عروقی عالی است. آنها به سوزاندن کالری بسیار سریع کمک می کنند و تنوع چنین تمریناتی بی پایان است.

هر کاری که سریع انجام دهید و ضربان قلب شما را بالا ببرد، کاردیو محسوب می شود. اگر آن را با سرعت کافی انجام دهید، حتی می تواند شامل تمرینات قدرتی نیز باشد. با این حال، چند تمرین قلبی واقعا خوب وجود دارد:

• عروسک خیمه شب بازی
• بالا بردن زانو
• بورپی
• فشار بالا
• اسکات

سعی کنید تا حد امکان تکرار کنید و سعی کنید هر بار رکوردهای خود را شکست دهید. در اینجا یک تمرین کاردیو عالی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید:

2. دویدن

اگر به این فکر می کنید که چگونه در خانه واقعاً و سریع وزن کم کنید، بهترین راه برای انجام این کار شروع دویدن است. این بهترین فرمتمرینات برای سیستم قلبی عروقی، و شما تضمین شده است احتراق کارآمدچربی

این در ابتدا کمی چالش برانگیز خواهد بود. اما هنگامی که به آن عادت کردید، برای شما عالی خواهد بود که برای دویدن بروید، استراحت کنید و به چیزی فکر کنید.

با این حال، بدن شما به راحتی می تواند به یک نوع ورزش عادت کند، بنابراین مهم است که آن را تغییر دهید تا با این مشکل مواجه نشوید. دویدن نه تنها بدنی جدید و بهبود یافته به شما می بخشد، بلکه بر زیبایی نیز می افزاید.

برنامه تمرین چربی سوزی برای مبتدیان

№	ورزش	تعداد تکرارها/زمان
1.	اجرا کن	10 دقیقه
2.	فشار بالا	30 تکرار
3.	اجرا کن	10 دقیقه
4.	اسکات	20 تکرار
5.	اجرا کن	10 دقیقه
6.	بورپی	10 تکرار
7.	اجرا کن	10 دقیقه
8.	پیاده روی	10 دقیقه

3. تمرینات قدرتی

اگر می خواهید وزن کم کنید اما ورزش کاردیو را دوست ندارید، تمرینات قدرتی موثر است. برای این کار می‌توانید هر روز به مدت 30 تا 40 دقیقه از تمرینات وزنه‌برداری استفاده کنید و از دمبل برای انجام تمرین‌هایی مانند فشار، کشش، اسکات و غیره استفاده کنید.

در اینجا یک مثال عالی است آموزش قدرتتنها در 4 مرحله ساده:

با این حال، فقط ورزش کردن باعث کاهش وزن و داشتن اندامی خوش فرم و باریک نمی شود. برای رسیدن به نتیجه باید ورزش را با رژیم غذایی پر پروتئین ترکیب کنید.

تمرینات شما باید چه شدتی داشته باشند؟

اگر برنامه فعالی دارید و اصلاً وقت ندارید، پس شدت آن باید تا حد امکان بالا باشد. این به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی کالری بیشتری بسوزانید.

پایبندی به یک برنامه تمرینی به شما کمکی نمی کند. بدن شما به آن عادت خواهد کرد و باید به دنبال گزینه های جدید برای کاهش وزن باشید. کلید کاهش وزن، ترکیب و تطبیق روش های مختلف و اجتناب از الگوی یکسان است. شما می توانید این کار را به این صورت انجام دهید:

• افزایش تعداد تکرارها؛
• کاهش فاصله زمانی؛
• افزایش تعداد رویکردها؛
• تمرینات خود را چالش برانگیزتر کنید؛
• آنها را سریعتر یا آهسته تر انجام دهید.

هرچه تنش بدن شما بیشتر باشد، برای شما بهتر است. اگر می خواهید بدانید چگونه وزن کم کنید، به یاد داشته باشید که ورزش کلید این است که چگونه آن پوندهای اضافی را کم کنید و شگفت انگیز به نظر برسید!

در مورد مکمل ها چطور؟

اکنون صدها تبلیغ در تلویزیون در مورد کاهش وزن افراد با نوشیدن نوعی نوشیدنی معجزه آسا وجود دارد. منظورم این نیست که بگویم این "میانبرها" برای شما کار نمی کنند. من فقط می خواهم بگویم که همه افراد متفاوت هستند و آنچه برای یک نفر کار می کند ممکن است برای شما مفید نباشد.

همچنین به این قرص ها/نوشیدنی های لاغری اعتماد نکنید زیرا تا زمانی که رعایت نکنید به کاهش وزن کمک نمی کنند رژیم غذایی مناسب. آنها می توانند به سرعت بخشیدن به فرآیند چربی سوزی کمک کنند، اما اگر رژیم غذایی شما سالم نباشد، هیچ راه دیگری برای چرخاندن توپ وجود ندارد.

