Kompletní plán sušení. Výživa pro sušení těla - program. Kde začít proces sušení

Spalování tuků v těle neprobíhá současně s budováním svalové hmoty. Když se člověk pustí do sportu, zprvu jdou kila navíc pryč a až po chvíli lze pozorovat, jak svaly „rostou“. Aby neztráceli čas, kulturisté se při sportu často uchylují ke speciální stravě a pro ženy má taková strava své vlastní nuance.
Cílem sportování je zpravidla nejen odstranění tělesného tuku, ale také krásné „odlehčení“ svalům. Pozitivních výsledků dosáhnete budováním svalové hmoty na „správných“ místech. Proces hubnutí je však „zpožděn“, jelikož oba tyto procesy neprobíhají současně.

První sada tréninků pro hubnoucího kulturistu se zpravidla skládá ze silových cvičení, při kterých se pomalu spaluje tuk a svaly si zvykají na zátěž. Když jsou „připravené“, je čas přejít do další fáze – vysoušení tuku a proces zlepšování tělesné úlevy. Nejčastěji si kulturista „sedne“ na tuhou bezsacharidovou dietu, složenou z bílkovin. Pro dívky a ženy má však tento způsob stravování své vlastní jemnosti, o kterých si budeme povídat.

Samotný proces sušení je spalování tuků se současnou úlevou svalové hmoty. Hlavní věc je dělat fyzické cvičení. Kulturistika má však své vlastní nuance, a to:

nepřecházejte na „úlevová“ cvičení příliš prudce. To je plné možných problémů s kardiovaskulárním systémem v budoucnu. Mezi silovým tréninkem a začátkem tréninku si odpočiňte, aby byl přechod co nejhladší. Totéž platí pro speciální diety;
pro odpočinek - v průběhu tří až pěti dnů snižte množství a intenzitu svých obvyklých silových cvičení o 10, 25, 20 procent. Je vyžadován postupný přechod na úlevový výcvik;
nezvyšujte aerobní cvičení. Je jasné, že čím více se aerobiku věnujete, tím více tuku ubývá, ale v tomto případě jdou pryč i svaly! Cvičte aerobik podle předchozího programu;
neomezujte se dramaticky v sacharidech. Sestavte si „předdietní“ dietu založenou na postupném omezování sacharidů vstupujících do těla z potravy.

Hlavní pravidla stravy pro sušení těla

V kulturistice znamená vysušení těla téměř úplné odmítnutí sacharidového menu, tzn. jídlo, které má „rychlou energii“. Proč? Faktem je, že při vstupu do těla s jídlem se sacharidy rychle zpracovávají na glykogen, a pokud je dodáno příliš mnoho sacharidů, játra nemají čas je „zpracovat“ a v důsledku toho se ukládají tuky. Zde je ale „úskalí“.

Pokud úplně opustíte sacharidy, bude tělu chybět glukóza a tento proces poslouží k tvorbě takzvaných ketolátek - nerozbitných tuků, které jsou toxiny a které se dostávají do krve, otravují tělo.

Co dělat?

Samozřejmě nedrží dlouhou bezbílkovinnou dietu! To znamená, že to nemůže trvat déle než 5 týdnů a každý týden má své vlastní jemnosti, o kterých budeme diskutovat níže.

Dietní teze

pít vodu ve velkém množství. Tělo potřebuje „vyplavit“ ketotoxiny a produkty odbourávání tuků. Voda je navíc nezbytná pro budování svalů, protože je ve skutečnosti hlavním rozpouštědlem pro aminokyseliny a je chemickým „účastníkem“ a přenašečem.
počítat kalorie. Zejména se doporučuje zkonzumovat maximálně 12 kcal na 1 kg hmotnosti ženy denně a lví podíl na jídelníčku by měly tvořit „přírodní“ bílkoviny – tvaroh, vejce, mléko, sýry, ryby atd. . Například žena vážící 65 kg nemůže „sníst“ více než 780 kcal nebo asi 160 gramů bílkovin denně.
v dietním menu pro sušení těla pro dívky jsou sacharidy přítomny, ale v malém množství a v žádném případě ve formě jednoduchých sacharidů, to znamená sladkostí, mouky, másla, sladkého atd. Měla by to být zelenina, ovoce, obilný chléb, obiloviny. Buďte opatrní s proteinovými tyčinkami, prosím. Pokud chcete, pak ne více než 15 % stravy denně.
velmi malé množství tuku je povoleno, ale ne v den tréninku. A je lepší, když je součástí přirozené potravy – například v tvarohu, mléce.
maso (hovězí) je povoleno ve dnech mezi tréninky. Pro růst svalů je lepší ho nechat během tréninku. A teď tělo potřebuje lehké bílkoviny.
bílkoviny se doporučují ve stravě v první polovině dne, ale rostlinná strava může být ponechána na večer.

Kontraindikace takového hubnutí

Pondělní dieta bez sacharidů by se neměla používat:

diabetiků
znalostní pracovníci
těhotná
kojící
kteří mají problémy s gastrointestinálním traktem

Jaká by měla být dieta?

Jak již stránky psaly, v prvním týdnu by sacharidový půst neměl být příliš tvrdý. Hlavní „hit“ se provádí v týdnech 2, 3 a 4. Nabízíme vám možnosti. Tak.

První týden diety: jídelníček po dnech podrobně

Snižujte množství sacharidů, které jíte, postupně. Například žena vážící 60 kg nemůže jíst více než 120 gramů sacharidů denně, přičemž každý den snižuje rychlost o 10%. Nezapomeňte si zapsat všechny své počty! Nejlepší variantou sacharidů jsou celozrnné výrobky, jako je například pohanka. Doporučuje se také jíst vejce, kuřecí řízek, bílé ryby, tvaroh. Snažte se do jídla nepřidávat sůl ani koření. Pokud je to absolutně „nesnesitelné“, dejte si svačinu se zeleným jablkem (lepší než odrůda Semirenko), nebo 100 g grapefruitu. Můžete použít následující nabídku:

1 den... Snídaně: tři vařená vejce (ze dvou vajec odstraňte žloutek), zelený čaj bez cukru, banán
Oběd: 100g vařeného kuřecího řízku, salát z okurek a bylinek (ochucení citronovou šťávou), pomerančová šťáva
Večeře: 100 g vařené bílé ryby, 1 pomeranč

2. den. Snídaně: 200g ovesných vloček, zelený čaj bez cukru, banán
Oběd: 200 g pečeného kuřecího řízku, zelný salát, grapefruitová šťáva
Večeře: 100 g nízkotučného tvarohu, 200 ml bylinkového čaje

den 3... Snídaně: míchaná vejce se třemi bílkovinami, 200 ml nízkotučného jogurtu
Oběd: 200g dušené bílé ryby, salát ze zelí a okurek, ochucený olivovým olejem, pomeranč
Večeře: ovocný salát (banán + grapefruit), 100g tvarohu, bylinkový čaj

4. den... Snídaně: cereální müsli, zelený čaj bez cukru, 2 vařená vejce
Oběd: 250g vařeného kuřecího řízku, zeleninová polévka
Večeře: pohanka ve vodě + 200 ml jogurtu

Den 5... Snídaně: míchaná vejce z 1 rajčete a 3 vajec, zelený čaj bez cukru
Oběd: pečená bílá ryba - 250g, pohanka ve vodě
Večeře: 150g tvarohu, pomeranč, bylinkový čaj

6. den... Snídaně: sklenice odstředěného mléka, 1 banán, ovesné vločky
Oběd: 250 g vařené chobotnice, 100 g vařených těstovin z tvrdé pšenice, okurkový salát
Večeře: 150 g vařené bílé ryby, pomerančový džus

Den 7... Snídaně: 200g müsli dle chuti, zelený čaj bez cukru, 1 vejce natvrdo
Oběd: květáková polévka bez brambor, 250g vařeného kuřecího řízku, zelný salát
Večeře: 150g tvarohu, ovocný salát (pomeranč + banán)

Dietní týden 2: Pokračujte

Poté, co se tělo adaptuje na počáteční fázi diety na sušení ženského těla, je třeba jej posílit. Nyní byste měli téměř vyloučit ovoce z jídelníčku. Vzorec pro výpočet příjmu sacharidů bude nyní ve tvaru „na 1 kg tělesné hmotnosti - 1 g sacharidů“, to znamená, že žena vážící 60 kg může do svého jídelníčku zařadit maximálně 60 g sacharidů denně. . Tato částka by se navíc měla neustále snižovat.

Bílkoviny v těle by měly přijímat 4/5 stravy, tuky - 1/5. Ve večerním menu byste měli nechat tvaroh, jogurt, vařená kuřecí prsa a žádné koření, sacharidy a tuky, ty by měly být zahrnuty do ranní a denní stravy.

Zajímavé je, že proces diety je již mnohem jednodušší než v prvním týdnu, tělo si postupně zvyká a už tolik neprotestuje).

Třetí týden: na co nezapomenout?

Sacharidy v jídelníčku prakticky chybí, maximum, které si můžete dovolit, je 0,5 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Nyní sledujte reakci těla – dva týdny sacharidového hladovění mohou stav negativně ovlivnit, například se vám může točit hlava nebo se v krvi může objevit aceton (pokud se objeví, ucítíte jej). Doporučujeme začít užívat vitamíny.

