Jaká by měla být správná výživa za hodinu? Správné menu pro den: Jak mám jíst během dne? Za to, co potřebujete k jídlu v určitém čase

Existuje obrovské množství stravy, což vám umožní zhubnout. Ale z nějakého důvodu si jen málo lidí myslí, že docela kompetentně as myslí přiblížit otázku výživy, a žádná omezení prostě nepotřebují. Existují určitá pravidla, která by měla být dodržena, pak ne plakat na stupnicích, a také existuje. Jak jíst správně?

Sledujte velikost vašich částí. Pokud stručně - jíte méně! A doma, a pryč, a v publikaci. Odmítnout těžký salát - nahradit to snadné. A sdílet hlavní jídlo s přítelkyní (přítele).
Zlikvidujte velké talíře doma. Udělejte menší desku. A porce, respektive, překrýt menší. Nezapomeňte, že tělo nepotřebuje tak moc jídlo, jak jste použili k uložení. Dost, takže jsi se cítil o něco později.
Jíme mnohem více, pokud se jídlo probíhá sledováním filmu v televizi (prokázáno vědci skutečností). Naučte se vnímat potravinový proces jako tankování automobilu. Kolik paliva potřebujete auto jít? Zdržíme se a pokračujeme.
Zkuste naplánovat si menu Alespoň den vpřed. A ještě lepší - pro celý týden. V předvečer pracovního dne si myslíte - Co přesně budete krmit své tělo? Nalijte jogurt a pár ovoce, abyste uhasili hlad a neběží do obchodu za čipy a čokolády.
Chcete-li udělat menu pro sebe na týden, držte se k němu. Kupte si všechny produkty předem. Držte se chladničce své menu a jíst pouze to, co je uvedeno v něm. "Přebytečné" produkty skryjí tak, že neexistuje pokušení zachytit až do večeře pár Roganikov Krakova nebo uzená šunka.
Pít více vody. To je základ řádné výživy. Nejméně jeden a půl litrů denně (polévky, šťávy, čajová káva přicházejí samostatně).
Nezapomeňte snídani ráno. Snídaně by neměla být tvrdá, ale je povinna obsahovat ty živiny, které vám pomohou klidně držet před obědem. Mléčné výrobky a vlákno jsou povinné. Vidět.
Striktně přilepte režim napájení. Pokud je ještě několik hodin před obědem, ale chci být nesnesitelný, a vy jste připraveni běžet za hamburger, vezměte si jablko, hrušku nebo banán. Pití ovoce - to nebude přinést škodu a pocit ostrého hladu pustí.
Jíst hodně zeleniny a ovoce. Každý den. Každý příjem. Zelená zelenina jsou nejužitečnější - čínský zelí, salát, romálový, brokolice, okurky, cuketa, celer, atd. Je to oni, které obsahují maximální počet nezbytných vitamínů a zajišťují nepřerušovaný provoz gastrointestinálního traktu.
Vyhněte se ovoce v sirupu (konzervované) a levné ovocné šťávy. Snižte spotřebu cukru s čajem a kávou. Sladkosti, pokud je to možné, vyměňte ovoce, kandované ovoce, sušené ovoce, hořkou čokoládu.
Spotřeba sůl minimalizovat. V některých případech a odmítnout vůbec. Například zeleninový salát, upevněný olejem, nemá vliv na nedostatek soli. Opět se vařené vejce mohou být použity bez soli.
Vyloučit nesprávné sacharidy (Cukr, rýže, mouka) a vstup do zdravé (ovocné zeleniny, luštěniny, celozrnný chléb).
Nezapomeňte na vlákno! Minimální počet denně je asi třicet g. Podívejte se na to v celých zrnech a zelenině.
Změňte škodlivé tuky pro užitečné - na ořechy a avokádo, olivový olej a dýňová semena, ryby atd. Snižte, pokud je to možné, nulové používání červeného masa, mléčných výrobků, stejně jako smažené, cookies, margarín atd.
Protein je nepostradatelný. To je zdroj naší energie. Hledáme to v rybách, fazole, ořechech, vejcích a tofu denně.
Vitamin D a vápník (Mléčné výrobky, fazole, listová zelenina) - bez nich kdekoli.
Kategoricky vyhnout se cateringu. Připrav se! Ne polotovary, ale "první, druhý a kompotní". Můžete vařit předem a dát do mrazničky, ušetřit čas. A peníze - a potlačené.
Kalorické produkty používají výhradně ráno. Ve druhé - pouze plíce.
Během dne zkuste spalovat kalorie více, než používáte denně. Získejte notebook poprvé, abyste viděli "spotřebu příjezdu" extra kg.
Vyhněte se tukově sladidě akutně.
Jakákoli omezení výživy nedávají smysl bez cvičení. Pokud nechcete stát starou ženou předem, pak kombinujte svou správnou výživu se správnými zatíženími. Pak vaše pokožka nebude kohoutkem a svaly nebudou oslabit.

Co je správné na snídani, oběd a večeři?

Co potřebujete jíst na snídani

Tato energetická krmiva je základem celého dne. Snídaně není odložena na bocích a zpracována do čisté energie. Požadavky na správnou snídani:

Housky, sendviče, toasty a croissanty - dolů. Oni jen pneumatiku těla, které po takové snídani chce zpátky do postele.
Snídaně k snídani - zbytečné . Výjimka - pohanka.
Hlavní část snídaně by měl být ovoce. Navíc v létě. V zimě je můžete nahradit sušenými ovocem.
Nezapomeňte zahrnout do ranních jídel jogurt, Ryazhku nebo tvarohový sýr .
Mléko v čisté formě k snídani lze použít až do šesti ráno. Například se skořicí - poskytuje vigor.
Perfektní snídaně - ovocný salát , doplněn jogurtem nebo iontem. Můžete také přidat bobule a ořechy.
Na druhé snídani můžete jíst kaše (Například ovesné vločky), ovoce a malý kus hořké čokolády.