هنگامی که به وزن هدف خود رسیدید، می توانید کار عضلات خود را شروع کنید. در این مرحله بیشتر بر روی تمرینات خود تمرکز خواهید کرد تا رژیم غذایی. البته، یک رژیم غذایی مغذی مناسب لازم است، اما تمرین شما چیزی است که عضلات شما را می سازد.

علاوه بر این، برخی از مکمل های عضله سازی به شما کمک می کنند تا نتایج تمرین خود را به حداکثر برسانید. فقط به یاد داشته باشید که مصرف مکمل ها بدون ورزش و تغذیه سالمهرگز به کاهش وزن و افزایش توده عضلانی کمک نمی کند. مکمل ها به عنوان یک کاتالیزور عمل می کنند و به شما در تسریع روند کمک می کنند.

بیایید امیدوار باشیم که اصول اولیه نحوه شروع ورزش و خوردن برای کاهش وزن را در خانه و در راحتی خودتان داشته باشید. موفق باشید!

از دست دادن پوند اضافی در زمان کوتاه- این آرزوی بسیاری از زنان است. باید بدانید که این کار تنها با پیروی از رژیم غذایی یا متوسل شدن به افزایش فعالیت بدنی قابل انجام است. و اگرچه پزشکان و متخصصان تغذیه به اتفاق آرا در مورد خطرات کاهش وزن سریع صحبت می کنند، اما امتناع از وسوسه کاهش وزن در چند روز دشوار است.

هنگامی که به دنبال راه هایی برای کاهش وزن سریع هستید، نباید خطرات احتمالی این کاهش وزن را فراموش کنید. بله، با نشستن بر روی یک رژیم غذایی یا ورزش سخت در باشگاه، می توانید در عرض چند روز 2 تا 3 کیلوگرم وزن کم کنید، اما همه اینها به توانایی ها و ویژگی های هر ارگانیسم بستگی دارد.

تمام کمپلکس های کاهش وزن باید با هم ترکیب شوند تا به دنبال داشتن ظاهری ایده آل مشکلاتی برای سلامتی ایجاد نشود. رژیم بدون تمرین فیزیکیمنجر به افتادگی پوست می شود و فعالیت بدنی بدون مصرف پروتئین منجر به تلاش صفر می شود.

برای کسانی که نیاز به کاهش وزن دارند بهتر است به روش های اضطراری کاهش وزن روی بیاورند. تعداد زیادی ازوزن.

روش های زیادی برای کاهش وزن سریع وجود دارد. همه آنها بر اساس مصرف کمتر مواد مغذی و انرژی است.

رژیم های غذایی

اساس هر رژیم غذایی محدود کردن غذاهای پرکالری در غذا است. بیایید به رژیم های اساسی و محبوب نگاه کنیم.

گندم سیاه

گندم سیاه است محصول مفیدکه کم کالری و سرشار از مواد مغذی است. رژیم غذایی گندم سیاه به شما امکان می دهد بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید. نتایج نیز چشمگیر است: می توانید تا 7 کیلوگرم در یک هفته وزن کم کنید.

در رژیم غذایی:

• گندم سیاه بخار پز شده در هر مقدار؛
• کفیر - لیتر در روز؛
• مقدار زیادی مایع - آب ساده یا.

یکی از معایب این رژیم یکنواختی است. اما به عنوان یک رژیم غذایی کوتاه مدت برای کاهش وزن، رژیم گندم سیاه موثر است.

کفیر

کاهش وزن با کفیر یکی از راه های موثر در نظر گرفته می شود، به شرطی که منع مصرف نداشته باشد. کفیر حاوی پروتئین‌های قابل هضم، کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و باکتری‌های اسید لاکتیک است. علاوه بر این، این نوشیدنی سالم تمام مواد زائد و سموم را از بدن دفع می کند و آن را با مواد مغذی و ویتامین ها اشباع می کند و عملکرد روده را بهبود می بخشد.

1. رژیم غذایی تک. 1.5 لیتر کفیر به 6 قسمت مساوی تقسیم می شود. کل مقدار نوشیدنی در طول روز در همان بازه زمانی مصرف می شود.
2. رژیم غذایی سخت. این رژیم به شما این امکان را می دهد که به مدت 9 روز روزانه تا یک کیلوگرم وزن کم کنید. قوانین به شرح زیر است: 1) سه روز اول - 1.5 لیتر کفیر در روز 2) سه روز بعد - 1.5 کیلوگرم سیب در روز. 3) سه روز گذشته - کفیر با محتوای چربی بالا.
3. رژیم راه راه. این رژیم باید به مدت 2 هفته رعایت شود. شما باید به صورت زیر غذا بخورید: ۱.۵ لیتر کفیر یک روز در میان بنوشید و بقیه روز را به منوی معمول خود بچسبانید.