Jak si mohu pomoci? Při prvním náznaku tohoto nepohodlí vypijte sklenici ovocné šťávy. V nabídce zůstává mléko, tvaroh, kuřecí prsa, vejce, otruby. Vylučujeme obiloviny / obiloviny. Vody lze vypít ne více než 1,5 litru denně.

Čtvrtý týden: pokračovat

Jídelníček na další týden může být podobný jako na třetí týden. Sledujte svou celkovou pohodu. Pokud se necítíte dobře, použijte druhý týden menu.

Pátý týden: „vypadnout ze státu“

Postupně nutíme tělo, aby se vzpamatovalo. Opakujeme jídelníček prvního týdne. „Vracíme“ velké množství nesycené vody, dále trénujeme podle individuálního schématu v posilovně.

Lze při sušení použít i jiné diety? Který?

Samozřejmě existuje alternativa, ale nebude to dieta pro lenochy. Například 16/8 je dieta, ve které se doporučuje 16 hodin nic nejíst a 8 hodin jíst podle očekávání. Je důležité, aby 16hodinový půst začal, jakmile se člověk probudí. Například Máša šla spát ve 22:00, vstávala v 8:00 a ve 14:00 už může klidně jíst. Čaj a káva bez cukru jsou rozumné. Samozřejmě, v tomto případě byste měli opustit mastné, kořeněné, uzené smažené atd. Je tam zelenina, ovoce, maso, obiloviny.

Jaké cviky na sušení těla byste měli používat? Video

Nabízíme vám, abyste se seznámili s cvičeními, která se doporučují ženám při sušení těla:

Komu pomohlo sušení a speciální dieta? Recenze

Označit. 26 let... „Držel jsem dietu vysušující své tělo jen pár dní, ale zhubl jsem 3 kg. Samozřejmě jsem trénoval. Tak jsem chtěl něco sladkého! A díval se na chleba hladovýma očima ... žádné vedlejší účinky jsem nepociťoval, váha je stále v normě. Dietu vřele doporučuji."

Maria, 25 let... "Držel jsem dietu dva týdny - je to velmi těžké... Neustále mi něco chybí, neustále se mi točí hlava... Zhubl jsem pár kilo, ale teď mám v jídelníčku jen vyváženou stravu."

Margarita. 30 let.„Za 4 měsíce jsem zhubla 10 kilogramů, vlasy a nehty. Již rok touto metodou nehubnu, ale nemohu se nijak zotavit...“

Lilia, 35 let."Byla to pro mě samozřejmě rána." Ale začal jsem včas pít vitamíny a rybí tuk. Samozřejmě se objevily problémy a závratě, ale výsledek byl velmi potěšující. Doporučuji, abyste si před dietou nejprve zacvičili v posilovně."

Výhody a nevýhody diety na sušení těla pro ženy

Šťastné hubnutí!

Do každodenního života se zavedl termín „sušení těla“. Čas od času přejdou na 5-6 týdenní sportovní dietu, aby snížili tělesný tuk a cvičením poskytli úlevu nafouknutým svalům. O výsledku rozhoduje: jídelníček, technologie vaření a strava. Princip je postaven:

na hladké snížení sacharidů;
zavedení velkého množství bílkovin a zeleniny do stravy;
týdenní korekce BZHU;
5-6 jídel denně.

Nízkokalorické potraviny při sušení vedou k nedostatku glukózy a nutí tělo odbourávat tuky.

Jaké potraviny nelze jíst

Nejprve úplně z nabídky vyloučit jednoduché cukry, pečivo z bílé mouky. Alkohol a jiné tonické nápoje jsou při sušení zakázány. Můžete pít kávu, čaj a nápoje bez kvasnic. V nabídce nezahrnujte máslo, majonéza, výrobky z povoleného menu, vařené smažením. Maso a ryba:

pečené ve vlastní šťávě;
vařit;
grilovaný;
uhasit.

Vejce se vaří, míchaná vajíčka vaří v páře nebo v mikrovlnné troubě.

Pochybné potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Na dotaz: je to možné při sušení sójová omáčka Jednoznačná odpověď neexistuje. Přestože se jedná o skutečně nízkokalorický produkt, který zvýrazní chuť proteinového jídla, je užitečný pouze v případě, že obsahuje výhradně přírodní produkty, které prošly fermentačním cyklem.

To také platí cola nulové sušení... V nápoji není nic kromě asparkamu, kterého je hodně škodlivější Sahara. Kromě toho nikdo nezná skutečný recept nápoje. Co je špatného na šípkových nálevech nebo bylinkových čajích, které dodají přírodní vitamíny a posílí imunitu?

Miláček při sušení nahraďte hrstkou sušeného ovoce. Vyplatí se to, když obsahuje jednoduché cukry? Obsahuje až 80 % glukózy, fruktózy a sacharózy. Ve světlých odrůdách 380 kcal / 100 g, v tmavých 455. Navíc obsahuje antibiotika. Lepší nahradit sladkost vlašské ořechy, kešu, mandle. Sušení arašídů stimuluje produkci dusíku a dodávání výživy do tkání.

Seznam bílkovinných potravin pro úlevu

Sportovci zvyšují příjem bílkovin na 2,5 / 1 kg hmotnosti. Podíl živočišných bílkovin je 70 %. Zbytek organické hmoty se získává z rostlinné potravy. Seznam produktů, které můžeš jíst 150-200 g v každém jídle:

červené maso;
vejce;
houby;
Krocan;
bílé kuřecí maso.

Užitečný sušení ryb, mořských plodů včetně mořských řas. Rostlinný zdroj bílkovin- ořechy, semínka, sezamová semínka, lněná semínka, luštěniny. Pouze v ženském tělové fazole, hrách, cizrna, čočka se lépe vstřebávají a nezpůsobují fermentaci.

Je možné sušit sýry a mléčné výrobky

Sklenice sušeného mléka s obsahem tuku 1,5 obsahuje 6 g bílkovin, přibližně stejné množství sacharidů, asi 20 mikro a makro prvků. Teplý nápoj nahradí svačinu a zapomenete na hlad.

Ti, kteří mají Problémy s štěpením laktózy se k sušení odebírají jogurty a kefíry.

Na snídani a svačinu vhodný nízkotučný tvaroh, tvrdý sýr tofu. Čerstvé nebo mražené borůvky, maliny, jahody se přidávají do tvarohu na sušení s 1% tuku. V prvním týdnu plátek běžného sýra je povolen, ale je lepší jej nahradit nesoleným sýrem obsahujícím o 1,7 % méně kalorií nebo ekvivalentem sóji. Podíl mléčného tuku v denní stravě je přesně 2 %.

Jaké potraviny lze jíst při sušení těla pro dívky: seznam sacharidů

V prvním týdnu denní rychlost glukózy nepřesahuje 200 g, ve 2-4 sedmidenních obdobích se objem sníží na 50 - 70 g, v posledním týdnu se opět zvýší 2,5krát. Tyto hodnoty jsou však přibližné a množství komplexních cukrů vstupujících do těla je dáno tím, jak se cítíte. V každém případě jsou pomalé sacharidy na snídani nepostradatelné.

Suchá hnědá rýže a těstoviny z žitné mouky, jáhel, quinoe, pohanky jsou hlavními dodavateli pomalých sacharidů.
Při sušení dodává energii svalovým buňkám ovesná kaše, avokádo, mrkev, sušené ovoce konzumované k obědu nebo hodinu před tréninkem.

Jaké ovoce lze sušit pro dívky: povolené produkty

Výhoda sušená zelená jablka je nepopiratelná. Ale je to možné při sušení melounu, banánu, pokud mají vysoký glykemický index (GI)? Dužina melounů včetně melounů obsahuje až 92 % vody, 7,5 % sacharidů a pouze 0,6 % bílkovin. Ale spolu s meruňkami obsahuje meloun mango hodně provitaminu A, který je nezbytný pro myofibrily a imunitní systém. Ve 100 plátcích je pouze 40-50 kcal.

I když banány při sušení nežádoucí od té doby jsou zakázané škrobové potraviny, ale žádný jiný zdroj hořčíku uvolňujícího svaly neexistuje. Ovoce ovlivňuje syntézu tryptofanu, což zlepšuje náladu, zahání hlad na 2 hodiny. Zdravé ovoce na sušení:

Grapefruity, citrusové plody, hrušky.
Kyselé bobule - brusinky, brusinky, rybíz.

Jaké potraviny vysušují tělo

V první řadě je to čerstvá zelenina. Pro jejich asimilaci tělo ztrácí více energie, než je obsaženo v samotných produktech. Pokud je tedy v okurce 14 kcal, je na její rozštěpení potřeba 16 jednotek tepla. Seznam produktů pro každodenní sušení těla pro ženy zahrnuje zahradní produkty:

všechny druhy zelí;
celer;
paprika;
cuketa;
zelené fazole.

Užitečné pro sušení rajčata, tuřín, ředkvičky, špenát, salát.