Co potřebujete jíst na oběd

Většina z vašich, máme velmi rychle, ne moc přemýšlíme o tom, co jíme, a házet "v ohniště", co je v ruce. Protože práce čeká. A toto jídlo vyžaduje vážný přístup. A samozřejmě, sendviče na večeři se vůbec nehodí. V extrémním případě si můžete objednat oběd do kanceláře nebo najít jídelnu s horkými obědy. Požadavky na správnou večeři:

Na obědě nemůžete se omezit v potravinách Ale toto jídlo by se nemělo stát později než dvě hodiny dne.
Na první může jíst, například Borsch, na druhé - Buckewear obloha a dvě stě gramů kuřecích prsíček. Nezapomeňte na salát (pouze čerstvá zelenina) a neklidný chléb. Na třetím - kompotním nebo šťávě z čerstvého ovoce.
Vyhněte se uzeným a smaženým masem na oběd . Vyměňte ji masem na pár a dostatek zeleniny.

Co potřebujete jíst na večeři?

Jak obvykle chodí večeře? Zvyšujeme vše a více (a bez dezert), po kterém se dostanete na pohovku k televizi, takže to všechno je hojnost jídla trávit. Kromě toho, když pocházíte z práce, zatímco vaříte večeři, zatímco vy sbíráte celou rodinu u stolu - šipky hodin Sebeďte deseti ve večerních hodinách. Výsledkem je, že noc nás jdou trávit jídlo, místo odpočinku. Tak jak by to mělo být? Požadavky na správnou večeři:

Večeře by měla být snadná. Optimální čas na večeři není nejpozději čtyři hodiny před spaním. S výhodou - hodiny v šesti hodin.
Na večeři nepoužívejte gentlebob - Musí být ráno.
Nejlepší pokrmy na večeři je dušená nebo syrová zelenina . Samozřejmě, ne maso se smaženými bramborami a obrovským kusem dortu.
Před spaním, můžete pít teplé mléko , ochucené lžíce medu - přispívá k klidnému spánku a rychlému usínání.

Správné menu během dne

Od rána:
Sklenici vody bezprostředně poté, co jste vstali z postele. Dostat se takový zvyk.
Snídaně:

Pár sušených bochníků.
Ovocný salát s jogurtem.
Nebo zeleninový salát s rostlinným olejem.
100 g tvarovního sýra (sýr).
Čaj, káva, můžete s mlékem.

Oběd:

100 g bobulí (ovoce).
Přírodní šťáva.

Večeře:

Polévka (štíhlé, ryby, rostlinný pyré, nebo na nízkotučném vývaru).
Asi 150 g ryb, krůta nebo kuře (není smaženo). Pečené nebo guláš. Žádné "lahodné" kůže a kůry! Například lososové špejle nebo dušené dušené maso.
Salát (pouze čerstvá zelenina!) S zeleninou (olivovým) máslem.
Zdobí - maximálně čtyři lžíce. S výhodou je to obecně odmítnuto odmítnout, nahrazení větší části salátu. Buď dušená zelenina.

Odpolední člověk:

100 g bobulí nebo ovoce.
Čajová káva, džus nebo voda. Můžete non-tuk jogurt. Vybrat.

Večeře:

Pár sušených bochníků.
Veškerá zelenina. Lepší, pokud budete dodržovat "tradice": čerstvá zelenina a rostlinný olej.
100 g sýrů nebo tvarohu, plus vařené vejce.
Vařené (pečené) kuřecí (Turecko) prsa. Nebo vařené (guláš) ryby.
Pít na vůli.

Věděli jste, že některé produkty ztrácejí své cenné vlastnosti, pokud je budete jíst ve správný čas? Když je lepší jíst jablka, tvaroh, sýr, sušené ovoce, sladké a více, přečtěte si v recenzi.

A tady se vám zdá, že už víte vše o užitečné stravě. Distribuujete poradenství o kompetentní hubnutí a jsou rodinným konzultantem pro zdravou výživu pro domácnost. Nebo, naopak, začít si myslet, že si nikdy nepamatuje všechna pravidla a principy, které potřebujete pro nový život s užitečnými potravinovými návyky.

Chcete-li pochopit ve všech složitosti řádné výživy je opravdu velmi obtížné, ale můžete. Například, víte, že některé užitečné produkty za určitých podmínek nemohou být vůbec užitečné? Sestavili jsme seznam 10 produktů, které potřebujete jíst v určitém čase, aby prospěch z vašeho těla.

Že jo.Nejlepší je jíst jablka v dopoledních hodinách nebo jako svačinu mezi hlavními jídly. Jablka obsahují pektiny, které zlepšují provoz gastrointestinálního traktu a zabraňují zácpu.

Špatně.Pokud se jablko jedlo v dopoledních hodinách, bude mít prospěch, pak je lepší se zdržet se tohoto užitečného ovoce. Stejné pektiny mohou vyvolat zvýšenou kyselost v žaludku a nepohodlí, a také probudit pocit hladu.

Že jo.Tvaroh je ideální pro snídani a oběd. Zlepšuje práci trávicího systému a je dokonale absorbován tělem, ne zatěžující žaludek.

Špatně. Ale na večeři to nestojí za to. Nevytvářejte se další nepohodlí před spaním. Mimochodem, mléčné výrobky mají vlastnost provokovat zánět a exacerbace chronických onemocnění během spánku.

3. SWEET.

Že jo.Sladká se samozřejmě nevztahuje na užitečné produkty, ale někdy se můžete hýčkat. Mimochodem, někdy je to ráno. V této době, den inzulínu v krvi a tak vysoko, takže sladkosti nevedou k jeho ostrému skoku.

Špatně. Kdykoliv je lepší zdržet se sladkého. Není to tak těžké. A užitečné. Koneckonců, dokonce i relativně neškodné sladkosti, jako jsou marshmallows, pastva a marmeláda, ne nejpříznivější účinek na postavu, imunitu a pohodu.

Že jo.Každý ví, že sacharidy zaručují energii a energii po dlouhou dobu. Pokud vedete aktivní životní styl, jíst rýži na oběd. A jít na mnoho případů.

Špatně.Mnozí věří, že rýže je dokonalým dietním produktem. Ale je velmi kalorien. Proto, pokud chcete přesně večeři, místo bílé svařované divoké.

Že jo.Banány jsou jednoduše nepostradatelné, pokud se zabýváte sporty. To je vynikající zdroj energie před tréninkem a nádherný způsob, jak zavřít "sacharidové okno" po třídách. A také přispívají k rozvoji endorfinů, zvyšování nálady a uklidňující nervový systém. Ale v dopoledních hodinách jsou ještě lepší banány.