سیب

این یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که برای از دست دادن سریعوزن و پاکسازی بدن از سموم

از جمله فواید رژیم سیب می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• اشباع با ویتامین ها؛
• وجود فیبر؛
• احساس سیری ناشی از گلوکز و فروکتوز؛
• عملکردهای ادراری؛
• در دسترس بودن میوه ها در تمام طول سال

در 10 روز رژیم سیب می توانید تا 10 کیلوگرم وزن کم کنید.

به دلیل وجود اسید در رژیم غذایی سیب، برای افرادی که از بیماری های دستگاه گوارش رنج می برند منع مصرف دارد.

گزینه های تغذیه سیب متفاوت است:

• روزانه 2 کیلوگرم سیب بدون نوشیدن مایعات بخورید.
• هر دو ساعت یک سیب بخورید و نصف لیوان کفیر بنوشید.
• 1.5 کیلوگرم سیب بخورید و 2 لیتر آب بنوشید.

تمرین فیزیکی

برای اینکه رژیم های غذایی بیشترین تاثیر را داشته باشند و تاثیر منفی روی عضلات و پوست نداشته باشند، همزمان به فعالیت بدنی روی بدن نیاز است. مصرف انرژی و ذخایر چربی بالایی را فراهم می کنند.

تمرینات برای کاهش وزن می تواند به شرح زیر باشد:

• پیاده روی متوسط ​​روزانه (یک ساعت و نیم)؛
• دویدن صبح به مدت یک ساعت؛
• 10-15 دقیقه پیاده روی از پله ها در آنجا و برگشت.
• روزانه نیم ساعت ژیمناستیک در خانه؛
• سوار بر ;
• کلاس های بدنسازی سه بار در هفته؛
• سه بار در هفته در استخر شنا کنید.

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید، باید به تدریج شروع کنید و دوز ورزش را هر روز افزایش دهید. یک پدیده کاملا طبیعی خستگی، درد در عضلات پاها و بازوها، تنگی نفس و افزایش ضربان قلب خواهد بود.

امتناع از محصولات مضر

هر نوع رژیم غذایی یا رژیم غذایی مبتنی بر پرهیز از خوردن است محصولات مضر. لازم نیست بدن خود را با اعتصاب غذا شکنجه کنید، کافی است رژیم غذایی روزانه خود را به یک رژیم غذایی سالم و متعادل تبدیل کنید.

برای انجام این کار، باید به توصیه های زیر پایبند باشید:

• محصولات شیرینی پزی با کرم های چرب و مواد پرکننده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• غذاهای چرب، شور، تند، دودی، کنسرو شده و شیرین را کنار بگذارید.
• مصرف شکر را کاهش دهید یا آن را با عسل جایگزین کنید.
• از سس مایونز، سس کچاپ و سایر سس ها خودداری کنید.
• فست فود و نوشابه های گازدار نخورید؛
• الکل را کنار بگذار

اگر نمی توانید غذاهای خاصی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، باید در نیمه اول روز مصرف شوند.

حمام و سایر روش های آب روش های قدیمی و اثبات شده ای برای کاهش وزن بدون تلاش زیاد هستند. کاهش وزن به دلیل این واقعیت است که تحت تاثیر قرار می گیرد درجه حرارت بالاعرق کردن شروع می شود و تمام مواد زائد و سموم با آب خارج می شوند.

در یک روش حمام می توانید تا 4 کیلوگرم وزن کم کنید که نیمی از آن به سرعت جبران می شود. اما اگر اصول استحمام صحیح در حمام را رعایت کنید، کاهش وزن و سلامتی شما تضمین شده است.

اصول کاهش وزن در حمام یا سونا به شرح زیر است.

1. شما باید با معده خالی به حمام بروید و بعد از عمل پرخوری نکنید. خوردن ماست سبک یا نوشیدن یک لیوان کفیر و خوردن یک سیب توصیه می شود. نوشیدن آبجو، که یکی از ویژگی های جدایی ناپذیر سفرهای سونا است، و سایر نوشیدنی های الکلی به شدت ممنوع است. بهتر است دم کرده گیاهی نعناع یا بابونه همراه خود داشته باشید.
2. جارو توس دارویی است که سلامتی را بهبود می بخشد و اضافه وزن را کاهش می دهد.
3. ماساژ با استفاده از دستکش سفت با نمک و عسل یا روغن معطر نیز به کاهش وزن کمک می کند. این روش پوست را تا لایه های عمیق پاک می کند.