Jak správně uvařit nízkokalorické jídlo

Důležitý je způsob jejich přípravy. Zelenina sušené většinou jedí syrové. Pokud zelené fazolky, tuřín a celer podusíte s rostlinným olejem nebo přidáte lžíci do salátu, energetická hodnota pokrmu se okamžitě zvýší. V 1 lžičce. (5 g) obsahuje 45 kcal, v jídelně více než 180. Přírodní vitamíny a minerály se však zcela vstřebávají s tuky, proto 5 g oleje na zálivku nezabránit.

Červená řepa, mrkev se konzumují pouze sušené čerstvý ve složitých salátech. Po uvaření se jejich GI zvýší přesně 2x. Ale co když ne všechny povolené potraviny lze jíst bez tepelné úpravy? Podusíme ve vodě nebo rajčatové omáčce, přelijeme česnekovo-citronovou omáčkou s bylinkami nebo s nimi uvaříme první chody. Polévky na sušení těla na vývarech z libového masa - dalším zdrojem bílkovin a vitamínů. vám pomůže sestavit jídelníček a zpestřit jídelníček.

„Sušení“, pojem, který se rychle prosazuje nejen v kulturistice a fitness, ale také mezi lidmi, kteří chtějí zhubnout na plážovou sezónu. Spolu s popularitou je termín zarostlý fámami a mýtickými informacemi. Abychom rozptýlili pochybnosti, podrobněji rozebereme všechny aspekty sušení a sestavíme jídelníček.

Principy sušení těla

Sušení těla je tedy proces, při kterém se během krátké doby nejen shodí přebytečná kila, ale také se spaluje podkožní tuk a zůstává svalová hmota, která poskytuje zřetelnou úlevu. Tento druh stravy je relevantní pro sportovce, profesionály jako poslední fázi před soutěží nebo pro lidi, kteří chtějí rychle zhubnout pro nadcházející léto nebo nadcházející focení.

Hlavní pravidla

Strava by se měla skládat převážně z rostlinných produktů a také z obilovin.
Sušicí dieta zahrnuje postupné snižování obsahu kalorií v potravinách, nejprve o 10 %, poté o 20 % a 30 %.
Nedoporučuje se úplně vyloučit sacharidy, 40 % pro denní potřebu postačí.
Kromě stravy užívejte vitamíny a rybí tuk.
Jídlo užívejte 5-6krát denně, ale v malých porcích.
Denní spotřeba bílkovin by měla být alespoň 300 gramů.
Úplně vyřaďte sůl ze stravy.
Dvě hodiny před tréninkem nejezte a při takové dietě můžete cvičit jen 45 minut.
Vypijte alespoň 2,5 litru vody denně.
Měli byste zapomenout na špatné návyky (kouření, alkohol), zpomalují metabolismus.
Před obědem jezte sacharidy a odpoledne bílkoviny.

Doba schnutí

Rád bych poznamenal, že sušení se nemůže stát způsobem života a celoroční pobyt na něm je nesnesitelný a kontraindikovaný. Sušení tedy netrvá déle než dvanáct týdnů.

mýty

Takový populární koncept začíná přerůstat v mýty, zde jsou některé z nich:

Mléko se na sušení pít nedá, zadržuje vodu. Toto tvrzení je vnímáno jako pravdivé, dokonce někteří lidé ochotně zaznamenávají nejvážnější otoky po konzumaci mléčných výrobků. Ale je tomu skutečně tak? Ve skutečnosti mléčné výrobky s vyváženou stravou podporují spalování tuků a odstraňují tekutiny z těla.
Pro udržení skvělé kondice stačí proceduru provádět jednou ročně. Sušení je především posláním výkonných sportovců, kteří pro získání tělesné konstituce pro závodění radikálně mění poměr tkání v těle.

Hlavní chybou je, že mnozí nevidí křehkost systému, jakmile jednou vyschnou, doufají v celoživotní vynikající výsledky.

Abyste se udrželi v kondici, musíte vést vhodný životní styl. Nedivte se proto neúčinnosti sušení. Pokud jste se po něm vrátili k pojídání tvarohových koláčů.

Seznam produktů a kontraindikací

Ovoce a sušené ovoce.
Libové maso, kuřecí maso a ryby.
Nízkotučný tvaroh, mléko, kefír.
Hnědá rýže.
Kroupy (pohanka, ovesné vločky, perličkový ječmen, proso, kukuřice);
Fazole, hrách, cizrna, fazole a čočka.

Zakázáno používat:

Sladkosti a cukrovinky.
Jídlo z mouky.
Těstoviny.
Bílá rýže.
Smažené jídlo.
Majonéza.

Kontraindikace

Stejně jako všechny typy diet má sušení řadu kontraindikací:

Chronické onemocnění ledvin.
Nemoc jater.
Zánět gastrointestinálního traktu.
Kardiovaskulární choroby.
Zánět slinivky břišní.

Jídelní lístek

Hned je třeba říci, že toto menu nebude rozděleno podle pohlaví: na ženskou a mužskou stravu. Nemá cenu zdůrazňovat, že v tomto procesu zpravidla hraje roli rozdíl mezi počáteční a konečnou tělesnou hmotností a individuálními vlastnostmi člověka, nikoli podle pohlaví. Vzhledem k tomu, že hmotnost dívek je relativně nižší než hmotnost mužů, je třeba věnovat pozornost délce a intenzitě sušení během tréninku.

Denní menu bude rozvrženo na 5 jídel, nezapomeňte zkonzumovat alespoň 2,5 litru vody denně.

Pondělí:

Ovesné vločky ve vodě 300 gramů, čaj (jakýkoli, dle vaší chuti).
300 gramů vařených kuřecích prsou s brokolicí a rajčaty.
200 gramů nízkotučného tvarohu s lesním ovocem a hrstí mandlí.
Kuřecí vývar s polovinou vařeného vejce bez soli, podle chuti přidejte bylinky.
300 gramů hovězího masa a 100 gramů vařené hnědé rýže. Jedna červená paprika.

Úterý:

Tvaroh 300 gramů. Sklenici pomerančového džusu a banán.
300 gramů libové, dušené ryby. Salát z mrkve a bílého zelí 200 gramů, dochuťte citronovou šťávou nebo olivovým olejem.
Ovocný salát (dvě kiwi, jeden pomeranč, mandarinka a banán, oloupané a nakrájené na kostičky). Vzniklou směs dochutíme nízkotučným přírodním jogurtem.
200 gramů kroupic podusíme s chřestem.
Dvě vařená vejce a listy salátu.

Středa:

Polévka z květáku a červené papriky. Vařené kuřecí prsa 200 gramů.
Salát ze zeleného jablka a chobotnice v množství 300 gramů.
200 gramů vařených ryb a fazolí. Salát z čerstvé řepy sezóna 150 gramů s olivovým olejem.
Štikové ucho, jedna malá porce.
Pomeranč a hrst ořechů.

Čtvrtek:

Dvě vejce naměkko. Sklenice kefíru.
Pár plátků sýra. 200 gramů telecího masa, přidejte čerstvý zelený hrášek.
Pohanková kaše s celerem 300 gramů.
Dvě okurky a kousek vařeného kachního masa 200 gramů.
Houbová polévka, zeleninový salát.

Pátek:

Omeleta ze dvou vajec. Sklenice fermentovaného pečeného mléka bez tuku.
Zelené jablko a banán.
Zeleninový guláš (lilek, mrkev, červená paprika, brambory).
Dvě papriky plněné zelím a mrkví.
Müsli, pomerančový džus.

Sobota:

Nízkotučný tvaroh s hrstí malin.
Dušený pollock s rajčaty, ozdobený koprem.
Salát ze zeleného pepře, ředkvičky a celeru.
Masový vývar. Dvě vařená vejce.
Vinaigrette ochucený citronovou šťávou.

Neděle:

200 gramů vařených brambor, posypeme bylinkami. Džus z granátového jablka.
Salát z vařené červené řepy a vlašských ořechů 150 gramů.
Rýžová polévka s celerem.
150 gramů sýru feta. Sklenice mléka.
Přírodní jogurt s kousky čerstvého ovoce.

Jídelníček lze upravit dle vlastního uvážení, důležité je dodržovat výše uvedená pravidla. Po uplynutí týdne začněte snižovat příjem tekutin. Sportovci pro větší účinek přidávají diuretika. V konečné fázi sušení těla by mělo být množství vlhkosti co nejvíce minimalizováno. Dieta je pro tělo vždy stres, takže se z ní také musíte kvalifikovaně a pomalu dostat, postupně zvyšovat podíl sacharidů ve stravě a také vody.

Když jsme se podrobněji seznámili s procesem sušení, je třeba říci, že sušení je určeno hlavně pro sportovce, pro běžné lidi může při nesprávném použití škodit. Proto se řiďte výše uvedenými radami, abyste se vyhnuli problémům.

Vysušení těla – snížení procenta podkožního tuku pro získání čisté svalové hmoty. V důsledku tohoto procesu se projevuje úleva, svalový úsek, voda se vylučuje z těla.

Především pro profesionální sportovce. V 70. letech se sportovci raději drželi své formy po celý rok, ale moderní sportovci používají cykly na sucho. S nárůstem hmoty můžete budovat více svalů, sušením a nezbytnými doplňky můžete spalovat tuky s minimální ztrátou suché hmoty. Výsledek je tedy mnohem lepší.
Lidé s dostatečnou svalovou hmotou s podílem podkožního tuku 20 % a více. Pokud jsou vaše svaly zpevněné a chcete zdůraznit úlevu, sušení těla je přesně to, co potřebujete.