Špatně. Banány v noci není nejlepší nápad. Za prvé, mají stejný majetek jako mléčné výrobky, provokující zánět. Zadruhé jsou stále dost kalorií a musíte znát opatření.

Že jo.Maso je cenným zdrojem živočišného proteinu. Pravidelné používání tohoto produktu zvyšuje vytrvalost, zlepšuje výkon mozku, stimuluje ochranné síly těla. Vyberte si maso na oběd.

Špatně. Maso na večeři není vhodné. Není tak snadné strávit, takže si můžete dovolit mít tento produkt na noc. Zastavte výběr na ryby, zeleninu nebo mořské plody.

7. Bean.

Že jo.Fazole jsou lepší používat večeři. Normalizují práci trávicího systému, snižují hladinu cholesterolu v krvi a usilují se pevně. Tak lepší jídlo na večer a vy nebudete přijít.

Špatně.Ale v dopoledních hodinách použití tohoto produktu je lepší se zdržet. Bean může způsobit meteorismus a dokonce i po nich není dlouhý pocit sytosti.

8. Vlašské ořechy

Že jo. S vlašskými ořechy je vše velmi jednoduché. Jíst je na noc. Hlavní věc zde není přehnat, protože ořechy jsou docela kalorií. Ta věc je, že obsahují polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a jsou v klidu lépe absorbovány.

Špatně.V zásadě můžete mít vlašské ořechy kdykoliv a používat je jako svačinu. Maximální přínos z tohoto produktu však lze získat pouze odpoledne.

Že jo.Snídaně musí nutně zahrnovat pár plátků sýrů. Je to lahodné, výživné a užitečné. Existuje spousta vitamínů a minerálů v sýrech, a to je také naprosto obviněné energie.

Špatně. Odpoledne vám doporučujeme, abyste se zdrželi sýrem. Za prvé, je to mlékárenský výrobek a co ohrožuje, už jsme to řekli. Zadruhé, Calorien sýr, a toto pozdější použití může vést ke sadě nadměrné hmotnosti.

10. Obr a Kuraga

Že jo.Samozřejmě, fíky a Kuraga jsou ideální pro ranní jídla. Zrychlují metabolismus, čímž se zlepšuje dílo trávicího systému a učiní vaše tělo probudit a naladit produktivní den.

Špatně. Pro noc z fíků a Kuraga není lepší. Jejich zázračný efekt je tak silný, že váš zrychlený metabolismus v klidu způsobí břicho a nepohodlí v žaludku.

Dobrý den, má drahá hubnutí! V jednom z videa jsem řekl o tom, jak začít hubnutí! Dnes chci vám pomoci pochopit výživu a vysvětlit, jaké produkty v jaké době musíte jíst, abyste zhubli.

Malý certifikát je vyvážený, racionální potrava znamená obsah ve stravě takových životně důležitých prvků, jako jsou proteiny, tuky a sacharidy. Nepřítomnost nebo nedostatečná spotřeba alespoň jednoho z těchto nejdůležitějších složek vás nevede k požadovaným výsledkům v hubnutí a způsobí obrovské poškození zdraví jako celku. O roli proteinů, tuků a sacharidů v našich životech, budu říct v jedné z následujících videí. Pokud chcete zobrazit video první, pak se přihlásit k odběru mého kanálu.

Takže teď se mluvíme o tom, jak snídaně, oběd, večeře a občerstvení zdravého člověka, kteří chtějí zhubnout, by měl vypadat nebo prostě udržovat svou váhu.

Začněme se snídaní. Snídaně by měla být uspokojována a udržována pocit sytosti po dlouhou dobu. Doporučuji, aby se na snídani došlo k sacharidům (nezaměňujte se s nejrůznějšími housky a sladkostí). Potřebujeme komplexní sacharidy - to je v celém dni účtovány energii. Proto jsem v dopoledních hodinách jíst obiloviny - to jsou všechny druhy obilovin, celozrnný chléb, těstoviny z pevných odrůd pšenice, luštěniny, ovoce a zeleniny. Také snídaně je ideální pro potraviny, bohaté na protein - to může být jakýkoliv pokrm z vajec, sýrů, přírodního jogurtu, tvaroh, kus vařeného nebo dušeného masa bez kuřecí prsa, krůta nebo ryb.

Pokud máte napjatý, vyžadující koncentraci, duševní práci, pak dávejte přednost snídani obsahující největší množství komplexních sacharidů. Pokud je cvičení naplánováno - pak produkty obsahující největší množství bílkovin, jste právě potřeba!

Mluvme teď občerstvení Mezi hlavními jídly - proč je stále potřebují tolik? Nejprve, občerstvení nás zachrání z plaku k lednici v hladové křeči. To znamená, že jedl mezi snídaní a obědem, jako je ovocný nebo zeleninový salát nebo vlnky pitné, nebudeme mít čas být brutálně pokladen, a proto varoval, tzv. "Členění" a jasně ovládat vše, co posíláme na sebe.

Samozřejmě, to jsou ovoce a zelenina, stejně jako bobule, fermentované mléčné výrobky, obiloviny, jako jsou ryky žito a ořechy. Nezapomeňte, že matice jsou velmi vysoké kalorií a zapojují se do obrovských množství.

Teď jdi \u200b\u200bna večeři. Ti, kteří chtějí zhubnout, je nutné, aby večeři, především proteinové výrobky s malým množstvím komplexních sacharidů, plus, být jisti, čerstvou zeleninou bohatou na vlákno a zelení, která je bohatá na obrovské množství minerálů a vitamínů.

Oběd se může skládat z ptáků, ryb, mořských plodů, masa. Ne-politická rýže, těstoviny z pevných odrůd pšenice, pohanka, čočka, fazole a ořechy se vejdou na přílohu. Připravujeme jídlo na pár, chalupu, vaření a péct bez přidávání olejových a chemických koření. Jakákoliv ne historická zelenina bude vhodná pro salát. Věnujte pozornost všem druhům zelí - je bohaté na vitamíny a vlákno, které čistí naše tělo ze strusek a toxinů a zlepšuje trávení. Zelení nejsou ušetřit, ale přidávají více, kde je to možné a kde je nemožné.