یکی از روش های محبوب کاهش وزن در سالن - بسته بندی شکلات - می تواند به طور مستقل در حمام یا سونا انجام شود. روال به شرح زیر است:

• به طور کامل بخار کنید و بدن را تمیز کنید.
• مخلوط گرم شده از 5 قاشق غذاخوری کاکائو، 2 قاشق غذاخوری شکر و دو قاشق غذاخوری روغن زیتون را در مناطق مشکل دار بمالید.
• بدن را بپیچید فیلم چسبناکو بگذارید 15 دقیقه بماند؛
• پس از گذشت زمان، توده شکلاتی را بشویید.

البته، باید درک کنید که همه این روش ها زمانی که به طور سیستماتیک اعمال شوند، اثر مطلوب را خواهند داشت.

داروهای مردمی

زنان باستانی نمی دانستند رژیم غذایی چیست و زیبایی خود را با استفاده از روش های عامیانه حفظ می کردند.

این در مورد کنترل وزن نیز صدق می کند.

برای کاهش وزن از عرقیات و دمنوش های گیاهی استفاده کردند.

اینها نوشیدنی های گیاهی هستند که اشتها را کاهش داده و متابولیسم را تحریک می کنند.

تنتورهای گیاهی برای کاهش وزن:

• شیره توس متابولیسم مواد را افزایش می دهد.
• ژله بلغور جو دوسر مواد زائد و سموم را از بین می برد.
• تنتور پوست درخت خولان خاصیت ملین دارد.
• تنتور برگ های گیلاس و نمدار به کاهش وزن کمک می کند، مایعات را از بدن خارج می کند و دارای اثر ملین است.
• چای زنجبیل اشتها را کاهش می دهد و کالری می سوزاند.

تنتور فقط پس از مشورت با پزشک استفاده می شود. داروهای گیاهی ممکن است موارد منع مصرف داشته باشند.

مصرف داروها

بیشتر روش موثرکاهش وزن سریع به معنای مصرف داروهای خاص به شکل قرص یا سوسپانسیون است. این محصولات دارای تعدادی خواص مفید هستند:

• جلوگیری از تشکیل چربی؛
• تسریع فرآیند متابولیک؛
• کاهش اشتها

مصرف هر گونه داروی کاهش وزن فقط باید زیر نظر متخصص غدد انجام شود. همچنین باید محصولات را در داروخانه ها خریداری کنید، نه از طریق اینترنت یا از اشخاص ثالث.

همه پزشکان به اتفاق آرا می گویند که کاهش وزن باید برای آن بی ضرر باشد سلامت عمومی. بنابراین، اعتصاب غذای رادیکال و رژیم های تک رژیمی فقط به عنوان یک مجاز است روزهای روزه داری. برای کاهش وزن زیاد، به بیش از یک ماه و یک سیستم کاهش وزن توسعه یافته نیاز دارید که شامل موارد زیر است:

• غذای متعادل که فقط از محصولات سالم و طبیعی تشکیل شده باشد.
• فعالیت بدنی روزانه؛
• مراقبت از پوست بدن - حمام، ماساژ، کرم؛
• مصرف داروها فقط در مرحله اولیه، زیرا آنها به سادگی حس اشتها را سرکوب می کنند.
• صبر - شما نمی توانید بدون آسیب رساندن به سلامت خود به سرعت وزن کم کنید.

و بیشتر شرط مهم– سرعت و روش های کاهش وزن به بدن و وضعیت سلامتی بستگی دارد.

اهمیت مشورت با پزشک

اغلب، هر گونه رژیم غذایی یا ورزش به منظور کاهش وزن ناموفق پایان می یابد. اگر باز هم بتوانید کیلوگرم های منفور را از دست بدهید، در مدت زمان بسیار کوتاهی برمی گردند. همچنین، پس از چنین تلاش هایی برای کاهش وزن، مشکلات سلامتی ایجاد می شود، به ویژه، عملکرد روده مختل می شود.

به علاوه آنها به همه چیز اضافه می کنند مشکلات روانیبه دلیل نارضایتی از ظاهر

اگر تحت نظر متخصص تغذیه وزن کم کنید، می توان از همه اینها جلوگیری کرد. مزایای مراجعه به پزشک چیست؟

• متخصص تغذیه رژیم غذایی تجویز نمی کند، بلکه یک رژیم غذایی مناسب و سالم و راحت را تجویز می کند. بنابراین، لازم نیست خود را با اعتصاب غذا خسته کنید.
• انتخاب روش های کاهش وزن، وضعیت سلامتی بیمار را در نظر می گیرد.
• یک متخصص تغذیه نقش یک روانشناس را بازی می کند: او شما را برای غذاهای مناسب آماده می کند، به شما اعتماد به نفس می دهد و شما را به سمت نتایج سوق می دهد. این اوست که در صورت خرابی، که در ابتدا اجتناب ناپذیر است، از شما حمایت می کند. اما مهمتر از همه، پزشک به شما می گوید که چرا باید وزن کم کنید، چگونه به غذا وابسته نباشید و چگونه وزن خود را در طول زندگی خود حفظ کنید.