Kdo nepotřebuje osušení těla?

Pokud máte nadváhu, musíte zhubnout, ne vysušit. A pokud ještě nesportujete, tak je to zcela zbytečný podnik.
Pokud je vaše tělesná hmotnost malá (nebo podváha), ale zlobí vás malá tuková vrstva na břiše, upravte jen jídelníček, jíte málo a špatně.

Jaký je rozdíl mezi sušením těla a hubnutím?

Nyní se sušení těla stalo populárnějším v ženském kruhu. A to vše proto, že většina dam připisovala vysoušení těla novým, „efektivnějším dietám“, než jaké vynalezly dříve. A ve většině případů chtějí ženy jen zhubnout. Zatímco sušení a hubnutí jsou dva různé procesy. Když dívka nebo žena říká, že se chce vysušit, obvykle tím myslí zbavit se „tukových stran“, „uší na dně“ atd. Téměř nikdo, kromě sportovců, si nedokáže představit, jak se budou řezat ramena, jak budou vypadat kostky na břiše a jak vyniknou kvadricepsy. Ženy navíc dosahují stejného procenta podkožního tuku jako muži (například kolem 5 %) obtížněji, často dokonce nemožné a zbytečné.

Sušení je postupný proces, každý týden se člověk více a více kontroluje, sleduje, co jí a pije, kolik a kdy; mění tréninky. V období sušení tělo pracuje na hranici zátěže. Můžeme říci, že sušení je klam lidského těla, protože je neuvěřitelně obtížné rozloučit se s takovými "nezbytnými" rezervami.

Hubnutí je jednodušší, šetřící proces, nemusíte ani sportovat, upravte jídelníček a je to!

Jediná věc, kterou potřebujete vědět, abyste zhubli, je, že musíte spálit více kalorií, než zkonzumujete.

První kroky

Víte, co je sušení těla, vyhovuje vám a jste připraveni. kde začít?

Výpočet čisté svalové hmoty (CMT – Lean Body Mass)

Důležité je nevysušit se více, než je nutné, tedy neztratit kromě tuku více svalů. Proto spočítáme čistou svalovou hmotu, abychom přibližně věděli, kolik tuku potřebujete za zvolené časové období spálit.

Než začnete, musíte znát procento podkožního tuku ve vašem těle a vaši váhu.

Vezměte si jako příklad muže a ženu. Muž vážící 95 kg s podílem podkožního tuku 30 %, žena vážící 60 kg s 25 % podkožního tuku.

Vzorec CMT = Hmotnost - (Hmotnost * (% tuku / 100))

Pro muže CMT = 95 - (95 * (30/100)) = 66,5 kg

Pro ženu CMT = 60 - (60 * (25/100)) = 45 kg

Muž potřebuje spálit 23,75 kg tuku. Žena potřebuje spálit 9 kg tuku. Na základě přibližné hodnoty tuku, kterého se potřebujete zbavit, určete dobu sušení a vypočítejte jídelníček.

Vedení deníku jídla

První týden je potřeba upravit jídelníček na spalování tuků, snížit množství přijatých kalorií za den, které se do našeho těla dostávají hlavně se sacharidy. Pokud jste předtím seděli na hmotě, snězte nejprve jen poloviční porce. Po týdnu, když stojíte na váze, pochopíte, zda tuk mizí, zda se váha pohnula nebo ne.

Pokud jste za týden zhubli 2-3 kg, na jídelníčku nic neměňte.
Pokud se vaše váha nepohnula, snižte kalorie a sacharidy na polovinu.
Pokud jste zhubli asi 5 kg, trochu zvyšte obsah kalorií ve stravě, tímto tempem tělo rychle přejde do stresového režimu, stagnuje a už vám nechce dávat drahocenné palivo.

S každým týdnem by se množství sacharidů mělo snižovat, poslední jídlo by mělo být bez sacharidů. Pokud si ale v 6. týdnu uvědomíte, že úleva už je pro vás dostatečná, nechcete pokračovat, nemůžete. Postupně vraťte sacharidy na 3/4 vašeho cíle.

Role sacharidů

Pro výpočet glykemického indexu kalorií budete muset použít kalorickou tabulku na našem webu a tabulku. Důležitou součástí je vyloučení jednoduchých a vysokoglykemických sacharidů. Po celou dobu sušení těla je nutné kontrolovat procento podkožního tuku pomocí testů, měření, vážení. Když se lipotronický proces začne zastavovat, budete muset snížit denní dávku cukrů na 3 až 6 dní. Postupně a silně posouvejte sacharidovou rovnováhu směrem ke ketóze, omezujíc tělo od poly-, mono-, disacharidů.

Při sušení korpusu se používají malé porce z nezpracovaných rýžových obilovin, ovesných vloček, pohanky a těstovin z nezpracované žitné mouky. Zelenina má nízký obsah sacharidů a pomáhá lépe uspokojit hlad tím, že poskytuje větší objem. Dvě stě gramů porce odpovídá čtyřiceti sacharidovým kaloriím.

Je dobře známo, že příliš časté a dlouhodobé tréninky škodí imunitě a obnovovací schopnosti kulturistů, ale pozitivní stránkou je výrazný katabolický efekt (spalování tuků vysoušením tělesné stravy). Dnešní sportovci se stále častěji rozhodují pro hubnutí pomocí diety spíše než těžkého, vyčerpávajícího cvičení.

Množství spotřebovaných sacharidů přímo závisí na cíli sportovce. Obvykle platí, že čím více tuku potřebujete spálit, tím méně sacharidů ve vaší stravě. Nejzávažnější režim sacharidového půstu je s dávkováním sacharidů od 0 do 55-70 gramů denně. Tyto údaje nemohou být univerzální, protože každý potřebuje mít svůj přístup a jídelníček individuálně.S pomocí osušení těla pro ženy i muže můžete vidět výsledek během krátké doby a užít si úlevu svého těla.

Množství sacharidů přijatých osobou by mělo být zvoleno individuálně s přihlédnutím k vlastnostem těla a postavy. Hmotnost profesionální sportovec
kolem 120 kilogramů, aby si udrželi váhu, mimo sezónu zkonzumují cca 600 - 700 gramů sacharidů. Pro něj může být denní porce 200 gramů sacharidů příliš malá a taková dieta se mu bude zdát příliš rigidní. To vše proto, že má velmi velkou svalovou hmotu, sacharidy se ve svalech syntetizují na glykogen a tělo nemá co konzumovat. Starší žena s nadváhou bez svalů bude s nadváhou bezvýsledně bojovat, i když zkonzumuje 25 gramů cukrů denně.

Postupně v průběhu diety musíte snižovat množství spotřebovaných sacharidů za den, dokud se neaktivuje proces spalování tělesného tuku. Pokud se vysychání těla zpomaluje, uberte část kalorií z cukrů. Snižte množství škrobových potravin, které jíte, po troškách a vysychání těla bude postupovat. Existují nějaká zdravotní rizika? Za nejnebezpečnější druh jídla se považuje vyloučení použití sacharidů. Přetěžování organismu bílkovinami výrazně zvyšuje zátěž ledvin. Existuje také šance na získání ketózy (kdy se ketolátky hromadí v krvi) a ketoacidózy (otrava ketolátek, oxidace krve). Příznaky jsou slabost, suché rty, ospalost, zápach acetonu a některé další nepříjemné účinky.

Intenzivní pití, postupné omezování množství sacharidů a přijímání jednotlivých porcí sacharidů (při projevech ketocytózy) pomáhá dívkám i mužům udržet tělo v suchu i několik měsíců bez výraznějších zdravotních následků.

Výhody této diety jsou úžasné a výsledky opravdu stojí za námahu! V období od jednoho a půl do dvou až tří měsíců dosáhla většina kulturistů ohromující úlevy, a to díky tomu, že během diety tělo spálilo 10 až 30 kilogramů tuku.

Sečteno a podtrženo: K vysychání těla dochází snížením sacharidů ve stravě a zvýšením množství konzumovaných bílkovin. Protein na sušení je potřeba, aby se nám svaly na nízkosacharidové dietě nerozpadly. Trénink by přitom měl být zaměřen pouze na spalování tuků, silový trénink odložit. Hlavní jídla by měla být dopoledne a v poledne, v pozdním odpoledni je potřeba snížit množství sacharidů a kompenzovat je bílkovinami.

Sušení těla někdy vyrýsuje svaly lépe než dlouhé tréninky v posilovně.

Jak vypočítat svůj počet kalorií?

Denní příjem bílkovin by měl být 1,5 – 2 g na 1 kg vaší hmotnosti.

Denní příjem sacharidů 2 - 2,5 g (pomalé sacharidy ze zeleniny a obilovin)

Během dne byste měli mít 5-6 jídel. Nejvýživnější a nejvýživnější - snídaně, druhá snídaně. Předposlední jídlo by mělo obsahovat minimální množství sacharidů, poslední by mělo být bez sacharidů.