Ve druhém svačinu Je lepší preferovat jídlo s vysokým obsahem bílkovin - může to být tvaroh, Ryazhenka, kefír, pevný sýr a další fermentované mléčné výrobky. Nezvolte jogurty a tvarohové masy s různými přísadami, protože v jejich složení mají vysoký obsah cukru a hojnost barviv a příchutě. Od nevinných a neslazených mléčných výrobků bude mnohem více.

Opět nezapomeňte na zeleninu a ovoce. Ovoce ve druhém svačinu nejsou zakázány, ale pouze pokud se netýkají sladkých druhů. Doporučuji věnovat pozornost grapefruitu.

Večeřet Zapomínáme z jakéhokoliv sacharidů a zaostávání na protein, zeleninu a zelení.

Večeře je dokonale vhodná pro vařené, vařené páry nebo pečené kuřecí prsa, filety suchých skal, jako je treska, jako je treska, štiky, křemene, sakra, halibut a putassu. Jako obloha je nejlepší vybrat pečenou a čerstvou zeleninu.

Pokud po večeři cítíte hlad, To není trpět a jíst světelný proteinový produkt, jako je například vaječný protein, tvaroh, nízký tukový sýr nebo jednosměrný kefir - Neboj se - Vaše postava nebude způsobit žádnou škodu!

Přizpůsobte vítězství, ovládejte se a ujistěte se, že všechno s radostí!

Zdá se, že se zdá, že dosáhnete plochého břicha a tenký pas je téměř nemožné. Ve skutečnosti je vše mnohem jednodušší, než si myslíte - stojí za to první krok!

Máte-li dotazy nebo chcete mě kontaktovat pro individuální rozvoj potravinového programu a školení - budu rád, že vám pomůžu!

Můžete zanechat zpětnou vazbu, požadavky a přání v komentářech přímo pod článkem - určitě odpovím!

Miluju všechny, políbit! Brzy se uvidíme!

Správný režim napájení není jen nezbytnou součástí zdravého životního stylu, ale také vynikající, bezproblémový nástroj pro zhubnutí váhy, obnovit své zdraví a zlepšit kvalitu svého života.

Chcete-li začít, je třeba si zvyknout na myšlenku, že je vždy nutné jíst ve stejných hodinách tak, aby se tělo připravovalo na proces přijímání a trávení potravy. Když si zvyknete na tuto myšlenku, začněte ho vykonávat.

"Tekuté potraviny musí žvýkat, tvrdý nápoj." Digestion začíná s námi již v ústní dutině a odborníci doporučují žvýkat potraviny důkladně (32 krát), protože pak ve slinách se vyrábí lysozymem - první ochranu proti pronikání do našeho těla bakterií.

Toto pravidlo vždy funguje a v každém případě, zda chcete zhubnout, získat hmotnost nebo jen být zdravý: snídaněmusí to být protein-vitamin! To je, v dopoledních hodinách musíte dát tělo bílkovin a komplexních sacharidů. Od sacharidů, tělo dostane energie, proteiny poskytnou stavební materiál pro svalové buňky a orgány. A společně tyto komponenty dávají sytost.

Omeleta dvou vajec, zelený salát a chleby s obilovinami, šálkem bylinného čaje, malého ovoce.
Kaše (pohanka nebo rýže ne více než dvě nebo třikrát týdně, perla, kukuřice) spolu s nízkotučným mlékem nebo jogurtem, zelený čaj bez cukru.
Vařené mořské ryby, 100 g nízkého tukového tvarohu, čaj bez cukru, jablko.
Macaroni z pevných odrůd pšenice, guláš houby, zelený čaj.
100 g vařených ryb nebo masa na pár, žito bochníky, 100 g s nízkým tuku tvaroh nebo jogurt, šlehačky s bobule.
Kuřecí prsa sypaná s parmazánem se zelenými fazolkami, čaj s citronem, malé ovoce.

Za 2-3 hodiny na druhé snídani Je nutné dát tělu vlákno: jíst ovoce, které obsahuje spoustu vláken (hrušky, maliny, avokádo, kiwi, jablka, fíky, jahody a jahody) a pít kefír nebo jogurt.

Na oběd Pít potraviny s komplexní sacharidy: kaše celozrnné zrno, těstoviny z pevných pšeničných odrůd, samozřejmě, protein a část salátu, ochucené přirozeně ne majonéza. Pokud jste zvyklí k jídlu polévky na oběd, pak potřebujete opustit přílohu, jen jíst ryby nebo maso.

Jako jeden z možností pro správný režim napájení můžete jíst

část dušené zeleniny a hnědé rýže, malé ovoce a pít sklenici máty čaje;
250 g pečených nebo vařených ryb, rozmanité zeleniny s asfaltem;
200 g kuřecí prsa, dušená cuketa, zeleninový salát;
vařené čočky s lukem, salát s okurkami a nízkotučným jogurtem;
stujte houby s koprem, okurkový salát, ředkvičky a chřest.

Odpoledne Můžete jíst sladkou. Ale nemyslete si, že máte konečně "goodwill" koláče, dorty a bonbóny. To může být

250 gramů ovoce
Sklenka černého rybízu
Kiwi, Apple.
Sušené ovoce a jogurt

Na večeři Jezte proteinové potraviny a produkty obsahující vlákno:

Kuře bez tuku, ryb, s nízkým obsahem tuku s salátem čerstvé zeleniny. Jako poslední resort, dušené zelí, můžete také pít sklenici Kefera a jíst 100 g odmaštěného tvarovku.

zeleninový guláš, kuřecí prsa, zelený salát s ředkvičkami;
Čočka s cibulí, guláš zeleniny, dvě jablka;
vařené maso s listy salátu, zeleninová polévka;
vařené kuře, zelený salát, jedno jablko.

Jak vidíte, není těžké dodržovat správný režim napájení, hlavní věc je konfigurovat sami, možná pro někoho, nová jídla a produkty, zahrnují sílu vůle a jednání.

Užijte si chuť k jídlu a buďte zdravý!

Vážení čtenáři! Pro mě je stanovisko každého z vás cenný. To mi dává sílu a důvěru, že vše, co s vámi sdílejí, přináší vás, aby těžit, protože budu nesmírně vděčný, pokud píšete pár řádků v komentářech k tomuto článku a sdílejte ji se svými přáteli a blízkými kliknutím na zásuvku Tlačítka. Sítě.

Pokud se chcete vrátit k tomuto článku znovu, přidejte jej do záložek.