نتیجه

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که کاهش وزن تنها یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک روش زندگی است. شما نمی توانید یک بار برای همیشه وزن کم کنید. مراقبت از یک چهره زیبا باید در طول زندگی شما ادامه یابد. و برای اینکه اقدامات انجام شده باعث ناراحتی نشود، نگرش روانشناختی مهم است.

در این مورد، تنها یک هدف وجود دارد: به دست آوردن اندامی زیبا بدون به خطر انداختن سلامتی خود. و البته حفظ هماهنگی و حفظ عقل در تعقیب آرمان مهم است.

مادر دو فرزند. من بیش از 7 سال است که خانه ای را اداره می کنم - این شغل اصلی من است. من دوست دارم آزمایش کنم، مدام ابزارها، روش ها، تکنیک های مختلفی را امتحان می کنم که می تواند زندگی ما را آسان تر، مدرن تر، رضایت بخش تر کند. من خانواده ام را دوست دارم.

673

(4 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

به گفته مربیان تناسب اندام و متخصصان تغذیه، برای اینکه روند کاهش وزن سریع و موثر باشد، فرد نیاز به یک برنامه دقیق گام به گام (دستورالعمل) دارد که مراحل برنامه مورد نظر را به وضوح نشان دهد.

اگر تصمیم به کاهش وزن در خانه دارید، دستیابی به اهداف روشن و اجرای آنها از اهمیت ویژه ای برخوردار است، زیرا فرد باید برای انجام این کار به خود انگیزه دهد.

انگیزه کلید موفقیت در روند کاهش وزن مناسب است!

مرحله اولیهبرنامه های کاهش وزن و لاغری، مشاوره با متخصص تغذیه یا درمانگر در مورد امکان استفاده از رژیم غذایی، ورزش و سایر روش ها، به دلیل وجود موارد منع مصرف به دلایل سلامتی است.

پزشک باید ارزیابی کند:

• وضعیت کلی بدن و عملکرد اندام ها؛
• سرعت سوخت و ساز؛
• فعالیت بدنی؛
• بار روانی

در برخی موارد، معاینه مورد نیاز است، که منجر به فهرستی از توصیه‌ها در مورد نحوه شروع تنظیم سبک زندگی برای دستیابی به نتیجه مطلوب می‌شود.

مطالعه کردن ویژگی های فیزیولوژیکیعلم پزشکی ادعا می‌کند که اضافه وزن می‌تواند خود را زمانی نشان دهد که فعالیت عملکردی بدن مختل شود یا به دلیل سبک زندگی نادرست. اگر فردی علت را از بین ببرد، خلاص شدن از شر پوندهای اضافی دشوار نخواهد بود.

قوانین اساسی تغذیه:

1. وعده های غذایی باید کسری و منظم باشد. باید از پرخوری پرهیز کنید و با کمی احساس گرسنگی میز را ترک کنید. فاصله زمانی باید در طول روز یکسان باشد.
2. رژیم غذایی باید متعادل باشد. غذاهای پروتئینی ترجیح داده می شوند. کاهش مصرف چربی ها و غذاهای دارای کربوهیدرات های زود هضم ضروری است.
3. مصرف چربی ها در مقادیر کم با این شرط که به راحتی قابل هضم بوده و در معرض تغییر قرار نگیرند الزامی است.
4. مصرف روزانه کیلوکالری باید کمتر از میزان مصرف آنها باشد.
5. شما باید روزانه 2 تا 2.5 لیتر آب بنوشید.
6. هنگام تهیه غذا از حداقل نمک استفاده کنید. سدیم موجود در آن حفظ می شود آب اضافیدر ارگانیسم

کالری و کاهش وزن

نیاز اصلی برای هر رژیم غذایی دستیابی منظم به نتیجه مطلوب و تثبیت بعدی آن است. این را می توان با محاسبه ارزش انرژی غذاهای خورده شده در طول روز به دست آورد.

کالری دریافتی روزانه فرد بسته به موارد زیر تنظیم می شود:

• جنسیت؛
• رشد؛
• وزن؛
• سن؛
• فعالیت بدنی؛
• منطقه محل سکونت

متخصصان تغذیه مقادیر متوسط ​​کیلو کالری را می دهند:

• مردانه:
  • تا 25 - 2700،
  • در 25-50 - 2400،
  • بعد از 50 - 2100.
• برای خانم ها:
  • تا 25 - 2200،
  • در 25-50 - 1900،
  • بعد از 50 - 1800.