Není snadný úkol spočítat BJU a obsah kalorií ve všech potravinách, které konzumujete, a kromě toho sestavit kompletní stravu bohatou na živiny a minerály. Ale dá se na to přijít, většinou jde do cesty jen lenost. Úkol vám usnadní různé programy a aplikace pro váš telefon. Jedna aplikace dokáže pojmout celý váš jídelníček se správnými výpočty, vaší cvičební rutinou a doplňky, které užíváte. Moderní technologie je velmi pohodlná věc. Můžete samozřejmě provádět výpočty na počítači nebo vést záznamy v poznámkovém bloku či notebooku.

Základní obecná pravidla pro sušení těla

Sušení těla pro dívky a sušení těla pro muže se výrazně liší, existuje však řada základních pravidel, která platí pro každého z nás.

Nezapomeňte se nasnídat. Snídaně je velmi důležité jídlo, a pokud jste se předtím spokojili s šálkem kávy a sendvičem, budete muset sebe i své tělo navyknout na vydatnou snídani. Někomu se ráno nechce jíst, ale musíte se přemoci a po týdnu vás probudí žaludek a požádá vás o nakrmení.

Podvádění jídel. V určité dny si udělejte sacharidovou zátěž (jednou za dva týdny, pokud máte 20 % podkožního tuku nebo více, jednou týdně, pokud máte 15 % podkožního tuku nebo méně). V těchto dnech si na 1 jídlo můžete sejít, sníst, po čem vaše srdce touží (zmrzlina, dorty, marshmallows, chipsy, hranolky, knedlíky a cokoli si dokážete představit). Pomocí takového triku se zrychlí nejen metabolismus, ale odpočine si i psychika, protože musíte souhlasit s tím, že když držíme dietu, chceme sladké ještě víc, ještě víc nás přitahují a my se chytáme do očí ještě častěji.
Den bez sacharidů. Bude to těžký, hladový, šedý den, ale napumpuje váš metabolismus stejně jako cheat meal.

Před tréninkem jíme komplexní (pomalé) sacharidy (ovesné vločky, tvrdé těstoviny) a rychle stravitelné bílkoviny (syrovátka).
Není třeba se při sušení dusit jedním kuřecím prsem, jezte ryby. Tuky obsažené ve většině ryb jsou velmi užitečné a pro tělo nesmírně potřebné, zejména při sušení.
Až budete zvyšovat příjem bílkovin, nezapomínejte na vlákninu. Potraviny bohaté na vlákninu výrazně zlepšují trávení a zvyšují vstřebávání bílkovin.
Po tréninku si určitě dejte proteinová jídla. Pokud váš trénink trvá déle než 60-80 minut, vezměte si s sebou BCAA. Nikdy se nenechte po cvičení hladovět, jinak katabolismus zničí svaly, které jste tak dlouho a vytrvale budovali.
Nezařizujte dny „léčebného půstu“ a „čištění střev“, nehladovějte!
Kupte si sportovní vitamíny. Sportovec potřebuje více vitamínů a minerálů než člověk se sedavým zaměstnáním. A sportovní vitamíny se právě vyznačují zvýšeným obsahem.

Cvičení

Při sušení byste měli být mnohem efektivnější. Pokud odejdete z posilovny bez kapky potu, váš trénink byl zbytečný. Během cvičení by se tepová frekvence měla držet na 120-140 tepech za minutu – ideální pro spalování tuků. V tomto období se nehoňte se závažím, dejte si méně, ale dělejte více opakování, více sérií. Dělejte základní cviky, zapojují velké svalové skupiny, silněji stimulují procesy. Není nutné dělat dlouhé kardio, puls v tomto rozsahu udržíte tréninkem v režimu superset (například 3 cviky v supersetu, které se provádějí bez odpočinku). Pokud chcete udělat revoluci ve svém tréninku, vyzkoušejte CrossFit. Místo běhání zkuste intervalový běh (bez ohledu na to, kde běžíte, na dráze nebo venku).

Podrobný tréninkový program si můžete prohlédnout zde:

A. Sušení těla pro dívky. Tréninkový program.

b. Sušení těla pro muže. Tréninkový program.

Výživa

Vzhledem k tomu, že ženské tělo je nápadně odlišné od mužského, sušení těla pro dívky bude mít několik funkcí.

Ženské tukové buňky vykazují atypické chování pro mužské buňky. To se projevuje tím, že ženské adipocyty se vždy snaží udržet celé své tělo, zůstat naplněné tukem.

Procento tělesného tuku.

Pro muže a pro ženu znamenají stejné ukazatele úplně jiné věci, takže pozor nejen na čísla.

Rozdílné ukazatele jsou způsobeny vyšším obsahem tuku v orgánech a svalech u žen, totéž platí pro podkožní tuk. Norma pro ženu je 23-27% (16% pro muže).

Strava pro dívky by měla brát v úvahu zvláštnosti ženské fyziologie.

Na podrobnou recenzi se můžete vrhnout zde:

Menu na každý den.
Menu na týden.
Menu na měsíc.

Sušení těla pro muže

Menu na každý den.
Menu na týden.
Menu na měsíc.

Voda a sušení těla

Vytvarované tělo nelze nikdy dokonale vytvarovat, svaly nebudou tak dobře řezat, pokud se v těle sportovce nahromadí hodně vody. Mnoho lidí píše, že sušení neznamená zbavit se vody, ale to je omyl. Vypuštění vody je poslední fází sušení. A v průběhu celého procesu je pohodlnější sledovat své pokroky, kdy si tělo dobře poradí s odstraňováním přebytečné vody.

Jak zabránit zadržování vody? Dodávejte ho tělu v dostatečném množství. Čím více pijete, tím lépe tělo odstraňuje přebytečnou vodu. Pokud nemáte dostatek, tělo se to bude snažit zadržet a vy začnete otékat. Sníží se také vaše efektivita při tréninku, protože dehydratovaný člověk pracuje méně intenzivně.

Pamatujte: čím více vody vypijete, tím méně se jí bude v těle hromadit.

Látky ovlivňující zadržování tekutin

Alkohol
Kreatin
Kofein
Sahara
Vitamíny skupiny B
Cukroví

Regulace hladiny glukózy

Hlavní příčinou jsou nestabilní hladiny glukózy bolestivý hlad, neovladatelná chuť k jídlu a chronická únava. Odstranění hyperinzulinémie a následné hubnutí s sebou nese řadu dobrých důsledků - zlepšení celkového stavu, spánku, nálady, potence, normalizace krevního tlaku. Kritériem pro stabilizaci množství cukru v krvi je pravidelná výživa, postupné snižování denního příjmu sacharidů, používání sacharidů pouze s nízkým glykemickým indexem (použijte tabulku GI potravin) Tato kritéria jsou podobná těm uvedeným při léčbě cukrovky.

Mléčné výrobky

Většina sportovců tvrdí, že mléčné výrobky by se neměly konzumovat při sušení těla. Pokud sníte 1 kilogram mléčného výrobku, který má 3% obsah tuku, dostanete do těla 30 gramů velmi nezdravého, nasyceného živočišného tuku. Výjimkou je nízkotučný tvaroh, i když i ten obsahuje přibližně 2-3 % mléčného cukru, který přispívá k zadržování vody v těle. Voda částečně zpomaluje spalování tuků, proto můžete v prvních týdnech sušení používat nízkotučný tvaroh (pak dieta zpomaluje vysoušení těla). Stravu při sušení si můžete zpestřit mušlemi, rapou, krevetami, rybími konzervami (tuňák, růžový losos), libovým telecím, pokud vaše tělo spaluje tuky s lehkostí a méně tuhou stravou.

Sportovní doplňky

Dá se obejít bez sportovních doplňků, jen snahou, omezováním se ve výživě a dáváním ze sebe v tréninku maximum? Nepochybně můžete. Sportovní doplňky však výrazně zlepší kvalitu vašeho vysoušení.

Proč potřebujete sportovní doplňky na sušení?

Sušení těla doma

Nejde o nic jiného než o standardní osušení těla, ale chození do posilovny je nahrazeno samostatným cvičením. Sušení těla doma je obvykle vhodnější v létě, kdy se nechcete potit v posilovně a chcete sportovat v přírodě.

Sušení těla doma je tak úžasné, že nemůžete tahat činky, ale běhat v lese, kolem jezera, na stadionu a dýchat čerstvý vzduch. A pak si zacvičte na nejbližším sportovišti nebo i doma s CrossFitem.

Pro někoho bude trénink v posilovně velkou vzpruhou, pro jiné je ale skvělou variantou sušení těla doma.