Vždy vaše, Olga Suvorov.

V tomto článku vám řeknu, jak používat produkty pro použití na den na hmoty / hubnutí / zozh.

A tak, použití výrobků, které jsou na hmotnosti, že na hubnutí, které mají při hlavě, obecný princip:

Správná zdravá výživa znamená - zlomkové jídlo.

Frakční jídlo znamená příjem potravy velmi často (v ideálním případě každých 2 hodiny), ale hrob (frakční části) jako součást čísla kalorií, kterou potřebujete!

V ideálním případě musíte nastavit tak, aby jídla byly denně současně, dobře, například: 8.00, pak 10.00, 12.00, 14,00, 16,00, 18,00, 20,00, 22.-. Vidět? Každé 2 hodiny.

Zlomkové potraviny - umožňujeme udržovat stabilní a vysokou úroveň metabolismu ve vašem těle, což znamená - více kalorií utratí peníze během dne (více energie bude vynaloženo, tj. Spalování tuku je zrychleno), v případě, že zvyšujete Svaly, pak zrychlení metabering urychluje svalový růst a vše kvůli skutečnosti, že frakční výživa točí váš metabolismus (váš metabolismus), tj. Všechny procesy a syntéza ve vašem těle jdou mnohem rychleji. Rozumíš?

Chcete-li implementovat "DP", musíte si koupit kontejnery pro potraviny (a na sobě jídlo v nich, s vámi všude):

Ačkoli, mnozí, teď, pravděpodobně, oni se nedotýkali ... bude řečeno: yu-květen, co je to, že je to někdo nezbytný každých dvě hodiny, říkají, že je to nutné, potřebuji, že kráva nebo t. P. P.

Nicméně, nejsem srandu, budete muset učit se zlomkového jídla v rámci kalorického čísla, které potřebujete, jinak bude váš metabolismus zpomalen a spalování tuků se bude vyskytnout velmi pomalu, až do úplného zastavení nebude úplně. Volba je na tobě.

Pravidlo je jednoduché: Čím častěji budete jíst, tím rychlejším metabolismem, respektive, s takovou situací - energetika strávená více, a to přispívá k zrychlení přebytečného tuku. Totéž platí pro sadu hmoty (svaly), pouze v tomto případě, ne ztrátu tuku, ale růst svalů se urychluje.

Kromě toho, frakční výživa (častá jídla) je nejlepší metodou kontroly chuti k jídlu. Vědět, že budete jíst každé 2-3 hodiny, nikdy nebudete mít touhu vyživovat "z puz", čímž se eliminuje "přejídání". A většina lidí jedí z 1-2-3 krát denně a nejčastěji, když cítí hlad. A hlad se projevuje kvůli dlouhé přestávce mezi jídly. Jako výsledek, když je člověk velmi hladový, všichni jí a jí, pak nemůžete zastavit, chce všechno a chce (nakonec jíst až do obraze mluví, břicho nevrátí).

Taková kategorie lidí, dokonce vysvětlit, že není nutné, aby pocit sytosti - nedojde ihned po jídle, ale až po chvíli (mezník, 20 minut po jídle). Také nemusí vysvětlit skutečnost, že potřebujete jíst pomalu, pečlivě žvýkat jídlo, protože je to tak správné, takže tělo je mnohem rychlejší díky, a osoba nebude schopna "kříží" a lidi. . chytit rychle, polknutí plátky ...

Obecně zapomeňte na posledních 2-3-time jídla, zadejte nové reality, zlomkové jídlo je, že je dobré pro zdraví, vaše postava a další věci. Frakční jídlo je zárukou vašeho budoucího úspěchu. Také se naučte správně absorbovat potraviny (pomalu, pomalu, pečlivě žvýkat potraviny).

Jak distribuovat produkty během dne?

Druhou důležitou součástí našeho článku, o kterém jsem vám nemohl říct.

Ve fázi ztráty hmotnosti (spalování tuků) důrazně doporučuji se zaměřit na komplexní sacharidy v první polovině dne (do 15.00) - po 15.00 zaostřování na proteinové výrobky!

To se provádí speciálně, z toho důvodu, že den jsou lidé obvykle aktivní! V souladu s tím je nezbytné pro tuto energii (komplexní sacharidy), ve skutečnosti kvůli činnosti, které bude "strávit" a večer, po práci, studium atd. - pasivní (co existuje energie? Sedí u počítače? Ležící na pohovce? Obecně je zřejmé, že není nic, protože pokud energie jde, a vy jste pasivní, v důsledku toho nebude pasivní, Akumulace přebytečného tuku, proto je kladen důraz na proteinové potraviny).

Ve fázi sady hmoty - toto pravidlo nemusí jednat (viz situace).

Kolik ideálně by měly být jídla pro jídlo denně? Existuje mnoho odpovědí na tuto otázku, ale pokud chcete optimalizovat svůj život a snížit riziko chronických degenerativních onemocnění, odpověď je zřejmá

Kolik ideálně by měly být jídla pro jídlo denně? Na tuto otázku existuje mnoho odpovědí, ale pokud chcete optimalizovat svůj život a snížit riziko chronických degenerativních onemocnění, odpověď je zřejmá. Podle zkušeností trvalých tradic je odpověď většina lidí potřebuje tři plnohodnotná jídla v den s občerstvením mezi nimi Udržovat stabilní úroveň cukru v krvi a inzulínu. Existují však přesvědčivé důkazy o tom, že je téměř neustálé jíst potraviny, může být částečně vinen z obezity a epidemie diabetu. Nejzřejmější riziko distribuce jídel potravin v dopoledních hodinách, poledne a večer - přejídání. Ostatní méně zřejmá rizika jsou biologické změny, které vedou k metabolické dysfunkce, následné zvýšení hmotnosti a zhoršení zdraví.

Kolik ideálně by měly být jídla pro jídlo denně?

Naši předci neměli přístup k potravinám 24/7, a z historického hlediska bylo naše tělo vytvořeno tak, aby snadno přeneslo periodická výjimka. Ve skutečnosti má periodické hladovění dokonce řadu užitečných výhod.

Případ proti potravinám jíst mnohokrát denně

Podle Dr. Waltera Longo, ředitele Ústavu Longevity University of Southern California, kde studuje čas jídla a omezení kalorií, dokonce i tři jídla za den mohou být příliš mnoho.