روشی برای محاسبه فردی حداقل کالری مورد نیاز بدن

مقادیر ضرایب برای هر دو جنس یکسان است:

• 1.2 - حداقل فعالیت؛
• 1375 - با سه بار بازدید از باشگاه؛
• 1.55 - با پنج بازدید از باشگاه؛
• 1725 - آموزش فشرده روزانه؛
• 1.9 - کار سخت بدنی روزمره.

شاخص محاسبه شده باید 10٪ کاهش یابد. نتیجه به‌دست‌آمده به سطح روزانه کیلوکالری تبدیل می‌شود که باید مصرف شوددر حین کاهش وزن این روش به بدن اجازه می دهد تا بدون قرار گرفتن در معرض استرس به آرامی سازگار شود. فرد ناراحتی روانی را تجربه نخواهد کرد که منجر به مصرف بیش از حد غذا پس از اتمام رژیم می شود.

پروتئین، چربی، کربوهیدرات و کاهش وزن

درصد این عناصر نیز بسته به جنسیت و نوع فعالیت متفاوت است.

میانگین شاخص های روزانه به شرح زیر است:

• 25٪ پروتئین، 25٪ چربی، 50٪ کربوهیدرات - برای مردان.
• 20٪ پروتئین، 30٪ چربی، 50٪ کربوهیدرات - برای زنان.

هنگام کاهش وزن، نسبت ها به موارد زیر تغییر می کند:

• 35٪ پروتئین، 20٪ چربی، 45٪ کربوهیدرات - برای مردان.
• 30٪ پروتئین، 25٪ چربی، 45٪ کربوهیدرات - برای زنان.

مثال تعیین پروتئین: 500 گرم *35/100=175 گرم
چربی ها و کربوهیدرات ها نیز به همین ترتیب محاسبه می شوند.
محاسبه در سطح کاهش یافته کیلو کالری انجام می شود.

محصولات مجاز

هر رژیم غذایی نه تنها شامل محدود کردن مقدار غذای خورده شده است. انواع محصولات خود تحت بازنگری قرار می گیرند و در دسته بندی های "مجاز" یا "ممنوع" قرار می گیرند.

مجاز به استفاده:

• انواع بدون چربی گوشت و ماهی؛
• غلات؛
• سبزیجات و میوه ها؛
• سبزه؛
• کم چرب محصولات لبنی;
• نان چاودار بدون مخمر؛
• کوکی های ناهار؛
• تخم مرغ در مقادیر کم

محصولات ممنوعه

این شامل:

• انواع چرب گوشت و ماهی؛
• سوسیس های پر کالری؛
• لبنیات چرب و سس مایونز؛
• شکر و عسل؛
• بستنی، شکلات و سایر شیرینی های شیرین؛
• محصولات آشپزی ساخته شده از آرد گندم و خمیر مخمر؛
• پاستا؛
• فست فود؛
• نوشیدنی های گازدار شیرین و لیموناد؛
• گوشت دودی؛
• مارینادها؛
• ترشی؛
• آجیل و خشکبار؛
• موز؛
• الکل

چه مقدار غذا می توانید در روز بخورید

به وعده های غذایی کسریقبل از اینکه شروع به تبدیل شدن به یک میان وعده بی پایان کند، باید دستورالعمل های گام به گامی را ایجاد کنید که تعداد و هنجار صحیح وعده های غذایی را در خانه و محیط کار خود شرح دهد. سرعت کاهش وزن بستگی به این دارد که چقدر به شرایط اجرای آن پایبند باشید.

پزشکان تجویز می کنند که روز خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که دفعات وعده های غذایی فرد بین 5 تا 6 بار باشد. هنجار روزانهمصرف کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات. بخش ها باید به نسبت کاهش یابد و فاصله زمانی باید یکسان باشد.

مجموعه ای از تمرینات برای سوزاندن چربی

برای توزیع یکنواخت فعالیت بدنی در تمام گروه های عضلانی، که باعث سوزاندن سریع رسوبات چربی می شود، کارشناسان توصیه می کنند:

1. تمرینات ژیمناستیک که تأثیر مفیدی بر لحن کلی بدن دارند.
2. تمرینات قلبی که باعث تقویت قلب و افزایش استقامت می شود.
3. تمرینات قدرتی - اسکات، پرس هالتر، کار با دمبل.

یک اثر مثبت از تمرینات متناوب حاصل می شود که تمرینات مختلفی را به دست می آورد.