Příklad špatného jídelníčku pro domácí sušení těla

tato dieta není správná

Ráno

Polévka (vývar) + 2 krajíce chleba nebo káva + 2 sendviče s máslem / klobásou / sýrem

Večeře

Kaše / těstoviny / brambory - 200 - 300 g hotové + 150 g masa / ryby vařené obvyklým způsobem (smažené na oleji)

Večeře

Polévka + kaše / těstoviny / brambory + guláš / kotleta / kotleta + chleba

Pro běžného člověka by tato dieta byla přijatelná, pokud by denně vydával hodně energie (pokud člověk pracuje na stavbě nebo vede aktivní životní styl). Ale pro nás sušení těla doma taková dieta nebude fungovat. Protože obsahuje spoustu špatných produktů, jmenovitě:

Příklad dobrého menu pro domácí sušení těla

Ráno

Komplexní sacharidy + trocha bílkovin (ovesné vločky + míchaná vejce)

Svačina mezi ránem a obědem

Kuřecí řízek + cereálie nebo těstoviny z tvrdé pšenice (kuřecí řízek vařený v pomalém hrnci / vzduchová fritéza / dvojitý kotel / smažený na nepřilnavé vrstvě bez slunečnicového oleje)

Večeře

Rýže/pohanka (bez másla)

Kuřecí filé / rybí filé (kuřecí filé vařené v multivarku / vzduchové fritéze / dvojitém kotli / smažené na nepřilnavém povlaku bez slunečnicového oleje)

Vláknina - salátová rajčata / okurky / zelenina (ochucená ne majonézou / slunečnicovým olejem, ale citronovou šťávou)

2 vařená vejce (možno i se žloutkem, nejsme závodní sportovci)

Mezi obědem a večeří

Kuřecí filé / rybí filé

Večeře

Nízkotučný tvarohový / syrovátkový proteinový izolát koktejl

U této diety vidíme, že v první polovině dne spadne převážná část sacharidů a ve druhé polovině se postupně přechází na bílkovinná jídla. K sušení těla doma dochází pouze správnou výživou.

Sušení od profesionálů

Strava kulturistů je legendární. Tito legendární lidé mohou jíst sedmkrát nebo dokonce osmkrát denně, jíst v noci, před spaním a brzy ráno, pouze otevřením očí. Někteří si na noc nastavují budíky, aby se probudili uprostřed noci a „zabili svůj katabolismus“ pitím desítek vaječných bílků nebo polykáním obrovských proteinových koktejlů. Kupodivu, ale právě tento životní styl vám na olympijských hrách umožňuje předvést vysoce kvalitní svaly a plochý reliéf. I když celou dobu pozorujete kulturistovy lahůdky ze strany, je nesmírně obtížné čemukoli porozumět.

Stejný kulturista sní denně obrovské množství jídla, čímž se denní příjem kalorií zvýší na 5 000, 6 000 a dokonce 11 000 kalorií! Pak ten samý sportovec, před naším zrakem ubývajícím objemem, začne jíst směšné porce jídla a během dne sní desetkrát méně než předtím. Jak by se tedy měl člověk, který se věnoval silovým sportům, stále stravovat? Měl by průměrný klient v posilovně někdy opakovat profesionální dietu, aby zlepšil svou tělesnou hmotnost na správnou velikost nebo vybudoval kvalitní svaly? Pokud ano, jaké jídlo můžete jíst, abyste měli krásnou a zdravou postavu?

Role sušení těla v přípravě na soutěž

Dříve se mnoho sportovců snažilo dosáhnout krásné úlevy především zvyšováním tréninkové hmotnosti (součet celkové zvednuté váhy za všechny série a opakování v nich) a menším cvičením aerobiku. Tato metoda však v mnohém utrpěla proti chytřejšímu přístupu sportovní výživy. Pouze jedna dobrá porce sacharidových potravin (100 gramů rýže – asi 320 kalorií) kompenzuje lipotropní účinek 45minutového aerobního tréninku (ztratí asi 300–340 kalorií)! Povolit, což je jednodušší, udělat 3 pomocné tréninky denně, nebo se vzdát 3 porcí škrobových potravin a nahradit je vlákninou a bílkovinami?

Dodržováním přísné diety se můžete bezpečně zbavit tuku a zároveň neztrácet svalovou hmotu a sílu pomocí krátkých intenzivních tréninků, které úspěšně dělají moderní kulturisté, přičemž si zachovávají své kolosální standardy síly i na pozadí sušicí diety.

Sušení je jednou z nejdůležitějších fází na cestě k ideálnímu tělu, po nabrání svalové hmoty. Většina lidí mylně považuje vysoušení těla za přísnou dietu, která pomáhá shodit přebytečná kila. Ve skutečnosti musí sportovec výrazně snížit množství konzumovaných sacharidů a tuků, ale zvýšit bílkoviny. Kromě toho byste se měli naučit pravidla účinné stravy, povolené potraviny a další zajímavosti.

Jídlo pro dívky

Dívky, které se rozhodnou dosáhnout krásného těla s jasnou svalovou úlevou, musí být trpělivé. Čeho se budete muset vzdát? Na seznamu zakázaných potravin jsou pokrmy: sladkosti, housky, různé omáčky, tučná a kořeněná jídla a alkoholické nápoje. Dietní menu nejčastěji obsahuje následující produkty:

různé druhy zeleniny;
slepičí vejce;
nízkotučný kefír nebo neslazený jogurt;
kuřecí řízek nebo jiný druh masa s nízkým obsahem tuku, stejně jako bílé ryby;
plody moře;
rostlinný a lněný olej (je povoleno 30 g denně);
houby;
luštěniny a celozrnné výrobky.

Tyto produkty vám umožní plně jíst chutné a rozmanité pokrmy každý den. Jídlo vařte v páře nebo v troubě s několika lžícemi oleje. Denní příjem kalorií by měl být rozdělen do 5-8 jídel, jíst malé porce každé 3 hodiny. Nízkotučný kefír, neslazený jogurt nebo zelená jablka mohou pomoci ukojit váš hlad.

Výživa pro muže

Často se muži musí na dlouhou dobu vysušovat přísnou dietou pro napumpované odlehčovací svaly. Jeho trvání je od 1,5 do 3 měsíců v závislosti na objemu tukové vrstvy a požadovaném výsledku. Dieta zahrnuje stejné potraviny jako jídelníček pro ženy, ale je třeba mít na paměti několik důležitých bodů.

Množství sacharidů by mělo být omezeno na minimum. Nemůžete se náhle vzdát sacharidových potravin – to by mělo být prováděno postupně a snižovat procento každý týden. Stejně tak se musíte dostat ze sušení, nemůžete začít náhle jíst potraviny, které jsou dlouhodobě zakázané.

Ráno se nedoporučují jídla s vysokým obsahem bílkovin. Je lepší dát jim čas pár hodin po tréninku v druhé polovině dne. Jíst vydatně pozdě večer není dobrý nápad. Poslední jídlo by mělo být 2-3 hodiny před spaním, ale jít spát hladový také nepřipadá v úvahu. Je povoleno zabít chuť k jídlu lehkým jídlem: fermentovanými mléčnými výrobky, zeleninou nebo neslazeným ovocem.

Jídel by stejně jako v případě ženské výživy mělo být minimálně 6. Nemůžete se ráno vydatně nasnídat a celý den hladovět, v takovém případě bude metoda hubnutí neúčinná. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte dodržovat přísná pravidla. Ze stravy je bezpodmínečně nutné vyloučit alkohol, brambory, tučné maso a ryby, stejně jako vysoce kalorické a sladké ovoce. Při vaření je velmi nežádoucí používat sůl, koření a cukr.

Co můžete jíst: povolená jídla

Pro úspěšné tvarování postavy je potřeba striktně dodržovat výživu. Ale zároveň to musí být vyvážené, aby tělo nezažívalo silný stres a neustálý hlad.

Tyto produkty obsahují všechny potřebné prvky pro normální fungování těla. Bílkoviny jsou nejdůležitější stavební kameny v našem těle.

Slepičí vejce obsahují hodně bílkovin, 1 vejce obsahuje asi 80 kcal, z toho pouze 20 bílkovin. Sportovec může často jíst pouze bílkoviny, protože obsah tuku ve žloutku je vyšší než přípustná norma. Je povoleno sníst až 2 vejce denně.
Kuřecí prsa jsou dietní jídlo, jak každý ví. Neobsahuje velký podíl tuku, proto má nízký obsah kalorií. Tento masný výrobek by měl být zařazen do jídelníčku všech sportovců.
Ryby a mořské produkty. Tato skupina nemá o nic méně užitečné vlastnosti než předchozí 2. Rybí protein se v těle rychle vstřebává a někdy jsou povoleny i tučné ryby. Vyhnete se tak nedostatku vitamínů. Stojí za to vědět, že nemůžete jíst solené, nakládané, uzené nebo konzervované ryby. Pokrmy musíte vařit pouze z čerstvých nebo chlazených říčních nebo mořských ryb.
Hovězí. Maso obsahuje důležitý prvek – kreatin, který napomáhá rozvoji svalové vytrvalosti a růstu. Libové červené maso je nejlepší na oběd po vyčerpávajícím tréninku.
Proteinové koktejly. Pokud není možné mít plné jídlo, pomohou proteinové koktejly. Je jim také dovoleno pít se stálým pocitem hladu.
Nízkotučný tvaroh. K snídani nebo večeři si můžete dát tvaroh s obsahem tuku do 5 %. Vstřebává se rychleji než masné výrobky, ale déle než vaječný bílek. Čerstvé nebo mražené bobule pomohou zlepšit chuť tvarohové hmoty.