Na základě výzkumu, je přesvědčen, že čím méně budete jíst, tím lépe budete cítit obecně. Podle časopisu Čas:

"Longo říká, že výzkum, který podporuje nepřetržité jíst potraviny, je obvykle předvídatelný. Často se dívají pouze na krátkodobé účinky zvyšování frekvence sání potravin.

Zatímco vaše chuť k jídlu, metabolismus a hladiny cukru v krvi může nejprve zlepší, vaše tělo si zvykne na nový plán napájení za měsíc nebo dva. Když se to stane, vaše tělo začne po celý den toužit jídlo, a ne jen v poledne nebo v poledne. "

Za poslední dva roky navrhuji omezit příjem potravy s úzkým oknem ze šesti až osmi hodin - ideálně, stojí za to přeskočit snídani, aby večeře je vaším prvním příjmem potravy.

Všichni jsme všichni jiní, a někteří lidé opravdu trpí bez snídaně.Nedávno jsem změnil své názory na snídani přeskočit.

Jezte snídani nebo večeři, ale ne oba zároveň ...

I když jsem to stále přesvědčen intermitentní hladovění je důležitou strategií pro účinnou hubnutí a prevenci nemocíPravděpodobně nezáleží na tom, jaký druh jídla chybí - snídaně nebo večeře - hlavní věc, kterou jste zmeškali jeden z nich.

Pokud vaše práce napovídá cvičení, s největší pravděpodobností máte lepší snídani a oběd, a pak přeskočit večeři. Je třeba si uvědomit, že každý den může být pouze šest hodin a přestat jíst alespoň tři hodiny před spaním.

Když omezíte napájení této dočasné mezery, můžete si vybrat mezi snídaní a obědem, nebo večeří a večeří, ale vyhněte se snídani a večeři.

Pokud se rozhodnete jíst večeři, Je důležité opustit jídlo nejméně tři hodiny před spaním.

To vše však pravděpodobně nevztahuje na adolescenty s normální hmotností nebo pěstováním dětí.Pravděpodobně potřebují tři plnohodnotné potravinové příjmy denně, pokud nemají nadváhu. Pro děti a dospívající, typ potravy, které jedí, je především důležitý.

V ideálním případě musí všechny jejich pokrmy obsahovat skutečné jídlo. - Není zpracovány produkty, rychlé občerstvení a sladké občerstvení. Další klíčový bod - potřebujete pít hodně čisté vody a vyhnout se sladkým nápojům.

Proč bych se měl vyhnout jídlo pro noc

Pokud chcete žít dlouhý zdravý život a vyhnout se chronickým degenerativním onemocněním, je důležité, aby po posledním jídle prošel nejméně tři hodiny před spaním.. To je způsobeno tím, jak vaše tělo produkuje energii. Mnozí nerozumí, že mitochondrie je zodpovědná za "spalování" paliva, kterou vaše tělo spotřebovává a promění se na užitečnou energii.

Tyto drobné bakteriální deriváty žijí uvnitř buněk a jsou optimalizovány tak, aby vytvořily energii z potravin, které jíte, a kyslík ve vzduchu, který dýcháte. Vaše buňky mají od 100 do 100 000 mitochondrií.

Vaše mitochondrie vytváří energii, generování elektronů, které jsou obvykle přenášeny ATP (adenosin trifosfát). Když nemáte inzulínovou rezistenci, tento přenos energie funguje docela dobře, ale když trpíte inzulínovým odporem nebo zpravidla, se zpravidla projevují dysfunkce.

Pokud konzumujete více kalorií, než vaše tělo může okamžitě použít, se objevuje přebytek volných elektronů, které jsou uloženy uvnitř vaší mitochondrie.

Tyto elektrony mají vysokou reaktivitu a začínají proudit z okruhu pro přenos elektronu v mitochondrii. Tyto přebytečné elektrony pokračují a vedou k předčasnému zničení mitochondrie a poté aplikujte další poškození, poškozují membrány buněk a přispívají k mutacím DNA.

Existuje mnoho znalých odborníků, kteří tomu věří tento typ mitochondriální dysfunkce je jedním z pachatelů zrychleného stárnutí.

Jak můžete použít tyto znalosti? Velmi jednoduchý: porozumět inzulínovým odporem a nejméně nejméně tři hodiny před spaním. Osobně přestávám jíst kolem 4 hodin nebo ještě dřív, a obvykle jdu do postele po pěti až šesti hodinách.

Vaše tělo používá nejmenší množství kalorií během spánku, takže v této době nemusíte konzumovat nadměrné množství paliva, protože vytvoří zbytečné volné radikály, které mohou poškodit vaše tkaniny, urychlení stárnutí a podporovat chronické onemocnění.

Je zajímavé, že pokud máte inzulínovou rezistenci, přerušované půst je bez pochybností nejmocnější intervence, od těch, které vím, což vám pomůže vyřešit tyto problémy. To je jeden z důvodů, proč nyní věřím, že selhání večeře může být ještě lepší strategie než odmítnutí snídaně.

Samozřejmě je přeskakovací večeře komplikovanější ze společenského hlediska, ale může to být vynikající biologická strategie.

Může sklenici vody před jídlem, který vám pomůže zhubnout?

Nedávné studie jsou nabízeny k pití 500 ml (o něco více než dvě sklenice) vody na půl hodiny před jídlem, aby se zvýšila hubnutí. Účastníci studie obezity, které "dříve naložené" s vodou před každým jídlem, ztracené v průměru pro tři libry (asi 1,5 kg) více než kontrolní skupina po dobu tří měsíců.

Všichni účastníci, včetně kontrolní skupiny, obdrželi konzultaci o kontrole hmotnosti, jak zlepšit jejich výživu a cvičení. Ti, kdo jedli třikrát denně a pili vodu na každé jídlo, ztratili v průměru asi 9,5 liber (4,3 kg) po dobu tří měsíců. Ti, kteří pili vodu jen jednou denně, nebo nepijí vůbec, ztratili jen 1,75 liber (0,8 kg). Obecně platí, že 27% léčebné skupiny, která vypila vodu před jídlem ztráta více než pět procent tělesné hmotnosti, ve srovnání s pouze pěti procenty kontrolní skupiny. Je logické, jak je žízeň často považován za hlad.Pijte vodu, než tam začnete, takže se budete cítit více odkazovat a obecně může tato strategie vést k menší spotřebě potravin.