ورزش هایی که به چربی سوزی کمک می کنند

مطلوب ترین عبارتند از:

• دویدن، متناوب سرعت و سرعت آهسته؛
• شنا كردن؛
• اسکی؛
• طناب پرش؛
• دوچرخه سواری در زمین های ناهموار؛
• کراس فیت؛
• ورزش رقص

تمرینات قلبی برای کاهش وزن

هنگامی که فردی با یک مرکز تناسب اندام تماس می گیرد، مربی یک توصیه آموزشی تقریبی در مورد چگونگی شروع صحیح کاهش وزن در خانه ارائه می دهد. دستورالعمل های گام به گام برای انجام تمرینات قلبی با در نظر گرفتن عدم کنترل مربی به صورت جداگانه ساخته می شود.

تاثیر این نوع تمرین در کاهش وزن به دلیل استفاده دورانی از گروه های مختلف عضلانی از جمله خود قلب است.

در عرض یک ماه می توانید با انجام تمرینات زیر 10 درصد از شر اضافه وزن خلاص شوید:

• دویدن با پاهای بلند شده؛
• قدم گذاشتن؛
• دوچرخه سواری؛
• شنا كردن؛
• طناب پرش.

مرحله اول: تعیین هدف - کاهش وزن

اگر یک دفترچه یادداشت که در آن هدف از دست دادن وزن مشخص شده باشد، راحت تر به نتیجه می رسد. در آنجا نیز باید بازه زمانی کاهش وزن و تعداد کیلوگرم مورد نظر را که باید از شر آن خلاص شوید را وارد کنید. برای نظارت بر پیشرفت، صفحه اول باید دارای شاخص های وزن اولیه باشد.

همچنین لازم به ذکر است ارتباط با عزیزان و همکاران در مورد کاهش وزن. در گفتگوها باید از آن اجتناب کرد. بررسی های جمعی روزانه گرم های از دست رفته روحیه عاطفی منفی ایجاد می کند. توصیه های مختلف فقط باعث سردرگمی می شود و شک و تردید در مورد دستیابی را اضافه می کند نتایج مثبت.

مرحله دوم: برنامه غذایی هفتگی خود را برنامه ریزی کنید

برنامه ریزی کتبی رژیم غذایی برای هفته آینده دستورالعمل های گام به گام را ارائه می دهد که به شما امکان می دهد وزن خود را به درستی در خانه شروع کنید. اینکه دقیقاً تناوب ظروف چگونه به نظر می رسد یک موضوع ترجیح شخصی است.

نکته اصلی این است که تعادل مصرف پروتئین، چربی و کربوهیدرات را به هم نزنید.و همچنین ارزش انرژی غذاها را دنبال کنید تا از سطح کالری دریافتی هنگام غذا خوردن تجاوز نکنید.

مرحله سوم: تنظیم رژیم نوشیدن

راضی کردن نیاز روزانهدر آب، به میزان 2-2.5 لیتر، به آب آشامیدنی تمیز نیاز دارید. اولین دوره های مایع، چای های ضعیف و کمپوت های شیرین نشده نیز به عنوان منبع مایع مورد نیاز عمل می کنند. نوشیدن قهوه و نوشیدنی های گازدار شیرین اکیدا ممنوع است.

مرحله چهارم: فعالیت بدنی را انتخاب کنید

در انتخاب تمرینات ورزشی باید ویژگی های فردی فرد، آمادگی جسمانی و وجود بیماری ها در نظر گرفته شود. فرد بسته به ترجیحات و زمان آزاد خود مکانی را برای جلسات آموزشی انتخاب می کند.

مرحله پنجم: انگیزه خود را برای کاهش وزن مشخص کنید

مشاوره هم با یک متخصص تغذیه و هم با روانشناس در این مورد کمک کننده خواهد بود. متخصص دستورالعمل های گام به گام را از یک لیست انگیزشی از سؤالات و پاسخ ها تهیه می کند که شرح می دهد:

1. مشکلات حل شده با کمک رژیم غذایی؛
2. مراحل کوچکی که اجرای آنها به شما امکان می دهد وزن خود را به درستی در خانه شروع کنید.
3. راه هایی برای رسیدن به اهداف نهایی، بدون خطر رها کردن همه چیز در میانه راه.

مرحله ششم: ایجاد یک منو و برنامه برای هر روز

رژیم غذایی روزانه باید شامل میوه ها و سبزیجات، فیبر باشد. فواصل زمانی بین وعده های غذایی، با پنج وعده غذایی در روز، باید 2.5 ساعت باشد. شام باید 4 ساعت قبل از خواب کامل شود.

مثال:

1. صبحانه 6:00-6:30;
2. میان وعده 9.00-9.30;
3. ناهار 12:00-12:30؛
4. میان وعده در ساعت 15:00-15:30؛
5. شام ساعت 18 الی 18:30

مرحله هفتم: ثبت تمام نتایج متوسط

برای کنترل راحت جمع بندی نتایج میانی، باید آنها را به صورت مکتوب نگهداری کرد. این به شما امکان می دهد به سرعت تنظیم شده کاهش وزن اضافی پایبند باشید و همچنین در صورت وجود خطاها را نشان می دهد.