Ovesné vločky. Nejlepší je snídat ovesné vločky, ale ne takové, které lze spařit vroucí vodou. Instantní cereálie mají vysoký glykemický index. Pro zpestření jídla je možné upéct moučníky z ovsa nebo připravit domácí müsli.
Rýže je oblíbeným pokrmem kulturistů a jí se k libovému masu a zelenině. Je lepší použít hrubou hnědou rýži, která se v těle déle vstřebá. Díky dlouhému trávení se mi daří nemít déle hlad. Povoleny jsou nejen hnědé, ale i světlé odrůdy. Ale pokud se blíží soutěž nebo soutěž, pak je stále třeba vyloučit bílý vzhled.
Pohanka. Tato krupice pomáhá budovat svalovou hmotu a uspokojit hlad na dlouhou dobu. Právě z tohoto důvodu je často zařazována do sušící diety. Pohanka obsahuje více užitečných vitamínů a minerálů než jiné druhy rostlinných plodin.
fazole. Hrách, fazole, sójové boby, cizrna a čočka jsou pomalé sacharidy s dostatkem bílkovin. Konzumace luštěnin s masem urychluje vstřebávání živočišných bílkovin. Nejčastěji jsou fazole přílohou k libovému hovězímu nebo kuřecímu masu. Nenechte se unést luštěninami, pokud tělo jejich příjem netoleruje.
Těstoviny. Při hubnutí je přípustné používat produkty vyrobené z celozrnné mouky. Ve většině případů je každý zvyklý na obyčejné těstoviny z bílé mouky. Nemůžete je jíst během přísné diety. Příprava moučných výrobků zabere pouhých 5-7 minut.
Zelí, okurky, mrkev a celer jsou povolenou zeleninou pro sušení lidí, nemají prakticky žádné kalorie. Zároveň rychle dávají pocit sytosti a umožňují ukojit hlad. Tuto zeleninu (kromě mrkve) je povoleno konzumovat v neomezeném množství. Je lepší snížit pokrmy z brambor a řepy na nulu, lze je jíst vařené bez soli nebo oleje.
Bobule, ovoce a ořechy. Při sušení je nutné zcela vyloučit ovoce a bobule a minimalizovat ořechy.

Příliš mnoho vody vám nedovolí dosáhnout vysledovaných svalů, ale je důležité pro lidský život. Je nutné pít pouze čistou vodu v množství 1,5-2,5 litru denně. Čaj, káva a jiné nápoje by se neměly užívat, jinak hrozí stagnace přebytečné tekutiny v těle.

Význam diety a její principy

Sušení znamená snížení množství sacharidů spotřebovaných v každodenní stravě a snížení obsahu kalorií v potravinách. K tvorbě přebytečného tělesného tuku dochází v důsledku nadbytku cukru a nedostatečné fyzické aktivity. Abyste se zbavili tělesného tuku, měli byste se na chvíli vzdát určitých potravin. Sušení lze provést pro dívky i muže. Pro ženy jsou rostlinné oleje povoleny v malých množstvích kvůli vlastnostem těla. Ženské tělo bez tuků může selhávat, což má vliv na stav vlasů, kůže a nehtů. Kromě toho je vidění narušeno, často dochází k hormonálnímu narušení.

Sušení těla není postaveno na následujících principech:

je nutné pravidelně sportovat;
jídlo by mělo být v malých porcích až 6-8krát denně;
měl by být zajištěn dostatečný přísun více než 1,5 litru denně;
kontrola obsahu kalorií v potravinách;
nesnižujte prudce množství sacharidů - to se děje postupně;
nezapomeňte na snídani;
na večeři je lepší nehltat, měla by být lehká a uspokojující;
přísná dieta netrvá déle než 6 týdnů, poté se procento BJU zvyšuje;
více než polovina denní stravy by měla být spotřebována před 14:00;
je kategoricky nemožné vzdát se glukózy, jinak tělo dostane komplikace;
potřebujete vařit, dusit nebo vařit pokrmy;
rozdíl mezi běžnými denními a dietními kaloriemi není větší než 400 kcal.

Před dietou se nezapomeňte informovat o možných kontraindikacích sušení. Je zakázáno přísně upravovat stravu pro lidi s onemocněním jater a gastrointestinálního traktu, stejně jako ledvin. S extrémní opatrností by měla být výživa přijímána v případě porušení oběhového systému. Kontraindikací je také nedostatek hmotnosti. Nedoporučuje se vážně upravovat obsah kalorií v pokrmech v předvečer událostí, kdy možná budete muset být nervózní. Těhotné a kojící ženy, stejně jako dospívající, by neměly výrazně omezovat jídlo.

Ukázkové menu na týden

Většina lidí nevydrží sušení bez stresu kvůli odmítání ovoce a sladkostí. Je nutné omezit příjem živočišných tuků, bílkovinné potraviny by měly být nízkotučné. Ke všemu je přísně zakázáno rychlé občerstvení, pečivo, různé rybí či masové konzervy, pokrmy s ostrým kořením a solí. Nemůžete pít sycené a alkoholické nápoje. Co můžete jíst při sušení těla? Přibližné menu pro týden by mělo být následující, je povoleno nahradit pokrmy podle vašeho uvážení z povolených produktů.

1. První den.

Snídaně je ovesná kaše a 2 kuřecí proteiny, můžete vypít sklenici neslazeného čaje nebo vody. K obědu - kuřecí prsa a zeleninový okurkový salát. Svačina k odpolední svačině je lepší s pohankou uvařenou ve vodě. Večeře - nízkotučná ryba s dušeným zelím.

2. Druhý den.

K snídani se doporučuje udělat omeletu z kuřecích bílkovin a vypít 1 sklenici odstředěného mléka. Oběd je povinný z vařeného hovězího masa, papriky a svazku petrželky, zeleninu můžeme dochutit rostlinným olejem. Odpolední svačina - dušená ryba nebo vařená s chřestem. K večeři je přípustné jíst nízkotučný tvaroh, kefír nebo jogurt.

3. Třetí den.

Zítra třetí den - to je pohanka dušená s vodou a 1 slepičí vejce. K obědu je třeba uvařit rybí polévku z vybrané ryby (nemůžete přidat brambory), udělat dušenou rybu se zeleninou. Odpolední svačina je povolena s tvarohem a několika sušeným ovocem. Večeře by měla být dušená ryba a zelí.

4. Čtvrtý den.

Snídaně - ovesné vločky a čaj bez cukru. Oběd chobotnice (obvykle se dusí se zakysanou smetanou) a paprika. Odpolední svačina lehká polévka na bázi květáku. K večeři - nízkotučný tvaroh a kefír.

5. Pátý den.

Snídaně se skládá z omelety ze 2 kuřecích vaječných bílků, čerstvé okurky a sklenice čaje. Oběd - houbová polévka, vařená kuřecí prsa a svazek zeleniny. K odpolední svačině je dovoleno připravit zeleninový salát z okurky a papriky. Večeře - dušená ryba a zelný salát.

6. Šestý den.

K snídani - vařená vejce s čerstvými rajčaty a čaj. Večeřet s fazolemi nebo jinými luštěninami, dušeným kuřecím masem a bylinkami. Odpolední svačina - tvaroh, kefír nebo jiný fermentovaný mléčný nápoj. Večeře se skládá z pohanky a vařených kuřecích prsou.

7. Sedmý den.

K snídani ovesná kaše s rozinkami a čaj. K večeři se doporučuje dušená ryba a zelenina. Na odpolední svačinu - salát z okurky, rajčat a bulharského pepře. Večeře se skládá z chobotnice (pečené v troubě) a nízkotučného tvarohu.

Pokud je obtížné okamžitě si zvyknout na novou stravu, je povoleno malé občerstvení. Mohou to být jablka nebo grapefruity.

Mnoho lidí má otázku: jak jíst dál? Po prvním týdnu, kdy je tělo na přísnou dietu trochu zvyklé, je třeba ovoce z jídelníčku zcela vyřadit nebo snížit jejich počet. Večer je přípustné jíst pouze nízkotučný tvaroh a kefír, stejně jako nízkotučné ryby a vařené maso. Po dvou týdnech sušení je nutné ovoce úplně opustit. Ve čtvrtém týdnu musíte snížit objem obilovin - je povoleno pouze 6 polévkových lžic obilovin denně. Po měsíci diety jsou obiloviny odmítnuty, mělo by se konzumovat více bílkovinných potravin. V posledním, šestém týdnu je nutné opustit kysané mléčné výrobky. Dále se musíte postupně vrátit ke své obvyklé stravě, nejprve se přesunout do menu prvního týdne.

Výkonové vlastnosti

Nejdůležitější při sušení je proteinová výživa. Množství tuků a sacharidů by mělo být omezeno na minimum. Abyste se vyhnuli problémům se střevy a trávicím traktem, je nutné konzumovat dostatek celozrnných obilovin každý den.

Pro muže i ženy přísná dieta zahrnuje používání následujících potravin k přípravě denních jídel. Z masa jsou povoleny kuřecí, krůtí řízky, telecí a hovězí řízky a také bílé rybí maso. Ve stravě nesmí chybět vaječný bílek a někdy i žloutek. Je lepší nepoužívat zcela beztučné kysané mléčné výrobky, přednost je třeba dát kefíru, jogurtu a tvarohu s obsahem tuku 1-2%. Pro mořské plody se doporučují mořské řasy, krevety, chobotnice a mušle.