Calorie omezení je užitečné pro vaše zdraví.

Ale zpět na přerušované hladovění; mnoho studií potvrdilo výhody omezení kalorií pro zdravía zdá se to zřejmé stojí to za to méně, pokud chcete žít déle. Zajímavé je, že studie ukázaly, že limit celoživotního kalorií u myší "významně mění celkovou strukturu střevních mikrobiotů" podle metod, které vedou k dlouhověkosti.

Proto jeden z důvodů, proč omezení kalorií může prodloužit životnost, se zdá být vysvětleno pozitivním účinkem, že má na střevní mikrobiota.

Zvýšení délky života je také zjevně z důvodu poklesu počtu onemocnění,kdo by snížil váš život a Omezení kalorií je spojeno s řadou zlepšení zdraví., včetně poklesu viscerálního tuku, snížení zánětu, snížení krevního tlaku a zlepšení citlivosti inzulínu.

Dřívější studie ukázaly, že omezení kalorií pomáhá prodloužit životnost zvířat, zlepšení citlivosti inzulínu a inhibici dráhy MTOR.

Nicméně, jen málo lidí bude mít nápad snížit denní příjem kalorií asi 25% a více po zbytek života a dobrá zpráva je, že nemusíte to udělat.

Studie to ukázaly Intermitentní hladovění vede k podobným pozitivním výsledkům jako kalorické omezení - I když neuvádíte žádné omezení na počtu kalorií, které konzumujete, když budete jíst.

To bylo prokázáno v recenzi roku 2013, ve kterém našli širokou škálu terapeutických výhod přerušovaného hladovění, i když se celková spotřeba kalorií za den nezměnilo nebo bylo jen mírně sníženo.

Studie zařazené do této recenze a další publikované studie ukazují, že intermitentní půst může pomoci:

Omezte zánět, snižte oxidační stres a poškození buněk

Zlepšit cirkulující glukózu

Snížit krevní tlak

Zlepšit účinnost metabolismu a složení těla, včetně významného snížení tělesné hmotnosti v osobách s obezitou

Snižte hladiny LDL a celkový cholesterol

Zabránit nebo zrušit diabetu typu 2, stejně jako zpomalení jeho progrese

Zlepšit imunitní funkci a překládat kmenové buňky od odpočinku stavu samoobjevení

Zlepšit funkci slinivky

Zlepšit hladiny inzulínu a leptinu a citlivosti inzulínu / leptin

Hrát některé z kardiovaskulárních výhod spojených s cvičením

Chraňte kardiovaskulární onemocnění

Modelové hladiny nebezpečného viscerálního tuku

Zvýšit účinnost mitochondriální energie

Normalizovat hladiny greninu, známé jako "hump hormon".

Pomozte eliminovat chuť k cukru, přizpůsobení tělu na spalování tuku místo cukru

Podporovat lidský růstový hormon (STG). Půst může zvýšit STGS o 1 300 procent u žen a pro 2000 procent u mužů. StGH hraje důležitou roli ve zdravotnictví, fyzické formě a zpomalení procesu stárnutí. Je to také spalující tlustý hormon

Snižte triglyceridy a zlepšujte další onemocnění biomarkery

Zvýšit výrobu neurotrofního faktoru mozku (BDNF), což stimuluje uvolňování nových mozkových buněk a zahájí mozkové chemikálie, které chrání před změnami souvisejícími s Alzheimerovou chorobou a Parkinsonem. (Půst každý druhý den - omezení příjmu potravy na hladovění dny až 600 kalorií - může zvýšit BDNF o 50-400 procent v závislosti na oblasti mozku.

Proč dávám přednost přerušovanému omezení kalorií

Přerušovaný půst má také řadu dalších výhod na rozdíl od přísných omezení kalorií. Chcete-li začít, je mnohem snazší vydržet a dodržování režimu je nejdůležitější věc.

Cesta omezení kalorií je také extrémně závislá na vysoce kvalitní výživě.- Musíte obětovat kalorií, aniž byste obětovali jakékoli důležité stopové prvky, a to může být další překážkou pro mnoho lidí, kteří nejsou obeznámeni s jídlem a správnou kompilací zdravé výživy.

Měli byste se také vyhnout počítání kalorií a omezení kalorií. Většina lidí nechápe, že existuje komplexní biochemická dynamika, která se nebere v úvahu, když zvažujete "kalorie u vchodu a zásuvky." Zatímco zvířata, jako jsou potkani, mohou dosáhnout 40% nárůstu očekávané délky života s celoživotním omezením kalorií, takový velký efekt není pozorován u lidí a existují dobré důvody.

Jak bylo uvedeno v boji proti stárnutí:

"Existuje dobré evoluční vysvětlení rozdílů v reakci na limit kalorií při porovnání pro krátkodobé a dlouhotrvající druhy: Půst sezónně a sezóna je velkou částí života myší, ale malou částí lidského života. Tak pouze myš vyvíjí relativně velkou plasticitu života v reakci na nedostatek potravin. "

Pokud jde o limit kalorií a hmotnosti, lidé jsou také náchylné k vrozenému odolnosti proti nadměrnému hubnutí, a to i v podmínkách těžkého omezení kalorií. Dr. Ansel případ to dokázal v polovině čtyřicátých let, když se vyvinul experimentovat o studiu účinku hladu na osobu.

Třicet-šest mladých zdravých dobrovolníků byli umístěni na 24týdenní dietu, omezení kalorií až 1600 za den. Také museli jít asi 45 minut denně. Namísto toho, aby vedlo k nepřetržitému hubnutí, po 24 týdnech, jejich hmotnost stabilizovaná, a neexistovala již hubnutí, i když příjem kalorií se snížil na 1000 nebo méně denně.

Nevýhody byly zřejmé. Muži se stali posedlí jídlem, s výjimkou všeho jiného v jejich životě, a když kalorie omezení skončila, došlo k nouzovému kompenzaci. Několik týdnů, obnovili veškerou ztracenou váhu a skórovali o 10% více.

Ostatní studie přišly k podobným závěrům. Proto diety, které jsou slavný člověk hlad, nejsou vhodné pro obyčejný člověk. Vaše tělo se bude snažit zakázat různé procesy, které přežijí. Například, snižování funkce štítné žlázy, vaše tělo nebude spalovat tolik kalorií.