منوی نمونه برای هفته

دوشنبه:

1. صبحانه - فرنی از بلغور جو دوسر، میوه ها ، چای
2. میان وعده - کفیر، بیسکویت.
3. شام - سوپ مرغ, سالاد سبزیجات، چای.
4. میان وعده - ماست، نان چاودار.
5. شام - خورش سبزی، کمپوت.

سهشنبه:

1. صبحانه - گندم سیاه، سرسبزی
2. میان وعده - پنیر دلمه، چای.
3. ناهار - پوره سیب زمینی، کفیر.
4. میان وعده - نان، پنیر، چای سبز.
5. شام - خورش ماهی، سالاد سبزیجات.

چهار شنبه:

1. صبحانه - فرنی برنج، کمپوت
2. خوراک مختصر - سیبهای پخته.
3. ناهار - گوشت آب پز با سبزیجات.
4. خوراک مختصر - قابلمه پنیر کوتاژ، چای سبز.
5. شام - سوپ ماهی، سبزیجات پخته شده.

پنج شنبه:

1. صبحانه - املت، پنیر، آب معدنی.
2. میان وعده - کفیر، کوکی بدون چربی.
3. ناهار - گل گاوزبان سبز، نان، چای.
4. میان وعده - سالاد چغندر آب پز.
5. شام - فلفل پر شده، سبزی.

جمعه:

1. صبحانه - موسلی، کفیر.
2. میان وعده - میوه های خشک.
3. ناهار - خورش خرگوش با سبزیجات.
4. میان وعده - کدو تنبل خورشتی، چای سبز.
5. شام - فیله ماهی، سبزیجات.

چگونه نتیجه را حفظ کنیم؟

هنگامی که اعداد ارزشمند روی صفحه ترازو ظاهر می شوند، شخص نباید آرام بگیرد. رسیدن به اهداف وزنی خاص کافی نیست. لازم است نتیجه به دست آمده تجمیع شود.

نکات مفید:

1. هنگام تکمیل یک رژیم، اصول اولیه تغذیه مناسب را رها نکنید. رعایت محدودیت های متوسط ​​در انتخاب برخی غذاها و مقدار آنها بهتر از دوره های متناوب رژیم های غذایی سخت و مصرف مواد غذایی سنگین است.
2. وزن خود را کنترل کنید. تعداد دفعات اندازه گیری نباید بیش از یک بار در هفته باشد. در غیر این صورت تبدیل به یک وسواس و استرس بی مورد می شود.
3. سبک زندگی فعال را حفظ کنید.
4. دست برداشتن از عادت های بد. استعمال دخانیات و الکل با برهم زدن متابولیسم بدن آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد می کند.
5. در ماه اول پس از پایان رژیم، تعداد دور همی های اجتماعی سر میز شام را کاهش دهید. مدتی طول می کشد تا سبک زندگی جدید آشنا شود. پس از این اتفاق، غذاهای مختلف روی میز تعطیلات دیگر به وسوسه ای قوی تبدیل نمی شوند.

1. هر رژیم غذایی برای کاهش وزن به عنوان پایه ای برای امتناع از غذا عمل نمی کند. صبحانه، ناهار یا شام را حذف نکنید. نقض سیستماتیک این قانون می تواند منجر به بروز بیماری های مختلف دستگاه گوارش شود. شکست های عصبی نیز محتمل است که می تواند منجر به پرخوری و از دست دادن پیشرفت در مبارزه با رسوبات چربی شود.
2. نوشیدن یک لیوان آب بعد از غذا باعث کاهش احساس گرسنگی می شود. اگر 20 دقیقه قبل از غذا آب بنوشید، مقدار بخشی که می خورید کاهش می یابد.
3. در طول یک دوره طولانی کاهش وزن، پزشکان مجتمع های ویتامین و مواد معدنی و مکمل های بیولوژیکی را تجویز می کنند که کمبود عناصر ضروری را از بین می برد.

پزشکان دستورالعمل های گام به گام در مورد چگونگی شروع صحیح کاهش وزن را ارائه می دهند. اما آنها به کنترل وعده های غذایی در خانه و محل کار یا تنظیم شرایط فعالیت بدنی محدود نمی شوند.

شیوه زندگی انسان شامل جنبه های مرتبط با هم است: زمینه عاطفی اطراف، خواب مناسب و استراحت. فقط یک رویکرد پیچیدهحل مشکل اضافه وزن نتایج قابل توجه دراز مدت می دهد.

فیلم های مفید در مورد کاهش وزن مناسب بدون آسیب به سلامتی