Je nežádoucí používat koření, ale skořice nebo kakao pomohou přidat chuť. Někdy je třeba do kaše přidat med a sušené ovoce v malých množstvích. Nejprve je povoleno několik ořechů denně (vlašské, piniové nebo lískové), stejně jako sójové produkty. Ke konci diety je třeba toto vše zcela opustit.

V prvních 2 týdnech by sacharidy neměly být více než 2 g na 1 kg lidské hmotnosti, poté - 1 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Kromě toho je povoleno pít proteinové koktejly a vitamínové komplexy.

Nevýhody přísné diety

Při sušení je tělo pod velkým tlakem. Dívkám se nedoporučuje používat tuto metodu více než 2x ročně po dobu 1,5 měsíce. V tomto období tělo trpí nedostatkem prospěšných stopových prvků a nerovnováhou ve stravě.

Stravování podle tohoto schématu vyžaduje speciální psychologický přístup a dobrou fyzickou zdatnost. Sušení není zdraví prospěšný postup, proto je nutné před zahájením vzít v úvahu kontraindikace a rizika. V důsledku rozpadu tukové tkáně se hromadí ketolátky, což negativně ovlivňuje stav těla a dokonce způsobuje jeho intoxikaci.

Na začátku může mnoho žen pociťovat silnou únavu, závratě a deprese. To se vysvětluje nízkou hladinou cukru v krvi. Totéž se děje v konečné fázi hubnutí. Navíc se často objevuje zápach z úst. Chcete-li se toho zbavit, stejně jako slabosti, pomohou čerstvě vymačkané přírodní šťávy z bobulí a ovoce. Obsahují málo cukru a kalorií, takže mají malý nebo žádný vliv na změny tvaru těla.

Sušení nezaručuje bezpečné hubnutí. Technika je navržena tak, aby se zbavila tukové vrstvy a vyrýsovala svaly. Bezpečnější a účinnější metody, kde je poměr BJU vyvážený, pomohou shodit přebytečná kila.

Rychlé schnutí

Pokud není tukové tkáně mnoho, je možné provést expresní sušení. Obvykle trvá 7 dní, ale je to přísnější varianta. Vzhledem ke krátkému trvání neprožívají orgány silný šok.

S možností expresního sušení se nabídka skládá z obvyklých proteinových produktů. Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, musíte se okamžitě vzdát sacharidů, snížit spotřebu zeleniny a obilovin. Tato možnost vyžaduje přísnost od prvního dne a také intenzivní trénink.

Půst pro hubnutí a formování postavy

Mnozí se zaleknou slova „půst“, ale je to marné. Období hladu trvá pouze 16 hodin denně, to znamená, že zbývajících 8 je vyhrazeno k jídlu. 16 hodin hladu vám umožní spalovat tuky s malou nebo žádnou újmou na zdraví.

Jídel může být několik, například když vstáváte v 8 hodin, musíte poprvé jíst ve 14 hodin a poslední - nejpozději ve 20 hodin. Pokud je vzestup v 10, pak se snídaně odloží na 16 hodin odpoledne a večeře - do 22 hodin. Nezapomeňte na správnou výživu, povolené a zakázané produkty. Během hladu nemůžete sníst vše, co chcete. Je nutné jíst proteinová jídla, je lepší trochu omezit sacharidy nebo vyměnit rychlé za pomalé. Patří mezi ně ovesné vločky, pohanka a brambory. Průměrný obsah kalorií při přerušovaném půstu za den není více než 1900 kalorií pro udržení kondice a asi 1600 kalorií pro hubnutí.

Téměř „bezsacharidová“ dieta

Tento typ sušení je nejobtížnější a vyžaduje postupné ubírání sacharidů. Nestojí za to prudce snížit jejich procento, a ještě více, úplně odmítnout, jinak tělo dostane silnou ránu. Negativní důsledky se projevují v trávicím traktu, mozkové činnosti a nervovém systému.

Na začátku je nutně odmítání sladkostí a nezdravého jídla v podobě rychlého občerstvení. Rychlé sacharidy by měly být vyloučeny první den programu. Je povoleno malé množství šedého chleba, různých cereálií a těstovin. Do 1 týdne musíte zkonzumovat 3 g pomalých sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti. Na druhém je veškerá mouka vyloučena, je dovoleno jíst pohanku, kroupy nebo ovesné vločky. Po dobu 14 dnů se sacharidy konzumují kdykoli během dne, ale nakonec je lepší jíst takové pokrmy pouze ráno. Množství sacharidů je 2 g na 1 kg lidské hmotnosti.

Délka poslední etapy je 4 týdny. Denně byste neměli zkonzumovat více než 1 g sacharidů na 1 kg hmotnosti, příležitostně je povolena konzumace zelené zeleniny. Strava se skládá z bílkovin: maso, ryby, mléčné výrobky a vejce.

Během hladu nezapomínejte pít dostatek tekutin. Ideální objem je 30 ml na 1 kg tělesné hmotnosti. Čistá voda normalizuje metabolické procesy v těle, zabraňuje dehydrataci a intoxikaci. Při cvičení je potřeba pít tolik, kolik si tělo žádá. Čajům, džusům a dalším nápojům je lepší se vyhnout.

Nesprávné a nevyvážené potraviny při sušení jsou plné vývoje nebezpečných patologií. Například zvýšení zátěže ledvin, což nepříznivě ovlivňuje složení krve. Zvýšení acetonu je důvodem k zastavení experimentu a konzultaci s lékařem. Aby se předešlo vážným následkům, je třeba pečlivě zvážit výběr metody a snažit se, aby strava byla pestrá.

V prvních týdnech tvoří bílkoviny 50% stravy, tuky - 20% a sacharidy 30%, jídelníček a vzorový jídelníček:

k snídani ne více než 200 g tvarohu, toastu nebo celozrnného chleba a 1 pomeranč (můžete si dát i kiwi nebo jablko);
oběd 200 g bílé ryby nebo dušené maso (kuřecí, krůtí, hovězí), pohanková kaše - 100 g a jakýkoli zeleninový salát s rostlinným nebo olivovým olejem;
večeře se skládá ze 150 g vařeného drůbežího masa, 100 g zeleniny a stejného množství obilovin (kromě bílé rýže).

V následujících týdnech vypadá poměr BJU takto - 70 %, 20 % a 10 %. Komplexní sacharidy je nejlepší konzumovat až před obědem, postupně je třeba se vzdát jakéhokoli ovoce, chleba a toustů. Produkty pro každodenní stravu zůstávají nezměněny.

Třetí fáze zahrnuje vyhýbání se konzumaci sacharidů. Jídlo může být takto:

snídaně se skládá z čerstvé zeleniny - o něco více než 100 g, 7 bílkovin slepičích vajec a 1 polévková lžíce. l. jakákoli kaše;
svačina před obědem se doporučuje 2 polévkové lžíce. l. cereálie dle libosti, 120 g vařeného kuřecího filé a 1 okurka;
na oběd je třeba napařit ryby - ne více než 200 g, zeleninový salát s olejem a bez koření;
občerstvení během dne je povoleno se sportovními koktejly;
večeře - 100 g krevet (je přípustné je libovolně nahradit jinými mořskými plody).

V konečné fázi byste měli jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem. Po 5-7 dnech se musíte postupně vzdálit od stanovené stravy a vrátit se ke své obvyklé stravě.

Přibližný jídelníček závisí na době vzestupu a na životním stylu. Ranní tréninky jsou velmi účinné. Pokud vstáváte brzy a fitness v 6 hodin ráno, můžete snídat v 7:30. Další jídlo je v 10:30 a skládá se z několika ořechů a 1 povoleného ovoce. Poté oběd ve 13:00 s masem, salátem a cereáliemi. Svačina v 16:00 - vlašské ořechy a ovoce, předposlední jídlo před spaním v 18:30. K večeři je lepší jíst vařené maso, dušené maso a čerstvou zeleninu. Hlad před spaním je možné zahnat celerem, jablkem nebo kefírem, nejpozději však do 21 hodin.

Sušící účinky

Takový tvrdý životní styl tělu neprospěje. Mnoho vnitřních orgánů nedostává užitečné prvky, což má negativní důsledky. Sušení těla je povoleno lidem s dobrým zdravím a nepřítomností nemocí.

Pro profesionální sportovce je přísná dieta povinná pro kariérní růst a dosažení požadovaného efektu. Sportovní fanoušci a začátečníci by si neměli takto korigovat postavu. Nejnebezpečnějším z následků pro nepřipravené tělo je slabost, podrážděnost a zápach z úst. Závažnějšími problémy jsou: inhibovaný stav, vypadávání vlasů a narušený růst nehtů, výskyt otoků, hormonální nerovnováha. Ženy často po přísné dietě pociťují menstruační nepravidelnosti.

Tvrdé stravovací návyky pro profesionály jsou nutností, protože vzhled jejich těla je na soutěži nebo soutěži to nejdůležitější. Pro běžného člověka je nemožné mučit se těžkou fyzickou námahou a sušením kvůli hubnutí, protože tato technika rychle podkopává zdraví. Lidé po dietě často přiberou na váze až 10 kg, což se vysvětluje nedostatečnou nutriční kontrolou a nedodržováním obecných pravidel sušení.