To vše se může zdát beznadějně protichůdné. Na jedné straně, omezení kalorií přispívá k příznivým biologickým změnám, které zpravidla prodlouží životnost; Na druhé straně jsou vestavěné mechanismy, které mohou v chronickém omezení kalorií způsobit jiné zdravotní problémy. To je obtížný problém a jakékoli extrémní opatření pravděpodobně způsobí více problémů než řešení.

Nejlepší věc, kterou můžeme udělat, je rozvíjet některá obecná doporučení, která opakují vzorky napájení našich předků.

Podle mého názoru každodenní přerušovaný selhání půstu a potravin několik hodin před spaním má mnoho výhod ve srovnání s obecným omezením kalorií a jiných radikálních diet, a zároveň zajišťuje stejné pozitivní účinky s minimálním rizikem.

Chcete-li zhubnout, musíte učit své tělo spálit tuk jako palivo

Když se postupně jedíte každé několik hodin a nikdy nezmeškáte jídlo, vaše tělo se stává velmi neúčinným při spalování tuku jako paliva, a to je zde, že problémy začínají. Je důležité přiznat, že v malém výjimce nemůžete spalovat tuk, pokud máte jiné palivo, a pokud dodáváte své tělo s sacharidy každý den, vaše tělo nepotřebuje ponoření do vašich tukových akcií.

Když jste přerušovaně hladoví, nejen to vyhnuli tomu, ale také obvykle snížit náklady na potraviny a zlepšit své zdraví.

Použití menšího množství jídel a skupinových jídel v čase je blíže k sobě, jsou jedním z nejúčinnějších strategií, aby vaše tělo účinněji spalovaly tuku jako palivo a normalizaci citlivosti inzulínu a leptinu. Pokud nejste odolnější vůči inzulínu, přerušovaný půst není tak důležitý, ale může to být užitečné.

Pokud jste v menšině Američanů, kteří bojují s inzulínovou rezistencí, pak je moje obecné doporučení přestat jíst alespoň tři hodiny před spaním. To vám automaticky umožňuje "hladovět" po dobu alespoň 11 hodin nebo déle v závislosti na tom, kdy máte snídani a budete se rozpadnout.

Méně důležité doporučení není skutečné jídlo, To znamená, že jídlo v nejpřirozenější formě najdete, ideálně, je jednodílné organické potraviny z pastvin, pokud jde o masové a živočišné výrobky, jako jsou mléčné výrobky a vejce.

Nebojte se: Nejste sami. Po celém světě mají lidé tendenci jíst škodlivé jídlo ve večerních hodinách, v souladu s denními studiemi občerstvení a pokrmů uživatelů ve více než 50 zemích světa. Ukazuje se, že každou hodinu denně po snídani je 1,7 procenta celkové snížení potravinářského užitku, které jíme.

Není to vůbec úžasné pro kterékoli z nás, kteří dělají každodenní výlety do kanceláře a jí ve městě. Ale co přesně dělá špatný výběr jídla po celý den? S Alexander Caspero, R.D., majitelem centra pro správu hmotnosti a sportovní výživy delicious-knowledge.com, přidělili jsme několik jednoduchých metod pro změnu potravinových návyků, které můžete použít.

8 hodin ráno

Poté, co jste včera v noci šel na párty, dal jsi si slavnostní slib jíst dnes. Jíte banán na snídani podél cesty do práce.

Problém: "Měli byste jíst pevnou snídani," říká Caspero. Váš mozek pracuje na sacharidech. To znamená, že byste měli konzumovat více "paliva" v dopoledních hodinách, pokud chcete zůstat zaměřen před obědem.

Oprava: Jíst sendvič s vejcem na celozrnný chléb. To vám dá vašemu mozku zásoby sacharidů, ve kterých potřebuje. Kromě toho, tělo štěpená vlákna vlákna a proteinů s pomalejším tempem, takže zůstanete delší dobu.

10 hodin ráno

Máte nějaké problémy s koncentrací pozornosti na tento soubor Excel. Pijete další šálek kávy.

Problém: "Přebytečný kofein zvyšuje množství kortizolu stresového hormonu v těle," vysvětluje Caspero. To může vést k tomu, že hladina cukru v krvi bude první růst, a pak prudce padnou. To může způsobit toužení cukru nebo rafinovaných (nezdravých) sacharidů.

Oprava: Omezte se s jedním nebo dvěma nápoji s kofeinem za den.

12:30

Váš žaludek bohatý. Banana už dlouho není, a máte hlad. Jdete do kavárny a objednejte si pizzu.

Problém: "Nikdo nedává dobrou volbu jídla, když hladový, říká Caspero." Aby bylo možné dostat rychlou energii, váš mozek je odhodlán rychle, kalorické jídlo. "Ale tyto produkty vám nedávají sytost po dlouhou dobu.

Oprava: Vezměte si s sebou oběd, radí Caspero. Nebudete zažít touhu oslavovat vše, co je nejrychlejší a jednoduchý.

15:30

Jsi hladový a unavený, tak jíst müsli u stolu.

Problém: "Většina sladkostí je sladká jako cukroví", uznaná. "Obsahují spoustu cukru, který poskytuje energii na velmi krátkou dobu." Ale když se účinek cukru odpařuje, zůstanete tak hladový a vyčerpaný, jak to bylo před svačem.

Oprava: Jíst potraviny obsahující proteiny, které vám dávají sytost až do konce pracovního dne. "Vyzkoušejte vláknitý sýr" pigtail "nebo" turistická směs "(jedná se o lehký svačinu pro turistiku, obsahující matice, sušené ovoce, kishamis atd.)," Říká Caspero.

20.00

Deja Vu. Žvýká žetony při sledování televize.

Problém: Jak je to váš večerní zvyk, váš mozek sdružuje promotor televize s občerstvením, říká Caspero.

Oprava: Jako v případě jakého špatného zvyku, musíte ho hodit, takže budete potřebovat sílu vůle. Přeprogramujte své tělo. V extrémním případě, vezměte si s nízkým kalorickým svačinám, jako je vzduchový popcorn, sypaný kari. A pokud je to už pozdě, prostě jděte do postele. Studie ukazují, že dostatečný spánek může zabránit přejištění příštího dne.